ALIMENTATIA DE REFACERE 

  
Alimentaţia raţională
 
            Necesarul nutritiv diferă de la individ la individ, în
funcţie de particularităţile determinate de vârstă, sex, tipul de
activitate fizică şi psihică prestată, anotimp, climă, înălţime,
greutate corporală.   
            La sportivi, aportul alimentar ţine seama, în principal,
de particularităţile de vârstă (organisme în creştere, organisme
adulte) şi de aspectele specifice ramurii, probei sportive
practicate. Indiferent de condiţionările anterior menţionate,
alimentaţia sportivilor trebuie să atingă următoarele
obiective:   
-  menţinerea stării de sănătate;   
-  aportul de substanţe nutritive necesare – calitativ şi cantitativ – pentru susţinerea
efortului din antrenamente şi competiţii, favorizând randamentul sportiv;   
-  refacerea metabolică post-efort;   
-  apetitul prin preparare şi prezentare.   
Sportivii trebuie să înţeleagă rolul aportului alimentar în
susţinerea efortului şi refacerea biologică după efort şi să
respecte dieta. Aceasta trebuie să cuprindă toate trofinele
esenţiale, în anumite proporţii, pentru a se menţine în echilibru
balanţa necesarului şi consumului.   
            Nevoia alimentară acoperă următoarele trebuinţe:   
- cheltuieli legate de metabolismul bazal (MB), care se
consideră 1 cal/kg/corp/h, adică la o persoană de 70 kg – 1680
calorii în 24 de ore. Această valoare depinde de suprafaţa
corporală. Ţesutul gras subcutanat, care depăşeşte 15-16% din
greutatea corpului, scade cheltuiala minimă de energie,
deoarece grăsimea reduce pierderea de căldură. Hipertrofia
musculară măreşte MB cu 5-8%;   
- cheltuieli legate de încorporarea hranei: pentru proteine 20-
30% cheltuieli, pentru glucide 7-8% şi pentru lipide 2-5%. Se
constată faptul că proteinele solicită intens organismul pentru
metabolizarea lor. Asimilarea alimentelor începe la 30 de
minute după masă, atinge un maxim la 2-3 ore şi scade la 10-
12 ore;   
- cheltuieli specifice legate de efortul sportiv de antrenament şi
de performanţă.   
Arderea trofinelor calorice din alimente asigură necesarul
energetic, conform tabel:
Trofine    Energie   
(1 gram)    (kcal)   
Proteine    4,0   
Glucide    4,1   
Lipide    9,3
 
► Proteinele   
            Viaţa nu este posibilă fără existenţa proteinelor. Aşa
cum le arată şi denumirea (provenită din grecescul „proteios”
– cel dintâi, „de prim rang”, proteinele reprezintă
biomoleculele cele mai importante pentru sistemele
biologice.   
 Marea lor importanţă biologică se datorează unor funcţii
esenţiale pentru viabilitatea unui sistem biologic oricât de
simplu şi anume:   
  funcţia de element plastic de bază pentru structura celulelor;   
  funcţia de biocatalizatori (enzime). Reacţiile chimice ce se desfăşoară în celule sunt
posibile datorită intervenţiei enzimelor care cresc până la un milion de ori viteza
acestor reacţii;   
  funcţia de transport. O serie de proteine specifice transportă diferite molecule mici sau
ioni: hemoglobina transportă oxigen şi dioxid de carbon; celuloplasmina transportă Cu
în sânge etc.;   
  funcţia de depozitare. O serie de proteine reprezintă substanţe de rezervă: ovalbumina
din ou; cazeina din lapte, feritina ce înmagazinează fierul în splină etc;   
  funcţia contractilă. Elementele contractile din muşchi, cili şi alte formaţiuni care
mediază activităţile locomotorii ale organismelor sunt molecule proteice;   
  funcţia de suport mecanic. Proteina fibrilară (colagen) reprezintă elementul de suport
din  piele şi oase;   
   funcţia de apărare imună. Anticorpii care apără organismul împotriva unor virusuri,
bacterii sunt de origine proteică;   
  funcţia de exprimare genică a informaţiei genetice este reglată cu ajutorul represorilor
de origine proteică. Aceşti represori fac ca din întregul genom celular să fie transcris
şi tradus numai cel necesar într-un moment din viaţa organismului sau a celulei;   
  funcţia de reglare a activităţii metabolice se realizează, în cazul organismelor
superioare, sub acţiunea hormonilor care sunt, în majoritatea cazurilor, de natură
proteică.   
