En esta fase de entrenamiento intensivo tienes que reducir al minimo los

carbohidratos y satisfacer tus necesidades energeticas sobre todo con proteinas.

Comidas para antes de hacer ejercicio
Lo ms recomendable es consumir estos alimentos 30 minutos antes de comenzar con la
rutina. Procura adems, evitar las grasas, para evitar la ralentizacin del proceso de digestin.
Avena: Ideal para entrenamientos prolongados. Es rica en carbohidratos, por lo que
te ayudar a rendir mejor, sobre todo si se combina una media taza con una
cucharada de frutos secos 1 una cucharada de fresas frescas.
Huevos: Acompaa 1 o 2 huevos con una rebanada de pan integral, si ya de plano
tienes mucha hambre.
Pltano: El pltano te dar mucha energa a la hora de estar haciendo tu rutina.
Frutas: La fructosa de las frutas te ayudar a tener la energa suficiente para rendir
en el entrenamiento. Una taza, ya sea de meln, fresas, o pltanos, sern ideales para
el acometido.
Omelette de vegetales: Puedes sustituir el huevo duro por un buen Omelette,
acompaado con verduras de la temporada para maximizar los entrenamientos.
Comidas para despues de hacer ejercicio
Con el fin de reponer energas para que el cuerpo pueda llevar a cabo la sntesis de protenas, y
a partir de ello, producir masa muscular, tambin es importante ingerir algunos alimentos
alrededor de 30 minutos despus del entrenamiento.
Panqueques con protenas: Puedes hacer tus propios Hot-Cakes, pero en lugar de
llenarlos de carbohidratos, utiliza protenas en mayor cantidad. Necesitars 4 claras
de huevo, taza de avena, taza de queso Cottage. Mezcla todos los ingredientes y
cocina en la plancha hasta que estn perfectamente cocidos. Esto tomar entre 30 y
60 segundos por lado, dependiendo de la intensidad del fuego.
Galletas con Atn: Puedes darle un toque de sabor con una cucharada de mayonesa
baja en grasas, y aadir vegetales de la temporada. No olvides un par de galletas
integrales para acompaar.
Bagel: Simple y sencillo. Lo consigues en cualquier panadera y es sumanente
delicioso.
Batido verde: Mezcla 4 tazas de espinaca, taza de yogur de vainilla, 1 taza de leche
de almendras, un pltano, una cucharada de mantequilla de man y hielo, en una
licuadora. Listo, beber.
Omelette con caraotas negras: Utiliza 4 claras de huevo con una onza de queso bajo
en grasas y de taza de frijoles negros enlatados.
Consejos
Renuncia casi totalmente a los carbohidratos, y tampoco abuses de las grasas ni de la
sal.
48 horas es el tiempo que debes descansar forzosamente para entrenar de nuevo tu
zona abdominal.
Horarios de las comidas:
Desayuno: 08:00 hrs
Tentempi: 11:00 hrs
Almuerzo: 13:00 hrs
Tentempi 2: 16:00 hrs
Cena: 18:00 hrs
Tentempi 3: 20 hrs
Da 1:
Desayuno: Licuado especial*
Tentempi: 2 cucharadas de protena de chocolate en polvo con 6 cubos de hielo
Almuerzo: 1 sandwich de pan integral con pavo, una manzana verde, y una taza de
leche descremada
Tentempi: 1 taza de frutas (moras secas, arndanos, etc), 30 gramos de
almendras
Cena: Albndigas de carne molida sin grasa
Tentempi: 350 ml de licuado especial*
Da 2:
Desayuno: Un sandwich de huevo
Tentempi: Una taza de avena, dos cucharadas de mantequilla de cacahuate
Almuerzo: Ensalada de pechuga de pollo con lechuga, tomates, zanahorias, pimiento
verde y aderezo sin grasa italiano
Tentempi: Tres rebanadas de carne de pavo, una naranja
Cena: 350 gramos de pollo cocido en agua
Tentempi: 120 gramos de meln, 30 gramos de almendras
Da 3:
Desayuno: Licuado especial con dos fresas adicionales
Tentempi: 30 gramos de uvas verdes, 30 gramos de almendras
Almuerzo: Atn con la mitad de un aguacate, medio tomate y jugo de limn, dos
rebanadas de pan integral.
