Ebook Programa de Piernas

¡¡¿¿LISTO PARA HACER CRECER TUS PIERNAS??!!
LEE ATENTAMENTE ANTES DE EMPEZAR
Primeramente, quiero darte las gracias a ti, por adquirir este Ebook; en el cual he trabajado mucho para brindarte la
oportunidad de mostrarte mis conocimientos adquiridos y ayudarte a conseguir tus objetivos.
El propósito principal de este programa es una especialización de piernas con un seguimiento recomendado por 8
semanas.
Es importante establecer que nivel de entrenamiento nos encontramos, ya que se aplican técnicas de alta
intensidad para generar ese estrés metabólico y daño muscular a nuestras piernas que promoverá la hipertrofia
muscular, las cuales están explicadas en cada uno de los ejercicios junto a un video mío PERSONAL, haciendo el
ejercicio, por si aún tienes dudas, en aquellos ejercicios más complejos.
Para ello, la rutina se establece por 5 días, como verás descansando el MIERCOLES, esto debería ser así, para
conseguir mejores resultados, ya que está enfocado en dejar mejor recuperación entre las partes de los músculos
que queremos ejercer, sin descuidar los otros grupos musculares, pero priorizamos en este caso cuádriceps, femoral
y gemelos; dándoles un estímulo extra frente a los demás músculos que los trabajaremos a modo de
mantenimiento, por ello, la frecuencia en esta rutina es primordial, dividendo la fatiga muscular, y de este modo,
repartir más volumen de trabajo, pero dividido en varios días.
Se recomienda seguir este programa con una base nutricional acorde a tus objetivos y contar con una buena calidad
de descanso. Escríbeme un correo a [email protected] si quieres un plan nutricional y un seguimiento en tus
objetivos, sin duda… ESTARÉ ENCANTADO DE QUE PUEDAS FORMAR PARTE DE MI EQUIPO.
¡Por otro lado, déjame retarte! Realízate una medición de cuádriceps o fotos, videos, antes de empezar el programa
y otra medición después de completarlo, o videos practicando la rutina y etiquétame en @julianfitkraff con el
resultado! ¡Vamos a construir unas piernas de acero!
Video introducción: https://youtu.be/1iblBulGYHA
RIR NIVEL DE ESFUERZO
0 ESFUERZO MÁXIMO, NO PUEDES HACER LA REP COMPLETA

1-2 ESFUERZO CERCA DEL MAXIMO, PODRÍAS HABER HECHO 1 O 2 MÁS FORZADAS
2-3-4 ESFUERZO DURO, PODRIAS CON 3 O 4 MÁS
5-6 ESFUERZO MEDIO DURO, SALÍAN 5 O 6 DE SOBRAS
>6 ESFUERZO LIGERO O SIN ESFUERZO
PROGRAMA 5 DIAS ESPECIALIZACIÓN PIERNA
DIA 1 – LUNES (PIERNA GENERAL)
Curl femoral SS Zancadas libres 3 x 10 + 8

Nota practica: 3 series de 10 repeticiones con buena técnica de Curl Femoral (RIR 3) y seguido, sin descanso, 8
zancadas con peso corporal alternando cada pierna.
La 1ª serie de zancadas hacemos los pasos lo más largo posible, la 2ª serie a mitad de recorrido y la 3ª serie con
recorrido más corto.
Descansamos entre 2-3min entre series.
Prensa 45º o Leg Press 1 x 10 / 1 x DROP SET

Nota practica: Descansamos entre 3-4min entre series
Es importante seguir el siguiente ejemplo, basándonos en nuestro nivel:
1 x 15 (Calentamiento) – 1 discos por lado
1 x 12 (Calentamiento) – 2 discos por lado
1 x 8 (Focus RIR 6) – 4 discos por lado
1 x 10 (SERIE EFECTIVA RIR 1) – 10 discos por lado
1 x 10 + 1 x 10 + 1 x 10 + 1 x 20 + 1 x FALLO (DROP SET) – 10 discos/7discos/5discos/3discos/2discos
Extensión de cuádriceps 1 x 15 / 1 x 12 / 1 x 10
Nota practica: haz 1-2 series de acondicionamiento antes de empezar.
Descansamos entre 2-3min entre series
No uses mucho peso, prima la técnica y cumplir los tiempos en la parte negativa del movimiento.
En la 1ª serie – Negativas de 3 seg
En la 2º serie – Sube peso y realizas negativas de 4 seg
En la 3ª serie – Sube peso y realizas negativas de 5 seg
Sentadillas explosivas (Libres o en multipower) 3x6

