Program de antrenament pentru incepatori in culturism

Culturismul e un sport dur, cu o multime de reguli. Adoptarea tuturor acestor regului de la inceput ar face culturismul mult prea dificil; motiv, pentru care trebuie intrat treptat in modul de viata specific culturismului. Cand un individ decide sa inceapa antrenamentele in culturism, are o serie de motive personale si o face cu speranta de a obtine rezultatele scontate. Acest lucru este de inteles, dar foarte multi cad victime unor erori ce ii pot conduce la deceptii si apoi la abandon. Cea mai des intalnita greseala pe care o face un incepator este aceea ca se antreneaza dupa un program inadecvat pentru stadiul sau de pregatire.; nu poseda baza musculara necesara sa-i permita o reactie musculara pozitiva la stimulul dat de exercitii. Incepatorii sunt nerabdatori sa observe progresul si li se par monotone exercitiile cu corpul liber si apoi cu greutatile foarte mici de la inceput; aceste exercitii au rolul de a pregati musculatura si articulatiile pentru eforturile viitoare. Altii nu au rabdare nici sa urmeze programul pentru incepatori si pornesc direct cu un program avansat, despre care cred ca le va aduce rezultate mai rapid. Pentru a ajunge la stadiul de avansat, un culturist trebuie sa treaca prin stadiile de incepator si intermediar. Daca se incearca sa se imite antrenamentul unui culturist avansat, inseamna ca se comite o mare greseala. Sunt putini sportivi ce urmeaza un program rational de antrenament, adaptat la varsta, la pregatirea lor fizica si mai ales la exigentele si capacitatea lor individuala. In cele mai multe cazuri, la loc de frunte se regasesc cei care nu vor sa asculte sfaturile instructorilor si nu se antreneaza dupa principiile de baza care reprezinta teoria culturismului. Incepatorul trebuie sa se inarmeze cu rabdare, si daca dupa cateva saptamani nu observa schimbari, nu trebuie sa fie nelinistit. Nu e indicat sa adauge noi exercitii sau sa mareasca greutatile, intrucat acest lucru i-ar cheltui energia atat de necesara cresterii masei musculare. Aceeasi nerabdare ca l-a facut sa adopte un program inadecvat va fi cauza unei mari deziluzii si o pierdere a increderii in sine. Musculatura si organismul sau, total nepregatite, nu vor putea suporta un atac violent si brusc, determinat de efortul depus. Incepatorul in culturism va sfarsi prin a nu inregistra nici un fel de progres si va ajunge sa renunte pentru totdeauna la ideea de a-si construi o musculatura armonioasa. In continuare, iti voi prezenta cateva modele de programe pentru diferite etape de lucru, dar in special pentru perioada de inceput in culturism. La fel ca in orice domeniu, primul pas e intotdeauna mai dificil, iar in culturism el coincide cu primul an de antrenamente, mentinandu-se un ritm constant, cu multa rabdare si

ambitie. Dupa cum spuneam mai sus, fiecare persoana are un ritm propriu de a se dezvolta, de a reactiona la un anumit exercitiu, motiv pentru care toate informatiile si indicatiile primite trebuie verificate practic. In urma cercetatorilor, a experientei acumulate de marii campioni din culturism, au fost sintetizate cateva exercitii si aranjate astfel incat sa alcatuiasca un program de lucru. Scopul antrenamentului e diferit de la un stadiu la altul, sau de la o persoana la alta. Scopul principal al incepatorilor e sa-si construiasca o anumita cantitate de tesut muscular si/sau sa piarda o anumita cantitate de tesut adipos. Pentru inceput, e necesar un program simplu, dar eficient.Intregul program de antrenament trebuie sa se desfasoare intr-o singura zi si sa contina exercitii de baza, care duc la obtinerea rezultatelor. Fiecare e alcatuit pentru a lucra o o zona specifica corpului sau un anumit grup de muschi. In general, pentru primele 3 luni de antrenament acesta se face dupa un program alternativ(o zi de antrenament, o zi pauza), de 3 ori pe saptamana. Acest tip de program le va da incepatorilor sansa sa se obisnuiasca cu activitatea de culturism fara a-si determina un stres exagerat pentru fizicul si psihicul lor. Invatarea tehnicii corecte de executie a exercitiilor este deosebit de importanta. Incepatorii trebuie sa invete o tehnica corecta in 3 luni si sa obtina senzatia musculara pentru anumite miscari si anumite greutati de lucru. Dupa cateva luni isi pot introduce in programul de antrenament exercitii mai complicate, mai dificile, cum ar fi genuflexiunile si fluturarile cu gantere. Programul acestora trebuie sa cuprinda 2-3 exercitii pentru fiecare grupa musculara. Incepatorii pot efectua si flexii ale antebratelor pe brate cu gantere si cu haltera. Pentru muschii coapsei, genuflexiunile, extensiile si flexiile gambelor pe coapse sunt absolut necesare. Cel putin 2 serii si cel mult 3 pe exercitiu sunt suficiente pentru antrenarea unei grupe musculare. Pentru musculatura coapselor se vor efectua intre 10-20 de repetari, iar pentru musculatura gambelor si a abdomenului se pot efectua un numar maxim de repetari. Incepatorii trebuie sa lucreze exercitii ce antreneaza grupe musculare majore. Acestea vor produce masa musculara mai rapid si, daca scopul e eliminarea tesutului adipos, aceste exercitii sunt mai eficiente decat cele de izolare. In prima saptamana(tabelul 1) se realizeaza doar 1 serie de 20 de repetari, cu un singur exercitiu pentru fiecare grupa musculara, efectuat cu bara, eventual fara discuri. Este necesara o incalzire adecvata pentru fiecare antrenament, obtinanduse prin exercitii de streching si alte activitati cu greutati mici. La inceperea fiecarui exercitiu, prima serie trebuie efectuata cu greutati mici pentru a incalzi musculatura. In tabelele ce urmeaza nu este prezentata greutatea de lucru deoarece aceasta difera de la un practicant la altul, in functie de activitatea fizica prestata anterior, precum si de particularitatile somatice individuale(dimensiuni musculare,

