Alimentatia de Refacere
Alimentatia de Refacere
Alimentatia de Refacere
Alimentaţia raţională
Necesarul nutritiv diferă de la individ la individ, în
funcţie de particularităţile determinate de vârstă, sex, tipul de
activitate fizică şi psihică prestată, anotimp, climă, înălţime,
greutate corporală.
La sportivi, aportul alimentar ţine seama, în principal,
de particularităţile de vârstă (organisme în creştere, organisme
adulte) şi de aspectele specifice ramurii, probei sportive
practicate. Indiferent de condiţionările anterior menţionate,
alimentaţia sportivilor trebuie să atingă următoarele
obiective:
- menţinerea stării de sănătate;
- aportul de substanţe nutritive necesare – calitativ şi cantitativ – pentru susţinerea
efortului din antrenamente şi competiţii, favorizând randamentul sportiv;
- refacerea metabolică post-efort;
- apetitul prin preparare şi prezentare.
Sportivii trebuie să înţeleagă rolul aportului alimentar în
susţinerea efortului şi refacerea biologică după efort şi să
respecte dieta. Aceasta trebuie să cuprindă toate trofinele
esenţiale, în anumite proporţii, pentru a se menţine în echilibru
balanţa necesarului şi consumului.
Nevoia alimentară acoperă următoarele trebuinţe:
- cheltuieli legate de metabolismul bazal (MB), care se
consideră 1 cal/kg/corp/h, adică la o persoană de 70 kg – 1680
calorii în 24 de ore. Această valoare depinde de suprafaţa
corporală. Ţesutul gras subcutanat, care depăşeşte 15-16% din
greutatea corpului, scade cheltuiala minimă de energie,
deoarece grăsimea reduce pierderea de căldură. Hipertrofia
musculară măreşte MB cu 5-8%;
- cheltuieli legate de încorporarea hranei: pentru proteine 20-
30% cheltuieli, pentru glucide 7-8% şi pentru lipide 2-5%. Se
constată faptul că proteinele solicită intens organismul pentru
metabolizarea lor. Asimilarea alimentelor începe la 30 de
minute după masă, atinge un maxim la 2-3 ore şi scade la 10-
12 ore;
- cheltuieli specifice legate de efortul sportiv de antrenament şi
de performanţă.
Arderea trofinelor calorice din alimente asigură necesarul
energetic, conform tabel:
Trofine Energie
(1 gram) (kcal)
Proteine 4,0
Glucide 4,1
Lipide 9,3
► Proteinele
Viaţa nu este posibilă fără existenţa proteinelor. Aşa
cum le arată şi denumirea (provenită din grecescul „proteios”
– cel dintâi, „de prim rang”, proteinele reprezintă
biomoleculele cele mai importante pentru sistemele
biologice.
Marea lor importanţă biologică se datorează unor funcţii
esenţiale pentru viabilitatea unui sistem biologic oricât de
simplu şi anume:
funcţia de element plastic de bază pentru structura celulelor;
funcţia de biocatalizatori (enzime). Reacţiile chimice ce se desfăşoară în celule sunt
posibile datorită intervenţiei enzimelor care cresc până la un milion de ori viteza
acestor reacţii;
funcţia de transport. O serie de proteine specifice transportă diferite molecule mici sau
ioni: hemoglobina transportă oxigen şi dioxid de carbon; celuloplasmina transportă Cu
în sânge etc.;
funcţia de depozitare. O serie de proteine reprezintă substanţe de rezervă: ovalbumina
din ou; cazeina din lapte, feritina ce înmagazinează fierul în splină etc;
funcţia contractilă. Elementele contractile din muşchi, cili şi alte formaţiuni care
mediază activităţile locomotorii ale organismelor sunt molecule proteice;
funcţia de suport mecanic. Proteina fibrilară (colagen) reprezintă elementul de suport
din piele şi oase;
funcţia de apărare imună. Anticorpii care apără organismul împotriva unor virusuri,
bacterii sunt de origine proteică;
funcţia de exprimare genică a informaţiei genetice este reglată cu ajutorul represorilor
de origine proteică. Aceşti represori fac ca din întregul genom celular să fie transcris
şi tradus numai cel necesar într-un moment din viaţa organismului sau a celulei;
funcţia de reglare a activităţii metabolice se realizează, în cazul organismelor
superioare, sub acţiunea hormonilor care sunt, în majoritatea cazurilor, de natură
proteică.
Din punct de vedere chimic, proteinele sunt polimeri,
macromolecule rezultate din unirea covalentă a zeci şi sute de
molecule mici, denumite aminoacizi.
Aminoacizii sunt molecule organice care au în
componenţa lor, în mod obligatoriu, gruparea funcţională –
amino NH2 şi carboxil – COOH legate de acelaşi atom de
carbon.
În structura proteinelor din organismul uman intră un
număr de circa 20 de aminoacizi naturali, care sunt
răspunzători pentru numeroase proprietăţi fizice şi chimice ale
proteinelor. Ei pot fi sau nu pot fi sintetizaţi de organism. Din
acest punct de vedere, aminoacizii care pot fi sintetizaţi de
organism sunt denumiţi neesenţiali sau dispensabili, în timp ce
aminoacizii ce nu pot fi sintetizaţi în organism (9 la număr), se
numesc esenţiali sau indispensabili (treonina, metionina,
valina, leucina etc).
Proteinele aduse prin alimente pot fi:
- complete, deoarece conţin toţi aminoacizi esenţiali, în
cantităţi optime;
- parţial complete, deoarece conţin toţi aminoacizi esenţiali,
dar în cantităţi insuficiente;
- incomplete, deoarece lipsesc unii aminoacizii, iar alţii sunt în
cantităţi insuficiente.
Proteinele cu cea mai mare valoare biologică (proteine de
ordinul I – conţin toţi aminoacizii esenţiali) sunt cele de
origine animală: carne (porc, găină, peşte, ficat), lapte
(caşcaval, brânza de burduf), ouă şi origine vegetală (cereale,
legume, nuci, halva). Proteinele de ordinul II nu conţin
aminoacizi esenţiali şi se găsesc în cereale şi leguminoase:
planta cu cea mai mare cantitate de proteine este soia.
Cantitatea optimă de proteine, pentru adulţi este de 0,8
grame/kg corp, dar în nutriţia sportivilor sunt necesare
cantităţi de 50-100% mai mari; la aceştia rolul proteinelor este
de a repara fibrele musculare distruse, de a creşte masa
musculară şi de sursă suplimentară de energie. Pentru mărirea
masei musculare, 20% din cantitatea de calorii ingerate zilnic,
ar trebui să fie proteine şi să conţină aminoacizi. Majoritatea
proteinelor animale sunt complete, dar cele mai multe
proteinele vegetale sunt incomplete.
20 de grame de proteine se pot afla în: 100g carne sau peşte/
500ml lapte/ 2 ouă/ 75g brânză/ 150g orez/ 1kg cartofi/ 80g
legume uscate/ 250g pâine.
► Glucidele
Glucidele, zaharurile sau hidraţii de carbon sunt compuşi
care au în structura lor C, O, H şi N, S, P. Denumirea de
glucide se datorează faptului că majoritatea reprezentanţilor au
gust dulce. Sunt răspândite sub diferite forme în regnul animal
şi vegetal. Alimentele cele mai bogate în glucide sunt:
cerealele (pâinea), mierea, zahărul, glucoza, ciocolata,
halvaua, legumele (fasolea boabe, cartofii), fructele. Plantele
sintetizează glucidele din CO şi H O, prin absorbţia energiei
2 2