Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.

com

PLIOMETRIA

Al finalizar la presente unidad temática el alumno será capaz de:

# Definir y conocer correctamente el concepto de pliometría

# Analizar los factores que intervienen en los ejercicios pliométricos
# Conocer los métodos empleados para el desarrollo de la saltabilidad,
conociendo sus verdaderas influencias, como también las
contraindicaciones, para su aplicación

HISTORIA

El entrenamiento utilizando el salto es muy antiguo. Desde lejanas épocas las

competencias de saltos en largo o sobre obstáculos eran habituales. En Bavaria
se realizaba, desde hace siglos, una competencia tradicional sobre caballos.
En los 20 los atletas los comenzaron a usar en forma sistemática en sus
entrenamientos. La aparición en los 60 de Valery Brummel, saltador de alto
soviético, y la divulgación que se hizo de su muy intenso método de
entrenamiento, provoco en la etapa posterior a la Olimpiada de Roma, un
creciente interés por los trabajos que realizaba en la Unión Soviética y su posible
transferencia a otros deportes.
Fue V.M. Zaciorsky quien utilizó en 1966, por primera vez, el vocablo
“pliométrico”. El autor buscaba con este término expresar el alto grado de
tensión que producía un grupo muscular en la sucesiva y veloz secuencia de
tensión excéntrica-contracción concéntrica. Paralelamente el profesor Rodolfo
Margaria realizaba en Milán investigaciones fisiológicas y biomecánicas de este
“nuevo” tipo de movimiento, considerando al conjunto del grupo muscular como un
todo. Se jerarquizó la importancia de la contracción isotónica del músculo
preestirado llevando a expresar a dicho autor: “...en casi todo tipo de ejercicio
muscular la contracción pura isotónica o isométrica es una excepción”.
Verkhoshanski en 1967 realizo experimentos con diferentes tipos de saltos
pliometricos buscando obtener mayores rendimientos en la fuerza explosiva.
En las décadas del 70 y el 80 diferentes científicos, especialmente en Finlandia,
Italia, E.E.U.U. y la Unión Soviética, demostraron los beneficios que producían los
 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

entrenamientos que utilizaban ejercicios con efectos pliometricos. Fueron

decisivos los estudios y trabajos de Zanon, Bosco, Cavagna, Komi,
Verkhoshanski, Chu y otros que permitieron aplicar los principios biofísicos a la
metodología concreta del entrenamiento.
A partir de entonces se generalizo su uso en diferentes deportes donde era
necesario poseer buenos niveles de salto (voleibol, básquetbol, handbol, saltos
atléticos, etc.) y a otras disciplinas, como complemento y culminación de la fuerza
explosiva (béisbol, fútbol, golf, esquí náutico y alpino, etc.)

¿Que son los ejercicios pliométricos?

Los ejercicios pliometricos tienen por finalidad mejorar la capacidad del deportista
de armonizar y coordinar el entrenamiento de la velocidad y la fuerza. Es la
culminación de un proceso de entrenamiento de las cualidades de
coordinación, fuerza y velocidad que permitirán que un atleta pueda:

 Cambiar mejor de dirección

 Acelerar más eficientemente

 Ser más explosivo en los movimientos balísticos

 Ser más veloz en términos generales

FISIOLOGÍA DE LOS EJERCICIOS PLIOMETRICOS

Las investigaciones fisiológicas de los ejercicios pliometricos señalan dos factores

fundamentales que los definen:
a) El estiramiento previo Por el cual un músculo que es estirado mas allá de su
longitud en reposo procura volver a su dimensión normal a través de la puesta
en funcionamiento de sus componentes elásticos. Tal situación potencia a la
subsiguiente e inmediata contracción concéntrica.
b) El reflejo miotático. Este es uno de los reflejos mas rápidos del cuerpo
humano. El mismo es directamente proporcional a la velocidad con que el
músculo es estirado. (Recordemos que en la contracción concéntrica la orden
proviene de sistema nervioso central, en cambio en este caso la contracción es
producida en forma refleja a nivel de la medula espinal. Una contracción
“pensada” llegaría demasiado tarde).
 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

La elasticidad muscular es el factor decisivo para comprender la forma en

que el ciclo de estiramiento-acortamiento produce mas potencia que una
simple contracción muscular concéntrica

En la actividad deportiva hemos diferenciado tres tipos de contracciones

musculares: a) isométrica, b) isotónica -excéntrica o concéntrica - y c)
hipocinética. Quizás, tomando en cuenta las manifestaciones de Margaria, citadas
anteriormente, esta contracción, donde de una manera muy veloz se pasa de la
faz excéntrica a la concéntrica, sea un nuevo tipo de contracción: la
PLIOMETRICA.
Estaremos frente a un tipo de contracción mas relacionada con las acciones de
muchas disciplinas deportivas. Si visualizamos por un instante los movimientos
que realizan un corredor, un saltador, un jugador de básquetbol o de voleibol, o
un pesista veremos la realidad de esta afirmación.
La capacidad elástica del músculo se representa en forma sencilla por el esquema
de Hill, donde aparecen elementos elásticos en paralelo, y elementos elásticos en
serie. Esta se sitúa en el interior mismo de los enlaces de actina-miosina, en virtud
de las características que poseen las cabezas de miosina con sus diferentes
puntos de anclaje y su cola en forma de resorte, que permite al músculo estirarse
sin romper dichos enlaces. Los elementos elásticos en paralelo se encuentran en
las envolturas musculares y no intervienen en los movimientos deportivos