Tentempi: 1 rebanada de queso panela y vegetales crudos
Cena: 200 gramos de pechuga de pollo, 60 gramos de arroz integral cocido
Tentempi: 120 gramos de meln, 30 gramos de almendras, 1 vaso de licuado
especial
Da 4:
Desayuno: Una rebanada de pan integral, una cucharada de mantequilla de
cacahuate, una taza de leche descremada con cereal de fibra, una naranja
Tentempi: Una taza de yogur natural bajo en grasa
Almuerzo: 200 gramos de carne de res horneada, una naranja
Merienda: 60 gramos de carne de pavo, tomate, lechuga
Cena: 200 gramos de pechuga de pollo, un tomate, un pimiento morrn
Tentempi: Una taza de helado bajo en grasa, 2 cucharadas de mantequilla de
cacahuate
Da 5:
Desayuno: Licuado especial* con dos fresas adicionales
Tentempi: Una taza de cereal alto en fibra, una taza de yogur natural bajo en grasas
Almuerzo: 300 gramos de pescado, 60 gramos de arroz
Tentempi: Una rebanada de pan integral, queso cottage, una naranja
Cena: Dos huevos duros, dos rebanadas de pan integral, un pltano, una taza de
leche descremada
Tentempi: 30 gramos de almendras
*Para preparar el licuado especial, necesitas:
Ingredientes:
1 taza de leche descremada
2 cucharadas de yogur de vainilla bajo en grasa
taza de avena instantnea cocida en agua
2 cucharadas de mantequilla de cacahuate
2 cucharadas de protena en polvo
6 cubos de hielo
Licuar todos los ingredientes
Recomendaciones
Para hacer totalmente efectiva esta dieta, deber seguirse al pie de la letra durante las
siguientes seis semanas, acompaada de un entrenamiento adecuado para ganar masa
muscular. Adems, tambin se aconseja el consumo de un multivitamnico para compensar la
falta de frutas en la dieta, el cul puede conseguirse en cualquier farmacia.
Remueve o minimiza todo lo que puedas el azcar
El azcar contiene caloras vacas. Te dar energa, pero sin nutrientes ni fibra. Es el
tipo de caloras que uno no nota, son esas imperceptibles caloras que al final del da o
de la semana sumarn cientos, tal vez miles. Pero adems las comidas azucaradas
dispararn tus niveles de insulina, una hormona potente para la acumulacin de grasas
que promueve la especial acumulacin de grasas en la panza.
Evita las calorias liquidas
Las caloras lquidas son todas las bebidas que contienen caloras. Pueden ser la leche o
el jugo de fruta, pero tambin lo son las gaseosas y las bebidas deportivas o
energizantes que te tomas. Las caloras lquidas son procesadas por el cuerpo
rpidamente al tiempo que requieren un mnimo de digestin. Este pico de caloras de
todos modos es un exceso de caloras que tu cuerpo usualmente acumular como
grasas. Y tan pronto como se acumulen en tu panza sentirs hambre nuevamente. Al
igual que el azcar ni siquiera notars cuntas caloras consumes de tus bebidas, y
cuntas de ellas irn a parar a tu panza. Quieres beber algo? Bebe agua
Comprende cmo una combinacin de grasa, azcar y alcohol afecta el metabolismo de
las grasas.
Tienes que entender que esta combinacin reaccionar en tu cuerpo de la peor manera.
Es el combo ideal para acumular grasa en el estmago. Cuando se consumen juntos, o
al menos dos de ellos estn presentes, tu cuerpo incrementar su tendencia a acumular
grasa. Simple, y lamentablemente efectivo.
No desayunar har ms difcil bajar la panza
Esta no es otra manera amable de decirte que por favor desayunes como te lo dira tu
madre. Las investigaciones demuestran que si te saltas el desayuno en realidad aumenta
tu tendencia a acumular grasa en la panza. El desayuno es esencial, principalmente
porque luego de muchas horas de no comer, esta comida manda el mensaje a tu cuerpo
de que no ests pasando hambre, por lo que no se disparan los mecanismos de
acumulacin de grasa. Sucede todo lo contrario, al desayunar le ests dando a tu
cuerpo la seal de que se encienda, de que comience a quemar combustible (comida).
Si no desayunas tu cuerpo tomar esa mnima oportunidad para pasarse a un modo de
acumulacin de grasas, y una vez que esto haya sucedido bajar la panza ser un
emprendimiento mucho mayor del que debiera ser. As que hazte un gran favor a ti
mismo y levntate 15 minutos antes, no una hora ni dos, quince minutos antes para
desayunar algo saludable quieres?
Ten 5 comidas, o 3 comidas principales y 2 snacks
Esto es como garantizarle a tu cuerpo que tendr un suministro de comida constante y
sonante. Y tu cuerpo no slo que no activar los mecanismos de acumulacin de grasas
sino que har todo lo contrario y mantendr tu metabolismo funcionando en su mximo
esplendor.
