Despre somn

MATTHEW WALKER

De ce este vital să dormim și să visăm

PARTEA I

Chestia asta căreia îi spunem somn

Capitolul 1 A dormi...
Credeți că ați dormit suficient în ultima săptămână? Vă mai amintiți ultima
dată când v-ați trezit fără să vă puneți ceasul să sune și v-ați simțit
revigorat, fără să aveți nevoie de cofeină? Dacă răspunsul la oricare dintre
aceste întrebări este „nu“, nu sunteți singurii. Două treimi dintre adulții din
toate țările dezvoltate nu reușesc să ajungă la cele opt ore de somn
recomandate pe timpul nopții’.

Mă îndoiesc că ați fi surprinși de acest aspect, dar s-ar putea să vă surprindă

consecințele. Dacă dormiți în mod frecvent mai puțin de șase sau șapte ore
pe noapte, vă distrugeți sistemul imu-nitar, crescându-vă peste dublu riscul
pentru cancer. Somnul insuficient este un factor-cheie al stilului de viață
care duce sau nu la Alzheimer. Somnul inadecvat - chiar și diminuări
moderate în timpul unei singure săptămâni — deteriorează nivelul zahărului
din sânge atât de profund, încât ați fi putea fi considerați predia-betici.
Somnul insuficient crește probabilitatea apariției blocajelor arteriale și a
subțierii vaselor de sânge, ceea ce deschide calea spre boli cardiovasculare,
atacuri cerebrale și atacuri de cord. La fel cum spunea Charlotte Bronte cu
înțelepciune profetică - „mintea tulburată neliniștește perna" -, perturbarea
somnului contribuie la accentuarea tuturor afecțiunilor psihiatrice, inclusiv
depresia, anxietatea și tendințele suicidare.

* Atât Organizația Mondială a Sănătății, cât și National Sleep Foundation

recomandă o medie de opt ore de somn pe noapte pentru adulți (n.a.).

Poate că și voi ați observat un apetit crescut atunci când sunteți obosiți?
Aceasta nu este o coincidență. Somnul insuficient crește nivelul unui
hormon care vă face să simțiți foame, iar în același timp suprimă un alt
hormon adiacent, care în condiții normale semnalează satisfacerea nevoii de
hrană. In ciuda faptului că sunteți plini, tot vă doriți să mâncați mai mult.
Deficiența de somn este o cale sigură spre îngrășare, atât la adulți, cât și la
copii. Mai rău, dacă încercați să țineți regim și nu dormiți suficient în
timpul dietei, va fi degeaba, întrucât cea mai mare parte a kilogramelor pe
care le veți pierde vor fi scăderi ale masei musculare, nu din țesutul adipos.
Dacă adunați toate consecințele asupra sănătății enumerate mai sus, devine
mai ușoară acceptarea unei legături: cu cât dormiți mai puțin, cu atât vă
scade speranța de viață. Așadar, e chiar nefericită vechea zicală care spune:
     să dorm după ce mor“.

Dacă adoptați această mentalitate, veți muri mai repede, iar calitatea acelei
vieți (mai scurte) va fi inferioară. Rutina privării de somn poate fi susținută
doar cât să nu ducă la consecințe grave. Din păcate, oamenii sunt, de fapt,
singura specie care se privează voluntar de somn fără să existe un câștig
real. Toate componentele stării de bine și nenumărate aspecte ale societății
sunt erodate de faptul că neglijăm somnul, un obicei care ne costă mult atât
la nivel financiar, cât și la nivel uman. într-atât de mult încât Organizația
Mondială a Sănătății (OMS) a declarat existența unei epidemii de somn
insuficient1 în toate țările industrializate. Nu este o coincidență că țările în
care a scăzut cel mai mult durata somnului pe parcursul ultimului secol -
cum ar fi Statele Unite, Marea Britanie, Japonia, Coreea de Sud și câteva
țări din Europa de Vest — sunt aceleași în care se înregistrează cea mai
mare incidență a bolilor si tulburărilor mintale menționate anterior.

Oamenii de știință ca mine au început chiar să facă lobby în rândul

doctorilor, pentru a-i convinge să înceapă să „prescrie" somn. In materie de
sfaturi medicale, probabil că este cel mai lipsit de durere și plăcut de urmat.
Totuși, nu confundați aceasta cu un apel făcut în rândul doctorilor pentru a
prescrie mai multe somnifere - chiar din contra, considerând dovezile
alarmante care indică gravele consecințe asupra stării de sănătate ale
folosirii acestor medicamente.

Insă putem merge atât de departe încât să spunem că vă poate ucide de-a
dreptul carența de somn? Chiar putem — în cel puțin două cazuri. întâi,
există o afecțiune genetică extrem de rară care debutează la mijlocul vieții
cu o insomnie progresivă. La câteva luni după declanșarea bolii pacientul
nu mai doarme deloc. Până în acel punct, suferinzii vor fi început să piardă
numeroase funcții de bază ale creierului și corpului. Niciun medicament
existent în acest moment nu poate să îi ajute pe acești pacienți să doarmă.
După o perioadă cuprinsă între douăsprezece și optsprezece luni fără somn,
pacientul va muri. Deși este excepțional de rară, această afecțiune
dovedește că lipsa de somn poate ucide un om.
Al doilea caz este reprezentat de situația letală în care cineva se urcă la
volan fără să fi dormit suficient. Condusul în stare de ațipeală duce la sute
de mii de accidente și decese în trafic în fiecare an. Iar aici nu mai este
vorba doar despre riscul asupra vieții celor care nu dorm suficient, ci și
asupra vieților celor din jur. Tragic este că în Statele Unite moare cineva în
fiecare oră într-un accident rutier cauzat de o eroare făcută din oboseală.
Este neliniștitor să aflăm că accidentele rutiere cauzate de conducătorii în
stare de somnolență accentuată sunt depășite doar de numărul celor cauzate
de consumul de alcool și droguri, luate împreună.

Apatia societății față de somn este din cauza, parțial, incapacității de până
acum a științei de a ne explica necesitatea lui. Somnul a rămas unul dintre
ultimele mari mistere biologice. Niciuna dintre mărețele metode care
rezolvă problemele în știință - genetica, biologia moleculară și tehnologiile
digitale avansate - nu a reușit să deschidă încăpățânatul seif al somnului.
Mințile cele mai strălucite, inclusiv Francis Crick, cel care a dedus structura
dublu elicoidală a moleculei de ADN, Quintilian, celebrul pedagog și retor
roman, sau chiar Sigmund Freud, au încercat să descifreze codul enigmatic
al somnului, dar fără rezultate.

Pentru a contura mai bine această stare a ignoranței științifice de până

acum, închipuiți-vă nașterea primului copil. La spital, doctorul intră în salon
și vă spune: „Felicitări, aveți un băiețel sănătos! Am făcut toate analizele
preliminare și totul pare să fie în regulă". Zâmbește liniștitor și se îndreaptă
spre ușă. Totuși, înainte să iasă din salon, se întoarce și spune: „Există doar
un aspect. Din acest moment, pentru tot restul vieții sale, copilul va intra în
mod repetat într-o stare asemănătoare celei de comă. Uneori s-ar putea să
pară chiar că a murit. Și, chiar dacă trupul va zăcea nemișcat, mintea îi va fi
adesea plină de halucinații uluitoare, bizare. Această stare îi va consuma o
treime din viață și nu am nici cea mai vagă idee referitoare la ce aș putea să
fac în această privință sau la ce folosește. Baftă!"

Surprinzător, dar până foarte de curând aceasta a fost realitatea: doctorii și

oamenii de știință nu puteau să vă ofere un răspuns convingător sau complet
despre motivul pentru care dormim. Luați în calcul că știm deja de zeci de
ani, dacă nu chiar de sute, care sunt funcțiile celorlalte trei nevoi de bază ale
vieții: a mânca, a bea și a ne reproduce. Totuși, cel de-al patrulea impuls
biologic important, întâlnit în tot regnul animal - nevoia de somn —, a tot
nedumerit știința milenii întregi.

Dacă ne întrebăm de ce dormim din perspectiva evoluției, misterul doar se

adâncește. Indiferent din ce unghi priviți, somnul pare să fie cel mai bizar
fenomen biologic. Când dormiți, nu puteți să faceți rost de hrană. Nu puteți
socializa. Nu puteți găsi un partener pentru a vă reproduce. Nu puteți să vă
creșteți sau protejați urmașii. Cel mai rău, somnul vă face să fiți vulnerabili
în fața prădătorilor. Somnul este, cu siguranță, unul dintre cele mai
discutabile comportamente ale omului.

Din oricare dintre aceste motive - ca să nu mai vorbim despre toate, puse la
un loc — ar trebui să fi existat o puternică presiune din partea evoluției
pentru a împiedica apariția somnului sau a oricărei manifestări similare. Așa
cum a spus un specialist în somn: „Dacă somnul nu are o funcție absolut
vitală, atunci este cea mai mare greșeală pe care a facut-o vreodată procesul
de evoluție"2 3.

Totuși somnul a persistat. Chiar în mod eroic. Intr-adevăr, fiecare specie

studiată până astăzi doarme.” Acest aspect simplu stabilește că somnul a
evoluat odată cu - sau foarte curând după apariția ei - viața însăși de pe
această planetă. Mai mult, perseverența ulterioară a somnului de-a lungul
evoluției înseamnă că trebuie să aibă beneficii uriașe, care să depășească
mult toate minusurile și pericolele evidente.

Până la urmă, întrebarea „De ce dormim?" a fost una greșită. Dădea de

înțeles că există o singură funcție, un singur motiv esențial pentru care
dormeam — și l-am tot căutat. Teoriile au variat de la cele de natură logică
(o perioadă de conservare a energici) la unele bizare (o oportunitate de
oxigenare a ochilor) și până la cele psihoanalitice (o state de nonconștiență
în care ne împlinim dorințele reprimate).

Această carte va dezvălui un altfel de adevăr: somnul este infinit mai

complex, profund interesant, mai alarmant și mai relevant pentru sănătate.
Dormim pentru o întreagă litanie de funcții, la plural - o constelație
abundentă de beneficii nocturne care ne ajută și creierul, și corpurile. Nu
pare să existe niciun organ important din corp sau vreun proces cerebral
care să nu fie ajutat de somn (și, invers, care să nu fie afectat negativ de
insuficiența somnului). Faptul că primim o asemenea bogăție de beneficii în
fiecare noapte nu ar trebui să fie surprinzător. La urma urmei, suntem treji
două treimi din viață și nu reușim să facem doar câte un lucru util în acest
interval de timp. Ne implicăm într-o mulțime de aspecte care ne susțin
starea de bine și supraviețuirea. Atunci de ce ne așteptăm ca somnul - și cei
25-30 de ani pe care ni-i ia, în medie, din viață - să aibă o singură funcție?

Datorită unei explozii de descoperiri făcute în ultimii 20 de ani, am ajuns să

ne dăm seama că evoluția nu a făcut o gafa spectaculoasă când a creat
somnul. Somnul oferă o multitudine de beneficii pentru starea de sănătate și
puteți să vi-1 administrați la fiecare 24 de ore, dacă alegeți să faceți aceasta.
(Mulți nu o fac.)

In interiorul creierului, somnul îmbogățește o gamă bogată de funcții,

inclusiv abilitățile de învățare, memorare și de a lua decizii, respectiv de a
face alegeri logice. Prin faptul că servește cu bunăvoință starea de sănătate
psihologică, somnul ne recalibrează circuitele cerebrale emoționale, ceea ce
ne permite să gestionăm echilibrat provocările sociale și psihologice din
ziua următoare, începem să înțelegem chiar și cea mai inaccesibilă și
controversată experiență conștientă: visul. Visele oferă o întreagă suită
unică de beneficii tuturor speciilor care au norocul să aibă această
capacitate, inclusiv oamenii. Printre aceste beneficii se numără un duș de
neurotransmițători care ne consolează și ne domolește amintirile dureroase,
precum și un spațiu dedicat unei realități virtuale în care creierul contopește
cunoștințe trecute și actuale, inspirând creativitate.

Mai jos în corp, somnul repară armura sistemului nostru imunitar, ajutând
în lupta împotriva elementelor maligne, prevenind infecțiile și ținând la
distanță tot felul de boli. Somnul reface starea metabolică a corpului prin
ajustarea în detaliu a echilibrului dintre insulină și glucoza din circulație.
Somnul reglează și apetitul, ceea ce ajută la controlul greutății corporale
prin alegeri sănătoase în privința alimentelor, îh detrimentul impulsivității
pripite. Somnul suficient menține flora microbiologică bogată din intestine
și știm că de acolo se trag atât de multe aspecte ale sănătății noastre
nutriționale. Somnul adecvat se leagă strâns de forma în care se află
sistemul nostru cardiovascular, scăzând tensiunea arterială și în același timp
menținându-ne inimile în condiții optime.
Dieta echilibrată și activitatea fizică sunt esențiale, așa este. Dar acum
vedem că somnul este forța care susține această trinitate a sănătății.
Dificultățile fizice și mintale cauzate de o noapte de somn de proastă
calitate le depășesc cu mult pe cele generate de o lipsă echivalentă de hrană
sau mișcare. Este dificil să ne imaginăm orice altă stare - naturală sau
indusă pe cale medicală -care să permită o redresare mai puternică a
sănătății fizice și mintale pentru fiecare nivel al analizei.

Grație unei noi și îmbogățite înțelegeri științifice a somnului, nu mai trebuie

să întrebăm la ce ajută somnul. In schimb, acum suntem forțați să ne
întrebăm dacă există vreo funcție biologică menită să nu beneficieze de
avantajele unui somn bun. Până la acest moment, rezultatele a mii de studii
insistă că nu, nu există.

Ceea ce se desprinde din această renaștere a cercetării este un mesaj lipsit

de echivoc: somnul este absolut cel mai eficient lucru pe care îl putem face
pentru a ne restabili sănătatea creierului și a corpului în fiecare zi — cel mai
bun efort făcut până acum de Mama Natură împotriva morții. Din păcate,
dovezile reale care evidențiază clar toate pericolele la care se supun
indivizii și societățile când se scurtează perioadele de somn nu au fost
transmise clar publicului. Este cea mai frapantă omisiune din discuțiile
contemporane despre sănătate. In consecință, această carte își propune să
devină o intervenție cu acuratețe științifică, menită să se ocupe de această
nevoie nesatisfacută și, sper eu, o călătorie fascinantă printre descoperiri. Iși
propune să revizuiască aprecierea pe care o avem cultural față de somn și să
inverseze tendința de a-1 neglija.

Personal, ar trebui să menționez că iubesc somnul (nu doar al meu, deși îmi
ofer în fiecare noapte o oportunitate nenegociabilă de opt ore de somn). Eu
sunt îndrăgostit de tot ceea ce reprezintă și face somnul. Iubesc ideea de a
descoperi tot ceea ce a rămas necunoscut despre acesta. Iubesc comunicarea
către public a geniului său uluitor. Iubesc să descopăr toate metodele prin
care omenirea se poate reuni cu somnul de care are nevoie cu disperare.
Această poveste de dragoste se întinde deja de-a lungul unei cariere în
cercetare de peste 20 de ani, carieră care a început pe când eram profesor de
psihiatrie la Harvard Medical School și continuă și acum, când sunt
profesor dc neuroștiințe și psihologie la Universitatea din Berkeley,
California. Totuși, nu a fost dragoste la prima vedere. Am ajuns să cercetez
somnul din greșeală. Nu îmi dorisem niciodată să mă ocup de acest teritoriu
îndepărtat și ezoteric al științei. La optsprezece ani am început studiile la
Queens Medical Center, în Anglia: un uriaș institut din Nottingham, care se
lăuda cu o selecție minunată de oameni de știință specializați pe creier. In
cele din urmă s-a dovedit că medicina nu era pentru mine, întrucât părea să
fie mai preocupată de răspunsuri, în timp ce eu am fost întotdeauna mai
incitat de întrebări. Pentru mine, răspunsurile erau doar o modalitate de a
ajunge la următoarea întrebare. Am hotărât să studiez ncuro-științe, iar după
ce am absolvit mi-am luat doctoratul în neurofi-ziologie, susținut de o bursă
din partea Consiliului dc cercetare medicală din Anglia, în Londra. In timp
ce lucram la doctorat am început să contribui în mod real cu primele idei
științifice la domeniul cercetării somnului. Examinam tipare de activitate
electrică a undelor cerebrale în rândul adulților mai în vârstă care se aflau în
primele stadii ale demenței. Contrar concepțiilor populare, nu există un
singur tip de demență. Boala Alzheimer are frecvența cea mai mare, dar
este doar un tip dintre multe. Din nenumărate motive legate de tratament
este esențial să se știe de ce formă de demență suferă o anumită persoană,
iar aceasta cât mai devreme posibil.

Am început să urmăresc activitatea cerebrală a pacienților mei în timp ce

erau în stare de veghe și când dormeau. Ipoteza mea: exista o semnătură
unică și specifică a impulsurilor electrice cerebrale care puteau prognoza
spre ce subtip de demență progresa fiecare persoană. Măsurătorile pe care le
faceam pe timp de zi erau ambigue, fără să se remarce vreo semnătură clară
a unei diferențe. Abia în marea de unde cerebrale din timpul somnului de
noapte se distingeau din înregistrări etichete clare pentru destinul trist al
pacienților mei bolnavi. Descoperirea a dovedit că somnul putea fi folosit
ca un nou instrument de diagnostic diferențial timpuriu pentru a înțelege de
ce fel de demență urma să sufere cineva.

Somnul a devenit obsesia mea. Răspunsul pe care mi-1 oferise, la fel ca

toate răspunsurile bune, m-a făcut să îmi pun întrebări mai fascinante,
printre care: oare tulburările de somn ale pacien-ților mei chiar contribuiau
la bolile de care sufereau și poate chiar erau cauza unora dintre simptomele
lor îngrozitoare, cum ar fi pierderea memoriei, agresivitatea, halucinațiile,
închipuirile? Am citit tot ce am putut. A început să se contureze un adevăr
greu de crezut: nimeni nu știa, de fapt, motivul pentru care avem nevoie de
somn și ce rol are acesta. Nu puteam să răspund la propria mea întrebare
despre demență dacă rămânea fără răspuns această primă întrebare
fundamentală. Am hotărât să încerc să descifrez codul somnului.

Am lăsat în așteptare cercetarea demenței și am început să mă ocup, printr-o

funcție postdoctorală care m-a dus de cealaltă parte a Oceanului Atlantic, la
Harvard, de unul dintre cele mai enigmatice puzzle-\sr\ ale omenirii — unul
care le scăpase unora dintre cei mai buni oameni de știință din istorie: de ce
dormim? Cu naivitate autentică, nu cu aroganță, credeam că urma să
descopăr răspunsul în mai puțin de doi ani. Aceasta era în urmă cu douăzeci
de ani. Problemelor dificile nu prea le pasă de ceea ce îi motivează pe cei
care le cercetează; acestea își expun lecțiile de dificultate exact la fel.
Acum, după două decenii de eforturi proprii în cercetare, alături de mii de
studii făcute de alte laboratoare din întreaga lume, avem multe dintre
răspunsuri. Aceste descoperiri m-au purtat în călătorii minunate, onorante și
neașteptate, atât prin mediul academic, cât și în afara lui — de la poziția de
consultant în probleme de somn pentru NBA, NFL și echipe de fotbal din
prima ligă a Marii Britanii; la Pixar Animation, agenții guvernamentale și
companii celebre din domeniul tehnologiei și al finanțelor; și până la a lua
parte la, respectiv să ajut la crearea, câtorva programe generaliste și
documentare difuzate la TV. Aceste revelații referitoare la somn, alături de
numeroase descoperiri similare făcute de alți colegi de-ai mei care activează
în domeniul științei somnului, vă vor oferi toate dovezile de care aveți
nevoie pentru a conștientiza importanța vitală a somnului.

Un ultim comentariu despre structura acestei cărți. Capitolele sunt scrise

într-o ordine logică, parcurgând un arc narativ împărțit în patru zone
principale. Prima parte scoate din sfera miturilor această chestiune
seducătoare numită somn: ce este, ce nu este, cine doarme, cât de mult
doarme, cum ar trebui să doarmă oamenii (și nu o fac) și cum se modifică
somnul de-a lungul vieții sau de-a lungul vieții copiilor voștri, în mai bine și
în mai rău.

Partea a doua detaliază părțile bune, părțile proaste și cele mortale ale
somnului și lipsei de somn. Vom explora toate beneficiile uluitoare pe care
le are somnul pentru creier și corp, consemnând ce unealtă multifuncțională
remarcabilă este cu adevărat acesta pentru sănătate și starea de bine. Apoi
ne uităm la cum și de ce duce lipsa de somn suficient la o mulțime de
probleme de sănătate, boală și în cele din urmă la moarte - o alarmă pentru
a vă duce la culcare, dacă se poate spune așa.

Partea a treia trece de la somn la explicarea științifică a lumii fantastice a

somnului. începând cu observarea creierelor unor indivizi în timp ce
visează, respectiv cum au reușit mai exact visele să inspire idei care au
câștigat Premiul Nobel și au transformat lumea, până la măsura și
posibilitatea de a controla cu adevărat visele, dacă așa ceva ar fi măcar
înțelept — toate vor fi dezvăluite.

Partea a patra ne duce întâi la marginea patului, explicând numeroase

tulburări de somn, inclusiv insomnia. Voi dezvolta motivele evidente și pe
cele nu-atât-de-evidente pentru care atât de mulți dintre noi nu reușesc să
doarmă bine noaptea, noapte după noapte. Apoi urmează o discuție onestă
despre somnifere, discuție bazată pe informații științifice și clinice, nu pe
informații din auzite sau mesaje publicitare. După aceea se vor recomanda
terapii noi, mai sigure și mai eficiente pentru îmbunătățirea somnului, fără
medicamente. Urcând de la marginea patului spre nivelul somnului în
societate, vom afla până la urmă impactul alarmant pe care îl are somnul
insuficient asupra educației, medi-cinei și serviciilor sanitare, respectiv
asupra afacerilor. Dovezile distrug credințele referitoare la utilitatea stării
de veghe prelungite și a somnului puțin în raport cu atingerea eficientă, în
condiții de siguranță, profitabil și etic, a obiectivelor în fiecare dintre aceste
sectoare. Terminând cartea cu speranță autentic optimistă, carto-grafiez
ideile care pot să reconectezc omenirea cu somnul de care duce atâta lipsă
— o nouă viziune a somnului în secolul XXI.

Ar trebui să atrag atenția asupra faptului că nu trebuie să citiți această carte

după această structură progresivă, în patru părți. Fiecare capitol poate, în
cea mai mare parte, să fie citit individual, și nu în ordinea care i s-a alocat,
fără să își piardă prea mult din semnificație. Așadar, vă invit să parcurgeți
cartea integral sau parțial, pe sărite sau în ordine, în funcție dc propriile
gusturi.

In încheiere, o mențiune. Dacă e să vă simțiți somnoroși și să adormiți în

timp ce citiți această carte, spre deosebire de majoritatea autorilor, eu nu voi
fi deziluzionat. Intr-adevăr, dat fiind subiectul și conținutul acestei cărți, eu
am de gând să încurajez activ acest comportament în ceea ce vă privește.
Cunoscând ceea ce știu eu despre relația dintre somn și memorie, cea mai
pură formă în care mă puteți flata este gândul că voi, cititorii, nu vă puteți
împotrivi tentației de a întări, astfel reținând, ceea ce vă spun prin faptul că
adormiți. Așadar, vă rog, simțiți-vă liberi să tot intrați și să ieșiți din starea
de conștiență pe parcursul acestei cărți. Nu mă voi supăra absolut deloc.
Dimpotrivă, aș fi încântat.
1

Insomnie în America. National Geographic,

httpy/channel.nationalgeographic. com/sleepless-in-
america/episode/sleepless-in-america (n.a.).
2

Dr. Allan RechtschafFen (n.a.).

3

Kushida, C. EncydopediaofSleep, Volumul 1, Elsever, 2013 (n.a.).

Capitolul 2 Cofeină, fusuri orare și melatonină
Cum pierdeți și cum câștigați controlul asupra ritmului in care dormiti

Cum își dă seama corpul nostru că a venit vremea somnului? De ce vă

afectează diferența de fus orar atunci când călătoriți? Cum depășiți această
stare? De ce aclimatizarea vă agravează și mai mult starea pe care o
resimțiți din cauza diferenței de fus orar atunci când vă întoarceți acasă? De
ce unii oameni folosesc me-latonina pentru a combate aceste probleme? De
ce (și cum) vă menține în stare de veghe o cafea? Poate cel mai important,
de unde stiti că dormiti suficient?

Există doi factori principali care stabilesc momentele în care vreți să

dormiți și cele în care vreți să rămâneți treji. In timp ce citiți acestea, ambii
factori vă influențează semnificativ mintea și corpul. Primul factor este un
semnal emis de ceasul biologic intern, aflat adânc în interiorul creierului.
Ceasul creează ritmul circadian care vă face să vă simțiți obosit sau alert
recurent, la aceleași ore din zi și din noapte. Al doilea factor este
reprezentat de o substanță chimică acumulată la nivelul creierului, care duce
la o „presiune pentru somn". Cu cât veți fi fost treji mai mult timp, cu atât
se acumulează mai multă presiune chimică pentru somn, iar în consecință
vă veți simți proporțional mai somnoroși. Echilibrul dintre acești doi factori
este cel care stabilește cât de alerți și atenți sunteți în timpul zilei, când vă
veți simți obosiți și pregătiți pentru somnul de noapte și, parțial, cât de bine
veți dormi.

Aveți ritm? 

Esențială pentru multe dintre întrebările din paragraful introductiv este

puternica forță modelatoare a propriului ritm de douăzeci și patru de ore,
cunoscut ca ritm circadian. Cu toții generăm un ritm circadian (circa,
însemnând „înjur", iar dian, derivat din diam, însemnând ,,zi“).

Intr-adevăr, fiecare ființă vie de pe această planetă care trăiește mai mult de
câteva zile generează acest ciclu natural. Ceasul vostru de 24 de orc din
interiorul creierului își comunică semnalul ritmului circadian în fiecare zi,
fiecărei regiuni cerebrale și fiecărui organ din corp.

Această cadență proprie de 24 de ore ajută la stabilirea momentelor în care

vreți să fiți treji, respectiv când vreți să dormiți. Dar mai controlează și alte
șabloane ritmice. Printre acestea se numără preferințele orare pentru când
mâncați și beți, dispozițiile și emoțiile, cantitatea de urină pe care o
produceți’, temperatura corpului, arderile metabolice și eliberarea de
numeroși hormoni. Nu este o coincidență că probabilitatea de a depăși un
record olimpic a fost evident corelată cu un anumit moment al zilei,
respectiv vârful natural al ritmului circadian uman: după-amiaza devreme.
Chiar si momentele nașterilor si ale deceselor demonstrează » > >

o ritmicitate circadiană, datorată variațiilor semnificative la nivelul

proceselor-cheie pentru viață, cele cardiovasculare, hormonale și
temperatura, toate fiind controlate de cel care dă ritmul.

Cu mult înainte să descoperim această cadență biologică s-a recurs la un

experiment ingenios care a făcut ceva de-a dreptul remarcabil: a oprit
timpul - cel puțin pentru o plantă. Se întâmpla în 1729, momentul în care
geofizicianul francez Jean-Jacques d’Ortous de Mairan descoperea primele
dovezi care susțineau că plantele își formează propriul timp intern.

* Ar trebui să consemnez, din experiența personală, că acest aspect face

furori, dacă îl aduceți în discuție la cină, reuniuni de familie sau alte ocazii
similare. Aproape că va garanta că nimeni nu vă va mai aborda sau vorbi
pentru tot restul serii și nici nu veți mai fi invitați vreodată (n.a.).

De Mairan studia mișcările frunzelor unei specii care demonstra

heliotropism — când frunzele sau florile unei plante urmăresc traiectoria
soarelui pe cer de-a lungul zilei. De Mairan era intrigat de o plantă anume,
Mimosa pudica. Nu doar că frunzele acestei plante urmează aceeași
traiectorie arcuită precum cea a soarelui pe cer în timpul zilei, dar noaptea
se lasă în jos, aproape de parcă s-ar fi ofilit. Apoi, la începutul zilei
următoare, se desfac din nou ca o umbrelă, în plină vigoare. Acest
comportament se repetă în absolut fiecare dimineață și seară, ceea ce l-a
făcut pe celebrul biolog evoluționist Charles Darwin să le spună „frunze
care dorm".
înaintea experimentului lui De Mairan mulți credeau că acest comportament
de deschidere și retragere al plantei era influențat strict de răsăritul și apusul
soarelui. Era o presupunere logică: lumina zilei (chiar și în zilele înnorate)
facea frunzele să se deschidă amplu, în timp ce întunecimea care urma le
dădea de înțeles că era momentul să se retragă și să se ascundă. Acea
presupunere a fost demontată de De Mairan. întâi, acesta a luat planta și a
pus-o într-un spațiu deschis, expunând-o semnalelor luminoase și întunecate
asociate cu ziua și noaptea. Așa cum era de așteptat, frunzele s-au deschis
câtă vreme au avut lumina zilei si s-au retras >

odată cu întunecimea nopții. Apoi a urmat mișcarea de geniu. Dc Mairan a

așezat planta într-o cutie închisă, 24 de ore, menținând-o în întuneric
absolut și pe timp de zi, și pe timp de noapte. în aceste 24 de ore de
întuneric, cercetătorul trăgea cu ochiul din când în când la plantă, în condiții
controlate de întunecime, pentru a observa starea frunzelor. în ciuda faptului
că îi fusese restricționat accesul la lumină în timpul zilei, planta s-a
comportat în continuare de parcă s-ar fi aflat sub soare; frunzele i s-au
deschis cu mândrie. Apoi și le-a retras la sfârșitul zilei, ca la un semn, chiar
și în lipsa soarelui care apunea, și au rămas așa pe parcursul întregii nopți.

* Cuvântul pudica vine din limba latină și înseamnă „timid" sau „rușinos",
potrivit aici pentru că frunzele tind să se ascundă dacă le atingeți.

A fost o descoperire revoluționară: De Mairan demonstrase că un organism

viu avea propriile coordonate de timp și că, de fapt, nu era un sclav al
comenzilor ritmice ale soarelui. Undeva în interiorul plantei exista ceva
care genera un ritm de 24 de ore și care putea ține socoteala timpului fără
niciun indiciu venit din lumea exterioară, cum ar fi lumina zilei. Planta nu
doar că avea un ritm circadian, ci avea și un ritm „endogen" sau
autogenerat. Seamănă foarte bine cu faptul că inima își generează singură
cadența bătăilor. Diferența este doar că ritmul inimii este mult mai rapid, de
regulă bătând cel puțin o dată pe secundă, și nu o dată la fiecare 24 de orc,
așa cum repornește ceasul circadian.

Surprinzător, dar a fost nevoie de încă două sute de ani pentru a demonstra
că și noi, oamenii, avem un ritm circadian intern generat asemănător. Insă
acest experiment a adăugat ceva destul de neașteptat la înțelegerea pe care o
aveam asupra măsurii interne a timpului. Se întâmpla în 1938, iar profesorul
Nathaniel Kleitman de la Universitatea din Chicago acompaniat de Bruce
Richardson, asistentul său în cercetare, erau pe cale să facă un studiu
științific chiar mai radical. A fost nevoie de un fel de dăruire care probabil
nu poate fi egalată sau comparată nici până în ziua de azi.

Kleitman și Richardson urmau să fie ei înșiși obiectul propriului

experiment. Aprovizionați cu mâncare și apă care să le ajungă pentru șase
săptămâni, respectiv cu o pereche de paturi de spital cu picioare înalte, au
plecat spre Peștera Mamutului din Kentucky, una dintre cele mai adânci de
pe planetă — de fapt, este atât de adâncă, încât nicio urmă de lumină solară
nu poate fi detectată în cele mai îndepărtate puncte ale sale. Din acest
întuneric ne-au luminat Kleitman și Richardson cu o descoperire științifică
definind astfel ritmul nostru biologic ca fiind repetitiv la aproximativ o zi
(circadian), și nu la fix o zi. Pe lângă hrană și apă, cei doi luaseră cu ei și o
varietate de dispozitive de măsurare pentru a-și monitoriza temperatura
corpului, dar și ritmurile de somn și veghe. Această zonă de înregistrare a
fost centrul spațiului în care au locuit cei doi, spațiu delimitat de cele două
paturi pe care le aduseseră. Picioarele înalte ale paturilor erau puse, fiecare,
în câte o găleată cu apă, ca un fel de șanț de apărare, pentru a le descuraja să
se urce în paturi pe nenumăratele creaturi mici (și nu atât de mici) care
bântuiau prin adâncurile Peșterii Mamutului.

întrebarea la care sperau să răspundă Kleitman și Richardson prin acest

experiment era simplă: dacă se izolau de ciclul zilnic de lumină și întuneric,
urma ca ritmurile lor biologice pentru somn și veghe, alături de temperatura
corpului, să o ia razna sau vor rămâne la fel ca pentru acei indivizi din
lumea exterioară care erau expuși la ritmul luminii zilei? In total, au rezistat
32 de zile în beznă absolută. Nu doar că au acumulat cantități impresionante
de păr facial, dar pe parcurs au făcut și două descoperiri remarcabile. Prima
a fost că oamenii, la fel ca plantele heliotrope ale lui De Mairan,își
formează endogen ritmul circadian atunci când nu intră în contact direct cu
lumina soarelui. Adică nici Kleitman și nici Richardson nu au manifestat
izbucniri aleatorii în stări de zeghe sau de somn, ci au avut un tipar
previzibil și repetitiv de stare de veghe prelungită (aproximativ 15 ore), în
alternanță cu perioade compacte de somn de aproximativ nouă ore.
Cel de-al doilea rezultat, neașteptat - și mai profund —, a fost că ciclurile
lor riguros repetitive de somn și veghe nu aveau durate de exact 24 de ore,
ci erau consecvent și evident mai lungi de atât. Richardson, care avea
douăzeci si ceva de ani, si-a format un ciclu de somn-veghe cu durate
cuprinse între 26 și 28 de ore. Kleitman, care avea patruzeci și ceva de ani,
s-a apropiat mai mult de 24 de ore, dar și pentru el durata a fost mai mare.
Așadar, când dispărea influența externă a luminii zilei, „ziua" generată
intern de fiecare individ nu a fost lungă de exact 24 de ore, ci puțin peste.
La fel ca un ceas de mână care rămâne în urmă, cu fiecare zi (reală)
petrecută în lumea exterioară, Kleitman și Richardson au început să adune
timp, conform cronometrelor generate intern, care măsurau mai mult.

Din moment ce ritmul nostru biologic nativ nu este de exact 24 de ore, ci

într-o proximitate a acestui prag, se impunea o nouă nomenclatură: ritmul
circadian - adică unul care este aproximativ egal cu sau în jur de o zi în
lungime și nu întocmai o zi1 2. în cei mai bine de 70 de ani care au trecut de
la influentul experiment făcut dc Kleitman și Richardson, am stabilit că
durata medie a ritmului circadian endogen al unui om adult este de
aproximativ 24 de ore și 15 minute. Destul de aproape dc perioada de
rotație de 24 de ore a Pământului, dar nu cu o precizie acceptabilă pentru un
ceasornicar elvețian care se respectă.

Din fericire, cei mai mulți dintre noi nu locuim în Peștera Mamutului și nici
în întunericul constant pe care îl impune aceasta. Intrăm frecvent în contact
cu lumina soarelui, care ne salvează de la imprecizia ceasului nostru
circadian intern. Lumina solară acționează ca un instrument de ghidaj pe
cadranul unui ceas imprecis. Lumina soarelui inițializează metodic, în
fiecare zi, orologiul nostru intern lipsit dc acuratețe, „întorcându-ne“ la
exact, nu aproximativ, 24 dc ore”.

Nu este o coincidență faptul că lumina este ceea ce folosește creierul în

acest scop de resetare. Lumina zilei este cel mai de încredere semnal
repetitiv pe care îl avem în mediul înconjurător, încă de la nașterea planetei
noastre și în absolut fiecare zi de după, soarele a răsărit negreșit întotdeauna
dimineața și a apus seara, într-adevăr, motivul pentru care cele mai multe
specii vii au adoptat probabil un ritm circadian este pentru a se sincroniza și
pentru a-și sincroniza activitățile, atât cele interne (de exemplu,
temperatura), cât și cele externe (de pildă, hrănirea), cu mecanismele
orbitale zilnice ale planetei Pământ care se învârte în jurul propriei axe,
ceea ce duce la faze regulate de lumină (cu fața la soare) și de întuneric (cu
spatele la soare).

Insă lumina zilei nu este singurul semnal la care poate face apel creierul
pentru scopul biologic de restartare a ceasului, deși este semnalul principal
și preferențial, când este prezent. Câtă vreme se repetă consecvent, creierul
poate folosi și alte indicii externe, cum ar fi hrana, activitatea fizică,
fluctuațiile de temperatură și chiar interacțiunile sociale recurent planificate.
Toate aceste evenimente au aptitudinea de a restarta ceasul biologic,
permițându-i să se încadreze în fix 24 de ore. Acesta este motivul pentru
care persoanele care suferă de anumite tipuri de orbire nu își pierd complet
ritmul circadian. In ciuda faptului că nu primesc indicii luminoase din cauza
orbirii, alte fenomene au rolul de a declanșa reinițializarea. Orice semnal pe
care creierul îl folosește cu scopul de a reporni ceasul intră în categoria
•z.eitgeber, de la termenul german pentru „dătător de timp“ sau
„sincronizator". Așadar, deși lumina este cel mai de încredere și astfel
principalul zeitgeber, există numeroși factori care pot fi folosiți
complementar cu lumina zilei sau în cazul absenței acesteia.

Ceasul biologic de 24 de ore care se află în centrul creierului vostru se

numește nucleu suprachiasmatic. La fel ca majoritatea termenilor
anatomici, numele, deși nu este neapărat ușor de pronunțat, este instructiv:
supra însemnând deasupra, iar chiasm referindu-se la un punct de trecere.
Acest punct este cel al nervilor optici care ies din globii oculari. Acei nervi
se intersectează în centrul creierului, apoi fac schimb de poziții, la propriu.
Nucleul suprachiasmatic se află exact deasupra acestei intersecții dintr-un
motiv bun. „Analizează" semnalul luminos care este transmis de fiecare
ochi de-a lungul nervilor optici, în timp ce se îndreaptă spre partea opusă a
creierului, pentru a fi procesați vizual. Nucleul suprachiasmatic folosește
această informație luminoasă de încredere pentru a-și calibra lipsa de
acuratețe temporală inerentă într-un ciclu perfect de 24 de ore, prevenind
orice abatere.

Dacă vă spun că nucleul suprachiasmatic este format din 20 000 de celule

nervoase sau neuroni, s-ar putea să presupuneți că este enorm, ocupând o
suprafață extrem de mare din spațiul cranian, clar, în realitate, este foarte
mic. Creierul este format din aproximativ 100 de miliarde de neuroni, ceea
ce face ca nucleul suprachiasmatic să fie minuscul raportat la imaginea de
ansamblu a materiei cerebrale. Totuși, în ciuda dimensiunilor, influența
nucleului suprachiasmatic asupra restului creierului și asupra corpului este
departe de a fi măruntă. Acest ceas micuț este dirijorul central al simfoniei
ritmului biologic al vieții — pentru voi și pentru toate celelalte specii vii.
Nucleul suprachiasmatic controlează o gamă bogată de comportamente,
inclusiv aspectul asupra căruia ne concentrăm în acest capitol: când vreți să
fiți treji și când să dormiți.

Pentru speciile diurne, cele active în timpul zilei, cum ar fi oamenii, ritmul
circadian activează numeroase mecanisme din creier și din corp în timpul
orelor cu lumină, mecanisme care sunt menite să vă mențină treji și alerți.
Aceste procese sunt apoi trecute în plan secundar pe timp de noapte, ceea ce
elimină acea influență alertă. Figura 1 ilustrează un astfel de exemplu de
ritm circadian: cel al temperaturii corporale. Reprezintă media temperaturii
corpului (la nivel rectal) pentru un grup de oameni adulți. începând cu ora
„12 p.m.“, în stânga, temperatura corpului începe să crească, atingând
valoarea maximă după-amiaza târziu. Apoi

Figura 1: Ritm circadian tipic dc 24 dc ore (Temperatura corpului)

12 p.m. 4 p.m. 8 p.m. 12 a.m. 4 a.m. 8 a.m. Momentul zilei (raportat la

24 de orc)
traiectoria se schimbă. Temperatura începe să scadă din nou, ajungând sub
punctul de început de la prânz pe măsură ce se apropie ora de culcare.

Ritmul circadian biologic declanșează o scădere a temperaturii corporale pe

măsură ce vă apropiați de ora la care vă culcați de obicei (figura 1),
ajungând la nadir, sau cel mai dc jos punct după aproximativ două ore de
când adormiți. Totuși, acest ritm al temperaturii nu ține cont dacă într-
adevăr dormiți sau nu. Dacă ar fi să vă țin treji întreaga noapte, temperatura
corpului ar urma același tipar. Deși scăderea temperaturii vă ajută să inițiați
perioada de somn, modificările de temperatură în sine, în jos sau în sus, se
vor produce indiferent dacă dormiți sau nu. Aceasta este o demonstrație
clasică pentru ritmul circadian programat, care se repetă iar și iar, fără
cusur, ca un metronom. Temperatura este doar unul dintre numeroasele
ritmuri de 24 de ore pe care le guvernează nucleul suprachiasmatic. Starea
de veghe și de somn reprezintă un altul. Așadar, veghea și somnul se află
sub controlul ritmului circadian, și nu invers. Adică ritmul circadian își va
urma parcursul de 24 de ore și dacă dormiți, și dacă nu. în această privință,
ritmul circadian este de neclintit. Dar, dacă vă uitați la mai mulți indivizi,
veți descoperi că nu toate ritmurile sunt la fel între ele.

Ritmul meu nu este si ritmul vostru

Deși fiecare om manifestă incontestabil un tipar de 24 de ore, momentul de

vârf și punctele intermediare sunt evident diferite de la individ la individ.
Pentru unii, apogeul stării de veghe este atins devreme în zi și devin
somnoroși noaptea devreme. Aceștia sunt cei din „tipologia dimineții" și
reprezintă aproximativ 40% din populație. Ei preferă să se trezească la
răsărit sau aproape de acest moment, sunt bucuroși să facă asta și
funcționează optim în acest moment al zilei. Alții aparțin „tipologiei de
seară" și reprezintă cam 30% din populație. Aceștia au o preferință naturală
pentru a se culca târziu și apoi de a se trezi târziu în dimineața următoare
sau chiar după-amiaza. Celelalte 30 de procente ale populației se situează
undeva între cele două tipologii, cu o ușoară înclinație spre seară, așa cum
este și cazul meu.

In limbajul colocvial s-ar putea să cunoașteți cele două tipologii extreme ca

fiind „matinalii" și „păsările de noapte". Spre deosebire de matinali, păsările
de noapte adesea nu pot să adoarmă noaptea devreme, indiferent cât de mult
își dau silința. Aceștia pot să ațipească abia la primele ore ale dimineții. Din
moment ce au adormit târziu, păsărilor de noapte desigur că le displace
profund să se trezească devreme. Nu pot funcționa bine în acest moment al
zilei, una dintre cauze fiind că, în ciuda faptului că sunt „treji", creierul lor
rămâne într-o stare mai asemănătoare somnului pe tot parcursul dimineții.
Acest aspect se aplică mai ales unei regiuni numite cortexul prefrontal,
situat deasupra ochilor, și care poate fi considerat sediul principal al
creierului. Cortexul prefrontal controlează gândirea de nivel înalt și
raționamentele logice și ne ajută să ne controlăm emoțiile. Când o pasăre de
noapte este forțată să se trezească prea devreme, cortexul său prefrontal
rămâne într-o stare inactivă, „offlineu. La fel ca un motor neîncălzit la prima
oră a dimineții, durează mult până când să ajungă la o temperatură optimă
pentru funcționare și nu va fi eficient până atunci.

Caracterul nocturn sau matinal al unui adult, cunoscut sub numele de

cronotip, este în mare parte determinat genetic. Dacă sunteți păsări de
noapte, este foarte posibil ca unul dintre părinți (sau amândoi) să fie pasăre
de noapte. Din păcate, societatea se poartă nedrept cu păsările de noapte în
cel puțin două privințe, întâi, este eticheta de leneș, bazată pe dorința păsării
de noapte de a se trezi mai târziu, din cauza faptului că a adormit abia la
primele ore ale dimineții. Alții (de obicei matinalii) îi vor judeca pe
nocturnali, pornind de la presupunerea eronată conform căreia astfel de
preferințe ar reprezenta o alegere, iar, dacă nu ar fi atât de dezorganizați, ar
putea să se trezească devreme cu ușurință. Totuși, păsările de noapte nu sunt
așa în urma unei alegeri. Aceste persoane sunt predispuse la programe
întârziate din cauza unor elemente concrete din ADN. Nu este vina lor
conștientă^ ci mai degrabă soarta lor genetică.

Al doilea este sistemul implicit și inechitabil al programului de funcționare

a societății, acesta fiind puternic în favoarea începuturilor timpurii, ceea ce
le pedepsește pe păsările de noapte și îi favorizează pe matinali. Deși
situația se îmbunătățește, programele standard ale companiilor îi forțează pe
angajații cu predilecții nocturne să se adapteze unui ritm nefiresc pentru
somn și veghe. In consecință, randamentul global la locul de muncă obținut
de nocturnali este cu mult sub nivelul optim în timpul dimineților și sunt
împiedicați apoi și în orele târzii ale amiezii și în primele ore ale serii să își
exprime adevăratul potențial al performanțelor, pentru că programele de
lucru obișnuite tind să se încheie înainte de aceste intervale orare. Cel mai
trist este că păsările de noapte sunt mai private de somn în regim cronic,
pentru că trebuie să se trezească odată cu matinalii, dar nu pot să adoarmă
decât mult mai târziu în noapte. Astfel, nocturnalii sunt adesea forțați să
tindă spre epuizare. Așa că păsările de noapte sunt predispuse la probleme
de sănătate mai mari cauzate de somn insuficient, înregistrând o incidență
mai mare pentru depresie, anxietate, diabet, cancer, atacuri de cord și
cerebrale.

In această privință se impune o schimbare la nivelul societății, în așa fel

încât să oferim condiții propice, similare celor pe care le-am creat pentru
alte diferențe cauzate dc factori fizici (de exemplu, pentru cei cu probleme
de vedere). Avem nevoie de programe de lucru mai flexibile, care să se
adapteze mai bine pe toate cronotipurile, și nu doar pe unul, de la extremă.

S-ar putea să vă întrebați de ce Mama Natură ar programa o astfel de

varietate între indivizi. In calitate de specie socială, nu ar trebui să fim
sincronizați între noi cu toții, deci să fim toți treji în același timp pentru a
favoriza cât mai multe interacțiuni umane posibile? Poate că nu. Așa cum
vom descoperi ulterior în această carte, este foarte probabil ca oamenii să fi
evoluat să doarmă împreună ca familii sau chiar ca triburi întregi, nu singuri
sau în cuplu. Considerând acest context evoluționist, pot fi înțelese
avantajele unei astfel de variații genetice programate pentru preferințele
orare de somn-veghe. Păsările de noapte din grup nu se vor culca până la
ora unu sau două noaptea și nu se vor trezi până la nouă sau zece dimineața.
Pe de altă parte, matinalii se vor fi retras la ora nouă seara și se trezesc la
ora cinci dimineața. Astfel, grupul ca întreg este vulnerabil la nivel colectiv
(adică momentul în care dorm toți membrii săi) timp de numai o oră, în loc
de opt, iar toată lumea are ocazia să doarmă câte opt ore. Aceasta are
potențialul de a crește supraviețuirea cu 50%. Mama Natură nu ar renunța
niciodată la o trăsătură biologică - aici fiind vorba despre varietatea utilă de
la nivelul momentului în care indivizii unui trib merg la culcare și se trezesc
- care ar putea îmbunătăți într-o asemenea măsură siguranța pentru
supraviețuire, deci și robustețea unei specii. Așadar, nu a renunțat la ea.

Melatonina
Nucleul vostru suprachiasmatic își transmite către creier și corp semnalele
repetitive pentru noapte și zi printr-un mesager circulator numit melatonină.
Melatonina mai are și alte nume. Printre acestea se numără „hormonul
întunericului" și „hormo-nul-vampir". Nu pentru că ar fi sinistru, ci pur și
simplu pentru că melatonina este produsă în timpul nopții. La semnalul
nucleului suprachiasmatic, creșterea nivelului de melatonină începe la scurt
timp după asfințit, fiind eliberată în circuitul sangvin de către glanda
pineală, o zonă situată adânc în partea dorsală a creierului. Melatonina are
rolul unui megafon puternic, care transmite clar și răspicat un mesaj către
creier și corp: „E întuneric, e întuneric!" In acel moment primim un ordin
de noapte și, odată cu el, o comandă biologică pentru inițierea programului
de somn'.

Melatonina ajută în acest fel la reglarea momentelor de apariție a

somnolenței, prin faptul că semnalează sistematic întregului

* Pentru speciile nocturne, cum sunt liliecii, greierii sau vulpile, acest apel
se transmite dimineața (n.a.).

organism debutul perioadei de întuneric. Dar melatonina are puțină

influență în raport cu generarea somnului propriu-zis: o presupunere greșită
pe care o fac mulți oameni. Pentru a clarifica această diferență, gândiți-vă la
somn ca fiind proba de alergare de 100 m de la Jocurile Olimpice.
Melatonina reprezintă vocea celui care anunță oficial „Alergători, pe locuri,
fiți gata“ și apoi dă semnalul de început al cursei. Acea persoană
(melatonina) guvernează momentul în care începe cursa (somnul), dar nu
participă la probă. In această analogie, alergătorii propriu-ziși sunt alte
regiuni cerebrale și procese care generează în mod activ somnul.
Melatonina le dă de înțeles acestor regiuni ale creierului că este momentul
să inițieze rutina de culcare. Melatonina pur și simplu furnizează
instrucțiunea oficială de a începe evenimentul somnului, dar nu participă ea
însăși la cursă.

Din aceste motive melatonina nu este în sine sau de una singură de mare
ajutor pentru somn, cel puțin nu pentru indivizii sănătoși, care nu sunt
supuși la diferențe de fus orar (vom ajunge la efectele fusurilor orare
imediat - respectiv la cum poate să ajute melatonina). S-ar putea ca pastilele
cu melatonină să aibă un efect minor, dacă e să aibă oricum vreun
efect.Totuși, există un efect de placebo semnificativ al melatoninei asupra
somnului, ceea ce nu ar trebui subestimat: la urma urmei, efectul placebo
este cel mai de încredere efect din toată farmacologia. La fel de important
de conștientizat este faptul că melatonina cumpărată din farmacii de obicei
nu este reglementată de autorități ca FDA (Food and Drug Administration)
în Statele Unite și nici omoloagele din alte țări ale lumii. Evaluările
științifice făcute în cazul mărcilor disponibile fără o rețetă medicală au
descoperit că tabletele au concentrații de melatonină care variază între mai
puțin cu 83% și mai mult de 478% față de ceea ce se spune pe cutie.'

* L.A. Erland și P.K. Saxena, „Melatonin natural health products and

supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin
content", Journal of Clinical Sleep Medicine 2017; 13(2):275-81 (n.a.).

Odată ce se declanșează somnul, nivelul de melatonină scade încet dc-a

lungul nopții și al primelor ore ale dimineții. Odată cu amurgul, pe măsură
ce lumina soarelui ajunge la creier prin intermediul ochilor (chiar și prin
pleoape, când ochii sunt închiși), glanda pineală este frânată, ceea ce
oprește eliberarea în sânge a melatoninei. Absența acesteia din circuitul
sangvin anunță acum creierul și corpul că s-a ajuns la linia de sosire pentru
somn. Este momentul să se declare încheiată cursa pentru somn și să i se
permită stării de veghe active să revină pentru tot restul zilei. In această
privință, noi, oamenii, funcționăm cu „energie solară". Apoi, pe măsură ce
se întunecă, se risipește și frâna solară care blochează melatonina. In timp
ce nivelul de melatonină crește, este semnalată o nouă etapă de întuneric și
se anunță debutul unui nou eveniment de somn.

Un profil obișnuit pentru secreția de melatonină poate fi văzut în figura 2.

începe la câteva ore după asfințit. Apoi crește rapid și atinge apogeul în
jurul orei patru dimineața. După momentul de maxim, începe să scadă pe
măsură ce se apropie răsăritul, coborând la niveluri care ajung să fie
nedetectabile până spre mijlocul dimineții.

Figura 2: Ciclul melatoninei

Prânz 6 p.m. Miezul nopții 6 a.m. Prânz

Moment

Aveți ritm, nu călătoriți

Apariția motorului turboreactor a reprezentat o revoluție pentru transportul

în masă al oamenilor pe planetă. Totuși, a creat o calamitate biologică
neprevăzută: avioanele oferă posibilitatea de a trece cu viteză prin fusurile
orare, mai rapid decât ar putea vreodată să țină pasul ceasurile noastre
interne de 24 de ore și mai rapid decât ar putea acestea să se adapteze.
Aceste avioane au generat o întârziere a ceasului biologic care ne afectează
atunci când apar diferențe între fusurile orare. în consecință, într-un loc
îndepărtat ne simțim obosiți și adormiți în timpul zilei, pentru că orologiul
nostru intern încă mai crede că e noapte. încă nu a recuperat diferența. Și,
mai mult, noaptea se întâmplă adesea să nu reușim să inițiem sau să
menținem starea de somn, din cauză că ceasul nostru interior crede că în
acel moment e zi.

Să luăm drept exemplu un zbor recent de-al meu de-acasă, din San
Francisco în Anglia. Londra este cu opt ore înainte față de San Francisco.
Când ajung în Anglia, în ciuda afișajului ceasului digital din Aeroportul
Heathrow din Londra care îmi spune că ar fi ora nouă dimineața, ceasul
meu circadian intern măsoară o cu totul altă oră - fusul orar al Californiei,
adică ora unu noaptea. Ar trebui să dorm buștean. Am să-mi târăsc trupul și
creierul afectate de diferența de fus orar pe parcursul zilei londoneze într-o
stare de letargie profundă. Fiecare aspect al biologiei mele îmi cere somn;
somn de care sunt cuprinși cei mai mulți dintre californi-enii rămași în
urmă.

Totuși, ce e mai rău abia acum urmează. Până să se fi făcut miezul nopții
conform fusului orar londonez, sunt în pat, obosit și dorindu-mi să adorm.
însă, spre deosebire de majoritatea oamenilor din Londra, nu reușesc să
ațipesc. Deși în Londra este miezul nopții, ceasul meu biologic intern crede
că este ora patru după-amiaza, ceea ce este adevărat, în California. în mod
normal aș fi treaz pe deplin și așa sunt, întins în patul din Londra. Vor mai
trece încă cinci sau șase ore până când tendința mea naturală de a adormi se
va activa... exact când Londra începe să se trezească și când trebuie să
susțin o prelegere. Ce harababură!

Acestea sunt efectele resimțite din cauza diferenței de fiis orar: > >

ne simțim obosiți și somnoroși în timpul zilei în noua zonă în care ajungem,

pentru că ceasul intern și elementele biologice asociate încă mai „cred“ că
ar fi noapte. Noaptea, se întâmplă adesea să nu reușiți să dormiți pur și
simplu, pentru că ritmul vostru biologic consideră că încă este zi afară.

Din fericire, creierul și corpul meu nu vor rămâne în această poziție

defazată pentru totdeauna. Mă voi acomoda cu fusul orar londonez prin
semnalele luminii solare din noua locație. Dar este un proces lent. Pentru
fiecare zi în care vă aflați într-o zonă cu alt fus orar, nucleul chiasmatic nu
se poate regla decât cu aproximativ o oră. Așadar, am avut nevoie de vreo
opt zile pentru a mă rea dapta la ora londoneză după ce m-am întors din San
Franciscc din moment ce Londra este cu opt ore înainte. Din nefericire după
aceste eforturi eroice depuse de ceasul de 24 de ore al nucleului meu
suprachiasmatic pentru a se târâi singur înainte în timp și a se acomoda cu
Londra, urmează să se confrunte cu o veste tristă: trebuie să zbor înapoi la
Seattle, după nouă zile. Bietul meu ceas biologic trebuie să treacă din nou
prin toată această luptă, în sens invers!

S-ar putea să fi observat că pare mai dificil să vă adaptați la un nou fxis orar
când călătoriți spre est decât când mergeți spre vest. Există două motive
pentru aceasta. întâi, direcția spre est vă impune să adormiți mai devreme
decât ați face-o în mod normal, ceea ce este o comandă biologică dificilă și
care nu poate fi pusă în practică pur și simplu cu voință. Invers, direcția
spre vest înseamnă că ar trebui să stați treji până mai târziu, ceea ce
reprezintă o posibilitate conștientă și mai facilă din punct de vedere
pragmatic. In al doilea rând, vă veți aminti că, atunci când suntem izolati de
orice influente exterioare ale lumii, ritmul nostru circadian natural este nativ
mai lung decât o zi — aproximativ 24 de ore și 15 minute. Oricât de mică ar
putea fi această diferență, ea vă

ușurează oarecum sarcina de a extinde o zi în mod artificial decât de a o

scurta. Când călătoriți spre vest — spre ceasul nativ cu o durată mai mare
acea „zi“ este mai lungă de 24 de ore pentru voi, și de aceea vi se pare puțin
mai ușor să vă adaptați la ea. Totuși, călătoriile spre est, care presupun o
„zi“ mai scurtă de 24 de ore, sunt împotriva structurii ritmului vostru intern
nativ mai lung, ceea ce este ceva mai dificil de gestionat.

La vest sau la est, diferențele de fus orar tot supun creierul la o presiune
fiziologică absolut chinuitoare și la un stres biologic profund la nivelul
celulelor, organelor și al sistemelor principale din corp. Și există consecințe.
Oamenii de știință i-au analizat pe membrii echipajelor de la bordul
avioanelor care zboară frecvent pe rute lungi și care nu prea au când să-și
revină. S-au constatat două aspecte alarmante. Primul a fost că anumite
părți ale creierului lor - mai ales cele care au legătură cu învățarea și
memoria — și-au micșorat dimensiunile, ceea ce sugerează o distrugere a
celulelor cerebrale cauzată de stresul biologic al călătoriilor între zone cu
fusuri orare diferite. In al doilea rând, memoria de scurtă durată le fusese
alterată semnificativ. Erau considerabil mai uituci decât alti indivizi de
vârste similare si cu istoric similar, dar care nu călătoriseră frecvent de-a
lungul fusurilor orare. Alte studii făcute cu piloți, membri ai echipajelor de
la bordul avioanelor, și cu muncitori care lucrează în schimburi au scos la
iveală și alte consecințe îngrijorătoare, inclusiv incidența cu mult mai mare
a cancerului și a diabetului de tip 2 față de populația generală sau chiar
raportat la persoane selecționate cu atenție și controlat pentru a fi similare,
dar care nu călătoresc la fel de mult.

Considerând aceste efecte nocive, puteți să înțelegeți de ce unii oameni care

se confruntă frecvent cu efectele diferențelor de fus orar, inclusiv piloții și
membrii echipajelor, și-ar dori să limiteze aceste deteriorări. Adesea aceștia
aleg să ia pastile cu melatonină, încercând să atenueze problema. Amintiți-
vă de zborul meu de la San Francisco la Londra. După ce am ajuns, în acea
noapte am avut mari dificultăți cu adormitul si menținerea somnului.
Parțial, aceasta se întâmpla, pentru că melatonină nu era secretată în timpul
nopții melc londoneze. Mai erau ore bune până când să îmi crească nivelul
de melatonină, raportat la ora din California. Dar haideți să ne imaginăm că
plănuiam să folosesc o sursă de melatonină externă după aterizarea la
Londra. Iată cum funcționează: în jurul orei șapte sau opt seara, ora
Londrei, luam o pastilă cu melatonină, ceea ce declanșa o creștere artificială
a nivelului de melatonină din sânge, una care să mimeze creșterea naturală
de melatonină resimțită la acel moment de cei mai mulți oameni din
Londra. In consecință, creierul meu este păcălit să creadă că e noapte și,
odată cu acel truc indus chimic, se lansează și semnalul de start pentru
proba dc somn. Tot va fi o luptă generarea evenimentului de somn în sine la
acea oră neobișnuită (pentru mine), dar semnalul de început crește
semnificativ probabilitatea de a dormi în acest context afectat de diferențele
de fus orar.

Presiunea de a dormi si cofeina

Ritmul circadian de 24 de ore este primul dintre cei doi factori care
stabilesc starea de somn și cea de veghe. Al doilea este presiunea de a
dormi. Chiar în acest moment vi se acumulează în creier o substanță
chimică numită adenozină. Va continua să crească în concentrație cu fiecare
minut care trece și pe care îl petreceți treji. Cu cât sunteți mai mult în stare
de veghe, cu atât se va aduna mai multă adenozină. Gândiți-vă la aceasta ca
la un barometru chimic care înregistrează încontinuu cât timp a trecut de
când v-ati trezit în această dimineață.

Una dintre consecințele creșterii adenozinei din creier este > >

dorința din ce în ce mai mare de a dormi. Aceasta este cunoscută drept

presiunea de a dormi și reprezintă a doua forță care va stabili când vă simțiți
somnoroși, deci când ar trebui să mergeți la culcare. Folosind un efect istet
cu dublă acțiune, concentrațiile mari de adenozină reușesc în același timp să
scadă „volumul" regiunilor cerebrale care susțin starea de veghe și să le
amplifice pe cele care induc somnul. Datorită acelei presiuni chimice de a
dormi, când concentrația de adenozină atinge valori maxime, vă va
cuprinde o dorință irezistibilă de a vă schimba în pijamale.’ Celor mai mulți
li se întâmplă când sunt treji de douăsprezece până la șaisprezece ore.

Totuși, puteți amuți artificial semnalul de somn al adenozinei prin folosirea

unei substanțe chimice care vă face să vă simțiți mai alerți și mai treji:
cofeina. Cofeina nu este un supliment alimentar. Mai degrabă este cel mai
răspândit în uz (și abuz) stimulent psi-hoactiv din lume. Este al doilea cel
mai tranzacționat bun de pe planetă, după petrol. Consumul de cofeină
reprezintă unul dintre cele mai longevive și ample studii nesupervizatc
despre consumul de droguri care s-au făcut vreodată pe rasa umană, la
concurență poate doar cu alcoolul, iar experimentul încă se desfășoară în
prezent.

Cofeina dă rezultate, pentru că reușește să câștige lupta cu adenozina în

ceea ce privește privilegiul de a se lipi de acele locuri din creier în care
adenozina este bine-venită sau receptori. Totuși, odată ce cofeina ocupă
acești receptori, aceasta nu îi stimulează la fel ca adenozina care vă face
somnoroși. In schimb, cofeina blochează și dezactivează eficient receptorii,
având rolul unui element care maschează. Este echivalentul lui a vă pune
degetele în urechi pentru a nu auzi un sunet. Prin faptul că deturnează și
ocupă acești receptori, cofeina blochează semnalul de somnolență care îi
este comunicat creierului în mod normal prin adenozină. Partea despre
cofeină este că vă păcălește să vă simțiți alerți și treji, în ciuda nivelurilor
mari de adenozină care altfel v-ar seduce la somn.

Nivelurile de cofeină care circulă în sistem ajung la apogeu la aproximativ

30 de minute după administrarea orală. Totuși, persistența cofeinei din
sistem este problematică. In farmacologie folosim termenul de „perioadă de
înjumătățite" când vorbim despre eficiența unui medicament. Acesta se
referă pur și simplu

* Presupunând că aveți un ritm circadian stabil și că nu ați trecut de curând

prin numeroase zone cu fusuri orare diferite, în aceste cazuri fiindu-vă în
continuare dificil să adormiri, chiar dacă sunteți treji de șaisprezece ore
(n.a.). la cât dc mult timp îi ia corpului să elimine 50% din concentrația
unui medicament. Cofeina are o perioadă medie de înjumătățire cuprinsă
între cinci și șapte ore. Să zicem că beți o ceașcă de cafea după cină, undeva
în jur de 7:30 p.m. Asta înseamnă că, până la ora 1:30, jumătate din acea
cofeină s-ar putea să fie încă activă și să circule prin neuroni. Cu alte
cuvinte, până la ora 1:30 a.m. nu veți fi reușit decât pe jumătate să vă fi
curățat creierul de cofeina pe care ați ingerat-o după cină.

Și nici nu e nimic benign în ceea ce privește acel prag de 50%. Jumătate dc

doză de cofeină încă este destul de puternică și vă așteaptă mult mai multă
muncă de descompunere de-a lungul nopții înainte să dispară cofeina.
Somnul nu vă va cuprinde ușor și nici nu va fi lin în timpul nopții, deoarece
creierul continuă să se lupte cu forța îndărătnică a cofeinei. Majoritatea
oamenilor nu conștientizează cât de mult durează pentru a trece peste o
singură doză de cofeină și astfel nu reușesc să facă legătura dintre somnul
de proastă calitate din timpul nopții și ceașca de cafea pe care au băut-o cu
zece ore mai devreme.

Cofeina — care nu este prezentă doar în cafea, anumite ceaiuri și multe

băuturi energizante, ci și în alimente ca ciocolata neagră și înghețata,
precum și în medicamente ca pastilele de slăbit și analgezicele - este unul
dintre cei mai frecvenți vinovați pentru situațiile în care oamenii nu adorm
ușor și nici nu dorm bine după, de regulă mascate într-o problemă de
sănătate reală: insomnia. De asemenea, conștientizați că decofeinizat nu
înseamnă fără cofeină. O ceașcă de cafea decofeinizată conține de obicei
între 15% și 30% din doza unei cafele obișnuite, ceea ce este departe de a fi
lipsită de cofeină. Dacă ar fi să beți trei sau patru cești de cafea seara, va fi
la fel de dăunător pentru somn ca o ceașcă de cafea obișnuită.

„Șocul" cofeinei trece până la urmă. Cofeina este eliminată din sistem de o
enzimă din ficat’, care o descompune treptat, în timp.

* Există și alți factori care contribuie la sensibilitatea față de cafeină, cum

ar fi vârsta, alte medicamente luate în paralel și cantitatea și calitatea
somnului anterior. A. Yang, A.A. Palmer și H. de Wit, „Genetics of caffeine
Din motive în mare parte de natură genetică’, unii oameni au o versiune mai
eficientă a enzimei care descompune cofeina, ceea ce îi permite ficatului să
o elimine rapid din fluxul sangvin. Acești indivizi rari pot să bea un
espresso la cină și să adoarmă rapid și fără probleme la miezul nopții.
Totuși, alții au o versiune cu acțiune mai lentă a enzimei. Durează mult mai
mult pentru sistemul lor să elimine aceeași cantitate de cofeină. In
consecință, sunt foarte sensibili la efectele cofeinei. O ceașcă dc ceai sau de
cafea dimineața va avea efect pentru cea mai mare parte a zilei, iar dacă vor
bea încă o ceașcă, chiar și după-amiaza devreme, le va fi dificil să adoarmă
seara. îmbătrânirea afectează și ea viteza cu care se elimină cofeina: cu cât
suntem mai în vârstă, cu atât le va lua mai mult creierului și corpului nostru
să scape de cofeină, deci la vârste mai înaintate devenim mai sensibili la
influența perturbatoare a cofeinei asupra somnului.

Dacă încercați să rămâneți treji până târziu în noapte cu ajutorul cafelei, ar

trebui să fiți pregătiți pentru o consecință neplăcută în momentul în care
ficatul va evacua cofeina din sistem: un fenomen cunoscut adesea ca fiind
„criza de cofeină3 44. Asemenea unor baterii care se consumă în timp ce
alimentează un robot de jucărie, nivelul de energie vi se va prăbuși rapid. Vi
se pare dificil să funcționați și să vă concentrați, având din nou o puternică
senzație de somnolență. Acum înțelegem de ce. Câtă vreme cofeina se află
în sistem, substanța chimică responsabilă pentru somnolență (adenozina)
continuă să se acumuleze. Totuși, creierul vostru nu este conștient de
amplificarea fluxului de adenozină, pentru că paravanul de cofeină pe care
l-ați creat îl ascunde din calea percepției. Insă, odată ce ficatul demolează
acea baricadă de cofeină, veți resimți o reacție puternică: sunteți loviți de
somnolența pe care ați simțit-o cu două sau trei ore mai devreme, înainte să
fi băut acea cafea, la care se adaugă tot surplusul de adenozină care s-a
adunat de atunci, exces dornic să scape de cofeină. Când cofeina este
descompusă, receptorii se eliberează, iar adenozina se grăbește să se prindă
de aceștia. In acel moment veți fi atacat de un puternic impuls pentru a
dormi, impuls declanșat de adenozină, iar aceasta va fi criza de cofeină
menționată anterior. Dacă nu beți și mai multă cafea pentru a contracara
adenozina, ceea ce ar iniția un cerc al dependenței, vă va fi foarte, foarte
greu să rămâneți treji.

Pentru a rămâne cu o imagine durabilă a efectelor cofeinei, vă las într-o

notă de subsol o referință spre un studiu ezoteric făcut în anii 1980 de cei de
la NASA. Oamenii de știință de acolo au expus păianjeni la diferite
substanțe și apoi au studiat plasele pe care și le-au țesut”. Printre acele
substanțe s-au numărat LSD-ul, amfetamina, marijuana și cofeina.
Rezultatele, care vorbesc de la sine, pot fi văzute în figura 3. Cercetătorii au
subliniat cât de evident și-au manifestat păianjenii incapacitatea de a țese o
pânzj care să semene măcar vag cu una normală sau logică din punct d
vedere funcțional atunci când au fost sub influenta cofeinei, chia și raportat
la celelalte substanțe puternice testate.

Figura 3: Efectele diferitelor substanțe asupra construcției pânzelor la

păianjeni

** R. Noever, J. Cronise și R.A. Relwani, „Using spider-web patterns to

determine toxicity", NASA Tech Briefs 19, nr. 4 (1995): 82; și Peter N. Witt
și Jerome S. Rovner, Spider Communication: Mechanisms and Ecologicul
Significance, Princeton University Press, 1982 (n.a.).

Merită evidențiat despre cofeină că este un stimulent. Cofeina este și

singura substanță cu potențial de dependență pe care le-o dăm fără rezerve
copiilor noștri și adolescenților - și vom reveni ulterior asupra consecințelor
acestui fapt.

în ritm, scosi din ritm

Lăsând la o parte pentru o clipă cofeina, s-ar putea să fi presupus că cele

două forțe care controlează reglarea somnului — ritmul circadian de 24 de
ore al nucleului suprachiasmatic și semnalul presiunii de a dormi transmis
de adenozină — comunică între ele pentru a-și coordona influențele. De
fapt, nu este așa. Cele două sunt sisteme distincte și separate, fără nicio
legătură între ele. Nu sunt conectate; deși de obicei sunt aliniate.
Figura 4 ilustrează o perioadă de 48 de ore, de la stânga la dreapta - două
zile și două nopți. Linia punctată reprezintă ritmul circadian, cunoscut și
sub numele de Proces-C. La fel ca o sinusoidă, se ridică și coboară repetat
și consecvent, apoi urcă și coboară din nou. începând cu stânga extremă a
imaginii, ritmul circadian începe să își întețească activitatea cu câteva ore
înainte să vă treziți. Transmite în tot creierul și corpul un semnal energic de
alertă. Gândiți-vă la acesta ca la o fanfară care se apropie din

Figura 4: Cei doi factori care controlează starea de somn și cea de

veghe

Somnul reduce nivelul de adenozină (scade presiunea de a dormi, adică

Procesul-S)

depărtare. La început semnalul este slab, dar se amplifică în timp, treptat.

Până la primele ore ale după-amiezii, semnalul de activare transmis de
ritmul circadian ajunge la intensitatea sa de vârf, cel puțin în cazul
majorității adulților sănătoși.

Acum haideți să ne gândim la ce se întâmplă cu celălalt factor de control al

somnului: adenozina. Adenozină generează presiunea de a dormi, cunoscută
și ca Procesul-S. Reprezentată de linia plină din figura 4, cu cât rămâneți
mai mult în stare de veghe, cu atât se acumulează mai multă adenozină,
ceea ce duce la apariția unui impuls din ce în ce mai puternic (presiunea) de
a dormi. Spre sfârșitul dimineții veți fi fost treji doar de câteva ore. în
consecință, concentrația adenozinei a crescut doar cu puțin. Mai mult,
ritmul circadian se află în plină ascensiune a semnalării stării dc alertă.
Această combinație dintre rezultatul puternic activator al acțiunii ritmului
circadian și nivelul scăzut de adenozină duce la o senzație încântătoare de a
fi pe deplin treaz. (Sau cel puțin așa ar trebui, dacă în noaptea anterioară ați
dormit suficient de mult și dacă somnul v-a fost bun. Dacă pe la mijlocul
dimineții simțiți că ați putea să adormiți cu ușurință, atunci est( foarte
probabil să nu fi dormit suficient sau calitatea somnului m a fost suficient
de bună.) Distanța dintre curbele de deasupra reflectă direct intensitatea
dorinței de a dormi. Cu cât distanța dintre cele două este mai mare, cu atât
mai puternică va fi și dorința pentru somn.

De exemplu, la ora unsprezece dimineața, după ce v-ați fi trezit la opt,

există doar o mică distanță între linia punctată (ritmul circadian) și cea
neîntreruptă (presiunea de a dormi), aspect ilustrat prin săgeata verticală
dublă din figura 5. Această diferență minimală înseamnă că dorința de a
dormi este mică, iar impulsul de a rămâne treji și alerți este puternic.

Totuși, la ora unsprezece seara lucrurile stau foarte diferit, așa cum se
ilustrează în figura 6. în acel moment veți fi fost treji de cincisprezece ore,
iar creierul vă este scufundat în concentrații mari de adenozină (observați
cum a crescut brusc linia neîntreruptă din grafic). în plus, linia punctată a
ritmului circadian

Figura 5: Impulsul dc a sta treji

(impulsul 7am dc a sta treji)

somn
11 p.m. 7 a.m.

somn

11 p.m. 7 a.m.

coboară, diminuându-vă nivelurile de activitate și alertă. Astfel, distanța

dintre cele două linii a ajuns să fie una mare, evidențiată de lunga săgeată
verticală dublă din figura 6. Această combinație puternică de adenozină în
abundență (o mare presiune de a dormi) și scăderea ritmului circadian
(scăderea nivelurilor de activitate) declanșează o puternică dorință pentru
somn.

Ce se întâmplă cu toată adenozina care s-a acumulat odată ce adormiți? In

timpul somnului începe o evacuare în masă, pentru că acum creierul are
ocazia să descompună și să elimine adenozina din zi. Pe parcursul nopții,
somnul elimină presiunea acută de a dormi, scăzând rezervele de adenozină.
După aproximativ opt ore

Figura 6: Impulsul de a dormi

..    . .                        somn                     somn

imp s 7 a m        11 p.m. 7 a.m.         11 p.m. 7 a.m.

dc a sta treji)                         r

de somn sănătos, eliberarea de adenozină este completă pentru un adult
sănătos. Chiar în timp ce se încheie acest proces, fanfara activării ritmului
circadian se va fi întors în forță și se apropie momentul de debut al
influenței sale energizante. Când aceste două procese fac schimb de locuri
în timpul dimineții, moment în care adenozina a fost eliminată si volumul
incitant al ritmului circadian se amplifică (ilustrat prin intersectarea celor
două linii în figura 6), ne trezim firesc (la ora șapte dimineața, în ziua a
doua din figurile exemplificate). După o noapte de somn complet, acum
sunteți pregătiți să luați în piept alte șaisprezece ore de activitate, cu vigoare
fizică și capacități cognitive de vârf.

Independență ziua și noaptea

Ați făcut vreodată o „noapte albă“ - să renunțați la somn și si rămâneți treji

pe parcursul următoarei zile? Dacă ați făcut asta s v-a mai rămas în
memorie ceva din acea experiență, s-ar putea sJ vă amintiti că au fost
momente în care v-ati simtit cu adevărat > > >

nefericiți și somnoroși, dar au fost și alte momente în care, în ciuda faptului

că erați treji de multă vreme, vă simțeați paradoxal mai alerti.

De ce? Nu sfătuiesc pe nimeni să facă pe propria piele acest experiment, dar

evaluarea vigilenței indivizilor de-a lungul unei perioade de 24 de ore fără
somn este una dintre modalitățile prin care oamenii de știință pot demonstra
că cele două forțe care controlează starea de veghe și cea de somn — ritmul
circadian de 24 de ore si semnalul de somnolentă al adenozinei — sunt
independente și pot fi deturnate de la traiectul lor obișnuit. Haideți să ne
uităm la figura 7, care ilustrează același interval de timp de 48 de ore si cei
doi factori în discuție: ritmul circadian de 24 de ore și presiunea pusă de
adenozină pentru a dormi, respectiv distanța dintre ele. în acest scenariu un
voluntar va rămâne treaz toată ziua și toată noaptea. Pe măsură ce se
desfășoară noaptea fără somn, presiunea de a dormi exercitată de adenozină
(linia de sus) crește progresiv, la fel ca nivelul apei într-o chiuvetă căreia i
s-a pus dop

la gaura de scurgere, robinetul fiind lăsat deschis. Nu va scădea pe parcursul

nopții. Nu poate din cauza absenței somnului.
Figura 7: Fluxul și refluxul privării dc somn

| Impuls copleșitor dc a dormi | | Impuls slab dc a dormi |

veghe ' veghe somn

11 p.m. 7 a.m.          11 p.m. 7 a.m.

| Impuls puternic dc a dormi | Proccsul-S

(impulsul dc a dormi)

Procesul-C--

circadian (impulsul 7am dc a sta treji)

Prin a rămâne în stare de veghe, blocând accesul la scurgere al adenozinei

pe care somnul îl deschide, creierul nu reușește să scape de presiunea
chimică pentru somn. Nivelul acumulat de adenozină continuă să crească.
Aceasta ar trebui să însemne că, cu cât rămâneți treji mai mult timp, cu atât
vă veți simți mai somnoroși. Dar nu este asa. Deși vă veți simți din ce în ce
mai » > > > >

somnoroși de-a lungul nopții, nivelul minim al vigilenței fiind atins undeva
în jurul orei șase dimineața, după acest punct veți primi un impuls. Cum
este posibil, având în vedere că nivelul deja crescut de adenozină și
presiunea corespondentă de a dormi continuă să se amplifice?

Răspunsul se găsește în ritmul circadian de 24 de ore, care oferă o scurtă

perioadă de clemență în fața somnului. Spre deosebire de presiunea de a
dormi, ritmul circadian nu este deloc atent la starea în care vă aflați, fie
aceasta de somn sau de veghe. Cronometrul lui lent și ritmic continuă să
scadă și să crească strict în funcție de ora din zi sau din noapte. Indiferent
cât de mare este presiunea de a dormi de la nivelul creierului generată de
somnolența adenozinei, ritmul circadian se desfășoară ciclic, progresând ca
întotdeauna, fără să știe că încă nu ați dormit.

Dacă vă uitați la figura 7 încă o dată, veți vedea că dispoziția groaznică pe

care o resimțiți în jurul orei șase dimineața se schimbă din cauza
combinației dintre nivelul crescut al presiunii pentru somn și atingerea celui
mai jos punct al ritmului circadian. Distanța pe verticală dintre aceste două
linii este mare la ora trei dimineața, distanță evidențiată de prima săgeată
verticală din imagine. Dar, dacă puteți să treceți de acest punct scăzut al
vigilenței, veți avea parte de o ascensiune. Creșterea ritmului circadian de
dimineață vă salvează cu un apel la învigorare pe tot parcursul dimineții,
ceea ce surclasează temporar nivelul presiunii față de somn generat de
adenozină. Când ritmul circadian își atinge vârful, în jurul orei unsprezece
dimineața, distanța verticală dintre cele două linii din figura 7 va fi scăzut.

Avantajul este că vă veți simți cu mult mai puțin somnoroși la ora

unsprezece decât vă simțeați la ora trei dimineața, în ciuda faptului că acum
sunteți treji de mai mult timp. Din păcate, acest al doilea impuls nu ține
mult. Pe măsură ce se apropie după-amia-za, ritmul circadian începe să
coboare, în timp ce cantitatea uriașă de adenozină tot amplifică presiunea
pentru somn. Odată ce ajungeți spre sfârșitul după-amiezii și începutul serii
veți pierde orice fel de vigilență temporară căpătaserăți mai devreme.
Sunteți loviți din plin de presiunea imensă de a dormi exercitată de
adenozină. Până la ora nouă seara apare o distanță verticală semnificativă
între cele două linii din figura 7. Cu excepția situației în care se apelează la
cofeină administrată intravenos sau la amfetamine, somnul își va intra în
drepturi, îndepărtându-vă creierul de la slaba stare de veghe abia menținută
la adormire.

Oare dorm suficient?

Făcând abstracție de situația extremă a privării de somn, cum vă puteți da

seama dacă în mod obișnuit dormiți suficient de mult? Deși ar fi necesară o
evaluare clinică a somnului pentru a răspunde riguros la această întrebare,
există și o variantă implicită simplă, dependentă de răspunsul la două
întrebări. întâi: dacă vă treziți dimineața, ați putea să adormiți din nou la ora
zece sau unsprezece dimineața? Dacă răspunsul este afirmativ, atunci
probabil că nu aveți parte de somn suficient de mult și/sau bun. A doua:
puteți funcționa optim fără cofeină până la ora prânzului? Dacă răspunsul
este negativ, probabil că vă administrați singuri remedii medicamentoase
pentru starea de lipsă cronică dc somn în care vă aflați.

Ar trebui să luați în serios ambele semnale și să faceți în așa fel încât să

remediați deficiența de somn de care suferiți. Acestea sunt subiecte și o
întrebare de care ne vom ocupa în detaliu în capitolele 13 și 14, când vom
discuta despre factorii care vă împiedică să dormiți și care dăunează
somnului, precum și despre insomnie și tratamente eficiente. In general,
această senzație de a fi neodihnit, care îl face pe individ să se culce din nou
în mijlocul dimineții sau care are nevoie de un impuls revigorant din partea
cofeinei, de regulă se datorează faptului că acele persoane nu își oferă
oportunitatea de a dormi adecvat - cel puțin opt sau nouă ore petrecute în
pat. Când nu dormiți suficient, una dintre numeroasele consecințe este că
rămân prea mari concentrațiile de adenozină. La fel ca un sold de plată la un
împrumut, când vine dimineața tot rămâneți cu o anumită cantitate din
adenozina de ieri. Apoi purtați cu voi acel sold neachitat pe tot parcursul
zilei următoare. Iar datoria de somn va continua să se acumuleze. Nu vă
puteți ascunde de ea. Datoria se va adăuga la următorul ciclu de plăți și la
cel de după, apoi iar la următorul, ceea ce va duce la o tulburare prelungită
a privării cronice de somn, de la o zi la alta. Această obligație de somn
neachitată duce la o senzație de oboseală cronică, senzație care se manifestă
în multe forme de afecțiuni mintale și fizice și care acum sunt în floare în
întreaga lume a națiunilor industrializate.

Alte întrebări care vă pot indica semne ale insuficienței somnului sunt: dacă
nu v-ați pune o alarmă care să vă trezească la o anumită oră, ați dormi mai
târziu de acea oră? (Dacă da, atunci aveți nevoie de mai mult somn decât vă
oferiți.) Ajungeți în situația în care să citiți ceva de pe ecranul calculatorului
și apoi să recitiți (poate chiar să recitiți încă o dată) aceeași propoziție?
(Adesea, acesta este un indicator pentru un creier obosit, căruia i se oferă
prea puțin somn.) Uitați uneori ce culoare ați prins la ultimele câteva
semafoare în timp ce conduceți? (Cauza este adesea că sunteți pur și simplu
distrași, dar carența de somn este în mare parte un alt vinovat.)

Desigur, chiar dacă vă oferiți suficient de mult timp pentru a dormi cât
trebuie într-o noapte, oboseala și somnolența de a doua zi pot să se
manifeste în continuare din cauza unei tulburări de somn nediagnosticate,
iar acum există mai bine de 100 de posibile tulburări dc acest fel. Cea mai
frecventă este insomnia, urmată de respirația defectuoasă din timpul
somnului sau apneea, care presupune și sforăit zgomotos. Dacă suspectați
că suferiți de vreo tulburare de somn sau că altcineva cunoscut suferă de așa
ceva, ceea ce duce la oboseală, dificultăți sau agitație în timpul zilei, vorbiți
imediat cu medicul vostru și solicitați-i o trimitere la un specialist în somn.
Cel mai important aspect în această privință este să nu recurgeți la
somnifere din prima. Veți înțelege de ce spun asta când vom ajunge la
capitolul 14, dar vă rog să mergeți direct la secțiunea despre somnifere din
acel capitol, dacă folosiți somnifere în acest moment sau dacă intenționați
să apelați la ele în viitorul apropiat.

în speranța că va ajuta, v-am lăsat un link spre un chestionar care a fost

elaborat de cercetători specializați pe problema somnului și care vă va
permite să stabiliți în ce măsură vă satisfaceți nevoia de somn’. Se numește
SATED, este ușor de parcurs și conține doar cinci întrebări simple.

* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902880/bin/
aasm.37.1.9sl.tif [sursa: DJ. Buysse, „Sleep Health: Can we define it? Does
it matter?“, SLEEP37, no. 1 [2014]: 9-17] (n.a.).
1

Acest fenomen al ceasului biologic intern imprecis este acum observat

consecvent la numeroase specii. Totuși, nu are aceeași durată precum cel
uman pentru toate speciile. Pentru unele, ritmul circadian endogen este mai
scurt de 24 de ore când se află în întuneric complet, așa cum se întâmplă în
cazul hamsterilor sau al veverițelor. Pentru altele, cum sunt oamenii, este
mai lung de 24 de ore (n.a.).
2
Inclusiv lumina soarelui filtrată de norii grei din zilele ploioase este
suficient de puternică pentru a ne ajuta să ne restartăm ceasurile biologice
(n.a.).
3

consumption and responses to caffeine“, Psychopharmacology 311, no. 3

(2010): 245-57, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242593/
(n.a.).
4

Principala enzimă din ficat care metabolizează cafeina este citocromul P450
1A2 (n.a.).
Capitolul 3

Definirea și generarea somnului

Dilatarea timpului și ce am învățat de la un bebeluș în 1952

Poate că într-o noapte, târziu, intrați în sufragerie cu un prieten în timp ce

discutați. Vedeți un membru al familiei (să-i spunem Jessica) care stă întins
pe canapea, tăcut, nemișcat și cu capul într-o parte. Imediat vă întoarceți
către prieten și îi spuneți: „Sst, Jessica doarme". Dar cum v-ați dat seama?
Ați văzut-o o clipă și totuși nu ați avut niciun dubiu referitor la starea în
care se afla Jessica. De ce nu v-ați gândit, în schimb, că Jessica ar fi în
comă sau, mai rău, moartă?

Autoidentificarea somnului

Evaluarea-fulger pe care ați facut-o în cazul stării Jessicăi probabil că a fost

corectă. Și poate că ați confirmat-o din greșeală când ați dat ceva pe jos și
ați trezit-o. De-a lungul timpului cu toții devenim incredibil de pricepuți la
recunoașterea mai multor semnale care sugerează că altcineva doarme.
Putem avea atât de multă încredere în aceste semne, încât acum există o
serie de trăsături observabile asupra cărora oamenii de știință au ajuns la
concluzia că indică prezența somnului la oameni și la alte specii.

Vinieta cu Jessica ilustrează aproape toate aceste indicii. întâi, organismele

care dorm adoptă o poziție stereotipă. La animalele terestre aceasta e adesea
orizontală, la fel ca poziția Jessicăi de pe canapea. Apoi, în strânsă legătură
cu primul aspect, organismele care dorm au un tonus muscular scăzut.
Aceasta se vede cel mai bine la nivelul relaxării posturale
(antigravitaționale) a mușchilor scheletici — cei care ne mențin în poziție
verticală și care ne împiedică să ne prăbușim pe podea. Pe măsură ce acești
mușchi se detensionează în timpul somnului ușor și profund, corpul se va
lăsa. Un organism care doarme va atârna pe orice îl susține în poziție, cea
mai evidentă în acest sens fiind poziția capului Jessicăi. Al treilea aspect
este că indivizii care dorm nu manifestă nicio formă directă de comunicare
sau interacțiune. Jessica nu a dat niciun semn că s-ar fi întors spre voi în
momentul în care ați intrat în cameră, așa cum ar fi făcut dacă ar fi fost
trează. A patra caracteristică definitorie a somnului este ușurința de a reveni
din > >

această stare, spre deosebire de comă, anestezie, hibernare și moarte.

Amintiți-vă că, atunci când ați dat jos acel obiect în cameră, Jessica s-a
trezit. A cincea trăsătură, așa cum am stabilit în capitolul anterior, este că
somnul respectă un tipar tempora’ consecvent de-a lungul celor 24 de ore,
conform instrucțiunile transmise prin ritmul circadian de către cronometrul
cerebral î nucleului suprachiasmatic. Oamenii sunt ființe diurne, așa că
avem o preferință pentru a fi treji pe parcursul zilei și pentru a dormi în
timpul nopții.

Acum permiteți-mi să vă pun o întrebare destul de diferită. Cum vă dati voi

înșivă seama că ati dormit? Faceți această auto-> » > >

evaluare chiar mai frecvent decât ajungeți să identificați starea de somn a

altora. Cu puțin noroc, în fiecare dimineață reveniți la realitate cu gândul că
ați dormit. Această autoevaluare a somnului este atât de sensibilă încât
puteți să faceți încă un pas și să analizati dacă ati dormit bine sau nu.
Aceasta este o altă metodă > >

de măsurare a somnului — o apreciere fenomenologică la persoana

* Unele persoane care suferă de un anumit tip de insomnie nu reușesc să

estimeze cu acuratețe dacă au dormit sau nu în timpul nopții. Din cauza
acestei „percepții greșite asupra somnului", aceștia subestimează cât de
mult timp au reușit să doarmă cu adevărat — o tulburare la care vom reveni
mai târziu (n.a.).

I, bazată pe semnalele pe care le folosiți pentru a stabili dacă alții dorm sau
nu.

Tot aici se găsesc și indicatorii universali care susțin o concluzie

convingătoare a stării de somn - de fapt, sunt doi. Primul este pierderea
caracterului conștient extern - nu mai percepcți lumea exterioară. Nu mai
sunteți conștienți de tot ce vă înconjoară, cel puțin nu explicit. In realitate,
urechile încă „aud“, ochii, deși sunt închiși, încă sunt capabili „să vadă“.
Același lucru este la fel de adevărat și în cazul celorlalte organe senzoriale:
nasul (miros), limba (gust) și pielea (tactil).

Toate aceste semnale încă ajung la creier, dar când dormiți călătoria lor se
încheie în zona de convergență senzorială. Semnalele sunt blocate de o
barieră perceptivă integrată într-o structură care se numește talamus. Un
obiect neted, de formă ovală, puțin mai mic decât o lămâie, talamusul
reprezintă calea de acces a senzațiilor spre creier. Talamusul este cel care
hotărăște căror semnale senzoriale li se va permite accesul prin zona sa de
acces și cărora nu. Dacă vor avea privilegiul de a trece dc barieră, stimulii
vor fi trimiși la scoarța cerebrală, acolo unde vor fi percepuți în mod
conștient. Prin blocarea căilor de acces odată cu debutul somnului sănătos,
talamusul impune un blocaj senzorial la nivelul creierului, ceea ce
împiedică acele semnale să mai ajungă până la scoarța cerebrală. Astfel, nu
veți mai fi conștienți pe deplin de informațiile care vă sunt transmise de
către organele externe de simț. In acel moment, creierul își pierde contactul
vigilent cu lumea exterioară care vă înconjoară. Altfel spus, atunci dormiti.
>

A doua trăsătură care vă dirijează judecățile asupra propriului somn este

senzația de deformare a timpului, senzație trăită în două feluri
contradictorii. La cel mai evident nivel, vă pierdeți capacitatea conștientă de
percepere a timpului, aproape de un fel de vid cronometric. Gândiți-vă la
ultima dată când ați adormit în avion. Când v-ați trezit, probabil că v-ați
uitat la un ceas pentru a vedea câtă vreme ați dormit. De ce? Pentru că în
timpul somnului v-ați pierdut capacitatea de a urmări explicit trecerea
timpului. Privind retrospectiv, exact această senzație de gol în timp vă face
să fiți siguri că ați dormit.

Insă, chiar dacă urmărirea conștientă a trecerii timpului nu se mai întâmplă

câtă vreme dormiți, la nivel inconștient timpul continuă să fie măsurat de
creier cu o precizie incredibilă. Sunt sigur că ați trecut prin situații în care
trebuia să vă treziți dimineața la o anumită oră. Poate că trebuia să prindeți
un zbor programat devreme. înainte să vă culcați v-ați pus riguros alarma
pentru ora șase dimineața. Totuși, în mod miraculos, v-ați trezit singuri la
ora 5:58, exact înainte să sune alarma. Creierul vostru, s-ar părea, încă
poate să înregistreze trecerea orelor cu o precizie remarcabilă în timp ce
dormiți. Toate acestea se întâmplă în afara spectrului conștienței, ieșind la
suprafață doar când este nevoie.

O ultimă deformare temporală merită să fie menționată aic cea a dilatării

timpului din vise, mai presus de somnul în sin Timpul nu este chiar timp în
cadrul viselor. Cel mai adesea es mai lung. Gândiți-vă la ultima dată când
ați amânat alarma deșteptătoare după ce ați fost trezit dintr-un vis. Plini de
compasiune, va mai acordati încă cinci minute delicioase de somn. Vă
întoarceți imediat la visare. După trecerea celor cinci minute alocate, alarma
sună din nou fidel, deși vouă nu vi se pare așa. In timpul acelor cinci minute
s-ar putea să fi avut senzația că ați visat o oră întreagă, poate mai mult. Spre
deosebire de faza somnului în care nu visați, pe parcursul căreia pierdeți
orice reper conștient de timp, când visați, nu vă pierdeți senzația timpului.
Doar că nu are o acuratețe deosebit de bună — cel mai adesea se întâmplă
ca timpul din vise să fie întins și extins în raport cu timpul real.

Deși motivele pentru care se dilată astfel timpul nu sunt pe deplin înțelese,
înregistrările recente obținute din studiul celulelor cerebrale ale șobolanilor
oferă indicii tantalice. Intr-un experiment, șobolanilor li s-a permis să fugă
printr-un labirint. Pe măsură ce șobolanii învățau dispunerea spațială,
cercetătorii înregistrau tipare particulare dc activitate cerebrală. Oamenii de
știință nu au oprit monitorizarea acestor celule care acționează la nivelul
memoriei după ce șobolanii au adormit. Au continuat să tragă cu urechea la
creier în timpul diferitelor etape de somn, inclusiv în faza REM {rapid eye
movement)^ etapa principală în care oamenii visează.

Primul rezultat uimitor a fost că tiparul particular de activitate cerebrală

surprins în timp ce șobolanii învățau traseul labirintului se repeta apoi și în
cursul somnului, iar și iar. Adică amintirile erau „retrăite" la nivelul
activității cerebrale în timp ce șobolanii dormeau. Al doilea rezultat, mai
interesant, a fost legat de viteza cu care erau retrăite amintirile. In timpul
somnului REM, amintirile erau redate cu mult mai încet: cu doar jumătate
sau un sfert din viteza măsurată în timpul stării de veghe a șobolanilor, pe
când învățau labirintul. Această reluare neurală lentă a evenimentelor de pe
parcursul zilei este cea mai puternică dovadă pe care o avem până acum
pentru explicarea propriei noastre experiențe orelungite a timpului din etapa
umană a somnului REM. Această ierulare semnificativ mai mică a timpului
la nivel cerebral ar putea fi motivul pentru care credem că ceea ce trăim în
vise durează cu mult mai mult decât ce susține că a măsurat ceasul nostru
deșteptător.

O revelație cu un bebeluș — două tipuri de somn

Deși cu toții am stabilit dacă cineva doarme sau dacă noi înșine am dormit,
standardul riguros științific pentru verificarea somnului necesită
înregistrarea unor semnale, prin intermediul unor electrozi, captate din trei
regiuni diferite: (1) activitatea cerebrală, (2) activitatea dinamică a ochilor
și (3) activitatea musculară. împreună, aceste trei semnale sunt grupate în
conceptul de „polisomnografie" (PSG), ceea ce înseamnă o înregistrare
(graph) a somnului (somnus), făcută pe baza unor semnale multiple (poly).

Folosirea acestui grup de măsurători s-ar putea să fi dus la cea mai

importantă descoperire din întreaga cercetare a somnului, în 1952, la
Universitatea din Chicago, de către Eugene Aserinsky (care la acel moment
era student) și profesorul Nathaniel Kleitman, celebru pentru experimentul
din Peștera Mamutului, despre care am vorbit în capitolul 2.

Aserinsky documentase cu atenție tipare de mișcare a ochilor bebelușilor în

timpul zilei și al nopții. Acesta a observat că existau perioade dc somn în
timpul cărora globii oculari se mișcau rapid dintr-o parte în cealaltă pe sub
pleoape. Mai mult, aceste etape ale somnului erau întotdeauna acompaniate
de o activitate cerebrală remarcabil de activă, aproape identică celei
observate la un creier aflat în deplină stare de veghe. înainte și după aceste
perioade serioase de somn activ, existau intervale de timp mai lungi în care
mișcarea ochilor se oprea și se menținea astfel. In aceste perioade liniștite,
și activitatea cerebrală se calma.

De parcă acestea nu ar fi fost suficient de bizare, Aserinsky a mai observat

și că aceste două faze ale somnului (somnul cu mișcare a globilor oculari și
somnul fără mișcare la nivelul globilor oculari) se repetau conform unui
tipar destul de consecvent de-a lungul nopții, iar și iar și iar.
Cu o doză de scepticism profesional clasic, mentorul lui, Kleitman, a vrut să
vadă o repetare a rezultatelor înainte să le ia în considerare ca fiind valide.
Cu predispoziția sa de a-i include pe cei care îi erau cei mai apropiați și mai
dragi în experimentele sale, el a ales-o pentru această investigație pe fiica
lui nou-născută, Ester. Rezultatele s-au confirmat. In acel moment,
Kleitman și Aserinsky au conștientizat descoperirea profundă pe care o
făcuseră: oamenii nu dorm pur și simplu, ci parcurg cicluri formate din
două tipuri complet diferite de somn. Ei au botezat aceste etape ale
somnului în funcție de trăsăturile definitorii ale mișcării ochilor: somn
NREM (non-rapid eye movement) și somn REM {rapid eye movement).

împreună cu alt student al lui Kleitman de la acel moment, William

Dement, Kleitman și Aserinsky au mai demonstrat apoi și că somnul REM,
în timpul căruia activitatea cerebrală era aproape identică celei din timpul
stării de veghe, era strâns legat de experiența pe care o numim visat și care
adesea este descrisă ca fiind somn cu vise.

Somnul NREM a tot fost analizat în anii de după, fiind împărțit în patru
etape distincte, botezate fără imaginație etapele NREM 1-4 (noi, cercetătorii
specializați în somn, suntem un grup creativ), cu profunzimi progresive.
Așadar, stadiile 3 și 4 sunt cele mai profunde etape de NREM pe care le veți
trăi, „profunzimea" fiind definită ca dificultatea din ce în ce mai mare de a
trezi pe cineva din fazele NREM 3 și 4, comparativ cu NREM 1 sau 2.

Ciclul somnului

în anii care au trecut de la revelația somnului lui Ester, am învățat că cele

două etape ale somnului - NREM și REM - bat recurent în atac și în apărare
într-o bătălie pentru a domina creierul în timpul nopții. Războiul cerebral
dintre cele două este câștigat și pierdut la fiecare 90 de minute', victoria
fiind întâi a somnului NREM, urmată de revenirea somnului REM. Imediat
ce s-a încheiat bătălia, aceasta începe din nou, iar același lucru se repetă la
fiecare 90 de minute. Dacă urmărim aceste serii dinamice de fluxuri și
refluxuri pe parcursul nopții, descoperim arhitectura chiar frumoasă a
ciclului de somn, ilustrată în figura 8.
Pe axa verticală sunt diferite stări ale creierului, starea de veghe fiind în
vârf, apoi somnul REM, iar apoi stadiile somnului REM, de la 1 la 4. Pe axa
orizontală sunt momentele nopții, începând din stânga cu aproximativ ora
unsprezece noaptea și până la ora șapte dimineața, în dreapta. Termenul
tehnic pentru acest grafic este hipnogramă (un grafic al somnului).

Dacă nu aș fi adăugat liniile verticale punctate care delimitează fiecare ciclu

de 90 de minute, s-ar putea să-mi fi reproșat că nu vedeți un tipar recurent
de 90 de minute. Cel puțin nu conform

* Specii diferite au lungimi diferite pentru ciclul NREM-REM. Cele mai

multe dintre ele sunt mai scurte decât în cazul oamenilor. Scopul funcțional
al lungimii acestui ciclu este un alt mister al somnului. Până acum, cel mai
bun predictor pentru estimarea lungimii ciclului de somn NREM-REM este
lățimea trunchiului cerebral, speciile cu trunchiuri cerebrale mai late având
cicluri mai lungi (n.a.).

Veghe REM

NREM - stadiul 1

N REM - stadiul 2

NREM - stadiile 3 și 4 (somnul cu activitate cerebrali scăzuti)

Figura 8: Arhitectura somnului

( Ciclul 1 Ciclul 2 Ciclul 3 Ciclul 4 Ciclul 5

11 p.m. 1 a.m. 2 a.m. 3 a.m. 4 a.m. 5 a.m. 6 a.m. 7 a.m. nopțu           M I

Momentele nopții

așteptărilor pe care vi le-a format descrierea pe care am facut-o mai sus.

Cauza este încă o caracteristică bizară a somnului: un profil dezechilibrat al
stadiilor somnului. Deși este adevărat că pendulăm între somnul NREM și
cel REM pe tot parcursul nopții, la fiecare 90 de minute, proporția de somn
NREM față de cea de somn REM din fiecare ciclu de 90 de minute se
modifică semnificativ pe parcursul nopții. în prima jumătate a nopții, marea
majoritate a ciclurilor noastre de 90 de minute sunt consumate de somn
NREM profund și foarte puțin somn REM, așa cum se poate vedea în Ciclul
1 din figura 8. însă, pe măsură ce intrăm în a doua jumătate a nopții,
echilibrul de putere se schimbă, în majoritatea timpului fiind dominant
somnul REM, iar somnul NREM profund, dacă este să fie, apare mult mai
puțin. Ciclul 5 este un exemplu perfect pentru acest tip de somn bogat în
secvențe REM.

De ce a creat Mama Natură această ecuație complexă și ciudată a

desfășurării etapelor de somn? De ce să alternăm iar și iar între somn
NREM și REM? De ce să nu avem parte întâi de tot somnul NREM de care
avem nevoie și apoi de tot somnul REM necesar? Sau invers? Dacă ar fi
prea mare riscul eventualității în care un animal ar avea parte la un moment
dat de un somn de noapte parțial, atunci de ce nu s-ar menține proporțiile în
fiecare ciclu, oferind șanse egale probabilităților, în loc de a le distribui pe
unele majoritar la început și apoi de a inversa dezechilibrul mai târziu în
noapte? De ce există variații? Pare să fi fost nevoie de o cantitate epuizantă
de efort evoluționar pentru a crea un sistem atât de încâlcit și pentru a-1
pune în practica biologică.

Nu există un consens științific în privința motivului pentru care ciclurile

somnului nostru (și ale tuturor celorlalte mamifere și păsări) urmează acest
tipar repetitiv, dar semnificativ asimetric, deși există mai multe ipoteze. O
teorie pe care am lansat-o cu se bazează pe ideea că alternanța dintre
somnul NREM și cel REM este necesară pentru a restructura și actualiza
elegant circuitele neuronale în timpul nopții, iar prin această cale se
gestionează spațiul limitat de stocare de care dispune creierul nostru.
Constrânse de capacitatea de stocare cunoscută și limitată la un număr fix
de neuroni și conexiuni din interiorul structurilor memoriei lor, creierul
nostru trebuie să descopere echilibrul ideal dintre retenția vechilor
informații și păstrarea unui spațiu suficient pentru cele noi. Jonglarea cu
această ecuație a capacității de depozitare necesită identificarea amintirilor
proaspete și diferențierea lor de cele mai vechi, respectiv care dintre acestea
se suprapun, sunt redundante sau pur și simplu nu mai sunt relevante.

Așa cum vom descoperi în capitolul 6, o funcție-cheie a somnului NREM

profund, cel care domină începutul nopții, are legătură cu sarcina de a trece
prin conexiunile neuronale și de a le elimina pe cele inutile. In schimb,
stadiul REM al somnului, cel cu vise și care predomină în a doua parte a
nopții, are un rol în fortificarea acelor conexiuni.

Dacă Ie combinați pe acestea, veți descoperi cel puțin o explicație

rezonabilă pentru motivul din spatele existenței a două tipuri de cicluri de
somn de-a lungul nopții și de ce aceste cicluri sunt dominate inițial de
somnul NREM, în timp ce somnul REM își manifestă supremația în a doua
jumătate a nopții. Gândiți-vă la procesul de creație al unei sculpturi formate
dintr-o bucată de lut. începe cu așezarea unei cantități mari de materie
primă pe un piedestal (întregul conglomerat de amintiri autobiografice
stocate, noi și vechi, puse la culcare în fiecare noapte).

Apoi urmează o eliminare inițială și amplă a materiei excesive (perioade

lungi de somn NREM), după care poate fi făcută o scurtă intensificare a
conturării primelor detalii (scurte perioade de REM). După această primă
sesiune, mâinile creatoare se întorc la lucru pentru o a doua rundă de
excavare profundă (încă o fază lungă de somn NREM), urmată de puțin mai
multă accentuare a unora dintre structurile de detaliu care s-au reliefat
(puțin mai mult somn REM). După încă niște cicluri de lucru, echilibrul
nevoii sculpturale se va fi schimbat. Toate trăsăturile de bază vor fi fost
conturate din cantitatea inițială dc materie primă. După ce a rămas doar lut
important, munca sculptorului, alături de instrumentele necesare, trebuie să
se reorienteze spre scopul de consolidare a elementelor și de accentuare a
trăsăturilor lutului rămas (o nevoie dominantă pentru abilitățile somnului
REM și puțin ajutor necesar din partea somnului NREM).

In acest fel, somnul s-ar putea să gestioneze și să rezolve elegant criza

noastră dc capacitate a memoriei, folosindu-se la început de forța
pătrunzătoare a somnului NREM și apoi de mâna dibace a somnului REM
care armonizează, conectează și adaugă detalii. Din moment ce experiența
vieții este mereu schimbătoare, solicitând ca registrul memoriei noastre să
fie actualizat la infinit, sculptarea autobiografică pe care o facem la nivelul
experiențelor stocate nu se termină niciodată. In consecință, creierul are
nevoie întotdeauna de o nouă porție de somn și de stadiile sale diferite în
fiecare noapte pentru a putea să autoactualizeze rețelele memoriei noastre în
raport cu evenimentele zilei care s-a încheiat. Acesta este un motiv (din
multe, suspectez eu) care explică natura ciclică a somnului NREM și a
somnului REM, precum și distribuția lor dezechilibrată pe parcursul nopții.

Există un pericol în acest profil al somnului în care secvențele NREM

domină prima parte a nopții, urmate de o dominanță a fazelor REM mai
târziu, spre dimineață, pericol de care nu este conștient publicul larg.
Haideți să spunem că azi mergeți la culcare la miezul nopții. Dar, în loc să
vă treziți la opt dimineața, după opt ore întregi de somn, trebuie să vă treziți
la șase dimineața, din cauza unei întâlniri programate devreme sau pentru
că sunteți un atlet căruia antrenorul îi impune antrenamente dimineața
devreme. Procentual, cât de mult somn veți pierde? Răspunsul logic este
25%, din moment ce trezirea la ora sase va tăia două ore de somn din ceea
ce ar fi trebuit să fie norma de opt ore. Dar nu e chiar așa. Din moment ce
creierul vostru își dorește ca cea mai mare parte a somnului REM să se
întâmple în ultima parte a nopții, adică dimineața, veți pierde între 60 și
90% din întreaga cantitate de somn REM, chiar dacă pierdeți doar 25% din
întreaga perioadă de somn. Și invers. Dacă vă treziți la opt dimineața, dar
vă culcați abia la două dimineața, atunci pierdeți o cantitate semnificativă
de somn NREM profund. La fel ca în cazul unei diete dezechilibrate în care
mâncați doar carbohidrați și rămâneți malnutriți din cauza absenței
proteinelor, privarea creierului de somn NREM sau REM - ambele având
funcții esențiale pentru creier și corp, chiar dacă sunt diferite -duce la o
întreagă serie de probleme de sănătate fizică și mintală, așa cum vom vedea
în capitolele ulterioare. Când vine vorba despre somn, nu se poate să scăpați
fără consecințe dacă tăiați din el la ambele capete - și nici măcar la unul
dintre capete.

Cum generează somn creierul vostru

Dacă v-aș aduce în această seară în laboratorul meu de cercetare a somnului
de la Berkeley, la Universitatea din California, dacă v-aș monta electrozi pe
cap și pe față și v-aș lăsa să adormiri, cum ar arăta activitatea voastră
cerebrală în timpul somnului? Cât de diferite ar fi acele tipare de activitate
corticală față de cele care se produc exact în acest moment, în timp ce
sunteți treji și citiți această frază? Cum explică aceste modificări ale
activității electrice din creier motivul pentru care sunteți conștienți într-una
dintre stări (veghe), inconștienți în alta (somnul NREM) și delirant
conștient sau în visare în cea de-a treia (somnul REM)?

Presupunând că sunteți un adult tânăr/de vârstă mijlocie (vom discuta puțin

mai târziu despre somnul din copilărie, de la

Figura 9: Activitatea undelor cerebrale în stare de veghe și de somn

Veghe

Somn NREM profund

Somn REM

1s

bătrânețe și din timpul bolilor), cele trei linii din figura 9 reflect' diferitele
tipuri dc activitate electrică pe care le-aș înregistra de 1 creierul vostru.
Fiecare linie reprezintă 30 de secunde de activitate a undelor cerebrale din
trei stări distincte: (1) starea de veghe, (2) somnul NREM profund și (3)
somnul REM.

