DATOS EDUCACIÓN FÍSICA CARDIO , AEROBICO ANAE Y OTRAS COSAS

Qué son los ejercicios cardiovasculares

Los ejercicios cardiovasculares, también conocidos como "cardios" o

"aeróbicos", son las ejercitaciones en las que se pone en movimiento los
músculos mayores del cuerpo durante un período de tiempo prolongado,
usualmente superior a 20 minutos, en una intensidad del 50% o más de su
capacidad, a fines de lograr una quema de calorías y una óptima oxigenación.
Se considera "aeróbico" al ejercicio que requiere de una constante demanda de
oxígeno al cuerpo, lo que hace que el músculo queme las grasas almacenadas
para usar a modo de "combustible" para su accionar.

Beneficios de los ejercicios cardiovasculares

Con estos ejercicios se aumenta el ritmo cardíaco, propiciando una buena
irrigación sanguínea al cuerpo entero, y también aumenta la frecuencia o ritmo
respiratorio, mejorando la provisión de oxígeno a cada célula del cuerpo.
También, estos ejercicios en su intensidad propician una sudoración saludable,
que ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo mediante la transpiración,
mejorando así nuestro aspecto y bienestar desde múltiples flancos.

Los ejercicios aeróbicos ayudan a quemar grasas y calorías del cuerpo,

facilitando la baja de peso corporal y propiciando el desarrollo muscular
saludable, sin aumentar volumen. También son ideales para mejorar el ánimo,
pues gozamos de la liberación de hormonas como las endorfinas, que mejoran
nuestro estado anímico y vitalidad.

Con qué frecuencia conviene hacer ejercicios cardiovasculares?

Debido a que los aeróbicos han de practicarse por un mínimo de 20 minutos
por sesión, en una intensidad del 50% al 80% de la capacidad muscular, no se
recomienda excederse con su práctica, pues el cuerpo consume muchas de
sus energías y el resultado no sería exactamente el esperado. Eso sí: no se
debe exceder el 85% de pulsaciones por minuto, pues si aumentamos este
ritmo el cuerpo no quema grasas de manera adecuada, sino que comienza a
consumir las reservar corporales de hidratos de carbono, dejándonos sin
energías y con grasas poco deseadas aún en nuestro cuerpo.
Lo recomendado es realizar 3 sesiones semanales, dejando al menos un
día de descanso entre una y otra, por unos 30 minutos cada sesión. Antes de
cada práctica se recomienda precalentar los músculos con un trote suave o
pedaleo, para evitar lesiones, y es importante estirar los músculos al finalizar
cada práctica.
Tipos de ejercicios cardiovasculares

Los aeróbicos son los ejercicios que mueven grandes masas musculares por
extensos períodos de tiempo. Entre los más populares podemos mencionar el
trote, las caminatas a paso ligero, el esquí de fondo, nadar, correr, el ciclismo,
y bailar. También hay entrenamientos con pesas que se practican a modo de
aeróbicos.

Tipos de entrenamiento cardiovascular: HIIT y LISS

Dentro del entrenamiento cardiovascular existen dos tipos bien

diferenciados y con características y resultados distintos: hablamos
del HIIT o entrenamiento por intervalos de alta intensidad y
el LISS o entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y
larga duración. Hoy os explicamos las diferencias entre ambos y
os contamos cuándo es más beneficioso utilizar uno u otro.
HIIT o high intensity interval training

Se trata de un entrenamiento de corta duración (alrededor de 20 minutos) y de alta

intensidad. Para realizarlo debemos alternar picos cortos de esfuerzo muy alto (por encima
del 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima o FCM) con recuperaciones más largas a
un ritmo moderado (alrededor del 60% de nuestra FCM). Para controlar la intensidad
podemos hacerlo a ojo, aunque es mucho mas útil y seguro valernos de un pulsómetro.

¿Cuándo nos es más útil el HIIT? Sobre todo en etapas de definición en las que queremos
perder grasa sin sacrificar el músculo que hemos ganado en la etapa de volumen, ya
que este tipo de entrenamiento preserva la masa muscular. Lo ideal es realizar el HIIT
tras el trabajo con pesas, cuando los depósitos de glucógeno muscular están vacíos. El
descanso es muy necesario: después de un HIIT necesitaremos mínimo 24 horas de
descanso.