La irona de esto es que tu cuerpo lograr bajar la panza rpidamente si comes cada tres
o cuatro horas. La advertencia, claro est, radica en que comas sano. Porque si comes
alimentos densos en caloras lo que primero era un truco ahora ser un pual por la
espalda y estaras duplicando la cantidad de caloras, engordando la panza en vez de
bajarla. La digestin es un proceso que requiere mucha energa, y al comer
regularmente permites que tu cuerpo sea ms eficiente quemando caloras.
Duerme 8 horas todas las noches
Uno pensara que estos son consejos viejos y pasados de moda. Desayunar, dormir,
comer pero en realidad que consigas el sueo adecuado para tu cuerpo todos los das
es extremadamente importante si quieres eliminar grasa de la panza. Puedes comer
bien y ejercitarte a diario, y as y todo no perder peso si te privas del sueo. Duerme
menos de seis horas y en vez de adelgazar comenzars a ganar peso. Todos los cuerpos
son diferentes, como tambin lo son nuestras actividades diarias y estilos de vida. Pero
deberas conseguir las suficientes horas de sueo basado en todo lo anterior. Lo comn
es que el nmero de horas que se necesiten varen entre 6 y 8 horas.
Evita el alcohol
Muchos se quejan al oir esto. Lo siento, todo junto no se puede. Bajar la panza requiere
de ciertos sacrificios y compromiso, as que si quieres lograrlo habr un precio que
pagar. Uno de ellos es no tomar alcohol. Incluso un slo vaso de alcohol puede detener
todo tu metabolismo para quemar grasas. Si quieres reducir el estmago abstente tanto
como puedas del alcohol, o directamente djalo.
S consciente de los atracones del fin de semana
Muchas personas son extremadamente cuidadodas con su dieta y son diligentes con el
ejercicio durante toda la semana, y as y todo no pueden bajar la panza. La razn puede
ocultarse detrs de los atracones del fin de semana. Est bien la indulgencia y comer
una que otra comida tramposa un sbado a la noche o un domingo, pero si resulta que
esa comida contiene todas las caloras que te ahorraste en la semana, todo el esfuerzo
habr sido en vano, al menos para bajar la panza. La disciplina de la semana psala al
fin de semana, o al menos cuida la cantidad de lo que comes los fines de semana.
Busca comidas que no sean calricamente densas
Probablemente ya lo veas venir, pero no bajars la panza a base de cerveza,
hamburguesas, pizas, papas fritas y colas. Realmente tienes que comer sano para bajar
la panza naturalmente. No es un capricho de los nutricionistas y especialistas, es lo que
funciona.
No es obligacin terminar todo el plato
Contrariamente a lo que se dice no tienes por qu terminar todo tu plato si has quedado
satisfecho/a antes. Del cien por ciento de tu nivel de estar satisfecho, come solo el 80%.
Las porciones hoy en da son excesivamente grandotas y la tendencia es comer todo lo
que hay en el plato sin importar nuestro nivel de saciedad. Prueba platos ms pequeos,
o si sales a comer afuera come la mitad de lo que te sirvan. Puede que ests comiendo
caloras que no necesitas
2.- DEMASIADO CARDIO PASA LA CUENTA.
Es un hecho, el cardio te hace perder grasa, pero no te aseguran una definicin o marcacin
como la que buscas.
La realidad es muy distinta, por lo que nunca hay que dejar de entrenar con pesos. Para abolir
esto, debes preocuparte de tu dieta, ingesta apropiada de agua y hacer cardio en ayunas o
justo despus de entrenar.

3.- ENTRENAR CON POCO PESO.
Cuando uno entrena con pesos decentes, los cuales nos cuesta sudor mover, tendemos a crear
ms msculo. El hecho de tener ms musculo, representa un gasto calrico mayor en el cuerpo
(slo por el hecho de tener msculos) y esto se traduce como metabolismo rpido y finalmente
menos grasa. En fin, no debemos asociar entrenar pesado con obesidad. Para que el cuerpo
ocupe ms reservas de grasa y energa, debemos entrenar con pesos de consideracin, as
como se seal recin.
4.- NO TE ABURRES DE LA TROTADORA?