înainte să mergeți la culcare, activitatea creierului aflat în starea de veghe

este frenetică, asta înseamnă că undele cerebrale sunt într-un ciclu
(oscilează în sus și în jos) de circa 30 sau 40 de ori pe secundă, similar cu
bătăile unei tobe într-un ritm foarte alert. Această stare se numește activitate
cerebrală cu „frecvențe rapide". Mai mult, nu există niciun tipar consecvent
pentru aceste unde, adică bătaia tobelor nu e este doar rapidă, ci și haotică.
Dacă v-aș cere să estimați cum vor arăta următoarele câteva secunde de
activitate prin a bate din degete ritmul, raportat la ce s-a întâmplat înainte,
nu ați putea să o faceți. Undele cerebrale sunt chiar atât de asincrone -
bătaia tobelor lor nu are niciun ritm identificabil. Chiar dacă aș converti
undele în sunete (ceea ce am făcut în laboratorul meu într-un proiect de
sonifica-re-a-somnului și e straniu de ascultat), v-ar fi imposibil să dansați
pe această coloană sonoră. Acestea sunt semnalele electrice specifice stării
de vigilență deplină: activitate cerebrală haotică, cu frecvență rapidă.

Poate că v-ați fi așteptat ca activitatea generală a creierului să arate minunat

de coerent și puternic sincronizată în timpul stării de veghe, în concordanță
cu tiparul ordonat al gândirii voastre (preponderent) logice din timpul stării
de veghe conștiente. Haosul electric contradictoriu este explicat de faptul că
diferite părți ale creierului vostru treaz procesează diferite informații în
diferite momente și în feluri diferite. Când sunt puse la un loc, acestea
generează ceea ce pare să fie un tipar al activității dc neînțeles, când ne
uităm la ce înregistrează electrozii amplasați la nivelul capului.

Ca analogie, gândiți-vă la un stadion de mari dimensiuni, plin cu mii de

fani. Deasupra centrului stadionului stă suspendat un microfon. Fiecare
persoană de pe stadion reprezintă celule neuronale individuale, așezate în
părți diferite ale stadionului, pentru că sunt grupate în diferite zone ale
creierului. Microfonul este electrodul care stă deasupra capului — un
dispozitiv de înregistrare.

înainte să înceapă meciul, toți indivizii de pe stadion vorbesc despre lucruri

diferite în momente diferite. Nu poartă cu toții, sincronizați, aceeași
conversație. In schimb, ei sunt desincronizați, fiecare în discuțiile lor. în
consecință, murmurul de ansamblu pe care îl surprindem prin microfonul de
deasupra este haotic, lip-sindu-i o voce clară, unificată.

Când se amplasează un electrod pe capul unui subiect - așa cum se face în

laboratorul meu —, el măsoară activitatea de ansamblu a tuturor neuronilor
de sub suprafața scalpului, în timp ce procesează diferite fluxuri de
informații (sunete, imagini, mirosuri, sentimente, emoții) în momente
diferite și în diferite zone. Procesarea unei cantități atât de mari de
informații așa de variate înseamnă că undele voastre cerebrale vor fi foarte
rapide, frenetice si haotice.

Odată ce v-ați întinde pe patul din laboratorul meu de cercetare a somnului,

cu luminile stinse și poate după ceva timp de foit, veți reuși să vă
îndepărtați de țărmurile stării de veghe pentru a vă cufunda în somn. întâi
veți pătrunde în stadiile superficiale ale somnului NREM cel lin: stadiile 1
și 2. Apoi veți înainta spre apele mai profunde ale stadiilor 3 și 4 specifice
somnului NREM, acestea fiind grupate sub umbrela termenului de „somn
cu activitate cerebrală scăzută". Dacă vă veți întoarce la tiparele de
activitate a undelor cerebrale din figura 9 și vă veți concentra asupra liniei
din mijloc, veți înțelege de ce. In timpul somnului profund, cu activitate
cerebrală scăzută, activitatea cerebrală în tempo sus-jos se atenuează
semnificativ, la aproximativ 2-4 unde pe secundă: de zece ori mai lent decât
viteza frenetică specifică stării de veghe.

La fel de remarcabil este că aceste unde lente din timpul NREM sunt și
mult mai bine sincronizate între ele și consecvente față de cele existente în
timpul activității creierului treaz. De fapt, sunt atât de consecvente, încât ați
putea să preziceți următoarele note ale cântecului electric generat de somnul
REM pe baza celor de dinainte. Dacă ar fi să convertesc într-un sunet
activitatea ritmică profundă a somnului NREM și dacă v-aș reda acel sunet
dimineața (ceea ce am făcut tot pentru persoanele care au participat în acel
proiect de sonificare-a-somnului), ați putea să îi dcscoperiți ritmul și să vă
mișcați pe el, legănându-vă ușor pe linia lui lentă și pulsatorie.

Dar s-ar mai remarca ceva când ați asculta și v-ați legăna pe ritmul undelor
cerebrale din timpul somnului profund. Din când în când ar apărea un sunet
nou pe fondul ritmului lent. Ar fi scurt, ar ține doar câteva secunde, dar
întotdeauna se va auzi pe o notă joasă a ciclului cu activitate slabă. L-ați
percepe ca pe un ciripit scurt, oarecum asemănător pronunției accentuate a
literei „r“ în anumite limbi, cum ar fi hindi sau spaniola, sau cu o variantă
foarte rapidă a sunetului scos de o pisică mulțumită care toarce.

Ceea ce auziți este un pivot al somnului - o explozie puternică de activitate

cerebrală care adesea încheie fiecare segment individual cu activitate slabă
a undelor. Acești pivoți se manifestă și în timpul stadiilor profunde, și în
timpul celor line ale somnului NREM, chiar și înainte să înceapă să intre în
ascensiune și să domine undele cerebrale puternice ale somnului profund.
Una dintre numeroasele funcții pe care le au este cea similară cu misiunea
unei santinele pe timp de noapte, care protejează somnul prin ecranarea
creierului de zgomote externe. Cu cât acești pivoți sunt mai puternici și mai
frecvenți la un individ, cu atât va avea rezistență mai marc la zgomotele din
exterior, care altfel l-ar trezi pe cel care doarme.

Revenind la acele unde lente ale somnului profund, am mai descoperit ceva
fascinant și despre locul din care pornesc, și despre cum mătură întreaga
suprafață a creierului. Puneți-vă degetul între ochi, chiar deasupra punții
nazale. Acum duceți-1 mai sus cu vreo cinci centimetri pe frunte. Când veți
merge la culcare la noapte, acela este punctul din care vor fi generate cele
mai multe dintre undele cerebrale din timpul somnului profund: exact în
centrul lobilor frontali. Este epicentrul sau punctul de origine din care se
naște cea mai mare parte a somnului profund, cu activitate slabă a undelor
cerebrale. Totuși, undele somnului profund nu radiază în cercuri perfecte. în
schimb, aproape toate undele cerebrale din timpul somnului profund vor
circula într-o singură direcție: dinspre partea frontală a creierului spre cea
posterioară. Sunt ca niște unde sonore emise de un difuzor, care se transmit
predominant într-o singură direcție, de la difuzor spre exterior (întotdeauna
se aude mai tare în fața unei boxe decât în spatele ei). Și, la fel ca un difuzor
care emite într-un spațiu extins, aceste unde lente pe care le veți genera în
această noapte își vor pierde treptat din forță pe măsură ce se îndreaptă spre
zona posterioară a creierului, fără ecou și fără să se întoarcă.

In anii 1950 și 1960, pe când oamenii de știință începuseră să măsoare

aceste unde lente, s-a făcut o presupunere care ar fi de înțeles: nivelul
relaxat, chiar ușor leneș, al activității electrice corticale trebuie să fie o
oglindire a unui creier în stare de repaus ori chiar de inactivitate. Era o
bănuială rezonabilă, dacă ne gândim că cele mai profunde și mai lente unde
cerebrale din timpul somnului NREM pot să fie asemănătoare cu cele pe
care le observăm la pacienți anesteziați sau chiar la unii aflați în anumite
tipuri de comă. Dar această presupunere a fost cât se poate de eronată.
Complet opusă adevărului. Ceea ce trăiți în timpul somnului NREM
profund este una dintre formele excepționale de colaborare neuronală
despre care am aflat până acum. Printr-o acțiune uluitoare de
autoorganizare, numeroase mii de celule cerebrale au decis la unison în
timp să se unească și să „cânte“ sau să se activeze. De fiecare dată când
urmăresc în laboratorul meu de cercetare acest act excepțional de sincron
neuronal care se desfășoară în timpul nopții, mă simt umil: somnul este cu
adevărat o sursă de uimire.

Intorcându-ne la analogia microfonului care atârnă deasupra stadionului,

gândiți-vă că meciul de somn se derulează acum. Mulțimea — acele mii de
celule cerebrale - a trecut de la flecăreala individuală dc dinaintea meciului
(starea de veghe) la o stare unificată (somnul profund). Vocile lor s-au
contopit într-una și parcă scandează o mantra - cântecul somnului NREM
profund. Toate strigă exuberant deodată, formând un moment de vârf la
nivelul activității cerebrale, apoi rămân în tăcere câteva secunde, generând
scobitura amplă a undei. Prin microfonul de deasupra stadionului
înregistrăm un murmur clar definit de la mulțimea de mai jos, urmat de o
lungă pauză de respiro. Când și-au dat seama că incantația ritmică a
somnului NREM profund și cu unde lente era, de fapt, o stare de unificare
cerebrală extrem de activă și meticulos coordonată, oamenii de știință au
fost forțați să abandoneze orice fel de urmă de noțiune conform căreia
somnul profund ar fi o stare de semihibernare sau amorțeală anostă.

înțelegerea acestei armonii electrice extraordinare, care se propagă pe

întreaga suprafață a creierului de sute de ori în fiecare noapte, ajută și la
explicarea pierderii conștienței externe. începe sub suprafața creierului, în
interiorul talamusului. Amintiți-vă că, pe măsură ce adormim, talamusul -
calea de acces pentru stimulii senzoriali, amplasată adânc în nucleul
creierului - blochează transferul semnalelor perceptive (sunet, imagine,
atingere etc.) spre nivelul superior al creierului sau scoarța cerebrală. Prin
tăierea legăturilor perceptive cu lumea exterioară, nu doar că ne pierdem
senzația de conștientă (explicând de ce nu visăm în stadiile de somn NREM
profund și de ce nu mai contorizăm explicit trecerea timpului), dar îi și
permitem scoarței cerebrale să se „relaxeze" prin intrarea în modul său
implicit de funcționare. Acel mod implicit este ceea ce numim somn
profund cu unde lente. Este o stare a activității creierului activă,
intenționată, dar profund sincronizată. Este aproape o stare de meditație
cerebrală nocturnă, deși ar trebui să subliniez că este foarte diferită de
activitatea creierului care se înregistrează în timpul sesiunilor de meditație
din starea de veghe.

In această etapă șamanică de somn NREM profund se poate descoperi o

veritabilă comoară de beneficii mintale și fizice, atât pentru creier, cât și
pentru corp — o bogăție pe care o vom explora în detaliu în capitolul 6.
Totuși, unul dintre avantajele pentru creier - păstrarea amintirilor — merită
să fie dezvoltat mai mult în acest punct al poveștii, întrucât poate fi un
exemplu elegant și relevant pentru ceea ce pot să facă acele unde cerebrale
profunde si lente. >

Ați mers vreodată mult cu mașina și ați observat la un moment dat că

posturile de radio din FM pe care le ascultaserăți până atunci încep să își
piardă din semnal? în schimb, posturile AM rămân pe poziții. Poate că ați
condus spre un loc izolat și ați încercat să găsiți un nou post FM, dar nu ați
reușit. Totuși, dacă treceți pe banda AM, încă se mai prind câteva canale
radio. Explicația are legătură cu undele radio propriu-zise, inclusiv cu
vitezele diferite de transmisie pentru spectrul FM și AM. FM folosește unde
radio cu frecvență mai mare, care oscilează în sus și în jos de mult mai
multe ori pe secundă decât undele radio AM. Un avantaj pe care îl au
undele radio FM este că pot purta cantități mai mari de informație, motiv
pentru care calitatea sunetului este mai bună. Dar există și un mare
dezavantaj: undele FM rămân fără energie rapid, la fel ca musculatura unui
alergător de sprint care aleargă doar pe distanțe mici. Transmisiunile AM se
bazează pe unde radio mult mai lente (și mai lungi), similare specializării
unui maratonist. Deși undele AM nu pot egala calitatea musculară,
dinamică a radioului FM, ritmul temperat al undelor radio AM le dă
posibilitatea de a acoperi distanțe mai mari, cu mai puțină estompare.
Transmisiunile cu rază mai mare sunt astfel posibile prin intermediul
undelor radio lente AM, ceea ce permite comunicarea la distanțe
semnificative, între puncte geografice foarte îndepărtate.
Pe măsură ce creierul face tranziția de la activitatea bazată pe frecvențe
rapide spre tiparul somnului NREM profund, mai lent și mai cumpătat,
devine posibil exact același tip de avantaj comunicațional cu rază lungă.
Undele stabile, lente, sincronizate, care trec prin creier în timpul somnului
profund deschid canale de comunicare între zone îndepărtate ale creierului,
ceea ce le permite să trimită și să primească în colaborare diferitele izvoare
de experiență pe care le stochează.

Din acest punct de vedere, puteți să vă gândiți la fiecare undă lentă din
timpul somnului NREM ca la un curier care poate să transporte pachete de
informații între diferitele centre anatomice ale creierului. Un avantaj al
acestor unde călătoare din timpul somnului profund este un fel de proces de
transfer al fișierelor. In fiecare noapte, undele de rază lungă ale somnului
profund vor muta pachete de memorie (experiențe recente) din zona de
stocare pe termen scurt, care este fragilă, către un depozit pe termen lung,
cu un caracter mai permanent și unde vor fi păstrate mai în siguranță.
Așadar, noi considerăm că activitatea cerebrală din timpul stării de veghe
este, în principal, preocupată de receptarea lumii senzoriale exterioare, în
vreme ce etapa de somn NREM profund, cu unde lente, este responsabilă
pentru o stare de reflectare interioară — una care ocrotește transferul și
decantarea amintirilor.

Dacă starea de veghe este dominată de recepționare, iar somnul NREM, de

reflectare, atunci ce se întâmplă în timpul somnului REM - în starea de
visare? Intorcându-ne la figura 9, ultima linie de activitate cerebrală este
cea pe care aș observa-o în laboratorul meu de cercetare a somnului în
momentul în care ați intra

în faza de somn REM. în ciuda faptului că dormiți, activitatea cerebrală

asociată nu seamănă absolut deloc cu cea din timpul somnului NREM
profund, cu unde lente (linia din mijlocul figurii). In schimb, activitatea
creierului din timpul somnului REM este aproape identică celei observate în
cursul stării de veghe conștiente — prima linie din figură. Intr-adevăr,
studiile recente în care s-au folosit instrumente imagistice cu rezonanță
magnetică au descoperit că există anumite părți ale creierului care sunt cu
până la 30% mai active în timpul somnului REM decât atunci când suntem
treji!
Din aceste motive, somnul REM a mai fost numit și somn paradoxal: un
creier care pare să fie alert, însă corpul doarme în mod evident. Adesea este
imposibil de diferențiat somnul REM de starea de veghe, dacă se încearcă
identificarea strict pe baza activității electrice a undelor cerebrale. în timpul
somnului REM se întorc aceleași unde asincrone și cu frecvență rapidă.
Numeroasele mii de celule cerebrale din scoarță, care anterior se uniseră
într-o singură discuție lentă, sincronizată, în timpul somnului NREM
profund, au revenit la procesarea frenetică a diferitelor bucățele de
informatii, cu viteze diferite si în momente diferite, în varii regiuni ale
creierului — comportament tipic stării de veghe. Insă nu sunteți treji, ci
dormiți duși. Așadar, ce informație se procesează, din moment ce sigur nu
este vorba despre una provenită din lumea exterioară în acel moment?

La fel ca atunci când sunteți în stare de veghe, punctul de acces al

talamusului se deschide din nou în timpul somnului REM, însă natura
punctului de acces este diferită. Nu senzațiilor din lumea exterioară li se
permite să călătorească spre scoarța cerebrală în timpul somnului REM.
Mai degrabă este vorba despre semnalele emoțiilor, motivațiilor și
amintirilor (trecute și prezente), toate fiind redate pe uriașele ecrane ale
centrelor cor-ticale de procesare a stimulilor vizuali, auditivi și kinestezici.
In absolut fiecare noapte somnul REM vă aduce într-un cinematograf
incredibil în care sunteți invitați să vizionați un carnaval bizar de teme
autobiografice, cu un puternic caracter asociativ. Când vine vorba despre
procesarea informațiilor, gândiți-vă la starea de veghe ca fiind asociată, în
principal, cu receptarea (experiențe și învățare constantă despre lumea din
jur), la somnul NREM, în termeni de reflectare (stochează și consolidează
acele ingrediente de bază ale noilor informații și aptitudini), iar la somnul
REM, ca fiind responsabil cu integrarea (conectarea acestor ingrediente de
bază între ele și cu tot restul experienței, în acest fel construind un model
chiar mai fidel lumii reale, inclusiv la nivelul revelațiilor inovatoare și al
abilităților de rezolvare de probleme).

Din moment ce undele cerebrale din timpul somnului REM și cele din
starea de veghe sunt atât de similare, cum aș putea să-mi dau seama pe care
dintre cele două le cmiteți când stați întinși în dormitorul laboratorului de
somn de lângă camera de control? Ce vă dă de gol în această situație este
corpul - mai exact mușchii.
Înainte să vă fi trimis la culcare în laboratorul de cercetare a somnului, vom
fi montat electrozi și pe corp, pe lângă cei de pe cap. In timp ce sunteți în
stare de veghe, chiar și când stați întinși în pat și sunteți relaxați, tot rămâne
o anumită măsură de tensiune în ansamblu sau tonus, în mușchii voștri.
Acest murmur muscular stabil este ușor depistabil de electrozii care vă
ascultă corpul. în timp ce intrați în somnul NREM, o parte din acea tensiune
musculară dispare, dar tot mai rămâne multă. Totuși, când vă pregătiți să
intrați în etapa REM, se produce o schimbare impresionantă. Cu doar câteva
secunde înainte să înceapă faza de visare, și câtă vreme durează această
perioadă de somn REM, sunteți complet paralizați. Nu există deloc tonus în
musculatura voluntară a corpului. Absolut deloc. Dacă ar fi să intru încet în
cameră și să vă ridic ușor în aer corpul fără să vă trezesc, acesta ar fi cu
totul inert, ca o păpușă de cârpă. Stați liniștiți, musculatura involuntară -
cum ar fi mușchii care controlează operațiuni automate ca respirația —
continuă să funcționeze și să susțină viața în timpul somnului, dar toți
ceilalți mușchi se relaxează.

Această funcție, numită „atonie" (absența tonusului muscular), este indusă

de un semnal puternic de dezactivare, care este transmis din trunchiul
cerebral prin întreaga coloană vertebrală. Odată ce se întâmplă aceasta,
mușchii posturali — cum ar fi bicepșii de la brațe și cvadricepșii picioarelor
- își pierd toată tensiunea și forța. Nu vor mai reacționa la comenzile date de
creier. De fapt, ați devenit un prizonier în propriul corp, încarcerat de către
somnul REM. Din fericire, după ce vă ispășiți pedeapsa ciclului REM,
corpul vă este eliberat din captivitatea fizică odată cu încheierea etapei de
somn REM.

Această disociere uimitoare din timpul stării de visare, când creierul este
foarte activ, dar corpul este imobilizat, le permite oamenilor de știință să
recunoască, așadar, cu ușurință - și astfel să diferențieze - undele cerebrale
din timpul somnului REM față de cele din starea de veghe.

De ce a hotărât evoluția să interzică activitatea musculară în timpul

somnului REM? Pentru că prin eliminarea activității musculare sunteți
împiedicați să puneți în scenă ce trăiți în vis. In timpul somnului REM
există o rafală constantă de comenzi motorii care circulă prin creier, și
acestea au legătură cu experiența plină de mișcare a viselor. Atunci, este o
dovadă dc înțelepciune din partea Mamei Natură să fi creat o cămașă de
forță fiziologică menită să interzică acestor mișcări fictive de a se transpune
în realitate, mai ales considerând că atunci nu mai percepeți conștient
mediul înconjurător. Puteți să vă închipuiți cu ușurință rezultatele
dezastruoase ale falsei trăiri a unei bătăi dintr-un vis sau ale fugii nebune
din calea unui agresor care vă prinde din urmă într-un vis, în condițiile în
care ochii vă sunt închiși si nu înțelegeți absolut nimic din lumea care vă
înconjoară. Nu ar dura mult până să dispăreți. Creierul paralizează corpul,
pentru ca mintea să poată visa în siguranță.

De unde știm că aceste comenzi pentru mișcare chiar se dau în timp ce

visează cineva, trecând peste situația în care persoana pur și simplu se
trezește și spune că visa cum fuge sau că era implicată într-un conflict?
Răspunsul trist este că acest mecanism al paraliziei poate da greș în cazul
unor persoane, mai ales la vârste înaintate. Așadar, aceștia convertesc
impulsurile motorii legate de vis în acțiuni fizice reale. Așa cum vom afla în
capitolul 11, consecințele pot fi tragice.

La final, și pentru a nu fi exclus din descrierea somnului REM, găsim însuși

motivul pentru care poartă acest nume: mișcările rapide corespondente ale
globilor oculari. Ochii vă rămân nemișcați în orbite în timpul somnului
NREM1 profund. Totuși, electrozii pe care îi montăm deasupra și
dedesubtul ochilor transmit cu totul altă poveste despre ochi atunci când
începeți să visați: exact aceeași poveste pe care au descoperit-o Kleitman și
Aserinsky în 1952, când au observat somnul bebelușilor. In cursul somnului
REM există faze în timpul cărora globii oculari se vor mișca rapid dintr-o
parte în cealaltă. La început, oamenii dc știință au presupus că aceste
mișcări corespund urmăririi vizuale a experienței din vise. Nu este adevărat.
în schimb, mișcările ochilor sunt strâns legate de crearea fiziologică a
somnului REM și reflectă ceva extraordinar față de urmărirea pasivă a
obiectelor în mișcare din spațiul visului. Acest fenomen este parcurs în
detaliu în capitolul 9.

Suntem noi singurele creaturi care trec prin aceste etape variate de somn?
Au si alte animale somn REM? Visează ele? Haideți > > să aflăm.
1
în mod bizar, în timpul tranziției dintre starea de veghe spre stadiul 1 al
somnului NREM ușor, ochii vor începe să se miște foarte, foarte încet și
sincronizat în orbite, ca două balerine oculare care fac piruete perfect
identice. Este un indicator clar al inevitabilității instalării somnului. Dacă
dormiți cu cineva, încercați să le observați pleoapele data viitoare când
ațipesc. Veți vedea cum se deformează pleoapele închise, în timp ce globii
oculari de dedesubt își încep mișcarea de rotație. In paranteză fie spus, dacă
alegeți să faceți acest experiment sugerat bazat pe observație, luați în calcul
posibile consecințe. Probabil că puține lucruri sunt mai generatoare de
neliniște decât renunțarea la tranziția spre somn, deschiderea ochilor și
descoperirea chipului partenerului care vă privește fix, de la câțiva
centimetri distanță (n.a.).

‘ Dovada existenței somnului la specii foarte mici, cum ar fi insectele, în

cazul cărora nu sunt posibile înregistrări ale activității cerebrale,
confirmarea se face folosind același set de trăsături comportamentale
descrise în capitolul 3 și ilustrate prin exemplul Jessicăi: imobilitate,
reactivitate redusă în raport cu lumea exterioară, caracterul ușor reversibil.
Un alt criteriu este că privarea organismului de la ceea ce pare a fi somn ar
trebui să ducă la dorința pentru mai mult somn când este oprit atacul
privativ enervant, ceea ce reflectă „ricoșcul somnului" (n.a.).

* Cândva se credea că rechinii nu dorm, parțial din cauza faptului că nu își

închid niciodată ochii. Dar au cu adevărat faze evidente de activitate și
pasivitate, care seamănă celor de veghe și de somn. Acum știm că motivul
pentru care nu își închid niciodată ochii este absența pleoapelor.
Capitolul 4

Paturile primatelor, dinozauri și câte un pui de

somn cu jumătate de creier
Cine doarme cum dormim și căt de mult?

Cine doarme

Când au început formele de viață să doarmă? Poate că somnul a apărut

odată cu primatele? Poate mai devreme, la reptile sau la predecesorii lor
acvatici, la pești? Cu excepția unei mașini a timpului, cea mai bună cale de
a răspunde la această întrebare este studierea somnului la diferite
încrengături din lumea animalelor, începând cu cele preistorice și până la
cele mai recente forme ale evoluției. Investigațiile de acest fel oferă o
capacitate puternică de a privi mult în urmă, în arhivele istoriei, și de a
estima acel moment în care somnul și-a făcut apariția prima dată pe planetă.
Așa cum a spus cândva geneticianul TTieodosius Dobzhansky, „nimic din
biologie nu are sens, decât prin prisma evoluției". Pentru somn, răspunsul
iluminator s-a dovedit a fi cu mult mai timpuriu decât anticipase cineva și
cu ramificații mult mai profunde.

Fără excepție, fiecare specie de animal studiată până la acest moment

doarme sau manifestă un comportament care seamănă izbitor cu somnul.
Inclusiv insectele, cum ar fi muștele, albinele, gândacii de bucătărie și
scorpionii*; peștii, de la cel mai mic biban până la cei mai mari rechini';
amfibienii, cum ar fi broaștele; și reptilele, ca țestoasele, varanii și
cameleonii. Toate dorm cu adevărat. Dacă mai urcăm pe scara evoluționistă,
descoperim că toate speciile de păsări și mamifere dorm: de la cârtițe la
papagali, canguri, urși polari, lilieci și, desigur, până la noi, oamenii.
Somnul este universal.

Chiar și nevertebratele, cum ar fi moluștele și echinodermele primordiale,

ba chiar și viermii foarte primitivi se bucură de perioade dc somn. In aceste
faze, numite cu simpatie „letargice", acestea, la fel ca oamenii, încetează să
mai reacționeze la stimulii externi. Și, la fel cum și noi adormim mai repede
și dormim mai profund când suntem privați de somn, la fel fac și viermii,
raportat la gradul dc sensibilitate pe care îl manifestă față de acțiunile
experimentatorilor.

Atunci, cât de „vechi" e somnul? Viermii au apărut în timpul exploziei din

Cambrian: cu cel puțin 500 de milioane de ani în urmă. Adică viermii (și,
prin asociere, somnul) au existat înainte de orice formă de viață vertebrată.
Inclusiv înainte de dinozauri, care, prin deducție, probabil că și ei dormeau.
Inchipuiți-vă cum niște diplodoci și triceratopși se așezau confortabil pentru
o noapte întreagă de repaus!

Dacă mergem și mai mult înapoi pe axa timpului evoluționist, descoperim

că cele mai simple forme de organisme unicelulare care supraviețuiesc mai
mult de 24 de ore, cum ar fi bacteriile, au și ele etape active și pasive care
corespund ciclului de întuneric și de lumină al planetei noastre. Este un
tipar despre care credem acum că ar fi precursorul propriului nostru ritm
circadian și, odată cu el, al stărilor de somn și veghe.

Multe dintre explicațiile pentru motivul care ne face să dormim au legătură

cu o idee comună și probabil greșită: somnul este starea în care trebuie să
intrăm pentru a repara ce a fost deranjat în timpul stării de veghe. Dar dacă
am întoarce acest argument la 180 de grade? Cum ar fi ca somnul să fie atât
dc util - să fie atât de benefic, din punct de vedere fiziologic, pentru fiecare
aspect al existenței noastre -, încât întrebarea potrivită să fie: de ce s-au mai
obosit formele de viață să se mai trezească? Considerând cât de nocivă din
punct de vedere biologic poate fi adesea starea dc veghe, acesta este
adevăratul mister evoluționist, nu somnul. Dacă priviți din această
perspectivă, putem propune o cu totul altă teorie: somnul a fost prima stare
a vieții pe această planetă, iar starea de veghe s-a născut din cea de somn. S-
ar putea să fie o ipoteză absurdă și nimeni nu o ia în serios și nici nu o
explorează, dar, personal, consider că nu este cu totul nerezonabilă.

Oricare ar fi adevărată dintre aceste două teorii, ceea ce știm sigur este că
somnul are origini antice. A apărut odată cu primele forme de viață de pe
planetă. La fel ca alte trăsături rudimentare, cum ar fi ADN-ul, somnul a
rămas o legătură comună, care unește toate creaturile din lumea animală.
Da, este comun de multă vreme; totuși, există diferențe de-a dreptul
remarcabile între cum dorm diferitele specii. De fapt, există patru astfel de
diferente.

Unul dintre aceste lucruri nu este asemenea celorlalte

Elefanții au nevoie de jumătate din cantitatea de somn de care au nevoie

oamenii, trebuindu-le doar patru ore de somn pe zi. Tigrii și leii devorează
cincisprezece ore de somn zilnic. Liliacul maro bate toate celelalte
mamifere, fiind treaz doar cinci ore pe zi și dormind nouăsprezece.
Perioada totală este una dintre cele mai evidente diferențe între felurile în
care dorm organismele.

V-ați închipui că motivul pentru care există o variație atât de mare între
nevoile de somn este evident. Nu este. Niciuna dintre motivațiile probabile
— mărimea corpului, statutul de pradă/pră-dător, caracterul diurn/nocturn -
nu explică util diferențele dintre nevoia de somn între specii. Cu siguranță
durata somnului trebuie să fie similară măcar în interiorul fiecărei categorii
filogenetice, din moment ce împărtășesc cea mai mare parte a codului
genetic. Cu siguranță este adevărat pentru alte trăsături de bază din aceeași
încrengătură, cum ar fi capacitățile senzoriale, metodele prin care se
reproduc și chiar gradul de inteligență. Totuși, somnul nu se supune acestui
tipar consecvent. Veverițele de pădure și veverițele Degu fac parte din
aceeași familie (rozătoare), dar sunt cât se poate de diferite în ceea ce
privește nevoia de somn. Primele dorm de două ori mai mult decât celelalte
— 15,9 ore pentru veverițe față de 7,7 ore pentru Degu. Invers, se pot
identifica durate ale somnului identice între familii cu totul diferite. Umilul
porcușor-de-Guincea și babuinul precoce, de exemplu, care aparțin unor
ordine filogenetice semnificativ diferite, ca să nu mai vorbim despre
dimensiunile propriu-zise pe care le au, dorm la fel de mult: 9,4 ore.

Așadar, ce explică diferențele dintre duratele somnului (și poate și nevoile)

de la specie la specie sau chiar din interiorul unui ordin similar din punct de
vedere genetic? Nu suntem pe deplin siguri. Relația dintre mărimea
sistemului nervos, complexitatea lui și masa corporală totală pare să fie un
predictor oarecum important, mai mult somn fiind necesar în condițiile unei
complexități mai mari a creierului față de dimensiunea corpului. Deși slabă
și nu cu totul consecventă, această relație sugerează că una dintre funcțiile
evoluționiste care solicită mai mult somn este nevoia de > >

a susține un sistem nervos din ce în ce mai complex. Pe măsură ce s-au

derulat mileniile și evoluția și-a încoronat realizările (actuale) cu geneza
creierului, nevoia de somn a tot crescut, ocupându-se de nevoile celui mai
prețios sistem fiziologic.

însă aceasta nu este întreaga poveste - nu fără câteva precizări. Numeroase

specii se abat semnificativ de la predicțiile făcute de această regulă. De
exemplu, un oposum, care cântărește cam la fel de mult ca un șobolan,
doarme cu 50% mai mult, ajungând la o medie de optsprezece ore în fiecare
zi. Oposumul este doar cu o oră în urma actualului deținător al recordului
pentru cel mai mult somn din lumea animalelor, liliacul maro, care, așa cum
am menționat anterior, înregistrează nouăsprezece ore dc somn pe zi.

A existat un moment în istoria cercetării când oamenii de știință s-au

întrebat dacă măsura aleasă - numărul total de minute de somn - nu cumva
era o modalitate incorectă de a răspunde la întrebarea de ce variază somnul
atât de mult de la specie la specie. In schimb, aceștia au suspectat că
evaluarea calității somnului, în locul cantității (durata), ar putea elucida
misterul. Adică speciile cu o calitate mai bună a somnului ar trebui să poată
să rezolve tot ce trebuie în timp mai puțin, și invers. A fost o idee grozavă,
cu excepția faptului că, dacă am reușit să descoperim ceva, acel ceva a fost
o relație cu totul inversată: cei care dorm mai mult au un somn mai profund,
de o calitate „mai bună". Adevărul este că modalitatea prin care se
evaluează în mod obișnuit calitatea în aceste investigații (gradul de
reactivitate față de lumea exterioară și continuitatea somnului) probabil că
este o reflectare slabă a măsurii biologice reale pentru calitatea somnului:
una pe care încă nu o putem obține pentru toate speciile. Când vom putea,
înțelegerea relației dintre cantitatea și calitatea somnului pentru întregul
regn animal probabil că va puitea să explice ceea ce acum pare a fi o hartă
de neînțeles a diferentelor dintre duratele somnului.

Deocamdată, estimarea cu cea mai mare acuratețe pe care o putem realiza

pentru motivul care face ca specii diferite să aibă nevoie de cantități de
somn diferite presupune un complex hibrid de factori, cum ar fi dieta
(omnivor, erbivor, carnivor), echilibrul prădător/pradă dintr-un habitat,
prezența și natura unei rețele sociale, ritmul metabolismului și
complexitatea sistemului nervos. Din punctul meu de vedere, aceasta
ilustrează faptul că somnul a fost modelat, probabil, de numeroase forțe de-
a lungul drumului evoluționar și are legătură cu un echilibru fragil între
îndeplinirea nevoilor impuse de supraviețuire în starea de veghe (de
exemplu, vânarea prăzii/obținerea hranei în cât mai puțin timp posibil,
minimalizarea consumului de energie și gradul de risc al pericolelor),
asistarea necesităților de recuperare fiziologică ale unui organism (de pildă,
arderile metabolice mai rapide necesită eforturi mai mari de „curățare" în
timpul somnului) și grija față de ce are nevoie în sens mai general
comunitatea organismului.

Oricum, nici măcar cele mai sofisticate ecuații predictive pe care le avem
nu reușesc să explice extremele de pe hartă: speciile care dorm mult (cum
sunt liliecii) și cele care dorm puțin (ca girafele, care dorm doar 4—5 ore).
Departe de a fi un ghimpe în coastă, eu consider că aceste specii care
prezintă anomalii s-ar putea să ascundă câteva indicii care să rezolve
enigma nevoii de somn. Acestea rămân o oportunitate încântător de
frustrantă pentru aceia dintre noi care încearcă să descifreze codul somnului
din spectrul regnului animal, iar în interiorul acelui cod poate și beneficii
încă nedescoperite ale somnului, despre care nu am crezut vreodată că ar fi
posibile.

Să visezi sau să nu visezi

O altă diferență remarcabilă între felul în care dorm speciile este

compoziția. Nu toate speciile trec prin toate etapele de somn. Fiecare specie
la care putem măsura stadiile somnului are parte de somn NREM - etapa
fără visare. Totuși, insectele, amfibienii, peștii și majoritatea reptilelor nu
transmit semnale clare conform cărora ar trece prin experiența somnului
REM — acel tip asociat cu visele în cazul oamenilor. Doar păsările și
mamiferele, care au apărut mai târziu pe scara evoluției regnului animal,
trec și prin secvențe de somn REM autentic. Aceasta sugerează că somnul
cu vise (REM) este o apariție mai recentă în procesul de evoluție. Somnul
REM pare să fi apărut cu scopul de a susține funcții de care nu se putea
ocupa doar somnul NREM sau pe care somnul REM le gestionează mai
eficient.
însă, la fel ca pentru multe alte aspecte ale somnului, aici mai există o
anomalie. Am spus că toate mamiferele au în timpul somnului secvențe
REM, dar există controverse în ceea ce le privește pe cetacee, adică
mamiferele acvatice. Anumite specii de acest fel care trăiesc în oceane, cum
ar fi delfinii și balenele ucigașe, se opun acestei tendințe a somnului REM
din rândul mamiferelor. Nu manifestă deloc astfel de secvențe. Deși există
un caz din 1969 care sugerează că o balenă-pilot s-ar fi aflat șase minute în
somn REM, majoritatea analizelor făcute până în prezent nu au descoperit
la mamiferele acvatice somn REM sau cel puțin nu ceva cu care să fie de
acord mulți cercetători ai somnului că ar fi REM autentic. Dintr-o anumită
perspectivă are sens: când un organism intră în etapa de somn REM,
creierul paralizează corpul, trans-formându-1 într-unul inert și imobil. înotul
este vital pentru mamiferele acvatice, din moment ce trebuie să iasă la
suprafață pentru a respira. Dacă paralizia totală s-ar instala în timpul
somnului, acestea nu ar mai putea să înoate și s-ar îneca.

Misterul se adâncește în cazul pinipedelor (unul dintre cuvintele mele

preferate dintotdeauna, provenind din derivate latine: pini „înotătoare" și
pede „picior"), așa cum sunt focile cu blană. Sunt mamifere parțial acvatice
și își împart existența între apă și uscat. Când sunt pe țărm au parte și de
somn NREM, și de somn REM, la fel ca oamenii și ca toate celelalte
mamifere terestre și ca păsările. Dar când intră în ocean nu mai trec aproape
deloc prin faze de somn REM. Focile din ocean vor avea parte doar de o
mostră măruntă de așa ceva, ajungând la doar 5-10% din perioadele de
somn REM de care se bucură în mod normal când se află pe uscat. Sunt
documentate până la două săptămâni petrecute în ocean, fără să existe vreun
pic de somn REM observabil în cazul focilor, acestea supraviețuind în
aceste condiții doar cu o dietă prelungită de somn REM.

Aceste anomalii nu pun neapărat la îndoială utilitatea somnului REM. Nu

există niciun dubiu că somnul REM, ba chiar și visele par să fie foarte utile
și adaptive pentru speciile care îl au, așa cum vom vedea în cea de-a treia
parte a cărții. O confirmă faptul că somnul REM revine atunci când se
întorc pe uscat aceste animale, în loc să fi fost eliminat complet. Doar că
somnul REM pur și simplu nu pare să fie fezabil sau necesar pentru
mamiferele acvatice atunci când se află în ocean. în acele perioade, noi
presupunem că trebuie să se descurce doar cu umilul somn NREM -ceea ce
pare a fi cazul întotdeauna al delfinilor și balenelor.

Personal, eu nu cred că mamiferele acvatice, nici chiar cetace-ele ca delfinii

și balenele, nu au deloc somn REM (deși câțiva dintre colegii mei din
lumea științifică vă vor spune că greșesc). In schimb, consider că forma de
somn REM prin care trec aceste mamifere sub apă este oarecum diferită și
mai dificil de identificat: fie este scurtă, fie se întâmplă în momente în care
nu am putut să le observăm, fie se exprimă prin modalități pe care nu am
reușit încă să le măsurăm ori se ascund în anumite părți ale creierului pe
care deocamdată nu putem să le investigăm.

In apărarea punctului meu de vedere contrar, consemnez că la un moment

dat se credea că mamiferele care depun ouă (mono-tremele), cum este cazul
urșilor furnicari și al ornitorincului cu cioc plat, nu au somn REM. S-a
dovedit că au sau cel puțin au o anumită versiune a acestuia. Suprafața
exterioară a creierului -scoarța cerebrală de la nivelul căreia cei mai multi
oameni de știință măsoară activitatea undelor cerebrale din timpul
somnului, nu manifestă caracteristicile variabile, haotice ale activității din
timpul somnului REM. Insă, când au sondat ceva mai profund, au
descoperit la baza creierului minunate explozii de activitate electrică
cerebrală, specifice somnului REM - unde care se potrivesc perfect cu cele
observate la alte mamifere. Ba, ornitorincul cu cioc plat chiar generează mai
multă activitate electrică de tipul celei din somnul REM decât oricare alt
mamifer! Așadar, până la urmă au somn REM sau măcar o versiune
timpurie a sa, lansată odată cu apariția acestor mamifere cu origini
evoluționiste mai îndepărtate. Versiunea completă și pe deplin funcțională a
somnului REM pare să fi apărut la mamiferele mai dezvoltate, care au
evoluat ulterior. Eu cred că până la urmă se va observa ceva similar și la
delfini, la balene și la foci, când sunt în apă, chiar dacă e un somn REM
atipic, dar există. La urma urmei, absența dovezilor nu este o dovadă a
absenței.

Mai curioasă decât sărăcia somnului REM din acest colț acvatic al regnului
mamiferelor este evoluția separată a păsărilor și a mamiferelor. Așadar, s-ar
putea ca somnul să se fi născut de două ori pe parcursul evoluției: o dată
pentru păsări și încă o dată pentru mamifere. O presiune evoluționistă
similară s-ar putea să fi generat somnul REM pentru ambele categorii, la fel
cum ochii au evoluat separat și independent de multe ori în rândul
diferitelor încrengături de-a lungul evoluției, de fiecare dată cu același scop
al percepției vizuale. Când o temă se repetă în timpul evoluției și o face în
mod independent la nivelul unor specii fără legătură între ele, adesea
semnalizează o nevoie fundamentală.

Totuși, un raport foarte recent a sugerat că o protoformă de somn REM

există la o șopârlă australiană, ceea ce, evoluționist vorbind, precede
apariția păsărilor și mamiferelor. Dacă acest rezultat este confirmat, aș
sugera că prima sămânță de somn REM a apărut în urmă cu cel puțin 100 de
milioane dc ani mai devreme decât estimasem inițial. Această sămânță
comună mai multor reptile s-ar putea să se fi dezvoltat apoi în forma
completă a somnului REM, pe care îl găsim astăzi la păsări și mamifere,
inclusiv la oameni.

Indiferent când a apărut de-a lungul evoluției somnul REM autentic,

descoperim rapid de ce a ajuns să existe, ce nevoi vitale sprijină în rândul
lumii păsărilor și mamiferelor cu sânge cald (de pildă, sănătatea
cardiovasculară, echilibrarea emoțională, asocierile de la nivelul memoriei,
creativitatea, reglarea temperaturii corporale), respectiv dacă și alte specii
visează. Așa cum vom discuta mai târziu, se pare că da.

Lăsând la o parte aspectul prezenței somnului REM la toate mamiferele, o

realitate incontestabilă este următoarea: somnul NREM a fost primul care a
apărut în timpul evoluției. Aceasta este forma originală pe care a luat-o
somnul când a ieșit din spatele cortinei creative a evoluției - un adevărat
pionier. Această întâietate duce la o altă întrebare provocatoare și este una
pe care o primesc în aproape toate prelegerile pe care le susțin: care tip de
somn — NREM sau REM — este mai important? De care avem nevoie cu
adevărat?

Există numeroase feluri de a defini „importanța" sau „nevoia", deci și

numeroase feluri în care se poate răspunde la această întrebare. Dar
probabil că cea mai simplă rezolvare este să luăm un organism care se
bucură de ambele categorii de somn, pasăre sau mamifer, și să îl ținem treaz
toată noaptea și toată ziua de după. Astfel, sunt eliminate și somnul NREM,
și cel REM, ceea ce creează condiția unei nevoi echivalente pentru fiecare
stadiu al somnului. întrebarea este din care tip de somn se va înfrupta
creierul când i se va oferi ocazia de a consuma din amândouă în timpul unei
nopți de recuperare? Somn NREM și somn REM în proporții egale? Sau
mai mult dintr-unul decât din celălalt, sugerând că stadiul dominant ar avea
o importanță mai mare?

Acest experiment s-a făcut deja de multe ori pe numeroase specii de păsări
și mamifere, inclusiv pe oameni. Există două rezultate evidente. Primul,
deloc surprinzător, este că durata somnului este semnificativ mai lungă în
noaptea de recuperare (zece sau chiar douăsprezece ore în cazul oamenilor)
decât într-o noapte obișnuită, fără să fi existat privațiuni anterioare (opt ore
pentru noi). Reacționând în raport cu datoria, în esență încercăm să
„dormim până ne trece", termenul tehnic pentru recuperarea somnului.

Al doilea rezultat este că somnul NREM se recuperează mai greu. Creierul

va consuma semnificativ mai mult somn NREM profund decât somn REM
în timpul primei nopți de după o noapte albă, ceea ce indică o nevoie
dezechilibrată într-una dintre cele două direcții. In ciuda faptului că ambele
tipuri de somn sunt la fel de disponibile la bufetul somnului de recuperare,
creierul alege să își pună în farfurie mult mai mult somn NREM profund.
Așadar, în bătălia pentru importanță, somnul NREM câștigă. Sau poate că
nu?

Nu chiar. Dacă ar fi să continuați să monitorizați somnul și în a doua noapte

de recuperare, și în a treia, ba chiar și într-o a patra, apare o inversiune.
Acum somnul REM devine principalul fel preferat la fiecare întoarcere la
masa cu bufetul dc recuperare, cu garnitură de somn NREM pe lângă.
Astfel, ambele etape sunt esențiale. încercăm să o recuperăm pe una
(NREM) puțin mai devreme decât pe cealaltă (REM), dar creierul sigur va
încerca să le recupereze pe amândouă, încercând să gestioneze unele dintre
pierderile care au avut loc. Totuși, este important de menționat că, indiferent
cât de mult i se acordă oportunitatea dc recuperare, creierul nu ajunge
niciodată nici măcar pc aproape dc a recupera tot somnul pe care l-a
pierdut. Valabil pentru durata totală a somnului, dar și pentru somnul
NREM și pentru cel REM. Faptul că oamenii (și toate celelalte specii) nu
pot să doarmă niciodată pe deplin compensatoriu pentru ce s-a pierdut este
una dintre cele mai importante lecții dc reținut, iar tristele consecințe le voi
descrie în capitolele 7 și 8.

Dacă oamenii ar putea

O a treia diferență evidentă la nivelul somnului în regatul animalelor este

felul în care facem asta. Aici diversitatea este remarcabilă și, în unele
cazuri, aproape imposibil de crezut. Luați drept exemplu cctaceele, cum
sunt delfinii și balenele. Somnul lor, care este doar de tip NREM, poate fi
uniemisferic, adică vor dormi doar cu jumătate din creier! Una dintre
jumătățile creierului trebuie să rămână trează întotdeauna pentru a susține
mișcarea necesară vieții din mediul acvatic. Dar cealaltă jumătate a
creierului va intra, din când în când, într-o frumusețe dc somn NREM.
Profund, puternic, ritmic, iar undele cerebrale lente vor acapara cu totul una
dintre emisferele cerebrale, în timp ce jumătatea cealaltă a creierului va fi
complet trează și cuprinsă de activitatea frenetică a undelor rapide. Aceasta,
în ciuda faptului că cele două emisfere sunt puternic interconectate prin
fibre nervoase și sunt așezate la doar câțiva milimetri distantă între ele, la
fel ca cele ale creierului uman.

Desigur, ambele jumătăți ale creierului delfinului pot să fie, și adesea sunt,
în stare de veghe în același timp, funcționând la unison. Dar, când vine
vremea somnului, cele două părți ale creierului se pot decupla și pot
funcționa independent, una dintre emisfere rămânând trează, iar cealaltă
ațipind în voie. După ce va fi dormit cât are nevoie această jumătate a
creierului, cele două fac schimb, permițându-i celei care fusese până atunci
în stare de veghe să se bucure și ea dc o binemeritată perioadă de somn
NREM profund. Chiar și cu una dintre emisfere în stare de somn, delfinii
pot să gestioneze un nivel impresionant de mișcare, ba chiar și un fel de
comunicare vocalizată.

Ingineriile neuronale și arhitectura complexă necesare pentru a reuși acest

uimitor truc al activității cerebrale cu potențial „comutator* sunt rarități. Cu
siguranță, Mama Natură ar fi putut să găsească o modalitate prin care să
evite cu totul somnul în aceste condiții de presiune extremă impuse de
mișcarea permanentă în mediul acvatic. Nu ar fi fost mai ușor așa, decât
proiectarea unui sistem întortocheat de divizare si alternantă între
emisferele ce-> >

rebrale, pentru ca acestea să poată dormi și în același timp să permită

funcționarea în ansamblu când părțile se unesc în stare; de veghe? Se pare
că nu. Somnul are o importanță atât de vitală, încât nu contează care sunt
nevoile evoluționiste ale unui organism, nici măcar dacă este vorba despre
necesitatea de a înota mereu, de la naștere până la moarte, Mama Natură nu
a avut de ales. Somnul cu ambele emisfere ale creierului sau somn cu doar
una dintre ele și apoi rocada. Ambele sunt posibile, dar trebuie să se
doarmă. Somnul nu este negociabil.

Darul acestui somn NREM profund în condiții de divizare cerebrală nu este

specific doar mamiferelor acvatice. Și păsările pot face aceasta. Totuși,
există un motiv oarecum diferit, deși la fel de mult legat de supraviețuire: le
permite să rămână, la propriu, cu ochii pe ce se întâmplă. Când păsările sunt
singure, una dintre jumătățile creierului și ochiul corespondent (cel de pe
partea opusă) trebuie să rămână de veghe, de dragul vigilenței față de
pericolele din mediul înconjurător. Când se întâmplă aceasta, celălalt ochi
se închide, ceea ce îi permite să doarmă și emisferei cerebrale
corespondente.

Lucrurile devin și mai interesante când păsările se adună în grupuri. La

unele specii, multe dintre păsările dintr-un stol vor dormi cu ambele
emisfere în același timp. Cum rămân în siguranță? Răspunsul este cu
adevărat ingenios. întâi grupul se va așeza într-un rând. Cu excepția
păsărilor de la fiecare capăt al șirului, toate celelalte vor dormi cu ambele
emisfere. Cele de la capete nu sunt la fel de norocoase. Vor avea parte de
somn profund doar pentru una dintre jumătățile creierului (opuse una față
de cealaltă), iar ochiul stâng, respectiv cel drept corespondent al fiecărei
păsări, va rămâne deschis. Prin aceasta reușesc să supravegheze panoramic
potențialele pericole pentru întregul grup, maximizând numărul total de
emisfere cerebrale care pot să doarmă în acel stol. La un moment dat, cele
două santinele de pe pozițiile extreme ale șirului se vor roti la 180 de grade,
permițând astfel și celeilalte emisfere cerebrale să beneficieze de somn
profund.
Noi, bieții oameni, și un număr select de alte mamifere terestre părem a fi
mult mai puțin abili decât păsările și mamiferele acvatice, nefiind capabili
să ne luăm doza de somn NREM cu jumătate de măsură de creier. Sau
putem?

Două rapoarte publicate recent sugerează că oamenii au o versiune foarte

atenuată de somn uniemisferic - una care există din motive similare.

Dacă ar fi să comparați profunzimea somnului NREM profund cu unde

lente de la nivelul uneia dintre emisferele unei persoane cu cealaltă, când
individul doarme acasă, acestea ar fi relativ similare. Dar, dacă faceți
măsurătoarea într-un laborator de somn sau într-o cameră de hotel —
ambele fiind medii de somn necunoscute —, una dintre emisferele cerebrale
va dormi puțin mai superficial decât cealaltă, de parcă ar sta de pază cu un
pic mai multă vigilență din pricina contextului cu potențial de siguranță
diminuată pe care creierul conștient l-a perceput în starea de veghe. Cu cât
cineva doarme mai multe nopți într-un loc nou, cu atât va fi somnul mai
similar la nivelul celor două jumătăți ale creierului. Poate că acesta este
motivul pentru care atât de mulți dintre noi dormim atât de prost în prima
noapte de cazare la un hotel.

Totuși, acest fenomen nici măcar nu se apropie vag de scindarea completă

dintre stările de veghe deplină și somn NREM profund autentic în care intră
fiecare emisferă a creierilor păsărilor și delfinilor. Oamenii trebuie să
doarmă întotdeauna cu ambele emisfere într-o anumită formă de somn
NREM. Dar închipuiți-vă ce posibilități ni s-ar deschide dacă oamenii ar
putea să își odihnească, pe rând, câte o jumătate dc creier odată!

Ar trebui să menționez că somnul REM are o bizară imunitate față dc a fi

divizat între părți ale creierului, indiferent cine sunteți. Toate păsările,
independent de circumstanțele mediului, dorm întotdeauna cu ambele
emisfere în timpul etapelor REM. Același lucru este valabil pentru fiecare
specie care visează în timpul somnului, inclusiv pentru oameni. Oricare ar fi
funcțiile viselor din timpul somnului REM - și par a fi multe —, acestea
necesită participarea concomitentă a ambelor emisfere cerebrale și în
același grad dc implicare.
Sub presiune

Cea de-a patra și ultimă diferență între felurile în care se doarme în regnul
animal este modalitatea prin care pot fi diminuate tiparele de somn în
anumite circumstanțe rare și foarte speciale, ceva ce guvernul Statelor Unite
consideră că ar fi o problemă dc securitate națională și în investigarea căreia
a cheltuit sume semnificative din contribuțiile cetățenilor la bugetul de stat.

Situația rarisimă apare doar ca reacție față de presiuni sau provocări

extreme din partea mediului. Foametea este un exemplu. Dacă plasați un
organism în condiții de foamete extremă, atunci căutarea hranei va depăși
nevoia de somn. Pentru o perioadă, nutriția va elimina cu totul necesitatea
somnului, deși această stare nu poate fi menținută prea mult. Dacă
înfometați o muscă, aceasta va rămâne mai mult în stare de veghe,
manifestând un tipar comportamental de căutare a hranei. Același lucru este
valabil și la oameni. Cei care postesc intenționat vor dormi mai puțin,
pentru că atunci creierul va fi păcălit de convingerea că hrana a devenit
subit foarte limitată.

Un alt exemplu rar este privarea dc somn prin care trec împreună balenele
ucigașe și puii cărora tocmai le-au dat naștere. Femelele speciei nasc un
singur pui o dată la o perioadă cuprinsă între trei și opt ani. Nașterea are loc
de obicei undeva departe de ceilalți membri ai grupului. Aceasta ar însemna
că nou-născutul ar rămâne extrem de vulnerabil în primele săptămâni de
viață, mai ales în momentul întoarcerii la grup, în timp ce înoată lângă
mama lui. Până la 50% dintre toți puii sunt uciși în timpul acestei călătorii
spre casă. De fapt, este atât de periculoasă, încât nici mama și nici puiul nu
par să doarmă în timp ce parcurg acest drum. Nicio pereche mamă-pui care
a fost observată de oamenii de știință nu a dat semne de somn robust pe
timpul călătoriei. Ceea ce este cu atât mai surprinzător pentru nou-născut,
din moment ce nevoia cea mai mare de somn se înregistrează la toate
celelalte specii vii în primele zile și săptămâni de viață, ceea ce vă va
confirma orice părinte. Atât de mare este pericolul călătoriilor pe distanțe
mari în ocean, încât acești pui de balenă vor inversa tendința în rest
universală pentru somn.
Totuși, cel mai incredibil exemplu de privare intenționată de la somn este
cel al păsărilor migratoare care parcurg rute transoceanice. In timpul acestei
curse modelate de climă, cu un drum de mii de mile care trebuie parcurse,
stoluri întregi vor zbura mult mai multe ore decât în mod normal. Astfel,
pierd o mare parte a ocaziilor de a sta în loc pentru somn suficient. Dar
chiar și aici creierul a descoperit o modalitate ingenioasă de a face rost de
somn. In timpul zborului, păsările migratoare vor profita de perioade
incredibil de scurte de somn, de numai câteva secunde. Aceste forme de pui
de somn extrem de condensate sunt exact ce și cât trebuie pentru a preveni
deficiențele nocive care s-ar instala în condiții normale în creier și corp, din
cauza privării totale și prelungite de somn. (Dacă vă întrebați cumva, să știți
că oamenii nu au deloc această aptitudine.)

Probabil că vrabia alb-încoronată1 este cel mai uimitor exemplu pentru

privarea aviară de somn în timpul zborurilor pe distanțe lungi. Această
pasăre mică și banală este capabilă de un efort spectaculos, pentru studiul
căruia armata americană a investit milioane de dolari în cercetare. Vrabia
are o rezistență fără egal, deși limitată în timp, la privarea completă de
somn, una pe care noi, oamenii, nu am putea vreodată să o susținem. Dacă
această vrabie este privată de somn în perioada migratoare a anului (când ar
trebui să fie în zbor în condiții normale), practic nu este influențată negativ
în niciun fel. Totuși, dacă aceleiași păsări nu i se permite să doarmă pentru o
perioadă la fel de lungă în afara intervalului de timp specific migrației,
aceasta va suferi de tulburări grave la nivel cerebral și corporal. Această
umilă pasăre și-a format de-a lungul evoluției o mantie biologică
extraordinară, care să o facă rezistentă în fața lipsei complete de somn: una
care se activează doar în condiții de necesitate excepțională, în numele
supraviețuirii. Acum puteți să înțelegeți de ce guvernul american continuă
să aibă un interes aparte ca să descopere exact ce fel de armură biologică
este aceasta: speranța de a crea un soldat de 24 de ore.

Cum ar trebui să dormim?

Oamenii nu dorm așa cum ar fi vrut natura. Numărul de sesiuni, durata și

orele de somn au fost, toate, profund distorsionate de lumea modernă.
In toate țările dezvoltate, cei mai mulți dintre adulți dorm în prezent
conform unui tipar monofazic — adică încercăm să ne luăm o singură
porție lungă de somn în timpul nopții și care acum durează, în medie, mai
puțin de șapte ore. Dacă ați vizita culturi la care nu a ajuns încă
electricitatea, adesea ați vedea ceva destul de diferit. Triburile de vânători-
cultivatori, cum ar fi Gabra din nordul Kenyei, sau poporul San din deșertul
Kalahari, al căror stil de viață nu s-a schimbat prea mult în ultimele mii de
ani, dorm conform unui tipar bifazic. Aceste două grupuri dorm similar: o
perioadă mai îndelungată în cursul nopții (stau în pat între șapte și opt ore și
ajung să doarmă cam șapte ore), iar apoi trag un pui de somn de 30-90 de
minute după-amiaza.

De asemenea, există dovezi conform cărora ar exista amestecuri între cele

două tipare de somn, în funcție de momentul anului. Triburile
preindustriale, cum ar fi Hazda din nordul Tanzaniei ori San din Namibia,
dorm bifazic în lunile de vară mai călduroase, atunci încorporând un pui de
somn de 30-40 de minute la amiază. Apoi, în lunile mai răcoroase ale iernii,
trec la un tipar de somn în mare parte monofazic.

Chiar și când somnul se produce într-o singură fază, cronologia dormitului

observată la culturile preindustrializate nu este ca a noastră, autoconstrânsă.
In medie, membrii acestui trib vor adormi cu două sau trei ore după apus, în
jurul orei nouă seara. Perioada alocată somnului de noapte se va încheia
imediat înainte sau imediat după răsărit. V-ați întrebat vreodată de ce se
spune „miezul nopții"? Desigur că înseamnă miezul nopții sau, mai precis,
punctul median al ciclului solar. Și chiar așa este pentru ciclul de somn al
culturilor de vânători-cultivatori, și probabil al tuturor predecesorilor. Acum
gândiți-vă la normele noastre culturale pentru somn. Miezul nopții nu mai
este la „miezul nopții". Pentru mulți dintre noi, miezul nopții este de obicei
ora la care ne gândim să verificăm ultima dată dacă nu cumva am mai
primit vreun e-mail — și știm ce se întâmplă adesea după. La această
problemă se adaugă faptul că nu dormim până mai târziu dimineața pentru a
compensa aceste ore de culcare mai târzii. Nu putem. Biologia noastră
circadiană și obligațiile interminabile pe care le avem de îndeplinit
dimineața devreme în cursul acestui stil de viață postindustrial ne refuză
somnul de care avem nevoie în mod vital. Cândva mergeam la culcare la
puțin timp după apus și ne trezeam odată cu găinile. Acum, mulți dintre noi
încă se trezesc odată cu găinile, dar apusul e abia momentul în care plecăm
de la birou și mai avem ore bune dc petrecut din noapte în stare de veghe.
Mai mult, puțini dintre noi se bucură dc un pui de somn complet la amiază,
ceea ce contribuie și mai mult la starea noastră dc somn falimentar.

Totuși, obiceiul de a dormi în două tranșe nu are origini culturale. Este

profund biologic. Toți oamenii, indiferent de cultură sau localizare
geografică, trec printr-o etapă de scădere a vigilenței în timpul orelor după-
amiezii, etapă provocată de cauze genetice obiective. Observați orice grup
dc participanți la o ședință care are loc după prânz, iar acest aspect se va
vedea foarte clar. Asemenea unor marionete cărora li s-a dat drumul la sfori,
iar apoi le-au fost trase rapid înapoi, capetele vor începe să se lase și apoi se
vor ridica imediat la loc. Sunt sigur că ați resimțit acest val de amețeală care
pare să vă cuprindă după-amiaza, de parcă v-ar trage creierul la culcare la o
oră neobișnuit de devreme.

Și voi, și cei care participă la ședință sunteți afectați de o diminuare a

vigorii stării de veghe pe care v-a imprimat-o evoluția favorizând un pui dc
somn la amiază și care se numește scădere postprandială a vigilenței (din
latinescul prandium, care înseamnă ,,masă“). Această scurtă cădere de la
starea de veghe intensă la una de alertă de nivel inferior reflectă un impuls
nativ pentru somn și dormit în timpul după-amiezii, nu pentru lucru. Pare să
fie o componentă normală a ritmului cotidian al vieții. Dacă va trebui să
susțineți vreodată o prezentare la locul de muncă, ar fi spre binele vostru și
spre binele stării de conștiență al celor care vor asculta să evitați momentul
imediat de după prânz, dacă puteți.

Ceea ce se vede evident când vă desprindeți de aceste detalii este că

societatea modernă din prezent ne-a despărțit de ceea ce ar trebui să fie un
aranjament implicit pentru somn bifazic - unul pe care codul genetic tot
încearcă să îl reactiveze în fiecare du-pă-amiază. Separarea de somnul
bifazic a avut loc în momentul în caic am trecut de la existența agrară la cea
industrială sau chiar înainte.

Studiile antropologice despre vânătorii-cultivatorii din perioadele

preindustriale au și distrus un mit popular despre cum ar trebui să doarmă
oamenii2. Aproape de finele erei moderne timpurii (aproximativ la sfârșitul
secolului al XVII-lea și începutul secolului al XVIII-lea) textele istorice
sugerează că locuitorii Europei de Vest dormeau în timpul nopții în două
reprize lungi, separate de câteva ore de activitate în stare de veghe. între
aceste două porții de somn identice - uneori numite primul somn și somnul
al doilea oamenii citeau, scriau, se rugau, faceau dragoste și chiar
socializau.

Se prea poate ca acest obicei să fi existat în acel moment al istoriei, în acea

regiune geografică. însă faptul că nicio altă cultură preindustrială studiată
până acum nu a manifestat o formă similară de divizare a somnului în ture
pe timpul nopții sugerează că nu este forma naturală, cea programată de
evoluție pentru somnul oamenilor. In schimb, pare a fi un fenomen cultural
care a apărut și a fost popularizat odată cu migrația vest-europenilor. Mai
mult, nu există niciun ritm biologic - al activității cerebrale, neuro-chimice
sau metabolice — care să indice vreo dorință umană de a ne trezi câteva ore
în toiul nopții. în schimb, tiparul real al somnului bifazic - în sprijinul căruia
există dovezi antropologice, biologice și genetice și care încă se poate
măsura la toți oamenii de până acum - este format dintr-o perioadă mai
lungă de somn continuu în cursul nopții, urmată de un pui de somn mai
scurt la amiază.

Dacă acceptăm că acesta este tiparul nostru natural al somnului, oare vom
putea ști sigur vreodată ce feluri de consecințe pentru sănătate au fost
cauzate de faptul că ne-am abandonat somnul bifazic? Somnul bifazic se
poate observa încă în câteva culturi din întreaga lume care practică siesta,
inclusiv în regiuni din America de Sud și Europa mediteraneeană. Pe când
eram copil, în anii 1980, am fost în vacanță cu familia în Grecia. In timp ce
ne-am plimbat pe străzile orașelor mari din Grecia pe care le-am vizitat, am
văzut în vitrinele magazinelor semne foarte diferite față de cele cu care
eram obișnuit în Anglia. Pe ele scria despre programul de funcționare că:
între nouă dimineața și unu după-amiaza era deschis, între unu și cinci
după-amiaza era închis, iar de la cinci până la nouă seara era din nou
deschis.

Astăzi, puține dintre acele semne au mai rămas în vitrinele din întreaga
Grecie. înainte de intrarea în noul mileniu se faceau presiuni din ce în ce
mai mari pentru ca Grecia să renunțe la obiceiul siestei. O echipă de
cercetători de la School of Public Health din cadrul Universității Harvard a
hotărât să cuantifice consecințele asupra sănătății produse de această
schimbare uriașă și au folosit un eșantion de 23 000 de greci adulți, bărbați
și femei cu vârste cuprinse între 20 și 83 de ani. Cercetătorii s-au concentrat
asupra rezultatelor din sfera cardiovasculară, urmărind grupul de-a lungul a
șase ani, timp în care mulți dintre ei au renunțat k obiceiul de a dormi la
prânz.

La fel cum este cazul nenumăratelor alte tragedii grecești, rezultatul final a
frânt inimi, dar aici într-un sens mai serios și literal. Până la debutul
studiului, niciunul dintre participanții la studiu nu avuseseră în istoric
probleme de inimă sau de circulație, ceea ce indica absența unei stări de
boală cardiovasculară. Totuși, cei care au renunțat la siestele recurente au
ajuns să își crească riscul de a muri din cauza unei boli de inimă cu 37% de-
a lungul perioadei de studiu de șase ani, comparativ cu cei care au continuat
să doarmă la prânz. Efectul a fost în mod deosebit mai puternic în rândul
bărbaților activi în câmpul muncii, pentru ei crescând riscul mortalității
generat de lipsa somnului la prânz cu mai mult de 60%.

Ceea ce se vede din acest studiu remarcabil este că, atunci când suntem
deconectați de la obiceiul nativ al somnului bifazic, viețile ne sunt scurtate.
Probabil că nu este surprinzător că în micile enclave ale Greciei în care
siestele au rămas intacte, cum ar fi insula Ikaria, bărbații au de patru ori mai
multe șanse să ajungă la vârsta de 90 de ani decât au bărbații americani.
Aceste comunități în care se doarme la prânz au fost descrise uneori ca fiind
„locurile în care oamenii uită să moară“. Datorat unei recomandări care ne-
a fost înscrisă în codul genetic cu mult timp în urmă, obiceiul somnului
natural bifazic alături de o dietă sănătoasă par a fi secretele unei vieți
îndelungate.

Noi suntem speciali

Așa cum vă puteți da seama acum, somnul este o trăsătură unificatoare în

întregul regn animal, deși în interiorul aceleiași specii și între specii există o
diversitate remarcabilă în ceea ce privește cantitatea (timpul), forma
(jumătate din creier, întregul creier) și tiparul (monofazic, bifazic,
polifazic). Dar suntem noi, oamenii, speciali în ceea ce privește profilul
somnului, cel puțin în forma sa pură, netulburată de modernitate? S-a scris
mult despre unicitatea Homo sapiens în alte domenii - cogniție, creativitate,
cultură și dimensiunea și forma creierului. Există ceva care să fie la fel de
excepțional și în privința somnului nostru din timpul nopții? Dacă da, ar
putea acest somn unic să fie o cauză nerecunoscută a realizărilor menționate
anterior, pe care le prețuim atât de mult ca fiind specifice omului -
justificarea numelui nostru hominid {Homo sapiens - derivat latinesc,
„persoană înțeleaptă")?

Se pare că noi, oamenii, suntem speciali când vine vorba despre somn.
Comparativ cu maimuțele Lumii Noi și Vechi, la fel și față de primate, cum
sunt cimpanzeii, urangutanii și gorilele, somnul uman se distinge din
mulțime. Cantitatea totală de timp pe care ne-o petrecem dormind este
semnificativ mai scurtă decât la toate celelalte primate (opt ore, față de cele
10—15 ore observate la toate celelalte primate), dar beneficiem de o
cantitate disproporționată de somn REM, stadiul în care visăm. Intre 20 și
25 de procente din timpul de somn îi sunt dedicate etapei de visare REM,
comparativ cu o medie de doar 9 procente în cazul tuturor celorlalte
primate! Noi reprezentăm valoarea anormală când vine vorba despre durata
somnului și a viselor, în raport cu toate celelalte maimuțe și primate. Pentru
a înțelege cum și de ce somnul nostru este atât de diferit, trebuie să
înțelegem evoluția omului din maimuță, încă din vremea cățăratului în
copaci.

Oamenii sunt ființe care dorm exclusiv la nivelul solului — ne petrecem pe

jos perioadele de somn (sau uneori puțin mai sus, pe paturi). Alte primate
dorm în copaci, pe ramuri sau în culcușuri. Alte primate vor coborî din
copaci doar ocazional pentru a dormi pe pământ. Primatele evoluate, de
exemplu, își vor construi noi cuiburi de somn sau platforme în vârful
copacilor în fiecare noapte. (Inchipuiți-vă cum ar fi să alocați în fiecare
seară câteva ore după cină pentru a asambla un nou cadru de pat IKEA
înainte să puteți să dormiți!)

Dormitul în copaci a fost o idee înțeleaptă din punct de vedere evoluționist,

până la un punct. Oferea protecție față de prădătorii mari care vânau la
nivelul solului, cum ar fi hienele, și față de micile artropode care se hrănesc
cu sânge, inclusiv păduchii, puricii și căpușele. Doar că, atunci când dormi
la 6—15 metri față de sol, trebuie să fii atent. Dacă ajungi să fii prea relaxat
în timpul somnului profund, când ești întins pe o creangă sau într-un culcuș,
un membru care atârnă s-ar putea să fie tot ce îi trebuie gravitației pentru a
te trage abrupt înapoi pe pământ, iar căzătura s-ar putea să însemne sfârșitul
vieții și eșecul transmiterii mai departe a materialului genetic. Aceasta este
adevărat mai ales în timpul stadiului REM al somnului, perioadă în care
creierul paralizează complet toată musculatura voluntară din corp, lăsân-du-
vă de-a dreptul inerți - la propriu un sac de oase, fără tensiune în mușchi.
Sunt sigur că nu ați încercat niciodată să prindeți o sacoșă plină de
cumpărături de o cracă a unui copac, dar vă pot asigura că este departe de a
fi ceva ușor. Chiar dacă reușiți pentru o clipă să îi găsiți echilibrul, nu va
ține mult. Această probă de echilibristică a propriului corp era provocarea și
pericolul cu care se confruntau strămoșii noștri din familia primatelor, când
dormeau în copaci, și le-a constrâns semnificativ somnul.

Homo erectus, predecesorul lui Homo sapiens, a fost primul biped adaptat
exclusiv la mersul în două membre și a mers drept și liber în două picioare.
Noi credem că Homo erectus a fost și primul care s-a dedicat somnului la
sol. Brațele mai scurte și poziția verticală faceau traiul și dormitul în copaci
foarte puțin probabil. Cum a supraviețuit Homo erectus (deci și Homo
sapiens) în mediul plin de prădători de pe pământ, în condițiile în care aici
mișună leoparzi, hiene și tigri cu colți-sabie (dintre care toate pot vâna și pe
timpul nopții) și e plin de sugători de sânge tereștri? O parte din răspuns
este focul. Deși încă mai există niște discuții, mulți cred că Homo erectus a
fost primul care a folosit focul, iar focul a fost unul dintre cei mai
importanți catalizatori - dacă nu cumva chiar cel mai important - care ne-a
permis să coborâm din copaci și să trăim pe teren solid. Focul este și una
dintre cele mai bune explicații pe care le avem pentru ce ne-a permis să
dormim în siguranță la nivelul solului. Focul le ținea la distanță pe
carnivorele de mari dimensiuni, în timp ce fumul funcționa ca o formă
ingenioasă de protecție în timpul nopții împotriva insectelor mici care abia
așteptau să se înfrupte din noi.

Totuși, focul nu a fost o soluție perfectă, iar dormitul la sol urma să rămână
riscant. Așadar, s-a creat o presiune evoluționară pentru a deveni mai
eficienți în ceea ce privește calitatea somnului. Orice Homo erectus care ar
fi reușit să doarmă mai eficient avea șanse mai mari de supraviețuire și
selecție. Evoluția a avut grijă ca forma în care dormeam atunci să se mai
scurteze ca durată, dar în același timp să crească în intensitate, mai ales
prin adaosul de somn REM de care ne bucurăm în timpul nopții.

De fapt, așa cum se întâmplă adesea în cazul geniului Mamei Natură,

problema a devenit o parte componentă a soluției. Cu alte cuvinte, dormitul
la nivelul solului, și nu pe o ramură de copac incertă, a fost impulsul care a
dus la dezvoltarea unui somn REM mai bogat și mai lung, în timp ce
perioada petrecută în stare de somn a putut să scadă puțin. Când dormi pe
jos, nu mai există riscul să cazi. Pentru prima dată în timpul evoluției
noastre, hominizii puteau savura cât de mult somn REM cu vise își doreau,
în condiții dc imobilizare a corpului, dar fără să fie îngrijorați de lasoul
gravitației care i-ar putea trage în jos, din vârful copacilor. Astfel, somnul
nostru a devenit „concentrat": mai scurt și mai consolidat ca durată, plin cu
somn de calitate înaltă. Și nu orice fel de somn, ci somn REM, care scălda
un creier aflat în plină ascensiune în complexitate și conectivitate. Există
specii care beneficiază de mai mult somn REM total decât hominizii, dar
niciuna nu susține și nu propagă proporții atât de generoase de somn REM
într-un creier la fel de complex și bogat interconectat ca noi, Homo sapiens.

Pornind de la aceste indicii, eu propun o teoremă: restructurarea somnului

din momentul coborârii din copac a fost un im-puls-cheie care l-a propulsat
pe Homo sapiens în vârful piramidei evoluției. Cel puțin două trăsături îi
disting pe oameni de alte primate. Eu susțin că ambele au fost modelate
benefic și cauzal de către somn, mai exact de nivelul intens dc somn REM
de care ne bucurăm, comparativ cu alte mamifere: (1) gradul nostru de
complexitate socioculturală și (2) inteligența noastră cognitivă. Somnul
REM și visele însele hrănesc ambele trăsături umane.

în prima dintre aceste privințe, am descoperit că somnul REM recalibrează

si echilibrează sublim circuitele emoționale ale > > creierului uman (aspecte
discutate în detaliu în partea a treia a cărții). în acest sens, somnul REM se
prea poate să fi accelerat bogăția și controlul rațional al emoțiilor noastre
inițiale primitive, o schimbare pe care eu o propun ca având o contribuție
critică la ascensiunea rapidă a lui Homo sapiens în poziția dominantă față
de toate celelalte specii în privințe-cheie. Știm, de exemplu, că somnul
REM ne îmbunătățește capacitatea de a recunoaște, deci si de a reacționa cu
succes, la multitudinea de semnale socioemo-ționale care abundă în cultura
umană, așa cum este cazul expresiilor faciale evidente și discrete, gesturilor
mari și mici făcute de corp și chiar comportamentului mulțimilor. Nu
trebuie să vă gândiți decât la tulburări ca autismul pentru a înțelege cât de
provocatoare și diferită poate fi o existență socială lipsită de deplinătatea
acestor aptitudini de explorare afectivă.

La fel, darul pe care ni-1 oferă somnul REM de a facilita identificarea și

înțelegerea corectă ne permite să luăm decizii mai inteligente și să acționăm
în consecință mai inteligent. Mai exact, aptitudinea rațional-echilibrată de a
ne controla emoțiile în fiecare zi — un aspect esențial pentru ceea ce
numim inteligență emoțională — depinde de o cantitate suficientă de somn
REM în fiecare noapte. (Dacă v-a fugit imediat gândul la anumiți colegi,
prieteni și personalități cărora le lipsesc aceste trăsături, ați putea la fel de
bine să vă întrebați cât de mult dorm, mai ales în ceea ce privește somnul
bogat în faze REM de dimineața târziu.)

Apoi, și mai important, dacă multiplicați aceste beneficii individuale la

scara grupurilor și a triburilor, iar de-a lungul mileniilor acestea având parte
de o intensitate și bogăție de somn REM din ce în ce mai mari, putem
începe să înțelegem cum a fost posibil să se dezvolte rapid și exponențial
acest proces de recalibrate a creierelor noastre emoționale prin ceea ce ne
oferă somnul REM în fiecare noapte. Din această inteligență emoțională
amplificată de somnul REM s-a dezvoltat o formă nouă și cu mult mai
sofisticată de socioecologie hominidă la nivelul unor mari colectivități, una
care a facilitat apariția unor comunități umane ample, agere emoțional,
stabile, strâns legate și extrem de sociale.

Voi merge mai departe și voi sugera că aceasta este cea mai influentă
funcție a somnului REM în rândul mamiferelor, poate chiar cea mai
influentă dintre toate tipurile de somn de la toate mamiferele, și chiar cel
mai eminent avantaj care a fost vreodată dăruit de către somn de-a lungul
întregii istorii a vieții planetare. Beneficiile adaptive aferente procesării
emoționale complexe sunt cu adevărat extraordinare, și atât de frecvent sunt
și trecute cu vederea. Noi, oamenii, putem genera o gamă bogată de emoții
la nivel cerebral, iar apoi le putem trăi profund și chiar putem controla acele
stări afective. Mai mult, putem identifica emoțiile altora și putem ajuta la
modelarea acestora. Atât prin aceste procese intrapersonale, cât și prin cele
interpersonale, putem pune bazele unor alianțe bazate pe cooperare, de tipul
celor necesare pentru a crea grupuri sociale de anvergură — și chiar mai
mult, întregi societăți înfloritoare, cu structuri și ideologii puternice. Ceea
ce ar fi putut să pară la prima vedere un câștig modest acordat de somnul
REM unui singur individ a ajuns să fie, cred eu, unul dintre cele mai
valoroase bunuri care ne-a asigurat supraviețuirea și dominanța speciei la
nivel colectiv.

K doua contribuție evoluționistă pe care o alimentează starea de somn REM

cu vise este creativitatea. Somnul NREM ajută la transferul noilor
informatii si la transformarea lor în unităti sto-> > >

cate pc termen lung în creier. Dar somnul REM este cel care ia aceste
amintiri proaspete și începe să le pună alături de întreaga serie de elemente
autobiografice ale propriilor vieți. Aceste coliziuni mnezice care au loc în
timpul somnului REM generează noi descoperiri creative, pc măsură ce se
formează legături noi între informații independente. Somnul REM ajută în
fiecare ciclu de somn la construcția vastelor rețele informatice asociative
din > >

creier. Somnul REM poate chiar să facă și un pas în spate, cum s-ar zice, și
să ajungă la descoperiri neașteptate și să perceapă esențe: ceva similar
cunoștințelor generale, adică semnificația d( ansamblu a unui grup de
informații, nu doar o colecție inertă dc date. Putem să ne trezim într-o
dimineață cu soluții noi pentru probleme inabordabile anterior sau chiar pot
să ne vină idei originale și cu totul altfel față de ce exista.

Așadar, pe lângă natura socioemoțională opulentă și dominantă pc care

somnul REM o ajută să se țeasă la nivelul maselor, se adaugă și beneficiul
creativ al somnului cu vise. Ar trebui să contemplăm (cu grijă)
ingeniozitatea noastră hominidă superioară ingeniozității celor mai apropiați
rivali ai noștri, primate sau din alte specii. Cimpanzeii - cele mai apropiate
rude pe care le avem în rândul primatelor - existau cu aproximativ cinci
milioane de ani înainte să apărem noi; unele dintre primatele superioare ne
preced cu cel puțin zece milioane de ani. In ciuda unor cantități uriașe de
ocazii în timp, niciuna dintre celelalte specii nu a ajuns pe Lună, nu a creat
calculatoare și nici vaccinuri. Umili cum suntem, noi, oamenii, am reușit.
Somnul, mai ales somnul REM și visele, reprezintă un factor esențial, deși
subapreciat, care stă la baza multor elemente din care sunt formate
ingeniozitatea și realizările noastre unice umane, într-o măsură la fel de
mare ca limbajul sau folosirea uneltelor (chiar există inclusiv dovezi care
susțin că somnul le-a modelat cauzal și pe acestea).

Oricum, harul creierului emoțional superior pe care ni-1 oferă somnul REM
ar trebui considerat ca fiind mai influent în ceea ce privește definirea
succesului speciei decât cel de-al doilea atu, cel al inspirației creative. Da,
creativitatea este și ea un instrument evoluționar important. Dar în linii mari
este limitată la nivelul individului. Dacă soluțiile creative și ingenioase nu
ar putea fi împărtășite între indivizi prin legăturile prosociale bogate din
punct de vedere emoțional și prin relațiile de cooperare pe care le păstorește
somnul REM, atunci creativitatea ar avea șanse mult mai mari să rămână un
atribut individual, în loc să se răspândească la nivelul maselor.

Acum putem să ne bucurăm de ceea ce eu consider a fi un ciclu al evoluției

clasic, caracterizat de autoîmplinire pozitivă. Modificarea felului în care
dormim, de la copac la sol, a instigat o cantitate și mai bogată de somn
REM față de alte primate, iar din această bogăție s-a născut o ascensiune
rapidă a creativității cognitive, a inteligenței emoționale, deci și a
complexității sociale. Acestea alături de creierul nostru din ce în ce mai
dens și interconectat au dus la strategii de supraviețuire superioare pe timp
de zi (și de noapte). Apoi, cu cât am stimulat mai intens acele circuite
cerebrale din ce în ce mai dezvoltate emoțional și creativ în timpul zilei, cu
atât ne-a fost mai mare nevoia de a face revizii și de a recalibra în timpul
nopții aceste sisteme neurale intens solicitate, prin mai mult somn REM.

Pe măsură ce această buclă de feedback a început să se propage exponențial,

ne-am format, organizat, am menținut și am construit intenționat grupuri
sociale din ce în ce mai mari. Astfel, abilitățile creative în plină expansiune
rapidă au putut să se răspândească mai eficient și cu viteză mai mare, ba
chiar au fost îmbunătățite de acea cantitate mereu în creștere de somn REM
hominid care amplifică sofisticarea emoțională și socială. Așadar, visele din
timpul somnului REM reprezintă un nou factor semnificativ, printre alții,
care a contribuit la faptul că am evoluat extraordinar de rapid până în
poziția de putere, cu bune și cu rele — suntem o nouă superclasă socială
(alimentată de somn) care domină la nivel global.
1

Zonotrichia leucophrys — o specie de vrabie mai mare, endemică

continentului american (n.t.).
2

A. Roger Ekirch, At Days Close: Night in Times Past, New York: W.W.
Norton, 2006 (n.a.).
Capitolul 5

Modificările somnului de-a lungul vieții

Somnul înainte de naștere

Prin vorbire sau cântec, viitorii părinți vor fi adesea încântați de aptitudinea
lor de a stimula ușoare lovituri și mișcări din partea copilului lor încă
nenăscut. Deși ar trebui să nu le spuneți asta niciodată, cel mai probabil
copilul doarme dus. înainte de naștere, bebelușul uman își petrece aproape
tot timpul într-o stare similară somnului, o bună parte din aceasta semănând
cu etapa de somn REM. Așadar, fătul adormit nu este conștient de
tertipurile la care apelează părinții săi. Orice fel de mișcare din brațe sau cu
picioarele pe care o simte mama din partea copilului are șanse mari să fie
mai degrabă o consecință a unei izbucniri aleatorii de activitate cerebrală,
fenomen specific somnului REM.

Adulții nu execută sau cel puțin nu ar trebui să execute astfel de mișcări și

lovituri în timpul nopții, pentru că sunt împiedicați de mecanismul
paralizant al somnului REM. Dar în timpul vieții intrauterine, creierul
imatur al fătului încă mai are de lucrat la sistemul care inhibă musculatura
în timpul somnului REM, sistem care este pe deplin funcțional la adulți.
Totuși, alte nuclee profunde ale creierului fătului s-au consolidat deja,
inclusiv cele care generează somnul. Până la sfârșitul celui de-al doilea
trimestru (în aproximativ a 23-a săptămână de sarcină), marea majoritate a
mecanismelor și rotițelor neurale necesare pentru a produce somn NREM și
somn REM au fost deja conturate și conectate. Din cauza acestei
incongruențe, creierul fătului încă produce comenzi motorii formidabile în
timpul somnului REM, doar că nu există acea paralizie care să le oprească
manifestarea. în lipsa restricțiilor, acele comenzi sunt transformate direct în
mișcări corporale frenetice, pe care mama le resimte ca pe niște lovituri
acrobatice și pumnișori de cea mai ușoară categorie.

In acest moment al dezvoltării intrauterine, majoritatea timpului este

petrecută în stare de somn. Perioada de 24 de ore conține un amestec format
din aproximativ șase ore de somn NREM, șase ore de somn REM și
douăsprezece ore petrecute într-o formă de somn intermediară, despre care
nu putem spune cu siguranță că ar fi somn REM sau NREM, dar cu
certitudine nu este o stare de veghe deplină. Abia când se ajunge la ultimul
trimestru de sarcină încep să se contureze primele sclipiri de vigilență
autentică la fat. Totuși, cu mult mai puțin decât v-ați închipui, probabil —
doar două sau trei ore din fiecare zi sunt petrecute în stare de veghe în
pântec.

Deși perioada totală de somn scade în ultimul trimestru, apare o creștere

paradoxală și intensă a timpului petrecut în somn REM. In ultimele două
săptămâni de sarcină, fătul își va ridica semnificativ nivelul de consum de
somn REM la aproape nouă ore pe zi. în ultima săptămână înainte de
naștere, somnul REM ajunge la punctul maxim al întregii vieți:
douăsprezece ore pe zi. Cu un apetit aproape imposibil de săturat, fătul
uman își dublează astfel foamea de somn REM exact înainte de a veni pe
lume. Nu va mai exista niciun alt moment de-a lungul vieții individului -
nici în perioada prenatală, nici la începutul celei postnatale, nici în
adolescentă, la maturitate sau la bătrânețe - în care să treacă printr-o
modificare atât de dramatică a nevoii de somn REM și nici nu se va mai
ospăta vreodată la fel de mult cu așa ceva.

Oare fătul chiar visează în timpul somnului REM? Probabil că nu în felul în

care conceptualizăm visele cei mai mulți dintre noi. Dar știm că somnul
REM este vital pentru facilitarea maturizării creierului. Construcția unei
ființe umane în pântec se face în etape distincte și independente, oarecum
similar cu a construi o casă. Nu se poate pune acoperișul unei case până
când nu există o structură pe care să fie așezat și nu se pot ridica pereți în
lipsa unei fundații în care să se ancoreze. Creierul, la fel ca acoperișul unei
case, este unul dintre ultimele elemente construite în timpul dezvoltării. Și,
la fel ca pentru acoperiș, există substadii pentru proces - de pildă, este
necesar un cadru înainte de așezarea țiglelor.

Formarea detaliată a creierului și a părților sale componente se face în ritm

rapid, în timpul trimestrului al doilea și al celui de-al treilea al dezvoltării
umane — tocmai intervalul de timp în care cantitățile de somn REM cresc
uimitor. Aceasta nu este o coincidență. Somnul REM are rolul unui
îngrășământ electric pe durata acestei faze critice de la începutul vieții.
Explozii uimitoare de activitate electrică apărute în timpul somnului REM
stimulează creșterea din plin a circuitelor neuronale la nivelul întregului
creier în dezvoltare, apoi le oferă tuturor un buchet sănătos de componente
conectoare la capete: terminațiile sinap-tice. Gândiți-vă la somnul REM ca
la un furnizor de servicii de internet care populează noi cartiere ale
creierului cu rețele vaste dc cabluri de fibră optică. Folosind aceste fulgere
inaugurale de electricitate, somnul REM activează apoi funcționarea lor în
regim de mare viteză.

Această etapă a dezvoltării, care îi imprimă creierului cantități uriașe de

conexiuni neuronale, se numește sinapsogeneză, pentru că presupune
crearea de milioane de legături sau sinapse între neuroni. Prin design
planificat, este o primă încercare excesiv de entuziastă în raport cu
pregătirea infrastructurii creierului. Există multă redundanță, ceea ce duce
la posibilitatea de a forma multe, multe potențiale configurații de circuite în
interiorul creierului bebelușului odată ce se naște. Din perspectiva analogiei
cu furnizorul de servicii de internet, toate casele, din toate cartierele, care
compun toate teritoriile creierului, au primit în dar un nivel înalt de
conectivitate și viteză în această primă etapă a vieții.

însărcinat cu o asemenea sarcină titanică de proiectare a neu-roarhitecturii -

formarea autostrăzilor neurale și a rutelor adiacente care vor produce
gânduri, amintiri, sentimente, decizii și acțiuni nu este de mirare că somnul
REM trebuie să domine cea mai mare parte, dacă nu chiar toată, din această
formă de viață în dezvoltare timpurie. De fapt, același lucru este valabil
pentru toate celelalte mamifere’: perioada vieții cu cea mai mare cantitate
de somn REM este aceeași etapă în care creierul trece prin cel mai intens
proces de construcție.

Este îngrijorător că, dacă deranjați sau împiedicați somnul REM al unui
creier în fașă, anterior nașterii sau la puțin timp după, vor apărea consecințe.
In anii 1990 cercetătorii au început să studieze șobolani nou-născuți. Doar
prin blocarea somnului REM li se încetinea procesul de gestație, în ciuda
faptului că timpul cronologic mergea înainte. Desigur, cele două ar trebui să
progreseze concomitent. Privarea puilor de șobolan de somn REM ținea în
loc procesul de construcție a acoperișurilor lor neuronale: scoarța cerebrală.
Fără somn REM se închidea șantierul muncii la creier, înghețat în timp de
baricada experimentală a lipsei de somn REM. Zi după zi, acoperișul
scoarței cerebrale terminat pe jumătate și înfometat de somn nu dădea
niciun semn de progres.

Exact același efect a fost demonstrat între timp la numeroase alte specii de
mamifere, sugerând că efectul probabil este comui tuturor mamiferelor.
Când li s-a permis în cele din urmă puilor de șobolan să doarmă în regim
REM, a reînceput procesul de construcție a acoperișului cerebral, dar nu a
mărit pasul și nici nu a mai ajuns vreodată să recupereze. Un creier de
bebeluș privat de somn va fi pentru totdeauna un creier insuficient construit.

Mai recent s-a constatat o legătură între deficitul de somn REM și

tulburările din spectrul autist (ASD) (a nu se confunda cu tulburarea
ADHD, despre care vom discuta mai târziu).

* Excepția, menționată în capitolul 4, s-ar putea să fie puii balenei

ucigașe. Aceștia nu par să aibă ocazia de a dormi imediat după naștere,
pentru că trebuie să parcurgă în umbra mamelor periculosul drum
înapoi spre grupul de care aparțin, aflat la mare depărtare. Totuși,
aceasta este o presupunere, încă există posibilitatea ca, la fel ca toate
celelalte mamifere, acești pui să consume cantități mari de somn în
timpul vieții intrauterine, inclusiv somn REM, exact înainte de naștere.
Pur și simplu nu știm încă (n.a.).

Autismul, care se manifestă în mai multe forme, este o afecțiune de natură

neurologică, apărând devreme în cronologia dezvoltării, de regulă în jurul
vârstei de 2-3 ani. Simptomul principal al autismului este lipsa
interacțiunilor sociale. Indivizii care suferă de autism nu comunică și nu
interacționează cu alte persoane cu ușurință și nici cu regularitate.

Deocamdată nu înțelegem exact cauzele autismului, dar în nucleul acestei

afecțiuni pare să fie o infrastructură neuronală inadecvată, apărută devreme
în procesul de dezvoltare a vieții, mai exact în ceea ce privește formarea și
numărul sinapselor, adică o sinapsogeneză anormală. Dezechilibrele
conexiunilor sinaptice se observă la toți autiștii: conectivitate excesivă în
anumite părți ale creierului si deficiente în celelalte. > >
Când și-au dat seama de aceasta, oamenii de știință au început să
investigheze dacă nu cumva somnul celor care suferă de autism nu este și el
atipic. Este. Bebelușii și copiii de vârste fragede care manifestă semne de
autism sau care sunt diagnosticați ca fiind autiști nu dorm conform tiparelor
normale, nici măcar cantitativ. Ritmurile circadiene ale copiilor autiști sunt
și ele mai slabe decât omoloagele lor neautiste, la aceștia observându-se un
profil de melatonină mai atenuat de-a lungul celor 24 de ore, în locul unei
creșteri accentuate în concentrație pe timpul nopții și o scădere rapidă de-a
lungul zilei’. Biologic vorbind, este ca și cum pentru indivizii autiști zilele
sunt mult mai puțin luminoase și nopțile mult mai puțin întunecate. In
consecință, există semnale mai slabe care să declanșeze la momentul
potrivit stările stabile de veghe și somn. Mai mult, și poate legat de acest
aspect, cantitatea totală de somn pe care o pot genera copiii autiști este mai
mică decât în cazul celorlalți copii.

Totuși, cel mai notabil este deficitul de somn REM. Indivizii autiști
înregistrează un deficit cuprins între 30% și 50% în ceea ce

* S. Cohen, R. Conduit, S.W. Lockley, S.M. Rajaratnam și K.M.

Cornish, „The relationship between sleep and behavior in autism
spectrum disorder (ASD): a revicw", Journal of Neurodevelopmental
Disorders 6, nr. 1 (2011): 44 (n.a.).

privește cantitatea de somn REM de care au parte, raportat la copiii care nu

suferă de autism’. Considerând rolul pe care îl are somnul REM în formarea
masei echilibrate de conexiuni sinap-tice în creierul aflat în dezvoltare,
există acum un interes aparte pentru a descoperi dacă deficitul dc somn
REM contribuie sau nu la declanșarea autismului.

Insă dovezile actuale sunt doar corelative în cazul oamenilor. Doar pentru
că autismul și anomaliile somnului REM apar împreună, aceasta nu
înseamnă că una dintre ele este cauza celeilalte. Și această asociere nu vă
spune nici direcția acestei cauzalități, chiar dacă ar fi să existe: este deficitul
de somn REM cauza autismului sau nu cumva e invers? Totuși, faptul că
privarea unui pui de șobolan dc somn REM duce la tipare aberante la
nivelul conexiunilor neurale sau în sinapsogeneză este un aspect curios care
merită consemnat”. Mai mult, șobolanii privați dc somn REM în perioada în
care sunt bebeluși ajung să fie retrași și izolați din punct dc vedere social la
vârsta adolescenței și maturității’”. Independent dc problemele de
cauzalitate, urmărirea anomaliilor dc somn reprezintă o nouă speranță
pentru diagnosticarea cât mai timpurie a autismului.

Desigur, nicio viitoare mămică nu trebuie să își facă griji din cauza unor
oameni de știință care ar deranja somnul REM al feților pe care îi poartă în
pântec. Dar alcoolul poate induce aceeași eliminare selectivă a somnului
REM. Alcoolul este unul dintre cei mai puternici factori pe care îi
cunoaștem în acest

* A.W. Buckley, AJ. Rodrigucz, A. Jennison, et al. „Rapid eye

movement sleep percentage in children with autism compared with
children with developmental delay and typical development“,         of
Pediatrics and

Adolescent Medicine 164, nr. 11 (2010): 1032—37. Vedeți și S. Miano, O.

Bruni, M. Elia, A.Trovato, et al., „Sleep in children with autistic spectrum
disorder: a questionnaire and polysomnographic study“, Sleep Medicine 9,
nr. 1 (2007): 64-70 (n.a.).

* * G. Vogel și M. Hagler, „Effects of neonatally administered

iprindole on adult behaviors of rats“, Pharmacology Biochemistry and
Behavior 55, nr. 1 (1996): 157-61 (n.a.).

* ** Ibidem (n.a.).

moment care suprimă somnul REM. Vom discuta în capitolele următoare

motivul pentru care alcoolul blochează formarea somnului REM și
consecințele acestor carențe de somn pentru adulți. Deocamdată ne vom
concentra pe impactul pe care îl are alcoolul asupra somnului unui fat în
dezvoltare sau al unui nou-născut.

Alcoolul consumat de mamă trece cu ușurință prin placentă, deci ajunge cu

ușurință la fătul care se dezvoltă în pântecul ei. Știind aceasta, oamenii de
știință au analizat întâi scenariul extrem: mamele care erau alcoolice sau
mari consumatoare de alcool în timpul sarcinii. La puțin timp după naștere a
fost evaluat somnul acestor nou-născuți prin intermediul unor electrozi
amplasați blând la nivelul capului. Nou-născuții mamelor care consumau
mult alcool își petreceau mult mai puțin timp în faza activă de somn REM
față de bebelușii de vârste similare născuți de mame care nu au băut în
timpul sarcinii.

Apoi electrozii care măsurau activitatea au scos la iveală o realitate

fiziologică mai îngrijorătoare. Copiii nou-născuți ai mamelor care
consumaseră mult alcool nu se bucurau de aceeași calitate electrică a
somnului REM. Vă veți aminti din capitolul 3 că somnul REM este
caracterizat de unde cerebrale minunat de haotice sau desincronizate —, o
formă intensă și sănătoasă de activitate electrică. Totuși, bebelușii mamelor
cu probleme alcoolice demonstrau o scădere cu 200% a acestei măsuri de
activitate electrică vibrantă față de bebelușii născuți de mame care nu
consumaseră alcool. In schimb, nou-născuții mamelor consumatoare de
alcool emiteau un tipar de unde cerebrale care era mult mai sedentar în
această privință1. Dacă vă întrebați acum dacă studiile epidemiologice au
legat consumul de alcool din timpul sarcinii de o probabilitate mai mare de
boală în cazul copilului, inclusiv pentru autism, răspunsul este afirmativ’.

Din fericire, cele mai multe mame din această epocă nu beau semnificativ
în timpul sarcinii. Dar cum rămâne cu situația mai obișnuită a unei viitoare
mame care mai bea din când în când câte unul sau două pahare de vin? Prin
folosirea unor metode neinva-zive de măsurare a activității cardiace,
precum și ultrasunete pentru monitorizarea mișcărilor corpului, ochilor și
respirației, acum putem identifica etapele de bază de somn NREM și REM
la un fat aflat în pântecul mamei sale. Având la dispoziție aceste metode, un
grup de cercetători a analizat somnul unor bebeluși care urmau să se nască
în doar câteva săptămâni. Mamele lor au fost monitorizate două zile la rând.
Intr-una dintre cele două zile, au băut fluide care nu conțineau alcool. In
cealaltă zi, au băut aproximativ două pahare de vin (cantitatea absolută a
fost controlată prin raportare la greutatea corporală a acestora). Față d<
condiția absenței alcoolului, s-a constatat că alcoolul a micșora semnificativ
durata somnului REM de care s-au bucurat copiii.

De asemenea, alcoolul a și atenuat intensitatea somnului REM al fetușilor,

aspect măsurat prin numărul mișcărilor rapide ale ochilor din timpul
ciclului de somn REM. Mai mult, acești bebeluși nenăscuți au respirat mult
mai greu în timpul fazei REM, numărul de respirații scăzând de la un ritm
normal de 381 pe oră, cum s-a constatat în condițiile de somn normal, la
doar patru pe oră, când fătul a fost expus la alcool .

Mai departe de abstinența de la alcool din timpul sarcinii, merită menționat

și intervalul de timp dedicat alăptării. Aproape jumătate dintre toate femeile
care alăptează în țările occidentale consumă alcool în timpul lunilor în care
își hrănesc bebelușii de la sân. Alcoolul este absorbit rapid în laptele unei
mame. Concentrațiile de alcool din laptele matern sunt foarte similare cu
cele din sânge: o alcoolemie în sânge de 0,08 pentru o mamă va însemna că
nivelul de alcool din laptele matern va fi dc aproximativ 0,082 3. De curând
am descoperit ce influență are alcoolul din laptele matern asupra somnului
unui bebeluș.

In mod normal, nou-născuții vor trece direct în faza de somn REM după
hrănire. Multe mame știu deja aceasta: aproape imediat ce se oprește suptul,
uneori chiar înainte, pleoapele bebelușului se vor închide, iar dedesubt ochii
vor începe să se miște fulgerător de la stânga la dreapta, indicând că cel mic
este hrănit în acel moment cu somn REM. Un mit care era popular cândva
spunea că bebelușii dorm mai bine dacă mama a consumat o băutură
alcoolică înainte de o sesiune de alăptat - berea era băutura sugerată în
această legendă. Din păcate pentru cele care iubesc berea, acesta este doar
atât: un mit. Există câteva studii în care li s-a dat unor bebeluși lapte de la
sân care conținea fie o aromă nealcoolică - cum ar fi vanilia -, fie o cantitate
controlată de alcool (echivalentul situației în care mama ar fi băut unul sau
două pahare). Când bebelușii consumă lapte care conține alcool somnul lor
este mai fragmentat, aceștia petrec mai mult timp treji, iar durata somnului
REM scade la scurt moment după aceasta cu 20—30 de procente”. Se
întâmplă adesea ca bebelușii chiar să încerce să recupereze o parte din acel
somn REM pe care l-au pierdut odată ce alcoolul le-a ieșit din sistem, deși
nu este ușor pentru organismele lor fragile să facă așa ceva.

Ceea ce reiese din toate aceste studii este că somnul REM nu este opțional
în perioada de început a vieții omului, ci obligatoriu. Se pare că fiecare oră
de somn REM contează, aspect demonstrat dc încercarea disperată a fătului
sau a nou-născutului de a recupera oricât de mult somn REM, când nu are
parte de el’. Din păcate, încă nu înțelegem pe deplin care sunt efectele pe
termen lung ale întreruperii somnului REM al fătului sau al nou-născutului,
fie din cauza alcoolului, fie prin alte mijloace. Știm doar că blocarea sau
scăderea cantității de somn REM în cazul animalelor nou-născute afectează
și denaturează dezvoltarea creierului, ceea ce duce la formarea unui adult
anormal din punct de vedere social.

Somnul din copilărie

Probabil că diferența cea mai evidentă și chinuitoare (pentru proaspeții

părinți) dintre felul în care dorm bebelușii și copiii mici față de cum dorm
adulții este numărul fazelor de somn. Spre deosebire de tiparul de somn
unitar și monofazic observat 1 adulții din țările industrializate, bebelușii și
copiii mici dorr polifazic: numeroase fragmente scurte de somn pe
parcursul zile și al nopții, printre numeroase treziri, adesea vocale.

Nu există nicio ilustrare mai bună sau mai amuzantă a acestei realități decât
cărticica de cântece de leagăn a lui Adam Mansbach, care poartă titlul de
Go the F3k to Sleep". Evident, este o carte pentru adulți. Când a scris-o,
Mansbach era proaspăt tătic. Și, la fel ca mulți dintre proaspeții părinți, a
ajuns la epuizare din cauza faptului că bebelușul lui se tot trezea: profilul
polifazic de somn al nou-născutului. Pentru că tot timpul trebuia să aibă
grijă de fiica lui, să o ajute să adoarmă la loc iar și iar și iar, noapte după
4 5 noapte după noapte, a ajuns de-a dreptul la exasperare. S-a ajuns la

punctul în care Mansbach pur și simplu a trebuit să se descarce de toată

furia iubitoare pe care o acumulase. Ceea ce s-a vărsat pe foaie a fost o
explozie de versuri comice pe care i le citea fiicei lui în mod fictiv, iar cu
temele acestora vor rezona imediat mulți proaspeți părinți. „îți voi mai citi
încă o ultimă carte, dacă juri/Să te duci să dormi dracului.“ (Insist să
ascultați versiunea audio a cărții, narată absolut perfect de senzaționalul
actor Samuel L. Jackson.)

Din fericire pentru toți proaspeții părinți (inclusiv pentru Mansbach), cu cât
crește copilul, cu atât vor ajunge să fie mai puține, mai lungi și mai stabile
secvențele de somn’. Explicația pentru această schimbare este ritmul
circadian. Deși zonele cerebrale care provoacă somnul sunt modelate
înainte de naștere, orologiul central de 24 de ore care controlează ritmul
circadian -nucleul suprachiasmatic - are nevoie de semnificativ mai mult
timp pentru a se dezvolta. Abia când împlinește trei sau patru luni va începe
nou-născutul să manifeste semnale modeste că ar funcționa după vreun ritm
zilnic. Incet-încet, nucleul suprachiasmatic începe să se agațe de semnalele
repetitive, cum ar fi lumina zilei, modificările de temperatură și mesele
(câtă vreme acele mese sunt riguros structurate), formându-și un ritm de 24
de ore mai robust.

Până să ajungă la pragul de un an în dezvoltare, ceasul nucleului

suprachiasmatic al unui bebeluș va fi preluat frâiele ritmului circadian.
Aceasta înseamnă că cel mic își petrece acum mai mult din zi în stare de
veghe, cu doar câteva sieste intercalate, și, în sfârșit, mai mult din timpul
nopții dormind. în mare parte vor fi dispărut episoadele aleatorii de somn și
veghe care se presărau cândva pe toată durata zilei și a nopții. Până la cea
de-a patra aniversare ritmul circadian controlează aproape complet
comportamentul de somn al copilului, acesta constând într-un episod lung
de somn pe timpul nopții, de obicei suplimentat de un singur pui de somn în
timpul zilei. în acest moment copilul va fi trecut de la un tipar polifazic de
somn la unul bifazic. în anii copilăriei târzii se consolidează, în sfârșit,
tiparul de somn modern, monofazic.

Totuși, ceea ce ascunde această instalare progresivă a unui ritm stabil este o
luptă pentru putere cu mult mai tumultuoasă între somnul NREM și cel
REM. Deși durata globală a somnulu: scade treptat după naștere, devenind
mereu mai stabilă și mai bine consolidată, proporția dintre timpul petrecut
în starea de somn NREM și somn REM nu descrește într-o manieră la fel de
stabilă.

In timpul celor paisprezece ore de somn total de care se bucură un bebeluș

de șase luni, durata se împarte egal între somnul NREM și cel REM. Totuși,
somnul unui copil de cinci ani va fi împărțit într-un raport de 70/30 între
somnul NREM și cel REM de-a lungul celor unsprezece ore de somn zilnic
total. Cu alte cuvinte, proporția somnului REM scade în anii copilăriei mici,
iar proporția somnului NREM chiar crește, în ciuda faptului că durata de
ansamblu a somnului descrește. Această retrogradare a porției de somn
REM și accentuarea dominanței somnului NREM continuă pe tot parcursul
copilăriei mici și mijlocii. Echilibrul final se va stabiliza până la sfârșitul
adolescenței la un raport 80/20 între somnul NREM și cel REM și va
rămâne la fel pe parcursul vârstei adulte timpurii și mijlocii.
Somnul și adolescența

De ce nc petrecem atât de mult timp în faza dc somn REM de-a lungul vieții
intrauterine și la începutul vieții, dar apoi trecem la o dominanță mai
pregnantă a somnului NREM în timpul copilăriei târzii și la începutul
adolescenței? Dacă este să cuantificăm intensitatea undelor somnului
profund, vom vedea întocmai același tipar: o diminuare a intensității
somnului REM în timpul primului an de viață, dar în același timp o creștere
exponențială a intensității somnului NREM profund începând cu perioada
mediană a copilăriei și atingând maximul chiar înaintea pubertății, după
care se atenuează din nou în ritm descendent. Ce este atât de special la acest
tip de somn profund în acest moment de tranziție al vieții?

înainte de naștere și curând după, provocarea pe care o întâmpină

dezvoltarea este să construiască și să adauge un număr uriaș de legături
neuronale de mare viteză și de interconexiuni, care să devină un creier
incipient. Așa cum am discutat, somnul REM joacă un rol esențial în acest
proces de proliferare, ajutând la po-pularea cartierelor creierului cu legături
neuronale și apoi activân-du-le cu o doză sănătoasă de informație transmisă
cu mare viteză.

Insă, din moment ce această primă tură dc cablare a creierului este

caracterizată de un exces de zel intenționat, trebuie să aibă loc și o a doua
rundă pentru remodelare. Aceasta se întâmplă în timpul copilăriei târzii și în
vremea adolescenței. Atunci scopul arhitectural nu mai este expansiunea, ci
restrângerea, în scopul eficienței și eficacității. S-au dus vremurile în care se
adăugau conexiuni cerebrale cu ajutorul somnului REM. în schimb,
rafinarea conexiunilor intră pe ordinea de zi sau, mai degrabă, de noapte. Iar
aici intră în acțiune mâna dibace a somnului NREM profund.

Ajută să ne întoarcem la analogia cu furnizorul de servicii de internet. Când

a pus bazele rețelei, fiecărei case din cartierul nou construit i s-a dat aceeași
cantitate de lățime de bandă pentru conexiune, așadar și același potențial de
folosire. Totuși, pe termen lung, aceasta este o soluție ineficientă, din
moment ce unele dintre aceste case vor deveni în timp utilizatori cu un
consum masiv, în timp ce altele vor consuma foarte puțin. S-ar putea chiar
ca unele case să rămână goale, deci să nu înregistreze niciodată vreun
consum. Pentru a estima riguros ce tipar de necesități există, furnizorul de
servicii de internet are nevoie de timp pentru a aduna informații despre
consum. Abia după o perioadă de experiență va putea furnizorul să ia o
decizie informată referitoare la cum se poate rafina structura acelei rețele
originale care a fost instalată, diminuând conectivitatea pentru casele cu un
consum mic și crescând-o pentru altele care au marc nevoie de mai multă
lățime de bandă. Nu este o refacere completă a rețelei și o bună parte a
structurii inițiale va rămâne la fel. La urma urmei, furnizorul de servicii de
internet a mai făcut asta de multe ori înainte și poate estima rezonabil cum
să construiască la început rețeaua. Dar remodelarea și adaptarea în funcție
de utilizarea propriu-zisă tot trebuie să aibă loc, dacă este să se atingă un
nivel de maxim? eficientă în rețea. » >

Creierul omului trece printr-o transformare similară, bazat, pe uz, în timpul

copilăriei târzii și al adolescenței. O bună parte a structurii originale create
la începuturile vieții va rămâne la fel, din moment ce Mama Natură a
învățat până acum, după miliarde de tentative de-a lungul numeroaselor mii
de ani de evoluție, să creeze o primă cablare a creierului destul de adecvată.
Insă ea mai lasă cu înțelepciune loc în modelul ei generic de structură a
creierului, în așa fel încât să se poată rafina individualizat. Experiențele
unice ale unui copil din timpul anilor formativi se transpun într-o serie de
statistici personale de consum. Acele experiențe sau acele statistici îi oferă
schiței implicite o ultimă tură de rafinare a creierului’, profitând de
oportunitatea lăsată la îndemână de către natură. Un creier (oarecum)
generic devine

* Chiar dacă gradul de conectivitate al rețelei neurale scade în timpul

dezvoltării, dimensiunea fizică a celulelor noastre cerebrale, deci și
mărimea fizică a creierului și a capului, crește (n.a.). mereu tot mai
individualizat, în funcție dc consumul personalizat al proprietarului.

