PLAN EN GYM Recuerda dejar al menos 1 día de descanso de

pesas entre entrenamiento y entrenamiento

Enfoque en glúteos mayoritariamente y enfoque en hipertrofia muscular

Pincha en cada ejercicio para que te

EDITION lleve a su explicación en formato vídeo

Deja pasar 48h- 72h hasta el siguiente entrenamiento

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3

Enfoque en Glúteos Fuerza. Enfoque Glúteos PUMP. Enfoque Glúteos Hipertrofia .

ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS: ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS: ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS:

- Puente de glúteos con bandas: 1 serie hasta sentir sensación de - Hip Thrust con banda de glúteos: 1 serie hasta sentir sensación de - Puente de glúteos con banda de glúteos: 1 serie hasta sentir
quemazón en ambos lados quemazón en ambos lados sensación de quemazón en ambos lados
- Estiramiento de los flexores de la cadera: 15 segundos por pierna - Estiramiento de los flexores de la cadera: 15 segundos por pierna - Estiramiento de los flexores de la cadera: 15 segundos por pierna
- Sumo Walks con banda de glúteos: 1 serie hasta sentir sensación - Patada de glúteos en cuadrupedia: 1 serie hasta sentir sensación - Abducciones sentada con banda: 1 serie hasta sentir sensación de
de quemazón de quemazón quemazón

1 SENTADILLA GLUTIFICADA CON BARRA LIBRE: HIP THRUST CON PAUSA ARRIBA DE 2
1 serie de 12 repeticiones de calentamiento (solo la barra o 1 SENTADILLA BÚLGARA EN MULTIPOWER:
discos pequeños) SEGUNDOS: 1 1 serie de 10 repeticiones con un peso que puedas haces 3-5
1 serie de 3 repeticiones de aproximación. 1 serie de 12 repeticiones de calentamiento (solo la barra o
discos pequeños) repeticiones más de las indicadas.
1 serie de 3 repeticiones de aproximación incrementando el 1 series de 7 repeticiones (Aumenta la carga anterior)
peso anterior 4 series donde acabes siempre entre 12 y 15 repeticiones (si
haces menos disminuye el peso si acabas pudiendo hacer 1 serie de 12 repeticiones (disminuye la carga anterior)
1 serie de 1 repetición incrementando el peso anterior
3 series de 6 repeticiones RIR 1. Descansos de 90 segundos más añade más peso). Descansa 30 segundos
o más HIP THRUST CON REBOTE ABAJO Y CON
2 series de 7-9 repeticiones RIR 1 Descansos de 90 segundos 1.1
BANDA DE GLÚTEOS ENCIMA DE LAS
o más
RODILLAS: SUBIDAS A CAJÓN SIN EXCÉNTRICOS
HIP THRUST CON BARRA: 2 series de 12 repeticiones. Descansa 30 segundos. 2
2 1 serie de 12 repeticiones de calentamiento un peso muy SÚPER SERIE:
PROLONGADOS:
3 series de 8-10 repeticiones con cada pierna
liviano Descansa 30 segundos entre series
PULL THROUG CON POLEA EN “SUPER
1 serie de 5 repeticiones de aproximación A 1 series de 7 repeticiones (Aumenta la carga anterior)
1 serie de 3 repeticiones de aproximación SERIE” CON B) SENTADILLA CON TENSIÓN 1 serie de 12 repeticiones (disminuye la carga anterior)
4 series de 6 repeticiones con RIR 1 Descansos de 90
CONSTANTE BANDAS Y REBOTE ABAJO:
segundos o más
1 serie de 12 repeticiones de calentamiento un peso muy
1 serie de máximas repeticiones con la mitad de tu
liviano
peso corporal. Ejemplo: 65kg 50% = 32,5kg para realizar
1 serie de 5 repeticiones de aproximación
repeticiones hasta el al fallo muscular
1 serie de 3 repeticiones de aproximación
4 series de 6 repeticiones con RIR 1 3 HIP THRUST CON MANCUERNA:
EXCÉNTRICOS SUBIDAS A CAJÓN PARA
3 1 serie de máximas repeticiones con la mitad de tu
3 series de 8-10 repeticiones con cada pierna
1 serie con bandas y sin peso a 20 repeticiones
GLÚTEOS: peso corporal. Ejemplo: 65kg 50% = 32,5kg para realizar
4 series de 6-8 repeticiones. Añade peso si es necesario. repeticiones hasta el al fallo muscular
Desciende en 3-4 segundos. Descansos de 90 segundos o
SENTADILLA CON TENSIÓN CONSTANTE
más
Primero realiza todas las repeticiones con una pierna y
B
BANDAS Y REBOTE ABAJO:
seguido con la otra. Ejemplo: 65kg 50% = 32,5kg para realizar FROG REVERSE HYPER EN MULTIPOWER:
repeticiones hasta el al fallo muscular
3 series de 6-8 repeticiones. Añade peso si es necesario.
Desciende en 3-4 segundos. Primero realiza todas las
4 2 series de 12 repeticiones con pausa de 2 segundos arriba
repeticiones con una pierna y seguido con la otra. Descanso de 30 segundos.
PATADA A CUADRUPEDIA CON BANDA DE
4
GLÚTEOS: FROG REVERSE HYPER EN MULTIPOWER:
2 series cerca del fallo muscular añadir una mancuerna 4 3 serie de 15 repeticiones con descanso de 15 segundos entre
ligera. Descansos de 30 segundos series disminuyendo el peso en cada serie.
PIRÁMIDE ESCALERA PUENTE DE GLÚTEOS Y FLEXIONES O HANDSTAND:
5 REMO HORIZONTAL EN MULTIPOWER O TRX: 5 5 5 minutos de práctica con descansos de mínimo 30
3 series de 12 repeticiones rápidas (subida explosiva y bajada ABDUCCIONES CON BANDA:
en 1 segundo) Desciende de 15 a 0 segundos.