作者：好奇的阿哲

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如何冥想？2500 年的智慧——荒岛十日记（1/3）

在 2014 年的 2 月 12 日至 2 月 22 日，我去到了一个完全与世隔绝的山沟沟的一
间小破院里苦修。期间，我被强制彻底脱离手机、电脑、信号、网络和现代社
会，连续十天每天打坐冥想 10 个小时。在这十天里，我和十个大男人一起每天
早上 4 点起身，过午不食，且连续十天禁止言语、手势、眼神上的任何交流。
在这个物质和社交的荒岛上，唯一能做的，就是打坐、打坐、打坐。因为折磨，
以前只接受过一些短期冥想训练的我，多次有过连夜翻墙逃出去的念头，但最
终这十天彻底改变了我以往对“冥想”的理解。

第三天，我感知到了鼻尖上非常细微的脉搏跳动；第六天，我突然开始能享受
所有从小厌恶的食物（生姜、香菜、胡萝卜）；第九天，我有了茅塞顿开的理
解：与我曾经理解的相反，冥想并不是为了追求过程中和过程后心境舒适的感
受。而在出关重新接触世俗中的第十一天，我发现这个构建于实际体验之上的
理解，从最根本的层面提高了人在世俗中处理事情的能力，这也包括困扰我多
年的与母亲的日常关系、以及改变情绪失衡的能力。

这篇文章，是讲述这十天里发生的安静的故事。

我理解，忙碌的你可能在退休前的几十年里，无法抽出整整十天时间去这样受
刑。我理解，在高强度的工作日之间，年假本来就少，即使有也用来放松身心，
而不是进一步受限制。我理解，负责任的与世隔绝更是要做太多周密的安排并
放下种种重要的联系。所以，我希望通过带大家一起走过一个曾以为自己会冥
想的初学者的真实体验和经历，而不是讲人生的大道理，来分享我的心得。希
望你能感同身受，或是能悟到一些智慧，或是决定你自己要来亲自体验。

第零天：离开世俗

2 月 12 日下午 4 点半，在离小破院只有一个小时距离的福田关口。我穿着羽绒
服，背着一个装了三台电脑的双肩包，提着一个适用于零下三十度的睡袋，又
扛着一个装满换洗衣物和毛巾的大运动包，犹豫地站着。

手机在不断震动，微信里的信息提示数字持续上升着。就在这半小时之前，我
还在收发着无穷尽的工作邮件、和公事上的合作方交涉着各种紧迫的事宜。而
就在我设置好了 Gmail 邮箱自动回复、发好了微博微信上的消失提醒、跟七大
姑六大姨交待好了各种“后事”后，这一刻，微信的项目群里又传出了意料之
外的消息。我真的该考虑一下，是不是要回去处理这些事情。

于是我开始回忆，我是怎么走到这里的——

三个月前，多伦多市中心的一间拉面店里，非常靠谱的好友亦遥跟我提到了这
个遍布在全世界各地的十日禅修课程。她只说：“非常推荐你去。一切都是免
费的，包括课程、住宿、饮食。禅修院只接受完成了十日禅修的学生的自愿捐
款。” 除此以外，她便没有说任何详细的描述。

我拿出手机，记下了名字。回到国内以后，我上网找到了这个十日禅修，看到
报名预约已经排到了数月后的 2 月 12 日的那一期，便报了名。

不知道为什么，在接下来的三个月里，除了在日程表上做了个标记、订好了机
票以外，我傻 X 到连这究竟是个什么组织、十天究竟要做些什么、大家的口碑
如何等等都完全没有去研究。然后三个月后，我就莫名其妙地排除了万难，出
现在了这里。

手机里还在不断跳出的新信息。课程报到的截止时间是下午 3-5 点，管理人员

跟我说他们不接受迟到者。

眼看着我注定要迟到大半个小时了，我想了想，既然已经走到这一步了，就坚
持走下去吧。无论是他们收下了我，还是把我退了回来，都是缘分。带着一丝
或许会被退货的侥幸心理，我毅然大跨步地迈过了福田关口。

第零天：监狱
一个小时后，我被收了下来。

这里完全不像电影《Eat Pray Love》里朱丽娅罗伯茨待的那种古典宽敞的禅修院。

这就是一个位于新界乡村里的小破院子。

所有的房子都是用略带锈迹的铁皮搭起来的，四周长了些稀疏的野草，男学员
和女学员的区域被完全分隔了开来。在男学员的那块简朴的小地方里，有三个
带马桶的浴室、两个可以合计容纳 15 个人的宿舍、以及一个十平米的“食堂”。

其余 11 个男学员——一个澳大利亚人、一个法国人、一个新加坡人、一个马来
西亚人、一个印度人、两个年轻香港人、两个中年香港人、两个老年香港人—
—都已经到了。非常多样化的组合。人们三三两两的站着空地上，抓紧着课程
开始前最后还可以说话的一点点时间，交流着彼此为什么会来到这里。

结果发现大家都是因为朋友的强烈推荐。一个在温州、浙江开公司的中年香港
人富态十足，眼神倦怠神似二师兄，说：“我朋友都未具体解释，就话’你试
吓拉，真系好爽嘎。’” 旁边一个年轻的香港人，吨位比他还厉害，整个人都
神似二师兄，油光满面地复合到：“哩滴精神上个嘢好难解释嘎拉。”

静静地坐在角落里的澳大利亚人是 11 个人里唯一的旧生。这是他第五次参加十
日课程，每年一次。我问他，“以往半路走掉的学员多吗？” 他说话的口气像
一个入定的老僧：“你们刚才进来的铁门已经锁上了，是不让你们走的。不过
之前是有过一个法国人，到了第四天实在受不了，硬要走，不走就要闹事，最
后也就被放了出去。” 一旁听着的法国人和我一起深深地吸了口气。

工作人员像我们解释了在接下来的十天里新生要遵守的五条重要的戒律，而老
生则要遵守八条。随后给了我们一个布袋，让我们把贵重物品、手机、钱包放
进去，似乎是防止可能发生的偷窃。不知为何，大家都没有问他十天具体的安
排，他也没有说。我们之间的交流也不多。我开始担心十天里会发生“斯坦福
监狱实验”那样的情况——在那个实验中，不知道名字的彼此在特殊禁闭的压
力环境下开始互相虐待——所以用仅剩不多的时间，询问并记住了每个人的名
字。心想着这或许能在危难中救自己一命。

咚—咚—咚。钟铃声响起，修行和禁语正式开始了。第一堂冥想是当天的晚上
八点。时长是俗人我人生从未尝试过的，连续 90 分钟。

第零天：开始
进入昏暗的礼堂。我中找到自己被安排的打坐垫，盘腿坐下。待男学员坐定后，
女学员沉默地从另一扇通着她们的活动区域的门外，排成队地一个个地走进来。
我们被提醒，不能够正眼直视女学员。男女打坐的区域间，被几台取暖器分隔
了两米的距离。就这样，在接下来的十天里，我在昏暗的灯光和严格的戒律下，
再也没有看到女色，以至于后来第十天解禁时，我见到第一个女学员时，心里
像唐僧见到白骨精一样吓了一大跳。阿弥陀佛。

盘坐在所有人面前的，是一个形似混血的老头。满脸的皱纹下，眼睛炯炯有神，
不怒自威。他便是这个国际禅修中心的印度总部指派到香港的辅助导师
（Assistant Teacher）。待所有人都坐定，他连一个字都没说，直接将一盘 CD
放入身旁的机器中。灯光被他调得更昏暗，他闭上了眼睛，所有学员们都有样
学样地闭上了双眼。

黑暗中，礼堂里的音响发出了声音。一个老头用蜗牛般的速度，开始吟诵完全
听不懂的咒文，声音厚重却沙哑，尾音拖得异常之长，像说但又没有节奏，像
唱但又走音得厉害。最关键的是，无论是辅助导师还是录音里的老头，到目前
为止什么人类能听懂的解释也没有跟我们说。忽短忽长的厚重咒语中，我突然
想到我的手机、钱包都已经被“保管”了起来，这才理解其中真正的用意——
这样我们即使想要卷铺盖连夜翻墙潜逃也逃不掉了。

“太。坑。爹。了。” 我想。
＃第一部结束。未完待续。铺垫完毕。下回分解中故事将峰回路转。＃

＃第二部开始。时间是第零天晚上的第一堂冥想。＃

忘了莫名的咒语持续了多久。录音里的老头突然开始用能听懂的正常语言讲话
了——也就是传说中的印度英语。

“你将要锻炼的，是观察你自然的呼吸，这个方法也就叫做「观
息」。”
“将你的所有注意力都集中你的鼻子上。观察空气从你的左右鼻
孔周围，触碰到左右鼻沿，进入左右鼻腔，再流出左右鼻腔。可
能有的时候它只经过右鼻腔，可能有的时候它只经过左鼻腔，或
者也有的时候同时经过左右鼻腔。这些都可以，你要做的只是去
观察自然的情况。
“不要去控制你的呼吸。因为这不是瑜伽中的「调息」，在那里
你需要刻意调整你的呼吸。这是观息——不要去想像大海、海滩、
这个神、那个佛、什么圣光、或者任何画面，心里也不要数数字、
念佛、诵经——你要做的只是用全部的注意力去观察最真实的实
相，也就是这个三角形的区域内，你自然的呼吸。”