Pentru a-1 ajuta la sarcina de rafinare și restructurare a conectivității,

creierul apelează la serviciile somnului NREM profund. Dintre numeroasele
funcții pe care la îndeplinește acesta — iar lista completă o vom discuta în
capitolul următor -, cea de toaletare sinaptică este cea mai solicitată în
timpul adolescenței. Printr-o serie de experimente remarcabile, Irwin
Feinbcrg, un pionier în cercetarea somnului, a descoperit ceva fascinant
despre desfășurarea acestei operațiuni de restructurare la nivelul creierului
adolescent. Rezultatele descoperite de el ajută la justificarea unei opinii pe
care s-ar putea să o aveți și voi: adolescenții au o versiune mai puțin
rațională a unui creier adult, una care își asumă mai multe riscuri și care are
aptitudini decizionale relativ mai slabe.

Folosind electrozi amplasați pe tot capul - în față și la spate, pe partea

stângă și cea dreaptă —, Feinberg a început să înregistreze cum dormea un
grup mare de copii, cu vârste cuprinse între șase și opt ani. Odată la fiecare
6—12 luni, îi aducea pe aceștia din nou în laborator și facea o nouă
măsurătoare. Nu s-a oprit zece ani. A adunat mai bine de 3 500 de
monitorizări obținute pe durata întregii nopți — un număr greu de crezut de
320 000 de ore de somn înregistrate! Din acestea Feinberg a creat o serie de
cadre care ilustrau cum se modifică intensitatea somnului profund de-a
lungul etapelor de dezvoltare ale creierului, pe măsură ce copilul trecea prin
perioada de tranziție adesea stânjenitoare a adolescenței, spre vârsta adultă.
Aceasta era echivalentul neuroștiințific al fotografiei de tip time-lapse din
natură: fotografii făcute unui copac când abia înmugurește în primăvară
(perioada bebelușiei), apoi izbucnește în frunziș pe timpul verii (copilăria
târzie), ulterior se maturizează cromatic odată cu venirea toamnei
(adolescența timpurie), iar în cele din urmă își pierde frunzele iarna
(adolescența târzie și începutul perioadei adulte).

în timpul copilăriei medii și a celei târzii, Feinberg a observat durate de

somn profund moderate, în timp ce se încheiau ultimele episoade de
creștere neuronală bruscă în interiorul creierului, similar perioadelor de
primăvară târzie și vară timpurie. Apoi Feinberg a început să observe în
măsurătorile sale o creștere abruptă a intensității somnului profund, exact în
momentul în care nevoile de dezvoltare ale conectivității creierului se
modifică, trecând de la creșterea numărului dc conexiuni la a renunța la ele;
echivalentul toamnei pentru copac. Exact în momentul în care toamna
maturizării era pe punctul să se transforme în iarnă, iar procesul de
eliminare era aproape terminat, înregistrările lui Feinberg au ilustrat o
diminuare evidentă a intensității somnului NREM profund, ajungând din
nou la o intensitate mai mică. Ciclul de viață al copilăriei se încheiase, iar în
timp ce cădeau ultimele frunze era asigurată trecerea spre următoarea etapă
a acestor adolescenți. Somnul NREM profund le facilitase tranziția spre
vârsta adultă timpurie.

Feinberg a presupus că ascensiunea și declinul intensității somnului profund

ajutaseră la susținerea călătoriei de maturizare pe parcursul culmilor dificile
ale adolescenței, iar ceea ce urma era progresul spre vârsta adultă în condiții
de siguranță. Descoperirile recente au confirmat teoria lui. Pe măsură ce
somnul NREM profund trece prin ultima etapă de revizie și rafinare a
creierului în vremea adolescenței, aptitudinile cognitive, raționamentele și
gândirea critică încep să se îmbunătățească și fac aceasta proporțional cu
măsura schimbărilor de la nivelul somnului NREM. »

Dacă ne uităm mai atent la cronologia acestei relații, vedem ceva chiar mai
interesant. Modificările somnului NREM profund preced întotdeauna
pragurile cognitive și pe cele din procesul de creștere cu câteva săptămâni
sau luni, sugerând o direcție a influenței: somnul profund ar puteafi vectorul
de creștere care susține maturizarea creierului, și nu invers.

Feinberg a făcut și o a doua descoperire importantă. Când a analizat

cronologia schimbărilor de intensitate a somnului profund pentru fiecare
electrod individual de pe cap, a constatat că acestea nu erau la fel între ele.
In schimb, tiparul de ascensiune și declin al maturizării începea întotdeauna
în zona din spate, arie cerebrală care controlează funcțiile de percepție
vizuală și spațială, iar apoi continua consecvent spre zona frontală pe
parcursul desfășurării perioadei de adolescență. Cel mai uimitor aspect este
că destinația în care se oprea călătoria de maturizare era vârful lobului
frontal, cel care activează gândirea rațională și aptitudinea de a lua decizii.
Așadar, zona posterioară a creierului unui adolescent era mai aproape de
cea corespunzătoare unui creier adult, în timp ce partea frontală a creierului
rămânea mereu mai copilăroasă, în orice moment al acestui interval de timp
din procesul de creștere’.

Rezultatele lui ajutau la explicarea motivului pentru care trăsătura de a fi

raționali era unul dintre ultimele aspecte care înfloresc la adolescenți,
pentru că este ultimul teritoriu al creierului care beneficiază de tratamentul
de maturizare a somnului. Cu siguranță somnul nu este singurul factor de
care depinde coacerea creierului, dar pare să fie unul semnificativ, care
deschide calea spre abilitatea de a gândi matur și spre capacitatea de a
raționa. Studiul lui Feinberg îmi amintește de un panou publicitar pe care l-
am văzut cândva; o mare companie de asigurări transmitea mesajul: „De ce
conduc cei mai mulți dintre adolescenții de șaisprezece ani de parcă le-ar
lipsi o parte a creierului? Pentru că le lipscște“. Este nevoie de somn
profund și de timp de creștere pentru a finaliza maturizarea neurală care
acoperă acest „gol“ din lobul frontal al creierului. Când copiii voștri ajung,
în sfârșit, în vecinătatea vârstei

* în această întreagă discuție despre eliminarea sinapselor din creierul

adolescent, ar trebui să subliniez că și consolidarea continuă să aibă loc
destul de mult la nivelul creierului adolescent (și adult) în cadrul circuitelor
care sunt păstrate, iar aceasta se întâmplă datorită unor alte unde cerebrale
din timpul somnului, despre care vom vorbi în următorul capitol. Să zicem
doar că abilitatea de a învăța, reține, deci și de a ne reaminti noi amintiri, se
păstrează chiar și pe fondul trunchierii generale a conectivității din ultima
parte a procesului de creștere. Oricum, până la vârsta adolescenței, creierul
este deja mai puțin maleabil sau plastic decât era în perioada bebelușiei sau
chiar începutul copilăriei - un exemplu ar putea fi ușurința pe care o au
copiii mici în a învăța o a doua limbă față de adolescenții mai mari (n.a.). dc
25 de ani, iar valoarea asigurării pentru mașină mai scade, puteți să îi fiți
recunoscători somnului pentru economii.

Relația dintre intensitatea somnului profund și maturizarea creierului pe

care a descris-o Feinberg a fost între timp observată la numeroase populații
diferite de copii și adolescenți din întreaga lume. Dar cum putem fi siguri că
somnul profund chiar se ocupă de serviciul de toaletarc neuronală necesară
maturizării creierului? Poate că modificările somnului și cele de la nivelul
creierului care se maturizează pur și simplu au loc în aproximativ același
moment, dar sunt independente între ele?

Răspunsul se găsește în studiile făcute pe șobolani și pisici la vârste

echivalente cu stadiul adolescenței umane. Oamenii dc știință le-au privat
pe aceste animale de somn profund. Când au făcut aceasta, au oprit
rafinarea conectivității creierului care duce la maturizare, demonstrând
astfel rolul cauzal al somnului NREM profund în raport cu impulsul dat
creierului spre etap? adultă sănătoasă6 7. Ceea ce este îngrijorător este că
administrarea cofeinei șobolanilor adolescenți va afecta și ca somnul
NREM profund, iar în consecință va întârzia numeroase măsuri ale
maturizării creierului și dezvoltarea activității sociale, a igienei
independente și a explorării mediului - indicatori ai învățării motivate
intrinsec".

Conștientizarea importanței somnului NREM profund pentru adolescenți a

fost esențială pentru înțelegerea noastră asupra creșterii sănătoase, dar poate
oferi indicii și pentru ceea ce se întâmplă în contextul dezvoltării anormale.
Multe dintre afecțiunile psihiatrice majore — cum ar fi schizofrenia,
tulburarea bipolară, depresia acută și ADHD - sunt considerate acum
tulburări cauzate de o dezvoltare anormală, din moment ce apar, de regulă,
în timpul copilăriei și adolescenței.

Vom reveni la problema somnului în raport cu afecțiunile psihiatrice de mai

multe ori în această carte, dar schizofrenia merită o mențiune specială în
acest context. Câteva studii au urmărit dezvoltarea neuronală prin repetarea
unor măsurători imagistice ale creierului o dată la câteva luni pentru sute dc
tineri adolescenți, în timp ce își parcurg adolescența. Un procent dintre
aceștia au ajuns să sufere de schizofrenie spre finalul adolescenței sau la
începutul vârstei adulte. Aceștia au avut un tipar anormal de maturizare a
creierului, asociat cu toaletarea sinaptică, mai ales în regiunile frontale ale
creierului, acolo unde sunt controlate gândurile raționale, logice -
incapacitatea de a face aceasta fiind un simptom principal al schizofreniei.
Intr-o altă serie dc studii am observat și că la tinerii cu un risc marc de a se
îmbolnăvi de schizofrenie, precum și la adolescenții și tinerii adulți
diagnosticați cu schizofrenie există o reducere la jumătate sau la o treime a
somnului NREM profund’. Mai mult, activitatea electrică a undelor
cerebrale din timpul somnului NREM nu este normală, nici ca formă și nici
cantitativ, la cei care suferă de această boală. Toaletarea deficitară a
conexiunilor cerebrale în schizofrenia cauzată de anomalii ale somnului este
acum una dintre cele mai active și incitante zone de investigație pentru
această boală psihică".

Adolescenții se mai confruntă cu încă două provocări nocive în timp ce se

luptă să doarmă suficient, pe măsură ce creierul lor continuă să se dezvolte.
Prima este o modificare a ritmului circadian. A doua o reprezintă faptul că
orele de la școală încep foarte devreme. Voi vorbi despre efectele nocive și
potențial letale ale celei din urmă într-un capitol ulterior; totuși,
complicațiile aferente acestui program școlar care începe foarte devreme se
leagă strâns de prima problemă: modificarea ritmului circadian. Pe când
eram copii mici, ne doream adesea să stăm treji până târziu pentru a ne uita
la televizor sau pentru a face cu părinții și frații mai mari orice faceau ei în
timpul nopții. Dar, când aveam ocazia să facem acestea, de regulă ne lua
somnul, pe canapea, într-un scaun sau uneori pur și simplu întinși pe jos.
Apoi eram duși în pat, dormind și inconștienți, de către acei frați mai mari
sau de părinții care puteau să stea treji. Motivul nu este pur și simplu că cei
mici au nevoie de mai mult somn decât frații lor mai mari sau decât părinții,
ci se datorează și faptului că ritmul circadian al unui copil mic funcționează
conform unui orar care începe mai devreme. Așadar, pe copii îi ia somnul
mai devreme și se trezesc mai devreme decât părinții lor adulți.

Totuși, adolescenții au un ritm circadian diferit de cel al fraților mai mici. In

timpul pubertății, cronometrul nucleului suprachiasmatic este dat înainte
treptat: o modificare valabilă pentru toți adolescenții, indiferent de cultură
sau geografie. De fapt, este dat atât de mult înainte, încât îl întrece și pe cel
al părinților adulți.

Pentru un copil de nouă ani, ritmul circadian îl va face pe copil să adoarmă

până în jurul orei nouă seara, parțial și din cauza creșterii fluxului de
melatonină din acel moment în cazul copiilor. Până să ajungă la vârsta de
șaisprezece ani, ritmul circadian al aceluiași individ va fi trecut printr-o
modificare semnificativă, fiindu-i decalată înainte faza ciclică. Până la
creșterea fluxului de melatonină, instrucțiunile întunericului și până la somn
mai sunt multe orc. în consecință, puștiul de șaisprezece ani de obicei nu va
fi deloc interesat să doarmă la ora nouă seara. In schimb, vârful stării de
veghe încă este pe poziție la acea oră. La ora la care încep să obosească
părinții, pe măsură ce ritmul lor circadian descrește și eliberarea
melatoninei în sistem transmite instrucțiunile de somn - probabil în jurul
orei zece sau unsprezece seara —, adolescentul lor s-ar putea să fie încă
treaz de-a binelea. Trebuie să mai treacă vreo câteva ore până când ritmul
circadian al creierului adolescent începe să scadă starea dc vigilență și să
permită începerea somnului lin, adânc.
Desigur, această situație generează nemulțumiri și frustrări din plin pentru
toate părțile implicate. Părinții vor ca adolescentul lor să se trezească la o
oră „rezonabilă" dimineața. Pe de altă parte, adolescenții, pentru că nu pot
iniția etapa de somn decât după ceva timp de la momentul în care adorm
părinții lor, s-ar putea să fie încă în etapa de scădere a ritmului circadian. La
fel ca un animal care a fost forțat să iasă prematur din hibernare, creierul
adolescent încă mai are nevoie de somn și de mai mult timp pentru a
încheia ciclul circadian înainte să poată funcționa eficient, fără somnolență.

Dacă tot este greu de înțeles pentru părinți, să spunem că o altă variantă de
a formula și poate una în care ar fi mai ușor de înțeles nepotrivirea este
aceasta: a-i cere fiului sau fiicei la vârsta adolescenței să meargă la culcare
și să adoarmă la ora zece seara este echivalentul circadian al situației în care
vi s-ar cere vouă, părinților, să vă culcați la ora șapte sau opt seara.
Indiferent cât dc zgomotos dați ordinul, indiferent cât de mult își dorește
adolescentul cu adevărat să urmeze instrucțiunea pe care i-ați dat-o și
indiferent ce cantitate de efort voluntar este depusă dc oricare dintre părți,
ritmul circadian al unui adolescent nu va fi păcălit în mod miraculos să se
modifice. Mai mult, a-i cerc aceluiași adolescent să se trezească la ora șapte
a doua zi, dimineața, și să funcționeze inteligent, grațios și cu bună
dispoziție este echivalent cu a vă cere vouă, părinților, să faceți același lucru
la ora patru sau cinci dimineața. >

Din păcate, nici societatea, nici atitudinile noastre parentale nu sunt bine
concepute pentru a înțelege sau accepta că adolescenții au nevoie de mai
mult somn decât adulții și că sunt constrânși biologic să doarmă în alt
interval orar față de părinții lor. Este ușor de înțeles de ce părinții se simt
frustrați în această situație, din moment ce ei cred că obiceiurile de somn
ale adolescentului lor reflectă alegeri conștiente, și nu un ordin biologic.
Dar sunt constrânși mai presus de voință și negociere, obligați ferm de
biologie. Noi, părinții, ar fi înțelept să acceptăm acest aspect și să îl
îmbrățișăm, să îl încurajăm și să îl lăudăm, asta dacă vrem ca adolescenții
noștri să nu sufere de anomalii cerebrale în timpul dezvoltării sau să le
impunem un risc crescut pentru boli psihice.

Nu va fi întotdeauna așa pentru adolescent. Pe măsură ce ajunge la vârsta

adultă timpurie și medie, programul circadian se va da înapoi treptat. Nu
chiar până la nivelul din copilărie, dar la un program decalat mai devreme:
unul care, ironic, îi va face pe aceiași adulți (dc acum) să resimtă aceleași
frustrări și stări de iritare fată dc viitorii lor fii si fiice. Până la acel moment,
acei părinți vor fi uitat (sau vor fi ales să uite) că și ei au fost cândva niște
adolescenți care își doreau să meargă la culcare mult mai târziu decât
părinții lor.

S-ar putea să vă întrebați dc ce și-a dat creierul adolescent ritmul circadian

înainte de la bun început - stând treaz până târziu și dorind să doarmă până
târziu —, iar în cele din urmă să se întoarcă la un ritm dat înapoi pentru
somn și veghe ulterior, la vârsta adultă. Deși continuăm să analizăm această
întrebare, explicația pe care o propun eu este una socioevoluționistă.

Esența scopului dezvoltării din timpul adolescenței o reprezintă tranziția de

la dependența de părinți la independență și în același timp învățarea
modalităților-de navigare prin complexitatea relațiilor si interacțiunilor cu
semenii. Una dintre modalitățile prin care Mama Natură probabil că i-a
ajutat pe adolescenți să se desprindă de părinți este decalarea ritmului
circadian, în fața părinților adulți. Această soluție biologică ingenioasă îi
poartă pe adolescenți într-o fază mai târzie în care aceștia pot, timp de
câteva ore, să funcționeze independent și să facă aceasta colectiv, la nivelul
grupei de vârstă. Nu este o decuplare permanentă sau completă de la
sprijinul părinților, ci o tentativă în condiții de siguranță de a-i ține la
distanță parțial pe viitorii adulți de ochii părinților. Desigur, există riscuri.
Insă tranziția trebuie să aibă loc. Iar momentul zilei în care se întind aripile
acelor adolescenți independenți, respectiv când au loc primele zboruri pe
cont propriu din cuibul familiei, nu este deloc pe parcursul zilei, ci mai
degrabă în timpul nopții, grație unui ritm circadian dat înainte.

încă mai învățăm despre rolul somnului în timpul creșterii. Totuși, deja se
poate pleda puternic în favoarea somnului din timpul adolescenței în loc de
a-1 denigra, ca pe un semn de lene. Ca părinți, adesea suntem mult prea
concentrați asupra aspectelor pe care somnul le fură de la adolescenții
noștri, fără să ne oprim să ne gândim la ceea ce le-ar putea da în plus.
Cofeina intră și ea în discuție. Cândva exista o politică în sistemul
educațional american cunoscută sub sloganul: „Niciun copil lăsat în urmă“.
Bazată pe dovezi științifice, colega mea dr. Mary Carskadon a sugerat pe
bună dreptate o nouă politică: „Niciun copil nu are nevoie de cofeină*.

Somnul în timpul vârstei mijlocii și la bătrânețe

Așa cum voi, cititorii, s-ar putea să știți dureros de bine, somnul este mai
problematic și mai dezordonat la adulții mai în vârstă. Efectele anumitor
medicamente pe care le iau în general adulții mai în vârstă, alături de
anumite probleme de sănătate de care suferă, duc la situația în care adultii
mai în vârstă au, în me-die, mai puțin succes în a avea parte de la fel de
mult somn sau de un somn la fel de regenerant, pe cât reușesc tinerii adulți.

Ideea că adulții mai în vârstă pur și simplu ar avea nevoie de somn mai
puțin este un mit. Aceștia par să aibă nevoie de la fel de mult somn pe cât le
era necesar la vârsta mijlocie, dar nu mai reușesc să genereze acel somn
(încă necesar). Cele care afirmă aceasta sunt studii de amploare care
demonstrează că, în ciuda faptului că dorm mai puțin, adulții mai în vârstă
spun că au nevoie și chiar încearcă să aibă parte de la fel de mult somn ca
adulții mai tineri.

Există și alte rezultate științifice care susțin faptul că adulții mai în vârstă
tot au nevoie de o noapte întreagă de somn, la fel ca adulții tineri, și voi
vorbi despre acestea în scurt timp. înainte să fac aceasta, permiteți-mi întâi
să vă explic principalele impedimente din calea somnului care apar odată cu
înaintarea în vârstă, respectiv de ce rezultatele acelea ajută la demontarea
concepției conform căreia adulții mai în vârstă nu ar avea la fel de multă
nevoie dc somn.

Stabilizarea postadolescentină a somnului NREM profund, care are loc în

primii ani după cea de-a douăzecea aniversare, nu rămâne foarte stabilă
pentru prea mult timp. în curând - mai curând decât v-ați putea închipui sau
dori - urmează o mare criză a somnului, somnul profund fiind afectat în
mod special. Spre deosebire de somnul REM, care în mare parte rămâne
stabil în timpul vârstei mijlocii, declinul somnului NREM profund începe
deja în apropierea vârstei dc 30 de ani.
Când intrați în cea de-a patra decadă a vieții, se constată o scădere vizibilă a
cantității si calității activității electrice din timpul somnului NREM profund.
Aveți parte de mai puține ore de somn profund, iar undele cerebrale
specifice somnului NREM se scurtează, își pierd din forță și se împuținează.
După 45 de ani, vârsta vă va fi privat de 60-70 dc procente din somnu
profund de care vă bucurați în timpul adolescenței. Până s; împliniți 70 de
ani veți fi pierdut 80—90 de procente din somnul profund al tinereții.

E clar că în timpul somnului de noapte și chiar atunci când ne trezim

dimineața cei mai mulți dintre noi nu știm prea multe despre calitatea
activității electrice din timpul somnului. Adesea aceasta înseamnă că mulți
dintre cei în vârstă trec prin anii vieții înaintate fără să își dea seama cu
adevărat cât de mult li s-a deteriorat somnul profund - cantitativ și calitativ.
Acesta este un aspect important: înseamnă că persoanele în vârstă nu
reușesc să vadă relația dintre deteriorarea stării de sănătate și cea a
somnului, în ciuda faptului că oamenii de știință sunt conștienți de multe
decenii de legăturile cauzale dintre acestea. Așadar, bătrânii se plâng de
problemele de sănătate pe care le au și caută tratamente pentru acestea când
merg la doctorul de familie, dar rareori solicită ajutor și pentru problemele
pe care le au cu somnul, care îi afectează la fel de mult. In consecință,
medicii sunt rareori motivați să se preocupe de somnul deficitar, pc lângă
celelalte probleme de sănătate ale adultului în vârstă.

Să fie clar: nu toate problemele medicale asociate cu înaintarea în vârstă pot

fi imputabile somnului de proastă calitate. Dar cu mult mai multe dintre
afecțiunile fizice și mintale asociate cu înaintarea în vârstă se leagă de
somnul deficitar decât suntem noi dispuși, noi sau mulți doctori, să
conștientizăm cu adevărat sau să tratăm cu seriozitate. încă o dată îi voi
ruga pc cei în vârstă care s-ar putea să fie îngrijorați în privința somnului
propriu să nu recurgă la un tratament bazat pe somnifere. In schimb, eu vă
recomand să explorați întâi metodele de intervenție nemedicamen-toase
eficiente și dovedite științific, pe care vi le poate recomanda un doctor
specializat în medicina somnului.

Al doilea indicator specific somnului deficitar pe măsură ce înaintăm în

vârstă, unul de care adulții sunt conștienți într-o măsură mai mare, este
fragmentarea. Cu cât îmbătrânim, cu atât ne trezim mai des în timpul
nopții. Cauzele sunt multiple, inclusiv interacțiuni între medicamente și
boli, dar cea mai frecventă cauză este slăbirea musculaturii vezicii urinare.
Așadar, adulții mai în vârstă merg la baie mai des noaptea. Scăderea
aportului de lichide din timpul serii poate ajuta, dar nu este chiar un
remediu.

Din cauza fragmentării somnului, persoanele mai în vârstă vor suferi de o

scădere a eficienței somnului, eficiență definită ca ponderea de timp în care
se doarme, raportată la timpul petrecut în pat. Dacă stați în pat opt ore și
dormiți toate cele opt ore, atunci eficienta somnului vostru va fi de 100%.
Dacă dormiți doar patru dintre cele opt ore, atunci eficiența somnului ar fi
de 50%.

Pe când eram adolescenti sănătoși, ne bucuram de o eficiență a somnului de

aproximativ 95%. Ca reper, majoritatea doctorilor specializați în somn
consideră că un somn de calitate bună presupune o eficiență de cel puțin
90%. Până să ajungem la vârsta de 80 de ani, eficiența somnului va fi scăzut
adesea sub 70% sau 80%; aceste cifre s-ar putea să pară destul de
rezonabile, până să vă dați seama că dintr-o perioadă de opt ore petrecute în
pat veți fi stat treji între o oră și o oră și jumătate.

Somnul ineficient nu este un aspect minor, așa cum demonstrează studii

făcute pe zeci de mii de adulți în vârstă. Chiar și când se ponderează factori
ca indicele de masă corporală, sexul, rasa, istoricul fumatului, frecventa
activităților fizice si medicamentele, cu cât este mai mică eficiența
somnului unei persoane în vârstă, cu atât este mai mare riscul de mortalitate
al acesteia, cu atât mai proastă îi este starea de sănătate fizică, cu atât este
mai probabil să sufere de depresie, cu atât resimte mai puțină energie și cu
atât îi va fi mai slab nivelul de funcționare cognitivă, măsurat prin gradul de
uitare’.

Orice persoană, indiferent de vârstă, va manifesta afecțiuni fizice,

instabilitate la nivelul sănătății mintale, vigilență redusă și o memorie
deficitară, dacă somnul îi este afectat cronic. Problema în cazul îmbătrânirii
este că membrii familiei observă în timpul zilei aceste trăsături la rudele
mai în vârstă și se pripesc cu un diagnostic de demență, trecând cu vederea
posibilitatea ca somnul de proastă calitate să fie o cauză la fel de probabilă.
Nu toți adulții în vârstă care au probleme cu somnul suferă de demență. Dar
vo vorbi în capitolul 7 despre dovezi care arată clar cum și de ce re prezintă
somnul deficitar un factor cauzal care duce la demență în timpul vârstei
mijlocii și înaintate.

O consecință mai apropiată în timp a somnului fragmentat al persoanelor în

vârstă, deși este una la fel de periculoasă, merită discutată sumar: vizitele
nocturne la baie și riscurile asociate pentru căzături, deci si fracturi. Adesea
suntem buimăciti când ne trezim în timpul nopții. Adăugați întunericul la
această amețeală cognitivă. Mai mult, pentru că ați stat întinși în pat, când
vă ridicați în picioare și începeți să vă mișcați, sângele poate să vă fugă din
cap spre picioare, încurajat fiind de gravitație. In consecință, vă simțiți

* D.J. Foley, A.A. Monjan, S.L. Brown, E.M. Simonsick et al., „Slcep
complaints among elderly persons: an epidemiologie study of three
communities“, Sleep 18, nr. 6 (1995): 425—32. Vedeți și D.J. Foley, A.A.
Monjan, E.M. Simonstick, R.B. Wallace și D.G. Blazer, „Incidence and
remission of insomnia among elderly adults: an epidemiologie study of
6,800 persons over three years", Sleep 22 (Suplimentul 2) (1999): S366-72
(n.a.). amețiți și nesiguri pe picioare. Acest ultim aspect este adevărat mai
ales în cazul adulților în vârstă, care adesea au probleme cu tensiunea
arterială. Toate acestea înseamnă că o persoană mai în vârstă este supusă la
un risc mult mai mare dc a se împiedica, de a cădea și de a-și fractura oasele
în timpul unei vizite nocturne la baie. Căzăturile și fracturile cresc notabil
mortalitatea și grăbesc semnificativ sfârșitul vieții unui adult mai în vârstă.
In notele de subsol vă ofer o listă de sfaturi pentru un somn de noapte în
condiții mai mari de siguranță pentru vârstnici8 9.

Cea de-a treia modificare a somnului care apare odată cu înaintarea în

vârstă se leagă de ritmul circadian. In profund contrast cu adolescenții,
vârstnicii trec în mod obișnuit printr-o experiență de regres în ceea ce
privește cronologia somnului, ceea ce îi face să se culce din ce în ce mai
devreme. Cauza este mcla-tonina care este eliberată în sistem și își atinge
nivelul maxim mai devreme în timpul serii pe măsură ce înaintăm în vârstă,
ceea cc duce la un debut mai timpuriu al somnului. Restaurantele din
comunitățile de pensionari cunosc de multă vreme această modificare a
preferințelor dependente de vârstă pentru ora de culcare și au condensat
fenomenul (și s-au adaptat la cl) prin conceptul de „early bird"“.
Modificările ritmului circadian care apar odată cu înaintarea în vârstă s-ar
putea să pară inofensive, dar acestea pot fi cauza multor probleme pe care le
au cei în vârstă în timpul somnului (și în stare de veghe). Adulții în vârstă
adesea vor să rămână treji până mai târziu, pentru a putea merge la teatru
sau la film, pentru a socializa, citi sau pentru a se uita la televizor. Insă,
când fac asta, se trezesc că au ațipit fără să vrea seara devreme pe o
canapea, pe un scaun de cinematograf sau într-un balansoar. Ritmul lor
circadian dat înapoi de eliberarea mai devreme a melatoninei nu le-a lăsat
de ales.

Insă ceea ce pare a fi o moțăială nevinovată are o consecință nocivă.

Moțăiala din timpul serii va elibera o parte importantă a presiunii dc a
dormi, diminuând puterea de adormire a adenozinei care se tot adunase pe
parcursul zilei. Câteva ore mai târziu, când respectiva persoană în vârstă se
bagă în pat și încearcă să adoarmă, s-ar putea să nu mai fie sub suficient de
multă presiune de somn pentru a adormi rapid sau pentru a menține somnul
cu aceeași ușurință. Urmează o concluzie eronată: „sufăr de insomnie". In
schimb, moțăiala de seară, despre care cei mai mulți dintre adulții în vârstă
nu conștientizează că este un pui de somn, poate fi sursa dificultăților legate
de somn, nefiind vorba despre insomnie autentică.

Dimineața apare o problemă agravantă. In ciuda faptului că adormirea a fost

dificilă în acea noapte și deja există o datorie de somn, ritmul circadian -
care, așa cum vă amintiți din capitolul 2, funcționează independent de
sistemul dc presiune pentru somn -va începe să intre în ascensiune în jurul
orei patru sau cinci dimineața la mulți vârstnici, punând în scenă clasicul
scenariu decalat mai devreme al bătrânilor. Astfel, adulții mai în vârstă sunt
predispuși să se trezească dimineața devreme, pentru că semnalul de
activare a ritmului circadian se aude din ce în ce mai tare, iar speranța
aferentă de a reveni la somn se risipește odată cu acesta.

Mai rău, atât forța ritmului circadian, cât și cantitatea de melatonină

eliberată în sistem scad pe măsură ce îmbătrânim. Dacă punem toate acestea
la un loc, se vede un ciclu care se auto-perpetuează și în care mulți vârstnici
se luptă cu o datorie de somn, încearcă să rămână treji până mai târziu,
ațipesc inevitabil mai devreme, nu reușesc să adoarmă sau să rămână în
stare de somn pe timpul nopții și se trezesc mai devreme decât vor din
cauza unui ritm circadian decalat regresiv.

Există metode care pot să ajute la forțarea ritmului circadian al adulților mai
în vârstă oarecum spre mai târziu și care pot să și fortifice ritmul. Din nou,
cu părere de rău, nici aici nu vorbim despre o soluție completă sau perfectă.
Capitole ulterioare vor descrie efectele negative ale luminii artificiale
asupra ritmului circadian de 24 de ore (lumină puternică în timpul nopții).
Lumina scrii suprimă creșterea firească a nivelului de melatonină, ceea ce
împinge ora de somn a adultului până spre primele orc ale dimineții,
împiedicând adormirea la o oră rezonabilă. Totuși, același efect de întârziere
a somnului poate fi folosit în favoarea adulților mai în vârstă, dacă este
programat corect. Din moment ce s-au trezit devreme, mulți dintre vârstnici
sunt activi fizic în timpul orelor dimineții și astfel își iau porția de expunere
la lumină puternică în prima jumătate a zilei. Aceasta nu este forma optimă,
pentru că întărește ciclul intern de 24 de ore al ceasului intern bazat pe
trezit-devreme-culcat-devreme. In schimb, adulții mai în vârstă care vor să
își amâne ora de culcare ar trebui să se expună la lumina puternică după-
amiaza târziu.

Totuși, nu sugerez că adulții vârstnici ar trebui să nu se mai miște

dimineața. Mișcarea poate să ajute la consolidarea somnului de calitate, mai
ales la bătrâni. în schimb, sfatul meu este ca seniorii să facă două
modificări. Prima, să poarte ochelari de soare în timpul activităților de
dimineață din aer liber. Aceasta va diminua influența pe care o are lumina
dimineții, care este transmisă ceasului suprachiasmatic și care altfel vă
menține într-un program bazat pe trezit-devreme. Al doilea sfat este să se
întoarcă afară în orele târzii ale după-amiezii pentru a se expune la lumina
soarelui, dar de această dată să nu poarte ochelari de soare. Protejați-vă într-
un fel de razele solare, cum ar fi prin purtarea unei pălării, dar lăsați acasă
ochelarii de soare. Suficienta lumină a zilei din ultimele ore ale după-
amiezii va ajuta la amânarea eliberării melato-ninei din timpul serii, ceea ce
vă va permite să împingeți până mai târziu ora de culcare.

Adulții mai în vârstă s-ar putea să vrea să se consulte și cu medicii în

privința aportului de melatonină din timpul serii. Spre deosebire de adulții
tineri sau de vârstă medie, pentru care melatonina nu s-a dovedit a fi
eficientă în facilitarea somnului mai departe de situația diferențelor de fus
orar, melatonină prescrisă de medici s-a dovedit utilă în impulsionarea
ritmului circadian și al melatoninei asociate, care altfel ar fi atenuate în
cazul bătrânilor, ajutând la scăderea timpului necesar pentru a adormi și la
creșterea calității percepute a somnului, precum și a vigilenței de
dimineață10.

Modificările ritmului circadian, pe măsură ce înaintăm în vârstă, alături de

vizitele mai dese la baie ajută la explicarea a două dintre cele trei probleme
de coșmar principale pe care le au bătrânii: ora de culcare/trezire timpurie și
fragmentarea somnului. Totuși, acestea nu explică prima schimbare
importantă a somnului care apare odată cu înaintarea în vârstă: pierderile
cantitative și calitative ale somnului profund. Deși oamenii de știință sunt
conștienți de multe decenii de pierderile fatale de la nivelul somnului
profund aferente înaintării în vârstă, cauza a rămas neidentificată: ce anume
din procesul de îmbătrânire îi fură creierului cu atâta consecvență din
această stare esențială de somn? Mai presus de curiozitate științifică, este și
o problemă clinică presantă pentru bătrâni, considerând importanța pe care
o are somnul profund pentru învățare și memorie, fără să mai vorbim despre
toate ramificațiile sănătății corporale, începând cu cele cardiovasculare și
respiratorii și până la metabolism, echilibru energetic și funcționarea
sistemului imunitar.

Lucrând cu o echipă incredibil de talentată de tineri cercetători, mi-am

propus să încerc să răspund la această întrebare cu câțiva ani în urmă. M-am
întrebat dacă nu cumva cauza acestei deteriorări a somnului nu se găsește în
tiparul complicat al declinului structural cerebral asociat cu îmbătrânirea.
Vă veți aminti din capitolul 3 că undele cerebrale puternice ale somnului
NREM profund sunt generate în regiunile median-frontale ale creierului, la
câțiva centimetri deasupra punții nazale. Știm deja că, pe măsură ce
indivizii înaintează în vârstă, creierelc lor nu se deteriorează uniform. In
schimb, anumite părți ale creierului încep să își piardă din neuroni mult mai
devreme și cu mult mai rapid decât alte regiuni cerebrale - proces numit
atrofiere. După sute de scanări cerebrale imagistice și adunând aproape o
mie de orc de înregistrări de somn nocturn, am descoperit un răspuns clar,
care se dezvoltă într-o poveste în trei părți.
Prima spune că zonele creierului care suferă cele mai dramatice deteriorări
odată cu îmbătrânirea sunt, din păcate, întocmai regiunile care generează
somnul profund - regiunile median-frontale situate deasupra punții nazale.
Când am comparat harta punctelor principale ale declinului cerebral la
vârstnici cu harta creierului pe care erau evidențiate regiunile care
generează somnul profund la tinerii adulți, am descoperit o suprapunere
aproape perfectă. A doua, deloc surprinzătoare, spune că adulții suferă o
pierdere de 70% a somnului profund față de persoanele mai tinere. A treia,
și cea mai importantă, a fost descoperirea faptului că aceste modificări nu
erau independente, ci semnificativ conectate între ele: cu cât era mai gravă
deteriorarea de care suferea un adult în vârstă la nivelul zonei median-
frontale a creierului, cu atât era mai semnificativă pierderea de somn
NREM profund. A fost o confirmare tristă a teoriei mele: acele părți ale
creierului nostru care stârnesc somnul profund și sănătos din timpul nopții
sunt exact cele care se deteriorează sau se atrofiază cel mai devreme și cel
mai grav pe măsură ce îmbătrânim.

In anii de dinaintea acestor investigații, echipa mea de cercetare și alte

câteva din lume demonstraseră cât de important era somnul profund pentru
cimentarea amintirilor noi și pentru retentia de noi informatii în rândul
tinerilor adulti. Știind acestea, indusesem un element aparte în experimentul
pe care l-am făcut cu adulții mai în vârstă. La câteva ore înainte de somn,
toți acești bătrâni învățau o listă de informații noi (asocieri de cuvinte),
după care urma rapid un test de memorie pentru a verifica informațiile
reținute. In dimineața următoare, după noaptea de somn înregistrată, i-am
testat a doua oară. Astfel puteam stabili cantitatea de informație memorată
de fiecare individ în timpul nopții de somn.

Adulții vârstnici au uitat până a doua zi dimineața mult mai mult din
informații decât tinerii adulți — o diferență de aproape 50%. Mai mult, acei
adulți în vârstă care pierduseră cel mai mult somn profund au demonstrat
cel mai catastrofic grad de uitare pe timpul nopții. Așadar, memoria proastă
și somnul prost nu sunt o coincidență la bătrânețe, ci semnificativ legate
între ele. Aceste rezultate ne-au ajutat să vedem uitarea - care este atât de
frecventă în rândul bătrânilor și se manifestă în dificultăți de a-și aminti
numele persoanelor sau memorarea următoarelor programări medicale -
într-o lumină nouă.
Este important de consemnat că gradul de deteriorare a creierului adulților
în vârstă explica 60% din incapacitatea lor de a genera somn profund.
Acesta a fost un rezultat util. Dar lecția mai importantă pentru mine care s-a
născut din această descoperire a fost că 40% din explicația pentru pierderea
somnului profund în rândul vârstnicilor rămânea necunoscută. Acum
lucrăm intens în încercarea de a descoperi care este aceasta. Recent am
identificat un factor - o proteină acaparatoare și toxică, ce se adună în creier,
numită amiloidul-beta, și care este una dintre cauzele principale ale bolii
Alzheimer: o descoperire pe care o vom discuta în următoarele câteva
capitole.

In sens mai larg, aceste studii și altele similare au confirmat că somnul de

proastă calitate este unul dintre cei mai subestimați factori care contribuie la
starea de sănătate precară cognitivă și medicală în rândul celor în vârstă,
inclusiv în privința problemelor ca diabetul, depresia, durerile cronice,
atacurile cerebrale, bolile cardiovasculare și boala Alzheimer.

Așadar, există o nevoie urgentă pentru a crea noi metode prin care să
refacem o parte din calitatea somnului profund și stabil pentru vârstnici. Un
exemplu promițător la care am lucrat noi se bazează pe metode de stimulare
a creierului, inclusiv stimulare electrică pulsată controlat în creier pe timpul
nopții. La fel ca un cor care susține reprezentația unui solist principal,
scopul nostru

este să cântăm (stimulăm) electric sincron cu undele cerebrale ale adultilor

mai în vârstă, amplificând calitatea undelor profunde și protejând
beneficiile somnului pentru sănătate și memorie.

Primele rezultate pe care le-am obținut sunt promițătoare, deși mai este
necesară foarte, foarte multă muncă. Prin replicare, rezultatele noastre pot
demonta credința aceasta de demult pe care am amintit-o mai devreme: că
adulții mai în vârstă ar avea nevoie de mai puțin somn. Acest mit s-a născut
din anumite observații care, pentru anumiți oameni de știință, sugerează că
o persoană de 80 de ani, să zicem, pur și simplu are nevoie de mai puțin
somn decât una de 50 de ani. Argumentele lor sunt similare următoarelor
idei. întâi, dacă îi privezi de somn pe adulții mai în vârstă, aceștia nu
manifestă o diminuare la nivel de performanță pentru timpul de răspuns la
sarcini de bază, așa cum se întâmplă în cazul tinerilor adulți. Așadar, adulții
mai în vârstă au nevoie de somn într-o măsură mai mică decât cei mai
tineri. In al doilea rând, adulții mai în vârstă generează mai puțin somn
decât cei tineri, deci, prin deducție, aceștia pur și simplu trebuie să aibă mai
puțină nevoie de somn. Al treilea argument ar fi că adulții mai în vârstă nu
manifestă o recuperare a somnului la fel dc puternică după o noapte de
privare față de adulții tineri. Concluzia a fost că bătrânii trebuie să aibă mai
puțină nevoie de somn, dacă impulsul de a recupera este mai mic.

Totuși, există explicații alternative. Folosirea performanței ca măsură pentru

nevoia de somn este ceva periculos în cazul adulților vârstnici, din moment
ce aceștia deja au timpi de reacție diminuați. Spus fără blândețe, adulții mai
în vârstă nu prea au unde să mai decadă când vine vorba despre declin, ceea
ce adesea se numește „floor effecf^ făcând dificilă estimarea impactului real
pe care îl are privarea de somn asupra performanței.

Apoi, doar pentru că cineva are parte de mai puțin somn sau nu obține la fel
de mult somn de recuperare după ce a fost privat de somn, aceasta nu
înseamnă neapărat că nevoia de somn este mai mică. Ar putea la fel de bine
să indice că nu poate genera fiziologic somnul de care tot are nevoie. Luați
exemplul alternativ al densității osoase, aceasta fiind mai mică la adulții
mai în vârstă decât la cei mai tineri. Nu presupunem că bătrânii au nevoie
de oase mai firave doar pentru că au o densitate mai mică a oaselor. Nici nu
credem că adulții mai în vârstă au oase mai slabe, pur și simplu pentru că nu
recuperează densitatea osoasă și nu se vindecă la fel dc rapid ca tinerii
adulți după ce au suferit o fractură sau o fisură. In schimb, ne dăm seama că
oasele lor, asemenea centrilor creierului care produc somnul, se deteriorează
odată cu vârsta și acceptăm că această degradare este cauza multor
probleme de sănătate. In consecință, le punem la dispoziție suplimente
alimentare, terapie fizică și medicamente pentru a încerca să contracarăm
deficiența osoasă. Eu cred că ar trebui să recunoaștem și să tratăm
problemele dc somn pe care le au vârstnicii cu aceeași considerare și
compasiune, conștientizând că ei au, într-adevăr, la fel de multă nevoie de
somn ca și alți adulți.

In cele din urmă, rezultatele preliminarii ale studiilor noastre de stimulare a

creierului sugerează că adulții mai în vârstă s-ar putea să aibă chiar mai
multă nevoie de somn decât pot să genereze ei înșiși pe cale naturală, din
moment ce beneficiază de o îmbunătățire a calității somnului, fie și prin
mijloace artificiale Dacă indivizii mai în vârstă nu ar fi avut nevoie de mai
mult somr profund, atunci ar fi trebuit să fi ajuns deja la saturație și să ni
aibă niciun beneficiu din a primi mai mult (în acest caz, pe cale artificială).
Dar beneficiază de îmbunătățirea somnului sau, poate mai bine spus,
refacerea somnului. Adică adulții mai în vârstă, mai ales cei cu diferite
forme de demență, par să sufere de o nevoie de somn nesatisfacută, ceea ce
impune noi opțiuni pentru tratamente - un subiect la care ne vom întoarce în
curând.

PARTEA A II-A DE CE AR TREBUI SĂ DORMIȚI?

1

V. Havlicek, R. Childiaeva și V. Chernick, „EEG frequency spectrum

characteristics of sleep States in infants of alcoholic mothers“,
Neuropâdiatrie 8, nr. 4 (1977): 360-73. Vedeți și S. Loffe, R. Childiaeva și
V. Chernick, „Prolonged effects of maternal alcohol ingestion on the
neonatal electroencephalogram", Pediatrics 74, nr. 3 (1984): 330—35
(n.a.).

* A. Ornoy, L. Weinstein-Fudim și Z. Ergaz. „Prenatal factors associatcd

vvith autism spectrum disorder (ASD)“, Reproduc tive Toxicology 56
(2015): 155-69 (n.a.).

** E.J. Mulder, L.P. Morssink, T. van der Schee și G.H. Visser, „Acute
maternal alcohol consumption disrupts behavioral state organization in the
near-term fetus“, Pediatric Research 44, nr. 5 (1998): 774—79 (n.a.).
2

Pe lângă somn, alcoolul inhibă și reflexul de eliminare a laptelui și cauzează

o scădere temporară a debitului (n.a.).
3

J.A. Mennella și P.L. Garcia-Gomez, „Sleep disturbances after acute

exposurc to alcohol in mothers’milk“,.ZfZca6o/25, nr. 3 (2001): 153—58.
Vedeți și J.A. Mennella și CJ. Gerrish, „Effects of exposure to alcohol in
mother’s milk on infant sleep“, Pediatrics 101, nr. 5 (1998): E2 (n.a.).
4

Deși nu se leagă direct de cantitatea sau calitatea somnului, consumul de

alcool din partea mamei înainte de a dormi împreună cu bebelușul (în pat
sau pe canapea) duce la o creștere de 7-9 ori a sindromului de moarte
infantilă subită (SIDS), raportat la cele care nu consumă alcool. (P.S. Blair,
P. Sidebotham, C. Evason-Coombc, et al., „Hazardous cosleeping
environments and risk factors amenable to change: case-control study of
SIDS in Southwest England“, BMJ339 [2009]: b3666) (n.a.).
5

în traducere — Dormi d,u,ui (n.t.).

* Aptitudinea bebelușilor și a copiilor mici de a deveni persoane care să

doarmă independent pe timpul nopții este elementul central sau, mai bine
spus, obsesia de-a dreptul asupra căreia se concentrează mulți dintre
proaspeții părinți. Există nenumărate cărți al căror unic scop este să schițeze
cele mai bune practici pentru somnul bebelușilor și al copiilor. Această
carte nu își propune să abordeze în detaliu acest subiect. Totuși, o
recomandare importantă este să vă duceți copilul la culcare întotdeauna
când este somnoros, în loc să doarmă deja. Făcând aceasta, bebelușii și
copiii sunt semnificativ mai predispuși să își dezvolte o abilitate
independentă de a se liniști singuri în timpul nopții, în așa fel încât să poată
să se adoarmă singuri, fără să fie nevoie de prezența unui părinte (n.a.).
6

M.G. Frank, N.P. Issa și M.P. Stryker, „Sleep cnhances plasticity in the
developing visual cortex", Neuron 30, nr. 1 (2001): 275-87 (n.a.).
7

N. Olini, S. Kurth și R. Huber, „The effects of caffeine on sleep and

maturational markers in the rat“, PLOS ONE 8, nr. 9 (2013): c72539 (n.a.).
* S. Sarkar, M.Z. Katshu, S.H. Nizamie și S.K. Praharaj, „Slow wave sleep
deficits as a trăit marker in patients with schizophrenia“, Schvz.ophrenia
Research 124, nr. 1 (2010): 127-33 (n.a.).

** M.E Profitt, S. Deurveilher, G.S. Robertson, B. Rusak și K. Semba,

„Disruptions of sleep/wake patterns in the stable tubule only polypeptide
(STOP) nuli mouse model of schizophrenia“, Sch'vzophrenia Bulletin nr. 5
(2016): 1207-15 (n.a.).
8

Sfaturi pentru somnul în siguranță al vârstnicilor: (1) o veioză la îndemână

pe care să o puteți aprinde cu ușurință; (2) lumini de veghe sau activate de
senzori de mișcare în băi și holuri pentru a lumina calea; (3) înlăturarea
obstacolelor sau a covoarelor din drumul spre baie pentru a preveni
împiedicările sau alunecările; (4) un telefon în apropiere de pat cu numerele
de telefon de urgență salvate pe butoanele de apelare rapidă (n.a.).
9

în traducere - „cine se trezește devreme* (n.t.).

10

A.G. Wade, I. Ford, G. Crawford, et al., „Efficacy of prolonged release

mclatonin in insomnia patients aged 55-80 years: qualiry of sleep and next-
day alertness outcomcs“, Current Medical Research and Opinion 23, nr. 10:
(2007): 2597-605 (n.a.).
Capitolul 6

Mama și Shakespeare știau ei ceva

Beneficiile somnului pentru creier

DESCOPERIRE INCREDIBILA!

Oamenii de știință au descoperit un nou tratament revoluționar care vă ajută

să trăiți mai mult. Va îmbună-îj tățește memoria și vă face mai creativi. Vă
face să arătați mai atrăgători. Vă menține în formă și diminuează pofta de
mâncare. Vă protejează de cancer și demență. Ține la distanță răcelile și
gripa. Vă scade riscul de atacuri cere-brale și infarct, ca să nu mai vorbim
despre diabet. Vă veți și simți mai fericiți, mai puțin deprimați și mai puțin
jj anxioși. Vă interesează?

Deși s-ar putea să sune hiperbolic, nimic din această reclamă fictivă nu ar fi
fals. Dacă ar fi vorba despre un medicament nou, multă lume ar fi
neîncrezătoare. Cei care ar fi convinși ar plăti sume mari, chiar și pentru
cele mai mici doze. Dacă studiile clinice ar confirma ceea ce susține că
poate face, valoarea acțiunilor companiei farmaceutice care a inventat
medicamentul ar crește până la cer.

Desigur, reclama nu descrie cine știe ce nouă tinctură miraculoasă ori vreun
medicament-minune care vindecă de toate, ci pur și simplu beneficiile
dovedite ale unei nopți complete de somn. Dovezile care susțin aceste
afirmații au fost documentate până în acest moment prin mai bine de 17 000
de rapoarte științifice riguros analizate. Cât despre costul rețetei, ei bine, nu
costă nimic. Este gratuit. Totuși, mult prea des refuzăm invitațiile din
fiecare noapte pentru a ne lua doza completă din acest remediu 100%
natural, iar consecințele sunt grave.
Din cauza unei lipse de educație la nivel public, cei mai mulți dintre noi nu
ne dăm seama ce panaceu remarcabil este cu adevărat somnul. Următoarele
trei capitole sunt menite să ajute la tratarea ignoranței noastre, care s-a
născut din absența masivă a acestui mesaj de sănătate publică. Vom ajunge
să învățăm că somnul este furnizorul universal de sănătate: oricare ar fi
problema fizică sau mintală, somnul are un tratament de oferit. Până la
finalul acestor capitole sper ca inclusiv cei mai convinși adepți ai somnului
puțin să își reformeze convingerile.

Mai devreme am descris stadiile componente ale somnului. Aici dezvălui

virtuțile fiecăruia. în mod ironic, majoritatea „noilor1 descoperiri despre
somn din secolul XXI sunt rezumate minunat într-o operă din 1611 -
Macbeth, actul doi, scena doi, unde Shakespeare susține profetic despre
somn că este „felul mai de seamă pe-ospățul vieții"1. Poate că și mamele v-
au dat același sfat, formulat mai puțin pompos, referitor la beneficiile pe
care le aduce somnul în raport cu vindecarea rănilor emoționale, facilitarea
învățării și retenției, descoperirea de soluții la probleme dificile și
prevenirea bolilor și infecțiilor. Se pare că știința doar s-a ocupat de dovezi,
demonstrând tot ce știa mama, și s-ar părea că și Shakespeare, despre
minunile pe care le face somnul.

Somnul pentru creier

Somnul nu înseamnă absența stării de veghe. Este cu mult mai mult decât
atât. Așa cum l-am descris mai devreme, somnul din timpul nopții se
constituie dintr-o serie de etape unice extrem de complexe, active metabolic
și intenționat ordonate. Numeroase funcții ale creierului sunt refăcute și
depind de somn. Niciunul dintre tipurile de somn nu reușește să le facă pe
toate. Fiecare etapă a somnului - somnul NREM ușor, somnul NREM
profund și somnul REM — îi oferă creierului beneficii distincte în diferite
momente ale nopții. Așadar, niciunul dintre aceste tipuri de somn nu este
mai esențial decât altul. Pierderea oricăruia dintre aceste tipuri de somn va
deveni o piedică pentru creier.

Dintre numeroasele avantaje pe care i le oferă somnul creie rului, cel legat
de memorie este impresionant în mod special s deosebit de bine înțeles.
Somnul s-a dovedit iar si iar un bui. > >
ajutor pentru memorie: și înainte de învățare, pentru a pregăti creierul
pentru primul pas de formare a noilor amintiri, și după învățare, pentru a
consolida retenția acelor amintiri și pentru a împiedica uitarea.

Somnul în noaptea de dinaintea învățării

Somnul de dinaintea învățării ne împrospătează aptitudinea de a crea noi

amintiri. Face aceasta în fiecare noapte. In timpul stării de veghe, creierul
asimilează și absoarbe constant noi informații (intenționat sau nu).
Oportunitățile de amintiri trecătoare sunt captate de anumite părți ale
creierului. In cazul informațiilor bazate pe date concrete sau ceea ce mulți
dintre noi considerăm a fi acel tip de învățare după manual - cum ar fi
reținerea numelui unei persoane, a unui nou număr de telefon sau a locului
în care v-ați parcat mașina o regiune a creierului numită hipocamp este cea
care ajută la asimilarea acestor experiențe trecătoare și pune la un loc
detaliile lor. O structură lungă, cu o formă similară cu cea a unui deget,
ascunsă adânc în fiecare emisferă a creierului, hipocampul are rolul unui
rezervor pe termen scurt sau al unui spațiu de stocare temporară a
informațiilor, unde se adună amintirile noi. Din păcate, hipocampul are o
capacitate de stocare limitată, la fel cum au rolele de film ale aparatelor de
fotografiat sau, dacă ar fi să folosim o analogie mai modernă, similar unui
stick USB. Dacă se depășește capacitatea acestuia, apare riscul de a nu mai
putea adăuga alte informații noi sau, la fel de rău, de a stoca o amintire nouă
în locul alteia: o întâmplare nefericită numită uitare prin interferență.

Atunci cum gestionează creierul această provocare a capacității de

memorare? în urmă cu niște ani, echipa mea de cercetare s-a întrebat dacă
somnul ajută la rezolvarea acestei probleme dc stocare printr-un mecanism
similar transferului de fișiere. Am analizat dacă somnul muta amintiri
asimilate recent într-un spațiu de stocare permanent, pe termen lung,
eliberând astfel depozitele memoriei pe termen scurt, pentru ca atunci când
ne trezim să ne fi împrospătat capacitatea de a învăța lucruri noi.

Am început să testăm această teorie cu sieste. Am recrutat un grup de tineri

adulți sănătoși și i-am împărțit aleatoriu în două grupuri: unul care va trage
un pui de somn și unul care nu. La prânz toți participanții au trecut printr-o
sesiune riguroasă de învățare (o sută de perechi de nume și chipuri), cu
scopul de a le solicita hipocampul, spațiul de depozitare al memoriei pe
termen scurt. Așa cum era de așteptat, ambele grupuri au avut rezultate
similare. Curând după, grupul care beneficia de siestă a avut parte de un pui
de somn de 90 de minute în laboratorul de somn, având montați electrozi la
nivelul capului pentru a le măsura somnul. Grupul care nu a dormit a rămas
în stare de veghe în laborator și s-a ocupat cu activități mărunte, cum ar fi
navigarea pe internet sau jocuri de societate. Mai târziu în acea zi, la ora
șase după-amiază, toți participanții au trecut printr-o nouă sesiune de
învățare intensivă, în timpul căreia au încercat să îngrămădească încă o
serie de informații noi în rezervoarele lor pe termen scurt (încă o sută de
perechi de nume și chipuri). întrebarea noastră era simplă: scade capacitatea
de învățare a creierului uman în condițiile în care se menține starea de
veghe pe tot parcursul zilei și, dacă da, poate somnul să inverseze efectul de
saturație, deci să refacă aptitudinea de învățare?

Cei care au rămas treji pe parcursul zilei au devenit din ce în ce mai slabi la
învățare, chiar dacă aptitudinea de concentrare le rămăsese stabilă (aspect
stabilit prin teste separate care au măsurat atenția și timpii de reacție). în
schimb, cei care au dormit puțin s-au descurcat semnificativ mai bine și
chiar și-au îmbunătățit capacitatea dc a memora informații. Diferența dintre
cele două grupuri nu a fost mică la ora șase seara: cei care dormiseră au
avut rezultate cu 20% mai bune în ceea ce privește învățarea.

După ce observasem că somnul reface capacitatea creierului dc a învăța,

făcând loc pentru amintiri noi, am început să căutărr exact ce anume din
timpul somnului ducea la beneficiul refacerii. Am descoperit răspunsul
analizând activitatea electrică a undelor cerebrale a celor din grupul care
dormise. Reîmprospătarea memoriei se lega de stadiul 2 al somnului
NREM, mai exact de exploziile scurte și puternice ale activității electrice
numite pivoți, despre care am vorbit în capitolul 3. Cu cât avea parte de mai
mulți pivoți în timpul siestei, cu atât individul se bucura de o refacere mai
semnificativă a capacității de învățare la trezire. Un aspect important:
pivoții din timpul somnului nu au rol predictiv în ceea ce privește
aptitudinea nativă de învățare a unei persoane. Acesta ar fi un rezultat mai
puțin interesant, pentru că ar sugera că abilitatea inerentă de învățare și
pivoții pur și simplu merg mână în mână. In schimb, pivoții au prezis
modificarea punctuală a învățării dintre starea de dinainte de somn și cea de
după, adică reincărcarea aptitudinii de învățare.

Poate și mai remarcabil, în timp ce analizam exploziile de activitate

asociate pivoților din timpul somnului, am remarcat o buclă extrem de
consecventă în fluxul de curent electric care pulsa în tot creierul și care se
repeta la fiecare 100-200 ms. Pulsațiile au continuat să bătătorească drumul
dintre hipocamp, cu spațiul său de stocare limitat, pe termen scurt, și zona
mult mai mare a depozitării pe termen lung din scoarța cerebrală
(corespondentă unui hard-disk de mare capacitate)’. In acel moment tocmai
deveniserăm martori la o tranzacție electrică ce arc loc în liniștea și taina
somnului: una care transporta amintirile bazate pe informații din depozitul
de stocare temporară (hipocampul) într-un seif sigur pe termen lung (scoarța
cerebrală). Făcând aceasta, somnul eliberase minunat hipocampul, refăcând
această zonă de păstrare pe termen scurt a informațiilor cu spațiu liber din
plin. Participanții s-au trezit cu o capacitate împrospătată de absorbire a
informațiilor noi în interiorul hipocampului, după ce mutaseră experiențele
înregistrate din ziua anterioară într-o zonă de păstrare sigură și permanentă.
învățarea de informații noi putea să înceapă iarăși, reînnoită, în următoarea
zi.

Noi și alte grupuri de cercetare am repetat de atunci acest studiu în

condițiile somnului complet de noapte și am replicat același rezultat: cu cât
individul înregistrează mai mulți pivoți în timpul nopții, cu atât va fi mai
semnificativă regenerarea din timpul nopții a abilității de învățare, resimțită
ca atare a doua zi dimineața.

Studiile noastre recente pe această temă ne-au adus înapoi la problema

îmbătrânirii. Am descoperit că persoanele în vârstă (între 60 și 80 de ani) nu
reușesc să genereze pivoți în timpul somnului într-o măsură la fel de mare
ca adulții tineri și sănătoși,

* Cititorul care tinde să ia lucrurile literal nu ar trebui să considere că

această analogic ar sugera că eu cred despre creierul uman sau chiar despre
funcțiile sale de învățare și memorare că ar funcționa la fel ca un calculator.
Da, există similitudini abstracte, dar există și numeroase diferențe evidente,
mari și mici. Nu se poate spune despre un creier că ar fi echivalentul unui
computer, și nici invers. Doar că anumite paralele conceptuale ilustrează
analogii utile pentru a înțelege cum funcționează procesele biologice ale
somnului (n.a.).

înregistrând un deficit de 40%. Aceasta a dus la o predicție: cu cât are parte

de mai puțini pivoți în timpul somnului dintr-o anumită noapte un adult mai
în vârstă, cu atât ar trebui să îi fie mai dificil să îngrămădească informații
noi în hipocamp în ziua următoare, din moment ce nu a beneficiat în timpul
nopții de suficientă împrospătare a capacității memoriei pe termen scurt.
Am făcut cercetarea și am descoperit întocmai aceasta: cu cât creierul în
vârstă produsese mai puțini pivoți într-o noapte, cu atât era mai slabă
capacitatea de învățare a acelei persoane în vârstă a doua zi, ceea ce facea
mai dificilă pentru ei memorarea listei de informații pe care le-am
prezentat-o. Această legătură dintre somn și învățare reprezintă încă un
motiv pentru care medicina ar trebui să ia mai în serios plângerile bătrânilor
referitoare la problemele de somn, ceea ce mai departe i-ar stimula pe
cercetători ca mine să descopere metode noi, nemedicamentoase, pentru
îmbunătățirea calității somnului în rândul populațiilor în vârstă din întreaga
lume.

Relevantă pentru o parte mai mare a societății este concentrația de pivoți

din timpul somnului NREM, care este în moc special bogată spre ultimele
ore ale dimineții, cuprinsă între doui perioade lungi de somn REM. Dacă
dormiți șase ore sau mai puțin, vă lipsiți creierul de beneficiul refacerii
aptitudinii de învățare, ceea ce se obține în mod normal prin pivoții din
timpul somnului. Mă voi întoarce la ramificațiile educaționale mai ample
ale acestor descoperiri într-un capitol ulterior, punând sub semnul întrebării
dacă nu cumva începerile devreme ale programelor școlare, care se
suprapun întocmai cu această fază a somnului bogată în pivoți, sunt optime
pentru învățarea dedicată minților tinere.

Somnul în noaptea de după învățare

Cel de-al doilea beneficiu al somnului pentru memorie se remarcă după

învățare și este unul care apasă efectiv pe butonul de „salvare" pentru acele
fișiere nou-create. Prin aceasta, somnul protejează noile informații
asimilate, acordându-lc imunitate împotriva uitării — operațiune numită
consolidare. Faptul că somnul pune în mișcare procesul de consolidare a
memoriei a fost observat cu mult timp în urmă și s-ar putea să fie una dintre
cele mai vechi funcții propuse ale somnului. Prima aserțiune de acest fel din
arhivele istoriei pare să-i aparțină profeticului retor roman Quintilian (35-
100 d.Hr.), care a afirmat:

Este curios că, din motive care nu sunt evidente, durata unei singure nopți
va crește semnificativ puterea memoriei.

...Oricare ar fi cauza, lucruri care nu au putut fi reamintite pe loc sunt ușor

identificate a doua zi, iar timpul însuși, care în general este considerat a fi
una dintre cauzele uitării, chiar ajută la fortificarea memoriei’.

Abia în 1924, doi cercetători germani, John Jenkins și Karl Dallenbach, au

pus față în față somnul și starea de veghe pentru a vedea care dintre ele ar
câștiga la capitolul beneficiilor pentru memorie — o versiune a
cercetătorilor memoriei pentru clasicul duel dintre Coca-Cola și Pepsi.
Participanții la studiul lor au avut întâi de învățat o listă de concepte
verbale. Apoi cercetătorii au evaluat cât de rapid le-au uitat participanții pe
parcursul unui interval de opt ore, perioadă petrecută fie în stare de somn -
pe timp de noapte —, fie în stare de veghe. Orele dormite au ajutat la
cimentarea nou-învățatelor informații, împiedicând estomparea acestora. In
schimb, o perioadă echivalentă ca durată, dar petrecută în stare de veghe a
fost profund nocivă pentru amintirile formate recent, rezultatul fiind o
traiectorie accelerată a uitării”.

Rezultatele experimentale obținute de Jenkins și Dallenbach au fost

reproduse între timp iar și iar, beneficiile oferite de somn

* Nicholas Hammond, Fragmentary Vbices: Memory and Education at

Port-Royal (Tubingen, Germany: Narr Dr. Gunter; 2004) (n.a.).

* * J.G. Jenkins și K.M. Dallenbach, „Obliviscencc during sleep and

waking“, American Journal of Psychology 35 (1924): 605-12 (n.a.).
memorării fiind cu 20-40% mai mari decât aceleași perioade petrecute
în stare de veghe. Acesta nu este un concept trivial, dacă, vă gândiți la
potențialele avantaje din contextul unei perioade de pregătire pentru un
examen, de pildă, sau la nivel evoluționar, în ceea ce privește amintirea
 informațiilor relevante pentru supraviețuire, cum ar fi sursele de hrană
și apă ori locurile în care se găsesc partenerii și prădătorii.

Abia în anii 1950, odată cu descoperirea somnului NREM și a somnului

REM, am început să înțelegem mai mult despre cum, spre deosebire de pur
și simplu dacăy somnul ajută la consolidarea noilor amintiri. Primele
eforturi s-au concentrat să descifreze care dintre etapele de somn era
responsabilă pentru imprimarea caracterului permanent informațiilor
asimilate în timpul zilei, fie că erau date concrete la școală, cunoștințe
medicale în timpul unui program de pregătire pentru rezidenți sau un plan
de afaceri de la un seminar.

Vă veți aminti din capitolul 3 că cea mai mare parte a somnului NREM
profund o obținem devreme în noapte și o bună parte a somnului REM (și a
somnului NREM ușor), târziu în noapte. După ce au avut de învățat liste de
informații, cercetătorii le-au permis participanților să doarmă, dar numai în
timpul primei jumătăți a nopții sau în timpul celeilalte jumătăți. Astfel,
ambele grupuri experimentale aveau parte de aceeași cantitate totală de
somn (deși scurtă), însă somnul primului grup era bogat în somn NREM
profund, iar somnul celuilalt era dominat de faze REM. Terenul era pregătit
pentru o bătălie decisivă între cele două tipuri de somn. întrebarea era: care
perioadă de somn oferea un beneficiu mai mare componentei de retenție a
memoriei — cea plină de somn NREM profund sau cea bogată în somn
REM? în ceea ce privește memorarea informațiilor concrete, ca la școală,
rezultatul a fost evident. Somnul de la începutul nopții, bogat în somn
NREM profund, a fost câștigătorul, facilitând mai mult retenția decât
somnul din a doua jumătate a nopții, bogat în somn REM.

Investigații de la începutul anilor 2000 au ajuns la o concluzie similară

printr-o abordare ușor diferită. După ce învățaseră o listă de informații
înainte de culcare, participanților li s-a permis să doarmă opt ore întregi,
perioadă monitorizată prin electrozi montați la nivelul capului. A doua zi
dimineața participanții au dat un test de memorie. Când cercetătorii au
corelat etapele de somn de pe parcursul nopții cu volumul dc informații
amintite în dimineața următoare, somnul NREM a câștigat: cu cât avusese
parte de mai mult somn NREM profund, cu atât își amintea mai mult
individul a doua zi. Așadar, dacă ați participa la un astfel de studiu și
singura informație pe care aș avea-o la dispoziție ar fi cantitatea de somn
NREM profund de care v-ați bucurat în acea noapte, aș putea estima cu
mare acuratețe cât de mult v-ați aminti la testul de memorie dat la trezire,
chiar și înainte să dați testul. Atât de puternică poate fi legătura
determinantă dintre somn și consolidarea memoriei.

Folosind procedee de scanare imagistică, între timp ne-am uitat adânc în

creierul participanților pentru a vedea de unde sunt recuperate acele amintiri
înainte de somn și după somn. S-a dovedit că acele pachete de informații
erau recuperate din locuri foarte diferite ale creierului în cele două
circumstanțe. înainte să doarmă, participanții își aduceau amintirile din zona
de stocare pe termen scurt a hipocampului — acel depozit temporar, care
este un loc vulnerabil pentru a sta ceva mai mult, dacă este o amintire nouă.
Insă, până a doua zi dimineața, lucrurile arătau foarte diferit. Amintirile se
mutaseră. După o noapte de somn, participanții recuperau aceleași
informații de la nivelul ncocortexului, situat în partea superioară a creierului
— o regiune care funcționează ca un spațiu de stocare pe termen lung
pentru amintirile factuale, iar acolo pot rămâne în siguranță, poate pentru
totdeauna.

Observasem o tranzacție imobiliară care avea loc în fiecare noapte în timp

ce dormim. Similar noțiunii semnalului radio bazat pe unde lungi care
poartă informațiile pe distanțe geografice ample, undele cerebrale lente ale
somnului NREM profund funcționaseră ca un serviciu de curierat,
transportând pachete de memorie de la un spațiu de stocare temporar
(hipocampul) la un domiciliu mai sigur, permanent (scoarța cerebrală). Prin
aceasta, somnul ajutase la securizarea acelor amintiri pe viitor.

Dacă adăugați la aceste rezultate ce am descris mai devreme referitor la

memorarea inițială, vă veți da seama că dialogul anatomic din timpul
somnului NREM (care se folosește de pivoți și unde lente) dintre hipocamp
și scoarța cerebrală este o sinergie elegantă. Prin transferarea amintirilor de
ieri, din rezervorul pe termen scurt al hipocampului la domiciliul pe termen
lung din scoarța cerebrală, vă treziți atât cu experiențele zilei de ieri
arhivate în siguranță, cât și cu acea capacitate de stocare pe termen scurt
recâștigată, pentru a învăța lucruri noi în timpul zilei care abia începe.
Ciclul se repetă în fiecare zi și noapte, golind memoria cache pe termen
scurt pentru acumularea de noi informații, în timp ce adăugăm la catalogul
permanent actualizat al amintirilor trecute. Somnul modifică în mod
constant arhitectura informației creierului în timpul nopții. Chiar și sieste
scurte, de numai 20 de minute, pot fi benefice pentru consolidarea
memoriei, câtă vreme conțin suficient de mult somn NREM2.

Dacă vă uitați la bebeluși, copii sau adolescenți, veți vedea întocmai același
beneficiu nocturn pentru memorie adus de somnul NREM, uneori chiar mai
puternic. In cazul celor de vârstă mijlocie, cei de 40-60 de ani, somnul
NREM profund continuă să ajute creierul să rețină informații noi în acest
fel, dar declinul somnului NREM profund și deteriorarea capacității de
învățare și de retenție a amintirilor la vârste înaintate au fost deja discutate.

Așadar, se observă în fiecare etapă a vieții omului relația dintre somnul

NREM și consolidarea memoriei. Și nu este vorba doar despre oameni.
Studii făcute pe cimpanzei, primate bonobo și urangutani au demonstrat că
toate cele trei categorii își amintesc mai bine după ce dorm unde fuseseră
amplasate alimente în mediile lor de către coordonatorii experimentelor’.

Dacă mai coborâm pe scara filogenetică spre pisici, șobolani și chiar

insecte, beneficiile somnului REM asupra păstrării amintirilor rămân la loc
de cinste.

Deși încă mă minunez de cât de vizionar a fost Quintilian și cât de

punctuală a fost descrierea lui pentru ceva ce oamenii de știință urmau să
demonstreze mii de ani mai târziu ca fiind adevărat despre beneficiul
somnului asupra memoriei, eu prefer cuvintele unor filosofi cu realizări la
fel de remarcabile în epoca lor: Paul Simon și Art Garfunkel. In februarie
1964, aceștia au lansat niște versuri celebre acum, care condensau același
eveniment nocturn în cântecul „The Sound of Silence". Poate că știți
cântecul si versurile. Simon și Garfunkel descriu cum își întâmpină vechiul
prieten, întunericul (somnul). Ei vorbesc despre transmiterea evenimentelor
din timpul zilei către creierul care doarme în timpul nopții sub forma unei
viziuni, care se strecoară ușor - dacă vreți, o încărcare blândă a
informațiilor. Ei ilustrează cu perspicacitate cum acele semințe fragile ale
experienței din starea de veghe, răspândite în timpul zilei, au fost acum
integrate (,,plantate“) în creier în timpul somnului. In urma acelui proces,
acele experiențe sunt păstrate la trezire, în dimineața următoare. Procesul de
pregătire a amintirilor pentru viitor prin somn, împachetat pentru noi în
versurile perfecte ale unui cântec.

Se impune o modificare ușoară, dar importantă la versurile lui Simon și

Garfunkel, una bazată pe dovezi descoperite foarte recent. Somnul nu doar
că păstrează amintirile pe care le-ați asimilat înainte de culcare („Viziunea
care mi-a fost plantată în creier / încă rămâne"), dar chiar le va recupera pe
cele care păreau să se fi pierdut la scurt timp după învățare. Cu alte cuvinte,
după o noapte de somn recăpătați acces la amintiri pe care nu le puteați
regăsi înainte de somn. La fel ca hard diskul unui calculator în care anumite
fișiere au fost compromise și au devenit inaccesibile, somnul poate
funcționa ca un serviciu de recuperare pe timpul nopții. După ce a remediat
problemele acelor unități de memorie, salvându-le din ghearele uitării, vă
treziți a doua zi dimineața capabili să identificați și să redați cu ușurință și
precizie acele fișiere din memorie care fuseseră cândva inaccesibile. Este
acea senzație de tipul „a, da, acum îmi amintesc", pe care probabil că ați
trăit-o după un somn bun.

După ce am identificat tipul de somn - cel NREM - responsabil pentru

acordarea atributului permanent amintirilor bazate pe informații, respectiv
recuperarea celor care fuseseră în pericol să se piardă, am început să
explorăm modalități prin care să amplificăm experimental beneficiile
somnului asupra memoriei. S-a obținut succes în două forme: stimularea
somnului și reactivarea tintită a memoriei. Ramificațiile clinice ale ambelor
vor deveni evidente în contextul bolilor psihiatrice și al tulburărilor
neurologice, inclusiv în cazul demenței.

Din moment ce somnul este exprimat în tipare de activitate electrică a

undelor cerebrale, abordările bazate pe stimularea somnului au început prin
acțiuni raportate la aceeași măsură: electricitatea. în 2006, o echipă de
cercetători din Germania a recrutat un grup de tineri adulți sănătoși pentru
un studiu de pionierat în care au montat electrozi la nivelul capului, atât în
față, cât și în spate. în loc să înregistreze undele cerebrale electrice emise de
creier în timpul somnului, oamenii de știință au procedat invers: au introdus
cantități mici de energie electrică. Au așteptat cu răbdare până când fiecare
participant intra în cel mai profund stadiu de somn NREM, iar în acel
moment porneau stimulatorul cerebral, pulsând ritmic în sincron cu undele
lente. Pulsațiile electrice au fost atât de mici, încât participanții nu le-au
simțit și nu i-au trezit’. Dar acestea au avut un impact măsurabil asupra
somnului.

Atât dimensiunea undelor cerebrale lente, cât și numărul pivoților din

timpul somnului care au fost purtați de undele profunde au fost amplificate
de stimulare, raportat la un grup de control de persoane care nu au avut
parte de stimulare în timpul somnului. înainte să meargă la culcare, toți
participanții învățaseră o listă de informații noi. Au fost testați a doua zi,
dimineața, după trezire. Prin amplificarea calității electrice a activității
undelor cerebrale din timpul somnului profund, cercetătorii aproape că au
dublat numărul informațiilor pe care indivizii au reușit să și le amintească în
ziua următoare, comparativ cu participanții care nu beneficiaseră de
stimulare. Aplicarea stimulării în timpul somnului REM sau în timpul stării
de veghe, peste zi, nu a relevat avantaje similare pentru memorie. Doar
stimularea din timpul somnului NREM, sincronizată cu propria mantra în
ritm lent a creierului, a dus la o îmbunătățire a memoriei.

Alte metode de amplificare a undelor cerebrale din timpul somnului sunt

dezvoltate rapid. O tehnologie implică tonuri auditive încete, redate prin
difuzoare lângă cel care doarme. La fel ca un metronom care pendulează în
același ritm cu undele lente ale individului, tic-tacul tonurilor este
sincronizat precis cu undele din timpul somnului individului, pentru a
facilita stimularea ritmului acestora cu scopul de a produce un somn chiar
mai profund. Raportat la un grup de control care a dormit, dar nu a
beneficiat de un fundal sonor sincronizat pe timpul nopții, stimularea
auditivă a crescut forța undelor cerebrale lente si a dus la o > > îmbunătățire
a memoriei cu un impresionant procent de 40% în dimineața următoare.

înainte să lăsați din mână această carte și să vă apucați să montați difuzoare

deasupra patului ori să fugiți să vă cumpărați un stimulator electric pentru
creier, dați-mi voie să vă conving să renunțați la idee. Pentru ambele
metode se aplică sfatul „nu încercați asta acasă". Unii și-au făcut propriile
dispozitive de stimulare cerebrală sau au cumpărat astfel de dispozitive din
mediul Online, acestea nefiind supuse unor reglementări de siguranță. Au
fost raportate arsuri pe piele și pierderi temporare ale vederii din cauza
erorilor de fabricație sau a aplicărilor greșite ale voltajului. Redarea în buclă
a unor tonuri de tip tic-tac prin difuzoare amplasate lângă pat poate să pară
a fi opțiunea mai puțin periculoasă, dar s-ar putea să faceți mai mult rău
decât bine. Când cercetătorii din studiile de mai sus au programat tonurile
auditive în așa fel încât să fie desincronizate de vârful natural al fiecărei
unde cerebrale lente, în loc de a fi perfect sincronizate, calitatea somnului a
fost afectată negativ, nu îmbunătățită.

De parcă stimularea creierului sau tonurile auditive nu erau suficient de

ciudate, o echipă de cercetători elvețieni a suspendat de curând cadrul unui
pat, cu sfori, de tavanul unui laborator de somn (rămâneți alături de mine pe
acest fir). Prins de una dintre laturile patului suspendat era un scripete
rotativ. Acesta le permitea cercetătorilor să legene patul dintr-o parte în alta
la viteze controlate. Apoi voluntarii trăgeau un pui de somn în pat în timp
ce coordonatorii studiului le înregistrau undele cerebrale din somn. Pentru
jumătate dintre participanți, cercetătorii au legănat lent patul odată ce
aceștia intrau în etapa de somn NREM. La cealaltă jumătate, patul nu s-a
mișcat, aceasta fiind condiția de control. Legănatul lent a adâncit somnul
profund, a amplificat calitatea undelor cerebrale lente și a dus la o creștere a
numărului de pivoți din timpul somnului la un nivel mai mult decât dublu.
încă nu se știe dacă aceste modificări ale somnului induse prin legănat
îmbunătățesc memoria, întrucât cercetătorii nu au aplicat astfel de teste
participanților. Oricum, rezultatele oferă o explicație științifică pentru
obiceiul străvechi de legănare a copilului în brațe sau într-un pătuț, ceea ce
induce un somn profund.

Metodele de stimulare a somnului sunt promițătoare, dar au o limitare

potențială: beneficiul pentru memorie este nediferențiat. .Adică tot ce se
învață înainte de somn este în general îmbunătățit în ziua următoare. La fel
ca un meniu cu preț fix de la un restaurant, care nu vă oferă alternative, veți
primi toate preparatele din listă, fie că vă plac sau nu. Celor mai mulți nu le
place acest tip de servire, motiv pentru care majoritatea restaurantelor oferă
un meniu amplu din care să puteți alege, selectând doar ce ați vrea să
primiți.

Cum ar fi dacă ar exista o oportunitate similară în cazul somnului și al

memoriei? înainte să mergeți la culcare, ați revizui experiențele de învățare
de pe parcursul zilei, alegând doar acele amintiri din meniu pe care ați vrea
să le îmbunătățiți. Dați comanda, apoi vă culcați, știind că veți primi pe
parcursul nopții ceea ce ați comandat. Când vă treziți dimineața, creierul vă
va fi fost hrănit doar cu acele elemente pe care le-ați comandat din meniul
autobiografic al zilei. Drept urmare, v-ați îmbunătățit selectiv doar acele
amintiri particulare pe care vreți să le păstrați. Toate acestea par a fi rupte
dintr-un scenariu SF, dar acum sunt o realitate științifică: metoda se
numește reactivare țintită a memoriei. Și, așa cum se întâmplă adesea,
povestea adevărată se dovedește a fi mult mai fascinantă decât cea fictivă.

înainte să meargă la culcare, le arătăm participanților imagini cu obiecte

amplasate în diferite locuri pe monitorul unui calculator, cum ar fi o pisică
în partea de jos, în dreapta, sau un clopoțel în centru, sus, sau un ceainic în
apropiere de colțul din dreapta, sus, al ecranului. Ca participant trebuie să
vă amintiți și obiectele care v-au fost arătate, și locul în care se aflau pe
ecran. Vi se vor arăta 100 de astfel de obiecte. După ce vă treziți, vi se vor
arăta din nou pe monitor imagini cu obiecte, de această dată poziționate
central, iar unele v-au mai fost arătate înainte, altele, nu. Trebuie să decideți
dacă vă amintiți imaginea sau nu și, dacă da, trebuie să o mutați pe ecran,
cu ajutorul unui mouse, acolo unde vă fusese arătată inițial. Astfel, putem
evalua dacă vă amintiți obiectul și cu câtă acuratețe vă puteți aminti
poziționarea lui.

Dar iată elementul interesant. In timp ce învățați imaginile înainte să

dormiți, de fiecare dată când vi se prezenta pe ecran un obiect, se auzea și
un sunet corespondent. De exemplu, ați fi auzit „miau" când vi se arăta
imaginea cu pisica, sau un „ding-dong" la apariția clopoțelului. Toate
imaginile cu obiecte sunt în perechi, sau „etichetate auditiv", cu un sunet
care se potrivește semantic. Când dormiți, mai exact în timpul somnului
NREM, un experimentator va reda jumătate dintre sunetele etichetate
anterior (50 din totalul dc 100) și va face aceasta adresându-se creierului
vostru care doarme la volum scăzut, prin intermediul unor difuzoare
amplasate de o parte și de alta a patului. Ca și cum am ajuta creierul să se
orienteze în timpul acestui efort concentrat de căutare și descoperire, putem
declanșa reactivarea selectivă a amintirilor individuale corespondente,
ordonându-le în funcție de prioritate, pentru fortificarea din timpul
somnului față de cele care nu au fost reactivate în timpul somnului NREM.
Când sunteti testat în dimineața următoare, sunteti remarcabil de subiectiv
în ceea ce privește amintirea, recunoscând cu mult mai multe dintre
obiectele reactivate în timpul somnului prin semnalele sonore față de cele
care nu au fost reactivate. Observați că toate cele 100 de obiecte intrate
inițial în memorie au trecut prin somn. Totuși, prin folosirea indicatorilor
sonori, evităm amplificarea nediferențiată pentru tot ce s-a învățat. La fel ca
redarea continuă a cântecelor preferate într-o listă repetitivă, alegem pe
sprânceană anumite sectoare ale trecutului autobiografic și le fortificăm
preferențial prin folosirea indicatorilor sonori în timpul somnului’.

Sunt sigur că vă puteți închipui nenumărate feluri în care s-ar putea folosi o
astfel de metodă. Acestea fiind spuse, s-ar putea să vă simțiți și
inconfortabil din punct de vedere etic față de acest potențial, considerând că
ați avea puterea de a scrie și rescrie propria poveste amintită a vieții sau,
mai îngrijorător, povestea altcuiva. Această dilemă este destul de
îndepărtată în viitor, dar,

* Această metodă de reactivare din timpul nopții funcționează doar în

timpul somnului NREM, nu și în cazul tentativelor făcute în timpul
somnului REM (n.a.).

dacă astfel de metode continuă să fie rafinate, este o dilemă cu care s-ar
putea să ne confruntăm.

Dormiți ca să uitati? ♦ ♦

Până acum am discutat despre puterea pe care o are somnul de după

învățare în raport cu amplificarea reamintirii și evitarea uitării. Totuși,
capacitatea de uitare poate fi, în anumite contexte, la fel de importantă ca
nevoia de a ne aminti, atât în viața de zi cu zi (de exemplu, să uităm unde
am parcat săptămâna trecută pentru a ne aminti locul în care am parcat
astăzi), cât și clinic (de pildă, pentru extirparea amintirilor dureroase,
paralizante sau pentru eliminarea poftelor în cazul dependențelor). Mai
mult, uitarea nu este benefică doar pentru ștergerea informațiilor salvate de
care nu mai avem nevoie. Aceasta scade și resursele cerebrale necesare
pentru a recupera acele amintiri pe care vrem să le păstrăm, similar
nivelului de ușurință cu care am găsi documente importante pe un birou
organizat ordonat, aerisit. Astfel, somnul vă ajută să rețineți tot ce aveți
nevoie și nimic din ce nu, facilitând ușurința cu care vă reamintiți lucruri.
Altfel spus, uitarea este prețul pe care îl plătim pentru a ne aminti.

In 1983, Francis Crick, laureat al Premiului Nobel, cel care a descoperit

structura dublu elicoidală a ADN-ului, s-a hotărât să își dedice geniul
teoretic subiectului somn. El a sugerat că funcția viselor din timpul
somnului REM era de a elimina copiile nedorite sau care se suprapun ale
informațiilor din creier: ceea ce a numit „amintiri parazite*. A fost o idee
fascinantă, dar a rămas doar atât - o idee — timp de aproape 30 de ani,
interval în care nu a fost analizată formal în niciun fel. In 2009 am testat
ipoteza împreună cu un tânăr student: rezultatele au relevat mai multe
surprize.

Am creat un experiment care se baza tot pe sieste. Participanții la studiul

nostru au studiat la ora prânzului o listă lungă de cuvinte, prezentate pe rând
pe monitorul unui calculator. După apariția fiecărui cuvânt, pe ecran apărea
un „R“ verde mare sau un „F“ roșu mare, ceea ce îi dădea de înțeles
participantului că trebuia să rețină cuvântul anterior (R) sau să facă
abstracție de cuvântul anterior, să îl uite (F). Nu este diferit față de situația
în care ați fi la un curs și, după ce vi s-a transmis o informație, profesorul
subliniază că este în mod deosebit important să rețineți acea informație
pentru examen sau, invers, că a comis o eroare și informația a fost
incorectă, sau că informația nu face parte din programa pentru examen ori
că nu trebuie să vă preocupați cu a o reține pentru test. Noi faceam efectiv
același lucru pentru fiecare cuvânt imediat după învățare, etichetându-1 fie
cu eticheta „a se reține“, fie cu „a se uita".

Unei jumătăți dintre participanți i s-a permis apoi să tragă un pui de somn
de 90 de minute, în timp ce restul au rămas treji. La ora șase seara le-am
testat memoria tuturor, cu toate cuvintele. Le-am spus participanților că,
indiferent de eticheta care fusese asociată anterior fiecărui cuvânt - de a se
reține sau de a se uita —, ar trebui să încerce să își amintească oricât de
multe cuvinte pot. întrebarea la care voiam să răspundem era următoarea:
îmbunătățește somnul retenția tuturor cuvintelor în mod egal sau se supune
comenzii primite în starea de veghe pentru a reține anumite elemente și de a
le uita pe altele, în funcție de etichetele asociate?
Rezultatele au fost clare. Somnul îmbunătățea semnificativ, deși foarte
selectiv, retenția acelor cuvinte care fuseseră etichetate anterior cu îndemnul
de a fi reținute, iar în același timp evita activ consolidarea acelor amintiri
menite să fie „uitate". Participanții care nu au dormit nu au demonstrat o
sortare și o înregistrare diferențiate ale amintirilor care să fie la fel de
impresionante’.

învățasem o lecție subtilă, dar importantă: somnul era cu mult mai inteligent
decât ne imaginam cândva. Contrar presupunerilor anterioare din secolele
XX și XXI, somnul nu duce la o păstrare generală, nediferențiată (deci nici
prolixă) a tuturor informațiilor

* Puteți să îi și plătiți pc participanți pentru fiecare cuvânt pe care și-l

amintesc corect pentru a încerca să eliminați ceea cc ar putea fi doar o
raportare subiectivă, dar rezultatele nu se modifică (n.a.). învățate în timpul
zilei. în schimb, somnul poate să ofere un ajutor cu mult mai mult
discernământ în ceea ce privește îmbunătățirea memoriei: unul care
selectează preferențial ce informații să fie consolidate până la urmă și care
nu. Somnul reușește să facă aceasta prin folosirea unor etichete cu
semnificație, care au fost asociate cu acele amintiri în timpul învățării
inițiale sau care ar putea fi identificate în timpul somnului propriu-zis.
Numeroase studii au demonstrat că selecția inteligentă și dependentă de
somn a memoriei se remarcă atât în timpul siestelor, cât și în timpul
somnului de noapte.

Când am analizat înregistrările somnului acelor indivizi care dormiseră la

prânz, am mai descoperit ceva. Contrar previziunii lui Francis Crick, nu
somnul REM era cel care trecea prin lista de cuvinte de mai devreme,
separându-le pe cele care ar trebui reținute de cele care ar trebui eliminate.
Mai degrabă somnul NREM, mai ales prin cei mai rapizi pivoți, era cel care
ajuta la delimitarea curbei uitării de cea a amintirii. Cu cât avea parte un
participant de mai mulți astfel de pivoți în timpul siestei, cu atât era mai
mare eficiența cu care consolida elementele etichetate pentru retenție și cu
care le elimina activ pe cele menite să fie uitate.

Nu este clar cum reușesc exact pivoții din timpul somnului să pună în scenă
acest truc inteligent al memoriei. Măcar am descoperit că există un tipar
grăitor de activitate în buclă la nivelul creierului care coincide cu acești
pivoți rapizi din timpul somnului. Activitatea gravitează între zona de
stocare a memoriei (hipocampul) și acele regiuni care programează deciziile
intenționate (localizate în lobul frontal), cum ar fi „Acesta este important"
sau ,Acesta este irelevant". Ciclul recursiv de activitate dintre aceste două
zone (memoria și intenția), care se repetă de 10-15 ori pe secundă în timpul
pivoților, ar putea ajuta la explicarea influenței cu discernământ pe care o
are somnul NREM asupra memoriei. Destul de similar cu alegerea
intenționată a filtrelor unei căutări pe internet sau în cadrul unei aplicații
pentru shopping, pivoții oferă un avantaj de rafinare a memoriei prin faptul
că îi permite zonei de păstrare din hipocamp să comunice cu filtrele
intenționat stabilite la nivelul pătrunzătorilor lobi frontali, ceea ce permite
selectarea exclusivă a informațiilor pe care trebuie să le păstrați, în același
timp eliminând ce nu aveți nevoie.

In prezent explorăm modalități prin care să cultivăm acest serviciu

remarcabil de inteligent al amintirii și uitării selective pentru amintiri
dureroase ori problematice. Ideea s-ar putea să vă amintească de premisa
filmului de Oscar Strălucirea eternă a minții neprihănite, în care indivizii
puteau să își șteargă amintirile nedorite folosind un aparat special de
scanare a creierului. In schimb, speranța mea pentru lumea reală este să
dezvolt metode precise prin care să se poată diminua sau șterge anumite
amintiri din biblioteca memoriei unui individ, atunci când există o nevoie
confirmată clinic, cum ar fi în cazul traumelor, dependențelor de droguri sau
de narcotice.

Somnul pentru alte tipuri de memorie

Toate studiile pe care le-am descris până acum se ocupă cu un singur tip de
memorie: cel care are de-a face cu informații factu-ale, pe care le asociem
cu manualele sau cu reamintirea numelui cuiva. Totuși, există numeroase
alte tipuri de memorie la nivelul creierului, inclusiv o memorie a abilităților.
Luați drept exemplu mersul pe bicicletă. în copilărie, părinții nu v-au dat un
manual cu titlul Cum să mergi pe bicicletă, cerându-vă să îl studiați și apoi
să se aștepte să începeți imediat să mergeți pe bicicletă cu pricepere și
iscusință. Nimeni nu vă poate spune cum să mergeți pe bicicletă. Bine, pot
să încerce, dar nu îi va ajuta cu nimic — și, cel mai important, nici pe voi.
Nu puteți să învățați să mergeți pe bicicletă decât prin a face, nu prin a citi.
Adică exersând. Același lucru este adevărat pentru toate aptitudinile
motorii, fie că învățați să cântați la un instrument muzical, să practicați un
sport, să efectuați o procedură chirurgicală sau să pilotați un avion.

Termenul de „memorie a mușchilor" este impropriu. Mușchii în sine nu au

memorie: un mușchi care nu este conectat la un creier nu poate executa
niciun fel de acțiune precisă și nici nu depozitează musculatura vreo rutină
de pași abili. Memoria mușchilor este, de fapt, memoria creierului.
Exercițiul și tonifierea musculaturii vă pot ajuta să executați mai bine o
rutină de pași memorați. Dar rutina în sine - programul de memorie - se află
stocată stabil și exclusiv în creier.

Cu ani buni înainte să explorez efectele somnului asupra învățării

informațiilor factuale, ca de manual, am studiat memoria abilităților
motorii. Am avut două experiențe care mi-au modelat decizia de a face
astfel de studii. Prin prima am trecut pe când eram tânăr student la Centrul
Medical Queen’s - un spital universitar de anvergură din Nottingham,
Anglia. Acolo am cercetat sfera tulburărilor de mișcare, mai ales rănile de
la nivelul coloanei vertebrale. încercam să descopăr metode prin care s-ar
putea re-conecta nervi spinali care fuseseră secționați, scopul meu final
fiind reconectarea creierului la corp. Din păcate, cercetarea mea a fost un
eșec. Insă în acea perioadă am învățat despre pacienți cu diferite forme de
tulburări motorii, inclusiv cauzate de atacuri cerebrale. Ce m-a frapat la atât
de mulți dintre acești pacienți a fost recuperarea progresivă, pas cu pas, a
funcțiilor motorii după atacul cerebral, fie că era vorba despre picioare,
brațe, degete sau vorbire. Recuperarea era foarte rar completă, dar, zi după
zi, lună după lună, cu toții faceau progrese.

A doua experiență marcantă am trăit-o câțiva ani mai târziu, în timpul școlii
doctorale. Se întâmpla în anul 2000, iar comunitatea științifică proclamase
următorii zece ani ca fiind „Decada creierului", prognozând (precis, după
cum s-a dovedit) progrese remarcabile în domeniul neurostiintelor. Mi se
ceruse să susțin o
>            >                                                                            y

prelegere pe tema somnului la un eveniment aniversar. La acel moment încă

știam relativ puțin despre efectele somnului asupra memoriei, deși am
menționat în treacăt descoperirile incipiente care existau.
După prelegere m-a abordat un domn cu înfățișare distinsă și aer cald,
îmbrăcat într-un sacou de t'weed, într-o nuanță subtilă de galben-verzui, pe
care mi-o amintesc viu și astăzi. A fost o conversație scurtă, dar una dintre
cele mai importante din viața mea, din punct de vedere științific. Acesta mi-
a mulțumit pentru prezentare și mi-a spus că era pianist. Mi-a spus că a fost
intrigat de faptul că descrisesem somnul ca fiind o stare activă a creierului,
în timpul căreia putem revizui și chiar consolida ceea ce am învățat anterior.
Apoi a urmat un comentariu care m-a pus pe gânduri și care mi-a declanșat
un interes major pentru un anumit subiect de cercetare în anii care au urmat.
„Ca pianist”, a spus el, „am o experiență care pare mult prea des să fie
noroc. Exersez câte o piesă, inclusiv până târziu în noapte și nu par să o pot
stăpâni pe deplin. Adesea fac aceeași greșeală în același loc, la o mișcare
anume. Merg la culcare frustrat. Dar când mă trezesc a doua zi dimineața și
mă așez iar la pian, pur și simplu pot să interpretez perfect.”

„Pur și simplu pot să interpretez? Aceste cuvinte mi-au tot răsunat în minte
în timp ce încercam să formulez un răspuns. I-am spus domnului că era o
idee fascinantă și că sigur era posibil ca somnul să faciliteze interpretarea și
să ducă la o performanță far: cusur, dar că nu știam să existe nicio dovadă
științifică în sprijine acestei afirmații. Mi-a zâmbit - fără să pară afectat de
absent*, dovezilor empirice -, mi-a mulțumit din nou pentru prelegere și a
plecat spre sala în care se organiza recepția. Eu, în schimb, am rămas în
amfiteatru, conștientizând că acest domn tocmai îmi spusese ceva care
contrazicea profund cel mai repetat și dc încredere principiu al învățării:
perfecționarea se naște din practică. Se părea că nu era așa. Poate că
practica, alături de somn, ducea la perfecțiune?

După trei ani de cercetări aferente am publicat o lucrare cu un titlu similar,

iar în studiile care au urmat am adunat dovezi care până la urmă au
confirmat toate intuițiile minunate ale pianistului fată de somn. Rezultatele
au scos la lumină si felul în care creierul reușește, după o accidentare sau în
urma unui atac cerebral, să își recapete treptat un anumit grad de control al
mișcărilor zi după zi sau, mai bine spus, noapte după noapte.

Până la acel moment ajunsesem la Harvard Medical School și, alături de

Robert Stickgold, care îmi este mentor, colaborator și prieten de multă
vreme, mi-am propus să aflu dacă și cum continuă creierul să învețe în
absența practicii suplimentare. Timpul cu siguranță facea ceva. Dar se pare
că existau, de fapt, trei posibilități distincte de evaluat. Era (1) timpul, (2)
timpul petrecut în stare de veghe și (3) timpul petrecut dormind cel care era
responsabil pentru perioada de incubație a memoriei aptitudinilor până la
perfecțiune?

Am apelat la un grup mare de persoane dreptace și le-am pus să învețe să

scrie un șir de numere pe o tastatură folosindu-și mâna stângă, cum ar fi 4—
1-3-2—4, cât mai repede și mai corect posibil. La fel ca învățarea clapelor
unui pian, subiecții au exersat secvența motorie iar și iar, timp de
douăsprezece minute în total, cu scurte pauze pe parcurs. Deloc
surprinzător, participanții și-au îmbunătățit performanțele pe parcursul
sesiunii practice; la urma urmei, exercițiul se presupune că duce la
perfecțiune. Apoi i-am testat pe participanți după douăsprezece orc.
Jumătate dintre participanți învățaseră secvența în cursul dimineții și au fost
testați seara, în aceeași zi, după ce fuseseră treji tot timpul. Cealaltă
jumătate a învățat secvența în cursul serii și a fost testată a doua zi,
dimineața, tot după o perioadă similară de douăsprezece ore, dar pe
parcursul acesteia dormiseră în timpul nopții opt ore.

Cei care au rămas treji pe parcursul zilei nu au dat semne de progres

semnificativ la nivelul performanței. Totuși, congruent cu descrierea inițială
a pianistului, cei care au fost testați după un interval de timp similar de
douăsprezece ore, dar suprapus cu o noapte de somn au demonstrat un salt
impresionant de 20% în ceea ce privește viteza și un progres de aproape
35% în privința preciziei. Este important de menționat că acei participanți
care învățaseră aptitudinile motorii dimineața și care nu au înregistrat
progrese până seara au dat dovadă de o creștere identică a performanțelor
când au fost testați din nou după încă douăsprezece ore, la acel moment
fiind și aceștia trecuți printr-o noapte întreagă de somn.

Cu alte cuvinte, creierul continuă să facă progrese la nivelul aptitudinilor

memorate, în absența exercițiului suplimentar. Chiar e ceva magic. Totuși,
acea învățare întârziată, „offline\ are loc exclusiv pe parcursul unei perioade
de somn, și nu de-a lungul unei perioade echivalente petrecute în stare de
veghe, indiferent dacă somnul urmează imediat după sau întâi există o
perioadă de vigilență. Practica nu duce la perfecțiune. Ci practica urmată de
o noapte de somn duce la perfecțiune. Mai departe am demonstrat că aceste
beneficii pentru memorie se obțin indiferent dacă secvența motorie învățată
este una scurtă sau una foarte lungă (de exemplu, 4—3-1-2 față de 4-2—3-4
—2-3—1—4—3-4—1—4) ori dacă se folosește o singură mână
(unimanuală) ori ambele (bimanuală, la fel ca un pianist).

Analizând clementele individuale ale secvenței motorii, cum ar fi 4-1-3-2-4,

am reușit să descopăr exact cum perfecționa somnul aptitudinea. Chiar și
după o perioadă lungă după învățarea inițială, participanții se confruntau
consecvent cu anumite tranziții din acea secvență. Aceste puncte-problemă
se remarcau evident atunci când mă uitam la viteza cu care fuseseră apăsate
tastele. Exista o pauză mult mai lungă sau o eroare consecventă la anumite
tranziții punctuale. De exemplu, în loc să apese neîntrerupt 4—1-3-2-4, 4-1-
3-2-4, un participant tasta în schimb 4-1-3 [pauză] 2-4, 4-1-3 [pauză] 2-4.
Disecau rutina motorie în segmente, de parcă ar fi fost prea mult să încerce
să tasteze secvențele dintr-un singur foc. Oameni diferiți aveau pauze-
probleme în puncte distincte ale rutinei, dar aproape toți întâmpinau una sau
două astfel de dificultăți. Am analizat atât de mulți participanți, încât chiar
aș putea să vă spun unde le erau dificultățile motorii unice doar ascultându-i
cum tastează în timpul învățării.

Totuși, după ce îi testam pe participanți după o noapte de somn, urechile

mele auzeau ceva foarte diferit. Știam ce se întâmpla chiar și înainte să
analizez datele: stăpânire. Felul în care tastau după ce dormiseră era acum
fluid și nesegmentat. Dispăruse reprezentația stciccato și fusese înlocuită de
automatism neîntrerupt, ceea ce reprezintă scopul suprem al învățării
motorii: 4-1-3-2-4, 4-1-3-2-4, 4-1-3-2—4, rapid și aproape perfect. Somnul
identificase sistematic unde se aflau tranzițiile dificile în cadrul amintirii
motorii și le atenuase. Acest rezultat a reactivat cuvintele pianistului pe care
îl cunoscusem: „Dar când mă trezesc în dimineața următoare și mă așez la
pian, pur și simplu pot să interpretez, perfect.

Apoi i-am testat pe participanții aflați în interiorul unui to-mograf, după ce

dormiscră, și puteam să văd cum fusese obținut acest încântător beneficiu
aptitudinal. Somnul transferase și aici amintirile, dar rezultatele erau diferite
față de memorarea ca din manual. în loc să existe un transfer de la memoria
de scurtă durată la cea de lungă durată, aspect necesar pentru păstrarea
informațiilor factuale, amintirile motorii fuseseră trimise spre circuitele
cerebrale care funcționează sub pragul conștientizării. In consecință, acele
acțiuni erau acum obiceiuri instinctive. Se revărsau din corp cu ușurință în
loc să fie resimțite ca eforturi, cu intenție. Adică se poate spune că somnul a
ajutat creierul să automatizeze rutinele de mișcare, transformându-le în
acțiuni firești - lipsite de efort -, întocmai ca scopul pe care îl au antrenorii
olimpici când lucrează la perfecționarea abilităților adeților lor de vârf.

Ultima mea descoperire, dintr-o muncă de cercetare care s-a desfășurat într-
un interval de timp de aproape un deceniu, a identificat tipul de somn
responsabil pentru îmbunătățirea abilităților motorii pe timpul nopții, ceea
ce dă naștere unor lecții sociale și medicale. Creșterea vitezei și șlefuirea
preciziei, susținute de automatism eficient, au fost direct legate dc cantitatea
de somn NREM din stadiul 2, mai ales în ultimele două ore dintre cele opt
dc somn pe timpul nopții (adică de la ora cinci la șapte dimineața, dacă ați
adormit la ora unsprezece seara). Intr-adevăr, numărul acelor minunați
pivoți din timpul somnului din ultimele două ore târzii alte dimineții -
perioada nopții cea mai bogată în apariții ale pivoților la nivelul activității
undelor cerebrale — se corela cu impulsul dat memoriei „cffline*.

Mai uimitor a fost faptul că acești pivoți și-au intensificat frecvența după
detectarea învățării doar în acele regiuni ale scalpului care se află deasupra
cortexului motor (exact în fața creștetului), și nu în alte zone. Cu cât a fost
mai marc creșterea locală a pivoților din timpul somnului deasupra acelei
părți a creierului pe care o forțasem să învețe corespunzător abilitatea
motorie, cu atât era mai bună performanța după trezire. Numeroase alte
grupuri au descoperit un efect similar de „somn-locaT-și-învățare. Când
vine vorba despre abilitățile motorii memorate, undele cerebrale din timpul
somnului acționează ca o maseuză pricepută - avem în continuare parte de
un masaj complet al corpului, dar primesc atenție specială acele zone care
au nevoie de cel mai mult ajutor. La fel, pivoții din timpul somnului cuprind
toate zonele cerebrale, dar se pune un accent disproporționat asupra acelor
părți ale creierului care au fost lucrate cel mai intens în timpul învățării din
acea zi.

Poate mai relevant pentru lumea modernă este efectul de moment-al-nopții

pe care l-am descoperit. Acele ultime două ore de somn sunt întocmai
intervalul despre care mulți dintre noi avem senzația că îl putem scurta
pentru a începe ziua mai devreme. In consecință, pierdem ocazia acestui
festin de pivoți din timpul somnului de dimineață târzie. De asemenea,
amintește de prototipul antrenorului olimpic care îi supune la antrenamente
stoice pe atleții săi până târziu în zi, iar a doua zi, dimineața devreme, le
cere să se trezească și să se întoarcă la antrenament. Făcând aceasta,
antrenorii s-ar putea să le refuze atleților, fără intenție, dar concret, o fază
importantă a dezvoltării memoriei motorii a creierului — una care rafinează
performanța abilităților atletice. Când luați în calcul că adesea este vorba
despre diferențe foarte mici între performanțe care separă câștigarea unei
medalii de aur și terminarea cursei pe ultimul loc în probele sportive de
vârf, orice avantaj competitiv care poate fi câștigat, cum ar fi cel oferit în
mod natural de somn, poate să ducă la situația în care vă auziți intonat
imnul național pe stadion sau nu. Să spunem, cu rezerve, că, dacă dormiți,
câștigați.

Superstarul sprintului pe distanța de 100 de metri, Usain Boit, a tras adesea

câte un pui de somn în orele de dinaintea depășirii recordului mondial și
înaintea probelor finale de la Jocurile Olimpice în care a câștigat aurul. Și
studiile noastre îi susțin înțelepciunea:

siestele care conțin suficient de mulți pivoți oferă și îmbunătățiri

semnificative aptitudinilor motorii memorate, alături de beneficiile de
recuperare a energiei și de diminuare a oboselii musculare.

In anii care au trecut de la descoperirea noastră, multe studii au demonstrat

că somnul îmbunătățește abilitățile motorii ale atleților juniori, amatori și de
elită din sporturi cât se poate de diferite ca tenisul, baschetul, fotbalul,
fotbalul american și canotajul. Intr-atât de mult încât, în 2015, Comitetul
Olimpic Internațional a publicat în consens o declarație în care se sublinia
importanța esențială si nevoia critică a somnului în dezvoltarea atletică din
»>

toate ramurile sportive, atât pentru bărbați, cât și pentru femei’.

Echipele sportive profesioniste iau în considerare acestea și au motive bune

să o facă. Am susținut recent o prezentare în fața mai multor echipe de
baschet și fotbal american din ligile naționale ale Statelor Unite, respectiv
din Marea Britanic. Stând în fața managerului, personalului și a jucătorilor,
le-am vorbit despre unul dintre cei mai sofisticați, potenți și puternici sti-
mulenți ai performanței — chiar unul legal —, care are potențial real în a
câștiga meciuri: somnul.

îmi susțin aceste aserțiuni cu exemple din mai bine de 750 de studii
științifice care au studiat relația dintre somn și performanța umană, dintre
care multe au analizat în mod particular atleți profesioniști și de elită. Mai
puțin de opt ore de somn pe noapte și mai ales sub șase vor duce la
următoarele: perioada în care se ajunge la epuizare fizică scade cu 10—
30%, iar randamentul aerobic este diminuat semnificativ. Dificultăți
similare se observă si la > > nivelul forței de întindere a membrelor si al
detentei, alături de diminuări ale forței musculare maxime și susținute.
Adăugați la acestea limitări semnificative ale capacităților cardiovasculare,
metabolice și respiratorii, acestea fiind piedici pentru un corp nedormit,
inclusiv rate mai rapide pentru acumularea acidului

* M.E Bergeron, M. Mountjoy, N. Armstrong, M. Chia, et al.,

„International Olympic Committce conscnsus statement on youth athletic
development", British JournalofSportsMedicine 49, nr. 13 (2015): 843—51
(n.a.). lactic, scăderi ale saturației oxigenului din sânge și scăderi aferente
ale dioxidului de carbon din sânge, din cauza parțial, a scăderii cantității de
aer pe care plămânii o pot expira. Chiar și capacitatea corpului de a se
răcori în timpul efortului fizic prin transpirație — o parte esențială a
performanței de vârf — este împiedicată de carențele de somn.

Și apoi mai sunt și riscurile de accidentări. Acestea reprezintă cea mai mare
temere a tuturor atleților profesioniști și a antrenorilor lor. In acest sens sunt
îngrijorați și managerii generali ai echipelor profesioniste, aceștia gândindu-
se la jucătorii lor ca la investiții financiare valoroase. In contextul
accidentărilor nu există nicio poliță de asigurare care să diminueze riscurile
pentru aceste investitii mai bună decât este somnul. Asa cum este descrisă
într-o >                                                              T

cercetare din 2014 care a studiat tineri atleți profesioniști’, puteți vedea că
un deficit cronic de somn de-a lungul sezonului a prog-nozat un risc de
accidentare semnificativ mai mare (figura 10).
Figura 10: Deficitul de somn și accidentările sportive

Echipele sportive le plătesc milioane de dolari unor jucători colosal de

scumpi, care își aplică la nivelul bunurilor umane prin

* M.D. Milewski et al., „Chronic lack of sleep is associated with increased

sportb injuries in adolescent athletes“,Journal of Paediatric Orthopaedics
34, nr. 2 (2014): 129-33 (n.a.).

care se tranzacționează tot felul de remedii medicale și nutriționale pentru

a-și amplifica talentul. Totuși, avantajul profesional este diluat de câteva ori
de un ingredient din care multe echipe nu fac o prioritate: somnul
jucătorilor.

Chiar și echipele care sunt conștiente de importanța somnului înaintea unui

meci sunt surprinse de faptul că eu susțin nevoia esențială pentru la fel de
mult somn, dacă nu cumva chiar mai mult, în zilele de după meci. Somnul
postperformanță accelerează recuperarea fizică în raport cu inflamațiile
obișnuite, stimulează refacerea mușchilor și ajută la recuperarea energici
celulare sub formă de glucoză și glicogen.

