Datos Educación Física Cardio
Datos Educación Física Cardio
Datos Educación Física Cardio
Los aeróbicos son los ejercicios que mueven grandes masas musculares por
extensos períodos de tiempo. Entre los más populares podemos mencionar el
trote, las caminatas a paso ligero, el esquí de fondo, nadar, correr, el ciclismo,
y bailar. También hay entrenamientos con pesas que se practican a modo de
aeróbicos.
¿Cuándo nos es más útil el HIIT? Sobre todo en etapas de definición en las que queremos
perder grasa sin sacrificar el músculo que hemos ganado en la etapa de volumen, ya
que este tipo de entrenamiento preserva la masa muscular. Lo ideal es realizar el HIIT
tras el trabajo con pesas, cuando los depósitos de glucógeno muscular están vacíos. El
descanso es muy necesario: después de un HIIT necesitaremos mínimo 24 horas de
descanso.
Es muy eficaz para activar aún más nuestro metabolismo, incluso después de terminar el
ejercicio. Su eficacia se debe al EPOC (excess post-exercise oxygen consumption o
aumento del consumo de oxígeno tras el ejercicio), que hace que el cuerpo siga necesitando
quemar calorías para obtener energía para sus procesos (reponer el glucógeno muscular,
oxigenar la sangre, volver a una temperatura normal) después del entrenamiento.
El HIIT puede realizarse en distintos ratios, aunque el más utilizado (y en teoría más eficaz)
es el de 1:2, es decir: por cada sprint al 90% de nuestra FCM necesitaremos un
descanso del doble de tiempo al 60% de nuestra FCM. Ojo, porque necesitaremos una
buena base aeróbica para poder realizarlo de forma segura: el HIIT no es para todos.
El ejercicio idóneo para las sesiones de LISS es caminar a un ritmo ligero (como se hace
en las sesiones de Power Walking). También algunas máquinas cardiovasculares como la
elíptica nos pueden ayudar siempre que llevemos el ritmo correcto, ya que nos permiten
mantenernos mucho tiempo ejercitándonos sin subir demasiado las pulsaciones.
La diferencia con el entrenamiento HIIT es que, aunque con el LISS quememos menos
calorías, un porcentaje más alto de ellas provienen de la oxidación de las grasas, si
bien en cuanto terminamos la sesión el cuerpo para su "quema de grasas", ya que no
necesita una recuperación tan exigente como el HIIT. La parte positiva es que se puede
realizar con más frecuencia, ya que no es tan "agresivo".
El LISS es un tipo de ejercicio ideal para todos los públicos: tanto para principiantes
como para personas que ya llevan tiempo entrenando. Si estás comenzando con el ejercicio,
las sesiones de LISS pueden ayudarte a crear una buena base aeróbica; mientras que si ya
eres un pro, te irán bien como descanso activo.
Lo ideal: combinación de ambos
Los anaeróbicos son los que consumen energía en poco tiempo. El oxígeno no se utiliza
paramantener la fuerza muscular. No se requiere una respiración constante, ya que se
inhala hacer el esfuerzo y se exhala al relajar el músculo.
La diferencia principal entre los ejercicios aeróbicos y los anaeróbicos es la acción que
cada uno produce. Mientras que los primeros son mejores para perder grasa corporal
y mejorar el estado de salud, los segundos lo son para modelar y tonificar la
musculatura.
¿Cuál es mejor?
La clave para realizar estos ejercicios es aprender a respirar, para lo cual necesitas la guía
de un instructor, quien te dará también las pautas para realizar los movimientos de forma
correcta para evitar lesiones.
Mi recomendación...
Si vas al gimnasio todos los dias, hace 5 minutos de algun ejercicio aerobico de baja
intensidad para entrar en calor, despues entre 45 y 60 minutos de ejercicio
Anaeróbico, y por ULTIMO el ejercicio aerobico. El tiempo del ejercicio aerobico no
debe pasar los 35 minutos, si haces mas lo mas probable sea que pierdas musculo que
tanto te costo ganar.
Si lo que buscas es definir hace lo que puse recien, si es mucho tiempo estar 1 hora y
media en el gimnasio pueden hacer dos dias seguidos de ejercicios anaerobicos
(durante 1 hora), y al tercer dia tomar un descanso de las pesas y utilizar la hora para
hacer el ejercicio aerobico, NUNCA REALIZES LOS EJERCICIOS AEROBICOS
ANTES DE TU RUTINA DE PESAS!!!!...
INTERVAL TRAINING
El Interval Training o método interválico es una forma de trabajo por intervalos, que
consiste en alternar períodos cortos de esfuerzo intenso con otros de descanso. Esta
forma deportiva fue desarrollada en los años 40- 50 en Alemania y se popularizó gracias
al corredor checo Emil Zatopek.
FARTLEK
Características
La frecuencia cardíaca depende de los objetivos del entrenamiento y debe oscilar entre
las 140 y 170 pulsaciones por minuto, aunque también se pueden meter picos de intensidad
máxima donde podemos alcanzar cerca de nuestro máximo personal (cada uno tiene uno).
Por otro lado en lo que se refiere al volumen del trabajo nunca debe excesivo ya que lo
más importante es la calidad no la cantidad, marcando como máximo una hora para el
fondo, unos 30-60 minutos para el medio fondo y 20-30 minutos para la velocidad (20-30.
Por tiempo: es la forma más habitual de este sistema con cambios de ritmo simples en
el que el objetivo es llegar cerca del umbral anaeróbico personal el mayor tiempo
posible. También se usa para entrenamientos en equipo.
Por terreno: se elige un lugar lo más escarpado posible donde existan muchas cuestas
largas y cortas, de diferentes grados de inclinación, pudiéndose realizar corriendo o en
bici. Se realizan subidas explosivas, bajadas controladas, rodajes...
Por distancia: muy usado para deportes de pista como el atletismo o el ciclismo indoor,
o también de piscina como la natación, e incluso dentro de campos de fútbol o de
baloncesto. La peculiaridad es que la duración del cambio de ritmo lo marca una
distancia dada, como puede ser un largo, una vuelta, media vuelta, una L larga, una L
pequeña ..
Por pulsaciones: es el menos habitual, pero como últimamente cada vez más
deportistas llevan un pulsómetro para controlarse el ritmo cardíaco es el que cada vez
tiene más adeptos. Lo bueno es que el control es mucho más exhaustivo y exacto.
Realización
Lo ideal para realizarlo es variar lo máximo posible el terreno, además de que cuanto más
irregular sea el terreno mucho mejor, y sin un trazado preestablecido. Aunque por norma,
cuando se realiza en sitios cerrados se suelen definir y preestablecer los diferentes tramos y
velocidades a realizar.
El deportista que lo realiza puede realizar el ejercicio de dos formas, la básica es basándose
en su instinto, es decir, dependiendo de la zona puede apretar, aumentar la velocidad,
ralentizarla en zonas de bajada, aumentar la intensidad o el volumen de la carrera.
Nivel principiante: 4 minutos a trote suave + 30 segundos a ritmo alto (3-5 veces)
Nivel intermedio: 3-4 minutos a trote medio + 1 minutos a ritmo alto (4-6 veces)(
Nivel avanzado: 3-4 minutos a trote medio + 2-3 minutos a ritmo alto (6-8 veces)
Al acabar, haremos 10 minutos de trote de más a menos, acabando prácticamente andando,
para hacer una buena vuelta a la calma.
El que te acabamos de presentar, es solo un ejemplo, se puede ir jugando con los tiempos y
las intensidades en función de la distancia que queramos preparar y del momento de nuestro
planificación.