尽管我之前对于冥想的了解较浅薄，每次冥想的时间也不超过 15 分钟，但是
“将呼吸作为冥想中的锚点”，可能是我唯一清楚的要领。这一刻我跟着指导
做了一会，观察这气息进出的流动。虽然时不时地会有杂念，再时不时地因为
腿麻而换个姿势，但大体上还是感觉很舒服的。

“So Easy！” 脑子中不知为何串出这句洗脑式的广告语。

第一天：接近自燃
然后第一天完整的 10 小时冥想，我就被完爆了。

凌晨 4 点，两个男工作人员会准时敲响院里的钟铃——咚—咚—咚——并在五
分钟以后进入宿舍开灯，推搡一下所有还赖在床上的学员。

凌晨 4 点半，大家必须空着肚子集合到大礼堂，开始一天一共七场，总计 10.5
小时的练习。包括上午三场，下午三场，以及晚上开示后的最后一场。

昨天晚上那 60 分钟的新鲜劲已经过去，早上的第一场整整 90 分钟，印度老师

会在开始把昨天的指导重复一遍，然后礼堂一片寂静。但在刚刚睡醒的朦胧中，
我的思绪随处乱飘，根本无法集中在鼻子上。而越是这样，身体被禁锢下的心
绪就越是焦躁不安。当你越去想它，时间就越是过得特别、特别、特别地缓慢，
每一分钟都是无比漫长地煎熬。

忘了过了多久，咚—咚—咚。钟铃声终于又响起。第一场结束。在身心不定的
折磨下，观察呼吸这个事我大概总计就做了 15 分钟。真是罪过。路漫漫其修远
兮，我想，先把肚子填饱再求索。

早饭是面包花生酱果酱、粗粮、稀粥、还有可以冲泡的好立克粉。这对于刚刚
打了 90 分钟坐的人来说绝对是盛宴了。很多书籍和行为研究都会告诉你，每个
人的自制力是个短时间内有限的能量槽，你在一件事上消耗了很多自制力，马
上遇到另外一件有诱惑力的事就很容易瞬间决堤。

这种决堤的人类行为现象，发生在了我见到的这顿早饭、以及接下来好几天我
见到的每一顿饭上。

当天剩余的六场的九个小时，延续着第一场的状态，从身心上被彻底完爆。

杂念从四面八方涌来——有时是工作上担心自己负责的项目、遇到的问题在外
面发展成什么样了、自己十天以后出去要面临一个怎样堆积成山的摊子；有时
是追忆感情上或是美好或是痛苦的过往画面；有时是对于未来结婚成家各种环
节的打算和忧虑；有时是关于亲情、家庭和过去自我不足的责备等待。反正翻
来覆去，就是那些平日里困扰我们、甚至让我们痛苦的事。抑或因为无法追回
的过去，抑或因为还未确定的将来。

剩余的一些时候就是在想，这样冥想、打坐、关注呼吸究竟是在干什么、为了
什么、有意义吗？我人生的一天半的时间就已经这么什么都没干的过去了，还
有九天的时间要耗费在这上面。而且冥想中还一直在跑调。这到底是在做什么。

随着时间一个小时一个小时的累积，我的腿开始从麻木变成抽筋，膝盖从没有
知觉变成持续尖锐的疼痛，无论中间休息时间怎么捶打都挥之不去。这种猛烈
的阵痛夹杂着杂乱、焦躁、怀疑的心绪让第一天打坐中的我处于似乎要接近自
燃的状态。

中间的休息散步中，我走到铁门的附近，看着门栓上的锁，又看到铁门和周围
栏杆上的铁丝网，心想：

“这个门和栏杆，嗯，看着也就 2.5 米左右高，上面的两层铁丝网也应该容易搞

定。之前生存训练的时候翻过好几次——找件厚点的衣服盖在上面，踩着这个
落脚点，和那个落脚点，就能翻过去了。。。”

“噢，还要先把两个大的包扔过去。不对，这样会砸坏包里的三台电脑和平板，
可以先从缝里穿着弄出去，或者先把包的背带挂在这个栏杆尖尖上，人翻过去
以后再取下来。。。”
每次很嗨地想到这里，最后一个念头都是——坑爹的，手机和钱包还不知道被
藏哪里去了。轰轰烈烈的逃亡计划便最终作罢。

既然已经身处此地，就好好把握吧。于是走回礼堂，继续煎熬的轮回。

晚上 9 点到 9 点半，是这一天可以一对一向辅导老师请示提问的时间。这也是
学员唯一能说话的机会。被虐了一天，体无完肤、心智衰竭的我抓紧这个时间，
问了老师最困惑我的那个问题：

“我们现在这样几个小时、几个小时单调地观察呼吸的每个细节，
究竟是为了什么目的？”

老师说：

“练「定」。前三天半，你都会是练「定」。”

这个答案给我带来了一丝曙光。首先是有了盼头。更重要的是，虽然我也不知
道「定」究竟是什么，但从字面上理解以及我曾听说过的“入定”、“禅定”
等概念，练「定」听上去还挺像回事的。

就在这一丝微弱的曙光中，我平躺在床上，又开始观察三角形区域内正在发生
的呼吸细节，很快地睡了下去。当时我完全没有意识到，「定」会帮助我发现
关于自己内在的重要秘密。

第二天：1 度的差别
世事无常。第二天早上 4:30 分开始的时长 90 分钟的第一场，将折磨推向了最高
点。

90 分钟感觉比昨天更加漫长，杂念虽然少了很多，但是大腿和膝盖的痛楚却越
发强烈。90 分钟过后，走音的厚重莫名咒语又从音响里传来——通常来说，这
是快要快要结束的信号，因为每一场收尾时都会有一段这样的咒语，时长是 5
分钟左右。

所有的“咒语”其实都是禅修院印度总部的大导师 Goenka 吟诵的充满智慧的巴

利文语句，但对于我和其他大部分新学员来说，这段咒语的含义就是——

你～们～还～五～分～钟～就～要～解～脱～了。

最后的 5 分钟虽然漫长，而且又是大腿和膝盖最痛苦的时候，但是因为有盼头，
所以总是相对比较能定下来的。
但这一次却很不一样。忍耐着、忍耐着、感觉他吟诵的时间已经远远超过了五
分钟。每次他拖了一个大长音，都以为要结束了，结果三秒以后，一个新的走
音段子又开始了。

越是讨厌，就越是想要解脱；越是想要得到解脱，还越是以为已经得到了，却
越是一次一次地落空，这是最最痛苦和煎熬的。

忘了时间过去了多久，终于等来了最后一个大长音。

腿脚已身心分离的我，踉跄的走回住宿，看了看今天的时间安排。。。

原来从今天，早上的第一场冥想开始变成了 120 分钟。我这才领悟过来，最后

吟诵的时间整整持续了 30 分钟。而这个安排也将从此开始持续到最后一天。

早饭和午饭时间，我发现禅院除了只提供素食以外，还将生姜的运用发挥到了
极致——任何一道菜里都会有大块的生姜，汤里也会有大块的生姜，甜点里也
会有大块的生姜。昨天，禅院提供了糖姜茶，我还能喝下去；而今天，饮料变
成了加了大量生姜且奶味极重的印度奶茶（Masala Tea）。我喝了两口，实在感
觉身体有些噁心的反应，不得不倒掉。

我还远远没有达到个别朋友喜欢吃生姜的那种水平。大部分情况下，如果在吃
菜时不小心嚼到生姜，我都会在感受到刺激味的第一刻就把生姜吐出来。另外
三样我唯独不吃的菜，也碰巧在禅修院的午饭中都凑齐了——香菜、胡萝卜、
黑木耳。不过这四大金刚是后话了。

中饭后，是当天可以像辅助导师一对一请示提问的时间。不怒自威的辅助导师
跟大家说的很清楚：“不讨论和回答任何宗教、哲学、人生问题。只帮助解决
在冥想联系过程中遇到的实际问题。”

而我几乎每天中午都会有困惑的冥想问题去请示老师，成为了整个班上的问题
学员。

老师会盘坐在礼堂最前方中央的座位上，等待学员轮流单独进入请示。

他说的第一句话永远都是：“你是不是有问题要问？” 我心里总是想，“要不
我来这里干什么。。。”

第二天中午，状态已经稍稍变好的我问了第二个困惑我的问题：

“我发现在观察呼吸的过程中，我意识中会渐渐地开始浮现气息
从鼻孔外进入鼻腔再出去的画面，这似乎很真实，也有助于帮助
我集中注意力。但 Goenka 老师在之前的指导中说不要去想像画面。
那我究竟该怎么办呢？”

老师回答：
 “这都是幻象。”

这个答案确实有力——对啊，我连眼睛都闭著，“看”到的怎么会是实相呢？

同样的，我脑中浮现的各种关于过去的美好或痛苦的画面，也是一样的道理。
人是无法“感知”过去的，最多只能“回忆”过去，而回忆必然是偏离真实的，
带有自己的主观渲染的幻象；人也无法“感知”不存在的未来；人唯一能够真
实感知的，就是当下。其余都是幻象。