înainte să le ofer acestor echipe un set structurat de recomandări legate de

somn pe care le pot pune în practică în așa fel încât să îi ajute să profite de
întregul potențial pe care îl au jucătorii lor, le ofer informații relevante
preluate din NBA (National Basketball Association) și bazate pe măsurători
ale somnului jucătorului Andre Iguodala, care în prezent este la echipa din
zona mea, Golden State Warriors. Conform informațiilor înregistrate în
timpul somnului, figura 11 prezintă diferențele de performanță obținute de
Iguodala când doarme mai mult dc opt orc pe noapte față de situațiile în
care doarme mai puțin dc opt ore’.

Desigur, cei mai mulți dintre noi nu sunt jucători profesioniști. Dar mulți
dintre noi sunt activi fizic pe parcursul vieții și asimilează constant noi
abilități. învățarea motorie și abilitățile fizice în general fac parte din viețile
noastre, începând cu aspecte banale (să învățăm să tastăm la un laptop
aproape nou sau să scriem mesaje pe un telefon inteligent de altă
dimensiune) până la cele esențiale, cum ar fi chirurgii cu experiență care
învață o nouă procedură endoscopică sau piloții care învață să zboare pe o
navă nouă. Așadar, continuăm să avem nevoie și să ne bazăm pe somnul
NREM pentru rafinarea și menținerea acestor mișcări motorii. De interes
pentru părți, cea mai mare proporție de timp

* Ken Bergcr, „In multibillion-dollar Business of NBA, sleep is the

biggest debt“ (7 iunie 2016), accesat pe
http://www.cbssports.com/nba/news/ in-multi-billion-dollar-business-
of-nba-sleep-is-the-biggest-debt/ (n.a.).

Figura 11: Performanța jucătorului din NBA

Mai mult dc opt orc dc somn față dc mai puțin dc opt orc dc somn

+12% creștere pentru numărul dc minute jucate

+29% creștere a raportului punctc/minut

+296 creștere a procentului dc aruncări dc trei puncte reușite

+9% creștere a procentului dc lovituri libere reușite +37% creștere

pentru pierderea posesiei mingii +4596 creștere a numărului de faulturi
comise

dedicată învățării de abilități motorii din întreaga viață a oricărui om arc loc
în primii ani după naștere, pc măsură ce învățăm să stăm în picioare și să
mergem. Nu este1 surprinzător că înregistrăm o creștere a fazei 2 de somn
NREM, inclusiv a pivoților, cam în perioada în care vine vremea ca
bebelușul să facă tranziția de la mers dc-a bușilea la mers în două picioare.

Intorcându-ne pentru a închide cercul a ceea ce învățasem cu ani buni în

urmă la Centrul medical Queen’s despre leziunile creierului, acum am
descoperit că revenirea lentă, zi după zi, a funcției motorii în cazul
pacienților care au suferit atacuri cerebrale se datorează, parțial, muncii
riguroase a somnului din fiecare noapte. După un atac cerebral creierul
începe să reconfigureze acele conexiuni neurale care încă există și
generează conexiuni noi în jurul zonei afectate. Această reorganizare
plastică și geneza noilor conexiuni stau la baza recăpătării într-o anumită
măsură a funcției motorii. Acum avem dovezi preliminare în sprijinul ideii
că somnul este un ingredient esențial care susține efortul de recuperare
neurală. Calitatea somnului prognozează revenirea funcției motorii și
influențează mai departe reînvățarea a numeroase abilități motrice3. Dacă s-
ar descoperi mai multe rezultate similare, atunci s-ar putea să se impună un
efort mai susținut pentru a pune somnul pe primul loc ca ajutor terapeutic
pentru pacienții care au suferit leziuni cerebrale sau chiar implementarea
unor metode de stimulare a somnului, similare celor pe care le-am descris
mai devreme. Somnul poate face multe lucruri pe care acum nu le putem
face în medicină. Câtă vreme este justificat de dovezi științifice, ar trebui să
ne folosim de acest instrument puternic pentru sănătate reprezentat de somn
și să facem uz de el pentru vindecarea pacienților.
1

„[...] sfântul somn,

Ce leagă încurcatul scul al grijei;

El, moartea vieții fiecărei zile, Și baia muncii trudnice, balsamul Rănitei
inimi, cel d’al doilea chip Al marei Firi și felul mai de seamă Pe-ospățul
vieții!"

William Shakespeare, Macbeth, Folger Shakespeare Library (New York:

Simon & Schuster; prima ediție, 2003) (n.a.). [Traducere preluată din
William Shakespeare, Opere alese, în românește de Adolphe Stern, volum
editat și tipărit de Cultura Națională București, 1922 (n.t.).]
2

Astfel de rezultate pot să ofere justificări cognitive pentru incidența mare a

siestelor neintenționate în public din cultura japoneză, fenomen numit
inemuri („a dormi, dar a rămâne de față“) (n.a.).

* G. Martin-Ordas și J. Caii,,Memory processing in great apes: the effect of

time and sleep“, Biology Letters 7, nr. 6 (2011): 829—32 (n.a.).

* Această tehnică, numită tDCS (stimulare transcraniană prin curent direct

aplicat la nivelul creierului), nu ar trebui să fie confundată cu terapia prin
șocuri electrice, în cadrul căreia amploarea voltajului aplicat este de sute
sau chiar mii de ori mai puternică (și ale căror consecințe au fost atât de viu
ilustrate prin performanța lui Jack Nicholson din filmul Zbor deasupra unui
cuib de cuci) (n.a.).
3

K. Herron, D. Dijk, J. Ellis, J. Sanders și A.M. Sterr, „Sleep correlates of

motor recovery in chronic stroke: a pilot study using sleep diaries and

Journal of Sleep Research 17 (2008): 103; și C. Siengsukon și L.A.

Boyd, „Slecp enhances off-line spațial and temporal motor learning after
stroke“y Neurorehabilitation &NeuralRepair 4, nr. 23 (2009): 327—35
(n.a.).
Somn pentru creativitate

Un ultim beneficiu al somnului pentru memorie se poate spune că este și cel

mai remarcabil dintre toate: creativitatea. Somnul este ca un cinematograf
nocturn în care creierul poate să testeze și să construiască legături între zone
vaste de depozitare a informațiilor. Această sarcină este îndeplinită printr-un
algoritm bizar care favorizează căutarea celor mai îndepărtate și neevidente
asocieri, similar unei căutări opuse prin Google. In feluri în care creierul din
stare de veghe nu ar încerca vreodată, creierul care doarme contopește
fragmente disparate de cunoștințe, ceea ce hrănește abilități impresionante
de rezolvare a problemelor. Dacă vă gândiți la tipul de experiență conștientă
pe care l-ar produce un astfel de amestec bizar al amintirilor, s-ar putea să
nu fiți surprinși să aflați că așa ceva se întâmplă în timpul stării de vis — în
somnul REM. Vom explora pe deplin toate avantajele somnului REM în
capitolul ulterior despre visare. Deocamdată nu vă spun decât că o astfel de
alchimie a informațiilor asemenea celei pe care o provoacă visele din timpul
somnului REM a dus la unele dintre cele mai remarcabile reușite ale
gândirii transformatoare din istoria rasei umane.
Capitolul 7
Prea mult pentru Cartea Guinness a Recordurilor Mondiale

Privarea de somn și creierul

Strivită sub greutatea dovezilor științifice categorice, Cartea Guinness a

Recordurilor Mondiale a încetat să mai ia în considerare tentativele care au
ca scop depășirea recordului mondial pentru cea mai lungă perioadă fără
somn. Amintiți-vă că celor de la Guinness li se pare acceptabil ca un om
(Felix Baumgartner) să se ridice în straturile atmosferei la o înălțime de 128
000 de picioare, cu ajutorul unui balon cu aer cald și, îmbrăcat într-un
costum de astronaut, să deschidă ușa capsulei în care se afla, să pășească pe
ultima treaptă a unei scări suspendate deasupra planetei și apoi să se arunce
în cădere liberă spre Pământ cu o viteză maximă de 843 mile/h (1 358
km/h), depășind viteza sunetului și creând cu propriul corp zgomotul
specific aeronavelor supersonice. Dar riscurile asociate cu privarea de somn
sunt considerate a fi mult, mult mai mari. De fapt, conform dovezilor, chiar
inacceptabil de mari.

Care sunt aceste dovezi categorice? In următoarele două capitole vom afla
exact cum și de ce provoacă lipsa somnului efecte atât de devastatoare
asupra creierului, corelându-se cu numeroase afecțiuni neurologice și
psihiatrice (de exemplu, boala Alzheimer, anxietate, depresie, tulburarea
bipolară, suicidul, atacurile cerebrale și durerea cronică) și afectând fiecare
sistem fiziologic al corpului, contribuind mai departe la nenumărate
tulburări și boli

(cum ar fi cancerul, diabetul, atacurile de cord, infertilitatea, creșterea în

greutate, obezitatea și carențe ale sistemului imuni-tar). Nicio fațetă a
corpului uman nu este scutită de efectele nocive grave ale deficitului de
somn. Suntem, așa cum veți vedea, dependenți de somn din punct de vedere
social, organizațional, economic, fizic, comportamental, nutrițional,
lingvistic, cognitiv si emoțional. » »
Acest capitol abordează consecințele sumbre și uneori letale ale somnului
inadecvat asupra creierului. Capitolul următor va enumera diferitele efecte
pe care le are somnul puțin asupra corpului - efecte la fel de dăunătoare și în
aceeași măsură fatale.

Fiți atenti • >

Există numeroase feluri în care vă poate ucide carența de somn. Unele

acționează în timp; altele sunt cu mult mai imediate. Una dintre funcțiile
creierului care este afectată chiar și de cea mai mică măsură de privare de
somn este concentrarea. Consecințele mortale aferente acestor eșecuri de
concentrare se văd cel mai evident la nivelul societății prin ațipitul la volan.
în Statele Unite, moare cineva în fiecare oră într-un accident rutier cauzat
de o eroare generată de oboseală.

Există doi vinovați principali pentru accidentele care se leagă de oboseala la

volan. Primul este reprezentat de situația în care indivizii adorm de-a
dreptul la volan. Totuși, așa ceva se întâmplă rar și de obicei presupune ca
acea persoană să fie privată de somn în mod acut (să nu fi dormit deloc de
cel puțin 24 de orc). A doua cauză, mai frecventă, este lipsa de concentrare
dintr-un anumit moment, ceea ce se numește microsomn. Aceste episoade
durează doar câteva secunde, timp în care pleoapele se vor închide parțial
sau total. De obicei li se întâmplă celor care au somnul limitat în mod
cronic, adică persoane care dorm în mod rutinier mai puțin de șapte ore pe
noapte.

In timpul unui microsomn, creierul devine câteva clipe orb în raport cu

lumea exterioară — și nu doar vizual vorbind, ci pe toate canalele
percepției. In cea mai mare parte a timpului, nu conștientizați evenimentul.
Mai problematic este că în acel moment veți pierde controlul voluntar
asupra acțiunilor motorii, inclusiv asupra celor necesare pentru a mânui
volanul sau pentru a apăsa pedala de frână. In consecință, nu trebuie să
adormiți zece sau cincisprezece secunde în timp ce conduceți pentru a muri.
Două secunde sunt de ajuns. Un microsomn de două secunde la o viteză de
48 km/h, cu un unghi minor de derapaj, poate să însemne că vehiculul
ajunge să schimbe complet banda pe care rulează. Inclusiv să ajungă pe
contrasens. Dacă așa ceva ar fi să se întâmple la o viteză de 96 km/h, s-ar
putea să fie ultimul microsomn pe care îl veți mai trăi vreodată.

David Dinges de la Universitatea din Pennsylvania, un uriaș în domeniul

cercetării somnului și un adevărat erou pentru mine, a făcut mai mult decât
orice alt om de știință din istorie pentru a răspunde la o întrebare
fundamentală: care este rata de reciclare a omului? Mai exact cât de mult
poate să reziste cineva fără somn înainte ca acțiunile să îi fie obiectiv
limitate? Cât de mult somn poate să piardă cineva în fiecare noapte și de-a
lungul câtor nopți, înainte să înceapă să nu mai funcționeze corect procese
cerebrale importante? Cei privați de somn sunt măcar conștienți de cât de
afectați sunt în acele momente? Câte nopți de somn de recuperare sunt
necesare pentru a ajunge din nou la performanțe stabile, după un deficit de
somn?

Cercetările lui Dinges presupun un test de atenție dezarmant de simplu,

menit să măsoare gradul de concentrare. Trebuie să apăsați pe un buton ca
reacție la apariția unei lumini de pe buton sau de pe monitorul
calculatorului, într-un interval de timp stabilit. Reacția și timpul de reacție
al răspunsului sunt, ambele, măsurate. Apoi se aprinde încă o lumină și
faceți același lucru. Luminile apar în mod imprevizibil, uneori într-o
succesiune rapidă, alteori în mod aleatoriu, cu o pauză între apariții de doar
câteva secunde.

Pare ușor, nu? încercați să faceți așa ceva zece minute, în fiecare zi,
paisprezece zile. Asta au făcut Dinges și echipa lui de

cercetare cu un număr mare de participanți care au fost monitorizați în

condiții stricte de laborator. Toți subiecții au început cu ocazia de a dormi
toate cele opt ore necesare în noaptea de dinaintea testului, ceea ce a făcut
posibil ca aceștia să fie evaluați când erau pe deplin odihniți. Apoi
participanții au fost împărțiți în patru grupuri experimentale. Similar unui
studiu clinic pentru un medicament, fiecare grup a avut parte de câte o altă
„doză“ de privare de somn. Unul dintre grupuri a fost ținut treaz 72 de ore
la rând, fără să doarmă deloc trei nopți consecutive. Următorului grup i s-a
permis să doarmă patru ore în fiecare noapte. Al treilea grup a avut parte de
șase ore de somn pe noapte. Iar norocoșilor din cel de-al patrulea grup li s-a
permis să doarmă în continuare opt ore în fiecare noapte.
S-au remarcat trei rezultate importante. In primul rând, deși toate variantele
de somn deficitar au dus la timpi de reacție mai greoi, s-a observat ceva mai
grăitor: participanții nu mai reacționau în niciun fel câteva clipe. Lentoarea
nu a fost cel mai sensibil indicator al somnolenței, ci reacțiile care lipseau
cu desăvârșire. Dinges înregistra lipsuri, cunoscute și ca microsomnuri:
echivalentul din lumea reală fiind incapacitatea de a reacționa la situația în
care vă apare în fața mașinii un copil care fuge după o minge.

Când descrie rezultatele, Dinges vă va face să vă gândiți adesea la sunetul

repetitiv al unui aparat care monitorizează activitatea cardiacă într-un spital:
bip, bip, bip. Acum imaginați-vă efectul sonor dramatic pe care îl auziți în
camerele de gardă ale serialelor TV când un pacient începe să își piardă
suflul, iar doctorii încearcă frenetic să îi salveze viața. La început bătăile
inimii sunt constante - bip, bip, bip —, așa cum sunt și răspunsurile pe care
le dați în raport cu sarcina vizuală când sunteți odihniți corespunzător:
stabile, regulate. Când vine vorba despre ce performante obțineți în
condițiile de somn insuficient, echivalentul auditiv seamănă cu situația în
care pacientul din spital intră în stop cardiorespirator: bip, bip, bip,
biiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiip. Performanta voastră s-a stins. Nicio reacție
conștientă, nicio reacție motorie. Un microsomn. Și apoi inima bate din
nou, așa cum se va întâmpla și cu rezultatele pe care le obțineți - bip, bip,
bip dar numai pentru o perioadă scurtă. In curând veți intra din nou în stop
cardiac: bip, bip, biiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiip. Mai multe mi-crosomnuri. Prin
compararea numărului de lipsuri sau microsom-nuri, zi dc zi pentru cele
patru grupuri experimentale, Dinges a descoperit un al doilea rezultat
esențial. Cei care dormeau opt ore pe noapte și-au menținut performanțele
la nivel stabil, aproape perfect, pe tot parcursul celor două săptămâni. Cei
din grupul privat complet de somn timp de trei zile au întâmpinat dificultăți
catastrofale, ceea ce nu a fost tocmai surprinzător. După prima noapte fără
somn, lacunele de concentrare (reacțiile ratate) au crescut cu mai mult de
400%. Surpriza a fost că aceste dificultăți au continuat să crească în același
ritm uluitor și după a doua noapte de privare totală de somn, și după a treia,
și tot așa s-ar agrava, dacă s-ar pierde mai multe nopți dc somn, fără să dea
vreun semnal că s-ar stabiliza la vreun nivel.

Insă grupurile private parțial de somn au fost cele care au relevat cel mai
îngrijorător mesaj. După șase nopți cu patru ore de somn, rezultatele
participanților au fost la fel de slabe ca ale celor care nu mai dormiscră
deloc în ultimele 24 de ore - adică o creștere cu 400% a numărului de
microsomnuri. Până în cea de-a unsprezecea zi de regim cu patru ore de
somn pe noapte, rezultatele se degradaseră și mai mult, fiind la fel cu cele
obținute de cineva care a făcut două nopți albe la rând, deci care nu mai
dormise de 48 de ore.

La nivel de societate, cei care au avut parte de câte șase ore de somn pe
noapte au transmis cel mai îngrijorător semnal - ceva ce s-ar putea să vă
sune cunoscut multora dintre voi. Zece zile cu șase ore de somn pe noapte
au fost suficiente pentru ca indivizii să devină la fel de limitați în
performanțe ca și cum nu ar mai fi dormit deloc în ultimele 24 de ore. Și, la
fel ca în cazul privării totale de somn, dificultățile progresive obținute de
cei din grupurile cu patru și șase ore de somn nu au dat niciun semn că s-ar
opri din declin. Toate indiciile sugerează că, dacă experimentul ar fi
continuat, deteriorarea performanței ar fi continuat să se amplifice de la
săptămână la săptămână sau la fiecare lună.

O altă cercetare, de această dată coordonată de dr. Gregory Belenky de la

Institutul Walter Rced de cercetare al armatei, a publicat rezultate aproape
identice în aproximativ aceeași perioadă. Și acest studiu testase patru
grupuri de participanți, dar acestora li se oferiseră nouă, șapte, cinci și trei
ore de somn într-un interval de șapte zile.

Nu stiti cât de mare vă este carența de somn atunci când aveți o

carență de somn

Al treilea rezultat important, comun ambelor studii, este cel pe care eu îl

consider a fi cel mai dăunător dintre toate. Când participanții au fost
întrebați cât de mult simt ei că sunt afectați, aceștia au subestimat
întotdeauna măsura deficitului performanțelor. Era un predictor foarte prost
pentru cât de slabe erau de fapt, obiectiv vorbind, rezultatele lor. Este
echivalentul situației în care cineva care a băut mult peste măsură la un bar
s-ar îndrepta hotărât spre mașina personală și v-ar spune încrezător: „Pot să
conduc până acasă".
La fel de problematică este și restabilirea nivelului de referință. Carențele
cronice ale somnului acumulate de-a lungul unor luni întregi sau chiar ani
vor duce la adaptarea individului la nivelul inferior de performanță, alertă și
energie. Acel nivel de epuizare în stadiu incipient devine norma pe care și-o
acceptă sau nivelul de referință. Indivizii nu reușesc să conștientizeze cum a
ajuns ca această stare a lor constantă de somn insuficient să le compromită
aptitudinile mintale și vigoarea fizică, inclusiv să acumuleze încet o stare
proastă de sănătate. Rareori se înfiripă în mințile lor legătura dintre prima și
ultima. Conform unor studii epidemiologice concentrate pe durata medie a
somnului, milioane de indivizi își petrec, fără să știe, ani buni din viață într-
o stare de funcționare psihologică și fiziologică suboptimă, nereușind
vreodată să își maximizeze potențialul minții sau al corpului din cauza
consecvenței orbești de a dormi prea puțin. Șaizeci de ani de cercetări
științifice mă împiedică să accept din partea oricui ideea că el sau ea se
poate „descurca de minune doar cu patru sau cinci ore de somn pe noapte“.

Intorcându-ne la rezultatele cercetării lui Dinges, s-ar putea să fi estimat că

nivelul optim al performanțelor ar reveni în cazul tuturor participanților
după o noapte lungă de somn de recuperare de calitate, la fel cum mulți
oameni se bazează pe dormitul mai mult în timpul weekendului pentru a se
achita de datoria de somn acumulată în timpul celorlalte nopți din
săptămână. Totuși, nici măcar după trei nopți de somn de voie
compensatoriu, nivelul performanțelor tot nu a revenit la cel observat în
timpul evaluării inițiale a nivelului de referință, pe când aceiași indivizi
beneficia-seră dc opt orc de somn cu regularitate. Și niciun alt grup nu a
recuperat toate orele de somn pierdute în zilele anterioare. Așa cum am aflat
deja, creierul nu poate să facă asta.

Intr-un studiu ulterior îngrijorător, cercetători din Australia au lucrat cu

două grupuri de adulți sănătoși, dintre care un grup a consumat alcool până
la stadiul limitei legale pentru condus (0,08% alcool în sânge), iar celălalt
grup a fost privat de somn c singură noapte. Ambele grupuri au dat teste de
concentrare pentru a evalua nivelul atenției, mai ales numărul lipsurilor.
După ce erau treji dc nouăsprezece ore, cei privați de somn erau la fel de
tulburați cognitiv precum cei care erau, legal vorbind, beți. Altfel spus, dacă
vă treziți la ora șapte dimineața și rămâneți treji pe tot parcursul zilei și apoi
ieșiți în oraș cu prietenii până târziu, chiar dacă nu consumati deloc alcool,
în momentul în care conduceți spre casă în jurul orei două dimineața aveți
dificultăți cognitive la fel de mari în ceea ce privește atenția la drum și la
împrejurimi ca un șofer beat. De fapt, participanții din studiul de mai sus și-
au început declinul la nivel de performanță după doar cincisprezece ore de
când se treziseră (ora 10 seara în scenariul de mai sus).

Accidentele rutiere se află printre principalele cauze ale deceselor din

majoritatea națiunilor din lumea dezvoltată. In 2016, filiala Fundației AAA
din Washington, DC, a publicat rezultatele unui studiu de amploare făcut pe
7 000 de șoferi americani care fuseseră monitorizați în detaliu de-a lungul a
mai mult de doi ani1. Rezultatul esențial, ilustrat în figura 12, dezvăluie cât
de catastrofal este șofatul în stare de somnolență în raport cu accidentele de
mașină. Dacă ați dormit mai puțin de cinci ore, riscul de a avea un accident
rutier crește de trei ori. Dacă vă urcați la volan când ați dormit mai puțin de
patru ore în noaptea de dinainte, probabilitatea de a fi implicați într-un
accident cu mașina crește de 11,5 ori. Observați că relația dintre scăderea
numărului de ore de somn și creșterea riscului de mortalitate nu este una
liniară, ci mai degrabă se amplifică exponențial. Fiecare oră de somn
pierdută crește semnificativ probabilitatea unei coliziuni, creșterea nefiind
într-o ascensiune timidă, pas cu pas.

Figura 12: Carența de somn și accidentele dc mașină

Șofatul sub influența alcoolului și cel în stare de somnolență sunt, fiecare,

propoziții letale, dar ce se întâmplă când cineva le combină? Este o
întrebare relevantă, din moment ce majoritatea conduce sub influența
băuturilor alcoolice la primele ore ale dimineții, nu în miezul zilei, ceea ce
înseamnă că cei mai mulți dintre șoferii care au consumat alcool sunt și
nedormiți.

Acum putem monitoriza erorile de șofat printr-o metodă realistă, dar în

condiții de siguranță folosind simulatoare. Cu un astfel de instrument virtual
a lucrat un grup de cercetători pentru a analiza numărul devierilor totale de
pe șosea obținut de participanți aflați în patru condiții experimentale: (1) opt
ore de somn, (2) patru ore de somn, (3) opt ore de somn și consum de alcool
până la pragul legal de beție și (4) patru ore de somn și alcool până la
pragul legal de beție.

Cei din grupul cu opt ore de somn au înregistrat puține erori, asta dacă au
înregistrat vreuna. Cei în condiția cu patru ore de somn (al doilea grup) au
înregistrat de șase ori mai multe devieri pe carosabil decât cei bine odihniți
și care nu consumaseră alcool. Aceeași măsură a dificultăților la condus s-a
văzut și la cel de-al treilea grup, format din persoane care dormiseră opt ore,
dar consumaseră suficient de mult alcool încât să fie, legal vorbind, în stare
de beție. Șofatul la beție și cel în stare de somnolență s-au dovedit a fi la fel
de periculoase.

O așteptare rezonabilă a fost ca rezultatele celui de-al patrulei grup să

reflecte impactul cumulat al acestor două grupuri: patru ore de somn, plus
efectul alcoolului (adică de douăsprezece ori mai multe abateri pe
carosabil). A fost mult mai rău. Acest grup de participanți a ieșit de pe
carosabil de aproape 30 de ori mai mult decât grupul bine odihnit și care nu
consumase nici alcool. Puternicul cocktail format din somn insuficient și
alcool nu a fost aditiv, ci multiplicativ. Cele două s-au potențat reciproc, la
fel cum două droguri, care ar avea fiecare efecte nocive, ar duce la
consecințe cu adevărat sumbre când interacționează.

După 30 de ani de cercetare intensivă, acum putem răspunde la multe dintre

întrebările puse mai devreme. Rata de reciclare a omului este de
aproximativ șaisprezece ore. După șaisprezece ore petrecute în stare de
veghe, creierul începe să dea rateuri. Oamenii au nevoie de mai mult de
șapte ore de somn în fiecare noapte pentru a-și menține nivelul
performanțelor cognitive. După zece zile în care se dorm doar șapte ore,
creierul este la fel de disfuncțional pe cât ar fi după o noapte albă. Trei nopți
întregi de somn de recuperare (deci mai multe decât într-un weekcnd) sunt
insuficiente pentru a reface nivelul performanțelor și a-1 readuce la normal
după o săptămână de somn insuficient. In cele din urmă, mintea omului nu
poate să simtă cu acuratețe cât de mult este privată de somn atunci când este
privată de somn.

Ne vom întoarce la ramificațiile acestor rezultate în capitolele rămase, dar

consecințele reale, din viața dc zi cu zi, ale șofatului în condiții de
somnolență merită să fie menționate în mod special, în săptămâna
următoare, mai mult de două milioane de oameni din Statele Unite vor
adormi la volan. Adică peste 250 000 pe zi, iar din motive evidente mai
multe astfel de evenimente vor avea loc în timpul săptămânii față de zilele
de weekcnd. Mai mult de 56 de milioane de americani recunosc că au mari
probleme cu a rămâne treji la volan în fiecare lună.

în consecință, 1,2 milioane de accidente sunt cauzate de somnolență în

fiecare an în Statele Unite. Altfel spus: pentru fiecare 30 de secunde
petrecute citind această carte, undeva în Statele Unite s-a produs un
accident de mașină din cauza somnolenței. Este mai mult decât probabil ca
cineva să își fi pierdut viața într-un accident provocat de oboseală în timp ce
ați citit acest capitol.

S-ar putea să vă surprindă să aflați că accidentele rutiere provocate de

ațipitul la volan le depășesc pe cele cauzate de alcool și droguri, luate
împreună. Șofatul în condiții de somnolență este mai nociv decât șofatul
sub influența alcoolului. S-ar putea să pară o idee controversată sau
iresponsabilă — și nu vreau să minimalizez în niciun fel gravitatea actului
de a urca la volan băut, însă afirmația mea este adevărată dintr-un simplu
motiv: șoferii băuți sunt adesea întârziați când vine vorba despre frânat sau
inițierea manevrelor de evitare. Dar când se adoarme sau când se trece
printr-un microsomn nu se mai reacționează deloc. O persoană care trece
printr-un microsomn sau care a adormit la volan nu pune frână deloc, nici
nu are vreo tentativă de a evita accidentul. In consecință, accidentele
cauzate de somnolență tind să fie cu mult mai mortale decât cele produse
din cauza consumului de alcool sau droguri. Spus pe șleau, când adormiți la
volanul mașinii în timp ce vă aflați pe o autostradă, deveniți o rachetă de o
tonă, scăpată de sub control și care gonește cu mai bine de 100 km/h.
Șoferii mașinilor nu reprezintă singurele amenințări. Mai periculoși sunt
camionagiii somnoroși. Aproximativ 80% dintre șoferii de camioane din
Statele Unite sunt supraponderali și 50% sunt, clinic vorbind, obezi.
Aceasta îi face pe șoferii camioanelor să fie mult, mult mai predispuși la
riscul de a suferi de o tulburare numită apnee, care se asociază în general cu
sforăit zgomotos, ceea ce duce la privare de somn în formă cronică și
agravată. Așadar, acești șoferi de camioane sunt cu 200-500% mai
predispuși să fie implicați într-un accident rutier. Iar când un astfel de șofer
își pierde viața într-o coliziune cauzată de somnolență, va lua cu el, în
medie, încă 4,5 alte vieți.

De fapt, aș vrea să spun că nu există accidente provocate de oboseală,

microsomnuri sau ațipit. Absolut deloc. Acestea sunt coliziuni. Oxford
English Dictionary definește accidentele ca fiind evenimente neașteptate,
care au loc din întâmplare sau fără vreo cauză evidentă. Decesele cauzate de
șofatul în stare de somnolență nu sunt nici din întâmplare, nici fără cauză.
Acestea sunt previzibile și reprezintă o consecință directă a somnului
insuficient. Astfel, sunt nenecesare și ar putea fi evitate. Din păcate,
guvernele celor mai dezvoltate țări alocă mai puțin de 1% din bugetele pe
care le au la dispoziție pentru a educa publicul în privința pericolelor
șofatului în stare de somnolență, comparativ cu ce investesc în combaterea
șofatului sub influenta alcoolului. > >

Chiar și mesajele bine intenționate din campaniile de sănătate publică se

pierd într-o mulțime de statistici. Adesea este nevoie de povestiri tragice ale
unor experiențe personale pentru a face mesajele mai autentice. Există mii
de astfel de evenimente pe care le-aș putea descrie. Permiteți-mi să vă dau
un singur exemplu, cu speranța de a vă salva de la pericolul de a conduce în
stare de somnolență.

Union County, Florida, ianuarie 2006: autobuzul unei școli care transporta
nouă copii a oprit la un indicator STOP. Un Pontiac Bonneville în care se
aflau șapte persoane a oprit și el în spatele autobuzului. In acel moment a
apărut din spatele lor un camion uriaș în viteză. Nu a oprit. Camionul a lovit
Pontiacul, apoi a trecut peste el, strivind sub roți mașina, iar apoi a lovit
autobuzul. Toate cele trei mașini au ajuns într-un șanț și au continuat să se
miște, moment în care Pontiacul a izbucnit în flăcări. Autobuzul fusese
întors la 180 de grade și a continuat să meargă înainte, pe contra-sens, cu
partea din spate înainte. A mers așa 100 de metri, înainte să iasă de pe
carosabil și să se oprească într-un desiș de copaci. Trei dintre cei nouă copii
din autobuz au fost aruncați prin geamuri în momentul impactului. Toți cei
șapte pasageri din Pontiac au fost uciși, la fel și șoferul autobuzului. Șoferul
camionului și toți cei nouă copii din autobuz au fost grav răniți.

Camionagiul era șofer calificat și autorizat. Toate analizele toxicologice au

ieșit negative. Totuși, mai târziu s-a aflat că acesta era treaz de 34 de ore în
momentul accidentului și adormise la volan. Toți pasagerii din Pontiac
decedați erau copii sau adolescenți. Cinci dintre cei șapte din Pontiac erau
copiii unei singure familii. Cel mai în vârstă, șoferul, aflat legal la volan,
era adolescent. Cel mai tânăr pasager era un bebeluș de numai 20 de luni.

Sunt multe lucruri pe care sper că le vor reține cititorii din această carte.
Acesta este unul dintre cele mai importante: dacă sunteți somnoroși, vă rog,
vă rog, opriți! Este letal. Să purtați pe umeri povara morții altcuiva este
ceva îngrozitor. Nu vă lăsați păcăliți de numeroasele tehnici ineficiente
despre care vă spun alții că pot combate somnolența la volan’. Mulți dintre
noi cred

* Printre miturile populare și complet inutile în a vă ajuta să depășiți

somnolența în timp ce conduceți se numără și: creșterea volumului sonor al
radioului, deschiderea geamului mașinii, o infuzie de aer rece la nivelul
feței, că pot să își stăpânească somnolența pur și simplu cu voință, dar din
păcate nu este așa. A presupune altceva poate să vă pună viețile în pericol,
viețile membrilor familiei sau ale prietenilor care se află în mașină cu voi,
precum și viețile altora care se află pe șosea. Unii au o singură dată ocazia
să adoarmă la volan înainte să își piardă viața.

Dacă observați că vă ia somnul în timp ce conduceți sau chiar ațipiți la

volan, opriți-vă undeva pe timpul nopții. Dacă trebuie neapărat să vă
continuați drumul - și ați făcut această evaluare în contextul în care chiar v-
ar putea pune viața în pericol -, atunci trageți pe dreapta, într-un loc în care
să fiți în siguranță, și opriți-vă puțin. Trageți un scurt pui de somn (20—30
de minute). Când vă treziți, nu începeți să conduceți. Veți fi sub influența
inerției somnului - efectele de tranziție a somnului transpuse în starea de
veghe. Mai așteptați încă 20-30 de minute, poate beți și o cafea dacă vă este
cu adevărat necesar și doar apoi începeți să conduceți din nou. Totuși,
aceasta vă va duce doar atât de departe până să aveți nevoie din nou de încă
o astfel de reîncărcare, iar rezultatele vor fi din ce în ce mai slabe. La urma
urmei, pur și simplu nu merită prețul (vieții).

Pot să ajute siestele?

în anii 1980 și 1990, David Dinges alături de dr. Mark Rosekind,

colaboratorul său iscusit (și recent-numitul administrator al National
Highway Traffic Safety Administration), au coordonat o altă serie de studii
revoluționare, de această dată examinând avantajele și dezavantajele
siestelor față de inevitabila privare de somn. Ei au consacrat termenul de
„siestă în forță“ sau, mai bine spus, au cedat în fața lui. O bună parte a
studiului lor s-a făcut în colaborare cu piloți care faceau curse lungi.

o doză dc apă rece dată pe față, să vorbiți la telefon, să mestecați gumă, să

vă pălmuiți, să vă pișcați, să vă dați pumni și să vă promiteți o recompensă
pentru că ați rămas treji (n.a.).

* în original - „power nap- (n.t.).

Cel mai periculos moment al zborului este aterizarea, care se produce la

finalul călătoriei, punctul în care se va fi adunat cel mai adesea cea mai
marc carență de somn. Amintiti-vă cât de obositi și somnoroși sunteți voi la
finalul unui zbor de noapte transatlantic, după ce veți fi stat nedormiți mai
bine de 24 de ore. V-ați simți la un nivel de vârf al performanței, pregătiți să
faceți să aterizeze un Boeing 747 cu 467 de pasageri la bord, dacă ar fi să
știți cum se face așa ceva? In timpul acestei faze de final a zborului,
cunoscută în industria aviatică drept „punctul de coborâre“, au loc 68%
dintre toate pierderile de fuzelaj - un eufemism pentru prăbușirea
catastrofală a unui avion.

Cercetătorii au început să lucreze la descoperirea răspunsului următoarei

întrebări pe care o adresase FAA (US Federal Aviation Authority): dacă un
pilot nu poate să aibă parte decât de un scurt pui de somn (40-120 de
minute) într-un interval de 36 de ore, când ar trebui să se întâmple pentru a
minimaliza oboseala cognitivă și deficitul de atenție - la începutul primei
seri, în toiul nopții sau târziu, în timpul dimineții următoare?

La început a părut contraintuitiv, dar Dinges și Rosekind au făcut o

predicție isteață, susținută de biologie. Ei considerau că o siestă făcută la
începutul unei perioade care va fi caracterizată de somn insuficient ar putea
funcționa ca o zonă-tampon, deși temporar și parțial, care să protejeze
creierul de la a resimți lacune de concentrare catastrofale. Au avut dreptate.
Piloții sufereau de mai puține microsomnuri în timpul etapelor finale de
zbor, dacă aveau parte de sieste devreme, în seara anterioară, comparativ cu
situația în care sieste la fel de lungi fuseseră planificate pentru miezul nopții
sau pentru mai târziu, în dimineața următoare, când începuse deja de vreme
bună atacul privării de somn.

Aceștia descoperiseră echivalentul somnului pentru paradigma medicală a

prevenției în raport cu tratamentul. Prima încearcă să evite o problemă
înainte de apariție, în timp ce tratamentul încearcă să remedieze problema
după ce a apărut deja. La fel funcționează și siestele. într-adevăr, când
aceste scurte episoade dc somn se întâmplau devreme, ele scădeau și
numărul ocaziilor în. care piloții ațipeau în timpul ultimelor 90 dc minute de
zbor, o perioadă critică. Potrivit măsurătorilor făcute prin electrozi EEG la
nivelul capului, s-au observat mai puține astfel de intruziuni ale somnului.

Când Dinges și Rosekind le-au transmis celor de la FAA rezultatele pe care

le descoperiseră, le-au recomandat ca aceste „sieste profilactice44 - puiul de
somn de la începutul zborurilor lungi - să fie instituite ca politici pentru
piloți, așa cum permit acum și multe alte autorități aeronautice din lume.
Cei din FAA, deși au crezut în rezultate, nu au fost convinși de
nomenclatură. Aceștia considerau că termenul „profilactic44 era predispus
să devină o sursă de glume nefericite printre piloți. Dinges a sugerat
alternativa „siestelor planificate44. FAA nu a apreciat nici această
formulare, etichetând-o drept prea „de management44. Sugestia lor a fost
„siestă în forță44, despre care au considerat că se potrivea mai bine cu
funcțiile de conducere sau bazate pe dominație, alții fiind directori executivi
sau cadre militare înalte. Astfel s-a născut „siesta în forță44.
Totuși, problema este că acele persoane, mai ales cele din astfe de funcții,
au ajuns să creadă eronat că un pui de somn în forță dl 20 dc minute era
arhisuficient pentru a supraviețui și funcționa cu sagacitate perfectă sau
măcar acceptabilă. Scurtele sieste în forță au devenit sinonime cu
presupunerea incorectă că le-ar permite indivizilor să renunțe la o cantitate
suficientă de somn, noapte de noapte, mai ales în asociere cu un uz liberal
de cofeină.

Indiferent ce ați auzit sau citit în formele populare de media, nu există

niciun fel de dovadă științifică descoperită până acum care să sugereze că
vreo substanță, vreun dispozitiv sau oricât de multă putere psihologică a
voinței ar putea înlocui somnul. Siestele în forță ar putea să crească, pentru
scurt timp, nivelul elementar al concentrării în condițiile de privare de
somn, la fel cum și cofeina ’p poate face până la o anumită doză. Dar
studiile ulterioare ale lui Dinges și ale multor alți cercetători (inclusiv ale
mele) au relevat că nici siestele și nici cofeina nu pot salva funcțiile mai
complexe ale creierului, inclusiv învățarea, memoria, stabilitatea
emoțională, raționamentele complexe sau luarea deciziilor.

S-ar putea ca într-o zi să descoperim o astfel de metodă care să contracareze

somnul. Totuși, deocamdată nu există nicio substanță care să-și fi dovedit
capacitatea de a înlocui acele beneficii pe care le oferă corpului și creierului
o noapte întreagă de somn. David Dinges a lansat o invitație deschisă către
oricine ar sugera că poate supraviețui cu somn puțin, o invitație la un sejur
de zece zile în laboratorul lui. Va supune acea persoană la regimul de somn
puțin pe care ea însăși susține că l-a urmat și îi va măsura funcțiile
cognitive. Dinges este încrezător, pe bună dreptate, că va demonstra
categoric o degradare a funcțiilor cerebrale și corporale. Până acum nu a
existat niciun voluntar care să se ridice la înălțimea propriilor laude.

Totuși, am descoperit un grup de indivizi foarte rari care par să poată

supraviețui cu șase ore de somn, fără să dea semne prea mari că ar
întâmpina dificultăți - o elită nedormită, cum ar veni. Dacă li s-ar pune la
dispoziție ocazia de a dormi ore la rând în laborator, fără alarme sau vreun
apel de trezire, aceștia tot ar dormi în mod firesc cele șase ore, și doar atât.
O parte a explicației pare să aibă legătură cu genetica lor, mai exact o
variantă a unei gene numite BHLHE41*. Oamenii de știință încearcă acum
să înțeleagă ce face această genă și cum reușește să ofere rezistență în
condițiile unui somn atât de scurt. >

După ce au aflat acestea, îmi închipui că unii dintre cititori cred acum că fac
parte din această categorie de indivizi. Așa ceva este foarte, foarte puțin
probabil. Gena este deosebit de rară și se estimează că doar un număr infim
de indivizi din întreaga lume sunt purtători ai acestei anomalii. Pentru a
sublinia și mai mult acest aspect, îl citez pe unul dintre colegii mei de
cercetare, dr. Thomas Roth de la Spitalul Henry Ford din Detroit, care a
spus cândva: „Numărul celor care pot supraviețui cu cinci ore de somn

Cunoscută și ca DEC2 (n.a.). sau mai puțin fără să întâmpine dificultăți

este, exprimat ca procent din populație și rotunjit la un număr întreg, zero“.

Doar o mică parte dintr-un singur procent al populației este cu adevărat

rezistentă la toate nivelurile funcționării creierului în >

fața efectelor somnului îngrădit cronic. Este cu mult, mult mai probabil să
fiți loviți de fulger (probabilitatea pc timpul vieții fiind de 1 la 12 000)
decât să fiți cu adevărat capabili să supraviețuiți cu o cantitate insuficientă
de somn, grație unei gene rare.

Iraționali ta te emoțională > >

„Pur și simplu am clacat și...“ Aceste cuvinte fac parte adesea din
desfășurarea unei tragedii, la fel cum un soldat irațional ar reacționa la un
civil instigator, un medic la un pacient cu nasul pe sus sau un părinte la
copilul său obraznic. Toate aceste situații sunt unele în care mânia și
ostilitatea inadecvate izbucnesc din indivizii obosiți, privați de somn.

Mulți dintre noi știm că somnul inadecvat ne răvășește emoțiile. Chiar

vedem asta si la altii. Gândiți-vă la un alt scenariu obișnuit, în care un
părinte care ține un copil mic țipând sau urlând, în toiul vacarmului, se
întoarce spre voi și spune: „Ei bine Steven pur și simplu nu a dormit
suficient noaptea trecută* înțelepciunea universală a părinților este
conștientă de faptul că somnul de proastă calitate din timpul nopții duce la o
dispoziție proastă și la sensibilitate emoțională în următoarea zi.
Deși fenomenul iraționalității emoționale care urmează după un somn
insuficient este subiectiv și frecvent, nu am știut până de curând cum este
influențat la nivel neuronal creierul emoțional de către deficitul de somn, în
ciuda ramificațiilor profesionale, psihiatrice și sociale pe care le are. în
urmă cu câțiva ani am făcut cu echipa mea un studiu în care ne-am folosit
de scanări cu rezonanță magnetică pentru a investiga problema.

Am analizat două grupuri de tineri adulți sănătoși. Unul dintre grupuri nu a

dormit deloc toată noaptea — fiind monitorizat sub supraveghere totală în
laboratorul meu -, iar celălalt grup a dormit normal în acea noapte. în timpul
sesiunii de scanări cerebrale din ziua următoare li s-au arătat ambelor
grupuri aceleași o sută de imagini care aveau conținut emoțional variat, de
la neutru (cum ar fi un coș, o bucată de lemn) la negativ (cum ar fi o casă în
flăcări, un șarpe veninos aflat pe punctul de a mușca). Folosind acest
gradient emoțional de imagini, am reușit să comparăm amplificarea reacției
cerebrale în raport cu stimuli emoționali negativi în progresie.

Analiza scanărilor cerebrale a scos la iveală cele mai ample efecte pe care
le-am măsurat vreodată în munca mea de cercetare de până acum. O
structură aflată în ambele emisfere cerebrale, numită amigdală — un punct
sensibil important în ceea ce privește declanșarea unor emoții puternice,
cum ar fi mânia sau furia, și legată de reacțiile noastre instinctuale de bază
—, a manifestat o amplificare de peste 60% a reactivității emoționale în
cazul participanților care nu dormiseră. De partea cealaltă, scanările celor
care beneficiaseră de o noapte întreagă de somn ilustrau o măsură modestă,
controlată a activității amigdalei, în ciuda faptului că văzuseră întocmai
aceleași imagini. Era ca și cum, în lipsa somnului, creierul nostru ar regresa
spre un tipar primitiv de reacții necontrolate. Avem reacții emoționale
nemăsurate, inadecvate și suntem incapabili să ne raportăm la evenimente
într-un context mai amplu sau calculat.

Acest răspuns a dus la o altă întrebare. De ce erau centrii emoționali ai

creierului atât de excesiv de sensibili în lipsa somnului? Studii bazate pe
scanări cu rezonanță magnetică făcute ulterior cu analize mai rafinate ne-au
permis să identificăm cauza fundamentală. După o noapte întreagă de somn,
cortexul prefrontal - regiunea creierului aflată chiar deasupra globilor
oculari; este cea mai dezvoltată la oameni, față de alte primate, și este
asociată cu gândirea logică, rațională și luarea deciziilor — era puternic
asociat cu amigdala, reglând prin control inhibitoriu acest centru profund al
creierului emoțional. După o noapte întreagă de somn suficient, avem un
amestec echilibrat între accelerația noastră emoțională (amigdala) și frână
(cortexul prefrontal). Totuși, în absența somnului, această legătură puternică
dintre cele două regiuni ale creierului se pierde. Nu ne putem domina
impulsurile primare - prea multă accelerație emoțională și insuficientă frână
echilibrantă (cortexul prefrontal). Dacă ne lipsește controlul rațional pe care
îl primim din partea somnului în fiecare noapte, nu mai suntem echilibrați
neurologic, deci nici emoțional.

Studii recente făcute de o echipă de cercetători din Japonia ne-au reprodus

rezultatele între timp, dar au făcut aceasta prin restricționarea somnului
participanților la cinci ore de somn, vreme de cinci nopți. Indiferent cum îi
tăiem creierului porția de somn - acut, pentru o noapte întreagă, sau cronic,
prin somn mai puțin timp dc câteva nopți -, consecințele sunt aceleași
pentru creierul emoțional.

Când am făcut experimentele inițiale, am fost uluit de fluctuațiile de tip

pendul ale dispozițiilor și emoțiilor participanților la studiul nostru.
Subiecții privați de somn treceau într-o clipă de la iritabili și agitați la
amețiți de parcă băuseră, iar apoi reveneau instantaneu la o stare de
negativism profund. Parcurgeau distanțe emoționale enorme, dc la negativ
la neutru la pozitiv și înapoi la început, în perioade remarcabil de scurte.
Era clar că îmi scăpase ceva. Trebuia să mai fac un studiu similar cu cel pe
care l-am descris mai sus, dar acum urma să explorez cum reacționează
creierul privat de somn la experiențe din ce în ce mai pozitive și
satisfăcătoare, cum ar fi imagini cu scene din sporturi extreme sau
probabilitatea de a câștiga sume de bani progresive în urma îndeplinirii unor
sarcini.

Am descoperit că alți centri emoționali profunzi din creier, imediat deasupra

amigdalei, numiți striatum — asociați cu impulsivitatea și recompensele și
scăldați în dopamină -, deveniseră hiperactivi la cei care fuseseră privați de
somn, când reacționau la experiențe plăcute, satisfăcătoare. La fel ca pentru
amigdală, sensibilitatea amplificată a acestor regiuni hedoniste era legată dc
o pierdere a controlului rațional exercitat de cortexul prefrontal.
Așadar, somnul insuficient nu împinge creierul într-o dispoziție negativă și
nu-1 ține acolo. In schimb, creierul care nu a

dormit cât are nevoie pendulează excesiv între cele două extreme ale
spectrului emoțional, între pozitiv și negativ.

Ați putea crede că cele două se echilibrează reciproc, eliminând problema.

Din păcate, emoțiile, precum și calitatea lor de a orienta optim deciziile și
acțiunile nu funcționează în acest fel. Extremele sunt adesea periculoase.
De exemplu, depresia și o dispoziție profund negativă îi pot imprima
individului un sentiment de devalorizare, precum și idei care să îl facă să
pună sub semnul întrebării valoarea vieții. Acum există dovezi mai clare în
acest sens. Studii făcute pe adolescenți au identificat o legătură între
tulburările de somn și gândurile suicidare, tentativele de sinucidere și, în
mod tragic, acte suicidare finalizate în zilele următoare. încă un motiv
pentru care societatea și părinții să prețuiască somnul suficient în rândul
adolescenților, în loc să îl pedepsească, mai ales considerând că sinuciderile
reprezintă a doua cauză principală a deceselor în rândul tinerilor adulți din
țările dezvoltate, depășite doar de accidentele rutiere.

Somnul insuficient a fost corelat și cu agresivitatea, fenomenul de bullying

și probleme comportamentale în rândul copiilor cu vârste cuprinse într-un
spectru larg. O relație similară între deficitul de somn și violență a fost
observată și la nivelul populației adulte din închisori; locuri care, ar trebui
să adaug, sunt extrem de ineficiente în a stimula somnul de calitate, care ar
putea diminua nivelul de agresivitate, violență, tulburări psihiatrice și
suicid, toate acestea ducând, pe lângă motivele de îngrijorare de natură
umanitară, la costuri mai mari pentru contribuabili.

Aspecte la fel de problematice se nasc și din dispozițiile pozitive extreme,

deși consecințele sunt diferite. Hipersensibilitatea la experiențe
satisfăcătoare poate să ducă la căutarea de senzații tari, asumare de riscuri și
dependență. Problemele de somn sunt un semnal recunoscut în asociere cu
folosirea substanțelor care pot da dependență’. Somnul insuficient duce și la
apariția recidivelor

* KJ. Brower și B.E. Perron, „Sleep disturbance as a universal risk

factor for relapse in addictions to psychoactive substancesu, Medical
 Hypotheses 74, nr. 5 (2010): 928-33; D.A. Ciraulo, J. Piechniczek-
Buczek, și E.N. în numeroase tulburări de dependență, fiind asociate
cu dorința de a satisface pofte nemăsurate și lipsindu-le controlul
centrului rațional al cortexului prefrontal'. Relevant din perspectiva
preventivă, somnul insuficient din timpul copilăriei prezice
semnificativ debutul timpuriu pentru consumul de droguri și alcool
pentru aceiași copii, când ajung la vârsta adolescenței, chiar și în lipsa
altor trăsături de mare risc, cum ar fi anxietatea, deficitul de atenție și
istoricul părinților pentru consumul de droguri”. Acum puteți înțelege
de ce este atât de îngrijorătoare, nu echilibrantă, predispoziția
emoțională oscilantă în ambele direcții pe care o generează lipsa de
somn.

Scanările cerebrale pe care le-am făcut pentru indivizii sănătoși ne-au

ilustrat aspecte ale relației dintre somn și bolile psihiatrice. Nu există nicio
tulburare psihiatrică majoră în care somnul să fie normal. Este valabil
pentru depresie, anxietate, PTSD (sindromul de stres posttraumatic),
schizofrenie și tulburarea bipolară (cunoscută cândva ca sindrom maniaco-
depresiv).

Psihiatria este conștientă de multă vreme de coincidența dintre problemele

de somn și bolile mintale. Totuși, perspectiva dominantă din psihiatrie a
considerat că tulburările mintale cauzau problemele de somn - o influență
cu sens unic. In schimb, am

Iscan, „Outcomc predictors in substance use disorders", Psychiatric Clinics

of North America 26, nr. 2 (2003): 381-409; J.E. Dimsdale, D. Norman, D.
Dejardin, and M.S. Wallace, „The effect of opioids on sleep architecture“,
Journal of Clinteai Sleep Medicine 3, nr. 1 (2007): 33-36; E.F. Pace-Schott,
R. Stickgold, A. Muzur, P.E. Wigren, et al., „Sleep quality deteriorates over
a binge-abstinence cycle in chronic smoked cocaine users“,
Psychopharmacology (Berlin) 179, nr. 4 (2005): 873-83; și J.T. Arnedt,
D.A. Conroy și K.J. Brower, „Treatmcnt options for sleep disturbances
during alcohol recovery", Journal of Addictive Diseases 26, nr. 4 (2007): 41
—54 (n.a.).

* K.J. Brower și B.E. Perron, „Sleep disturbance as a universal risk

factor for relapse in addictions to psychoactive substances“, Medical
 Hypotheses 74, nr. 5 (2010): 928-33 (n.a.).

* * N.D. Volkow, D. Tomasi, GJ. Wang, F. Telang, et al.,

„Hyperstimulation of striatal D2 Receptors with sleep deprivation:
Implications for cognitive impairment“, Neurolmage 45, nr. 4 (2009):
1232-40 (n.a.). demonstrat că oameni care altfel erau sănătoși pot să
manifeste tipare de activitate neurologică similare celor observate în
multe dintre aceste boli psihice, pur și simplu, prin întreruperea sau
blocarea somnului. Intr-adevăr, multe dintre regiunile cerebrale
afectate de tulburările psihice sunt aceleași zone care sunt implicate în
reglarea somnului și care au dc suferit din cauza pierderilor de somn.
Mai mult, numeroase gene dintre cele care manifestă anomalii în cazul
bolilor psihiatrice sunt aceleași care facilitează controlul somnului și al
ritmului circadian.

Oare greșise psihiatria în identificarea direcției cauzale și de fapt

problemele de somn să fie cele care stimulează bolile mintale, nu invers?
Nu chiar, cred că o astfel de sugestie ar fi și incorectă, și reducționistă. In
schimb, cred cu tărie că legătura dintre carențele de somn și bolile mintale
se poate descrie cel mai bine ca o interacțiune cu două sensuri, fluxul
traficului fiind mai puternic într-una dintre directii sau în cealaltă, în funcție
de tulburare.

Nu sugerez că toate problemele psihiatrice ar fi cauzate de absența

somnului. Totuși, sugerez că problemele de somn rămân un factor neglijat
care contribuie la apariția și/sau susținerea unui număr mare de boli psihice,
respectiv că are un puternic potențial de diagnostic și tratament, pe care încă
nu îl înțelegem și nu îl folosim pe deplin.

Există dovezi preliminare (dar convingătoare) care încep să susțină această

teorie. Un exemplu se leagă de tulburarea bipolară, pe care majoritatea o va
recunoaște după numele pe care îl purta anterior tulburarea maniaco-
depresivă. Sindromul bipolar nu ar trebui confundat cu depresia profundă,
situație în care indivizii se afundă exclusiv în abisul de la capătul negativ al
spectrului dispozițiilor. In schimb, cei cu depresie bipolară oscilează între
ambele extreme ale spectrului emoțional, trecând prin perioade maniacale
periculoase (comportament emoțional excesiv, centrat pe căutarea de
recompense), dar și prin perioade de depresie profundă (dispoziții și emoții
negative). Aceste extreme sunt adesea separate de o perioadă în care
pacienții se află într-o stare emoțională stabilă, nici maniacală, nici
depresivă.

O echipă de cercetători din Italia a analizat pacienți bipolari în perioadele

de stabilitate dintre episoade. Apoi, sub atentă supraveghere clinică, i-au
privat de somn pe aceștia într-o singură noapte. Aproape imediat, o mare
parte dintre participanți fie au intrat într-un episod maniacal, fie au devenit
profund deprimați. Din punct de vedere etic, mi se pare dificil de apreciat
acest experiment, dar cercetătorii demonstraseră un aspect important,
respectiv că absența somnului este un stimul declanșator pentru episoade
psihiatrice de manie sau depresie. Rezultatul susține un mecanism în care
întreruperea somnului - care aproape întotdeauna precede în cazul
pacienților bipolari trecerea de la o stare stabilă la una instabilă, maniacală
sau depresivă - se prea poate să fie un factor declanșator (sau factorul) al
tulburării, și nu doar un fenomen adiacent.

Din fericire, merge și invers. Dacă se îmbunătățește calitatea somnului la

pacienții care suferă de mai multe boli psihice, prin-tr-o tehnică despre care
vom discuta mai târziu, tehnică numită CBT-I (terapie cognitiv-
comportamentală pentru insomnie), se poate ameliora intensitatea
simptomelor și rata de remisiuni. Colega mea dc la Universitatea din
Berkeley, California, dr. Allison Harvey, a făcut pionierat în această
privință.

Prin îmbunătățirea cantității, calității și regularității somnului, Harvey și

echipa sa au demonstrat sistematic abilitățile vindecătoare ale somnului
pentru mințile multor populații psihiatrice. Ea a intervenit terapeutic prin
somn în afecțiuni diferite, cum ar fi depresia, tulburarea bipolară, anxietatea
și suicidul, obținând efecte semnificative. Prin regularizarea și
îmbunătățirea somnului, Harvey i-a ajutat pe acești pacienți să scape de
forma extremă a bolii mintale, care aproape le devenise handicap. Din
punctul meu de vedere, acesta este un serviciu cu adevărat remarcabil în
sprijinul omenirii.

Oscilațiile activității de la nivelul creierului emoțional pe care le-am

observat la indivizi sănătoși privați de somn s-ar putea să explice și un alt
rezultat care nedumerește psihiatria de zeci de ani. Pacienții care suferă de
depresie în formă gravă, situație în

care se blochează exclusiv în capătul negativ al spectrului emoțional,

manifestă o reacție care la prima vedere pare contrain-tuitivă, atunci când
nu dorm o noapte. Aproximativ 30-40% dintre acești pacienți se vor simți
mai bine după o noapte albă. Absența somnului pare să funcționeze pentru
ei ca un antidepresiv.

Totuși, există două motive pentru care privarea de somn nu se folosește ca

tratament în mod obișnuit. întâi, imediat ce acești indivizi merg la culcare,
efectul antidepresiv dispare. Al doilea motiv este că cei 60—70% dintre
pacienții care nu reacționează pozitiv în condițiile de absență a somnului
chiar se vor simți mai rău, adâncindu-se în starea de depresie. In consecință,
privarea de somn nu este o alternativă terapeutică realistă sau
comprehensivă. Oricum, a ridicat o întrebare interesantă: cum se poate ca
absența somnului să îi ajute pe unii dintre acești indivizi, dar în același timp
să le facă rău altora?

Eu cred că explicația are legătură cu modificările bidirecționale de la

nivelul activității emoționale cerebrale pe care le-am observat. Contrar a
ceea ce s-ar putea să credeți, depresia nu înseamnă doar o prezență excesivă
a sentimentelor negative. Depresia în formă gravă are mult de-a face cu
lipsa emoțiilor pozitive, trăsătură descrisă drept anhedonie: incapacitatea de
a simți plăcere din experiențe care în mod normal sunt plăcute, cum ar fi
mâncarea, socializarea sau sexul.

Acea treime dintre depresivi care răspunde pozitiv la privarea de somn s-ar
putea să fie formată din indivizii care trăiesc o amplificare superioară a
circuitelor de recompense de la nivelul creierului pe care le-am descris mai
devreme, ceea ce duce la o sensibilitate cu mult mai mare, precum și la
trăiri proporționale, pentru stimulii care generează recompense în perioada
următoare privării de somn. Anhedonia lor este diminuată astfel și în acel
moment pot să înceapă să simtă o măsură mai mare a plăcerii în urma
experiențelor plăcute ale vieții. In schimb, celelalte două treimi din
populația de pacienți depresivi s-ar putea să resimtă mai intens consecințele
emoționale negative ale lipsei somnului: o înrăutățire, nu o diminuare, a
depresiei. Dacă putem identifica ce îi deosebește pe cei care vor reacționa
pozitiv de ceilalți, sper că am putea crea metode mai bune și mai bine
adaptate de intervenție asupra somnului, pentru a combate depresia.

Vom relua efectele carențelor de somn asupra stabilității emoționale și a

altor funcții cerebrale în capitole ulterioare, atunci când vom vorbi despre
consecințele reale, din viața de zi cu zi, ale somnului insuficient, pentru
societate, educație și la locul de muncă. Rezultatele justifică să ne întrebăm
dacă doctorii privați de somn pot sau nu să facă alegeri și judecăți
emoțional raționale; dacă cei din armată care nu dorm suficient ar trebui sau
nu să pună mâna pe trăgaci; dacă bancherii și brokerii bursieri care lucrează
excesiv pot să ia decizii financiare raționale, neriscante, când investesc
banii acumulați cu greu de clienți în fondurile lor de pensii; și dacă
adolescenții ar trebui sau nu să lupte cu dimineți care încep imposibil de
devreme, în timpul unei etape de dezvoltare a vieții în care sunt cei mai
vulnerabili în fata debutului » >

unor tulburări psihiatrice. Totuși, deocamdată, voi sintetiza această secțiune

printr-un citat pătrunzător despre somn și emoții, care îi aparține
antreprenorului american E. Joseph Cossman: „Cea mai bună punte dintre
disperare și speranță este un somn bun de-o noapte"’.

Obosit si uituc?

Ați făcut vreodată o „noapte albă", rămânând treji toată noaptea?

Unul dintre lucrurile pe care le iubesc cu adevărat este să predau știința

somnului unui grup mare de studenți de la Universitatea din Berkeley,
California. Am predat un curs similar despre somn când eram la
Universitatea Harvard. La începutul cursului fac un sondaj despre somn,
întrebându-i pe studenții mei despre obiceiurile pe care le au pentru somn,
cum ar fi orele la

* Cossman mai are și alte perle înțelepte, cum ar fi: „Cea mai bună
modalitate de a reține ziua de naștere a soției este să uiți de ea o dată“ (n.a.).
care merg la culcare și la care se trezesc în timpul săptămânii și în
'iDeekend, cât de mult dorm, dacă ei cred că rezultatele academice pe care
le obțin sunt legate de somn.
Considerând că îmi spun adevărul (aceștia răspund la chestionar oniine.)
sub anonimat, nu în timpul cursului), răspunsul pe care îl primesc de obicei
mă întristează. Mai mult de 85% dintre ei fac nopți albe. îngrijorător este
faptul că, dintre cei care au răspuns afirmativ la întrebarea cu nopțile albe,
aproape o treime fac asta lunar, săptămânal sau chiar de mai multe ori pe
săptămână. Pe măsură ce cursul se desfășoară de-a lungul semestrului, mă
întorc la rezultatele sondajului despre somn și corelez obiceiurile lor înșiși
cu știința despre care învățăm. Astfel, eu încerc să subliniez pericolele
foarte personale cu care se confruntă la nivelul sănătății psihologice și fizice
din cauza somnului insuficient, alături de pericolul pe care, în consecință, îl
reprezintă și ei pentru societate.

Cel mai frecvent răspuns pe care îl dau studenții mei ca motiv pentru
nopțile albe este pregătirea pentru un examen. In 2006 am hotărât să fac un
studiu bazat pe scanări cu rezonanță magnetică, pentru a investiga dacă
procedează bine sau nu. Era o idee înțeleaptă pentru învățare o noapte albă?
Am selectat un număr mare de indivizi și i-am împărțit în două grupuri:
unul care va beneficia de somn și unul care nu. Ambele grupuri au rămas în
stare de veghe normală pe parcursul primei zile. In noaptea care a urmat,
unul dintre grupuri a dormit pe tot parcursul nopții, iar ceilalți au fost ținuți
treji toată noaptea, sub atenta supraveghere a echipei mele bine pregătite, în
laborator. In jurul orei prânzului i-am invitat pe participanți să intre într-un
tomograf și le-am cerut să învețe o listă de informații, una câte una, în timp
ce le surprin-deam în imagini activitatea cerebrală. Apoi i-am testat, pentru
a vedea cât de eficientă fusese învățarea. Totuși, în loc să îi testăm imediat
după învățare, am așteptat până când avuseseră parte de două nopți de
somn de recuperare. Am făcut aceasta pentru a ne asigura că, orice
dificultăți am fi observat la grupul privat de somn, acestea nu se manifestau
din cauza faptului că participanții ar fi prea somnoroși sau neatenți pentru a-
și aminti ce se prea poate să fi învățat. Așadar, manipularea factorului de
privare a somnului a acționat doar în timpul învățării, nu și mai târziu, în
timpul reamintirii.

Când am comparat eficiența învățării între cele două grupuri, rezultatul a

fost evident: exista un deficit dc 40% în abilitatea celor din grupul lipsit de
somn de a-și înghesui în creier noi informații (adică de a crea noi amintiri),
comparativ cu grupul care avusese parte de o noapte întreagă de somn.
Pentru a înțelege mai bine ce înseamnă aceasta, ar fi o diferență similară
între a trece cu brio un examen sau a nu lua notă de trecere!

Ce se întâmplă în interiorul creierului care generează aceste deficiențe? Am

comparat tiparele de activitate cerebrală dintre cele două grupuri în timp ce
încercau să învețe și ne-am concentrat analiza asupra aceleiași zone a
creierului despre care am vorbit în capitolul 6, hipocampul — zona
cerebrală „de recepție" a informațiilor responsabilă cu achiziția de noi date.
S-a remarcat o activitate bogată și sănătoasă de învățare la nivelul
hipocampului participanților care dormiseră în noaptea de dinainte. Totuși,
când ne-am uitat la aceeași structură cerebrală a participanților care nu
dormiseră, nu am reușit să descoperim niciun fel de activitate de învățare
semnificativă. Era ca și cum absența somnului le închisese zona de recepție
a memoriei, și toate informațiile noi care ajungeau până acolo pur și simplu
se loveau de un zid. Nici măcar nu este nevoie de forța brută a unei nopți
întregi lipsite de somn. Doar afectarea profunzimii somnului NREM al unei
persoane prin sunete rare, ceea ce împiedică somnul profund și menține
creierul într-o formă superficială de somn, fără ca individul să fie trezit, va
duce la deficiente cerebrale si dificultăți de • > > > învățare similare. >

S-ar putea să fi văzut un film care se numește Memento, în care personajul

principal suferă o traumă la nivel cerebral, iar din acel moment nu mai
poate să își formeze amintiri noi. In neurologie am spune că suferă de
„amnezie densă". Regiunea creierului care fusese afectată era hipocampul.
Este întocmai aceeași structură pe

care o va ataca absența somnului, blocând capacitatea creierului de a mai

învăța lucruri noi.

Nu pot să vă spun cât de mulți dintre studenții mei m-au abordat la finalul
prelegerii în care am descris aceste studii și mi-au spus: „Cunosc precis
senzația. Pare ca și cum m-aș uita insistent la pagina manualului, dar nimic
nu-mi intră în cap. Aș putea să rețin câteva informații până la examenul dc a
doua zi, dar, dacă ar fi să mă puneți să dau același test mai târziu cu o lună,
cred că abia dacă mi-aș mai aminti ceva“.

Această ultimă descriere este susținută științific. Acele câteva amintiri pe

care sunteți în stare să le asimilați când sunteți privați de somn sunt uitate
cu mult mai rapid în orele și în zilele următoare. Amintirile formate în lipsa
somnului sunt unele mai slabe, care se evaporă rapid. Studii făcute pe
șobolani au descoperit că, în cazul animalelor care nu au dormit, este
aproape imposibil să se consolideze legăturile sinaptice dintre neuroni
individuali, care conturează în mod normal un nou circuit de memorie.
Imprimarea unor amintiri durabile în arhitectura creierului devine aproape
imposibilă. A fost valabil și când cercetătorii nu i-au lăsat pe șobolani să
doarmă deloc într-un interval de 24 de ore, dar și când le-au restricționat
doar două sau trei ore de somn. Chiar și cele mai elementare unități din
procesul de învățare - producția de proteine care formează materia primă
din care se construiesc amintirile între aceste sinapse - sunt ținute în loc de
starea de somn insuficient.

Cercetările de ultimă oră din această zonă au dezvăluit că privarea de somn

afectează chiar și ADN-ul și genele care au legătură cu învățarea din
celulele hipocampului însuși. Așadar, absența somnului reprezintă o forță
penetrantă și corozivă care atacă sistemul creator de amintiri din creier,
împiedicându-vă să vă formați amintiri cu amprente durabile. Seamănă
oarecum cu un castel de nisip ridicat prea aproape de locul în care se sparg
valurile la mal - consecințele sunt inevitabile.

Pe când eram la Universitatea Harvard, am fost invitat să scriu primul meu

editorial pentru publicația lor, Crimson. Subiectul era somnul insuficient,
învățarea și memoria. A fost și ultimul articol pe care am fost invitat să îl
scriu. In text am descris studiile de mai sus și relevanța lor, revenind iar și
iar la pandemia de carențe de somn care se manifesta la nivelul întregii
populații de studenți. Totuși, în loc să îi critic pe studenți pentru aceste
obiceiuri, am arătat certător cu degetul direct spre cadrele didactice,
inclusiv spre mine. Am sugerat că, dacă noi, în calitate de profesori, ne
străduim să îndeplinim doar acest scop - să predăm atunci examenele
solicitante din ultimele zile ale semestrelor erau o decizie fără sens. Forța
un comportament în rândul studenților noștri - cel al somnului insuficient
sau al nopților albe de dinainte de examene — care era complet opus
țelurilor noastre de a ocroti mințile tinerilor noștri învățăcei. Am susținut că
acea logică, susținută de date științifice, trebuia să aibă câștig de cauză și că
venise de multă vreme momentul să ne regândim metodele de evaluare,
impactul contraeducațional pe care îl au și comportamentul nesănătos la
care îi obligau pe studenții noștri.

Dacă aș sugera că reacția corpului profesoral a fost una glacială, așa ceva ar
fi un compliment termic. „Era alegerea studenților", mi s-a spus prin e-
mailuri categorice pe care le-am primit drept răspuns. „Lipsa unei
planificări a studiilor din partea studenților iresponsabili", a fost o altă
reacție obișnuită în rândul profesorilor și administratorilor care încercau să
se erijeze de răspundere. Adevărul este că nu am crezut niciodată că acel
singur editorial ar putea declanșa vreo schimbare de direcție la nivelul
metodologiei nefericite pentru examinări, nici acolo și nici la vreo altă
instituție de studii înalte. Așa cum au spus mulți despre astfel de instituții
stoice: teoriile, credințele și obiceiurile mor odată cu o generație. Insă
conversația și lupta trebuie să înceapă de undeva.

S-ar putea să vă întrebați dacă mi-am schimbat propriile practici și evaluări

educaționale. Am făcut asta. Nu există examene „finale" la sfârșitul
semestrului pentru cursurile pe care le predau. In schimb, îmi împart
cursurile în treimi, în așa fel încât studenții mei să trebuiască să învețe doar
câteva lecții deodată. Mai mult, niciunul dintre examene nu este cumulativ.
Este un efect încercat și adevărat în psihologia memoriei, unul descris în
termeni de învățare comasată și distribuită. La fel ca o experiență culinară
rafinată, este preferabil să separăm cina educațională în feluri mai mici, cu
pauze între ele care să permită să fie digerate, și nu să încercăm să
îngrămădim toate acele calorii informaționale într-o singură tranșă.

In capitolul 6 am descris rolul crucial pe care îl are somnul după învățare, în

timpul cimentării pasive - sau în perioada de consolidare - a amintirilor
acumulate recent. Prietenul meu și un colaborator longeviv de la Harvard
Medical School, dr. Robert Stickgold, a coordonat un studiu inteligent cu
ramificații ample. A lucrat cu un grup de 133 de studenți, care au avut de
învățat o sarcină de memorie vizuală prin repetiție. Apoi participanții se
întorceau în laboratorul lui și primeau un test pentru a vedea cât de mult
reținuseră. Unii subiecți s-au întors a doua zi, după o noapte de somn
complet. Alții s-au întors după două zile și două nopți de somn complet, iar
alții au avut la dispoziție trei zile și trei nopți de somn.
Așa cum ați putea estima până acum, o noapte de somn fortifica amintirile
nou-asimilate, amplificându-le gradul de retenție. In plus, cu cât aveau la
dispoziție mai multe nopți de somn înainte să fie evaluați, cu atât se
descurcau mai bine participanții. Toți, cu excepția celor dintr-un alt
subgrup. La fel ca și cei din al treilea grup, acești participanți au învățat
sarcina în prima zi și au învățat-o la fel de bine. Apoi au fost evaluați după
trei nopți, la fel ca și cel de-al treilea grup de mai sus. Diferența era că
aceștia nu fuseseră lăsati să doarmă în prima noapte de după învățare și nu
au fost testați în ziua următoare. In schimb, Stickgold le-a pus la dispoziție
două nopți întregi de somn de recuperare înainte să le dea testul. Aceștia nu
au manifestat absolut niciun semn de >

îmbunătățire la nivelul consolidării memoriei. Cu alte cuvinte, dacă nu

dormiți în noaptea imediat de după învățare, pierdeți ocazia să consolidați
acele amintiri, chiar dacă aveți parte de o mulțime de somn „de recuperare"
apoi. Așadar, somnul nu este ca o bancă în raport cu memoria. Nu puteți
acumula o datorie și să sperați să o puteți plăti mai târziu. Somnul este
pentru consolidarea memoriei un eveniment de tip totul-sau-nimic. Acesta
este un rezultat îngrijorător în societatea noastră mereu grăbită și mereu în
mișcare. Simt că se apropie curând vremea unui nou editorial...
1

Fundația pentru siguranța în trafic: „Acute Sleep Deprivation and Crash

Risk“, accesat la: https://www.aaafoundation.org/acutc-sleep-deprivation-
and-crash-risk (n.a.).
Somnul si boala Alzheimer

Cele mai temute boli din națiunile dezvoltate sunt dementa si cancerul.
Ambele se leagă de somnul inadecvat. Despre cea din urmă vom vorbi în
următorul capitol, dedicat efectului carențelor de somn asupra corpului.
Pentru prima, care își are nucleul în creier, începe să se recunoască din ce în
ce mai mult că problemele de somn reprezintă un factor esențial al stilului
de viață care influențează apariția sau nu a bolii Alzheimer.

Boala, identificată prima dată în 1901 de către medicul german Aloysius

Alzheimer, a devenit una dintre cele mai mari provocări ale secolului XXI
la nivelul sănătății publice și al economiei. Mai mult de 40 de milioane de
oameni suferă de această boală debilitantă. Acest număr a crescut
semnificativ odată ce s-< extins limita speranței de viață, dar este important
de subliniat ci a crescut și din cauza scăderii perioadei totale dedicate
somnului. Unul din zece adulți trecuți de 65 de ani suferă acum de
Alzheimer. în lipsa unor progrese la nivel de diagnoză, prevenție si
tratament, creșterea va continua.

Somnul este un nou candidat pentru speranță pe toate cele trei fronturi:
diagnostic, prevenție și terapie. înainte să discutăm de ce, permiteți-mi să vă
descriu întâi cum sunt legate cauzal tulburările de somn și boala Alzheimer.

Așa cum am aflat în capitolul 5, calitatea somnului - mai ales cea a

somnului NREM profund - se deteriorează pe măsură ce înaintăm în vârstă.
Aceasta are legătură cu degradarea memoriei. Totuși, dacă evaluați un
pacient care suferă de Alzheimer, problemele de somn sunt mult mai
pronunțate. Poate că mai grăitor este faptul că tulburările de somn preced
debutul bolii cu câțiva ani, sugerând că ar putea fi un semnal de alarmă
timpuriu sau poate chiar contribuie la Alzheimer. După diagnostic,
magnitudinea tulburărilor de somn va progresa la unison cu gravitatea
simpto-melor pacientului, sugerând și mai mult o legătură între cele două.
Mai rău, mai mult de 60% dintre pacienții care suferă de Alzheimer suferă
și de cel puțin o tulburare clinică în ceea ce privește somnul. Insomnia este
în mod special frecventă, așa cum știu prea bine cei care au grijă de o
persoană dragă bolnavă de Alzheimer.
Totuși, abia recent a fost conștientizat faptul că asocierea dintre somnul
tulburat și Alzheimer era mai mult decât o asociere. Deși încă mai avem de
înțeles multe aspecte, acum recunoaștem că problemele de somn și această
formă de demență interac-ționează în forma unei spirale descendente
autoîmplinite, care poate iniția și/sau accelera boala.

Alzheimerul se asociază cu acumularea unei forme toxice de proteină,

numită amiloid beta, care se depozitează în formațiuni aderente sau plăci în
interiorul creierului. Plăcile de amiloid sunt otrăvitoare pentru neuroni și
omoară celulele nervoase din jurul lor. Totuși, este ciudat că plăcile de
amiloid afectează doar unele părți ale creierului, nu și altele, din motive
care încă nu sunt clare.

Ceea ce m-a surprins pe mine în privința acestui tipar fără explicație a fost
locul din creier în care se acumulează amiloidul la începutul bolii
Alzheimer și, cel mai grav, în stadiile târzii ale afecțiunii. Acest loc este
zona de mijloc a lobului frontal - care, așa cum vă veți aminti, este aceeași
regiune a creierului esențială pentru generarea electrică a somnului NREM
profund pentru tinerii sănătoși. La acel moment nu înțelegeam dacă și de ce
duce Alzheimerul la tulburări de somn, doar știam că acestea se întâmplau
întotdeauna concomitent. M-am întrebat dacă nu cumva motivul pentru care
pacienții cu Alzheimer sufereau de probleme atât de mari cu somnul NREM
profund avea legătură, parțial, cu faptul că boala erodează întocmai acea
regiune a creierului care generează în mod normal această etapă esențială a
somnului.

Mi-am unit forțele cu dr. William Jagust, una dintre autoritățile de vârf dc
pe segmentul bolii Alzheimer, la Universitatea din Berkclcy, California.
împreună, echipele noastre de cercetare au început să testeze această
ipoteză. Câțiva ani mai târziu, după ce evaluaseră somnul multor adulti mai
în vârstă cu diferite >

cantități de amiloid acumulate în creier, pe care le-am evaluat cu o formă

specială de scanare PET (tomografie cu emisie de pozi-troni), am descoperit
răspunsul. Cu cât erau mai mari depozitele de amiloid de la nivelul lobului
frontal, cu atât era mai afectată calitatea somnului profund dc care avea
parte acel individ în vârstă. Și nu era vorba doar despre o pierdere generală
a somnului profund — un fenomen obișnuit pe măsură ce înaintăm în vârstă
ci boala le eroda fără milă pe cele mai profunde unde cerebrale lente și
puternice ale somnului NREM. Această distincție a fost importantă, pentru
că însemna că dificultățile de somn cauzate de acumularea de amiloid din
creier reprezentau mai mult decât „îmbătrânire fireasca*. Era ceva unic - o
îndepărtare față de ceea ce altfel ar fi o caracteristică a deteriorării somnului
pe măsură ce îmbătrânim.

Acum investigăm dacă nu cumva acest „obstacol" din cale: activității

undelor cerebrale din timpul somnului nu reprezintă ui indicator timpuriu
pentru cei care au cel mai mare risc de a se îmbolnăvi de Alzheimer, cu ani
buni înainte. Dacă somnul se dovedește într-adevăr a fi o dimensiune a
diagnosticului timpuriu - mai ales una relativ ieftină, noninvazivă și care
poate fi obținută cu ușurință pentru multe persoane, spre deosebire de
scanările pe bază de rezonanță magnetică sau cu emisie de pozi-troni —,
atunci devine posibil să se intervină mai devreme.

Pe baza acestor rezultate, cercetările noastre recente au mai descoperit o

piesă importantă dinpuzzle-\A bolii Alzheimer. Am găsit o nouă modalitate
prin care plăcile de amiloid s-ar putea să contribuie la deteriorarea
memoriei la vârstele mai înaintate: un aspect care în mare parte lipsea din
ansamblul înțelegerii mecanismului de funcționare al Alzheimerului. Am
menționat că acumulările de amiloid toxic se adună doar în anumite părți
ale creierului, nu și în altele. în ciuda faptului că Alzheimerul se identifică
mai ales cu pierderea memoriei, hipocampul — acel rezervor esențial
pentru memorie din creier —, în mod misterios, nu este afectat de proteina
amiloid. Până acum, această întrebare i-a nedumerit complet pe oamenii de
știință: cum provoacă ami-loidul pierderea memoriei în rândul pacienților
cu Alzheimer, dacă amiloidul în sine nu afectează regiunile creierului
aferente memoriei? Deși s-ar putea să fie implicate și alte aspecte ale bolii,
mie mi s-a părut plauzibil faptul că omitem un factor intermediar - unul care
tranzacționa influența amiloidului dintr-o regiune a creierului asupra
memoriei și care depindea de o altă regiune cerebrală. Erau tulburările de
somn elementul lipsă?

Pentru a verifica această teorie, am lucrat cu pacienți în vârstă, cu diferite

niveluri de acumulări de amiloid — de la mici la mari -la nivelul creierului,
și le-am cerut să învețe o listă de informații noi în timpul serii. In dimineața
următoare, după ce le-am înregistrat somnul în laborator pe timpul nopții, i-
am evaluat pentru a vedea cât de eficient le fusese somnul în privința
cimentării, deci și în reținerea acelor noi amintiri. Am descoperit un efect
de tipul reacțiilor în lanț. Cei care aveau cele mai mari niveluri de acumu-
lări de amiloid în regiunile frontale ale creierului sufereau de cele mai mari
carențe de somn profund, iar în consecință nu au reușit să consolideze cu
succes acele noi amintiri. Avusese loc o uitare peste noapte în locul unei
amintiri. Tulburarea somnului NREM profund era, așadar, un intermediar
ascuns care tranzacționa afacerea păguboasă dintre amiloid și problemele de
memorie în cadrul bolii Alzheimer. O piesă lipsă.

Totuși, aceste rezultate reprezentau doar o parte a poveștii, ba chiar cea mai
puțin importantă. Cercetarea noastră arătase că plăcile de amiloid din boala
Alzheimer ar putea fi asociate cu deficitul de somn profund, dar oare merge
în ambele sensuri? Este posibil ca o carență de somn chiar să ducă la
acumularea de amiloid în creier de la bun început? Dacă da, atunci somnul
insuficient de pe toată durata vieții unei persoane ar crește semnificativ
riscul de a se îmbolnăvi de Alzheimer.

Cam în aceeași perioadă în care studiam acestea, dr. Maiken Nedergaard de

la Universitatea din Rochester facea una dintre cele mai spectaculoase
descoperiri din domeniul cercetării somnului din ultimele decenii. Lucrând
cu șoareci, Nedergaard a descoperit că există în interiorul creierului un fel
de rețea de canalizare, numită sistem glimfatic. Numele este derivat din
echivalentul de la nivelul corpului, sistemul limfatic, dar este format din
celule numite gliale (de la rădăcina grecească a cuvântului „lipici").

Celulele gliale sunt răspândite peste tot prin creier, în imediata vecinătate a
neuronilor care generează impulsurile electrice ale creierului. La fel cum
sistemul limfatic drenează elementele care contaminează corpul, sistemul
glimfatic adună și elimină elementele care contaminează metabolismul în
urma efortului intens al neuronilor în creier, similar personalului care asistă
un atlet de elită.

Deși sistemul glimfatic - echipa de sprijin - este oarecum activ în timpul

zilei, Nedergaard și echipa ei au descoperit că abia în timpul somnului intră
puternic în acțiune acest proces de curățare neuronală. Odată cu pulsațiile
ritmului somnului NREM profund, apare și o creștere de 10—20 de ori mai
mare a evacuărilor care se scurg din creier. Intr-un proces care poate fi
descris ca o curățenie nocturnă în forță, munca purificatoare a sistemului
glimfatic este îndeplinită prin fluidul cerebrospinal în care se scaldă
creierul.

Nedergaard a făcut și o a doua descoperire uluitoare, una care explica de ce

fluidul cerebrospinal este atât de eficient în a elimina resturile metabolice în
timpul nopții. Celulele gliale din creier își micșorau dimensiunea cu până la
60% în timpul somnului NREM, mărind spațiul din jurul neuronilor și
permițând lichidului cerebrospinal să curețe foarte eficient resturile
metabolice rămase în urma activității neuronilor din timpul zilei. Gândiți-vă
la clădirile unei mari metropole urbane și închipuiți-vă că s-ar micșora, la
propriu, în timpul nopții, pentru a permite echipelor de curățenie ale
municipalității să aibă acces facil pentru a aduna gunoiul rămas pe străzi,
etapă urmată de un tratament intens de curățare cu jeturi sub presiune, care
să ajungă în fiecare colțișor. Când ne trezim, creierul nostru poate să
funcționeze eficient din nou, în fiecare dimineață, grație acestei curățări
profunde.

Și ce are aceasta de-a face cu boala Alzheimer? Una dintre formele

deșeurilor toxice evacuate de sistemul glimfatic în timpul somnului este
proteina amiloid - elementul otrăvitor asociat cu Alzheimerul. Alte
elemente periculoase rămase în urma proceselor metabolice și care au
legătură cu boala Alzheimer sunt și acelea eliminate prin procesul de
curățare din timpul somnului, inclusiv o proteină numită tau, precum și
molecule de stres produse de neuroni când consumă energie și oxigen în
timpul zilei. Dacă în cadrul unui experiment nu i s-ar permite unui șoarece
să doarmă suficient de mult în faza NREM și în schimb l-ați ține treaz,
apare o creștere imediată a acumulărilor de amiloid din creier. In lipsa
somnului, apare o creștere alarmantă a nivelului proteinei asociate cu
Alzheimerul, care se adună în creierul șoarecilor, alături de alte câteva
reziduuri metabolice toxice. Altfel spus, și poate mai simplu, starea de
veghe este o traumă cerebrală de nivel mic, iar somnul este forma dc
curățenie neurologică.

Descoperirile lui Nedergaard au închis cercul cunoașterii deschis de

rezultatele noastre. Somnul inadecvat și patologia bolii Alzheimer
interacționează într-un cerc vicios. Fără somn suficient se acumulează în
creier plăci de amiloid, mai ales în regiunile care generează somnul
profund, iar acestea le atacă și le deteriorează. Pierderea somnului NREM
profund generată de acest atac scade mai departe capacitatea de a elimina
amiloidul din creier pe timpul nopții, ceea ce crește mai mult depozitele de
amiloid. Mai mult amiloid, mai puțin somn profund, mai puțin somn
profund, mai mult amiloid, si tot asa.

Din această înlănțuire se naște o predicție: dacă dormiți prea puțin de-a
lungul vieții adulte, veți crește semnificativ riscul de a suferi de Alzheimer.
Exact această relație a fost semnalată acum în numeroase studii
epidemiologice, inclusiv în cele care îi vizează pe cei care suferă de
tulburări de somn, cum ar fi insomnia și apneea’. In paranteză fie spus, și
neștiințific, mie întotdeauna mi

* A.S. Lim et al., „Sleep Fragmentation and the Risk of Incident

Alzheimer’s Disease and Cognitive Decline in Older Persons“, Sleep 36
(2013): 1027—32; s-a părut curios că MargaretThatcher și Ronald Reagan -
doi șefi de stat care au fost foarte vocali, dacă nu chiar mândri, în privința
faptului că nu dorm decât patru sau cinci ore pe noapte - au ajuns să sufere
amândoi dc această boală nemiloasă. Actualul președinte american, Donald
Trump — un alt susținător vocal al somnului de numai câteva ore pe noapte
—, s-ar putea să vrea să ia aminte.

O estimare mai radicală și mai plauzibilă care se conturează din aceste

rezultate este că, prin îmbunătățirea calității somnului cuiva, ar trebui să
putem să reducem riscul ca acea persoană să ajungă să sufere de Alzheimer
sau măcar să îi întârziem debutul. S-au remarcat tentative de sprijin din
partea unor studii clinice în care adulți de vârstă mijlocie și mai înaintați în
etate și-au tratat cu succes tulburările de somn. In consecință, rata declinului
lor cognitiv s-a micșorat semnificativ și a întârziat și mai mult debutul bolii
Alzheimer, cu 5-10 ani'.

Propriul meu grup de cercetare încearcă acum să creeze mai multe metode
viabile de extindere artificială a somnului NREM profund, metode care ar
putea reface o anumită măsură a funcției de consolidare a memoriei, care le
lipsește persoanelor mai în vârstă cu mari cantități de amiloid în creier.
Dacă putem descoperi o metodă care să fie eficientă din punctul de vedere
al costurilor și care să poată fi aplicată la nivelul populației pentru utilizare
repetată, scopul meu este prevenția. Putem începe să suplimentăm

A.S. Lim et al., „Modification of the relationship of the apolipoprotein E

epsilon4 allele to the risk of Alzheimer’s disease and neurofibrillary tangle
density by sleep", JAMA Neurology 70 (2013): 1544—51; R.S. Osorio et
al., „Greater risk of Alzheimer’s disease in older adults with insomnia",
Journal of the American Geriatrie Society 59 (2011): 559-62; și K. Yaffe et
al., „Sleep-disordered breathing, hypoxia, and risk of mild cognitive
impairment and dementia in older women“,y^7kW 306 (2011): 613—19
(n.a.).

* S. Ancoli-Israel et al., „Cognitive effects of treating obstructive sleep

apnea in Alzheimer’s disease: a randomized controlled study“, Journal of
the American Geriatrie Society 56 (2008): 2076-81; și W.d.S. Moraes et al.,
„The effect of doncpczil on sleep and REM sleep EEG in patients with
Alzheimer’s disease: a double-blind placebo-controlled study“, Sleep 29
(2006): 199-205 (n.a.).

declinul somnului profund al membrilor vulnerabili ai societății în timpul

vârstei mijlocii, cu multe decenii înainte să se ajungă la punctul de cotitură
al Alzheimerului, cu scopul de a evita riscul de dementă mai târziu în viată?
îmi asum că este o ambiție înaltă

>»>

și unii ar spune că este un obiectiv de cercetare irealizabil. Dar merită să ne

amintim că folosim deja această abordare conceptuală în medicină sub
forma prescripțiilor de medicamente care să reducă nivelul colesterolului
pentru cei cu risc mai mare, în vârstă de 40—50 de ani, pentru a ajuta la
prevenirea apariției bolilor cardiovasculare, în loc să trebuiască să le tratăm
pe cele din urmă decenii mai târziu.

Somnul insuficient este doar unul dintre mai mulți factori de risc asociați cu
Alzheimerul. Somnul singur nu va fi soluția magică pentru eradicarea
demenței. Dar oricum devine din ce în ce mai clar faptul că a face din somn
o prioritate de-a lungul vieții este un factor semnificativ pentru scăderea
riscului de Alzheimer.
Capitolul 8

Cancer, infarcturi și o viață mai scurtă

Privarea de somn și corpul

Cândva îmi plăcea să spun că „somnul este cel de-al treilea pilon al stării de
sănătate, alături de regimul alimentar și de activitatea fizică". Mi-am
schimbat părerea. Somnul este mai mult decât un pilon de susținere; este
fundația pe care se bazează celelalte două bastioane ale sănătății. în absenta
fundamentului somnului sau când acesta este șubrezit chiar și puțin,
alimentația atentă sau activitatea fizică încep să fie mai puțin eficiente, așa
cum vom vedea.

Iar impactul subtil pe care îl au carențele de somn asupra sănătății este

infiltrat mult mai profund. Fiecare sistem important și fiecare organ din
corp are de suferit când nu se doarme suficient. Niciun aspect al sănătății nu
se poate ascunde din calea somnului pierdut și nici să scape nevătămat. La
fel cum țâșnește apa dintr-o țeavă fisurată din casă, efectele privării de
somn se vor strecura în fiecare colțișor al biologiei, până la nivel celular,
afectând chiar și șinele vostru cel mai elementar: ADN-ul.

Dacă privim mai în ansamblu, există mai mult de 20 de studii

epidemiologice la scară mare, care au monitorizat milioane de oameni de-a
lungul mai multor decenii, și toate semnalează aceeași relație clară: cu cât
este mai scurt somnul, cu atât va fi mai scurtă viața. Principalele cauze ale
bolilor și mortalității din țările dezvoltate - boli care împovărează enorm
sistemele de sănătate și serviciile medicale, cum ar fi bolile de inimă,
obezitatea, demența, diabetul și cancerul — au, toate, legături cauzale
recunoscute cu somnul insuficient.

Acest capitol descrie inconfortabil modalitățile numeroase și variate prin

care somnul deficitar se dovedește a fi nociv pentru toate sistemele
fiziologice principale ale corpului uman: cardiovascular, metabolic, imun și
reproducător.
Somnul insuficient și sistemul cardiovascular

Somn nesănătos, inimă nesănătoasă. Simplu și adevărat. Uitați-vă la

rezultatele unui studiu din 2011, care a monitorizat mai mult de jumătate de
milion de bărbați și femei de vârste, rase și etnii diferite, provenind din opt
țări diferite. O durată a somnului din ce în ce mai mică s-a asociat cu o
creștere de 45% a riscului de îmbolnăvire și/sau moarte din cauza unei boli
de inimă coronariene, într-o perioadă cuprinsă între șapte și douăzeci și
cinci de ani dc la începutul studiului. O relație similară a fost observată într-
un studiu japonez făcut pe un eșantion de peste 4 000 de lucrători de sex
masculin. De-a lungul unei perioade de paisprezece ani, cei care dormeau
șase ore sau mai puțin ajungeau să aibă șanse de 400-500% mai mari de a
suferi de un stop cardiac decât cei care dormeau mai mult de șase ore. Ar
trebui să menționez că în multe dintre aceste studii relația dintre somnul
insufi->

cient și problemele de inimă rămâne semnificativă chiar și după calibrarea

pentru alți factori de risc cunoscuți, cum ar fi fumatul, nivelul activității
fizice și greutatea corporală. Somnul puțin reușește din plin să atace inima
de unul singur, independent.

Pe măsură ce ne apropiem de vârsta mijlocie și corpul începe să se

deterioreze, iar robustețea sănătății începe să scadă, impactul somnului
insuficient asupra sistemului cardiovascular crește în ritm accelerat. Adulții
de 45 de ani sau mai în vârstă care dorm mai puțin de șase ore pe noapte
sunt cu 200% mai predispuși să treacă pe parcursul vieții prin experiența
unui atac de cord sau a unui atac cerebral, prin comparație cu cei care dorm
între șapte și opt ore pe noapte. Acest rezultat subliniază cât de important
este ca somnul să devină o prioritate la vârsta mijlocie - moment care, din
păcate, coincide cu perioada în care circumstanțele familiale și profesionale
ne încurajează să facem exact invers.

O parte din motivul pentru care inima are atât de semnificativ de mult de
suferit sub influența privării de somn are legătură cu presiunea arterială.
Uitați-vă rapid la antebrațul drept și alegeți câteva vene. Dacă vă cuprindeți
antebrațul cu mâna stângă, chiar sub cot, și strângeți, ca un bandaj de
compresie, veți vedea că acele vase de sânge încep să se umfle. Ușor
alarmant, nu? Ușurința cu care inclusiv o mică scădere a duratei somnului
poate să alimenteze nivelul presiunii din venele întregului corp, întinzând și
forțând pereții vaselor de sânge, este la fel de alarmantă. Tensiunea arterială
crescută este atât de frecventă în ziua de azi, încât uităm la câte decese
duce. Doar în acest an, hipertensiunea va lua viețile a mai bine de șapte
milioane de oameni prin stop cardiac, ischemie cardiacă, atac cerebral sau
blocaj renal. Deficiențele de somn sunt responsabile pentru pierderea
multora dintre acești tați, mame, bunici și prieteni iubiți. La fel ca și pentru
alte consecințe ale carențelor de somn pe care le-am întâlnit, nu este
necesară o noapte albă completă pentru a avea un impact simțitor asupra
sistemului cardiovascular. O noapte de somn ceva mai puțin — chiar și una
sau două ore în minus - va accelera cu promptitudine ritmul contracțiilor
inimii, oră după oră, crescând semnificativ presiunea sistolică din interiorul
vaselor de sânge’. Nu vă va consola faptul că aceste experimente au fost
făcute cu persoane tinere, în formă, care la început, cu doar câteva ore
înainte, aveau, toate, sisteme cardiovasculare sănătoase. O astfel de formă
fizică nu se dovedește a fi suficient de robustă în fața unei nopți cu prea
puțin somn; nu vă protejează.

Pe lângă faptul că accelerează pulsul și crește presiunea arterială, lipsa de

somn erodează și țesutul acelor vase de sânge forțate,

* O. Tochikubo, A. Ikeda, E. Miyajima și M. Ishii, „Effects of insufficient

sleep on blood pressure monitored by a new multibiomedical recorder“,
Hypertension 27, nr. 6 (1996): 1318—24 (n.a.).

mai ales pe cele care alimentează inima propriu-zis: arterele coronare.

Aceste coridoare de viață trebuie să fie curate și larg deschise pentru a vă
alimenta inima cu sânge tot timpul. Dacă aceste căi de acces sunt îngustate
sau blocate, inima poate să sufere un atac serios și adesea fatal, cauzat de
lipsa de oxigen din sânge, eveniment cunoscut în general ca „atac de cord“.

Una dintre cauzele blocajului arterial coronar este ateroscle-roza sau

îngroșarea acelor coridoare cardiace cu plăci solidificate care conțin
depuneri de calciu. Cercetătorii dc la Universitatea din Chicago au analizat
aproape 500 de adulți sănătoși de vârstă mijlocie, dintre care niciunul nu
suferea în acel moment de vreo boală cardiacă și nici nu manifesta semne
de ateroscleroză. Le-au monitorizat acestor participanți de-a lungul mai
multor ani starea de sănătate a arterelor coronare, în același timp evaluându-
le și somnul. Dacă ați fi fost unul dintre acei indivizi care dormea în fiecare
noapte doar 5-6 ore sau mai puțin, erați cu 200-300% mai predispuși să
suferiți de calcifieri la nivelul arterelor coronare pe parcursul următorilor
cinci ani, raportat la persoanele care dormeau 7-8 ore. Carența de somn s-a
asociat la acei indivizi cu o blocare a culoarelor transportoare critice, care
altfel ar trebui să fie larg deschise și să alimenteze inima cu sânge, dar în
aceste condiții doar înfometând-o si crescând semnificativ riscul unui atac
de cord.

Deși mecanismele prin care privarea de somn degradează sănătatea

cardiovasculară sunt numeroase, toate par să se adune în jurul unui vinovat
comun: sistemul nervos simpatic. Uitați de orice asociere cu dragostea sau
compasiunea senină care s-ar putea naște din cauza numelui înșelător.
Sistemul nervos simpatic este în esența sa activator, instigator, chiar
agitator. Dacă trebuie, acesta va mobiliza, amplu și doar în câteva secunde,
antica reacție evoluționară la stres a corpului, care ne face să fugim sau să
luptăm. La fel ca un general de succes într-o funcție de comandă asupra
unei vaste armate, sistemul nervos simpatic poate genera activitatea într-o
gamă diversă de divizii fiziologice ale corpului - de la respirație, funcții de
imunitate și substanțe chimice generate în condiții de stres până la presiune
arterială și puls.

O reacție la stres acut din partea sistemului nervos simpatic, care în mod
normal este activată doar pentru perioade scurte, care durează minute sau
ore, ne poate ajuta mult să ne adaptăm în condițiile unor amenințări
concrete, cum ar fi potențialul unui atac fizic real. Scopul este
supraviețuirea, iar aceste reacții susțin acțiuni imediate pentru atingerea
acestui scop. Insă, dacă sistemul rămâne blocat în poziția „deschis" pentru
perioade îndelungate, activarea simpatică devine profund nocivă la nivel
adaptativ. De fapt, ucide.

Cu foarte puține excepții de-a lungul ultimei jumătăți de secol, fiecare

experiment care a investigat impactul somnului deficitar asupra corpului
uman a observat un sistem nervos simpatic hipcractiv. Câtă vreme se
menține starea de somn insuficient și o vreme după, corpul rămâne blocat
într-o anumită măsură în starea de luptă-sau-fugi. Poate să se mențină și ani
întregi în cazul celor cu tulburări de somn netratate, a celor care lucrează
excesiv de mult și le este limitat somnul ori calitatea lui sau a celor care pur
și simplu își neglijează somnul. La fel ca motorul unei mașini care este
ambalat extrem multă vreme, sistemul nervos simpatic este și el împins într-
un regim de funcționare perpetuu, exagerat de către carențele de somn. In
consecință, presiunea la care vă este supus corpul prin forța continuă a
activării simpatice va duce la tot felul de probleme de sănătate, la fel ca
pistoanele, garniturile, sifoanele și mecanismele stricate dintr-un motor de
mașină de care s-a abuzat.

Prin acest coridor central al sistemului nervos simpatic excesiv de sensibil,

carențele de somn declanșează un efect de domino, care se va răspândi ca
un val de probleme de sănătate în tot corpul. începe cu eliminarea unei
frâne implicite care împiedică inima în mod normal de la accelerarea
ritmului contracțiilor, în lipsa acesteia, veți resimți bătăi rapide ale inimii
perioade îndelungate.

Pe măsură ce inima privată de somn bate mai repede, volumul de sânge

pompat în sistemul vascular circulă din ce în ce mai repede, iar odată cu
aceasta se naște starea de hipertensiune. In același timp are loc o creștere
cronică a nivelului hormonului de stres numit cortizol, creștere declanșată
de sistemul nervos simpatic excesiv de activ. O consecință nedorită a
fluxului continuu de cortizol pentru perioade îndelungate este
vasoconstricția, care crește și mai mult presiunea sangvină.

Mai mult, hormonul de creștere - un grozav vindecător al corpului care în

mod normal crește mult pe timpul nopții, este oprit de starea de privare de
somn. în lipsa acestui hormon care să refacă endoteliul, căptușeala vaselor
de sânge, venele se vor deteriora încet-încet și își vor pierde integritatea. Un
alt aspect agravant este că forțarea hipertensivă pe care o provoacă lipsa de
somn asupra sistemului vascular înseamnă că nu mai puteți repara eficient
acele vase care se deteriorează. Starea dc avarie și de slăbiciune a
instalațiilor vasculare din întregul corp devine, în acest punct, sistematic
mai predispusă la ateroscleroză (înfundarea arterelor). Vasele se vor sparge.
Este un butoi de pulbere de factori, iar atacurile de cord și cele cerebrale
sunt cele mai frecvente victime de după explozie.
Comparați cascada efectelor nocive cu beneficiile vindecătoare pe care le
aduce de obicei o noapte întreagă de somn asupra sistemului cardiovascular.
Mai exact, în timpul somnului NREM profund, creierul comunică un
semnal calmant către ramura simpatică a sistemului nervos al corpului și
face aceasta perioade lungi pe parcursul nopții. Astfel, somnul profund
împiedică amplificarea suplimentară a acestui stres fiziologic, care este
sinonim cu tensiune arterială crescută, atac de cord, stop cardiac și atac
cerebral. Este inclus și efectul calmant asupra vitezei de contracție a inimii.
Gândiți-vă la somnul NREM profund ca la o formă naturală de management
nocturn al tensiunii arteriale - una care previne hipertensiunea și atacurile
cerebrale.

Când vorbesc despre știință în fața publicului general, în prezentări sau în

scris, întotdeauna mă feresc să îi bombardez pe ascultători sau pe cititori cu
statistici interminabile despre mortalitate și morbiditate, altfel ei înșiși o să-
și piardă dorința de a trăi în fața mea. Este dificil să nu fac asta în condițiile
în care există atât de multe colecții de studii convingătoare pe nișa somnului
insuficient. Totuși, se întâmplă adesea ca oamenii să nu aibă nevoie decât de
un singur rezultat uluitor pentru a înțelege ideea. In cazul sănătății
cardiovasculare, eu cred că acel rezultat vine dintr-un „experiment global"
în care 1,5 miliarde de oameni participă forțat și sunt constrânși să își
micșoreze durata somnului cu o oră sau mai puțin, în timpul unei singure
nopți din an, în fiecare an. Este foarte probabil ca și voi să fi luat parte la
acest experiment, cunoscut și sub numele de trecerea la ora dc vară.

In emisfera nordică se întâmplă ca trecerea la ora de vară din martie să ducă

la situația în care majoritatea oamenilor pierd o oră de somn. Dacă ar fi să
treceți prin milioane de înregistrări zilnice din spitale, așa cum au făcut unii
cercetători, ați descoperi că această aparent banală scădere a duratei
somnului vine la pachet cu o creștere înspăimântătoare a numărului de
atacuri de cord în ziua următoare. Impresionant este că merge și invers.
Toamna, când în emisfera nordică se trece la ora de iarnă și se câștigă o oră
de somn, incidența atacurilor de cord se prăbușește în ziua de după. O
relație similară de creștere și scădere se poate vedea și în cazul numărului
de accidente rutiere, dovedind despre creier că, prin sincope de atenție și
microsomnuri, este la fel de sensibil ca inima la perturbări foarte mici ale
somnului. Cei mai mulți oameni nu dau atenție pierderii unei ore de somn
într-o singură noapte, considerând că așa ceva ar fi lipsit de importanță si de
consecințe. Nu este deloc asa. > > >

Carențele de somn și metabolismul: diabetul și îngrășarea

Cu cât dormiți mai puțin, cu atât sunteți mai predispuși să mâncați. în plus,
corpul devine incapabil să gestioneze eficient acele calorii, mai ales
concentrația zahărului din sânge. Prin aceste două căi, a dormi mai puțin de
șapte sau opt ore pe noapte vă crește probabilitatea de îngrășare, de a fi
supraponderali sau obezi și crește semnificativ probabilitatea de a face
diabet de tip 2.

Costurile medicale globale generate de diabet sunt de 375 de miliarde de

dolari pe an. Cele aferente obezității depășesc două bilioane de dolari. Dar,
pentru cel care nu doarme suficient, sunt mai relevante costurile asupra
sănătății și calității vieții, precum și apropierea prematură a morții. Acum se
înțelege bine și nu poate fi contestat felul în care deficitul de somn vă duce
pe o calc spre diabet și obezitate.

DIABETUL

Zahărul este periculos. Da, în alimentație, dar aici mă refer la cel care
circulă acum prin sânge. Nivelurile excesive de zahăr în sânge sau glucoză
cauzează după săptămâni sau ani surprinzător de mult rău țesuturilor și
organelor, vă înrăutățesc starea de sănătate și vă scurtează viața. Boli de
ochi care pot să ducă la orbire, boli de nervi care duc în mod frecvent la
amputări și blocaje renale care necesită dializă sau transplant sunt, toate,
consecințe ale unui nivel crescut al zahărului în sânge pe durate extinse, la
fel cum sunt și hipertensiunea și bolile de inimă. Dar diabetul de tip 2 este
afecțiunea care se asociază în mod obișnuit și imediat cu nivelul dereglat de
zahăr din sânge.

în cazul unei persoane sănătoase, hormonul numit insulină va activa

celulele corpului pentru a absorbi rapid glucoza din fluxul sangvin, dacă se
întâmplă să crească, așa cum se întâmplă după o masă. Ghidate de insulină,
celulele corpului își vor deschide canale speciale la suprafață, canale care
funcționează ca niște șanțuri minunat de eficiente pe timp de ploaie.
Acestea nu au nicio problemă cu gestionarea fluxului de glucoză care curge
prin arterele transportoare, împiedicând ceea ce ar putea fi în alte condiții o
inundație periculoasă de zahăr în sânge.

Totuși, dacă celulele din corp nu mai reacționează la insulină, acestea nu pot
să absoarbă eficient glucoza din sânge. La fel ca șanțurile care se înfundă
sau care se blochează în mod eronat, > y

creșterea din ce în ce mai mare a zahărului din sânge nu poate fi adusă

înapoi la cote de siguranță. în acel moment, corpul va fi trecut într-o stare
hiperglicemică. Dacă această situație continuă și celulele corpului nu mai
pot gestiona nivelurile înalte de gluco-ză, veți ajunge într-o stare
prediabetică și, în cele din urmă, vă veți îmbolnăvi de diabet de tip 2 în
formă pură.

Primele semnale de avertizare pentru legătura dintre carențele de somn și

nivelurile anormale dc zahăr din sânge s-au remarcat într-o serie de studii
epidemiologice ample care s-au întins pe câteva continente. Independente
unele de altele, grupurile de cercetători au descoperit o incidență mult mai
mare pentru diabetul dc tip 2 la indivizii care raportau că dorm în mod
frecvent mai puțin dc șase ore pe noapte. Asocierea a rămas semnificativă
chiar și când s-au calibrat alți factori care ar fi putut să contribuie, cum ar fi
greutatea corporală, alcoolul, fumatul, vârsta, sexul, rasa și consumul de
cofeină. Totuși, oricâtă forță ar avea aceste studii, ele nu spun nimic despre
direcția cauzalității. Este diabetul cel care afectează somnul sau carențele de
somn influențează negativ capacitatea corpului de a regla nivelul de zahăr
din sânge, astfel cauzând diabet?

Pentru a răspunde la această întrebare, oamenii de știință au avut misiunea

de a face experimente atent controlate, la care să participe adulți sănătoși
care nu dădeau niciun semn că ar suferi de diabet sau că ar avea probleme
cu nivelul zahărului din sânge, în primul studiu de acest fel, participanților
li s-a impus să doarmă patru ore pe noapte, numai șase nopți. Până la
sfârșitul acelei săptămâni, acești participanți (care fuseseră sănătoși) erau cu
40% mai puțin eficienți în ceea ce privea absorbirea unei doze standard de
glucoză, comparativ cu cei care erau complet odihniți.
Pentru a vă face o idee mai clară despre ce înseamnă așa ceva, gândiți-vă
că, dacă cercetătorii ar fi arătat rezultatele acestor măsurători ale zahărului
din sânge unui medic de familie care nu știa nimic despre context, acel
doctor i-ar clasifica imediat pe acei indivizi ca fiind prediabetici. Ar demara
imediat un program de intervenție rapidă pentru a preveni îmbolnăvirea
ireversibilă de diabet de tip 2. Numeroase laboratoare științifice din întreaga
lume au descoperit și ele acest efect alarmant al somnului insuficient, unele
experimentând cu micșorări chiar mai puțin agresive ale duratelor de somn.

Cum deturnează lipsa de somn controlul eficient al corpului asupra

zahărului din sânge? A fost o împiedicare a secreției de insulină cea care a
lăsat celulele fără îndemnul esențial de a absorbi glucoza? Sau celulele în
sine nu mai reacționau la un mesaj care altfel ar fi fost normal și prezent din
partea insulinei?

Conform descoperirilor noastre, ambele sunt adevărate, deși cele mai

convingătoare dovezi sunt în sprijinul celei din urmă. Prin prelevarea unor
mici mostre de țesut sau biopsii de la participanții ajunși la finalul
experimentelor de mai sus, putem să examinăm cum funcționează celulele
corpului. După ce participanții fuseseră limitați la patru sau cinci ore de
somn pe noapte timp de o săptămână, celulele acestor indivizi obosiți
deveniseră cu mult mai puțin receptive la insulină. In această stare de
privare dc somn, celulele se încăpățânau să nu reacționeze la mesajul
transmis de insulină și refuzau să își deschidă canalele dc la suprafață.
Celulele mai degrabă respingeau decât absorbeau nivelurile periculos de
mari de glucoză. Șanțurile, practic, erau blocate, ceea ce ducea Ia un flux în
creștere de zahăr în sânge și la o stare dc hi-perglicemie prediabetică.

