FLEXIBILIDAD

Comprende propiedades morfo funcionales del aparato locomotor que determinan la

amplitud de los distintos movimientos del deportista. El termino ¨Flexibilidad¨ es mas
adecuado para valorar la movilidad de las articulaciones de todo el cuerpo. Cuando se habla
de una articulación en concreto, es preferible hablar de movilidad (por ejemplo: movilidad
de la articulación escapulohumeral)

CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD (Según Mario Di Santo)

La flexibilidad es la capacidad psicomotora responsable de la reducción y minimización de

todos los tipos de resistencias que las estructuras neuro-mio-articulares de fijación y
estabilización ofrecen al intento de ejecución voluntaria de movimientos de amplitud
angular óptima, producidos tanto por la acción de agentes endógenos (contracción del
grupo muscular antagonista) como exógenos (propio peso corporal, compañero, sobrecarga,
inercia, otros implementos, etc.)

El grado de desarrollo de la flexibilidad es uno de los factores más importantes que

determinan el nivel del deportista. En el caso del fútbol, la carencia de flexibilidad puede
complicar la asimilación de ejercicios motores, es decir el buen uso de la técnica eficaz de
ejecución de los ejercicios en la competición. (Por ejemplo: mala posición del cuerpo de un
jugador para efectuar un remate por la rigidez del mismo)

Además una movilidad articular insuficiente limita el nivel de los índices de fuerza,
velocidad y coordinación, provocando también a veces una disminución en la economía del
esfuerzo como así también suele ser causa de lesiones musculares y ligamentosas.

Un mal nivel de flexibilidad disminuye los resultados del entrenamiento para desarrollar
otras cualidades, así es que esta comprobado que la eficacia de la preparación de la fuerza
aumenta en gran parte cuando aumenta la movilidad de movimientos, esto permite mostrar
un alto nivel de fuerza utilizando las propiedades elásticas de los músculos.
Cada modalidad deportiva plantea exigencias específicas de flexibilidad. Un buen nivel de
flexibilidad permite al deportista lograr la amplitud de movimientos de todas las
articulaciones para realizar en forma más eficaz los ejercicios en la competición.

La movilidad articular esta limitada por órganos y elementos articulares internos por eso
es muy importante al realizar ejercicios de flexibilidad tener en cuenta el tipo de
articulación y los factores limitantes

COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD

Cuatro son los componentes de la flexibilidad:

Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de

movimiento, dependiendo de su estructura morfológica.

Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por

influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal y retornando a su
forma original cuando cesa la acción.

Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y articulaciones

de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer así
después de cesada la fuerza deformante.

Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando

a su apariencia anterior al retornar a la posición original.

INFLUENCIA DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE EL RENDIMIENTO TÉCNICO

DEPORTIVO

Adquisición de gestos deportivos: La estructura y características de numerosos gestos

deportivos, demandan altos niveles de amplitud articular para abordar su proceso de
aprendizaje. En algunos casos, el insuficiente desarrollo de la flexibilidad puede hasta
directamente imposibilitar la adquisición de los distintos movimientos. La falta de
flexibilidad puede promover el aprendizaje de gestos plagados de errores y vicios
formándose así, defectuosos engranas de movimiento.
Perfeccionamiento de gestos deportivos: el alumno puede tener problemas físicos para
ejecutar un gesto deportivo y puede ser por un desarrollo insuficiente de una o varias
capacidades motoras.

Elegancia gestual: Una buena amplitud articular está relacionada con la estética en la
performance deportiva, el deportista flexible denota menos alteraciones temporales en el
encadenamiento de las distintas fases u subfases que componen el gesto en su totalidad.

INFLUENCIA DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Economía de esfuerzo

Al ejecutarse un movimiento, la energía invertida por los grupos musculares motores

primarios debe, en cierto porcentaje, usarse en el vencimiento de las resistencias que todo
un conjunto de diferentes tejidos naturalmente ofrecen.

Entonces, a mayor flexibilidad de esas estructuras, menor será la energía dirigida y

empleada para su deformación. Sin embargo, cabe destacar que la flexibilidad no es la
única capacidad implicada en la economía de esfuerzo. La relajación neuromuscular juega,
en este asunto, un papel tanto o más importante.

Aceleración de los procesos de recuperación

Digamos en primer lugar, que una persona que sea más flexible que otra, no quiere decir
que se recupere más rápido que la persona menos flexible; de ninguna manera.