Din punct de vedere chimic, proteinele sunt polimeri,
macromolecule rezultate din unirea covalentă a zeci şi sute de
molecule mici, denumite aminoacizi.   
            Aminoacizii sunt molecule organice care au în
componenţa lor, în mod obligatoriu, gruparea funcţională –
amino NH2 şi carboxil – COOH legate de acelaşi atom de
carbon.   
            În structura proteinelor din organismul uman intră un
număr de circa 20 de aminoacizi naturali, care sunt
răspunzători pentru numeroase proprietăţi fizice şi chimice ale
proteinelor. Ei pot fi sau nu pot fi sintetizaţi de organism. Din
acest punct de vedere, aminoacizii care pot fi sintetizaţi de
organism sunt denumiţi neesenţiali sau dispensabili, în timp ce
aminoacizii ce nu pot fi sintetizaţi în organism (9 la număr), se
numesc esenţiali sau indispensabili (treonina, metionina,
valina, leucina etc).   
            Proteinele aduse prin alimente pot fi:   
- complete, deoarece conţin toţi aminoacizi esenţiali, în
cantităţi optime;   
- parţial complete, deoarece conţin toţi aminoacizi esenţiali,
dar în cantităţi insuficiente;   
- incomplete, deoarece lipsesc unii aminoacizii, iar alţii sunt în
cantităţi insuficiente.   
Proteinele cu cea mai mare valoare biologică (proteine de
ordinul I – conţin toţi aminoacizii esenţiali) sunt cele de
origine animală: carne (porc, găină, peşte, ficat), lapte
(caşcaval, brânza de burduf), ouă şi origine vegetală (cereale,
legume, nuci, halva). Proteinele de ordinul II nu conţin
aminoacizi esenţiali şi se găsesc în cereale şi leguminoase:
planta cu cea mai mare cantitate de proteine este soia.   
Cantitatea optimă de proteine, pentru adulţi este de 0,8
grame/kg corp, dar în nutriţia sportivilor sunt necesare
cantităţi de 50-100% mai mari; la aceştia rolul proteinelor este
de a repara fibrele musculare distruse, de a creşte masa
musculară şi de sursă suplimentară de energie. Pentru mărirea
masei musculare, 20% din cantitatea de calorii ingerate zilnic,
ar trebui să fie proteine şi să conţină aminoacizi. Majoritatea
proteinelor animale sunt complete, dar cele mai multe
proteinele vegetale sunt incomplete.
20 de grame de proteine se pot afla în: 100g carne sau peşte/
500ml lapte/ 2 ouă/ 75g brânză/ 150g orez/ 1kg cartofi/ 80g
legume uscate/ 250g pâine.
 
► Glucidele   
Glucidele, zaharurile sau hidraţii de carbon sunt compuşi
care au în structura lor C, O, H şi N, S, P. Denumirea de
glucide se datorează faptului că majoritatea reprezentanţilor au
gust dulce. Sunt răspândite sub diferite forme în regnul animal
şi vegetal. Alimentele cele mai bogate în glucide sunt:
cerealele (pâinea), mierea, zahărul, glucoza, ciocolata,
halvaua, legumele (fasolea boabe, cartofii), fructele. Plantele
sintetizează glucidele din CO  şi H O, prin absorbţia energiei
2 2

luminoase cu ajutorul clorofilei. Acest proces are un rol

deosebit pentru organismele animale, care sunt lipsite de
capacitatea de a absorbi direct energia solară. Aportul
alimentar de glucide face posibilă utilizarea indirectă a acestei
energii. În organismul vegetal, cantitatea de zaharuri este de
80%, în timp ce în organismul animal nu depăşeşte 2% din
greutatea uscată a corpului. 
Funcţiile cele mai importante ale glucidelor în organism
sunt:   
  surse imediate de energie (glucoza);   
  substanţe de rezervă (amidon, glicogen);   
  substanţe structurale şi de susţinere (polizaharidele matricei osoase);   
  substanţe cu funcţii specifice (mucopolizaharidele care intră în structura unor
factori imunitari).   
Glucidele apar în alimentaţie sub formă de mono, oligo şi
polizaharide.   
