Despre Somn by Matthew Walker
Despre Somn by Matthew Walker
Despre Somn by Matthew Walker
MATTHEW WALKER
PARTEA I
Poate că și voi ați observat un apetit crescut atunci când sunteți obosiți?
Aceasta nu este o coincidență. Somnul insuficient crește nivelul unui
hormon care vă face să simțiți foame, iar în același timp suprimă un alt
hormon adiacent, care în condiții normale semnalează satisfacerea nevoii de
hrană. In ciuda faptului că sunteți plini, tot vă doriți să mâncați mai mult.
Deficiența de somn este o cale sigură spre îngrășare, atât la adulți, cât și la
copii. Mai rău, dacă încercați să țineți regim și nu dormiți suficient în
timpul dietei, va fi degeaba, întrucât cea mai mare parte a kilogramelor pe
care le veți pierde vor fi scăderi ale masei musculare, nu din țesutul adipos.
Dacă adunați toate consecințele asupra sănătății enumerate mai sus, devine
mai ușoară acceptarea unei legături: cu cât dormiți mai puțin, cu atât vă
scade speranța de viață. Așadar, e chiar nefericită vechea zicală care spune:
să dorm după ce mor“.
Dacă adoptați această mentalitate, veți muri mai repede, iar calitatea acelei
vieți (mai scurte) va fi inferioară. Rutina privării de somn poate fi susținută
doar cât să nu ducă la consecințe grave. Din păcate, oamenii sunt, de fapt,
singura specie care se privează voluntar de somn fără să existe un câștig
real. Toate componentele stării de bine și nenumărate aspecte ale societății
sunt erodate de faptul că neglijăm somnul, un obicei care ne costă mult atât
la nivel financiar, cât și la nivel uman. într-atât de mult încât Organizația
Mondială a Sănătății (OMS) a declarat existența unei epidemii de somn
insuficient1 în toate țările industrializate. Nu este o coincidență că țările în
care a scăzut cel mai mult durata somnului pe parcursul ultimului secol -
cum ar fi Statele Unite, Marea Britanie, Japonia, Coreea de Sud și câteva
țări din Europa de Vest — sunt aceleași în care se înregistrează cea mai
mare incidență a bolilor si tulburărilor mintale menționate anterior.
Insă putem merge atât de departe încât să spunem că vă poate ucide de-a
dreptul carența de somn? Chiar putem — în cel puțin două cazuri. întâi,
există o afecțiune genetică extrem de rară care debutează la mijlocul vieții
cu o insomnie progresivă. La câteva luni după declanșarea bolii pacientul
nu mai doarme deloc. Până în acel punct, suferinzii vor fi început să piardă
numeroase funcții de bază ale creierului și corpului. Niciun medicament
existent în acest moment nu poate să îi ajute pe acești pacienți să doarmă.
După o perioadă cuprinsă între douăsprezece și optsprezece luni fără somn,
pacientul va muri. Deși este excepțional de rară, această afecțiune
dovedește că lipsa de somn poate ucide un om.
Al doilea caz este reprezentat de situația letală în care cineva se urcă la
volan fără să fi dormit suficient. Condusul în stare de ațipeală duce la sute
de mii de accidente și decese în trafic în fiecare an. Iar aici nu mai este
vorba doar despre riscul asupra vieții celor care nu dorm suficient, ci și
asupra vieților celor din jur. Tragic este că în Statele Unite moare cineva în
fiecare oră într-un accident rutier cauzat de o eroare făcută din oboseală.
Este neliniștitor să aflăm că accidentele rutiere cauzate de conducătorii în
stare de somnolență accentuată sunt depășite doar de numărul celor cauzate
de consumul de alcool și droguri, luate împreună.
Apatia societății față de somn este din cauza, parțial, incapacității de până
acum a științei de a ne explica necesitatea lui. Somnul a rămas unul dintre
ultimele mari mistere biologice. Niciuna dintre mărețele metode care
rezolvă problemele în știință - genetica, biologia moleculară și tehnologiile
digitale avansate - nu a reușit să deschidă încăpățânatul seif al somnului.
Mințile cele mai strălucite, inclusiv Francis Crick, cel care a dedus structura
dublu elicoidală a moleculei de ADN, Quintilian, celebrul pedagog și retor
roman, sau chiar Sigmund Freud, au încercat să descifreze codul enigmatic
al somnului, dar fără rezultate.
Din oricare dintre aceste motive - ca să nu mai vorbim despre toate, puse la
un loc — ar trebui să fi existat o puternică presiune din partea evoluției
pentru a împiedica apariția somnului sau a oricărei manifestări similare. Așa
cum a spus un specialist în somn: „Dacă somnul nu are o funcție absolut
vitală, atunci este cea mai mare greșeală pe care a facut-o vreodată procesul
de evoluție"2 3.
Mai jos în corp, somnul repară armura sistemului nostru imunitar, ajutând
în lupta împotriva elementelor maligne, prevenind infecțiile și ținând la
distanță tot felul de boli. Somnul reface starea metabolică a corpului prin
ajustarea în detaliu a echilibrului dintre insulină și glucoza din circulație.
Somnul reglează și apetitul, ceea ce ajută la controlul greutății corporale
prin alegeri sănătoase în privința alimentelor, îh detrimentul impulsivității
pripite. Somnul suficient menține flora microbiologică bogată din intestine
și știm că de acolo se trag atât de multe aspecte ale sănătății noastre
nutriționale. Somnul adecvat se leagă strâns de forma în care se află
sistemul nostru cardiovascular, scăzând tensiunea arterială și în același timp
menținându-ne inimile în condiții optime.
Dieta echilibrată și activitatea fizică sunt esențiale, așa este. Dar acum
vedem că somnul este forța care susține această trinitate a sănătății.
Dificultățile fizice și mintale cauzate de o noapte de somn de proastă
calitate le depășesc cu mult pe cele generate de o lipsă echivalentă de hrană
sau mișcare. Este dificil să ne imaginăm orice altă stare - naturală sau
indusă pe cale medicală -care să permită o redresare mai puternică a
sănătății fizice și mintale pentru fiecare nivel al analizei.
Personal, ar trebui să menționez că iubesc somnul (nu doar al meu, deși îmi
ofer în fiecare noapte o oportunitate nenegociabilă de opt ore de somn). Eu
sunt îndrăgostit de tot ceea ce reprezintă și face somnul. Iubesc ideea de a
descoperi tot ceea ce a rămas necunoscut despre acesta. Iubesc comunicarea
către public a geniului său uluitor. Iubesc să descopăr toate metodele prin
care omenirea se poate reuni cu somnul de care are nevoie cu disperare.
Această poveste de dragoste se întinde deja de-a lungul unei cariere în
cercetare de peste 20 de ani, carieră care a început pe când eram profesor de
psihiatrie la Harvard Medical School și continuă și acum, când sunt
profesor dc neuroștiințe și psihologie la Universitatea din Berkeley,
California. Totuși, nu a fost dragoste la prima vedere. Am ajuns să cercetez
somnul din greșeală. Nu îmi dorisem niciodată să mă ocup de acest teritoriu
îndepărtat și ezoteric al științei. La optsprezece ani am început studiile la
Queens Medical Center, în Anglia: un uriaș institut din Nottingham, care se
lăuda cu o selecție minunată de oameni de știință specializați pe creier. In
cele din urmă s-a dovedit că medicina nu era pentru mine, întrucât părea să
fie mai preocupată de răspunsuri, în timp ce eu am fost întotdeauna mai
incitat de întrebări. Pentru mine, răspunsurile erau doar o modalitate de a
ajunge la următoarea întrebare. Am hotărât să studiez ncuro-științe, iar după
ce am absolvit mi-am luat doctoratul în neurofi-ziologie, susținut de o bursă
din partea Consiliului dc cercetare medicală din Anglia, în Londra. In timp
ce lucram la doctorat am început să contribui în mod real cu primele idei
științifice la domeniul cercetării somnului. Examinam tipare de activitate
electrică a undelor cerebrale în rândul adulților mai în vârstă care se aflau în
primele stadii ale demenței. Contrar concepțiilor populare, nu există un
singur tip de demență. Boala Alzheimer are frecvența cea mai mare, dar
este doar un tip dintre multe. Din nenumărate motive legate de tratament
este esențial să se știe de ce formă de demență suferă o anumită persoană,
iar aceasta cât mai devreme posibil.
Partea a doua detaliază părțile bune, părțile proaste și cele mortale ale
somnului și lipsei de somn. Vom explora toate beneficiile uluitoare pe care
le are somnul pentru creier și corp, consemnând ce unealtă multifuncțională
remarcabilă este cu adevărat acesta pentru sănătate și starea de bine. Apoi
ne uităm la cum și de ce duce lipsa de somn suficient la o mulțime de
probleme de sănătate, boală și în cele din urmă la moarte - o alarmă pentru
a vă duce la culcare, dacă se poate spune așa.
Aveți ritm?
Intr-adevăr, fiecare ființă vie de pe această planetă care trăiește mai mult de
câteva zile generează acest ciclu natural. Ceasul vostru de 24 de orc din
interiorul creierului își comunică semnalul ritmului circadian în fiecare zi,
fiecărei regiuni cerebrale și fiecărui organ din corp.
* Cuvântul pudica vine din limba latină și înseamnă „timid" sau „rușinos",
potrivit aici pentru că frunzele tind să se ascundă dacă le atingeți.
Surprinzător, dar a fost nevoie de încă două sute de ani pentru a demonstra
că și noi, oamenii, avem un ritm circadian intern generat asemănător. Insă
acest experiment a adăugat ceva destul de neașteptat la înțelegerea pe care o
aveam asupra măsurii interne a timpului. Se întâmpla în 1938, iar profesorul
Nathaniel Kleitman de la Universitatea din Chicago acompaniat de Bruce
Richardson, asistentul său în cercetare, erau pe cale să facă un studiu
științific chiar mai radical. A fost nevoie de un fel de dăruire care probabil
nu poate fi egalată sau comparată nici până în ziua de azi.
Din fericire, cei mai mulți dintre noi nu locuim în Peștera Mamutului și nici
în întunericul constant pe care îl impune aceasta. Intrăm frecvent în contact
cu lumina soarelui, care ne salvează de la imprecizia ceasului nostru
circadian intern. Lumina solară acționează ca un instrument de ghidaj pe
cadranul unui ceas imprecis. Lumina soarelui inițializează metodic, în
fiecare zi, orologiul nostru intern lipsit dc acuratețe, „întorcându-ne“ la
exact, nu aproximativ, 24 dc ore”.
Insă lumina zilei nu este singurul semnal la care poate face apel creierul
pentru scopul biologic de restartare a ceasului, deși este semnalul principal
și preferențial, când este prezent. Câtă vreme se repetă consecvent, creierul
poate folosi și alte indicii externe, cum ar fi hrana, activitatea fizică,
fluctuațiile de temperatură și chiar interacțiunile sociale recurent planificate.
Toate aceste evenimente au aptitudinea de a restarta ceasul biologic,
permițându-i să se încadreze în fix 24 de ore. Acesta este motivul pentru
care persoanele care suferă de anumite tipuri de orbire nu își pierd complet
ritmul circadian. In ciuda faptului că nu primesc indicii luminoase din cauza
orbirii, alte fenomene au rolul de a declanșa reinițializarea. Orice semnal pe
care creierul îl folosește cu scopul de a reporni ceasul intră în categoria
•z.eitgeber, de la termenul german pentru „dătător de timp“ sau
„sincronizator". Așadar, deși lumina este cel mai de încredere și astfel
principalul zeitgeber, există numeroși factori care pot fi folosiți
complementar cu lumina zilei sau în cazul absenței acesteia.
Pentru speciile diurne, cele active în timpul zilei, cum ar fi oamenii, ritmul
circadian activează numeroase mecanisme din creier și din corp în timpul
orelor cu lumină, mecanisme care sunt menite să vă mențină treji și alerți.
Aceste procese sunt apoi trecute în plan secundar pe timp de noapte, ceea ce
elimină acea influență alertă. Figura 1 ilustrează un astfel de exemplu de
ritm circadian: cel al temperaturii corporale. Reprezintă media temperaturii
corpului (la nivel rectal) pentru un grup de oameni adulți. începând cu ora
„12 p.m.“, în stânga, temperatura corpului începe să crească, atingând
valoarea maximă după-amiaza târziu. Apoi
Melatonina
Nucleul vostru suprachiasmatic își transmite către creier și corp semnalele
repetitive pentru noapte și zi printr-un mesager circulator numit melatonină.
Melatonina mai are și alte nume. Printre acestea se numără „hormonul
întunericului" și „hormo-nul-vampir". Nu pentru că ar fi sinistru, ci pur și
simplu pentru că melatonina este produsă în timpul nopții. La semnalul
nucleului suprachiasmatic, creșterea nivelului de melatonină începe la scurt
timp după asfințit, fiind eliberată în circuitul sangvin de către glanda
pineală, o zonă situată adânc în partea dorsală a creierului. Melatonina are
rolul unui megafon puternic, care transmite clar și răspicat un mesaj către
creier și corp: „E întuneric, e întuneric!" In acel moment primim un ordin
de noapte și, odată cu el, o comandă biologică pentru inițierea programului
de somn'.
* Pentru speciile nocturne, cum sunt liliecii, greierii sau vulpile, acest apel
se transmite dimineața (n.a.).
Din aceste motive melatonina nu este în sine sau de una singură de mare
ajutor pentru somn, cel puțin nu pentru indivizii sănătoși, care nu sunt
supuși la diferențe de fus orar (vom ajunge la efectele fusurilor orare
imediat - respectiv la cum poate să ajute melatonina). S-ar putea ca pastilele
cu melatonină să aibă un efect minor, dacă e să aibă oricum vreun
efect.Totuși, există un efect de placebo semnificativ al melatoninei asupra
somnului, ceea ce nu ar trebui subestimat: la urma urmei, efectul placebo
este cel mai de încredere efect din toată farmacologia. La fel de important
de conștientizat este faptul că melatonina cumpărată din farmacii de obicei
nu este reglementată de autorități ca FDA (Food and Drug Administration)
în Statele Unite și nici omoloagele din alte țări ale lumii. Evaluările
științifice făcute în cazul mărcilor disponibile fără o rețetă medicală au
descoperit că tabletele au concentrații de melatonină care variază între mai
puțin cu 83% și mai mult de 478% față de ceea ce se spune pe cutie.'
Moment
Să luăm drept exemplu un zbor recent de-al meu de-acasă, din San
Francisco în Anglia. Londra este cu opt ore înainte față de San Francisco.
Când ajung în Anglia, în ciuda afișajului ceasului digital din Aeroportul
Heathrow din Londra care îmi spune că ar fi ora nouă dimineața, ceasul
meu circadian intern măsoară o cu totul altă oră - fusul orar al Californiei,
adică ora unu noaptea. Ar trebui să dorm buștean. Am să-mi târăsc trupul și
creierul afectate de diferența de fus orar pe parcursul zilei londoneze într-o
stare de letargie profundă. Fiecare aspect al biologiei mele îmi cere somn;
somn de care sunt cuprinși cei mai mulți dintre californi-enii rămași în
urmă.
Totuși, ce e mai rău abia acum urmează. Până să se fi făcut miezul nopții
conform fusului orar londonez, sunt în pat, obosit și dorindu-mi să adorm.
însă, spre deosebire de majoritatea oamenilor din Londra, nu reușesc să
ațipesc. Deși în Londra este miezul nopții, ceasul meu biologic intern crede
că este ora patru după-amiaza, ceea ce este adevărat, în California. în mod
normal aș fi treaz pe deplin și așa sunt, întins în patul din Londra. Vor mai
trece încă cinci sau șase ore până când tendința mea naturală de a adormi se
va activa... exact când Londra începe să se trezească și când trebuie să
susțin o prelegere. Ce harababură!
Acestea sunt efectele resimțite din cauza diferenței de fiis orar: > >
S-ar putea să fi observat că pare mai dificil să vă adaptați la un nou fxis orar
când călătoriți spre est decât când mergeți spre vest. Există două motive
pentru aceasta. întâi, direcția spre est vă impune să adormiți mai devreme
decât ați face-o în mod normal, ceea ce este o comandă biologică dificilă și
care nu poate fi pusă în practică pur și simplu cu voință. Invers, direcția
spre vest înseamnă că ar trebui să stați treji până mai târziu, ceea ce
reprezintă o posibilitate conștientă și mai facilă din punct de vedere
pragmatic. In al doilea rând, vă veți aminti că, atunci când suntem izolati de
orice influente exterioare ale lumii, ritmul nostru circadian natural este nativ
mai lung decât o zi — aproximativ 24 de ore și 15 minute. Oricât de mică ar
putea fi această diferență, ea vă
La vest sau la est, diferențele de fus orar tot supun creierul la o presiune
fiziologică absolut chinuitoare și la un stres biologic profund la nivelul
celulelor, organelor și al sistemelor principale din corp. Și există consecințe.
Oamenii de știință i-au analizat pe membrii echipajelor de la bordul
avioanelor care zboară frecvent pe rute lungi și care nu prea au când să-și
revină. S-au constatat două aspecte alarmante. Primul a fost că anumite
părți ale creierului lor - mai ales cele care au legătură cu învățarea și
memoria — și-au micșorat dimensiunile, ceea ce sugerează o distrugere a
celulelor cerebrale cauzată de stresul biologic al călătoriilor între zone cu
fusuri orare diferite. In al doilea rând, memoria de scurtă durată le fusese
alterată semnificativ. Erau considerabil mai uituci decât alti indivizi de
vârste similare si cu istoric similar, dar care nu călătoriseră frecvent de-a
lungul fusurilor orare. Alte studii făcute cu piloți, membri ai echipajelor de
la bordul avioanelor, și cu muncitori care lucrează în schimburi au scos la
iveală și alte consecințe îngrijorătoare, inclusiv incidența cu mult mai mare
a cancerului și a diabetului de tip 2 față de populația generală sau chiar
raportat la persoane selecționate cu atenție și controlat pentru a fi similare,
dar care nu călătoresc la fel de mult.
Ritmul circadian de 24 de ore este primul dintre cei doi factori care
stabilesc starea de somn și cea de veghe. Al doilea este presiunea de a
dormi. Chiar în acest moment vi se acumulează în creier o substanță
chimică numită adenozină. Va continua să crească în concentrație cu fiecare
minut care trece și pe care îl petreceți treji. Cu cât sunteți mai mult în stare
de veghe, cu atât se va aduna mai multă adenozină. Gândiți-vă la aceasta ca
la un barometru chimic care înregistrează încontinuu cât timp a trecut de
când v-ati trezit în această dimineață.
„Șocul" cofeinei trece până la urmă. Cofeina este eliminată din sistem de o
enzimă din ficat’, care o descompune treptat, în timp.
Totuși, la ora unsprezece seara lucrurile stau foarte diferit, așa cum se
ilustrează în figura 6. în acel moment veți fi fost treji de cincisprezece ore,
iar creierul vă este scufundat în concentrații mari de adenozină (observați
cum a crescut brusc linia neîntreruptă din grafic). în plus, linia punctată a
ritmului circadian
somn
11 p.m. 7 a.m.
somn
11 p.m. 7 a.m.
(impulsul dc a dormi)
Procesul-C--
somnoroși de-a lungul nopții, nivelul minim al vigilenței fiind atins undeva
în jurul orei șase dimineața, după acest punct veți primi un impuls. Cum
este posibil, având în vedere că nivelul deja crescut de adenozină și
presiunea corespondentă de a dormi continuă să se amplifice?
Alte întrebări care vă pot indica semne ale insuficienței somnului sunt: dacă
nu v-ați pune o alarmă care să vă trezească la o anumită oră, ați dormi mai
târziu de acea oră? (Dacă da, atunci aveți nevoie de mai mult somn decât vă
oferiți.) Ajungeți în situația în care să citiți ceva de pe ecranul calculatorului
și apoi să recitiți (poate chiar să recitiți încă o dată) aceeași propoziție?
(Adesea, acesta este un indicator pentru un creier obosit, căruia i se oferă
prea puțin somn.) Uitați uneori ce culoare ați prins la ultimele câteva
semafoare în timp ce conduceți? (Cauza este adesea că sunteți pur și simplu
distrași, dar carența de somn este în mare parte un alt vinovat.)
Desigur, chiar dacă vă oferiți suficient de mult timp pentru a dormi cât
trebuie într-o noapte, oboseala și somnolența de a doua zi pot să se
manifeste în continuare din cauza unei tulburări de somn nediagnosticate,
iar acum există mai bine de 100 de posibile tulburări dc acest fel. Cea mai
frecventă este insomnia, urmată de respirația defectuoasă din timpul
somnului sau apneea, care presupune și sforăit zgomotos. Dacă suspectați
că suferiți de vreo tulburare de somn sau că altcineva cunoscut suferă de așa
ceva, ceea ce duce la oboseală, dificultăți sau agitație în timpul zilei, vorbiți
imediat cu medicul vostru și solicitați-i o trimitere la un specialist în somn.
Cel mai important aspect în această privință este să nu recurgeți la
somnifere din prima. Veți înțelege de ce spun asta când vom ajunge la
capitolul 14, dar vă rog să mergeți direct la secțiunea despre somnifere din
acel capitol, dacă folosiți somnifere în acest moment sau dacă intenționați
să apelați la ele în viitorul apropiat.
* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902880/bin/
aasm.37.1.9sl.tif [sursa: DJ. Buysse, „Sleep Health: Can we define it? Does
it matter?“, SLEEP37, no. 1 [2014]: 9-17] (n.a.).
1
Principala enzimă din ficat care metabolizează cafeina este citocromul P450
1A2 (n.a.).
Capitolul 3
Autoidentificarea somnului
I, bazată pe semnalele pe care le folosiți pentru a stabili dacă alții dorm sau
nu.
Toate aceste semnale încă ajung la creier, dar când dormiți călătoria lor se
încheie în zona de convergență senzorială. Semnalele sunt blocate de o
barieră perceptivă integrată într-o structură care se numește talamus. Un
obiect neted, de formă ovală, puțin mai mic decât o lămâie, talamusul
reprezintă calea de acces a senzațiilor spre creier. Talamusul este cel care
hotărăște căror semnale senzoriale li se va permite accesul prin zona sa de
acces și cărora nu. Dacă vor avea privilegiul de a trece dc barieră, stimulii
vor fi trimiși la scoarța cerebrală, acolo unde vor fi percepuți în mod
conștient. Prin blocarea căilor de acces odată cu debutul somnului sănătos,
talamusul impune un blocaj senzorial la nivelul creierului, ceea ce
împiedică acele semnale să mai ajungă până la scoarța cerebrală. Astfel, nu
veți mai fi conștienți pe deplin de informațiile care vă sunt transmise de
către organele externe de simț. In acel moment, creierul își pierde contactul
vigilent cu lumea exterioară care vă înconjoară. Altfel spus, atunci dormiti.
>
Deși motivele pentru care se dilată astfel timpul nu sunt pe deplin înțelese,
înregistrările recente obținute din studiul celulelor cerebrale ale șobolanilor
oferă indicii tantalice. Intr-un experiment, șobolanilor li s-a permis să fugă
printr-un labirint. Pe măsură ce șobolanii învățau dispunerea spațială,
cercetătorii înregistrau tipare particulare dc activitate cerebrală. Oamenii de
știință nu au oprit monitorizarea acestor celule care acționează la nivelul
memoriei după ce șobolanii au adormit. Au continuat să tragă cu urechea la
creier în timpul diferitelor etape de somn, inclusiv în faza REM {rapid eye
movement)^ etapa principală în care oamenii visează.
Deși cu toții am stabilit dacă cineva doarme sau dacă noi înșine am dormit,
standardul riguros științific pentru verificarea somnului necesită
înregistrarea unor semnale, prin intermediul unor electrozi, captate din trei
regiuni diferite: (1) activitatea cerebrală, (2) activitatea dinamică a ochilor
și (3) activitatea musculară. împreună, aceste trei semnale sunt grupate în
conceptul de „polisomnografie" (PSG), ceea ce înseamnă o înregistrare
(graph) a somnului (somnus), făcută pe baza unor semnale multiple (poly).
Somnul NREM a tot fost analizat în anii de după, fiind împărțit în patru
etape distincte, botezate fără imaginație etapele NREM 1-4 (noi, cercetătorii
specializați în somn, suntem un grup creativ), cu profunzimi progresive.
Așadar, stadiile 3 și 4 sunt cele mai profunde etape de NREM pe care le veți
trăi, „profunzimea" fiind definită ca dificultatea din ce în ce mai mare de a
trezi pe cineva din fazele NREM 3 și 4, comparativ cu NREM 1 sau 2.
Ciclul somnului
Veghe REM
NREM - stadiul 1
N REM - stadiul 2
Momentele nopții
Veghe
Somn REM
1s
bătrânețe și din timpul bolilor), cele trei linii din figura 9 reflect' diferitele
tipuri dc activitate electrică pe care le-aș înregistra de 1 creierul vostru.
Fiecare linie reprezintă 30 de secunde de activitate a undelor cerebrale din
trei stări distincte: (1) starea de veghe, (2) somnul NREM profund și (3)
somnul REM.
La fel de remarcabil este că aceste unde lente din timpul NREM sunt și
mult mai bine sincronizate între ele și consecvente față de cele existente în
timpul activității creierului treaz. De fapt, sunt atât de consecvente, încât ați
putea să preziceți următoarele note ale cântecului electric generat de somnul
REM pe baza celor de dinainte. Dacă ar fi să convertesc într-un sunet
activitatea ritmică profundă a somnului NREM și dacă v-aș reda acel sunet
dimineața (ceea ce am făcut tot pentru persoanele care au participat în acel
proiect de sonificare-a-somnului), ați putea să îi dcscoperiți ritmul și să vă
mișcați pe el, legănându-vă ușor pe linia lui lentă și pulsatorie.
Dar s-ar mai remarca ceva când ați asculta și v-ați legăna pe ritmul undelor
cerebrale din timpul somnului profund. Din când în când ar apărea un sunet
nou pe fondul ritmului lent. Ar fi scurt, ar ține doar câteva secunde, dar
întotdeauna se va auzi pe o notă joasă a ciclului cu activitate slabă. L-ați
percepe ca pe un ciripit scurt, oarecum asemănător pronunției accentuate a
literei „r“ în anumite limbi, cum ar fi hindi sau spaniola, sau cu o variantă
foarte rapidă a sunetului scos de o pisică mulțumită care toarce.