Componente Componente
Contráctil elástico en serie

Componente elástico en paralelo

La fibra muscular tiene la capacidad de almacenar energía elástica durante el
estiramiento (contracción excéntrica) previa a la fase de contracción concéntrica
final. La acción de este mecanismo es fundamental.
El profesor Carmelo Bosco utilizando dos tipos de saltos:
1) El Squat Jump (SJ) Desde la posición de flexión de piernas a 90º y manos en
las caderas se realiza una violenta extensión de piernas
 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

2) El Counter Movement Jump (CMJ) Desde la posición de firmes, con manos en

las caderas se realiza una flexión de piernas hasta 90º y sin detenerse se realiza
una rápida extensión de piernas sin flexionar el tronco.
El profesor Bosco, utilizando la plataforma que lleva su nombre, estimó la
capacidad elástica del deportista por la diferencia entre los dos tipos de saltos.

Squart Jump Counter Movement Jump

Características del Entrenamiento Pliométrico

Los ejercicios pliométricos involucran decididamente y con un gran protagonismo a

articulaciones y músculos. La columna vertebral es el mecanismo que da
estabilidad y soporte a las acciones de fuerza, además de absorber el “schok” de
los saltos y movimientos explosivos.

Los ejercicios pliométricos constituyen un tipo de trabajo muy exigente

El sistema nervioso central, la columna vertebral, las articulaciones, los músculos

y tendones, y el metabolismo soportan una CARGA muy importante y significativa
en la realización de los ejercicios pliométricos. Esa carga es mucho menor en
movimientos o ejercicios donde el efecto o acento pliométrico es menor, como en
la carrera simple o el salto a la soga. Por ello es necesario respetar las pautas
metodológicas a los efectos de aprovechar al máximo sus posibilidades con el
mínimo de riesgo físico para el deportista.
 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

Preparación previa
Como faz previa al entrenamiento pliométrico se debe realizar el fortalecimiento
del aparato de sostén actuante. Esto es fundamental para el éxito del
programa. El primer aspecto a considerar es el estado de aptitud del arco plantar.
El pie soportara la carga adicional que se le aplique y recibirá la reacción del piso
como producto de la propulsión del cuerpo hacia adelante y/o arriba. Es muy difícil
la definición del pie “normal”. Podemos pensar que la falta de tono muscular o la
hiper-elongación de los músculos plantares son circunstancias que contraindican
el trabajo pliometrico. Asimismo se debe prestar especial atención a la
inmovilización del pie que puede causar un calzado inadecuado (Tampoco debe
ser excesivamente flexible) El acondicionamiento previo al entrenamiento
pliométrico propiamente dicho debe asegurar:

Entrenamiento de la fuerza De la fuerza en general en el caso de

los niños y prepúberes
De la fuerza máxima: jóvenes
avanzados y adultos

Entrenamiento de la flexibilidad Se debe poseer un desarrollo

importante de esta cualidad

Entrenamiento de la resistencia Fundamentalmente de la resistencia

de fuerza. Con gran volumen (3 a 5
series de 8 a 20 repeticiones) y baja
intensidad
Entrenam. de la técnica de salto Se debe seguir una metodología a-
decuada de entrenamiento del salto,
combinando especialmente los as-
pectos concéntricos y excéntricos.
(Ej.: saltos al banco, salto en largo
sin impulso, etc.)

La articulación de la rodilla debe estar protegida por un adecuado fortalecimiento

de los músculos de esa región. (Estos ejercicios son contraindicados si existen
lesiones o secuelas de las mismas)
El cartílago de conjunción de la tibia suele inflamarse, especialmente en los
jóvenes, como consecuencia de un entrenamiento excesivamente intenso,
metodología inadecuada, bajos valores de fuerza o piso demasiado duro.
 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

La etapa de desarrollo

La etapa de desarrollo (o de la potencia) se caracteriza por un menor volumen y

una mayor intensidad. El nivel de intensidad es directamente proporcional a la
altura y longitud del ejercicio. También se debe considerar la intensidad producto
de saltar con carga o lastrado. La alta intensidad de los ejercicios pliométricos,
como reacción o drop jumps, es el resultado de una alta tensión en los músculos,
reclutando gran cantidad de unidades motoras. Podríamos dividir a los ejercicios
pliometricos de acuerdo a su intensidad en dos grandes grupos:

EJERCICIOS DE BAJO IMPACTO EJERC. DE ALTO IMPACTO

Skipping Salto en largo o triple salto

Salto a la soga Saltos altos y largos sobre
plataformas(steps)
Saltos sobre pequeñas vallas Saltos s/ obstáculos de > 35 cms.
Lanzamientos de medicin balls de 2-4 kg. Lanzamientos de medicin balls o
balas de 5-6 kg.
Ejercic. sobre trampolín o cama elástica Combinaciones de multisaltos
(con una o ambas pp.)
Saltos al plinto Drops jumps o saltos de
profundidad con rebote
Combinaciones de saltos en el lugar (ro- Drops jumps con sobrecarga
dillas al pecho, talones-glúteos, zig-zag)

Asimismo para tener éxito en un plan de entrenamiento con ejercicios pliométricos

se debe tener especialmente en cuenta:

# La edad de los deportistas

# La envergadura y el desarrollo físico de los atletas
# La energía utilizada
# Las lesiones y las secuelas de las mismas (especialmente en rodillas
y tobillos)
# La adecuada preparación previa
# Los requerimientos de rendimiento de la especialidad deportiva
# La faz de entrenamiento en la periodización anual
# El absoluto respeto del principio de la progresividad
 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