Hacer siempre el mismo cardio no slo puede ser aburrido, sino tambin puede hacernos
retroceder en nuestro objetivo. Nosotros supuestamente hacemos cardio para perder grasa, y
claro que los ejercicios cardiovasculares ayudan, pero debemos ir variando. Has memoria,
cuando solas cansarte en la trotadora; al pasar los meses, ya casi no te cansas usando esa
misma intensidad de antes. Por esto mismo, debemos tener un especial cuidado, resulta que el
cuerpo se acostumbra a una rutina no slo de gimnasio, sino tambin de vida. Ir variando cada
vez el tipo de cardio y la intensidad de este mismo, es la solucin. La idea es no dejar que el
cuerpo se acostumbre a algo, porque te estancars en tu quema de grasas. Sorprende a tu
organismo cambiando cada quince das el estilo y la intensidad del cardio, para ir quemando
grasas sin lmites.
5.- DEJA DE LADO LO ESPECFICO Y VUELVE A LO BSICO.
As es. Siempre vamos a encontrar a un chico o chica haciendo ejercicios muy raros. Son tan
extraos que pareciera que fuesen sacados del Area 51 o de algn documental de monjes
shaolines. Cuando el gran Ronnie Coleman igual el record de Lee Haney en victorias del Mr.
Olimpia, todos quisieron saber su secreto. El respondi un escueto pero certero Back to basics,
man (volviendo a lo bsico) Sabias palabras que son congruentes a sus videos; Ronnie no
hace ejercicios raros, entrena los mismos movimientos que aprendimos los primeros das de
gimnasio.
El exceso de poleas, ngulos no convencionales de agarre en la barra y otros movimientos son
muy usuales en personas que parecen ser avanzadas. Sin embargo, estos movimientos tienden
a reclutar msculos auxiliares y finalmente, no se centran en el grupo muscular el cual
queremos desarrollar. El entrenamiento especfico est bien, pero slo por temporadas. Los
ejercicios normales con pesas tienden a ser ms anablicos, lo cual significa un gasto calrico
an mayor.
6.- SEGUIR LA MISMA DIETA POR DIAS, MESES, AOS.
Es seguro que alguien alguna vez te hizo el bosquejo de una dieta y hasta el da de hoy la
sigues. Te felicito por tu constancia, pero cunto tiempo pas desde aquello? Tenemos que
entender que las dietas son dinmicas, van variando. Seguramente te preguntars que con qu
frecuencia stas varan. La respuesta te la dir tu cuerpo y tu entrenador; por lo general, las
dietas se van modificando cada 15 das, de acuerdo a tus progresos o retrocesos. Sin embargo,
si comes siempre igual, tu cuerpo comenzar a asimilar de una forma equvoca y lo ms seguro
es que comiences a retener lquidos. Las dietas no son completas, siempre hay nutrientes los
cuales no se consumen dentro de ellas. Esta es la razn de ir varindolas, para ir absorbiendo
diferentes nutrientes, para diferentes resultados.
7.- EL ENTRENAMIENTO NO ES SLO EN EL GYM, CONTINA TODO EL DA.
Si despus de leer este enunciado, te tiraste al suelo a hacer 100 abdominales, te lo tomaste
muy en serio. Pero resulta ser que ah est tu enemigo que puede estar perjudicando tus
abdominales. Quieres saber quin es? el computador. Unos cientficos de la Universidad de
Missouri descubrieron recientemente que estar por ms de 4 horas sentados, ya sea en el
trabajo o en el computador, puede disminuir tus niveles metablicos y dejar el libre paso a la
retencin de lquidos y de grasa. Esto se puede solucionar ponindose de pie y caminar por 10
minutos cada 4 horas de estar sentado. Por esta misma razn, los fisicoculturistas tienden a
caminar dentro de los buses, aviones e incluso a realizar elevaciones de taln dentro del bao
en viajes demasiados largos. Con esto evitan la retencin de lquidos otorgado gracias al estrs
de un viaje de tantas horas.
8.- DEDICARSE MS A LOS BRAZOS QUE A LAS PIERNAS.
Es decir, darle prioridad a los msculos pequeos, descuidando a los grandes. Hay algunos que
creen que hacer 8 ejercicios muy pesados para bceps, podran desarrollarlos a tope. La verdad
es breve: los bceps y trceps son msculos pequeos y no necesitan tanto trabajo especfico. Si
queremos reducir realmente grasa e incluso aadir detalles musculares a los brazos sin
entrenarlos directamente, debemos entrenar los msculos grandes a tope. Especial atencin
con la espalda, pechos y piernas. Esto ltimos son un grupo muscular muy anablico y
representan el 30% del peso total del cuerpo. Entrenarlas fuertes, implican un gasto
metablico enorme para el organismo, obligndolo a usar reservas de grasa para aplacarlo;
con esto eliminamos material adiposo. Ya sabes, si quieres perder grasa, preocpate ms de los
grupos musculares grandes; estos implican un mayor gasto en el organismo y un inminente
aceleramiento de la liplisis