Rutina Quemagrasa
Rutina Quemagrasa
Rutina Quemagrasa
Te doy una breve explicacin del por qu de cada uno y luego te enseo las
distintas rutinas y ejercicios a realizar.
1. Levantamiento pesado para preservar masa muscular.
Cuando ests en un estado de restriccin
eliminar algo de tejido muscular para aliviar sus
manera simple, el msculo gasta mucha energa
(caloras y nutrientes) necesita una buena razn para
Es tambin una de las razones del porqu corredores de 200 y 400 metros
estn tan definidos: estas distancias llevan a una gigante produccin de lctico que
abarcan todo el cuerpo (una carrera de 400 metros ha sido descrita a veces como
el infierno en la tierra). Otros atletas que hacen mucho trabajo anaerbico lctico
son los jugadores de basketball y hockey, quienes estn tambin bastantes
definidos.
En algunos aspectos, aplicar este concepto al entrenamiento con pesas tiene
algo en comn con el enfoque idiota del clsico entrenamiento para definir con
muchas repeticiones y poco peso que suele ser lo que comun y erroneamente se ve
en los gimnasios, generalmente se basa en rangos relativamente ms altos. Por
qu? porque la produccin lctica est en su apogeo en series que duran entre 50 y
Sin embargo, las diferencias entre este enfoque y el primero son que
reduces drsticamente los intervalos de descansos (30 segundos mas o menos),
normalmente se alternan ejercicios para grupos musculares que estn lejos uno
de otro (para incrementar la produccin lctica de todo el cuerpo), y sin usar
mucho volumen por grupo muscular (en un programa de fsico culturismo tpico
para definir haras 20 o ms series por grupo muscular).
Lunes:
Press de Banca 4x15
Flexiones 4x15
Sentadilla 4x20
Femoral Tumbado 4x15
Curl Biceps Barra 4x12
Martes:
Jalones al pecho con barra 4x15
Remo con mancuerna 4x12
Press militar 4x15
Press Francs 4x15
Gemelos 4x15
Abdominales
Jueves:
Press banca 4x15
Pullover 4x12
Sentadillas 4x20
Peso muerto 4x12
Curl del predicador 4x12
Viernes:
Jalones agarre estrecho 4x15
Remo sentado 4x12
Press Militar 4x15
Pajaros en banco 45 4x15
Exntensiones de triceps en polea 4x15
Abdominales
Descanso de 45s entre cada serie y de 1.30min entre cada ejercicio. Usa un peso
medio que te requiera esfuerzo pero que tampoco te agote ni te lleve al fallo
muscular, eso sera algo en torno al 60% de tu RM.
Despus del entreno haz 40min de cardio de baja intensidad en bicleta elptica o
cinta segn lo cansado que te encuentres.
Calienta 5 min antes de empezar haciendo algunas maquinas de los mismos
msculos que vas a entenar ese da con muy poco peso.
Estira un par de das todos los msculos al terminar el entrenamiento.
El entrenamiento completo no debera tomarte ms de 1h y 30 min.
Da Piernas pesado
Da Torso pesado
Todos los ejercicios son una serie gigante, es decir, no hay descanso entre
ejercicio y ejercicio.
Todos los ejercicios se realizan en un rango de repeticiones entre 12-15 para
el circuito A, 15-20 para el circuito B y C.
Puedes descansar entre 1 2 minutos despus de completar todos los
ejercicios del circuito.
Todos los circuitos se deben completar 3 veces antes de pasar al siguiente.
Circuito A (12-15 rep):
Ejercicio de torso empuje horizontal: Press banca en cualquiera de sus
variantes, flexiones, aperturas en cualquiera de sus variantes o fondos.
Ejercicio de pierna empuje: Sentadillas en cualquiera de sus variantes,
prensa, zancadas y todas sus variantes.
Ejercicio
Ejercicio
Ejercicio
Ejercicio
Ejercicio
de bceps.
de gemelos.
de trceps.
abdominal.
de hombro (aislamiento).
Entrenamiento HIIT.
- 10 minutos de calentamiento al 50%-60% FCmx.
- 9 series de 15 segundos (o de 100 m) al 80%-90% FCmx recuperando activo 45
segundos al 50%-60% FCmx.
- 10 minutos de enfriamiento al 50%-60% FCmx
Ejemplo semanal:
LUNES. ENTRENAMIENTO PESADO PIERNA (Biseries)
MIRCOLES DESCANSO.
JUEVES ENTREMANIENTO PESADO TORSO. (Biseries)
Para una buena ejecucin de los ejercicios mira en youtube vdeos sobre todo del
remo con barra, sentadillas y peso muerto, ya que la tcnica es muy importante
para evitar lesiones.