Revenind la acele unde lente ale somnului profund, am mai descoperit ceva
fascinant și despre locul din care pornesc, și despre cum mătură întreaga
suprafață a creierului. Puneți-vă degetul între ochi, chiar deasupra punții
nazale. Acum duceți-1 mai sus cu vreo cinci centimetri pe frunte. Când veți
merge la culcare la noapte, acela este punctul din care vor fi generate cele
mai multe dintre undele cerebrale din timpul somnului profund: exact în
centrul lobilor frontali. Este epicentrul sau punctul de origine din care se
naște cea mai mare parte a somnului profund, cu activitate slabă a undelor
cerebrale. Totuși, undele somnului profund nu radiază în cercuri perfecte. în
schimb, aproape toate undele cerebrale din timpul somnului profund vor
circula într-o singură direcție: dinspre partea frontală a creierului spre cea
posterioară. Sunt ca niște unde sonore emise de un difuzor, care se transmit
predominant într-o singură direcție, de la difuzor spre exterior (întotdeauna
se aude mai tare în fața unei boxe decât în spatele ei). Și, la fel ca un difuzor
care emite într-un spațiu extins, aceste unde lente pe care le veți genera în
această noapte își vor pierde treptat din forță pe măsură ce se îndreaptă spre
zona posterioară a creierului, fără ecou și fără să se întoarcă.
Din acest punct de vedere, puteți să vă gândiți la fiecare undă lentă din
timpul somnului NREM ca la un curier care poate să transporte pachete de
informații între diferitele centre anatomice ale creierului. Un avantaj al
acestor unde călătoare din timpul somnului profund este un fel de proces de
transfer al fișierelor. In fiecare noapte, undele de rază lungă ale somnului
profund vor muta pachete de memorie (experiențe recente) din zona de
stocare pe termen scurt, care este fragilă, către un depozit pe termen lung,
cu un caracter mai permanent și unde vor fi păstrate mai în siguranță.
Așadar, noi considerăm că activitatea cerebrală din timpul stării de veghe
este, în principal, preocupată de receptarea lumii senzoriale exterioare, în
vreme ce etapa de somn NREM profund, cu unde lente, este responsabilă
pentru o stare de reflectare interioară — una care ocrotește transferul și
decantarea amintirilor.
Din moment ce undele cerebrale din timpul somnului REM și cele din
starea de veghe sunt atât de similare, cum aș putea să-mi dau seama pe care
dintre cele două le cmiteți când stați întinși în dormitorul laboratorului de
somn de lângă camera de control? Ce vă dă de gol în această situație este
corpul - mai exact mușchii.
Înainte să vă fi trimis la culcare în laboratorul de cercetare a somnului, vom
fi montat electrozi și pe corp, pe lângă cei de pe cap. In timp ce sunteți în
stare de veghe, chiar și când stați întinși în pat și sunteți relaxați, tot rămâne
o anumită măsură de tensiune în ansamblu sau tonus, în mușchii voștri.
Acest murmur muscular stabil este ușor depistabil de electrozii care vă
ascultă corpul. în timp ce intrați în somnul NREM, o parte din acea tensiune
musculară dispare, dar tot mai rămâne multă. Totuși, când vă pregătiți să
intrați în etapa REM, se produce o schimbare impresionantă. Cu doar câteva
secunde înainte să înceapă faza de visare, și câtă vreme durează această
perioadă de somn REM, sunteți complet paralizați. Nu există deloc tonus în
musculatura voluntară a corpului. Absolut deloc. Dacă ar fi să intru încet în
cameră și să vă ridic ușor în aer corpul fără să vă trezesc, acesta ar fi cu
totul inert, ca o păpușă de cârpă. Stați liniștiți, musculatura involuntară -
cum ar fi mușchii care controlează operațiuni automate ca respirația —
continuă să funcționeze și să susțină viața în timpul somnului, dar toți
ceilalți mușchi se relaxează.
Această disociere uimitoare din timpul stării de visare, când creierul este
foarte activ, dar corpul este imobilizat, le permite oamenilor de știință să
recunoască, așadar, cu ușurință - și astfel să diferențieze - undele cerebrale
din timpul somnului REM față de cele din starea de veghe.
Suntem noi singurele creaturi care trec prin aceste etape variate de somn?
Au si alte animale somn REM? Visează ele? Haideți > > să aflăm.
1
în mod bizar, în timpul tranziției dintre starea de veghe spre stadiul 1 al
somnului NREM ușor, ochii vor începe să se miște foarte, foarte încet și
sincronizat în orbite, ca două balerine oculare care fac piruete perfect
identice. Este un indicator clar al inevitabilității instalării somnului. Dacă
dormiți cu cineva, încercați să le observați pleoapele data viitoare când
ațipesc. Veți vedea cum se deformează pleoapele închise, în timp ce globii
oculari de dedesubt își încep mișcarea de rotație. In paranteză fie spus, dacă
alegeți să faceți acest experiment sugerat bazat pe observație, luați în calcul
posibile consecințe. Probabil că puține lucruri sunt mai generatoare de
neliniște decât renunțarea la tranziția spre somn, deschiderea ochilor și
descoperirea chipului partenerului care vă privește fix, de la câțiva
centimetri distanță (n.a.).
Cine doarme
Oricare ar fi adevărată dintre aceste două teorii, ceea ce știm sigur este că
somnul are origini antice. A apărut odată cu primele forme de viață de pe
planetă. La fel ca alte trăsături rudimentare, cum ar fi ADN-ul, somnul a
rămas o legătură comună, care unește toate creaturile din lumea animală.
Da, este comun de multă vreme; totuși, există diferențe de-a dreptul
remarcabile între cum dorm diferitele specii. De fapt, există patru astfel de
diferente.
V-ați închipui că motivul pentru care există o variație atât de mare între
nevoile de somn este evident. Nu este. Niciuna dintre motivațiile probabile
— mărimea corpului, statutul de pradă/pră-dător, caracterul diurn/nocturn -
nu explică util diferențele dintre nevoia de somn între specii. Cu siguranță
durata somnului trebuie să fie similară măcar în interiorul fiecărei categorii
filogenetice, din moment ce împărtășesc cea mai mare parte a codului
genetic. Cu siguranță este adevărat pentru alte trăsături de bază din aceeași
încrengătură, cum ar fi capacitățile senzoriale, metodele prin care se
reproduc și chiar gradul de inteligență. Totuși, somnul nu se supune acestui
tipar consecvent. Veverițele de pădure și veverițele Degu fac parte din
aceeași familie (rozătoare), dar sunt cât se poate de diferite în ceea ce
privește nevoia de somn. Primele dorm de două ori mai mult decât celelalte
— 15,9 ore pentru veverițe față de 7,7 ore pentru Degu. Invers, se pot
identifica durate ale somnului identice între familii cu totul diferite. Umilul
porcușor-de-Guincea și babuinul precoce, de exemplu, care aparțin unor
ordine filogenetice semnificativ diferite, ca să nu mai vorbim despre
dimensiunile propriu-zise pe care le au, dorm la fel de mult: 9,4 ore.
Oricum, nici măcar cele mai sofisticate ecuații predictive pe care le avem
nu reușesc să explice extremele de pe hartă: speciile care dorm mult (cum
sunt liliecii) și cele care dorm puțin (ca girafele, care dorm doar 4—5 ore).
Departe de a fi un ghimpe în coastă, eu consider că aceste specii care
prezintă anomalii s-ar putea să ascundă câteva indicii care să rezolve
enigma nevoii de somn. Acestea rămân o oportunitate încântător de
frustrantă pentru aceia dintre noi care încearcă să descifreze codul somnului
din spectrul regnului animal, iar în interiorul acelui cod poate și beneficii
încă nedescoperite ale somnului, despre care nu am crezut vreodată că ar fi
posibile.
Mai curioasă decât sărăcia somnului REM din acest colț acvatic al regnului
mamiferelor este evoluția separată a păsărilor și a mamiferelor. Așadar, s-ar
putea ca somnul să se fi născut de două ori pe parcursul evoluției: o dată
pentru păsări și încă o dată pentru mamifere. O presiune evoluționistă
similară s-ar putea să fi generat somnul REM pentru ambele categorii, la fel
cum ochii au evoluat separat și independent de multe ori în rândul
diferitelor încrengături de-a lungul evoluției, de fiecare dată cu același scop
al percepției vizuale. Când o temă se repetă în timpul evoluției și o face în
mod independent la nivelul unor specii fără legătură între ele, adesea
semnalizează o nevoie fundamentală.
Acest experiment s-a făcut deja de multe ori pe numeroase specii de păsări
și mamifere, inclusiv pe oameni. Există două rezultate evidente. Primul,
deloc surprinzător, este că durata somnului este semnificativ mai lungă în
noaptea de recuperare (zece sau chiar douăsprezece ore în cazul oamenilor)
decât într-o noapte obișnuită, fără să fi existat privațiuni anterioare (opt ore
pentru noi). Reacționând în raport cu datoria, în esență încercăm să
„dormim până ne trece", termenul tehnic pentru recuperarea somnului.
Desigur, ambele jumătăți ale creierului delfinului pot să fie, și adesea sunt,
în stare de veghe în același timp, funcționând la unison. Dar, când vine
vremea somnului, cele două părți ale creierului se pot decupla și pot
funcționa independent, una dintre emisfere rămânând trează, iar cealaltă
ațipind în voie. După ce va fi dormit cât are nevoie această jumătate a
creierului, cele două fac schimb, permițându-i celei care fusese până atunci
în stare de veghe să se bucure și ea dc o binemeritată perioadă de somn
NREM profund. Chiar și cu una dintre emisfere în stare de somn, delfinii
pot să gestioneze un nivel impresionant de mișcare, ba chiar și un fel de
comunicare vocalizată.
Cea de-a patra și ultimă diferență între felurile în care se doarme în regnul
animal este modalitatea prin care pot fi diminuate tiparele de somn în
anumite circumstanțe rare și foarte speciale, ceva ce guvernul Statelor Unite
consideră că ar fi o problemă dc securitate națională și în investigarea căreia
a cheltuit sume semnificative din contribuțiile cetățenilor la bugetul de stat.
Un alt exemplu rar este privarea dc somn prin care trec împreună balenele
ucigașe și puii cărora tocmai le-au dat naștere. Femelele speciei nasc un
singur pui o dată la o perioadă cuprinsă între trei și opt ani. Nașterea are loc
de obicei undeva departe de ceilalți membri ai grupului. Aceasta ar însemna
că nou-născutul ar rămâne extrem de vulnerabil în primele săptămâni de
viață, mai ales în momentul întoarcerii la grup, în timp ce înoată lângă
mama lui. Până la 50% dintre toți puii sunt uciși în timpul acestei călătorii
spre casă. De fapt, este atât de periculoasă, încât nici mama și nici puiul nu
par să doarmă în timp ce parcurg acest drum. Nicio pereche mamă-pui care
a fost observată de oamenii de știință nu a dat semne de somn robust pe
timpul călătoriei. Ceea ce este cu atât mai surprinzător pentru nou-născut,
din moment ce nevoia cea mai mare de somn se înregistrează la toate
celelalte specii vii în primele zile și săptămâni de viață, ceea ce vă va
confirma orice părinte. Atât de mare este pericolul călătoriilor pe distanțe
mari în ocean, încât acești pui de balenă vor inversa tendința în rest
universală pentru somn.
Totuși, cel mai incredibil exemplu de privare intenționată de la somn este
cel al păsărilor migratoare care parcurg rute transoceanice. In timpul acestei
curse modelate de climă, cu un drum de mii de mile care trebuie parcurse,
stoluri întregi vor zbura mult mai multe ore decât în mod normal. Astfel,
pierd o mare parte a ocaziilor de a sta în loc pentru somn suficient. Dar
chiar și aici creierul a descoperit o modalitate ingenioasă de a face rost de
somn. In timpul zborului, păsările migratoare vor profita de perioade
incredibil de scurte de somn, de numai câteva secunde. Aceste forme de pui
de somn extrem de condensate sunt exact ce și cât trebuie pentru a preveni
deficiențele nocive care s-ar instala în condiții normale în creier și corp, din
cauza privării totale și prelungite de somn. (Dacă vă întrebați cumva, să știți
că oamenii nu au deloc această aptitudine.)
Dacă acceptăm că acesta este tiparul nostru natural al somnului, oare vom
putea ști sigur vreodată ce feluri de consecințe pentru sănătate au fost
cauzate de faptul că ne-am abandonat somnul bifazic? Somnul bifazic se
poate observa încă în câteva culturi din întreaga lume care practică siesta,
inclusiv în regiuni din America de Sud și Europa mediteraneeană. Pe când
eram copil, în anii 1980, am fost în vacanță cu familia în Grecia. In timp ce
ne-am plimbat pe străzile orașelor mari din Grecia pe care le-am vizitat, am
văzut în vitrinele magazinelor semne foarte diferite față de cele cu care
eram obișnuit în Anglia. Pe ele scria despre programul de funcționare că:
între nouă dimineața și unu după-amiaza era deschis, între unu și cinci
după-amiaza era închis, iar de la cinci până la nouă seara era din nou
deschis.
Astăzi, puține dintre acele semne au mai rămas în vitrinele din întreaga
Grecie. înainte de intrarea în noul mileniu se faceau presiuni din ce în ce
mai mari pentru ca Grecia să renunțe la obiceiul siestei. O echipă de
cercetători de la School of Public Health din cadrul Universității Harvard a
hotărât să cuantifice consecințele asupra sănătății produse de această
schimbare uriașă și au folosit un eșantion de 23 000 de greci adulți, bărbați
și femei cu vârste cuprinse între 20 și 83 de ani. Cercetătorii s-au concentrat
asupra rezultatelor din sfera cardiovasculară, urmărind grupul de-a lungul a
șase ani, timp în care mulți dintre ei au renunțat k obiceiul de a dormi la
prânz.
La fel cum este cazul nenumăratelor alte tragedii grecești, rezultatul final a
frânt inimi, dar aici într-un sens mai serios și literal. Până la debutul
studiului, niciunul dintre participanții la studiu nu avuseseră în istoric
probleme de inimă sau de circulație, ceea ce indica absența unei stări de
boală cardiovasculară. Totuși, cei care au renunțat la siestele recurente au
ajuns să își crească riscul de a muri din cauza unei boli de inimă cu 37% de-
a lungul perioadei de studiu de șase ani, comparativ cu cei care au continuat
să doarmă la prânz. Efectul a fost în mod deosebit mai puternic în rândul
bărbaților activi în câmpul muncii, pentru ei crescând riscul mortalității
generat de lipsa somnului la prânz cu mai mult de 60%.
Ceea ce se vede din acest studiu remarcabil este că, atunci când suntem
deconectați de la obiceiul nativ al somnului bifazic, viețile ne sunt scurtate.
Probabil că nu este surprinzător că în micile enclave ale Greciei în care
siestele au rămas intacte, cum ar fi insula Ikaria, bărbații au de patru ori mai
multe șanse să ajungă la vârsta de 90 de ani decât au bărbații americani.
Aceste comunități în care se doarme la prânz au fost descrise uneori ca fiind
„locurile în care oamenii uită să moară“. Datorat unei recomandări care ne-
a fost înscrisă în codul genetic cu mult timp în urmă, obiceiul somnului
natural bifazic alături de o dietă sănătoasă par a fi secretele unei vieți
îndelungate.
Se pare că noi, oamenii, suntem speciali când vine vorba despre somn.
Comparativ cu maimuțele Lumii Noi și Vechi, la fel și față de primate, cum
sunt cimpanzeii, urangutanii și gorilele, somnul uman se distinge din
mulțime. Cantitatea totală de timp pe care ne-o petrecem dormind este
semnificativ mai scurtă decât la toate celelalte primate (opt ore, față de cele
10—15 ore observate la toate celelalte primate), dar beneficiem de o
cantitate disproporționată de somn REM, stadiul în care visăm. Intre 20 și
25 de procente din timpul de somn îi sunt dedicate etapei de visare REM,
comparativ cu o medie de doar 9 procente în cazul tuturor celorlalte
primate! Noi reprezentăm valoarea anormală când vine vorba despre durata
somnului și a viselor, în raport cu toate celelalte maimuțe și primate. Pentru
a înțelege cum și de ce somnul nostru este atât de diferit, trebuie să
înțelegem evoluția omului din maimuță, încă din vremea cățăratului în
copaci.
Homo erectus, predecesorul lui Homo sapiens, a fost primul biped adaptat
exclusiv la mersul în două membre și a mers drept și liber în două picioare.
Noi credem că Homo erectus a fost și primul care s-a dedicat somnului la
sol. Brațele mai scurte și poziția verticală faceau traiul și dormitul în copaci
foarte puțin probabil. Cum a supraviețuit Homo erectus (deci și Homo
sapiens) în mediul plin de prădători de pe pământ, în condițiile în care aici
mișună leoparzi, hiene și tigri cu colți-sabie (dintre care toate pot vâna și pe
timpul nopții) și e plin de sugători de sânge tereștri? O parte din răspuns
este focul. Deși încă mai există niște discuții, mulți cred că Homo erectus a
fost primul care a folosit focul, iar focul a fost unul dintre cei mai
importanți catalizatori - dacă nu cumva chiar cel mai important - care ne-a
permis să coborâm din copaci și să trăim pe teren solid. Focul este și una
dintre cele mai bune explicații pe care le avem pentru ce ne-a permis să
dormim în siguranță la nivelul solului. Focul le ținea la distanță pe
carnivorele de mari dimensiuni, în timp ce fumul funcționa ca o formă
ingenioasă de protecție în timpul nopții împotriva insectelor mici care abia
așteptau să se înfrupte din noi.
Totuși, focul nu a fost o soluție perfectă, iar dormitul la sol urma să rămână
riscant. Așadar, s-a creat o presiune evoluționară pentru a deveni mai
eficienți în ceea ce privește calitatea somnului. Orice Homo erectus care ar
fi reușit să doarmă mai eficient avea șanse mai mari de supraviețuire și
selecție. Evoluția a avut grijă ca forma în care dormeam atunci să se mai
scurteze ca durată, dar în același timp să crească în intensitate, mai ales
prin adaosul de somn REM de care ne bucurăm în timpul nopții.
Voi merge mai departe și voi sugera că aceasta este cea mai influentă
funcție a somnului REM în rândul mamiferelor, poate chiar cea mai
influentă dintre toate tipurile de somn de la toate mamiferele, și chiar cel
mai eminent avantaj care a fost vreodată dăruit de către somn de-a lungul
întregii istorii a vieții planetare. Beneficiile adaptive aferente procesării
emoționale complexe sunt cu adevărat extraordinare, și atât de frecvent sunt
și trecute cu vederea. Noi, oamenii, putem genera o gamă bogată de emoții
la nivel cerebral, iar apoi le putem trăi profund și chiar putem controla acele
stări afective. Mai mult, putem identifica emoțiile altora și putem ajuta la
modelarea acestora. Atât prin aceste procese intrapersonale, cât și prin cele
interpersonale, putem pune bazele unor alianțe bazate pe cooperare, de tipul
celor necesare pentru a crea grupuri sociale de anvergură — și chiar mai
mult, întregi societăți înfloritoare, cu structuri și ideologii puternice. Ceea
ce ar fi putut să pară la prima vedere un câștig modest acordat de somnul
REM unui singur individ a ajuns să fie, cred eu, unul dintre cele mai
valoroase bunuri care ne-a asigurat supraviețuirea și dominanța speciei la
nivel colectiv.
cate pc termen lung în creier. Dar somnul REM este cel care ia aceste
amintiri proaspete și începe să le pună alături de întreaga serie de elemente
autobiografice ale propriilor vieți. Aceste coliziuni mnezice care au loc în
timpul somnului REM generează noi descoperiri creative, pc măsură ce se
formează legături noi între informații independente. Somnul REM ajută în
fiecare ciclu de somn la construcția vastelor rețele informatice asociative
din > >
creier. Somnul REM poate chiar să facă și un pas în spate, cum s-ar zice, și
să ajungă la descoperiri neașteptate și să perceapă esențe: ceva similar
cunoștințelor generale, adică semnificația d( ansamblu a unui grup de
informații, nu doar o colecție inertă dc date. Putem să ne trezim într-o
dimineață cu soluții noi pentru probleme inabordabile anterior sau chiar pot
să ne vină idei originale și cu totul altfel față de ce exista.
Oricum, harul creierului emoțional superior pe care ni-1 oferă somnul REM
ar trebui considerat ca fiind mai influent în ceea ce privește definirea
succesului speciei decât cel de-al doilea atu, cel al inspirației creative. Da,
creativitatea este și ea un instrument evoluționar important. Dar în linii mari
este limitată la nivelul individului. Dacă soluțiile creative și ingenioase nu
ar putea fi împărtășite între indivizi prin legăturile prosociale bogate din
punct de vedere emoțional și prin relațiile de cooperare pe care le păstorește
somnul REM, atunci creativitatea ar avea șanse mult mai mari să rămână un
atribut individual, în loc să se răspândească la nivelul maselor.
A. Roger Ekirch, At Days Close: Night in Times Past, New York: W.W.
Norton, 2006 (n.a.).
Capitolul 5
Prin vorbire sau cântec, viitorii părinți vor fi adesea încântați de aptitudinea
lor de a stimula ușoare lovituri și mișcări din partea copilului lor încă
nenăscut. Deși ar trebui să nu le spuneți asta niciodată, cel mai probabil
copilul doarme dus. înainte de naștere, bebelușul uman își petrece aproape
tot timpul într-o stare similară somnului, o bună parte din aceasta semănând
cu etapa de somn REM. Așadar, fătul adormit nu este conștient de
tertipurile la care apelează părinții săi. Orice fel de mișcare din brațe sau cu
picioarele pe care o simte mama din partea copilului are șanse mari să fie
mai degrabă o consecință a unei izbucniri aleatorii de activitate cerebrală,
fenomen specific somnului REM.
Este îngrijorător că, dacă deranjați sau împiedicați somnul REM al unui
creier în fașă, anterior nașterii sau la puțin timp după, vor apărea consecințe.
In anii 1990 cercetătorii au început să studieze șobolani nou-născuți. Doar
prin blocarea somnului REM li se încetinea procesul de gestație, în ciuda
faptului că timpul cronologic mergea înainte. Desigur, cele două ar trebui să
progreseze concomitent. Privarea puilor de șobolan de somn REM ținea în
loc procesul de construcție a acoperișurilor lor neuronale: scoarța cerebrală.
Fără somn REM se închidea șantierul muncii la creier, înghețat în timp de
baricada experimentală a lipsei de somn REM. Zi după zi, acoperișul
scoarței cerebrale terminat pe jumătate și înfometat de somn nu dădea
niciun semn de progres.
Exact același efect a fost demonstrat între timp la numeroase alte specii de
mamifere, sugerând că efectul probabil este comui tuturor mamiferelor.
Când li s-a permis în cele din urmă puilor de șobolan să doarmă în regim
REM, a reînceput procesul de construcție a acoperișului cerebral, dar nu a
mărit pasul și nici nu a mai ajuns vreodată să recupereze. Un creier de
bebeluș privat de somn va fi pentru totdeauna un creier insuficient construit.
Totuși, cel mai notabil este deficitul de somn REM. Indivizii autiști
înregistrează un deficit cuprins între 30% și 50% în ceea ce
Insă dovezile actuale sunt doar corelative în cazul oamenilor. Doar pentru
că autismul și anomaliile somnului REM apar împreună, aceasta nu
înseamnă că una dintre ele este cauza celeilalte. Și această asociere nu vă
spune nici direcția acestei cauzalități, chiar dacă ar fi să existe: este deficitul
de somn REM cauza autismului sau nu cumva e invers? Totuși, faptul că
privarea unui pui de șobolan dc somn REM duce la tipare aberante la
nivelul conexiunilor neurale sau în sinapsogeneză este un aspect curios care
merită consemnat”. Mai mult, șobolanii privați dc somn REM în perioada în
care sunt bebeluși ajung să fie retrași și izolați din punct dc vedere social la
vârsta adolescenței și maturității’”. Independent dc problemele de
cauzalitate, urmărirea anomaliilor dc somn reprezintă o nouă speranță
pentru diagnosticarea cât mai timpurie a autismului.
Desigur, nicio viitoare mămică nu trebuie să își facă griji din cauza unor
oameni de știință care ar deranja somnul REM al feților pe care îi poartă în
pântec. Dar alcoolul poate induce aceeași eliminare selectivă a somnului
REM. Alcoolul este unul dintre cei mai puternici factori pe care îi
cunoaștem în acest
* ** Ibidem (n.a.).
Din fericire, cele mai multe mame din această epocă nu beau semnificativ
în timpul sarcinii. Dar cum rămâne cu situația mai obișnuită a unei viitoare
mame care mai bea din când în când câte unul sau două pahare de vin? Prin
folosirea unor metode neinva-zive de măsurare a activității cardiace,
precum și ultrasunete pentru monitorizarea mișcărilor corpului, ochilor și
respirației, acum putem identifica etapele de bază de somn NREM și REM
la un fat aflat în pântecul mamei sale. Având la dispoziție aceste metode, un
grup de cercetători a analizat somnul unor bebeluși care urmau să se nască
în doar câteva săptămâni. Mamele lor au fost monitorizate două zile la rând.
Intr-una dintre cele două zile, au băut fluide care nu conțineau alcool. In
cealaltă zi, au băut aproximativ două pahare de vin (cantitatea absolută a
fost controlată prin raportare la greutatea corporală a acestora). Față d<
condiția absenței alcoolului, s-a constatat că alcoolul a micșora semnificativ
durata somnului REM de care s-au bucurat copiii.
In mod normal, nou-născuții vor trece direct în faza de somn REM după
hrănire. Multe mame știu deja aceasta: aproape imediat ce se oprește suptul,
uneori chiar înainte, pleoapele bebelușului se vor închide, iar dedesubt ochii
vor începe să se miște fulgerător de la stânga la dreapta, indicând că cel mic
este hrănit în acel moment cu somn REM. Un mit care era popular cândva
spunea că bebelușii dorm mai bine dacă mama a consumat o băutură
alcoolică înainte de o sesiune de alăptat - berea era băutura sugerată în
această legendă. Din păcate pentru cele care iubesc berea, acesta este doar
atât: un mit. Există câteva studii în care li s-a dat unor bebeluși lapte de la
sân care conținea fie o aromă nealcoolică - cum ar fi vanilia -, fie o cantitate
controlată de alcool (echivalentul situației în care mama ar fi băut unul sau
două pahare). Când bebelușii consumă lapte care conține alcool somnul lor
este mai fragmentat, aceștia petrec mai mult timp treji, iar durata somnului
REM scade la scurt moment după aceasta cu 20—30 de procente”. Se
întâmplă adesea ca bebelușii chiar să încerce să recupereze o parte din acel
somn REM pe care l-au pierdut odată ce alcoolul le-a ieșit din sistem, deși
nu este ușor pentru organismele lor fragile să facă așa ceva.
