Primera semana

lunes
correr: 30 minutos de trote suave, empezando muy lento hasta calentar.
Martes
bicicleta: calentamiento: 10 minutos de pedaleo. Serie principal: 4 series de 2 minutos a cadencia
de pedaleo más altá, entre ellas 3 minutos de pedaleo. Enfriamiento: 5 minutos de pedaleo.
Miércoles
Natación: Calentamiento: nadar 200 m., 100 m. ejercicio brazos, 100 m. ejercicio pies. Serie
principal: 10 series de 50 m con descanso de 15 segundos entre ellas. Enfriamiento: 200 m. nadar
suave.
Jueves
Correr. Calentamiento: 15′ trote progresivo. Serie principal: 6 series incrementando el ritmo de
carrera durante 30” con recuperación de 60” entre llas series. Enfriamiento: 10 minutos de trote
suave.
Viernes
Nadar. Calentamiento: 200 m. tranquilos. Serie principal 100 m crol 15” descanso, 100 crol 15”
descanso, 100 m piernas 15” descanso, 100 m piernas, 15” descanso, 100 m brazos 15” descanso
100 m brazos 15” descanso, 100 m crol 15” descanso, 100 m crol. Enfriamiento: 200 m tranquilos
mezclando estilos.
Sábado
Bicicleta: Largo recorrido: 70′ a ritmo suave.
Domingo
Correr. Carrera de fondo 45′ a ritmo suave
Segunda semana
lunes
natación: Calentamiento: 8×25 crol. Serie principal: nadar 200 m., 200 m. ejercicio brazos, 200
m. ejercicio pies.. Enfriamiento: 200 m. nadar suave en cualquier estilo.
Martes
bicicleta: calentamiento: 15′ de pedaleo. Serie principal: 3 series de 3′ con un desarrollo fuerte,
entre ellas 2′ de pedaleo. Enfriamiento: 10′ de pedaleo.
correr: Carrera de transición: 10′ suave, justo después de bajar de la bicicleta
Miércoles
Natación: Calentamiento: 4×100 (nadar/piernas/nadar/piernas) Serie principal:
50/100/150/150/100/50 (los primeros 50 de cada serie, solo brazos el resto crol) 15” descanso entre
series. 6×50 solo brazos con flotador en las piernas Enfriamiento: 200 m. nadar suave en cualquier
estilo.
Jueves
Correr. Calentamiento: 15′ trote . Serie principal: 2 series incrementando el ritmo de carrera
durante 30” con recuperación de 60” entre llas. 2 series de 1′ con 2′ de recuperación, 2 series de
30”. Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.
Viernes
Nadar. Calentamiento: 200 m. tranquilos. Serie principal 100 m crol 15” descanso, 100 crol 15”
descanso, 100 m piernas 15” descanso, 100 m piernas, 15” descanso, 100 m brazos 15” descanso
100 m brazos 15” descanso, 100 m crol 15” descanso, 100 m crol. Enfriamiento: 200 m tranquilos
mezclando estilos.
Sábado
Natación: opcional: 1000 m muy tranquilos alternando crol con solo brazos y flotador en los pies
Bicicleta: Largo recorrido: 80′ a ritmo suave.
Domingo
Correr. Carrera de fondo 50′ a ritmo suave
Tercera semana
lunes
Nadar. TOTAL 1.500 Calentamiento: 200 crol/ 100 piernas/ 100 crol/100 estilos. Serie principal
4×200 crol con 25” descanso entre series. Enfriamiento: 8×25 piernas/brazos/estilos.
Martes
bicicleta: calentamiento: 10 minutos de pedaleo. Serie principal: 1×4 minutos rápido, 3′
recuperacion pedaleo. 2×3 minutos rápido, 2′ recuperación pedaleo. 3×2 minutos +rápido 3′
recuperación pedaleo Enfriamiento: 10 minutos de pedaleo.
Correr: carrera de transición 15′ suave después de la bicicleta
Miércoles
Natación: Calentamiento: nadar 300 m., 100 crol, 100 estilos, 100 crol. Serie principal: 16×50 m
(dividir en 4 series de 4 la 4ª,8ª,12ª,16ª más rápidas) con descanso de 15 segundos entre ellas. 400
brazos suave Enfriamiento: 200 m. nadar suave en estilos.
Bicicleta 50′ pedaleo suave (opcional)
Jueves
Correr. Calentamiento: 15′ trote progresivo. Serie principal: 3×4′ con 3′ de recuperación. 4×30”
rápido con 1′ recuperación. Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.
Viernes
Nadar. Calentamiento: 200 m. tranquilos. Serie principal 100 m crol 15” descanso, 100 crol 15”
descanso, 100 m piernas 15” descanso, 100 m piernas, 15” descanso, 100 m brazos 15” descanso
100 m brazos 15” descanso, 100 m crol 15” descanso, 100 m crol. Enfriamiento: 200 m tranquilos
mezclando estilos.
Sábado
Bicicleta: Largo recorrido: 90′ a ritmo suave.
Correr: carrera de transición 15′ suave después de la bicicleta
Domingo
Correr. Carrera de fondo 60′ a ritmo suave
Cuarta semana
Esta cuarta semana en nuestro entrenamiento del triatlon Sprint, es de recuperación, bajamos
mucho la intensidad y eliminamos las séries en el correr y la bici. Aunque os dará la sensación que
podeis hacer más es muy importante que solo hagais lo programado, la recuperación y el descanso
son vitales para que el cuerpo asimile el entrenamiento.