tip somatic, etc). Regula de baza privind greutatea de lucru se refera la efectuarea numarului de repetari prevazute in programe.

Tabelul 1. Model de program de antrenament pentru incepatori. Prima saptamana. Grupa musculara Coapse Gambe Abdomen Piept Trapez Spate Bicepsi Tricepsi Deltoizi Lombari Exercitii Extensia picioarelor la presa, din culcat dorsal Ridicari pe varfuri Ridicarea trunchiului, din culcat dorsal Impins de la piept cu bara, din culcat dorsal Ridicarea umerilor din stand, cu bara tinuta in maini Tractiuni la bara, priza in pronatie Flexia antebratelor pe brate cu bara, din stand Flotari la paralele Impins de la ceafa cu bara, din asezat Hiperextensia trunchiului la aparat, din culcat dorsal Serii 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Repetari 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20

In saptama a 2 (tabelul 2) se va efectua, in continuare cate 1 serie pentru fiecare exercitiu, dar se va incerca sa se mareasca usor greutatile pentru a executa doar 1012 repetari si se vor efectua 2 exercitii pentru fiecare grupa musculara. Tabelul 2. A doua saptamana de antrenament
Grupa musculara Trapez Exercitii Ridicarea umerilor din stand, cu gantere tinute in maini Rotirea umerilor din stand, cu bara tinuta in maini Serii 1 1 Repetari 10 12

Piept

Impins de la piept, cu bara, din culcat dorsal Impins de la piept, cu gantere, din culcat inclinat

1 1

10 12

Umeri

Impins cu bara de la ceafa, din asezat Fluturari laterale cu gantere din stand

1 1

10 12

Spate

Tractiuni la bara, cu priza in pronatie Tractiuni la helcometru cu ducerea barei la ceafa din sezand

1 1

Maximum 12

Bicepsi

Flexii cu bara din stand Flexii cu gantere din stand

1 1

10 12

Tricepsi

Flotari la paralele Extensia antebratelor pe brate, la helcometru, din stand

1 1

Maximum 12

Abdominali

Ridicarea trunchiului la vertical, pe plan orizontal Ridicarea picioarelor intinse la vertical, pe plan orizontal

1 1

Maximum Maximum

Coapse

Extensia picioarelor la presa, din culcat dorsal Indreptari cu picioarele fixe, cu bara la ceafa

1 1

12 10

Gambe

Ridicari pe varfuri din stand, cu bara la ceafa Ridicari pe varfuri la aparat

1 1

Maximum Maximum

Lombari

Hiperextensia trunchiului la aparat Aplecari cu bara la ceafa

1 1

Maximum Maximum

In saptamana a treia (tabelul 3) se mentine acelasi numar de repetari si aceleasi greutati, executandu-se insa 2 serii pentru fiecare exercitiu si 3 exercitii pentru fiecare grupa musculara. Tabelul 3. A treia saptamana de antrenament
Grupa musculara Trapez Exercitii Ridicarea umerilor din stand, cu gantere Ridicarea umerilor din stand cu bara la spate Rotirrea umerilor, din stand cu gantere 2 12 Serii 2 2 Repetari 10 12

Piept

Impins de la piept, cu bara, din culcat Impins de la piept, cu gantere, din inclinat Impins de la piept cu bara, din declinat

