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    Fase 3 - Semana - 7

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    Cristhian Rafael Guevara Calderon
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 7 días dividida en ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico realizando ejercicios en series de 4 repeticiones con pesos altos. El día 4 incluye ejercicios funcionales de alta intensidad. El día 5 finaliza con ejercicios de hombros y abdominales en series de 5 repeticiones. Se recomienda un descanso adecuado entre series y la ejecución controlada de cada repetición.

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    Fase 3 - Semana - 7

    Cargado por

    Cristhian Rafael Guevara Calderon
    130 vistas6 páginas
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 7 días dividida en ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico realizando ejercicios en series de 4 repeticiones con pesos altos. El día 4 incluye ejercicios funcionales de alta intensidad. El día 5 finaliza con ejercicios de hombros y abdominales en series de 5 repeticiones. Se recomienda un descanso adecuado entre series y la ejecución controlada de cada repetición.

    Descripción original:

    Fase 3 tr4iner

    Título original

    Fase 3_Semana_7

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 7 días dividida en ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico realizando ejercicios en series de 4 repeticiones con pesos altos. El día 4 incluye ejercicios funcionales de alta intensidad. El día 5 finaliza con ejercicios de hombros y abdominales en series de 5 repeticiones. Se recomienda un descanso adecuado entre series y la ejecución controlada de cada repetición.

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    Fase 3 - Semana - 7

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    Cristhian Rafael Guevara Calderon
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 7 días dividida en ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico realizando ejercicios en series de 4 repeticiones con pesos altos. El día 4 incluye ejercicios funcionales de alta intensidad. El día 5 finaliza con ejercicios de hombros y abdominales en series de 5 repeticiones. Se recomienda un descanso adecuado entre series y la ejecución controlada de cada repetición.

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    Rutina de Entrenamiento Fase 3 - Semana 7

    Día 1

    Triserie

    Press plano con mancuernas


    Nro. Series Repeticiones
    4 6

    Press inclinado con mancuernas


    Nro. Series Repeticiones
    4 12

    Crossover pecho medio


    Nro. Series Repeticiones
    4 25
    Triserie

    Peso muerto para musculación


    Nro. Series Repeticiones
    4 6

    Remo en polea sentado para espalda alta


    Nro. Series Repeticiones
    4 12

    Pullover con mancuerna


    Nro. Series Repeticiones
    4 25

    Día 2

    Triserie

    Press de banca cerrado


    Nro. Series Repeticiones
    4 6

    Extensiones de tríceps en polea alta sobre cabeza


    Nro. Series Repeticiones
    4 12

    Press francés en banco plano


    Nro. Series Repeticiones
    4 25
    Triserie

    Curl brazos suspendidos con barra


    Nro. Series Repeticiones
    4 6

    Curl de bíceps con mancuernas inclinado


    Nro. Series Repeticiones
    4 12 (por brazo)

    Curl de bíceps con polea pronación


    Nro. Series Repeticiones
    4 25
    Triserie

    Elevaciones de talones con peso corporal forma V


    Nro. Series Repeticiones
    4 6

    Elevaciones de talones sentado


    Nro. Series Repeticiones
    4 12

    Elevaciones de talones con peso corporal


    Nro. Series Repeticiones
    4 25

    Día 3
    Triserie

    Sentadillas
    Nro. Series Repeticiones
    4 6

    Prensa de piernas
    Nro. Series Repeticiones
    4 12

    Extensiones de piernas
    Nro. Series Repeticiones
    4 25
    Triserie

    Lunges hacia atrás


    Nro. Series Repeticiones
    4 6 (por pierna)

    Curl de pierna parado alterno


    Nro. Series Repeticiones
    4 12 (por pierna)

    Sentadillas abiertas
    Nro. Series Repeticiones
    4 25

    Día 4

    Pullover en polea alta


    Nro. Series Repeticiones
    4 15 a 20

    Polea al pecho supino


    Nro. Series Repeticiones
    4 8 a 12

    Dominadas
    Nro. Series Repeticiones
    4 12 a 15

    Lagartijas
    Nro. Series Repeticiones
    4 20 a 40

    Press inclinado con mancuernas


    Nro. Series Repeticiones
    4 8 a 10

    Fondos para pecho


    Nro. Series Repeticiones
    4 12 a 15

    Día 5

    Triserie

    Press militar para musculación


    Nro. Series Repeticiones
    5 10

    Elevaciones posteriores con mancuernas


    Nro. Series Repeticiones
    5 12

    Elevaciones laterales con mancuernas


    Nro. Series Repeticiones
    5 25
    Triserie

    Encogimiento de hombros con mancuernas


    Nro. Series Repeticiones
    3 6

    Encogimientos de hombros cerrado


    Nro. Series Repeticiones
    3 12
    Remo al cuello cerrado
    Nro. Series Repeticiones
    3 25
    Triserie

    Crunch en polea alta con giro


    Nro. Series Repeticiones
    5 6 (por lado)

    Elevaciones de piernas suspendida


    Nro. Series Repeticiones
    5 15

    Crunch
    Nro. Series Repeticiones
    5 25
    Recomendaciones

    IMPORTANTE

    Como podrás notar en éstas semanas realizaremos SÓLO EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN.


    No hay ejercicios de fuerza.ejercicios de fuerza (press de banca, sentadilla y peso muerto),
    vamos a enfocarnos únicamente en musculación.De tal forma que nos recuperamos de la
    exigencia progresiva de la fuerza, y nos enfocamos más en el músculo en dichos ejercicios.Así
    que en todos, debes escoger pesos que te permitan llegar SUFRIENDO al rango de repeticiones
    indicados en cada uno, a la velocidad indicada. Ubicas eso en cada serie y esos son los pesos a
    utilizar.

    DESCANSO ENTRE CADA TRISERIE O SERIE

    EN LAS TRISERIES (Ejemplo las que son tipo 'A1, A2, A3'): Al terminar cada triserie descansar
    90-120segEN LAS SERIES REGULARES (DIA 5): 60seg

    VELOCIDAD DE CADA REPETICIÓN

    FASE NEGATIVA 2 segundos. FASE POSITIVA 1 segundo

    ABDOMINALES

    Lo puedes hacer ni bien te levantas de dormir, o en algún otro momento del día en que
    dispongas de tiempo. Realizar abdominales lunes, miércoles y viernes.
    ABDOMINALESElevaciones de piernas suspendida515Crunch en polea alta con giro56 (por
    lado)Crunch525

    COMO REALIZAR DROPSET

    ¿QUÉ ES FASE NEGATIVA Y FASE POSITIVA?

    ¿QUÉ ES UNA BISERIE?

    ¿QUÉ ES UNA TRISERIE?

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