Es muy eficaz para activar aún más nuestro metabolismo, incluso después de terminar el
ejercicio. Su eficacia se debe al EPOC (excess post-exercise oxygen consumption o
aumento del consumo de oxígeno tras el ejercicio), que hace que el cuerpo siga necesitando
quemar calorías para obtener energía para sus procesos (reponer el glucógeno muscular,
oxigenar la sangre, volver a una temperatura normal) después del entrenamiento.
El HIIT puede realizarse en distintos ratios, aunque el más utilizado (y en teoría más eficaz)
es el de 1:2, es decir: por cada sprint al 90% de nuestra FCM necesitaremos un
descanso del doble de tiempo al 60% de nuestra FCM. Ojo, porque necesitaremos una
buena base aeróbica para poder realizarlo de forma segura: el HIIT no es para todos.

LISS o low intensity steady state

Se trata de un ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración en el que nos

mantenemos siempre al mismo ritmo o al menos nuestra frecuencia cardíaca varía
muy poco. Al tener una intensidad baja podemos mantener el ejercicio durante más tiempo:
una sesión de LISS tiene una duración mínima de 45 minutos, y debemos mantenernos
en nuestra zona quemagrasas (entre el 60% y el 70% de nuestra FCM).

El ejercicio idóneo para las sesiones de LISS es caminar a un ritmo ligero (como se hace
en las sesiones de Power Walking). También algunas máquinas cardiovasculares como la
elíptica nos pueden ayudar siempre que llevemos el ritmo correcto, ya que nos permiten
mantenernos mucho tiempo ejercitándonos sin subir demasiado las pulsaciones.

La diferencia con el entrenamiento HIIT es que, aunque con el LISS quememos menos
calorías, un porcentaje más alto de ellas provienen de la oxidación de las grasas, si
bien en cuanto terminamos la sesión el cuerpo para su "quema de grasas", ya que no
necesita una recuperación tan exigente como el HIIT. La parte positiva es que se puede
realizar con más frecuencia, ya que no es tan "agresivo".

El LISS es un tipo de ejercicio ideal para todos los públicos: tanto para principiantes
como para personas que ya llevan tiempo entrenando. Si estás comenzando con el ejercicio,
las sesiones de LISS pueden ayudarte a crear una buena base aeróbica; mientras que si ya
eres un pro, te irán bien como descanso activo.
Lo ideal: combinación de ambos

Si lo que buscamos es una pérdida de peso lo ideal siempre será la

combinación de ambos (siempre y cuando tengamos el nivel necesario para
realizar el HIIT) acompañados del trabajo con cargas (ya sea entrenamiento
con el propio peso corporal o con cargas externas) y, obligatoriamente, con
una alimentación acorde.

Variar y combinar distintos métodos de ejercicio hace a nuestro organismo

más eficaz y eficiente, y nos ayudará a llegar a nuestros objetivos
estancándonos lo menos posible y maximizando nuestro entrenamiento.

Ejercicio aeróbico y anaeróbico

A muchos de vosotros os sonarán estas dos palabras que a

menudo se suelen utilizar en gimnasio, revistas y charlas
deportivas. Los conceptos aeróbico y anaeróbico hacen
referencia a la manera que tiene el organismo de obtener la
energía: con necesidad de oxígeno (aeróbico) y sin necesidad
de oxígeno (anaeróbico). Aunque no todo es blanco o negro,
siempre intervienen los dos pero con predominancia de unos de
ellos, por eso se debe de decir que un ejercicio es
predominantemente aeróbico o anaeróbico.

Ejercicio aeróbico: son ejercicios de media o baja intensidad y de

larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y
grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Son
ejemplos de ejercicios aeróbico: correr, nadar, ir en bici, caminar,
etc. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que como
hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa. También,
al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y
produce numerosos beneficios.

Ejercicio anaeróbico: son ejercicios de alta intensidad y de poca

duración. Aqui no se necesita oxígeno porque la energía proviene
de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el
oxígeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la
glucosa. Son ejemplos de ejercios anaeróbicos: hacer pesas,
carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en
poco tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y
fortalecimiento del sistema musculoesquelético (tonificación).