Nota practica: Escoge un peso mediano (50-60% RM)
Descansamos entre 2-3min entre series
Realiza la bajada lenta, para 1seg en la posición más baja y realiza una positiva explosiva. El tempo seria 3/1/0.
Reverse Nordic Curl 2 x FALLO

Nota practica: Descanso 2-3min.
Video: https://youtu.be/uyN35vHnEY0
DIA 2 – MARTES (PECHO/HOMBRO/ABDOMINALES)
Press mancuernas ligeramente declinado 1 x 8 + 1 x 8/6 (DROP SET)
Nota practica: Calienta bien, realizando 2-3 series de aproximación de 4-5 reps. RIR 5-6
En la 2ª serie, realiza 8 reps RIR 1 o 0, sin descansar, baja un 30% el peso, y realiza 6 reps hasta el FALLO.
Para el banco declinado, coloca 2 discos en uno de los extremos del banco, será suficiente.
Press multipower ligeramente inclinado 3 x 8-10

Nota practica: Aproxima el peso a usar, realizando 2-3 series de aproximación de 4-5 reps con RIR 5-6
RIR 1 o 0 en las 3 series efectivas.
El banco debe estar ligeramente inclinado, con un punto sería suficiente.
Hex Press 2 x 10
Nota practica: Aproxima el peso a usar, realizando 1-2 series de aproximación de 4-5 reps con RIR 5-6
Ambas series efectivas deben ser RIR 1 o 0.
Video: https://youtu.be/D50OS3Axr90
Flexiones entre bancos 2 x FALLO

Nota practica: Realiza la fase negativa muy lenta, y la fase positiva explosiva; sin bloquear codos. Aquí nos interesa
realizar un estiramiento máximo del pectoral para finalizar.
Descansamos entre 1min entre series.
Video: https://youtu.be/vsRGMCXIGJk
Hombro posterior maquina 3 x 25

Nota practica: Aquí nos interesa llegar al fallo sobre la repetición 15-20, y luego realizar parciales hasta completar
25 repeticiones..
Press militar mancuernas sentado 3 x 6-8

Nota practica: RIR 1 o 0. Haz una serie de aproximación al peso. No bloquees codos, realizar ¾ del movimiento
manteniendo la tensión constante en los hombros.
Elevaciones laterales mancuernas 2 x 6-8

Nota practica: Ves pesado, puedes trampear, pero RIR 1 o 0. Haz una serie de aproximación al peso.
Elevaciones piernas en banco declinado 4 x FALLO

Nota practica: Descansamos entre 1min entre series y realiza todas las series que puedas.
DIA 3 – JUEVES (ESPALDA/FEMORAL)
Remo polea baja 1 x 8 + 1 x 8/6 (DROP SET)
Nota practica: Calienta bien, realizando 2-3 series de aproximación de 4-5 reps con RIR 5-6
En la 2ª serie, realiza 8 reps RIR 1 o 0, sin descansar, baja un 30% el peso, y realiza 6 reps hasta el FALLO.
Pull over mancuerna 3 x 10

Nota practica: Calienta bien, realizando 1 serie de aproximación de 4-5 reps con RIR 5-6
Jalon supinado 3 x 8-10

Nota practica: Aconsejable seguir la técnica del video. Si no es posible, con barra seria aceptable. RIR 2 o 1.
Video: https://youtu.be/ucddCfsvmS0
Remo en banco inclinado con mancuerna SS Ketbells 2x8+8

Nota practica: Prestar atención al video para seguir la técnica. RIR 2 o 1.
Video: https://youtu.be/oHyKashGpHI
Rack Pull 2 x 10
Nota practica: La barra inicialmente debe estar justo por debajo de las rodillas y debemos apretar la espalda como si
de un remo se tratara en la parte final del recorrido. RIR 3 o 2.
Video: https://youtu.be/L6wsFae3QE8
Femoral Sentado (o tumbado) 4x8

Nota practica: Contracción de 2seg en cada repetición. RIR 2. Descanso 2min.
Nordic Leg Curl 2 x FALLO

Video: https://youtu.be/qI64klkOrXg
Nota practica: Pide ayuda para sentirte mas seguro las primeras veces. Cuida la técnica. Descanso 2min.
DIA 4 – VIERNES (BRAZOS/GEMELOS/ABDOMINALES)
Curl barra recta bíceps 3 x 15
Nota practica: Realiza la fase negativa durante 3seg. RIR 1.
Curl martillo mancuernas 2 x 8/8/8 (DROP SET)