2 2 2

10 12 12

Umeri

Impins cu bara de la ceafa, din asezat Ridicarea bratelor prin inainte, din stand cu gantere Impins de la ceafa, cu gantere, din asezat

2 2 2

10 12 12

Spate

Tractiuni la bara, cu priza in pronatieTractiuni la helcometru, cu bara la ceafa Ramat cu gantera, din aplecat cu sprijin pe un

Maximum

brat pe banca

2 2

12 12

Bicepsi

Flexii cu bara din stand Flexii alternative cu gantere din stand Flexii la banca Scott, din asezat

2 2 2

10 12 12

Tricepsi

Flotari la paralele Extensia antebratelor pe brate, la helcometru, din stand Impins de la piept cu prize apropiata, pe banca orizontala

2 2 2

Maximum 12 12

Abdominali

Ridicarea trunchiului,din culcat dorsal, cu picioarele indoite Ridicarea picioarelor intinse la vertical, din culcat dorsal Ridicarea trunchiului, din culcat declinat

2 2 2

Maximum Maximum Maximum

Coapse

Extensia picioarelor la presa, din culcat dorsal Indreptari din stand, cu genunchii intinsi, cu bara in maini

2 2

12 10

Gambe

Ridicari pe varfuri din stand, cu bara la ceafa Ridicari pe varfuri la aparat, din sezand Ridicari pe varfuri din stand aplecat, cu partener pe bazin

2 2 2

Maximum Maximum Maximum

Lombari

Hiperextensia trunchiului la aparat Indreptari din stand, cu bara la ceafa, si genunchii indoiti Extensia trunchiului din culcat pe burta

2 2 2

Maximum Maximum Maximum

In saptamna a patra (tabelul 4) se va incerca sa se mai adauge greutate, pastrand nemodificate seriile si exercitiile. Tabelul 4. A patra saptamana de antrenament
Grupa musculara Trapez Exercitii Ridicarea umerilor din stand, cu gantere Ridicarea umerilor, din stand cu bara Rotirrea umerilor, din stand cu gantere 2 12 Serii 2 2 Repetari 10 12

Piept

Impins de la piept, cu bara, din culcat pe plan orizontal Impins de la piept, cu gantere, din inclinat Impins de la piept cu bara, din declinat

2 2 2

10 12 12

Umeri

Impins cu bara de la ceafa, din asezat Fluturari laterale cu gantere Impins de la piept, din stand, cu gantere

2 2 2

10 12 12

Spate

Tractiuni la bara, cu priza in pronatie Tractiuni la helcometru, cu bara la ceafa Ramat cu gantera, din aplecat cu un picior sprijinit pe o banca

2 2 2

Maximum 12 12

Bicepsi

Flexii cu bara din stand Flexii alternative cu gantere din stand Flexii la banca Scott, din asezat

2 2 2

10 12 12

Tricepsi

Flotari la paralele Extensia antebratelor pe brate, la helcometru, din stand Impins de la piept cu priza apropiata, pe banca

2 2

Maximum 12

orizontala

12

Abdominali

Ridicarea trunchiului din culcat dorsal cu picioarele indoite Ridicarea concomitenta a trunchiului si a coapselor Ridicarea trunchiului, din culcat declinat

2 2 2

Maximum Maximum Maximum

Coapse

Genuflexiuni la aparatul Smith Indreptari cu picioarele fixe, cu bara la ceafa Genuflexiuni cu bara la ceafa

2 2

12 10 12

Gambe

Ridicari pe varfuri din stand, cu bara la ceafa Ridicari pe varfuri la aparat, din sezand Ridicari pe varfuri din stand pe un picior, cu o gantera in mana

2 2 2

Maximum Maximum Maximum

Lombari

Hiperextensii din culcat pe burta, la aparat Indreptari din stand cu bara la ceafa,genunchii usor indoiti Extensia trunchiului pe coapsa din culcat pe burta

2 2 2

Maximum Maximum

In lunile a doua si a treia(tabelul 5) se continua lucrul de 3 ori pe saptamana, cu aceleasi greutati si exercitii, dar adaugandu-se cate 1 serie la fiecare exercitiu. Se vor creste greutatile pana cand practicantul este capabil sa depaseasca numarul de repetari stabilite. Programul de lucru ramane neschimbat timp de 5-6 saptamani, fiecare muschi se solicita 1 data pe saptamna pentru a avea timp de refacere. Tabelul 5. A doua si a treia luna (exemplu pentru o zi sau un antrenament) Grupa musculara Piept Exercitii Impins de la piept, cu ganterea, pe plan orizontal Impins de la piept, cu gantere, din declinat Impins de la piept cu bara, din inclinat Umeri Impins de la ceafa din asezat cu bara Fluturari laterale cu gantere Impins de la piept, din sezand, cu gantere Tricepsi Flotari la paralele Extensia antebratelor pe brate, la helcometru, din stand Extensii din culcat dorsal cu bara EZ 3 3 3 8-12 8-12 8-12 Serii 3 3 3 Repetari 8 8-12 8-12