La elección de un tipo de ejercicio depende de los objetivos que

se tengan, aunque en el ámbito de la salud es recomendable
alternar y complementar ambos tipos de ejercicios, ya que se
conseguirán beneficios cardiovasculares y musculares. Ya en temas
de rendimiento se suele dar más importancia a uno de los tipos
según la finalidad, aunque sin olvidarnos del otro.

Los ejercicios físicos pueden clasificarse en dos grandes grupos: ejercicios

aeróbicos y ejercicios anaeróbicos. Los primeros son los que consumen oxígeno, por lo
que la respiración debe ser constante y contenida, estos ejercicios se pueden hacer por
largo tiempo sin pausas.

Los anaeróbicos son los que consumen energía en poco tiempo. El oxígeno no se utiliza
paramantener la fuerza muscular. No se requiere una respiración constante, ya que se
inhala hacer el esfuerzo y se exhala al relajar el músculo.

La diferencia principal entre los ejercicios aeróbicos y los anaeróbicos es la acción que
cada uno produce. Mientras que los primeros son mejores para perder grasa corporal
y mejorar el estado de salud, los segundos lo son para modelar y tonificar la
musculatura.

¿Cuál es mejor?

Ambos tipos de ejercicios son importantes y debes realizarlos de forma integrada,

pues tiene diferentes funciones que permiten mejorar el rendimiento para aumentar
la cantidad de ejercicios que puedas realizar.

La clave para realizar estos ejercicios es aprender a respirar, para lo cual necesitas la guía
de un instructor, quien te dará también las pautas para realizar los movimientos de forma
correcta para evitar lesiones.

Mi recomendación...

Si vas al gimnasio todos los dias, hace 5 minutos de algun ejercicio aerobico de baja
intensidad para entrar en calor, despues entre 45 y 60 minutos de ejercicio
Anaeróbico, y por ULTIMO el ejercicio aerobico. El tiempo del ejercicio aerobico no
debe pasar los 35 minutos, si haces mas lo mas probable sea que pierdas musculo que
tanto te costo ganar.

Si lo que buscas es definir hace lo que puse recien, si es mucho tiempo estar 1 hora y
media en el gimnasio pueden hacer dos dias seguidos de ejercicios anaerobicos
(durante 1 hora), y al tercer dia tomar un descanso de las pesas y utilizar la hora para
hacer el ejercicio aerobico, NUNCA REALIZES LOS EJERCICIOS AEROBICOS
ANTES DE TU RUTINA DE PESAS!!!!...

INTERVAL TRAINING

El Interval Training o método interválico es una forma de trabajo por intervalos, que
consiste en alternar períodos cortos de esfuerzo intenso con otros de descanso. Esta
forma deportiva fue desarrollada en los años 40- 50 en Alemania y se popularizó gracias
al corredor checo Emil Zatopek.

Si bien se trata de una forma de entrenamiento especialmente dirigida a los

entrenamientos de resistencia y de alta intensidad fundamentalmente para corredores y
deportistas de fondo; su adaptación a los deportes de fitness ha resultado un gran éxito.
 El Interval Training se utiliza en los gimnasios como una forma de ejercicio moderado- alto
dónde se combinan diferentes ejercicios aeróbicos con otros de tonificación. Se trata de
un entrenamiento intensivo que resulta más cansado pero que en comparación con los
deportes de constancia aeróbica, proporciona unos mejores resultados en cuanto a
mejora de la capacidad cardiovascular y resistencia corporales.

 Calentamiento (10 minutos Iniciales): Antes de empezar la fase de trabajo es

imprescindible ejercitar el cuerpo a un ritmo suave para prepararlo y evitar
posibles lesiones. Esta fase prepara el cuerpo para el ejercicio físico, también
sirve para conseguir un nivel de concentración psicológico óptimo.
 Trabajo interválico (35-40 minutos): Esta fase dividirá el tiempo en varios
intervalos de tiempo dónde se irán intercalando la fase de trabajo intensivo con la
de descanso.
Fase de trabajo intensivo: trabajo aeróbico de alta intensidad. Normalmente se
realizan series de aproximadamente un minuto y medio de duración que se irá n
repitiendo a lo largo de la clase.