Deși o bună parte a publicului general înțelege că diabetul este serios, s-ar
putea să nu înțeleagă adevărata povară. Pe lângă costul mediu al
tratamentului de mai bine dc 85 000 de dolari pentru fiecare pacient (care
contribuie la creșterea costurilor asigurărilor de sănătate), diabetul scade
zece ani din speranța de viață a unui individ. Privarea cronică de somn este
recunoscută acum ca fiind unul dintre factorii care contribuie semnificativ
la creșterea alarmantă a diabetului de tip 2 în rândul locuitorilor din țările
dezvoltate. Este o contribuție care poate fi evitată.

ÎNGRĂȘARE ȘI OBEZITATE
Când somnul se subțiază, voi vă îngrășați. Forțe multiple conspiră la
creșterea dimensiunilor taliei. Prima are legătură cu doi hormoni care
controlează apetitul: leptina și grelina’. Leptina semnalizează senzația de
sațietate. Când nivelul de leptină din organism este mare, pofta de mâncare
este diminuată și nu vă mai doriți să mâncați. In schimb, grelina
declanșează o stare puternică de foame. Când crește nivelul dc grelină, la
fel se întâmplă și cu dorința de a mânca. Un dezechilibru la nivelul
oricăruia dintre acești doi hormoni poate duce la mâncat excesiv, deci și la
creșterea greutății corporale. Dacă ambii sunt perturbați în direcții greșite,
atunci kilogramele în plus devin aproape o certitudine.

In ultimii 30 de ani, colega mea dr. Eve Van Cauter de la Universitatea din
Chicago a coordonat neobosită cercetări pe tema legăturii dintre somn și
apetit, studii care sunt în egală măsură strălucite și dc impact. In loc să
priveze de somn indivizi o noapte întreagă, Van Cauter a optat pentru o
abordare mai relevantă. Ea a observat că mai mult de o treime dintre toți
membri societăților industrializate dorm mai puțin de cinci-șasc ore pe
noapte în timpul săptămânii. Așadar, într-o primă serie de studii făcute cu
tineri adulți sănătoși, de greutate normală, ea a început să investigheze dacă
era suficientă o săptămână de astfel de somn scurt tipic pentru a
dezechilibra fie nivelul de leptină, fie pe cel de grelină, fie pe amândouă.

Dacă ați participa la vreunul dintre studiile lui Van Cauter, v-ați simți mai
degrabă ca într-un sejur de o săptămână la un hotel. Aveți parte de propria
cameră, propriul pat, așternuturi curate, televizor, acces la internet etc. —
orice, cu excepția ceaiurilor și cafelelor gratuite, din moment ce nu este
deloc permisă cofeina. Intr-una dintre ramurile experimentului se oferă
ocazia de a dormi

* Deși leptina și grelina s-ar putea să sune ca două nume de hobbiți, prima
este derivată din cuvântul grecesc leptos, care înseamnă slăbuț, iar a doua
vine de la ghre, termenul proto-indo-european pentru creștere (n.a.). opt ore
și jumătate în fiecare noapte, timp de cinci nopți, somnul fiind înregistrat cu
electrozi montați la nivelul capului. în cealaltă, se permit doar 4—5 ore de
somn pe noapte, timp de cinci nopți, de asemenea cu monitorizare prin
electrozi. în ambele situații, se oferă exact aceleași cantități și feluri de
mâncare, iar nivelul activității fizice este, de asemenea, menținut constant.
în fiecare zi sunt monitorizate senzația de foame și aportul de mâncare, la
fel și nivelurile de leptină și grelină din corp.

Prin folosirea acestui design experimental precis cu un grup de participanți

sănătoși, de greutate normală, Van Cauter a descoperit că indivizii erau cu
mult mai vorace când dormeau 4-5 ore pe noapte. Aceasta în ciuda faptului
că li se oferea la fel de multă mâncare si erau la fel de activi, circumstanțe
care le mențineau apetitul sub control domol acelorași indivizi când
beneficiau de cel puțin opt ore de somn. Amplificarea puternică a senzației
de foame și apetitul mai mare pe care l-au semnalat au apărut rapid, deja în
a doua zi după o noapte cu puțin somn.

Vinovate erau cele două personaje: leptina și grelina. Somnul inadecvat

scădea concentrația hormonului care semnalizează sațietatea, leptina, și
creștea nivelul hormonului care semnala senzația de foame, grelina. Era un
caz clasic de pericol fiziologic dublu: participanții erau pedepsiți de două
ori pentru aceeași greșeală de a fi dormit puțin — o dată prin faptul că li se
scotea din sistem semnalul de „sunt plin“ și încă o dată prin amplificarea
senzației de „încă mi-e foame“. în consecință, participanții pur și simplu nu
se simțeau sătui după ce mâncau, atunci când dormeau puțin.

Dintr-o perspectivă metabolică, participanții cu somnul restricționat își

pierduseră controlul asupra foamei. Prin limitarea acestora la ceea ce unii
din societate ar considera a fi „suficient* somn (cinci ore pe noapte), Van
Cauter a generat un dezechilibru profund la nivelul hormonal al dorinței
pentru mâncare. Prin reducerea la tăcere a mesajului chimic care spune
„oprește-te din mâncat* (leptina) și în același timp prin amplificarea
volumului vocii hormonale care strigă „te rog, continuă să mănânci*
(grelina), apetitul rămâne nesatisfacut când somnul este insuficient, chiar și
după un festin regal. Așa cum mi-a descris elegant situația Van Cauter, un
corp privat de somn va țipa de foame în toiul suficienței.

Insă senzația de foame și a mânca într-adevăr mai mult nu sunt același

lucru. Oare chiar mâncăm mai mult când dormim mai puțin? Se îngroașă cu
adevărat talia din cauza acelui apetit crescut?

Van Cauter a dovedit că se întâmplă așa într-un alt studiu de referință.

Participanții la acest experiment au fost puși din nou în două condiții
experimentale diferite: patru nopți cu opt ore și jumătate petrecute în pat și
patru nopți a câte patru ore și jumătate în pat. In fiecare zi, participanții au
fost limitați la același nivel de activitate fizică în ambele condiții. In fiecare
zi li s-a oferit acces neîngrădit la mâncare, iar cercetătorii au înregistrat
meticulos diferențele de consum caloric dintre cele două situații
experimentale.

Când dormeau puțin, aceiași indivizi mâncau cu 300 de calori mai mult în
fiecare zi — adică mai mult de 1 000 de calorii înaint. ca experimentul să se
încheie -, față de zilele în care beneficiaseră de o noapte întreagă de somn.
Modificări similare apar și dacă li se oferă persoanelor 5-6 ore de somn pe
noapte, o perioadă de zece zile. Dacă faceți calculul proporțional la un an
întreg de muncă, presupunând că există un concediu de o lună în care
somnul devine în mod miraculos abundent, ajungeți la un consum de mai
bine de 70 000 de calorii în exces. Conform estimărilor calorice, aceasta ar
însemna un adaos de aproximativ 5-7 kilograme pe an, an de an (ceva ce s-
ar putea să li se pară multora dintre noi dureros de cunoscut).

Următorul experiment al lui Van Cauter a fost cel mai surprinzător (și
diabolic) dintre toate. Persoane sănătoase, în formă, au trecut prin aceleași
două condiții experimentale ca mai înainte: patru nopți a câte opt ore și
jumătate petrecute în pat și patru nopți cu patru ore și jumătate petrecute în
pat în fiecare noapte. Totuși, în ultima zi din fiecare condiție experimentală
se întâmpla ceva diferit. Participanților li se punea la dispoziție un bufet
suplimentar, disponibil patru ore. Aceștia aveau în față o varietate de
mâncăruri, de la cărnuri, legume, pâine, cartofi și salată până la fructe și
înghețată. Totuși, alături exista un bufet suplimentar cu gustări, plin de
prăjituri, ciocolate, chipsuri și covrigei. Participanții puteau să mănânce cât
de mult doreau în intervalul celor patru ore, bufetul chiar fiind recompletat
la jumătatea acelei perioade. Un aspect important este că participanții au
mâncat singuri, ceea ce a limitat influențele sociale sau vreun stigmat care
ar fi putut să le afecteze pornirile naturale în raport cu mâncatul.

După bufet, Van Cauter și echipa ei au cuantificat încă o dată ce mâncaseră

participanții și cât de mult. In ciuda faptului că aceștia consumaseră 2 000
de calorii în timpul prânzului, participanții s-au dedat la bufetul suplimentar
cu gustări. Aceștia au consumat încă 330 de calorii de gustări după masa
completă, comparativ cu situația în care avuseseră parte de somn din plin pe
timpul nopții.

Relevantă pentru acest comportament este o descoperire recentă conform

căreia carențele de somn cresc nivelul endocana-binoidelor, care, așa cum
probabil ați dedus din denumire, sunt substanțe chimice produse de corp
care sunt foarte similare drogului numit canabis. Similar consumului de
marijuana, aceste substanțe chimice stimulează apetitul și cresc dorința de a
lua gustări, așa-zisa „poftă de crănțănele“1.

Dacă adăugați această creștere a nivelului endocanabinoidelor la

modificările pe care deficitul de somn le produce în cazul lep-tinei și
grelinei, veți obține un amestec puternic de mesaje chimice care vă conduc,
toate, într-o singură direcție: mâncatul în exces.

Unii susțin că mâncăm mai mult când nu dormim suficient, pentru că ardem
calorii suplimentare când suntem treji. Din păcate, nu este așa. în
experimentele de restricționate a somnului pe care le-am descris anterior nu
s-au descoperit diferențe între consumul de calorii din cclc două condiții.
Dacă ducem la extrem exemplul și privăm complet de somn o persoană
timp de 24 de ore, aceasta nu va arde decât 147 de calorii în plus față de un
interval dc 24 de ore care cuprinde opt ore de somn. Se pare că somnul este
o stare cu activitate metabolică intensă și pentru creier, și pentru corp. Din
acest motiv, teoriile care presupun că dormim pentru a conserva cantități
semnificative de energie nu mai au susținere. Economiile calorice modeste
nu sunt suficiente pentru a justifica pericolele pentru supraviețuire și
dezavantajele asociate cu starea de somn.

Mai important, caloriile în plus pe care le consumați când nu dormiți

suficient cântăresc mult mai mult decât orice cantitate propriu-zisă de
energie suplimentară pe care ați arde-o în timpul în care ați rămâne în stare
de veghe. Mai rău, cu cât cineva doarme mai puțin, cu atât se va diminua
senzația de energie pe care simte că o are, și cu atât va fi mai sedentară acea
persoană și mai puțin dispusă să aibă activitate fizică în condițiile vieții de
zi cu zi. Somnul inadecvat este rețeta perfectă pentru obezitate: aport
caloric mai mare, consum mai mic de calorii.
Ingrășarea cauzată de somnul insuficient nu este legată doar de a mânca mai
mult, ci și de o modificare a preferințelor pentru alimentele mâncate
compulsiv. Analizând diferite studii, Van Cauter a observat că poftele de
dulce (de exemplu, prăjituri, ciocolată și înghețată), de mâncăruri bogate în
carbohidrați (de pildă, pâine și paste) și de gustări sărate (cum ar fi
chipsurile de cartofi și covrigeii) creșteau, toate, cu 30-40%, când somnul
era diminuat cu câteva ore pe noapte. Mai puțin afectate erau mâncărurile
cu multe proteine (ca peștele și carnea), lactatele (iaurtul și brânze-turile) și
cele cu grăsimi, acestea înregistrând creșteri cu doar 10—15% în
preferințele participanților somnoroși.

De ce poftim la astfel de doze rapide de zaharuri și carbohidrați complecși

atunci când suntem privați de somn? Eu și echipa mea de cercetare am
hotărât să facem un studiu în care să scanăm creierele unor persoane în timp
ce se uitau la mâncăruri și le alegeau pentru consum, iar apoi le evaluau în
funcție de cât de mult și le doreau pe fiecare. Ipoteza noastră era că
modificările de la nivelul creierului ar putea să ajute la explicarea acestei
modificări nesănătoase a preferințelor alimentare pe care o generează lipsa
de somn. Exista un deficit la nivelul regiunilor care controlează pornirile și
care în mod normal mențin la cote rezonabile dorințele alimentare hedoniste
de bază, iar aceasta ne facea să ne întindem după gogoși sau pizza în locul
cerealelor integrale și al verdețurilor?

Participanți sănătoși, de greutate medie, au trecut prin experiment de două

ori: o dată după ce dormiseră o noapte întreagă și încă o dată după o noapte
albă. In fiecare dintre cele două condiții, au fost expuși la imagini cu
mâncăruri similare, reprezentând alimente — de la fructe sau legume, cum
ar fi căpșune, mere și morcovi, până la preparate cu multe calorii, cum ar fi
înghețata, pastele și gogoșile. Pentru a fi siguri că participanții faceau
alegeri care să le reflecte adevăratele pofte, în loc să aleagă pur și simplu
acele imagini despre care credeau că ar fi potrivite sau cea mai bună
alegere, am forțat o recompensă: după ce ieșeau din tomo-graf, le ofeream o
porție din acea mâncare despre care ne spuneau în timpul sarcinii că și-ar
dori-o cel mai mult și le ceream politicos să o și mănânce!

Prin compararea tiparelor de activitate cerebrală dintre cele două condiții

experimentale pentru aceeași persoană, am descoperit că regiunile
supervizoare din cortexul prefrontal necesare judecăților profunde și
deciziilor controlate fuseseră reduse la tăcere de lipsa somnului. In schimb,
structurile profunde ale creierului care sunt mai apropiate de pornirile
instinctuale care alimentează motivațiile și dorințele erau amplificate în
reacțiile față de imaginile cu mâncare. Această schimbare orientată spre un
șablon de activitate cerebrală mai primitiv, lipsit de control intenționat,
venea la pachet cu o modificare a alegerilor alimentare făcute de
participanți. Mâncărurile bogate în calorii deveneau semnificativ mai
dezirabile în ochii participanților, când erau privați de somn. Când am
adunat mâncărurile suplimentare pe care participanții și le doreau când erau
nedormiți, am ajuns la un exces dc 600 de calorii.

Vestea încurajatoare este că, dacă dormiți suficient, aceasta vă va ajuta să vă

controlați greutatea corporală. Noi am descoperit că o noapte întreagă de
somn remediază calea de comunicare dintre zonele profunde ale creierului
care dezlănțuie dorințe hedoniste și regiunile cerebrale de rang mai înalt, a
căror datorie este să domine aceste pofte. Așadar, somnul din plin poate să
remedieze un sistem de control al impulsurilor la nivelul creierului,
diminuând adecvat tendințele nutriționale potențial excesive.

Mai jos de creier, descoperim și că somnul suficient vă face intestinele mai

fericite. Rolul pe care îl are somnul în reglarea echilibrului dintre sistemul
nervos al corpului, mai ales efectul calmant pe care îl are asupra
componentei simpatice de lup-tă-sau-fugi, îmbunătățește comunitatea
bacteriană cunoscuta sub numele de microbiom, care se află în intestine
(sistemul nervos enteric).

Așa cum am învățat mai devreme, când nu dormiți suficient și se ambalează

sistemul nervos responsabil cu reacția corpului 1? stres, aceste circumstanțe
duc la un exces de cortizol în organism care cultivă „bacterii nocive“ pentru
a le răspândi în microbiom în consecință, somnul insuficient va împiedica
absorbția semnificativă a tuturor nutrienților din mâncare și va cauza
probleme gastrointestinale’.

Desigur, epidemia de obezitate care a cuprins o mare parte a lumii nu este

cauzată doar de carențele de somn. Creșterea consumului de alimente
procesate, mărirea porțiilor și natura tot mai sedentară a oamenilor
reprezintă, toate, factori declanșatori. Totuși, aceste modificări nu sunt
suficiente pentru a explica ritmul alarmant de creștere a obezității. Trebuie
să fie implicați și alți factori.

* Eu suspectez că vom descoperi o relație în ambele sensuri, în care somnul

nu doar că afectează microbiomul, ci și microbiomul poate comunica și
influența somnul prin numeroase canale biologice (n.a.).

Considerând dovezile pe care le-am adunat în ultimele trei decenii,

epidemia de somn insuficient este foarte probabil unul dintre factorii-cheie
care contribuie la epidemia de obezitate. Studiile epidemiologice au stabilit
că cei care dorm mai puțin sunt aceiași care sunt mai predispuși să devină
supraponderali sau obezi. Intr-adevăr, dacă pur și simplu trasăm scăderea
perioadelor dedicate somnului (linia punctată) din ultimii 50 de ani pe
același grafic al creșterii obezității în același interval (linia neîntreruptă),
așa cum se ilustrează în figura 13, cifrele sugerează clar această relație.

Figura 13: Carența dc somn și obezitatea

Data (anul)

în prezent, observăm aceste efecte foarte devreme în cursul vieții. Copiii de

trei ani care dorm cel mult zece ore și jumătate au un risc cu 45% mai mare
să devină obezi până la vârsta de șapte ani decât cei care dorm
douăsprezece ore pe noapte. Este scandalos să ne îndreptăm copiii pe calea
spre o stare proastă de sănătate atât de devreme prin neglijarea somnului.
Un ultim comentariu despre tentativele de slăbire: să spunem că hotărâți să
începeți un regim strict, hipocaloric, timp de două săptămâni, cu speranța de
a pierde din masa de grăsime pentru a arăta mai în bine și mai în formă.
Exact aceasta au făcut cercetătorii cu un grup dc femei și bărbați
supraponderali care au stat două săptămâni într-un centru medical. Totuși,
unui grup de persoane i s-a permis un interval de numai cinci ore și
jumătate în pat, în timp ce altui grup i s-au acordat câte opt ore și jumătate
pe noapte.

Deși s-a slăbit în ambele condiții, kilogramele în minus au avut surse foarte
diferite. Când s-au dormit doar cinci ore și jumătate, mai bine de 70% dintre
kilogramele pierdute au provenit din masa musculară, nu din stratul adipos.
In cazul grupului care a dormit opt ore și jumătate, s-a observat un rezultat
mult mai dezirabil, în cazul lor constatându-se că mai mult de 50% din ceea
ce s-a slăbit provenea din depozitele de grăsime, în același timp
mentinându-sc masa musculară. Când nu dormiti suficient, cor-pul devine
foarte zgârcit când vine vorba despre a renunța la grăsime. In schimb, se
renunță la masa musculară, în timp ce grăsimea este păstrată. Slab și tonifiat
este un rezultat improbabil după o dietă în care nu dormiți cât trebuie. Cea
din urmă este contraproductivă în raport cu prima.

Partea bună a tuturor acestor cercetări poate fi rezumată astfel somnul scurt
(o caracteristică pe care o raportează în mod repeta numeroși adulți din
țările dezvoltate) va crește senzația de foame și apetitul, va distruge
controlul impulsurilor din creier, va crește consumul de mâncare (mai ales
pentru alimentele cu multe calorii), va diminua senzația de sațietate după
masă și va împiedica slăbitul eficient în timpul dietelor.

Carența de somn și sistemul reproducător

Dacă sperați să vă reproduceți cu succes, să fiți în formă sau cât se poate de

abili în această privință, ar fi bine să dormiți cât trebuie în fiecare noapte.
Sunt sigur că Charles Darwin ar fi aderat cu ușurință la acest sfat, dacă ar fi
avut acces la dovezile pe care le voi prezenta acum.

Luați un grup de bărbați tineri, sănătoși, în formă, cam la mijlocul vârstei

dintre 20 și 30 de ani și limitați-i la cinci orc dc somn pe noapte pentru o
săptămână, așa cum a făcut un grup de cercetători de la Universitatea din
Chicago. Dacă ar fi să verificati nivelul hormonilor din organismele acestor
participanți obositi, ați remarca o scădere a testosteronului, comparativ cu
nivelul pe care îl înregistrează când sunt pe deplin odihniți. Magnitudinea
efectului de atenuare a hormonului este atât de mare, încât efectiv îi
„îmbătrânește" cu zece-cincisprezece ani în ceea ce privește potența
testosteronului. Rezultatele experimentale susțin constatarea conform căreia
bărbații care suferă de probleme de somn, mai ales de apnee asociată cu
sforăit, au niveluri semnificativ mai mici de testosteron, față de cei de
vârste similare și istoric asemănător, dar care nu au tulburări de somn.

Transmiterea rezultatelor acestor tipuri de studii va atinge adesea câte un

mascul (alfa) vocal peste care dau din când în când în timpul prelegerilor.
Așa cum puteți să vă închipuiți, poziția lor vehementă antisomn începe să se
cam clatine la auzul acestor vești. Fără vreo urmă de răutate, îi informez
apoi că bărbații care spun că dorm prea puțin sau că nu dorm bine au cu
29% mai puțini spermatozoizi decât cei care dorm toată noaptea și se
odihnesc adecvat în timpul somnului, iar spermatozoizii în sine suferă de
mai multe deformări. De obicei, îmi închei răspunsul cu o lovitură sub
centură pusă în paranteză, menționând că acești bărbați care au carențe de
somn au si testiculele semnificativ mai > > > mici decât omologii lor bine
odihniți.

Lăsând la o parte rarele intervenții adresate podiumului, nivelul scăzut al

testosteronului este un motiv dc îngrijorare din punct de vedere clinic și o
problemă care afectează viața. Bărbații cu un nivel scăzut al testosteronului
se simt adesea obosiți și fără vlagă pe parcursul zilei. Le este dificil să se
concentreze pe sarcinile de la locul de muncă, pentru că testosteronul are un
efect de amplificare a aptitudinii dc concentrare a creierului. Și, desigur, au
un libidou mai atenuat, ceea ce face ca o viață sexuală activă, satisfăcătoare
și sănătoasă să fie o provocare mai mare. Intr-adevăr, dispoziția și vigoarea
tinerilor descriși în studiul de mai sus, conform propriilor evaluări, s-au
deteriorat progresiv odată cu amplificarea carenței de somn și scăderea
nivelului de testosteron. Adăugați la aceasta că testosteronul menține
densitatea osoasă și joacă un rol determinant în creșterea masei musculare,
deci și a forței, și astfel puteți să începeți să înțelegeți de ce este atât de
esențială o noapte întreagă de somn — alături de procesul de recuperare
hormonală naturală pe care îl oferă pentru acest aspect al sănătății și pentru
o viață activă pentru bărbații de toate vârstele.

Bărbații nu sunt singurii care ajung să fie compromiși din punct de vedere
reproductiv din cauza somnului insuficient. A dormi în mod regulat mai
puțin de șase ore pe noapte duce Ia o scădere cu 20% a unui hormon care
eliberează foliculi în cazul femeilor - un element esențial pentru aparatul
reproducător al femeilor, care își atinge nivelul de vârf exact înainte de
ovulație și este necesar pentru concepție. Intr-un raport care a adunat
rezultate din studii făcute în ultimii 40 de ani pe mai mult de 100 000 de
femei lucrând pe timp de noapte și în intervale variabile, ceea ce duce la o
calitate slabă a somnului, femei ca asistentele medicale care lucrau în ture
(o profesie în care femeile aproape că aveau exclusivitate când s-au făcut
cele mai timpurii dintre aceste studii), s-a constatat că acestea aveau o rată
cu 33% mai mare 2 ciclurilor menstruale neregulate decât cele care aveau
programe de lucru stabile, pe timp de zi. Mai mult, femeile care aveau
programe de lucru haotice erau cu 80% mai predispuse să sufere de
probleme de subfertilitate, care să le diminueze potențialul de a rămâne
însărcinate. Femeile care totuși reușeau să rămână însărcinate și dormeau cu
regularitate mai puțin de opt ore pe noapte erau, de asemenea, semnificativ
mai predispuse să piardă sarcina în primul trimestru, comparativ cu cele
care dormeau consecvent cel puțin opt ore.

Combinați aceste efecte de deteriorare pentru sănătatea reproducătoare în

cazul unui cuplu în care ambii parteneri au carențe de somn și va fi ușor de
înțeles de ce epidemia de insuficiență de somn se leagă de fertilitate sau
subfertilitate și de ce i s-ar părea lui Darwin atât de semnificative aceste
rezultate în contextul succesului evoluționar viitor.

întâmplarea face că, dacă ar fi să o întrebați pe prietena și colega mea de la

Universitatea din Stockholm, dr.Tina Sundclin, cât de atrăgători sunteți
când nu ați dormit suficient - o expresie fizică a proceselor biologice de
substrat care vă micșorează șansele de a găsi un partener, deci și de
reproducere -, ea vă va spune un adevăr urât. Nu Sundelin este cea care se
ocupă de judecăți în acest concurs de frumusețe științific. In schimb, aceasta
a coordo-> » »
nat un experiment elegant în care membrii publicului au făcut asta pentru
ea.

Sundelin a selectat un grup de femei și bărbați sănătoși, cu vârste cuprinse

între optsprezece și treizeci și unu de ani. Cu toții au fost fotografiați de
două ori, în condiții de iluminare identice, la aceeași oră din zi (14:30),
femeile cu părul desprins și ncmachi-ate și bărbații proaspăt
bărbieriți.Totuși, diferența era cât de mult li se permisese acestor persoane
să doarmă înaintea fiecărei sesiuni foto. Intr-una dintre sesiuni, participanții
avuseseră parte dc numai cinci ore de somn înainte să fie puși în fața
aparatului de fotografiat, iar în cealaltă sesiune aceleași persoane dormiseră
opt ore. Ordinea participării la cele două condiții a fost amestecată aleatoriu
pentru modelele neștiutoare.

Ea a adus în laborator încă un grup de participanți care să aibă rolul unui

juriu independent. Aceste persoane nu cunoșteau adevăratul scop al
experimentului, neștiind nimic despre cele două condiții de somn care le
fuseseră impuse oamenilor din fotografii. Juriul a vizionat ambele seturi de
fotografii într-o ordine amestecată și li s-a cerut să evalueze trei trăsături,
așa cum le percepeau: starea de sănătate, de oboseală și cât de atrăgătoare li
se părea acea persoană.

In ciuda faptului că nu știau nimic despre ipoteza studiului, deci nu luau în

calcul condițiile de somn diferite, evaluările juriului nu au fost ambigue.
Chipurile fotografiate după o noapte de somn scurtat au fost evaluate ca
arătând mai obosite, mai puțin sănătoase și semnificativ mai puțin
atrăgătoare, comparativ cu imaginea acelorași persoane după ce dormiseră
opt ore întregi. Sundelin dezvăluise adevăratul chip al somnului insuficient
și, odată cu ci, a ratificat și longevivul concept al „somnului de frumusețe".

Ceea ce putem învăța de la această zonă de cercetare, care încă mai are de
crescut, este că elcmentele-chcic ale sistemului reproducător uman sunt
afectate de somn, atât în cazul bărbaților, cât și în cel al femeilor. Hormonii
de reproducere, organele aferente și însăși natura atractivității fizice, care își
pune amprenta asupra oportunităților rcproductive, sunt, toate, deteriorate
de carențele de somn. Ni-1 și închipuim pe Narcis ca fiind genul care
dormea riguros opt-nouă orc, conform asocierii din urmă, poate și cu un pui
dc somn după-amiaza, ca să fie sigur, tras lângă oglinda apei în care se
reflecta.

Somnul insuficient si sistemul imunitar

Amintiți-vă dc ultima ocazie în care ați avut gripă. Groaznic, nu-i așa?
Curge nasul, oasele dor, gâtul ustură, tușea vă chinuie și nu aveți deloc
energie. Probabil că nu vă doreați decât să vă ghemuiți în pat și să vă
culcați. Așa cum și trebuie. Corpul încearcă să doarmă până la însănătoșire.
Există o asociere intimă și bidirecțională între somn și sistemul imunitar.

Somnul luptă împotriva infecțiilor și bolii prin folosirea a tot felul de arme
din arsenalul imunitar, ceea ce vă oferă protecție. Când se întâmplă să vă
îmbolnăviți, sistemul imunitar stimulează activ sistemul de somn, solicitând
mai multă odihnă la pat pentru a-1 ajuta să întărească efortul de luptă. Dacă
dormiți mai puțin fie și într-o singură noapte, acea armură invizibilă a
imunității vă este dată jos dc pe corp fără menajamente.

Bunul meu coleg dr. Arie Prather, de la Universitatea din San Francisco,
California, care aproape că a făcut de toate, mai puțin să introducă
termometre rectale pentru a măsura temperatura corpului în anumite studii
de cercetare a somnului, a coordonat unul dintre cele mai scârboase
experimente despre somn dintre toate de a căror existență sunt eu conștient.
El a monitorizat somnul a mai bine de 150 de femei și bărbați timp dc o
săptămână, printr-un dispozitiv ca un ceas de mână. Apoi i-a pus în
carantină și i-a stropit direct în nas cu o doză generoasă de rinovirus, adică
o cultură vie din virusul răcelii obișnuite. Ar trebui să menționez > >

că toți participanții știau că se va întâmpla aceasta și, surprinzător, își

dăduseră consimțământul pentru ca nasurile să le fie abuzate. Odată ce
virusul gripal fusese introdus satisfăcător de adânc în nările participanților,
Prather i-a ținut în laborator o săptămână, monitorizându-i intens. El nu s-a
uitat doar la amplitudinea reacției imunologice, prin recoltarea frecventă de
mostre de sânge și salivă, ci a adunat și aproape fiecare moleculă de mucus
pe care au produs-o participanții. Prather i-a pus pe participanți să își sufle
nasurile strict și riguros, iar fiecare strop scos din nas a fost recoltat,
etichetat, cântărit și analizat în detaliu de echipa lui de cercetare. Folosind
acești indicatori - anticorpii din sânge și salivă, alături de cantitatea medie
de mucus eliminat de participanți -, Prather putea stabili obiectiv dacă
cineva răcise ori nu.

Anterior, Prather îi împărțise pe participanți în patru subgrupe, în funcție de

cât de mult dormiseră în săptămâna de dinainte de a fi expuși la virusul
răcelii obișnuite: mai puțin de cinci ore de somn, între cinci și șase, între
șase și șapte, respectiv cel puțin șapte ore de somn. Exista o relație clară,
liniară cu rata de infestare. Cu cât dormea mai puțin o persoană în
săptămâna de dinaintea confruntării cu virusul, cu atât era mai probabil să
fie infectată și să răcească. Pentru cei care dormiseră în medie cinci ore, rata
infecției a fost de aproape 50%. Pentru cei care dormiseră cel puțin șapte
ore pe noapte în săptămâna anterioară, incidența infecției a fost doar de
18%.

Ținând cont de faptul că bolile infecțioase ca răceala obișnuită, gripa și

pneumonia se numără printre principalele cauze de deces în țările
dezvoltate, ar fi bine ca doctorii și guvernele să sublinieze importanța
esențială a somnului suficient în timpul perioadelor de predispoziție la
gripă.

Poate că faqeți parte din acea categorie a persoanelor responsabile care fac
în fiecare an vaccin antigripal, suplimentându-vă propria rezistență și în
același,timp contribuind la forța imunitară a grupului - comunitatea din care
faceți parte. Totuși, acel vaccin nu este eficient decât dacă se generează
anticorpi, în urma reacției corpului față de injecție.

O descoperire remarcabilă din 2002 a demonstrat că somnul influențează

profund reacția corpului la un vaccin antigripal standard. La acel studiu au
participat tineri adulți sănătoși care au fost împărțiți în două grupuri: unul
dintre grupuri a avut parte de somn limitat la patru ore pe noapte, timp de
șase nopți, iar celălalt grup a avut permisiunea de a dormi între șapte ore și
jumătate și opt ore și jumătate, în fiecare noapte. La sfârșitul celor șase zile,
toți au fost vaccinați împotriva gripei. In zilele de după, cercetătorii au
prelevat mostre de sânge, pentru a stabili cât de eficienți erau acești indivizi
în a genera anticorpi care să reacționeze, văzând astfel dacă vaccinarea
avusese succes sau nu.
Participanții care dormiseră între șapte și nouă ore pe noapte în săptămâna
de dinaintea vaccinului au avut o reacție puternică în anticorpi, o dovadă a
unui sistem imunitar robust, sănătos. îr schimb, cei din grupul cu somn
limitat au adunat reacții palide având reacții imunitare mai slabe de 50% din
magnitudinea obținută de omologii lor bine odihniți. Consecințe similare
ale somnului insuficient s-au semnalat între timp și în cazul vaccinurilor
pentru hepatitele A și B.

Poate că aceia care dormiseră insuficient mai aveau o șansă de a genera o

reacție imunologică mai robustă, dacă li s-ar da ocazia să recupereze
somnul suficient de mult? Este o idee simpatică, dar este falsă. Chiar dacă i
se acordă unei persoane două sau chiar trei săptămâni dc recuperare pentru
a depăși atacul unei săptămâni de somn insuficient, aceasta nu va ajunge
niciodată să reacționeze imunitar pe deplin la vaccinul antigripal. De fapt, o
diminuare a unor celule imunitare anume se mai putea observa și după un
an la participanți, după o singură doză minoră de privare de somn. La fel ca
efectele somnului insuficient asupra memoriei, odată ce se ratează ocazia de
a beneficia de somn în acel moment — aici raportat la reacția imunitară față
de gripa din acest sezon -, nu se mai pot recupera beneficiile pur și simplu
prin încercarea de a recupera somnul pierdut. Răul a fost făcut, și o parte
din acel rău încă mai poate fi măsurată după un an.

Indiferent în ce circumstanțe imunologicc vă aflați - fie că vă pregătiți să vi

se facă un vaccin care să vă ajute să vă creșteți imunitatea ori că mobilizați
un răspuns imunitar adaptativ măreț pentru a ține piept unui atac viral
somnul, o noapte întreagă de somn, este sfânt.

Nu este nevoie de multe nopți de somn insuficient înainte ca organismul să

ajungă să fie slăbit imunologic, iar aici devine relevantă problema
cancerului. Celulele ucigașe naturale sunt o elită și reprezintă un batalion
puternic în rândul trupelor sistemului imunitar. Gândiți-vă la acestea ca la
agenți ai serviciilor secrete din corpul vostru, a căror misiune este
identificarea elementelor străine periculoase și eliminarea lor — de genul
lui 007, dacă vreți.

O astfel de entitate străină pe care o vor ținti celulele nativ icigașe sunt
celulele tumorale (canceroase). Celulele nativ ucigașe zor face la propriu o
gaură la suprafața exterioară a acestor celule canceroase și vor injecta o
proteină care poate distruge elementul malign. Așadar, obiectivul este să
aveți tot timpul un sistem de astfel de celule imunitare în stil James Bond.
Și aceasta este exact ce nu aveți atunci când dormiți prea puțin.

Dr. Michael Irwin de la Universitatea din Los Angeles, California, a făcut

studii de referință prin care a arătat cât de rapid și cât de mult vă poate
afecta o scurtă doză de somn insuficient în ceea ce privește capacitatea de a
lupta cu cancerul a celulelor imunitare. Examinând tineri sănătoși, Irwin a
demonstrat că o singură noapte cu patru sau cinci ore de somn — cum ar fi
dacă v-ați culca la trei dimineața și v-ați trezi la șapte - elimină 70% din
numărul celulelor nativ ucigașe care circulă prin sistemul imunitar,
comparativ cu o noapte întreagă de opt ore de somn. Aceasta este o stare
dramatică de deficiență imunitară cu care v-ați putea confrunta și apare
rapid, practic după o noapte de „somn prost44. Ați putea să vă închipuiți cu
ușurință starea precară în care s-ar afla armura voastră de imunitate — cea
care se luptă cu cancerul — după numai o săptămână de somn puțin, ca să
nu mai vorbim despre luni întregi sau chiar ani.

Nu trebuie să ne închipuim. Există mai multe studii epidemi-ologice care au

semnalat că regimul de lucru în ture pe timp de noapte și tulburarea ritmului
circadian, respectiv tulburarea somnului pe care o cauzează, vă cresc
considerabil probabilitatea de a vă îmbolnăvi de numeroase forme dc
cancer. Până la acest moment, printre acestea se numără asocieri cu
cancerul la sân, de prostată, cancerul pereților uterini (sau al endomctrului)
și cancerul de colon.

Alarmată dc forța dovezilor care se tot adună, Danemarca a devenit dc

curând prima țară care le plătește daune femeilor care s-au îmbolnăvit de
cancer la sân după ce au lucrat ani întregi în ture de noapte pe posturi din
sectorul public, cum ar fi asistentele și personalul de zbor. Alte guverne -
Marea Britanic, de exemplu - s-au opus până acum unor astfel de pretenții
legale, refuzând să plătească daune, în ciuda dovezilor științifice.

Cu fiecare an dc cercetare care trece, se leagă mai multe form de tumori

maligne de somnul insuficient. Un studiu european d» amploare făcut pc 25
000 de persoane a demonstrat că un somn mai scurt dc șase ore pe noapte se
asociază cu o creștere de 40% a riscului de îmbolnăvire de cancer,
comparativ cu cei care dorm cel puțin șapte ore. Asocieri similare s-au
descoperit într-un studiu care a monitorizat mai mult de 75 000 de femei pe
parcursul unei perioade de unsprezece ani.

Cum și dc ce duce mai exact la cancer somnul insuficient începe de

asemenea să se clarifice. O parte a problemei se leagă de influența
agitatoare a sistemului nervos simpatic, pe măsură ce este împins într-un
regim de funcționare forțat de către lipsa somnului. Accelerarea nivelului de
activitate nervoasă simpatică a corpului va provoca o reacție de inflamare
inutilă și prelungită din partea sistemului imunitar. Când se confruntă cu o
amenințare autentică, o scurtă amplificare abruptă a activității sistemului
nervos simpatic va declanșa adesea o reacție proporțională în cadrul
activității inflamatorii - una care este utilă când se anticipează un potențial
pericol pentru corp (gândiți-vă la -o confruntare fizică cu un animal sălbatic
sau cu un trib rival). Totuși, inflamarea are un revers. Dacă rămâne activată
fără să existe o revenire naturală la cote pașnice, starea de inflamare cronică
fără motiv generează o mulțime de probleme de sănătate, inclusiv pe cele
relevante pentru cancer.

Se știe despre formele de cancer că folosesc în avantajul lor reacția

inflamatorie. De exemplu, unele celule canceroase vor momi factori
inflamatori în masele tumorale pentru a facilita creșterea vaselor de sânge
care să le alimenteze cu mai mulți nutrienți și mai mult oxigen. Tumorile
pot folosi factorii inflamatorii și pentru a le ajuta să degradeze și să
denatureze mai mult ADN-ul celulelor canceroase care o compun, crescând
forța tumorii. Factorii inflamatorii asociați cu privarea de somn pot fi
folosiți și pentru a facilita dislocarea unor părți din tumoare din locul de
origine, permițând cancerului să migreze și să se răspândească în alte zone
ale corpului. Aceasta este o stare numită metastază, termenul medical
pentru momentul în care cancerul penetrează granițele țesuturilor de origine
(aici, locul de injecție) și începe să apară în alte regiuni ale corpului.

Aceste procese care amplifică și răspândesc cancerul sunt cele despre care
știm acum că sunt încurajate de lipsa somnului, așa cum au demonstrat
studii recente ale dr. David Gozal, de la Universitatea din Chicago. In
studiul său, șoarecii au fost injectați întâi cu celule maligne, iar progresul
tumorilor a fost apoi monitorizat patru săptămâni. Jumătate dintre șoareci
au putut să doarmă normal în această perioadă; somnul celeilalte jumătăți a
fost parțial întrerupt, ceea ce a scăzut calitatea somnului per ansamblu.

Șoarecii cărora li s-a tulburat somnul au suferit de o creștere cu 200% a

vitezei și dimensiunii creșterii canceroase, comparativ cu grupul bine
odihnit. Oricât de dificil îmi este mie să le văd, adesea voi arăta fotografii
comparative cu dimensiunile acestor tumori ale șoarecilor din cele două
grupuri experimentale - somn față de somn limitat în timpul prelegerilor pe
care le susțin public. Fără excepție, aceste imagini provoacă reacții de șoc
exprimate verbal, mâinile acoperă gurile reflex, iar unele persoane chiar se
întorc cu spatele la imaginile ilustrând tumorile uriașe care se dezvoltă în
șoarecii cu somnul tulburat.

Apoi trebuie să vorbesc despre singura veste care ar putea fi chiar mai
proastă decât atât, în orice poveste despre cancer. Când Gozal a făcut
autopsii șoarecilor, acesta a descoperit că tumorile fuseseră mult mai
agresive la animalele cu deficiențe de somn. Cancerul lor ajunsese în stadiul
metastazelor, răspândindu-se la organe, în țesuturi și oasele din jur.
Medicina modernă este din ce în ce mai eficientă în a trata cancerul atunci
când stă pe loc, dar, în cazul în care se ajunge la metastaze - așa cum
încurajează starea de somn insuficient -, intervențiile medicale sunt adesea
descurajam de ineficiente, iar numărul morților crește abrupt.

In anii care au trecut de la acel experiment, Gozal a dat la o parte și mai

mult cortina privării dc somn și a dezvăluit mecanismele responsabile
pentru această situație malignă. Gozal a arătat în mai multe studii că
celulele imunitate numite macrofage, aso ciate tumorilor, reprezintă una
dintre cauzele influenței canceroa se a lipsei de somn. El a descoperit că
somnul insuficient va scădei simțitor unul dintre aceste tipuri de celule
macrofage, celule Ml, care altfel ajută la combaterea cancerului. Totuși,
lipsa de somn crește numărul unor alte macrofage, celulele. M2, care susțin
dezvoltarea cancerului. Această combinație ajută la explicarea efectelor
cancerigene devastatoare observate la șoareci, când somnul le-a fost
tulburat.

. Așadar, calitatea proastă a somnului crește riscul îmbolnăvirii de cancer și,

odată ce a apărut cancerul, oferă un îngrășământ agresiv pentru dezvoltarea
lui rapidă și mai galopantă. Somnul insuficient în timpul unei bătălii
împotriva cancerului este comparabil cu a turna benzină peste un incendiu
deja agresiv. S-ar putea să sune alarmist, dar dovezile științifice care leagă
tulburările de somn de cancer sunt acum atât de clare, încât Organizația
Mondială a Sănătății a clasificat oficial munca în ture de noapte ca fiind
„probabil cancerigenă".

Carențele de somn, genele și ADN-ul

De parcă riscurile crescute de îmbolnăvire de Alzheimer, cancer, diabet,

depresie, obezitate, hipertensiune și afecțiuni cardiovasculare nu ar fi fost
suficient de îngrijorătoare, deficiențele cronice de somn vor eroda însăși
esența vieții biologice: codul generic și structura care îl cuprinde.

Fiecare celulă din corp are un centru intern, un nucleu. în interiorul acelui
nucleu se află cea mai mare parte a materialului nostru genetic, sub forma
moleculelor de acid dezoxiribonuclcic (ADN). Moleculele de ADN se
împletesc în ramuri elicoidale minunate, la fel ca scările spiralate înalte
dintr-o casă opulentă. Segmentele acelor spirale conțin schițe inginerești
detaliate, care instruiesc celulele să îndeplinească anumite funcții. Aceste
segmente distincte se numesc gene. Oarecum similar cu a deschide un
document Word pe calculator și apoi a-1 transmite la imprimantă, când
genele sunt activate și citite celulă cu celulă, un produs biologic este
imprimat, cum ar fi creația unei enzime care ajută la digestie sau a unei
proteine care ajută la consolidarea unui circuit de memorie din creier.

Orice generează vreo mișcare sau șubrezire în stabilitatea genelor poate să

aibă consecințe. Exprimarea eronată, în exces sau deficitar, a anumitor gene
poate să ducă la produse biologice imprimate care să crească riscul de boală
pentru demență, cancer, starea proastă de sănătate a sistemului
cardiovascular și disfiincții imunitare. Aici intră în acțiune forța
destabilizatoare a carențelor de somn.

Mii de gene din interiorul creierului depind de somn suficient și consistent

pentru a rămâne stabil reglate. Dacă privăm de somn un șoarece pentru o
singură zi - așa cum au făcut cercetătorii -, atunci activitatea acestor gene va
scădea cu peste 200%. La fel ca un fișier încăpățânat care refuză să fie
imprimat, când segmentele de ADN nu sunt răsfățate cu suficient de mult
somn, acestea nu își vor transforma instrucțiunile din cod în acțiuni
imprimate, pentru a da corpului și creierului ce au nevoie.

Dr. Derk-Jan Dijk, directorul Centrului Surrey de cercetare a somnului din

Anglia, a demonstrat ca efectele somnului insuficient asupra activității
genetice sunt la fel de intense la oameni, precum sunt la șoareci. Dijk și
echipa lui prolifică au analizat manifestările genelor într-un grup de femei și
bărbați tineri și sănătoși, după ce le-au limitat somnul la șase ore pe noapte
timp de o săptămână, toți fiind monitorizați în condiții stricte de laborator.
După o săptămână de somn diminuat subtil, activitatea a 711 gene era
afectată, comparativ cu profilul activității genetice observat la aceiași
indivizi într-o săptămână în care au dormit opt ore și jumătate pe noapte.

Interesant este că efectul s-a remarcat în ambele direcții: aproximativ

jumătate dintre cele 711 gene fuseseră turate anormal în manifestări din
cauza somnului insuficient, iar cealaltă jumătate se manifesta estompat, iar
unele deveniseră inactive cu totul. Printre genele amplificate se aflau cele
care au legătură cu inflamarea cronică, stresul celular și diverși alți factori
care cauzează boli cardiovasculare. Printre cele diminuate se numărau gene
care ajută la menținerea stabilității metabolismului și a răspunsurilor
imunitare optime. Studii ulterioare au descoperit că duratele scurte de somn
vor tulbura și activitatea genelor care se ocupă de reglarea colesterolului. în
mod deosebit, carențele de somn vor genera o scădere a lipoproteinelor cu
densitate mare (HDL) — un profil direcțional care s-a dovedit consecvent a
fi legat de bolile cardiovasculare’.

* Pc lângă lipsa propriu-zisă a somnului, echipa de cercetători coordonată

de Dijk a demonstrat mai departe că somnul în intervale inadecvate, precum
cel impus de schimbările de fus orar sau de lucrul în ture, poate avea efecte
la fel de mari asupra manifestărilor genelor umane ca somnul insuficient.
Prin decalarea ciclului de somn și veghe al unui individ cu câteva ore
înainte în fiecare zi, timp de trei zile, Dijk a afectat o proporție uriașă, o
treime, din activitatea de transcriere a genelor într-un grup de tineri adulți
sănătoși. Din nou, genele afectate erau cele care controlau procesele
elementare ale vieții, cum ar fi sincronizarea activității metabolice,
termoreglatorii și imunitare, dar și sănătatea cardiacă (n.a.).
Somnul insuficient face mai mult decât să afecteze activitatea și citirea
genelor; acesta atacă însăși structura fizică a materialului genetic propriu-
zis. Spiralele de ADN din celule plutesc în interiorul nucleului, dar sunt
strâns legate între ele în structuri numite cromozomi, oarecum similar cu a
pune la un loc mai multe fibre individuale pentru a forma un șiret rezistent.
Și, la fel ca un șiret, capetele cromozomilor trebuie să fie protejate de un
capac sau de un vârf care să le țină la un loc. In cazul cromozomilor, acest
capac protector se numește telomer. Dacă telomerii de la capetele
cromozomilor ajung să fie deteriorați, spiralele de ADN devin expuse, iar
codul genetic — vulnerabil acum — nu mai poate funcționa corespunzător,
la fel ca un șiret care se destramă în lipsa vârfului.

Cu cât o persoană doarme mai puțin sau cu cât este mai proastă calitatea
somnului, cu atât mai deteriorați vor fi telomerii de la capetele
cromozomilor acelei persoane. Acestea sunt descoperirile unei culegeri de
studii care au fost recent raportate pentru mii de adulți de 40,50 și 60 de ani
de către numeroase echipe dc cercetare independente din întreaga lume’.

Rămâne de văzut dacă această asociere este cauzală. Dar natura particulară
a deteriorărilor telomerilor care sunt provocate dc somnul deficitar începe
să se clarifice. Aceasta pare să o imite pe cea observată în cazul îmbătrânirii
sau al senilității avansate. Adică două persoane de aceeași vârstă
cronologică nu ar părea să aibă aceeași vârstă biologică, dacă ne-am uita la
starea de sănătate a telomerilor, în condițiile în care una dintre persoane a
dormit în mod obișnuit câte cinci ore pe noapte, iar cealaltă, câte șapte. Cea
din urmă ar părea „mai tânără", în timp ce prima ar fi îmbătrânit artificial,
mult peste vârsta calculată calendaristic.

Ingineriile genetice făcute pe animale și alimentele modificate genetic sunt

subiecte temute, căptușite cu emoții puternice.

* Relația semnificativă dintre somnul puțin și telomerii scurtați sau

deteriorați se observă chiar și atunci când se calibrează rezultatele, pentru a
lua în calcul și alți factori despre care se știe că dăunează telomerilor, cum
ar fi vârsta, greutatea, depresia și fumatul (n.a.).

ADN-ul are o poziție transcendentă, aproape divină, în mințile multora,

liberali și conservatori. Având în vedere aceasta, ar trebui să avem o
aversiune la fel de mare și să simțim la fel dc mult disconfort în raport cu
propriile carențe de somn. A nu dormi destul, ceea ce este o alegere
voluntară pentru o parte din populație, modifică semnificativ procesul de
transcriere a genelor, adică însăși esența voastră sau cel puțin cine sunteți
voi, așa cum sunteți definiți biologic de ADN-ul vostru.

Dacă neglijați somnul, hotărâți să faceți pe voi înșivă o manipulare de tipul

ingineriilor genetice în fiecare noapte, denaturând alfabetul genetic cu care
se scrie povestea sănătății voastre în fiecare zi. Dacă permiteți ca același
lucru să li se întâmple și copiilor și adolescenților voștri, atunci le impuneți
și lor același experiment de inginerie genetică.

PARTEA A III-A

Cum si de ce visăm >

1

în original - „having the munchies“ - termen consacrat în limba engleză,

sinonim cu apetitul exagerat (n.t.).
Capitolul 9 Psihotici de obicei
Visarea din timpul somnului REM.

Noaptea trecută ați avut un episod psihotic flagrant. Se va întâmpla din nou
în această noapte. înainte să respingeți acest diagnostic, permiteți-mi să vă
dau cinci motive care îl justifică. în primul rând, în timp ce visați noaptea
trecută, ați început să vedeți lucruri care nu sunt acolo — aveați halucinații.
în al doilea rând, ați crezut lucruri care nu aveau cum să fie adevărate - erați
delirant Trei, ați făcut confuzii în raport cu timpul, locurile și persoanele ați
fost dezorientați. Patru, ați avut mari fluctuații emoțio nale - ceva ce
psihiatrii numesc labilitate afectivă. Al cincilea motiv (și, oh, cât de
încântător!), când v-ați trezit în această dimineață, ați uitat cea mai mare
parte, dacă nu chiar tot, din această experiență bizară a visului — ați suferit
de amnezie. Dacă ar fi să resimțiți oricare dintre aceste simptome în timpul
stării de veghe, ați apela imediat la tratament psihologic. Totuși, din motive
care abia acum încep să se clarifice, acea stare a creierului numită somn
REM și experiența mintală aferentă, visarea, reprezintă procese biologice și
psihologice normale și, așa cum vom afla, sunt unele cu adevărat esențiale.

Somnul REM nu este singurul moment al somnului în care visăm. E drept,

dacă folosiți o definiție liberală a visului ca fiind, orice activitate mintală
raportată din timpul somnului când vă. treziți - cum ar fi „Mă gândeam la
ploaie" —, atunci se poate spune că, tehnic, visați în toate etapele somnului.
Dacă vă voi trezi din cea mai profundă etapă a somnului NREM, există o
probabilitate dc 0-20% să raportați un fel de gând banal similar. Pe măsură
ce adormiri sau ce vă treziți, experiențele de visare pe care le trăiți tind să
fie bazate pe elemente vizuale sau mișcare. Dar visele, așa cum ne gândim
la ele cei mai mulți dintre noi - acele experiențe halucinogene, cinematice,
emoționale și bizare, cu un fir narativ bogat —, vin din somnul REM, iar
mulți cercetători specializați în probleme de somn își limitează definițiile
pentru visarea autentică la ceea ce se întâmplă în timpul somnului REM.
Astfel, acest capitol se va concentra în mare parte pe somnul REM si visele
care se conturează în această stare. Totuși, tot vom explora visarea și în alte
momente ale somnului, pentru că și acele vise spun ceva important despre
proces în sine.
Creierul vostru în timp ce visează

In anii 1950 și 1960, înregistrări făcute cu ajutorul unor electrozi amplasați

pe scalp le-au oferit oamenilor de știință o idee generală despre tipul de
activitate cerebrală care stătea la baza somnului REM. Dar a trebuit să
așteptăm până la dezvoltarea aparaturii de imagistică cerebrală, la începutul
anilor 2000, înainte să putem reconstrui vizualizări glorioase,
tridimensionale ale activității creierului din timpul somnului REM. A
meritat să așteptăm.

Printre alte descoperiri importante, metoda și rezultatele au subminat

postulatele lui Sigmund Freud și teoria lui neștiințifică conform căreia
visele ar fi o formă de împlinire a dorințelor, teorie care dominase psihiatria
și psihologia un secol întreg. Teoria lui Freud a avut virtuți remarcabile și le
vom discuta mai jos. Dar a avut și limitări profunde și sistemice, care au
dus la respingerea acestei teorii de către știința lumii moderne. Perspectiva
noastră mai informată, neuroștiințifică asupra somnului REM a dus între
timp la apariția unor teorii care pot fi testate științific, teorii despre Felul în
care visăm (de exemplu, logic/ilogic, vizual/nonvizual,
emoțional/nonemoțional) și despre ce visăm (de pildă, experiențe din ce ni
s-a întâmplat recent în timpul stării de veghe/experiențe noi), ba chiar avem
și ocazia dc a ne apropia dc acea întrebare care sigur este cea mai fascinantă
din întreaga știință a somnului — și posibil din lumea extinsă a științei de
ce visăm, care este funcția (sau funcțiile) viselor din timpul somnului REM.

Pentru a înțelege progresul pe care ne-au ajutat să îl facem aparatele dc

scanare a creierului în ceea ce privește înțelegerea somnului REM și a
viselor, față de simpla monitorizare EEG, putem să revenim la analogie cu
stadionul din capitolul 3. Agățarea unui microfon deasupra stadionului
poate să măsoare activitatea însumată a întregii mulțimi. Dar în această
privință este lipsită de specificitate geografică. Nu puteți să vă dați seama
dacă un anumit segment al publicului din stadion scandează zgomotos, în
timp ce segmentul imediat de lângă este relativ mai puțin vocal sau chiar
complet tăcut.

Aceeași lipsă dc specificitate este valabilă și în situația în car măsurăm

activitatea creierului cu un electrod amplasat pe scalț Totuși, scanările pe
bază de rezonanță magnetică (MRI) nu au de suferit din cauza acestui
aspect dc difuzie spațială când se cuantifică activitatea cerebrală. Aparatura
de scanare prin rezonanță magnetică disecă stadionul (creierul) în mii de
casete mici, discrete, destul de similar pixelilor individuali de pe un ecran,
și apoi măsoară activitatea locală a mulțimii (celulele creierului) din acel
pixel particular, diferit de toți ceilalți pixeli din alte părți ale stadionului.
Mai mult, aceste instrumente imagistice cartografiază activitatea în trei
dimensiuni, acoperind toate nivelurile creieru-lui-stadion — inferior,
mijlociu, superior.

Prin amplasarea indivizilor în interiorul aparatelor de scanare a creierului,

eu și mulți alți oameni de știință am putut să observăm modificările
uimitoare din activitatea creierului care se produc când persoanele intră în
faza REM a somnului și încep să viseze. Pentru prima dată am putut să
vedem cum inclusiv cele mai profunde structuri, care până atunci fuseseră
ascunse de priviri, prindeau viață pe măsură ce începeau somnul REM si
visele. >

în timpul somnului profund NREM, cel fără vise, activitatea metabolică

globală manifestă o scădere modestă comparativ cu cea măsurată la o
persoană care se odihnește în stare de veghe. Totuși, se întâmplă ceva foarte
diferit când individul trece în etapa REM a somnului și începe să viseze.
Numeroase părți ale creierului se „aprind“ pe scanarea tomografică în
momentul în care somnul REM pune stăpânire, ceea ce indică o creștere
acută a activității din fundal. De fapt, patru grupări principale din creier
manifestă o accelerare a activității când cineva începe să viseze în timpul
somnului REM: (1) regiunile vizual-spațiale din zona anterioară a
creierului, care fac posibilă percepția vizuală complexă; (2) cortexul motor,
care inițiază mișcarea; (3) hipocampul și regiunile adiacente despre care am
mai vorbit anterior, cele care susțin memoria autobiografică; și (4) centrii dc
profunzime, emoționali, ai creierului - amigdala și cortexul cingular, o
bandă de țesut de deasupra amigdalei și care căptușește suprafața inte-•ioară
a creierului -, ambele facilitând generarea și procesarea emoțiilor. într-
adevăr, aceste regiuni emoționale ale creierului sunt cu 30% mai active în
timpul somnului REM față de momentele în care suntem treji!
Din moment ce somnul REM se asociază cu experiența activă, conștientă a
visării, probabil că era previzibil ca somnul REM să aibă un tipar la fel de
entuziast în ceea ce privește activitatea cerebrală. Totuși, surprinzătoare a
fost o dezactivare a altor regiuni ale creierului — mai ales regiunile
circumscrise extremelor din stânga și dreapta cortexului prefrontal. Pentru a
identifica această zonă, puneți-vă mâinile aproape de punctele extreme ale
frunții, la vreo cinci centimetri deasupra ochilor (gândiți-vă la gestul
universal al mulțimii de a-și pune mâinile în cap când un jucător ratează o
ocazie de gol în timpul prelungirilor unui meci de fotbal de la Cupa
Mondială). Acestea sunt regiunile care nu s-au activat absolut deloc în
scanările noastre cerebrale, ceea ce ne spune că aceste teritorii neuronale
deveniseră semnificativ suprimate în ceea ce privește activitatea din timpul
stării de somn REM, care altfel este una extrem de activă.

Discutat în capitolul 7, cortexul prefrontal are rolul unui fel de CEO al

creierului. Această regiune, mai ales părțile din stânga și din dreapta,
gestionează gândirea rațională și procesele decizionale logice, transmițând
instrucțiuni „de sus în jos“ către centrii mai primitivi din zonele profunde
ale creierului, cum ar fi zonele care instigă emoțiile. Și această zonă CEO a
creierului, care în mod normal menține capacitatea cognitivă a gândirii
ordonate, logice, este cea care ajunge să fie exclusă temporar de fiecare dată
când intrați în etapa dc vis a somnului REM.

Așadar, somnul REM poate fi considerat a fi o stare caracterizată de o

activare puternică a regiunilor cerebrale vizuale, motorii, emoționale și ale
memoriei autobiografice, dar în același timp o stare dc relativă dezactivare
a regiunilor care controlează gândirea rațională. In sfârșit, grație scanerului
cu rezonanță mag netică, aveam prima vizualizare științific fundamentată și
de an samblu a creierului în timpul somnului REM. Oricât de brută și de
rudimentară ar fi fost metoda, intrasem într-o nouă epocă a înțelegerii
motivelor și modalităților dc funcționare a somnului REM cu vise, fără să
ne mai bazăm pe reguli subiective sau explicații din trecut cu teorii despre
vise, precum cea a lui Freud.

Puteam să concepem teorii simple, științifice, care puteau să fie infirmate

sau confirmate. De exemplu, după măsurarea tiparului de activitate
cerebrală al unei persoane aflate în etapa de somn REM, puteam să trezim
acea persoană și să obținem o descriere a visului. Dar, chiar și în lipsa acelei
descrieri, tot ar trebui să putem să interpretăm scanările cerebrale și să
estimăm cu acuratețe natura visului pe care îl avea acea persoană înainte să
ni-1 descrie. Dacă exista activitate motorie la nivel minimal, dar multă
activitate cerebrală vizuală și emoțională, atunci respectivul vis ar fi trebuit
să aibă puțină mișcare, dar să fie plin de obiecte vizuale și scene, respectiv
să fie bogat în emoții puternice și invers. Am făcut întocmai un astfel de
experiment, iar rezultatele au fost acestea: am putut să prezicem cu
încredere forma visului unei persoane — va fi una vizuală, va fi motorie, va
fi plină de emoție, va fi cu totul irațională si bizară? —, înainte ca visătorii
înșiși să le povestească asistenților implicați în cercetare experiențele din
vis.

Oricât de revoluționară ar fi fost prcdicția formei generale a visului unei

persoane (emoțională, vizuală, motorie etc.), aceasta lăsa fără răspuns o
întrebare mai fundamentală: putem prezice conținutul visului cuiva - adică,
putem estima ce visează o persoană (de pildă, o mașină, o femeie, mâncare)
în locul simplei naturi a visului (de exemplu, dacă este vizuală)?

In 2013, o echipă de cercetători japonezi, coordonată de dr. Yukiyasu

Kamitani la Institutul internațional dc cercetare pentru telecomunicații
avansate din Kyoto, a descoperit o metodă ingenioasă prin care să răspundă
la întrebare. Practic, aceștia au descifrat pentru prima dată codul visului
unei persoane și, odată cu aceasta, ne-au adus într-o poziție etică
inconfortabilă.

Participanții la studiu și-au dat consimțământul — un aspect mportant, după

cum vom vedea. Rezultatele rămân preliminarii, >entru că au fost obținute
doar pentru trei persoane. Insă au fost .oarte semnificative. De asemenea,
cercetătorii s-au concentrat pe visele scurte pe care le avem cu toții frecvent
în timp ce ațipim, nu pe visele din timpul somnului REM, deși metoda va fi
aplicată în curând și în cazul somnului REM.

Oamenii de știință au așezat fiecare participant într-un tomo-graf de multe

ori pe parcursul câtorva zile. De fiecare dată când participantul adormea,
cercetătorii așteptau puțin înainte să măsoare activitatea creierului, iar apoi
trezeau persoana și consemnau descrierea visului. Apoi îl lăsau pe individ
să adoarmă la loc și repetau procedura. Cercetătorii au continuat să facă
aceasta până când au adunat sute de descrieri de vise și scanări
corespondente pentru activitatea cerebrală a participanților. Un exemplu de
astfel de descriere a unui vis a fost: „Am văzut o statuie mare de bronz... pe
un deal mic, iar la poalele dealului erau case, străzi și copaci“.

Kamitani și echipa lui au condensat apoi toate descrierile viselor în 20 de

categorii principale de conținut care apăreau cel mai des în visele acestor
persoane, cum ar fi cărți, mașini, mobilier, calculatoare, bărbați, femei și
mâncare. Pentru a avea și un nivel dc referință pentru felul în care arăta
activitatea creierului participanților când percepeau cu adevărat aceste tipuri
de imagini vizuale în timpul stării de veghe, cercetătorii au ales fotografii
reale reprezentative pentru fiecare categorie (poze relevante cu mașini,
bărbați, femei, mobilier ctc.). Participanții au fost puși înapoi în scaner și li
s-au arătat aceste imagini în timpul stării de veghe, în vreme ce echipa de
cercetători le măsura din nou activitatea cerebrală. Apoi, folosind aceste
tipare ale activității creierului din timpul stării dc veghe ca un fel de cadru
dc referință, Kamitani a început să caute asocieri de tipare în marea dc
activitate cerebrală din timpul somnului. Conceptul seamănă oarecum cu
identificarea ADN-ului dc la scena unei crime: echipa dc detectivi face rost
dc o mostră dc ADN de la victimă, pc care o folosesc drept cadru, apoi
încep să caute o potrivire anume dintr-o mulțime de mostre posibile.

Oamenii dc știință au putut să facă prcdicții cu acuratețe semnificativă în

ceea ce privește conținutul viselor participanților dintr-un moment dat,
folosindu-se doar de scanări imagistice și fără a se folosi dc vreo descriere a
viselor făcută dc participanți. Folosind informațiile de referință înregistrate
de tomograf, aceștia au putut să își dea seama dacă visul era despre un
bărbat sau o femeie, un câine sau un pat, flori sau un cuțit. Aceștia au reușit,
practic, să citească minți sau probabil că ar fi mai bine să spun că au citit
vise. Oamenii de știință transformaseră un tomograf într-o versiune foarte
costisitoare a frumoaselor obiecte lucrate de mâinile indienilor nativi din
America, cunoscute drept dream-cat-chers, pe care le agață deasupra
paturilor cu speranța că acolo vor rămâne captive visele - și reușiseră.

Metoda este departe de a fi perfectă. Nu poate să stabilească în acest

moment exact care bărbat sau femeie ori ce mașină îi apare visătorului în
fața ochilor. De exemplu, un vis recent de-al meu a inclus fără rușine un
exemplar vintage absolut superb de Aston Martin DB4 din anii 1960, deși
nu ați fi putut să ajungeți la un astfel de nivel de precizie dintr-o scanare
imagistică, dacă aș fi fost unul dintre participanții la experiment. Ați fi știut
doar că visam o mașină, în loc să visez, să zicem, un calculator sau o piesă
de mobilier, dar nu și ce mașină era. Oricum, este un progres remarcabil
care se va tot rafina până când oamenii de știință vor putea să decodeze clar
și să vizualizeze visele. Acum putem să începem să învățăm mai mult
despre construcția viselor, iar astfel de cunoștințe ar putea ajuta în cazul
tulburărilor mintale în care visele sunt profund problematice, cum ar fi
coșmarurile traumatizante ale pacienților cu stres posttraumatic.

Mai degrabă ca individ, nu ca om de știință, trebuie să recunosc că am o

vagă rezervă față de idee. Cândva, visele erau ale noastre. Noi eram cei care
hotărâm dacă să le împărtășim sau nu cu alții și, dacă faceam asta, ce
aspecte să includem și ce să ținem pentru noi. Participanții din aceste studii
întotdeauna își dau consimțământul. Dar dacă metoda va depăși cândva
știința și va intra în sfera filosofică și etică? Se prea poate să vină o vreme,
în viitorul nu neapărat foarte îndepărtat, în care vom putea să „citim" cu
acuratețe, deci și să ne asumăm un proces asupra cărora puțini oameni au
control voluntar: visul’.

Când aceasta se va întâmpla în cele din urmă, iar eu sunt sigur că așa va fi,
îl vom trage la răspundere pe visător pentru ce visează? Este corect să
judecăm ce visează, din moment ce nu el este arhitectul conștient al viselor
sale? Dar, dacă nu este el, atunci cine? Acesta este un aspect dificil și
inconfortabil de înfruntat.

Semnificația și conținutul viselor

Studiile bazate pe scanări MRI i-au ajutat pe oamenii de știință să înțeleagă

mai bine natura visării și au permis descifrarea la scară mică a viselor.
Rezultatele acestor experimente de scanare cerebrală au dus și la o predicție
în ceea ce privește răspunsul la

* Am zis puțini, pentru că există anumite persoane care nu doar că pot să

conștientizeze că visează, dar chiar controlează cum și ce visează. Se
numește stare de vis lucid și vom citi mai multe despre acest subiect într-un
capitol ulterior (n.a.).

una dintre cele mai vechi dileme ale omeniri, și cu siguranță a somnului:
care este originea viselor?

înainte de existența noii științe a viselor și înainte de abordarea

nesistematică a lui Freud pentru acest subiect, visele veneau din tot felul de
surse. Locuitorii Egiptului antic credeau că visele erau trimise de zeii din
ceruri. Grecii aveau o concepție similară, considerând că visele erau vizite
ale zeilor, prin care aceștia transmiteau informații divine. Totuși, Aristotel a
fost o excepție notabilă în acest sens. Trei dintre cele șapte subiecte pe care
le-a abordat în lucrarea sa Parva Naturalia {Scurte tratate despre natura)
vorbeau despre starea de somn: De Somno et Vi glia {Despre somn), De
Insomniis {Despre vise) și De Divinationeper Somnum {Despre profeții in
timpul somnului). Cu picioarele pe pământ ca întotdeauna, Aristotel
respingea ideea conform căreia visele ar fi fost controlate din Ceruri, în
schimb el a susținut puternic credința experimentată mai mult la nivel
individual că visele își au originea în evenimentele recente petrecute în
timpul stării de veghe.

Insă, din punctul meu de vedere, Freud a fost cel care a contribuit științific
cel mai mult la domeniul cercetării viselor, și cred că neuroștiințele
moderne nu îi recunosc suficient de mult meritele pentru contribuția sa. în
cartea sa revoluționară, Interpretarea viselor (1899), Freud a poziționat filră
îndoială visul la nivelul creierului individului (adică la nivelul minții, pentru
că nu se poate susține că ar exista vreo diferență ontologică între cele două).
Aceasta s-ar putea să pară a fi un fapt evident acum, chiar unul minor, dar la
acea vreme a fost cu totul altfel, mai ales dacă luăm în calcul trecutul despre
care am vorbit anterior. Freud a luat de unul singur visele din mâinile
entităților cerești și din zona anatomică neclară a sufletului. Prin aceasta,
Freud a transformat visele în domeniul clar a ceea ce urma să existe sub
forma neuroștiințelor, adică în spațiul concret al creierului. Propunerea sa
conform căreia visele se nasc din creier a fost una adevărată și inspirată,
pentru că sugera că răspunsurile nu puteau fi găsite decât printr-o analiză
sistematică a creierului.

Trebuie să îi mulțumim lui Freud pentru această transformare de paradigmă.

Totuși, Freud a avut dreptate pe jumătate și s-a înșelat 100%. Din acel punct
lucrurile au luat-o rapid la vale, pentru că teoria s-a angrenat într-o mulțime
de aspecte care nu puteau fi dovedite. Pe scurt, Freud credea că visele își au
originea în dorințele inconștiente care nu fuseseră împlinite. Conform
teoriei lui, dorințele reprimate, pe care el le-a numit „conținut latent“, erau
atât de puternice și șocante, încât, dacă apăreau în vise fără să fie deghizate,
l-ar fi trezit pe cel care visa. Pentru a-1 proteja pe visător și pentru a-i
proteja somnul, Freud credea că există un cenzor sau un filtru în minte.
Dorințele reprimate ajungeau întâi la cenzor și ieșeau pe partea cealaltă
deghizate. Speranțele și dorințele camuflate, pe care Freud le-a descris ca
fiind „conținut manifestat**, erau astfel de nerecunoscut pentru cel care
visa și nu mai prezentau riscul de a-1 trezi brutal din somn pe acesta.

Freud credea că el înțelesese cum funcționa cenzorul si că, în consecință,

putea să descifreze visul deghizat (conținutul manifestat) și să meargă pe
calea inversă pentru a dezvălui adevărata semnificație (conținutul latent,
similar unui e-mail criptat, în care mesajul este camuflat printr-un cod). In
lipsa cifrului, conținutul acelui e-mail nu poate fi citit. Freud considera că el
descoperise codul care putea descifra visele tuturor și le-a oferit multor
pacienți vienezi înstăriți de-ai săi ocazia de a elimina, contracost,
deghizarea și de a le dezvălui conținutul inițial al mesajului transmis de
vise.

Totuși, problema a fost lipsa oricăror predicții clare bazate pe teoria lui
Freud. Oamenii dc știință nu puteau să conceapă un experiment care să
testeze vreuna dintre ipotezele teoriei sale pentru a o putea confirma sau
infirma. A fost în egală măsură geniul și decăderea lui Freud. Știința nu a
putut niciodată să demonstreze că se înșela, motiv pentru care influența lui
Freud rămâne în continuare semnificativă în domeniul cercetării viselor,
însă, după aceeași măsură, nu am putea să dovedim vreodată nici că teoria
ar fi corectă. O teorie despre care nu se poate stabili dacă este adevărată sau
falsă în acest fel va fi abandonată de știință, și exact aceasta s-a întâmplat cu
Freud și cu practicile lui psihanalitice.

Luați drept exemplu metoda științifică a stabilirii vârstei unui obiect

organic, cum ar fi o fosilă, prin datarea cu carbon. Pentru a valida metoda,
oamenii de știință ar trece aceeași fosilă printr-un proces de analiză făcut de
mai multe aparate diferite care lucrează cu datarea prin carbon, toate
funcționând conform unui principiu identic. Dacă metoda este robustă din
punct de vedere științific, aceste aparate independente ar trebui să ajungă,
toate, la aceeași valoare pentru vechimea fosilei. Dacă nu, înseamnă că
metoda trebuie să aibă un cusur, pentru că informațiile nu au acuratețe și nu
pot fi replicate.

Metoda aceasta a datării cu carbon s-a dovedit a fi legitimă prin procesul

descris mai sus. Nu se poate spune același lucru despre metoda psihanalitică
a lui Freud pentru interpretarea viselor. Cercetătorii au solicitat mai multor
psihanaliști freudieni să interpreteze același vis avut de o persoană. Dacă
metoda ar fi fos' riguros științifică, cu reguli și măsurători clar structurate,
pe car să le poată aplica acei terapeuți, atunci interpretările lor asupri acelui
vis ar trebui să fie la fel sau cel puțin să aibă un anumit grad de asemănare
între semnificațiile pe care ajung să le descopere. In schimb, psihanaliștii au
oferit interpretări foarte diferite pentru același vis, fără niciun pic de
asemănare semnificativă din punct de vedere statistic între ele. Nu exista
consecvență. Nu se poate pune o etichetă cu „CTC" — control tehnic de
calitate — pe psihanaliza freudiană.

Un reproș cinic adus metodei psihanaliste freudiene este, așadar, cel de

„boală a generalizării". Oarecum similar horoscopului, interpretările oferite
pot fi generalizate și par să ofere explicații care se potrivesc la absolut
orice. De exemplu, înainte de a descrie criticile aduse teoriei freudiene în
timpul prelegerilor pe care le tin la universitate, adesea fac următorul
exercițiu cu studenții mei, ca o demonstrație (poate nemiloasă). încep prin a
întreba dacă, este cineva din audiență care să aibă disponibilitatea de a
povesti un vis pe care eu îl voi interpreta gratuit, pe loc. Se vor ridica niște
mâini. Voi alege o persoană și îi voi cere să își spună numele - să îi spunem
Kyle de această dată. 11 rog pe Kyle să îmi povestească visul lui. El spune:

Alergam printr-o parcare subterană și încercam să îmi găsesc mașina. Nu

știu de ce fugeam, dar simțeam că neapărat trebuia să ajung la mașina mea.
Am găsit-o, ăăă, dar nu era chiar mașina pe care o am, însă în vis credeam
că era mașina mea. Am încercat să pornesc motorul, dar de fiecare dată
când întorceam cheia în contact nu se întâmpla nimic. Apoi mi-a sunat
zgomotos telefonul și m-am trezit.
Reacția mea este să mă uit la Kyle cu o privire intensă, de cunoscător, după
ce tot dădusem aprobator din cap în timpul descrierii lui. Fac o pauză și
apoi spun: „Kyle, știu exact ce înseamnă visul tău“. Uimit, acesta (și restul
sălii) așteaptă răspunsul meu de parcă timpul s-ar fi oprit în loc. După încă
o pauză lungă, spun cu încredere următoarele: „Kyle, visul tău este despre
timp și, mai exact, despre faptul că nu ai suficient timp pentru a face
lucrurile pe care vrei să le faci cu adevărat în viață“. Un val de recunoștință,
aproape de ușurare, trece peste chipul lui Kyle, iar restul publicului pare la
fel de convins.

Apoi mărturisesc adevărul. „Kyle — trebuie să-ți spun ceva. Indiferent ce

vis îmi este povestit, eu dau întotdeauna exact același răspuns generic și
întotdeauna pare să se potrivească*. Din fericire, Kyle este un tip de treabă
și nu o ia în nume de rău, râzând alături de colegi. îmi cer scuze încă o dată
față de el. Totuși, exercițiul face o dezvăluire importantă în ceea ce privește
pericolele interpretărilor generice care par a fi profund personale și unice la
nivel individual, dar care nu sunt absolut deloc specifice, științific vorbind.
> >

Vreau să clarific, ca să nu vă faceți o impresie greșită. Nu vreau să sugerez

în niciun fel că ar fi o pierdere de timp să vă analizați singuri visele sau să
le împărtășiți cu altcineva. Din contra, cred că este ceva foarte util, pentru
că visele au o funcție, așa cum vom afla în următorul capitol. Notarea într-
un jurnal a gândurilor, sentimentelor și motivelor de îngrijorare din timpul
stării de veghe s-a dovedit că are cu adevărat beneficii pentru sănătatea
mintală și se pare că este la fel de adevărat și în cazul viselor. O viață cu
sens, sănătoasă din punct de vedere psihologic, este una analizată, așa cum
spunea atât de des Socrate. Insă metoda psihanalitică bazată pe teoria
freudiană nu este una științifică și nu are nicio putere repetabilă, de
încredere sau sistematică în raport cu descifrarea viselor. Lumea trebuie să
fie conștientă de acest aspect.

De fapt, Freud era conștient de această limitare. El a avut sensibilitatea

profetică de a recunoaște că va veni cândva și ziua judecății științifice.
Acest sentiment este frumos cuprins în propriile sale cuvinte, atunci când
vorbește în Interpretarea viselor despre originea viselor, spunând că „într-o
zi, cercetări mai profunde vor deschide calea mai mult și vor descoperi
fundamente organice pentru evenimentul mintal". El știa că o explicație
organică (cerebrală) va dezvălui în cele din urmă adevărul despre vise - un
adevăr care îi lipsea teoriei lui.

Intr-adevăr, cu patru ani înainte să se arunce în teoria k psihanalitică,

neștiințifică a viselor în 1895, Freud a încercat 11 început să dezvolte o
explicație riguros științifică și bazată pe neurobiologia minții - într-o lucrare
numită Proiect pentru o psihologie științifică. Acolo sunt cuprinse desene
minunate ale circuitelor neuronale, cu sinapse care formează conexiuni și pe
care Freud le-a cartografiat, încercând să înțeleagă cum funcționează mintea
în timpul stării de veghe și pe timpul somnului. Din păcate, domeniul
neuroștiințelor era la acel moment abia în fașă. Știința pur și simplu nu
putea face față sarcinii de a descompune visele, așa că erau inevitabile
postulate neștiințifice precum cel al lui Freud. Nu ar trebui să îl învinovățim
pentru aceasta, dar nici nu ar trebui să acceptăm o explicație neștiințifică a
viselor din acest motiv.

Metodele de scanare cerebrală au relevat primele schițe pentru acest adevăr

organic despre originea viselor. Din moment ce regiunile cerebrale legate de
amintirile autobiografice, inclusiv hipotalamusul, sunt atât dc active în
timpul somnului REM, ar trebui să ne așteptăm ca visele să conțină
elemente din experiențele recente ale persoanei și poate chiar să ofere
indicii despre semnificația viselor, dacă există una: ceva ce Freud descria cu
eleganță ca fiind „reziduuri din timpul zilei". A fost o prcdicție directă, care
putea fi testată, și despre care Robcrt Stickgold dc la Universitatea Harvard,
care îmi este de multă vreme prieten și coleg, a dovedit elegant că era, de
fapt, cât se poate de lipsită de adevăr... cu un avertisment important.

Stickgold a conceput un experiment care urma să stabilească măsura în care

visele redau fidel sau nu experiențele autobiografice recente. Două
săptămâni la rând, a cerut unui grup de 29 de tineri adulți sănătoși să țină un
jurnal detaliat al activităților din timpul zilei, al evenimentelor în care erau
implicați (mers la serviciu, întâlniri cu anumiți prieteni, mesele luate,
sporturile jucate etc.), alături de ce îi preocupa la nivel emoțional în acel
moment. In plus, le-a cerut să țină și un jurnal al viselor, solicitându-le să
noteze dimineața, la trezire, orice vise au avut. Apoi a cerut unui juriu
extern să compare sistematic raportările participanților asupra activităților
din timpul stării de veghe cu ce descriseseră în jurnalul de vise,
concentrându-se asupra gradului de asemănare dintre trăsăturile bine
definite, cum ar fi locuri, acțiuni, obiecte, personaje, teme și emoții.

Dintr-un total de 299 de vise raportate pe care Stickgold le-a adunat de la

acești indivizi pe parcursul celor paisprezece zile, a descoperit doar în 1—
2% dintre cazuri reluări evidente ale unor evenimente din timpul stării de
veghe — reziduuri din cursul zilei. Așadar, visele nu sunt o redare comasată
a vieților pe care le trăim când suntem treji. Nu derulăm pur și simplu
înregistrarea experiențelor din zi și le retrăim noaptea, proiectându-le pe
marele ecran al scoarței cerebrale. Dacă există ceva care să semene cu
„reziduurile din timpul zilei", este vorba doar despre câteva picături de
acest fel în vise care altfel sunt aride.

însă Stickgold a descoperit un semnal puternic și predictiv din timpul zilei

în descrierile viselor din timpul nopții: emoțiile. Intre 35% și 55% dintre
temele și preocupările emoționale pe care le trăiau participanții în timpul
stării de veghe din zi ieșeau la suprafață puternic și fără ambiguitate și
noaptea, în timpul viselor. Trăsăturile comune le erau la fel de clare și
participanților înșiși, aceștia evaluându-le cu la fel de multă încredere când
li s-a cerut să își compare propriile raportări ale viselor cu cele referitoare la
starea dc veghe.

Dacă este să existe un fir narativ evident care se continuă din viețile pe care
le trăim în starea de veghe în cele din timpul viselor, acela este firul
preocupărilor emoționale. Contrar presupunerilor frcudicne, Stickgold a
demonstrat că nu există niciun fel de cenzură, niciun văl, nicio deghizare.
Sursele viselor sunt transparente - suficient dc clare pentru ca oricine să le
identifice și să le recunoască fără să aibă nevoie dc vreun interpret.

Au visele vreo funcție?

>

Printr-o combinație dc măsurători ale activității cerebrale t. teste

experimentale riguroase, am reușit, în sfârșit, să începem să lucrăm la o
înțelegere științifică a viselor umane: forma, conținutul și sursele din timpul
stării de veghe. Totuși, aici lipsește ceva. Niciunul dintre studiile pe care le-
am descris până acum nu dovedește că visele ar avea vreo funcție. Somnul
REM, din care se desprind principalele vise, cu siguranță are multe funcții,
așa cum am discutat și vom continua să discutăm. însă visele pro-priu-zise,
mai presus de somnul REM, fac cu adevărat ceva pentru noi? De fapt,
științific vorbind, da, chiar fac ceva.
Capitolul 10

Visarea, ca terapie peste noapte

Multă vreme s-a crezut că visele erau pur și simplu un epifenomen al
stadiului de somn REM din care apar. Pentru a ilustra conceptul de
epifenomen, gândiți-vă la becul electric.

Motivul pentru care construim clementele fizice ale unui bec -sfera de
sticlă, filamentul din interior, dulia de la bază - este pentru a crea lumină.
Aceasta este funcția becului și motivul pentru care am creat obiectul de la
bun început. Totuși, un bec generează și căldură. Căldura nu este funcția
becului, nici motivul pentru care l-am creat inițial. In schimb, căldura este
pur și simplu ceea ce se întâmplă când lumina este generată în acest fel.
Este un produs secundar al operațiunii, nu funcția autentică. In acest caz,
căldura este un epifenomen.

La fel, evoluția s-ar putea să fi făcut mari eforturi pentru a construi

circuitele neuronale din creier care produc somnul REM și funcțiile pe care
somnul REM le susține. Totuși, când creierul (omului) produce somn REM
în acest fel particular, s-ar putea să genereze și această chestie pe care o
numim vis. Visele, similar căldurii generate de un bec, s-ar putea să nu aibă
niciun rol. Visele ar putea fi pur și simplu un epifenomen fără rost și
consecințe. Sunt doar un produs secundar neintenționat al somnului REM.

Un gând destul de deprimant, nu? Sunt sigur că mulți dintre noi au senzația
că visele noastre au semnificație și o anumită măsură de scop utilitar.

Pentru a clarifica această dilemă, oamenii de știință au început explorarea

potențialului scop autentic al viselor, în afară de acea

etapă a somnului în timpul căreia se produc, prin definirea funcțiilor

somnului REM. Odată ce s-ar cunoaște acele funcții, am putea apoi să
analizăm dacă visele care acompaniază somnul REM — și conținutul foarte
punctual al acelor vise - influențau esențial acele beneficii adaptative. Dacă
subiectul viselor nu are niciun fel de putere predictivă în raport cu
beneficiile somnului REM, aceasta ar sugera că visele sunt epifenomene, iar
somnul REM propriu-zis este suficient. Dacă totuși sunt necesare și somnul
REM, și visele despre chestiuni punctuale pentru a îndeplini acele funcții,
aceasta ar sugera că somnul REM, deși este necesar, nu este suficient de
unul singur. Mai degrabă este necesară o combinație unică de somn REM și
vise, iar visele să fie despre experiențe foarte particulare, pentru a facilita
aceste beneficii nocturne. Dacă se dovedea așa ceva, atunci visele nu putea
fi etichetate drept consecințe din categoria epifenomenelor ase ciate
somnului REM. Iar știința trebuia să recunoască visele c fiind o parte
esențială a somnului și a avantajelor adaptative pe care acesta le susține,
mai presus de somnul REM în sine.

Folosind acest cadru de lucru, am descoperit două beneficii esențiale pe

care le oferă somnul REM. Ambele beneficii funcționale au nevoie și de
somn REM, și de vis, respectiv de vise despre lucruri anume. Somnul REM
este necesar, dar singur nu este și suficient. Visele nu sunt căldura generată
de bec - nu sunt un produs secundar.

Prima funcție are legătură cu ocrotirea sănătății emoționale și mintale și

reprezintă subiectul acestui capitol. A doua este legată de rezolvarea
problemelor și de creativitate, iar unii indivizi încearcă să alimenteze mai
eficient forța acestora prin controlarea viselor, teme abordate în capitolul
următor.

Visele - balsamul calmant

Se spune că timpul vindecă toate rănile. Cu niște ani în urmă, am hotărât să

verific experimental această veche vorbă de duh, întrebându-mă dacă nu
cumva se impunea și o completare. Poate că nu timpul este cel care vindecă
toate rănile, ci timpul petrecut visând în somn. Lucrasem la o teorie care se
baza pe o combinație între tiparele de activitate cerebrală și neurochimia
creierului din timpul somnului REM, iar din această teorie s-a conturat o
estimare particulară: visele din timpul somnului REM oferă o formă de
terapie pe timp de noapte. Adică visarea din somnul REM elimină impactul
dureros al episoadelor emoționale dificile, chiar traumatizante, trăite în
cursul zilei, oferindu-vă echilibrare emoțională a doua zi, dimineața, când
vă treziți.

In centrul teoriei se afla o modificare uluitoare la nivelul amestecului de

substanțe neurochimice în intervalul de timp petrecut în somn REM.
Concentrațiile unei substanțe chimice esențiale în raport cu stresul,
noradrenalina, sunt complet eliminate din creier în momentul în care intrați
în această stare de somn cu vise. De fapt, somnul REM este singura
perioadă din cele 24 de ore în care creierul este complet golit dc această
moleculă care declanșează anxietatea. Noradrenalina, cunoscută si ca
norepinefrină, este echivalentul cerebral al unei substanțe pe care o
cunoașteți deja și ale cărei efecte le-ați simțit: adrenalina (epinefrina).

Studii anterioare făcute cu ajutorul aparatelor imagistice bazate pe

rezonanță magnetică stabiliseră că structurile cerebrale cele mai importante
pentru emoții și cele conectate cu memoria sunt reactivate în timpul
somnului REM, pe măsură ce visăm: amigdala și regiunile scoarței
cerebrale care au legătură cu emoțiile, respectiv centrul principal al
memoriei, hipocampul. Aceasta nu doar că sugera că în timpul stării de
visare era posibilă procesarea amintirilor încărcate cu o anumită emoție,
dacă nu măcar probabilă, dar acum am înțeles că această reactivare mnezică
emoțională se întâmpla în contextul creierului eliberat de o substanță
chimică esențial legată de stres. Așadar, m-am întrebat dacă nu cumva
creierul procesa din nou în timpul somnului REM acele experiențe și teme
supărătoare din memorie în acest mediu calm din punct de vedere
neurochimic (nivel scăzut al noradrena-linei), un mediu „în siguranță" în
timpul visării. Este starea din timpul viselor somnului REM un balsam
calmant nocturn perfect conceput - unul care elimină muchiile tăioase ale
vieților noastre de zi cu zi? Așa părea să fie din tot ce ne (îmi) spuneau
ncurobi-ologia și neurofiziologia. Dacă era astfel, atunci ar trebui să nc
trezim simțindu-ne mai bine în raport cu evenimentele supărătoare ale zilei
(zilelor) anterioare.

Aceasta era teoria terapiei nocturne. Susținea că procesul de visare din

timpul somnului REM îndeplinește două obiective esențiale: (1) somnul cu
scopul de a ne aminti detaliile acelor experiențe valoroase, pline de
învățăminte, pentru a le integra în ansamblul cunoștințelor deja existente și
ordonarea lor într-o perspectivă autobiografică, dar în același timp era și (2)
somnul cu scopul dc a uita sau dizolva, încărcătura emoțională viscerală,
dureroasă, în care fuseseră ambalate anterior acele amintiri. Dacă era
adevărat, sugera că starea de vis susține un fel de revizuire introspectivă a
vieții, cu scop terapeutic.

Gândiți-vă la copilărie și încercați să vă amintiți unele dintre cele mai

puternice amintiri pe care le aveți. Ceea ce veți observa este că aproape
toate vor fi amintiri de natură emoțională: poate o experiență deosebit de
înspăimântătoare când ați fost separați de părinți sau poate un moment în
care aproape că a dat peste voi o mașină pe stradă. Totuși, observați și că
amintirea acestor evenimente memorate nu mai este acompaniată de același
nivel de emoție resimțit în timp ce trăiați acea experiență. Nu ați uitat
amintirea, dar ați dezbrăcat-o de încărcătura emoțională sau măcar o parte
semnificativă din ea. Puteți retrăi cu acuratețe amintirea, dar nu resimțiți
aceeași reacție viscerală pe care ați trăit-o și care vi s-a imprimat la
momentul desfășurării episodului’. Teoria susținea că ar trebui să le fim
recunoscători viselor din timpul somnului REM pentru această dizolvare
paliativă a emoției din experiență. Prin munca terapeutică pe care o face în
timpul nopții, somnul REM ne păcălește elegant să disociem

* O excepție este tulburarea de stres posttraumatic (PTSD), despre care

vom discuta mai târziu în acest capitol (n.a.). gustul emoțional amar de
bogăția fructului informațional. Astfel, putem să învățăm și să ne amintim
util evenimentele pline de înțelepciune ale vieții, fără să fim afectați de
bagajul emoțional pe care l-au purtat inițial acele experiențe dureroase.

Intr-adevăr, am susținut că, dacă somnul REM nu se ocupa de această

operațiune, am rămâne cu toții cu o stare de anxietate cronică la nivelul
rețelelor memoriei autobiografice; de fiecare dată când ne-am aminti ceva
semnificativ, nu ne-am aminti doar detaliile amintirii, ci am retrăi cu totul și
aceeași încărcătură emoțională stresantă. Considerând activitatea sa
cerebrală unică »

și compoziția neurochimică pe care o are, etapa de visare a somnului REM

ne ajută să evităm această situație.
Aceasta era teoria, acestea erau ipotezele; apoi au venit testele
experimentale, iar rezultatele lor urmau să fie un prim pas spre infirmarea
sau confirmarea ambelor predicții.

Am recrutat un grup de tineri adulți sănătoși și i-am împărțit aleatoriu în

două grupuri. Fiecare grup a văzut un set de imagini emoționale, în timp ce
participanții se aflau în interiorul unui tomograf și li se măsurau reacțiile
emoționale la nivel cerebral. Apoi, douăsprezece ore mai târziu,
participanții erau așezați din nou în scanerul MRI și li s-au arătat din nou
aceleași imagini emoționale, stârnindu-le recunoașterea și măsurându-le din
nou reacțiile de la nivelul creierului. în timpul acestor două sesiuni de
expunere, separate de un interval de douăsprezece ore, participanții au
evaluat și ce nivel de emoție au resimțit în raport cu fiecare imagine.

Totuși, este important de spus că jumătate dintre participanți au văzut

imaginile dimineața și apoi din nou în timpul serii, între cele două sesiuni
rămânând treji. Cealaltă jumătate a văzut imaginile seara și apoi din nou în
dimineața următoare, după o noapte de somn. în acest fel am putut să
măsurăm ceea ce ne spunea creierul lor în mod obiectiv prin imaginile
surprinse de scaner și, în plus, ceea ce simțeau participanții înșiși la nivel
subiectiv în raport cu experiențele retrăite, după ce avuseseră parte de o
noapte de somn între expuneri sau nu.

Cei care au dormit între cele două sesiuni au raportat o scădere

semnificativă în ceea ce privește nivelul de emoție resimțit față de
revederea acelor imagini. In ilustrat o scădere amplă și semnificativă a
reactivității amigdalei, acel centru emoțional al creierului care creează
sentimente dureroase. Mai mult, după somn s-a observat o reactivare a
cortexului prefrontal rațional, care ajută la menținerea influenței de atenuare
asupra reacțiilor emoționale. In schimb, cei care au stat treji de-a lungul
zilei, fără să aibă ocazia să doarmă și să digere acele experiențe, nu au
manifestat niciun fel de diminuare a reactivității emoționale de-a lungul
timpului. Creierul lor emoțional profund reacționa la fel de puternic și de
negativ, dacă nu chiar amplificat, la a doua vizionare față de prima, iar
participanții au raportat o retrăire la fel de puternică a experienței, cu tot cu
sentimentele dureroase.

plus, rezultatele scanărilor au

Din moment ce monitorizasem somnul fiecărui participant îr timpul nopții
dintre cele două sesiuni de teste, am putut să răs pundem la o întrebare
suplimentară: Există vreun aspect legat d< tipul sau calitatea somnului trăit
de individ care să estimeze cât dc mult succes va avea somnul în ceea ce
privește randamentul de calmare emoțională din ziua următoare?

Așa cum a prezis teoria, starea de visare din timpul somnului REM și
tiparele particulare de activitate electrică din creier care oglindeau scăderea
elementelor chimice legate de stres în timpul visului erau cele care
influențau succesul terapiei de peste noapte de la individ la individ. Așadar,
nu timpul în sine era cel care vindeca toate rănile, ci timpul petrecut visând
în timpul somnului era cel responsabil pentru convalescența emoțională. A
dormi, o sansă la vindecare.

Somnul, în special somnul REM, era în mod evident necesar pentru ca noi
să ne vindecăm rănile emoționale. Dar erau visele din timpul somnului
REM, ba chiar și visele despre acele evenimente emoționale în sine,
necesare pentru a ajunge la o stare de echilibru și pentru a ne păstra mințile
în siguranță față de ghearele anxietății și depresiei reactive? Aceasta a fost
întrebarea pe care a demontat-o elegant dr. Rosalind Cartwright dc la
Universitatea Rush din Chicago într-o serie de activități clinice cu pacienții
săi.

Cartwright, despre care cu cred că este în aceeași măsură o pionieră în

cercetarea viselor pe cât a fost Sigmund Freud, a hotărât să analizeze
conținutul viselor unor persoane care nu manifestau semne de depresie după
ce trecuseră prin experiențe incredibil de dificile din punct de vedere
emoțional, cum ar fi despărțiri devastatoare sau divorțuri amare. Cam în
perioada în care se produsese trauma emoțională, ca a început să adune
descrierile lor despre visele pe care le aveau în timpul nopții și le-a
examinat cu atenție, căutând semne evidente ale acelorași teme emoționale
care se manifestau în timpul viselor și pe care le trăiau în stare de veghe.
După aceea, Cartwright a făcut din nou evaluări, cu până la un an mai
târziu, stabilind dacă depresia sau anxietatea pacienților care fusese
generată de traumă fusese rezolvată sau încă persista.

Intr-o serie de publicații pe care eu încă le parcurg cu admirație până în ziua

de astăzi, Cartwright a demonstrat că doar acei pacienți care visaseră
punctual despre experiențele dureroase în apropierea evenimentelor au
reușit să treacă împăcați clinic peste situația de disperare, fiind recuperați
mintal după un an, evaluare clinică făcută în baza faptului că nu manifestau
indicii identificabile pentru depresie. Cei care visau, dar care nu visaseră
despre experiența dureroasă propriu-zisă nu au putut să treacă peste
eveniment și încă erau afectați de o formă puternică de depresie aferentă.

Cartwright demonstrase că nu era suficient somnul REM, nici măcar visarea

în general, când venea vorba despre a face pace cu trecutul emoțional.
Pacientii ei aveau nevoie de somn REM cu vise, dar cu vise de un tip foarte
aparte: unele care implicau concret temele emoționale si sentimentele
aferente traumei din starea de veghe. Doar visele cu acest tip de conținut
particular au reușit să ducă la remisiune clinică și la acceptare emoțională
pentru acești pacienți, permițându-le să meargă mai departe, spre un nou
viitor emoțional, fără să fie subjugați unui trecut traumatizant.

Informațiile obținute de Cartwright au consolidat psihologic și mai mult

teoria noastră despre terapia biologică nocturnă, dar a fost nevoie dc o
întâlnire întâmplătoare la o conferință, într-o sâmbătă oarecare în Seattle,
înainte ca propria mea cercetare și teorie dc bază să treacă dc la ipotetic la
practic și să ajute la echilibrarea tulburării psihiatrice debilitante a stresului
posttraumatic (PTSD).

Pacienții cu PTSD, care foarte adesea sunt veterani de război, au dificultăți

în a se recupera după experiențele îngrozitoare traumatizante. Aceștia sunt
frecvent bântuiti de retrăiri ale acelor
>                                                                          î

amintiri intruzive în timpul zilei și se confruntă cu dese coșmaruri

recurente. M-am întrebat dacă nu cumva se întâmplase ca mecanismul
terapeutic nocturn al somnului REM pe care îl descoperisem la persoanele
sănătoase să se fi defectat în cazul persoanelor care sufereau de PTSD,
astfel nemaireușind să îi ajute să își gestioneze eficient amintirile
traumatizante.

Când un fost soldat trece printr-un episod de flashback generat de, să zicem,
rateul unui motor de mașină, acesta poate să retrăiască visceral întreaga
experiență traumatizantă. Mie mi-a da de înțeles că emoția nu fusese
detașată eficient de amintirea traumei în timpul somnului. Dacă intervievați
în mediul clinic pacienți cu PTSD, aceștia vă vor spune adesea că pur și
simplu nu pot „să treacă peste" experiență. într-o anumită măsură, ei descriu
un creier care nu s-a detoxificat de emoția aferentă amintirii traumatizante,
așa că de fiecare dată când amintirea este retrăită (episodul de flashbacK) se
retrăiește și emoția, care nu a fost eficient eliminată.

Știam deja că somnul, mai ales somnul REM al pacienților care sufereau de
PTSD, era tulburat. De asemenea, existau dovezi care sugerau că pacienții
cu PTSD înregistrau niveluri mai mari decât cele normale pentru
noradrenalina produsă de sistemul lor nervos. Construind pe baza teoriei
terapeutice nocturne a viselor din timpul somnului REM și pe informațiile
care o susțineau, am elaborat o teorie complementară, aplicând modelul
situației PTSD. Teoria propunea că unul dintre mecanismele de fond care
contribuie la PTSD are legătură cu nivelurile excesive de nora-drenalină din
creier, ceea ce blochează capacitatea acestor pacienți de a intra în stadiul
normal de vis al somnului REM și de a-1 menține. în consecință, creierul
lor nu poate disocia în timpul nopții emoția de amintirea traumei, din
moment ce componentele chimice ale stresului din mediu sunt la cote prea
mari.

Totuși, pentru mine, cele mai grăitoare erau coșmarurile repetitive raportate
de pacienții cu PTSD - un simptom atât de consecvent încât face parte din
lista dc criterii necesare pentru diagnosticarea tulburării. Dacă nu se
reușește la nivel cerebral separarea emoției de amintire în timpul primei
nopți de după experiența traumei, teoria sugerează că va mai exista o
tentativă de eliminare a componentei emoționale a amintirii în a doua
noapte, în condițiile în care „eticheta emoțională" asociată cu amintirea se
menține la cote prea înalte. Dacă procesul nu se încheie cu succes nici a
doua oară, aceeași tentativă se întâmplă și în noaptea următoare, și în
noaptea de după, și tot așa. Exact aceasta părea să se întâmple cu acele
coșmaruri recurente pe care le au pacienții cu PTSD în raport cu experiența
traumatizantă.

S-a conturat o predicție care putea fi testată: dacă aș putea să scad nivelul
de noradrenalină din creierul pacienților cu PTSD în timp ce dorm,
restaurând astfel condițiile chimice propice pentru ca somnul să își facă
munca terapeutică în raport cu trauma, atunci ar trebui să pot să refac o
calitate mai sănătoasă a somnului REM. Odată cu această calitate refăcută a
somnului REM, ar trebui să apară și o ameliorare a simptomelor clinice ale
PTSD-ului și, mai departe, ar trebui să scadă frecvența coșmarurilor
repetitive dureroase. Aceasta era o teorie științifică într-o misiune de
descoperire a unor dovezi clinice. Apoi norocul a lovit minunat.

La puțin timp după ce a fost publicată lucrarea mea teoretică, l-am cunoscut
pe dr. Murray Raskind, un medic remarcabil care lucra la spitalul
veteranilor din zona Seattle. Amândoi ne prezentam rezultatele cercetărilor
la o conferință din Seattle și la acel moment nu știam niciunul despre noile
informații care se conturau din cercetările celuilalt. Raskind - un bărbat
înalt cu ochii blânzi și cu o privire dezarmantă și ludică, respectiv cu o
pătrundere clinică ce nu trebuie subestimată - este o figură importantă în
cercetare, atât în domeniul sindromului PTSD, cât și în cel al bolii
Alzheimer. La conferință, Raskind a prezentat descoperiri recente care îl
contrariau. în clinica lui specializată în PTSD, Raskind își tratase pacienții
veterani cu un medicament generic numit prazosin, cu scopul de a le ține
sub control presiunea arterială. Deși medicamentul era oarecum eficient în
ceea ce privește scăderea tensiunii arteriale, Raskind a descoperit că mai
avea un beneficiu, unul cu mult mai puternic, deși total neașteptat, la nivelul
creierului: ameliora problema coșmarurilor recurente pe care o aveau
pacienții lui cu PTSD. După numai câteva săptămâni de tratament, pacienții
lui se întorceau la clinică și, de-a dreptul uluiți, spuneau chestii ca:
„Doctore, se întâmplă ceva foarte ciudat, nu mai am acele coșmaruri
flashback în timp ce visez. Mă simt mai bine, mai puțin speriat să adorm
noaptea44.

S-a dovedit că medicamentul prazosin, pe care Raskind i recomanda pur și

simplu pentru scăderea tensiunii arteriale, avea și norocosul efect secundar
de a suprima nivelul de noradrenalină din creier. încântător și fără să vrea,
Raskind făcuse experimentul pe care încercam eu însumi să îl concep. El
generase întocmai condiția neurochimică - o scădere a concentrațiilor
anormal de mari a noradrenalinei generatoare de stres - din creier pe durata
somnului REM, care le lipsise atât de mult acestor pacienți cu PTSD.
Prazosin scădea treptat fluxul abundent și nociv de noradrenalină din creier,
oferindu-le acestor pacienți o calitate mai sănătoasă a somnului REM.
Odată cu somnul REM sănătos venea și o diminuare a simptomelor clinice
ale pacienților și, cel mai important, o scădere a frecvenței de apariție a
coșmarurilor recurente.

Eu și Raskind am continuat să comunicăm și să discutăm științific pe

parcursul acelei conferințe. In cele din urmă, mi-a vizitat laboratorul de la
UC Berkeley în lunile care au urmat și am vorbit neîncetat, de dimineață
până seara, la cină, despre modelul meu neurobiologic al terapiei
emoționale nocturne și despre cum părea să explice perfect descoperirile lui
clinice cu prazosin. Acestea au fost conversații incitante, poate cele mai
incitante din întreaga mea carieră.Teoria științifică dc bază nu mai avea
nevoie de confirmare clinică. Cele două s-au descoperit reciproc într-o zi
ploioasă, în Scatde.

Informați reciproc despre cercetările celuilalt și bazându-nc pe forța

studiilor lui Raskind și ceea ce erau acum mai multe experimente clinice
independente la scară marc, prazosin a devenit medicamentul aprobat
oficial dc către VA pentru tratamentul coșmarurilor traumatizante repetitive,
iar între timp a primit și aprobarea US FDA pentru același beneficiu.

Mai sunt multe aspecte de clarificat, inclusiv o replicare a rezultatelor din

cercetări pe alte tipuri de traume, cum ar fi abuzurile sexuale sau violența.
De asemenea, nu este un medicament perfect din cauza efectelor secundare
pe care le produc dozele mai mari și nu toți indivizii răspund la tratament cu
la fel dc mult succes. Dar este un început. Acum avem o explicație cu bază
științifică pentru una dintre funcțiile somnului REM și a procesului de
visare inerent acestuia, iar din această cunoaștere am făcut primul pas spre
tratarea tulburării clinice devastatoare și debilitante numite PTSD. De
asemenea, ar putea să deschidă calea și pentru noi abordări ale
tratamentului somnului și ale altor boli mintale, inclusiv pentru depresie.

Vise pentru descifrarea experiențelor din timpul stării de veghe

Chiar când credeam că somnul REM dezvăluise tot ce avea de oferit stării
noastre de sănătate mintală, s-a relevat un al doilea avantaj emoțional
pentru creier pe care ni-1 oferă somnul REM -unul despre care se spune că
este mai relevant din perspectiva supraviețuirii.
Interpretarea expresiilor și emoțiilor de pe chipuri este o condiție necesară
pentru a fi un om funcțional și, într-adevăr, o primată superioară funcțională
în cele mai multe privințe.

Expresiile faciale reprezintă unul dintre cele mai importante semnale din
mediul nostru. Acestea comunică starea emoțională și intențiile unei
persoane și, dacă le interpretăm corect, ne influențează comportamentul la
rândul lor. Există regiuni ale creierului a căror singură misiune este să
citească și să descifreze valoarea și semnificația semnalelor emoționale, mai
ales a chipurilor. Și tocmai același grup esențial de regiuni ale creierului sau
rețeaua este recalibrat dc somnul REM în timpul nopții.

Când vorbim despre acest rol diferit și suplimentar, putem să ne gândim la

somnul REM ca la un maestru al acordării pianelor, unul care ajustează cu
precizie perfectă instrumentele emoționale ale creierului în fiecare noapte,
pentru ca atunci când ne trezim a doua zi dimineața să putem identifica
exact microexpresiile evidente și subtile. Dacă un individ este privat de
starea de somn REM, atunci ritmul de acordare emoțională a creierului își
pierde din precizia perfectă. Ca și cum ne-am uita la o imagine prin sticlă
mată sau la o fotografie prost focalizată, creierul hămesit după vise nu poate
descifra cu acuratețe expresiile faciale, acestea fiind deformate. Începeți să
confundați prietenii cu dușmanii.

Am făcut această descoperire prin procedeul care urmează. Participanții au

venit în laboratorul meu și au dormit o noapte întreagă. în dimineața
următoare le-am arătat multe fotografii cu fața unei anumite persoane.
Totuși, nu existau două imagini care să fie identice. în schimb, expresiile
faciale de pe chipul acelui individ variau pe parcursul imaginilor într-un
gradient care trecea de la prietenos (cu un ușor zâmbet, o privire calmă și o
imagine abordabilă) la din ce în ce mai dur și amenințător (buze strânse,
sprâncene încruntate și o privire intimidantă). Fiecare imagine era ușor
diferită față de cele care o încadrau în spectrul gradien-tului emoțional, iar
pe parcursul zecilor de fotografii era exprimată toată gama de mesaje
posibile, de la foarte prosocial (prietenos) până la puternic antisocial
(neprietenos).

Participanții au văzut chipurile în ordine aleatorie, în timp ce le-am scanat

creierul cu ajutorul unui tomograf, iar aceștia au evaluat cât de abordabile
sau amenințătoare erau fotografiile.

Imaginile relevate de tomograf ne-au permis să măsurăm cum interpreta și

parcurgea cu acuratețe creierul lor expresiile faciale amenințătoare față de
cele prietenoase, după ce dormiseră toată noaptea. Toți participanții au
repetat experimentul, dar de data aceasta i-am privat de somn, inclusiv de
esențiala etapă REM. Jumătate dintre participanți au parcurs la început
sesiunea în condiția de privare de somn și apoi sesiunea în condițiile în care
dormiseră și invers. In fiecare sesiune apărea în imagini o altă persoană, în
așa fel încât să nu existe efecte de memorare sau repetiție.

După ce dormiseră o noapte întreagă, inclusiv având parte de somn REM,

participanții au demonstrat o minunat de precisă curbă a acordurilor în
raport cu recunoașterea emoțiilor faciale, destul de similară cu forma unui
V lățit. Când au parcurs multitudinea de expresii faciale pe care le-am arătat
în timp ce se aflau în interiorul tomografului, creierul lor nu a întâmpinat
nicio problemă în a diferenția emoțiile între ele de-a lungul spectrului cu
gradient delicat schimbător, iar acuratețea propriilor evaluări s-a dovedit a fi
la fel de fidelă. Nu a presupus niciun efort diferențierea semnalelor
prietenoase și abordabile de cele care intimidau, chiar și când exprimau
amenințări minore, pe măsură ce se schimba fluxul.

Confirmând importanța stării de visare, cu cât calitatea somnului REM a

fost mai bună de la un individ la altul în timpul acelei nopți de odihnă, cu
atât a fost mai precis acordul de la nivelul rețelelor cerebrale de descifrare a
emoțiilor în ziua următoa-> >

re. Prin intermediul acestui serviciu nocturn de cel mai înalt rang, calitatea
mai bună a somnului REM din timpul nopții a demonstrat o înțelegere
superioară a lumii sociale în ziua următoare.

Dar când aceiași participanți au fost privați de somn, inclusiv de influența

esențială a somnului REM, aceștia nu au mai putut să distingă cu acuratețe
emoțiile între ele. Forma lățită a V-ului se modificase, trasă abrupt până sus
de la bază și strivită într-o linie orizontală, ca și cum creierul s-ar fi aflat
într-o stare de hipersensibilitate generalizată, fără capacitatea de a identifica
gradații ale semnalelor emoționale primite din lumea exterioară. Dispăruse
abilitatea precisă de a identifica pe chipul altcuiva indicii care să-1 dea de
gol. Sistemul de navigație emoțional al creierului își pierduse direcția
nordului magnetic autentic și sensibilitatea: o busolă care în alte condiții ne
ghidează spre numeroase avantaje evoluționarc.

