DOLOR ARTICULAR Ejercicios para laa i Este folleto contiene diversos ejercicios pensados para ayudarle a mejorar los sintomas dela artrosis de las caderas, rodillas, pies, dedos de los pies y dedos de las manos.. Este folleto también esta disponible para su descarga en nuestra pagina web: www.nsd.es MSDDOLOR ARTICULAR Artrosis El ¢jercicio puede ayudar a mejorar o incluso revertir la artrosis. Los ejercicios que fortalecen y tonifican los musculos en torno a las articulaciones ayudan a que dichos musculos soporten mejor la tensién, lo cual protege a las articulaciones y reduce el dolor. La cantidad de ejercicio que cada uno debe realizar depende de lo avanzada que esté la artrosis. Comente el plan de ejercicios con su médico o fisioterapeuta, y no olvide empezar despacio y aumentar progresivamente la cantidad de tiempo y el grado de dificultad del ejercicio a medida que vaya siendo capaz de ello. Es posible que pasen varias semanas antes de que empiece a notar cambios en los sintomas. POAT Co) Caco e Canons Fay ‘i Rp tcea ete monte Oe eC! Etascestns Clete (el rod: s, dedos de los pies y dedos de las manos. ere eer Cetbaretles Pagina 7 - Pies eee Ven TY Antes de empezar un programa de ejercicios, pregunte a su médico o fisioterapeuta cuales son adecuados para el tipo de artrosis que usted padece. Caderas y rodillas - Estiramiento Ejercicio 1: parte interna del muslo De pie, apdyese en una silla u otro objeto para mayor estabilidad. Flexione la rodilla y la cadera de la pierna més préxima a la silla y, seguidamente, separe y estire Ja pierna contraria. Empuje con la mano libre sobre la cadera de la pierna que esté estirando y flexione atin mas la pierna de apoyo, inclinandose hacia la silla. Debe notar tensién en la parte interna del muslo. Mantenga el estiramiento durante 10 segundos y repitalo tres veces. Girese y haga lo mismo con la otra pierna. Ejercicio 2: musculos de la ingle Coloque el pie izquierdo sobre un soporte bajo, como un taburete o un peldafio. Ponga la mano detras de la cadera derecha y empuje con ella hacia delante. Deberfa sentir tensidn en la parte delantera de la cadera derecha. Mantenga el estiramiento durante 10 segundos y repitalo tres veces. Haga lo mismo con la otra pierna Ejercicio 3: parte posterior del muslo Coloque la mano derecha sobre una mesa u otro apoyo. Adelante ligeramente el pie izquierdo y flexione Ja rodilla y la cadera de la pierna derecha. Inclinese hacia delante. Deberia sentir tensién en la parte posterior de la pierna izquierda. Mantenga el estiramiento durante 10 segundos y repitalo tres veces. Haga lo mismo con la otra piernaEjercicio 4: parte posterior de la rodilla De pie, apdyese en algo si lo necesita. Con el peso del cuerpo sobre la pierna derecha, levante el pie izquierdo sin separar los dedos del suelo. Estire esta pierna hacia atrds hasta tocar el suelo con el talén, mientras mantiene el peso del cuerpo sobre el pie derecho. Deberia notar tensién en la parte posterior de la rodilla. Mantenga el estiramiento durante 10 segundos y repitalo tres veces. Haga lo mismo con la otra pierna Ejercicio 5: la cadera Tumbado boca arriba, pase una cinta o una toalla por detrds de la rodilla, cerca del muslo. Tire de la cinta para flexionar la cadera y a continuacién vuelva a la posicién de partida. Mantenga el estiramiento durante 10 segundos y repitalo tres veces en cada lado Caderas y rodillas - Fortalecimiento Ejercicio 1: Tumbado de lado, doble en angulo la pierna mas cercana al suelo. Suba y baje despacio la pierna de arriba, manteniéndola estirada. Repita el ejercicio entre 5 y 10 veces en cada lado Ejercicio 2: Péngase a cuatro patas sobre las rodillas y los codos, apoyando la cabeza en las manos. Levante una pierna hacia atrds, con la rodilla doblada. No levante demasiado la pierna para no empujar la zona lumbar hacia abajo. Despacio, baje la pierna hasta el suclo. Repita el ejercicio entre 5 y 10 veces con cada pierna Ejercicio 3: De pie, apoydndose si lo necesita, flexione las piernas hasta que las rodillas sobrepasen los pies. Vuelva a la posicion erguida. Repita el ejercicio entre 5 y 10 veces Caderas y rodillas - Equilibrio Manténgase de pie sobre una superficie blanda, como una esterilla de ejercicios. Levante una pierna y manténgase en equilibrio sobre la otra durante 10 segundos. Aseguirese de tener cerca a otra persona o un objeto estable para apoyarse adecuadamente en él en el caso de que pierda el equilibrio. Para hacer més dificil el ejercicio, permanezca sobre un pie durante mas tiempo y gire la cabeza de derecha a izquierda. Repita con la otra piernaCaderas y rodillas — Movilidad Pies articular Ejercicio 1: fortalecimiento . Sentado con las piernas dobladas, coloque un pie sobre una pelota. Estire los dedos Ejercicio 1: arriba y abajo. Siéntese en el borde de una silla, con las rodillas dobladas en angulo recto. Lo mejor es llevar calcetines para que los pies resbalen facilmente ; sobre el suelo. Estire una pierna hacia delante, deslizando el pie sobre la superficie del suelo. Vuelva ala posicién de partida. Repita el ejercicio entre 10 y 15 veces en cada lado. 1 | Ejercicio 2: Sentado en una superficie alta y con un pie sobre un soporte bajo, como un taburete o peldafio, mueva el pie y la pierna contrarios de derecha a izquierda, rotando la cadera. Repita con el otro pie. Repita entre 10 y 20 veces con cada pierna Ejercicio 2: movilidad articular Sentado con las piernas dobladas, coloque un pie sobre una pelota. Con el pie, haga rodar la pelota hacia atrds y hacia delante, estirando y flexionando el tobillo. Repita con el otro pie awManos Ejercicio 1: estiramiento Coloque las yemas de los dedos sobre una superficie que produzca friccién (una alfombrilla de goma, un hule o similar). Arrastre la mano hacia usted, de manera que se estiren los dedos. Mantenga el estiramiento durante 10 segundos y repitalo tres veces con cada mano Ejercicio 2: fortalecimiento Rodee con los dedos un trozo de plastilina o una pelota de gomaespuma Apriete con firmeza y cuente hasta cinco. Relaje la mano. Repita el ejercicio entre 5 y 10 veces con cada mano. Ejercicio 3: movilidad articular Mueva los dedos para formar una “O” con el pulgar, cada vez con un dedo. Repita el ejercicio entre 5 y 10 veces. € Msp Merck Sharp & Dohme de Espafia S.A. Josefa Valoarcel, 38 - 28027 Madtid Copyright © 2009 Merck Sharp & Dohme Corp, subsiciaria de Merck & Co, Inc., Whitehouse Station, NJ U.S.A. Todos los derechos reservados. (09-2011-ACK-2009-E-4631-PE (09-11-ACX-2009-EMEAC-11531-PE) (Croado: diciembre 2009)