INTENSIDAD

Se refiere a la magnitud del esfuerzo que se aplica al ejercicio. El tipo de ejercicio

realizado nos orientará sobre la intensidad del trabajo. El espectro va desde saltos
pliométricos propiamente dichos, comprensivos de movimientos reactivos donde
se lleva a su máxima expresión el ciclo de estiramiento-acortamiento, a simples
saltos a la soga en el lugar.
ALTO
I
N
T
E Saltos con carga s/hombros
N Saltos lastrados
S Saltos en profundidad
Y Drops jumps desde diferentes alturas
D Multisaltos alternos y combinaciones
A Saltos sin carrera previa a pies juntos
D Saltos en el lugar
BAJO
EJERCICIOS

La intensidad en general se eleva por la inercia aplicada a los saltos debido a la

carrera previa, las exigencias en alto o en largo, la altura de las plataformas o el
peso de los implementos usados en los lanzamientos, la altura de las plataformas
para drops jumps o agregando sobrecarga a alguna de las manifestaciones
precedentes. Se debe considerar asimismo por su intensidad implícita - a veces no
tomada en cuenta - el peso o la envergadura del deportista.

VOLUMEN
Está referido al trabajo efectuado en la sesión de trabajo, en un micro, un meso o
un macrociclo. En los ejercicios pliométricos se contabilizan cada uno de los
contactos realizados con el piso. Es directa y correlativa la relación entre una
mayor intensidad de los saltos y un menor número de series y repeticiones,
y viceversa. Algunos entrenadores prefieren en los multisaltos referirse a la
distancia cubierta (Ejemplo: 4x30 metros).
 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

PAUSA
Es fundamental la recuperación entre repeticiones - generalmente se retorna al
punto de partida caminando o de la misma manera se busca el implemento
lanzado-, o series - es pasiva, incluyendo ejercicios de flexibilidad-. En los
ejercicios de máxima y muy alta intensidad las pausas entre series deben ser de 5
a 8 minutos, en los de alta de 3 a 5 minutos y en los de baja de 2 a 3 minutos.

DENSIDAD
Para desarrollar la explosividad la densidad a utilizar entre repeticiones podría
oscilar entre 1:4 a 1:10 en la relación trabajo-pausa. En las tareas de menor
intensidad y mayor volumen la densidad se considera entre series, donde la
relación trabajo-pausa es 1:1 y la orientación será el desarrollo de la resistencia
muscular aeróbica.

FRECUENCIA
La frecuencia puede estar referida a la cantidad de veces que se utilizan los
ejercicios pliométricos en los diferentes momentos de la periodización; como
asimismo, la cantidad de veces que se repite un ejercicio determinado. Hay
diferentes posiciones entre los entrenadores.

DOSIFICACIÓN
Solamente en forma orientativa (recordemos que la dosificación debe ser
individualizada) ofrecemos el siguiente cuadro que refleja intensidades, cantidad
de series y repeticiones, regímenes de pausa, etc..

Variaciones Tipo de Intensidad de Número de Número de Pausa entre

de intensidad ejercicio los ejercicios series y repeticiones series
repeticiones en la sesión
1 Drops jumps Máxima Series: 5-8 20 a 80 5 a 8 min
desde 35-60 Rep: 4-10
cm
2 Drops jumps Muy alta Series: 5-10 30 a 150 3 a 5 min
de 25-45 cm Rep: 6-15
Lanz:>5 kg

3 Multisaltos a Alta Series: 5-15 40 a 300 3 a 5 min

1-2 piernas Rep: 8-20
Lanz: 2-4 kg
4 Saltos en el Baja Series:10-20 100 a 1000 2 a 3 min
lugar Rep: 10-50
 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

En general podemos expresar lo siguiente como resultado de nuestra experiencia:

# Debe haber un intervalo de 48 y 72 horas entre sesiones muy intensas
# Debe preceder en la sesión a las demás tareas
# Puede integrarse con el entrenamiento de pesas (con ejercicios de poco
volumen e intensidad máxima o submáxima)
# Forman parte de los Ejercicios Asociados (que vimos para el
entrenamiento de la velocidad)
# En los deportes de pista y campo la especificidad de los entrenamientos
pueden alterar estos principios.
# Algunos entrenadores de deportes de equipo, con jugadores de gran
envergadura, prefieren trabajar 7-10 días y luego aplicar 7-10 días de
descarga.
# Para el mantenimiento se recomienda 1-2 sesiones semanales.

CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO EN RELACIÓN A LA EDAD Y EL

SEXO

Sexo
Lo pueden utilizar tanto los hombres como las mujeres en forma indiferenciada.
Lo único que debemos cuidar es que tengan la adecuada base de fuerza (La
mujer tiene inicialmente menos valores que el hombre)
Niños
Los ejercicios deben ser variados, con adecuada recuperación y respetando la
motivación, el ritmo y la densidad que el niño proponga. Se debe prestar más
atención al aprendizaje de la coordinación de los diferentes saltos que a la
intensidad de los mismos.
Jóvenes
Deben ser introducidos gradualmente incluyendo simples ejercicios de saltos con
baja intensidad para luego ir agregando saltos de mayor intensidad con un número
reducido de repeticiones. Es bastante habitual que aparezcan dolores en las
rodillas. En estos casos se debe suspender el entrenamiento pliométrico.
Adultos
El entrenamiento debe ser individualizado. Como ya lo señalamos se debe poseer
un adecuado nivel de desarrollo de la fuerza. Se debe considerar la coordinación
del deportista para el salto. Los adultos excedidos de peso no deben realizar
saltos pliométricos de alta intensidad (ver cuadro) como por ejemplo: drops jumps
o saltos con carga.
 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