            - monozaharidele sau zaharurile simple din alimente
sunt glucoza, fructoza si sunt conţinute stare pură de fructe,
inclusiv roşiile, şi mierea;   
            - oligozaharidele din alimente sunt: zaharoza (în sfeclă,
zahăr), lactoza (în lapte), maltoza (în bere);   
            - polizaharidele nu au gust dulce, dar sunt conţinute de
alimente, precum: ovăz, orez, secară  (prin amidon),
rădăcinoase (morcovi, cartofi),   
            Zaharurile simple conţinute în fructe, zahăr şi produse
zaharoase sunt asimilate rapid în organism, sunt energizante,
dar valoarea lor nutriţională este redusă. Zaharurile complexe,
sau lente conţinute în pâine, cereale, legume seci furnizează o
energie mai durabilă.   
            Majoritatea nutriţioniştilor recomandă ca 60-70% din
cantitatea de calorii ingerată să fie din glucide, mai exact, din
polizaharide. Necesarul mediu zilnic este de 300g. Se
recomandă  o suplimentare de glucide, în dieta sportivilor care
prestează eforturi fizice şi psihice prelungite.
► Lipidele   
            Lipidele sunt substanţe naturale, constituente ale
organismelor vii insolubile în apă, dar solubile în solvenţi
organici. Ele se găsesc răspândite în regnul vegetal ca
substanţe de rezervă (sâmburi, seminţe, fructe oleaginoase). În
organismul animal, deţin un rol plastic, dar, mai ales,
energetic. Alimentele cele mai bogate în lipide sunt: untura,
untul, margarina, uleiul de floarea soarelui (95-99% lipide),
smântâna (10-20% lipide), gălbenuşul de ou (35%), ciocolata,
nucile, mezelurile, brânza grasă. Se recomandă ca raportul
optim lipide/glucide să fie ½.   
            Principalele funcţii biologice ale lipidelor sunt
următoarele:   
  sunt componente structurale ale membranelor celulare;   
  sunt combustibili metabolici; sursă imediată de energie;   
  constituie forma de depozit al energiei;   
  sunt componente protective, termic şi electric, ale peretelui celular;   
  sunt substanţe biologic active (vitamine sau hormoni) cu rol funcţional deosebit.   
Clasificarea lipidelor se poate face după capacitatea de
descompunere a acestora prin hidroliză în substanţele
componente:   
  lipide saponifiabile – care se hidrolizează;   
  lipide nesaponifiabile – care nu se hidrolizează.   
În funcţie de cantitate lor de celule, lipidele se mai pot
clasifica în constituenţi majori (acizi graşi, derivaţi ai acizilor
graşi, steroli) şi constituenţi minori (vitaminele liposolubile).   
         Lipidele cele mai abundente din natură şi componentele
principale ale grăsimilor de rezervă din ţesuturi sunt
acilglicerolii sau gliceridele.   
        Grăsimile de origine animală (carnea, slănina, produsele
lactate) şi unele uleiuri (untul de cacao şi uleiul şi untul de
arahide), conţin acizi graşi saturaţi. Uleiurile din plante şi
uleiul de peşte conţin acizii graşi polisaturaţi. Organismul
uman are capacitatea de a sintetiza acizii graşi saturaţi şi
nesaturaţi, dar nu şi acizii graşi polisaturaţi, care se numesc
acizii graşi esenţiali.    
            Acizii graşi nesaturaţi sau polinesaturaţi sunt în
general moi sau lichizi în temperatura ambiantă şi se găsesc
sub forma uleiurilor de origine vegetală şi grăsimi de peşte
(inclusiv uleiul de ficat de morun).   
            Se admite că grăsimile nesaturate sunt mai bine
tolerate de organism, consumul lor lăsând mai puţine reziduri
nocive în organism. Toate uleiurile au putere calorică, dar
uleiurile polinesaturate sunt mai uşor digerabile şi mai
sănătoase. Singurul ulei care nu este caloric este cel de
parafină, care nu poate fi digerat.   
Lipidele trebuie să asigure 30-35% din valoarea dietei
sportivilor; lipidele reprezintă  substratul energetic cel mai
potrivit pentru prestaţiile psiho-fizice moderate, prelungite,
când acizii graşi din stratul adipos sunt captaţi şi utilizaţi în
contracţia musculară.
► Biocatalizatorii   
Pe lângă componentele majore (proteine glucide, lipide,),
celulele vii mai conţin, în concentraţii foarte mici şi
biocatalizatori. Aceste sunt substanţe organice complexe, care
participă la toate transformările biochimice din organism.   