Fase de descanso: Sirve para bajar pulsaciones y recuperar el cuerpo del

esfuerzo. Suele estar formada por ejercicios de trabajo muscular focalizado
(tonificación). En cada descanso se trabajará un grupo muscular diferente para
conseguir un trabajo físico más completo.
 Estiramientos (5-10 minutos): Es esta fase los músculos se relajan, y se elimina
cualquier esfuerzo físico para volver al ritmo cardíaco habitual. Recuerda que
estirar después del ejercicio físico es fundamental para relajar los músculos.

BENEFICIOS DEL INTERVAL TRAINING

 Permite una mejora notable de la resistencia física
 Mejora la coordinación de movimientos rápidos e intensos
 Mejora la capacidad aeróbica y respiratoria
 Debido a su intensidad en el trabajo aeróbico, el interval training es especialmente
eficaz para la quema de calorías y pérdida de peso .
 Es un entrenamiento intensivo que te permitirá ponerte en forma en poco tiempo
siempre que lo sigas con regularidad.
 Previene enfermedades cardiovasculares
 RECOMENDACIONES
 Si no tienes una base aeróbica firme, es preferible que empieces con intensidades
más bajas para acostumbrar poco a poco tu cuerpo al trabajo físico.
 Al tratarse de un deporte de intensidad más bien elevada, el riesgo de lesiones en
comparación con las intensidades más bajas es mayor. Es por ello que se
recomienda precaución a la hora de practicarlo.
 Bebe agua durante la sesión para mantenerte hidratada.
 Procura seguir las indicaciones del instructor para realizar los ejercicios
correctamente y prevenir posibles lesiones.
 Si padeces alguna afección cardiaca o tienes algún problema de salud, consulta a
tu médico para saber si puedes realizar esta actividad física de forma normal.

FARTLEK

Características

La frecuencia cardíaca depende de los objetivos del entrenamiento y debe oscilar entre
las 140 y 170 pulsaciones por minuto, aunque también se pueden meter picos de intensidad
máxima donde podemos alcanzar cerca de nuestro máximo personal (cada uno tiene uno).

Por otro lado en lo que se refiere al volumen del trabajo nunca debe excesivo ya que lo
más importante es la calidad no la cantidad, marcando como máximo una hora para el
fondo, unos 30-60 minutos para el medio fondo y 20-30 minutos para la velocidad (20-30.

Su técnica se basa en realizar distancias o tiempos determinados en los cuales sevaria el

ritmo manteniéndolo en todo momento controlado, y aumentando la intensidad
cambiando la zancada, acelerando en cuestas, corriendo a distintos ritmos, subiendo
escaleras...
Tipos de fartlek

 Por tiempo: es la forma más habitual de este sistema con cambios de ritmo simples en
el que el objetivo es llegar cerca del umbral anaeróbico personal el mayor tiempo
posible. También se usa para entrenamientos en equipo.

 Por terreno: se elige un lugar lo más escarpado posible donde existan muchas cuestas
largas y cortas, de diferentes grados de inclinación, pudiéndose realizar corriendo o en
bici. Se realizan subidas explosivas, bajadas controladas, rodajes...

 Por distancia: muy usado para deportes de pista como el atletismo o el ciclismo indoor,
o también de piscina como la natación, e incluso dentro de campos de fútbol o de
baloncesto. La peculiaridad es que la duración del cambio de ritmo lo marca una
distancia dada, como puede ser un largo, una vuelta, media vuelta, una L larga, una L
pequeña ..

 Por pulsaciones: es el menos habitual, pero como últimamente cada vez más
deportistas llevan un pulsómetro para controlarse el ritmo cardíaco es el que cada vez
tiene más adeptos. Lo bueno es que el control es mucho más exhaustivo y exacto.

Realización

Lo ideal para realizarlo es variar lo máximo posible el terreno, además de que cuanto más
irregular sea el terreno mucho mejor, y sin un trazado preestablecido. Aunque por norma,
cuando se realiza en sitios cerrados se suelen definir y preestablecer los diferentes tramos y
velocidades a realizar.
El deportista que lo realiza puede realizar el ejercicio de dos formas, la básica es basándose
en su instinto, es decir, dependiendo de la zona puede apretar, aumentar la velocidad,
ralentizarla en zonas de bajada, aumentar la intensidad o el volumen de la carrera.

La asegunda forma, es mucho menos divertida o amena, ya que la actividad, o el circuito

Fartlek, está guiado por una persona, lo normal el entrenador o preparador físico del
equipo, que marca las pautas a seguir, el porcentaje de velocidad, el tiempo de duración o el
volumen total, a través de la voz, silbato, palmadas o cualquier otro método.