Pero lo que sí tiene relación con la velocidad de la recuperación pos esfuerzo, es la

utilización de ejercicios de movilidad articular y de estiramientos luego de cargas físicas
agotadoras. El estiramiento ayuda al lavado del lactato, ofrece un efecto esponja, esto es:
imaginemos una esponja recubierta por una membrana con orificios, al estirar la esponja y
la membrana, esta última comprimirá a la esponja y la exprimirá produciendo el lavado del
lactato local por los poros de la membrana.
 Músculo relajado Músculo estirado

Con esto, se promueve una expulsión del lactato hacia lo extracelular y el pico de lactato en
sangre, baja de aproximadamente cinco minutos, a un minuto como máximo.

Los estiramientos deben ser suaves, debido a que la acidez producida por el lactato en
sangre, eleva el umbral de excitación de algunos reflejos que dificultan la relajación
muscular.

Influencia sobre la fuerza

El estiramiento previo a la contracción, almacena energía elástica, que puede ser

aprovechada en la contracción posterior, pero esta condición debe ser inmediata, debido a
que si hay un intervalo demasiado largo entre el estiramiento y la contracción, la energía
almacenada se disipa en energía calórica.

El estiramiento previo a la contracción trae aparejado un reclutamiento natural de unidades

motoras por un desencadenamiento natural del reflejo miotático de tracción.

También, el estiramiento previo alarga el espacio de la efectiva acción entre los filamentos
de actina y miosina antes que se alcancen zonas de superposición.
FACTORES LIMITANTES O QUE DETERMINAN EL NIVEL DE FLEXIBILIDAD

 Las propiedades elásticas de los músculos y del tejido conjuntivo.

 La eficacia de la regulación nerviosa de la tensión muscular.

 Estructura de la articulación.

 El nivel de desarrollo de la fuerza.

 La perfección de la coordinación.

Con respecto a las propiedades elásticas de los músculos y del tejido conjuntivo cabe
señalar que los elementos de contracción de los músculos son capaces de aumentar su
longitud en un 30-40 e incluso 50% respecto a la longitud en estado de reposo, creando así
las condiciones para ejecutar los movimientos con gran amplitud.

La movilidad de cada articulación puede deberse a la forma de los músculos, así como a la
extensión de la acción del músculo a una o más articulaciones.

La capacidad de estiramiento del tejido conjuntivo (ligamentos, tendones, etc...) depende de

la correlación e interacción de las fibras conjuntivas. (Colágeno y elásticas).

TIPOS Y METODOS DE ESTIRAMIENTOS

I - Estático: Marco una posición (se genera una conflicto entre Golgi –relaja- y huso
muscular –contrae). El músculo que hay que estirar, es elongado lentamente y mantenido
en un grado de elongación cómodo por 15¨ a 30¨. La sensación de estiramiento disminuye,
pudiéndose adoptar una nueva posición.

II - Balístico: Se logra con movimientos rápidos de rebote. Para forzar a los músculos
objetivos, a elongarse (crea 2 veces más tensión en el músculo objetivo que durante el
estiramiento estático).
III - Pasivo: Lo aplica un compañero al practicante. Puede ser balístico o estático. Se usa
para aumentar la flexibilidad en los extremos el rango de movimiento. En forma descuidada
puede provocar lesiones.

IV - PNF (facilitación neuro propioceptiva) Tres formas:

 MR (mantenimiento –relajación) Se usa si el rango de movimiento es

extremadamente limitado o si el movimiento activo produce dolor.

 CR (contracción – relajación) es similar al anterior con la diferencia en que el

terapeuta ofrece la resistencia mientras que el practicante intenta llevar
isometricamente la extremidad hacia el rango acortado del músculo objetivo.

 CRAC similar al CR con la salvedad de que después de la contracción isométrica, el

practicante desplaza activamente su extremidad hacia el nuevo rango de
movimiento.

V - STRETCHING

Al elegir ejercicios para desarrollar la flexibilidad es de vital importancia distinguir los

tipos de movimientos iniciales para desarrollar una cualidad, ellos son:

La flexión.

La extensión.

La abducción. (Hacia el exterior de la línea media del cuerpo)

La aduccion. (Es el movimiento contrario al anterior)

La rotación.

La circunduccion. (Combinación de anteriores)

Movimientos especiales: supinación (rotación del antebrazo hacia fuera) y la pronación

(rotación interna).
LA FLEXIBILIDAD EN LAS DISTINTAS EDADES

Edad escolar primaria (6, 7, 8, 9, y 10 años)

"La importancia de un entrenamiento de la movilidad durante la infancia no es tan grande

como lo es en los adultos para mejorar la capacidad de rendimiento motor y la prevención
de lesiones. Debido a su gran elasticidad y a su capacidad de estiramiento, los niños
pueden realizar prácticamente sin ningún tipo de preparación saltos, carreras, etc., sin que
exista un gran peligro de lesiones. Sirve especialmente para efectuar una prevención de
desequilibrios musculares a largo plazo. Esta prevención de desequilibrios musculares
debe ser de primera importancia".