In absența unei astfel de acuități emoționale, pe care ne-o oferă în mod

normal aptitudinile de reacordare a somnului REM pe timpul nopții,
participanții au alunecat într-o stare de subiectivitate guvernată de o frică
implicită, considerând că inclusiv chipurile blânde sau oarecum prietenoase
erau amenințătoare. Lumea exterioară devenea un loc mai amenințător și
mai periculos când îi lipsea creierului somnul REM - și pe nedrept.
Realitatea și percepția realității nu mai erau la fel în „ochii“ creierului
nedormit. Prin eliminarea somnului REM, eliminasem, la propriu,
capacitatea rațională a participanților de a citi lumea socială din jurul lor.

Acum gândiți-vă la ocupațiile care le impun indivizilor să fie privați de

somn, cum ar fi forțele de ordine și personalul militar doctorii, asistentele și
cei din serviciile de urgență - ca să nu ma vorbim despre slujba supremă de
îngrijitor: proaspeții părinți Fiecare dintre aceste roluri solicită o aptitudine
precisă de a citi emoțiile altora pentru a lua decizii importante, de care
poate să depindă și viața, cum ar fi detectarea unei amenințări reale care
impune folosirea armamentului, evaluarea disconfortului emoțional sau a
angoasei care pot schimba un diagnostic, volumul de medicație prescris
paliativ sau decizia de a exprima compasiune ori de a da o lecție ca părinte.
In absența somnului REM și a abilității lui de a restabili busola emoțională
a creierului, acei indivizi nu vor avea acuratețe în ceea ce privește
înțelegerea socială și emoțională a lumii din jurul lor, ceea ce va duce la
decizii inadecvate și acțiuni care ar putea să aibă consecințe grave.

Uitându-ne la întreaga desfășurare a vieții, am descoperit că acest serviciu

de recalibrare a somnului REM se dezvoltă plenar exact înainte de debutul
tranziției spre adolescență. înainte de acest moment, când copiii încă sunt
atent supravegheați de părinți și multe dintre evaluările și deciziile
importante sunt încă făcute în locul lor de către Mama și/sau Tata, somnul
REM se oferă un beneficiu mai atenuat dc recalibrate a creierului de copil.
Dar, odată cu primii ani ai adolescenței și cu acel punct de inflexiune al
independenței față de părinți, moment în care un adolescent trebuie să
navigheze singur prin lumea sociocmoțională, începem să vedem cum
creierul tânăr se ospătează cu acest beneficiu de recalibrate emoțională al
somnului REM. Nu vrem să sugerăm că somnul REM nu le-ar fi necesar
copiilor sau bebelușilor - este într-o foarte mare măsură, pentru că susține
alte funcții pe care le-am discutat (dezvoltarea creierului) și despre care
vom vorbi în continuare (creativitatea). Mai degrabă este că această funcție
particulară a somnului REM, care apare la un anumit prag din dezvoltare, îi
permite preadultului care înmugurește să se orienteze singur, cu autonomie,
prin apele tulburi ale lumii complex emoționale.

Ne vom întoarce la acest subiect în penultimul capitol, când vom vorbi

despre răul pe care îl face adolescenților noștri începerea prea de dimineață
a orelor la școală. Cea mai semnificativă este problema orarelor autobuzelor
școlare din zori, care îi privează selectiv pe adolescenții noștri de acele ore
de somn de dimineața devreme, exact în acel moment din ciclul lor de somn
în care creierul lor în dezvoltare se pregătește să își ia cea mai mare porție
din atât de necesarul somn REM. Le falimcntăm visele, în atât de multe
feluri.
Capitolul 11

Creativitatea din vise si controlul viselor

Pc lângă faptul că somnul REM și visele sunt o santinelă devotată care vă
protejează sănătatea mintală și bunăstarea emoțională, acestea mai oferă
încă un beneficiu: procesarea inteligentă a informației care inspiră
creativitatea și susține rezolvarea de probleme. Intr-atât dc mult, încât unele
persoane încearcă să controleze acest proces care în mod normal nu este
unul voluntar și își ghidează propriile experiențe din timpul viselor.

Visul: incubatorul creativ

Somnul NREM profund consolidează amintirile individuale, așa cum știm

acum. Dar somnul REM este cel care oferă beneficiul abil și complementar
de a suda și amesteca între ele acele ingrediente unitare și le transformă în
feluri abstracte și cu totul noi. In timpul etapei de somn cu vise, creierul va
trece prin vaste fâșii de informații acumulate' și apoi va renunța la regulile
banale și la banalități - rămânând cu „esența". Ne trezim cu un „nou câmp al
minții" revizuit, unul care poate să descopere soluții

* Un exemplu este învățarea limbajului și extragerea noilor reguli

gramaticale. Copiii ilustrează aceasta. Ei vor începe să folosească legile
gramaticii (conjuncții, timpuri verbale, pronume etc.) cu mult înainte de a
înțelege ce sunt acestea. In timp se întâmplă ca aceste reguli să fie extrase
implicit de către creier, în funcție de experiența din timpul stării de veghe și
in ciuda faptului că micuțul nu conștientizează explicit regulile (n.a.). la
probleme care până atunci fuseseră impenetrabile. Astfel, visele din timpul
somnului REM sunt o formă de alchimie i nformațională.

Din acest proces al viselor, pe care îl voi descrie ca fiind o „idestezie"’, s-au
născut unele dintre cele mai revoluționare salturi din progresul omenirii.
Probabil că nu există nicio ilustrare mai potrivită care să sublinieze
inteligența viselor din timpul somnului REM pe cât sunt soluțiile elegante
pentru tot ce ne este cunoscut, precum și cum se îmbină toate. Nu încerc să
fiu obtuz. In schimb, descriu visul pe care l-a avut Dmitri Mendcleev pe 17
februarie 1869, ceea ce a dus la tabelul periodic al elementelor: ordinea
sublimă a tuturor instrumentelor cunoscute prin care se construiește natura.

Mendcleev, un chimist rus cunoscut pentru ingeniozitatea sa, avea o

obsesie. El simțea că exista posibilitatea existenței unei organizări logice a
elementelor cunoscute din univers, ceea ce unii au descris prin eufemismul
căutării abacului lui Dumnezeu. Ca dovadă a obsesiei sale, Mendelecv și-a
făcut propriul set de cărți de joc, în care fiecare carte reprezenta unul dintre
elementele universale, cu toate proprietățile lui chimice și fizice unice.
Stătea la birou, acasă ori în timpul călătoriilor lungi cu trenul și tot împărțea
maniacal pachetul de cărți amestecate pe o masă, una câte una, încercând să
deducă regula tuturor regulilor care să explice cum se potriveau între ele
piesele acestui puzzle ecumenic. Ani în șir a contemplat la această
ghicitoare a naturii. Ani în șir a eșuat.

După ce se presupune că nu ar fi dormit trei zile și trei nopți, acesta a ajuns

la un apogeu al frustrării față de provocare. Deși măsura deficitului de somn
pare improbabilă, un adevăr categoric este că Mendeleev a tot înregistrat
eșecuri în ceea ce privea descifrarea codului. Cedând în fața epuizării și cu
elementele încă roindu-i prin minte și refuzând logica organizată,
Mendeleev s-a culcat. în timpul ce dormea, creierul său a reușit în somn
ceea ce

Un joc dc cuvinte pentru a sublinia conceptul de sinestezie a ideilor (n.t.).

nu putuse în starea de veghe. Visul a preluat controlul ingredientelor care îi
roiau prin minte și, într-un moment de geniu creativ, le-a pus împreună într-
o grilă divină, fiecare rând (perioadă) și fiecare coloană (grup) aflându-sc
într-o progresie logică a caracteristicilor atomice, respectiv a electronilor
liberi. Așa cum a spus-o Mendcleev însuși’:

Am văzut într-un vis un tabel în care toate elementele își găsiseră locul așa
cum trebuia. Când m-am trezit, am notat imediat acestea pe o foaie. Intr-un
singur loc a părut necesară o corecție ulterioară.

Deși unii contestă gradul de completitudine al soluției din vis, nimeni nu a

pus sub semnul întrebării dovezile conform cărora Mendelcev beneficiase
de o formulare a tabelului periodic inspirată de un vis. Creierul lui aflat în
stare de visare, nu în starea dc veghe, a fost cel care a reușit să perceapă un
aranjament organizat al tuturor elementelor chimice cunoscute. Lăsați în
baza viselo: din timpul somnului REM soluția pentru complexa enigmă 2
felului în care se potrivesc între ele toate componentele universului
cunoscut - o revelație inspirată, de magnitudine cosmică.

Propriul meu domeniu, cel al neuroștiințelor, a beneficiat de revelații

similare, alimentate de vise. Cea cu impactul cel maâ mare îi aparține lui
Otto Loewi. Loewi a visat un experiment isteț făcut pe inimile a două
broaște, ceea ce a dus în cele din urmă la descoperirea felului în care
comunică între ele celulele nervoase, prin intermediul unor substanțe
chimice (neurotransmițători) eliberate în mici goluri care le separă
(sinapse), și nu prin semnale electrice directe, care pot avea loc doar dacă ar
fi în contact fizic direct. Această descoperire apărută în vis a fost atât de
profundă, încât i-a adus lui Loewi un Premiu Nobel.

* Citat dc B.M. Kedrov în textul său „On the question of the psychology of
scientific creati vi ty (on the occassion of the discovery by D.I. Mendeleev
of the periodic law)“, Soviet Psychology, 1957,3:91—113 (n.a.).

De asemenea, știm de existența unor prețioase daruri artistice care s-au

născut din vise. Luați drept exemplu originea cântecelor lui Paul McCartney
„Yesterday" și „Let It Be“. Ambele i-au venit lui McCartney în timp ce
dormea. Despre „Yesterday", McCartney își amintește următoarea revelație
inspirată dc un vis, pe când stătea într-o cămăruță din mansarda casei
familiei sale de pe strada Wimpole, în Londra, în perioada în care se filma
încântătorul film Help'.

M-am trezit cu o melodie minunată în cap. Mi-am spus: „E grozavă, mă

întreb ce-o fi?“ Lângă mine era un pian, în dreapta patului, lângă fereastră.
M-am ridicat din pat, m-am așezat la pian, am găsit nota Sol, apoi Fa minor
-, iar acestea te duc apoi de la Si la Mi minor și în cele din urmă iar la Mi.
Totul merge înainte logic. Mi-a plăcut mult melodia, dar, pentru că o
visasem, nu puteam să cred că eu o scrisesem. Mă gândeam: „Nu, n-am mai
scris niciodată ceva similar". Dar eu o scrisesem, ceea ce a fost cel mai
magic lucru!
Pentru că m-am născut și am crescut în Liverpool, recunosc că sunt
subiectiv și tind să accentuez geniul visător al celor de la Beatles. Totuși,
fără să fie mai prejos, Keith Richards de la Rolling Stones s-ar putea să aibă
cea mai bună poveste despre inspirația din timpul somnului, cea care a dus
la secțiunea de început a cântecului „Satisfaction". Richards ținea mai tot
timpul o chitară și un casetofon la marginea patului, pentru a înregistra
ideile care îi veneau în timpul nopții. El descrie următoarea experiență de pe
7 mai 1965, după ce se întorsese în camera lui de hotel din Clearwater,
Florida, în urma unui spectacol susținut în acea seară:

Mă duc la culcare ca de obicei cu chitara mea, iar când mă trezesc a doua zi

dimineața observ că aparatul înregistrase până s-a terminat caseta. Și mi-am
spus: „Păi, n-am făcut nimic. Poate am apăsat pe vreun buton în timpul
somnului". Așa că am derulat de la început și am apăsat butonul de play și
acolo e [începutul piesei „Satisfaction"], într-un fel de versiune fantomatică.
Era un vers întreg. Și apoi sunt 40 de minute de sforăit de-al meu. Dar acolo
se află cântecul în stadiu embrionar și chiar am visat drăcia asta.

Muza creativă a viselor a stârnit și nenumărate idei și povești literare. Luați-

o drept exemplu pe autoarea Mary Shelley, care a fost martora unei scene de
vis înspăimântătoare într-o noapte din vara lui 1816, în timp ce stătea la una
dintre proprietățile lui Lord Byron din apropierea Lacului Geneva - un vis
pe care aproape l-a confundat cu realitatea din starea de veghe. Acea
experiență din vis i-a oferit lui Shelley viziunea și povestea pentru
spectaculosul roman gotic Frankenstein. Apoi mai este și poetul francez
suprarealist St. Paul Boux, care înțelegea bine talentele fertile ale viselor.
înainte să se retragă la somn în fiecare noapte, se spune că își punea pe ușa
dormitorului un semn cu mesajul „Nu deranjați: Un poet lucrează".’

Astfel de anecdote sunt povești simpatice de spus mai departe, dar nu pot
lua locul informațiilor experimentale. Atunci, care sunt dovezile științifice
care stabilesc despre somn, și în mod special despre somnul REM și vise, că
facilitează o formă de procesare asociativă a memoriei — una care susține
rezolvarea problemelor? Și ce este atât de special la neurofiziologia
somnului REM, încât să explice aceste beneficii creative și legătura viselor
cu ele?
Logica neclară a somnului REM

O provocare evidentă în ceea ce privește testarea creierului în timpul

somnului este că... doarme. Persoanele care dorm nu pot

* Această odă adusă fluxului creativ al somnului cu vise îi este atribuită

uneori și poetului simbolist francez Paul-Pierre Roux (n.a.). fi folosite în
teste computerizate și nici nu oferă reacții utile -metodele prin care
cercetătorii din domeniul științelor cognitive evaluează dc obicei
mecanismele creierului. Cu excepția viselor lucide, despre care vom vorbi
la sfârșitul acestui capitol, oamenii de știință specializați pe nișa somnului
au rămas cu dorința în această privință. Adesea a trebuit să ne mulțumim cu
observații pasive ale activității cerebrale din timpul somnului, fără să putem
vreodată să îi testăm pe participanți în timp ce dorm. In schimb, le măsurăm
performanțele înainte și după somn și vedem dacă stadiile somnului sau
visele dintre cele două momente explică în ziua următoare oricare ar fi fost
beneficiul observat.

Eu și colegul meu Robert Stickgold dc la Harvard Medical School am

conceput o soluție pentru această problemă, fie ca una indirectă și
imperfectă. In capitolul 7 am descris fenomenul inerției somnului - starea
de tranziție a creierului dintre starea > ’

anterioară de somn și cea de veghe, în primele minute de după trezire. Ne-

am întrebat dacă am putea să folosim în avantajul nostru experimental
această scurtă fereastră a inerției somnului-nu prin a-i trezi pe participanți
dimineața pentru testări, ci mai degrabă prin a-i trezi din diferite etape de
somn NREM și REM pe parcursul nopții.

Modificările dramatice de la nivelul activității cerebrale din timpul

somnului NREM și REM, alături dc modificările pe care le produc
concentrațiile de substanțe neurochimice, nu se inversează instantaneu la
trezire. In schimb, proprietățile neurale și chimice ale stării respective de
somn vor persista, formând acea perioadă de inerție care separă vigilența
autentică de somn și care durează câteva minute. In cazul trezirilor forțate,
neurofiziologia creierului pornește de la parametri care seamănă mult mai
mult cu cei din timpul somnului decât cu cei din starea de veghe, iar apoi,
cu fiecare minut care trece, concentrația specifică etapei de somn
anterioare, din care a fost trezit individul, se va estompa treptat, pe măsură
ce vigilența autentică se ridică la suprafață.

Prin limitarea la 90 de secunde a duratei oricărui test cognitiv pe care l-am

făcut, noi am considerat că puteam să îi trezim pe indivizi și să îi testăm
foarte rapid în această etapă de tranziție a somnului. Făcând aceasta, poate
că puteam să surprindem o parte din proprietățile funcționale ale etapei dc
somn din care era trezit participantul, similar cu a colecta vaporii unei
substanțe care se evaporă și a-i analiza pentru a trage concluzii referitoare la
proprietățile substanței propriu-zise.

A dat rezultate. Am conceput o sarcină de anagramare în care literele

cuvintelor reale erau amestecate. Fiecare cuvânt era compus din cinci litere
și exista o singură soluție corectă pentru anagramă (dc pildă, „ÂCĂSG“ =
,,GASC“). Participanții vedeau pc un ecran numai câteva secunde, câte
unul dintre cuvintele amestecate și apoi li se cerea să pronunțe soluția, dacă
descoperiseră vreuna, înainte de epuizarea timpului alocat, după care pe
ecran apărea următoarea anagramă. Fiecare sesiune de testare a durat doar
90 dc secunde și am notat cât dc multe probleme au rezolvat corect
participanții în această scurtă perioadă de inerție. Apoi îi lăsam pc
participanți să se culce la loc.

Subiecților li se descrisese sarcina înainte să meargă la calcar în laboratorul

dc somn, aceștia având montați pe cap și pe chi electrozi prin care puteam
să le măsurăm în timp real, pe u monitor dintr-o cameră alăturată,
desfășurarea somnului. De asemenea, participanții trecuseră prin mai multe
probe înainte de culcare, pentru a le permite să se familiarizeze cu sarcina și
cu modul în care funcționa. După ce au adormit, i-am trezit pe participanți
de patru ori pe parcursul nopții, de două ori din timpul somnului NREM,
spre începutul și spre sfârșitul nopții, și de două ori din etape REM, la fel,
devreme și târziu în noapte.

Când erau treziți din somnul NREM, participanții nu păreau să fie în mod
deosebit de creativi, rezolvând puține anagrame. Dar lucrurile s-au schimbat
când i-am trezit din somnul REM, din vis. Per ansamblu, aptitudinile de
rezolvare a problemelor au făcut un salt vertical, participanții rezolvând cu
15-35% mai multe anagrame când ieșeau din somnul REM față de trezirea
din etapele NREM sau față de rezultatele obținute în timpul zilei, când erau
treji!

Mai mult, felul în care participanții rezolvau problemele după ieșirea din
somnul REM era diferit de cel prin care le rezolvau, și când erau treziți din
etapele NREM, și când erau treji. Soluțiile pur și simplu „le săreau în ochi",
după ce erau treziți din somnul REM - așa mi-a spus un participant, deși la
acel moment nu știa că mai devreme fusese într-o fază de somn REM.
Soluțiile păreau să vină cu mai puțin efort când creierul era scăldat încă în
ecoul visului. Raportat la timpul de reacție, soluțiile apăreau mai rapid după
trezirea din somnul REM, comparativ cu cele mai lente, cântărite mai mult,
pe care participanții le descopereau după somn NREM sau în stare de
vigilență, în timpul zilei. Vaporii rămași din somnul REM formau o stare
mai fluidă, mai divergentă, de „minte mai deschisă" pentru procesarea
informațiilor.

Folosind același tip de metodă experimentală prin trezire, Stickgold a făcut

un alt test isteț care a confirmat încă o dată cât de mari erau diferențele de
funcționare a creierului în timpul viselor din somnul REM, în ceea ce
privește procesarea creativă a memoriei. El a analizat felul în care
funcționează în timpul nopții depozitele noastre de concepte similare,
cunoscute și drept cunoștințe semantice. Această cunoaștere semantică,
similară unui arbore genealogic piramidal, se desfășoară de sus în jos în
ordinea intensității nivelului de similitudine. Figura 14 este un exemplu
pentru o astfel de rețea asociativă, culeasă din propria mea minte, despre
UC Berkeley, locul în care sunt profesor.

Folosind un test standard pe calculator, Stickgold a măsurat cum funcționau

aceste rețele asociative de informații după trezirea din somnul NREM,
respectiv din etapa REM, precum și standardul performanțelor din timpul
zilei, în stare de veghe. Când creierul este trezit din NREM sau când se
măsoară performanța din timpul zilei, principiile de funcționare a creierului
sunt strâns și logic legate între ele, întocmai cum este ilustrat în figura 14.
Totuși, dacă treziți creierul din somn REM, algoritmul de funcționare va fi
complet diferit. Nu mai există acea ierarhie a conexiunilor asociative logice.
Creierul aflat în stare de vis, în timpul somnului REM, nu este absolut deloc
interesat de
Figura 14: Exemplu de rețea asociativă a memoriei

legăturile banale, de bun-simț - asocieri pas-cu-pas. în schimb, creierul aflat

în etapa de somn REM scurtcircuitează legăturile evidente și le facilitează
conexiuni între concepte foarte puțin înrudite. Paznicii logicii părăsiseră
creierul care visa în stadiul REM. Acum erau la putere în azilul memoriei
asociative niște nebuni minunat de eclectici. în starea de visare din somnul
REM aproape orice este posibil, iar rezultatele au sugerat că, cu cât sunt
lucrurile mai bizare, cu atât mai bine.

Cele două experimente — de rezolvare a anagramelor și de natură

semantică — au dezvăluit cât de semnificativ diferite sunt principiile de
funcționare a creierului care visează față de momentele de somn NREM sau
de veghe. Pe măsură ce intrăm în etapa de somn REM și apare visul, începe
să se manifeste o formă de amestec inspirat al memoriei. Nu mai suntem
constrânși să vedem conexiunile cele mai obișnuite și de-a dreptul evidente
dintre unitățile memoriei. Din contra, creierul devine în mod activ
prejudiciat în favoarea căutării celor mai distante și neevidente legături
dintre seturile de informații.

Această lărgire a perspectivei memoriei este similară cu a privi printr-un

telescop de la capătul opus. Când suntem treji, ne uităm prin capătul greșit
al telescopului, dacă se întâmplă ca țelul nostru.
să fie creativitatea care transformă. Avem o perspectivă mioapă, exagerat de
concentrată și îngustă, care nu poate să surprindă întregul univers
informațional disponibil în creier. Când suntem treji, vedem numai o gamă
limitată de relații dintre toate cele care ar fi posibile între elementele
memoriei. Totuși, atunci când intrăm în starea de vis și începem să ne uităm
prin celălalt capăt (cel corect) al telescopului care scrutează memoria,
lucrurile stau cu totul altfel. Folosindu-ne de lentilele dc perspectivă ale
viselor, putem să cuprindem cu privirea întreaga constelație dc informații
stocate și diferitele posibilități în care se pot combina, toate în serviciul
creativității.

îmbinarea memoriei în furnalul viselor

Dacă suprapuneți aceste două rezultate experimentale peste ceea ce se

spune că pot inspira visele în raport cu rezolvarea de probleme, așa cum
este exemplul lui Dmitri Mendclecv, atunci se conturează două ipoteze
clare, care pot fi verificate științific.

întâi, dacă îi oferim creierului aflat în stare de veghe ingredientele

individuale care compun o problemă, atunci conexiunile noi și soluțiile
problemei ar trebui să apară preferențial - dacă nu chiar exclusiv - după o
perioadă petrecută în stare de visare în somn REM, comparativ cu a petrece
la fel de mult timp analizând în stare de veghe. A doua, conținutul viselor
oamenilor, cu mult peste somnul REM propriu-zis, ar trebui să stabilească
rata de succes a acelor beneficii hiperasociative pentru rezolvarea de
probleme. La fel ca efectele pe care le are somnul REM asupra stării
noastre de bine la nivel emoțional și mintal, aspecte pe care le-am explorat
în capitolul anterior, cel din urmă ar dovedi că somnul REM este necesar,
dar nu suficient. Este nevoie și de vise, și de conținutul lor asociat, pentru a
ajunge la succese creative.

Aceasta este exact ce am descoperit și noi, și alții, iar și iar. De exemplu, să

spunem că eu vă învăț o relație simplă între două obiecte, A și B, cum ar fi
că A trebuie ales în locul lui B (A>B). Apoi vă învăț încă o relație, respectiv
că obiectul B trebuie ales în locul lui C (B>C). Sunt două premise distincte,
izolate. Apoi, dacă vi le arăt pe A și C împreună și vă întreb pe care ar
trebui să o alegeți, atunci este foarte probabil să alegeți A, și nu C, pentru că
s-a făcut un salt deductiv în creierul vostru. Ati luat două amintiri deja
existente (A>B și B>C) și, prin punerea lor flexibilă în ecuație (A>B>C),
ați descoperit un răspuns cu totul nou la o întrebare care nu vă fusese
adresată până atunci (A>C). Aceasta este puterea procesării relaționale a
memoriei, iar aceasta primește un impuls din partea somnului REM.

Intr-un studiu coordonat împreună cu dr. Jcffrey Ellenbogen, colegul meu

de la Harvard, i-am învățat pe participanți o mulțime de astfel dc premise
individuale, care au fost aranjate într-un mare lanț de interconexiuni. Apoi
le-am dat teste care să le evalueze nu doar cunoștințele despre perechile
individuale, ci și dacă știau sau nu cum se legau între ele aceste clemente în
lanțul asociativ. Doar cei care dormiseră și avuseseră parte de somnul REM
din orele târzii ale dimineții, cel bogat în vise, au demonstrat că puteau să
lege între ele elementele memoriei (A>B>C>D>E>F etc.) și că puteau să
facă salturi asociative între elemente mai îndepărtate (de pildă, B>E).
Aceleași beneficii s-au descoperit și după sieste de 60-90 de minute, care au
inclus și somn REM.

Somnul este cel care construiește conexiunile între informațiile slab

înrudite, conexiuni care nu sunt evidente în lumina zilei în stare dc veghe.
Participanții noștri au mers la culcare cu piesele unui puzzle amestecate și s-
au trezit cu /wzz/e-ul pus cap la cap. Aceasta este diferența dintre
cunoaștere (retenția de informații individuale) și înțelepciune (a ști ce
înseamnă toate acestea atunci când sunt potrivite în ansamblu). Sau, spus
mai simplu, asimilare față dc înțelegere. Somnul REM îi permite creierului
să meargă mai departe de asimilare și să o stăpânească pe cea din urmă cu
adevărat.

Unii s-ar putea să considere că acest lanț informațional este lipsit de

importanță, dar, de fapt, reprezintă una dintre opera-tiunile-cheie care
diferențiază creierul nostru de un calculator. > >

Calculatoarele pot stoca precis mii de fișiere individuale. Dar calculatoarele

standard nu leagă între ele inteligent acele fișiere, în combinații numeroase
și creative. In schimb, fișierele din calculator rămân ca niște insule izolate.
Pe de altă parte, amintirile noastre sunt bogat interconectate în rețele dc
asocieri care duc la puteri flexibile, predictive. Trebuie să îi mulțumim
somnului REM și viselor pentru această muncă inventivă și dificilă.
Descifrarea codurilor și rezolvarea problemelor

Mai mult decât simpla îmbinare a informațiilor în modalități creative, visele

din timpul somnului REM pot să meargă și mai departe. Somnul REM
poate să creeze cunoștințe generale abstracte și să ierarhizeze concepte
extrase din seturi de informații. Gândiți-vă la un medic cu experiență care
pare că poate să intuiască un diagnostic din numeroasele zeci de simptome
variate și subtile pe care le observă la un pacient. Deși acest tip de
aptitudine abstractizantă poate să apară după ani buni dc experiență
acumulată cu efort, este și aceeași extragere precisă a esenței despre care
am observat că o poate face somnul REM pc parcursul unei singure nopți.

Un exemplu încântător se observă la bebelușii care abstractizează regulile

gramaticale complexe ale unei limbi pe care trebuie să o învețe. Chiar și
bebeluși de optsprezece luni au demonstrat că pot să deducă structuri
gramaticale de nivel înalt din limbile noi pe care le aud, dar numai după ce
vor fi dormit după expunerea inițială. Asa cum vă veți aminti, somnul REM
domină în mod special acest interval de debut al vieții și, credem noi, el este
cel care joacă un rol critic în dezvoltarea limbajului. Insă acest beneficiu nu
este limitat la frageda pruncie — rezultate foarte similare s-au remarcat și la
adulții care trebuie să învețe o limbă nouă și noi structuri gramaticale.

Poate că cea mai uimitoare dovadă de revelație inspirată de somn, una pe

care o descriu cel mai des când țin prelegeri pentru companii aflate la
început de drum, companii din sfera tehnologiei sau unele cu afaceri
inovatoare, pentru a le ajuta să facă din somnul angajaților o prioritate, vine
dintr-un studiu coordonat de dr. Ullrich Wagner la Universitatea din
Liibeck, Germania. Credeți-mă pe cuvânt că nu ați vrea să participați la
aceste experimente. Nu pentru că ar trebui să suferiți zile la rând de
privațiuni extreme în ceea ce privește somnul, ci pentru că trebuie să lucrați
la sute dc probleme nefericit de laborioase cu șiruri lungi de numere,
aproape ca și cum ar trebui să calculați rezultatul unor împărțiri cu rest timp
dc o oră sau mai mult. De fapt, „laborios" este un termen mult prea generos.
Există posibilitatea ca unii oameni chiar să-și fi pierdut dorința de a trăi în
timp ce încercati să stea jos și să rezolve sute de astfel de probleme cu
numere! Eu știu, am dat testul eu însumi.
Vi se va spune că puteți să parcurgeți aceste probleme folosind reguli
precise care vă sunt puse la dispoziție la începutul experimentului. Cu
șiretenie, ceea ce nu vă spun cercetătorii este că există și o regulă ascunsă
sau o scurtătură comună tuturor problemelor. Dacă vă dați seama de acest
șiretlic integrat, puteți ss rezolvați cu mult mai multe probleme într-un timp
cu mult ma scurt. Voi reveni la această scurtătură într-o clipă. După ce i-ai
supus pe participanți la rezolvarea a sute de astfel de probleme, aceștia
urmau să se întoarcă douăsprezece ore mai târziu și să treacă din nou prin
sute de alte probleme de acest nefericit tip. Totuși, la finalul acestei a doua
sesiuni de testare, cercetătorii aut întrebat dacă participanții își dăduseră
seama de existența regulii ascunse. Unii dintre participanți își petrecuseră
acel interval de douăsprezece ore în stare de veghe, pe parcursul zilei, în
timp ce pentru alții intervalul a inclus și o noapte întreagă de somn.

După acea perioadă petrecută în stare de veghe pe parcursul zilei, în ciuda

faptului că avuseseră ocazia să se gândească la problemă în mod conștient
și intenționat oricât de mult își doriseră, abia 20% dintre participanți au
reușit să descopere scurtătura ascunsă. Lucrurile au stat altfel pentru acei
participanți care dormiseră întreaga noapte — un interval bogat în somnul
REM din orele târzii ale dimineții. Aproape 60% dintre aceștia au trăit la
întoarcere acel moment „aha!“, când au descoperit trucul ascuns - ceea ce
înseamnă de trei ori mai multă perspicacitate în a descoperi soluția creativă
grație somnului!

Atunci nu este de mirare că nu ați primit niciodată sfatul „noaptea albă e un

sfetnic bun". In schimb, vi se spune că „noaptea [dormită] este un sfetnic
bun“*. Este interesant că această expresie sau o alta similară ca înțeles
există în majoritatea limbilor (de la dorinir sur un problem^ în franceză,
până la kulala juuya tatizo, în dialectul swahili), ceea ce sugerează că
beneficiul pe care îl aduc visele din timpul somnului asupra rezolvării de
probleme este universal, comun întregii lumi.

Funcția urmează forma - conținutul viselor contează

Autorul John Steinbeck a scris că „o problemă care este dificilă la orele

nopții este una rezolvată la orele dimineții, după ce comitetul somnului a
lucrat în acest sens“. Oare ar fi trebuit să scrie „viselor" după „comitet"? Se
pare că da. Conținutul viselor unei persoane, mai mult decât a visa pur și
simplu sau mai presus decât somnul în sine, influențează rata dc succes a
rezolvării problemelor. Deși această idee a fost enunțată de multă vreme, a
fost nevoie de ajutorul realității virtuale pentru ca noi să o putem dovedi, iar
pe parcursul acestui proces am consolidat și ceea ce au susținut Mendeleev,
Loewi si multi alti rezolvitori nocturni.

Aici intră în scenă colaboratorul meu Robert Stickgold, care a conceput un

experiment isteț în care participanții explorau un labirint computerizat în
realitatea virtuală. In timpul unei sesiuni inițiale de învățare, el îi punea pe
participanți să își înceapă traseul din diferite puncte aleatorii ale labirihtului
virtual și le cerea să găsească drumul spre ieșire explorând euristic
(încercarc-eroa-re). Pentru a le facilita învățarea, Stickgold a amplasat
obiecte unice, cum ar fi un brad ornat ca pentru Crăciun, pentru a le servi
drept puncte de reper sau ancore în locuri anume din labirintul virtual.

în original - „sleep on if (n.t.).

Aproape 100 de participanți la cercetare au explorat labirintul în timpul

primei sesiuni dc învățare. Apoi, jumătate dintre ei au tras un pui de somn
de 90 de minute, în timp ce jumătatea cealaltă a rămas trează si a urmărit un
material video, cu totii fiind monitorizați cu ajutorul unor electrozi așezați
pe cap și pe față. Pe parcursul celor 90 dc minute de siestă, Stickgold îi mai
trezea din când în când pe cei care dormeau și îi întreba despre conținutul
viselor pe care le aveau, dacă le aveau, iar în cazul grupului rămas în stare
dc veghe le cerea participanților la studiu să spună ce gânduri anume le
treceau prin minte la acel moment. După intervalul dc 90 dc minute și încă
vreo oră în plus pentru a depăși perioada dc inerție a somnului — pentru cei
care beneficiaseră de siestă —, cu toții au fost eliberați din nou în labirintul
virtual, pentru a se verifica dacă performanțele lor se îmbunătățiseră față dc
învățarea inițială.

Deja nu ar mai trebui să vă surprindă că participanții care dormiseră au

demonstrat performanțe mnezice superioare pentru sarcina labirintului.
Aceștia puteau să identifice indiciile dc navi garc cu ușurință și își găseau
drumul spre ieșire mai repede comparativ cu cei care nu dormiseră. Totuși,
noutatea obținuți printre rezultate era legată de impactul pe care îl aveau
visele. Participanții care dormiseră și care au raportat că visaseră elemente
ale labirintului, respectiv ale unor teme legate dc experiențe clar înrudite cu
acesta, au dat dovadă de progrese dc aproape zece ori mai mari pentru
sarcina în discuție, comparativ cu cei care dormiseră la fel de mult, care și
ci visaseră, dar ale căror vise nu fuseseră legate dc experiențe asociate
labirintului.

La fel ca în studiile sale anterioare, Stickgold a descoperit că visele acestor

supernavigatori nu erau o redare fidelă a experienței inițiale de învățare din
timpul stării de veghe. De exemplu, descrierea făcută de unul dintre
participanți pentru visul pe care îl avusese suna astfel: „Mă gândeam la acel
labirint și cumva aveam oameni pe post de puncte de control, cred, iar apoi
asta m-a făcut să mă gândesc la o excursie pe care am facut-o în urmă cu
niște ani, când am mers să vedem peșteri cu lilieci și acelea sunt oarecum ca
niște labirinturi". Nu erau lilieci în labirintul virtual al lui Stickgold, la fel
cum nu erau nici alte persoane sau puncte de control. In mod evident,
creierul care visa nu recapitula pur și simplu și nici nu recrea întocmai
experiența din labirint. Mai degrabă, algoritmul visului alegea fragmente
importante din experiența de învățare anterioară și apoi încerca să așeze
acele noi experiențe în catalogul deja existent al cunoștințelor asimilate.

La fel ca un intervievator perspicace, visul adoptă abordarea de a interoga

experiența autobiografică recentă și de a o poziționa abil în contextul
experiențelor și reușitelor trecute, construind o frescă bogată în semnificații.
„Cum pot să înțeleg și să leg ceea ce am învățat de curând cu ce știu deja,
iar în timp ce fac aceasta, cum pot să descopăr noi legături și revelații
pătrunzătoare?" Mai mult, „ce am făcut în trecut și mi-ar putea fi de folos
pentru a descoperi o soluție potențială pentru această problemă și să mă
ajute și în viitor?" Diferită de consolidarea amintirilor, despre care știm
acum că este sarcina somnului NREM, somnul REM, alături de vise, ia ceea
ce am învățat într-un anumit context de învățare și încearcă să o aplice la
alte aspecte stocate în memorie.

Când am discutat aceste descoperiri științifice în cadrul prelegerilor publice,

unii le-au pus la îndoială validitatea, din cauza unor personaje istorice
legendare renumite pentru calitatea lor de a dormi puțin, dar în același timp
demonstrând un nivel remarcabil al creativității. Unul dintre numele cu care
mă întâlnesc adesea în astfel de dialoguri este cel al inventatorului 'Ihomas
Edison. Nu vom ști niciodată cu adevărat dacă Edison chiar dormea atât de
puțin pe cât susțin unii, inclusiv el însuși. Totuși, ceea ce știm este că
Edison trăgea câte un pui de somn în timpul zilei, cu regularitate. El a
înțeles geniul creativ al viselor și l-a folosit fără milă ca instrument,
referindu-se la el ca fiind „puntea de geniu".

Se spune că Edison așeza un scaun cu brațe lângă biroul la care studia, iar
deasupra lui așeza un carnețel și un stilou. Apoi lua o tigaie metalică și o
întorcea cu fundul în sus, așezând-o cu atenție pe podea, exact sub brațul
drept al scaunului. De parcă nu ar fi fost suficient de ciudat, mai lua în
mâna dreaptă și doi-tre i rulmenți de oțel. In cele din urmă, Edison se așeza
în scaun, cui mâna dreaptă susținută de brațul scaunului și ținând în ea
rulmenții. Abia apoi se lăsa pe spate și îi permitea somnului să îT. cuprindă.
In momentul în care începea să viseze, tonusul muscular se relaxa, ceea ce
facea ca rulmenții să îi cadă din mână, peste tigaia de dedesubt, ceea ce îl
trezea. Apoi nota ideile creative care îi trecuseră prin minte în timpul
viselor. Genial, nu credeți?

Controlarea viselor — luciditate

Un capitol despre vise nu se poate încheia fără o mențiune despre luciditate.

Visele lucide au loc când o persoană devine conștientă de ceea ce visează.
Totuși, termenul este folosit în termeni mai colocviali pentru a descrie
dobândirea controlului voluntar asupra conținutului unui vis, precum și
capacitatea de a manipula acea experiență, cum ar fi decizia de a zbura sau
poate dc a-i manipula chiar funcțiile, cum ar fi rezolvarea de probleme.

Conceptul de vis lucid era considerat cândva o păcăleală. Oamenii de știință

se îndoiau de însăși existența acestor vise. Puteți înțelege de unde venea
scepticismul. întâi, dobândirea controlului conștient asupra unui proces care
în mod normal nu este controlat volitiv generează o doză generoasă de
absurd într-o experiență deja ilogică pe care o numim vis. Apoi, cum se
poate: demonstra obiectiv o revendicare subiectivă, mai ales când individul
doarme în timpul acelei acțiuni?

în urmă cu patru ani s-a desfășurat un experiment ingenios care a eliminat

orice urmă de dubiu. Oamenii de știință i-am așezat pe visătorii lucizi într-
un tomograf. In timp ce erau în stare de veghe, acești participanți și-au
încleștat iar și iar mâinile, întâi mâna stângă, apoi pe cea dreaptă.
Cercetătorii au surprins îm imagini activitatea creierelor acestor
participanți, ceea ce le-a permis cercetătorilor să definească acele zone
cerebrale punctuale care controlau fiecare mână a fiecărui individ.

Participanții au fost lăsați să adoarmă în interiorul tomogra-fului pentru a

intra în etapa de somn REM, moment în care puteau visa. Dar în timpul
somnului REM toți mușchii voluntari sunt paralizați, ceea ce îl împiedică pc
visător să acționeze conform experienței mintale. Totuși, mușchii care
controlează ochii sunt scutiți de această paralizie și îi dau acestei etape a
somnului numele frenetic pe care îl poartă. Visătorii lucizi au putut să
profite de această libertate oculară, comunicând cu cercetătorii prin mișcări
ale ochilor. Astfel, mișcări predefinite ale ochilor îi informau pc cercetători
despre natura visului lucid (dc pildă, participantul facea din ochi trei
mișcări intenționate la stânga atunci când prelua controlul asupra visului
lucid, două la dreapta înainte să își strângă pumnul drept etc.). Cei care nu
au vise lucide au dificultăți în a crede că sunt posibile astfel de mișcări
oculare intenționate în timp ce o persoană doarme, dar este imposibil de
negat fenomenul odată ce vedeți un visător lucid făcând aceasta de mai
multe ori.

Când participanții semnalizau debutul stării de vis lucid, oamenii de știință

începeau să pozeze activitatea cerebrală cu ajutorul tomografului. La puțin
timp după aceasta, participanții care dormeau își semnalau intenția de a visa
în continuare prin mișcarea mâinii stângi, apoi a celei drepte, alternându-le
iar și iar, Ia fel ca în timpul stării de veghe. Mâinile lor nu se mișcau fizic -
nu puteau din cauza paraliziei din timpul somnului REM. Dar se mișcau în
vis.

Cel puțin aceasta era revendicarea subiectivă a participanților când se

trezeau. Rezultatele imagistice obținute prin tomograf dovedeau în mod
obiectiv că aceștia nu mințeau. Aceleași regiuni ale creierului care fuseseră
active în timpul mișcărilor fizice voluntare stânga-dreapta ale mâinilor în
starea de veghe se activau similar în perioadele de vis lucid, semnalizate
corespunzător de participanți prin încleștarea pumnilor din vis!
Nu mai era loc de îndoială. Oamenii dc știință adunaseră dovezi obiective,
susținute de creier, conform cărora visătorii lu-cizi pot controla când și ce
visează în timp ce visează. Alte studii

care s-au folosit de cadre similare de dcsign bazat pe comunicare prin

mișcarea globilor oculari au demonstrat mai departe că indivizii pot să
ajungă la orgasm planificat în timpul viselor lucide, iar rezultatele, mai ales
în cazul bărbaților, pot fi verificate obiectiv prin măsurători fiziologice
făcute de oameni dc știință (curajoși).

încă nu este clar dacă visele lucide sunt benefice sau nocive, din moment ce
mai bine de 80% din populația generală nu se încadrează în categoria
visătorilor lucizi naturali. Dacă obținerea controlului voluntar asupra viselor
ar fi fost atât dc utilă, cu siguranță Mama Natură le-ar fi acordat maselor o
astfel dc abilitate.

Totuși, acest argument ar face o presupunere greșită, respectiv că ne-am

oprit din evoluție. Este posibil ca visele lucide să fie următorul pas din
procesul de evoluție a membrilor speciei Homo sapiens. Vor fi acești
indivizi selectați preferențial în viitor, parțial datorită acestei aptitudini
neobișnuite din timpul viselor - una care s-ar putea să le permită să îndrepte
aptitudinea rezolvării creative dc probleme din vis asupra provocărilor cu
care se confruntă ci înșiși sau rasa umană în timpul stării de veghe,
susținân-du-le avantajos puterea cu mai multă intenție?

PARTEA A IV-A

De la somnifere la o societate transformată

Capitolul 12 Chestii de care ne împiedicăm în
timpul nopții
Tulburările de somn și decesele cauzate de lipsa somnului

Puține alte specializări din medicină cuprind o gamă de tulburări care să fie
mai îngrijorătoare sau mai uluitoare decât nișa somnului. Luând în calcul
cât de tragice și de remarcabile pot fi afecțiunile din alte domenii, aceasta ar
fi o pretenție cam mare. Insă, dacă vă gândiți că printre bizareriile somnului
se numără și atacuri dc somn în timpul zilei și paralizie, somnambulism
criminal, trăirea viselor și experiențe percepute ca răpiri orchestrate de
extratereștri, afirmația inițială începe să pară mai adevărată. Poate că cea
mai uluitoare dintre toate este o formă rară de insomnie care vă va ucide în
câteva luni, susținută de consecințele mortale pe care le are extrema privării
totale dc somn, așa cum s-a remarcat în cercetări pe animale.

Acest capitol nu este în niciun caz o trecere în revistă comprehensivă a

tuturor tulburărilor de somn> numărul celor cunoscute depășind acum suta.
Nici nu își propune să fie un ghid medical pentru niciuna dintre afecțiuni,
pentru că nu sunt un medic acreditat în somnologie, ci mai degrabă un
cercetător al somnului. Pentru cei care sunt în căutarea unor sfaturi pentru
tulburări de somn, recomand o vizită pe site-ul National Sleep Foundation1,
iar acolo veți găsi resurse despre centrele de somnologie din zona voastră.

In loc să încerc să fac o listă lungă și superficială a zecilor de tulburări de

somn existente, am ales să mă concentrez asupra unui grup restrâns și select
— mai exact somnambulismul, insomnia, narcolepsia și insomia fatală
familială -, ales pc criterii științifice, respectiv ce ne poate învăța
semnificativ știința acestor afecțiuni despre misterele dormitului și viselor.

Somnainbulisin

Termenul „somnambulism“ se referă la afecțiunile somnului (somnus) care

implică o formă de mișcare (ambulation). Include tulburări ca mersul prin
somn, vorbitul în somn, mâncatul în somn, scrierea de mesaje în timpul
somnului, sexul în somn și, foarte rar, crimele comise în stare de somn.

Este de înțeles că cei mai mulți oameni cred despre aceste evenimente că au
loc în timpul somnului REM, în timp ce individul visează, respectiv că
acesta transpune în acțiune visul în curs. Totuși, toate aceste evenimente se
nasc din cea mai profundă etapă de somn (NREM) fără vise, și nu din faza
(REM) de visare. Dacă treziți o persoană în timpul unui eveniment de mers
prin somn și o întrebați ce îi trecea prin minte, rareori vă va spune ceva -
niciun scenariu din vreun vis, nicio experiență cognitivă.

Deși încă nu înțelegem pe deplin cauza episoadelor de somnambulism,

dovezile existente sugerează că unul dintre factorii declanșatori este o
creștere semnificativă neașteptată a activității sistemului nervos din timpul
somnului profund. Acest șoc electric forțează creierul să țâșnească din
adâncimile somnului

NREM profund până la culmile stării de veghe, dar se blochează undeva

între. Captiv între cele două lumi, somnul profund și veghea, individul este
condamnat la o stare de conștiință amestecată - nici treaz, nici dormind. In
această stare confuză, creierul execută acțiuni de bază, dar intens exersate,
cum ar fi deplasarea până la un dulap și deschiderea ușii acestuia, ridicarea
unui pahar cu apă la gură sau rostirea câtorva cuvinte ori propoziții.

Un diagnostic complet de somnambulism poate să aibă nevoie de o noapte

sau două petrecute de către pacient într-un laborator clinic de somn. Se
montează electrozi pe cap și corp pentru a i se măsura stadiile somnului, iar
o cameră video cu infraroșu care este amplasată pe tavan înregistrează
evenimentele din timpul nopții, ca o pereche dc ochelari pentru vedere
nocturnă. In momentul în care se produce un eveniment de mers prin somn,
imaginile surprinse de camera video și măsurătorile activității undelor
electrice încep să fie divergente. Una sugerează că cealaltă minte. Urmărind
secvențele video, pacientul este în mod evident „treaz" și acționează. S-ar
putea să stea așezat la marginea patului și să înceapă să vorbească. Alții pot
încerca să se îmbrace și să iasă din cameră. Dar, dacă vă uitati la activitatea
undelor cerebrale, vă dati seama că pacientul sau cel puțin creierul lui
doarme buștean. Acolo se văd clar inconfundabilele unde electrice lente ale
somnului NREM profund, fără nicio urmă de activitate rapidă, frenetică,
specifică stării de veghe.

In mare parte, nu este nimic patologic la mersul sau vorbitul prin somn.
Acestea sunt obișnuite la nivelul populației adulte și chiar mai frecvente la
copii. Nu este clar de ce la copii există o incidență mai mare a
somnambulismului decât în cazul adulților și nu este clar nici de ce unii
copii ajung să scape de aceste evenimente nocturne pe măsură ce cresc, în
timp ce alții continuă să le aibă pe tot parcursul vieții. Una dintre
explicațiile pentru primul aspect este pur și simplu faptul că în copilărie
beneficiem de cantități mai mari de somn NREM profund, deci
probabilitatea statistică de apariție a episoadelor de mers și vorbit prin somn
este mai mare.

Cele mai multe episoade sunt inofensive. Totuși, se întâmplă ocazional ca

somnambulismul adult să ducă la comportamente mult mai extreme, cum ar
fi cele ale lui Kenneth Parks în 1987. Parks, care la acel moment avea 32 de
ani, locuia în Toronto cu soția sa și fetița lor de cinci luni. El suferea de
insomnie gravă din cauza stresului generat de lipsa unei slujbe și de
datoriile acumulate la pariuri. Conform tuturor informațiilor disponibile,
Parks nu era un tip violent. Soacra lui, cu care avea o relație bună, se
referea la el ca fiind un „uriaș blând“, dată fiind firea lui calmă, în ciuda
staturii impunătoare (avea 1,93 m și 102 kg). Apoi a urmat ziua dc 23 mai.

După ce adormise pe canapea în jurul orei 1:30 a.m., uitân-du-se la

televizor, Parks s-a trezit și s-a urcat, desculț, în mașină. In funcție de
traseu, se estimează că Parks a condus aproximativ 22 km până la socrii lui.
După ce a intrat în casă, Parks a urcat la etaj, a omorât-o pe soacra lui prin
înjunghiere cu un cuțit pe care îl luase din bucătăria lor și l-a strangulat pe
socrul lui până l-a lăsat inconștient, după ce și pe el îl atacase cu un satâr
(socrul lui a supraviețuit). Apoi Parks s-a urcat înapoi în mașină, iar când s-
a trezit de-a binelea la un moment dat a condus până la o stație de poliție și
a spus: „Cred că am omorât niște oameni... mâinile mele“. Abia apoi și-a
dat seama că sângele care îi șiroia pe brațe era al lui, pentru că își secționase
singur niște tendoane cu cuțitul.

Din moment ce nu își amintea decât vagi secvențe ale crimei (/for^-uri cu
chipul soacrei și privirea ei care spunea „ajută-mă“), nu avusese motive
pentru a comite crima și avea un istoric îndelungat cu mersul în somn (la fel
ca și alți membri ai familiei lui), o echipă de experți în apărare a
concluzionat despre Ken Parks că dormise în timpul comiterii crimei,
suferind de un episod grav de somnambulism. Ei au susținut că el nu fusese
conștient de acțiunile sale, așa că nu putea fi învinuit. Pe 25 mai 1988, un
juriu l-a găsit nevinovat. Această strategie de apărare s-a încercat să fie
aplicată în mai multe cazuri ulterioare, dar în majoritatea nu a funcționat.

Povestea lui Ken Parks este dintre cele mai tragice și până în ziua de astăzi
el se luptă cu o vinovăție care probabil că îl va mă-cina totdeauna. Am
povestit aceasta nu pentru a-1 speria pe cititor, nici în încercarea de a da un
iz de senzațional nefericitelor evenimente din acea noapte de la sfârșitul lui
mai 1987. In schimb, o folosesc pentru a ilustra cum se poate că acțiunile
din afara sferei voinței care au loc în timpul somnului și tulburărilor de
somn pot să aibă consecințe cât se poate de reale de natură legală, personală
și pentru societate, așa că se impun contribuții din partea oamenilor de
știință și a doctorilor pentru a se face dreptate adecvat în justiție.

De asemenea, vreau să menționez pentru somnambulii îngrijorați care citesc

acest capitol că cele mai multe dintre episoadele de somnambulism (de
exemplu, mersul sau vorbitul în somn) sunt considerate a fi benigne și nu
necesită intervenție. în general, medicina va oferi soluții de tratamente doar
dacă pacientul afectat sau cel care îl îngrijește, un partener de viață ori un
părinte (în cazul copiilor) simte că afecțiunea îi prejudiciază starea dc
sănătate sau presupune vreun risc. Nu există tratamente eficiente și este
păcat că nu a existat unul pentru Ken Parks care să fie disponibil în timp
util, înainte dc acea nefericită scară dc mai.

Insomnia

In ziua dc astăzi s-a ajuns în situația în care multor persoane le dau fiori
expresii ca „un somn bun“, așa cum s-a plâns scriitorul Will Seif. Insomnia,
cea căreia i se datorează lamentările lui, este cea mai frecventă tulburare dc
somn. Multe persoane suferă de insomnie și totuși unii cred că sunt afectați
de aceasta chiar dacă nu sunt. înainte dc a descrie trăsăturile și cauzele
insomniei (și, în următorul capitol, potențialele opțiuni pentru tratament),
permi-teți-mi să vă descriu întâi ce nu este insomnia — și, prin aceasta, să
vă dezvălui ce este.

A fi nedormit nu este insomnie. în domeniul medicinei, privarea de somn

este considerată a fi (i) aptitudinea de a dormi adecvat, dar (ii) a nu vă oferi
oportunitatea adecvată de a dormi — adică persoanele nedormite pot să
doarmă, doar că nu își alocă perioade adecvate pentru somn. Insomnia este
opusul: (i) incapacitatea de a genera somn, în ciuda faptului că (ii)
individul își acordă oportunitatea adecvată pentru a dormi. Așadar, cei care
suferă de insomnie nu pot să doamnă suficient sau suficient de bine, chiar
dacă își alocă suficient timp pentru aceasta (între șapte și nouă orc).

înainte de a merge mai departe, merită menționată problema percepției

greșite asupra stării de somn, cunoscută și sub numele de insomnie
paradoxală. In acest caz, pacienții vor raporta că au dormit prost pc timpul
nopții sau că nu au dormit deloc. Totuși, când le este înregistrat somnul
acestor persoane, în mod obiectiv, prin electrozi sau alte dispozitive precise
de monitorizare a somnului, apare o incongruență. Înregistrările somnului
indică faptul că pacientul a dormit cu mult mai bine decât crede acesta și
uneori semnalează că a avut parte de o noapte plină de somn sănătos.
Așadar, pacienții care suferă de insomnie paradoxală au o iluzie sau o
percepție eronată asupra unui somn de calitate slabă, care, de fapt, nu este
așa. In consecință, astfel de pacienți sunt tratați ca fiind ipohondri. Deși
termenul s-ar putea să pară disprețuitor sau ironic, acesta este luat foarte în
serios de medicii specializați în somnologie și există metode dc intervenție
psihologică utile în a le oferi acestora ajutor după ce sunt diagnosticați.

Revenind la tulburarea autentică a insomniei, există câteva subtipologii

diferite, la fel cum există, de exemplu, numeroase forme diferite de cancer.
Un criteriu împarte insomnia în două categorii. Prima este insomnia de
adormire - dificultatea de a adormi. A doua este insomnia de menținere a
somnului - dificultatea de a rămâne în starea de somn. Așa cum a spus-o
comediantul Billy Crystal când și-a descris propria bătălie cu insomnia,
„dorm ca un bebeluș - mă trezesc la fiecare oră“. Cele două tipuri de
insomnie, de adormire și de menținere, nu se exclud reciproc: se poate
suferi de una, de cealaltă sau de amândouă. Indiferent care dintre aceste
probleme de somn se manifestă, somnologia impune bifarea unor criterii
clinice foarte punctuale pentru ca un pacient să primească diagnosticul de
insomnie. Deocamdată, acestea sunt:

• Lipsa de satisfacție față de cantitatea sau calitatea somnului (de pildă,

dificultatea de a adormi, de a rămâne în starea de somn, de a se trezi
dimineața).

• Faptul că suferă mult sau are mari dificultăți în timpul zilei.

• Are insomnie cel puțin în trei nopți din săptămână, în fiecare

săptămână, mai mult de trei luni.

• Nu suferă în paralel de nicio altă tulburare mintală sau problemă

medicală care ar putea să ducă la ceea ce pare a fi insomnie.

Ce înseamnă acestea cu adevărat în termenii descrierilor făcute de pacienții

propriu-ziși conturează următoarea situație cronică: dificultăți la adormire,
trezirea în toiul nopții, trezirea prea devreme, dificultăți cu adormitul la loc
după trezire și senzația de oboseală pe tot parcursul zilei. Dacă vi se pare
cunoscută oricare dintre aceste caracteristici ale insomniei și dacă persistă
de câteva luni, vă sugerez să luați în calcul contactarea unui medic
specializat în somnologie. Subliniez ideea de medic specializat în som-
nologic, și nu chiar medicul de familie, pentru că medicii de familie — așa
minunați cum sunt adesea — beneficiază de surprinzător dc puțină pregătire
în problema somnului, de-a lungul întregii perioade petrecute în facultate și
în timpul rezidențiatului. Este de înțeles de ce unii medici de familie sunt
predispuși să prescrie somnifere, dar aceasta reprezintă rareori soluția
potrivită, așa cum vom vedea în capitolul următor.

Accentul pus pe durata problemei de somn (mai mult de trei nopți pe

săptămână, în fiecare săptămână, o perioadă de mai bine de trei luni) este
important. Cu toții vom avea dificultăți cu somnul din când în când și s-ar
putea să fie vorba despre o singură noapte sau despre mai multe. Este
normal. Dc obicei există o cauză evidentă, cum ar fi stresul la locul de
muncă sau o tensiune apărută într-o relație socială sau romantică. Totuși,
odată ce acestea se calmează, dificultatea legată de somn de regulă dispare.
Astfel de probleme de somn acute în general nu sunt recunoscute ca fiind
insomnie cronică, pentru că insomnia cronică impune o perioadă continuă
de somn cu dificultăți, săptămână după săptămână după săptămână.

Chiar și după această definiție strictă, insomnia cronică este dezarmant de

frecventă. Aproximativ una din nouă persoane pe lângă care treceți pe
stradă va bifa criteriile clinice stricte ale insomniei, ceea ce înseamnă că
mai bine dc 40 dc milioane de americani se zbat să reziste în timpul zilei
din cauza nopților pc care le petrec cu ochii larg deschiși. Deși motivele
rămân neclare, insomnia este aproape dc două ori mai frecventă în cazul
femeilor decât la bărbați și este improbabil ca această diferență foarte
consistentă dintre cele două sexe să poată fi explicată pur și simplu prin
faptul că bărbații nu sunt dispuși să recunoască faptul că au probleme cu
somnul. Rasa și etnia sunt responsabile și ele pentru diferențe semnificative,
afro-americanii și hispanicii fiind mai predispuși la insomnii decât
americanii caucazieni - rezultate care au consecințe importante în raport cu
bine-cunoscutcle diferențe dintre starea dc sănătate a celor din aceste
comunități, pentru boli ca diabetul, obezitatea și afecțiunile cardiovasculare,
despre care se știe că au legătură cu deficitul de somn.

Adevărul este că insomnia, probabil, este o problemă mai răspândită și mai

serioasă decât sugerează chiar și aceste cifre consistente. Dacă ar fi să
relaxăm criteriile clinice stringente și ne-am orienta strict după informațiile
epidcmiologice, probabil că doi din oricare trei cititori ai acestei cărți ar
avea cu regularitate dificultăți să adoarmă sau să își mențină somnul în cel
puțin o noapte pe săptămână, în fiecare săptămână.

Fără exagerare, insomnia este una dintre cele mai apăsătoare și prevalente
probleme medicale cu care se confruntă societatea modernă, însă puțini
vorbesc despre ea în acest fel, puțini recunosc povara sau simt că trebuie să
se acționeze în acest sens. Faptul că industria „ajutoarelor pentru somn“,
care cuprinde și medicamentele prescrise de medici, și remediile fără rețetă,
ajunge la o uluitoare valoare de 30 de miliarde dc dolari în fiecare an în
Statele Unite, probabil că este singura statistică necesară pentru ca cineva să
își dea seama de cât de gravă este problema. Milioane de indivizi disperați
dintre noi sunt dispuși să plătească sume mari pentru un somn bun noaptea.

însă valoarea în dolari nu vorbește despre problema și mai importantă a

cauzelor insomniei. Genetica joacă un rol, dar este doar o parte din răspuns.
Insomnia se pare că are un anumit grad de moștenire genetică, estimându-se
că s-ar transmite de la părinte la copil în proporție de 28-45%. Totuși,
aceasta înseamnă că majoritatea insomniei încă rămâne asociată unor cauze
nongene-tice, deci s-ar datora unor interacțiuni cu mediul.

Până acum am descoperit numeroși factori declanșatori care generează

dificultăți de somn, inclusiv factori psihologici, fizici, medicali și dc mediu
(îmbătrânirea fiind încă unul, așa cum am discutat anterior). Factorii externi
care cauzează somnul prost cum ar fi lumina pica puternică în timpul nopții,
temperatura ambientală inadecvată din cameră, cofeina, tutunul si consumul
dc alcool, și vom discuta despre toate mai detaliat în următorul capitol - pot
să pară a fi insomnie. Dar originea acestora nu este internă, deci nu
reprezintă o tulburare individuală. Mai degrabă, sunt influențe externe și,
odată ce sunt remediate, indivizii vor dormi mai bine, fără să schimbe nimic
la ei înșiși.

Totuși, alți factori sunt increnți persoanei și reprezintă cauze biologice

interne ale insomniei. Menționați în criteriile clinice descrise mai sus, acești
factori nu pot fi reprezentări de simptome ale unor boli (cum ar fi boala
Parkinson) sau de vreun efect secundar al medicamentelor (de exemplu,
medicația pentru astm). In schimb, cauza/cauzcle problemelor de somn
trebuie să fie de sine stătătoare, pentru ca persoana respectivă să sufere într-
adevăr de insomnie primară.

Doi dintre cei mai frecventi factori declanșatori ai insomniei î

                                               >

sunt de natură psihologică: (1) preocupările emoționale sau îngrijorarea și

(2) neliniștea emoțională sau anxietatea. In această lume modernă în ritm
alert și suprasaturată de informații, unul dintre puținele momente în care ne
oprim din consumul consecvent de informații și reflectăm asupra
interiorului nostru este atunci când ne punem capul pe pernă. Nu există
niciun moment mai prost pentru a face aceasta în mod conștient. Nu este de
mirare că somnul devine aproape imposibil de inițiat sau menținut când
încep să ni se pună în mișcare rotițele emoționale ale minții, când ne facem
mari griji despre ce am făcut în acea zi, despre ce am uitat să facem, despre
lucrurile cu care urmează să ne confruntăm în zilele următoare și chiar în
viitorul îndepărtat. Acestea în niciun caz nu constituie o invitație pentru a
convinge undele cerebrale calmante ale somnului să vă viziteze creierul,
pentru ca voi să puteți să intrați plutind într-un somn odihnitor care să țină
toată noaptea.

Din moment ce suferințele psihologice sunt principalul factor declanșator al

insomniei, cercetătorii s-au concentrat pe analiza cauzelor biologice care
stau la baza neliniștilor emoționale. S-a remarcat un vinovat frecvent: un
sistem nervos simpatic excesiv de activ, care, așa cum am discutat în
capitolele anterioare, reprezintă mecanismul care pune în alertă starea dc
luptă-sau-fugi a organismului. Sistemul nervos simpatic se activează ca
reacție la amenințări și situații de stres acut, care, de-a lungul trecutului
nostru evoluționar, au fost necesare pentru a genera un răspuns legitim de
luptă sau de fugă. Consecințele fiziologice sunt pulsul accelerat, creșterea
fluxului sangvin, accelerarea metabolismului, eliberarea unor substanțe
chimice de gestionare a stresului, cum ar fi cortizolul, respectiv
intensificarea nivelului de activare a creierului, toate fiind benefice în
momentul acut în care ne confruntăm cu o amenințare sau cu un pericol
autentic. Doar că această reacție nu este menită să rămână în poziția
„deschis" pe termen lung. Așa cum am mai menționat în capitole anterioare,
activarea cronică a sistemului nervos simpatic duce la o mulțime de
probleme de sănătate, printre care acum se știe că se numără si insomnia. >

Motivul pentru care un sistem nervos simpatic excesiv de activ împiedică

somnul bun poate fi explicat prin câteva dintre subiectele pe care le-am
discutat până acum, precum și prin câteva pe care nu le-am abordat. întâi,
accelerarea metabolismului declanșată de activitatea sistemului nervos aflat
în starea de luptă-sau-fugi, ceva obișnuit la pacienții care suferă de
insomnie, duce la creșterea temperaturii corpului. S-ar putea să vă amintiți
din capitolul 2 că trebuie să scădem temperatura corpului cu câteva grade
pentru a declanșa somnul, ceea ce devine mai dificil de făcut pentru
pacienții cu insomnie care au o rată metabolică și o temperatură a corpului
mai mare, inclusiv la nivelul creierului.

Apoi sunt concentrațiile mai mari ale hormonului care susține starea de
alertă, cortizolul, alături de perechea adrenalină-nora-drenalină. Toate trei
cresc pulsul. în mod normal, sistemul nostru cardiovascular se liniștește în
timp ce facem tranziția spre somn lin și apoi spre somnul profund.
Activitatea cardiacă amplificată îngreunează acea tranziție. Toate cele trei
substanțe chimice cresc și intensitatea metabolismului, ceea ce crește mai
mult temperatura corpului și agravează mai tare prima problemă de mai sus.

Al treilea motiv legat de aceste substanțe chimice este reprezentat de

tiparele de activitate cerebrală modificate din cauza sistemului nervos
simpatic. Cercetătorii au așezat persoane care dorm sănătos și pacienți cu
insomnie într-un scaner cerebral și au măsurat cum se modifică tiparul de
activitate pentru cele două grupuri, în timp ce participanții încearcă să
adoarmă. In cazul indivizilor cu somn bun, acele părți ale creierului legate
de stârnirea emoțiilor (amigdala) și cele conectate cu memoria retrospectivă
(hipocampul) își diminuau rapid nivelurile de activitate în timp ce se
pregăteau de somn, la fel și regiunile din scoarța cerebrală care controlează
vigilența elementară. în cazul pacienților cu insomnie nu se întâmpla la fel.
Regiunile creierelor acestora care generau emoții și centrii de activare a
memoriei rămâneau în stare de activitate. La fel se întâmpla și cu centrii
vigilenței elementare din scoarța cerebrală, care își continuau cu
încăpățânare veghea. între timp, talamusul - poarta senzorială a creierului
care trebuie să se închidă pentru ca somnul să poată avea loc — rămânea
cât se poate de activ la pacienții cu insomnie.

Spus mai simplu, pacienții care sufereau de insomnie nu puteau să se

detașeze de un tipar de alertă, îngrijorare, rumegate pentru activitatea
creierului. Gândiți-vă la un moment în care ați închis capacul unui laptop,
dar, când v-ați întors mai târziu, ați descoperit că ecranul încă era pornit,
ventilatoarele încă funcționau și calculatorul era tot activ, în ciuda faptului
că fusese închis capacul. în mod normal, așa ceva se întâmplă pentru că încă
rulează programe și subrutine, iar calculatorul nu poate face tranziția spre
modul sleep.

Conform rezultatelor studiilor imagistice, pacienții cu insomnie se

confruntă cu o problemă similară. Bucle recursivc de programe emoționale,
alături de bucle mnczicc retrospective și prospective, continuă să ruleze în
minte, împiedicând creierul dc la deconectare și de la a intra în modul dc
somn. Este grăitor că există o relație directă și cauzală între ramura dc
luptă-sau-fugi a sistemului nervos și toate aceste regiuni ale creierului
legate dc emoții, memorie și vigilență. Linia dc comunicare bidirecțională
dintre corp și creier duce la un cerc vicios care alimentează împiedicarea
somnului.

Al patrulea și ultimul set de modificări identificate a fost observat la

calitatea somnului pacienților cu insomnie, când în cele din urmă adorm.
încă o dată, acestea par să își aibă originile în același sistem nervos simpatic
excesiv dc activ. Pacienții care suferă de insomnie au o calitate mai proastă
a somnului, ceea ce se reflectă în unde cerebrale electrice mai superficiale,
mai puțin puternice, în timpul somnului NREM. Dc asemenea, au un somn
REM mult mai fragmentat, presărat cu scurte momente de trezire dc care nu
sunt întotdeauna conștienți, dar care tot duc, la rândul lor, la o calitate
inferioară a somnului cu vise. Toate acestea înseamnă că pacienții care
suferă dc insomnie nu se trezesc revigorați. în consecință, aceștia nu reușesc
să funcționeze bine pc parcursul zilei, la nivel cognitiv și/sau emoțional.
Astfel, insomnia este de fapt o tulburare permanentă: în egală măsură o
afecțiune pe timp de zi și pc timpul nopții.

Acum puteți să înțelegeți cât de complexă este fiziologia din spatele

tulburării. Nu este de mirare că instrumentele brute precum somniferele,
care pur și simplu sedează în mod primitiv creierul superior, precum și
scoarța cerebrală, nu mai sunt recomandate de Asociația Medicală
Americană ca formă principală de tratament pentru insomnie. Din fericire, a
fost dezvoltată o formă dc terapie nonfarmaceutică, despre care vom discuta
în detaliu în următorul capitol. Restabilirea somnului natural în cazul celor
care suferă dc insomnie este mai puternică și țintește elegant fiecare
componentă fiziologică descrisă anterior. Aceste terapii noi, care nu se
bazează pe medicamente, sunt adevărate motive de optimism, pe care vă
rog insistent să le explorați dacă suferiți cu adevărat de insomnie.

Narcolcpsia

Presupun că nu vă puteți aminti nicio acțiune cu adevărat semnificativă din

timpul vieții care să nu fi fost guvernată de două reguli foarte simple: feriți-
vă de ceva care v-ar face să vă simțiți rău sau să încercati să reușiți ceva
care să vă facă să vă simțiți bine.
Această lege a abordării și evitării guvernează cea mai mare parte a
comportamentului oamenilor și animalelor de la o vârstă foarte fragedă.

Forțele care pun în aplicare această lege sunt emoțiile pozitive și negative.
Emoțiile ne fac să acționăm, așa cum sugerează și numele lor (eliminați
prima literă a cuvântului2). Acestea ne motivează reușitele remarcabile, ne
stimulează să încercăm din nou când eșuăm, ne mențin la distanță de
potențiale pericole, ne obligă să ajungem la rezultate satisfăcătoare și
benefice și ne impun să cultivăm relații sociale și romantice. Pe scurt,
emoțiile, în cantități adecvate, fac viața să merite trăită. Ele fac posibilă
existența sănătoasă și vie, psihologic și biologic vorbind. Dacă ar dispărea,
ne-am confrunta cu o existență sterilă, fără suișuri și coborâșuri. Lipsiți de
emoții, mai degrabă am exista și atât, în loc să trăim. Este tragic că întocmai
acest tip de realitate sunt forțați să adopte pacienții care suferă de
narcolepsie, iar aceasta din motive pe care le vom explora în continuare.

Din punct de vedere medical, narcolepsia este considerată a fi o tulburare

neurologică, ceea ce înseamnă că originile sale se află în sistemul nervos
central, mai exact în creier. Afecțiunea apare de obicei la o vârstă cuprinsă
în intervalul 10-20 de ani. Există un oarecare fundament genetic pentru
narcolepsie, dar nu este moștenită. In schimb, cauza genetică pare să fie o
mutație, așa că boala nu se transmite de la părinte la copil. Totuși, mutațiile
genelor, cel puțin așa cum le înțelegem în acest moment în contextul acestei
afecțiuni, nu explică toate cazurile dc narcolepsie. Rămâne să fie identificati
si alti factori declanșatori. De asemenea, narco-> > > »

lepsia nu se limitează la rasa umană, numeroase alte mamifere manifestând

această tulburare.

Există cel puțin trei simptome esențiale care compun tulburarea: (1)
somnolența excesivă din timpul zilei, (2) paralizia în somn și (3) cataplexia.

Primul simptom, cel de somnolență excesivă în timpul zilei, adesea este cel
mai deranjant și problematic pentru calitatea vieții de zi cu zi a pacienților
care suferă de narcolepsie. Acesta presupune atacuri de somn în timpul
zilei: porniri copleșitoare, de-a dreptul irezistibile, de a dormi în momente
în care ați vrea să fiți în stare de veghe, cum ar fi în timp ce lucrați la birou,
conduceți sau luați masa cu familia sau prietenii.
După ce ați citit această frază, suspectez că mulți dintre voi vă gândiți că:
„O, Doamne, sufăr dc narcolepsie!“ Este improbabil să fie așa. Este cu mult
mai probabil să suferiți de o privare cronică de somn. Cam una din 2 000 de
persoane suferă de narcolepsie, ceea ce înseamnă că este cam la fel de
frecventă ca scleroza. Atacurile de somn specifice somnolenței excesive din
timpul zilei reprezintă de obicei primul simptom care apare. Pentru a
înțelege puțin mai bine care este acea senzație, raportat la ce s-ar putea să
vă gândiți, să spunem că ar fi o somnolență echivalentă situației în care ați
rămâne treji trei sau patru zile la rând.

Al doilea simptom al narcolepsiei este paralizia din somn: înfricoșătoarea

pierdere a capacității de a vorbi sau de a se mișca la trezirea din somn. în
esență, rămâneți captivi temporar în propriul corp.

Cele mai multe dintre aceste evenimente au loc în timpul somnului REM.
Vă veți aminti că în timpul somnului REM creierul paralizează corpul,
pentru a vă împiedica să vă mișcați conform acțiunilor din vis. In mod
normal, când ne trezim din-tr-un vis, creierul eliberează corpul din starea de
paralizie perfect sincronizat, exact în momentul revenirii conștiinței din
starea de veghe. Totuși, pot exista ocazii rare în care paralizia din timpul
somnului REM continuă, în ciuda faptului că somnul s-a încheiat din
punctul dc vedere al creierului, similar situației în care ultimul invitat de la
o petrecere nu pare să vrea să accepte că evenimentul s-a încheiat și că ar fi
momentul să plece din incintă. în consecință, începeți să vă treziți, dar nu
puteți să vă deschideți pleoapele, nici să vă întoarceți, nici să țipați, nici să
mișcați vreunul dintre mușchii care vă controlează membrele. Paralizia din
timpul somnului REM dispare treptat și vă redobândiți controlul asupra
corpului, inclusiv asupra pleoapelor, brațelor, picioarelor și gurii.

Nu vă faceți griji dacă ați avut vreodată un episod de paralizie a somnului,

la un moment dat în timpul vieții. Nu este ceva asociat exclusiv cu
narcolepsia. Cam unul din patru indivizi sănătoși va trece printr-un episod
de paralizie a somnului, ceea ce înseamnă că ar fi la fel de frecventă ca
sughițurile. Eu însumi am trecut prin așa ceva de câteva ori și nu sufăr de
narcolepsie. Totuși, pacienții narcoleptici vor trece prin experiența paraliziei
somnului cu mult mai frecvent și în stare mai agravată decât persoanele
sănătoase. Oricum, aceasta înseamnă că paralizia somnului este un simptom
asociat narcolepsiei, dar nu este exclusiv legat de această tulburare.

In acest moment, putem face un scurt ocol printr-o altă lume. Când cineva
trece printr-un episod de paralizie a somnului, experiența este adesea
asociată cu un sentiment de groază și cu senzația că s-ar afla un intrus în
încăpere. Frica se naște din incapacitatea de a reacționa față de amenințarea
percepută, respectiv faptul că individul nu poate striga, nu se poate ridica și
părăsi camera sau nu se poate pregăti să se apere. Această gamă de trăsături
ale paraliziei somnului credem acum că explică o mare parte a poveștilor
care vorbesc despre răpiri extraterestre. Rareori auziți despre extraterestri
care acostează pe cineva în mijlocul zilei, cu martori la vedere, șocați de
răpirea în curs. In schimb, cele mai multe presupuse răpiri făcute dc
extraterestri au loc în timpul nopții; vizitele extraterestre cele mai clasice
din filmele dc la Hollywood, cum ar fi întâlnire de gradul trei sau E. T.y au
și ele loc tot în timpul nopții. Mai mult, victimele care susțin că au fost
răpite de extraterestri povestesc adesea că au avut senzația că s-ar afla în
cameră sau au văzut de-a binelea o ființă (extraterestrul). In cele din urmă -
și acesta este semnalul decisiv -, presupusa victimă descrie frecvent că i-ar
fi fost injectat un „agent parali-zant“. In consecință, victima va descrie că a
vrut să se împotrivească, să fugă sau să strige după ajutor, dar nu a putut să
facă asta. Forța cu care se luptă, desigur, nu este reprezentată de
extratereștri, ci este paralizia din timpul somnului REM, care persistă în
momentul trezirii.

Cel de-al treilea și cel mai uluitor simptom esențial al narco-lepsiei se

numește cataplexie. Cuvântul provine din grecescul kata, care înseamnă jos,
și plexis, care are înțelesul dc atac sau criză -adică o criză în cădere. Totuși
un atac cataplectic nu este deloc o criză, ci mai degrabă o pierdere bruscă a
controlului muscular. Aceasta poate însemna orice, de la o ușoară slăbiciune
- în cazul căreia capul se lasă - chipul devine posomorât, maxilarul se
deschide și vorbirea devine neclară, până la genunchi care cedează sau o
pierdere bruscă și imediată a întregului tonus muscular, ceea ce duce Ia
prăbușire pe loc.

S-ar putea să fiți suficient de maturi încât să vă amintiți de o jucărie din

copilărie care era sub forma unui animal, adesea un măgar, care stătea pe un
mic piedestal, mare cât palma, iar dedesubt avea un buton. Semăna cu o
marionetă controlată de un păpușar, doar că sforile nu erau prinse de
membre la exterior, ci mai degrabă erau trecute prin interiorul membrelor și
conectate la butonul de dedesubt. Acționarea butonului relaxa tensiunea
interioară a firelor, iar măgarul se prăbușea, făcut grămadă. Când sc lua
mâna de pe buton, sforile din interior se întindeau, iar măgarul revenea
instantaneu la poziția dreaptă. Demolarea tonusului muscular care are loc în
timpul unui atac cataplectic serios, ducând la prăbușirea cu totul a corpului,
seamănă foarte bine cu această jucărie, dar consecințele nu sunt în niciun fel
motiv dc amuzament.

De parcă nu ar fi și așa suficient de rău, mai există încă un nivel de venin la

această tulburare, unul care distruge cu adevărat calitatea vieții pacientului.
Atacurile cataplccticc nu sunt aleatorii, ci sunt declanșate dc emoții de
intensitate moderată sau mare, fie pozitive, fie negative. Dacă îi spuneți o
glumă bună unui narco-leptic, acesta s-ar putea să se prăvălească, la
propriu, în fața voastră. Dacă intrați într-o cameră și îl luați prin surprindere
pe un pacient cu narcolepsie, poate în timp ce taie ceva cu un cuțit bine
ascuțit, acesta sc va prăbuși primejdios. Inclusiv un duț călduț și drăguț
poate să fie o experiență suficient de plăcută încât să ducă la înmuierea
picioarelor suferindului, iar pierderea tonusului muscular poate duce la o
căzătură periculoasă.

Acum extrapolați și gândiți-vă la ce se poate întâmpla când o astfel de

persoană se află la volanul unei mașini, dacă se sperie din cauza unui
claxon. Sau când ar juca ceva plăcut cu copiii ori dacă aceștia ar sări să îl
gâdile sau din cauza senzației de bucurie profundă pe care ar simți-o în
timpul unei serbări școlare, când copiii ar fi pe scenă. In cazul unui pacient
narcoleptic cu cataplexie, oricare dintre acestea ar putea să îl facă pe
suferind să se prăbușească în temnița imobilizantă a propriului corp. Apoi
gândiți-vă cât de dificilă este susținerea unei relații amoroase, sexual
satisfăcătoare, cu un partener narcoleptic. Lista este infinită, iar rezultatele
sunt mereu dureroase.

Cu excepția situației în care pacienții sunt dispuși să accepte aceste atacuri

chinuitoare, ceea ce nu e tocmai o opțiune, trebuie abandonată orice
speranță pentru o viață împlinită emoțional. Un pacient narcoleptic este
condamnat la o existență monotonă, neutră din punct de vedere emoțional.
Acești suferinzi trebuie să abandoneze orice seamănă cu emoțiile bogate cu
care ne hrănim toți în fiecare clipă. Este echivalentul alimentar al unui
meniu zilnic format din același castron fad de terci fără gust, zi după zi.
Puteți să vă închipuiți cu ușurință pierderea apetitului pentru o astfel de
viată. >

Dacă ați vedea o persoană care se prăbușește în fața voastră din cauza
cataplexiei, ați fi convinși că și-a pierdut complet cunoștința sau a intrat
într-o stare de somn profundă. Nu este adevărat. Pacienții care suferă de
această problemă sunt treji și continuă să perceapă lumea exterioară care îi
înconjoară. Insă emoția puternică a declanșat paralizia totală (sau uneori
parțială) din timpul somnului REM, în absența stării propriu-zise de somn
REM. Așadar, cataplexia este o formă de funcționare anormală a circuitelor
somnului REM din creier, în cazul căreia una dintre trăsăturile specifice -
atonia musculară - este activată inadecvat, în timp ce individul se află în
stare de veghe și se comportă la fel, în loc să doarmă si să viseze. »

Desigur, putem explica acestea unui pacient adult, diminuân-du-i nivelul de

anxietate din timpul episoadelor de acest fel prin a-1 ajuta să înțeleagă ce se
întâmplă și ajutându-1 să își controleze sau să evite extremele emoționale
pentru a micșora incidența evenimentelor cataplectice. Totuși, este mult mai
dificil în cazul unui copil de zece ani. Cum i se poate explica un simptom și
o tulburare atât de malefică unui copil care suferă de narcolepsie? Și cum
împiedicați un copil să se bucure de caruselul normal al existenței
emoționale care face parte în mod firesc din perioada de creștere și din
procesul de dezvoltare a creierului? Mai exact, cum împiedicați un copil să
fie copil? Nu există răspunsuri ușoare pentru aceste întrebări.

Totuși, începem să descoperim fundamentele neurologice ale narcolepsiei

și, în asociere, mai mult despre somnul sănătos în sine. In capitolul 3 am
descris acele regiuni ale creierului care sunt implicate în susținerea stării de
veghe normale: acele zone activatoare din scoarța cerebrală, alături de
poarta senzorială a talamusului, un sistem care aproape că seamănă cu o
cupă de înghețată (talamusul) deasupra unui con (scoarța cerebrală). Pe
măsură ce scoarța cerebrală își atenuează activitatea în timpul nopții,
aceasta își retrage și influența stimulatoare pe care o are asupra porții
senzoriale a talamusului. Odată cu închiderea porții senzoriale, încetăm să
mai percepem lumea exterioară, și astfel adormim.

Dar ceea ce nu v-am spus este cum își dă seama scoarța cerebrală că a venit
momentul să dea stingerea, cum s-ar spune, și să pună capăt stării de veghe
pentru a iniția somnul. Trebuie să fie ceva care să declanșeze oprirea
influenței activatoare a scoarței cerebrale și, în timp ce se întâmplă aceasta,
să permită activarea somnului. Acel comutator - comutatorul dintre somn și
veghe — se află chiar sub talamus, în centrul creierului, într-o regiune
numită hipotalamus. Probabil nu este surprinzător că e aceeași zonă care
găzduiește și ceasornicul biologic principal de 24 de ore

Comutatorul dintre somn și veghe aflat în interiorul hipota lamusului

comunică direct cu regiunile care activează scoarț cerebrală. La fel ca un
comutator electric, acesta poate să inițieze activitatea (starea de veghe) sau
să o inhibe (starea de somn). Pentru a face aceasta, comutatorul somn-veghe
din hipotalamus eliberează un neurotransmițător numit orexină. Puteți să vă
gândiți la orexină ca la un fel de deget chimic care apasă comutatorul pentru
a activa poziția „deschis", cea a stării de veghe. Când orexină este eliberată
la nivelul scoarței cerebrale, comutatorul va fi deschis mai presus de orice
dubiu, ceea ce va activa centrii scoarței care generează starea de veghe.
Odată ce a fost activată prin comutator, scoarța cerebrală deschide poarta
senzorială a talamusului, permițând lumii perceptive să pătrundă în creier,
ceea ce vă ajută să ajungeți la vigilență deplină, stabilă.

In timpul nopții se întâmplă invers. Comutatorul oprește eliberarea de

orexină la nivelul scoarței cerebrale. Degetul chimic va apăsa în acel
moment comutatorul și îl va lăsa în poziția „închis", oprind influența
stimulatoare a centrilor activatori asupra scoarței cerebrale. Activitățile
senzoriale desfășurate în talamus sunt oprite prin închiderea porții
senzoriale. Pierdem contactul perceptiv cu lumea exterioară și adormim.
închis, deschis, închis, deschis - aceasta este sarcina neurobiologică a
comutatorului din hipotalamus, caic alternează, controlat de orexină, starea
de somn și starea de veghe.

Dacă-1 întrebați pe un inginer care ar fi proprietățile esențiale ale unui

comutator electric elementar, acesta v-ar vorbi despre o cerință imperativă:
comutatorul trebuie să acționeze decisiv. Trebuie să fie ori complet deschis,
ori complet închis - o stare binară. Nu trebuie să penduleze labil între
pozițiile „deschis“ și „închis". Altfel, sistemul electric nu va fi stabil și nici
previzibil. Din păcate, exact așa ceva se întâmplă cu acel comutator dintre
starea de somn și cea dc veghe în cazul afecțiunii narcolcpticc, iar cauza o
reprezintă anomalii semnificative ale orcxinci.

Oamenii de știință au analizat în foarte marc detaliu creierul unor pacienți

decedați care suferiseră de narcolepsie. In timpul autopsiilor, ei au
descoperit că acestora le lipseau aproape 90% dintre celulele care produc
orexină. Mai rău, receptorii de orexină care acoperă suprafața centrelor de
activare ale scoarței cerebrale erau semnificativ mai puțini în cazul
pacienților narcolcptici, comparativ cu persoanele normale.

Din cauza acestui deficit dc orexină, agravat dc numărul mic de țeccptori

care ar trebui să preia puțina orexină care este eliberată, starea de somn-
veghe a creierului narcoleptic este instabilă, ca un comutator care joacă.
Nefiind vreodată categoric deschis sau închis, creierul unui pacient
narcoleptic pendulează periculos în jurul unui punct median, fluctuând între
starea de somn și cea de veghe.

Starea sistemului de somn—veghe căreia îi lipsește orexină este principala

cauză a primului și principalului simptom al narcolep-siei, respectiv starea
excesivă de oboseală din timpul zilei și atacu-rile-surpriză de somn care pot
să se producă în orice moment. In lipsa degetului ferm al orexinei care să
apese hotărât pe butonul comutatorului dintre somn și veghe, pentru a-1
aduce decisiv în poziția „deschis", pacienții narcoleptici nu pot susține o
stare de veghe adecvată de-a lungul zilei. Din aceleași motive, narcolepticii
și dorm foarte prost în timpul nopții, oscilând mereu în jurul graniței
somnului. La fel ca un comutator electric care nu se închide și nici nu se
deschide cum trebuie, nici pc timp de zi, nici pe timp de noapte, așa se
întâmplă și cu experiențele haotice de somn și veghe, prin care trece un
pacient care suferă de narcolep-sie dc-a lungul fiecărui interval de 24 de
ore.

In ciuda eforturilor minunate făcute dc mulți dintre colegii mei, narcolepsia

rămâne deocamdată un eșec al cercetării somnului, în ceea ce privește sfera
tratamentelor eficiente. Deși avem soluții pentru intervenții eficiente în
cazul altor tulburări dc somn, cum ar fi insomnia și apneca, suntem mult în
urmă cu tratamentul narcolcpsici. Aceasta se datorează parțial rarității
afecțiunii, ceea ce face neprofitabilă pentru companiile farmaceutice
investiția în eforturi de cercetare, mecanism care adesea susține în medicină
progresele rapide pentru tratamente.

Pentru primul simptom al narcolcpsici - atacurile dc somn din timpul zilei

—, singurul tratament disponibil era bazat pc doze mari dintr-o substanță
care susține vigilența, respectiv amfetamina. Insă amfetamina dă rapid
dependență. De asemenea, este un drog „murdar“, ceea ce înseamnă că este
promiscuu și afectează numeroase sisteme chimice diferite din corp și
creier, ducând la efecte secundare îngrozitoare. O nouă substanță „mai
curată", Provigil, se folosește acum pentru a-i ajuta pc narcoleptici să
mențină o stare dc veghe mai stabilă în timpul zilei și are mai puține efecte
nedorite. însă eficiența lasă mult de dorit.

Antidepresivele sunt prescrise adesea pentru a ameliora cel de-al doilea și

cel de-al treilea simptom al narcolcpsici - paralizia somnului și cataplcxia -,
pentru că suprimă somnul REM, iar paralizia somnului REM este cea care
face parte din cele două simptome. Oricum, antidepresivele nu fac altceva
decât să micșoreze frecventa cu care se manifestă cele două; nu le elimină.

Per ansamblu, perspectiva pentru tratamentul narcolepticilor rămâne

deocamdată sumbră si nu se întrevede niciun leac. In >

marc parte, soarta tratamentului pentru cei care suferă de narco-lepsie și

familiile lor rămâne în mâinile cercetărilor academice, care progresează mai
lent, nu în cele ale companiilor farmaceutice mari, care tind să obțină
rezultate mai rapide. Deocamdată, pacienții trebuie pur și simplu să încerce
să își trăiască viața cât de bine pot, în condițiile acestei afecțiuni.

Unii dintre voi s-ar putea să fi avut aceeași reacție pe care au avut-o și
câteva companii farmaceutice când au aflat despre rolul pe care îl au
orexină și comutatorul dintre starea de somn și veghe în narcolepsie: nu am
putea să mergem pe firul invers al cunoștințelor și, în loc să se amplifice
orexină pentru a le oferi pacienților o stare de veghe mai stabilă în timpul
zilei, să se încerce eliminarea acesteia pe timpul nopții, oferindu-le astfel
pacienților care suferă de insomnie o nouă modalitate prin care se poate
induce somnul? Intr-adevăr, companiile farmaceutice încearcă să obțină
compuși care să blocheze orexină pe timpul nopții, forțând comutatorul în
poziția „închis", ceea ce ar avea potențialul de a induce mai mult somn
natural decât somniferele problematice pe care le avem acum și care doar
sedează.

Din păcate, primul astfel de medicament, suvorexant (sub numele de marcă

Belsomra), nu s-a dovedit a fi remediul magic la care sperau mulți. Pacienții
care au participat la studiile clinice impuse de FDA au adormit cu doar șase
minute mai repede decât cei cărora li s-a administrat un placebo. Deși
formulele s-ar putea dovedi a fi mai eficiente, metodele nemedicamentoase
de tratament pentru insomnie, descrise în capitolul următor, rămân opțiunea
cu mult superioară pentru cei care suferă de insomnie.

Insomnia fatală familială

Michael Corke a fost primul om care nu a mai putut să doarmă -și a plătit
aceasta cu prețul vieții. înainte de apariția insomniei, Corke fusese un
individ activ, mai mult decât funcțional, un soț devotat și profesor de
muzică la un liceu din New Lexon, la sud de Chicago. La vârsta de 40 de
ani a început să aibă probleme cu somnul. La început, Corke a crezut că
sforăitul soției era de vină. Ca reacție la această sugestie, Penny Corke a
hotărât doarmă pe canapea în următoarele zece nopți. Insomnia lui Corke
nu s-a ameliorat, ba chiar s-a agravat. După luni întregi de somn de proastă
calitate și conștientizând că problema avea o altă cauză, Corke a hotărât să
caute ajutor medical. Niciunul dintre medicii care l-au examinat la început
pe Corke nu a reușit să identifice factorul declanșator al insomniei lui, iar
unii l-au diagnosticat cu afecțiuni care nu aveau legătură cu somnul, cum ar
fi scleroza în plăci.

Insomnia lui Corke s-a agravat până când acesta nu a mai reușit deloc să
doarmă. Absolut deloc. Nici somniferele de intensitate medie și nici măcar
sedativele puternice nu îi puteau smulge creierul din ghearele stării de
veghe permanente. Dacă l-ați fi Văzut pe Corke în acel moment, ar fi fost
clară disperarea lui pentru somn. Ochii lui i-ar fi făcut și pe ai voștri să se
simtă obosiți. Clipea dureros de încet, de parcă pleoapele lui își doreau să
rămână închise, în toiul clipitului, și să nu se mai deschidă zile întregi.
Acestea transmiteau cea mai exasperată foame de somn pe care ați putea să
v-o închipuiți.

După opt săptămâni la rând fără somn, capacitățile mintale ale lui Corke se
risipeau în ritm alert. Declinul cognitiv nu era egalat în rapiditate decât de
rata accelerată de degradare a corpului. Abilitățile lui motorii erau atât de
compromise, încât chiar și coordonarea pașilor în mers devenise dificilă.
Intr-o seară, Corke trebuia să dirijeze un spectacol susținut de orchestra
școlii. A fost nevoie de câteva minute dureroase (dar eroice), pentru ca el să
parcurgă scurtul drum pe lângă orchestră și până la podiumul dirijorului,
asistat fiind de baston.

Pe când se apropia de pragul de șase luni fără somn, Corke era țintuit în pat
și se apropia de moarte. In ciuda faptului că era încă tânăr, starea
neurologică în care se afla Corke semăna cu cea a unei persoane în vârstă
aflate în ultimele stadii de demență. Nu putea să facă baie sau să se îmbrace
de unul singur. Halucinațiile și vedeniile erau ceva obișnuit. Capacitatea de
a vorbi aproape că îi dispăruse complet și nu îi rămăsese să comunice decât
prin mișcări rudimentare ale capului și rare ocazii în care mai rostea câte
ceva fără sens, când putea să își adune suficientă energie. După încă niște
luni lipsite de somn, funcțiile corpului și facultățile mintale ale lui Corke s-
au deteriorat complet. La puțin timp după ce a împlinit 42 de ani, Michacl
Corke a murit din cauza unei rare boli genetice moștenite — insomnia
fatală familială (IFF). Nu există niciun tratament pentru această boală și nici
leac. Fiecare pacient diagnosticat cu această afecțiune a murit în mai puțin
de zece luni, uneori mult mai devreme de atât. Este una dintre cele mai
misterioase boli din analele mcdicinei și ne-a dat o lecție șocantă: absența
somnului îi ucide pc oameni.

Cauza de fond a IFF este din ce în ce mai bine înțeleasă și arc legătură cu o
bună parte din ceea ce am discutat despre mecanismul normal al generării
somnului. Vinovată este o anomalie a unei gene numite PrNP, al cărei nume
vine dc la proteinele prion. Cu toții avem proteine prion în creier, și acestea
au funcții utile. Totuși o versiune rebelă a acestei proteine este declanșată de
acest defect genetic, ceea ce duce la o versiune cu mutații care se
răspândește ca un virus’. In această formă inadecvată din punct de vedere
genetic, proteina începe să atace și să distrugă anumite părți ale creierului,
ceea ce duce la o degradare în ritm alert a creierului, pe măsură ce proteina
se răspândește.

Una dintre regiunile pe care le atacă această proteină diabolică și pc care o

atacă profund este talamusul — acea poartă senzorială a creierului care
trebuie să se închidă dc tot pentru ca starea de veghe să se încheie și să
înceapă cea de somn. Când au făcut analize post-mortem ale creierilor
primilor suferinzi de IFF, oamenii de știință au descoperit că talamusul era
plin dc găuri, aproape ca o bucată de șvaițer. Proteina prion săpase găuri în
ta-lamus, de-a dreptul degradându-i integritatea structurală. Aceasta se
întâmplase mai ales la nivelul straturilor exterioare ale talamu-sului, care
formează porțile senzoriale care ar trebui să se închidă bine în fiecare
noapte.

* Insomnia fatală familială face parte dintr-o familie de tulburări ale

proteinelor prion, printre care se numără și boala Creutzfeldt-Jakob sau așa-
numita boală a vacii nebune, deși aceasta presupune distrugerea altor zone
ale creierului, care nu sunt la fel de puternic asociate cu somnul (n.a.).

Din cauza acestui atac al proteinelor prion, porțile senzoriale ale

talamusului practic ajungeau să fie blocate într-o poziție permanent
„deschisă". Pacienții nu puteau să se deconecteze niciodată de la percepția
conștientă a lumii exterioare, așadar niciodată nu puteau să se afunde în
somnul izbăvitor de care aveau nevoie cu disperare. Nicio cantitate de
somnifere sau de altfel de pastile nu putea să forțeze poarta senzorială să se
închidă. în plus, semnalele transmise dc creier mai departe în corp pentru a
ne pregăti de somn - scăderea pulsului, a presiunii arteriale, a arderilor
metabolice și a temperaturii corpului - trebuie să treacă, toate, prin talamus,
înainte să alunece prin măduva spinării și să fie transmise către diferitele
țesuturi și organe ale corpului. Dar acele semnale erau împiedicate de starea
deteriorată a talamusului, ceea ce contribuia și mai mult la imposibilitatea
pacienților de a dormi.

Există puține perspective dc tratament în acest moment. A existat un

oarecare interes față dc un antibiotic numit doxiciclină care pare să
amelioreze ritmul dc acumulare a proteinei rebele îr cazul altor tulburări
prionice, cum ar fi boala Creutzfeldt-Jakob, sau așa-numita boală a vacii
nebune. Cercetările clinice pentru această potențială terapie sunt în derulare
în acest moment.

Mai presus de cursa pentru a găsi un tratament și un leac se conturează o

problemă etică din contextul acestei boli. Din moment ce IFF se moștenește
genetic, am putut să identificăm retrospectiv o parte din această moștenire
de-a lungul generațiilor. Acel parcurs genetic ajunge până în Europa, mai
exact în Italia, acolo unde trăiesc mai multe familii afectate. O muncă
atentă, ca a unui detectiv, a dus și mai departe identificarea, ajungând până
la un doctor venețian de la sfârșitul secolului al XVIII-lea, care se pare că
suferise categoric dc această boală. Cu siguranță, gena merge și mai departe
decât atât în trecut. Totuși, mai importantă decât identificarea istoricului
acestei boli sunt previziunile. Certitudinea genetică duce la o întrebare
dificilă legată de eugenie: dacă genele familiei înseamnă că într-o zi veți fi
lovit de incapacitatea fatală de a dormi, ați vrea să vi se spună ce soartă vă
așteaptă? Mai mult, dacă știți ce vă așteaptă și încă nu aveți copii, v-ar
schimba aceasta decizia de a avea copii, știind că sunteți purtători ai genei
și că aveți posibilitatea să preveniți transmiterea a bolii? Nu există
răspunsuri simple, cu siguranță nu unele pe care le-ar putea oferi (sau pe
care ar trebui să le ofere) știința - încă o complicație crudă pentru o boală
deja îngrozitoare.

Privarea de somn față de privarea de mâncare

IFF rămâne încă cea mai puternică dovadă pe care o avem în sprijinul
faptului că lipsa somnului va ucide un om. Totuși, din punct de vedere
științific, se poate spune că nu e neapărat o certitudine, pentru că s-ar putea
să fie alte procese legate de boală cele care ar putea contribui la deces și că
este dificil să se facă distincția dintre acestea și cele aferente absenței
somnului. Au existat cazuri individuale de persoane care au murit din cauza
privării totale prelungite de somn, cum ar fi cel al lui Jiang Xiaoshan. Se
spune despre el că ar fi stat treaz unsprezece zile la rând pentru a urmări
toate meciurile Campionatului European de fotbal din 2012, în tot acest
timp mergând și la serviciu în fiecare zi. In ziua a douăsprezecea, mama lui
Xiaoshan l-a găsit pe acesta mort în apartamentul lui, iar moartea se spune
că s-ar fi datorat absenței somnului. Apoi a mai fost și decesul tragic al unui
ucenic în pregătire la Bank of America, Moritz Erhardt, care a suferit o
criză de epilepsie letală, după o privare de somn acută generată de cantitatea
excesivă a sarcinilor de lucru, aspect atât de răspândit și așteptat în acea
profesie, mai ales de la juniorii din astfel de organizații. Oricum, acestea
sunt doar studii de caz și sunt dificil de confirmat și de verificat științific
după consumarea faptului.

Totuși, cercetări făcute pe animale au oferit dovezi clare pentru natura letală
a privării totale de somn, fără niciun fel de asociere cu vreo altă boală. Cel
mai dramatic, răscolitor și provocator din punct de vedere etic dintre aceste
studii a fost publicat în 1983 de o echipă de cercetători de la Universitatea
din Chicago. întrebarea lor experimentală era simplă: este somnul necesar
vieții? Prin împiedicarea șobolanilor să doarmă săptămâni la rând, un chin
îngrozitor, cercetătorii au ajuns la un răspuns categoric: în lipsa somnului,
șobolanii vor muri, în medie, după cincisprezece zile.

S-au obținut rapid încă două rezultate. Primul, decesul era provocat la fel dc
rapid de această privare totală de somn pe cât era din cauza privării totale
de mâncare. Al doilea, șobolanii își pierdeau viața aproape la fel de rapid
din cauza privării selective de la somn REM, raportat la privarea totală de
somn. Absența completă a somnului NREM s-a dovedit și ea fatală, doar că
dura mai mult până se ajungea la aceeași consecință mortală — în medie,
45 de zile.

Totuși, exista o problemă. Spre deosebire de înfometare, în cazul căreia

cauza morții este ușor de identificat, cercetătorii nu au putut să stabilească
de ce muriseră șobolanii în urma absenței somnului, în ciuda vitezei cu care
muriseră. Câteva indicii s-au conturat din evaluări făcute în timpul
experimentului, precum și din analizele ulterioare făcute post-mortem.

Întâi, în ciuda faptului că mâncau mai mult decât omologii lor odihniți,
șobolanii nedormiți au început să piardă rapid din masa corporală în timpul
studiului. Apoi aceștia nu își mai puteau regla temperatura corpului. Cu cât
șobolanii erau mai privați de somn, cu atât le scădea temperatura, regresând
spre temperatura ambientală a camerei. Aceasta era o stare periculoasă.
Toate mamiferele, inclusiv oamenii, trăiesc pe muchia unei prăpăstii
termale. Procesele fiziologice din interiorul corpurilor mamiferelor pot
funcționa doar într-un interval extrem de îngust de temperaturi. Sub sau
deasupra acestor praguri termale definitorii pentru viață moartea survine
rapid.

Nu era o coincidență faptul că aceste consecințe metabolice și termice se

manifestau împreună. Când temperatura corpului scade, reacția mamiferelor
este creșterea intensității proceselor metabolice. Consumul de energie
eliberează căldură care să încălzească și creierul, și corpul, în așa fel încât
să le readucă pe acestea deasupra acelui prag termic critic, pentru a evita
moartea. Dar era un efort inutil în cazul șobolanilor care nu dormeau. La fel
ca un >

vechi cuptor cu lemne căruia i se lăsase deschisă fereastra de ventilație dc

deasupra, indiferent cât de mult combustibil se adăuga pe foc, căldura pur și
simplu se risipea pe deasupra. Practic, șobolanii se metabolizau pe ci înșiși
din interior spre exterior, ca reacție la hipotermie.

A treia consecință a lipsei somnului, și poate cca mai grăitoare, se vedea la

nivelul pielii. Privarea dc somn îi lăsase, la propriu, fără păr. Le apăruseră
plăgi pe piele, dar și răni pe labe și cozi. Nu doar sistemul metabolic al
șobolanilor începuse să facă implozie, ci și sistemul imunitar’. Nu puteau să
combată nici cele mai elementare infecții dc pc epidermă - și nici
dedesubtul acesteia, așa cum vom vedea.

De parcă aceste semne exterioare ale stării dc sănătate în degradare nu erau

suficient de șocante, deteriorarea internă observată la autopsie a fost la fel
dc neliniștitoare. Patologul a avut parte de un peisaj de nimicire fiziologică
dc-a dreptul. Printre complicații, erau depozite dc lichide în plămâni,
hemoragii interne sau ulcere perforate. Unele organe — cum ar fi splina,
ficatul și rinichii - se micșoraseră fizic, în dimensiuni și greutate. Altele, ca

* Cercetătorul senior care a coordonat aceste studii, Allan Rechtschaffen, a

fost contactat la un moment dat de o revistă celebră dc modă pentru femei
după ce fuseseră publicate aceste rezultate. Persoana care scria articolul
voia să știe dacă privarea totală de somn putea fi o metodă incitantă, nouă și
eficientă de slăbit pentru femei. Străduindu-se să înțeleagă îndrăzneala
întrebării care îi fusese adresată, Rechtschaffen a încercat să formuleze un
răspuns. Se pare că el a recunoscut că privarea totală forțată de somn dusese
Ia o scădere în greutate în cazul șobolanilor, așadar, da, privarea de somn
acută, zi după zi, duce până la urmă la pierderea din greutate. Autorul/
autoarea a fost încântat(ă) să obțină povestea pe care și-o dorise. Totuși,
Rechtschaffen a completat cu o mențiune: că, odată cu remarcabila scădere
în greutate, veneau și răni cutanate din care șiroia fluid limfatic, plăgi care
evisceraseră tălpile șobolanilor, o decrepitudine care semăna cu
îmbătrânirea accelerată, alături de colapsul catastrofal (și în cele din urmă
fatal) al sistemului imunitar și al organelor interne, „în eventualitatea în care
aspectul fizic și o viață mai lungă faccau și ele parte dintre obiectivele
cititorilor". Se pare că internul s-a încheiat la scurt timp după (n.a.).

glandele suprarenale, care reacționează la infecții și stres, erau vizibil

mărite. Nivelul de corticostcron din sistem, un hormon secretat de glandele
suprarenale și legat de anxietate, urcase la cer în cazul șobolanilor care nu
dormiseră.

Atunci, care fusese cauza morții? Aici este problema: oamenii dc știință nu
și-au putut da seama. Nu toți șobolanii manifestau aceeași semnătură
patologică a morții. Singurul aspect comun tuturor șobolanilor era moartea
în sine (sau probabilitatea semnificativă, moment în care cercetătorii
eutanasiau animalele).

In următorii ani au fost făcute alte experimente - ultimele de acest tip,

pentru că oamenii de știință au avut rezerve etice (pe bună dreptate, din
punctul meu dc vedere) în privința unor astfel dc experimente, dată fiind
evoluția lor -, care au elucidat în cel din urmă misterul. Ultima picătură
fatală s-a dovedit a fi septice mia - o infecție bactcriană toxică și sistemică
(în tot organismul), care circula prin fluxul sangvin al șobolanilor și
distrugea tot corpul până la moarte. Totuși, nu era vorba despre vreo infecție
feroce dintr-o sursă exterioară, ci pur și simplu bacteriile din propria floră
intestinală a șobolanilor erau cele care dădeau lovitura fatală — bacterii pe
care un sistem imunitar sănătos le-ar fi eliminat cu ușurință când ar fi fost
fortificat de somn.

De fapt, rusoaica Mărie de Manacei'ne, om de știință, raportase în literatura

medicală cu un secol înainte aceleași consecințe mortale ale privării de
somn în formă continuă. Ea consemnase că puii de câine mureau în câteva
zile dacă nu erau lăsați să doarmă (studii despre care eu recunosc că îmi
este dificil să le citesc). La câțiva ani după studiile lui De Manacei'ne,
cercetători italieni au descris și ei efecte la fel de letale pentru privarea de
somn a câinilor, adăugând observații despre degradarea neurală din creier și
măduva spinării, aspecte descoperite post-mortem.

A fost nevoie de încă o sută de ani după experimentele lui De Manacei'ne și

de progrese la nivelul măsurătorilor precise din experimentele făcute în
laboratoare pentru ca oamenii de știință de la Universitatea din Chicago să
descopere în cele din urmă de ce se termină viața atât de repede în absența
somnului. Poate că

ați văzut acea cutiuță roșie din plastic dc pe pereții mediilor de muncă
extrem dc periculoase, pe care scrie vizibil: „Spargcți sticla în caz de
urgență". Dacă impuneți unui organism absența completă a somnului —
șobolan sau om —, această situație devine într-adevăr una de urgență și veți
descoperi echivalentul biologic al cioburilor sticlei sparte peste tot prin corp
și creier, cu efecte fatale. în sfârșit, înțelegem asta.

Nu, stai - nu ai nevoie decât de 6,75 orc de somn!

Analizând aceste consecințe letale ale privării dc somn cronice, pe termen

lung, respectiv acute, pe termen scurt, putem să discutăm despre o
controversă recentă din domeniul cercetării somnului — una pe care au
gestionat-o incorect multe publicații, ca să nu mai vorbim despre unii
cercetători. Studiul respectiv a fost făcut de cercetători de la Universitatea
din California, Los Angeles, iar scopul acestuia era analiza obiceiurilor dc
somn al unor triburi preindustriale. Folosind dispozitive dc monitorizare
care se poartă la mână, cercetătorii au monitorizat somnul a trei triburi de
vânători-cultivatori care sunt în mare parte neatinși de mijloacele
modernismului industrial: populația Tsimane din America de Sud și
triburile San și Hazda din Africa, despre care am mai vorbit anterior.
Măsurând perioadele de somn și veghe zi de zi, pe parcursul mai multor
luni, rezultatele au fost următoarele: membrii triburilor dormeau, în medie,
doar șase ore în timpul verii și aproximativ 7,2 ore iarna.

Publicații respectabile au trâmbițat rezultatele ca fiind o dovadă în sprijinul

ideii că, până la urmă, oamenii nu au nevoie chiar de opt ore de somn, unele
sugerând că putem supraviețui decent și cu șase ore sau mai puțin. De
exemplu, titlul unui ziar popular în Statele Unite spunea: „Un studiu făcut
pe vânătorii-cultivatori ai epocii moderne desființează ideea că am fi
programați în așa fel încât să avem nevoie de opt ore de somn în fiecare zi“.

Altele au pornit de la presupunerea incorectă conform căreia societățile

moderne au nevoie de numai șapte ore de somn și apoi au pus sub semnul
întrebării dacă avem cu adevărat nevoie și de atât dc mult: „Chiar trebuie să
dormim șapte ore pe noapte?"

Cum pot să ajungă la aceste concluzii entități atât de prestigioase și

respectate, mai ales după informațiile științifice pe care le-am prezentat în
acest capitol? Haideți să parcurgem rezultatele din nou, cu atenție, și să
vedem dacă ajungem la aceeași concluzie.

întâi, dacă ați citit lucrarea, ați aflat că membrii triburilor își ofereau ocazia
de a dormi între 7 și 8,5 ore pe noapte. Mai mult, dispozitivul purtat la
mână, care nu este nici precis și nici un reper riguros dc monitorizare a
somnului, estimase că 6-7,5 ore din acest interval era petrecut în stare de
somn. Așadar, oportunitatea de somn pe care acești membri ai triburilor și-o
oferă este aproape identică recomandărilor făcute adulților de către Fundația
națională a somnului și dc centrele pentru controlul și prevenția bolilor:
între 7 și 9 orc petrecute în pat.