Enzimele   
            Sunt proteine specializate în cataliza reacţiilor
biochimice, cu o mare specificitate şi putere catalitică. Se
cunosc peste 2000 de enzime angrenate în diverse procese
(înmulţire, ereditate, evoluţie). Orice dereglare a activităţii
acestora conduce la tulburări şi maladii foarte grave.   
            Enzimele se caracterizează prin proprietăţi comune
tuturor catalizatorilor:   
  modifică viteza unei reacţii fără să se consume;   
  produc transformări  în cantităţi mari de substrat la concentraţii extrem de mici de
enzime;   
  acţionează reversibil, conform legii acţiunii maselor, fără să modifice echilibrul
reacţiei, ci numai viteza cu care se atinge acest echilibru.   
În afara acestor proprietăţi comune, enzimele mai prezintă şi o
serie de proprietăţi specifice:   
  au o foarte mare specificitate (adică proprietatea de a acţiona catalitic asupra unui
anumit tip de substrat sau de reacţie);   
  au o mare sensibilitate faţă de variaţiile de temperatură (peste 80ºC devin inactive,
iar la temperaturi sub 0ºC se observă);   
   sunt foarte sensibile la acţiunea unor electroliţi (fosfatazele sunt activate de ioni de
Mg, lipazele de ioni de Ca, în timp de ionii de Ag şi Hg inhibă activitatea
enzimelor).
Vitaminele
            Vitaminele sunt metaboliţi esenţiali de origine
exogenă, indispensabili pentru creşterea, dezvoltarea şi
reproducerea tuturor vieţuitoarelor şi, respectiv, a omului.   
            Acţionează la nivel molecular sau la nivel superior de
organizare, exercitând activităţi catalitice sau de coordonare,
integrare şi reglare a întregului organism.   
            În funcţie de starea de sănătate, vârstă, temperatură,
activitate fizică, compoziţia  raţiei alimentare necesită o
anumită cantitate de vitamine. Lipsa parţială (hipovitaminoza)
sau totală (avitaminoza) pot duce la apariţia unor afecţiuni
foarte grave. Vitaminele sunt substanţe organice variate, care
se clasifică, în funcţie de gradul lor de solubilitate în apă sau
în grăsimi, în:   
  vitamine hidrosolubile (vitaminele B1, B2, B6, B12, PP, C, acid folic, acid
pantotenic);   
  vitaminele liposolubile (A, D, E, K).
Scopul alimentaţiei sportivilor
este de a completa şi mări
rezervele din organism în anumite substanţe
alimentare, în funcţie de natura efortului: 
Astfel:
Sportivi care prestează eforturi intense, de durată scurtă şi
al căror efort cere încordare psihică şi explozie în mişcări, vor
consuma alimente care să le furnizeze mai multe proteine de
origine animală (în special proteine fosforate) şi să le menţină
un mediu intern mai acid (carne de vită, pui, măruntaie,
brânzeturi, cereale etc).   
Sportivi care prestează eforturi de rezistenţă  vor creşte
cantitatea de glucide (pentru mărirea rezervei de glicogen din
ficat şi muşchi), precum şi cantitatea de lapte, legume şi fructe
în scopul creări unui mediu intern alcalin. Dintre legume cele
mai alcaline sunt: spanacul, morcovii, sfecla, cartofii.   
Pentru sportivii care practică jocurile sportive sau în
probe în care se cere viteză şi rezistenţă în egală măsură, se va
stabili un regim echilibrat, conţinând glucide (pâine, paste
făinoase, orez), proteine fosforate ( lapte, brânzeturi, ouă),
vitamine (B1, C din legume) şi fructe sucuri naturale.   
Practic, raţia alimentară a sportivilor poate fi
următoarea:   
- raţia de întreţinere, de susţinere a efortului se aplică cu
7-10 zile înainte de competiţie sportivă şi conţine: 70%
glucide, 15% proteine, 15% lipide; Prin această raţie se
asigură o suprasaturare în glucide şi o creştere a glicogenului
hepatic şi muscular (Brătilă, F. 2002);   
- raţia competiţională, este calculată pentru zilele de
competiţie, iar alimentele din acest tip de raţie trebuie să
părăsească repede stomacul, fără a lăsa senzaţia de foame;
raţia este hiperproteică (18-24%);   
- raţia de refacere – care este un mijloc fundamental al
refacerii metabolice, reprezentând  principalul mijloc de
înlocuire a alimentelor consumate prin efort sportiv, refacerea
fiind un proces trofotrop. Această raţie este normo (sau hipo)
calorică, hiperhidrică, hiperglucidică, hipolipidică, bogată în
radicali alcalini necesari combaterii acidozei metabolice (cu
lactate, legume, fructe, sucuri naturale).   