Ceea ce reiese din toate aceste studii este că somnul REM nu este opțional
în perioada de început a vieții omului, ci obligatoriu. Se pare că fiecare oră
de somn REM contează, aspect demonstrat dc încercarea disperată a fătului
sau a nou-născutului de a recupera oricât de mult somn REM, când nu are
parte de el’. Din păcate, încă nu înțelegem pe deplin care sunt efectele pe
termen lung ale întreruperii somnului REM al fătului sau al nou-născutului,
fie din cauza alcoolului, fie prin alte mijloace. Știm doar că blocarea sau
scăderea cantității de somn REM în cazul animalelor nou-născute afectează
și denaturează dezvoltarea creierului, ceea ce duce la formarea unui adult
anormal din punct de vedere social.
Nu există nicio ilustrare mai bună sau mai amuzantă a acestei realități decât
cărticica de cântece de leagăn a lui Adam Mansbach, care poartă titlul de
Go the F3k to Sleep". Evident, este o carte pentru adulți. Când a scris-o,
Mansbach era proaspăt tătic. Și, la fel ca mulți dintre proaspeții părinți, a
ajuns la epuizare din cauza faptului că bebelușul lui se tot trezea: profilul
polifazic de somn al nou-născutului. Pentru că tot timpul trebuia să aibă
grijă de fiica lui, să o ajute să adoarmă la loc iar și iar și iar, noapte după
4 5 noapte după noapte, a ajuns de-a dreptul la exasperare. S-a ajuns la
Din fericire pentru toți proaspeții părinți (inclusiv pentru Mansbach), cu cât
crește copilul, cu atât vor ajunge să fie mai puține, mai lungi și mai stabile
secvențele de somn’. Explicația pentru această schimbare este ritmul
circadian. Deși zonele cerebrale care provoacă somnul sunt modelate
înainte de naștere, orologiul central de 24 de ore care controlează ritmul
circadian -nucleul suprachiasmatic - are nevoie de semnificativ mai mult
timp pentru a se dezvolta. Abia când împlinește trei sau patru luni va începe
nou-născutul să manifeste semnale modeste că ar funcționa după vreun ritm
zilnic. Incet-încet, nucleul suprachiasmatic începe să se agațe de semnalele
repetitive, cum ar fi lumina zilei, modificările de temperatură și mesele
(câtă vreme acele mese sunt riguros structurate), formându-și un ritm de 24
de ore mai robust.
Totuși, ceea ce ascunde această instalare progresivă a unui ritm stabil este o
luptă pentru putere cu mult mai tumultuoasă între somnul NREM și cel
REM. Deși durata globală a somnulu: scade treptat după naștere, devenind
mereu mai stabilă și mai bine consolidată, proporția dintre timpul petrecut
în starea de somn NREM și somn REM nu descrește într-o manieră la fel de
stabilă.
De ce nc petrecem atât de mult timp în faza dc somn REM de-a lungul vieții
intrauterine și la începutul vieții, dar apoi trecem la o dominanță mai
pregnantă a somnului NREM în timpul copilăriei târzii și la începutul
adolescenței? Dacă este să cuantificăm intensitatea undelor somnului
profund, vom vedea întocmai același tipar: o diminuare a intensității
somnului REM în timpul primului an de viață, dar în același timp o creștere
exponențială a intensității somnului NREM profund începând cu perioada
mediană a copilăriei și atingând maximul chiar înaintea pubertății, după
care se atenuează din nou în ritm descendent. Ce este atât de special la acest
tip de somn profund în acest moment de tranziție al vieții?
Dacă ne uităm mai atent la cronologia acestei relații, vedem ceva chiar mai
interesant. Modificările somnului NREM profund preced întotdeauna
pragurile cognitive și pe cele din procesul de creștere cu câteva săptămâni
sau luni, sugerând o direcție a influenței: somnul profund ar puteafi vectorul
de creștere care susține maturizarea creierului, și nu invers.
Dacă tot este greu de înțeles pentru părinți, să spunem că o altă variantă de
a formula și poate una în care ar fi mai ușor de înțeles nepotrivirea este
aceasta: a-i cere fiului sau fiicei la vârsta adolescenței să meargă la culcare
și să adoarmă la ora zece seara este echivalentul circadian al situației în care
vi s-ar cere vouă, părinților, să vă culcați la ora șapte sau opt seara.
Indiferent cât dc zgomotos dați ordinul, indiferent cât de mult își dorește
adolescentul cu adevărat să urmeze instrucțiunea pe care i-ați dat-o și
indiferent ce cantitate de efort voluntar este depusă dc oricare dintre părți,
ritmul circadian al unui adolescent nu va fi păcălit în mod miraculos să se
modifice. Mai mult, a-i cerc aceluiași adolescent să se trezească la ora șapte
a doua zi, dimineața, și să funcționeze inteligent, grațios și cu bună
dispoziție este echivalent cu a vă cere vouă, părinților, să faceți același lucru
la ora patru sau cinci dimineața. >
Din păcate, nici societatea, nici atitudinile noastre parentale nu sunt bine
concepute pentru a înțelege sau accepta că adolescenții au nevoie de mai
mult somn decât adulții și că sunt constrânși biologic să doarmă în alt
interval orar față de părinții lor. Este ușor de înțeles de ce părinții se simt
frustrați în această situație, din moment ce ei cred că obiceiurile de somn
ale adolescentului lor reflectă alegeri conștiente, și nu un ordin biologic.
Dar sunt constrânși mai presus de voință și negociere, obligați ferm de
biologie. Noi, părinții, ar fi înțelept să acceptăm acest aspect și să îl
îmbrățișăm, să îl încurajăm și să îl lăudăm, asta dacă vrem ca adolescenții
noștri să nu sufere de anomalii cerebrale în timpul dezvoltării sau să le
impunem un risc crescut pentru boli psihice.
încă mai învățăm despre rolul somnului în timpul creșterii. Totuși, deja se
poate pleda puternic în favoarea somnului din timpul adolescenței în loc de
a-1 denigra, ca pe un semn de lene. Ca părinți, adesea suntem mult prea
concentrați asupra aspectelor pe care somnul le fură de la adolescenții
noștri, fără să ne oprim să ne gândim la ceea ce le-ar putea da în plus.
Cofeina intră și ea în discuție. Cândva exista o politică în sistemul
educațional american cunoscută sub sloganul: „Niciun copil lăsat în urmă“.
Bazată pe dovezi științifice, colega mea dr. Mary Carskadon a sugerat pe
bună dreptate o nouă politică: „Niciun copil nu are nevoie de cofeină*.
Așa cum voi, cititorii, s-ar putea să știți dureros de bine, somnul este mai
problematic și mai dezordonat la adulții mai în vârstă. Efectele anumitor
medicamente pe care le iau în general adulții mai în vârstă, alături de
anumite probleme de sănătate de care suferă, duc la situația în care adultii
mai în vârstă au, în me-die, mai puțin succes în a avea parte de la fel de
mult somn sau de un somn la fel de regenerant, pe cât reușesc tinerii adulți.
Ideea că adulții mai în vârstă pur și simplu ar avea nevoie de somn mai
puțin este un mit. Aceștia par să aibă nevoie de la fel de mult somn pe cât le
era necesar la vârsta mijlocie, dar nu mai reușesc să genereze acel somn
(încă necesar). Cele care afirmă aceasta sunt studii de amploare care
demonstrează că, în ciuda faptului că dorm mai puțin, adulții mai în vârstă
spun că au nevoie și chiar încearcă să aibă parte de la fel de mult somn ca
adulții mai tineri.
Există și alte rezultate științifice care susțin faptul că adulții mai în vârstă
tot au nevoie de o noapte întreagă de somn, la fel ca adulții tineri, și voi
vorbi despre acestea în scurt timp. înainte să fac aceasta, permiteți-mi întâi
să vă explic principalele impedimente din calea somnului care apar odată cu
înaintarea în vârstă, respectiv de ce rezultatele acelea ajută la demontarea
concepției conform căreia adulții mai în vârstă nu ar avea la fel de multă
nevoie dc somn.
* D.J. Foley, A.A. Monjan, S.L. Brown, E.M. Simonsick et al., „Slcep
complaints among elderly persons: an epidemiologie study of three
communities“, Sleep 18, nr. 6 (1995): 425—32. Vedeți și D.J. Foley, A.A.
Monjan, E.M. Simonstick, R.B. Wallace și D.G. Blazer, „Incidence and
remission of insomnia among elderly adults: an epidemiologie study of
6,800 persons over three years", Sleep 22 (Suplimentul 2) (1999): S366-72
(n.a.). amețiți și nesiguri pe picioare. Acest ultim aspect este adevărat mai
ales în cazul adulților în vârstă, care adesea au probleme cu tensiunea
arterială. Toate acestea înseamnă că o persoană mai în vârstă este supusă la
un risc mult mai mare dc a se împiedica, de a cădea și de a-și fractura oasele
în timpul unei vizite nocturne la baie. Căzăturile și fracturile cresc notabil
mortalitatea și grăbesc semnificativ sfârșitul vieții unui adult mai în vârstă.
In notele de subsol vă ofer o listă de sfaturi pentru un somn de noapte în
condiții mai mari de siguranță pentru vârstnici8 9.
Există metode care pot să ajute la forțarea ritmului circadian al adulților mai
în vârstă oarecum spre mai târziu și care pot să și fortifice ritmul. Din nou,
cu părere de rău, nici aici nu vorbim despre o soluție completă sau perfectă.
Capitole ulterioare vor descrie efectele negative ale luminii artificiale
asupra ritmului circadian de 24 de ore (lumină puternică în timpul nopții).
Lumina scrii suprimă creșterea firească a nivelului de melatonină, ceea ce
împinge ora de somn a adultului până spre primele orc ale dimineții,
împiedicând adormirea la o oră rezonabilă. Totuși, același efect de întârziere
a somnului poate fi folosit în favoarea adulților mai în vârstă, dacă este
programat corect. Din moment ce s-au trezit devreme, mulți dintre vârstnici
sunt activi fizic în timpul orelor dimineții și astfel își iau porția de expunere
la lumină puternică în prima jumătate a zilei. Aceasta nu este forma optimă,
pentru că întărește ciclul intern de 24 de ore al ceasului intern bazat pe
trezit-devreme-culcat-devreme. In schimb, adulții mai în vârstă care vor să
își amâne ora de culcare ar trebui să se expună la lumina puternică după-
amiaza târziu.
Adulții vârstnici au uitat până a doua zi dimineața mult mai mult din
informații decât tinerii adulți — o diferență de aproape 50%. Mai mult, acei
adulți în vârstă care pierduseră cel mai mult somn profund au demonstrat
cel mai catastrofic grad de uitare pe timpul nopții. Așadar, memoria proastă
și somnul prost nu sunt o coincidență la bătrânețe, ci semnificativ legate
între ele. Aceste rezultate ne-au ajutat să vedem uitarea - care este atât de
frecventă în rândul bătrânilor și se manifestă în dificultăți de a-și aminti
numele persoanelor sau memorarea următoarelor programări medicale -
într-o lumină nouă.
Este important de consemnat că gradul de deteriorare a creierului adulților
în vârstă explica 60% din incapacitatea lor de a genera somn profund.
Acesta a fost un rezultat util. Dar lecția mai importantă pentru mine care s-a
născut din această descoperire a fost că 40% din explicația pentru pierderea
somnului profund în rândul vârstnicilor rămânea necunoscută. Acum
lucrăm intens în încercarea de a descoperi care este aceasta. Recent am
identificat un factor - o proteină acaparatoare și toxică, ce se adună în creier,
numită amiloidul-beta, și care este una dintre cauzele principale ale bolii
Alzheimer: o descoperire pe care o vom discuta în următoarele câteva
capitole.
Așadar, există o nevoie urgentă pentru a crea noi metode prin care să
refacem o parte din calitatea somnului profund și stabil pentru vârstnici. Un
exemplu promițător la care am lucrat noi se bazează pe metode de stimulare
a creierului, inclusiv stimulare electrică pulsată controlat în creier pe timpul
nopții. La fel ca un cor care susține reprezentația unui solist principal,
scopul nostru
Primele rezultate pe care le-am obținut sunt promițătoare, deși mai este
necesară foarte, foarte multă muncă. Prin replicare, rezultatele noastre pot
demonta credința aceasta de demult pe care am amintit-o mai devreme: că
adulții mai în vârstă ar avea nevoie de mai puțin somn. Acest mit s-a născut
din anumite observații care, pentru anumiți oameni de știință, sugerează că
o persoană de 80 de ani, să zicem, pur și simplu are nevoie de mai puțin
somn decât una de 50 de ani. Argumentele lor sunt similare următoarelor
idei. întâi, dacă îi privezi de somn pe adulții mai în vârstă, aceștia nu
manifestă o diminuare la nivel de performanță pentru timpul de răspuns la
sarcini de bază, așa cum se întâmplă în cazul tinerilor adulți. Așadar, adulții
mai în vârstă au nevoie de somn într-o măsură mai mică decât cei mai
tineri. In al doilea rând, adulții mai în vârstă generează mai puțin somn
decât cei tineri, deci, prin deducție, aceștia pur și simplu trebuie să aibă mai
puțină nevoie de somn. Al treilea argument ar fi că adulții mai în vârstă nu
manifestă o recuperare a somnului la fel dc puternică după o noapte de
privare față de adulții tineri. Concluzia a fost că bătrânii trebuie să aibă mai
puțină nevoie de somn, dacă impulsul de a recupera este mai mic.
Apoi, doar pentru că cineva are parte de mai puțin somn sau nu obține la fel
de mult somn de recuperare după ce a fost privat de somn, aceasta nu
înseamnă neapărat că nevoia de somn este mai mică. Ar putea la fel de bine
să indice că nu poate genera fiziologic somnul de care tot are nevoie. Luați
exemplul alternativ al densității osoase, aceasta fiind mai mică la adulții
mai în vârstă decât la cei mai tineri. Nu presupunem că bătrânii au nevoie
de oase mai firave doar pentru că au o densitate mai mică a oaselor. Nici nu
credem că adulții mai în vârstă au oase mai slabe, pur și simplu pentru că nu
recuperează densitatea osoasă și nu se vindecă la fel dc rapid ca tinerii
adulți după ce au suferit o fractură sau o fisură. In schimb, ne dăm seama că
oasele lor, asemenea centrilor creierului care produc somnul, se deteriorează
odată cu vârsta și acceptăm că această degradare este cauza multor
probleme de sănătate. In consecință, le punem la dispoziție suplimente
alimentare, terapie fizică și medicamente pentru a încerca să contracarăm
deficiența osoasă. Eu cred că ar trebui să recunoaștem și să tratăm
problemele dc somn pe care le au vârstnicii cu aceeași considerare și
compasiune, conștientizând că ei au, într-adevăr, la fel de multă nevoie de
somn ca și alți adulți.
** E.J. Mulder, L.P. Morssink, T. van der Schee și G.H. Visser, „Acute
maternal alcohol consumption disrupts behavioral state organization in the
near-term fetus“, Pediatric Research 44, nr. 5 (1998): 774—79 (n.a.).
2
M.G. Frank, N.P. Issa și M.P. Stryker, „Sleep cnhances plasticity in the
developing visual cortex", Neuron 30, nr. 1 (2001): 275-87 (n.a.).
7
DESCOPERIRE INCREDIBILA!
Deși s-ar putea să sune hiperbolic, nimic din această reclamă fictivă nu ar fi
fals. Dacă ar fi vorba despre un medicament nou, multă lume ar fi
neîncrezătoare. Cei care ar fi convinși ar plăti sume mari, chiar și pentru
cele mai mici doze. Dacă studiile clinice ar confirma ceea ce susține că
poate face, valoarea acțiunilor companiei farmaceutice care a inventat
medicamentul ar crește până la cer.
Desigur, reclama nu descrie cine știe ce nouă tinctură miraculoasă ori vreun
medicament-minune care vindecă de toate, ci pur și simplu beneficiile
dovedite ale unei nopți complete de somn. Dovezile care susțin aceste
afirmații au fost documentate până în acest moment prin mai bine de 17 000
de rapoarte științifice riguros analizate. Cât despre costul rețetei, ei bine, nu
costă nimic. Este gratuit. Totuși, mult prea des refuzăm invitațiile din
fiecare noapte pentru a ne lua doza completă din acest remediu 100%
natural, iar consecințele sunt grave.
Din cauza unei lipse de educație la nivel public, cei mai mulți dintre noi nu
ne dăm seama ce panaceu remarcabil este cu adevărat somnul. Următoarele
trei capitole sunt menite să ajute la tratarea ignoranței noastre, care s-a
născut din absența masivă a acestui mesaj de sănătate publică. Vom ajunge
să învățăm că somnul este furnizorul universal de sănătate: oricare ar fi
problema fizică sau mintală, somnul are un tratament de oferit. Până la
finalul acestor capitole sper ca inclusiv cei mai convinși adepți ai somnului
puțin să își reformeze convingerile.
Somnul nu înseamnă absența stării de veghe. Este cu mult mai mult decât
atât. Așa cum l-am descris mai devreme, somnul din timpul nopții se
constituie dintr-o serie de etape unice extrem de complexe, active metabolic
și intenționat ordonate. Numeroase funcții ale creierului sunt refăcute și
depind de somn. Niciunul dintre tipurile de somn nu reușește să le facă pe
toate. Fiecare etapă a somnului - somnul NREM ușor, somnul NREM
profund și somnul REM — îi oferă creierului beneficii distincte în diferite
momente ale nopții. Așadar, niciunul dintre aceste tipuri de somn nu este
mai esențial decât altul. Pierderea oricăruia dintre aceste tipuri de somn va
deveni o piedică pentru creier.
Dintre numeroasele avantaje pe care i le oferă somnul creie rului, cel legat
de memorie este impresionant în mod special s deosebit de bine înțeles.
Somnul s-a dovedit iar si iar un bui. > >
ajutor pentru memorie: și înainte de învățare, pentru a pregăti creierul
pentru primul pas de formare a noilor amintiri, și după învățare, pentru a
consolida retenția acelor amintiri și pentru a împiedica uitarea.
Cei care au rămas treji pe parcursul zilei au devenit din ce în ce mai slabi la
învățare, chiar dacă aptitudinea de concentrare le rămăsese stabilă (aspect
stabilit prin teste separate care au măsurat atenția și timpii de reacție). în
schimb, cei care au dormit puțin s-au descurcat semnificativ mai bine și
chiar și-au îmbunătățit capacitatea dc a memora informații. Diferența dintre
cele două grupuri nu a fost mică la ora șase seara: cei care dormiseră au
avut rezultate cu 20% mai bune în ceea ce privește învățarea.
Este curios că, din motive care nu sunt evidente, durata unei singure nopți
va crește semnificativ puterea memoriei.
Vă veți aminti din capitolul 3 că cea mai mare parte a somnului NREM
profund o obținem devreme în noapte și o bună parte a somnului REM (și a
somnului NREM ușor), târziu în noapte. După ce au avut de învățat liste de
informații, cercetătorii le-au permis participanților să doarmă, dar numai în
timpul primei jumătăți a nopții sau în timpul celeilalte jumătăți. Astfel,
ambele grupuri experimentale aveau parte de aceeași cantitate totală de
somn (deși scurtă), însă somnul primului grup era bogat în somn NREM
profund, iar somnul celuilalt era dominat de faze REM. Terenul era pregătit
pentru o bătălie decisivă între cele două tipuri de somn. întrebarea era: care
perioadă de somn oferea un beneficiu mai mare componentei de retenție a
memoriei — cea plină de somn NREM profund sau cea bogată în somn
REM? în ceea ce privește memorarea informațiilor concrete, ca la școală,
rezultatul a fost evident. Somnul de la începutul nopții, bogat în somn
NREM profund, a fost câștigătorul, facilitând mai mult retenția decât
somnul din a doua jumătate a nopții, bogat în somn REM.
Dacă vă uitați la bebeluși, copii sau adolescenți, veți vedea întocmai același
beneficiu nocturn pentru memorie adus de somnul NREM, uneori chiar mai
puternic. In cazul celor de vârstă mijlocie, cei de 40-60 de ani, somnul
NREM profund continuă să ajute creierul să rețină informații noi în acest
fel, dar declinul somnului NREM profund și deteriorarea capacității de
învățare și de retenție a amintirilor la vârste înaintate au fost deja discutate.
Sunt sigur că vă puteți închipui nenumărate feluri în care s-ar putea folosi o
astfel de metodă. Acestea fiind spuse, s-ar putea să vă simțiți și
inconfortabil din punct de vedere etic față de acest potențial, considerând că
ați avea puterea de a scrie și rescrie propria poveste amintită a vieții sau,
mai îngrijorător, povestea altcuiva. Această dilemă este destul de
îndepărtată în viitor, dar,
dacă astfel de metode continuă să fie rafinate, este o dilemă cu care s-ar
putea să ne confruntăm.
Dormiți ca să uitati? ♦ ♦
Unei jumătăți dintre participanți i s-a permis apoi să tragă un pui de somn
de 90 de minute, în timp ce restul au rămas treji. La ora șase seara le-am
testat memoria tuturor, cu toate cuvintele. Le-am spus participanților că,
indiferent de eticheta care fusese asociată anterior fiecărui cuvânt - de a se
reține sau de a se uita —, ar trebui să încerce să își amintească oricât de
multe cuvinte pot. întrebarea la care voiam să răspundem era următoarea:
îmbunătățește somnul retenția tuturor cuvintelor în mod egal sau se supune
comenzii primite în starea de veghe pentru a reține anumite elemente și de a
le uita pe altele, în funcție de etichetele asociate?
Rezultatele au fost clare. Somnul îmbunătățea semnificativ, deși foarte
selectiv, retenția acelor cuvinte care fuseseră etichetate anterior cu îndemnul
de a fi reținute, iar în același timp evita activ consolidarea acelor amintiri
menite să fie „uitate". Participanții care nu au dormit nu au demonstrat o
sortare și o înregistrare diferențiate ale amintirilor care să fie la fel de
impresionante’.
învățasem o lecție subtilă, dar importantă: somnul era cu mult mai inteligent
decât ne imaginam cândva. Contrar presupunerilor anterioare din secolele
XX și XXI, somnul nu duce la o păstrare generală, nediferențiată (deci nici
prolixă) a tuturor informațiilor
Nu este clar cum reușesc exact pivoții din timpul somnului să pună în scenă
acest truc inteligent al memoriei. Măcar am descoperit că există un tipar
grăitor de activitate în buclă la nivelul creierului care coincide cu acești
pivoți rapizi din timpul somnului. Activitatea gravitează între zona de
stocare a memoriei (hipocampul) și acele regiuni care programează deciziile
intenționate (localizate în lobul frontal), cum ar fi „Acesta este important"
sau ,Acesta este irelevant". Ciclul recursiv de activitate dintre aceste două
zone (memoria și intenția), care se repetă de 10-15 ori pe secundă în timpul
pivoților, ar putea ajuta la explicarea influenței cu discernământ pe care o
are somnul NREM asupra memoriei. Destul de similar cu alegerea
intenționată a filtrelor unei căutări pe internet sau în cadrul unei aplicații
pentru shopping, pivoții oferă un avantaj de rafinare a memoriei prin faptul
că îi permite zonei de păstrare din hipocamp să comunice cu filtrele
intenționat stabilite la nivelul pătrunzătorilor lobi frontali, ceea ce permite
selectarea exclusivă a informațiilor pe care trebuie să le păstrați, în același
timp eliminând ce nu aveți nevoie.
Toate studiile pe care le-am descris până acum se ocupă cu un singur tip de
memorie: cel care are de-a face cu informații factu-ale, pe care le asociem
cu manualele sau cu reamintirea numelui cuiva. Totuși, există numeroase
alte tipuri de memorie la nivelul creierului, inclusiv o memorie a abilităților.
Luați drept exemplu mersul pe bicicletă. în copilărie, părinții nu v-au dat un
manual cu titlul Cum să mergi pe bicicletă, cerându-vă să îl studiați și apoi
să se aștepte să începeți imediat să mergeți pe bicicletă cu pricepere și
iscusință. Nimeni nu vă poate spune cum să mergeți pe bicicletă. Bine, pot
să încerce, dar nu îi va ajuta cu nimic — și, cel mai important, nici pe voi.
Nu puteți să învățați să mergeți pe bicicletă decât prin a face, nu prin a citi.
Adică exersând. Același lucru este adevărat pentru toate aptitudinile
motorii, fie că învățați să cântați la un instrument muzical, să practicați un
sport, să efectuați o procedură chirurgicală sau să pilotați un avion.
A doua experiență marcantă am trăit-o câțiva ani mai târziu, în timpul școlii
doctorale. Se întâmpla în anul 2000, iar comunitatea științifică proclamase
următorii zece ani ca fiind „Decada creierului", prognozând (precis, după
cum s-a dovedit) progrese remarcabile în domeniul neurostiintelor. Mi se
ceruse să susțin o
> > y
„Pur și simplu pot să interpretez? Aceste cuvinte mi-au tot răsunat în minte
în timp ce încercam să formulez un răspuns. I-am spus domnului că era o
idee fascinantă și că sigur era posibil ca somnul să faciliteze interpretarea și
să ducă la o performanță far: cusur, dar că nu știam să existe nicio dovadă
științifică în sprijine acestei afirmații. Mi-a zâmbit - fără să pară afectat de
absent*, dovezilor empirice -, mi-a mulțumit din nou pentru prelegere și a
plecat spre sala în care se organiza recepția. Eu, în schimb, am rămas în
amfiteatru, conștientizând că acest domn tocmai îmi spusese ceva care
contrazicea profund cel mai repetat și dc încredere principiu al învățării:
perfecționarea se naște din practică. Se părea că nu era așa. Poate că
practica, alături de somn, ducea la perfecțiune?
Ultima mea descoperire, dintr-o muncă de cercetare care s-a desfășurat într-
un interval de timp de aproape un deceniu, a identificat tipul de somn
responsabil pentru îmbunătățirea abilităților motorii pe timpul nopții, ceea
ce dă naștere unor lecții sociale și medicale. Creșterea vitezei și șlefuirea
preciziei, susținute de automatism eficient, au fost direct legate dc cantitatea
de somn NREM din stadiul 2, mai ales în ultimele două ore dintre cele opt
dc somn pe timpul nopții (adică de la ora cinci la șapte dimineața, dacă ați
adormit la ora unsprezece seara). Intr-adevăr, numărul acelor minunați
pivoți din timpul somnului din ultimele două ore târzii alte dimineții -
perioada nopții cea mai bogată în apariții ale pivoților la nivelul activității
undelor cerebrale — se corela cu impulsul dat memoriei „cffline*.