悟到了这一点，让我当天下午的练习变得顺利起来。也就是从下午开始，录音
中传出的指示变成了：

“将你的所有注意力集中到上嘴唇以上、包括鼻子以内的三角形
区域里，观察呼吸所带来的感知。也就是说观察气息在进入和流
出时，触碰到你的鼻翼、鼻孔、鼻腔、还有人中区域的细微感知。
“

我心里庆幸——我留的胡子让我感知人中部分更容易一些，层次感也更加丰富
一些。伴随着坐在我正后方打坐的二师兄此起彼伏的鼾声，我开始渐渐找到状
态。

晚上的“开示”，也就是主导师的录像讲课，是我们第一次见到那个声音厚重、
吟诵走调的印度老师 S.N.Goenka。和我们神似金刚罗汉的辅助导师不同，录像
里的 Goenka 拥有那种弥勒佛的气场，还有身材，以及宗师般让人回味无穷的演
讲语调。

这是他第一次从一个大框架上讲我们在做什么。我们在这里的十天一共只按顺
序做三件事——持戒、修定和锻炼智慧。他解释了为什么整个课程中我们从第
一天开始就要遵守的那五条重要戒律是所有修行的基础，并用故事阐述了“持
戒”包括要使用正当的语言、正当的行为和正当的谋生之道；然后讲述了“修
定”分为正当的努力、正当的觉知和要修习正当的定——你可以想像，这些我
基本上听完就忘了。

我唯一听出来的意思是，似乎三天半以后就可以开始锻炼智慧，但如果不好好
“持戒”，不先把“定”给修好，就不能锻炼智慧了。感觉像教小学生一样。

不过我留意到了他在接近尾声的时候，说的一个小细节——

“比如说，你们会渐渐观察到进入鼻孔和流出鼻孔的气息的温度
是不一样的。”

这句话我整个人一亮——我观察了将近 20 个小时的呼吸，居然都没有发现这个
事实！原理很简单，人的体温总是大于体外的温度的，所以吐出去的气息的温
度肯定是高于吸进来的气息的温度的。当然，这个差别可能只有 1 度。这么一
说，道理大家都懂，但仅限于知识层面。
Goenka 强调，冥想和他所教授的一切都不是为了“智力游戏”（Intellectual
Entertainment），而是为了将一个人对于自己身体的理解，构筑于实际的体验
上。前者只是知识，后者才是通向智慧的道路。

至于对于自己身体的理解和开智慧有什么关系，他也没有多说，我也没有多想。

开示结束以后的那场冥想，我将注意力都集中在气息的细微温度差别上。无比
的奇妙。那一晚，是我第一次，连续 20 分钟没有任何杂念。

第三天：南辕北辙
尽管 4 点半到 6 点半的这刚刚睡醒、空着肚子的连续两个小时还是异常的煎熬，
大腿和膝盖在连续盘坐 45 分钟以后依然会产生剧烈的疼痛，但是身心已经渐渐
开始一点一点增加「定」的感觉。

早饭后，录音里 Goenka 的指导又有了变化：

“将你的所有注意力集中到上嘴唇以上、包括鼻子以内的三角形
区域里，观察这个有限的区域内所发生的所有感知。当你的注意
力足够集中以后，你可能会感到这个区域内有发热的感知、或发
冷的感知、或麻木的感知、或刺痛的感知、或振动的感知、或发
痒的感知、或细微的感知、或粗重的感知、或一种完全无法形容
的感知。这些感知可能出现了一会就会消失，也可能出现了很久
才消失。这些都可以。“
“因为无论是什么样的感知，你要做的，就是静静地去观察这个
有限的三角形区域内发生的一切真实的感觉。不要想像，也不要
强求任何感觉。观察。观察。观察。“

突然开始不再只强调呼吸，而是这个范围内所发生的一切。但是，我在想：这
个范围内还能有什么呢？发冷？没有啊。发热？也没有啊。麻木？刺痛？振动？
发痒？都没有啊。有的话，也是幻觉吧。

但也就是在 9 点到 11 点的这一场，从一个突然的瞬间开始，我发现，就在我鼻
尖的部位，有一根从此经过的细小脉搏再跳动！

一时间，我非常小心翼翼、又集中百分百地注意力观察着这个细微的感知，生
怕这个宝贵的小感知突然跑走。在我的观察下，这个小的跳动越来越明显，我
甚至可以感受到它是如何扩散开来，带动我的整个鼻子在跳动。

忐忑中，心中小鹿乱窜的我又在中午找辅助老师请示：

“我观察都我的鼻尖底下有一条脉搏，我可以清楚地感知到它，
不过它一直在跳动。这算吗？“
“是的，很好的观察。“
 “谢谢老师。而且当我把注意力集中在这根脉搏上以后，我发现
自己也能同时观察到呼吸的进出。这有问题吗？“
“这是非常好的观察。同时观察到它们说明你处在一个很平静的
状态。“

欣喜中，我第一次感受到在实际的体验层面，我对自己的身体所知甚少。

这意味着什么？这意味着有生以来，我只知道身体的外在表象、可以有意识地
控制地一些器官及技能。但却对不受我控制地体内器官一无所“知”（真实经
历的感知，而不只是智力层面的知识或道理），对构成我全身地细胞组织一无
所“知”，这些组成部分都无时不在变动。这些部位一直产生无数的生物、化
学反应，但我对它们一无所“知”。

这一条细微的脉动，打开了一扇觉知的门。

就在我小有所成的时候，下午进入大礼堂，发现 7 号和 9 号的两个坐垫消失了
——积习最深的两位二师兄终于憋不下去，卷铺盖走人了。

至于他们有多少是因为打坐的时候鼾声太响，有多少是因为总是在坐立不安地
乱动、身上外套摩擦发出的声音严重影响了其他人的修行，有多少是因为三天
没吃肉，有多少是因为他们受不了其它戒律，就不得而之了。

这一老一少两位二师兄在第三天的同时成为逃兵，一方面让我对未来的“取
经”之路多了忐忑与不安，但另一方面也让修行的环境好了许多。八戒啊，八
戒。

晚上的开始，Goenka 开始为明天即将开始的智慧修行做铺垫：

“第三天已经过去。明天下午开始，你将进入修智慧的领域。过
去的三天你所修习的「定」，是可以搭载你通往智慧的工具。
“每个人都知道整个宇宙不断地在改变。这个事实若只是知识上
的理解，对你并无帮助，你必须在自身内体验。这种体验，你从
今天开始在鼻子的三角形区域内可能就已经有所感触了。“
“通常一般人认为痛苦是指不愉快的感觉体验，但愉快的感觉体
验也同样会成为痛苦之源，如果你对它们产生依赖
（Attachment）的话。因为苦和乐都同样是暂时的、转瞬即逝的
（Impermanent），只是一些维持得稍微长一点，稍微短一点。对
于转瞬即逝的事物的依赖，必然带来痛苦。”

说到这里，我好像明白了一些什么。

第四天：开智慧
一早起身的第一场，Goenka 带我们走向了「观息」的最后一步：
 “将你的所有注意力集中的范围进一步的缩小——缩小到人中的
区域里。当你观察的区域越小，你的心就会变得越发敏锐。“
“观察这个有限的区域内所发生的所有感知，发热的、或发冷的、
或麻木的、或刺痛的、或振动的、或发痒的、或细微的、或粗重
的、或完全无法形容的。这些感知可能出现了一会就会消失，也
可能出现了很久才消失。这些都可以。
“如果你什么都感知不到，那么你总是可以回来观察呼吸在人中
的这个小区域里带来的感知。“

Goenka 还是不厌其烦地重复着一样的话，他在每次指导里至少会把他能用的、
对于感知的形容词用平静地语气翻来覆去地报三四遍。

唯一的区别是，区域变小了。

各种感知越来越明显，观察人中这个两三平方厘米的小区域，就好像观察着一
片大草原一样。

下午 1 点到 2 点，第一次连续冥想 40 分钟纹丝不动。

下午 2 点到 3 点，第一次连续冥想 50 分钟纹丝不动。

下午 3 点，终于到了开智慧的时间！

“从现在开始，你将进入智慧的修行。“
“将你的所有注意力从人中转移到你的头顶心的区域上。观察这
个有限的区域内所发生的所有感知，发热的、或发冷的、或麻木
的、或刺痛的、或振动的、或发痒的、或细微的、或粗重的、或
完全无法形容的。”