Mai specific, în scopul optimizării capacităţii de
performanţă, se utilizează două tipuri de raţii:   
►  raţia hiperglucidică (descrisă de cercetători scandinavi, acum 20 de ani), prin care se
măresc rezervele de glicogen muscular, în vederea efortului de anduranţă. Raţia se distribuie
în felul următor: în primele trei zile ale săptămânii cu competiţia de vârf, după antrenamentele
de anduranţă, glucidele se administrează su   
b limita inferioară a necesarului, mărindu-se lipsa acestuia din
organism. În următoarele trei zile, care, de fapt, preced
competiţia (maratonul, de exemplu), se administrează glucide
la maximum, asigurând ţesuturilor 2-2,5 g glicogen muscular
la 100 g ţesut muscular, fapt ce determină o suprasaturare a
rezervelor din muşchi şi ficat;
► raţia hiperproteică se foloseşte în eforturile de forţă (halterofili, aruncători) şi constă în
suplimentarea raţiei alimentare cu 1-1,5 grame de proteine pe kg/corp, timp de 2 luni. În
condiţiile unor eforturi corespunzătoare (4-6 ore/zi), acest tip de raţie produce o creştere a
masei active cu 2-3 kg şi ameliorarea forţei musculare cu 10-15%. În acelaşi timp, masa grasă
scade cu 2-3 kg. (conform unor studii ale medicinii sportive româneşti).
În funcţie de tipul de efort prestat raţia alimentară se poate
sistematiza, astfel:
Tip de raţie    Proteine    Glucide    Lipide   
Raţia alimentară pentru      
efort  predominant
anaerob   
15-18%    60-65%    25-28%  
 
Raţia 14-16%    55-60%    26-30%
alimentară
pentru efort
predominant
aerob   
 Alimentaţia de refacere 
            Efortul fizic, efortul sportiv provoacă unele modificări
metabolice la nivelul marilor funcţii, sistemelor şi organelor
corpului. Cel mai natural mijloc de corectare a acestor
modificări induse de efortul fizic este alimentaţia. Astfel,
alimentaţia igienică contribuie la restabilirea organismului
după efort, prin refacerea homeostaziei mediului intern,
combaterea oboselii, asigurând refacerea şi funcţionarea
eficientă a organismului.   
            Raţia de refacere reprezintă aportul alimentar oferit
organismului în orele de după efort (8-12 ore), chiar „24 de
ore” (Vâjială, G., E. 2004). Aceasta are rolul de a acoperi
resursele epuizate, de a reechilibra metabolismele perturbate,
dar şi de a asigura suportul energetic pentru următoarele
eforturi, activităţi în următoarea ordine:   
- metabolismul hidric;   
            - metabolismul mineral (mai ales K şi Na);   
            - metabolismul vitaminic (mai ales vitaminele: B6,
B12, C);   - metabolismul glucidic (prin caloriile oferite de
glucide);   
- metabolismul lipidic (mai ales prin lipide vegetale cu
conţinut de acizi graşi nesaturaţi).        
            Imediat după efort, nu se abuzează în ingerarea de
alimente, deoarece organismul obosit după efort trebuie să
susţină un nou efort, de digestie, supraîncărcând funcţiile
corpului. Abuzul de alimente, imediat după efort, constituie o
sursă de obosire, nicidecum de dezobosire, fără a mai lua în
consideraţie şi riscul unor boli digestive (care s-ar putea
instala), cauzate de hiperexcitabilitatea sistemului nervos
central şi insuficienţa sucurilor, care nu va favoriza
prelucrarea alimentelor şi asimilarea. În această situaţie,
organismul ar obosi suplimentar şi ar acumula noi toxine.   
            Raţia de refacere post-efort trebuie să înceapă cu
reechilibrarea hidroelectrolitică, adică refacerea cantităţii de
lichide şi de minerale necesare unei bune funcţionări a
corpului.   
Principalele grupe de alimente care asigură raţia de refacere,
sunt:
Grupa    Alimente    Procentaj   
I    Lapte şi 12-15%   
derivate   
II    Carne, peşte şi 8-10%   
derivate   
III    Ouă    2%   
IV    Legume şi 12-15%   
fructe   
V    Cereale    40%   
VI    Produse 10%   
zaharoase   
 VII    Grăsimi 10%   
alimentare   
VIII    Băuturi     
Tabel Principalele grupe de alimente în refacere   
 Hidratare şi rehidratare
 Cantitatea de lichid necesară fiecărui individ depinde de metabolismul, modul de
alimentaţie,  activitatea depusă şi temperatura mediului ambiant.   