Mai uimitor a fost faptul că acești pivoți și-au intensificat frecvența după
detectarea învățării doar în acele regiuni ale scalpului care se află deasupra
cortexului motor (exact în fața creștetului), și nu în alte zone. Cu cât a fost
mai marc creșterea locală a pivoților din timpul somnului deasupra acelei
părți a creierului pe care o forțasem să învețe corespunzător abilitatea
motorie, cu atât era mai bună performanța după trezire. Numeroase alte
grupuri au descoperit un efect similar de „somn-locaT-și-învățare. Când
vine vorba despre abilitățile motorii memorate, undele cerebrale din timpul
somnului acționează ca o maseuză pricepută - avem în continuare parte de
un masaj complet al corpului, dar primesc atenție specială acele zone care
au nevoie de cel mai mult ajutor. La fel, pivoții din timpul somnului cuprind
toate zonele cerebrale, dar se pune un accent disproporționat asupra acelor
părți ale creierului care au fost lucrate cel mai intens în timpul învățării din
acea zi.
îmi susțin aceste aserțiuni cu exemple din mai bine de 750 de studii
științifice care au studiat relația dintre somn și performanța umană, dintre
care multe au analizat în mod particular atleți profesioniști și de elită. Mai
puțin de opt ore de somn pe noapte și mai ales sub șase vor duce la
următoarele: perioada în care se ajunge la epuizare fizică scade cu 10—
30%, iar randamentul aerobic este diminuat semnificativ. Dificultăți
similare se observă si la > > nivelul forței de întindere a membrelor si al
detentei, alături de diminuări ale forței musculare maxime și susținute.
Adăugați la acestea limitări semnificative ale capacităților cardiovasculare,
metabolice și respiratorii, acestea fiind piedici pentru un corp nedormit,
inclusiv rate mai rapide pentru acumularea acidului
Și apoi mai sunt și riscurile de accidentări. Acestea reprezintă cea mai mare
temere a tuturor atleților profesioniști și a antrenorilor lor. In acest sens sunt
îngrijorați și managerii generali ai echipelor profesioniste, aceștia gândindu-
se la jucătorii lor ca la investiții financiare valoroase. In contextul
accidentărilor nu există nicio poliță de asigurare care să diminueze riscurile
pentru aceste investitii mai bună decât este somnul. Asa cum este descrisă
într-o > T
cercetare din 2014 care a studiat tineri atleți profesioniști’, puteți vedea că
un deficit cronic de somn de-a lungul sezonului a prog-nozat un risc de
accidentare semnificativ mai mare (figura 10).
Figura 10: Deficitul de somn și accidentările sportive
Desigur, cei mai mulți dintre noi nu sunt jucători profesioniști. Dar mulți
dintre noi sunt activi fizic pe parcursul vieții și asimilează constant noi
abilități. învățarea motorie și abilitățile fizice în general fac parte din viețile
noastre, începând cu aspecte banale (să învățăm să tastăm la un laptop
aproape nou sau să scriem mesaje pe un telefon inteligent de altă
dimensiune) până la cele esențiale, cum ar fi chirurgii cu experiență care
învață o nouă procedură endoscopică sau piloții care învață să zboare pe o
navă nouă. Așadar, continuăm să avem nevoie și să ne bazăm pe somnul
NREM pentru rafinarea și menținerea acestor mișcări motorii. De interes
pentru părți, cea mai mare proporție de timp
Mai mult dc opt orc dc somn față dc mai puțin dc opt orc dc somn
dedicată învățării de abilități motorii din întreaga viață a oricărui om arc loc
în primii ani după naștere, pc măsură ce învățăm să stăm în picioare și să
mergem. Nu este1 surprinzător că înregistrăm o creștere a fazei 2 de somn
NREM, inclusiv a pivoților, cam în perioada în care vine vremea ca
bebelușul să facă tranziția de la mers dc-a bușilea la mers în două picioare.
El, moartea vieții fiecărei zile, Și baia muncii trudnice, balsamul Rănitei
inimi, cel d’al doilea chip Al marei Firi și felul mai de seamă Pe-ospățul
vieții!"
Boyd, „Slecp enhances off-line spațial and temporal motor learning after
stroke“y Neurorehabilitation &NeuralRepair 4, nr. 23 (2009): 327—35
(n.a.).
Somn pentru creativitate
Care sunt aceste dovezi categorice? In următoarele două capitole vom afla
exact cum și de ce provoacă lipsa somnului efecte atât de devastatoare
asupra creierului, corelându-se cu numeroase afecțiuni neurologice și
psihiatrice (de exemplu, boala Alzheimer, anxietate, depresie, tulburarea
bipolară, suicidul, atacurile cerebrale și durerea cronică) și afectând fiecare
sistem fiziologic al corpului, contribuind mai departe la nenumărate
tulburări și boli
Pare ușor, nu? încercați să faceți așa ceva zece minute, în fiecare zi,
paisprezece zile. Asta au făcut Dinges și echipa lui de
Insă grupurile private parțial de somn au fost cele care au relevat cel mai
îngrijorător mesaj. După șase nopți cu patru ore de somn, rezultatele
participanților au fost la fel de slabe ca ale celor care nu mai dormiscră
deloc în ultimele 24 de ore - adică o creștere cu 400% a numărului de
microsomnuri. Până în cea de-a unsprezecea zi de regim cu patru ore de
somn pe noapte, rezultatele se degradaseră și mai mult, fiind la fel cu cele
obținute de cineva care a făcut două nopți albe la rând, deci care nu mai
dormise de 48 de ore.
La nivel de societate, cei care au avut parte de câte șase ore de somn pe
noapte au transmis cel mai îngrijorător semnal - ceva ce s-ar putea să vă
sune cunoscut multora dintre voi. Zece zile cu șase ore de somn pe noapte
au fost suficiente pentru ca indivizii să devină la fel de limitați în
performanțe ca și cum nu ar mai fi dormit deloc în ultimele 24 de ore. Și, la
fel ca în cazul privării totale de somn, dificultățile progresive obținute de
cei din grupurile cu patru și șase ore de somn nu au dat niciun semn că s-ar
opri din declin. Toate indiciile sugerează că, dacă experimentul ar fi
continuat, deteriorarea performanței ar fi continuat să se amplifice de la
săptămână la săptămână sau la fiecare lună.
Cei din grupul cu opt ore de somn au înregistrat puține erori, asta dacă au
înregistrat vreuna. Cei în condiția cu patru ore de somn (al doilea grup) au
înregistrat de șase ori mai multe devieri pe carosabil decât cei bine odihniți
și care nu consumaseră alcool. Aceeași măsură a dificultăților la condus s-a
văzut și la cel de-al treilea grup, format din persoane care dormiseră opt ore,
dar consumaseră suficient de mult alcool încât să fie, legal vorbind, în stare
de beție. Șofatul la beție și cel în stare de somnolență s-au dovedit a fi la fel
de periculoase.
Union County, Florida, ianuarie 2006: autobuzul unei școli care transporta
nouă copii a oprit la un indicator STOP. Un Pontiac Bonneville în care se
aflau șapte persoane a oprit și el în spatele autobuzului. In acel moment a
apărut din spatele lor un camion uriaș în viteză. Nu a oprit. Camionul a lovit
Pontiacul, apoi a trecut peste el, strivind sub roți mașina, iar apoi a lovit
autobuzul. Toate cele trei mașini au ajuns într-un șanț și au continuat să se
miște, moment în care Pontiacul a izbucnit în flăcări. Autobuzul fusese
întors la 180 de grade și a continuat să meargă înainte, pe contra-sens, cu
partea din spate înainte. A mers așa 100 de metri, înainte să iasă de pe
carosabil și să se oprească într-un desiș de copaci. Trei dintre cei nouă copii
din autobuz au fost aruncați prin geamuri în momentul impactului. Toți cei
șapte pasageri din Pontiac au fost uciși, la fel și șoferul autobuzului. Șoferul
camionului și toți cei nouă copii din autobuz au fost grav răniți.
Sunt multe lucruri pe care sper că le vor reține cititorii din această carte.
Acesta este unul dintre cele mai importante: dacă sunteți somnoroși, vă rog,
vă rog, opriți! Este letal. Să purtați pe umeri povara morții altcuiva este
ceva îngrozitor. Nu vă lăsați păcăliți de numeroasele tehnici ineficiente
despre care vă spun alții că pot combate somnolența la volan’. Mulți dintre
noi cred
După ce au aflat acestea, îmi închipui că unii dintre cititori cred acum că fac
parte din această categorie de indivizi. Așa ceva este foarte, foarte puțin
probabil. Gena este deosebit de rară și se estimează că doar un număr infim
de indivizi din întreaga lume sunt purtători ai acestei anomalii. Pentru a
sublinia și mai mult acest aspect, îl citez pe unul dintre colegii mei de
cercetare, dr. Thomas Roth de la Spitalul Henry Ford din Detroit, care a
spus cândva: „Numărul celor care pot supraviețui cu cinci ore de somn
fața efectelor somnului îngrădit cronic. Este cu mult, mult mai probabil să
fiți loviți de fulger (probabilitatea pc timpul vieții fiind de 1 la 12 000)
decât să fiți cu adevărat capabili să supraviețuiți cu o cantitate insuficientă
de somn, grație unei gene rare.
„Pur și simplu am clacat și...“ Aceste cuvinte fac parte adesea din
desfășurarea unei tragedii, la fel cum un soldat irațional ar reacționa la un
civil instigator, un medic la un pacient cu nasul pe sus sau un părinte la
copilul său obraznic. Toate aceste situații sunt unele în care mânia și
ostilitatea inadecvate izbucnesc din indivizii obosiți, privați de somn.
Analiza scanărilor cerebrale a scos la iveală cele mai ample efecte pe care
le-am măsurat vreodată în munca mea de cercetare de până acum. O
structură aflată în ambele emisfere cerebrale, numită amigdală — un punct
sensibil important în ceea ce privește declanșarea unor emoții puternice,
cum ar fi mânia sau furia, și legată de reacțiile noastre instinctuale de bază
—, a manifestat o amplificare de peste 60% a reactivității emoționale în
cazul participanților care nu dormiseră. De partea cealaltă, scanările celor
care beneficiaseră de o noapte întreagă de somn ilustrau o măsură modestă,
controlată a activității amigdalei, în ciuda faptului că văzuseră întocmai
aceleași imagini. Era ca și cum, în lipsa somnului, creierul nostru ar regresa
spre un tipar primitiv de reacții necontrolate. Avem reacții emoționale
nemăsurate, inadecvate și suntem incapabili să ne raportăm la evenimente
într-un context mai amplu sau calculat.
dormit cât are nevoie pendulează excesiv între cele două extreme ale
spectrului emoțional, între pozitiv și negativ.
Acea treime dintre depresivi care răspunde pozitiv la privarea de somn s-ar
putea să fie formată din indivizii care trăiesc o amplificare superioară a
circuitelor de recompense de la nivelul creierului pe care le-am descris mai
devreme, ceea ce duce la o sensibilitate cu mult mai mare, precum și la
trăiri proporționale, pentru stimulii care generează recompense în perioada
următoare privării de somn. Anhedonia lor este diminuată astfel și în acel
moment pot să înceapă să simtă o măsură mai mare a plăcerii în urma
experiențelor plăcute ale vieții. In schimb, celelalte două treimi din
populația de pacienți depresivi s-ar putea să resimtă mai intens consecințele
emoționale negative ale lipsei somnului: o înrăutățire, nu o diminuare, a
depresiei. Dacă putem identifica ce îi deosebește pe cei care vor reacționa
pozitiv de ceilalți, sper că am putea crea metode mai bune și mai bine
adaptate de intervenție asupra somnului, pentru a combate depresia.
Obosit si uituc?
* Cossman mai are și alte perle înțelepte, cum ar fi: „Cea mai bună
modalitate de a reține ziua de naștere a soției este să uiți de ea o dată“ (n.a.).
care merg la culcare și la care se trezesc în timpul săptămânii și în
'iDeekend, cât de mult dorm, dacă ei cred că rezultatele academice pe care
le obțin sunt legate de somn.
Considerând că îmi spun adevărul (aceștia răspund la chestionar oniine.)
sub anonimat, nu în timpul cursului), răspunsul pe care îl primesc de obicei
mă întristează. Mai mult de 85% dintre ei fac nopți albe. îngrijorător este
faptul că, dintre cei care au răspuns afirmativ la întrebarea cu nopțile albe,
aproape o treime fac asta lunar, săptămânal sau chiar de mai multe ori pe
săptămână. Pe măsură ce cursul se desfășoară de-a lungul semestrului, mă
întorc la rezultatele sondajului despre somn și corelez obiceiurile lor înșiși
cu știința despre care învățăm. Astfel, eu încerc să subliniez pericolele
foarte personale cu care se confruntă la nivelul sănătății psihologice și fizice
din cauza somnului insuficient, alături de pericolul pe care, în consecință, îl
reprezintă și ei pentru societate.
Cel mai frecvent răspuns pe care îl dau studenții mei ca motiv pentru
nopțile albe este pregătirea pentru un examen. In 2006 am hotărât să fac un
studiu bazat pe scanări cu rezonanță magnetică, pentru a investiga dacă
procedează bine sau nu. Era o idee înțeleaptă pentru învățare o noapte albă?
Am selectat un număr mare de indivizi și i-am împărțit în două grupuri:
unul care va beneficia de somn și unul care nu. Ambele grupuri au rămas în
stare de veghe normală pe parcursul primei zile. In noaptea care a urmat,
unul dintre grupuri a dormit pe tot parcursul nopții, iar ceilalți au fost ținuți
treji toată noaptea, sub atenta supraveghere a echipei mele bine pregătite, în
laborator. In jurul orei prânzului i-am invitat pe participanți să intre într-un
tomograf și le-am cerut să învețe o listă de informații, una câte una, în timp
ce le surprin-deam în imagini activitatea cerebrală. Apoi i-am testat, pentru
a vedea cât de eficientă fusese învățarea. Totuși, în loc să îi testăm imediat
după învățare, am așteptat până când avuseseră parte de două nopți de
somn de recuperare. Am făcut aceasta pentru a ne asigura că, orice
dificultăți am fi observat la grupul privat de somn, acestea nu se manifestau
din cauza faptului că participanții ar fi prea somnoroși sau neatenți pentru a-
și aminti ce se prea poate să fi învățat. Așadar, manipularea factorului de
privare a somnului a acționat doar în timpul învățării, nu și mai târziu, în
timpul reamintirii.
Nu pot să vă spun cât de mulți dintre studenții mei m-au abordat la finalul
prelegerii în care am descris aceste studii și mi-au spus: „Cunosc precis
senzația. Pare ca și cum m-aș uita insistent la pagina manualului, dar nimic
nu-mi intră în cap. Aș putea să rețin câteva informații până la examenul dc a
doua zi, dar, dacă ar fi să mă puneți să dau același test mai târziu cu o lună,
cred că abia dacă mi-aș mai aminti ceva“.
Dacă aș sugera că reacția corpului profesoral a fost una glacială, așa ceva ar
fi un compliment termic. „Era alegerea studenților", mi s-a spus prin e-
mailuri categorice pe care le-am primit drept răspuns. „Lipsa unei
planificări a studiilor din partea studenților iresponsabili", a fost o altă
reacție obișnuită în rândul profesorilor și administratorilor care încercau să
se erijeze de răspundere. Adevărul este că nu am crezut niciodată că acel
singur editorial ar putea declanșa vreo schimbare de direcție la nivelul
metodologiei nefericite pentru examinări, nici acolo și nici la vreo altă
instituție de studii înalte. Așa cum au spus mulți despre astfel de instituții
stoice: teoriile, credințele și obiceiurile mor odată cu o generație. Insă
conversația și lupta trebuie să înceapă de undeva.
Cele mai temute boli din națiunile dezvoltate sunt dementa si cancerul.
Ambele se leagă de somnul inadecvat. Despre cea din urmă vom vorbi în
următorul capitol, dedicat efectului carențelor de somn asupra corpului.
Pentru prima, care își are nucleul în creier, începe să se recunoască din ce în
ce mai mult că problemele de somn reprezintă un factor esențial al stilului
de viață care influențează apariția sau nu a bolii Alzheimer.
Somnul este un nou candidat pentru speranță pe toate cele trei fronturi:
diagnostic, prevenție și terapie. înainte să discutăm de ce, permiteți-mi să vă
descriu întâi cum sunt legate cauzal tulburările de somn și boala Alzheimer.
Ceea ce m-a surprins pe mine în privința acestui tipar fără explicație a fost
locul din creier în care se acumulează amiloidul la începutul bolii
Alzheimer și, cel mai grav, în stadiile târzii ale afecțiunii. Acest loc este
zona de mijloc a lobului frontal - care, așa cum vă veți aminti, este aceeași
regiune a creierului esențială pentru generarea electrică a somnului NREM
profund pentru tinerii sănătoși. La acel moment nu înțelegeam dacă și de ce
duce Alzheimerul la tulburări de somn, doar știam că acestea se întâmplau
întotdeauna concomitent. M-am întrebat dacă nu cumva motivul pentru care
pacienții cu Alzheimer sufereau de probleme atât de mari cu somnul NREM
profund avea legătură, parțial, cu faptul că boala erodează întocmai acea
regiune a creierului care generează în mod normal această etapă esențială a
somnului.
Mi-am unit forțele cu dr. William Jagust, una dintre autoritățile de vârf dc
pe segmentul bolii Alzheimer, la Universitatea din Berkclcy, California.
împreună, echipele noastre de cercetare au început să testeze această
ipoteză. Câțiva ani mai târziu, după ce evaluaseră somnul multor adulti mai
în vârstă cu diferite >
Totuși, aceste rezultate reprezentau doar o parte a poveștii, ba chiar cea mai
puțin importantă. Cercetarea noastră arătase că plăcile de amiloid din boala
Alzheimer ar putea fi asociate cu deficitul de somn profund, dar oare merge
în ambele sensuri? Este posibil ca o carență de somn chiar să ducă la
acumularea de amiloid în creier de la bun început? Dacă da, atunci somnul
insuficient de pe toată durata vieții unei persoane ar crește semnificativ
riscul de a se îmbolnăvi de Alzheimer.
Celulele gliale sunt răspândite peste tot prin creier, în imediata vecinătate a
neuronilor care generează impulsurile electrice ale creierului. La fel cum
sistemul limfatic drenează elementele care contaminează corpul, sistemul
glimfatic adună și elimină elementele care contaminează metabolismul în
urma efortului intens al neuronilor în creier, similar personalului care asistă
un atlet de elită.
Din această înlănțuire se naște o predicție: dacă dormiți prea puțin de-a
lungul vieții adulte, veți crește semnificativ riscul de a suferi de Alzheimer.
Exact această relație a fost semnalată acum în numeroase studii
epidemiologice, inclusiv în cele care îi vizează pe cei care suferă de
tulburări de somn, cum ar fi insomnia și apneea’. In paranteză fie spus, și
neștiințific, mie întotdeauna mi
Propriul meu grup de cercetare încearcă acum să creeze mai multe metode
viabile de extindere artificială a somnului NREM profund, metode care ar
putea reface o anumită măsură a funcției de consolidare a memoriei, care le
lipsește persoanelor mai în vârstă cu mari cantități de amiloid în creier.
Dacă putem descoperi o metodă care să fie eficientă din punctul de vedere
al costurilor și care să poată fi aplicată la nivelul populației pentru utilizare
repetată, scopul meu este prevenția. Putem începe să suplimentăm
>»>
Somnul insuficient este doar unul dintre mai mulți factori de risc asociați cu
Alzheimerul. Somnul singur nu va fi soluția magică pentru eradicarea
demenței. Dar oricum devine din ce în ce mai clar faptul că a face din somn
o prioritate de-a lungul vieții este un factor semnificativ pentru scăderea
riscului de Alzheimer.
Capitolul 8
Cândva îmi plăcea să spun că „somnul este cel de-al treilea pilon al stării de
sănătate, alături de regimul alimentar și de activitatea fizică". Mi-am
schimbat părerea. Somnul este mai mult decât un pilon de susținere; este
fundația pe care se bazează celelalte două bastioane ale sănătății. în absenta
fundamentului somnului sau când acesta este șubrezit chiar și puțin,
alimentația atentă sau activitatea fizică încep să fie mai puțin eficiente, așa
cum vom vedea.
O parte din motivul pentru care inima are atât de semnificativ de mult de
suferit sub influența privării de somn are legătură cu presiunea arterială.
Uitați-vă rapid la antebrațul drept și alegeți câteva vene. Dacă vă cuprindeți
antebrațul cu mâna stângă, chiar sub cot, și strângeți, ca un bandaj de
compresie, veți vedea că acele vase de sânge încep să se umfle. Ușor
alarmant, nu? Ușurința cu care inclusiv o mică scădere a duratei somnului
poate să alimenteze nivelul presiunii din venele întregului corp, întinzând și
forțând pereții vaselor de sânge, este la fel de alarmantă. Tensiunea arterială
crescută este atât de frecventă în ziua de azi, încât uităm la câte decese
duce. Doar în acest an, hipertensiunea va lua viețile a mai bine de șapte
milioane de oameni prin stop cardiac, ischemie cardiacă, atac cerebral sau
blocaj renal. Deficiențele de somn sunt responsabile pentru pierderea
multora dintre acești tați, mame, bunici și prieteni iubiți. La fel ca și pentru
alte consecințe ale carențelor de somn pe care le-am întâlnit, nu este
necesară o noapte albă completă pentru a avea un impact simțitor asupra
sistemului cardiovascular. O noapte de somn ceva mai puțin — chiar și una
sau două ore în minus - va accelera cu promptitudine ritmul contracțiilor
inimii, oră după oră, crescând semnificativ presiunea sistolică din interiorul
vaselor de sânge’. Nu vă va consola faptul că aceste experimente au fost
făcute cu persoane tinere, în formă, care la început, cu doar câteva ore
înainte, aveau, toate, sisteme cardiovasculare sănătoase. O astfel de formă
fizică nu se dovedește a fi suficient de robustă în fața unei nopți cu prea
puțin somn; nu vă protejează.
O reacție la stres acut din partea sistemului nervos simpatic, care în mod
normal este activată doar pentru perioade scurte, care durează minute sau
ore, ne poate ajuta mult să ne adaptăm în condițiile unor amenințări
concrete, cum ar fi potențialul unui atac fizic real. Scopul este
supraviețuirea, iar aceste reacții susțin acțiuni imediate pentru atingerea
acestui scop. Insă, dacă sistemul rămâne blocat în poziția „deschis" pentru
perioade îndelungate, activarea simpatică devine profund nocivă la nivel
adaptativ. De fapt, ucide.
Cu cât dormiți mai puțin, cu atât sunteți mai predispuși să mâncați. în plus,
corpul devine incapabil să gestioneze eficient acele calorii, mai ales
concentrația zahărului din sânge. Prin aceste două căi, a dormi mai puțin de
șapte sau opt ore pe noapte vă crește probabilitatea de îngrășare, de a fi
supraponderali sau obezi și crește semnificativ probabilitatea de a face
diabet de tip 2.
DIABETUL
Zahărul este periculos. Da, în alimentație, dar aici mă refer la cel care
circulă acum prin sânge. Nivelurile excesive de zahăr în sânge sau glucoză
cauzează după săptămâni sau ani surprinzător de mult rău țesuturilor și
organelor, vă înrăutățesc starea de sănătate și vă scurtează viața. Boli de
ochi care pot să ducă la orbire, boli de nervi care duc în mod frecvent la
amputări și blocaje renale care necesită dializă sau transplant sunt, toate,
consecințe ale unui nivel crescut al zahărului în sânge pe durate extinse, la
fel cum sunt și hipertensiunea și bolile de inimă. Dar diabetul de tip 2 este
afecțiunea care se asociază în mod obișnuit și imediat cu nivelul dereglat de
zahăr din sânge.
Totuși, dacă celulele din corp nu mai reacționează la insulină, acestea nu pot
să absoarbă eficient glucoza din sânge. La fel ca șanțurile care se înfundă
sau care se blochează în mod eronat, > y
Deși o bună parte a publicului general înțelege că diabetul este serios, s-ar
putea să nu înțeleagă adevărata povară. Pe lângă costul mediu al
tratamentului de mai bine dc 85 000 de dolari pentru fiecare pacient (care
contribuie la creșterea costurilor asigurărilor de sănătate), diabetul scade
zece ani din speranța de viață a unui individ. Privarea cronică de somn este
recunoscută acum ca fiind unul dintre factorii care contribuie semnificativ
la creșterea alarmantă a diabetului de tip 2 în rândul locuitorilor din țările
dezvoltate. Este o contribuție care poate fi evitată.
ÎNGRĂȘARE ȘI OBEZITATE
Când somnul se subțiază, voi vă îngrășați. Forțe multiple conspiră la
creșterea dimensiunilor taliei. Prima are legătură cu doi hormoni care
controlează apetitul: leptina și grelina’. Leptina semnalizează senzația de
sațietate. Când nivelul de leptină din organism este mare, pofta de mâncare
este diminuată și nu vă mai doriți să mâncați. In schimb, grelina
declanșează o stare puternică de foame. Când crește nivelul dc grelină, la
fel se întâmplă și cu dorința de a mânca. Un dezechilibru la nivelul
oricăruia dintre acești doi hormoni poate duce la mâncat excesiv, deci și la
creșterea greutății corporale. Dacă ambii sunt perturbați în direcții greșite,
atunci kilogramele în plus devin aproape o certitudine.
In ultimii 30 de ani, colega mea dr. Eve Van Cauter de la Universitatea din
Chicago a coordonat neobosită cercetări pe tema legăturii dintre somn și
apetit, studii care sunt în egală măsură strălucite și dc impact. In loc să
priveze de somn indivizi o noapte întreagă, Van Cauter a optat pentru o
abordare mai relevantă. Ea a observat că mai mult de o treime dintre toți
membri societăților industrializate dorm mai puțin de cinci-șasc ore pe
noapte în timpul săptămânii. Așadar, într-o primă serie de studii făcute cu
tineri adulți sănătoși, de greutate normală, ea a început să investigheze dacă
era suficientă o săptămână de astfel de somn scurt tipic pentru a
dezechilibra fie nivelul de leptină, fie pe cel de grelină, fie pe amândouă.