lunes
Correr: 25 ‘ de trote suave.
Martes
bicicleta: 30′ de pedaleo suave y alegre
Miércoles
Natación: Calentamiento: nadar 200 m., libre elección. Serie principal: 2×50 m / 1x 100 crol /
ejercicio de piernas / . 1×100 / 1×200 brazos suave. 2×150 / 1×300 crol todos con 15″ de descanso
entre las series Enfriamiento: 4×50 m. alternando crol y estilos con 10 ” descanso entre series
Bicicleta 50′ pedaleo suave (opcional)
Jueves
Correr. 35′ de trote al ritmo que te apetezca.
Viernes
Bicicleta 45′ pedaleo rodando al ritmo que te apetezca
Nadar (OPCIONAL). 1000 m. series de 100 m : 75 crol/ 25 otro estilo
Sábado
Bicicleta: Largo recorrido: 60′ al ritmo que te apetezca.
Domingo
Correr. Carrera 45′ a ritmo suave
Quinta semana
Esta quinta semana, después de la de recuperación, forma, con la siguiente, un miniciclo de máxima
intensidad en el programa. Las dos últimas ( 7ª i 8ª) iniciarán un descenso para aterrizar en plena
forma hacia el día de la carrera.

lunes
Nadar. TOTAL 1.500 Calentamiento: 400 variados. Serie principal: 3x(200 crol/ 100 piernas) con
20″ descanso; 20×25/ con series de brazos, crol suave, crol incremental, crol rápido) 15 ” descanso
entre séries. Enfriamiento: 200 variados a elección.
Martes
Bicicleta: calentamiento: 15 minutos de pedaleo. Serie principal: 3×5 minutos ( 3′ desarrollo
largo, 2 minutos desarrollo corto y alta cadencia) rápido, 3′ recuperacion pedaleo. 4×30″ pedaleo de
aceleración (desarrollo largo y cadencia alta) , 1′ recuperación pedaleo. Enfriamiento: 15 minutos
de pedaleo.
Correr: carrera de transición 15′ incrementaqndo el ritmo de suave a moderado después de la
bicicleta
Miércoles
Natación: Calentamiento: nadar 3×300 m., 100 crol, 100 estilos, 100 piernas. Serie principal:
12×75 m (incrementar el ritmo en cada miniserie de 4 de 1-4, 5-8,9-12) con descanso de 20
segundos entre ellas. Enfriamiento: 300 m. nadar suave en estilos.
Bicicleta 50′ pedaleo suave (opcional)
Jueves
Correr. Calentamiento: 12′ trote. Serie principal: 1×8′ progresivo con 5′ de recuperación al trote.
2×4′ progresivo con 3′ recuperación. Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.
Viernes
Nadar. 500 m ejercicios, brazos, piernas etc. 500 m brazos. 500 m crol
Bicicleta: 50 ‘ pedaleo suave
Sábado
Bicicleta: Largo recorrido: 90′ a ritmo suave.
Correr: carrera de transición 20′ progresivo de suave a moderado después de la bicicleta
Domingo
Correr. Carrera de fondo 65′ a ritmo suave
Sexta semana
En la sexta semana disminuimos ligeramente el volumen y aumentamos la intensidad.

