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    Plan Nutricional y Programa de Entrenamento Camila Gomez Borja Fase 1

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    Camila Gomez
    Este documento presenta un plan nutricional y de entrenamiento para Camila Gómez de 17 años. El objetivo es la tonificación muscular y aumento de masa muscular. Incluye opciones de comidas balanceadas para cada comida del día y una rutina de entrenamiento dividida en tren superior e inferior con ejercicios de fuerza para realizar 4 veces por semana durante la primera semana. Se recomienda grabar los ejercicios para corregir la técnica y prevenir lesiones.

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    Este documento presenta un plan nutricional y de entrenamiento para Camila Gómez de 17 años. El objetivo es la tonificación muscular y aumento de masa muscular. Incluye opciones de comidas balanceadas para cada comida del día y una rutina de entrenamiento dividida en tren superior e inferior con ejercicios de fuerza para realizar 4 veces por semana durante la primera semana. Se recomienda grabar los ejercicios para corregir la técnica y prevenir lesiones.

    Descripción original:

    Plan nutricional aumento de masa muscular

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    Este documento presenta un plan nutricional y de entrenamiento para Camila Gómez de 17 años. El objetivo es la tonificación muscular y aumento de masa muscular. Incluye opciones de comidas balanceadas para cada comida del día y una rutina de entrenamiento dividida en tren superior e inferior con ejercicios de fuerza para realizar 4 veces por semana durante la primera semana. Se recomienda grabar los ejercicios para corregir la técnica y prevenir lesiones.

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    PLAN NUTRICIONAL Y

    PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO (FASE 1)

    NOMBRE: CAMILA GOMEZ BORJA


    EDAD: 17 años
    OBJETIVO: tonificación muscular y aumentar masa muscular.
    INICIACION DE PROCESO: 8 de noviembre de 2018
    INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO: media- progresiva

    DESAYUNO 6:00 – 7:00 am: (Escoger una Opción)


    - Pancakes de proteínas + Jugo de naranja
    - Sandwich de atun + lechuga + jugo de naranja + yogurt griego
    100 gr
    - Sándwich integral con jamon de pavo + Jugo de naranja y
    yogourt griego 100 gr
    - Omelet de 3 HUEVOS con champiñones y espinaca + 1 pieza de
    pan integral de molde + zumo de frutas

    MEDIA MAÑANA 9:00 – 10:00 am: (Escoger una Opción)


    - Batido de avena con 1 banano + leche de almendras
    - Frutos Secos+ yogurt griego 100 a 150 gr
    - Batido de papaya con leche de almendras + mani
    - Media 2 puñados de frutos secos + 2 rodajas de piña

    ALMUERZO 12:00 pm – 1:00 Pm: (Escoger una Opción)


    - Filete de pavo o pollo + pasta integral 80 gr+ ensalada + ½ aguacate
    - Lomo de ternera o res + arroz integral 80 gr + Ensalada + aguacate
    - Filete de pollo con Champiñones + pasta integral 80 gr+ ensalada + ½
    aguacate
    - Res a la plancha + maduro asado 80 gr verduras al vapor + ½ aguacate
    - Pechuga de pavo o pollo + garbanzos 80 gr + ensalada + ½ aguacate

    * Todas las Porciones de proteína animal (Carne, pollo, pescado) deben ser en
    presentaciones de 250 gr

    MEDIA TARDE: 3:00 pm – 4:00 Pm: (Escoger una Opción)


    - Media taza de fresas + yogurt griego 100 a 150 gr
    - Batido de proteína
    - Batido de fresas + leche de almendras

    CENA: 6:00 pm – 7:00 Pm: (Escoger una Opción)


    - Pechuga a la plancha + ensalada verde.
    - Salmón + verduras asadas.
    - Pescado al vapor + verduras al vapor.
    - Pechuga de pavo o pollo + crema de verduras .

    RECOMENDACIONES
    - Tomar 3 litros de agua al día
    - Comidas bajas en sal, BEBIDAS zumo de naranja, TE verde, jugo de fresa
    en agua, zumo piña.
    - Carbohidratos Deben consumirse en porciones de 80 gr
    - Proteína después del entreno 1 scoop + fresa (si deseas)
    - Aminoácidos en polvo, disolver en agua y tomar durante el
    entrenamiento.
    - Glutamina en polvo, tomar 3 veces al día en ayunas, después de
    entrenamiento y antes de dormir
    - Ensaladas Verde (opcional: Lechuga Romana, Pepino, Kiwi, Tomate
    Verde.
    - OPCIONES DE VERDURAS: (en lo posible para tus ensaladas y/o platos de
    verdura utilizar verduras verdes) el coliflor, espinacas, apio, pepino,
    repollo, espárragos, alcachofas, acelga, tomate verde, champiñones,
    calabacín, cebolla, habichuelas, zanahorias.
    - BATIDO VERDE: tomarlo 2 veces por semana en ayunas o antes de
    dormir. 1 kiwi, ½ pepino, 1 manzana verde, 1 diente de jengibre, 1 vaso
    de agua.
    RUTINA DE ENTRENAMIENTO
    OBJETIVO: Rutina para aumentar masa muscular y tonificacion muscular
    TAREAS: Desarrollaremos la Rutina Mediante series y repeticiones.
    SEMANA 1 CALENTAMIENTO FASE DE ENTRENAMIENTO FASE FINAL
    Tren Inferior (Pierna):
    - Sentadilla 4 Series de 20 Repeticiones
    - Sentadilla en abduccion 4 Series de 20 Repeticiones
    Calentamiento - Elevacion gluteo en 4 apoyos 4 Series de 20 Repeticiones
    LUNES ESTIRAMIENTO
    10 Minutos - elevacion pelvis 4 Series de 30 Repeticiones (con sostenido al final)
    - tijeras en desplazamiento 4 Series de 20 pasos
    - tijetas saltando + sentadilla 4 Series de 20 Repeticiones
    - pantorrila en pocision de abduccion 4 series de 20 o 30 repts