            Apa este elementul cel mai necesar, care participă la
schimburile celulare, respiraţie, circulaţia sanguină, eliminarea
reziduurilor metabolice, fapt pentru care este principala sursă
de lichide.   
            Apele minerale sunt ape naturale care conţin diferite
minerale care le conferă anumite proprietăţi: unele au mai
mult magneziu, altele mai mult calciu sau fluor, pot fi gazoase
sau nu. Anumite ape sunt diuretice, altele digestive, iar altele
cunoscute pentru acţiunea lor asupra ficatul sau rinichiului. Nu
este recomandabil se fie consumate ape gazoase la masă,
deoarece sunt sărate şi balonează. O masă pe bază de produse
uscate şi sărate (pâine cu brânză) dă mai multă sete, decât o
masă umedă (crudităţi şi fructe). În orice caz, este mai bine sa
nu se bea în timpul meselor (prea mult lichid diluează sucurile
gastrice şi încetineşte digestia).   
            Ceaiurile de plante sunt deseori benefice pentru
sportivi, cu condiţia să nu se facă abuz şi profitând  de
proprietăţile plantelor: unele calmează (teiul, valeriana), altele
ajută la digestie (muşeţelul, menta, anasonul), altele
dezinfectează (cimbrul, menta), eucaliptul degajează căile
respiratorii, altele au acţiune diuretică (mărarul, anasonul,
cozile de cireşe, păpădia, pătrunjelul, ţelina). Ca băutură de
rehidratare, ceaiul trebuie consumat sub formă de infuzie, fapt
pentru care este bine ca apa să fie fierbinte, dar să nu fi atins
punctul de fierbere. Astfel, ceaiul îţi va păstra şi conţinutul în
săruri minerale şi vitamine (C, F, P, K şi B2).   
            Cafeaua este foarte bogată în niacină (Vit. PP). Când
este consumată în cantităţi mari, poate fi o sursă de 1-2mg/zi,
din această vitamină. În conţinutul ceaiului şi a cafelei se mai
află cafeina, acidul tanic (taninul) şi substanţe aromatice.
Conţinutul în cafeină este de 1,5-3,5g%. Această substanţă
stimulează activitatea creierului, favorizând munca
intelectuală, tonifică circulaţia şi respiraţia, măreşte diureza şi
excită secreţia gastrică. Din acesta motive, infuziile de ceai şi
cafea sunt indicate în stările de somnolenţă.   
            Laptele este o băutură care nu potoleşte setea, dar un
aliment foarte complet, care conţine numeroase substanţe
foarte nutritive: proteine, grăsimi, zahăr, vitamine şi minerale
şi poate fi consumat fără probleme, sub formă de brânzeturi şi
iaurt. Conţinutul său de calciu îi conferă proprietăţi sedative,
care pot fi de ajutor în caz de insomnie.   
Sucul de fructe sau legume, conţin multă apă (80-90%), glucide cu moleculă mică
(zaharuri simple), acizi organici (citric si malic, tartric), elemente minerale (K, Ca, Mg; Na, P,
Fe) şi vitamine (C, P, B1, B2, B6, PP). Deşi au gust acru, aceste sucuri sunt puternic
alcalinizante, datorită conţinutului ridicat în săruri bazice şi în special în potasiu. Băute în
afara meselor, sucurile pot aduce un surplus de energie şi vitamine preţioase, cu condiţia de a
fi naturale şi consumate imediat după ce au fost preparate, deoarece vitamina C este foarte
uşor distrusă, în contactul cu aerul, (ca şi prin congelare sau conservare).   
Efortul fizic este urmat de oboseală.   
            Intensitatea şi durata efortului sunt principalii factori
care determină gradul de oboseală. Cauza principală se află în
consumul glucidelor din organism, care se pot epuiza în
eforturile de lungă durată: maraton, tenis de câmp, hochei,
fotbal etc.   
            Antrenamentul sistematic întârzie apariţia oboselii,
prin crearea unor mecanisme de adaptare a organismului, care
va folosi drept combustibil grăsimile, economisind glucidele
din muşchi şi ficat. Dar performanţa sportivă este influenţată
şi de alţi factori, între care mediul în care se desfăşoară efortul
are un rol aparte.   