Ejemplos de cómo hacer fartlek

Yo os aconsejo empezar por 20-30 segundos de cambio de ritmo, seguidos de 4-5

minutos a ritmo medio. Al principio puede que notemos que podemos con más, pero al
hacer esta secuencia 2-3 veces, ya nos irá pasando factura. Un fartlek suele durar de 30 a 60
minutos, dependiendo de nuestra distancia objetivo.

Conforme hagamos más entrenamientos de fartkel, podemos ir subiendo el tiempo de

cambio de ritmo de 5 en 5 segundos, de esta forma nuestro cuerpo irá asumiendo poco a
poco ese aumento de carga de entrenamiento. A continuación, os dejamos algunos ejemplos
según el nivel y pensado para media distancia (10k):

No te olvides de hacer un buen calentamiento antes de empezar a hacer fartlek, al menos

15 minutos de trote suave:

 Nivel principiante: 4 minutos a trote suave + 30 segundos a ritmo alto (3-5 veces)
 Nivel intermedio: 3-4 minutos a trote medio + 1 minutos a ritmo alto (4-6 veces)(
 Nivel avanzado: 3-4 minutos a trote medio + 2-3 minutos a ritmo alto (6-8 veces)
Al acabar, haremos 10 minutos de trote de más a menos, acabando prácticamente andando,
para hacer una buena vuelta a la calma.
El que te acabamos de presentar, es solo un ejemplo, se puede ir jugando con los tiempos y
las intensidades en función de la distancia que queramos preparar y del momento de nuestro
planificación.

El entrenamiento de fartlek es un recursos más para mejorar nuestra resistencia, al igual

que el entrenamiento de series o las tiradas largas. No te olvides de meter este método de
entrenamiento si vas buscando mejorar tus tiempos.

Orígenes del método, el fartlek sueco

El origen de esta forma de entrenamiento se sitúa en Suecia de ahí
que la palabra fartlek surja de la combinación de dos términos de
esta lengua: “fart” (velocidad) y “lek”(juego). De ahí que fartlek se
pueda traducir como “juego de velocidad”

Qué es el fartlek polaco?

Como mencionamos en otro capítulo a raíz del modelo sueco de
fartlek, surgió una secuela a finales de la segunda guerra mundial
de la mano de Ian Mulak, el fartlek polaco con un carácter mucho
más estructurado que la forma sueca, para así tratar de mejorar
no sólo la condición física, sino la mental, dada la desmoralización
que supuso en la población esta fatídica guerra.

Esta nueva forma de trabajo estaba mucho más sistematizada

como hemos dicho antes y se estructura en las siguientes fases
según Mulak:

Calentamiento: En la que se realizan una secuencia de ejercicios

relacionados con los grupos musculares más importantes,
trabajando el equilibrio, la coordinación, la elasticidad y la
movilidad articular, intercalando todo con tramos de carrera, en un
intervalo de tiempo de unos 10 o 15 minutos.

Velocidad: Se realizan unas 4 o 6 carreras cortas de 100 – 200

metros entre las que recupera un trote de 400 – 500 metros (2 o 3
kilómetros en total), procurando no forzar el ritmo para no
cansarnos en exceso, pero aprovechando posibles subidas y
bajadas para conseguir pequeñas aceleraciones y cambios de
ritmo. Este trabajo lo prolongamos durante 15 o 20 minutos y lo
continuamos con unos 10 minutos de estiramientos.

Ritmo: Se realizan 5 o 10 esfuerzos de 300 – 800 metros a ritmo

vivo, procurando una buena recuperación entre series, la cual
procuramos que sea activa gracias a un trote de unos 500 metros
a ritmo suave. La frecuencia cardiaca nos sirve de referencia para
controlar el esfuerzo de manera que no continuamos con la
siguiente serie hasta que el corredor no está con ganas de
hacerlo.

Recuperación o vuelta a la calma se realiza con un trote a ritmo

descendente, unido a ejercicios de soltura y relajación hasta que
el ritmo cardiaco se normaliza totalmente.

En este entrenamiento se recorren entre 3 y 6 kilómetros, lo que

no deja de ser una carga bastante importante.