EJERCICIOS PLIOMETRICOS

ACONDICIONAMIENTO PREVENTIVO

1. Acondicionamiento de los pies. Debe realizarse en lo posible descalzo.

Ejercicios de fortalecimiento: Tomar objetos, tensionar isometricamente, caminar
descalzo en puntas de pie, correr descalzo en césped, saltar en diferentes planos
(inclinado, cóncavo, curvo, etc.)
Ejercicios de movilidad: Movimientos de pronación, supinación, flexión, extensión,
rotación
2. Ejercicios de fuerza general tren inferior
3. Ejercicios de fortalecimiento de musculatura de sostén (abdominales,
lumbares.)
4. Ejercicios de flexibilidad.
5. Recuperación: baños, hielo, etc.

Ejercicios Pliometricos
Nivel 1
Contenidos

A) Ejercicios Individuales sin elementos.

B) Ejercicios Individuales con soga.
C) Ejercicios Individuales con cajón.
D) Ejercicios de Evaluación.
E) Información General.
.
Ejercicios Individuales sin Elementos.
A) Estocada Prisionero. (Manos detrás de la nuca).

- Flexión a 90º de piernas alternadas. (Izq. adelantada y Der. atrasada).

- Extensión con un pequeño salto intermedio y cambio de pierna.
- Flexión a 90º de piernas.
- Dosificación:
 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

B) La Rana.

- Saltos continuos a ½ Sentadillas, en movimiento y hacia delante.

- Al finalizar, realizamos los movimientos hacia atrás. (con Movimientos
impulsores
De Brazos).

C) Cosaco.

- Saltos en Sentadilla Semi profunda en Movimiento hacia delante y atrás.

- El movimiento de las piernas se realiza con pequeñas extensiones de ambas
piernas
hacia delante, cuando avanzo y cuando retrocedo.

A) B)

Ejercicios Individuales con Soga.

A) Saltos normales con soga. (En el lugar).

B) Saltos llevando las rodillas al pecho avanzando.

 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

C) Saltos en ½ Sentadillas en movimiento hacia adelante

D) Salto en ½ Sentidas Cosaco. (Pequeñas Extensiones de las piernas hacia

delante).

E) Saltos normales con soga, a una pierna, hacia delante. (Cambio de piernas).
 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

F) Saltos Laterales abriendo y cerrando piernas. (Avanzando).

G) Saltos normales en Sentadillas profunda.(En el lugar).

H) Igual al anterior pero girando en 360º. (En el lugar).

360º
 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

I) Estocadas alternadas, en movimiento hacia delante.

J) Combinación Triple. (En el Lugar).

- Estocada pierna Izq. delante.

- Estocada pierna Der. delante.
- Caída a piernas separadas.
- Salto y llevo rodillas al pecho.

A) B) C)

Ejercicios Individuales con Cajones.

90cm
Referencias:
10cm 40cm

Posición de Puente
Salto con Giro
 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

A) Estocada Prisionero. (Apoyo de pies alternados).

B) Estocada Prisionero. (Con dos cajones. Apoyo de pies alternados).

C) Estocada Prisionero con salto y caída al medio a pies juntos. (Con dos
cajones).

A) B)

D) 1/2 Sentadilla en el medio, giro y caída en posición de estocada con apoyo de

pies en ambos cajones.

A) B)
 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

E) Estocada Prisionero alternando piernas, salto al cajón a piernas juntas en

posición de 1/2 Sentadilla.
A) B)

F) Estocada prisionero alternando piernas, Salto al medio, adelante, al medio y

atrás para
volver a empezar. (En los saltos utilizo los brazos como envión), (Cajones a
20cm).

A) B) C)

F) Estocada lateral alternando piernas, salto lateral al medio, adelante, al medio y

atrás.
(Cajones a 20cm)

A) B) C)

G) Triple Pared Lateral con posición de puente.

 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

1) Puente, 5) Puente, 9) Puente,

2) Vuelvo, 6) Vuelvo, 10) Vuelvo
3) Puente, 7) Puente, 11) Puente,
4) Al medio, 8) Al medio 12) Adelante y fin.

H) Corralón Triple con posición de puente.(Cajón a 30cm)

1) Puente al tramo 1,
2) Vuelvo,
3) Puente al tramo 1,
4) Al medio y salto adelante con giro,
5) Vuelvo al medio con giro
6) Puente al tramo 2,
7) Al medio y adelante,
8) Puente al tramo 2 y al medio atrás,
9) Puente al tramo 2 y al medio adelante,
10) Salto adelante con giro,
11) Vuelvo al medio con salto y giro,
12) Puente al tramo 3 y adelante,
13) Puente al tramo 3,
14) Adelante y fin.

I)Pared Individual.

1) Salto lateral con piernas juntas a la Izq.

2) Salto lateral con piernas juntas a la Der.
3) Puente,
4) Y salgo adelante.

40cm.

J) Corralón Doble. (Con Puente).

