Plan nutritional

Caracteristici client

Nume: Preda Andrei

Varsta: 23 IMC:19.0 (subponderal)

Gen: M Obiectiv: Crestere in masa musculara

Inaltime: 1.70 cm

Greutate: 55 kg Tip somatic: Ectomorf

Necesarul zilnic caloric

Pentru atinge obiectevele este nevoie de 2800 de calorii pe zi.

Alimentatia trebuie sa contina 40% proteine
20% lipide(grasimi)
40% carbohidrati

Asadar intr-o zi trebuie sa consumam:

 280g Proteine
 65g Lipide(grasimi)
 280g Carbohidrati
 Reguli importante in nutritie

1. Mananca multe produse alimentare bogate in fibre: fructe, legume, fasole si

seminte. Aceste reprezinta carbohidrati “buni”, hranitori si cu un continut scazut in
calorii, care  trebuie sa aduca aproximativ 20g-30g din necesarul zilnic de fibre. 
Deasemenea aceste produse ne ofera importante vitamine, minerale,
phytochimicals esentiale pentru o sanatate perfecta.
2. Asigura-te ca incluzi in alimentatia ta fructele, legumele si fructele citrice.
Antioxidantii si alti nutritienti din aceste produse ne protejeaza impotriva
diferitelor tipuri de cancer si alte boli.
3. Limiteaza cantitatea de zahar, produse cu un continut bogat in zahar, de paine
alba si produse gen snack-food, cu un continut bogat in sare.
4. Elimina grasimea animala. Are un continut bogat in grasime saturata si nu face
decat sa ridice alarmant  nivelul de colesterol cu efecte negative asupra starii de
sanatate. Elimina din alimentatie si grasimile hidrogenate (margarina,uleiurile
vegetale).
5. Mananca mai mult peste, seminte. Au un continut sanatos de grasimi nesaturate.
6. Portii moderate, in special atunci cand consumi produse alimentare cu un
continut caloric crescut.
7. Pastreaza cantitatea de colesterol consumata sub 300 de miligrame/zi. El se
gaseste in orice produs de origine animala.
8. Asa cum spuneam la inceput, varietatea in ceea ce consumi este necesara. Nu
incerca, oricat de gustoasa ar fi manacarea, sa acoperi necesarul de nutrienti si
caloric manacand acelasi lucru zi de zi.
9. Mentine un aport de adecvat de calciu, esential pentru a aveam un sistem osos
puternic.
10. Incearca sa iti iei toate vitaminele si mineralele de care ai nevoie din
alimentatia zilnica, nu din suplimente. Aceste nu reprezinta o baza pentru o
alimentatie solida si sanatoasa
11. Mentineti greutatea corporala in limitele normale printr-o corelare intre
exercitiu fizic si balanta intre numarul de calorii ingerate si consumate.
12. Alcoolul trebuie consumat cu moderatie. Excesul de alcool, pe langa faptul ca
aduce un aport caloric foarte mare, fara nutrienti, afecteaza grav starea de sanatate
si poate conduce la complicatii foarte grave.
Cuvinte de cautare: fitness,alimentatie,sanatate,dieta,slabit

Model plan alimentar

Ora Masa Categoria Cateva exemple: Gramaj
07:00- Prima Carbohidrati Un iaurt natural cu seminte de ovaz, 150g
08:00 masa chia, fulgi de porumb,
migdale,nuci,caju, cereale, musli
10:00- Prima Vitamine Doua banane
11:00 gustare
13:00- Masa Carbo+ Spaghete,orez,fulgi de ovaz, paine 80g+
14:00 principala Proteine+ integrala, fainoase+ 150g+
lipide Carne de vita slaba, porc slaba, 30g
pui,peste,miel,oaie,curcan,rata,
iepure + branza de vaca, de oaie,
telemea de oaie, telemea de vaca,
cascaval, lapte
16:00 Gustarea Vitamine Mar, grapefruit, kiwi, portocala 80g
doi Pere, struguri, rodii
18:00- Ultima Carbo+ Spaghete,orez,fulgi de ovaz, paine 80+
19:00 masa Proteine+ integral+ 150g
Lipide+ Salata; Carne de vita slaba, porc 30g+
Legume slaba, 50g
pui,peste,miel,oaie,curcan,rata,
iepure, oua + branza de vaca, de
oaie, telemea de oaie, telemea de
vaca, cascaval, lapte + ardei,
castravete, salata verde,varza,
morcovi, rosii,spanac, usturoi,
ceapa, ridichii, praz
 Carbohidrati

