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    PLAN CASERO POP.

    REHABILITACION DE RODILLA

    Importante ningún ejercicio debe hacerse con dolor ni producir dolor.

    1.

    Aprieta el músculo del muslo e intenta enderezar la rodilla. Aguanta en esta


    posición unos 5 – 10 segundos. Haz este ejercicio 10 veces durante 2 períodos de
    un minuto. Después descansa un minuto y repítelo. Continua hasta que sientas
    cansado el muslo.

    2.

    Acuéstate sobre la espalda en la cama con una pierna estirada y la otra


    flexionada, con el pie sobre la cama. Manteniendo la pierna estirada, levántala 4 o
    6 pulgadas de la cama. Mantén la posición entre 3 y 5 segundos. Relájate. Repite
    con la otra pierna.

    3.

    Párate junto a la encimera de la cocina o el respaldo de una silla para sostenerte.


    Con los pies separados a la distancia de los hombros, flexiona las rodillas y haz
    como si fueras a sentarte, agachándote hasta una altura cómoda y manteniendo
    siempre el peso del cuerpo sobre los talones. Usa solo las piernas: no uses los
    brazos para elevar o bajar el cuerpo.

    4.

    Párate frente a una encimera o el respaldo de una silla para sostenerte. Flexiona
    la rodilla y levanta el talón hacia el glúteo. Evita flexionar a la altura de la cadera.
    Mantén la posición mientras cuentas hasta 3. Lentamente, baja el talón hasta el
    suelo. Repite con la otra pierna.

    5.

    Comienza acostado de lado, con las caderas y las dos rodillas flexionadas hacia el
    estómago. Lentamente, gira toda la pierna de arriba hacia afuera de modo que la
    cadera rote levemente hacia arriba, con la rodilla hacia arriba. No permitas que se
    muevan la pelvis ni el tronco; el movimiento ocurre solo en la cadera. Retorna la
    pierna lentamente a la posición inicial. Repite del lado opuesto.

    6.

    Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el piso. Contrae los
    músculos abdominales y del suelo pélvico. Empuja los pies contra el suelo y eleva
    las caderas unas pocas pulgadas del piso. Mantén los omóplatos en contacto con
    la superficie de apoyo. Contrae los glúteos a medida que bajas lentamente las
    caderas. Repite.

    7.

    En posición de sentado con la espalda recta, coloca un balón o almohada en


    medio de las rodillas y trata de juntarlas al tiempo sosteniendo 15 segundos,
    relajando 5 seg. y de nuevo contrayendo.

    8.

    Si te es posible y seguro camina por tu casa en punta de pies y descalzo para


    estimular la propiocepción y el equilibrio

    9.

    Trata de hacer carreras de trayectos cortos, máximo 6 mtrs. Ida y vuelta, en


    diferentes velocidades y con frenados rápidos

    10.

    Aunque parezca gracioso juega PICA/PALA en la seguridad de tu casa, primero


    con los ojos abiertos y cuando lo hagas perfecto con los ojos cerrados.

    11.

    Trabaja equilibrio, poniéndote de pie en un solo pie, sin sostenerse de nada ni de


    nadie e intercambiando de pies, alterna también con los ojos abiertos y cerrados.
    Siempre al finalizar la sesión de fortalecimiento es importante hacer estiramiento,
    mínimo 35 segundos sostenidos cada estiramiento y mínimo 3 por musculo.

    1. En posición sentado en el piso o en la cama con las piernas separadas


    lleva tu mano a tocar las puntas de los pies, primero una pierna y luego la
    otra, sostienes 35 seg. Así no alcances a tocar la punta del pie, sostén en el
    punto más lejano donde sientas tensión bajo la rodilla. 3 veces con cada
    pierna.
    2. En posición de pie sostenido por la pared, llevar el talón a tocar el glúteo del
    mismo lado, ojo, sin dolor en la articulación, solo siendo consiente del
    estiramiento en la región anterior del muslo.
    3. En posición boca arriba y con ayuda de un theraband o toalla, apoyar un pie
    en la cama y el otro con la pierna extendida debe traccionarse hacia si
    mismo a medida que la pierna se eleva al techo. Siempre es importante que
    la otra pierna este apoyada sobre la superficie para evitar dolor lumbar.

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