Con respecto a las escuelas de iniciación y especialización deportiva, se deben tener en

cuenta una serie de factores de gran importancia, a saber:

1) Entre los 6 y 8 años, en la escuela, se sugiere recurrir a las formas básicas primarias y
secundarias, a las formas jugadas y a los juegos ejercicios para desarrollar la flexibilidad
durante las entradas en calor o parte introductoria preparatoria de la sesión de educación
física.

2) Trabajar, durante la parte principal gran cantidad y variedad de destrezas sobre

colchonetas y cajón de saltos, pues constituyen un excelente recurso para fomentar el logro
de amplitudes angulares máximas.

3) Entre los 9 y 10 años los recursos principales pasan a ser los ejercicios construidos y las
destrezas. El niño puede ya, a esta edad, mantener una posición en forma estática o respetar
consignas técnicas en pos de un objetivo específico.

4) Las formas básicas primarias y secundarias, las formas jugadas y los juegos - ejercicios
no se desestiman ni dejan de implementarse, pero los ejercicios construidos, por ser más
efectivos, toman un papel protagónico predominante.

5) No trabajar en ninguna de las edades comprendidas en esta etapa ejercicios en parejas.

Los niños juegan, se tiran unos sobre otros, y el riesgo de lesión puede ser grande.
6) Trabajar específicamente sobre aquellos grupos musculares acortados debido a la
inmovilidad que el aprendizaje teórico le impone al niño. Compensar retracciones
musculares y disbalances. Flexibilizar músculos pectorales y lumbares e isquiotibiales
como parte de un abordaje preventivo y compensatorio global e integral de las alteraciones
más frecuentes del equilibrio tónico postural.

7) Fomentar la creatividad de nuevas posibilidades de movimiento.

8) Las técnicas FNP son innecesarias y de aplicación harto compleja dentro de este
contexto.

9) Estimular, sobre todo a partir de los 8 años de edad, la concentración en la actividad y la

conciencia corporal.

10) Continuar el aprendizaje de destrezas en colchonetas y cajones pues ellos fomentan

grandemente al desarrollo de la flexibilidad. Salto en rango, medialuna, rol adelante y atrás
o piernas separadas, vertical de manos, etc.

Prepubertad y pubertad (11, 12, 13, y 14 años)

Particularmente durante esta edad corren mucho riesgo la articulación coxofemoral y, muy
especialmente, la columna vertebral. "El problema se debe a que, durante el estirón del
crecimiento, la capacidad de soportar una carga por el cartílago del cuerpo vertebral ha
disminuido. Es preciso, entonces, evitar cargas excesivas en torsión, en flexión y en
hiperflexión hacia atrás o lateralmente. Si se sobrepasa la capacidad de carga de los
cartílagos vertebrales puede haber una penetración del tejido conjuntivo discal en la
estructura esponjosa del hueso del cuerpo vertebral, formándose los llamados nódulos de
Schmorl. Ellos contribuyen a la aparición de la denominada enfermedad de Scheverman
(espalda arqueada fija, con insuficiencia en el mantenimiento de la postura)."

Igualmente, a nivel de la articulación coxofemoral, se deben extremar las precauciones al

trabajar flexión y la abducción coxofemoral o ambas en forma simultánea.

Ya cabe, en esta etapa, la posibilidad de implementar ampliamente todas las formas de

trabajo, métodos y técnicas para el desarrollo de la flexibilidad. Se deben evitar
hiperextensiones de alta intensidad con cualquiera de las técnicas que, en cuestión, se
hallan elegidas. Muy especialmente, la columna vertebral.

Adolescencia (15, 16, 17, y 18 años.)

Prácticamente todos los autores proponen, para esta etapa, la aplicación de todos los
ejercicios, métodos y técnicas.

La velocidad de ejercicios propia de los ejercicios de estiramiento facilita la

concientización de la información propioceptiva y, junto a ello, el dominio más efectivo del
propio cuerpo.

PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

 La adquisición de la flexibilidad no se logra con la misma rapidez en todas las

articulaciones o zonas anatómicas.

