DAN DORUČAK UŽINA BR. 1 RUČAK UŽINA BR.

2 VEČERA
1 Srednja banana (posle treninga)
5 Kuvana jajeta(2 cela i 3
Omlet od 4 belanca, 2 cela jaja, 1 list 60g Integralnog pirinča, 40g integralnog pirinča (pola sata
belanca),
I masne slanine , 40g pečenice + 150g 50g Indijskog sirovog oraha 200g pilećeg belog mesa, posle banane) +1 oceđena
150g ella sir ili dr milk, 20g
Dr Milk-a 150g brokolija konzerva tune (opciono dodati i
sirovog badema
100g dr. milk-a)
1 Suvo pečeni oslić(sa
začinima po izboru,može i
malo limunovog soka),
6 cela jajeta tvrdo kuvana( 3 sa 150g Smrznutog šumskog 3 Punjene paprike(Juneće Salata po izboru (Krastavac
100g Ella sir ili dr milk,50g
II žumancetom i 3 belanca), 100g voća, 100g ella sir-a ili dr mleveno),5 pirinčanih sa jabukovim sirćetom ili
badema
mladog sira, 5 lista suvog vrata milk-a, 20g lešnika krekera šopska
(koristiti mladi sir i
maslinovo ulje NE više od
kašičice))
1 srednja narandza,30g lešnika
Španska pita, (nakon treninga)
Salata po izboru 1 srednja banana, /Merica proteina u
5 Belanaca,100g mladog
III (paradajz,krastavac,kupus,zelena 30g pečenog kikirikija Pileća indijska salata teretani(alternativa)
sira,1 krastavac, 1 paradajz
salata), jedna čaša soka ceđenog blanširanog 1 Orada pečena, 60g pirinča
grejpfrut-a integralnog,salata po izboru(kisela
po mogućnosti)
1 veći oslić pečeni, Smoothie:
Salata(100g rendane 200ml vode,
Omlet od 4 belanca,2 cela jaja na 1 šargarepe, 100g rendane 30g whey-a,150g bobičastog 2 oceđene sardine,glavicom
IV listu slanine, 100g mladog sira, 3 lista Čokoladni proteinski šejk cvekle,100g ribanog voća, crnog luka seckanog, malo
pečenice kupusa sa 1 kašičicom (Danima kada se trenira ½ h soka od limuna preko
jabukovog sirćeta), jedna nakon smoothie-a pojesti 150g
čaša ceđenog limuna ella sira sa malo lešnika do 20g)
250g pečenog pilećeg
2 oceđene tune (komadi), 4 kisela bataka,40g integralni 50g integralnog pirinča,200g 1 konzerva skuše,2 cela jaja,
V 60g lešnika
krastavca, 150g brokolija kuvanog pirinač belog mesa Salata po izboru
tzatziki salata
Fit pita,
60g indijskog oraha, ceđeni 3 Punjene paprika(ćureće), 150g ella sir, 40g badema, 1 1 konzerva tune,4 belanca
VI Salata (kiseli krastavac ili po izboru),
grejpfrut 5 krekera pirinčanih banana manja kuvana
1 cedjeni limun
1 Suvo pečeni osrednji
1 pečeni batat(sladak oslić(sa začinima po
150g bobičastog voća,40g 1 srednja banana,(nakon treninga)
6 cela jajeta tvrdo kuvana (3 sa krompir),200g pilećeg izboru,može i malo
lešnika,100g ella sir ili dr pečeni batat, 200g juneće šnicle
VII žumancetom i 3 belanca), 200g ella belog mesa,šopska limunovog soka), 30g
milk,200ml pečene(sa začinima),1 čaša
sir ili dr milk, 4 lista suvog vrata salata(sa rendanim badema,
vode(izblendirati) grejpfruta
mladim ili zrelim sirom) Ceđeni limun ili narandza(po
želji)
 NAPOMENA*: Ukoliko se desi da mimo ovog plana ishrane budeš gladan pre spavanja, slobodno pojedi 2-3 kuvana belanca malo Ella sira ili dr milk-a. Eventualno, konzervu tune
(oceđenu) i zelenu salatu ili krastavac.
Fit pita:
 380 g tikvica
 280 g posnog sira (ella ili dr milk)
 2 jaja
 sveži peršun
Priprema:
Tikvice oguliti,narendati i posoliti te ostaviti 10 minuta da odstoje i puste vodu.Nakon što ocedimo višak vode dodati posni sir,jaja i sitno naseckani peršun te sve dobro
izmešati.Smesu ravnomerno izliti u kalup za pečenje.U kalup obavezno staviti papir za pečenje. Peći 30 minuta na 180˚

Čokoladni proteinski šejk:

- 1 merica whey-a od čokolade(30g)
- 2 kašičica putera od kikirikija
- 2 kašičica kakao praha
- 1 srednja banana
- 250ml vode
- 40g ovsenih pahulja
- 3 kocke leda
Priprema:
Sve sastojke sipati u blender i izblendirati.

Punjene paprike:
- 200g mlevenog junećeg ili ćurećeg mesa
- 1 celo jaje
- 1 glavica crnog luka
- 1 kašičica svinjske masti
Priprema:
U tiganj prodinstati glavicu crnog luka sa jednom kašićicom svinjske masti do kristalne boje, zatim dodati mleveno meso i začine po ukusi(biber,začin c). Kada se
meso udinsta skloniti sa vatre i dodati u smesu seckani peršun i alevu papriku. Kada se meso prohladi dodati jedno celo jaje i sjediniti.tom smesom napuniti prethodno
očišćene paprika i zatvoriti ih kolutovima svežeg paradajza. Peći ih na 200˚ dok ne dobiju crnu koricu.

TZATZIKI SALATA
- 1 manji krastavac (izrendati malo posoliti i ocediti od vode)
- 1 čen belog luka sitno istucan ili iseckan
- 200g Elle ili Dr Milk-a
- ½ kašičice maslinovog ulja
- biber i so
- malo mirođije
 Priprema:
Sve sastojke sjediniti u činiji.
ŠPANSKA PITA
- 200g ella sir-a
- ½ kesice praška za pecivo
- 5 belanaca
- 1 žumance
- 100g sitno seckane pečenice
- 3 kisela krastavčića sitno seckanih
- malo zrelog sira
- so, biber i malo maslinovog ulja
- po izboru dodati mladi spanać (baby spinach)
Priprema:
Izdvojiti belanca i umutiti ih u čvrst sneg. Posebno umutiti žumanac i dodati mu malo maslinovog ulja, pečenicu, krastavčiće, so, biber i malo maslinovog ulja.
Sjediniti sa belancima i umešati varjačom. U to dodati ella sir sa praškom za pecivo, namrvtiti sir i rasporediti u plehu obloženim pek papirom. Posuti susamom i peći u
zagrejanoj pećnici na 200 ˚20-25 minuta.

PILEĆA INDIJSKA SALATA

Sastojci:
 1 praziluk
 ½ limuna
 ½ kašičica senfa
 1 kašičica karija
 2 manja kisela krastavca
 2 parčeta pilećeg belog mesa
 15 gr pečenog kikirikija
 15 gr semenki suncokreta
 100g Dr Milk-a ili Ella sira
 Malo ulja maslinovog, so i mleveni biber
 Priprema:
Meso skuvajte, pa ga isecite na parčiće i stavite u dublji sud. Dodajte iseckane krastavce i praziluk. Sve to promešajte, dodajte kikiriki, semenke suncokreta, kari,
senf, sir i sok od pola limuna. Na kraju posolite, pobiberite i sjedinite sve sastojke.