听到这里，我不禁联想到两个人：

一个是盘坐在我正前方、已经参加了五次课程的澳大利亚人，另一个是盘坐在
最前面、不怒自威的辅助老师。这两个人有一个共同的特点——发际线都呈地
中海形状。

我心想，“不会是开智慧就是观察头顶心，结果时间久了头发都掉光了吧。“

想到这里，我小心翼翼地将注意力移到头顶心，都不敢太用力，生怕那里的头
发慢慢化开来。

幸好 Goenka 的指导很快打消了我的奇思怪想。

“现在，将你的注意力从头顶心慢慢向下移动，观察整个头顶往
下的部分，再观察你的后脑勺，一小块一小块，一部分一部分地
观察。“＊
 “然后再将观察的注意力移动到你的脑门，移到眉毛，移到眼睛，
移到鼻子，移到脸颊，移到嘴，移到耳朵，再移动面部剩余的部
分。一小块一小块，一部分一部分地观察。“＊
”然后将观察的注意力移到你的右肩，往下移动你的右臂，移到
你的右手腕，移到你的右手，移到右手的每个手指，再移到每一
个指尖。“＊
”然后将观察的注意力移到你的左肩，往下移动你的左臂，移到
你的左手腕，移到你的左手，移到左手的每个手指，再移到每一
个指尖。“＊
“再将观察的注意力移到你的喉咙，往下移动到你的左胸，移动
到你的右胸，移动到你的上腹部，移动到你的下腹部。一小块一
小块，一部分一部分地观察。“ ＊
“再将观察的注意力移到你的头颈，往下移动到你的背部，移动
到你的腰。一小块一小块，一部分一部分地观察。“＊
“再将观察的注意力移到你的右大腿，往下移动到你的右膝盖，
移动到你的右小腿，移动到你的右脚踝，移动到你的右脚，移动
到你右脚的每一个脚趾。“＊
“再将观察的注意力移到你的左大腿，往下移动到你的左膝盖，
移动到你的左小腿，移动到你的左脚踝，移动到你的左脚，移动
到你左脚的每一个脚趾。“＊
“就这样，从头至脚，从头至脚，按着顺序，一块一块地观察整
个身体正在发生的所有真实感知。“

你可能已经觉得以上的指导很啰嗦了，但实际上 Goenka 比唐僧还要耐的住性子。

他在每一部分之后（也就是打＊的地方），都重复了以下这段我们耳朵已经快
听出茧的话：

“观察你所遇到的所有感知，发热的、或发冷的、或麻木的、或
刺痛的、或振动的、或发痒的、或细微的、或粗重的、或完全无
法形容的。这些都可以。“
“如果你什么都感知不到，那么对于那些被衣物覆盖的部位，你
至少可以感知它们与衣物之间的摩擦；而那些没有衣物覆盖的部
位，你至少可以感知它们与空气之间的摩擦。“
“而当你在一个部位获得感知以后，就可以马上移到下一个部位，
不要留恋。如果你在一个部位没有感知，那么就静静地停留一两
分钟的时间去观察它。无论结果如何，都继续移到下一个部位。
“
“不要期待任何的感知。也不要对任何的感知有任何的留恋或反
感，保持一颗「平等心」。在观察中你会发现，这些感知都具有
无常的共性。你要做的只是客观地观察。”
“观察它本来的样子，而不是你希望它成为的样子。（Observe
it as it is, not as you want it to be.）“
一字一句地停下来，这持续了一个多小时的指导虽然颇为繁琐， 但是信息量实
在是更为庞大。花了整整三天半的时间才把鼻子那么一小块区域给感受清楚，
突然之间要感知和观察身体上下的每一个角落。

我发现身上有太多太多的盲点，即一开始感知不到的区域。但只要有足够的耐
心，总能观察到一些细微的迹象。

就这样，我非常缓慢地打量着自己的身体。一直到晚上开示前，在这个庞大的
新任务中忙得不亦乐乎。

晚上的开示是 Goenka 和我们第一次讨论这个“锻炼智慧”的方法。

你必须不加选择地观察，绝不挑选感知，接受任何自然生起的感
知。
有愉悦的感知时，不企盼它会持续；有不愉悦的感知时，也不企
盼它会消去。在观察中，保持一颗「平等心」。这是最最重要的。
慢慢地，你就会亲身体会到这些感知不断变化的本质，也就是
「无常」（Anicca）。

接着，他回答了很多冥想中的实际问题：“为什么要按着顺序移动注意力经过
全身？” “假如注意力在一个部位时，身体另一个部位有感知，要不要跳过
去？” “从头到脚一圈需要多少时间？” “注意力要在多大的范围内观
察？” “只要观察身体表面的感受就好，还是要感觉身体内部的感受？“

在抑扬顿挫的印度英语中，我记住了他在开示末尾的一句话：

我们所做的这一切，只有一个目的：通过亲身地观察这些最根本
的感知，从最本质的层面改变以往的积习已久的行为习惯，让自
己不再被身体内发生的感知所控制。

第五天：痛苦的源起
连续了四天的阴雨天气终于结束了，阳光普照大地。九个男人齐刷刷地发现，
生活中除了吃饭、睡觉、打坐以外，终于有第四件事情可以做了：手洗衣服。
当然，也有可能如果太阳再不出来，这群大男人就要开始在臭气熏天的衣物中
打坐了。

我一个高兴，在午休的时间把随身带的所有衣物，干净的、不干净的，全部都
手洗了一遍，然后齐齐整整地把总计 17 件衣物袜子挂在院子里的晾衣绳上，晒
太阳。

晾完衣服，问题学员又去找老师请示：
 “老师，我不懂，我们花了三天半的时间才把鼻子那么一小块区
域给感知清楚，现在一下子要感知上下全身，而且每个还只停留
一两分钟，我发现很多地方，我有感知到，但是非常模糊，非常
不清楚。怎么办？“

老师回答到：

“观察它本来的样子，而不是你希望它成为的样子。你这种念头，
已经是希望感知成为“清楚的“了。但清楚也好，模糊也好，都
是感知。“

醐醍灌頂。一不小心，又开始不客观地观察了。下午的冥想，继续一块一块地
观察自己身体内所发生的一切，每个小时差不多可以从头到脚观察 2-3 圈。最
大的杂念，就是究竟该如何系统化地理解在这里学到的一切：「观息」。。。
「感知」。。。「平等心」。。。「无常」。。。

“修智慧才刚刚开始一天。总会悟到答案的。“ 我想。

＃第二部结束。未完待续。又做了大量铺垫。第三部将揭露所有秘密和智慧。
＃

＃第三部前言＃

在 2014 年的 2 月 12 日至 2 月 22 日，我去到了一个完全与世隔绝的山沟沟的一
间小破院里苦修。期间，我被强制彻底脱离手机、电脑、信号、网络和现代社
会，连续十天每天打坐冥想 10 个小时。

在这十天里，我和十个大男人一起每天早上 4 点起身，过午不食，且连续十天
禁止言语、手势、眼神上的任何交流。在这个物质和社交的荒岛上，唯一能做
的，就是打坐、打坐、打坐。

因为折磨，以前只接受过一些短期冥想训练的我，多次有过连夜翻墙逃出去的
念头，但最终这十天彻底改变了我以往对“冥想”的理解。

第三天，我感知到了鼻尖上非常细微的脉搏跳动；第六天，我突然开始能享受
所有从小厌恶的食物（生姜、香菜、胡萝卜）；第九天，我有了茅塞顿开的理
解：与我曾经理解的相反，冥想并不是为了追求过程中和过程后心境舒适的感
受。

而在出关重新接触世俗中的第十一天，我发现这个构建于实际体验之上的理解，
从最根本的层面提高了人在世俗中处理事情的能力，这也包括困扰我多年的与
母亲的日常关系、以及改变情绪失衡的能力。
这篇文章，是讲述这十天里发生的安静的故事。

前面第一部（0-1 天）的入口：http://www.dennythecow.com/?p=547

前面第二部（1-5 天）的入口：http://www.dennythecow.com/?p=559

＃第三部开始。时间是第五天晚上的开示。这部将揭露所有埋下伏笔的秘密和
智慧。＃

晚上的开示，是 Goenka 第一次系统地讲述痛苦的缘起，以及它与冥想的关系。

“痛苦普遍存在于我们的一生中。而痛苦的来源，是我们自身的
贪求（Craving）和厌恶（Aversion）。“
“我们贪求什么呢？是贪求外界的物质吗？美丽的景色？所爱的
人？稳定的工作？令人艳羡的财富？如果你仔细观察，你就会发
现，这些都不是。我们真正执着的东西永远不是外在的。“
“我们贪求或厌恶的，是自己内在的各种感知。“
“我们人有六个触角——眼睛、鼻子、耳朵、嘴巴、身体皮肤和
大脑。当这六个触角和这个外界相对应的六个事物——景色、气
味、声音、味道、物件和思想——相接触的时候，我们的身体内
部就产生了物理的感知。“
“这个过程中有四个几乎同时发生的步骤——意识、辨别、感知、
习性反应。“
“比如说：（1）脑中有一个画面出现。。。（2）是当年他向我
求婚时的画面。。。（3）太愉悦、太美好了。。。（4）真想再
得到这种感受（如果能回到当年该多好／为什么他变了）。“
“我们贪求的并不是当年求婚的那一刻。我们贪求的是在回想那
一刻时，身体内部发生的生理、化学反应（荷尔蒙、肾上腺素等
等等等）所带来的感知。“
“又比如：（1）手臂上有东西和一种感觉。。。（2）是个蚊子
块带来的痒感。。。（3）太不愉悦了。。。（4）真想这种感知
快点消退掉。。。“
“发现没有？求婚画面的感知本身并不痛苦，对于蚊子块痒的感
知本身也不痛苦。但当你贪求过去的某种愉悦感知却始终得不到，
或者当你想要不愉悦的痒感消退它却一直在那里的时候，痛苦和
折磨就开始了。“
“那为什么会有这样贪求和厌恶的习性反应呢？因为我们的无知。
我们对自己身体内部发生的事情，缺乏实际体验上的感知。虽然
道理上理解，但是我们完全没有感知到（1）（2）（3）（4）的
过程，我们也根本不知道我们身体正在起化学反应。“
“所以更不可能意识我们是在贪求或者厌恶身体内的这些生理和
化学反应。我们无知地纠结于最表象的事物——美好的回忆、或
是蚊子块的瘙痒。“
“有一些冥想方式尝试从表象的六个触角着手，锻炼视力、嗅觉、
 听觉、味觉、触觉和思维的灵敏度。这样虽然可以解决一些问题，
但是只是隔墙瘙痒，因为它始终是在关注外部事物（包括思维在
内）。“
“要从根本上改善人的行为习惯，就必须回到身体内在的感知。
“
“现在你已经知道了，痛苦的缘起是我们对于愉悦和不愉悦的感
知的两种习性反应——贪求和厌恶。在无知的情况下，我们就是
这两种习性反应的奴隶。我们甚至完全都没有意识到我们的行为
无时不刻地受着它们的控制。“
“而在这十天里，当你开始用一颗平等心去观察身体内在的各种
感知——即使愉悦也不企盼它持续，即使不愉悦也不企盼它消失
——只是观察，你便开始通过实际体验，从最根本的层面将自己
一点一点地从习性反应中解脱出来，最终成为自己行为的主人。
“