Problema este că unii confundă perioada petrecută în stare de somn cu

durata oportunității de somn. Știm că multe persoane din lumea modernă își
acordă oportunități de somn de numai 5-6,5 orc, ceea ce în mod normal
înseamnă că nu vor dormi propriu-zis decât 4,5-6 ore. Deci, nu, rezultatul
nu demonstrează că somnul celor din triburile dc vânători-cultivatori ar fi
similar cu al nostru, celor din medii postindustrialc. Ei, spre deosebire de
noi, își acordă oportunități de somn mai ample decât ne oferim noi.

Apoi haideți să presupunem că măsurătorile obținute cu ajutorul acelor

dispozitive purtate la mână sunt cât se poate de precise și că aceste triburi
dorm, în medie, doar 6,75 ore pe parcursul anului. Următoarea concluzie
eronată care a fost trasă din rezultate a fost că, firește, oamenii trebuie să
aibă nevoie în mod natural de numai 6,75 ore de somn, și nu mai mult. Aici
avem o problemă.
Dacă vă întoarceți la cele două titluri de ziar pe care le-am citat, veți
observa că amândouă folosesc termenul „nevoie". Dar despre ce nevoie
vorbim? Presupunerea (incorectă) care a fost făcută sună cam așa: oricât de
mult ar fi dormit membrii triburilor, acea cantitate este tot ce are nevoie un
om. Este un raționament > deficitar în două privințe. Nevoia nu este definită
prin ce se obține (așa cum ne învață insomnia), ci mai degrabă dacă acea
cantitate de somn este suficientă sau nu pentru a îndeplini tot ceea ce ar
trebui să facă somnul. Atunci, cea mai evidentă nevoie ar fi cea de a trăi - și
dc a trăi sănătos. Acum descoperim că durata medic dc viață a membrilor
acestor triburi este de numai 58 dc ani, deși ci sunt cu mult mai activi fizic
decât noi, rareori sunt obezi și nu sunt supuși atacului alimentelor procesate
care ne șubrezesc nouă sănătatea. Desigur, aceștia nu au acces la medicina
modernă și la condiții sanitare, ambele fiind motive pentru care mulți dintre
noi, cei din țările dezvoltate și industrializate, avem o speranță de viață care
o depășește pe a lor cu mai bine de un deceniu. Dar este grăitor că, potrivit
informațiilor cpidemiologicc, orice adult care doarme, în medie, 6,75 ore pe
noapte ar fi de așteptat să depășească doar cu puțin cea de-a șaizecca
aniversare: foarte aproape de valoarea medie a speranței de viață a acestor
oameni ai triburilor.

Totuși, mai relevant este ceea ce îi omoară de obicei pe oamenii din aceste
triburi. Câtă vreme supraviețuiesc în ciuda nivelului mare de mortalitate
infantilă și depășesc vârsta adolescenței, una dintre cauzele frecvente ale
decesului la vârsta adultă o reprezintă infecțiile. Se știe că sistemele imune
slăbite reprezintă o consecință a somnului insuficient, asa cum am tot
discutat în detaliu. De asemenea, ar trebui să menționez că unul dintre cele
mai frecvente rateuri ale sistemului imunitar care îi ucide pe indivizii din
clanurile de vânători-cultivatori este reprezentat de infecțiile intestinale -
ceva care se suprapune interesant peste infecțiile tractului intestinal, care îi
omorau pe șobolanii privați de somn în studiile menționate puțin mai
devreme.

Observând această durată de viată mai scurtă, ceea ce se potrivește cu acele

cantități mai mici de somn descoperite de cercetători, următoarea eroare
logică pe care au facut-o mulți sc conturează din a se întreba de ce ar dormi
aceste triburi doar atât de mult, cantitate care pare să fie prea mică, dat fiind
tot ceea ce știm din mii de studii de cercetare.
încă nu știm toate motivele, dar un factor care probabil contribuie arc
legătură cu titulatura pe care le-o acordăm acestor triburi: vânători-
cultivatori. Una dintre puținele modalități universale dc a constrânge
animale dc tot felul să doarmă mai puțin decât ar fi normal este limitarea
hranei, supunerea la o anumită măsură dc înfometare. Când mâncarea se
împuținează, și somnul se scurtează, pentru că animalele încearcă să rămână
mai mult în stare de veghe pentru a căuta hrană. O parte a motivului pentru
care aceste triburi de vânători-cultivatori nu suferă dc obezitate este că
membrii lor caută în mod constant mâncare, aceasta nefi-ind vreodată
abundentă pentru perioade îndelungate. Aceștia își petrec o bună parte a
vieților căutând și pregătind surse de nutriție. Dc exemplu, cei din tribul
Hazda vor avea zile în care vor reuși să ajungă la 1 400 de calorii sau mai
puțin și mănâncă în mod constant cu 300-600 dc calorii mai puțin pc zi
decât noi, cei din culturile vestice moderne. Astfel, o marc parte a anului și-
o petrec într-o stare dc înfometare de intensitate mică, dar o stare care poate
să declanșeze mecanisme biologice bine definite car diminuează perioada
de somn, chiar dacă nevoia dc somn rămân mai marc decât cea care s-ar
obține dacă mâncarea ar fi abundentă. Concluzia conform căreia oamenii,
fie că trăiesc în condiții moderne sau preindustriale, ar avea nevoie de mai
puțin de șapte ore de somn parc, așadar, să fie un deziderat și un mit de
tabloid.
1

https://slcepfoundation.org (n.a.).
2

Referință la mișcare, motilitate. Inclusiv în limba română „moțiune" apare

ca având un sens livresc de mișcare, ceea ce nu este de mirare, având în
vedere rădăcina latină motio (n.t.).
Sunt nouă ore de somn pe noapte prea multe?

Dovezile cpidemiologice sugerează că relația dintre somn și riscul

mortalității nu este una liniară, respectiv că riscul de a muri scade și scade
odată ce dormim mai mult și mai mult (și invers), în schimb, există o
tendință de creștere a riscului mortal odată ce cantitatea medie de somn
depășește nouă ore, ceea ce conturează o formă ca un J întors și înclinat:

In acest sens, merită menționate două idei. întâi, dacă ar fi să parcurgeți în

detaliu acele studii, ați afla că ceea ce cauzează decesul la persoanele care
dorm nouă ore sau mai mult are legătură cu infecțiile (de exemplu,
pneumonia) și formele de cancer care activează sistemul imunitar. Știm din
dovezile discutate mai devreme în această carte că starea de boală, mai ales
boala care activează o reacție imunitară puternică, duce la mai mult somn.
Așadar, cei mai bolnavi dintre oameni ar trebui să doarmă cât mai mult
pentru a lupta împotriva bolii, folosindu-se dc toată gama de instrumente
sanitare pe care le arc dc oferit somnul. Doar că unele boli, cum ar fi
cancerul, pot fi prea puternice, mai puternice decât poate să depășească
inclusiv măreața forță a somnului, indiferent cât de mult se doarme. Iluzia
care se formează este că prea mult somn duce la un deces prematur, în locul
concluziei mai rezonabile că boala a fost prea puternică, în ciuda tuturor
eforturilor depuse de prelungirea benefică a somnului. Spun mai rezonabilă,
în loc de la fel de rezonabilă, pentru că nu s-a descoperit niciun mecanism
biologic care să demonstreze că somnul ar fi nociv în vreun fel.

In al doilea rând, este important să nu exagerați ideea pe care o transmit. Eu

nu sugerez că a dormi între optsprezece și douăzeci și două de ore pe zi, în
fiecare zi, dacă așa ceva ar fi posibil fiziologic, este mai bine decât să
dormiți nouă ore pe zi. Este improbabil ca somnul să funcționeze în acest
fel liniar. Țineți cont de faptul că mâncarea, oxigenul și apa sunt la fel, și
acestea au și ele acea relație în formă de J întors cu riscul mortalității.
Mâncatul excesiv scurtează viața. Hidratarea extremă poate duce la creșteri
fatale ale tensiunii arteriale, ceea ce se asociază cu atacuri cerebrale sau de
cord. Prea mult oxigen în sânge, hiperoxia, este toxic pentru celule, mai ales
pentru cele ale creierului.
Somnul — la fel ca mâncarea, apa și oxigenul - s-ar putea să aibă aceeași
relație cu riscul de deces atunci când este dus la extrem. La urma urmei,
durata corectă a stării de veghe duce la adaptări evoluționare, la fel ca
somnul. Atât starea de somn, cât și cea de veghe oferă avantaje sinergetice
și esențiale pentru supraviețuire, chiar dacă acestea sunt adesea diferite.
Există un echilibru adaptativ care trebuie atins între veghe și somn. La
oameni, acesta parc să însemne aproximativ șaisprezece ore de veghe și
circa opt orc de somn, per total, pentru un adult obișnuit.
Capitolul 13 iPad-uri, semnale sonore industriale
și păhărele înainte de culcare
Pe voi ce vă împiedică să dormiti?

Multi dintre noi suntem mai mult decât obositi. De ce? Ce 

este, mai exact, în legătură cu lumea modernă care ne-a alterat atât de mult
tiparele instinctive ale somnului, ce ne-a erodat libertatea de a dormi și ne-a
distrus capacitatea dc a face aceasta adânc, pe parcursul întregii nopți?
Pentru cei dintre noi care nu suferă de o tulburare de somn, motivele care
stau la baza acestei stări deficitare a somnului pot fi dificil de identificat
sau, chiar dacă par clare, sunt greșite.

Pe lângă duratele mai lungi pentru navete și „amânarea somnului" cauzată

dc consumul de televiziune și divertisment digital la ore târzii ale nopții -
ambele având o oarecare importanță în raport cu micșorarea duratelor de
somn pentru noi și copiii noștri -, există cinci factori-cheie care ne-au
modificat puternic durata și calitatea somnului: (1) lumina electrică
constantă, precum și lumina LED, (2) temperaturile adaptabile, (3) cofeina
(discutată în capitolul 2), (4) alcoolul și (5) moștenirea fișelor de pontaj.
Acest set de forțe concepute de societate sunt responsabile pentru credința
eronată a multora conform căreia ar suferi de insomnie medicală.

Partea întunecată a luminii moderne

Pe Strada Pearl, la numărul 255-257, în zona Lower Manhattan și destul de

aproape de Podul Brooklyn, se găsește locul în care s-a născut cea mai
semnificativă schimbare din istoria omenirii, deși nu parc. Acela este locul
în care Thomas Edison a construit primul generator menit să susțină o
societate cu acces la electricitate. Era prima dată când rasa umană avea o
metodă cu adevărat adaptabilă prin care să se deconecteze de la ciclul
natural de 24 dc orc dc lumină și întuneric al planetei. Printr-o proverbială
apăsare de buton, s-a născut minunata abilitate de a controla nivelul dc
lumină din mediu și, odată cu aceasta, etapele dc somn și veghe. Noi, și nu
mișcarea dc rotație a planetei Pământ, urma să decidem acum când era
„noapte" și când era „zi“. Noi suntem singura specie care a reușit să
lumineze întunericul atât dc dramatic.

Oamenii sunt creaturi predominant vizuale. Mai mult de o treime a

creierului ne este dedicată procesării informațiilor vizuale, cu mult mai mult
decât li s-a alocat sunetelor, mirosurilor, limbajului sau mișcării. Pentru
primii Homo sapiens, o mare parte a activităților ar fi încetat după apusul
soarelui. Erau constrânși în acest fel, pentru că se bazau pe văz, iar acesta
era susținut de lumina zilei. Apariția focului și aura lui limitată de lumină
au ajutat la extinderea perioadei dedicate activității și după apus. Dar
efectul era unul modest. în cazul triburilor de vânători-cultivatori ca Hazda
si San au fost documentate activități sociale convcnțio-nale, cum ar fi
cântatul împreună sau împărtășirea de povești, care au loc la lumina focului,
la începutul scrii. însă limitările practice ale luminii focului nu aveau nicio
influență semnificativă asupra tiparelor de somn și veghe.

Lămpile alimentate cu gaz și petrol, la fel ca predecesoarele lor, lumânările,

au reprezentat o influență mai puternică în raport cu susținerea activităților
nocturne. Dacă vă uitați la o pictură a lui Renoir care înfățișează viața
pariziană din secolul al XlX-lea, veți vedea nivelul la care ajunsese lumina
artificială. S-a revărsat din case pe străzi, iar felinare cu gaz au început să
scalde în lumină districte urbane întregi. Acesta a fost momentul în care
influența luminii create de om a început să restructureze tiparele de somn
ale oamenilor, iar apoi lucrurile s-au întâmplat din ce în ce mai repede.
Ritmurile nocturne ale unor societăți întregi - nu doar ale unor indivizi sau
ale unei familii — au devenit rapid supuse luminii din timpul nopții și așa a
început marșul nostru progresiv către ore de culcare din ce în ce mai târzii.

Pentru nucleul suprachiasmatic - orologiul principal de 24 de ore al

creierului —, ce era mai rău abia de atunci încolo urma. Generatorul lui
Edison din Manhattan a permis adoptarea în masă a luminii incandescente.
Nu Edison a fost cel care a creat primul bec incandescent - această onoare i-
a revenit chimistului englez Humphry Davy, în 1802. Dar, la mijlocul lui
1870, Edison Electric Light Company a început să lucreze la un bec robust,
care să poată fi vândut maselor. Becurile cu lumină incandescentă și,
decenii mai târziu, becurile cu lumină fluorescentă le-au garantat oamenilor
moderni că nu își vor mai petrece nopțile în întuneric, așa cum se
întâmplase milenii întregi până atunci.

La o sută de ani după Edison, înțelegem acum mecanismele biologice prin

care becurile electrice au reușit să ne deturneze de la natural programul și
calitatea somnului. Spectrul luminii vizibile - care poate fi perceput de ochii
noștri — începe cu lungimile de undă mai scurte (aproximativ 380 de
nanometri), pe care le percepem drept nuanțe mai reci de violet și albastru,
și merge până la unele unde mai lungi (înjur de 700 de nanometri), pe care
le vedem ca fiind nuanțe mai calde de galben și roșu. Lumina soarelui
conține un amestec puternic format din toate aceste culori și toate cele
intermediare (așa cum ne luminează [vorba vine] celebra copertă a
albumului formației Pink Floyd - Dark Side of theMoon).

înainte de Edison și înainte de lămpile cu gaz și petrol, soarele care apunea

ne lua cu el din fața ochilor tot acest flux bogat al luminii zilei, iar ceasul
nostru de 24 de ore din interiorul creierului (nucleul suprachiasmatic descris
în capitolul 2) simțea aceasta.

Dispariția luminii zilei ne informează nucleul suprachiasmatic că a început

perioada nopții; este momentul să se activeze glanda pineală, pentru ca ea
să poată să elibereze cantități bogate de melatonină, care să le transmită
creierelor și corpurilor noastre că a venit vremea întunericului și este cazul
să mergem la culcare. Oboseala adecvat planificată, urmată de somn, apărea
în mod normal la câteva ore după asfințit pentru întregul colectiv uman.

Lumina electrică a pus capăt acestei ordini firești a lucrurilor. A redefinit

semnificația miezului nopții pentru generații întregi de acum încolo.
Lumina artificială de seară, chiar și cea de intensitate — sau lucși — cât se
poate de modestă, îl va păcăli pe nucleul suprachiasmatic, care va ajunge să
creadă că soarele nu a apus încă. Bariera pusă melatoninei, melatonină care,
altfel, ar fi trebuit să fie eliberată sincronizat cu amurgul, rămâne forțat pe
poziții câtă vreme creierul este expus la lumina electrică.

Astfel, lumina artificială în care se scaldă lumile noastre interioare moderne

va împiedica desfășurarea timpului biologic conform semnalelor primite în
mod normal de abundența de melatonină din timpul serii. în cazul
oamenilor moderni, somnul a fost întârziat de la decolarea de pe pista serii,
ceea ce s-ar întâmpla firesc undeva între orele opt și zece seara, așa cum
observăm în cazul triburilor de vânători-cultivatori. Lumina artificială din
societățile moderne ne păcălește, așa ajungând să credem că noaptea este
încă zi, și face aceasta printr-o minciună fiziologică.

Măsura în care lumina electrică din timpul serii ne dă înapoi ceasul intern
de 24 de ore este importantă: în medie, cu două-trei ore în fiecare seară.
Pentru a înțelege aceasta într-un context mai amplu, să spunem că citiți
această carte la ora unsprezece seara în orașul New York, după ce ați fost
înconjurați de lumină electrică toată seara. Ceasul de pe noptieră s-ar putea
să spună că este ora unsprezece seara, dar omniprezența luminii artificiale a
oprit curgerea internă a timpului, prin întârzierea eliberării melatoninei.
Biologic vorbind, ați fost împinși la vest pe continent până la echivalentul
intern al orei din Chicago (ora zece seara) sau poate chiar până la San
Francisco (opt seara).

Astfel se poate întâmpla ca lumina artificială din timpul serii și al nopții să

sc deghizeze în insomnie dc adormire — incapacitatea dc a iniția somnul la
scurt timp după ce v-ați băgat în pat. Prin întârzierea eliberării fluxului dc
melatonină, lumina artificială din timpul scrii scade semnificativ
probabilitatea că veți putea să adormiți la o oră rezonabilă. Când stingeți în
cele din urmă lumina din cameră, sperând că somnul sc va ivi rapid,
adormirea va fi cu atât mai dificilă. Va dura ceva timp până când fluxul dc
melatonină în creștere va putea să scufunde creierul și corpul în concentrații
de vârf, conform instrucțiunilor întunericului, care abia acum a început - cu
alte cuvinte, înainte dc a putea biologic să organizați inițierea somnului
robust, stabil.

Dar o veioză micuță lângă pat? Cât dc mult poate așa ceva să influențeze cu
adevărat nucleul suprachiasmatic? Se parc că mult. Chiar și un strop de
lumină slabă - între 8 și 10 lucși - s-a dovedit că întârzie eliberarea
melatoninei nocturne la oameni. Cea mai firavă lampă emite de două ori
mai mult: între 20 și 80 de lucși. O sufragerie iluminată subtil, acolo unde
stau cei mai mulți oameni în orele de dinainte dc culcare, va emite
aproximativ 200 de lucși. în ciuda faptului că nu reprezintă decât 1-2% din
puterea luminii zilei, acest nivel ambiental al luminii incandescente din casă
poate să aibă o influență de suprimare cu 50% a melatoninei din creier.
Exact când lucrurile arătau cam cât de rău se poate pentru nucleul
suprachiasmatic, din cauza lămpilor incandescente, o nouă invenție din
1997 a înrăutățit cu mult lucrurile: diodele care emit lumină albastră sau
LED-urile albastre. Pentru această invenție au primit Premiul Nobel pentru
Fizică Shuji Nakamura, Isamu Akasaki și Hiroshi Amano în 2014. A fost o
reușită remarcabilă. Luminile albastre de tip LED au avantaje semnificative
față de lămpile incandescente în ceea ce privește necesarul de energie, iar
emițătoarele propriu-zise au durate de viață mai lungi. Dar s-ar putea să le
scurteze fără să vrea pe ale noastre.

Receptorii de lumină din ochi care îi comunică prezența „zilei" nucleului

suprachiasmatic sunt mult mai sensibili la lumina cu lungime dc undă scurtă
din spectrul albastru — întocmai acel punct sensibil în care au cea mai mare
putere LED-urilc albastre. In consecință, lumina LED albastră din timpul
serii are un impact nociv dublu asupra suprimării melatoninei din timpul
nopții, față de lumina caldă, galbenă, a vechilor becuri incandescente, chiar
și la aceeași intensitate în lucsi.

Desigur, puțini dintre noi stăm să ne uităm fix la o lampă cu lumini LED în
fiecare seară. Dar ne uităm la ecranele luminate dc LED-uri ale telefoanelor
inteligente, laptopurilor și tabletelor în fiecare noapte, uneori multe orc,
adesea ținând aceste dispozitive la doar câteva zeci sau chiar câțiva
centimetri distantă de ochi. Un studiu recent făcut pe mai bine de 1 500 de
americani adulți a descoperit că 90% dintre persoane foloseau în mod
obișnuit o formă sau alta dc dispozitiv electronic portabil cu 60 dc minute
sau mai puțin înainte de culcare. Are un impact cât se poate de real asupra
eliberării dc melatonină, deci și asupra capacității de a programa debutul
somnului.

Unul dintre primele studii a descoperit că folosirea unui iPad - o tabletă

electronică îmbogățită cu lumină LED albastră -cu două ore înainte de
culcare bloca nivelurile de melatonină, care altfel ar fi crescut cu un
semnificativ procent de 23%. Un raport mai recent a dus povestea câțiva
pași îngrijorători mai departe. Adulți sănătoși au locuit două săptămâni într-
un mediu de laborator atent controlat. Perioada celor două săptămâni a fost
împărțită în două și a inclus două ramuri experimentale diferite prin care au
trecut toți participanții: (1) cinci nopți de lectură a unei cărți de pe un iPad
câteva ore înainte de culcare (nu au fost permise alte utilizări ale iPad-
urilor, cum ar fi e-mailul sau inter-netul) și (2) cinci nopți de lectură a unei
cărți în format tipărit pe hârtie câteva ore înainte de culcare, selecția pentru
ordinea în care vor fi traversate de participanți făcându-se în mod aleatoriu.

Comparativ cu citirea unei cărți în format tipărit, lectura de pe un iPad a

suprimat eliberarea melatoninei cu mai bine de 50% în timpul nopții. Da,
lectura de pe iPad a întârziat creșterea fluxului de melatonină cu până la trei
ore, prin comparație cu situația în caic aceleași persoane citeau o carte
tipărită pe hârtie. Când citeau de pe iPad, valoarea de vârf a melatoninei,
deci și instrucțiunile pentru somn, nu se manifesta până la primele ore ale
dimineții, în loc să se vadă chiar înainte de miezul nopții. Deloc
surprinzător, indivizilor le-a trebuit mai mult timp până să adoarmă după ce
citiseră de pe iPad, comparativ cu lectura de pe cartea tipărită.

Insă modificase cu adevărat lectura dc pe iPad cantitatca/ca-litatea somnului

pe lângă aspectul sincronizării melatoninei? Da, în trei feluri îngrijorătoare.
întâi, persoanele au pierdut cantități semnificative de somn REM după ce au
citit de pe iPad. Apoi participanții la cercetare s-au simțit mai puțin obosiți
și mai somnoroși pe parcursul zilei după ce folosiseră iPad-ul noaptea. Al
treilea a fost un efect ulterior care s-a menținut, participanții suferind de o
întârziere de 90 de minute pentru creșterea nivelului de melatonină din
timpul serii, de-a lungul câtorva zile după ce se opriseră din folosirea iPad-
ului - aproape ca un fel de efect de mahmureală digitală.

Folosirea dispozitivelor LED în timpul nopții ne afectează ritmurile naturale

ale somnului, calitatea somnului și gradul de vigilență pe care îl simțim în
timpul zilei. Ramificațiile la nivelul societății și pentru sănătatea publică,
discutate în penultimul capitol, nu sunt mici. Eu, la fel ca mulți dintre voi,
văd copii mici care folosesc tablete electronice cu orice ocazie pe parcursul
zilei... și al serii.

Dispozitivele sunt o mostră minunată de tehnologie. îmbogățesc viețile și

educația tineretului. Dar astfel de tehnologii le îmbogățesc ochii și creierele
și cu lumină albastră puternică, care are un efect nociv asupra somnului -
somnul de care are atât de multă nevoie creierul tânăr, în curs de dezvoltare,
pentru a înflori’.
* Pentru cei care se întreabă de ce lumina rece albastră este cea mai
puternică din spectrul luminii vizibile în raport cu eliberarea melatoninei,
răspunsul îl descoperim în trecutul nostru ancestral. Ființele umane, la fel

Din cauza omniprezenței sale, sunt dificil de găsit soluții pentru limitarea
expunerii la lumina artificială din timpul serii. Un început bun ar fi
conceperea unui mediu de lumină estompată, slabă în camerele în care vă
petreceți serile. Evitați corpurile suspendate cu lumină puternică.
Iluminarea ambientală este regula nopții. Unele persoane devotate chiar
poartă în spațiile interioare ochelari cu lentilele colorate în galben în timpul
după-amiezilor și serilor, pentru a le facilita eliminarea prin filtrare a
luminii albastre celei mai dăunătoare, care suprimă melatonină.

Menținerea întunericului deplin pe parcursul nopții este la fel de esențială,

iar cea mai ușoară modalitate pentru a rezolva acest aspect o reprezintă
draperiile opace. în sfârșit, puteți instala programe pe calculatoare,
telefoane și tablete, care să desatureze gradual lumina LED albastră nocivă
pe parcursul desfășurării serii.

Refuzați păhărelul de dinainte de culcare - alcoolul

Cu excepția tratamentului cu somnifere, cel mai prost înțeles dintre toți

„adjuvanții somnului* este alcoolul. Mulți cred că alcoolul îi ajută să
adoarmă cu mai multă ușurință sau chiar că le-ar adânci somnul în timpul
nopții. Ambele afirmații sunt categoric lipsite de adevăr.

cum credem că este adevărat și pentru toate formele de organisme terestre,

s-au dezvoltat din forme de viață marină. Oceanul are rolul unui filtru de
lumină, eliminând cea mai mare parte a razelor luminoase cu lungime de
undă mai mare, respectiv nuanțele dc galben și roșu. Ce rămâne sunt undele
mai scurte cu lumină albastră. Acesta este motivul pentru care oceanul pare
albastru, la fel și ceea ce vedem când suntem scufundați în apele lui.
Așadar, o mare parte a vieții marine a evoluat în cadrul spectrului vizibil al
luminii albastre, inclusiv în cazul evoluției văzului subacvatic.
Sensibilitatea aparte pe care o avem față de lumina rece albastră este o
rămășiță atavică de la predecesorii noștri marini. Din păcate, acest hazard
evoluționar s-a întors să ne bântuie acum, în noua epocă a luminii LED
albastre, zăpăcindu-ne ritmul melatoninei și, astfel, ritmul somn—veghe
(n.a.).

Alcoolul face parte dintr-o categorie dc substanțe numite se-dative. Acesta

se lipește de receptorii din creier care împiedică neuronii să își transmită
impulsurile electrice. Să spui că alcoolul este un sedativ, adesea îi va induce
în eroare pe oameni, pentru că în cantități moderate alcoolul îi ajută pe
oameni să mai scape dc inhibiții și să devină mai sociabili. Cum se poate ca
un sedativ să te învigoreze? Răspunsul se reduce la faptul că acel caracter
mai sociabil este cauzat de sedarea unei părți a creierului, a cortexului
prefrontal, la începutul perioadei de manifestare a efectelor treptate ale
alcoolului. Așa cum am discutat, această regiune a lobului frontal din
creierul uman ajută la controlarea impulsurilor și la cenzurarea
comportamentului. Aceasta este prima parte a creierului care va fi
imobilizată de alcool. In consecință, ne „relaxăm“, mai renunțăm la control
si devenim mai extrovertiti. Dar tot ră-> > >

mâne țintită un fel de sedare a creierului anatomic.

Acordați-i alcoolului încă puțin timp și începe să sedeze și alte părți ale
creierului, aducându-le într-o stare stupefiată, asemenea celei a cortexului
prefrontal. începeți să vă simțiți înceți, pe măsură ce se instalează toropeala.
Acesta este creierul care alunecă spre sedare. Dorința și capacitatea de a
rămâne conștienți se diminuează și puteți să renunțați mai ușor la starea de
cunoștință. Totuși, evit foarte intenționat termenul „somn", pentru că
sedarea nu este somn. Alcoolul vă sedează starea dc veghe, dar nu induce o
stare naturală de somn. Starea electrică în care intră prin intermediul
alcoolului undele cerebrale nu este una de somn firesc; mai degrabă
seamănă cu o formă lejeră de anestezie.

Dar aceasta nu este cea mai proastă parte când vine vorba despre efectele pe
care le are un păhărel de seară asupra somnului. Mai presus de influența
sedativă artificială, alcoolul degradează somnul unei persoane în încă două
feluri.

întâi, alcoolul fragmentează somnul, poluând noaptea cu scurte momente de

trezire. Așadar, somnul scăldat în alcool nu este continuu și, în consecință,
nu este reparator. Din păcate, cele mai multe momente de trezire din timpul
nopții trec neobservate de către individul care doarme, pentru că nu își
amintește de ele.

Astfel, aceștia nu reușesc să facă legătura dintre consumul dc alcool din

noaptea dc dinainte și senzația de epuizare de a doua zi, aceasta fiind
cauzată dc întreruperile nedetectatc ale somnului care s-au tot intercalat. Fiți
atenți la această relație de coincidență la voi și/sau la alții.

A doua modalitate arc legătură cu faptul că alcoolul este unul dintre cei mai
puternici supresori ai somnului REM dintre toți cei pc care îi cunoaștem. In
momentul în care corpul metaboli-zează alcoolul sc obțin și niște substanțe
chimice secundare - al-dehide și cetone. Mai ales aldehidele blochează
capacitatea creierului de a genera somn REM. Seamănă cu varianta
cerebrală a atacului dc cord, pentru că împiedică bătăile pulsatorii ale
undelo cerebrale care, altfel, susțin somnul cu vise. Cei care consumă fi și
cantități moderate dc alcool în timpul după-amiezii și/sau a. serii sc
privează astfel singuri dc somn cu vise.

Există o demonstrație tristă și extremă a acestui aspect, care poate fi

observată la alcoolicii care, când beau, abia dacă manifestă vreo urmă de
somn REM. O perioadă îndelungată lipsită de somn cu vise duce la o
acumulare uriașă — respectiv la o restanță — dc presiune pentru a obține
somn REM. De fapt, aceasta este atât de mare încât le impune o consecință
înspăimântătoare acestor persoane: intruziuni agresive ale viselor în timpul
stării de veghe. Presiunea cumulată pentru somnul REM erupe în forță și
intră în etapa conștientă a stării de veghe, cauzând halucinații, vedenii și
dezorientare profundă. Termenul tehnic pentru această înfricoșătoare stare
psihotică este „delirium tremens“'.

Dacă dependentul intră într-un program de recuperare și se abține de la

alcool, creierul va începe să se înfrupte compulsiv din somnul REM,
încercând cu disperare să compenseze pentru ce i-a lipsit atât de multă
vreme: un efect numit recuperare de somn REM. Vom observa întocmai
aceleași consecințe generate de presiune excesivă pentru somn REM la
persoanele care au încercat

* V. Zarcone, „Alcoholism and      ,Advances in Bioscience and

Biotechnology
21 (1978): 29-38 (n.a.).

să bată recordul mondial pentru abstinența dc la somn (înainte ca această

categorie care pune viața în pericol să fi fost interzisă).

Totuși, nu trebuie să consumati alcool la un nivel demn de abuz pentru a

resimți consecințele neplăcute pe care le arc asupra somnului REM și există
un studiu care poate fi o dovadă în acest sens. Amintiti-vă că una dintre
funcțiile somnului REM este să > >

faciliteze integrarea și asocierile dc amintiri: tipul dc procesare a

informațiilor necesar pentru dezvoltarea regulilor gramaticale în cursul
învățării unei limbi noi sau în sintetizarea unor serii ample de date într-un
întreg interconectat. In acest sens, cercetătorii au recrutat un grup consistent
dc studenți pentru un studiu dc șapte zile. Participanții au fost distribuiți
uncia din trei condiții experimentale posibile. în prima zi, toți participanții
au învățat o nouă gramatică, artificială, similar situației în care s-ar învăța
un nou limbaj de programare pe calculator sau o formă nouă dc algebră. Era
pur și simplu acel tip de sarcină mnczică despre care sc știe că somnul REM
o susține. Toată lumea a învățat materialul nou cu un randament foarte bun
în acea zi dintâi - o acuratețe de aproximativ 90%. Apoi, după o săptămână,
participanții au dat un test pentru a sc evalua cât de mult din acele
informații fuseseră consolidate de șase nopți de somn ulterioare.

Ceea ce diferenția cele trei grupuri era tipul de somn de care beneficiaseră
participanții. In primul grup - cel de control -, participanții au putut să
doarmă natural și complet în toate nopțile dintre învățare și testare. In al
doilea grup, cercetătorii i-au amețit puțin pe participanți înainte să meargă
la culcare în acea primă noapte, după ce în timpul zilei avusese loc
învățarea. Le-au oferit participanților 2—3 doze de votcă amestecată cu suc
de portocale, în așa fel încât, raportat la sex și greutatea corporală, să aibă
cu toții din grup aceeași alcoolemie. In cazul celui de-al treilea grup, le-au
permis participanților să doarmă firesc în prima noapte de după învățare,
chiar și în a doua, iar apoi i-au îmbătat la fel înainte de culcare, în ziua a
treia.

Țineți cont de faptul că toate cele trei grupuri învățaseră materialul în prima
zi, fără să fi consumat alcool, iar apoi au fost testați în ziua a șaptea tot în
condițiile în care nu consumaseră alcool. In acest fel, orice diferență dc
performanță a memoriei între cele trei grupuri nu putea fi explicată de
efectele directe ale alcoolului asupra formării amintirilor sau reamintirii
ulterioare, ci trebuiau să se datoreze întreruperii procesului de consolidare a
amintirilor între momentul învățării și cel al testării.

In ziua a șaptea, participanții din grupul de control și-au amintit tot ce

învățaseră inițial, ba chiar demonstrând un progres la nivel dc abstractizare
si retentie a cunoștințelor fată de nivelu-> » > > >

rile inițiale dc învățare, exact așa cum ne-am aștepta din partea somnului dc
calitate. In schimb, cei care consumaseră alcool înainte să doarmă în acea
primă noapte de după învățare au suferit de ceva ce s-ar putea descrie
conservator ca fiind o amnezie parțială, uitând în cele șapte zile mai mult de
50% din toate cunoștințele inițiale. Aceasta se potrivește cu dovezile pe
care le-am discutat mai devreme, respectiv că nevoile creierului pentru
somn din prima noapte după învățare sunt nenegociabile pentru scopul
procesării mnezice.

Adevărata surpriză a venit din partea rezultatelor obținute dc cel de-al

treilea grup dc participanți. In ciuda faptului că avuseseră parte de două
nopți de somn natural după învățarea inițială, consumul de alcool din cea
de-a treia noapte tot a dus la aproape același nivel dc amnezie - 40% dintre
cunoștințele pe care munciseră atât de mult să le învețe în acea primă zi
fuseseră uitate.

Activitatea somnului REM din timpul nopții, care în mod normal presupune
asimilarea de cunoștințe complexe la nivelul memoriei, fusese împiedicată
de alcool. Poate că mai surprinzătoare a fost conștientizarea faptului că
totuși creierul nu termină de procesat acele cunoștințe în prima noapte de
somn. Amintirile rămân vulnerabile la orice deranj al somnului (inclusiv
cauzat de alcool) chiar și după trei nopți de la învățare, în ciuda celor două
nopți anterioare de somn firesc.

Pus în termeni practici, să spunem că ați fi un student care învață din greu
pentru un examen care se va da luni. Riguroși fiind, învățați toată ziua de
miercuri de dinainte. Prietenii trag de voi să ieșiți să beți ceva în acea seară,
dar voi știți cât de important este somnul, așa că refuzați. Joi, prietenii vă
invită din nou să beți ceva pc scară, dar, pentru a fi siguri, îi refuzați și
dormiți bine și în a doua noapte. In sfârșit sc face vineri - acum despăr-
țindu-vă trei nopți de sesiunea de studiu — și toată lumea iese în oraș să
petreacă și să să bea câte ceva. Cu siguranță că, după cc ați fost atât dc
devotați somnului în primele două nopți dc după învățare, acum ați putea să
vă relaxați, știind că acele amintiri au fost securizate corespunzător și pe
deplin procesate în băncile memoriei. Din păcate, nu este așa. Chiar și în
acest moment, consumul de alcool va elimina mult din ceea cc ați învățat și
poate face aceasta prin blocarea somnului REM.

Cât durează până când aceste noi amintiri să fie în sfârșit stabile? De fapt,
încă nu știm, deși avem cercetări în curs care se întind pe multe săptămâni.
Ceea ce știm este că somnul nu și-a terminat până în a treia noapte treaba cu
acele amintiri recent sădite. Stârnesc mormăieli vocale când prezint aceste
rezultate studenților mei în timpul cursurilor. Sfatul incorect politic pe care
vi l-aș da (desigur, niciodată) este acesta: mergeți la pub să beți ceva în
timpul dimineții. Astfel, alcoolul vă va fi ieșit din sistem până să adormiți.

Lăsând la o parte sfaturile șmecherești, ce recomandări există când vine

vorba despre somn și alcool? Este dificil să nu par puritan, dar dovezile sunt
atât de puternice în privința efectelor nocive ale alcoolului asupra somnului,
încât să procedez altfel ar însemna să vă fac vouă și științei un deserviciu.
Multă lume savurează un pahar cu vin la cină, chiar și un digestiv după.
Insă ficatul și rinichii au nevoie de multe ore pentru a descompune și
elimina acel alcool, chiar dacă sunteți o persoană care are enzime care
acționează rapid în descompunerea etanolului. Consumul nocturn de alcool
vă va afecta somnul, iar sfatul abstinenței este cel mai bun și cel mai onest
pe care îl pot oferi.

Fiori de noapte

Mediul termic, mai ales temperatura proximă corpului și creierului, s-ar

putea să fie cel mai subapreciat factor care influențează ușurința cu care veți
adormi în această noapte, respectiv a calității somnului dc care veți avea
parte. Temperatura ambientală din cameră, așternuturilc și ce purtați pe
timpul nopții conturează pătura termală în care vi se învăluie corpul
noaptea. Temperatura ambientală a camerei este cea care a fost dramatic
asaltată dc modernitate. Această modificare diferențiază acut practicile de
somn ale oamenilor moderni de cele ale culturilor preindustriale și de
animale.

Pentru a adormi cu succes, așa cum am descris în capitolul 2, temperatura

corpului trebuie să scadă cu 2-3 grade Fahrenheit, sau aproximativ un grad
Celsius. Din acest motiv vă va fi întotdeauna mai ușor să adormiți într-o
cameră în care este prea rece decât într-una prea caldă, pentru că o cameră
în care este prea frig măcar vă trage creierul și corpul în direcția termică (în
jos) corectă pentru somn.

Scăderea temperaturii corpului este detectată de un grup de celule

termosensibile, care sunt situate în centrul creierului, în interiorul
hipotalamusului. Acele celule stau imediat în vecinătatea orologiului
nucleului suprachiasmatic din creier și există un motiv bun pentru aceasta.
Odată ce temperatura scade în timpul serii sub un anumit prag, celulele
termosensibile transmit rapid un mesaj în vecini, către nucleul
suprachiasmatic. Notificarea se adaugă luminii naturale în estompare, ceea
ce informează nucleul suprachiasmatic că a venit momentul să inițieze
creșterea de seară a melatoninei și, odată cu aceasta, procedura ordonată a
somnului. Așadar, nivelul nocturn de melatonină nu este controlat doar de
dispariția luminii zilei la apus, ci și dc scăderea de temperatură care
coincide cu asfințitul. Astfel, deși independent, lumina și temperatura
mediului controlează siner-getic nivelul de melatonină și conturează
momentul ideal pentru somn.

Corpul vostru nu este pasiv când vine vorba despre a-i permite răcorii nopții
să vă legene până adormiți, ci participă activ. Una dintre modalitățile prin
care vă controlați temperatura corpului este prin suprafața pielii. Cea mai
marc parte a muncii termice este executată de trei părți ale corpului:
mâinile, labele picioarelor și capul. Toate cele trei zone sunt bogat
vascularizate, prin asa-numitele anastomoze arterio-venoase, iar
multitudinea dc vase răspândite în toate direcțiile se află aproape dc
suprafața pielii. La fel ca atunci când întinderi rufele pc sârmă, această
masă venoasă îi va permite sângelui să se răspândească pe o suprafață mare
de piele și va intra în contact cu aerul înconjurător. Mâinile, picioarele și
capul sunt astfel dispozitive radiante remarcabil dc eficiente, care, exact
înainte de debutul somnului, elimină din căldura corpului într-o sesiune
masivă de ventilare, în așa fel încât să scadă temperatura corpului. Mâinile
și picioarele calde vă ajută corpul să se răcorească, ceea ce induce rapid și
eficient starea de somn.

Nu este o coincidență revoluționară că noi, oamenii, am dezvoltat ritualul

de dinainte de culcare prin care ne stropim cu apă pe una dintre cele mai
vascularizate părți ale corpului - fața -, folosind o alta dintre celelalte
suprafețe puternic vascularizate -mâinile. S-ar putea să vă gândiți că
senzația de curățenie a feței vă ajută să dormiți mai bine, dar nivelul de
curățenie facial nu influențează somnul. Totuși, actul în sine are puteri de
atragere a somnului, pentru că acea apă, călduță sau rece, ajută la risipirea
căldurii de pe suprafața pielii pe măsură ce se evaporă, răcorind astfel
nucleul intern al corpului.

Nevoia de a elimina căldură prin extremități este și motivul pentru care s-ar
putea să mai scoateți din când în când mâinile și picioarele de sub
așternuturi în timpul nopții, de regulă fără să vă dați seama, din cauza
faptului că temperatura interioară a corpului crește prea mult. Dacă aveți
copii, probabil că ați observat același fenomen în timp ce treceți să vedeți
dacă e totul în regulă cu ei noaptea târziu: brațe și picioare care atârnă pe
lângă pat în feluri amuzante (și adorabile), atât de diferite față de membrele
atent poziționate pc care le-ați așezat sub așternuturi când i-ați dus inițial la
culcare. Revolta membrelor ajută la menținerea corpului la parametri
răcoroși, ceea ce îi permite să adoarmă și să rămână adormit.

Dependența cuplată dintre somn și răcirea corpului se leagă din punct dc

vedere cvoluționar de fluxul și refluxul temperaturilor dc zi cu zi, dc-a
lungul intervalului de 24 dc ore. Homo sapiens (deci și tiparele dc somn
moderne) au evoluat în regiunile ecuatoriale estice ale Africii. In ciuda
faptului că fluctuațiile temperaturii medii dc-a lungul anului sunt modeste
(+/- 3 grade Celsius sau 5,4 Fahrcnhcit), în aceste zone diferențele dintre
temperaturile din timpul zilei și cele din timpul nopții sunt mai mari, atât
iarna (+/- 14 °F sau 8 °C), cât și vara (+/- 12 °F sau 7 °C).

Culturile preindustrialc, cum ar fi tribul nomad Gabra din nordul Kenyci și

vânătorii-cultivatori din triburile Hazda și San, au rămas în armonic termică
în raport cu acest ciclu zi-noapte. Aceștia dorm în colibe poroase care nu au
sisteme de răcire sau încălzire, abia dacă au un fel de paturi, și dorm
aproape dezbrăcați. Dorm în acest fel dc la naștere până la moarte. O astfel
de expunere voluntară la fluctuațiile temperaturii ambientale reprezintă un
factor semnificativ (alături de lipsa luminii artificiale pe timpul serii), care
le menține calitatea somnului sănătos, bine sincronizat. Fără control asupra
temperaturii din spațiile interioare, fără paturi, saltele și așternuturi și fără
îmbrăcăminte excesivă pe timp de noapte, aceștia afișează o formă de
liberalism termic care susține, în loc să li se împotrivească, nevoile care
condiționează somnul.

în contrast abrupt, culturile industrializate și-au secționat legăturile cu

această creștere și scădere firească a temperaturii din mediu. Din cauza
caselor în care controlăm clima cu ajutorul centralelor termice și a
aparatelor de aer condiționat, precum și prin folosirea așternuturilor și
pijamalelor, am conceput în dormitoarele noastre o linie termică minimal
variată sau chiar constantă. Ținut la distanță de scăderea naturală a
temperaturilor în timpul scrii, creierul nostru nu primește în hipotalamus
instrucțiunea de răcire care facilitează eliberarea firesc sincronizată a
melatoninei. Mai mult, pielea noastră are dificultăți în ceea ce privește
„expirarea* căldurii necesare pentru a scădea temperatura corpului și pentru
a face tranziția către somn, pentru că este sufocată de semnalul constant de
căldură al caselor cu temperatură controlată.

O temperatură de aproximativ 18,3 °C (circa 65 de grade Fahrenheit) în

dormitor este ideală pentru somn în cazul majorității, presupunând că există
condiții standard dc suport, așternuturi și îmbrăcăminte. Aceasta îi
surprinde pe mulți, pentru că sună ca și cum ar fi puțin cam rece pentru
confort. Desigur, temperatura precisă va fi diferită de la individ la individ,
date fiind fiziologia sa unică, sexul și vârsta. Dar, la fel ca recomandările
calorice, reprezintă o țintă utilă pentru omul obișnuit. Mulți dintre noi
programăm temperaturi ambientale în casă și/sau dormitor care le depășesc
pe cele optime pentru somnul dc bună 'alitate, iar aceasta probabil
contribuie la cantitatea și/sau calita-ea inferioară de somn de care ați putea
beneficia în alte condiții, vlai puțin dc 12,5 °C (55 de grade Fahrenheit)
poate fi mai degrabă dăunător decât util pentru somn, cu excepția situației
în care sunt folosite așternuturi călduroase și haine de noapte groase. Totuși,
cei mai mulți dintre noi ne-am încadra în categoria opusă, programând în
dormitor o temperatură controlată prea mare: 21-22 grade Celsius (70 sau
72 de grade Fahrenheit).

Specialiștii clinicieni care tratează pacienți cu insomnie vor întreba adesea

despre temperatura din cameră și îi vor sfătui pe pacienți să coboare cu 3-5
grade (Fahrenheit) nivelul la care este programat în acel moment
termostatul.

Oricine se îndoiește de influența temperaturii asupra somnului poate

explora niște experimente cu adevărat bizare pe această temă, presărate prin
întreaga literatură de specialitate din cercetare. De exemplu, oamenii de
știință au încălzit ușor tălpile sau corpurile șobolanilor pentru a încuraja
sângele să se ridice la suprafața pielii și să emită căldura, micșorând astfel
temperatura corpului. Șobolanii au adormit cu mult mai rapid decât ar fi
fost normal.

Intr-o versiune umană mai ciudată a experimentului, oamenii de știință au

construit un costum termal pentru dormit care să acopere întregul corp,
destul de similar ca aspect cu un costum de scafandru. S-a folosit apă, dar,
din fericire, cei dispuși să își riște demnitatea prin purtarea costumației nu s-
au udat. Căptușeala costumului era o rețea complicată de tuburi subțiri sau
vene. Parcurgând suprafața corpului ca o hartă rutieră detaliată, aceste vene
artificiale traversau toate zonele principale ale corpului: brațe, mâini,
torace, picioare, labele picioarelor. Și, la fel cum drumurile locale sunt
guvernate independent de statele sau regiunile unei națiuni, fiecare teritoriu
al corpului își primea propriul flux distinct de apă. Prin aceasta, oamenii de
știință puteau să aleagă sublim și rafinat în jurul căror părți ale corpului
urma să circule apă, controlând astfel temperatura de la suprafața pielii la
nivelul unor zone individuale ale corpului - în timp ce participanții stăteau
liniștiți în pat.

încălzirea labelor picioarelor și a mâinilor cu doar foarte puți (1 °F sau

aproximativ 0,5 °C) ducea la o amplificare locală cantității de sânge în acele
regiuni, păcălind astfel căldura să ias< din interiorul profund al corpului,
acolo unde fusese captată. Rezultat al acestei ingeniozități: somnul a pus
stăpânire pe participanți într-o perioadă semnificativ mai scurtă, aceștia
adormind cu 20% mai rapid decât de obicei, chiar dacă erau oricum tineri
sănătoși, care adormeau repede’.
Nefiind satisfacuți dc acest succes, oamenii de știință și-au asumat
provocarea de a îmbunătăți somnul a două grupuri cu mult mai
problematice: adulții mai în vârstă, cărora tinde să le fie mai greu să
adoarmă, și pacienții diagnosticați clinic cu insomnie, al căror somn era
încăpățânat în mod special. La fel ca tinerii adulți, cei mai în vârstă au
adormit cu 18% mai rapid decât în mod normal atunci când au avut parte de
același ajutor din partea

* RJ. Raymann și Van Somcrcn, „Diminished capability to recognize thc

optimal temperature for sleep initiation may contribute to poor sleep in
elderly people“, Sleep 31, nr. 9 (2008): 1301-9 (n.a.). costumului.
Ameliorarea din cazul suferinzilor dc insomnie a fost chiar mai
impresionantă — o scădere cu 25% a perioadei necesare pentru a adormi.

Mai mult, pe măsură ce oamenii de știință au continuat să aplice proceduri

de răcire a corpului pe parcursul nopții, durata petrecută în stare stabilă de
somn a crescut, iar timpul petrecut în stare de veghe s-a micșorat. înaintea
terapiei de răcorire a corpului, aceste grupuri aveau o probabilitate de 58%
de a se trezi în a doua jumătate a nopții și a avea mari dificultăți cu
adormitul la loc - o trăsătură clasică a insomniei de menținere a somnului.
Acest număr s-a prăbușit până la 4% pentru aceeași probabilitate, în
condițiile în care beneficiau de ajutor termal din partea costumului. Chiar și
calitatea electrică a somnului — mai ales a undelor cerebrale profunde,
puternice ale somnului NREM - fusese amplificată prin manipularea
termală în cazul tuturor participanților.

Conștienți sau nu, probabil că ați folosit această manipulare a temperaturii

care dă rezultate pentru a vă ajuta propriul somn. Pentru multi este un lux să
facă o baie caldă la ceas de seară și să răsfețe corpul în apă înainte de
culcare. Ni se pare că ne ajută să adormim mai repede, ceea ce este
adevărat, dar din motivul contrar față de ce își imaginează majoritatea. Nu
adormiți mai repede pentru că vă e cald și bine înăuntru. în schimb, baia
fierbinte invită sângele la suprafața pielii, ceea ce vă provoacă acel aspect
înroșit. Când ieșiți din cadă, acele vase de sânge dilatate de la suprafață
ajută rapid la disiparea căldurii interioare, iar temperatura internă a corpului
scade susținut. în consecință, adormiți mai repede pentru că temperatura
interioară este mai scăzută. Băile fierbinți de dinainte de culcare pot să
inducă și mai mult somn NREM profund (cu 10-15 procente mai mult) în
cazul adultilor sănătoși’. > >

* J.A. Home și B.S. Shackell, „Slow wave sleep elevations after body
heating: proximity to sleep and effects of aspirin", Sleep 10, nr. 4
(1987): 383-92. De asemenea, J.A. Horne și A.J. Reid, „Night-time
sleep EEG changes following body heating in a warm bath“,
Electroencephalography and Clinica!Neurophysiology 60, nr. 2
(1985): 154—57 (n.a.).

Un aspect alarmant

Pe lângă răul pe care ni-1 fac lumina la ceas de seară și temperaturile

constante, epoca industrială ne-a mai dat o lovitură serioasă la nivelul
somnului: trezirea forțată. Odată cu începuturile epocii industriale și
apariția fabricilor de amploare, a apărut o provocare: cum se poate garanta
că forța de muncă masivă reușește să ajungă în masă, toți în același timp, la
lucru, cum ar fi la începutul unei ture?

Soluția s-a găsit sub forma sirenei folosite în fabrici - probabil cea mai
timpurie (și zgomotoasă) versiune a ceasului deșteptător. Sunetul sirenei se
propaga în tot satul în care locuiau muncitorii și își propunea să trezească
un număr semnificativ de indivizi la aceeași oră a dimineții, zi dc zi. Un al
doilea semnal sonor semnala adesea începutul propriu-zis al turei de lucru.
Mai târziu, acest mesager invaziv al stării de veghe și-a făcut loc în
dormitor sub forma ceasului deșteptător modern (iar al doilea semnal sonor
a fost înlocuit de banalitatea perforării fișelor de pontaj).

Nicio altă specie nu mai face dovada unui astfel de act nenatural de
încheiere prematură și artificială a somnului’ și există motive bune pentru
aceasta. Comparați starea fiziologică a corpului după ce ați fost treziți brutal
de o alarmă cu cea pe care o observați după ce vă treziți din somn pe cale
naturală. Participanții treziți artificial din somn vor suferi de o creștere
bruscă a presiunii arteriale și de o accelerare-șoc a pulsului, din cauza
exploziei subite de activitate generate de ramura simpatică a sistemului
nervos”.
Cei mai mulți dintre noi nu sunt conștienți de un pericol chiar mai mare
care pândește din ceasul deșteptător: butonul de amânare. Dacă nu era
suficient de rău că vă alarmați, la propriu, inima, folosirea opțiunii snooze
înseamnă că veți continua să vă supuneți

* Nici măcar cocoșii, pentru că ei nu cântă doar la răsărit, ci și pe

parcursul întregii zile (n.a.).

* * K. Kaida, K. Ogawa, M. Hayashi și T. Hori, „ Seif-awake ning

prevents acute rise in blood pressure and heart rate at the time of
awakening in elderly people", Industrial Health 43, nr. 1 (ianuarie
2005): 179—85 (n.a.). iar și iar acelui asalt cardiovascular, într-un
interval de timp scurt. Repetați aceasta în cel puțin cinci zile din
săptămână și începeți să înțelegeți abuzul multiplicativ pe care îl vor
suferi inima și sistemul nervos de-a lungul întregii vieți. Să vă treziți la
aceeași oră din zi, în fiecare zi, indiferent dacă este în timpul
săptămânii sau în wcekend, este o recomandare bună pentru
menținerea unui program de somn stabil, dacă aveți dificultăți cu
somnul. Intr-adevăr, este una dintre cele mai substanțiale și eficiente
modalități prin care pot fi ajutați cei care suferă de insomnie să doarmă
mai bine. Inevitabil, aceasta înseamnă pentru mulți folosirea unui ceas
deșteptător. Dacă folosiți o alarmă pentru a vă trezi, renunțați la funcția
de amânare si formati-vă obiceiul dc a vă trezi o singură dată, pentru a
vă scuti inima dc șocuri repetate.

In paranteză fie spus, unul dintre hobby-xirWc mele este colecționarea de

ceasuri deșteptătoare cu cele mai inovatoare (a se înțelege ridicole) forme și
concepte, sperând cumva că voi cataloga modalitățile depravate prin care
noi, oamenii, ne smulgem creierul din starea de somn. Un astfel de ceas are
mai multe forme geometrice care sunt așezate în găuri cu forme
corespunzătoare pe un panou. Când pornește alarma dimineața, nu doar că
începe să urle, dar și lansează piescle-proicctile prin dormitor. Alarma nu se
va opri până când nu sunt culese și puse la loc toate piesele, fiecare în gaura
ei.

Totuși, preferatul meu este tocătorul. Luați o bancnotă - să zicem de 20 de

dolari - și o puneți în partea din față a ceasului înainte de culcare.
Dimineața, când se declanșează alarma, aveți la dispoziție puțin timp pentru
a vă trezi și a închide alarma înainte să înceapă să toace banii. Genialul
economist comportamental Dan Ariely a sugerat un sistem chiar mai
diabolic, în care ceasul deșteptător este conectat, prin Wi-Fi, la contul
bancar. Pentru fiecare secundă in care continuați sa dormiți, ceas va trimite
10 dolari către o organizație politică... pe care o disprețuiri profund.

Faptul că am conceput metode atât dc creative - și chiar dureroase - pentru a

ne trezi dimineața spune totul despre cât de mari sunt carențele de somn ale
creierul nostru modern. Striviți în menghina nopții luminate electric și de
începerea devreme a activităților, ținuți la distantă de ciclurile termice dc 24
de orc și cu cofeina și alcoolul circulând prin noi în varii cantități, mulți ne
simțim pc bună dreptate epuizați și tânjim după ceva ce întotdeauna parc să
nc scape: o noapte completă, odihnitoare dc somn natural adânc. Mediile
interne și externe în care am evoluat nu sunt aceleași în care nc așezăm să
ne odihnim în secolul XXI. Dacă este să modific un concept agricol al
minunatului scriitor și poet Wendcll Bcrry’, societatea modernă a luat una
dintre soluțiile perfecte ale naturii (somnul) și a împărțit-o frumos în două
probleme: (1) o carență a acestuia în timpul nopții, ceea cc duce la (2)
incapacitatea dc a rămâne în stare de veghe deplină pe timpul zilei. Aceste
probleme i-au constrâns pe mulți să plece în căutarea somniferelor. Este o
acțiune înțeleaptă? In următorul capitol vă voi oferi răspunsuri susținute
științific și medical.

* „Geniul fermierilor experți americani este foarte bine demonstrat aici: ei

pot să ia o soluție și să o împartă frumos în două probleme.“ Din Wendcll
Berry, Tte Unsettling ojAmerica: Culture & Agriculture (1996), p. 62 (n.a.).
Capitolul 14

Ce afectează negativ și ce ajută somnul

Pastile sau terapie

în ultima lună, aproape zece milioane de americani vor fi înghițit o formă

sau alta de adjuvant pentru somn. Cel mai relevant și având o preocupare
centrală a acestui capitol este (ab)uzul de somnifere prescrise de medici.
Somniferele nu oferă somn natural, pot dăuna sănătății și pot crește riscul
pentru boli care pun viața în pericol. Vom explora alternativele existente
pentru îmbunătățirea somnului și pentru combaterea insomniei insipide.

Ar trebui să luați mai mult de două înainte de culcare?

Niciun medicament, actual sau din trecut, comercializat legal (sau ilegal),
nu induce o formă naturală de somn. Să nu mă înțelegeți greșit — nu spune
nimeni că sunteți treji după ce ați luat somnifere. Dar la fel de falsă ar fi
afirmația conform căreia acel >

somn este unul firesc.

Medicamentele mai vechi pentru somn - numite „sedative hipnotice",

diazepamul fiind unul dintre acestea - erau instrumente brute. Ele mai
degrabă sedau decât facilitau adormirea. Este de înțeles că mulți le
confundă pe cele două. Cele mai multe dintre somniferele mai noi de pe
piață induc o stare destul de asemănătoare, deși acestea sunt ușor mai
blânde în raport cu efectele sedative. Somniferele, vechi și noi, acționează
asupra aceluiași sistem cerebral pe care îl țintește și alcoolul - receptorii
care opresc celulele creierului să își transmită impulsurile așa că fac parte
din aceeași clasă de medicamente: sedativele. Somniferele pun la pământ
eficient regiunile superioare ale scoarței cerebrale.

Dacă ar fi să comparați activitatea undelor cerebrale din timpul somnului

natural, profund cu cea din timpul somnului indus de somniferele moderne,
cum ar fi Zolpidem (nume comercial: Ambien) sau Eszopiclonă (nume
comercial: Lunesta), semnătura electrică sau calitatea va fi deficientă.
Tipologiei electrice a „somnului" generat dc aceste medicamente îi lipsesc
cele mai ample unde cerebrale profunde1. în plus, există mai multe efecte
secundare nedorite, inclusiv o stare de vagă confuzie a doua zi, tendința de
uitare pe parcursul zilei, acțiuni în cursul nopții de care nu sunteți conștienți
(sau față de care suferiți de amnezie parțială dimineața) și timpi de reacție
încetiniți în cursul zilei, care pot afecta abilitățile motorii, cum ar fi
condusul.

Ceea ce este valabil inclusiv pentru somniferele mai noi, cu durată de

acțiune mai mică, disponibile acum pe piață, este că simptomelc pe care le
provoacă duc la un cerc vicios. Amețeala din timpul stării de veghe îi poate
face pe indivizi să consume mai multă cafea sau ceai, pentru a se înviora cu
ajutorul cofeinei pe tot parcursul zilei și al serii. Apoi acea cofeină va
îngreuna adormirea la venirea nopții, ceea ce va înrăutăți insomnia. în
consecință, se întâmplă adesea ca persoanele aflate în această situație să ia
încă o jumătate de pastilă sau chiar una întreagă de somnifer pentru a
contracara cofeina, dar efectul va fi unul de amplificare a stării de confuzie
de a doua zi pe care o generează mahmureala după medicament. Atunci se
consumă chiar mai multă cafea, perpetuând declinul vicios.

O altă trăsătură profund neplăcută a somniferelor este insomnia de

recuperare. Când se opresc din tratamentul cu aceste medicamente, indivizii
suferă adesea de o calitate cu mult mai proastă a somnului, uneori chiar sub
nivelul somnului care îi făcuse să apeleze de la bun început la somnifere.
Cauza insomniei de refacere este o formă de dependență în care creierul își
modifică echilibrul de receptori ca reacție la creșterea dozei substanței
active, încercând astfel să devină oarecum mai puțin sensibil pentru a
contracara substanța străină din creier. Aceasta este cunoscută și sub numele
de toleranță la medicament. Insă, când sc întrerupe administrarea
medicamentului, există un proces de se-vraj, iar o parte a acestuia implică o
neplăcută accentuare bruscă a insomniei.

Nu ar trebui să ne surprindă. Majoritatea somniferelor prescrise sunt, la

urma urmei, într-o clasă de substanțe care dau dependență pe plan fizic.
Dependența crește odată cu durata consumului continuu, iar sevrajul apare
în situația de abstinență. Desigur, când pacienții renunță la medicament într-
o noapte și orm îngrozitor din cauza insomniei dc refacere, aceștia apelează
.desea din nou la medicament în noaptea următoare. Puțini oameni își dau
seama că această noapte de insomnie gravă și nevoia de a reîncepe să ia
pastila se datorează parțial sau integral consumului prelungit de somnifere
de la bun început.

Ironia este că mulți indivizi au parte numai de o ușoară creștere a

„somnului" după aceste medicamente, iar beneficiul este mai mult subiectiv
decât obiectiv. O echipă formată recent din medici și cercetători de vârf au
analizat toate studiile publicate până acum despre formele mai noi de
somnifere sedative luate dc majoritatea’. Aceștia s-au uitat la 65 de studii
mcdicament-place-bo diferite, la care au participat aproape 4 500 de
persoane. Per total, participanții au resimțit că adormeau mai rapid și că
dormeau mai adânc, cu mai puține treziri, în comparație cu

administrarea unor placebo. însă înregistrările propriu-zise ale somnului nu

ilustrau aceasta. Nu exista nicio diferență între adâncimea somnului
participanților. Atât variantele placebo, cât și somniferele au micșorat
perioada necesară adormirii (între zece și treizeci dc minute), dar
modificarea nu era statistic diferită între cele două. Cu alte cuvinte, nu
exista niciun beneficiu obiectiv oferit de aceste somnifere pe care să nu îl
ofere și un placebo.

Sintetizând rezultatele, comitetul a susținut că somniferele duceau numai la

„ușoare îmbunătățiri ale latenței subiective și polisomnografice a
somnului", adică la timpul necesar pentru a adormi. Comitetul a încheiat
raportul cu o concluzie prin care consemna că efectul actualelor
medicamente pentru somn era „destul de mic și discutabil dc important din
punct de vedere clinic". Chiar și cel mai nou somnifer pentru insomnie,
numit Suvorexant (nume comercial: Belsomra), s-a dovedit a fi de (
eficiență minimă, așa cum am discutat în capitolul 12. Versiun. viitoare ale
medicamentelor de acest tip ar putea să ducă la îmbunătățiri semnificative
ale somnului, dar, deocamdată, informațiile științifice existente pentru
somniferele prescrise sugerează că acestea s-ar putea să nu fie soluția pentru
a reveni la somn adânc în cazul celor care au dificultăți cu generarea
acestuia pe cont propriu.
Somniferele — răul, răul si urâtul

Somniferele prescrise în acest moment sunt minimal utile, dar sunt ele
nocive, chiar letale? Numeroase studii au ceva de spus în această privință și
totuși cea mai mare parte a publicului nu află despre acestea.

Așa cum am aflat anterior, somnul profund natural ajută la consolidarea

urmelor lăsate de noile amintiri în creier, ceea ce presupune și fortificarea
activă a conexiunilor dintre sinapsele care formează un circuit al memoriei.
Studii recente făcute pe animale s-au concentrat pe felul în care este
afectată această funcție nocturnă esențială de depozitare de către somnul
indus prin medicamente. După o perioadă de învățare accentuată,
cercetătorii de la Universitatea din Pennsylvania le-au dat animalelor doze
dc Ambien adecvate greutății acestora sau un placebo, iar apoi au analizat
modificarea la nivelul restructurării circuitelor cerebrale după somn, în
ambele grupuri. Așa cum era dc așteptat, în condiția dc placebo somnul
natural a întărit conexiunile memoriei din creier care se formaseră în etapa
inițială de învățare. Totuși, somnul indus de Ambien nu doar că nu s-a
ridicat la nivelul acestor beneficii (în ciuda faptului că animalele au dormit
la fel de mult), dar a dus la o slăbire cu 50% (deconectare a circuitelor) a
conexiunilor formate inițial între celulele creierului în timpul învățării.
Astfel somnul încărcat cu Ambien s-a transformat într-unul care șterge din
memorie în loc să adauge.

Dacă vor continua să apară rezultate similare, inclusiv cu ;ubiecți umani,

companiile farmaceutice s-ar putea să trebuiască să recunoască faptul că,
deși consumatorii de somnifere se prea poate să adoarmă puțin mai repede
noaptea, aceștia ar trebui să se aștepte ca la trezire să aibă (mai) puține
amintiri din ziua precedentă. Acest aspect trebuie luat în calcul mai ales din
cauza medici de vârstă din ce în ce mai mici a celor care primesc
recomandări medicamentoase pentru tratamentul somnului, în condițiile în
care problemele de somn și incidența insomniei pediatrice se amplifică. In
cazul celei din urmă, doctorii și părinții trebuie să fie atenți și să nu cedeze
în fața tentației medicamentelor. Altfel creierul tânăr, care încă își formează
circuitele neuronale chiar și câțiva ani după împlinirea vârstei de 20 de ani,
vor încerca să treacă prin sarcinile deja dificile ale dezvoltării cerebrale și
învățării sub influența erodantă a somniferelor prescrise2.
Chiar mai îngrijorătoare decât modificarea circuitelor neuronale sunt
efectele medicale produse dc somnifere la nivelul întregului corp - efecte
despre care nu se știe încă la scară largă, dar care ar trebui să fie cunoscute.
Cele mai controversate și alarmante sunt cele subliniate dc dr. Daniel
Kripke, un medic dc la Universitatea din San Diego, California. Kripke a
descoperit că cei care iau somnifere sunt supuși unei probabilități
semnificativ mai mari dc moarte și îmbolnăvire de cancer față de cei care
nu iau somnifere’. Ar trebui să menționez de la început despre Kripke că (la
fel ca și mine) nu are niciun interes financiar sau de altă natură în raport cu
nicio companie anume, așa că nu are nimic dc câștigat sau dc pierdut din
cauza vreunei analize făcute asupra relațiilor dintre starea dc sănătate și
somnifere - fie acestea pozitive sau negative.

La începutul anilor 2000, incidența insomniei s-a amplificat semnificativ,

iar tratamentele cu somnifere s-au înmulțit dramatic. Aceasta a însemnat că
și volumul disponibil de informații a crescut. Kripke a început să analizeze
aceste baze de date epidemio-logice ample. Voia să exploreze existența unei
potențiale relații între consumul dc somnifere și modificarea riscului de
boală sau mortalitate. Exista o astfel de relație. Iar și iar se contura același
mesaj din analize: cei care luau somnifere erau semnificativ mai predispuși
să moară în timpul studiului (de regulă, câțiva ani) decât cei care nu
foloseau somnifere, iar motivele urmează să le discutăm în curând.

Totuși, comparațiile optim corelate erau adesea dificil de făcut între acele
baze de date de la început, pentru că nu existau suficient de mulți
participanți sau factori măsurați pe care să îi poată controla în așa fel încât
să scoată la iveală efectul pur al somniferului. Dar până în 2012 se
adunaseră suficiente informații. Kripke și colegii lui au conceput o
comparație bine controlată prin care analizau mai mult de 10 000 de
pacienți care luau somnifere, marea majoritate fiind sub tratament cu
Zolpidcm (Ambien), dar unii luau Temazepam (Restoril). El i-a pus pe cei
10 000 față în față cu 20 000 dc indivizi bine aleși ca vârstă, rasă și sex,
respectiv cu istoric similar, dar care nu luau somnifere. In plus, Kripke a
putut să controleze efectul multor alți factori care ar fi putut să contribuie la
mortalitate, cum ar fi indicele dc masă corporală, istoricul activității fizice,
fumatul și consumul dc alcool. Acesta s-a uitat la probabilitatea de
îmbolnăvire și deces într-un interval de doi ani și jumătate, așa cum este
ilustrată în Figura 15.”

Cei care luau somnifere erau de 4,6 ori mai predispuși să moară în acest
scurt interval de doi ani și jumătate decât cei care nu foloseau somnifere.
Kripke a mai descoperit și că riscul mortal era proporțional cu frecvența
consumului. Cei clasificați ca fiind

Figura 15: Riscul dc moarte dat dc somnifere

* D.E Kripke, R.D. Langer și L.E. Kline, „Hypnotics’ association with

mortality or cancer: a matched cohort study“, BMJ Open 2, nr. 1 (2012):
e000850 (n.a.).

** Sursa: Dr. Daniel F. Kripke, „The Dark Side of Sleeping Pills: Mortality
and Cancer Risks, Which Pills to Avoid & Bctter Alternatives", martie
2013, accesat de la: http://www.darksideofsleepingpills.com (n.a.).

utilizatori frecvcnți, adică cci care luau mai mult de 132 de pastile pe an,
aveau o probabilitate de 5,3 ori mai mare să moară pe parcursul studiului
decât participanții omologi din grupul de control, care nu erau consumatori
de somnifere.

Mai alarmant a fost riscul mortal pentru cei care abia dacă se atingeau de
somnifere. Fiecare utilizator ocazional — care lua doar optsprezece pastile
pe an - tot avea o probabilitate de 3,6 ori mai mare să moară la un moment
dat în intervalul de evaluare decât cineva care nu consuma niciun somnifer.
Kripkc nu este singurul cercetător care a descoperit astfel de asocieri cu risc
mortal. Acum există mai mult de cincisprezece astfel de studii, coordonate
de grupuri diferite din întreaga lume, care ilustrează o rată a mortalității mai
marc pentru consumatorii de somnifere.

Ce îi ucidea pe acei indivizi care luau somnifere? Este mai dificil de

răspuns la această întrebare pe baza informațiilor disponibile, dar este clar
că sursele sunt numeroase. încercând să descopere răspunsuri, Kripke și alte
grupuri independente de cercetători au parcurs până acum informațiile din
studii care au implicat aproape toate somniferele obișnuite, inclusiv
Zolpidem (Ambien), Temazepam (Rcstoril), Eszopiclonc (Lunesta),
Zaleplon (Sonata) și alte medicamente sedative, cum ar fi Triazolam
(Halcion) și Flurazepam (Dalmane).

Una dintre cauzele frecvente ale mortalității pare să fie o incidență mai
marc decât ar fi normal a infecțiilor. Ceea ce am mai discutat și în capitolele
anterioare, somnul natural este unul dintre cei mai puternici amplificatori ai
sistemului imunitar, ceea ce ajută la combaterea infecțiilor. Atunci, de ce
persoanele care iau somnifere care se presupune că „îmbunătățesc4* somnul
suferă de rate mai mari pentru diverse infecții, în condițiile în care ar trebui
sa se întâmple invers? Este posibil ca somnul indus prin medicație să nu
ofere aceleași beneficii revigorante pentru sistemul imunitar ca somnul
natural. Cel mai problematic ar fi în cazul celor mai în vârstă. Adulții mai în
vârstă sunt cu mult mai predispuși la infecții. In afară de nou-născuți,
aceștia sunt indivizii cei mai vulnerabili imunologic ai societății. De
asemenea adulții în vârstă sunt și cei mai mari consumatori dc somnifere,
reprezentând mai bine de 50% din totalul celor cărora le sunt prescrise
astfel de medicamente. Pe baza acestor aspecte coincidente, s-ar putea să fi
venit momentul pentru ca medicina să reevalueze frecvența cu care le
prescrie somnifere persoanelor mai în vârstă.

O altă cauză a morții legată dc consumul dc somnifere este riscul crescut

pentru accidente rutiere fatale. Cel mai probabil aceasta se întâmplă din
cauza somnului insuficient de regenerator pe care îl induc aceste
medicamente și/sau din cauza mahmurelii difuze de care suferă unii, ambele
având capacitatea de a-i face a doua zi pe utilizatorii dc somnifere să se
simtă amețiți când se urcă la volan. Riscul crescut pentru căzături în timpul
nopții era încă un factor pentru mortalitate, mai ales pentru bătrâni. Printre
celelalte asocieri adverse în cazul consumatorilor dc somnifere prescrise s-
au numărat frecvențele mai mari ale bolilor de inimă și atacurilor cerebrale.

Apoi s-a răspândit povestea cancerului. Studiile mai timpurii ;ugeraseră o

relație între medicamentele pentru somn și riscul mortal datorat cancerului,
dar acele analize nu erau foarte bine controlate pentru a face comparații.
Studiul lui Kripke s-a ocupat mult mai bine de acest aspect și a inclus
medicamentul mai nou și mai relevant numit Ambien. Cei care luau
somnifere erau cu 30-40% mai predispuși să se îmbolnăvească de cancer în
perioada de doi ani și jumătate în care se desfășură studiul, comparativ cu
cei care nu foloseau astfel de medicamente. Soluțiile medicamentoase mai
vechi, cum ar fi Temazepamul (Restoril), se asociau mai puternic, în timp
ce persoanele care luau doze mici sau moderate erau cu 60% mai
predispuse riscului de cancer. Cei care luau cea mai mare doză de Zolpidem
(Ambien) erau în continuare vulnerabili, având o probabilitate mai mare cu
30% de a face cancer pe parcursul celor doi ani și jumătate ai studiului.

Este interesant că experimentele făcute pe animale chiar de către

companiile farmaceutice „în persoană" au sugerat același pericol
cancerigen. Deși informațiile pe care aceste companii le-au încărcat pe
website-ul FDA sunt oarecum obscure, se pare că s-ar putea să se fi
observat o incidență mai marc a cancerului la șoarecii și șobolanii cărora li
s-au administrat aceste somnifere obișnuite.

Dovedesc acestea că somniferele cauzează cancer? Nu. Cel puțin nu luate

ca atare. Există și explicații alternative. De exemplu, s-ar putea ca somnul
de calitate proastă de care au suferit acești indivizi înainte să înceapă să ia
pastilele — ceea ce a motivat de la bun început tratamentul prescris —, și
nu pastilele în sine să îi fi predispus la boală. Mai mult, Kripke și alții au
observat un raport conform căruia, cu cât fusese mai problematic somnul
persoanei înainte, probabil că ulterior au consumat proporțional mai multe
pastile, ceea cc ar explica relațiile dintre mortalitatea proporțională cu
dozajul și riscul cancerigen dependent de dozele administrate.

Dar este la fel de posibil ca somniferele să ducă la moarte și cancer. Pentru

a se ajunge la un răspuns sigur, ar fi nevoie de un studiu clinic special, care
să fie conceput anume pentru a cerceta aceste riscuri punctuale de
morbiditate și mortalitate. Este ironic, dar o astfel dc cercetare s-ar putea să
nu se facă niciodată, dacă o comisie dc etică ar putea să decidă că pericolul
mortal și riscurile cancerigene care par deja să existe în raport cu
somniferele ar prea mari.

Nu ar trebui să ofere companiile farmaceutice mai multa transparență în

ceea ce privește actualele dovezi și riscuri asociate consumului de
somnifere? Din păcate, așa-numita categorie Big Pharma poate fi celebră
pentru caracterul inflexibil manifestat în raport cu zona indicațiilor
medicale revizuite. Această atitudine este cu atât mai accentuată odată ce un
medicament a fost aprobat în urma evaluărilor condițiilor de siguranță
elementare, și cu mult mai mult când marjele de profit ating valori
exorbitante. Gândiți-vă că primele filme din seria Star Wars — unele dintre
peliculele cu cele mai mari încasări din istorie — au avut nevoie de mai
mult de patru decenii pentru a aduna venituri de trei miliarde de dolari.
Ambien a avut nevoie de numai 24 de luni pentru a ajunge la profituri din
vânzări de patru miliarde de dolari, fără a lua în calcul piața neagră. Sunt
cifre mari și îmi închipui că influențează deciziile luate de Big Pharma la
orice nivel.

Poate că cea mai conservatoare și mai puțin beligerantă concluzie care

poate fi trasă din toate aceste dovezi este că niciun studiu de până acum nu
a demonstrat că somniferele salvează vieți. Și, la urma urmei, nu acesta este
scopul medicinei și al tratamentelor medicamentoase? In opinia mea
științifică, deși este una nemedicalăy consider că dovezile existente impun
cel puțin o educație medicală cu mult mai transparentă pentru orice pacient
care se gândește să ia somnifere. Astfel indivizii pot să cântărească riscurile
și să facă alegeri informate. Voi, de exemplu, aveți aceeași părere despre
consumul de sau continuarea tratamentului cu somnifere după ce ați aflat
despre aceste dovezi?

Vreau să fie foarte clar că eu nu sunt împotriva medicației. Din contra, îmi
doresc cu disperare să apară un medicament care să îi ajute pe oameni să
aibă parte de somn cu adevărat natural. Mulți dintre oamenii de știință care
lucrează pentru companiile farmaceutice cu scopul de a crea tratamente
pentru somn fac aceasta cu cele mai bune intenții și cu dorința sinceră de a-i
ajuta pe cei al căror somn este problematic. Eu știu, pentru că i-am cunoscut
pe mulți dintre ei de-a lungul carierei. Iar în calitate de cercetător, sunt
dornic să ajut știința să exploreze noi medicamente în cadrul unor studii
independente, atent controlate. Dacă un astfel de medicament - unul pentru
care informații științifice solide dovedesc că beneficiile depășesc cu mult
riscurile de orice natură pentru sănătate — se concepe până la urmă, eu l-aș
susține. Doar că deocamdată nu există astfel de soluții medicamentoase.

Nu lua două dintr-astea, mai bine încearcă asta

In vreme ce misiunea de a descoperi medicamente mai sofisticate pentru

somn continuă, încep să apară în ritm alert metode noi nefarmaceutice
pentru îmbunătățirea somnului. Pe lângă metodele electrice, magnetice și
prin stimulare auditivă care se folosesc pentru amplificarea calității
somnului profund, metode despre care am vorbit anterior (și care sunt încă
în fașă în ceea ce privește stadiul de dezvoltare), există deja numeroase
metode comportamentale eficiente de îmbunătățire a somnului, mai ales
dacă suferiți de insomnie.

In prezent, cea mai eficientă dintre acestea se numește terapie cognitiv-

comportamcntală pentru insomnie sau CBT-I (cognitive behavioral
therapyfor insomnia) și începe să fie rapid acceptată de comunitatea
medicală ca fiind prima metodă la care trebuie să se apeleze în cadrul
tratamentului. Lucrând cu un terapeut câteva săptămâni, pacicnților li se
oferă un set clar de tehnici menite să elimine obiceiurile nefericite legate de
somn și să sc ocupe de anxietatea care a tot inhibat somnul. CBT-I se
bazează pe principiile de igienă elementare pentru somn, principii pe care le
descriu în anexă, îmbogățindu-lc cu metode personalizate pentru pacient,
problemele cu care se confruntă și stilul său de viață. Unele sunt evidente,
altele nu neapărat, iar unele sunt de-a dreptul contraintuitivc.

Metodele evidente presupun reducerea consumului de cofeină și alcool,

eliminarea tehnologiei cu ecrane din dormitor și o temperatură ceva mai
scăzută în camera în care se doarme. In plus, pacienții trebuie (1) să își
stabilească ore fixe pentru culcare și trezire, chiar și în weekend, (2) să
meargă la culcare doar când sunt somnoroși și să evite să adoarmă pe
canapea în primele părți ale serii, (3) niciodată să nu stea în pat treji pe
durate extinse; în schimb, să se dea jos din pat și să facă ceva liniștit și
relaxant până le revine impulsul de a dormi, (4) să evite siestele, dacă
întâmpină dificultăți cu somnul în timpul nopții, (5) să diminueze volumul
gândurilor și motivelor de îngrijorare care le provoacă anxietate prin
învățarea unor tehnici dc decelerare mintală înainte de culcare și (6) să
elimine din câmpul vizual direct pe care îl au în dormitor cadranele sau
afișajele ceasurilor, pentru a preîntâmpina apariția anxietății generate de
urmărirea scurgerii timpului pe parcursul nopții.

Una dintre metodele ceva mai paradoxale folosite în CBT-I pentru a-i ajuta
pe suferinzii de insomnie să doarmă este restric-ționarea timpului pe care îl
petrec în pat, poate la doar șase ore de somn sau mai puțin, pentru început.
Prin faptul că pacienții sunt ținuți în stare de veghe mai mult timp se
acumulează mai multă presiune pentru somn - un volum mai mare de
adenozină.

Sub forța acestei greutăți amplificate a presiunii de a dormi, pacienții adorm

mai repede și reușesc să aibă parte de o formă mai stabilă, mai solidă, de
somn în timpul nopții. Astfel un pacient poate să își recupereze încrederea
psihologică în raport cu abilitatea sa de a genera și susține un somn sănătos,
rapid și adânc, noapte de noapte - ceva ce nu a reușit să facă de luni bune
sau chiar ani. Odată ce încrederea pacientului a fost restabilită în această
privință, timpul petrecut în pat este crescut treptat.

Deși toate acestea s-ar putea să sune cam inventat sau chiar dubios, cititorii
sceptici sau cei care au tendința de a căuta ajutor în sfera medicamentoasă
ar trebui să cântărească întâi beneficiile dovedite ale CBT-I înainte să
respingă ideea de-a dreptul. Rezultatele, care până acum au fost reproduse
în numeroase studii clinice făcute în întreaga lume, demonstrează că CBT-I
este mai eficientă decât somniferele în ceea ce privește gestionarea mai
multor aspecte problematice ale somnului cu care se luptă pacienții cu
insomnie. CBT-I îi ajută consecvent pe indivizi să adoarmă noaptea mai
devreme, să doarmă mai mult și să aibă parte de o calitate superioară a
somnului prin faptul că scade semnificativ durata petrecută în stare de
veghe pe timpul nopții’. Mai important, beneficiile CBT-I se mențin pe
termen lung, chiar și după ce pacienții nu mai lucrează cu terapeuții lor pe
probleme de somn. Această durabilitate este în contrast accentuat cu
lovitura insomniei de refacere cu care se confruntă persoanele după ce nu
mai iau pastile.

Dovezile susțin CBT-I în fața somniferelor în raport cu îmbunătățirea

somnului la orice nivel, iar riscurile pentru sănătate asociate cu CBT-I (spre
deosebire de somnifere) sunt atât de limitate sau inexistente, încât Colegiul
American al Medicilor a

* M.T. Smith, M.L. Perlis, A. Park, et al., „Comparative meta-analysis of

pharmacotherapy and behavior therapy for persistent insomnii, American
JournalofPsychiatry 159, nr. 1 (2002): 5—11 (n.a.). făcut în 2016 o
recomandare de referință. Un comitet format din distinși medici somnologi
și oameni de știință specializați în problema somnului a evaluat toate
aspectele eficacității și siguranței CBT-I, în raport cu somniferele obișnuite.
Publicată în prestigiosul jurnal Annals of Internai Medicine, concluzia trasă
din această evaluare comprehensivă a tuturor informațiilor existente a fost
aceasta: CBT-I trebuie să fie prima formă de tratament la care să se apeleze
în cazul tuturor celor care suferă de insomnie cronică, nu somniferele3 4 5.

Puteți găsi mai multe resurse despre CBT-I și o listă de terapeuți calificați
pe website-ul National Sleep Foundation”. Dacă aveți sau credeți că aveți
insomnie, vă rog să apelați la aceste resurse înainte să recurgeți la
somnifere.

Practici generale pentru un somn bun

Pentru aceia dintre noi care nu suferă de insomnie sau de vreo altă tulburare
de somn se pot face multe pentru a asigura un somn cu mult mai bun pe
timpul nopții, dacă ne folosim de ceea ce noi numim bune practici de
„igienă a somnului", iar o listă cu douăsprezece recomandări-cheie în acest
sens puteți găsi pe site-ul National Institutes of Health; de asemenea, le
puteți găsi și în anexa acestei cărțiToate cele douăsprezece sugestii sunt
sfaturi minunate, dar, dacă este să puneți în aplicare unul dintre ele absolut
în fiecare zi, acela să fie: culcarea și trezirea la aceleași ore, indiferent de
condiții. Probabil că este absolut cea mai eficientă modalitate dc a vă
facilita un somn mai bun, chiar dacă presupune folosirea unui ceas
deșteptător.
Ultimul aspect, dar nu cel din urmă: două dintre întrebările pe care le
primesc cel mai frecvent din partea publicului în ceea ce privește
îmbunătățirea somnului au legătură cu activitatea fizică și regimul
alimentar.

Somnul și mișcarea au o relație bidirecțională. Mulți suntem conștienți de

somnul profund și adânc dc care avem parte adesea după un efort fizic
susținut, cum ar fi o drumeție care a durat toată ziua, o plimbare mai lungă
cu bicicleta sau chiar o zi epuizantă dc grădinărit. Studii științifice făcute
încă din anii 1970 susțin într-o formă sau alta această recomandare
subiectivă, deși poate că nu atât de puternic pe cât ați spera. Unul dintre
aceste studii de la începuturi, publicat în 1975, arată că nivelurile progresive
de activitate fizică a bărbaților sănătoși duc la un progres proporțional
pentru cantitatea de somn NREM profund de care au parte în nopțile
ulterioare. Totuși, într-un alt studiu s-au comparat persoane care aleargă
frecvent cu altele de același sex care nu aleargă. Deși alergătorii obțineau
cantități oarecum mai mari de somn NREM profund, acestea nu erau
semnificativ diferite față de cei care nu alergau.

Cercetări mai ample și mai atent controlate vin cu vești ceva mai bune, dar
cu o mențiune interesantă. în cazul adulților sănătoși mai tineri, activitatea
fizică amplifică frecvent durata totală a somnului, mai ales a somnului
NREM profund. De asemenea, adâncește și calitatea somnului, ceea ce duce
la o activitate electrică mai puternică a undelor cerebrale. La fel, dacă nu
chiar într-o măsură mai mare, se observă îmbunătățiri ale duratei și
eficienței somnului și la adulții de vârstă mijlocie, și la cei mai în vârstă,
inclusiv pentru cei care spun singuri că nu dorm bine sau cei care sunt
diagnosticați clinic cu insomnie.

De regulă, aceste studii presupun câteva nopți de măsurători pentru a stabili

nivelul inițial de referință pentru somnul indivizilor, după care aceștia sunt
supuși unui program de exerciții care durează câteva luni. Apoi cercetătorii
analizează dacă există sau nu îmbunătățiri aferente. In medie, există.
Calitatea percepută a somnului se îmbunătățește, la fel și durata totală a
somnului. Mai mult, de obicei scade intervalul de timp de care au nevoie
participanții ca să adoarmă, iar aceștia spun că se trezesc de mai puține ori
pe parcursul nopții. Intr-unui dintre cele mai lungi studii dc acest tip făcute
până acum, adulți mai în vârstă care aveau insomnie au dormit, în medie, cu
aproape o oră mai mult în fiecare noapte până la terminarea perioadei de
patru luni de activitate fizică mai intensă.

Totuși, surprinzătoare a fost lipsa unei relații strânse între activitatea fizică
și somnul ulterior, de la o zi la alta. Adică participanții nu dormeau în mod
consecvent mai bine în noaptea zilei în care făcuseră mișcare, comparativ
cu zilele în care nu trebuiau să fie activi în acest sens, așa cum v-ați aștepta.
Poate că rqai puțin surprinzătoare este relația inversă dintre somn și
activitatea de a doua zi (față de influența activității fizice asupr; somnului
din noaptea care îi urmează). Când somnul era de calitate proastă în noaptea
de dinainte, intensitatea și durata activității fizice erau cu mult inferioare în
ziua următoare. Când somnul era adânc, nivelurile de activitate fizică erau
puternic maximizate în ziua următoare. Cu alte cuvinte, somnul s-ar putea
să aibă o influență mai mare asupra activității fizice decât are activitatea
fizică asupra somnului.

Tot rămâne o relație clar bidirecțională, dar este semnificativ mai puternică
în direcția somnului de calitate care crește nivelul activității fizice, respectiv
cu o influență puternică a somnului asupra activității fizice din timpul zilei.
De asemenea, participanții se simt mai energici și mai viguroși în urma
îmbunătățirii somnului, iar semnele depresiei se diminuează proporțional.
Este clar că o viață sedentară nu ajută somnul adânc și că toți ar trebui să
încercăm să practicăm într-o anumită măsură o formă de activitate fizică
regulată pentru a ne menține și starea optimă a corpurilor, dar și cantitatea și
calitatea somnului. în schimb, somnul vă va amplifica starea fizică și
energia, antrenând un ciclu pozitiv, autosusținut, de activitate fizică (și
sănătate mintală) superioară.

Un mic avertisment fată dc activitatea fizică: încercati să nu faceți aceasta

noaptea, înainte de culcare. Temperatura corpului poate să rămână crescută
chiar și o oră sau două după antrenament. Dacă se întâmplă să vă faceți
mișcarea prea aproape de culcare, poate fi dificil să scădeți suficient de mult
temperatura corpului pentru a iniția somnul, din cauza creșterii ritmului
metabolismului ca urmare a activității fizice. Cel mai bine este să vă
antrenați cu cel puțin două sau trei ore înainte să dați stingerea (sper că nu
unei lumini cu LED) înainte de culcare.
în ceea ce privește alimentația, s-a investigat limitat în cadrul cercetărilor
cum influențează somnul din timpul nopții ceea ce mâncați și tiparele după
care mâncați. Restricțiile calorice puternice, cum ar fi scăderea aportului la
numai 800 dc calorii pe zi timp de o lună, îngreunează adormirea normală și
scad cantitatea de somn NREM profund din timpul nopții.

De asemenea, ceea ce mâncați pare să aibă un anumit impact asupra

somnului nocturn. Două zile de regim bogat în carbo-hidrați și sărac în
grăsimi vor scădea cantitatea de somn NREM din timpul nopții, dar vor
crește cantitatea de somn REM cu vise, comparativ cu două zile de dietă
bazată pe carbohidrați puțini și bogată în grăsimi. într-un studiu atent
controlat la care au participat persoane adulte sănătoase, o dietă de patru
zile bogată în zahăr și alți carbohidrați, dar săracă în fibre, a dus la mai
puțin somn NREM profund și mai multe treziri în timpul nopții.

E dificil să fie făcute recomandări categorice pentru adultul obișnuit, mai

ales pentru că studiile epidemiologice la scară mare

* M.P. St-Onge, A. Roberts, A. Shechter și A.R. Choudhury, „Fiber and

saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep“
Journal of Clinteai Sleep Medicine 12 (2016): 19—24 (n.a.). nu au scos la
iveală asocieri consecvente între consumul anumitor categorii alimentare și
cantitatea sau calitatea somnului. Oricum, în cazul celor care dorm sănătos,
dovezile științifice sugerează că ar trebui evitate situațiile în care mergeți la
culcare prea plini sau prea înfometați, precum și să evitați dietele care
favorizează excesiv carbohidrații (mai mult de 70% din aportul energetic
total), mai ales zahărul.
1

E.L. Arbon, M. Knurowska și D.J. Dijk, „Randomised clinical trial of the

effects of prolonged release melatonin, temazcpam and zolpidem on slow-
wave activity during sleep in healthy people“, Journal of
Psychopharmacology 29, nr. 7 (2015): 764-76 (n.a.).

* T.B. Hucdo-Medina, I. Kirsch, J. Middlemass, et al., „Eftectiveness of

non-benzodiazepine hypnotics in treatment of adult insomnia: meta-analysis
of data submitted to the Food and Drug Administration“, BMJ2A5 (2012):
e8343 (n.a.).
2

O problemă asociată acesteia este cea a folosirii somniferelor de către

femeile însărcinate. O evaluare făcută curând Ambienului, de către o echipă
de experți de vârf la nivel mondial, spunea că: „Folosirea Zolpidemului
[Ambien] ar trebui evitată în timpul sarcinii. Se crede că acei copii născuți
de mame care iau medicamente sedativ-hipnotice, cum este Zolpidemul
[Ambien], s-ar putea să se afle într-o situație de risc față de simptomele
dependenței fizice și ale sevrajului în perioada postnatală.“ (J. MacFarlane,
C.M. Morin și J. Montplaisir, „Hypnotics in insomnia: the experience of
zolpidem“, Climcal Therapeutics 36, nr. 11 (2014): 1676—1701 (n.a.).

D.F. Kripke, R.D. Langer și L.E. Kline, „Hypnotics’ association with

mortality or cancer: a matchcd cohort study“, BMJ Open 2, nr. 1 (2012):
e000850 (n.a.).
3

Astfel de comitete vor asocia și un anumit nivel recomandărilor clinice pe

care le fac, respectiv slab, moderat sau puternic. Acest nivel îi ajută pe
medicii generaliști din toată țara să se orienteze și să fie informați în
privința măsurii în care ar trebui să pună în aplicare decizia. Nivelul asociat
de comitet în cazul CBT-I a fost: puternic recomandat (n.a.).
4

https://sleepfoundation.org (n.a.).
5

„Tips for Getting a Good Night’s Sleep“, NIHMedline Plus. Accesat dc la:
https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summerl2/articles/
summerl2pg20.html (sau pur și simplu căutați pe internet „12 tips for better
sleep, NIH“) (n.a.).
Capitolul 15 Somn si societate 
Ce fac greșit medicina și educația; cefac bine Google și NASA

în urmă cu 100 de ani, mai puțin de 2% din populația Statelor Unite dormea
pe noapte șase ore sau mai puțin. Acum, aproape 30% dintre adulții
americani sunt în această situație.

Un studiu din 2013 făcut de National Sleep Foundation scoate accentuat în

evidență acest deficit de somn’. Mai mult de 65% din populația adultă a
Statelor Unite nu reușește să atingă acea perioadă recomandată de 7-9 ore
de somn în fiecare noapte din timpul săptămânii. Dacă ne uităm la nivel
global, situația nu arată mai bine. In Marca Britanie și Japonia, de exemplu,
39, respectiv 66% dintre adulți spun că dorm mai puțin de șapte ore.
Tendințe puternice de neglijare a somnului circulă prin toate statele din
lumea dezvoltată, iar acesta este motivul pentru care Organizația Mondială
a Sănătății etichetează acum deficitul de somn al societății ca fiind o
epidemie. Per ansamblu, unul din doi adulți din toate țările dezvoltate
(aproximativ 800 de milioane de oameni) nu va dormi cât trebuie în
următoarea săptămână.

Un aspect important este că multe dintre aceste persoane nu spun că și-ar

dori sau că ar avea nevoie de mai puțin somn. Dacă vă uitați la duratele
somnului din cursul weekendului în națiunile

* National Sleep Foundation, 2013 International Bedroom Poli, accesat de

la: https://sleepfoundation.org/sleep-polls-data/other-polls/ 2013-
international-bedroom-poll (n.a.). dezvoltate, cifrele arată foarte diferit. în
locul unei ponderi mărunte de abia 30% dintre adulti care au parte, în
medie, de opt ore de somn sau mai mult, aproape 60% dintre aceștia
încearcă să doarmă „compulsiv“, hrănindu-se cu opt ore de somn sau mai
mult. In fiecare weekcnd, o mulțime de oameni caută cu disperare să își
achite datoria de somn pe care au acumulat-o în timpul săptămânii. Așa
cum am învățat iar și iar pe parcursul acestei cărți, somnul nu funcționează
ca un sistem de credit sau ca o bancă. Creierul nu poate să recupereze
niciodată tot somnul de care a fost privat. Nu putem acumula o datorie fără
penalități și nici nu putem achita acea datorie de somn cândva, mai târziu.

Mai presus dc nivelul individual, dc ce ar trebui societății să îi pese? S-ar

simți vreo diferență dacă ne-am schimba atitudinile față dc somn și dacă am
dormi mai mult — diferențe pentru viețile noastre luate colectiv, ca rasă
umană, pentru profesiile pe care le avem și corporațiile în care lucrăm,
pentru productivitatea comercială, salarii, educația copiilor noștri sau chiar
pentru natura noastră morală? Fie că sunteți un lider în domeniul afacerilor
sau angajat, director de spital ori doctor sau asistentă, membru al guvernului
sau cadru militar, legiuitor sau lucrător în sistemul sanitar comunitar,
oricine se așteaptă să primească orice fel de servicii medicale în orice
moment al vieții sau părinte, răspunsul este cu siguranță „da“, din mai
multe motive decât v-ați putea închipui.

în continuare, vă ofer patru exemple diferite, dar evidente pentru felul în

care influențează somnul insuficient esența societății umane. Acestea sunt:
somnul la locul de muncă, tortura (da, tortura), somnul în sistemul
educațional și somnul în medicină si serviciile medicale.

>

Somnul la locul de muncă

Somnul insuficient degradează multe dintre facultățile esențiale necesare

pentru majoritatea formelor de muncă. Atunci de ce îi prețuim mai mult pe
angajații care își prețuiesc somnul prea puțin? II glorificăm pe omul de
conducere care citește și trimite e-mailuri până la ora unu dimineața și apoi
este înapoi la birou până la 5:45 am; îl lăudăm pe „războinicul"
aeroporturilor care a trecut în ultimele opt zile prin cinci fusuri orare în
cursul a șapte zboruri.

încă există o aroganță imaginată, dar puternică în multe culturi de business

care se concentrează pe inutilitatea somnului. Este bizar dacă ne gândim la
cât de sensibilă este lumea profesională în raport cu toate celelalte sfere ale
sănătății, siguranței și conduitei angajaților. Așa cum a atras atenția colegul
meu de la Harvard, dr. Czeisler, există nenumărate politici la locul de
muncă pentru fumat, consumul de substanțe, comportamentul etic și
prevenirea bolilor și accidentelor. Dar somnul insuficient - un alt factor
nociv, potențial letal - este tolerat și chiar încurajat cu entuziasm în mod
frecvent. Această mentalitate s-a menținut, într-o anumită măsură, din cauză
că anumiți lideri din domeniul afacerilor cred în mod eronat că timpul
dedicat sarcinilor este echivalent cu rezolvarea lor și cu productivitatea.
Inclusiv în epoca industrială a muncii rutiniere din fabrici era falsă această
idee.

Un studiu făcut în patru companii mari din Statele Unite a descoperit că

somnul insuficient costă aproximativ 2 000 de dolari pe an pentru fiecare
angajat în termeni de pierderi la nivel de productivitate. Această sumă a
crescut peste 3 500 de dolari pentru fiecare angajat, în cazul celor care
suferă de cele mai mari carențe de somn. S-ar putea să nu pară mare lucru,
dar, dacă vorbiti cu birocratii care monitorizează aceste lucruri, veți
descoperi o pierdere netă de capital pentru aceste companii care se ridică la
54 de milioane de dolari pe an. întrebați orice consiliu de administrație dacă
și-ar dori să corecteze o singură problemă care le păgubește compania cu
peste 50 de milioane de dolari în pierderi și votul va fi rapid și unanim.

Un raport independent al RÂND Corporation despre costul financiar al

somnului insuficient i-ar putea trezi cu un duș rece pe directorii executivi și
cei financiari’. Cei care dorm, în medie, mai

* „RÂND Corporation, Lack of Sleep Costing UK Economy Up to £40

Billion a Year“. Accesat dc la: http://www.rand.org/news/press/2016/ll/30/
indexl.html (n.a.).

puțin de șapte ore pe noapte generează costuri uriașe pentru țara lor,
comparativ cu angajații care dorm mai mult de opt ore în fiecare noapte. In
figura 16A sunt ilustrate costurile aferente somnului deficitar în America și
Japonia, adică 411 miliarde de dolari, respectiv 138 dc miliarde de dolari, în
fiecare an. Urmează apoi Marea Britanic, Canada și Germania.

Figura 16: Costurile financiare ale somnului deficitar la nivel global

Desigur, aceste cifre sunt afectate de dimensiunea țării. O modalitate
standardizată prin care s-ar putea aprecia impactul este prin raportarea la
produsul intern brut (PIB) - un indicator general al profitului generat de o
țară sau al sănătății economice. Din această perspectivă lucrurile arată și
mai sumbru, așa cum puteți vedea în figura 16B. Somnul insuficient le
privează pe majoritatea țărilor de mai mult de 2% din PIB - ceea ce este
echivalent cu valoarea totală a costurilor pe care le are fiecare țară cu
armata. Este aproape la fel de mult pe cât investește fiecare stat în educație.
Gânditi-vă numai cum ar fi să eliminăm datoria națională de somn -
aproape că am putea dubla procentul din PIB alocat educației copiilor
noștri. încă o modalitate prin care somnul abundent se justifică financiar și
ar trebui stimulat la nivel național.

De ce sunt indivizii atât de costisitori pentru companiile în care lucrează și

pentru economiile naționale când dorm insuficient? Multe dintre companiile
din Fortune 500 în fața cărora susțin prezentări sunt interesate de așa-
numiții KPI’ - indi-catori-cheie ai performanței sau lucruri măsurabile, cum
ar fi venitul net, viteza de atingere a obiectivelor sau succesul comercial.
Numeroase trăsături ale angajaților influențează acești indicatori, dar de
obicei este vorba despre: creativitate, inteligență, motivație, efort, eficiență,
randamentul de lucru în grupuri, precum și stabilitatea emoțională,
caracterul sociabil și onestitatea. Toate acestea sunt dezmembrate sistematic
de carențele dc somn.
Studii mai vechi au demonstrat că duratele mai scurte ale somnului prezic
un randament mai scăzut al muncii și o viteză mică de îndeplinire a
sarcinilor de bază. Adică angajații somnoroși sunt angajați neproductivi. De
asemenea, cei privați dc somn generează și soluții mai puține și mai puțin
potrivite la problemele relevante pentru serviciu cu care au de-a face”.

Intre timp am conceput sarcini mai relevante de lucru pentru a explora

efectele pe care le are somnul insuficient asupra eforturilor, productivității
și creativității angajaților. La urma urmei, creativitatea este lăudată ca fiind
motorul inovației în afaceri. Dacă participanților li se oferă posibilitatea dc
a alege între sarcini de lucru care presupun niveluri diferite de efort, de la
sarcini ușoare (cum ar fi ascultarea unor mesaje vocale) până la dificile (de
exemplu, participarea la conceperea unui proiect complex care presupune
rezolvare atentă de probleme și planificare creativă), veți vedea că cei care
au avut parte de somn mai puțin în zilele anterioare sunt aceiași care aleg
consecvent problemele mai puțin provocatoare. Aceștia aleg calea ușoară,
generând pe parcurs mai puține soluții creative.

Desigur, este posibil ca acea tipologie umană care alege să doarmă mai
puțin să fie aceeași care preferă să nu fie pusă la încercare, iar cele două
aspecte să nu aibă legătură directă unul cu

* Acronim pentru Key Performance Indicators (n.t.).

* * W.B. Webb și C.M. Levy, „Effects of spaccd and repeated total

sleep dcprivation“, Ergonomia 27, nr. 1 (1984): 45-58 (n.a.). celălalt.
Asocierea nu demonstrează cauzalitatea. Totuși, dacă luați aceleași
persoane și repetați acest gen de experiment în două circumstanțe, o
dată după ce au avut parte de o noapte întreagă de somn și încă o dată
în condiții de privare de somn, veți vedea aceleași efecte de lene
generată de lipsa de somn, folosind fiecare individ ca propriul său
nivel de referință’. Așadar, carențele de somn reprezintă un factor
cauzal.

Așa că angajații care dorm insuficient nu vă vor crește afacerea prin

inovație productivă. Asemenea unui grup de persoane care pedalează la
biciclete de cameră, pare că toți merg pe bicicletă, dar peisajul nu se
schimbă niciodată. Ironia pe care nu o sesizează angajații este că, atunci
când nu se doarme suficient, se lucrează mai puțin productiv, deci va fi
nevoie să se lucreze până din ce în ce mai târziu, angajații vor ajunge acasă
mai târziu, se vor culca mai târziu și vor trebui să se trezească mai devreme,
ceea ce va crea o buclă dc feedback negativ. Dc ce să încerci să fierbi o oală
cu apă la flacără medie, când ai putea să faci același lucru în jumătate de
timp, pe foc tare? Oamenii îmi spun adesea că nu au suficient timp de
dormit pentru că au atât de mult de lucru. Fără să vreau să fiu conflictual în
vreun fel, le răspund prin a-i informa că s-ar putea ca motivul pentru care
încă mai au de făcut atât de multe la sfârșitul zilei este tocmai faptul că nu
au dormit suficient în timpul nopții.

Este interesant că participanții din studiile de mai sus nu se percep pe ei

înșiși ca depunând mai puțin efort în raport cu provocarea de lucru sau că ar
fi mai puțin eficienți, când sunt privați de somn, în ciuda faptului că ambele
sunt adevărate. Ei par să nu conștientizeze nivelul mai slab al efortului
depus la muncă și al performanței - o temă a percepției subiective eronate a
unei abilități în condiții de somn insuficient, temă pe care am

* M. Englc-Friedman și S. Riela, „Self-imposcd sleep loss, sleepiness,

effort and performance", Sleep and Hypnosis 6, nr. 4 (2004): 155-62; și M.
Engle-Friedman, S. Riela, R. Golan, et al., „The cffect of sleep loss on next
day effort",Journal of Sleep Research 12, nr. 2 (2003): 113-24 (n.a.).

mai abordat-o anterior în această carte. Chiar și cele mai simple rutine
zilnice, care necesită puțin efort, cum ar fi timpul pe care îl petrecem pentru
a ne îmbrăca atent sau la modă pentru serviciu, s-au descoperit a fi la un
nivel inferior după o noapte cu prea puțin somn’. Dc asemenea, indivizilor
le plac slujbele lor mai puțin când sunt privați de somn — probabil că nu
este surprinzător, dat fiind faptul că deficiențele de somn au un efect negativ
asupra dispoziției.

Angajații care nu au dormit suficient nu doar că sunt mai puțin productivi,

mai puțin motivați, mai puțin creativi, mai nefericiți și mai leneși, dar sunt
și mai lipsiți de etică. In afaceri, reputația poate fi un factor decisiv. Dacă
aveți angajați care nu au dormit suficient, aceștia vă fac mai vulnerabili în
fața riscului unei proaste reputații. Am descris anterior dovezi obținute din
experimente de scanare a creierului care ilustrau că lobul frontal, care este
esențial pentru autocontrol și care guvernează impulsurile emoționale, este
dezactivat în condiții de somn insuficient. In consecință, participanții au
fost mai volatili din punct de vedere emoțional și s-au pripit când au avut de
făcut alegeri și dc luat decizii. Același rezultat este previzibil să afecteze
cadrul de lucru cu mize mai mari.

Studii făcute la locul de muncă au descoperit că angajații care dorm șase ore
sau mai puțin sunt semnificativ mai devianți și mult mai predispuși să mintă
în ziua următoare decât cei care dorm șase ore sau mai mult. Lucrările de
referință coordonate de dr. Christopher Barns, un cercetător de la Școala de
afaceri Foster din cadrul Universității Washington, au descoperit că, cu cât
cineva doarme mai puțin, cu atât va fi mai predispus să scrie rețete false și
să solicite rambursări nefondate, respectiv mai predispus să mintă pentru a
primi gratuit bilete pentru o tombolă. Barns a

* M. Engle-Friedman și S. Riela, „Self-imposed sleep loss, sleepiness,

effort and performance", Sleep and Hypnosis 6, nr. 4 (2004): 155-62; și M.
Engle-Friedman, S. Riela, R. Golan, et al., „The efFect of sleep loss on next
day tficyrtf Journal of Sleep Research 12, nr. 2 (2003): 113—24 (n.a.). mai
descoperit și că angajații care nu au dormit suficient sunt mai predispuși să
dea vina pe alții de la locul de muncă pentru propriile lor greșeli și chiar vor
încerca să își asume ei înșiși meritele pentru munca dc succes a altora - nu
tocmai o rețetă propice pentru lucrul în echipă și pentru un mediu de afaceri
armonios.

Deviațiile etice legate de carențele dc somn își fac loc în mediul profesional
și într-o altă formă: lenea socială. Termenul se referă la cineva care, când se
evaluează performanțele unui grup, decide să depună mai puțin efort când
lucrează în cadrul acelui grup decât când lucrează pe cont propriu. Indivizii
văd o oportunitate de a trage chiulul și dc a se ascunde în spatele eforturilor
colective ale altora. Aceștia se achită de mai puține aspecte ale sarcinilor,
iar ceea ce fac tinde să fie ori greșit ori dc calitate inferioară, comparativ cu
situațiile când sunt evaluați individual. Așadar, angajații somnoroși aleg
calea mai egoistă a rezistenței minime când lucrează în echipe, profitând
prin lene socială’. Aceasta nu duce doar la o productivitate mai mică a
grupului, dar este de înțeles de ce adesea generează și sentimente de
agresiune interpersonală și resentimente între membrii echipei.
De reținut pentru cei care conduc afaceri este că multe dintre aceste studii
raportează efecte dăunătoare asupra rezultatelor obținute de afacere în
condițiile unor carențe foarte modeste în ceea ce privește durata somnului
unui individ, poate cu diferențe de 20—60 de minute între un angajat onest,
creativ, inovator, care colaborează eficient și este productiv, pe de o parte, și
unul care nu este așa, de cealaltă parte.

Dacă analizați efectele somnului insuficient la nivelul celor cu funcții de

CEO și al supervizorilor, povestea va avea un impact la fel de mare. Un
lider ineficient din cadrul oricărei organizații poate să genereze o mulțime
de consecințe cu ecou asupra celor mulți pe care-i influențează. Adesea ne
gândim că un lider bun

* C.Y. Hoeksema-van Orden, A.W. Gaillard și B.P. Buunk, „Social loafing

under fatigue", Journal of Personality and Social Psychology 75, nr. 5
(1998): 1179-90 (n.a.).

sau rău este bun sau rău zi de zi - o trăsătură stabilă. Nu este adevărat.
Diferențele dintre performanțele individuale la nivelul conducerii au
fluctuații dramatice de la o zi la alta, iar magnitudinea acelor diferențe
depășește cu mult diferențele medii de la un lider la altul. Așadar, ce explică
variațiile abilității unui lider de a conduce eficient, zi de zi? Cât dc mult
doarme este un factor categoric.

Un studiu incredibil de simplu, dar isteț a monitorizat somnul unor

supervizori pe parcursul mai multor săptămâni, apoi a comparat aceste
informații cu performanțele de conducere de la locul de muncă, conform
evaluărilor făcute de angajații care le erau subalterni. (Ar trebui să
menționez că angajații nu știau cât de bine dormea șeful în fiecare noapte,
ceea ce elimină orice eroare dc judecată bazată pe cunoștințe.) Cu cât era
mai slabă calitatea somnului raportată de supervizor de la o noapte la alta,
cu atât autocontrolul prognozat era mai slab și atitudinea mai abuzivă față
de angajați în ziua următoare, conform evaluărilor subalternilor.