 Carbohidratii "buni" sunt:

· toate legumele - este bine sa consumi o varietate de legume in fiecare zi
· fructele integrale: merele, bananele, capsunile, etc.
· leguminoasele: lintea, fasolea, mazarea, etc.
· nucile de tot felul: migdalele, nucile, alunele de padure, nucile de macadamia,
arahidele, etc.
· semintele de tot felul: semintele de chia, semintele de dovleac
· cerealele integrale, adica acele boabe care sunt cu adevarat intregi, neprocesate si
nerafinate, cum sunt ovazul pur, quinoa, orezul brun, etc.
· tuberculii: cartofii, cartofii dulci, etc.
 Carbohidratii "rai" sunt:
· bauturile carbogazoase ce contin mult zahar, din comert
· sucurile de fructe - din pacate, acestea au efecte metabolice similare cu bauturile
din comert indulcite cu zahar;
· painea alba - tipurile de paine alba sunt carbohidrati rafinati care au un continut
sarac de elemente nutritive si sunt nocive pentru sanatatea metabolica
· produsele de patiserie, fursecurile/biscuitii, prajiturile, torturile - acestea tind sa
aiba un continut extrem de mare de zahar si de faina rafinata;
· inghetata - cele mai multe tipuri de inghetata au un continut foarte bogat de zahar,
desi exista si exceptii;
· bomboanele si ciocolata (cat si bomboanele de ciocolata) - mai bine alegi
ciocolata neagra, de calitate.
· cartofii prajiti si chips-urile din cartofi - cartofii intregi sunt sanatosi, insa cei
prajiti in mult ulei nu sunt.
 Alimente bogate in fibre

Cantitate medie de fibre

Legume si zarzavaturi Cantitate portie
totale (g)
Mazare fiarta  O ceasca  16,3 
Linte fiarta O ceasca 15,6

Fasole boabe fiarta O ceasca 13

Anghinare gatita 1 bucata 10

Broccoli fiert O ceasca 5

Varza fiarta O ceasca 5

Ceapa cruda 100g 2

Usturoi Un catel 0,1

Rosie 1 bucata (aprox. 120g) 1,5

Dovleac gatit 1 ceasca 2,7

Conopida fiarta O ceasca 3

Morcov crud O bucata 1,7

Gulie 100g 3,6

Fructe oleaginoase si
seminte
Seminte de floarea soarelui  O mana (1/4 ceasca)  4 
Migdale 23 bucati 3,5

Fistic 50 bucati 3

Seminte de in (maruntite) O lingurita 2,8

Nuci Miezul a 7 nuci 2

Fructe
Fructe de padure  O ceasca  8 
Para 1 bucata 5,5
 Mar 1 bucata 4,4

Capsuni O ceasca 3,3

Banana O bucata 3

Portocala O bucata 3

Smochine uscate 2 bucati 1,6

Curmale deshidratate 2 bucati 1,8

Stafide O ceasca 5,4

Prune uscate O ceasca 7,6

Cereale si produse de
panificatie
Fulgi de ovaz integral 
100g  3,5 
Spaghete din grau integral
O ceasca 6,2
(fierte)
O ceasca 3,5
Orez semidecorticat  fiert
O felie 1,9
Paine de secara
100g 43
Tarate de grau crude
100g 71
Tarate de psyllium
Tabelul alimentelor