Dacă ați participa la vreunul dintre studiile lui Van Cauter, v-ați simți mai
degrabă ca într-un sejur de o săptămână la un hotel. Aveți parte de propria
cameră, propriul pat, așternuturi curate, televizor, acces la internet etc. —
orice, cu excepția ceaiurilor și cafelelor gratuite, din moment ce nu este
deloc permisă cofeina. Intr-una dintre ramurile experimentului se oferă
ocazia de a dormi
* Deși leptina și grelina s-ar putea să sune ca două nume de hobbiți, prima
este derivată din cuvântul grecesc leptos, care înseamnă slăbuț, iar a doua
vine de la ghre, termenul proto-indo-european pentru creștere (n.a.). opt ore
și jumătate în fiecare noapte, timp de cinci nopți, somnul fiind înregistrat cu
electrozi montați la nivelul capului. în cealaltă, se permit doar 4—5 ore de
somn pe noapte, timp de cinci nopți, de asemenea cu monitorizare prin
electrozi. în ambele situații, se oferă exact aceleași cantități și feluri de
mâncare, iar nivelul activității fizice este, de asemenea, menținut constant.
în fiecare zi sunt monitorizate senzația de foame și aportul de mâncare, la
fel și nivelurile de leptină și grelină din corp.
Când dormeau puțin, aceiași indivizi mâncau cu 300 de calori mai mult în
fiecare zi — adică mai mult de 1 000 de calorii înaint. ca experimentul să se
încheie -, față de zilele în care beneficiaseră de o noapte întreagă de somn.
Modificări similare apar și dacă li se oferă persoanelor 5-6 ore de somn pe
noapte, o perioadă de zece zile. Dacă faceți calculul proporțional la un an
întreg de muncă, presupunând că există un concediu de o lună în care
somnul devine în mod miraculos abundent, ajungeți la un consum de mai
bine de 70 000 de calorii în exces. Conform estimărilor calorice, aceasta ar
însemna un adaos de aproximativ 5-7 kilograme pe an, an de an (ceva ce s-
ar putea să li se pară multora dintre noi dureros de cunoscut).
Următorul experiment al lui Van Cauter a fost cel mai surprinzător (și
diabolic) dintre toate. Persoane sănătoase, în formă, au trecut prin aceleași
două condiții experimentale ca mai înainte: patru nopți a câte opt ore și
jumătate petrecute în pat și patru nopți cu patru ore și jumătate petrecute în
pat în fiecare noapte. Totuși, în ultima zi din fiecare condiție experimentală
se întâmpla ceva diferit. Participanților li se punea la dispoziție un bufet
suplimentar, disponibil patru ore. Aceștia aveau în față o varietate de
mâncăruri, de la cărnuri, legume, pâine, cartofi și salată până la fructe și
înghețată. Totuși, alături exista un bufet suplimentar cu gustări, plin de
prăjituri, ciocolate, chipsuri și covrigei. Participanții puteau să mănânce cât
de mult doreau în intervalul celor patru ore, bufetul chiar fiind recompletat
la jumătatea acelei perioade. Un aspect important este că participanții au
mâncat singuri, ceea ce a limitat influențele sociale sau vreun stigmat care
ar fi putut să le afecteze pornirile naturale în raport cu mâncatul.
Unii susțin că mâncăm mai mult când nu dormim suficient, pentru că ardem
calorii suplimentare când suntem treji. Din păcate, nu este așa. în
experimentele de restricționate a somnului pe care le-am descris anterior nu
s-au descoperit diferențe între consumul de calorii din cclc două condiții.
Dacă ducem la extrem exemplul și privăm complet de somn o persoană
timp de 24 de ore, aceasta nu va arde decât 147 de calorii în plus față de un
interval dc 24 de ore care cuprinde opt ore de somn. Se pare că somnul este
o stare cu activitate metabolică intensă și pentru creier, și pentru corp. Din
acest motiv, teoriile care presupun că dormim pentru a conserva cantități
semnificative de energie nu mai au susținere. Economiile calorice modeste
nu sunt suficiente pentru a justifica pericolele pentru supraviețuire și
dezavantajele asociate cu starea de somn.
Data (anul)
Deși s-a slăbit în ambele condiții, kilogramele în minus au avut surse foarte
diferite. Când s-au dormit doar cinci ore și jumătate, mai bine de 70% dintre
kilogramele pierdute au provenit din masa musculară, nu din stratul adipos.
In cazul grupului care a dormit opt ore și jumătate, s-a observat un rezultat
mult mai dezirabil, în cazul lor constatându-se că mai mult de 50% din ceea
ce s-a slăbit provenea din depozitele de grăsime, în același timp
mentinându-sc masa musculară. Când nu dormiti suficient, cor-pul devine
foarte zgârcit când vine vorba despre a renunța la grăsime. In schimb, se
renunță la masa musculară, în timp ce grăsimea este păstrată. Slab și tonifiat
este un rezultat improbabil după o dietă în care nu dormiți cât trebuie. Cea
din urmă este contraproductivă în raport cu prima.
Partea bună a tuturor acestor cercetări poate fi rezumată astfel somnul scurt
(o caracteristică pe care o raportează în mod repeta numeroși adulți din
țările dezvoltate) va crește senzația de foame și apetitul, va distruge
controlul impulsurilor din creier, va crește consumul de mâncare (mai ales
pentru alimentele cu multe calorii), va diminua senzația de sațietate după
masă și va împiedica slăbitul eficient în timpul dietelor.
Bărbații nu sunt singurii care ajung să fie compromiși din punct de vedere
reproductiv din cauza somnului insuficient. A dormi în mod regulat mai
puțin de șase ore pe noapte duce Ia o scădere cu 20% a unui hormon care
eliberează foliculi în cazul femeilor - un element esențial pentru aparatul
reproducător al femeilor, care își atinge nivelul de vârf exact înainte de
ovulație și este necesar pentru concepție. Intr-un raport care a adunat
rezultate din studii făcute în ultimii 40 de ani pe mai mult de 100 000 de
femei lucrând pe timp de noapte și în intervale variabile, ceea ce duce la o
calitate slabă a somnului, femei ca asistentele medicale care lucrau în ture
(o profesie în care femeile aproape că aveau exclusivitate când s-au făcut
cele mai timpurii dintre aceste studii), s-a constatat că acestea aveau o rată
cu 33% mai mare 2 ciclurilor menstruale neregulate decât cele care aveau
programe de lucru stabile, pe timp de zi. Mai mult, femeile care aveau
programe de lucru haotice erau cu 80% mai predispuse să sufere de
probleme de subfertilitate, care să le diminueze potențialul de a rămâne
însărcinate. Femeile care totuși reușeau să rămână însărcinate și dormeau cu
regularitate mai puțin de opt ore pe noapte erau, de asemenea, semnificativ
mai predispuse să piardă sarcina în primul trimestru, comparativ cu cele
care dormeau consecvent cel puțin opt ore.
Ceea ce putem învăța de la această zonă de cercetare, care încă mai are de
crescut, este că elcmentele-chcic ale sistemului reproducător uman sunt
afectate de somn, atât în cazul bărbaților, cât și în cel al femeilor. Hormonii
de reproducere, organele aferente și însăși natura atractivității fizice, care își
pune amprenta asupra oportunităților rcproductive, sunt, toate, deteriorate
de carențele de somn. Ni-1 și închipuim pe Narcis ca fiind genul care
dormea riguros opt-nouă orc, conform asocierii din urmă, poate și cu un pui
dc somn după-amiaza, ca să fie sigur, tras lângă oglinda apei în care se
reflecta.
Amintiți-vă dc ultima ocazie în care ați avut gripă. Groaznic, nu-i așa?
Curge nasul, oasele dor, gâtul ustură, tușea vă chinuie și nu aveți deloc
energie. Probabil că nu vă doreați decât să vă ghemuiți în pat și să vă
culcați. Așa cum și trebuie. Corpul încearcă să doarmă până la însănătoșire.
Există o asociere intimă și bidirecțională între somn și sistemul imunitar.
Somnul luptă împotriva infecțiilor și bolii prin folosirea a tot felul de arme
din arsenalul imunitar, ceea ce vă oferă protecție. Când se întâmplă să vă
îmbolnăviți, sistemul imunitar stimulează activ sistemul de somn, solicitând
mai multă odihnă la pat pentru a-1 ajuta să întărească efortul de luptă. Dacă
dormiți mai puțin fie și într-o singură noapte, acea armură invizibilă a
imunității vă este dată jos dc pe corp fără menajamente.
Bunul meu coleg dr. Arie Prather, de la Universitatea din San Francisco,
California, care aproape că a făcut de toate, mai puțin să introducă
termometre rectale pentru a măsura temperatura corpului în anumite studii
de cercetare a somnului, a coordonat unul dintre cele mai scârboase
experimente despre somn dintre toate de a căror existență sunt eu conștient.
El a monitorizat somnul a mai bine de 150 de femei și bărbați timp dc o
săptămână, printr-un dispozitiv ca un ceas de mână. Apoi i-a pus în
carantină și i-a stropit direct în nas cu o doză generoasă de rinovirus, adică
o cultură vie din virusul răcelii obișnuite. Ar trebui să menționez > >
Poate că faqeți parte din acea categorie a persoanelor responsabile care fac
în fiecare an vaccin antigripal, suplimentându-vă propria rezistență și în
același,timp contribuind la forța imunitară a grupului - comunitatea din care
faceți parte. Totuși, acel vaccin nu este eficient decât dacă se generează
anticorpi, în urma reacției corpului față de injecție.
O astfel de entitate străină pe care o vor ținti celulele nativ icigașe sunt
celulele tumorale (canceroase). Celulele nativ ucigașe zor face la propriu o
gaură la suprafața exterioară a acestor celule canceroase și vor injecta o
proteină care poate distruge elementul malign. Așadar, obiectivul este să
aveți tot timpul un sistem de astfel de celule imunitare în stil James Bond.
Și aceasta este exact ce nu aveți atunci când dormiți prea puțin.
Aceste procese care amplifică și răspândesc cancerul sunt cele despre care
știm acum că sunt încurajate de lipsa somnului, așa cum au demonstrat
studii recente ale dr. David Gozal, de la Universitatea din Chicago. In
studiul său, șoarecii au fost injectați întâi cu celule maligne, iar progresul
tumorilor a fost apoi monitorizat patru săptămâni. Jumătate dintre șoareci
au putut să doarmă normal în această perioadă; somnul celeilalte jumătăți a
fost parțial întrerupt, ceea ce a scăzut calitatea somnului per ansamblu.
Apoi trebuie să vorbesc despre singura veste care ar putea fi chiar mai
proastă decât atât, în orice poveste despre cancer. Când Gozal a făcut
autopsii șoarecilor, acesta a descoperit că tumorile fuseseră mult mai
agresive la animalele cu deficiențe de somn. Cancerul lor ajunsese în stadiul
metastazelor, răspândindu-se la organe, în țesuturi și oasele din jur.
Medicina modernă este din ce în ce mai eficientă în a trata cancerul atunci
când stă pe loc, dar, în cazul în care se ajunge la metastaze - așa cum
încurajează starea de somn insuficient -, intervențiile medicale sunt adesea
descurajam de ineficiente, iar numărul morților crește abrupt.
Fiecare celulă din corp are un centru intern, un nucleu. în interiorul acelui
nucleu se află cea mai mare parte a materialului nostru genetic, sub forma
moleculelor de acid dezoxiribonuclcic (ADN). Moleculele de ADN se
împletesc în ramuri elicoidale minunate, la fel ca scările spiralate înalte
dintr-o casă opulentă. Segmentele acelor spirale conțin schițe inginerești
detaliate, care instruiesc celulele să îndeplinească anumite funcții. Aceste
segmente distincte se numesc gene. Oarecum similar cu a deschide un
document Word pe calculator și apoi a-1 transmite la imprimantă, când
genele sunt activate și citite celulă cu celulă, un produs biologic este
imprimat, cum ar fi creația unei enzime care ajută la digestie sau a unei
proteine care ajută la consolidarea unui circuit de memorie din creier.
Cu cât o persoană doarme mai puțin sau cu cât este mai proastă calitatea
somnului, cu atât mai deteriorați vor fi telomerii de la capetele
cromozomilor acelei persoane. Acestea sunt descoperirile unei culegeri de
studii care au fost recent raportate pentru mii de adulți de 40,50 și 60 de ani
de către numeroase echipe dc cercetare independente din întreaga lume’.
Rămâne de văzut dacă această asociere este cauzală. Dar natura particulară
a deteriorărilor telomerilor care sunt provocate dc somnul deficitar începe
să se clarifice. Aceasta pare să o imite pe cea observată în cazul îmbătrânirii
sau al senilității avansate. Adică două persoane de aceeași vârstă
cronologică nu ar părea să aibă aceeași vârstă biologică, dacă ne-am uita la
starea de sănătate a telomerilor, în condițiile în care una dintre persoane a
dormit în mod obișnuit câte cinci ore pe noapte, iar cealaltă, câte șapte. Cea
din urmă ar părea „mai tânără", în timp ce prima ar fi îmbătrânit artificial,
mult peste vârsta calculată calendaristic.
PARTEA A III-A
Noaptea trecută ați avut un episod psihotic flagrant. Se va întâmpla din nou
în această noapte. înainte să respingeți acest diagnostic, permiteți-mi să vă
dau cinci motive care îl justifică. în primul rând, în timp ce visați noaptea
trecută, ați început să vedeți lucruri care nu sunt acolo — aveați halucinații.
în al doilea rând, ați crezut lucruri care nu aveau cum să fie adevărate - erați
delirant Trei, ați făcut confuzii în raport cu timpul, locurile și persoanele ați
fost dezorientați. Patru, ați avut mari fluctuații emoțio nale - ceva ce
psihiatrii numesc labilitate afectivă. Al cincilea motiv (și, oh, cât de
încântător!), când v-ați trezit în această dimineață, ați uitat cea mai mare
parte, dacă nu chiar tot, din această experiență bizară a visului — ați suferit
de amnezie. Dacă ar fi să resimțiți oricare dintre aceste simptome în timpul
stării de veghe, ați apela imediat la tratament psihologic. Totuși, din motive
care abia acum încep să se clarifice, acea stare a creierului numită somn
REM și experiența mintală aferentă, visarea, reprezintă procese biologice și
psihologice normale și, așa cum vom afla, sunt unele cu adevărat esențiale.
Când aceasta se va întâmpla în cele din urmă, iar eu sunt sigur că așa va fi,
îl vom trage la răspundere pe visător pentru ce visează? Este corect să
judecăm ce visează, din moment ce nu el este arhitectul conștient al viselor
sale? Dar, dacă nu este el, atunci cine? Acesta este un aspect dificil și
inconfortabil de înfruntat.
una dintre cele mai vechi dileme ale omeniri, și cu siguranță a somnului:
care este originea viselor?
Insă, din punctul meu de vedere, Freud a fost cel care a contribuit științific
cel mai mult la domeniul cercetării viselor, și cred că neuroștiințele
moderne nu îi recunosc suficient de mult meritele pentru contribuția sa. în
cartea sa revoluționară, Interpretarea viselor (1899), Freud a poziționat filră
îndoială visul la nivelul creierului individului (adică la nivelul minții, pentru
că nu se poate susține că ar exista vreo diferență ontologică între cele două).
Aceasta s-ar putea să pară a fi un fapt evident acum, chiar unul minor, dar la
acea vreme a fost cu totul altfel, mai ales dacă luăm în calcul trecutul despre
care am vorbit anterior. Freud a luat de unul singur visele din mâinile
entităților cerești și din zona anatomică neclară a sufletului. Prin aceasta,
Freud a transformat visele în domeniul clar a ceea ce urma să existe sub
forma neuroștiințelor, adică în spațiul concret al creierului. Propunerea sa
conform căreia visele se nasc din creier a fost una adevărată și inspirată,
pentru că sugera că răspunsurile nu puteau fi găsite decât printr-o analiză
sistematică a creierului.
Totuși, problema a fost lipsa oricăror predicții clare bazate pe teoria lui
Freud. Oamenii dc știință nu puteau să conceapă un experiment care să
testeze vreuna dintre ipotezele teoriei sale pentru a o putea confirma sau
infirma. A fost în egală măsură geniul și decăderea lui Freud. Știința nu a
putut niciodată să demonstreze că se înșela, motiv pentru care influența lui
Freud rămâne în continuare semnificativă în domeniul cercetării viselor,
însă, după aceeași măsură, nu am putea să dovedim vreodată nici că teoria
ar fi corectă. O teorie despre care nu se poate stabili dacă este adevărată sau
falsă în acest fel va fi abandonată de știință, și exact aceasta s-a întâmplat cu
Freud și cu practicile lui psihanalitice.
Dacă este să existe un fir narativ evident care se continuă din viețile pe care
le trăim în starea de veghe în cele din timpul viselor, acela este firul
preocupărilor emoționale. Contrar presupunerilor frcudicne, Stickgold a
demonstrat că nu există niciun fel de cenzură, niciun văl, nicio deghizare.
Sursele viselor sunt transparente - suficient dc clare pentru ca oricine să le
identifice și să le recunoască fără să aibă nevoie dc vreun interpret.
>
Motivul pentru care construim clementele fizice ale unui bec -sfera de
sticlă, filamentul din interior, dulia de la bază - este pentru a crea lumină.
Aceasta este funcția becului și motivul pentru care am creat obiectul de la
bun început. Totuși, un bec generează și căldură. Căldura nu este funcția
becului, nici motivul pentru care l-am creat inițial. In schimb, căldura este
pur și simplu ceea ce se întâmplă când lumina este generată în acest fel.
Este un produs secundar al operațiunii, nu funcția autentică. In acest caz,
căldura este un epifenomen.
Un gând destul de deprimant, nu? Sunt sigur că mulți dintre noi au senzația
că visele noastre au semnificație și o anumită măsură de scop utilitar.
Așa cum a prezis teoria, starea de visare din timpul somnului REM și
tiparele particulare de activitate electrică din creier care oglindeau scăderea
elementelor chimice legate de stres în timpul visului erau cele care
influențau succesul terapiei de peste noapte de la individ la individ. Așadar,
nu timpul în sine era cel care vindeca toate rănile, ci timpul petrecut visând
în timpul somnului era cel responsabil pentru convalescența emoțională. A
dormi, o sansă la vindecare.
Somnul, în special somnul REM, era în mod evident necesar pentru ca noi
să ne vindecăm rănile emoționale. Dar erau visele din timpul somnului
REM, ba chiar și visele despre acele evenimente emoționale în sine,
necesare pentru a ajunge la o stare de echilibru și pentru a ne păstra mințile
în siguranță față de ghearele anxietății și depresiei reactive? Aceasta a fost
întrebarea pe care a demontat-o elegant dr. Rosalind Cartwright dc la
Universitatea Rush din Chicago într-o serie de activități clinice cu pacienții
săi.
Când un fost soldat trece printr-un episod de flashback generat de, să zicem,
rateul unui motor de mașină, acesta poate să retrăiască visceral întreaga
experiență traumatizantă. Mie mi-a da de înțeles că emoția nu fusese
detașată eficient de amintirea traumei în timpul somnului. Dacă intervievați
în mediul clinic pacienți cu PTSD, aceștia vă vor spune adesea că pur și
simplu nu pot „să treacă peste" experiență. într-o anumită măsură, ei descriu
un creier care nu s-a detoxificat de emoția aferentă amintirii traumatizante,
așa că de fiecare dată când amintirea este retrăită (episodul de flashbacK) se
retrăiește și emoția, care nu a fost eficient eliminată.
Știam deja că somnul, mai ales somnul REM al pacienților care sufereau de
PTSD, era tulburat. De asemenea, existau dovezi care sugerau că pacienții
cu PTSD înregistrau niveluri mai mari decât cele normale pentru
noradrenalina produsă de sistemul lor nervos. Construind pe baza teoriei
terapeutice nocturne a viselor din timpul somnului REM și pe informațiile
care o susțineau, am elaborat o teorie complementară, aplicând modelul
situației PTSD. Teoria propunea că unul dintre mecanismele de fond care
contribuie la PTSD are legătură cu nivelurile excesive de nora-drenalină din
creier, ceea ce blochează capacitatea acestor pacienți de a intra în stadiul
normal de vis al somnului REM și de a-1 menține. în consecință, creierul
lor nu poate disocia în timpul nopții emoția de amintirea traumei, din
moment ce componentele chimice ale stresului din mediu sunt la cote prea
mari.
Totuși, pentru mine, cele mai grăitoare erau coșmarurile repetitive raportate
de pacienții cu PTSD - un simptom atât de consecvent încât face parte din
lista dc criterii necesare pentru diagnosticarea tulburării. Dacă nu se
reușește la nivel cerebral separarea emoției de amintire în timpul primei
nopți de după experiența traumei, teoria sugerează că va mai exista o
tentativă de eliminare a componentei emoționale a amintirii în a doua
noapte, în condițiile în care „eticheta emoțională" asociată cu amintirea se
menține la cote prea înalte. Dacă procesul nu se încheie cu succes nici a
doua oară, aceeași tentativă se întâmplă și în noaptea următoare, și în
noaptea de după, și tot așa. Exact aceasta părea să se întâmple cu acele
coșmaruri recurente pe care le au pacienții cu PTSD în raport cu experiența
traumatizantă.
S-a conturat o predicție care putea fi testată: dacă aș putea să scad nivelul
de noradrenalină din creierul pacienților cu PTSD în timp ce dorm,
restaurând astfel condițiile chimice propice pentru ca somnul să își facă
munca terapeutică în raport cu trauma, atunci ar trebui să pot să refac o
calitate mai sănătoasă a somnului REM. Odată cu această calitate refăcută a
somnului REM, ar trebui să apară și o ameliorare a simptomelor clinice ale
PTSD-ului și, mai departe, ar trebui să scadă frecvența coșmarurilor
repetitive dureroase. Aceasta era o teorie științifică într-o misiune de
descoperire a unor dovezi clinice. Apoi norocul a lovit minunat.
La puțin timp după ce a fost publicată lucrarea mea teoretică, l-am cunoscut
pe dr. Murray Raskind, un medic remarcabil care lucra la spitalul
veteranilor din zona Seattle. Amândoi ne prezentam rezultatele cercetărilor
la o conferință din Seattle și la acel moment nu știam niciunul despre noile
informații care se conturau din cercetările celuilalt. Raskind - un bărbat
înalt cu ochii blânzi și cu o privire dezarmantă și ludică, respectiv cu o
pătrundere clinică ce nu trebuie subestimată - este o figură importantă în
cercetare, atât în domeniul sindromului PTSD, cât și în cel al bolii
Alzheimer. La conferință, Raskind a prezentat descoperiri recente care îl
contrariau. în clinica lui specializată în PTSD, Raskind își tratase pacienții
veterani cu un medicament generic numit prazosin, cu scopul de a le ține
sub control presiunea arterială. Deși medicamentul era oarecum eficient în
ceea ce privește scăderea tensiunii arteriale, Raskind a descoperit că mai
avea un beneficiu, unul cu mult mai puternic, deși total neașteptat, la nivelul
creierului: ameliora problema coșmarurilor recurente pe care o aveau
pacienții lui cu PTSD. După numai câteva săptămâni de tratament, pacienții
lui se întorceau la clinică și, de-a dreptul uluiți, spuneau chestii ca:
„Doctore, se întâmplă ceva foarte ciudat, nu mai am acele coșmaruri
flashback în timp ce visez. Mă simt mai bine, mai puțin speriat să adorm
noaptea44.
Chiar când credeam că somnul REM dezvăluise tot ce avea de oferit stării
noastre de sănătate mintală, s-a relevat un al doilea avantaj emoțional
pentru creier pe care ni-1 oferă somnul REM -unul despre care se spune că
este mai relevant din perspectiva supraviețuirii.
Interpretarea expresiilor și emoțiilor de pe chipuri este o condiție necesară
pentru a fi un om funcțional și, într-adevăr, o primată superioară funcțională
în cele mai multe privințe.
Expresiile faciale reprezintă unul dintre cele mai importante semnale din
mediul nostru. Acestea comunică starea emoțională și intențiile unei
persoane și, dacă le interpretăm corect, ne influențează comportamentul la
rândul lor. Există regiuni ale creierului a căror singură misiune este să
citească și să descifreze valoarea și semnificația semnalelor emoționale, mai
ales a chipurilor. Și tocmai același grup esențial de regiuni ale creierului sau
rețeaua este recalibrat dc somnul REM în timpul nopții.
re. Prin intermediul acestui serviciu nocturn de cel mai înalt rang, calitatea
mai bună a somnului REM din timpul nopții a demonstrat o înțelegere
superioară a lumii sociale în ziua următoare.
Din acest proces al viselor, pe care îl voi descrie ca fiind o „idestezie"’, s-au
născut unele dintre cele mai revoluționare salturi din progresul omenirii.
Probabil că nu există nicio ilustrare mai potrivită care să sublinieze
inteligența viselor din timpul somnului REM pe cât sunt soluțiile elegante
pentru tot ce ne este cunoscut, precum și cum se îmbină toate. Nu încerc să
fiu obtuz. In schimb, descriu visul pe care l-a avut Dmitri Mendcleev pe 17
februarie 1869, ceea ce a dus la tabelul periodic al elementelor: ordinea
sublimă a tuturor instrumentelor cunoscute prin care se construiește natura.
Am văzut într-un vis un tabel în care toate elementele își găsiseră locul așa
cum trebuia. Când m-am trezit, am notat imediat acestea pe o foaie. Intr-un
singur loc a părut necesară o corecție ulterioară.
* Citat dc B.M. Kedrov în textul său „On the question of the psychology of
scientific creati vi ty (on the occassion of the discovery by D.I. Mendeleev
of the periodic law)“, Soviet Psychology, 1957,3:91—113 (n.a.).
Astfel de anecdote sunt povești simpatice de spus mai departe, dar nu pot
lua locul informațiilor experimentale. Atunci, care sunt dovezile științifice
care stabilesc despre somn, și în mod special despre somnul REM și vise, că
facilitează o formă de procesare asociativă a memoriei — una care susține
rezolvarea problemelor? Și ce este atât de special la neurofiziologia
somnului REM, încât să explice aceste beneficii creative și legătura viselor
cu ele?