这就是我们观察身体上下感知的目的。这个方法，也就叫做「内观」。一切变
得越发清晰了。

第六天：香菜和生姜
咚－咚－咚。年轻的工作人员又敲响了四点的钟铃。第六天的早上是在极度的
困惑和疑虑中度过的。脑海里充满了问题——

问题一：“在冥想的时间里，我可以观察这些感知，做到无欲无
求。但是回到世俗中，我一定还是会有欲求。比如现在这一场冥
想结束，走到食堂吃午饭，我肯定会很饿并渴望食物。怎破？“
这个问题，我称作“世俗问题”。
问题二：“Goenka 你总是在说一切感知都是在变化中的，
Anicca，Anicca，无常，无常。但在打坐中，我的腿和膝盖的疼
痛就是从第 30 分钟开始出现，只要我不动，它就是会永远地存在
着。怎么破？“ 这个问题，我称作“无常问题”。
问题三：“最关键的，如果我总是这样观察、观察、观察，那么
和麻木不仁有什么区别？！“ 这个问题，我称作“麻木问题”。

带着这些问题，我走向了午饭。因为午饭是自助式的，所以通常我会尽快地取
到自己的碗筷，然后在饥饿中，拿起大勺子舀很多很多的菜。在打坐后，我的
行为就会原始地展示人的“自制力有限法则”——每一天的中饭我都会吃到动
弹不得。

不过今天有些不一样，我已经观察了自己的身体感知将近 20 个小时了。

站在两盆菜前，我清楚地观察到胃部饥饿的感知，以及它给全身带来的细微影
响。而且这种观察带有较为清晰的平等意识：即使不愉悦也不企盼它消失。
我只是观察着，这个“饥饿”究竟是怎样的感知。

我发现当我可以观察到这种感知时，习性反应（也就是后续地“哥要打好多菜
啊，这个也要那个也要啊“）就自然而然地停止了。

这里有一点很重要：这绝对不是去下意识地克制欲望。

因为“克制”本身意味着厌恶，意味你在希望它消失。例如，你想念某个人了，
然后理智地逼自己不要去想，这时候你已经升起了对这种感知的厌恶心。结果
呢？你越厌恶，它越是纠缠着你不放，甚至越绕越深。克制，是很多人曾陷入
的误区。但当你静静地去观察想念所带来身体内的感知，后面的一切漩涡便自
然而然的消失了。

而这一刻，我观察着自己的饥饿，又看了看眼前的两盆菜，非常的高兴——因
为至少在这一刻，我的行为终于不在被自己的感知被动控制和奴役了。

我的思想可以开始主动地出招：

“尽管很饿，但是打坐只适宜吃七分饱。我差不多打这些菜，再加上待会还会吃
一个水果，差不多就可以到七分饱了。“ 然后酌情地打了相应的菜。

过程中，我看到了一道菜里大量的香菜。

就当一丝厌恶的感觉升起的时候，我感知到了这种情绪。“不是说不厌恶不贪
爱，只是客观地观察么？

我打了两大勺的香菜。坐下来，夹起了一大筷，放到了嘴里，一狠下心，开始
咀嚼、咀嚼、咀嚼。带着一颗平等心，观察着所有的感知。

“挺有意思的。真的挺有意思的。原来香菜是这样的。原来香菜
的那股怪味是这样的。很难用语言去形容，但是变幻莫测，非常
有层次感啊。“

这是个巨大的里程碑。以往当我吃到一点香菜时，那种怪味会让我直接条件反
射般地将它吐出来。而且那股味道会在我口中缭绕许久，让人一直陷于淡淡的
噁心中，身体也会起一些作恶的反应。而现在，我竟然在大口大口地吃着香菜！
身体反应一切正常！

欣喜中，我看到了盘中夹杂着的大块生姜。我想，“连香菜都能吃了，生姜？
可以啊！” 然后夹起一大块生姜，放入口中，开始咀嚼。

“挺刺激的。挺有意思的。原来生姜是这样的。原来所谓地“苦
味”是这样的。咦？每一次咀嚼，刺激味和苦味都会变得更重一
点点。口感非常丰富啊。“
然后我又看到菜里的黑木耳。忘了它曾给我造成过什么阴影，但我大概自从 6
岁以后就再也没有吃过这个东西。但此刻，我先看了看它，“外形其实和大片
的海带差不多嘛”。然后就把它放到嘴里开始咀嚼和品味，它的口感很平常，
平常让我实在不理解为什么曾对它产生食物阴影。

就这样，我把这些平日里我会挑剩到一边最后倒掉的菜，吃得一点不剩。

就像冥想时说的那样，尽管我曾看到香菜和生姜就心生戒备，但我厌恶的从来
不是它们的外形；尽管我吃到香菜和生姜的味道就直接想把嘴里的东西吐出来，
但我厌恶的也不是它们的味道。

让我厌恶并形成习性反应的，是整个身体上下在吃下它们那一刻发生的感知。

一切困苦都缘于对身体内在感知的贪求和厌恶。

至此，我悟到了早上四个问题中，“世俗问题”的答案。

在世俗中，贪念会有，但感知永远是先于贪念的。察觉自己身体
内部感知的能力，决定了自己的行为有多少是被体内的感知无意
识地、被动地操控。

于此同时，“麻木问题”的答案也有了。

我完全没有对这些菜感到麻木。恰恰相反地，带着平等心的观察
让人比无知时更好地体验到了每种菜丰富的口感和味道。

从理论到实践到悟道——这还仅仅只是六种“外界事物”中的“味觉”。在自
己的视觉、嗅觉、听觉、触觉、和思维中，还有多少让我们升起执着心的“香
菜”和“生姜”？

下午开始，Goenka 给了新的指导。我们对于身体感知的观察从一遍一遍的“从
头到脚，从上至下“，变成了“从头到脚“然后再反过来”从脚到头“。从上
至下，再从下至上，不断正逆交替地观察着上下全身。

这个过程一开始有些困难——就好像背熟悉了 pi 的前 50 位，突然要求你倒背一
样。但持续地正逆的锻炼中，你的感知就开始脱离对于肌肉记忆和顺序的依赖，
变得越来越独立和清晰。

两点半到三点半，是大礼堂至今最最安静地一场冥想。在唯独的几次跳出「内
观」的走神中，我都惊讶于环境是如此的寂静。我想，大家一定都开始有了很
多的收获。那一个小时里，我第一次纹丝不动地把自己全身上下观察了 10 遍。
而到了晚上六点到七点的那一场，这个数字变成了 12 遍。

对自己身体内在的感知，正变得越来越细微和明显。
 “人在通过冥想修智慧的过程中，会遇到有五个敌人。“
“第一和第二个敌人就是贪求和厌恶。冥想本身是为了去除这两
种根本的不净。但是它们在冥想的过程中也会出现——你可能会
贪求细微的感受，或者厌恶自己停滞不前。“
“这也是我们在这十天里禁语的主要原因。一旦你们开始交流彼
此的感受，就难免会产生比较。一个冥想者说，‘我今天感到浑
身上下有一股美妙的电流。’另一个学员潜意识里就会想，‘美
妙的电流？我怎么没有？我也想有啊。‘ 然后这种执着就会出现
在它的冥想中。“
“第三和第四个敌人是昏沉和焦躁。你的心志的昏暗、心念上的
躁动、心生的忧恼，都会阻止你的修行。这些我们都已经提到过，
如何通过观察去克服它们。“
“最后一个敌人就是怀疑。当修行遇到阻碍时，人很容易向外找
推脱。“
“这首先可能是对修行老师的怀疑：‘这个 Goenka 老师看上去一
点都不象一个得道的高人。能听他的吗？’ ”
“然后就是对这个修行方法的怀疑：‘这个方法什么都不做，就
是观察呼吸，观察呼吸，然后观察身体，观察身体，好像一点都
不深奥，靠谱吗？‘”
“最后就是对自身能力的怀疑：‘好吧，「内观」已经有两千五
百年的历史。而且我遇到的每个从十日禅修里走出来的人都觉得
受益匪浅，说明这个方法肯定对他们是有用的。但是，它可能就
是不适合我这个人。“
“事实上，这个修行适用于每一个人。因为它不分性别、不分文
化、不分国家、不分宗教。每个人都有感知。它的本质是人类最
根本的 “心” 和 “物质” 交互的科学（Science of Mind and
Matter. How one reacts to another, and how the other
reacts in turn）。