lunes
Descanso
Martes
Bicicleta: calentamiento: 15 minutos de pedaleo. Serie principal: 2×2 minutos, 2×3 minutos,2×2
minutos, a ritmo muy fuerte. con 3′ de recuperación entre las series Enfriamiento: 15 minutos de
pedaleo.
Correr: carrera de transición 5′ suave, 10′ incrementando el ritmo, 10′ suave. después de la bicicleta
Miércoles
Natación: Nadar. TOTAL 1.500 Calentamiento: 2×200 crol, 8×25 estilos libre elección con 10″
descanso; Serie principal: 10×100 con 15 ” descanso entre séries, con un ritmo uniforme durante
toda la serie. Enfriamiento: 200 suave.
Bicicleta 50′ pedaleo suave (opcional)
Jueves
Correr. Calentamiento: 10′ trote. Serie principal: 5×2′ a ritmo fuerte con 2′ de recuperación al
trote entre series. Enfriamiento: 12 minutos de trote suave.
Viernes
Nadar. Calentamiento: 200 crol suave; Serie principal: 2 veces: 6×50 ejercicio piernas y brazos +
300 brazos) Enfriamiento: 100 suave.
Bicicleta: 35 ‘ pedaleo suave
Sábado
Bicicleta: Largo recorrido: 90′ a ritmo suave.
Correr: carrera de transición 20′ progresivo de suave a moderado después de la bicicleta
Domingo
Correr. Carrera de fondo 60′ a ritmo suave incrementando los 10 minutos finales.
Séptima semana
En esta séptima semana bajamos el volumen de entrenamiento pero aumentamos ligeramente la
intensidad de los ejercicios.

lunes
Bicicleta 55′ pedaleo de suave a moderado
Martes
Natación: Calentamiento: 200 libre elección. Serie principal: 300 crol, 20″ descanso // 8×25
piernas con 10 ” descanso entre séries, 6×50 brazos con 10 ” descanso entre séries. Enfriamiento:
4×50 estilos .
Correr. Calentamiento: 12′ trote. Serie principal: 5×1′ a ritmo fuerte con 2′ de recuperación al
trote entre series. Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.
Miércoles
Descanso
Natación: Calentamiento: 2×200 crol, 8×25 estilos libre elección con 10″ descanso; Serie
principal: 10×100 con 15 ” descanso entre séries, con un ritmo uniforme durante toda la serie.
Enfriamiento: 200 suave.
Correr. Calentamiento: 12′ trote. Serie principal: 5×1′ a ritmo fuerte con 2′ de recuperación al trote
entre series. Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.
Bicicleta 50′ pedaleo suave (opcional)
Jueves
Bicicleta. Calentamiento: 10′ pedaleo. Serie principal: 5′ a ritmo moderado i constante, 5′
recuperación suave. 5×1′ a ritmo rápido con 2′ recuperacion entre series. Enfriamiento: 10′ pedaleo
suave.
Viernes
Nadar. Calentamiento: 200 crol suave, 100 piernas, 100 brazos; Serie principal: 3 veces: 4×50
nadar rápido con 15 ” descanso entre series/ 200 velocidad moderada) y 30″ + cada 4 .
Enfriamiento: 100 espalda, 300 libre elección.
Sábado
Bicicleta: Largo recorrido: 70′ a ritmo alegre.
Correr. Carrera de transición: 15′ a ritmo moderado después de la bicicleta.
Domingo
Correr. Carrera de fondo 45′ a ritmo moderado.
Octava semana
Estamos en la última semana del ciclo de 8 que nos conducen a la preparación de nuestro primer
triatlón de distancia “SPRINT”. En esta semana se baja la intensidad y la carga ya que constituye la
antesala de la prueba a realizar el domingo y debemos llegar frescos a ella.

Lunes Bicicleta: 55 minutos de pedaleo suave

Martes Natación: 300 crol tranquilo / 300 crol,
solo brazos / 300 ejercicios de piernas y
perfeccionamiento del estilo / 100 varios
estilos. (total 1000 m.)
Correr: calentamiento: 10’ trote suave /
series: 5 x 20” rápido, con 2 ‘ suaves de
recuperación. / Enfriamiento: 10’ trote
suave. ( total 33’)
Miércoles Bicicleta: calentamiento: 10’ pedaleo
suave. / Series: 5×1’ rápido, con 2’ de
recuperación entre series / Enfriamiento:
10’ de pedaleo suave. (total 35’)
Jueves Natación: 300 varios estilos / 8×50
rápido con 15 segundos de recuperación
entre series + 8 x 25 muy rápido con 10”
de recuperación entre series / 100 piernas
+ 100 brazos + 100 varios estilos. (total
1200 m.)
Viernes Correr: 30’ trote suave
Sábado Natación: 15’ series suaves 75 crol + 25
espalda
Correr: 20’ trote suave
Domingo Prueba de triatlon SPRINT: 750 m.
natación + 20 km. bicicleta + 5000 m.
correr