1) Salto lateral al medio,

2) Salto lateral, afuera a la Der.
3) Puente al tramo 1 y al medio,
4) Salto lateral afuera y a la Izq.
5) Salto lateral al medio,
6) Puente al tramo 2 y al medio,
7) Salto adelante con giro de 180º
8) Vuelvo con salto al medio.
 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

K) Corralón Doble. (Con Puente).

1) Salto y puente al tramo 1,

2) Salto al medio,
3) Salto lateral a la Izq.,
4) Puente al tramo 2,
5) Salto y al medio,
6) Salto y apoyo pie derecho sobre cajones, (Adelante),
7) Caigo al medio atrás,
8) Salto lateral, (Derecha)
9) Salto lateral al medio,
10) Puente al tramo 1,
11) Salto lateral al medio,
12) Salto lateral a la Izq.,
13) Puente al tramo 2,
14) Salto al medio,
15) Salto y apoyo pie Izq. sobre cajones (Adelante),
16) Caigo atrás al medio,
17) Salto lateral afuera a la Izq. y fin.

L) Corralón Doble. (Con Puente).

Iden al ejercicio anterior, solo que el apoyo sobre los cajones es con los dos pies.

Nivel 2
Ejercicios Individuales con Soga.
A) Saltos Laterales en Flexión Profunda.

A) B)

B) Saltos Normales Subiendo la Escalera.

 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

Ejercicios Individuales con Cajón.

A) Cosaco. (Multi Saltos con tramos de Cajón a 20cm.) 10cm.

A) B) C)

1 2 3 4 5
6

1) De Posición de Sentadilla Profunda,

2) Salto y realizo el cosaco,
3) Caída a posición de Sentidas Profunda y continuo hasta terminar.

B) Saltos con Rodillas al Pecho. (Multi Saltos con Cajones a 20cm. 6 Tramos)

A) B) C)

1) En Posición de Sentadillas Profunda,

2) Salto y estando en el aire llevo Rodillas al Pecho,
3) La caída es a Sentadillas a 3/4 y continuo hasta terminar.

C) Saltos Laterales. (Con 4 Grupos de Cajones de 2 Tramos a 20cm.)

A) B) C) D)

1) En Posición de Cuclillas entre el 1º y 2º Tramo,

2) Salto y Caigo con piernas separadas sobre ambos cajones,
3) Salto de arriba de los Tramos y en el Aire giro y Caigo al Medio a Sentadilla
Profunda,
(Mirando al Frente).
 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

4) Vuelvo a saltar hacia delante girando en el aire y caigo a Sentadilla Profunda

entre los
Tramos siguientes. (Mirando ahora al Lateral).
5) Continua hasta terminar.

D) Puente a Apoyo Abierto.(2 Grupos de Cajones de 2 Tramos a 20cm.)

A) B) C)

1) En Posición de Sentadilla Profunda,

2) Salto y apoyo ambos Pies sobre los Tramos de cajón bajando a 3/4 de
Sentadilla.
3) Vuelvo a Saltar y Caigo a Sentadilla Profunda al Medio,
4) Vuelvo a Saltar y llevo las Rodillas al Pecho,
5) Caigo y Continuo.

E) Triple Pared. (3 Grupos de Cajones de 4 Tramos a 40cm.)

A) B)

1) De Posición de Semi Flexión,

2) Salto y en el aire y llevo rodillas al pecho,
3) Caigo y continuo hasta terminar.

G) Puente a Apoyo Abierto. (2 Grupos de Cajones de 2 Tramos a 20cm.)

A) B) C)

1) De Posición de Sentidas Profunda,

2) Salto y Caigo apoyando ambos pp. sobre los cajones bajando a flexión
profunda,
 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

3) Vuelvo a Saltar y Caigo al Medio a Semi Flexión,

4) Vuelvo a saltar y dejo piernas Extendidas,
5) Caigo y Repito.

H) Puente a Apoyo Abierto Alternado.(2 Grupos de cajones con 2 Tramos a

20cm.)

A) B) C) D)

1) De Posición Profunda,
2) Salto Pequeño y Alterno apoyos sobre los cajones,
3) Los apoyos se realizan en Flexión Profunda,
4) Después de Haber Apoyado con ambas Piernas 2 Veces,
5) Caigo al Medio,
6) Salto y Llevo Rodillas al Pecho,
7) Caigo a Sentadillas Profunda.

I) Salto al Podio. (5 Tramos a 50cm.).

B)

A)

1) De Posición de Flexión Profunda,

2) Salto al Cajón a Flexión Profunda,
3) Caigo al Suelo a 3/4 de Flexión,
4) Continuo hasta terminar.

J) Salto a la Torre. (7 Tramos a 70 cm.)

C)

A) B)
 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

1) Con Carrera de Impulso,

2) Salto al Cajón a Piernas Juntas,
3) Caigo Sobre Cajón a 1/2 Flexión,
4) Caigo detrás a 1/2 Flexión y Vuelvo a Repetir.

K) Salto a la Torre. (7 Tramos a 70 cm.)

1) Igual al ejercicio anterior pero con Caída al Cajón a Piernas Extendidas con
Pequeño
Movimiento de Cosaco.

L) Escalera. (3 Grupos de Cajones-1º-2 Tramos- 2º-3 Tramos- 3º- 5 Tramos.).