    Tren Superior ( Brazos - Pecho - Espalda - Abdomen):


    - Elevacion Lateral + frontal 4 Series de 20 Repeticiones.
    - biceps con banda 4 series de 20 rept
    - fondos (en asiento) 4 Series de 20 Repeticiones.
    Calentamiento - remo banda 4 Series de 30 Repeticiones.
    MARTES ESTIRAMIENTO
    10 Minutos - Flexiones de Pecho (Ayudandose con las Rodillas) 4 Series de 15
    Repeticiones.
    - plancha + extension triceps 4 series de 20 rept
    - circulos con piernas extendidas 4 Series de 20 Repeticiones.
    - Plancha (4 Repeticiones x 30 a 45 Seg C/U)
    - giros rusos 4 series de 30 a 40 repts
    - acercamiento mano pie 4 Series de 30 Repeticiones.
    Tren Inferior (Pierna):
    - Sentadilla 4 Series de 20 Repeticiones
    - Sentadilla en abduccion 4 Series de 20 Repeticiones
    Calentamiento - Elevacion gluteo en 4 apoyos 4 Series de 20 Repeticiones
    MIERCOLES ESTIRAMIENTO
    10 Minutos - elevacion pelvis 4 Series de 30 Repeticiones (con sostenido al final)
    - tijeras en desplazamiento 4 Series de 20 pasos
    - tijetas saltando + sentadilla 4 Series de 20 Repeticiones
    - pantorrila en pocision de abduccion 4 series de 20 o 30 repts
    Tren Superior ( Brazos - Pecho - Espalda - Abdomen):
    - Elevacion Lateral + frontal 4 Series de 20 Repeticiones.
    - biceps con banda 4 series de 20 rept
    - fondos (en asiento) 4 Series de 20 Repeticiones.
    Calentamiento - remo banda 4 Series de 30 Repeticiones.
    JUEVES ESTIRAMIENTO
    10 Minutos - Flexiones de Pecho (Ayudandose con las Rodillas) 4 Series de 15
    Repeticiones.
    - plancha + extension triceps 4 series de 20 rept
    - circulos con piernas extendidas 4 Series de 20 Repeticiones.
    - Plancha (4 Repeticiones x 30 a 45 Seg C/U)
    - giros rusos 4 series de 30 a 40 repts
    - acercamiento mano pie 4 Series de 30 Repeticiones.
    Tren Inferior (Pierna):
    - Sentadilla 4 Series de 20 Repeticiones
    - Sentadilla en abduccion 4 Series de 20 Repeticiones
    Calentamiento - Elevacion gluteo en 4 apoyos 4 Series de 20 Repeticiones
    VIERNES ESTIRAMIENTO
    10 Minutos - elevacion pelvis 4 Series de 30 Repeticiones (con sostenido al final)
    - tijeras en desplazamiento 4 Series de 20 pasos
    - tijetas saltando + sentadilla 4 Series de 20 Repeticiones
    - pantorrila en pocision de abduccion 4 series de 20 o 30 repts
    Calentamiento 10 * Si algun dia de la semana Faltaste a alguna Sesion de Entrenamiento, la
    SÁBADO ESTIRAMIENTO
    Minutos realizarias el dia Sabado

    RECOMENDACIONES:

    - El ejercicio tijeras con salto + sentadilla es de alta intensidad con


    excelentes resultados pero puede resultarte algo complejo si sientes que
    en la primera semana no lo puedes realizar empezar a desarrollarlo en la
    segunda o tercera semana de proceso.

    - En las primeras 2 semanas desarrollar los ejercicios uno por uno, más
    adelante podemos desarrollar circuitos.

    - Es muy importante que te grabes realizando los ejercicios para asesorarte


    en la técnica como los desarrollas y aplicar las correcciones adecuadas
    y así asegurarnos de que estamos estimulando el musculo deseado
    aparte nos ayudara a evitar cualquier tipo de lesión.

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