            Astfel, în condiţii de temperatură şi umiditate crescute,
apar inerent probleme de termoreglare şi deshidratare, care
grăbesc apariţia oboselii. În aceste condiţii, transpiraţia va fi
mai abundentă şi, în consecinţă, pierderea de apă şi electroliţi
din organism va fi mai mare. Apare, astfel, necesitatea de
înlocuire a apei şi a glucidelor, prin ingerarea, intra-efort, de
lichide. În acest caz, este bine de ştiut că la temperaturi
ridicate, conţinutul glucidelor din băuturile care se
administrează trebuie să fie mai scăzut, apa fiind, în acest caz,
prioritară.   
            Studiile efectuate au demonstrat că glucoza în
concentraţie mare sau mică este asimilată la parametrii egali,
recomandându-se soluţii mai diluate, care nu provoacă
consumuri mari de apă din organism.   
Scăderea randamentului fizic apare atunci când
organismul are o deshidratare de 2% din greutatea corporală,
iar o pierdere de 5% determină o scădere a capacităţii de efort
cu circa 30% (Maughan, R., 2001).   
Deshidratarea prin transpiraţie abundentă şi de lungă
durată (eforturi de peste o oră) diminuează şi volumul sanguin
şi, din această cauză, fluxul de sânge către ţesuturi poate fi
compromis.   
            Prin transpiraţie, se pierd, de asemenea, şi o serie de
electroliţi, dintre care, pe primul plan, sunt sodiul şi clorul.          
Soluţiile administrate pe bază de glucoză şi carbohidranţi
nu duc la creşterea artificială a performanţei, ci sunt necesare
pentru continuarea funcţionării normale a organismului, în
condiţii de stres.    
Rehidratarea organismului intra-efort este necesară şi
benefică în toate competiţiile care au o durată mai mare de 60
de minute.   
            În intervalele dintre antrenamente şi, respectiv, post-
antrenament, rehidratarea are o importanţă deosebită.
Administrarea de soluţii preparate se va face în funcţie de
pierderile survenite, de durata antrenamentului, de natura
antrenamentului (volum, intensitate), de capacitatea de
refacere a fiecărui sportiv, de condiţiile de mediu, de loc etc.
Claude Vincent subliniază faptul că viaţa este o
deshidratare care începe încă de la tinereţe şi continuă
progresiv până la bătrâneţe, căci dacă noul născut are 85%
apă, bătrânul rămâne cu 60%. În organism, apa se află, în:   
- sectorul intracelular – în cantitate de ¾;   
- sectorul extracelular – plasmă şi spaţii interstiţiale;   
Apa conţine aer şi săruri minerale. Nevoia hidrică ţine
cont de faptul că o calorie arde cu 1 cm  de apă. Valoarea apei
3

este dată de faptul că este proaspătă, limpede, inodoră,

suficient de aerată (25-50 cm  de gaz), CO , uşor sărată (180-
3
2

300 mg săruri minerale pe litru).   

Pentru pregătirea hidrică a organismului, autorii francezi
recomandă între prânz şi începutul competiţiei, o aşa
numită „raţie de aşteptare”, care constă din consumarea la
fiecare oră sau la 1½, a câte 250ml suc proaspăt de fructe,
călduţ, îndulcit cu miere, în aşa fel încât sportivul să ingereze
circa 750ml din această compoziţie, înainte de concurs. Ultima
doză se va lua cu cel puţin 30 de minute înaintea începerii
competiţiei.   
Refacerea substratului energetic, în urma prestaţiei
sportive, se realizează începând cu pauzele dintre eforturi.
Astfel, se redă organismului apa, glucidele şi sărurile
minerale, în special potasiu şi sodiu, pierdute în timpul
efortului. În caz de apariţie a senzaţiei de sete, în pauzele mici
se va da sportivilor să consume: ceai călduţ, bine îndulcit şi
aromatizat cu lămâie, apă minerală alcalină vitaminizată, sau
suc natural de fructe, îndulcit cu glucoză şi puţin sărat. Dacă
pauza durează mai mult de 10-15 minute, atunci se poate
consuma un pahar de 200-250 ml lichide.   
În timpul curselor de lungă durată (fond, maraton), în
vederea refacerii capacităţii de efort, (intra-efort), sportivii se
pot alimenta pe traseu. Pentru maratonişti se organizează
posturi fixe de alimentaţie la Km 15-16; 20-22; 28-30; 36-37,
sau la cerere pe parcurs, din vehiculele care îi însoţesc.