20cm 30cm 50 cm

1) Posición de Parado,
2) Salto al Primer Cajón,
4) Salto Lateral Abajo,
5) Salto Lateral Arriba del Segundo Cajón,
6) Caigo Atrás,
7) Salto Arriba del Mismo Cajón,
8) Salto Lateral Abajo,
9) Salto Arriba Lateral del Tercer Cajón,
10) Caigo atrás,
11) Salto Arriba del Mismo Cajón,
12) Salto Lateral abajo.
 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

M) Escalera. (3 Grupos de Cajones-1º- 2 Tarmos-2º- 3 Tramos-3º- 5 Tramos.).

1) Igual al Ejercicio anterior pero Cambio el Perfil. (Izq.)

N) Multi Saltos a una Pierna. (5 Tramos a 45cm.)

1) Saltos continuos Utilizando una sola Pierna.

Ñ) Multi saltos a una Pierna. (5 Tramos a 45cm.)

1) Igual al ejercicio Anterior pero Saltos continuos Utilizando la otra Pierna.

O) Multi Saltos Laterales a Piernas Juntas. (5 Tramos a 45 cm.)

1) Saltos Laterales con Piernas Juntas.( Perfil derecho)

P) Multi saltos Laterales a Piernas Juntas. (5 Tramos a 45cm.)

1) Igual al Ejercicio anterior pero Saltos Laterales con Piernas Juntas.( Perfil
Izquierdo).

Q) Multi saltos Laterales a una Pierna. (5 Tramos a 45cm.)

 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

1) Saltos Laterales con una sola Pierna, Utilizando la Pierna Derecha.

R) Multi Saltos Laterales a una Pierna. (5 Tramos a 45cm.)

1) Igual al Ejercicio anterior pero Saltos a una Pierna Utilizando la Pierna

Izquierda.
Nivel 3

Ejercicios Individuales con Cajón.

A) Salto al Podio a Flexión Profunda. (Cajón a 40cm.)

40cm.

1) En el Suelo en posición de Flexión Profunda,

2) Salto al Cajón con Impulso de Brazos,
3) Caigo sobre el Cajón también a Flexión Profunda,
4) Salto atrás y abajo cayendo a Flexión Profunda.

B) Salto al Podio a Flexión de 90º. (Cajón a 40cm.)

1) En el Suelo en posición de Flexión a 90º,

 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

2) Salto al Cajón con Impulso de Brazos,

3) Caigo sobre el Cajón también a Flexión de 90º,
4) Salto atrás y abajo cayendo a Flexión de 90º.

C) Salto al Podio a Piernas Extendidas. (Cajón a 40cm.)

1) En el Suelo en posición de Semi Flexión,

2) Salto al Cajón con Impulso de Brazos,
3) Caigo sobre el Cajón a Piernas Extendidas, cuando apoyo amortiguo,
4) Salto atrás y abajo cayendo a Semi Flexión.

Ejercicios Individuales con Colchonetas.

A) Salto Langosta.

1) En Posición de Flexión Profunda,

2) Salto hacia arriba llevando rodillas al Pecho,
3) Caigo a Flexión Profunda,
4) Estos saltos se realizan en el lugar.
 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

Nota: En este ejercicio a medida que se va aumentando la cantidad de

colchonetas, aumentamos la Intensidad del Ejercicio. El debe tratar realizar un
mayor esfuerzo,
Para que exista la misma energía potencial Gravitatoria.

B) Salto Adelante.

1) En posición de Semi Flexión,

2) Salto al otro Extremo de la Colchoneta,
3) Caigo a Semi Flexión,
4) Salto en el lugar hacia arriba llevando las rodillas al pecho,
5) Caigo y amortiguo.

C) Salto Atrás.

1) En posición de Semi Flexión,

2) Salto al otro Extremo de la Colchoneta hacia atrás,
 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

3) Caigo a Semi Flexión,

4) Salto en el lugar hacia arriba llevando las rodillas al pecho,
5) Caigo y amortiguo.

D) Salto Triple con Salticado Intermedio.

1) En posición de Semi Flexión,

2) Salto hacia arriba en el lugar llevando las rodillas al Pecho,
3) Caigo a Semi Flexión y realizo un pequeño saltito entre saltos desplazándome
hacia
atrás.
4) Salto llevando las rodillas al pecho,
5) Caigo y amortiguo.

E) Salto Triple con Salticado Intermedio a Piernas Extendidas.

1) En posición de Semi Flexión,

 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

2) Salto en el lugar llevando Piernas al Pecho,

3) Caigo y realizo un pequeño Saltito Intermedio hacia atrás, Caigo y Salto a
Piernas Extendidas,
4) Vuelvo a Caer y Vuelvo a llevar rodillas al Pecho,
5) Caigo e Idem 3,
6) Termino cuando realizo los tres Saltos a Piernas extendidas y Saltos de rodillas
al Pecho.

F) Triple Salto Lateral Profundo.

1) En posición de Flexión Profunda,

2) Salto llevando rodillas al Pecho,
3) Caigo a Flexión Profunda,
4) Realizo un pequeño saltito de desplazamiento Lateral,
5) Y vuelvo a Realizar el 2do Paso,
6) Termina cuando realizo los tres saltos.

G) Salto al Foso. (Cajón a 40cm.)

A) B) C)

1) En Flexión Profunda (30º) Sobre el Cajón,

2) Salto y caigo al suelo a Flexión Profunda (30º),
3) Salto llevando rodillas al Pecho.

H) Salto al Foso. (Cajón a 40cm.)

 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

1) Este Ejercicio se realiza de igual manera que el anterior pero la Variante es el

ángulo
de las piernas. (90º).

90º

I) Salto al Foso. (Cajón a 40cm.)