Logica neclară a somnului REM
Când erau treziți din somnul NREM, participanții nu păreau să fie în mod
deosebit de creativi, rezolvând puține anagrame. Dar lucrurile s-au schimbat
când i-am trezit din somnul REM, din vis. Per ansamblu, aptitudinile de
rezolvare a problemelor au făcut un salt vertical, participanții rezolvând cu
15-35% mai multe anagrame când ieșeau din somnul REM față de trezirea
din etapele NREM sau față de rezultatele obținute în timpul zilei, când erau
treji!
Mai mult, felul în care participanții rezolvau problemele după ieșirea din
somnul REM era diferit de cel prin care le rezolvau, și când erau treziți din
etapele NREM, și când erau treji. Soluțiile pur și simplu „le săreau în ochi",
după ce erau treziți din somnul REM - așa mi-a spus un participant, deși la
acel moment nu știa că mai devreme fusese într-o fază de somn REM.
Soluțiile păreau să vină cu mai puțin efort când creierul era scăldat încă în
ecoul visului. Raportat la timpul de reacție, soluțiile apăreau mai rapid după
trezirea din somnul REM, comparativ cu cele mai lente, cântărite mai mult,
pe care participanții le descopereau după somn NREM sau în stare de
vigilență, în timpul zilei. Vaporii rămași din somnul REM formau o stare
mai fluidă, mai divergentă, de „minte mai deschisă" pentru procesarea
informațiilor.
Se spune că Edison așeza un scaun cu brațe lângă biroul la care studia, iar
deasupra lui așeza un carnețel și un stilou. Apoi lua o tigaie metalică și o
întorcea cu fundul în sus, așezând-o cu atenție pe podea, exact sub brațul
drept al scaunului. De parcă nu ar fi fost suficient de ciudat, mai lua în
mâna dreaptă și doi-tre i rulmenți de oțel. In cele din urmă, Edison se așeza
în scaun, cui mâna dreaptă susținută de brațul scaunului și ținând în ea
rulmenții. Abia apoi se lăsa pe spate și îi permitea somnului să îT. cuprindă.
In momentul în care începea să viseze, tonusul muscular se relaxa, ceea ce
facea ca rulmenții să îi cadă din mână, peste tigaia de dedesubt, ceea ce îl
trezea. Apoi nota ideile creative care îi trecuseră prin minte în timpul
viselor. Genial, nu credeți?
încă nu este clar dacă visele lucide sunt benefice sau nocive, din moment ce
mai bine de 80% din populația generală nu se încadrează în categoria
visătorilor lucizi naturali. Dacă obținerea controlului voluntar asupra viselor
ar fi fost atât dc utilă, cu siguranță Mama Natură le-ar fi acordat maselor o
astfel dc abilitate.
PARTEA A IV-A
Puține alte specializări din medicină cuprind o gamă de tulburări care să fie
mai îngrijorătoare sau mai uluitoare decât nișa somnului. Luând în calcul
cât de tragice și de remarcabile pot fi afecțiunile din alte domenii, aceasta ar
fi o pretenție cam mare. Insă, dacă vă gândiți că printre bizareriile somnului
se numără și atacuri dc somn în timpul zilei și paralizie, somnambulism
criminal, trăirea viselor și experiențe percepute ca răpiri orchestrate de
extratereștri, afirmația inițială începe să pară mai adevărată. Poate că cea
mai uluitoare dintre toate este o formă rară de insomnie care vă va ucide în
câteva luni, susținută de consecințele mortale pe care le are extrema privării
totale dc somn, așa cum s-a remarcat în cercetări pe animale.
Somnainbulisin
Este de înțeles că cei mai mulți oameni cred despre aceste evenimente că au
loc în timpul somnului REM, în timp ce individul visează, respectiv că
acesta transpune în acțiune visul în curs. Totuși, toate aceste evenimente se
nasc din cea mai profundă etapă de somn (NREM) fără vise, și nu din faza
(REM) de visare. Dacă treziți o persoană în timpul unui eveniment de mers
prin somn și o întrebați ce îi trecea prin minte, rareori vă va spune ceva -
niciun scenariu din vreun vis, nicio experiență cognitivă.
In mare parte, nu este nimic patologic la mersul sau vorbitul prin somn.
Acestea sunt obișnuite la nivelul populației adulte și chiar mai frecvente la
copii. Nu este clar de ce la copii există o incidență mai mare a
somnambulismului decât în cazul adulților și nu este clar nici de ce unii
copii ajung să scape de aceste evenimente nocturne pe măsură ce cresc, în
timp ce alții continuă să le aibă pe tot parcursul vieții. Una dintre
explicațiile pentru primul aspect este pur și simplu faptul că în copilărie
beneficiem de cantități mai mari de somn NREM profund, deci
probabilitatea statistică de apariție a episoadelor de mers și vorbit prin somn
este mai mare.
Din moment ce nu își amintea decât vagi secvențe ale crimei (/for^-uri cu
chipul soacrei și privirea ei care spunea „ajută-mă“), nu avusese motive
pentru a comite crima și avea un istoric îndelungat cu mersul în somn (la fel
ca și alți membri ai familiei lui), o echipă de experți în apărare a
concluzionat despre Ken Parks că dormise în timpul comiterii crimei,
suferind de un episod grav de somnambulism. Ei au susținut că el nu fusese
conștient de acțiunile sale, așa că nu putea fi învinuit. Pe 25 mai 1988, un
juriu l-a găsit nevinovat. Această strategie de apărare s-a încercat să fie
aplicată în mai multe cazuri ulterioare, dar în majoritatea nu a funcționat.
Povestea lui Ken Parks este dintre cele mai tragice și până în ziua de astăzi
el se luptă cu o vinovăție care probabil că îl va mă-cina totdeauna. Am
povestit aceasta nu pentru a-1 speria pe cititor, nici în încercarea de a da un
iz de senzațional nefericitelor evenimente din acea noapte de la sfârșitul lui
mai 1987. In schimb, o folosesc pentru a ilustra cum se poate că acțiunile
din afara sferei voinței care au loc în timpul somnului și tulburărilor de
somn pot să aibă consecințe cât se poate de reale de natură legală, personală
și pentru societate, așa că se impun contribuții din partea oamenilor de
știință și a doctorilor pentru a se face dreptate adecvat în justiție.
Insomnia
In ziua dc astăzi s-a ajuns în situația în care multor persoane le dau fiori
expresii ca „un somn bun“, așa cum s-a plâns scriitorul Will Seif. Insomnia,
cea căreia i se datorează lamentările lui, este cea mai frecventă tulburare dc
somn. Multe persoane suferă de insomnie și totuși unii cred că sunt afectați
de aceasta chiar dacă nu sunt. înainte dc a descrie trăsăturile și cauzele
insomniei (și, în următorul capitol, potențialele opțiuni pentru tratament),
permi-teți-mi să vă descriu întâi ce nu este insomnia — și, prin aceasta, să
vă dezvălui ce este.
Fără exagerare, insomnia este una dintre cele mai apăsătoare și prevalente
probleme medicale cu care se confruntă societatea modernă, însă puțini
vorbesc despre ea în acest fel, puțini recunosc povara sau simt că trebuie să
se acționeze în acest sens. Faptul că industria „ajutoarelor pentru somn“,
care cuprinde și medicamentele prescrise de medici, și remediile fără rețetă,
ajunge la o uluitoare valoare de 30 de miliarde dc dolari în fiecare an în
Statele Unite, probabil că este singura statistică necesară pentru ca cineva să
își dea seama de cât de gravă este problema. Milioane de indivizi disperați
dintre noi sunt dispuși să plătească sume mari pentru un somn bun noaptea.
Apoi sunt concentrațiile mai mari ale hormonului care susține starea de
alertă, cortizolul, alături de perechea adrenalină-nora-drenalină. Toate trei
cresc pulsul. în mod normal, sistemul nostru cardiovascular se liniștește în
timp ce facem tranziția spre somn lin și apoi spre somnul profund.
Activitatea cardiacă amplificată îngreunează acea tranziție. Toate cele trei
substanțe chimice cresc și intensitatea metabolismului, ceea ce crește mai
mult temperatura corpului și agravează mai tare prima problemă de mai sus.
Narcolcpsia
Forțele care pun în aplicare această lege sunt emoțiile pozitive și negative.
Emoțiile ne fac să acționăm, așa cum sugerează și numele lor (eliminați
prima literă a cuvântului2). Acestea ne motivează reușitele remarcabile, ne
stimulează să încercăm din nou când eșuăm, ne mențin la distanță de
potențiale pericole, ne obligă să ajungem la rezultate satisfăcătoare și
benefice și ne impun să cultivăm relații sociale și romantice. Pe scurt,
emoțiile, în cantități adecvate, fac viața să merite trăită. Ele fac posibilă
existența sănătoasă și vie, psihologic și biologic vorbind. Dacă ar dispărea,
ne-am confrunta cu o existență sterilă, fără suișuri și coborâșuri. Lipsiți de
emoții, mai degrabă am exista și atât, în loc să trăim. Este tragic că întocmai
acest tip de realitate sunt forțați să adopte pacienții care suferă de
narcolepsie, iar aceasta din motive pe care le vom explora în continuare.
Există cel puțin trei simptome esențiale care compun tulburarea: (1)
somnolența excesivă din timpul zilei, (2) paralizia în somn și (3) cataplexia.
Primul simptom, cel de somnolență excesivă în timpul zilei, adesea este cel
mai deranjant și problematic pentru calitatea vieții de zi cu zi a pacienților
care suferă de narcolepsie. Acesta presupune atacuri de somn în timpul
zilei: porniri copleșitoare, de-a dreptul irezistibile, de a dormi în momente
în care ați vrea să fiți în stare de veghe, cum ar fi în timp ce lucrați la birou,
conduceți sau luați masa cu familia sau prietenii.
După ce ați citit această frază, suspectez că mulți dintre voi vă gândiți că:
„O, Doamne, sufăr dc narcolepsie!“ Este improbabil să fie așa. Este cu mult
mai probabil să suferiți de o privare cronică de somn. Cam una din 2 000 de
persoane suferă de narcolepsie, ceea ce înseamnă că este cam la fel de
frecventă ca scleroza. Atacurile de somn specifice somnolenței excesive din
timpul zilei reprezintă de obicei primul simptom care apare. Pentru a
înțelege puțin mai bine care este acea senzație, raportat la ce s-ar putea să
vă gândiți, să spunem că ar fi o somnolență echivalentă situației în care ați
rămâne treji trei sau patru zile la rând.
Cele mai multe dintre aceste evenimente au loc în timpul somnului REM.
Vă veți aminti că în timpul somnului REM creierul paralizează corpul,
pentru a vă împiedica să vă mișcați conform acțiunilor din vis. In mod
normal, când ne trezim din-tr-un vis, creierul eliberează corpul din starea de
paralizie perfect sincronizat, exact în momentul revenirii conștiinței din
starea de veghe. Totuși, pot exista ocazii rare în care paralizia din timpul
somnului REM continuă, în ciuda faptului că somnul s-a încheiat din
punctul dc vedere al creierului, similar situației în care ultimul invitat de la
o petrecere nu pare să vrea să accepte că evenimentul s-a încheiat și că ar fi
momentul să plece din incintă. în consecință, începeți să vă treziți, dar nu
puteți să vă deschideți pleoapele, nici să vă întoarceți, nici să țipați, nici să
mișcați vreunul dintre mușchii care vă controlează membrele. Paralizia din
timpul somnului REM dispare treptat și vă redobândiți controlul asupra
corpului, inclusiv asupra pleoapelor, brațelor, picioarelor și gurii.
In acest moment, putem face un scurt ocol printr-o altă lume. Când cineva
trece printr-un episod de paralizie a somnului, experiența este adesea
asociată cu un sentiment de groază și cu senzația că s-ar afla un intrus în
încăpere. Frica se naște din incapacitatea de a reacționa față de amenințarea
percepută, respectiv faptul că individul nu poate striga, nu se poate ridica și
părăsi camera sau nu se poate pregăti să se apere. Această gamă de trăsături
ale paraliziei somnului credem acum că explică o mare parte a poveștilor
care vorbesc despre răpiri extraterestre. Rareori auziți despre extraterestri
care acostează pe cineva în mijlocul zilei, cu martori la vedere, șocați de
răpirea în curs. In schimb, cele mai multe presupuse răpiri făcute dc
extraterestri au loc în timpul nopții; vizitele extraterestre cele mai clasice
din filmele dc la Hollywood, cum ar fi întâlnire de gradul trei sau E. T.y au
și ele loc tot în timpul nopții. Mai mult, victimele care susțin că au fost
răpite de extraterestri povestesc adesea că au avut senzația că s-ar afla în
cameră sau au văzut de-a binelea o ființă (extraterestrul). In cele din urmă -
și acesta este semnalul decisiv -, presupusa victimă descrie frecvent că i-ar
fi fost injectat un „agent parali-zant“. In consecință, victima va descrie că a
vrut să se împotrivească, să fugă sau să strige după ajutor, dar nu a putut să
facă asta. Forța cu care se luptă, desigur, nu este reprezentată de
extratereștri, ci este paralizia din timpul somnului REM, care persistă în
momentul trezirii.
Dacă ați vedea o persoană care se prăbușește în fața voastră din cauza
cataplexiei, ați fi convinși că și-a pierdut complet cunoștința sau a intrat
într-o stare de somn profundă. Nu este adevărat. Pacienții care suferă de
această problemă sunt treji și continuă să perceapă lumea exterioară care îi
înconjoară. Insă emoția puternică a declanșat paralizia totală (sau uneori
parțială) din timpul somnului REM, în absența stării propriu-zise de somn
REM. Așadar, cataplexia este o formă de funcționare anormală a circuitelor
somnului REM din creier, în cazul căreia una dintre trăsăturile specifice -
atonia musculară - este activată inadecvat, în timp ce individul se află în
stare de veghe și se comportă la fel, în loc să doarmă si să viseze. »
Dar ceea ce nu v-am spus este cum își dă seama scoarța cerebrală că a venit
momentul să dea stingerea, cum s-ar spune, și să pună capăt stării de veghe
pentru a iniția somnul. Trebuie să fie ceva care să declanșeze oprirea
influenței activatoare a scoarței cerebrale și, în timp ce se întâmplă aceasta,
să permită activarea somnului. Acel comutator - comutatorul dintre somn și
veghe — se află chiar sub talamus, în centrul creierului, într-o regiune
numită hipotalamus. Probabil nu este surprinzător că e aceeași zonă care
găzduiește și ceasornicul biologic principal de 24 de ore
Unii dintre voi s-ar putea să fi avut aceeași reacție pe care au avut-o și
câteva companii farmaceutice când au aflat despre rolul pe care îl au
orexină și comutatorul dintre starea de somn și veghe în narcolepsie: nu am
putea să mergem pe firul invers al cunoștințelor și, în loc să se amplifice
orexină pentru a le oferi pacienților o stare de veghe mai stabilă în timpul
zilei, să se încerce eliminarea acesteia pe timpul nopții, oferindu-le astfel
pacienților care suferă de insomnie o nouă modalitate prin care se poate
induce somnul? Intr-adevăr, companiile farmaceutice încearcă să obțină
compuși care să blocheze orexină pe timpul nopții, forțând comutatorul în
poziția „închis", ceea ce ar avea potențialul de a induce mai mult somn
natural decât somniferele problematice pe care le avem acum și care doar
sedează.
Michael Corke a fost primul om care nu a mai putut să doarmă -și a plătit
aceasta cu prețul vieții. înainte de apariția insomniei, Corke fusese un
individ activ, mai mult decât funcțional, un soț devotat și profesor de
muzică la un liceu din New Lexon, la sud de Chicago. La vârsta de 40 de
ani a început să aibă probleme cu somnul. La început, Corke a crezut că
sforăitul soției era de vină. Ca reacție la această sugestie, Penny Corke a
hotărât doarmă pe canapea în următoarele zece nopți. Insomnia lui Corke
nu s-a ameliorat, ba chiar s-a agravat. După luni întregi de somn de proastă
calitate și conștientizând că problema avea o altă cauză, Corke a hotărât să
caute ajutor medical. Niciunul dintre medicii care l-au examinat la început
pe Corke nu a reușit să identifice factorul declanșator al insomniei lui, iar
unii l-au diagnosticat cu afecțiuni care nu aveau legătură cu somnul, cum ar
fi scleroza în plăci.
Insomnia lui Corke s-a agravat până când acesta nu a mai reușit deloc să
doarmă. Absolut deloc. Nici somniferele de intensitate medie și nici măcar
sedativele puternice nu îi puteau smulge creierul din ghearele stării de
veghe permanente. Dacă l-ați fi Văzut pe Corke în acel moment, ar fi fost
clară disperarea lui pentru somn. Ochii lui i-ar fi făcut și pe ai voștri să se
simtă obosiți. Clipea dureros de încet, de parcă pleoapele lui își doreau să
rămână închise, în toiul clipitului, și să nu se mai deschidă zile întregi.
Acestea transmiteau cea mai exasperată foame de somn pe care ați putea să
v-o închipuiți.
După opt săptămâni la rând fără somn, capacitățile mintale ale lui Corke se
risipeau în ritm alert. Declinul cognitiv nu era egalat în rapiditate decât de
rata accelerată de degradare a corpului. Abilitățile lui motorii erau atât de
compromise, încât chiar și coordonarea pașilor în mers devenise dificilă.
Intr-o seară, Corke trebuia să dirijeze un spectacol susținut de orchestra
școlii. A fost nevoie de câteva minute dureroase (dar eroice), pentru ca el să
parcurgă scurtul drum pe lângă orchestră și până la podiumul dirijorului,
asistat fiind de baston.
Pe când se apropia de pragul de șase luni fără somn, Corke era țintuit în pat
și se apropia de moarte. In ciuda faptului că era încă tânăr, starea
neurologică în care se afla Corke semăna cu cea a unei persoane în vârstă
aflate în ultimele stadii de demență. Nu putea să facă baie sau să se îmbrace
de unul singur. Halucinațiile și vedeniile erau ceva obișnuit. Capacitatea de
a vorbi aproape că îi dispăruse complet și nu îi rămăsese să comunice decât
prin mișcări rudimentare ale capului și rare ocazii în care mai rostea câte
ceva fără sens, când putea să își adune suficientă energie. După încă niște
luni lipsite de somn, funcțiile corpului și facultățile mintale ale lui Corke s-
au deteriorat complet. La puțin timp după ce a împlinit 42 de ani, Michacl
Corke a murit din cauza unei rare boli genetice moștenite — insomnia
fatală familială (IFF). Nu există niciun tratament pentru această boală și nici
leac. Fiecare pacient diagnosticat cu această afecțiune a murit în mai puțin
de zece luni, uneori mult mai devreme de atât. Este una dintre cele mai
misterioase boli din analele mcdicinei și ne-a dat o lecție șocantă: absența
somnului îi ucide pc oameni.
Cauza de fond a IFF este din ce în ce mai bine înțeleasă și arc legătură cu o
bună parte din ceea ce am discutat despre mecanismul normal al generării
somnului. Vinovată este o anomalie a unei gene numite PrNP, al cărei nume
vine dc la proteinele prion. Cu toții avem proteine prion în creier, și acestea
au funcții utile. Totuși o versiune rebelă a acestei proteine este declanșată de
acest defect genetic, ceea ce duce la o versiune cu mutații care se
răspândește ca un virus’. In această formă inadecvată din punct de vedere
genetic, proteina începe să atace și să distrugă anumite părți ale creierului,
ceea ce duce la o degradare în ritm alert a creierului, pe măsură ce proteina
se răspândește.
IFF rămâne încă cea mai puternică dovadă pe care o avem în sprijinul
faptului că lipsa somnului va ucide un om. Totuși, din punct de vedere
științific, se poate spune că nu e neapărat o certitudine, pentru că s-ar putea
să fie alte procese legate de boală cele care ar putea contribui la deces și că
este dificil să se facă distincția dintre acestea și cele aferente absenței
somnului. Au existat cazuri individuale de persoane care au murit din cauza
privării totale prelungite de somn, cum ar fi cel al lui Jiang Xiaoshan. Se
spune despre el că ar fi stat treaz unsprezece zile la rând pentru a urmări
toate meciurile Campionatului European de fotbal din 2012, în tot acest
timp mergând și la serviciu în fiecare zi. In ziua a douăsprezecea, mama lui
Xiaoshan l-a găsit pe acesta mort în apartamentul lui, iar moartea se spune
că s-ar fi datorat absenței somnului. Apoi a mai fost și decesul tragic al unui
ucenic în pregătire la Bank of America, Moritz Erhardt, care a suferit o
criză de epilepsie letală, după o privare de somn acută generată de cantitatea
excesivă a sarcinilor de lucru, aspect atât de răspândit și așteptat în acea
profesie, mai ales de la juniorii din astfel de organizații. Oricum, acestea
sunt doar studii de caz și sunt dificil de confirmat și de verificat științific
după consumarea faptului.
Totuși, cercetări făcute pe animale au oferit dovezi clare pentru natura letală
a privării totale de somn, fără niciun fel de asociere cu vreo altă boală. Cel
mai dramatic, răscolitor și provocator din punct de vedere etic dintre aceste
studii a fost publicat în 1983 de o echipă de cercetători de la Universitatea
din Chicago. întrebarea lor experimentală era simplă: este somnul necesar
vieții? Prin împiedicarea șobolanilor să doarmă săptămâni la rând, un chin
îngrozitor, cercetătorii au ajuns la un răspuns categoric: în lipsa somnului,
șobolanii vor muri, în medie, după cincisprezece zile.
S-au obținut rapid încă două rezultate. Primul, decesul era provocat la fel dc
rapid de această privare totală de somn pe cât era din cauza privării totale
de mâncare. Al doilea, șobolanii își pierdeau viața aproape la fel de rapid
din cauza privării selective de la somn REM, raportat la privarea totală de
somn. Absența completă a somnului NREM s-a dovedit și ea fatală, doar că
dura mai mult până se ajungea la aceeași consecință mortală — în medie,
45 de zile.
Întâi, în ciuda faptului că mâncau mai mult decât omologii lor odihniți,
șobolanii nedormiți au început să piardă rapid din masa corporală în timpul
studiului. Apoi aceștia nu își mai puteau regla temperatura corpului. Cu cât
șobolanii erau mai privați de somn, cu atât le scădea temperatura, regresând
spre temperatura ambientală a camerei. Aceasta era o stare periculoasă.
Toate mamiferele, inclusiv oamenii, trăiesc pe muchia unei prăpăstii
termale. Procesele fiziologice din interiorul corpurilor mamiferelor pot
funcționa doar într-un interval extrem de îngust de temperaturi. Sub sau
deasupra acestor praguri termale definitorii pentru viață moartea survine
rapid.
Atunci, care fusese cauza morții? Aici este problema: oamenii dc știință nu
și-au putut da seama. Nu toți șobolanii manifestau aceeași semnătură
patologică a morții. Singurul aspect comun tuturor șobolanilor era moartea
în sine (sau probabilitatea semnificativă, moment în care cercetătorii
eutanasiau animalele).
ați văzut acea cutiuță roșie din plastic dc pe pereții mediilor de muncă
extrem dc periculoase, pe care scrie vizibil: „Spargcți sticla în caz de
urgență". Dacă impuneți unui organism absența completă a somnului —
șobolan sau om —, această situație devine într-adevăr una de urgență și veți
descoperi echivalentul biologic al cioburilor sticlei sparte peste tot prin corp
și creier, cu efecte fatale. în sfârșit, înțelegem asta.
întâi, dacă ați citit lucrarea, ați aflat că membrii triburilor își ofereau ocazia
de a dormi între 7 și 8,5 ore pe noapte. Mai mult, dispozitivul purtat la
mână, care nu este nici precis și nici un reper riguros dc monitorizare a
somnului, estimase că 6-7,5 ore din acest interval era petrecut în stare de
somn. Așadar, oportunitatea de somn pe care acești membri ai triburilor și-o
oferă este aproape identică recomandărilor făcute adulților de către Fundația
națională a somnului și dc centrele pentru controlul și prevenția bolilor:
între 7 și 9 orc petrecute în pat.
Totuși, mai relevant este ceea ce îi omoară de obicei pe oamenii din aceste
triburi. Câtă vreme supraviețuiesc în ciuda nivelului mare de mortalitate
infantilă și depășesc vârsta adolescenței, una dintre cauzele frecvente ale
decesului la vârsta adultă o reprezintă infecțiile. Se știe că sistemele imune
slăbite reprezintă o consecință a somnului insuficient, asa cum am tot
discutat în detaliu. De asemenea, ar trebui să menționez că unul dintre cele
mai frecvente rateuri ale sistemului imunitar care îi ucide pe indivizii din
clanurile de vânători-cultivatori este reprezentat de infecțiile intestinale -
ceva care se suprapune interesant peste infecțiile tractului intestinal, care îi
omorau pe șobolanii privați de somn în studiile menționate puțin mai
devreme.
https://slcepfoundation.org (n.a.).
2
Multi dintre noi suntem mai mult decât obositi. De ce? Ce
este, mai exact, în legătură cu lumea modernă care ne-a alterat atât de mult
tiparele instinctive ale somnului, ce ne-a erodat libertatea de a dormi și ne-a
distrus capacitatea dc a face aceasta adânc, pe parcursul întregii nopți?
Pentru cei dintre noi care nu suferă de o tulburare de somn, motivele care
stau la baza acestei stări deficitare a somnului pot fi dificil de identificat
sau, chiar dacă par clare, sunt greșite.
Măsura în care lumina electrică din timpul serii ne dă înapoi ceasul intern
de 24 de ore este importantă: în medie, cu două-trei ore în fiecare seară.
Pentru a înțelege aceasta într-un context mai amplu, să spunem că citiți
această carte la ora unsprezece seara în orașul New York, după ce ați fost
înconjurați de lumină electrică toată seara. Ceasul de pe noptieră s-ar putea
să spună că este ora unsprezece seara, dar omniprezența luminii artificiale a
oprit curgerea internă a timpului, prin întârzierea eliberării melatoninei.
Biologic vorbind, ați fost împinși la vest pe continent până la echivalentul
intern al orei din Chicago (ora zece seara) sau poate chiar până la San
Francisco (opt seara).
Dar o veioză micuță lângă pat? Cât dc mult poate așa ceva să influențeze cu
adevărat nucleul suprachiasmatic? Se parc că mult. Chiar și un strop de
lumină slabă - între 8 și 10 lucși - s-a dovedit că întârzie eliberarea
melatoninei nocturne la oameni. Cea mai firavă lampă emite de două ori
mai mult: între 20 și 80 de lucși. O sufragerie iluminată subtil, acolo unde
stau cei mai mulți oameni în orele de dinainte dc culcare, va emite
aproximativ 200 de lucși. în ciuda faptului că nu reprezintă decât 1-2% din
puterea luminii zilei, acest nivel ambiental al luminii incandescente din casă
poate să aibă o influență de suprimare cu 50% a melatoninei din creier.