Alimentaţia trebuie să fie lichidă sau semi-lichidă şi
concentrată, compusă în general din lichide zaharate, sărate şi
vitaminizate, cu gust acrişor pentru potolirea setei.   
            Se recomandă ca imediat după efort să se ingerate
încet, rar, 300-500 ml de lichide alcaline (lapte, iaurt, ceai,
sucuri naturale de fructe sau roşii), care vor reface şi o parte
din sărurile minerale pierdute. Dacă ingerate post-efort,
lichidele acoperă pierderile şi pregătesc susţinerea efortului
următor, în timpul efortului (intra-efort) consumul mare de
lichide stimulează transpiraţia şi spoliază sărurile minerale din
organism, provocând dezechilibru acido-bazic. Intra-efort,
lichidele se consumă cu precauţie, în cantităţi mici,
personalizat, raţia de lichide fiind diferenţiată de la sportiv la
sportiv. Pentru rehidratarea organismului după pierderea, prin
efort, a unei cantităţi importante de lichide şi implicit de săruri
minerale, se poate apele la următoarea schemă:   
În ziua concursului/probei:   
-  imediat după probă: 300ml apă minerală sau suc de fructe îndulcit;   
-  după baie, duş, masaj: 250ml lapte;   
-  30 de minute înainte de cină: 300-500ml apă uşor mineralizată;   
-  la cină: supă de legume, fructa coapte zemoase (struguri, pere, pepeni);   
-  la culcare: 250ml lapte.   
A doua zi după concurs/probă:   
          - la micul dejun: o cană cu ceai slab sau o ceaşcă cu cafea slabă, cu 2-3 bucăţi de
zahăr;   
          - la ora 10-11: 250 ml suc proaspăt de fructe;   
          - la prânz: fructe coapte zemoase;   
          - la ora 16: o cană cu ceai dulce sau 250 suc de fructe
sau apă uşor mineralizată;   
          - la cină: supă de legume sau cu fidea, fructe coapte sau
compot.   
            Cea mai recomandată băutură cu rol în reechilibrarea
hidroelectrolitică poate fi realizată din apă, apă minerală sau
suc de fructe, la care s e adaugă 0,5-5 g clorură de K sau
gluconat de K, 30-40g glucoză şi 1-2 g NaCl.   
Drăgan, I., recomandă pentru rehidratare, ingerarea a
circa 300ml lichide alcaline  (suc natural de fructe îndulcit,
lapte dulce rece, apă minerală alcalină). Se recomandă ca la
acestea să se adauge 20-25 g glucoză pură, fructoză sau miere
naturală, 1-2 g clorură de sodiu, 1 g clorură de potasiu, 10g
vitamina B1 şi 200mg vitamina C. O altă băutură recomandată
de sportivilor (Alexandrescu, C.) conţine la 100ml,
următoarele: glucoză sub formă de sirop 50g, Na-60mg, K-
17mg, Ca-30mg, Cl-70mg, fosfaţi 50mg. Se recomandă 100-
150ml din această soluţie, plus 150ml suc de fructe, la care se
adaugă 10mg B1 şi 200mg vitamina C. În acest mod se
realizează o hidratare fiziologică, însoţită de echilibrarea
electrolitică.   
Rehidratarea organismului sportivilor, în timpul efortului
(intra-efort), se realizează ţinând cont şi temperatura mediului
ambiant. Astfel:   
- dacă sezonul este călduros şi apare senzaţia de sete, iar pauza
durează cel puţin 10 minute, se recomandă ca sportivul să
consume apă în cantitate mică. Se va clăti gura cu apă şi se va
bea un pahar cu apă minerală sau dintr-o băutură recomandată
de Alexandrescu, C. cu următoarea compoziţie (pentru 12
sportivi):   
-  zahăr - 900g;   
-  sucul de la 9 lămâi;   
-  sare de bucătărie - 6g;   
-  vitamina C - 2000mg;   
-  vitamina B1 - 125mg,   
-  apă minerală alcalină -3 litri.   
- dacă sezonul este rece autorul anterior menţionat recomandă
să se consume un pahar de 250ml, din următoarea băutură
(pentru 12 sportivi):   
-  zahăr - 1500g;   
-  sucul de la 9 lămâi;   
-  sare de bucătărie - 3 g;   
-  vitamina C - 2000mg;   
-  vitamina B1 - 125mg;   
 -         ceai călduţ  - 3litri (40-45°).