以上，就是第六天 Goenka 开示的精髓。而他说的这些怀疑我都经历过了，并走

了过来。

第七天：Anicca（无常）
我是从一个奇怪的梦里醒来的。梦里面，一个关系很好的早期风险投资人在麦
当劳里用预测 EBITDA 乘数（Forward EBITDA Multiple）算我的项目的种子轮估值，
精准地算出来 275 万刀。一张餐巾纸上居然还罗列了详细的财务预测和算法。
然后，在一种 “你。妹。的。你以为你做私募啊” 心态里，我醒了过来。罪
过罪过。

每次从床上坐起来时，都会有一种对于时间和空间的错觉。每天一样的日程安
排让人感觉 24 小时就像轮回一样。起来，眼前看到的又是这个蚊帐，又是这个
天花板，又是这个钟铃声，又是要走向大礼堂，外面的天是暗的，但这究竟是
凌晨还是晚上？

在这样与世隔绝的静修环境里，时间变成了特别难以衡量的东西。什么是时间？
你看不见摸不着。你唯一能感知到的就是前一纳秒和这一刻的变化。在这样的
一纳秒、一纳秒的冥想中，时间特别的很漫长；但在轮回中，它又让人觉得特
别短暂。

每天晚上的七点，当开示的录像开始播放时，Goenka 的第一句话永远是：“第
__天已经结束了。你们还剩下有__天。“ 一样的座位，一样的视角，一样的灯
光，一样的人，一样的话。时光交错，在漫长的河流中不断轮回。

就好像身体中骤生骤灭的细微感知一样。

第七天早上的 9 点到 11 点，Goenka 除了给出新的方法指导以外，还少有地给

出了方法以外的建议：

“首先，当你从上至下再从下至上地观察身体的每一个部位的感
知时，你可以开始尝试着一小块、一小块对称地观察——同时观
察你的左眉毛和右眉毛部位，左眼和右眼，左耳和右耳，左肩和
右肩，左手和右手，左胸和右胸，左背和右背，左腿和右腿，左
脚和右脚，左脚趾和右脚趾。再从下至上，始终对称地观察。“
“无论是发热的感知、或发冷的感知、或麻木的感知、或刺痛的
感知、或振动的感知、或发痒的感知、或细微的感知、或粗重的
感知、或一种完全无法形容的感知，你要做的，就是观察。“
“在观察中你会最终发现，所有感知升起的目的就是为了消失。
因此，不用去贪求，也不用去厌恶。“
“不要将其他人的感知与你的感知相比较。每个人的感知都是独
特的。因为每个人的感知都是他或她之前所积累的习性反应的体
现。“
“甚至不要将你这一刻的感知与你之前的感知相比较。他们升起
的目的就是为了消失。所以不要带有之前的期望，不用期望之前
出现过的感知这一刻会出现在同样的地方。“

盘坐的剧痛中，我始终未能理解「无常」，Anicca。它到底蕴含了什么意思？
为什么我膝盖和大腿的痛一直在？困惑中，我对于一些身体外的觉知却越来越
明显。

也不知道从哪一场开始，突然发现不怒自威的金刚罗汉老师突然消失了，连一
声解释或告别也没有。一个面目慈祥的中年女老师出现在了他旁边的位置上，
盘坐着。我心想，这才是「无常」。

就在这样的无常和脱离时间的一场场轮回中，我们进入了第七天的开示：
 “「内观」这个方法有两千五百多年的历史。“
“他的发明者在寻找这样一种修智慧的方法过程中，认为这种方
法必须满足三点：“
“一、它必须是可以用很简单的语言解释清楚的，因为这是它的
目的是帮助人们从身心的习性中解脱，而不是为了高深的哲学或
者宗教讨论。”
“二、它必须要通过体验自己内在的实相来实践和验证的。因为
只有经过亲身体验，而不是通过读书或智慧分析得来的智慧，才
是真正带给人改变。“
“三、它必须是适用于所有人的，不分性别的，不分宗教的，不
分信仰的，不分文化差异的，真正普适于任何想要修习智慧的。
“
“你们还剩下三天的时间。而这其中，最后一天你们将被允许可
以说话。也就是说，你们真正可以非常严肃地修行的时间只剩下
了明后两天。好好把握这最后的两天时间。“
“专注于你内在的感知。因为他们会决定你的外在世界。“

也就是在这个晚上，我发现了一件之前完全没有意识到的事：

禅修院里所有的工作人员都是兼职。他们都是之前参加过十日修的老生。

他们都有自己的正常工作。来到这里，他们也要从自己忙碌的工作生活中安排
出十天断绝一切联系的时间，服务于我们所有学员——洗菜、做饭、洗饭桶、
洗菜盘、擦桌子、扫地、拖地、打点后勤、早上要起得比我们还早才可以叫醒
我们、晚上要睡得比我们还晚才能准备第二天的公告板和早饭。而这一切，都
不拿一分钱报酬。

我了个去。这年头，和尚还拿工资呢。

这多少触动到了我。他们的驱动力一部分来自于自我的修行，另一部分驱动力
是因为也曾有人服务于他们，让他们可以有一个较好的环境接受修行，因此他
们希望通过回馈自己的时间，让更多人有机会接触到这一切。这也最终成为了
我写下这篇文章最主要的原因。

那天的开示后，我看了看公告板，上面的正中央写着“第七天”。

我想，“这对我们而言究竟是代表着什么？“

是代表着“在这里的时间已经过去了 7 天？”

还是应该理解为“还有 3 天这一切就终于要结束了？“

又或者是“我们只剩下 3 天可以精进的时间了？“

不是。都不是。我想。它意味着这一刻，就是第七天。
第八天：世外仙境
香港的天气依然是非常的冷。走进早餐的食堂，看到公告板的旁边多了三条毛
毯，上面贴着一张纸，纸上是义工的字：“如果需要的话，请拿取。“

在这样一个本该是看透人性不净的地方，我突然觉得，当一个和你没有任何利
益瓜葛、而且也不怎么认识你的人愿意从一些小细节上为你考虑、并且用行动
来关心你的时候，确实你会受到触动。

这种触动让你觉得，人类还是有希望的。更重要的是，它还会让你也想要努力
成为这样的一个人，去回馈给更多人。哪怕这种矫情，仅限于我看到毛毯的那
一刻，也挺美好。

至于修行，不是说有了小开悟或开示听多了就立刻可以超脱的。修行依然是伴
随着膝盖和大腿漫长的痛楚。

Goenka 给了我们进一步的指示，随着对于身体感知的越发敏锐，我们不再一块
一块地观察：

“从头顶心到脚趾，再从脚趾到头顶心，如果你可以感知到身体
所有部位自由通畅、细微的流动，那就这样一遍遍地扫过你的全
身上下。如果你只能感知到一部分部位自由通畅的流动，而其余
部分的感知是粗重的，那就先将自由通畅的部分扫一遍，然后逐
个观察感知粗重的部分。“

这一刻，我的全身除了膝盖和小腿，已经基本达到了自由通畅的状态。但唯独
膝盖和小腿，依然是持续的疼痛和麻木。

我观察着自己的身体一点点进入受挫的状态：先是从第 40 分钟起，膝盖开始疼
痛，然后是小腿，然后我就会将注意力完全集中到疼痛上，观察这种粗重的感
觉，然后我的背部就开始发热，开始出汗，直到这种粗重的感知将整个人的
「定」冲垮。一个非常自然、客观的过程。

你会发现，肉体的疼痛和精神上的困惑往往是共生共灭的。所以这个早上，我
还有为数不多的困惑。中午，我将它们带给了新出现的女老师：

“我抱着一颗平等心去观察它们，但是粗重的感觉在我的膝盖和
腿上始终没有消失，它们会越来越痛。怎么破？“

老师回答：
 “接受它本来的样子，而不是你希望它成为的样子。你做到了吗？
“

我懂了一些。又问：

“那么在观察的时候，我是否应该告诉自己去‘享受’，而不仅
仅是‘观察’呢？前者好像会让修行变得更容易一些。“

老师回答：

“观察也好，享受也好，你只需要记住，任何一种身体的感知都
是独一无二的。而且，像所有感知一样，它的升起都是为了最后
的消失。所以，观察它，对它产生感觉，但是不要执着于它。“

其实，我也不知道老师的这两个答案打消了我的哪些疑虑。她所说的，也是之
前已经传授过的智慧，但是自那以后，我就再也没有根本上的困惑。

那天中午，我发现自己最后一种从小完全不吃的食物，胡萝卜君，其实在煮烂
了以后，与红薯的口感和味觉几乎相同。觉悟中，我把炒菜中的胡萝卜夹在生
姜和黑木耳当中，像三明治一样放到嘴里津津有味地品尝。

饭后，天又放晴。我洗掉了已经被我穿成开裆裤的瑜伽裤——是的，反正一群
大男人，而且每个人都不交流。然后头一次在中午洗了把澡。那里的热水器特
别的「无常」，我也就在洗澡中观察着这种无常。就像第八、第九天告示板上
贴着的那句话：

持续的实践是成功的唯一秘诀。（The Continuity of Practice

is the Key to Success)