Nota practica: Realiza 8 repeticiones, y sin descanso, coge mancuernas más ligeras y realizas 8 repeticiones, sin
descanso, coge mancuernas un poco más ligeras y realizas 8 repeticiones, FIN. RIR 0.
Curl una mano en polea 3 x 15

Nota practica: Realiza la técnica según el video. RIR 1.
Video: https://youtu.be/jUfEj-5tMNk
Extensión tríceps polea con barra corta 3 x 10-12

Nota practica: Haz una serie de aproximación. RIR 1 o 0.
Extensión tríceps por encima de la cabeza (polea) 2 x 10-12

Nota practica: Haz una serie de aproximación. RIR 1 o 0. Abre bien los codos hacia fuera y nota el estiramiento desde
el inicio del movimiento.
Press francés con mancuernas en el suelo 3 x 8-10

Nota practica: Haz una serie de aproximación. RIR 1 o 0. Descansa la mancuerna en el suelo cada repetición.
Video: https://youtu.be/v8-velfMcSo
Gemelo de pie 3 x 10 + 10 parciales + 10 estiramiento

Nota practica: Realiza 10 series con un RIR 2 o 3, y seguidamente realiza 10 series parciales en la parte baja del
movimiento, y una vez finalices, no descargas ni descansas, y estiras el gemelo con el peso sobre tus hombros.
Gemelo sentado 3 x 6-8

Nota practica: RIR 1 o 0. Muy pesado. Detente 2segundos siempre en la parte de máximo estiramiento antes de
realizar la siguiente repetición.
Hipopresivos 5min
Nota practica: Baja tus pulsaciones, y realízalos a conciencia.
DIA 5 – SABADO (PIERNAS)
Curl Femoral (con parada) 3 x 10
Nota practica: Empezamos desde la posición mas baja, es decir, pierna totalmente estirada y cada repetición
paramos 1seg antes de iniciar la siguiente, dejando reposar el peso. RIR 1. Descanso 2min
PM piernas rígidas con mancuernas 3x8

Nota practica: Poner discos en las puntas de los pies y así generar mas tensión en el femoral. Vigilar la técnica y
empujar el culo hacia fuera. RIR 1. Descanso 2min.
Adductor en maquina 3 x 10
Nota practica: RIR 1. Descanso 2min.
Sentadilla sumo entre steps 3x8

Nota practica: Cuida la técnica. Baja todo lo posible y empujar con los talones. RIR 1. Descanso 2min.
Prensa 45ª a una pierna 3 x 15

Nota practica: Bajar lo máximo posible para darle máximo estiramiento al cuádriceps. Bajada de 3seg y subida
explosiva. RIR 1. Descanso 2-3min.
Tan solo me queda volver a darte las gracias, por confiar en mi y adquirir este EBOOK, en especialización
tren inferior, recordarte que a parte, tienes disponibles más EBOOKS, tanto en diferentes niveles como
distintos objetivos.
Gracias por el apoyo, Equipo Fitkraff

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RIR NIVEL DE ESFUERZO

0 ESFUERZO MÁXIMO, NO PUEDES HACER LA REP COMPLETA

DIA 1 – LUNES (PIERNA GENERAL)

Curl femoral SS Zancadas libres 3 x 10 + 8

Prensa 45º o Leg Press 1 x 10 / 1 x DROP SET

Sentadillas explosivas (Libres o en multipower) 3x6

Reverse Nordic Curl 2 x FALLO

Press multipower ligeramente inclinado 3 x 8-10

Flexiones entre bancos 2 x FALLO

Hombro posterior maquina 3 x 25

Press militar mancuernas sentado 3 x 6-8

Elevaciones laterales mancuernas 2 x 6-8

Elevaciones piernas en banco declinado 4 x FALLO

Pull over mancuerna 3 x 10

Jalon supinado 3 x 8-10

Remo en banco inclinado con mancuerna SS Ketbells 2x8+8

Femoral Sentado (o tumbado) 4x8

Nordic Leg Curl 2 x FALLO

Curl martillo mancuernas 2 x 8/8/8 (DROP SET)

Curl una mano en polea 3 x 15

Extensión tríceps polea con barra corta 3 x 10-12

Extensión tríceps por encima de la cabeza (polea) 2 x 10-12

Press francés con mancuernas en el suelo 3 x 8-10

Gemelo de pie 3 x 10 + 10 parciales + 10 estiramiento

Gemelo sentado 3 x 6-8

PM piernas rígidas con mancuernas 3x8

Sentadilla sumo entre steps 3x8

Prensa 45ª a una pierna 3 x 15

Gracias por el apoyo, Equipo Fitkraff

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