Exact când lucrurile arătau cam cât de rău se poate pentru nucleul
suprachiasmatic, din cauza lămpilor incandescente, o nouă invenție din
1997 a înrăutățit cu mult lucrurile: diodele care emit lumină albastră sau
LED-urile albastre. Pentru această invenție au primit Premiul Nobel pentru
Fizică Shuji Nakamura, Isamu Akasaki și Hiroshi Amano în 2014. A fost o
reușită remarcabilă. Luminile albastre de tip LED au avantaje semnificative
față de lămpile incandescente în ceea ce privește necesarul de energie, iar
emițătoarele propriu-zise au durate de viață mai lungi. Dar s-ar putea să le
scurteze fără să vrea pe ale noastre.
Desigur, puțini dintre noi stăm să ne uităm fix la o lampă cu lumini LED în
fiecare seară. Dar ne uităm la ecranele luminate dc LED-uri ale telefoanelor
inteligente, laptopurilor și tabletelor în fiecare noapte, uneori multe orc,
adesea ținând aceste dispozitive la doar câteva zeci sau chiar câțiva
centimetri distantă de ochi. Un studiu recent făcut pe mai bine de 1 500 de
americani adulți a descoperit că 90% dintre persoane foloseau în mod
obișnuit o formă sau alta dc dispozitiv electronic portabil cu 60 dc minute
sau mai puțin înainte de culcare. Are un impact cât se poate de real asupra
eliberării dc melatonină, deci și asupra capacității de a programa debutul
somnului.
Din cauza omniprezenței sale, sunt dificil de găsit soluții pentru limitarea
expunerii la lumina artificială din timpul serii. Un început bun ar fi
conceperea unui mediu de lumină estompată, slabă în camerele în care vă
petreceți serile. Evitați corpurile suspendate cu lumină puternică.
Iluminarea ambientală este regula nopții. Unele persoane devotate chiar
poartă în spațiile interioare ochelari cu lentilele colorate în galben în timpul
după-amiezilor și serilor, pentru a le facilita eliminarea prin filtrare a
luminii albastre celei mai dăunătoare, care suprimă melatonină.
Acordați-i alcoolului încă puțin timp și începe să sedeze și alte părți ale
creierului, aducându-le într-o stare stupefiată, asemenea celei a cortexului
prefrontal. începeți să vă simțiți înceți, pe măsură ce se instalează toropeala.
Acesta este creierul care alunecă spre sedare. Dorința și capacitatea de a
rămâne conștienți se diminuează și puteți să renunțați mai ușor la starea de
cunoștință. Totuși, evit foarte intenționat termenul „somn", pentru că
sedarea nu este somn. Alcoolul vă sedează starea dc veghe, dar nu induce o
stare naturală de somn. Starea electrică în care intră prin intermediul
alcoolului undele cerebrale nu este una de somn firesc; mai degrabă
seamănă cu o formă lejeră de anestezie.
Dar aceasta nu este cea mai proastă parte când vine vorba despre efectele pe
care le are un păhărel de seară asupra somnului. Mai presus de influența
sedativă artificială, alcoolul degradează somnul unei persoane în încă două
feluri.
A doua modalitate arc legătură cu faptul că alcoolul este unul dintre cei mai
puternici supresori ai somnului REM dintre toți cei pc care îi cunoaștem. In
momentul în care corpul metaboli-zează alcoolul sc obțin și niște substanțe
chimice secundare - al-dehide și cetone. Mai ales aldehidele blochează
capacitatea creierului de a genera somn REM. Seamănă cu varianta
cerebrală a atacului dc cord, pentru că împiedică bătăile pulsatorii ale
undelo cerebrale care, altfel, susțin somnul cu vise. Cei care consumă fi și
cantități moderate dc alcool în timpul după-amiezii și/sau a. serii sc
privează astfel singuri dc somn cu vise.
Ceea ce diferenția cele trei grupuri era tipul de somn de care beneficiaseră
participanții. In primul grup - cel de control -, participanții au putut să
doarmă natural și complet în toate nopțile dintre învățare și testare. In al
doilea grup, cercetătorii i-au amețit puțin pe participanți înainte să meargă
la culcare în acea primă noapte, după ce în timpul zilei avusese loc
învățarea. Le-au oferit participanților 2—3 doze de votcă amestecată cu suc
de portocale, în așa fel încât, raportat la sex și greutatea corporală, să aibă
cu toții din grup aceeași alcoolemie. In cazul celui de-al treilea grup, le-au
permis participanților să doarmă firesc în prima noapte de după învățare,
chiar și în a doua, iar apoi i-au îmbătat la fel înainte de culcare, în ziua a
treia.
Țineți cont de faptul că toate cele trei grupuri învățaseră materialul în prima
zi, fără să fi consumat alcool, iar apoi au fost testați în ziua a șaptea tot în
condițiile în care nu consumaseră alcool. In acest fel, orice diferență dc
performanță a memoriei între cele trei grupuri nu putea fi explicată de
efectele directe ale alcoolului asupra formării amintirilor sau reamintirii
ulterioare, ci trebuiau să se datoreze întreruperii procesului de consolidare a
amintirilor între momentul învățării și cel al testării.
rile inițiale dc învățare, exact așa cum ne-am aștepta din partea somnului dc
calitate. In schimb, cei care consumaseră alcool înainte să doarmă în acea
primă noapte de după învățare au suferit de ceva ce s-ar putea descrie
conservator ca fiind o amnezie parțială, uitând în cele șapte zile mai mult de
50% din toate cunoștințele inițiale. Aceasta se potrivește cu dovezile pe
care le-am discutat mai devreme, respectiv că nevoile creierului pentru
somn din prima noapte după învățare sunt nenegociabile pentru scopul
procesării mnezice.
Activitatea somnului REM din timpul nopții, care în mod normal presupune
asimilarea de cunoștințe complexe la nivelul memoriei, fusese împiedicată
de alcool. Poate că mai surprinzătoare a fost conștientizarea faptului că
totuși creierul nu termină de procesat acele cunoștințe în prima noapte de
somn. Amintirile rămân vulnerabile la orice deranj al somnului (inclusiv
cauzat de alcool) chiar și după trei nopți de la învățare, în ciuda celor două
nopți anterioare de somn firesc.
Pus în termeni practici, să spunem că ați fi un student care învață din greu
pentru un examen care se va da luni. Riguroși fiind, învățați toată ziua de
miercuri de dinainte. Prietenii trag de voi să ieșiți să beți ceva în acea seară,
dar voi știți cât de important este somnul, așa că refuzați. Joi, prietenii vă
invită din nou să beți ceva pc scară, dar, pentru a fi siguri, îi refuzați și
dormiți bine și în a doua noapte. In sfârșit sc face vineri - acum despăr-
țindu-vă trei nopți de sesiunea de studiu — și toată lumea iese în oraș să
petreacă și să să bea câte ceva. Cu siguranță că, după cc ați fost atât dc
devotați somnului în primele două nopți dc după învățare, acum ați putea să
vă relaxați, știind că acele amintiri au fost securizate corespunzător și pe
deplin procesate în băncile memoriei. Din păcate, nu este așa. Chiar și în
acest moment, consumul de alcool va elimina mult din ceea cc ați învățat și
poate face aceasta prin blocarea somnului REM.
Cât durează până când aceste noi amintiri să fie în sfârșit stabile? De fapt,
încă nu știm, deși avem cercetări în curs care se întind pe multe săptămâni.
Ceea ce știm este că somnul nu și-a terminat până în a treia noapte treaba cu
acele amintiri recent sădite. Stârnesc mormăieli vocale când prezint aceste
rezultate studenților mei în timpul cursurilor. Sfatul incorect politic pe care
vi l-aș da (desigur, niciodată) este acesta: mergeți la pub să beți ceva în
timpul dimineții. Astfel, alcoolul vă va fi ieșit din sistem până să adormiți.
Fiori de noapte
Corpul vostru nu este pasiv când vine vorba despre a-i permite răcorii nopții
să vă legene până adormiți, ci participă activ. Una dintre modalitățile prin
care vă controlați temperatura corpului este prin suprafața pielii. Cea mai
marc parte a muncii termice este executată de trei părți ale corpului:
mâinile, labele picioarelor și capul. Toate cele trei zone sunt bogat
vascularizate, prin asa-numitele anastomoze arterio-venoase, iar
multitudinea dc vase răspândite în toate direcțiile se află aproape dc
suprafața pielii. La fel ca atunci când întinderi rufele pc sârmă, această
masă venoasă îi va permite sângelui să se răspândească pe o suprafață mare
de piele și va intra în contact cu aerul înconjurător. Mâinile, picioarele și
capul sunt astfel dispozitive radiante remarcabil dc eficiente, care, exact
înainte de debutul somnului, elimină din căldura corpului într-o sesiune
masivă de ventilare, în așa fel încât să scadă temperatura corpului. Mâinile
și picioarele calde vă ajută corpul să se răcorească, ceea ce induce rapid și
eficient starea de somn.
Nevoia de a elimina căldură prin extremități este și motivul pentru care s-ar
putea să mai scoateți din când în când mâinile și picioarele de sub
așternuturi în timpul nopții, de regulă fără să vă dați seama, din cauza
faptului că temperatura interioară a corpului crește prea mult. Dacă aveți
copii, probabil că ați observat același fenomen în timp ce treceți să vedeți
dacă e totul în regulă cu ei noaptea târziu: brațe și picioare care atârnă pe
lângă pat în feluri amuzante (și adorabile), atât de diferite față de membrele
atent poziționate pc care le-ați așezat sub așternuturi când i-ați dus inițial la
culcare. Revolta membrelor ajută la menținerea corpului la parametri
răcoroși, ceea ce îi permite să adoarmă și să rămână adormit.
* J.A. Home și B.S. Shackell, „Slow wave sleep elevations after body
heating: proximity to sleep and effects of aspirin", Sleep 10, nr. 4
(1987): 383-92. De asemenea, J.A. Horne și A.J. Reid, „Night-time
sleep EEG changes following body heating in a warm bath“,
Electroencephalography and Clinica!Neurophysiology 60, nr. 2
(1985): 154—57 (n.a.).
Un aspect alarmant
Soluția s-a găsit sub forma sirenei folosite în fabrici - probabil cea mai
timpurie (și zgomotoasă) versiune a ceasului deșteptător. Sunetul sirenei se
propaga în tot satul în care locuiau muncitorii și își propunea să trezească
un număr semnificativ de indivizi la aceeași oră a dimineții, zi dc zi. Un al
doilea semnal sonor semnala adesea începutul propriu-zis al turei de lucru.
Mai târziu, acest mesager invaziv al stării de veghe și-a făcut loc în
dormitor sub forma ceasului deșteptător modern (iar al doilea semnal sonor
a fost înlocuit de banalitatea perforării fișelor de pontaj).
Nicio altă specie nu mai face dovada unui astfel de act nenatural de
încheiere prematură și artificială a somnului’ și există motive bune pentru
aceasta. Comparați starea fiziologică a corpului după ce ați fost treziți brutal
de o alarmă cu cea pe care o observați după ce vă treziți din somn pe cale
naturală. Participanții treziți artificial din somn vor suferi de o creștere
bruscă a presiunii arteriale și de o accelerare-șoc a pulsului, din cauza
exploziei subite de activitate generate de ramura simpatică a sistemului
nervos”.
Cei mai mulți dintre noi nu sunt conștienți de un pericol chiar mai mare
care pândește din ceasul deșteptător: butonul de amânare. Dacă nu era
suficient de rău că vă alarmați, la propriu, inima, folosirea opțiunii snooze
înseamnă că veți continua să vă supuneți
Niciun medicament, actual sau din trecut, comercializat legal (sau ilegal),
nu induce o formă naturală de somn. Să nu mă înțelegeți greșit — nu spune
nimeni că sunteți treji după ce ați luat somnifere. Dar la fel de falsă ar fi
afirmația conform căreia acel >
Somniferele prescrise în acest moment sunt minimal utile, dar sunt ele
nocive, chiar letale? Numeroase studii au ceva de spus în această privință și
totuși cea mai mare parte a publicului nu află despre acestea.
Totuși, comparațiile optim corelate erau adesea dificil de făcut între acele
baze de date de la început, pentru că nu existau suficient de mulți
participanți sau factori măsurați pe care să îi poată controla în așa fel încât
să scoată la iveală efectul pur al somniferului. Dar până în 2012 se
adunaseră suficiente informații. Kripke și colegii lui au conceput o
comparație bine controlată prin care analizau mai mult de 10 000 de
pacienți care luau somnifere, marea majoritate fiind sub tratament cu
Zolpidcm (Ambien), dar unii luau Temazepam (Restoril). El i-a pus pe cei
10 000 față în față cu 20 000 dc indivizi bine aleși ca vârstă, rasă și sex,
respectiv cu istoric similar, dar care nu luau somnifere. In plus, Kripke a
putut să controleze efectul multor alți factori care ar fi putut să contribuie la
mortalitate, cum ar fi indicele dc masă corporală, istoricul activității fizice,
fumatul și consumul dc alcool. Acesta s-a uitat la probabilitatea de
îmbolnăvire și deces într-un interval de doi ani și jumătate, așa cum este
ilustrată în Figura 15.”
Cei care luau somnifere erau de 4,6 ori mai predispuși să moară în acest
scurt interval de doi ani și jumătate decât cei care nu foloseau somnifere.
Kripke a mai descoperit și că riscul mortal era proporțional cu frecvența
consumului. Cei clasificați ca fiind
** Sursa: Dr. Daniel F. Kripke, „The Dark Side of Sleeping Pills: Mortality
and Cancer Risks, Which Pills to Avoid & Bctter Alternatives", martie
2013, accesat de la: http://www.darksideofsleepingpills.com (n.a.).
utilizatori frecvcnți, adică cci care luau mai mult de 132 de pastile pe an,
aveau o probabilitate de 5,3 ori mai mare să moară pe parcursul studiului
decât participanții omologi din grupul de control, care nu erau consumatori
de somnifere.
Mai alarmant a fost riscul mortal pentru cei care abia dacă se atingeau de
somnifere. Fiecare utilizator ocazional — care lua doar optsprezece pastile
pe an - tot avea o probabilitate de 3,6 ori mai mare să moară la un moment
dat în intervalul de evaluare decât cineva care nu consuma niciun somnifer.
Kripkc nu este singurul cercetător care a descoperit astfel de asocieri cu risc
mortal. Acum există mai mult de cincisprezece astfel de studii, coordonate
de grupuri diferite din întreaga lume, care ilustrează o rată a mortalității mai
marc pentru consumatorii de somnifere.
Una dintre cauzele frecvente ale mortalității pare să fie o incidență mai
marc decât ar fi normal a infecțiilor. Ceea ce am mai discutat și în capitolele
anterioare, somnul natural este unul dintre cei mai puternici amplificatori ai
sistemului imunitar, ceea ce ajută la combaterea infecțiilor. Atunci, de ce
persoanele care iau somnifere care se presupune că „îmbunătățesc4* somnul
suferă de rate mai mari pentru diverse infecții, în condițiile în care ar trebui
sa se întâmple invers? Este posibil ca somnul indus prin medicație să nu
ofere aceleași beneficii revigorante pentru sistemul imunitar ca somnul
natural. Cel mai problematic ar fi în cazul celor mai în vârstă. Adulții mai în
vârstă sunt cu mult mai predispuși la infecții. In afară de nou-născuți,
aceștia sunt indivizii cei mai vulnerabili imunologic ai societății. De
asemenea adulții în vârstă sunt și cei mai mari consumatori dc somnifere,
reprezentând mai bine de 50% din totalul celor cărora le sunt prescrise
astfel de medicamente. Pe baza acestor aspecte coincidente, s-ar putea să fi
venit momentul pentru ca medicina să reevalueze frecvența cu care le
prescrie somnifere persoanelor mai în vârstă.
Vreau să fie foarte clar că eu nu sunt împotriva medicației. Din contra, îmi
doresc cu disperare să apară un medicament care să îi ajute pe oameni să
aibă parte de somn cu adevărat natural. Mulți dintre oamenii de știință care
lucrează pentru companiile farmaceutice cu scopul de a crea tratamente
pentru somn fac aceasta cu cele mai bune intenții și cu dorința sinceră de a-i
ajuta pe cei al căror somn este problematic. Eu știu, pentru că i-am cunoscut
pe mulți dintre ei de-a lungul carierei. Iar în calitate de cercetător, sunt
dornic să ajut știința să exploreze noi medicamente în cadrul unor studii
independente, atent controlate. Dacă un astfel de medicament - unul pentru
care informații științifice solide dovedesc că beneficiile depășesc cu mult
riscurile de orice natură pentru sănătate — se concepe până la urmă, eu l-aș
susține. Doar că deocamdată nu există astfel de soluții medicamentoase.
Una dintre metodele ceva mai paradoxale folosite în CBT-I pentru a-i ajuta
pe suferinzii de insomnie să doarmă este restric-ționarea timpului pe care îl
petrec în pat, poate la doar șase ore de somn sau mai puțin, pentru început.
Prin faptul că pacienții sunt ținuți în stare de veghe mai mult timp se
acumulează mai multă presiune pentru somn - un volum mai mare de
adenozină.
Deși toate acestea s-ar putea să sune cam inventat sau chiar dubios, cititorii
sceptici sau cei care au tendința de a căuta ajutor în sfera medicamentoasă
ar trebui să cântărească întâi beneficiile dovedite ale CBT-I înainte să
respingă ideea de-a dreptul. Rezultatele, care până acum au fost reproduse
în numeroase studii clinice făcute în întreaga lume, demonstrează că CBT-I
este mai eficientă decât somniferele în ceea ce privește gestionarea mai
multor aspecte problematice ale somnului cu care se luptă pacienții cu
insomnie. CBT-I îi ajută consecvent pe indivizi să adoarmă noaptea mai
devreme, să doarmă mai mult și să aibă parte de o calitate superioară a
somnului prin faptul că scade semnificativ durata petrecută în stare de
veghe pe timpul nopții’. Mai important, beneficiile CBT-I se mențin pe
termen lung, chiar și după ce pacienții nu mai lucrează cu terapeuții lor pe
probleme de somn. Această durabilitate este în contrast accentuat cu
lovitura insomniei de refacere cu care se confruntă persoanele după ce nu
mai iau pastile.
Puteți găsi mai multe resurse despre CBT-I și o listă de terapeuți calificați
pe website-ul National Sleep Foundation”. Dacă aveți sau credeți că aveți
insomnie, vă rog să apelați la aceste resurse înainte să recurgeți la
somnifere.
Pentru aceia dintre noi care nu suferă de insomnie sau de vreo altă tulburare
de somn se pot face multe pentru a asigura un somn cu mult mai bun pe
timpul nopții, dacă ne folosim de ceea ce noi numim bune practici de
„igienă a somnului", iar o listă cu douăsprezece recomandări-cheie în acest
sens puteți găsi pe site-ul National Institutes of Health; de asemenea, le
puteți găsi și în anexa acestei cărțiToate cele douăsprezece sugestii sunt
sfaturi minunate, dar, dacă este să puneți în aplicare unul dintre ele absolut
în fiecare zi, acela să fie: culcarea și trezirea la aceleași ore, indiferent de
condiții. Probabil că este absolut cea mai eficientă modalitate dc a vă
facilita un somn mai bun, chiar dacă presupune folosirea unui ceas
deșteptător.
Ultimul aspect, dar nu cel din urmă: două dintre întrebările pe care le
primesc cel mai frecvent din partea publicului în ceea ce privește
îmbunătățirea somnului au legătură cu activitatea fizică și regimul
alimentar.
Cercetări mai ample și mai atent controlate vin cu vești ceva mai bune, dar
cu o mențiune interesantă. în cazul adulților sănătoși mai tineri, activitatea
fizică amplifică frecvent durata totală a somnului, mai ales a somnului
NREM profund. De asemenea, adâncește și calitatea somnului, ceea ce duce
la o activitate electrică mai puternică a undelor cerebrale. La fel, dacă nu
chiar într-o măsură mai mare, se observă îmbunătățiri ale duratei și
eficienței somnului și la adulții de vârstă mijlocie, și la cei mai în vârstă,
inclusiv pentru cei care spun singuri că nu dorm bine sau cei care sunt
diagnosticați clinic cu insomnie.
Totuși, surprinzătoare a fost lipsa unei relații strânse între activitatea fizică
și somnul ulterior, de la o zi la alta. Adică participanții nu dormeau în mod
consecvent mai bine în noaptea zilei în care făcuseră mișcare, comparativ
cu zilele în care nu trebuiau să fie activi în acest sens, așa cum v-ați aștepta.
Poate că rqai puțin surprinzătoare este relația inversă dintre somn și
activitatea de a doua zi (față de influența activității fizice asupr; somnului
din noaptea care îi urmează). Când somnul era de calitate proastă în noaptea
de dinainte, intensitatea și durata activității fizice erau cu mult inferioare în
ziua următoare. Când somnul era adânc, nivelurile de activitate fizică erau
puternic maximizate în ziua următoare. Cu alte cuvinte, somnul s-ar putea
să aibă o influență mai mare asupra activității fizice decât are activitatea
fizică asupra somnului.
Tot rămâne o relație clar bidirecțională, dar este semnificativ mai puternică
în direcția somnului de calitate care crește nivelul activității fizice, respectiv
cu o influență puternică a somnului asupra activității fizice din timpul zilei.
De asemenea, participanții se simt mai energici și mai viguroși în urma
îmbunătățirii somnului, iar semnele depresiei se diminuează proporțional.
Este clar că o viață sedentară nu ajută somnul adânc și că toți ar trebui să
încercăm să practicăm într-o anumită măsură o formă de activitate fizică
regulată pentru a ne menține și starea optimă a corpurilor, dar și cantitatea și
calitatea somnului. în schimb, somnul vă va amplifica starea fizică și
energia, antrenând un ciclu pozitiv, autosusținut, de activitate fizică (și
sănătate mintală) superioară.
https://sleepfoundation.org (n.a.).
5
„Tips for Getting a Good Night’s Sleep“, NIHMedline Plus. Accesat dc la:
https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summerl2/articles/
summerl2pg20.html (sau pur și simplu căutați pe internet „12 tips for better
sleep, NIH“) (n.a.).
Capitolul 15 Somn si societate
Ce fac greșit medicina și educația; cefac bine Google și NASA
în urmă cu 100 de ani, mai puțin de 2% din populația Statelor Unite dormea
pe noapte șase ore sau mai puțin. Acum, aproape 30% dintre adulții
americani sunt în această situație.
>
puțin de șapte ore pe noapte generează costuri uriașe pentru țara lor,
comparativ cu angajații care dorm mai mult de opt ore în fiecare noapte. In
figura 16A sunt ilustrate costurile aferente somnului deficitar în America și
Japonia, adică 411 miliarde de dolari, respectiv 138 dc miliarde de dolari, în
fiecare an. Urmează apoi Marea Britanic, Canada și Germania.
Desigur, este posibil ca acea tipologie umană care alege să doarmă mai
puțin să fie aceeași care preferă să nu fie pusă la încercare, iar cele două
aspecte să nu aibă legătură directă unul cu
mai abordat-o anterior în această carte. Chiar și cele mai simple rutine
zilnice, care necesită puțin efort, cum ar fi timpul pe care îl petrecem pentru
a ne îmbrăca atent sau la modă pentru serviciu, s-au descoperit a fi la un
nivel inferior după o noapte cu prea puțin somn’. Dc asemenea, indivizilor
le plac slujbele lor mai puțin când sunt privați de somn — probabil că nu
este surprinzător, dat fiind faptul că deficiențele de somn au un efect negativ
asupra dispoziției.
Studii făcute la locul de muncă au descoperit că angajații care dorm șase ore
sau mai puțin sunt semnificativ mai devianți și mult mai predispuși să mintă
în ziua următoare decât cei care dorm șase ore sau mai mult. Lucrările de
referință coordonate de dr. Christopher Barns, un cercetător de la Școala de
afaceri Foster din cadrul Universității Washington, au descoperit că, cu cât
cineva doarme mai puțin, cu atât va fi mai predispus să scrie rețete false și
să solicite rambursări nefondate, respectiv mai predispus să mintă pentru a
primi gratuit bilete pentru o tombolă. Barns a
Deviațiile etice legate de carențele dc somn își fac loc în mediul profesional
și într-o altă formă: lenea socială. Termenul se referă la cineva care, când se
evaluează performanțele unui grup, decide să depună mai puțin efort când
lucrează în cadrul acelui grup decât când lucrează pe cont propriu. Indivizii
văd o oportunitate de a trage chiulul și dc a se ascunde în spatele eforturilor
colective ale altora. Aceștia se achită de mai puține aspecte ale sarcinilor,
iar ceea ce fac tinde să fie ori greșit ori dc calitate inferioară, comparativ cu
situațiile când sunt evaluați individual. Așadar, angajații somnoroși aleg
calea mai egoistă a rezistenței minime când lucrează în echipe, profitând
prin lene socială’. Aceasta nu duce doar la o productivitate mai mică a
grupului, dar este de înțeles de ce adesea generează și sentimente de
agresiune interpersonală și resentimente între membrii echipei.
De reținut pentru cei care conduc afaceri este că multe dintre aceste studii
raportează efecte dăunătoare asupra rezultatelor obținute de afacere în
condițiile unor carențe foarte modeste în ceea ce privește durata somnului
unui individ, poate cu diferențe de 20—60 de minute între un angajat onest,
creativ, inovator, care colaborează eficient și este productiv, pe de o parte, și
unul care nu este așa, de cealaltă parte.
sau rău este bun sau rău zi de zi - o trăsătură stabilă. Nu este adevărat.
Diferențele dintre performanțele individuale la nivelul conducerii au
fluctuații dramatice de la o zi la alta, iar magnitudinea acelor diferențe
depășește cu mult diferențele medii de la un lider la altul. Așadar, ce explică
variațiile abilității unui lider de a conduce eficient, zi de zi? Cât dc mult
doarme este un factor categoric.