我曾听不少道行颇深的禅修者说，它们在某些时刻曾到达过一种如临仙境一样
的平和状态。而在那个小破院子里的第八天下午，或许是我唯一一次到达那样
的状态。

“在智力层面，人们知道如果起了火，就应该浇水。但是在实际
行动层面，如果两个人吵架了，人们的行为却总是在火上浇油。
这是因为人们在体验层面对身体内部发生的反应完全无知，于是
被它们所控制。“
“每一次像这样的争吵和反击，即是带给别人痛苦，其实也是给
自己埋下痛苦。这些习性反应像小刀子一样，一刀一刀地刻在我
们内心深处。我们现在内心所有的阴暗和痛苦，都是由过往的习
性反应累积而成的。“
“每当你遇到新的愉悦或不愉悦的感受，这些旧的习性反应就会
慢慢地浮到表面上来。然而，只要你不再增加新的习性反应，这
些旧的习性反应就会不断地浮上来，以粗重的感知的形式表现出
 来，最后慢慢的消除。这就是创造「内观」这个方法的智者最大
的发现和贡献。“

第九天：冥想是什么
禁语的最后一天的早上。我喝了一大杯姜味正浓的印度奶茶。

下午的时候，Goenka 将我们的内观方式推进到了最后一步：

“如果你在观察身体上下的过程中，发现自己身体所有部位都可
以自由通畅地上下流通，没有任何的盲点或粗重的感知，那么你
就可以开始将观察变得更加深入。超过皮肤上下三毫米范围，不
断延深到更加深层的内在感知。“
“将注意力慢慢地，从身体的正面穿到身体的背面，再由身体的
背面穿到身体的正面。再将注意力从左臂进入穿过躯干由右臂穿
出，再从右臂进入经过躯干由左臂穿出。如果遇到粗糙的感知，
就在那里停留一两分钟，观察它。“
“无论是发热的感知、或发冷的感知、或麻木的感知、或刺痛的
感知、或振动的感知、或发痒的感知、或细微的感知、或粗重的
感知、或一种完全无法形容的感知，你要做的，就是观察。“
“就这样不断地上下、前后、左右地流动和观察，直到身体内部
可以完全地流通，观察身体最深层的感知。“

午后的一点到两点半，我依然在观察着左腿膝盖和大腿之间粗重的剧痛。我内
心的潜台词是，“就让我看看你到底能持续多久“。

我将所有的注意力都集中在左腿的那一片剧痛上。一会，背部开始发热、出汗；
又过了一会，发热的感觉消失了，而膝盖的剧痛从一片疼痛变成一条剧烈的绞
痛，跟随着脉搏跳动着。我继续观察、观察、观察着。。。

然后它就消失了。左腿的感知变成了的细微振动。

待我缓过神来的时候，结束的钟铃已经敲响了。我第一次一丝不动地冥想了 90
分钟小时。在这之前，细微振动中生生灭灭是人较容易感受的。但这是我第一
次，观察到左腿上“永久持续”的、粗重的疼痛从出现到消失的完整过程。这
让人可以从体验层面理解：

所有内在的感知都是不断生灭，无常住之时。Anicca。Anicca。

不过世事无常。

90 分钟以后，我开始想，“状态这么好，完全不用休息，连着把接下来的一个
小时也一并坐了，肯定没问题。。。今天说不定能连续不动地冥想三个小
时。。。或者，四个小时？五个小时？六个小时？从刚刚一点开始一直到晚上
开示的七点以前？“

想着想着，对于冥想的执着心就已经升起了。这是冥想者很容易绕进去的错误。
30 分钟以后，我的脑海里都是对于时间的执着，很明显地感到了全身上下的感
知一片紊乱。

我停止了冥想。

起身去室外转了一圈，反思自己过去 120 分钟里的身心反应。有了高低落差后，

才真正有了对冥想的领悟：

冥想不是为了追求自己能够坚持的时间长度。
冥想也不是为了追求身体内在完全流通的境界。
更不是为了追求什么愉快、舒适的感觉或心境。
这些都是过程。有则有。没有则没有。

在冥想中，其实真正要做的事情只有两件——

锻炼对于身体内在感知的意识（Awareness）和对于这些感知的平
等心（Equanimity）

就这两件。

用智能硬件圈的话说，前者是做硬件，后者是做软件。一定要软硬兼修。

用武侠小说的话说，前者是修外功，锻炼对于身体内最细微感知的意识能力；
后者是修内功，锻炼意识到这些愉快或不愉快的感知以后，保持平等心的能力。

是这两者中的短板决定了一个人的身心平衡能力。

晚上的开示中，Goenka 讲述了回到世俗中后，我们该为何以及如何修行：

“在你离开了这个十日修，回到世俗以后，希望你们会开始观察
自己每天行为的变化。你会发现内观给你日常生活的为人处事带
来了改变。当然，你不会一下子变成圣人。你可能依然会生气，
依然会懊恼，依然会伤心。”
“但是，只要你用心观察，你就会发现以往你需要一个小时才发
现你情绪失控了，但慢慢地，通过不断地修行，你只需要 30 分钟，
15 分钟，10 分钟，5 分钟，1 分钟，30 秒，甚至 10 秒你就会通过
意识到自己身体内在感知的变化，来发现自己陷入了负面情绪。
“
“你们已体会过，一旦你开始观察到身体内在的感知，你就已经
开始脱离负面情绪的漩涡。“
“这就是我们修习内观的原因——因为抽象的愤怒是很难观察到
 的，往往等我们意识到时，它已经强大的足够控制我们了。“
“所以我们学习观察具象的感知，并且通过冥想的锻炼，不断提
升这种意识能力。“

接着，他讲到了在日常中观察事情的视角：

“在修习内观以前，你可能生活中的大部分时间都在观察别人，
观察外界。“
“当我们在工作中与同事遇到冲突，或者在感情上与爱人遇到问
题，或者在社交中与朋友发生矛盾，这些负面情绪，往往会让我
们觉得问题 100%出在别人身上——他太自负，他太愚笨，她太势
利，她太冷漠，他太自私，她太忘恩负义，等等。“
“当你开始修习内观以后，你就发现，噢，原来有一部分问题是
在我自己身上。30%是我的问题。70%是对方的问题。“
“而随着你越来越认真地修习内观，你就会越来越多地发现问题
是在自己的身上。“
“直到最后，你会领悟到所有问题、所有痛苦、所有负面情绪的
根源 100%是在你自己身上。只有你身体内在的感知可以影响到你。
外在的事物只是表象。一切都是内在的。“

最后他解释了为什么全世界近百个内观禅修中心一定要坚持完全免费：

“你必须不断地放下自我。为了照顾你的家庭，你需要赚钱，需
要有所成就。但每当你赚了钱或者有了一些成就以后，你就会有
自我。所以你要学会不断地放下。“
“我们对于自我的执着是痛苦很大的来源——“我”是聪明的。
“我”是厉害的。这些财富是“我的“。这些地位是”我的“。
这些创意是”我的“。这种执着无一不带来痛苦。“
“这也是为什么内观中心必须完全免费，以保持修行的纯净。如
果收哪怕一点点的钱，你就很容易产生自我，你会对食物有所挑
剔，或者对设施有所挑剔。但现在，你在这里得到的一切都是别
人给的。你必须放下你的自我。“
“当第一座内观中心在印度被修建起来时，很多人都说我疯了—
—这个国家这么穷，一定会有无数地人排队到这里来吃饭。我说：
‘没关系。如果他们能够按照这里的规则，连续冥想十天，好好
的修行，这里欢迎任何人。‘ “
“当第一座内观中心在美国被修建起来时，又有一些人说，‘肯
定有人会觉得这背后有一个什么神秘集团在操控着。‘ 而现在，
几十年过去了，一切都还好好的。我们仅仅依靠老生自主的捐款，
走到了世界各地，因为这一切都不属于‘我们’。“
“希望回到世俗中，你依然可以保持这样“放下自我”的心态去
冥想和生活。你若能够获得智慧，不是因为耶稣是这样教导的，
或者佛祖是这样教导的，或者某本充满智慧的书是这样教导的，
当然更不是因为 Goenka 是这样教导的。“
 “你能获得的智慧，都是你自己在内观中亲身体验和感知到的。
“

第十天和第十一天：答案
早上的两场冥想之后，我们可以开口说话了。

大家似乎都没有太多的不适应，互相之间开示分享彼此在这过去 9 天里的心得
体会，但更多的，是分享彼此来到这里以前的故事。

仙风道骨、爱乱动的老香港人是一名中医药师。谦卑憨厚的另一个老香港人是
一名刚刚退休的政府公务员。那位年轻的香港人是名刚刚从泰国交流回来的香
港大学生。

而来自澳大利亚的禅定“老僧”已经结了婚，是在广州玩乐队的乐手。现在想
来，我很好奇他玩的是什么样的音乐。

一身精壮肌肉的法国人说得一口流利的普通话，是在云南大理做导游和修习太
极的。

憨态可掬的印度人有两个孩子，从孟买到纽约到伦敦到香港，在某大型国际投
资银行工作了十几年，一路做到合伙人。他在孟买时一直想去修习内观却抽不
出时间，因缘际会下却在香港成行。