Și s-a mai conturat un rezultat la fel de interesant: în zilele de după o noapte

cu somn de calitate proastă, angajații înșiși, chiar dacă erau bine odihniți,
deveneau în consecință mai puțin implicați în ceea ce faceau pe parcursul
acelei zile. Era un efect de reacție în lanț, unul în care somnul insuficient al
persoanei cu poziția superioară în ierarhia unei afaceri se transmitea mai
departe ca un virus, infectând angajați bine odihniți cu delăsare și
productivitate diminuată.

Consolidând această reciprocitate, am descoperit între timp că managerii și

directorii executivi care dorm prea puțin sunt mai puțin charismatici și au
dificultăți mai mari în a le imprima inspirație și motivație echipelor pe care
le au în subordine. Din păcate pentru șefi, un angajat care nu a dormit
suficient va percepe în mod eronat un lider bine odihnit ca fiind
semnificativ mai puțin motivant și charismatic decât este cu adevărat. Va
puteți imagina consecințele din ce în ce mai grave pentru succesul unei
afaceri, în situația în care și cel din conducere, și angajații lucrează excesiv
și dorm prea puțin.

Dacă le permiteți și îi încurajați pc angajați, supervizori și directori să vină

la muncă bine odihniți, aceștia se vor transforma din indivizi care doar par
ocupați, dar sunt ineficienți într-unii productivi, onești, utili și care îi inspiră
și pe alții, se sprijină și se ajută reciproc. Grame de somn duc la kilograme
de rezultate în afaceri.

Angajații mai și câștigă din punct de vedere financiar, când crește durata
somnului. Cei care dorm mai mult câștigă, în medie, mai mulți bani, așa
cum au descoperit economiștii Matthew Gibson și Jeffrey Shrader, în timp
ce analizau forța de muncă și salariile aferente în Statele Unite. Aceștia au
examinat localități cu parametri socioeducaționali și profesionali din același
fus orar, dar situate la capetele extreme ale acestor zone, foarte în vest și
foarte în est, care aveau parte de perioade semnificativ diferite de lumină pe
timpul zilei. Angajații din localitățile foarte vestice aveau parte de mai
multă lumină solară târziu spre seară, iar în consecință se culcau, în medie,
mai târziu cu o oră decât cei din extrema estică. Totuși, toți lucrătorii din
ambele regiuni trebuiau să se trezească la aceeași oră în fiecare dimineață,
pentru că erau cu toții pe același fus orar și aveau același program. Așadar,
lucrătorii din vest dormeau mai puțin decât cei din est.

Calibrând după excluderea multor altor potențiali factori și influențe (cum

ar fi afluența regională, prețurile caselor, costurile vieții de zi cu zi etc.), cei
doi economiști au descoperit că doar o oră în plus de somn se transforma
totuși în salarii semnificativ mai mari în acele zone estice, aproape dc 4—
5%. S-ar putea să nu vă impresioneze acest rezultat al investiției în cele 60
de minute de somn, dar nu este lipsit de importanță. Creșterea salarială
medie din Statele Unite este de aproximativ 2,6%. Cei mai mulți sunt
puternic motivați să obțină acea creștere și sunt supărați când nu reușesc.
Imaginați-vă că aproape v-ați dubla acea creștere salarială - nu prin mai
multe ore de muncă, ci prin a dormi mai mult!

Adevărul este că majoritatea va schimba somn pe salarii mai mari, într-un

studiu recent făcut de cercetători de la Universitatea Corneli au fost
intervievati sute de angajați americani, oferindu-li-se ocazia de a alege între
(1) 80 000 de dolari pe an, în condiții de lucru cu program normal și
oportunitatea unui somn de aproximativ opt ore sau (2) 140 000 de dolari pe
an, în condițiile în care ar lucra frecvent în ture cu program prelungit și nu
ar dormi decât șase orc pe noapte. Din păcate, cei mai mulți au ales cea de-a
doua opțiune, cea cu un salariu mai mare și somn mai puțin. Este ironic,
având în vedere că puteți să le aveți pe amândouă, așa cum am descoperit
mai sus.

Mentalitatea mândră și trâmbițată a modelului de succes care nu doarme

este în mod evident greșită la fiecare nivel al analizei pe care am explorat-o.
Somnul adânc este categoric o afacere bună. Oricum, multe companii
rămân intenționat poziționate împotriva somnului la nivelul practicilor
structurate. La fel ca insectele captive în chihlimbar, această atitudine
menține afacerile într-o stare de stagnare ca de îngheț, lipsită de inovație și
productivitate și care cultivă nefericirea, lipsa de satisfacție și starea proastă
de sănătate a angajaților.

Există totuși din ce în ce mai multe companii care privesc spre viitor și care
și-au schimbat practicile în urma acestor rezultate descoperite prin cercetare
și chiar au întâmpinat cu brațele deschise oameni de știință ca mine în
afacerile lor, pentru a învăța și extrage virtuțile somnului mai mult pentru
lideri și management. Procter 8c Gamble Co. și Goldman Sachs Group Inc.,
de exemplu, oferă amândouă angajaților cursuri gratuite de „igiena
somnului". Sisteme de iluminare costisitoare, de cel mai înalt nivel, au fost
montate în unele dintre clădirile lor pentru a-i ajuta pe angajați să își regleze
ritmul circadian, facilitând eliberarea de melatonină la momentul potrivit.
Nike și Google au adoptat o abordare mai relaxată față de programele de
lucru, permițându-le angajaților să își potrivească orele de lucru cu ritmul
circadian individual, respectiv cu natura lor matinală sau de pasăre de
noapte. Schimbarea de mentalitate este atât de radicală încât aceste
corporații chiar le permit angajaților să doarmă la locul de muncă.
Răspândite prin sediile lor, există camere de relaxare speciale cu „unități
pentru siestă". Angajații pot să se bucure de somn pe parcursul zilei de
lucru în aceste zone „sst“, stimulând productivitatea și creativitatea și în
același timp accentuând starea de bine și diminuând absenteismul.

Astfel de schimbări reflectă o îndepărtare semnificativă de zilele draconice

în care orice angajat ar fi fost prins ațipind în timpul programului era
stigmatizat, disciplinat sau concediat direct. Din păcate, cei mai mulți
directori executivi și manageri încă resping importanța unui angajat bine
odihnit. Aceștia cred că astfel dc aranjamente reprezintă o „abordare soft.
Dar să nu aveți niciun dubiu: companiile ca Nike și Google sunt calculate,
pe cât sunt dc profitabile. Ele îmbrățișează somnul datorită valorii dovedite
pe care o are în dolari.

Există o organizație care a fost conștientă de beneficiile somnului de mai

mult timp decât majoritatea. La mijlocul anilor 1990, NASA a rafinat stiinta
somnului la locul de muncă în avantajul astronauților săi. Cei de la NASA
au descoperit că siestele scurte, chiar și de 26 de minute, tot duceau la o
îmbunătățire de 34% în raport cu îndeplinirea sarcinilor și o creștere a
vigilenței de ansamblu cu mai mult de 50%. Aceste rezultate s-au
transformat în așa-numita cultură a siestelor de la NASA, în rândul
angajaților tereștri ai organizației.

Indiferent ce indicatori am folosi pentru a stabili nivelul de succes al unei

afaceri — marja de profit, dominarea/vizibilitatea de pe piață, eficiența,
creativitatea angajaților sau satisfacția și bunăstarea angajaților —, punerea
la dispoziție a condițiilor necesare pentru ca angajații să aibă parte de
suficient somn pe timpul nopții sau la locul de muncă în timpul zilei ar
trebui considerată a fi o nouă formă de capital investit în formă fiziologică.

Folosirea inumană a restrictionării somnului în societate »

Mediul de afaceri nu este singurul loc în care se ciocnesc privarea de somn
și etica. Guvernele și armatele sunt și mai pătate.

îngroziți de cât de mult dăunează minții și corpului privarea de somn pe

durate extinse, cei de la Guinness au încetat în anii 1980 să mai omologheze
orice tentativă de a depăși recordul mondial pentru privarea de somn. Au
început inclusiv să înceapă să elimine recordurile anterioare pentru această
categorie din înregistrări, temându-se că ar putea încuraja acțiuni viitoare de
abstinență voluntară în ceea ce privește somnul. Din motive similare,
oamenii de știință au limitat cercetarea efectelor pe termen lung ale privării
totale de somn (la una sau două nopți). Considerăm că este inacceptabil din
punct de vedere moral să le impunem oamenilor acea stare — și, din ce în
ce mai mult, și altor specii.

Unele guverne nu împărtășesc aceleași valori morale. Acestea îi vor priva

pe indivizi dc somn în mod forțat, sub auspiciul torturii. Acest peisaj
complicat al eticii și politicii s-ar putea să pară a fi un subiect ciudat de
inclus în această carte. Dar îl abordez pentru că accentuează puternic
modalitățile prin care omenirea trebuie să își reevalueze perspectiva asupra
somnului la cel mai înalt nivel al structurii societății - cel guvernamental -,
precum și pentru că furnizează un exemplu evident de cum putem construi
o civilizație din ce în ce mai admirabilă prin respectarea somnului, în loc de
a-1 maltrata.

Un raport din 2007 cu titlul „Leave No Marks: Enhanced Interrogation

Techniques and the Risk of Criminality“’ face o descriere răscolitoare a
unor astfel de practici din lumea modernă. Documentul a fost pus cap la cap
de către Physicians for Human Rights, un grup de activiști care își doresc să
pună capăt torturii umane. Condensate în titlul raportului, numeroase
metode moderne de tortură sunt concepute diabolic în așa fel încât să nu
lase urme de agresiune fizică. Privarea de somn întruchipează acest
obiectiv, iar în momentul scrierii acestei cărți metoda este folosită încă în
interogatorii în țări printre care se numără și Myanmar,

* în traducere - „Nu lăsa urme: Tehnici avansate pentru interogatorii și

riscul de delincvență" (n.t.).
Iran, Irak, Statele Unite, Israel, Egipt, Libia, Pakistan, Arabia Saudită,
Tunisia si Turcia.

~»

In calitate de om de știință care cunoaște în amănunt mecanismele

somnului, eu aș susține vehement abolirea acestei practici, iar aceasta din
motive legate de două aspecte clare. Primul, mai puțin important, este pur și
simplu din rațiuni de pragmatism. In contextul interogatoriilor, privarea de
somn nu este potrivită pentru scopul de a obține informații precise, deci
informații în baza cărora se poate acționa. Lipsa somnului, chiar și în
cantități moderate, degradează fiecare facultate mintală necesară obținerii
de informații valide, așa cum am văzut până acum. Printre acestea se
numără pierderea capacității de reamintire cu acuratețe, instabilitatea
emoțională care împiedică gândirea logică și chiar înțelegerea verbală de
bază. Mai rău, privarea dc somn susține comportamentul deviant și crește
tendința de a minți, respectiv j lipsei de onestitate'. In afară de comă,
somnul insuficient îl pune pe individ în cea mai puțin utilă stare a
creierului, în raport cu scopul adunării de informații credibile: o minte
dezordonată din care vor înflori confesiuni false — ceea ce, desigur, s-ar
putea să fie intenția unora dintre anchetatori. Dovezile vin dintr-un studiu
științific recent, care a demonstrat că o noapte de somn insuficient va dubla
sau chiar va amplifica de patru ori probabilitatea ca un individ, care altfel ar
fi integru, să recunoască faptul că ar fi făcut ceva ce în realitate nu a făcut.
Așadar, se pot modifica atitudinile unei persoane, comportamentul, ba chiar
și convingeri ferme, pur și simplu prin a nu-i permite să doarmă.

O dovadă elocventă, deși îngrijorătoare, a acestui fapt vine din partea

fostului prim-ministru al Israelului, Menahem Begin, prin autobiografia sa -
White Nights: The Story of a Prisoner in Russia . In anii 1940, cu ani buni
înainte să fie ales în funcție în 1977,

* C.M. Barnesa, J. Schaubroeckb, M. Huthc și S. Ghummand, „Lack

of sleep and unethical conduct11, Organizational Behavior and Human
Decision Processes 115, nr. 3 (2011): 169-80 (n.a.).

* * In traducere - Nopți albe: Povestea unui prizonier in Rusia (n.t.).

Begin a fost capturat de sovietici. Acesta a fost torturat în închisoare de
către KGB, iar una dintre componentele torturii presupunea privarea
prelungită de la somn. Despre această experiență (pe care majoritatea
guvernelor o descriu benign ca fiind o practică de „management al
somnului prizonierilor*), el scrie că:

în mintea prizonierului interogat începe să se aștearnă un fel de ceață.

Spiritul îi este slăbit până la moarte, picioarele îi sunt șubrede și are o
singură dorință: să doarmă, să doarmă puțin măcar, să nu se ridice, să se
întindă, să se odihnească, să uite... Oricine a resimțit această dorință știe că
nici măcar foamea sau setea nu se compară cu ea... Am întâlnit prizonieri
care au semnat ce li se ordonase să semneze doar pentru a primi ce le
promisese interogatorul. Acesta nu le promisese libertate. Le promisese -
dacă semnau - somn neîntrerupt.

Cel de-al doilea argument, mai puternic, în sprijinul abolirii privării de

somn forțate este răul fizic și mintal pe care îl cauzează. Din păcate, deși
convenabil pentru cei care conduc interogatoriul, răul făcut nu este evident
din exterior. Din punct dc vedere mintal, privarea de somn pe termen lung,
de-a lungul multor zile, duce la apariția gândurilor suicidare și a tentativelor
de suicid, ambele având incidențe semnificativ mai mari în rândul
prizonierilor în detenție comparativ cu populația generală. Somnul
necorespunzător cultivă mai departe și condițiile debilitante și deloc
trecătoare ale depresiei și anxietății. Din punct de vedere fizic, privarea de
somn extinsă crește probabilitatea unui eveniment cardiovascular, cum ar fi
un atac de cord sau un atac cerebral, slăbește sistemul imunitar în feluri care
încurajează cancerul și infecțiile și duce la infertilitate.

Mai multe tribunale federale din Statele Unite au o perspectivă la fel de

dură față de aceste practici și au hotărât că privarea de somn încalcă două
amendamente la Constituția Statelor Unite, cel de-al optulea și cel de-al
paisprezecelea, în ceea ce privește protecția față de pedepse crude și
inumane. Argumentul lor a fost solid și de necombătut: „somnul", s-a spus,
trebuie considerat ca fiind o „nevoie fundamentală pentru viață", ceea ce și
este în mod evident.

Chiar și așa, Departamentul Apărării al SUA a subminat această hotărâre și

a autorizat interogatorii de 24 de ore cu deținuți de la Guantănamo Bay în
perioada 2003-2004. Astfel de tratamente încă sunt tolerate în momentul
scrierii acestei cărți, așa cum reiese din Anexa M a ediției revizuite a US
Army Field Manual, unde se menționează că deținuților li se pot impune
condiții în care să doarmă doar patru ore de somn pentru fiecare interval de
24 de orc, cel mult două săptămâni. Menționez că lucrurile nu au stat așa
întotdeauna. O ediție din 1992 a aceluiași manual consemna că privarea de
somn în formă extinsă era un exemplu evident și inuman de „tortură
mintală".

A priva un om de somn fără ca acesta să-și fi dat consimțământul și în

absența supravegherii medicale atente reprezintă o formă barbară de atac,
psihologic și biologic. Raportat la impactul pe care îl are pe termen lung
asupra mortalității, este pe același loc cu înfometarea. Este momentul să
încheiem capitolul torturii, inclusiv folosirea metodei de privare a somnului
- un demers inacceptabil și inuman, unul la care cred că ne vom uita în
viitor cu rușine profundă.

Somn si educație > >

în mai mult de 80% dintre liceele publice din Statele Unite, orele încep
înainte de 8:15 dimineața. In aproape 50%, programul începe înainte de ora
7:20 dimineața. Autobuzele care îi duc pe copii la școală pentru a putea
începe cursurile la 7:20 de obicei își încep cursele în jurul orei 5:45
dimineața. In consecință, unii dintre copii și adolescenți trebuie să se
trezească la 5:30,5:15 sau chiar mai devreme și fac asta în cinci zile din
șapte, ani la rând. Asta este o nebunie.

V-ați putea concentra și ați învăța mare lucru despre orice, dacă v-ati fi
trezit atât de devreme? Țineți cont că ora 5:15 dimineața nu înseamnă
același lucru pentru un adolescent și pentru un adult. Anterior, am
menționat că ritmul circadian al adolescentilor este decalat semnificativ
înainte, cu 1—3 ore. Așadar, întrebarea pe care ar trebui să v-o adresez,
dacă sunteti adulti, este aceasta: v-ati putea concentra și ați învăța ceva după
ce veți fi fost trezit forțat la ora 3:15 dimineața, zi de zi? Ați fi într-o
dispoziție bună? V-ar fi ușor să vă înțelegeți cu cei cu care lucrați și să aveți
un comportament grațios, să fiți toleranți, respectuoși și cu o atitudine
plăcută? Sigur că nu. Atunci de ce le cerem acestea milioanelor de
adolescenți și copii din țările industrializate? Cu siguranță, acesta nu este un
proiect optim pentru educație. Și nici nu seamănă vreun pic cu ce ar trebui
să fie un model de cultivare a sănătății fizice sau mintale, pentru copiii și
adolescenții noștri.

Impusă de începerea orelor devreme la școală, starea aceasta cronică de

somn insuficient este îngrijorătoare mai ales dacă ne gândim că adolescența
este perioada cea mai predispusă a vieții pentru debutul unor tulburări
mintale cronice, cum ar fi depresia, anxietatea, schizofrenia și tendințele
suicidare. Falimentarea inutilă a somnului unui adolescent ar putea să fie
picătura care înclină balanța sensibilă dintre bunăstarea psihologică și o
boală psihiatrică pentru toată viața. Aceasta este o afirmație dură, și nu am
facut-o superficial sau fără dovezi. In anii 1960, pe când funcțiile somnului
nu erau încă prea bine cunoscute, niște cercetători au privat selectiv tineri
adulți de somnul REM, deci și de vise, timp de o săptămână, dar le-au
permis în continuare să doarmă în timpul etapelor NREM.

Ghinioniștii participanți la studiu și-au petrecut tot timpul în laborator, cu

electrozi montați la nivelul capului. Noaptea, ori de câte ori intra cineva în
faza de somn REM, un asistent implicat în cercetare intra imediat în
dormitor și îl trezea pe participant. Apoi cei proaspăt treziți trebuiau să
rezolve probleme de matematică 5-10 minute, ceea ce îi împiedica să
adoarmă la loc și să viseze. Dar, imediat ce reveneau la somnul REM,
procedura se repeta. Oră de oră, noapte de noapte, o săptămână întreagă.

Somnul NREM a rămas în mare parte intact, dar somnul REM a fost redus
la o fracțiune din cantitatea obișnuită.

Nu a fost nevoie de toate cele șapte nopți de somn fără vise, pentru ca
efectele asupra sănătății mintale să înceapă să se manifeste. In a treia zi,
participanții manifestau deja semne de psihoză. Au devenit anxioși, cu
toane, și au început să aibă halucinații. Auzeau și vedeau lucruri care nu
erau adevărate. De asemenea, au devenit paranoici. Unii credeau că
cercetătorii complotau împotriva lor prin modalități perfide, cum ar fi
tentative de a-i otrăvi. Alții au ajuns să fie convinși că oamenii de știință
erau agenți secreți și că experimentul era un fel de conspirație
guvernamentală diabolică voalată.
Abia atunci au conștientizat oamenii de știință concluzia destul de profundă
a experimentului: somnul REM este ceea c< separă nebunia dc rațiune.
Dacă îi descrieți aceste simptome unu psihiatru fără să menționați contextul
privării de somn REM, medicul vă va da un diagnostic clar de tulburare
anxioasă, depresie și schizofrenic. Dar aceștia fuseseră cu doar câteva zile
înainte tineri adulți sănătoși. Nu erau deprimați, nu sufereau de vreo
tulburare dc anxietate și nici de schizofrenie, ba chiar nu aveau nici în
istoric astfel de tulburări, nici ei si nici în familie. Dacă citiți despre orice
tentativă timpurie de a depăși recordul mondial pentru privarea de somn,
veți descoperi aceeași semnătură universală a instabilității emoționale și a
psihozei de un fel sau altul. Lipsa somnului REM - acea etapă esențială care
se desfășoară în ultimele ore de somn și pe care le-o refuzăm copiilor și
adolescenților prin cursurile care încep devreme — este cea care face
diferența dintre o stare mintală stabilă si una instabilă.

Copiii noștri nu au început dintotdeauna cursurile școlare la ore atât de

nerezonabile din punct de vedere biologic. In urmă cu un secol, în Statele
Unite orele începeau la nouă dimineața. Astfel, 95% dintre copii se trezeau
fără să fie nevoie de un ceas deșteptător. Acum se întâmplă invers, din
cauza orelor din ce în ce mai timpurii la care încep cursurile — ceea ce este
în conflict direct cu nevoia evoluționară implicită a copiilor de a dormi în
timpul acelor ore prețioase și bogate în somn REM ale dimineții.

Psihologul dr. Lewis Tcrman de la Stanford, celebru pentru contribuția sa la

construirea testului de măsurare a coeficientului de inteligență, și-a dedicat
cariera de cercetător îmbunătățirii educației copiilor. începând cu anii
1920,Terman a urmărit tot felul de factori care susțineau succesul
intelectual al copiilor. El a descoperit că un astfel de factor era somnul
suficient. Prin informații publicate în lucrările lui de referință și în cartea
Genetic Studies of Genius , Terman a descoperit că, indiferent dc vârstă, cu
cât un copil dormea mai mult, cu atât era mai înzestrat intelectual. Mai
departe a descoperit că perioada dedicată somnului se lega cel mai puternic
de o oră rezonabilă (adică mai târzie) de începere a cursurilor școlare: una
care să fie în armonie cu ritmurile biologice native ale acestor creieri tineri,
încă în proces de maturizare.
Deși cauza și efectul nu pot fi clarificate în studiile lui Tcrman, informațiile
adunate l-au convins că somnul era un aspect care să merite susținere
publică serioasă când vine vorba despre școlarizarea și dezvoltarea sănătății
copiilor. In calitate de președinte al Asociației Psihologilor din America, el
a transmis un avertisment profund accentuat pentru Statele Unite, conform
căruia acestea nu ar trebui să se adapteze niciodată la tendința care se
contura în unele țări europene, respectiv de a începe orele de școală din ce
în ce mai devreme, de la ora opt dimineața sau chiar șapte, în loc de nouă.

Terman considera că această trecere la un model al educației dimineața

devreme urma să dăuneze, ba chiar la nivel profund, creșterii intelectuale a
celor tineri. în ciuda avertismentelor sale, la aproape o sută de ani mai
târziu, sistemele educaționale americane au trecut la începerea mai devreme
a cursurilor, în timp ce multe țări europene au făcut întocmai opusul.

Acum, avem dovezi științifice care susțin profunda înțelepciune a lui

Terman. Un studiu longitudinal a urmărit mai mult de 5 000 de școlari
japonezi și a descoperit că cei care dormeau mai mult luau note mai bune la
toate materiile. Studii controlate făcute în laborator pc eșantioane mai mici
au demonstrat că acei copii care dormeau mai mult per total ajungeau să
aibă un IQjnai mare, iar copiii mai inteligenți dormiseră consecvent cu 40-
50 de minute mai mult decât cei care au ajuns să aibă un mai mic.

Analize făcute pe gemeni identici accentuează și mai mult cât de puternic

este factorul somnului în raport cu potențialul de modificare a
determinismului genetic. Intr-un studiu inițiat dc dr. Ronald Wilson în
cadrul Louisville School of Medicine în anii 1980, studiu care continuă și
astăzi, sute dc perechi de gemeni au fost evaluate la vârste foarte fragede.
Cercetătorii s-au concentrat mai ales pe acele perechi de gemeni în care
unul dormea frecvent mai puțin decât altul și le-au monitorizat progresul
de-a lungul dezvoltării din următoarele decenii. Până să împlinească zece
ani, geamănul cu un tipar de somn mai îndelungat era superior din punct de
vedere intelectual și din cel al abilităților educaționale, obținând punctaje
mai mari la testele standardizate de citire și înțelegere și având un vocabular
mai bogat decât geamănul care dormea mai puțin.

Astfel de dovezi asociative nu reprezintă o dovadă în sprijinul ideii că

somnul ar genera beneficii educaționale atât de puternice. Insă, dacă punem
la socoteală și dovezile cauzale care leagă somnul de memorie, pe care le-
am discutat în capitolul 6, se poate face o predicție: dacă somnul chiar este
atât de important pentru învățare, atunci creșterea duratei somnului prin
amânarea orei de începere a cursurilor școlare ar trebui să producă
adevărate transformări. Asa a fost.

Din ce în ce mai multe școli din Statele Unite au început să se revolte

împotriva modelului de începere devreme a cursurilor și au început să
programeze orarele școlare la ore ceva mai rezonabile din punct de vedere
biologic. Unul dintre aceste prime experimente s-a făcut în orașul Edina, în
Minnesota. Aici, adolescenții au început să vină la ore începând cu 8:30
dimineața în loc de 7:25. Mai grăitoare decât cele 43 de minute în plus de
somn despre care au spus acești adolescenți că aveau acum parte erau
modificările apărute la nivelul performanțelor academice, modificări
evaluate printr-un instrument dc măsură standardizat - SAT1.

In anul de dinaintea acestei schimbări, punctajul mediu obținut la SAT de

cei mai buni elevi pentru aptitudinile verbale fusese un foarte respectabil
605. In următorul an, după ce începerea cursurilor s-a decalat la 8:30, acel
punctaj a crescut până la o medie de 761 pentru aceiași elevi din vârful
clasamentului. Punctajele obținute la matematică au crescut și ele, dc la o
medic de 683 în anul anterior schimbării până la 739 în anul de după. Dacă
puneți toate acestea cap la cap, veți vedea că investiția în amânarea
momentului de debut al cursurilor - care le permite elevilor să doarmă mai
mult și să fie mai bine aliniați la propriile ritmuri biologice fixe - a dus la un
profit net de 212 puncte la testele SAT Acea creștere va schimba calibrul
universității la care y
                                                                                       >

vor merge acei adolescenți, ceea ce are potențialul de a le modifica apoi și

întregul curs al vieții.

Deși unii au contestat acuratețea sau rigoarea cazului Edina, studii

sistematice bine controlate și cu mult mai ample au demonstrat că la Edina
nu a fost o întâmplare. Numeroase districte din mai multe state americane
au trecut la ore mai târzii dc începere a cursurilor, iar elevii lor au avut parte
de medii mult mai mari. Deloc surprinzător, progresele de la nivelul
performanțelor s-au observat indiferent de momentul zilei; totuși, cele mai
remarca-bile creșteri s-au constatat la orele de dimineață.

Este clar că un creier obosit, care nu a avut parte de suficient somn, este cu
puțin mai mult decât o sită cu ochiuri mari, incapabil să primească, să
absoarbă sau să rețină eficient vreun pic de educație. A continua să
procedăm în acest fel înseamnă să le provocăm copiilor noștri un handicap:
amnezie parțială. Dacă vom constrânge creierul tânăr să devină matinal, ne
asigurăm că nu va ajunge departe, dacă acea depărtare înseamnă cunoștințe
sau note bune. Așadar, în acest moment formăm o generație de copii
dezavantajați, limitați de carențe de somn. începerea cursurilor la școală la
orc mai târzii este în mod evident și în sens cât se poate de propriu alegerea
inteligentă.

Una dintre cele mai neliniștitoare tendințe care se conturează > >

în această sferă a somnului și a dezvoltării creierului are legătură cu

familiile cu venituri mici - o tendință cu relevantă directă * >

pentru educație. Copiii care provin din medii socioeconomice mai sărace au
șanse mai mici să fie duși la școală cu mașina, parțial din cauza faptului că
părinții lor au adesea slujbe în industria serviciilor, care le impun să își
înceapă programul de lucru la ora șase dimineața sau mai devreme. Așadar,
acești copii se bazează pe autobuzele școlare pentru transport și trebuie să
se trezească mai devreme decât cei pe care îi duc părinții la școală. In
consecință, acei copii care sunt deja dezavantajați devin și mai
dezavantajați, pentru că dorm în mod constant mai puțin decât copiii din
familii mai înstărite. Rezultatul este un cerc vicios care se continuă de la o
generație la următoarea — un sistem în buclă din care este foarte dificil de
evadat. Avem nevoie cu disperare de metode de intervenție activă pentru a
destrăma acest ciclu, iar asta curând.

Rezultatele cercetărilor au descoperit și ele că prelungirea duratei somnului

prin decalarea orarelor școlare diminuează minunat absenteismul,
problemele comportamentale și psihologice și consumul de alcool și
droguri. In plus, dacă orele încep mai târziu, un alt beneficiu este că se vor
și termina mai târziu. Aceasta îi protejează pe mulți adolescenți de bine-
documentata „fereastră periculoasă" dintre ora trei și șase după-amiaza,
după ce se termină școala, dar înainte ca părinții să se întoarcă acasă.
Această perioadă nesupravegheată, vulnerabilă este o cauză recunoscută
pentru implicarea în activități ilegale și consumul de alcool și narcotice.
începerea cursurilor la ore mai târzii scurtează avantajos și această fereastră
de pericol, diminuând potențialul acelor rezultate nefericite și, astfel,
scăzând costurile financiare asociate pe care ar trebui să le suporte
societatea (o economie care ar putea fi reinvestită pentru a acoperi orice
cheltuieli suplimentare pe care ar putea să le genereze decalarea orei la care
încep cursurile).

Totuși, s-a întâmplat ceva chiar mai profund pc parcursul acestei povești în
mișcare cu începerea întârziată a cursurilor -ceva ce nu anticipaseră
cercetătorii: a crescut speranța dc viață a elevilor. Principala cauză a morții
în cazul adolescenților o reprezintă accidentele rutiere’, iar în această
privință chiar și cea mai mică măsură de carență a somnului poate să aibă
consecințe semnificative, asa cum am discutat. Când districtul școlar
Mahtomedi din Minnesota a amânat începerea cursurilor dc la 7:30 la 8:00
dimineața, s-a constatat o scădere cu 60% a accidentelor din trafic în care
erau implicați șoferi cu vârste cuprinse între șaisprezece și optsprezece ani.
Districtul Teton din Wyoming a modificat orarul chiar mai mult, trecând dc
la clopoțelul care suna la 7:35 dimineața la un mult mai rezonabil biologic
8:55. Rezultatul a fost uluitor - o scădere cu 70% a accidentelor rutiere în
care erau implicați șoferii de 16-18 ani.

Pentru a pune aceasta în context, gândiți-vă că apariția tehnologiei ABS -

care împiedică roțile unei mașini să se blocheze în timpul unei frâne bruște,
ceea ce îi permite șoferului să poată controla mașina în continuare - a scăzut
numărul accidentelor cu 20-25%. A fost considerată o revoluție. Iar aici
avem un factor biologic simplu - somnul suficient -, care va scădea numărul
de accidente în care sunt implicați adolescenții noștri cu mai mult decât
dublul acestor procente.

Aceste descoperiri care sunt disponibile publicului larg ar fi trebuit să facă

sistemul educațional să își revizuiască rapid și radical politicile referitoare
la ora la care încep cursurile în școli. In schimb, acestea au fost în mare
parte ascunse de ochii lumii. In ciuda apelurilor publice făcute de Academia
americană dc pediatrie și de centrele pentru prevenție și control al bolilor,
schimbările se fac lent și se obțin cu mari eforturi. Nu este suficient.
Programele de funcționare a autobuzelor școlare si sindicatele acestora
>                                                                                              >                       
        9

* Centersfor Disease Control and Prevention, „Teen Drivers: Get the

Facts", Injury Prevention & Control: Motor Vehicle Safety, accesat la:
http://www.
cdc.gov/motorvehiclesafety/teen_drivers/teendrivers_factsheet.html (n.a.).
reprezintă un mare obstacol în calea modificării adecvate a orarelor școlare,
la fel este și rutina împământenită de a-i pregăti pe copii de plecare
dimineața devreme, în așa fel încât părinții să poată începe munca devreme.
Acestea sunt motive bune pentru a justifica dificultatea unei schimbări la
nivel național spre un model în care cursurile să înceapă mai târziu. Sunt
provocări pragmatice reale pe care le înțeleg cu adevărat și față de care
empatizez. Dar nu cred că sunt scuze suficient de bune pentru ca un model
depășit și nociv să sc mențină, în condițiile în care cifrele sunt în mod
evident nefavorabile acestuia. Dacă obiectivul educației este să educe, nu să
pună în pericol viețile pe parcursul procesului, atunci greșim în fața copiilor
noștri în cea mai spectaculoasă manieră prin actualul model de începere a
cursurilor devreme.

In lipsa unei schimbări pur și simplu, vom perpetua un ciclu vicios în care
fiecare generație a copiilor noștri se împiedică prin-tr-un sistem educațional
aflat pe jumătate în comă, privați dc somn ani la rând, ceea ce le va limita
creșterea cognitivă și psihică împiedicându-i să își maximizeze adevăratul
potențial pentru succes, iar câteva decenii mai târziu își vor supune
aceluiași atac și propriii copii. Această spirală nocivă se agravează.
Informațiile adunate de-a lungul ultimului secol de la mai bine de 750 000
de școlari cu vârste cuprinse între cinci și optsprezece ani au scos la iveală
că aceștia dorm cu două ore mai puțin în fiecare noapte decât dormeau cei
de vârsta lor cu un secol în urmă. Același lucru este valabil pentru orice
grupă sau subgrupă de vârstă la care v-ați putea gândi.

Un motiv în plus pentru care somnul ar trebui să devină o prioritate

stringentă în educația și viețile copiilor noștri se leagă de relația dintre
deficitul de somn și epidemia de ADHD (tulburarea de hiperactivitate cu
deficit de atenție). Copiii diagnosticați astfel sunt iritabili, au mai multe
toane, sunt mai ușor distrași și mai puțin concentrați asupra învățării pe
parcursul zilei, iar în același timp au o predilecție mai mare spre depresie și
idei suici-dare. Dacă puneți cap la cap aceste simptome (incapacitatea de a
menține concentrarea și atenția, învățarea deficitară, dificultățile
comportamentale și starea de sănătate mintală instabilă) și renunțați la
eticheta ADHD, aceste simptome sunt aproape identice cu cele produse de
o carență dc somn. Dacă duceți la doctor un copil care nu a dormit suficient
și menționați aceste simptome fără să aduceți vorba despre somnul
insuficient - ceea cc nu este ceva neobișnuit ce diagnostic și tratament
credeți că va primi copilul? Nu de somn prea puțin, ci de ADHD.

Această situație este și mai ironică decât pare la prima vedere. Cei mai
mulți știu numele medicamentelor prescrise în mod obișnuit pentru ADHD:
Adderall și Ritalin. Dar puțini știu cc sunt cu adevărat aceste pastile.
Adderall este amfetamină cu un amestec de săruri adăugat, iar Ritalin este
un stimulent similar, numit metilfenidat. Amfetamina și metilfenidatul sunt
două dintre cele mai puternice substanțe despre care știm că împiedică
somnul și mențin creierul unui adult (sau, în acest caz, al unui copil) în stare
dc veghe deplină. Acesta este chiar ultimul lucru de care are nevoie un
astfel de copil. Așa cum a observat colegul meu din domeniu, dr. Charles
Czeisler, există persoane încarcerate în celule și care stau acolo de zeci de
ani, pentru că au fost prinse vânzând amfetamină unor minori pe străzi.
Totuși părem să nu avem niciun fel de problemă cu a le permite companiilor
farmaceutice să transmită reclame televizate la ore de maximă audiență în
care să vorbească despre ADHD și prin care să promoveze vânzarea de
medicamente bazate pe amfetamină (adică Adderall, Ritalin). In ochii unui
cinic, așa ceva ar putea să semene cu o versiune mai elevată a unui traficant
de la colțul străzii.

In niciun caz nu pun sub semnul întrebării tulburarea ADHD și nu toți

copiii care suferă de ADHD dorm prost. Dar știm că există copii, poate
chiar mulți copii, care au carențe de somn sau care suferă de o tulburare de
somn nediagnosticată, iar starea lor trece drept ADHD. Acestora li se
administrează medicamente pe bază de amfetamină ani de-a rândul în
perioada esențială a dezvoltării.
Un exemplu de astfel de tulburare de somn nediagnosticată este respirația
neregulată pediatrică din timpul somnului sau apneea obstructivă în somn la
copii, tulburare asociată cu un sforăit puternic. Polipii sau amigdalele de
dimensiuni excesiv de mari pot să blocheze căile aeriene ale copilului, în
timp ce mușchii respirației se relaxează în timpul somnului. Sforăitul care
se aude este sunetul scos de încercarea turbulentă de inspirare a aerului în
plămâni printr-o trahee parțial închisă, tremurândă. Deficitul de oxigen
rezultant va forța creierul în mod reflex să trezească pe timpul nopții
copilul, pentru ca acesta să poată respira de-a binelea de câteva ori,
refăcând nivelul de oxigen din sânge. Totuși, aceasta îl împiedică pe copil
să ajungă să aibă sau să susțină perioade îndelungate de somn NREM
profund foarte valoros. Respirația tulburată din timpul somnului le va
impune o stare de privare cronică dc la somn, noapte de noapte, luni sau
chiar ani la rând.

Pe măsură ce starea de privare cronică de la somn se acumulează de-a

lungul timpului, copilul va fi din ce în ce mai similar în temperament,
cogniție, emoții și rezultate școlare cu un suferind de ADHD. Acei copii
care au norocul să le fie recunoscută tulburarea de somn și cărora li se scot
amigdalele dovedesc mai dc că nu suferă de ADHD decât că ar avea. In
săptămânile de dupî operație, somnul copilului se reface și, odată cu el,
funcționarea normală din punct de vedere psihologic și cognitiv în lunile
următoare. „ADHD-ul“ lor se vindecă. Conform celor mai recente sondaje
și evaluări clinice, estimăm că mai bine de 50% dintre toți copiii
diagnosticați cu ADHD au, de fapt, o tulburare de somn, doar că o mică
parte sunt conștienți de problema de somn pe care o au și de ramificațiile
acesteia. O campanie de conștientizare a acestei probleme de sănătate
publică, coordonată de guverne la scară mare - poate fără influența
grupurilor care fac lobby în favoarea companiilor farmaceutice -, este
necesară în această privință.

Lăsând la o parte problema ADHD-ului, problema de ansamblu devine mai

clară. Din cauza lipsei de îndrumare din partea instituțiilor guvernamentale
și a comunicării deficitare pe care o fac cercetători ca mine în privința
informațiilor științifice existente, mulți părinți rămân în situația de a nu ști
nimic despre starea dc somn insuficient din copilărie, așa că adesea ajung să
subestimeze această nevoie biologică. Un studiu recent făcut de National
Sleep Foundation scoate la iveală această idee, în condițiile în care mult
peste 70% dintre părinți consideră că au copii care dorm suficient, dar în
realitate mai puțin de 25% dintre copiii cu vârste cuprinse între unsprezece
și optsprezece ani chiar dorm cât este necesar.

Așadar, ca părinți avem o perspectivă distorsionată asupra nevoii și

importanței somnului pentru copiii noștri, uneori chiar blamându-i sau
stigmatizându-le dorința dc a dormi suficient, inclusiv în fața tentativelor
disperate pe care le au în weekcnd dc a recupera o parte din datoria de somn
pe care le-a impus-o sistemul școlar, fără ca ei să aibă vreo vină. Eu sper că
nc putem schimba. Sper că putem întrerupe lanțul care transmite de la
părinți la copii neglijența față de somn și că putem elimina obiectul dorinței
creierului epuizat și obosit al tinerilor noștri. Când somnul există din
abundență, mințile înfloresc. Când este deficitar, nu.

Somn si servicii medicale >

Dacă sunteți pe cale să beneficiari de tratament într-un spital, ar fi bine să îl

întrebați pc doctor: „Cât ați dormit în ultimele 24 de ore?“ Statistic
demonstrabil, răspunsul medicului va stabili dacă tratamentul pe care îl veți
primi s-ar putea să ducă la o gravă eroare medicală sau chiar la moarte.

Știm cu toții că asistentele și doctorii lucrează mult, ore întregi la rând si

nimeni nu muncește mai mult decât medicii în cursul
>                                                              t

anilor de rezidențiat. Totuși, puțini știu de ce. De ce i-am forțat pe doctori să

își învețe profesiile pe această cale epuizantă, nedormită? Răspunsul începe
cu stimatul medic William Stewart Halsted, care era și dependent de
droguri.

Halsted a fost fondatorul programului de pregătire în chirurgie de la Spitalul

Johns Hopkins din Baltimore, Maryland, în mai 1889. în calitate de șef al
Departamentului de chirurgie, influența pe care o avea era una
considerabilă, iar convingerile lui despre cum ar trebui să se dedice
medicinei tinerii doctori erau formidabile. Urma, în sens destul de propriu,
un rezidențiat de șase ani. Termenul de „rezidențiat" venea de la
convingerea lui Halsted conform căreia medicii trebuie să locuiască în
spital în cea mai mare parte a perioadei de pregătire, ceea ce le-ar permite
să fie cu adevărat devotați asimilării de aptitudini chirurgicale și a
cunoștințelor medicale. Proaspeții rezidenți trebuiau să îndure ture lungi,
consecutive, zi și noapte. Pentru Halsted somnul era un lux dispensabil,
care lua din capacitatea de lucru și învățare. Mentalitatea lui Halsted era
dificil de combătut, pentru că el însuși proceda conform spuselor sale, fiind
celebru pentru abilitatea aparent supraomenească de a rămâne treaz și
neobosit pe perioade care păreau a fi zile la rând.

Insă Halsted avea un secret murdar despre care s-a aflat abia după ani
întregi de la moartea lui și care facilita explicarea structurii maniacale a
programului său de rezidențiat și capacitatea lui de a sări peste somn.
Halsted era dependent de cocaină. Era un obicei trist pc care se pare că și-1
formase din greșeală și care începuse cu ani buni înainte de a ajunge la
Johns Hopkins.

La începutul carierei, Halsted lucrase la cercetări centrate pe abilitățile de

blocare a nervilor ale unor medicamente care ar fi putut să fie folosite ca
anestezice, pentru a amorți durerea în timpul intervențiilor chirurgicale.
Unul dintre acele medicamente era cocaina, care împiedică undele de
impulsuri electrice să se propage pe toată lungimea nervilor din corp,
inclusiv a celor care transmit senzația de durere. Dependenții de cocaină
știu asta prea bine, pentru că nasurile lor, și adesea toată fața, le vor deveni
amorțite după ce au tras pe nas câteva linii de praf, aproape ca și cum li s-ar
fi injectat prea mult anestezic de către un dentist excesiv de entuziast.
Lucrând în laborator cu cocaină, nu a durat mult până când Halsted a
experimentat pe el însuși, după care drogul l-a prins într-o dependență
necontenită. Dacă citiți raportul academic al lui Halsted referitor la
rezultatele obținute în cercetările sale, raport publicat în ediția de pe 12
septembrie 1885 a New York Medical Journal, v-ar fi foarte dificil să îl
înțelegeți.

Mai mulți istorici ai domeniului medical au sugerat că scriitura ar fi atât de

confuză și frenetică, încât sigur trebuie să fi scris acel raport sub influența
cocainei.
Colegii au observat comportamentele bizare și neliniștitoare ale lui Halsted
în perioada de dinainte să ajungă la Johns Hopkins și după aceasta. Printre
acestea se număra și faptul că se scuza și se retrăgea din sala de operații în
timp ce îi supraveghea pe rezidenții angrenați în intervenții chirurgicale,
lăsându-i pe tinerii doctori să finalizeze pe cont propriu operațiile. Alteori,
Halsted nu era în stare să opereze, pentru că mâinile îi tremurau foarte mult,
iar cauza acestui tremur a încercat să o pună pe seama unei dependențe de
fumat.

In acel moment, Halsted avea nevoie disperată de ajutor. Rușinat și anxios

din cauză că s-ar putea ca aceia cu care lucra să descopere adevărul, el s-a
internat într-o clinică de recuperare, înregistrându-se cu prenumele și
numele mijlociu, nu și cu numele de familie. Aceasta a fost prima dintre
numeroase tentative eșuate de a renunța la obiceiul său. într-una dintre
internările de la Spitalul de psihiatrie Butler din Providence, Rhode Island,
lui Halsted i s-a prescris un program de recuperare cu activitate fizică, un
regim alimentar sănătos, aer curat și, pentru a-i diminua durerea și
disconfortul provocate de sevrajul de la cocaină, morfină. în cele din urmă,
Halsted a părăsit programul de „recuperare" atât cu o dependență de
cocaină, cât și cu una de morfină. Existau inclusiv povești care spuneau că
Halsted își trimitea în mod inexplicabil cămășile să fie spălate la Paris, dar
că acestea se întorceau la el într-un colet care conținea mai mult decât
cămăși de un alb pur.

Halsted și-a infiltrat starea de veghe susținută de cocaină în inima

programului chirurgical de la Johns Hopkins, impunân-du-le rezidenților săi
o mentalitate la fel de nerealistă a somnului inexistent pe toată durata
programului lor de pregătire. Epuizantul program de rezidențiat, care există
și astăzi într-o formă sau alta în toate școlile medicale americane, a rănit sau
ucis nenumărați pacienți care i-au apărut în cale și probabil că a ucis și
medici rezidenți. S-ar putea să sune ca o acuzație nedreaptă, dacă e să luăm
în calcul minunatele eforturi care salvează vieți făcute de personalul
medical și de doctorii tineri devotați și implicați, dar se poate demonstra.

Numeroase școli medicale obișnuiau să le ceară medicilor rczidenți să

lucreze 30 de ore. S-ar putea să vă gândiți că ar fi puțin, din moment ce sunt
sigur că voi lucrați cel puțin 48 de ore pe săptămână. Dar în cazul
rezidenților era vorba despre 30 de ore la rând. Mai rău, adesea trebuiau să
lucreze una după alta două sau trei astfel dc ture într-o săptămână, plus
câteva ture de douăsprezece ore presărate printre.

Consecințele nefericite sunt bine documentate. Rezidenții care lucrează în

turc de 30 de ore la rând vor face cu 36% mai multe greșeli medicale grave,
cum ar fi prescrierea unei doze greșite dintr-un medicament sau uitarea
vreunui material chirurgical în interiorul unui pacient, raportat la cei care
lucrează 16 ore sau mai puțin. In plus, după o tură dc 30 dc ore fără somn,
rezidenții fac cu un procent uluitor de 460% mai multe greșeli de diagnostic
în unitățile dc terapie intensivă decât când sunt bine odihniți după ce dorm
suficient. Pe parcursul rezidențiatului, unul din cinci rezidenți va face o
eroare medicală generată de lipsa de somn, care îi va provoca un rău
semnificativ unui pacient. Unul din 20 de rezidenți va ucide un pacient din
cauză că nu a dormit. Din moment ce acum sc pregătesc 100 000 de
rezidenți în programele medicale din Statele Unite, aceasta înseamnă că
multe sute de oameni - fii, fiice, soți, soții, bunici, frați, surori - își pierd
inutil viețile în fiecare an, pentru că rezidenților nu li se permite să doarmă
cât au nevoie. In timp ce scriu acest capitol, un raport nou a descoperit că
erorile medicale reprezintă a treia cauză principală a decesului în rândul
americanilor, după atacurile de cord și cancerul. Indubitabil, absența
somnului are un rol în pierderea acelor vieți.

Și tinerii medici înșiși pot să devină o parte dintre statisticile mortalității.

După o tură de 30 de ore la rând, rezidenții sunt cu 73% mai predispuși să
se înțepe cu un ac hipodermic sau să se taie cu un bisturiu, riscând o boală
infecțioasă transmisă prin sânge, comparativ cu acțiunile pe care le fac atent
când sunt odihniți corespunzător.

Una dintre cele mai ironice statistici are legătură cu șofatul în stare de
somnolență. Când un rezident privat de somn își termină lunga tură de
lucru, timp în care poate s-a aflat la Urgențe încercând să salveze victimele
unui accident rutier și se urcă în mașină pentru a conduce spre casă,
probabilitatea ca acesta să fie implicat într-un accident auto crește cu 168%
din cauza oboselii. în consecință, s-ar putea să se întoarcă la același spital și
la aceeași cameră de gardă din care tocmai plecase, dar acum în calitate de
victimă a unui accident de mașină provocat de un microsomn.
Marii profesori-doctori și medicii practicanți sunt la fel de afectați de
somnul insuficient, în ceea ce privește nivelul aptitudinilor medicale. De
exemplu, dacă ați fi un pacient care urmează să fie operat de un chirurg care
nu a avut ocazia să doarmă cel puțin șase ore în noaptea de dinainte, riscul
ca acesta să comită în timpul operației o gravă eroare chirurgicală, ca
vătămarea unui organ sau provocarea unei hemoragii puternice, crește cu
170% față de situația în care v-ar opera după ce va fi dormit adecvat.

Dacă urmează să vă supuneți unei operații elective, ar trebui să întrebați cât

de mult a dormit chirurgul, iar, dacă răspunsul nu vă va fi pe plac, s-ar putea
să nu doriți să continuați demersul. Indiferent câți ani de experiență are un
doctor, pentru că nimic nu îl poate „învăța" cum să treacă peste carențele de
somn și să își formeze o imunitate. Cum ar putea să se întâmple aceasta?
Mama Natură a investit milioane de ani în implementarea acestei nevoi
fiziologice esențiale. Să credem că bravura, puterea voinței sau câteva
decenii de experiență ne pot absolvi (pe noi sau pe un chirurg) dc o
necesitate antică evoluționistă, este întocmai acel tip de aroganță care, știm
deja din dovezi concrete, duce la pierderea unor vieți.

Data viitoare, când discutați cu un medic într-un spital, țineți cont de

studiile despre care am vorbit anterior, care demonstrează că performanțele
umane sunt afectate după 22 de ore de nesomn la fel de mult ca starea de
ebrietate. Ați accepta vreodată să fiți tratati de un medic care ar scoate din
buzunar în fața voastră o sticluță de alcool și ar trage o dușcă, apoi și-ar
continua tentativa dc a vă acorda îngrijiri medicale? Nici eu nu aș accepta.
Atunci de ce ar trebui să se confrunte societatea cu un joc de noroc al
serviciilor medicale întocmai la fel de iresponsabil în contextul privării de
somn?

De ce nu au reușit aceste rezultate, și de acum numeroase altele similare, să

declanșeze în mediul sanitar american o revizuire responsabilă a
programului de lucru pe care îl au rezidenții și medicii practicanți? De ce nu
le dăm înapoi somnul doctorilor noștri epuizați, deci și predispuși să facă
greșeli? Obiectivul colectiv este, la urma urmei, să obținem cel mai înalt
nivel de calitate pentru serviciile medicale și sanitare, nu-i așa?

In fața amenințărilor guvernamentale care urmau să impună la nivel federal

orare de lucru din cauza amplitudinii dovezilor existente, Accreditation
Council for Graduate Medical Education’ a făcut următoarele modificări.
Rezidenții din primul an de rezidențiat vor fi limitați la: (1) cel mult 80 de
ore de muncă pe săptămână (ceea ce tot înseamnă o medie de 11,5 ore pe zi,
șapte zile la rând), (2) cel mult 24 de ore de lucru fără pauză și (3) o tur; de
gardă la fiecare trei nopți. Acest program de lucru înci depășește cu mult
aptitudinile creierului de a funcționa optim. S-au produs în continuare erori,
greșeli și decese din cauza dietei de somn anemice la care erau supuși în
timpul perioadei de pregătire. Pe măsură ce s-au tot adunat studiile de
cercetare, Institutul de medicină, care face parte din Academia națională a
științelor din Statele Unite, a emis un raport cu un mesaj clar: a lucra mai
mult dc șaisprezece ore consecutive fără somn este periculos și pentru
pacient, și pentru medicul rezident.

S-ar putea să fi remarcat formularea punctuală pe care am ales-o în

paragraful anterior: rezidenții din primul an de rezidențiat. Aceasta pentru
că regula revizuită (în momentul scrierii acestei cărți) li s-a aplicat doar
celor din primul an de pregătire,

* Autoritatea din Statele Unite care acreditează majoritatea programelor

americane de educație din domeniul medical (n.t.). nu și celor din anii mai
mari de rezidențiat. De ce? întrucât cei din Accreditation Council for
Graduate Medical Education -comisia de elită formată din medici cu
influentă, care stabilește structura programului de rezidențiat din SUA - au
susținut că cifrele care demonstrează pericolele somnului insuficient se
bazau pe informații adunate strict din populația rezidenților aflați în primul
an al programului. In consecință, consiliul a considerat că nu existau dovezi
care să justifice vreo modificare pentru rezidenții din anii 2-5 - de parcă
depășirea pragului de douăsprezece luni din programul de rezidențiat le-ar
oferi magic imunitate față de efectele biologice și psihologice ale privării de
somn, efecte față de care exact aceiași indivizi se dovediseră anterior atât de
vulnerabili, cu doar câteva luni înainte.

în opinia mea de om de știință care cunoaște foarte bine informațiile din

cercetări, aroganța înrădăcinată, existentă în atât de multe ierarhii
instituționale dogmatice, conduse de somități, nu își are locul în practica
medicală. Acele consilii trebuie să renunțe la mentalitatea de tipul noi-am-
suferit-de-lipsa-somnu-lui-asa-că-si-voi-ar-trebui-să-suferiti-la-fel, când
vine vorba despre pregătire, învățare și practicarea medicinei.

Desigur, instituțiile medicale scot la înaintare alte argumente pentru a

justifica abuzul față de somn de modă veche. Cele mai multe dintre acestea
sunt ancorate într-o mentalitate similară cu cea a lui William Halsted: dacă
nu ar lucra în ture exhaustive, ar dura mult prea mult pregătirea rezidenților,
iar aceștia nu ar învăța la fel de eficient. Atunci de ce pot câteva țări vest-
europene să își pregătească tinerii medici în același interval de timp, în
condițiile în care aceștia sunt limitați la 48 de ore de muncă pe săptămână,
fără perioade îndelungate neîntrerupte tară somn? Poate că nu sunt la fel de
bine pregătiți? Greșit, din moment ce multe dintre acele programe medicale
vest-europene, cum ar fi cele din Marea Britanie și Suedia, se numără
printre cele care obțin cele mai bune rezultate pentru sănătate din
practicarea medicinei, în timp ce majoritatea institutelor din Statelor Unite
se află în această ierarhie între locul optsprezece și poziția treizeci și doi.
De fapt, câteva studii-pilot din Statele Unite au demonstrat că, atunci când
rezidenții sunt limitați la ture de cel mult șaisprezece ore, cu oportunitatea
de a se odihni cel puțin opt ore înaintea următoarei ture , numărul erorilor
medicale grave comise - definite ca provocând sau având potențialul să
provoace rău unui pacient - scade cu 20%. Mai mult, rezidenții au făcut de
la bun început cu 400—600% mai puține greșeli în ceea ce privește
diagnosticarea.

Pur și simplu, nu există niciun argument susținut de dovezi pentru care să se

continue cu actualul model anemic în privința somnului pentru instruirea
medicilor, unul care ciuntește învățarea, sănătatea și siguranța tinerilor
doctori, dar și a pacienților. Faptul că rămâne în acest fel, sub dominația
puternică a oficialilor medicali „seniori", pare să fie un exemplu clar de „eu
mi-am formulat o părere, nu mă induce în eroare cu informațiile reale".

In sens mai general, eu consider că noi, ca societate, trebuie să lucrăm la

demontarea atitudinii negative și contraproductive pe care o avem față de
somn - una care este condensată în cuvintele rostite cândva de un senator
american: „întotdeauna am detestat necesitatea somnului. La fel ca moartea,
îi pune la orizontală chiar și pe cei mai puternici oameni". Această atitudine
surprinde perfect perspectiva modernă pe care o au mulți asupra somnului:
detestabil, enervant, care provoacă slăbiciune. Deși senatorul

* Pornind dc la această descriere, ați putea fi iertați dacă ați crede că

rezidenții au în acest moment o încântătoare oportunitate de a dormi opt
ore. Din păcate, nu este așa. Pe parcursul acelei pauze de opt ore, aceștia ar
trebui să se întoarcă acasă, să mănânce, să petreacă niște timp cu apropiații
lor, să facă oricât de multă mișcare și-ar dori, să doarmă, să facă duș și să se
întoarcă la spital. Este greu de crezut că reușesc să doarmă mai mult de
cinci ore, printre toate celelalte care trebuie să se mai întâmple pe lângă —
și, într-adevăr, nu reușesc. Maximul pe care ar trebui să îl cerem de la un
rezident sau de la orice medic practicant ar fi o tură de cel mult
douăsprezece ore, cu o pauză de douăsprezece ore (n.a.). respectiv este un
personaj dintr-un serial, Frank Undcrwood din Hoțise of Cards, scenariștii
au reușit - cred că pe cale biografică -să pună degetul pe rana problemei
somnului neglijat.

Este tragic că întocmai această neglijență a dus la unele dintre cele mai
grave catastrofe globale care au marcat istoria omenirii. Gândiți-vă la
celebrul dezastru de la Cernobîl, de pe 26 aprilie 1986. Radiațiile generate
atunci au fost de o sută de ori mai puternice decât bombele atomice lansate
în timpul celui de-al Doilea Război Mondial. A fost vina unor operatori
nedormiți care lucrau în ture epuizante și nu este o coincidență faptul că
dezastrul s-a produs la ora unu noaptea. Mii dc oameni au murit din cauza
efectelor pe termen lung produse de radiații în următoarele decenii de după
eveniment, iar zeci de mii au avut de suferit toată viața din cauza
problemelor medicale aferente. De asemenea, putem să ne amintim și de
petrolierul Exxon Valdez, care a eșuat în reciful Bligh din Alaska pe 24
martie 1989, fîsurându-și cala. Se estimează că s-au vărsat între zece și
patruzeci de milioane de galoane de petrol brut pe țărmurile situate pe o
rază de 1 300 dc mile. Au fost ucise peste 500 000 dc păsări dc mare, 5 000
dc vidre, 300 dc foci, mai bine de 200 de vulturi pleșuvi și 20 de orei.
Ecosistemul de pe acele coaste nu s-a refăcut niciodată. Primele informații
au sugerat că cel aflat la conducerea navei ar fi navigat în stare de ebrietate.
Totuși, mai târziu s-a dezvăluit că acel căpitan care nu consumase alcool
predase comanda terțului subordonat din cabina dc control, iar cel din urmă
nu dormise decât sase din ultimele 48 de ore, ceea ce l-a făcut să comită
eroarea catastrofală de navigație.

Ambele tragedii globale ar fi fost pe deplin posibil de evitat. Același lucru

este adevărat și pentru fiecare statistică din acest capitol legată de carențele
de somn.
1

Scholastic AssessmcntTest (n.t.).

Capitolul 16

O nouă viziune pentru somn în secolul XXI

Acceptând că somnul insuficient este o formă lentă de autoe-utanasiere, ce
sc poate face în acest sens? In această carte am descris problemele și
cauzele aferente carențelor noastre colective în privința somnului. Dar cum
rămâne cu soluțiile? Cum putem face o schimbare?

Din punctul meu de vedere, gestionarea acestei probleme presupune doi

pași logici. întâi trebuie să înțelegem de ce problema deficitului de somn
pare să se opună atât de mult schimbării deci cum de persistă și sc
agravează. Apoi trebuie să lucrăm la un model structurat al schimbării,
folosindu-nc de fiecare punct util pe care îl putem identifica. Nu va apărea o
soluție unică, magică. La urma urmei, nu există un motiv unic pentru care
societatea doarme prea puțin la nivel colectiv, ci sunt multe. Mai jos
conturez o nouă viziune pentru somn în lumea modernă - un fel de traseu
care parcurge numeroase niveluri de oportunități pentru a interveni, așa cum
se vede în figura 17.

Transformarea individuală

Creșterea duratei de somn la nivel individual se poate face atât prin metode
pasive - care nu necesită niciun efort din partea persoanei și sunt, astfel,
preferabile -, cât și prin metode active. Iată câteva posibilități care s-ar
putea să nu fie atât de nerealiste, toate fiind bazate pe metode despre care s-
a dovedit științific că pot amplifica și cantitatea, și calitatea somnului.

Figura 17: Nivelurile intervenției asupra somnului

Socictal

Individual
Guvernamental/ . Politici publice I

Organizațional ■

Educațional/ Intcrpersonal

Mulți dintre colegii mei din cercetare susțin că intruziunea tehnologiei în

casele și dormitoarele noastre ne lipsește de somn prețios, și sunt de acord.
Dovezile discutate în această carte, cum ar fi efectele nocive ale
dispozitivelor cu ecrane iluminate dc surse LED pe timpul nopții,
demonstrează aceasta. Așadar, oamenii dc știință au susținut menținerea
somnului în registru analog, așa cum era, în această lume din ce în ce mai
digitală, eliminând tehnologia din ecuație.

In această privință, însă, nu mai sunt de acord. Da, viitorul somnului are
legătură cu întoarcerea spre trecut, în sensul că trebuie să revenim la somnul
regulat și îndestulător, așa cum era în urmă cu un secol. Dar să ne războim
cu tehnologia, în loc să ne unim cu ea, este, din punctul meu de vedere, o
abordare greșită. în primul rând, pentru că este o bătălie care nu se poate
câștiga: nu vom mai putea niciodată să renunțăm la tehnologie și nici nu ar
trebui. în schimb, putem folosi în avantajul nostru acest instrument puternic.
într-un interval de 3-5 ani, sunt destul de sigur că vor fi disponibile pe piață
dispozitive la prețuri rezonabile care să monitorizeze cu mare acuratețe
somnul și ritmul circadian al unei persoane. Când se va întâmpla, putem
asocia aceste instrumente de măsură individuale cu revoluția dispozitivelor
conectate în rețea acasă, cum ar fi pentru termostatc sau sursele de
iluminare. Unii încearcă deja să facă așa ceva, în timp ce scriu aceste
cuvinte.

Se deschid două posibilități incitante. Prima ar fi că astfel de dispozitive ar

putea să compare somnul fiecărui membru al familiei din fiecare dormitor
cu temperatura înregistrată de tcrmostat în fiecare cameră. Folosind
algoritmi obișnuiți de învățare pentru sistemele informatice și aplicându-i
de-a lungul timpului, ar trebui să putem să învățăm inteligent termostatele
de acasă care sunt temperaturile optime pentru fiecare ocupant al fiecărui
dormitor în funcție dc parametrii biofiziologici calculați de dispozitivele
care le monitorizează somnul (poate găsind o cale de mijloc între diferențe,
când într-o cameră se află două persoane sau mai multe). E drept că există
numeroși factori diferiți care contribuie la un somn de noapte bun sau prost,
dar temperatura este cu siguranță unul dintre acești factori.

Și mai bine, am putea programa creșterea și scăderea tempe raturii de-a

lungul nopții într-un ritm circadian natural, în armonie cu așteptările
fiecărui corp, în locul temperaturii constante de pe parcursul nopții care se
menține în majoritatea caselor și apartamentelor. In timp, am putea forma
inteligent un mediu termic personalizat pentru somn care să fie adaptat la
ritmul circadian al fiecărui individ din fiecare dormitor, renunțând la
fundalul termic invariabil care nu ne ajută și care afectează somnul multora
dintre cei care folosesc termostate obișnuite în casă. Ambele schimbări nu
necesită eforturi din partea individului și ar trebui să accelereze viteza de
adormire, să crească durata totală a somnului și chiar să adâncească
profunzimea calității somnului NREM, pentru toți cei care locuiesc în acel
loc (așa cum am discutat în capitolul 13).

A doua soluție pasivă are legătură cu lumina electrică. Mulți dintre noi
suferă de pe urma expunerii excesive la lumină pe timpul nopții, mai ales la
acea lumină predominant albastră emisă de sursele LED din dispozitivele
noastre digitale. Această lumină digitală dc seară suprimă melatonina și
întârzie adormirea. Cum ar fi dacă am putea să transformăm această
problemă într-o soluție? In curând, ar trebui să putem să concepem becuri
LED cu filtre care să varieze lungimile de undă ale luminii pe care o emit,
pornind de la culorile calde gălbui care sunt mai puțin dăunătoare pentru
melatonină și până la acea lumină albastră puternică, ce o suprimă puternic.

Asociat cu dispozitive de monitorizare a somnului care ne pot caracteriza cu

acuratețe ritmurile biologice personale, putem monta aceste becuri noi în
casă, conectându-lc pe toate la rețeaua de acasă. Becurile (și inclusiv alte
dispozitive cu LED-uri din rețea, cum ar fi iPad-urile) ar primi instrucțiuni
pentru a diminua treptat lumina albastră dăunătoare din casă pe măsură ce
se desfășoară seara, conform tiparelor naturale dc somn-veghe pe care le au
indivizii (sau grupurile de indivizi). Am putea să facem aceasta în mod
dinamic și fără să conștientizăm, în timp real, pe măsură ce persoanele trec
dintr-o cameră în alta. Aici, din nou, putem face din mers o medie a
diferențelor, în funcție dc amestecul de indicatori biofiziologici al celor
prezenți în cameră. Prin aceasta, propriii creieri și corpuri ai persoanelor,
măsurate și transmise prin intermediul dispozitivelor purtate spre rețeaua
casei, vor regla sinergetic lumina și, astfel, secreția de melatonină care
susține, în loc să împiedice, reglarea optimă a somnului pentru fiecare. Este
o viziune a medicinei somnului personalizat. Când se face dimineață, putem
să apelăm la trucul invers. Acum ne putem satura mediile interioare cu
lumină albastră puternică, menită să elimine orice cantitate de melatonină ar
fi rămas. Aceasta ne va ajuta să ne trezim mai repede, mai vigilenți și mai
binedispuși, dimineață de dimineață.

Am putea folosi aceeași idee de manipulare a luminii pentru a-i imprima

cuiva un ușor imbold la nivelul ritmului de somn-veghe, într-o măsură
biologic rezonabilă (plus sau minus 30-40 de minute), dacă persoana își
dorește aceasta, decalându-1 treptat mai devreme sau mai târziu. De
exemplu, dacă aveți programată o ședință la o oră neobișnuit de devreme
într-o dimineață din mijlocul săptămânii, această tehnologie, sincronizată cu
planificatorul vostru online, ar începe treptat să vă decaleze (ritmul
circadian) spre o oră ceva mai devreme pentru culcare și trezire începând cu
ziua dc luni. Astfel, acea oră devreme de trezire de miercuri nu va fi la fel
de nefericită și nici nu va genera la fel de mult haos biologic la nivelul
creierului și al corpului. Aceasta s-ar putea aplica la fel de bine, dacă nu
mai mult, pentru a-i ajuta pe cei care suferă din cauza diferențelor de fus
orar, când traversează meridianele, iar totul s-ar întâmpla prin intermediul
dispozitivelor personale care emit lumini LED, dispozitive cu care oamenii
călătoresc deja: telefoane, tablete, laptopuri.

Dc ce să ne oprim la mediul de acasă ori la circumstanțele puțin frecvente

în care suferim de pe urma schimbărilor de fus orar? Mașinile pot adopta
aceleași soluții de iluminare pentru a ajuta la controlarea vigilenței din
timpul navetelor de dimineață. Unele dintre cele mai ridicate rate ale
accidentelor produse dii cauza șofatului în stare de somnolență au loc
dimineața, mai ale dimineața devreme. Cum ar fi ca interiorul mașinilor să
fie scăldat în lumină albastră în timpul navetelor făcute dimineața devreme?
Intensitatea ar trebui temperată în așa fel încât să nu îi distragă pe șoferi și
nici pe ceilalți participanți la trafic, dar vă veți aminti din capitolul 13 că nu
este nevoie de o lumină în mod special puternică (lucși) pentru ca impactul
să fie semnificativ asupra suprimării melatoninei și amplificării stării de
veghe. Această idee ar putea fi utilă mai ales în acele zone din emisfera
sudică și cea nordică în care diminețile de iarnă sunt în mod deosebit de
problematice în acest sens. La locul de muncă, pentru cei suficient de
norocoși încât să aibă propriul birou, ritmul iluminării ar putea să fie
adaptat personalizat, folosind aceleași principii. Dar chiar și birourile
comune, cu spații de lucru superficial separate și care nu sunt atât de
diferite de celula unei mașini, ar putea fi adaptate pentru fiecare individ în
parte, din fiecare separeu, în același fel dependent de lumină.

Cât de mult ar ajuta astfel de schimbări urmează să aflăm, dar vă pot oferi
câteva informații de la cei etern-sensibili-la-somn din NASA, cu care am
lucrat pe probleme de somn la începutul carierei. Astronauții de pe Stația
Spațială Internațională călătoresc prin spațiu cu o viteză de 17 500 mile/oră
și parcurg întreaga orbită a Pământului o dată la fiecare 90-100 de minute.
In consecință, ei au parte de „lumina zilei" aproximativ 50 de minute și de
„noapte" tot cam 50 dc minute. Deși astronauții beneficiază de privilegiul
de a vedea câte un răsărit și câte un apus de șaisprezece ori pe zi, aceasta le
distruge ritmurile de somn-veghe, ceea ce duce la probleme grave de
insomnie și somnolență. Dacă voi greșiți ceva la munca pe care o faceți pe
planeta Pământ, s-ar putea să fiți mustrați de șefi. Dacă faceți o greșeală în
timp ce vă aflați într-un tub metalic lung care plutește prin vidul spațial,
având la bord echipamente de sute de milioane de dolari și costuri similare
pentru întreaga desfășurare a misiunii, atunci consecințele pot fi mult, mult
mai grave.

Pentru a combate această problemă, NASA a început să colaboreze în urmă

cu niște ani cu o mare companie electrică, cu scopul de a crea exact acele
tipuri de becuri speciale pe care le-am descris. Becurile urmau să fie
instalate pe stația spațială, urmând să îi învăluie pe astronauți într-un ciclu
de 24 de ore dc lumină și întuneric care să semene cât mai mult cu cel de pe
Pământ. Odată cu reglarea mediului luminos, s-a produs și o reglare a
ritmurilor biologice ale melatoninei astronauților, inclusiv a somnului, ceea
ce a scăzut numărul erorilor operaționale asociate cu oboseala. Trebuie să
recunosc că despre costurile procedurale pentru fiecare bec a fost nevoie de
aproximativ 300 000 de dolari. Dar numeroase companii lucrează intens în
acest moment la producția unor becuri similare care să coste cu mult mai
puțin. Primele variante abia încep să apară pe piață în timp ce scriu acestea.
Când costurile vor deveni mai apropiate de cele ale becurilor obișnuite,
atunci se vor transforma în realitate multe alte posibilități.

Soluțiile care sunt mai puțin pasive, care necesită ca individul să participe
în mod activ la schimbare, vor fi mai dificil de implementat. Obiceiurile
oamenilor, odată ce s-au împământenit, sunt dificil de schimbat. Gândiți-vă
la nenumăratele promisiuni de Anul Nou pe care vi le-ați făcut și pe care nu
le-ați respectat. V-ați propus să nu mai mâncați excesiv, să aveți constant
activitate fizică sau să vă lăsați de fumat - acestea sunt doar câteva exemple
de obiceiuri pe care adesea ne dorim să le schimbăm pentru a preîntâmpina
probleme de sănătate, dar rareori chiar reușim să facem schimbările.
Consecvența cu care dormim prea puțin s-ar putea să pară o cauză la fel de
pierdută, dar eu sunt optimist și cred că sunt câteva soluții active care vor
face o diferență reală în privința somnului.

Educarea oamenilor în privința somnului - prin cărți, expuneri interactive

sau programe TV - poate să ajute la combaterea deficitului de somn cu care
ne confruntăm. Eu știu din propria experiență de profesor care predă un curs
despre știința somnului unei serii dc 400-500 de studenti în fiecare
semestru. Studentii mei participă la un sondaj sub anonimat la începutul și
la sfârșitul cursului. După un semestru de prelegeri, aceștia raportează că
dorm mai mult cu o medie de 42 dc minute pe noapte. Oricât dc
nesemnificativ s-ar putea să pară, aceasta înseamnă cinci ore în plus de
somn în fiecare săptămână sau 75 de ore de somn în plus pe semestru.

Dar nu este suficient. Sunt sigur că o mare parte dintre studenții mei revin la
obiceiul nesănătos de a dormi puțin în anii care urmează. La fel cum
descrierea pericolelor științifice ale alimentației nesănătoase și legătura cu
obezitatea rareori îi face pe oameni să ajungă să aleagă broccoli în locul
fursecurilor, cunoștințele singure nu sunt suficiente. Este nevoie de metode
suplimentare. O modalitate cunoscută pentru faptul că poate converti un
nou obicei sănătos într-un stil de viață permanent este expunerea la propriile
informații. Cercetarea făcută în cazul bolilor cardiovasculare este un
exemplu bun. Dacă pacienților li se dau instrumente care pot fi folosite
acasă pentru a-și monitoriza progresul sănătății fiziologice în raport cu un
plan de exerciții fizice - cum ar fi monitorizarea presiunii arteriale în timpul
programelor de exerciții, cântare care înregistrează indicele dc masă
corporală în timpul eforturilor depuse la diete sau dispozitive spirometrice
care consemnează capacitatea respiratorie a plămânilor în timpul
tentativelor de renunțare la fumat —, crește procentul de adeziune la
programele de recuperare. Dacă vorbiți din nou cu aceste persoane după un
an sau chiar cinci, veți vedea că, în consecință, mai mulți dintre ci și-au
menținut schimbarea pozitivă a stilului de viață și a comportamentului.
Când vine vorba despre șinele cuantificat, vechea idee de „trebuie să vezi ca
să crezi" este cea care asigură păstrarea pe termen lung a obiceiurilor
sănătoase.

în condițiile în care se lansează cu viteză dispozitive portabile care

monitorizează cu acuratețe somnul, putem folosi aceeași abordare în cazul
somnului. Prin folosirea telefoanelor inteligente ca noduri centrale de
informație care adună date despre sănătatea individului din diferite surse -
activitatea fizică (cum ar fi numărul de pași sau durata și intensitatea
exercițiilor), expunerea la lumină, temperatura, pulsul, greutatea corporală,
aportul nutrițional, productivitatea la muncă sau dispoziția -, putem arăta
fiecărui individ felul în care somnul său îi influențează direct sănătatea
fizică și mintală. Este probabil ca, dacă ați purta un astfel de dispozitiv, ați
descoperi că după nopțile în care ați dormit mai mult ați mâncat mai puțin a
doua zi și că ce ați mâncat a fost mai sănătos; v-ați simțit mai bine, mai
fericiți și mai optimiști; ați interacționat cu alții mai bine; și ați făcut mai
multe în timp mai puțin la muncă. Mai mult, ați descoperi că, în lunile din
an în care ați dormit, în medie, mai mult, ați fost mai puțin bolnavi;
greutatea, presiunea arterială și medicamentele pe care le-ați luat au fost
toate la un nivel mai scăzut; și că satisfacția față de relația de cuplu sau de
căsătorie, precum și în raport cu viața sexuală au fost mai mari.

Consolidat zi de zi, lună de lună și în cele din urmă an de an, acest impuls
ar putea să schimbe în sens pozitiv neglijența pe care o manifestă mulți față
de propriul somn. Nu sunt într-atât dc naiv încât să cred că ar fi o schimbare
radicală, dar, dacă acest demers v-ar crește durata somnului cu doar 15-20
de minute în fiecare noapte, știința sugerează că ar avea un impact
semnificativ asupra duratei de viață și ar economisi trilioane de dolari din
economia globală la nivelul întregii populații, iar acestea ar fi doar două
dintre beneficii. Ar putea fi unul dintre cei mai puternici factori ai unei
viziuni despre viitor în care am trece de la modelul de îngrijire a bolii
(tratamentul), ceea ce facem acum, la grija față de sănătate (prevenția) —
cea din urmă având scopul de a elimina nevoia pentru cea dintâi. Prevenția
este cu mult mai eficientă decât tratamentul și costă cu mult mai puțin pe
termen lung.

Mergând chiar mai departe, cum ar fi să trecem de la o perspectivă analitică

(adică aici aveți informațiile despre cum ați dormit în trecut și/sau cum
dormiți acum, iar aici aveți cifrele greutății corporale din trecut și/sau din
prezent) la una care privește spre viitor, una predictalitică'i Pentru a explica
termenul, permiteți-mi să revin la exemplul cu fumatul. Se fac eforturi
pentru a concepe aplicații predictalitice, care încep prin a vă face o poză cu
camera telefonului inteligent. Apoi aplicația vă întreabă câte țigări fumați,
în medie, pe zi. Bazându-se pe informații științifice care înțeleg cum
afectează cantitatea fumatului trăsăturile vizibile ale stării de sănătate, cum
ar fi pungile de sub ochi, ridurile, petele de pe piele, părul care se rărește și
dinții îngălbeniți, aplicația vă transformă predictiv chipul, presupunând că
veți continua să fumați, și face aceasta pentru mai multe momente din
viitor: peste un an, doi ani, cinci ani, zece ani.

Aceeași abordare ar putea fi adoptată acum pentru somn, dar la numeroase

niveluri distincte: înfățișarea exterioară, dar și în ceea ce privește starea
internă de sănătate a creierului și corpului. De exemplu, am putea să le
arătăm indivizilor riscul din ce în ce mai mare (deși nu determinant) al unor
probleme de sănătate ca boala Alzheimer sau anumite forme de cancer, dacă
vor continua să doarmă prea puțin. Bărbații ar putea să vadă estimări pentru
cât de mult li se vor micșora testiculele sau cât de mult le va scădea nivelul
de testosteron, dacă vor continua să își neglijeze somnul. Previziuni
similare pentru riscuri s-ar putea face pentru creșterea în greutate, diabet
sau dificultăți imunitare și infecții.

Un alt exemplu este previziunea oferită indivizilor pentru momentul în care

ar trebui sau nu să se vaccineze împotriva gripei, conform cantității de somn
din săptămâna anterioară. Vă veți aminti din capitolul 8 că, dacă dormiți
între patru și șase ore pe noapte în săptămâna dc dinaintea vaccinului,
aceasta înseamnă că veți genera mai puțin de jumătate din reacția normală
necesară a anticorpilor, în timp ce somnul de șapte orc sau mai multe duce
în mod consecvent la o reacție imunitară puternică și comprehensivă.
Scopul ar fi reunirea furnizorilor de servicii medicale și spitalelor cu
actualizări în timp real referitoare la cât doarme o persoană, săptămână de
săptămână. Prin notificări, software-ul va identifica momentul optim pentru
vaccinul antigripal pentru fiecare, în așa fel încât să se maximizeze succesul
vaccinării.

Aceasta nu doar că va îmbunătăți semnificativ imunitatea individului, dar și

pe cea a comunității, prin dezvoltarea unor „beneficii imunitare ale turmei"
care să fie mai eficiente. Puțini oameni conștientizează că gripa generează
în fiecare an în Statele Unite costuri financiare de aproximativ 100 de
miliarde de dolari (10 miliarde în mod direct și 90 de miliarde reprezentând
productivitatea pierdută la locul de muncă). Chiar dacă această soluție
software va scădea incidența gripei cu un procent mic, tot va duce la
economisirea de sute de milioane de dolari prin creșterea eficienței
imunizărilor, ceea ce va micșora povara costurilor asupra serviciilor
spitalicești, atât pentru pacienții internați, cât și pentru cei care primesc
recomandări pentru tratamentul la domiciliu. Evitând pierderea
productivității generate de boală și absenteism în sezonul gripei, afacerile și
economia vor economisi și mai mult - poate chiar miliarde de dolari ceea ce
ar putea ajuta la subvenționarea efortului.
Putem extinde această soluție la nivel global: oriunde se fac vaccinări și
există oportunitatea de a monitoriza somnul unui individ, există și
posibilitatea de a se face economii semnificative pentru sistemele safiitare,
guverne și afaceri, toate fiind motivate de obiectivul de a încerca să îi ajute
pe oameni să trăiască mai sănătos.

Schimbarea educațională

In ultimele cinci săptămâni am făcut un studiu informai printre colegi,

prieteni și membri ai familiei, în Statele Unite și în țara mea natală -
Regatul Unit. De asemenea, am chestionat și colegi din Spania, Grecia,
Australia, Germania, Israel, Japonia, Coreea de Sud și Canada.

I-am întrebat despre tipul de educație pe care au primit-o la școală în raport

cu sănătatea și starea de bine. Au fost instruiri în privința regimului
alimentar? Nouăzeci și opt la sută dintre ei au spus că da și mulți încă își
amintesc niște detalii (chiar dacă acum s-au mai modificat recomandările).
Au fost îndrumați în ceea ce privește drogurile, alcoolul, sexul protejat și
sănătatea reproducătoare? Optzeci și șapte la sută au spus că da. Li se
evidențiase vreodată pc parcursul școlarizării importanța activității fizice și/
sau fuseseră obligatorii ore săptămânale de educație fizică? Da -100% au
confirmat.

Nu este cine știe ce set de informații științifice, dar iată că o formă sau alta
de instruire pe tema alimentației, activității fizice și a sănătății pare să facă
parte din planul educațional mondial de care au parte cei mai mulți dintre
copiii din țările dezvoltate. Când i-am întrebat pe aceiași oameni dacă
primiseră vreun fel de educație în privința somnului, răspunsul a fost
unanim în direcția opusă: 0% primiseră orice formă de material educațional
sau informații despre somn. Nici măcar în cadrul educației despre sănătate
și starea de bine despre care vorbiseră unii nu exista nimic care să
amintească despre importanța somnului pentru sănătatea fizică sau mintală.
Dacă aceste persoane sunt reprezentative, aceasta sugerează că somnul nu
face parte din educația de care au parte copiii noștri. Generație după
generație, mințile tinere continuă să rămână în beznă față de pericolele
imediate și de impactul pe termen lung asupra sănătății pe care îl are
somnul insuficient, iar eu consider că nu este corect.
Aș fi dornic să lucrez cu Organizația Mondială a Sănătății la dezvoltarea
unui modul educațional simplu care să poată fi implementat în școlile din
întreaga lume. Ar putea lua multe forme, în funcție de grupul de vârstă: un
filmuleț animat accesibil Online, un joc de societate în format fizic sau
digital (unul care ar putea să fie jucat și internațional cu „amici de
corespondență" în ale somnului) sau un mediu virtual care să ajute la
explorarea secretelor somnului. Există numeroase opțiuni și toate sunt ușor
dc adaptat între țări și culturi.

Obiectivul ar fi unul dublu: schimbarea vieților acelor copii și, prin

creșterea nivelului de conștientizare asupra somnului și o practică mai bună
a dormitului, acel copil le va transmite mai departe copiilor săi valorile
sănătoase pe care le are în raport cu somnul. Astfel ar începe un lanț de
transmitere a aprecierii față de somn de la o generație la următoarea, așa
cum sc întâmplă cu aspecte ca bunele maniere și moralitatea. Din punct de
vedere medical, viitoarele generații nu doar că se vor bucura de o viață mai
lungă, dar, mai important, de o sănătate mai longevivă, scutită de bolile
vârstei de mijloc și ale celei înaintate, precum și de tulburările despre care
știm acum că sunt cauzate dc (și nu doar asociate cu) somnul insuficient
cronic. Costul implementării unor astfel de programe educaționale pare fi
infim față dc ceea ce plătim acum pentru deficitul de somn la nivel global,
care nu este abordat în niciun fel. Dacă sunteți o organizație, o afacere sau
un filantrop individual interesat să ajute la transpunerea în realitate a acestei
dorințe și idei, vă rog să mă contactați.

Schimbarea organizațională

Permiteți-mi să vă dau trei exemple destul de diferite pentru felul în care am

putea face cu succes o reformă a somnului la locul de muncă și în industrii-
cheie.

întâi, pentru angajați. Uriașa companie de asigurări Aetna, care are aproape
50 000 de angajați, a instituit opțiunea unor bonusuri pentru dormit mai
mult, raportată la informații verificate obținute cu ajutorul unui instrument
de măsurare a somnului. Așa cum a spus președintele și directorul executiv
al Aetna, Mark Bcrtolini, „să fii prezent la muncă și să ici decizii mai bune
se leagă mult de elementele de bază ale afacerii noastre". Acesta a
menționat mai departe că: „Nu poți să fii pregătit dacă ești pe jumătate
adormit". Acei angajați care adună cel puțin câte 7 de ore de somn pe
noapte, de-a lungul a minimum 20 de nopți consecutive, primesc un bonus
de 25 de dolari pe noapte, în limita a 500 dc dolari.

Unii s-ar putea să strâmbe din nas la sistemul de recompense al lui

Bcrtolini, dar dezvoltarea unei culturi noi în mediul de afaceri care să aibă
grijă de întregul ciclu de viață al unui angajat, zi și noapte, este pe atât de
prudent din punct de vedere economic, pe cât este și un gest de compasiune.
Bertolini parc să știe că beneficiul net al companiei este considerabil, dacă
angajatul este odihnit. Profitul obtinut în urma investiției în somn sub forma
> >

productivității, creativității, entuziasmului față de muncă, energiei,

eficienței — ca să nu mai vorbim despre fericire, care îi face pe oameni să
își dorească să lucreze în instituția aceea și să rămână acolo — este
incontestabil. înțelepciunea lui Bertolini, care se susține empiric, rescric
concepțiile eronate despre supunerea angajaților la zile de lucru de
șaisprezece sau optsprezece ore, epuizându-i după un model care îi
consideră dispensabili și care le scade productivitatea, plin de zile libere
cerute pe caz de boală, una peste alta generând un nivel scăzut al moralului
și o mare fluctuație a personalului.

Eu susțin entuziast ideca lui Bertolini, deși aș modifica-o după cum

urmează. In locul - sau ca alternativă a - bonusurilor financiare, am putea să
oferim mai multe zile libere pentru concedii. Multe persoane prețuiesc mai
mult timpul liber decât beneficiile financiare modeste. Eu aș sugera un
„sistem de credit al somnului", perioadele de somn putând fi schimbate fie
pe bonu-suri financiare, fie pe zile de concediu în plus. Ar exista cel puțin o
clauză: sistemul de credit al somnului nu ar fi calculat doar pe baza
numărului total de ore dormite pe parcursul unei săptămâni sau luni. Așa
cum am învățat, continuitatea somnului - dormitul consecvent a câte 7-9
ore de somn pe noapte, în fiecare noapte, fără acumularea unei datorii în
timpul săptămânii cu speranța dc a o achita prin somn în exces în weckend -
este la fel de importantă ca durata totală a somnului, dacă este să aveți parte
de beneficiile pe care le oferă somnul pentru sănătatea mintală și fizică.
Așadar, „scorul de credit al somnului" ar fi calculat în funcție de o
combinație dintre cantitatea de somn și continuitatea somnului de la noapte
la noapte.

Cei cu insomnie nu trebuie penalizați. In schimb, această metodă a

monitorizării rutiniere a somnului i-ar ajuta să identifice această problemă,
iar terapia cognitiv-comportamentală le-ar putea fi furnizată prin
intermediul telefoanelor inteligente. Tratamentul insomniei ar putea fi
stimulat cu același sistem de credit, îmbunătățind mai mult sănătatea
individului și amplificând productivitatea, creativitatea și succesul afacerii.

A doua idee de modificare se leagă de schimburile de lucru flexibile. în

locul unor programe impuse cu granițe relativ rigide (clasicul de la nouă la
cinci), afacerile trebuie să se adapteze pentru o viziune cu mult mai
adaptabilă a orarului de funcționare, una care seamănă cu un U inversat și
strivit. Toată lumea ar fi prezentă în timpul unui interval esențial pentru
intcracțiu-nile-cheie — să zicem de la douăsprezece până la ora trei după-
amiaza. Dar ar exista totuși cozi în ambele direcții pentru acomodarea
tuturor cronotipurilor individuale. Păsările de noapte ar putea să înceapă
serviciul târziu (de pildă, la prânz) și să lucreze până seara, oferindu-și
muncii întreaga lor capacitate a abilităților mintale și a energiei fizice.
Matinalii pot și ei să facă la fel dacă încep și pleacă devreme, ceea ce i-ar
ajuta să nu mai trebuiască să reziste cu somnolență ineficientă până la
ultimele ore ale zilei de lucru „standard". Există beneficii secundare. Luați
drept exemplu traficul de la ora de vârf, care ar putea fi ameliorat și în etapa
dc dimineață, și în cea de seară. Economiile indirecte de timp, bani si stres
nu ar fi nesemnificative.

>

Poate că locul vostru de muncă susține că oferă o anumită formă a acestei

idei. Totuși experiența mea de consultant a relevat că oportunitatea se poate
să fie sugerată, dar rareori este

îmbrățișată ca fiind acceptabilă, mai ales în ochii managerilor și ai

conducerii. Dogmele și mentalitățile par să fie unele dintre barierele care
limitează cel mai mult implementarea unor practici superioare (aici,
inteligente în raport cu somnul) în afaceri.
A treia idee pentru schimbarea din industrie față de somn are legătură cu
medicina. Oricât de urgentă ar fi nevoia de a injecta mai mult somn în
programele de lucru ale rezidenților, la fel de stringentă este și nevoia de a
regândi radical felul în care influențează somnul serviciile medicale pe care
le primesc pacienții. Pot clarifica această idee prin două exemple concrete.

EXEMPLUL 1 - DUREREA

Cu cât ați dormit mai puțin sau cu cât v-a fost mai fragmentat somnul, cu
atât veți fi mai sensibili la orice formă de durere. Locul în care se întâmplă
cel mai frecvent ca oamenii să resimtă dureri semnificative și de durată este
adesea ultimul loc în care pot să aibă parte de somn adânc: spitalul. Dacă ați
avut ghinionul să petreceți chiar și o singură noapte în spital, veți ști aceasta
prea bine. Problemele sunt în mod deosebit de complicate în unitățile de
terapie intensivă, acolo unde sunt îngrijiți cei mai bolnavi (adică cei care ar
avea cea mai mare nevoie de ajutorul somnului). Sunetele scoase neîncetat
de echipamente, alarmele sporadice și analizele frecvente împiedică orice ar
putea semăna cu un somn odihnitor sau îndestulător pentru pacient.

Studiile de sănătate ocupațională făcute pe camerele în care sunt internați

pacienții sau în camerele de gardă scot la iveală un nivel de poluare fonică
echivalentă cu decibelii emiși într-un restaurant zgomotos sau într-un bar,
24 de ore pe zi. Se pare că între 50% și 80% dintre toate alarmele folosite la
terapie intensivă nu sunt necesare sau sunt ignorate de personalul medical.
Și mai frustrant este că nu toate testele și controalele sunt urgențe, dar multe
dintre ele sunt nefericit programate în raport cu somnul. Acestea se petrec
fie în timpul după-amiezilor - când pacienții s-ar bucura în mod normal de o
siestă firească pentru forma bifazică a somnului - fie dimineața devreme, pe
când pacienții abia intră în somn adânc.

Nu este surprinzător că, pentru unitățile care tratează probleme cardiace,

medicale și cele de terapie intensivă postoperatorie, studiile demonstrează
consecvent o calitate la fel de proastă a somnului pentru toți pacienții.
Deranjat dc mediul zgomotos și necunoscut de la terapie intensivă,
somnului îi ia mai mult timp să se instaleze, este poluat cu momente de
trezire, este mai puțin profund și per total conține mai puțin somn REM.
Mai rău, doctorii și asistentele supraestimează consecvent cât reușesc să
doarmă pacienții de la TI, comparativ cu somnul măsurat în mod obiectiv la
acești indivizi. Per total, mediul de somn, deci și cantitatea de somn, pentru
un pacient aflat în spital este în antiteză totală cu starea lor de
convalescență.

Putem remedia asta. Ar trebui să se poată concepe un sistem de îngrijire

medicală care să așeze somnul în centrul îngrijirii pacientului sau foarte
aproape de acest punct. Intr-unui dintre propriile mele studii, am descoperit
că centrii durerii din creierul uman sunt cu 42% mai sensibili la stimulii
termici neplăcuți (dar fără să vătămeze, desigur) după o noapte de somn
insuficient, comparativ cu o noapte în care s-au dormit opt ore întregi și
sănătoase. Este interesant de observat că aceste regiuni cerebrale asociate cu
durerea sunt aceleași asupra cărora acționează medi-cația narcotică, precum
morfina. Somnul pare să fie un analgezic natural, iar în lipsa lui durerea este
percepută mai acut de către creier și, cel mai important, este resimțită mai
puternic de individ. Apropo, morfina nu este un medicament dczirabil. Vine
la pachet cu probleme serioase de siguranță, legate de oprirea respirației,
dependență și sevraj, precum și efecte secundare extrem de neplăcute.
Printre acestea se numără greața, pierderea apetitului, transpirațiile reci,
mâncărimi ale pielii și probleme urinare și intestinale, asta ca să nu mai
vorbim despre faptul că este o formă de sedare care împiedică somnul
natural. Morfina afectează si acțiunea altor medicamente, ceea ce duce la
interac-țiuni problematice.

Extrapolând pc baza unui set de cercetări științifice devenit extensiv până

acum, ar trebui să putem să scădem doza medicamentelor narcotice folosite
în spitale, prin îmbunătățirea condițiilor de dormit. în schimb, aceasta ar
diminua riscurile dc siguranță, ar scădea amploarea efectelor secundare și ar
micșora potențialul interacțiunilor dintre medicamente.

îmbunătățirea condițiilor de somn pentru pacienți nu doar că ar scădea

dozele medicamentelor administrate pacienților, ci le-ar impulsiona și
sistemul imunitar. Astfel pacienții internați ar putea să lupte mult mai
eficient cu infecțiile și să își accelereze vindecarea postoperatorie. Odată cu
recuperările mai rapide, ar scădea duratele de internare, ceea ce ar reduce
costurile pentru serviciile sanitare și cele impuse de asigurările la sănătate.
Nimeni nu vrea să fie în spital mai mult decât este absolut necesar.
Administratorii de spitale sunt de acord. Somnul poate să ajute. Soluțiile
pentru somn nu trebuie să fie complicate. Unele sunt simple și deloc
costisitoare, iar beneficiile ar trebui să fie imediate. Putem începe prin a
renunța la orice echipament și alarme care nu sunt necesare pentru pacientul
respectiv. Apoi trebuie să îi educăm pe medici, pe asistente și pc
administratorii spitalelor în ceea ce privește beneficiile științifice ale
somnului adânc pentru sănătate, ajutân-du-i să înțeleagă accentul prioritar
pe care trebuie să îl punem pe somnul pacienților. Dc asemenea, putem să îi
întrebăm pe pacienți despre rutina lor de somn prin formularul standard de
internare și apoi putem programa evaluările și analizele în așa fel încât să
fie în armonie, pe cât de mult se poate, cu ritmul lor obișnuit pentru somn și
veghe. Când mă refac după o operație de apendicită, cu siguranță nu vreau
să fiu trezit la ora 6:30 dimineața, dacă ora la care mă trezesc în mod firesc
este 7:45.

Alte măsuri simple? Dotarea tuturor pacienților cu dopuri de urechi și măști

pentru ochi când intră prima dată într-un salon, la fel ca borseta de călătorie
care vi se oferă gratuit în timpul zborurilor îndelungate. Folosiți pe timpul
nopții lumini slabe, fără surse LED, și lumini puternice în timpul zilei.
Aceasta va ajuta la menținerea unui ritm circadian puternic în rândul
pacienților și, astfel, un tipar rezistent pentru somn și veghe. Nimic din
toate acestea nu este în mod deosebit de costisitor; cele mai multe ar putea
fi puse în practică mâine — și toate ar fi dc mare ajutor pentru somnul
pacienților, sunt sigur.

EXEMPLUL 2 - NOU-NÂSCUȚII

A menține în viată si în stare bună dc sănătate un bebeluș > > > » născut

prematur este o provocare primejdioasă. Instabilitatea temperaturii corpului,
dificultățile respiratorii, pierderea în greutate și incidența mare a infecțiilor
pot duce la instabilitate cardiacă, probleme dc neurodezvoltarc și deces. In
această etapă prematură a vieții, bebelușii ar trebui să doarmă în uriașa
majoritate a timpului, zi și noapte. Totuși, în cele mai multe unități de
terapie intensivă pentru nou-născuți vor rămâne aprinse pe parcursul nopții
lumini puternice, în timp ce lumina electrică dură dc deasupra lor le atacă
pleoapele subțiri acestor bebeluși în cursul zilei. Inchipuiți-vă că ati încerca
să dormiti în condiții de lumină constantă, 24 de ore pe zi. Deloc
surprinzător, bebelușii nu dorm normal în aceste condiții. Merită reamintit
ce am învățat în capitolul despre efectele somnului insuficient asupra
oamenilor și șobolanilor: pierderea capacității de a menține temperatura
corpului, stres cardiovascular, suprimarea respirației și prăbușirea
sistemului imunitar.

De ce nu concepem unități de terapie intensivă pentru nou-născuți și

sisteme de îngrijire pentru aceștia care să cultive cele mai mari cantități de
somn, folosind astfel somnul ca pe instrumentul de salvare de vieți pe care
Mama Natură l-a creat cu acest scop? Chiar în ultimele câteva luni am
obținut rezultate preliminarii dintr-o cercetare făcută în câteva unități de
terapie intensivă pentru nou-născuți, în care s-au implementat condiții de
iluminare slabă în timpul zilei și condiții apropiate de beznă în timpul
nopții. In aceste condiții, s-au îmbunătățit stabilitatea, durata și calitatea
somnului. In consecință, s-au remarcat progrese cu 50-60% în raport cu
creșterea în greutate a nou-născuților și un nivel semnificativ mai mare de
oxigen în sânge, comparativ cu acei prematuri pentru care somnul nu a fost
considerat o prioritate și nici nu s-a reglementat conform. Mai mult, acești
bebeluși bine odihniți au fost externați cu cinci săptămâni mai devreme!

Putem implementa această strategie și în țările subdezvoltate, fără să fie

nevoie de schimbări costisitoare pentru sursele de lumină, dacă pur și
simplu se adaugă o bucată de plastic care să întunece — un fel de văl pentru
difuzia luminii, dacă vreți —, deasupra pătuțurilor nou-născuților. Costul
este sub 1 dolar, dar va avea un beneficiu semnificativ pentru scăderea
nivelului de lucși, stabilizând și îmbunătățind somnul. Chiar și ceva atât de
simplu ca o baie făcută unui copil la momentul potrivit înainte de culcare
(în loc să se întâmple la miezul nopții, așa cum am văzut că se întâmplă) ar
ajuta la cultivarea unui somn bun, în loc să îl afecteze negativ. Ambele sunt
metode viabile pe tot globul.

Trebuie să adaug că nu ne oprește nimic de la a face din somn o prioritate

într-o manieră la fel de puternică în toate unitățile de pediatric, pentru toți
copiii din toate țările.

Schimbarea la nivelul politicilor publice și al societății

Avem nevoie la cele mai înalte niveluri de campanii publice de educare a
populației în privința somnului. Comparativ cu nenumăratele campanii și
eforturi de conștientizare pentru accidentele care au legătură cu drogurile
sau alcoolul, cheltuim o parte infimă din bugetul alocat siguranței în
transporturi pe avertismente despre pericolele șofatului în condiții de
somnolență. Aceasta, în ciuda faptului că șofatul în stare de somnolență este
vinovat pentru mai multe accidente decât oricare dintre celelalte două
probleme - și este mai letal. Guvernele ar putea salva sute sau mii de vieți în
fiecare an, dacă ar mobiliza o astfel de campanie. S-ar plăti singură ușor,
date fiind economiile făcute în sistemul medical și al serviciilor de urgență.
Desigur, ar facilita scăderea prețului pentru tranșele plătite la asigurările de
sănătate și asigurările auto.

Legislația de judecată privitoare la șofatul în stare de somnolență este o altă

oportunitate. Unele state asociază acuzația dc omor prin imprudență cu
privarea de somn, care, desigur, este mult mai dificil de dovedit decât
nivelul alcoolului din sânge. După ce am lucrat cu mai mulți producători
auto importanți, pot să vă spun că în curând vom avea în mașini tehnologii
inteligente care ar putea să ne ajute să aflăm, pe baza reacțiilor unui șofer, a
ochilor, a comportamentului de la volan și a naturii accidentului, care este
prototipul „semnăturii" unui accident produs categoric de șofatul în stare de
somnolență. Combinat cu istoricul personal, mai ales pe măsură ce devin
din ce în ce mai populare dispozitivele individuale de monitorizare a
somnului, s-ar putea să ne apropiem foarte mult de conceperea
echivalentului fiolei pentru carențele de somn. >

Știu că unora dintre voi nu le place ideea, dar nu ar fi așa dacă ați fi pierdut
pe cineva drag într-un accident produs pe fondul oboselii. Din fericire,
progresul instrumentelor de conducere se-miautonome din mașini poate să
ne ajute să evităm această problemă. Mașinile pot folosi întocmai aceste
semnalmente ale oboselii pentru a-și amplifica vigilența și, când este
nevoie, să preia mai mult din controlul vehiculului de la șofer.

Transformarea unor societăți întregi la cele mai înalte niveluri nu va fi nici

lucru puțin, și nici ceva ușor. Totuși, putem împrumuta metode care s-au
dovedit funcționale în alte sfere ale sănătății, pentru a îndrepta spre mai
bine somnul societății. Vă dau un singur exemplu. In Statele Unite,
numeroase companii de asigurări de sănătate le oferă un bonus la credite
celor care se înscriu la o sală de fitness. Considerând beneficiile pentru
sănătate pe care le are o durată mai mare a somnului, de cc nu instituim un
stimulent similar pentru a aduna mai mult somn zdravăn și îndestulător?
Companiile care se ocupă de asigurări de sănătate ar putea să aprobe
dispozitive comerciale valide care monitorizează somnul și pe care le au
multe persoane. Voi, cetățenii, ați putea apoi să vă încărcați scorul de credit
pentru somn în profilul furnizorului de servicii sanitare. Conform unui
sistem stratificat, proporțional, cu așteptări rezonabile pentru pragurile
stabilite pentru diferitele grupuri de vârstă, vi s-ar acorda o primă dc
asigurare cu un cost mai mic, odată cu mărirea creditului de somn de la lună
la lună. La fel ca activitatea fizică, aceasta va ajuta la îmbunătățirea stării de
sănătate a societății la nivelul maselor și va micșora costurile generate de
folosirea serviciilor medicale, permițându-lc oamenilor să trăiască mai mult
și mai sănătos.

Chiar dacă indivizii vor plăti mai puțin pentru asigurări, companiile
specializate în asigurări de sănătate tot vor avea de câștigat, pentru că va
scădea semnificativ povara costurilor generate dc cei pe care îi asigură, ceea
ce le va permite marje mai mari dc profit. Toată lumea câștigă. Desigur, la
fel ca apartenența la o sală de fitness, unii se vor apuca dc treabă și apoi se
vor opri, iar unii s-ar putea să caute modalități prin care să păcălească
sistemul în ceea ce privește evaluarea corectă a somnului. Totuși, chiar dacă
numai 50—60% dintre indivizi vor dormi cu adevărat mai mult, aceasta va
economisi zeci sau sute dc milioane de dolari din costurile asociate
serviciilor sanitare, ca să nu mai vorbim despre sutele sau miile de vieți. >

Sper că acest tur dc idei oferă cât de cât un mesaj optimist, și nu tragismul
de tip tabloid cu care suntem atacați atât de frecvent în media când vine
vorba despre orice are legătură cu sănătatea. Totuși, mai presus de speranță,
îmi doresc să genereze soluții mai bune pentru somn vouă înșivă; idei pe
care unii dintre voi s-ar putea să le transforme în demersuri nonprofit sau
pentru profit.
Concluzie
A dormi sau a nu dormi

într-un interval de numai o sută de ani, oamenii și-au abandonat nevoia

impusă biologic pentru somn adecvat - o nevoie pe care evoluția a
pcrfecționat-o timp de 3 400 000 de ani pentru a funcționa în sprijinul
funcțiilor care susțin viața. în consecință, decimarea somnului în toate țările
industrializate are un impact catastrofal asupra sănătății noastre, asupra
speranței de viață, a siguranței, productivității și a educației copiilor noștri.

Această epidemie silențioasă de pierdere a somnului este cea mai mare

provocare pentru sănătatea publică pe care trebuie să o depășim în secolul
XXI în țările dezvoltate. Dacă vrem să evităm ștreangul sufocant al
neglijării somnului, moartea prematură pe care o provoacă și declinul stării
de sănătate pe care îl invită, trebuie să se producă o modificare radicală față
de felul în care ne raportăm la somn la nivel personal, cultural, profesional
și societal.

Eu cred că a venit momentul să ne cerem înapoi dreptul la o noapte întreagă

de somn, fără să ne jenăm sau să fim etichetați drept leneși. Făcând aceasta,
vom putea fi reuniți cu cel mai puternic elixir al stării de bine și al
vitalității, răspândit prin fiecare ramură biologică la care vă puteți gândi.
Atunci s-ar putea să ne amintim senzația de a fi cu adevărat treji în timpul
zilei, alimentați cu cea mai profundă împlinire a existenței.
Anexă
Doisprezece pași pentru un somn sănătos

1. Respectați un program de somn. Mergeți la culcare și treziți-vă la

aceeași oră în fiecare zi. In calitate de creaturi supuse obiceiurilor,
oamenilor le este dificil să se adapteze la modificările tiparelor de
somn. Dacă dormiți până mai târziu în weekend, nu veți compensa pe
deplin pentru carențele de somn din timpul săptămânii și vă va fi mai
dificil să vă treziți devreme luni dimineața. Puneți o alarmă pentru ora
de culcare. Adesea punem alarma pentru când trebuie să ne trezim, dar
nu facem asta pentru când trebuie să ne culcăm. Dacă este să preluați
și să rămâneți cu un sfat dintre aceste douăsprezece, acesta ar trebui să
fie acel sfat.

2. Activitatea fizică este minunată, dar nu prea târziu în zi. încercați să

fiți activi cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor, dar nu mai
târziu de pragul de două-trei ore înainte de culcare.

3. Evitați cofeina și nicotină. Cafeaua, cola, anumite ceaiuri și

ciocolata conțin stimulentul cofeină, iar efectele sale pot să aibă nevoie
chiar și de opt ore pentru a dispărea complet.

* Preluat din NIHMedline Plus (Internet). Bethesda, MD: National Library

of Medicine (US); vara 2012. Tipsfor Gettinga GoodNight's Sleep.
Disponibil la:
https://wwxv.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summerl2/
articles/summerl2pg20.html (n.a.).

Așadar, o cafea băută după-amiaza târziu vă poate face mai dificil adormitul
noaptea. Nicotină este și ea un stimulent, adesea facându-i pe fumător să
doarmă doar foarte superficial. In plus, fumătorii se pot trezi adesea prea
devreme dimineața din cauza sevrajului de la nicotină.

4. Evitați băuturile alcoolice înainte de culcare. Un păhărel sau o

băutură alcoolică înainte de culcare s-ar putea să vă ajute să va
relaxați, dar consumul masiv vă poate priva dc somnul REM,
menținându-vă în stadiile mai superficiale ale somnului. Consumul
unei cantități mari de alcool poate să contribuie și la dificultăți de
respirație pe timpul nopții. De asemenea, aveți tendința să vă treziți în
toiul nopții, când efectele alcoolului se vor fi risipit.

5. Evitați mesele copioase și băuturile mari la ore târzii ale nopții. O

gustare ușoară e OK, dar o masă copioasă poate să provoace indigestie,
ceea ce va influența negativ somnul. Dacă beți prea multe lichide
noaptea, s-ar putea să vă treziți des pentru a urina.

6. Dacă este posibil, evitați medicamente care întârzie somnul sau care
vi-1 afectează. Unele medicamente prescrise în mod obișnuit pentru
inimă, tensiune arterială sau astm, precum și unele remedii naturiste
disponibile fără rețetă medicală pentru tuse, răceli sau alergii pot să
interacționeze cu tiparele de somn. Dacă aveți probleme cu somnul,
vorbiți cu medicul sau farmacistul vostru pentru a vedea dacă vreunul
dintre medicamentele pe care le luați nu cumva contribuie la insomnie
și întrebați dacă nu pot fi administrate în alte momente ale zilei sau
seara devreme.

7. Nu faceți sieste după ora trei după-amiaza. Un pui de somn poate să

compenseze o carență de somn, dar siestele dc după-amiaza târziu pot
să facă mai dificil adormitul noaptea.

8. Relaxați-vă înainte de culcare. Nu vă aglomerați excesiv ziua în așa

fel încât să nu mai aveți timp pentru deconectare. O activitate
relaxantă, cum ar fi să citiți sau să ascultați muzică, ar trebui să facă
parte din ritualul de dinainte de culcare.

9. Faceți o baie fierbinte înainte să vă culcați. Scăderea temperaturii

corporale de după baie s-ar putea să vă ajute să vă simțiți somnoroși,
iar baia poate să vă ajute să vă relaxați și să vă calmați, în așa fel încât
să fiți mai pregătiți pentru somn.

10. Dormitor întunecat, dormitor răcoros, dormitor fără gadgc-turi.

Scăpați de orice aveți în dormitor care v-ar putea distrage de la somn,
cum ar fi zgomote, lumini puternice, un pat inconfortabil sau
temperaturi ridicate. Dormiți mai bine dacă temperatura camerei este
mai scăzută.Televizorul, telefonul mobil sau calculatorul din dormitor
pot să vă distragă și vă pot priva de somnul de care aveți nevoie. O
saltea și o pernă confortabilă pot ajuta la susținerea unui somn bun de
noapte. Cei care suferă de insomnie adesea stau cu ochii pe ceas.
întoarceți partea frontală a ceasului în așa fel încât să nu o vedeți și să
nu vă faceți griji în privința timpului, pe măsură ce încercați să
adormiți.

11. Expunerea adecvată la soare. Lumina zilei este esențială pentru

reglarea tiparelor de somn de zi cu zi. încercați să ieșiți la lumina
naturală a soarelui, cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Dacă este
posibil, treziți-vă cu soarele sau folosiți lumini foarte puternice
dimineața. Experții în somn recomandă ca, dacă aveți probleme cu
adormitul, să vă expuneți o oră la lumina soarelui de dimineață și să
stingeți luminile înainte de culcare.

12. Nu stați treji în pat. Dacă încă sunteți treji după ce ați stat în pat
mai mult de 20 de minute sau dacă începeți să vă simțiți anxioși sau
îngrijorați, ridicați-vă și faceți ceva relaxant, până când vă simțiți
somnoroși. Anxietatea generată dc incapacitatea de a dormi poate face
mai dificil adormitul.