Angajații mai și câștigă din punct de vedere financiar, când crește durata
somnului. Cei care dorm mai mult câștigă, în medie, mai mulți bani, așa
cum au descoperit economiștii Matthew Gibson și Jeffrey Shrader, în timp
ce analizau forța de muncă și salariile aferente în Statele Unite. Aceștia au
examinat localități cu parametri socioeducaționali și profesionali din același
fus orar, dar situate la capetele extreme ale acestor zone, foarte în vest și
foarte în est, care aveau parte de perioade semnificativ diferite de lumină pe
timpul zilei. Angajații din localitățile foarte vestice aveau parte de mai
multă lumină solară târziu spre seară, iar în consecință se culcau, în medie,
mai târziu cu o oră decât cei din extrema estică. Totuși, toți lucrătorii din
ambele regiuni trebuiau să se trezească la aceeași oră în fiecare dimineață,
pentru că erau cu toții pe același fus orar și aveau același program. Așadar,
lucrătorii din vest dormeau mai puțin decât cei din est.
Există totuși din ce în ce mai multe companii care privesc spre viitor și care
și-au schimbat practicile în urma acestor rezultate descoperite prin cercetare
și chiar au întâmpinat cu brațele deschise oameni de știință ca mine în
afacerile lor, pentru a învăța și extrage virtuțile somnului mai mult pentru
lideri și management. Procter 8c Gamble Co. și Goldman Sachs Group Inc.,
de exemplu, oferă amândouă angajaților cursuri gratuite de „igiena
somnului". Sisteme de iluminare costisitoare, de cel mai înalt nivel, au fost
montate în unele dintre clădirile lor pentru a-i ajuta pe angajați să își regleze
ritmul circadian, facilitând eliberarea de melatonină la momentul potrivit.
Nike și Google au adoptat o abordare mai relaxată față de programele de
lucru, permițându-le angajaților să își potrivească orele de lucru cu ritmul
circadian individual, respectiv cu natura lor matinală sau de pasăre de
noapte. Schimbarea de mentalitate este atât de radicală încât aceste
corporații chiar le permit angajaților să doarmă la locul de muncă.
Răspândite prin sediile lor, există camere de relaxare speciale cu „unități
pentru siestă". Angajații pot să se bucure de somn pe parcursul zilei de
lucru în aceste zone „sst“, stimulând productivitatea și creativitatea și în
același timp accentuând starea de bine și diminuând absenteismul.
~»
în mai mult de 80% dintre liceele publice din Statele Unite, orele încep
înainte de 8:15 dimineața. In aproape 50%, programul începe înainte de ora
7:20 dimineața. Autobuzele care îi duc pe copii la școală pentru a putea
începe cursurile la 7:20 de obicei își încep cursele în jurul orei 5:45
dimineața. In consecință, unii dintre copii și adolescenți trebuie să se
trezească la 5:30,5:15 sau chiar mai devreme și fac asta în cinci zile din
șapte, ani la rând. Asta este o nebunie.
V-ați putea concentra și ați învăța mare lucru despre orice, dacă v-ati fi
trezit atât de devreme? Țineți cont că ora 5:15 dimineața nu înseamnă
același lucru pentru un adolescent și pentru un adult. Anterior, am
menționat că ritmul circadian al adolescentilor este decalat semnificativ
înainte, cu 1—3 ore. Așadar, întrebarea pe care ar trebui să v-o adresez,
dacă sunteti adulti, este aceasta: v-ati putea concentra și ați învăța ceva după
ce veți fi fost trezit forțat la ora 3:15 dimineața, zi de zi? Ați fi într-o
dispoziție bună? V-ar fi ușor să vă înțelegeți cu cei cu care lucrați și să aveți
un comportament grațios, să fiți toleranți, respectuoși și cu o atitudine
plăcută? Sigur că nu. Atunci de ce le cerem acestea milioanelor de
adolescenți și copii din țările industrializate? Cu siguranță, acesta nu este un
proiect optim pentru educație. Și nici nu seamănă vreun pic cu ce ar trebui
să fie un model de cultivare a sănătății fizice sau mintale, pentru copiii și
adolescenții noștri.
Somnul NREM a rămas în mare parte intact, dar somnul REM a fost redus
la o fracțiune din cantitatea obișnuită.
Nu a fost nevoie de toate cele șapte nopți de somn fără vise, pentru ca
efectele asupra sănătății mintale să înceapă să se manifeste. In a treia zi,
participanții manifestau deja semne de psihoză. Au devenit anxioși, cu
toane, și au început să aibă halucinații. Auzeau și vedeau lucruri care nu
erau adevărate. De asemenea, au devenit paranoici. Unii credeau că
cercetătorii complotau împotriva lor prin modalități perfide, cum ar fi
tentative de a-i otrăvi. Alții au ajuns să fie convinși că oamenii de știință
erau agenți secreți și că experimentul era un fel de conspirație
guvernamentală diabolică voalată.
Abia atunci au conștientizat oamenii de știință concluzia destul de profundă
a experimentului: somnul REM este ceea c< separă nebunia dc rațiune.
Dacă îi descrieți aceste simptome unu psihiatru fără să menționați contextul
privării de somn REM, medicul vă va da un diagnostic clar de tulburare
anxioasă, depresie și schizofrenic. Dar aceștia fuseseră cu doar câteva zile
înainte tineri adulți sănătoși. Nu erau deprimați, nu sufereau de vreo
tulburare dc anxietate și nici de schizofrenie, ba chiar nu aveau nici în
istoric astfel de tulburări, nici ei si nici în familie. Dacă citiți despre orice
tentativă timpurie de a depăși recordul mondial pentru privarea de somn,
veți descoperi aceeași semnătură universală a instabilității emoționale și a
psihozei de un fel sau altul. Lipsa somnului REM - acea etapă esențială care
se desfășoară în ultimele ore de somn și pe care le-o refuzăm copiilor și
adolescenților prin cursurile care încep devreme — este cea care face
diferența dintre o stare mintală stabilă si una instabilă.
Este clar că un creier obosit, care nu a avut parte de suficient somn, este cu
puțin mai mult decât o sită cu ochiuri mari, incapabil să primească, să
absoarbă sau să rețină eficient vreun pic de educație. A continua să
procedăm în acest fel înseamnă să le provocăm copiilor noștri un handicap:
amnezie parțială. Dacă vom constrânge creierul tânăr să devină matinal, ne
asigurăm că nu va ajunge departe, dacă acea depărtare înseamnă cunoștințe
sau note bune. Așadar, în acest moment formăm o generație de copii
dezavantajați, limitați de carențe de somn. începerea cursurilor la școală la
orc mai târzii este în mod evident și în sens cât se poate de propriu alegerea
inteligentă.
pentru educație. Copiii care provin din medii socioeconomice mai sărace au
șanse mai mici să fie duși la școală cu mașina, parțial din cauza faptului că
părinții lor au adesea slujbe în industria serviciilor, care le impun să își
înceapă programul de lucru la ora șase dimineața sau mai devreme. Așadar,
acești copii se bazează pe autobuzele școlare pentru transport și trebuie să
se trezească mai devreme decât cei pe care îi duc părinții la școală. In
consecință, acei copii care sunt deja dezavantajați devin și mai
dezavantajați, pentru că dorm în mod constant mai puțin decât copiii din
familii mai înstărite. Rezultatul este un cerc vicios care se continuă de la o
generație la următoarea — un sistem în buclă din care este foarte dificil de
evadat. Avem nevoie cu disperare de metode de intervenție activă pentru a
destrăma acest ciclu, iar asta curând.
Totuși, s-a întâmplat ceva chiar mai profund pc parcursul acestei povești în
mișcare cu începerea întârziată a cursurilor -ceva ce nu anticipaseră
cercetătorii: a crescut speranța dc viață a elevilor. Principala cauză a morții
în cazul adolescenților o reprezintă accidentele rutiere’, iar în această
privință chiar și cea mai mică măsură de carență a somnului poate să aibă
consecințe semnificative, asa cum am discutat. Când districtul școlar
Mahtomedi din Minnesota a amânat începerea cursurilor dc la 7:30 la 8:00
dimineața, s-a constatat o scădere cu 60% a accidentelor din trafic în care
erau implicați șoferi cu vârste cuprinse între șaisprezece și optsprezece ani.
Districtul Teton din Wyoming a modificat orarul chiar mai mult, trecând dc
la clopoțelul care suna la 7:35 dimineața la un mult mai rezonabil biologic
8:55. Rezultatul a fost uluitor - o scădere cu 70% a accidentelor rutiere în
care erau implicați șoferii de 16-18 ani.
In lipsa unei schimbări pur și simplu, vom perpetua un ciclu vicios în care
fiecare generație a copiilor noștri se împiedică prin-tr-un sistem educațional
aflat pe jumătate în comă, privați dc somn ani la rând, ceea ce le va limita
creșterea cognitivă și psihică împiedicându-i să își maximizeze adevăratul
potențial pentru succes, iar câteva decenii mai târziu își vor supune
aceluiași atac și propriii copii. Această spirală nocivă se agravează.
Informațiile adunate de-a lungul ultimului secol de la mai bine de 750 000
de școlari cu vârste cuprinse între cinci și optsprezece ani au scos la iveală
că aceștia dorm cu două ore mai puțin în fiecare noapte decât dormeau cei
de vârsta lor cu un secol în urmă. Același lucru este valabil pentru orice
grupă sau subgrupă de vârstă la care v-ați putea gândi.
Această situație este și mai ironică decât pare la prima vedere. Cei mai
mulți știu numele medicamentelor prescrise în mod obișnuit pentru ADHD:
Adderall și Ritalin. Dar puțini știu cc sunt cu adevărat aceste pastile.
Adderall este amfetamină cu un amestec de săruri adăugat, iar Ritalin este
un stimulent similar, numit metilfenidat. Amfetamina și metilfenidatul sunt
două dintre cele mai puternice substanțe despre care știm că împiedică
somnul și mențin creierul unui adult (sau, în acest caz, al unui copil) în stare
dc veghe deplină. Acesta este chiar ultimul lucru de care are nevoie un
astfel de copil. Așa cum a observat colegul meu din domeniu, dr. Charles
Czeisler, există persoane încarcerate în celule și care stau acolo de zeci de
ani, pentru că au fost prinse vânzând amfetamină unor minori pe străzi.
Totuși părem să nu avem niciun fel de problemă cu a le permite companiilor
farmaceutice să transmită reclame televizate la ore de maximă audiență în
care să vorbească despre ADHD și prin care să promoveze vânzarea de
medicamente bazate pe amfetamină (adică Adderall, Ritalin). In ochii unui
cinic, așa ceva ar putea să semene cu o versiune mai elevată a unui traficant
de la colțul străzii.
Insă Halsted avea un secret murdar despre care s-a aflat abia după ani
întregi de la moartea lui și care facilita explicarea structurii maniacale a
programului său de rezidențiat și capacitatea lui de a sări peste somn.
Halsted era dependent de cocaină. Era un obicei trist pc care se pare că și-1
formase din greșeală și care începuse cu ani buni înainte de a ajunge la
Johns Hopkins.
Una dintre cele mai ironice statistici are legătură cu șofatul în stare de
somnolență. Când un rezident privat de somn își termină lunga tură de
lucru, timp în care poate s-a aflat la Urgențe încercând să salveze victimele
unui accident rutier și se urcă în mașină pentru a conduce spre casă,
probabilitatea ca acesta să fie implicat într-un accident auto crește cu 168%
din cauza oboselii. în consecință, s-ar putea să se întoarcă la același spital și
la aceeași cameră de gardă din care tocmai plecase, dar acum în calitate de
victimă a unui accident de mașină provocat de un microsomn.
Marii profesori-doctori și medicii practicanți sunt la fel de afectați de
somnul insuficient, în ceea ce privește nivelul aptitudinilor medicale. De
exemplu, dacă ați fi un pacient care urmează să fie operat de un chirurg care
nu a avut ocazia să doarmă cel puțin șase ore în noaptea de dinainte, riscul
ca acesta să comită în timpul operației o gravă eroare chirurgicală, ca
vătămarea unui organ sau provocarea unei hemoragii puternice, crește cu
170% față de situația în care v-ar opera după ce va fi dormit adecvat.
Este tragic că întocmai această neglijență a dus la unele dintre cele mai
grave catastrofe globale care au marcat istoria omenirii. Gândiți-vă la
celebrul dezastru de la Cernobîl, de pe 26 aprilie 1986. Radiațiile generate
atunci au fost de o sută de ori mai puternice decât bombele atomice lansate
în timpul celui de-al Doilea Război Mondial. A fost vina unor operatori
nedormiți care lucrau în ture epuizante și nu este o coincidență faptul că
dezastrul s-a produs la ora unu noaptea. Mii dc oameni au murit din cauza
efectelor pe termen lung produse de radiații în următoarele decenii de după
eveniment, iar zeci de mii au avut de suferit toată viața din cauza
problemelor medicale aferente. De asemenea, putem să ne amintim și de
petrolierul Exxon Valdez, care a eșuat în reciful Bligh din Alaska pe 24
martie 1989, fîsurându-și cala. Se estimează că s-au vărsat între zece și
patruzeci de milioane de galoane de petrol brut pe țărmurile situate pe o
rază de 1 300 dc mile. Au fost ucise peste 500 000 dc păsări dc mare, 5 000
dc vidre, 300 dc foci, mai bine de 200 de vulturi pleșuvi și 20 de orei.
Ecosistemul de pe acele coaste nu s-a refăcut niciodată. Primele informații
au sugerat că cel aflat la conducerea navei ar fi navigat în stare de ebrietate.
Totuși, mai târziu s-a dezvăluit că acel căpitan care nu consumase alcool
predase comanda terțului subordonat din cabina dc control, iar cel din urmă
nu dormise decât sase din ultimele 48 de ore, ceea ce l-a făcut să comită
eroarea catastrofală de navigație.
Transformarea individuală
Creșterea duratei de somn la nivel individual se poate face atât prin metode
pasive - care nu necesită niciun efort din partea persoanei și sunt, astfel,
preferabile -, cât și prin metode active. Iată câteva posibilități care s-ar
putea să nu fie atât de nerealiste, toate fiind bazate pe metode despre care s-
a dovedit științific că pot amplifica și cantitatea, și calitatea somnului.
Socictal
Individual
Guvernamental/ . Politici publice I
Organizațional ■
Educațional/ Intcrpersonal
In această privință, însă, nu mai sunt de acord. Da, viitorul somnului are
legătură cu întoarcerea spre trecut, în sensul că trebuie să revenim la somnul
regulat și îndestulător, așa cum era în urmă cu un secol. Dar să ne războim
cu tehnologia, în loc să ne unim cu ea, este, din punctul meu de vedere, o
abordare greșită. în primul rând, pentru că este o bătălie care nu se poate
câștiga: nu vom mai putea niciodată să renunțăm la tehnologie și nici nu ar
trebui. în schimb, putem folosi în avantajul nostru acest instrument puternic.
într-un interval de 3-5 ani, sunt destul de sigur că vor fi disponibile pe piață
dispozitive la prețuri rezonabile care să monitorizeze cu mare acuratețe
somnul și ritmul circadian al unei persoane. Când se va întâmpla, putem
asocia aceste instrumente de măsură individuale cu revoluția dispozitivelor
conectate în rețea acasă, cum ar fi pentru termostatc sau sursele de
iluminare. Unii încearcă deja să facă așa ceva, în timp ce scriu aceste
cuvinte.
A doua soluție pasivă are legătură cu lumina electrică. Mulți dintre noi
suferă de pe urma expunerii excesive la lumină pe timpul nopții, mai ales la
acea lumină predominant albastră emisă de sursele LED din dispozitivele
noastre digitale. Această lumină digitală dc seară suprimă melatonina și
întârzie adormirea. Cum ar fi dacă am putea să transformăm această
problemă într-o soluție? In curând, ar trebui să putem să concepem becuri
LED cu filtre care să varieze lungimile de undă ale luminii pe care o emit,
pornind de la culorile calde gălbui care sunt mai puțin dăunătoare pentru
melatonină și până la acea lumină albastră puternică, ce o suprimă puternic.
Cât de mult ar ajuta astfel de schimbări urmează să aflăm, dar vă pot oferi
câteva informații de la cei etern-sensibili-la-somn din NASA, cu care am
lucrat pe probleme de somn la începutul carierei. Astronauții de pe Stația
Spațială Internațională călătoresc prin spațiu cu o viteză de 17 500 mile/oră
și parcurg întreaga orbită a Pământului o dată la fiecare 90-100 de minute.
In consecință, ei au parte de „lumina zilei" aproximativ 50 de minute și de
„noapte" tot cam 50 dc minute. Deși astronauții beneficiază de privilegiul
de a vedea câte un răsărit și câte un apus de șaisprezece ori pe zi, aceasta le
distruge ritmurile de somn-veghe, ceea ce duce la probleme grave de
insomnie și somnolență. Dacă voi greșiți ceva la munca pe care o faceți pe
planeta Pământ, s-ar putea să fiți mustrați de șefi. Dacă faceți o greșeală în
timp ce vă aflați într-un tub metalic lung care plutește prin vidul spațial,
având la bord echipamente de sute de milioane de dolari și costuri similare
pentru întreaga desfășurare a misiunii, atunci consecințele pot fi mult, mult
mai grave.
Soluțiile care sunt mai puțin pasive, care necesită ca individul să participe
în mod activ la schimbare, vor fi mai dificil de implementat. Obiceiurile
oamenilor, odată ce s-au împământenit, sunt dificil de schimbat. Gândiți-vă
la nenumăratele promisiuni de Anul Nou pe care vi le-ați făcut și pe care nu
le-ați respectat. V-ați propus să nu mai mâncați excesiv, să aveți constant
activitate fizică sau să vă lăsați de fumat - acestea sunt doar câteva exemple
de obiceiuri pe care adesea ne dorim să le schimbăm pentru a preîntâmpina
probleme de sănătate, dar rareori chiar reușim să facem schimbările.
Consecvența cu care dormim prea puțin s-ar putea să pară o cauză la fel de
pierdută, dar eu sunt optimist și cred că sunt câteva soluții active care vor
face o diferență reală în privința somnului.
Dar nu este suficient. Sunt sigur că o mare parte dintre studenții mei revin la
obiceiul nesănătos de a dormi puțin în anii care urmează. La fel cum
descrierea pericolelor științifice ale alimentației nesănătoase și legătura cu
obezitatea rareori îi face pe oameni să ajungă să aleagă broccoli în locul
fursecurilor, cunoștințele singure nu sunt suficiente. Este nevoie de metode
suplimentare. O modalitate cunoscută pentru faptul că poate converti un
nou obicei sănătos într-un stil de viață permanent este expunerea la propriile
informații. Cercetarea făcută în cazul bolilor cardiovasculare este un
exemplu bun. Dacă pacienților li se dau instrumente care pot fi folosite
acasă pentru a-și monitoriza progresul sănătății fiziologice în raport cu un
plan de exerciții fizice - cum ar fi monitorizarea presiunii arteriale în timpul
programelor de exerciții, cântare care înregistrează indicele dc masă
corporală în timpul eforturilor depuse la diete sau dispozitive spirometrice
care consemnează capacitatea respiratorie a plămânilor în timpul
tentativelor de renunțare la fumat —, crește procentul de adeziune la
programele de recuperare. Dacă vorbiți din nou cu aceste persoane după un
an sau chiar cinci, veți vedea că, în consecință, mai mulți dintre ci și-au
menținut schimbarea pozitivă a stilului de viață și a comportamentului.
Când vine vorba despre șinele cuantificat, vechea idee de „trebuie să vezi ca
să crezi" este cea care asigură păstrarea pe termen lung a obiceiurilor
sănătoase.
Consolidat zi de zi, lună de lună și în cele din urmă an de an, acest impuls
ar putea să schimbe în sens pozitiv neglijența pe care o manifestă mulți față
de propriul somn. Nu sunt într-atât dc naiv încât să cred că ar fi o schimbare
radicală, dar, dacă acest demers v-ar crește durata somnului cu doar 15-20
de minute în fiecare noapte, știința sugerează că ar avea un impact
semnificativ asupra duratei de viață și ar economisi trilioane de dolari din
economia globală la nivelul întregii populații, iar acestea ar fi doar două
dintre beneficii. Ar putea fi unul dintre cei mai puternici factori ai unei
viziuni despre viitor în care am trece de la modelul de îngrijire a bolii
(tratamentul), ceea ce facem acum, la grija față de sănătate (prevenția) —
cea din urmă având scopul de a elimina nevoia pentru cea dintâi. Prevenția
este cu mult mai eficientă decât tratamentul și costă cu mult mai puțin pe
termen lung.
Schimbarea educațională
Nu este cine știe ce set de informații științifice, dar iată că o formă sau alta
de instruire pe tema alimentației, activității fizice și a sănătății pare să facă
parte din planul educațional mondial de care au parte cei mai mulți dintre
copiii din țările dezvoltate. Când i-am întrebat pe aceiași oameni dacă
primiseră vreun fel de educație în privința somnului, răspunsul a fost
unanim în direcția opusă: 0% primiseră orice formă de material educațional
sau informații despre somn. Nici măcar în cadrul educației despre sănătate
și starea de bine despre care vorbiseră unii nu exista nimic care să
amintească despre importanța somnului pentru sănătatea fizică sau mintală.
Dacă aceste persoane sunt reprezentative, aceasta sugerează că somnul nu
face parte din educația de care au parte copiii noștri. Generație după
generație, mințile tinere continuă să rămână în beznă față de pericolele
imediate și de impactul pe termen lung asupra sănătății pe care îl are
somnul insuficient, iar eu consider că nu este corect.
Aș fi dornic să lucrez cu Organizația Mondială a Sănătății la dezvoltarea
unui modul educațional simplu care să poată fi implementat în școlile din
întreaga lume. Ar putea lua multe forme, în funcție de grupul de vârstă: un
filmuleț animat accesibil Online, un joc de societate în format fizic sau
digital (unul care ar putea să fie jucat și internațional cu „amici de
corespondență" în ale somnului) sau un mediu virtual care să ajute la
explorarea secretelor somnului. Există numeroase opțiuni și toate sunt ușor
dc adaptat între țări și culturi.
Schimbarea organizațională
întâi, pentru angajați. Uriașa companie de asigurări Aetna, care are aproape
50 000 de angajați, a instituit opțiunea unor bonusuri pentru dormit mai
mult, raportată la informații verificate obținute cu ajutorul unui instrument
de măsurare a somnului. Așa cum a spus președintele și directorul executiv
al Aetna, Mark Bcrtolini, „să fii prezent la muncă și să ici decizii mai bune
se leagă mult de elementele de bază ale afacerii noastre". Acesta a
menționat mai departe că: „Nu poți să fii pregătit dacă ești pe jumătate
adormit". Acei angajați care adună cel puțin câte 7 de ore de somn pe
noapte, de-a lungul a minimum 20 de nopți consecutive, primesc un bonus
de 25 de dolari pe noapte, în limita a 500 dc dolari.
>
EXEMPLUL 1 - DUREREA
Cu cât ați dormit mai puțin sau cu cât v-a fost mai fragmentat somnul, cu
atât veți fi mai sensibili la orice formă de durere. Locul în care se întâmplă
cel mai frecvent ca oamenii să resimtă dureri semnificative și de durată este
adesea ultimul loc în care pot să aibă parte de somn adânc: spitalul. Dacă ați
avut ghinionul să petreceți chiar și o singură noapte în spital, veți ști aceasta
prea bine. Problemele sunt în mod deosebit de complicate în unitățile de
terapie intensivă, acolo unde sunt îngrijiți cei mai bolnavi (adică cei care ar
avea cea mai mare nevoie de ajutorul somnului). Sunetele scoase neîncetat
de echipamente, alarmele sporadice și analizele frecvente împiedică orice ar
putea semăna cu un somn odihnitor sau îndestulător pentru pacient.
EXEMPLUL 2 - NOU-NÂSCUȚII
Știu că unora dintre voi nu le place ideea, dar nu ar fi așa dacă ați fi pierdut
pe cineva drag într-un accident produs pe fondul oboselii. Din fericire,
progresul instrumentelor de conducere se-miautonome din mașini poate să
ne ajute să evităm această problemă. Mașinile pot folosi întocmai aceste
semnalmente ale oboselii pentru a-și amplifica vigilența și, când este
nevoie, să preia mai mult din controlul vehiculului de la șofer.
Chiar dacă indivizii vor plăti mai puțin pentru asigurări, companiile
specializate în asigurări de sănătate tot vor avea de câștigat, pentru că va
scădea semnificativ povara costurilor generate dc cei pe care îi asigură, ceea
ce le va permite marje mai mari dc profit. Toată lumea câștigă. Desigur, la
fel ca apartenența la o sală de fitness, unii se vor apuca dc treabă și apoi se
vor opri, iar unii s-ar putea să caute modalități prin care să păcălească
sistemul în ceea ce privește evaluarea corectă a somnului. Totuși, chiar dacă
numai 50—60% dintre indivizi vor dormi cu adevărat mai mult, aceasta va
economisi zeci sau sute dc milioane de dolari din costurile asociate
serviciilor sanitare, ca să nu mai vorbim despre sutele sau miile de vieți. >
Sper că acest tur dc idei oferă cât de cât un mesaj optimist, și nu tragismul
de tip tabloid cu care suntem atacați atât de frecvent în media când vine
vorba despre orice are legătură cu sănătatea. Totuși, mai presus de speranță,
îmi doresc să genereze soluții mai bune pentru somn vouă înșivă; idei pe
care unii dintre voi s-ar putea să le transforme în demersuri nonprofit sau
pentru profit.
Concluzie
A dormi sau a nu dormi
Așadar, o cafea băută după-amiaza târziu vă poate face mai dificil adormitul
noaptea. Nicotină este și ea un stimulent, adesea facându-i pe fumător să
doarmă doar foarte superficial. In plus, fumătorii se pot trezi adesea prea
devreme dimineața din cauza sevrajului de la nicotină.
6. Dacă este posibil, evitați medicamente care întârzie somnul sau care
vi-1 afectează. Unele medicamente prescrise în mod obișnuit pentru
inimă, tensiune arterială sau astm, precum și unele remedii naturiste
disponibile fără rețetă medicală pentru tuse, răceli sau alergii pot să
interacționeze cu tiparele de somn. Dacă aveți probleme cu somnul,
vorbiți cu medicul sau farmacistul vostru pentru a vedea dacă vreunul
dintre medicamentele pe care le luați nu cumva contribuie la insomnie
și întrebați dacă nu pot fi administrate în alte momente ale zilei sau
seara devreme.
12. Nu stați treji în pat. Dacă încă sunteți treji după ce ați stat în pat
mai mult de 20 de minute sau dacă începeți să vă simțiți anxioși sau
îngrijorați, ridicați-vă și faceți ceva relaxant, până când vă simțiți
somnoroși. Anxietatea generată dc incapacitatea de a dormi poate face
mai dificil adormitul.