谦和善谈的新加坡人也有一个孩子，也是新加坡某大型政府私募基金的合伙人。
和印度人一样，在来之前排除了工作上的九九八十一难，才过上了十天没有黑
莓手机、没有邮件的离世生活。他说他这一次收获非常的大，今年年底前还会
再来。

另一个本以为是马来西亚人的新加坡人是一名珠宝设计师，之前曾是个获得过
红点、IF 产品奖的工业设计师。他在过去五六年里对许多禅修和冥想的方法有
过研究，却说这是他目前遇到的“最纯净”的方法。

最后，我们也终于有机会认识那两个为我们服务了整整十天的三十多岁的香港
人。他们都是已经参加过两次十日修的老生，这都是他们第一次做义工。

和意想中的欢呼雀跃相反，这天格外的平淡。我们还是会安静地照着时间，打
坐冥想十个小时，中间休息的时候，三五人聚在一起聊聊生活的点滴，和在各
自完全不同的事业工作中遇到的趣事。

第十一天的早上，大家四点起身，做清洁工作。

我非常用心地刷完了服务了我们十天的马桶、下水槽、垃圾桶和淋浴室的每个
角落。这才理解为什么第一天来的时候觉得这里马桶如此干净。
八点，和大家告别，离开了禅修中心。

和我一起搭同一辆出租车前往香港机场的，刚好是做投资银行的印度人和做私
募的新加坡人。

我们三个人排排坐在后面，我问了一个困惑着不少我身边朋友的问题：

“你们觉得金融从业者能够从这份工作中找到可持续的愉悦和平
和吗？“

我不用说，但大家都理解，金融业或许是地球上最充满自我、欲望、物质、执
念的行业。

大家安静了几秒钟。

最后，那个印度人说：

“在这次修行之前，我不知道怎么回答这个问题。但现在，这是
我的答案：Anicca。“

因为 Anicca，所以平等心。

后记：两千五百年的智慧——Vipassana
关于冥想的故事，到这里就讲完了。

如果你耐心看到了这里， 那么最后这一点点的时间，我想讲述在整篇文章中都
没有讲述的、关于「内观」（Vipassana）的秘密。

作为一个受西方教育影响、及其强调科学考据的理科生和不可知论者（接近无
神论者，但稍有不同，即认为人类无法证明神的存在与否），我回到世俗后做
了许多的考据。以下所有内容都有据可考。

在 2500 年前的印度，创造「内观」这种冥想方法的释迦族人，名叫悉达多·乔
达摩。你现在可能更多的听说过他的另一个称呼：释迦牟尼。“释迦牟尼”的
意思是“释迦族的修行成就者“。这个称呼带有略微宗教色彩，但鉴于大家可
能比较熟悉，我们接下来就用这个称呼吧。

在释迦摩尼开悟以后，他是一个坚定的无神论者，也从未教导过任何的宗教主
义或是派别思想。

他一辈子只教了三件事——戒、定、慧。
戒（sila），也就是我们在十日修中，新生要遵守的五戒，老生要遵守的八戒
（“猪八戒”的来源。）

定（samadhi），也就是所谓的禅定、入定、修定，其主要修行方法就是在前三
天中所修习的「观息」。

慧（panna)，也就是修智慧。而戒和定都是为了让心境达到可以修智慧的状态。

其实，在当时甚至更早的印度，已经有许多人教导修行戒与定，慧也已经存在，
至少有闻慧或思慧。许多人普遍同意心的不净烦恼是痛苦的根源，认为必须根
除他们，获得解脱。释迦摩尼只是找到了如何做到的方法。

当时所欠缺不了解的，是感知的重要性。当时和现在一样，一般都认为我们是
对外在的六个感官对象，也就是景色、气味、声音、味道、物件和思想产生习
性反应。然而释迦摩尼向内观察实相，发现这六个外界事物和我们的习性反应
之间有个被忽略的连接，也就是内在的感知。

这六个外界事物和相对应的器官相接触，就会产生感知，心马上
会对它做出好坏评价，感知因而变成愉悦的或不愉悦的，我们因
而升起贪爱或厌恶的习性反应。
这个过程极为迅速，习性反应已经反复多次后，我们的意识才察
觉到，而这时习性反应已经强到足以主宰控制心了。若要克服习
性反应，就必须觉知到反应从什么时候开始；而反应是从感知开
始的，因为我们必须察觉到感知。

释迦摩尼发现了这个过去不为人知的事实，使得自己开悟，达到完全的身心平
衡。所以他在肯定客观事物存在的同时，一再强调身体内在物理感知的重要性。
通过「内观」来修习智慧，这是他最大的贡献。

故事其实就这么简单。

释迦摩尼同学其实只是一个具有大智慧的智者，就好像中国的老子一样。在发
现上述事实以后，就开始传播他的发现，希望能帮助到更多。

但普通人一具有大智慧，就容易被后人拿来搞宗教，将原本纯净的内容变得越
来越浑浊。就好像老子只是创造了诸子百家中的“道家”，后人却把它发展成
了“道教”，把老子变成太上老君供奉起来。

所以一百年以后，如果有了什么“苹果教“、”马云教“，毫不稀奇。什么？
你说现在已经有了？

关于释迦摩尼，后来的事情就是这样的：

他逝世后的一百年，所谓的“佛教”发生了“根本分裂”，部派
佛教时期开始，各种派别间不断争斗。再后来佛教基本变成了
 “上座部佛教”（蔑称“小乘佛教“）和“大乘佛教”两派。在
大乘佛教中，释迦摩尼就从一个智者变成了一个法力无边、具有
各种超能力的神。再后来大乘佛教从印度向北方传播，又有了汉
传佛教和藏传佛教。然后大家完全不知道释迦摩尼最初教了什么，
只是有事没事求佛保佑了。

我修行还不到家，所以如果换作我是释迦摩尼，看到后来的这些事真的是血都
能吐出来。

当然，释迦摩尼所教授的纯净内容在很多经典里依然能够见到身影。

我回家以后，找到了可能是佛经中流传最广的玄奘翻译的《心经》。《心经》
虽然是大乘经典（比如已经有“观音菩萨“的出现），但如果你看完了以上十
日修的心得，那么以下就是一个惊喜：

《般若波罗蜜多心经》中的“波罗蜜多”意为“美德”，而所谓“般若”就是
戒、定、慧中，“慧”（panna）的音译。

上文中所写到的人的六个触角——眼睛、鼻子、耳朵、嘴巴、身体皮肤和大脑
——就是“眼耳鼻舌身意“。也就是所谓的”六根“。

而这六个触角所接触到的外界相对应的六个事物——景色、气味、声音、味道、
物件和思想——就是“色声香味触法“。也就是所谓的”六尘“。

根尘相触，就有了本文开头所写到的四个步骤中的“意识”，就有了“识”。

“识“有了以后，你就会去辨别这究竟是什么，也就有了“想”。

“想”有了以后，你的身体内就会产生愉悦或者不愉悦的感受，也就有了“受”。

“受”有了以后，你就会开始产生贪求和厌恶的习性反应，这也就了“行”。
“行”也就造作了痛苦。

这就是《心经》中的：

“无受想行识，无眼耳鼻舌身意，无色声香味触法”。

而“受”、“想”、“行”、“识”，再加上所有的客观事物，“色”，就构
成了“五蕴”。也就是《心经》开头的那句：

“照见五蕴皆空，度一切苦厄。”

而一直在说的两种对于内在感知习性反应“贪爱“和”厌恶“，相信你也已经
想到了，就是“三毒”中的：”贪“和“嗔”。
你可能会想，那么我在思想上，不“贪”、不“嗔”，不就好了吗？

理论上是的，但问题是你做不到。

做不到的原因是你可能都没察觉到，真正迷恋或厌恶的，是身体最深层的感知。
而察觉不到，又是因为我们对于识、想、受、行的整个发生过程完全无知，对
于身体内在的感知也完全缺乏觉知能力。因此，我们一直纠结于最表象的图像、
言语、思想、回忆。

这种无知，就是人们常说的中所谓的“无明“，也就是“三毒“中的最后一毒：
“痴”。

所以一切的一切从“无明“起，「内观」便是释迦摩尼同学作为一个智者，发
现的破解无知的方法——通过向内观察最自然、真实、根本的感知来培养对根
本感知的意识（Awareness）和平等心（Equanimity），从而达到“无无明”。
这样人才能主动把智商用起来，而不是被“贪”、“嗔”被动控制。

这一切都和后来的加入了很多神的宗教无关。

而中文中所谓的“禅“，出自巴利语的“禅那”（jhana）。修行“禅那”的方
法只有两个：”奢摩他“与”毗婆舍那“，中文称之为“止观二学“。

止，也就是“修定”，也就是奢摩他，Samadhi。

观，也就是“内观”，也就是毗婆舍那，Vipassana。

这，就是冥想最纯净的全部。

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最后统一回复关于地点的问题。

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花了很多的时间来写这个系列，能读到的，都是缘分。而这段后记，单纯地分
享给喜欢涨知识的朋友。希望能给大家带来启发和帮助。

Denny Liu。一个喜欢创造和分享东西的人。创造过 BIMP、连客、感恩社。擅长

社会化营销和运营。沃顿商学院最高荣誉毕业。微信/博客主要用于分享提高个
人生产力、生活战斗力的知识体系和心得。
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