1) Este Ejercicio se realiza de igual manera que el anterior pero la Variante es el

ángulo
de las Piernas. (150º).

150º

J) Doble Salto al Foso. (Cajones a 40cm.)

A) B) C) D)

1) En Flexión Profunda (30º) Sobre el Cajón,

2) Salto y Caigo a Flexión Profunda (30º),
3) Vuelvo a Saltar al 2do. Cajón a Flexión Profunda (30º),
4) Salto y Caigo a Flexión Profunda (30º).

K) Doble Salto al Foso. (Cajones a 40cm.)

 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

1) Este Ejercicio se realiza de igual manera que el anterior pero la Variante es el

ángulo
de las Piernas. (90º).

90º

L) Doble Salto al Foso. (Cajones a 40cm.)

1) Este Ejercicio se realiza de igual manera que el anterior pero la Variante es el

ángulo
de las Piernas. (150º).

150º
 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

Nivel 4

Ejercicios Individuales con Ligas y Cinturón.

Referencias: Liga de Látex (2), Cinturón, 2 Discos de

15kgs.

A) Salto Rana. (Flexión a 30º)

A) B)

1) De la Posición de Flexión Profunda a 30º,

2) Salto hacia arriba llevando rodillas al Pecho,
3) La caída es a Flexión Profunda de 30º,
4) Continuar hasta terminar.

B) Salto Rana. (Flexión a 90º)

A) B)
 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

1) De la Posición de Flexión a 90º,

2) Salto hacia arriba a piernas extendidas,
3) La caída es a Flexión de 90º,
4) Continuar hasta terminar.

C) Salto Rana. (Flexión a 150º).

Este ejercicio se realiza igual que el anterior pero la posición inicial de las piernas
varia en su ángulo (150º).
Ejercicios Individuales con Ligas y Cajones.

A) Salto al Podio.(Flexión a 30º)

B)

A)

1) De la Posición de Flexión Profunda a 30º,

2) Salto al Cajón cayendo a Flexión de 30º,
3) Salto hacia abajo y atrás al cayendo a 30º,
4) Continuar hasta terminar.

B) Salto al Podio.(Flexión a 90º)

Este Ejercicio se realiza de igual forma que el anterior, la única variante es el

ángulo de las piernas en el inicio, caída sobre el cajón y caída al suelo, que es de
90º.

C) Salto al Podio. (Flexión a 150º)

 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

Este Ejercicio se realiza de igual forma que el (A), la única variante es el ángulo de
las piernas en el inicio, caída sobre el cajón y caída al suelo, que es de 150º.

D) Salto de Obstáculo. (Flexión a 30º)

A) B)

1) De la posición de Flexión a 30º,

2) Salto por encima del Cajón, cayendo a la misma posición de 30º.
E) Salto de Obstáculo. (Flexión a 90º)

Este Ejercicio se realiza de igual forma que el (D), la única variante es el ángulo de
las piernas en el inicio y caída al suelo, que es de 90º.

F) Salto de Obstáculo. (Flexión a 150º)

Este Ejercicio se realiza de igual forma que el (D), la única variante es el ángulo de
las piernas en el inicio y caída al suelo, que es de 150º.

G) Salto Rana. (Flexión a 30º) (Las Ligas van atadas a los tobillos de los
Jugadores)

A) B)

1) De la Posición de Flexión a 30º,

2) Salto hacia arriba llevando rodillas al Pecho,
3) Cayendo a la misma posición de 30º.
 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

H) Salto Rana. (Flexión a 90º)

Este Ejercicio se realiza de igual forma que el (G), la única variante es el ángulo
de las piernas en el inicio y caída al suelo, que es de 90º, pero cuando se esta en
el aire las piernas quedan extendidas.

I) Salto Rana. (Flexión a 150º)

Este Ejercicio se realiza de igual forma que el (G), la única variante es el ángulo
de las piernas en el inicio y caída al suelo, que es de 150º, pero cuando se esta en
el aire las piernas quedan extendidas y se combina intercalando rodillas al Pecho.

Nivel 5

Ejercicios Individuales con Ligas, Cinturón, Cajón sobre Arena.

A) Salto al Podio. (Flexión a 30º)

A) B) C) D)

1) De la Posición de Flexión a 30º,

2) Salto sobre el Cajón cayendo a 30º,
3) salto y Caigo a la Arena a 30º,
4) En el lugar salto hacia arriba llevando rodillas al pecho
5) Caigo y amortiguo.

B) Salto al Podio. (Flexión a 90º)

 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

Este Ejercicio se realiza de igual forma que el (A), la única variante es el ángulo de
las piernas en el inicio, Caída sobre el Cajón y caída a la Arena, que es de 90º,
pero cuando se salta y esta en el aire las piernas quedan extendidas.

C) Salto al Podio. (Flexión a 150º)

Este Ejercicio se realiza de igual forma que el (A), la única variante es el ángulo de
las piernas en el inicio, Caída sobre el Cajón y caída a la Arena, que es de 150º,
pero cuando se salta y esta en el aire las piernas quedan extendidas.

D) Saltos Laterales con Ligas y Cinturón.

1) De la Posición de puente,
2) Salto Lateral a la derecha,
3) Salto Lateral a la Izquierda,
4) Vuelvo con salto a Posición de Puente,
5) Continuar según Dosificación,.

E) Salto al Podio Alternado.