 La flexibilidad no asistida se desarrolla de 1,5 a 2 veces más lentamente que la

flexibilidad asistida

Durante la fase de incremento de la flexibilidad, el trabajo debe ser diario. Es este un

aspecto en el que coinciden casi todos los autores.

Este aspecto puede plantear toda una serie de problemas concretos de aplicación sobre todo
durante el período preparatorio de la condición física en aquellos deportes en los cuales la
flexibilidad no representa un aspecto de incidencia directa en rendimiento general. Tal es el
caso de los deportes colectivos, como por ejemplo el fútbol

Según Platonov el tiempo consagrado cada día al desarrollo de la flexibilidad puede variar
de 20 - 30 a45 - 60 minutos, estando incluído un 20% a 30% de este volumen global en la
gimnasia matutina, los calentamientos previos y los enfriamientos posteriores a cada sesión,
y entrando el resto en la constitución de las sesiones especiales mismas del entrenamiento
de la movilidad.
Los tiempos consagrados o dedicados a la flexibilidad dependen del contexto o
circunstancia en que la misma será requerida. Puesto que una cosa son los ejercicios de
flexibilidad utilizados como recurso de la entrada en calor o de la vuelta a la calma, y otra
son las sesiones especiales y exclusivas para el fomento de esta capacidad. Como parte de
la entrada en calor, cualquiera sea el deporte que se trate, el tiempo dedicado a la movilidad
articular y al estiramiento muscular no puede ser inferior a los 15 minutos ni tampoco,
puesto que solamente se trata de un recurso, superior a los 30 minutos. Al mismo tiempo,
como agente del enfriamiento o vuelta a la calma, no se recomiendan menos de 10 a 20
minutos de actividad únicamente dedicadas a la flexibilidad. Así, la sugerencia del autor es
que, para deportes de baja exigencia de flexibilidad (fútbol, básquet, voley, buceo, etc., la
sesión no dure menos de 40 minutos ni más de 50 minutos) Siempre estamos hablando de
una sesión especial de entrenamiento de la flexibilidad.

 El incremento de la amplitud de movimiento demanda de sesiones especiales.

 Durante una sesión especial, el orden de ejecución de los ejercicios tiene también
su importancia

 Lamentablemente (o por suerte, según como se lo vea) la flexibilidad es la

capacidad motora que más tiempo tarda en incrementarse y la que más rápido
retorna a los niveles de partida cuando se la deja de trabajar

 Un calentamiento previo resulta un componente imprescindible de las sesiones

especiales de entrenamiento de la flexibilidad

 Nunca entrenar flexibilidad en condiciones de fatiga local o general, puesto que las
probabilidades de riesgo de lesión se multiplican directamente

 La mejora momentánea de la flexibilidad debido al mero empleo de ejercicios de

extensión muscular dura sólo 10 minutos
 Se debe aprovechar al máximo la fase sensible o período de máxima entrenabilidad
de la flexibilidad

 La efectividad de cada ejercicio no solo depende del método elegido, sino también
de su correcta ejecución

 La efectividad de un estiramiento no debe evaluarse en términos de rendimiento

angular

 Un mismo ejercicio puede ejercer un efecto anatómico distinto en dos personas que
lo ejecutan con idéntica corrección técnica

 La idea de competición con el otro debe suprimirse totalmente de la conciencia del

ejecutante

 Los progresos de entrenamiento de la flexibilidad deben ser estrictamente

individuales

 Se debe evaluar permanentemente

 El plan debe ser variado

 Se recomienda empezar siempre por el "lado duro" o miembro que posee menos
flexibilidad, puesto que, de ordinario, es al que se le dedica menor tiempo, empeño
y esfuerzo

 No realizar la sesión de flexibilidad a las apuradas

 La ropa debe ser la más cómoda posible, poca y que permita la mayor libertad de
movimiento posible

 Los procesos de recuperación entre series y repeticiones de trabajo deben ser

activos, es decir, estar compuestos por ejercicios de soltura y descontracción,
péndulos, balanceos y movilidad articular global
  La relajación general y local debe ser promovida a través del empleo de todos los
recursos disponibles.

EJEMPLO DE TRABAJO EN UNA SESION DE ENTRENAMIENTO

Entrada en calor 6¨ a 8¨ cada ejercicio.

Si el tiempo es breve realizar elongación estática de las principales articulaciones y

músculos que vamos a utilizar durante la sesión (30%) y luego realizar la reactivación
metabólica y coordinativa utilizando mini-rebotes balísticos. De similar duración

Vuelta a la calma.

Elongación de los músculos (50%)

Movilidad articular (10%)

Trabajo regenerativo (40)