3 3 3

Maximum 8-12 8-12

Principii generale in antrenamentul pentru incepatori in culturism Principiul prioritatii grupelor musculare Este un aspect ce implica din partea practicantului o apreciere obiectiva a nivelului de dezvoltare. Exercitiile trebuie programate la inceput, astfel incat grupa musculara sau partea corpului care e deficitara sa fie solicitata mai des. Acest principiu are ca finalitate realizarea unei simetrii si armonizari a grupelor musculare. Principiul repartizarii grupelor musculare Acest principiu trebuie luat in considerare in alcatuirea programului saptamanal si prevede modul de planificare a grupelor musculare. Asfel, grupele musculare trebuie impartite si programate in timpul unei saptamani pentru a fi lucrate de cel putin 2 ori. In continuare, va prezint 2 exemple pentru comparatie( tabelul 6 si 7). Tabelul 6. Model de program de antrenament pe o saptamana la nivel de incepatori Luni Piept Abdomen Triceps Marti Coapse Biceps Joi Spate Abdomen Umeri Vineri Triceps Coapse Piept

Tabelul 7. Model de program de antrenament pe o saptamana la nivel de avansati Luni Spate Piept Abdomen Miercuri Biceps Triceps Trapez Vineri Coapse Umeri Abdomen

Repartizarea antagonista a exercitiilor pe antrenament Se refera la alcatuirea unor programe de exercitii care sa cuprinda diferit grupele musculare pe actiunile lor, astfel: -luni miercuri vineri -> muschii extensori(cei care realizeaza impingerea greutatii); -marti joi sambata -> muschii flexori(cei care realizeaza tragerea greutatii). Desigur, abordarea musculaturii antagoniste poate fi realizata si in cadrul fiecarui antrenament sau sedinta de lucru. Pauzele Acestea au rolul de a reface partial capacitatea muschiului de a efectua un efort. In cadrul activitatii de culturism intalnim mai multe categorii de pauze: - intre repetari; - intre serii; - intre exercitii; - intre antrenamente. Durata acestor pauze este in raport cu obiectul propus: cand lucram cu greutati mari, facem o pauza mai mare, iar cand lucram cu greutati mici si numar mare de repetari, facem pauze mici. Pauza variaza de la 20 de secunde pana la 2-3 minute. Antrenamentul calitativ Se refera la efectuarea unor programe complexe de exercitii, alese in functie de sportiv, in care se urmareste scaderea treptata a pauzelor de odihna dintre serii. De asemenea, se are in vedere nu doar dezvoltarea masei musculare, ci si calitatea muschilor (definitie, vascularizare, armonie). Alternarea exercitiilor Acest principiu are ca scop prevenirea platoului(stagnarea) in dezvoltarea musculaturii, a monotoniei antrenamentului, a plictiselii din partea practicantului, precum si stimularea in permanenta a musculaturii prin schimbarea excitantului(in cazul nostru diferite nivele ale efortului). In antrenamentul de culturism, alternanta se poate realiza la nivel de exercitii pentru o anumita grupa musculara, repetari, greutatea de lucru, diferite tipuri de efort(izometrie, izotenie).

Amplitudinea miscarilor Amplitudinea se refera la unghiul dintre doua segmente, la nivelul articulatiei dintre acestea. Multi incepatori, din dorinta de a lucra cu greutati mari, nu efectueaza o extensie maxima a segmentelor unul fata de celalalt, deoarece ar efectua mai putine repetari sau nu ar putea folosi o greutate mare. Acest lucru nu este total contraindicat, insa nu trebuie se se abuzeze de el. Concluzii -elementul esential inceputului este determinarea, adica motivul pentru care se practica; cu cat acesta e mai bine intemeiat, cu atat sansele de a depune un efort continuu si sustinut sunt mai mari. -rabdarea este calitatea psihica necesara. -rezultatele apar, mai devreme sau mai tarziu, chiar daca acestea sunt de ordin calitativ. -cea mai mare greseala pe care o face un culturist incepator este incercarea sa de a se antrena prea mult. De aici rezulta supraantrenamentul, iar consecinta e ca musculatura nu se dezvolta. - nu trebuie favorizata o grupa musculara in detrimentul alteia. -aceasta perioada e necesara pentru uniformizarea si tonifierea musculaturii corpului.