1) De la Posición de Semi Flexión,

 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

2) Salto al Cajón Apoyando solo una de las piernas,

3) Vuelvo a Caer atrás y a la arena, apoyando ambos pies,
4) Vuelvo a saltar al Cajón pero esta vez apoyando la otra pierna,
5) Continuar según Dosificación.

F) Doble Salto de Cajón.

1) De la Posición de Semi Flexión,

2) Salto al Medio llevando rodillas al Pecho,
3) Salto Adelante llevando rodillas al Pecho,
4) Amortiguo y continuo según Dosificación.

G) Doble Salto de Cajón Lateral.

1) De la Posición de Semi Flexión,

2) Salto Lateral al Centro,
3) Vuelvo a Saltar pero adelante,
4) Caigo amortiguo y Continuo según Dosificación.

H) Doble Salto de Cajón Lateral.

Este Ejercicio se Realiza Igual que el anterior pero con el otro Perfil.
 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

I) Saltos Múltiples Avanzando.

1) De la Posición de Semi Flexión,

2) Salto hacia adelante llevando siempre rodillas al Pecho,
3) Continuo hasta que la Liga llegue a su Máxima Extensión.

J) Salto a Elevación. (Flexión a 30º)

Escalones Arena

1) De la Posición de Flexión a 30º,

2) Salto hacia adelante y Arriba,
3) Caer a Flexión de 30º.

K) Salto a Elevación. (Flexión a 90º)

Este Ejercicio se realiza de igual forma que el (J), la única variante es el ángulo de
las piernas en el inicio y Caída sobre la Elevación que es de 90º.

L)Salto a Elevación. (Flexión a 150º)

Este Ejercicio se realiza de igual forma que el (J), la única variante es el ángulo de
las piernas en el inicio y Caída sobre la Elevación que es de 150º.
 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

LL) Descenso de la Elevación. (Flexión a 30º)

1) De la Posición de Flexión a 30º,

2) Salto al Siguiente escalón con la misma Flexión,
3) Salto hacia adelante Cayendo a la Arena a 30º de Flexión.
4) Continuar según Dosificación.

M) Descenso de la Elevación. (Flexión a 90º)

Este Ejercicio se realiza de Igual forma que (LL), la variante es el ángulo de

despegue y Caída.

1) De la Posición de Flexión a 90º,

2) Salto al Siguiente escalón con la misma Flexión,
3) Salto hacia adelante Cayendo a la Arena a 90º de Flexión.
4) Continuar según Dosificación.

N) Descenso de la Elevación. (Flexión a 150º)

Este Ejercicio se realiza de Igual forma que (LL), la variante es el ángulo de

despegue y Caída.

1) De la Posición de Flexión a 150º,

2) Salto al Siguiente escalón con la misma Flexión,
3) Salto hacia adelante Cayendo a la Arena a 150º de Flexión.
4) Continuar según Dosificación.
 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

Más potentes con los saltos.

Para Potenciar la Musculatura del deportista se puede recurrir a los Saltos.

La fuerza Muscular depende de muchos factores, y los Saltos nos permiten actuar
sobre algunos de estos.

El aumento de la Tensión Muscular debida al Ciclo de Estiramiento -Acortamiento

(llamado aún hoy entre los fisiólogos "Strech-Shorting Cycle"), es el Parámetro

fundamental puesto en juego en los ejercicios clasificados como Pliometricos o de

carácter

Pliometrico se piensa que generalmente, los Saltos solicitan al Músculo a

diferentes

Niveles.

El trabajo de saltos permiten:

- Desarrollar tensiones superiores (de una vez y media a dos veces),

respecto de

aquellos obtenidos con la Fuerza Máxima Voluntaria.

- Disminuir las Inhibiciones del reflejo Miotatico (Schmidbleicher, 1988)

- Elevar el Umbral de los receptores de Golgi (Bosco, 1985).

 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

- Mejora la Sensibilidad de los Fusos Neuromusculares (Posson, 988).

- Disminuir el " Coupling Time" o tiempo de acoplamiento de los puentes

de la

Actinamiosina. (Bosco, 1985).

- Aumenta la Rigidez Muscular (Pousson, 1988).

Si bien los Ejercicios de saltos son numerosos y bien variados, el efecto que ellos
tienen

sobre el acondicionamiento muscular del deportista depende de la modalidad de

ejecución.

Para evitar errores y codificar las diferentes posibilidades de ejecución hemos

definido para

desarrollo del trabajo pliometrico:

- Las Variaciones de la posición Inicial.

- Las Variaciones en los Desplazamientos de los Apoyos (o conservación

de la

velocidad).

- Las Variaciones de la Tensión Muscular.

Variaciones en la posición del cuerpo: En Cuba se ha Demostrado que la

Eficacia

del Movimiento de Impulso depende de un alineamiento de los Segmentos

Corporales

que obligan a la Atleta a asumir una posición llamada " S extendida".

Cuestionario de repaso

1) Explique brevemente las diferencias entre los diversos

tipos de contracciones (concéntricas, excéntricas y pliomé-
trica
2) Explique en que casos no utilizaría ejercicios pliométricos
de alta intensidad y por que.
 Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com

3) ¿Cuáles son los sistemas predominantes que proveen ener-

gía en los ejercicios pliométricos de alta intensidad.

TRABAJO PRACTICO

Planifique un entrenamiento semanal para un equipo de juveniles de

basquetbol, que incluya ejercicios pliométricos (describa los mismos
y su dosificación)

BIBLIOGRAFIA
Trabajo alojado en www.lomasbalonmano.com