Beneficios al seguir un programa de acondicionamiento aeróbico[editar]

 Facilitar el proceso de respiración permitiendo un flujo rápido de aire al entrar y salir de los pulmones.
 Mejorar la fuerza y la eficiencia de los músculos del corazón, permitiendo un mejor bombeo de sangre
en cada palpitación. Esto significa, una mejor capacidad para transportar más rápidamente el oxígeno,
sustentador de la vida, hacia todas las partes del cuerpo.
 Oxigenar mejor el cerebro, favoreciendo el proceso del pensamiento y la memoria, activando un mejor
estado de alerta.
 Tonificar los músculos de todo el cuerpo, mejorando así la circulación general, bajando la presión
sanguínea y reduciendo el trabajo de bombeo impuesto al corazón.
El mantenerse dentro de una buena condición física al realizar el Test de Cooper implica estar obteniendo
todos estos beneficios.
Véase también
Cómo interpretar los resultados del Test de Cooper
La calculadora te proporciona 5 resultados, en función de los datos introducidos:
 MET: Tarea Metabólica Equivalente (MET son sus siglas en inglés). Esta unidad se utiliza para
estimar la cantidad de oxígeno usado por el cuerpo durante la actividad física. 1 MET = la energía
(oxígeno) que utiliza el cuerpo como te sientas en silencio, mientras hablas por teléfono o lees un
libro. Cuanto más trabaja tu cuerpo durante la actividad física, mayor es el índice MET.
 VO2 máx: también conocido como consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica, es la
cantidad máxima de óxigeno que tu cuerpo puede absorver. Si se sobrepasa este límite el cuerpo
comienza a trabajar de forma anaeróbica y se produce ácido láctico.
 Media: Capacidad aeróbica (VO2 máx) que suelen tener las personas de tu mismo sexo y edad
 Puntuación: tu nota, según tus capacidades en comparación con la gente de tu mismo sexo y edad
(sobre 100)
 Valoración: la evaluación de tu forma física (mala, pobre, en la media, buena o excelente).
Test de Cooper y el VO2Máx: su relación
Aunque, como ya comentamos en su día, la forma más directa, objetiva y realista
de calcular el VO2 máx ( el volumen máximo de oxígeno que puede procesar el organismo
durante un ejercicio) de un individuo es realizar una espirometría y una prueba de
esfuerzo, el Test de Cooper suele ser una de las pruebas indirectas más utilizadas para
calcular este parámetro en deportistas (y es mucho más barato).
Aunque más inespecífico, el Test de Cooper no solo puede ser una buena forma de aproximar
el VO2Max, sino que también puede servirnos para calcular nuestra progresión en los
entrenamientos.
Una vez finalicemos el test de Cooper, aplicaremos la siguiente fórmula:
 VO2 Max = 22,351 x Distancia recorrida (en kilómetros) – 11,288
De nuevo, cabe recordar que esto tan solo es una estimación indirecta, y no debe tomarse
como un dato específico e inamovible, volvemos a recordar que la manera más precisa de
calcular el V02 Max es mediante una prueba de esfuerzo específica.
‘Otros’ Test de Cooper y pruebas físicas
Por si el Test de Cooper no os gustase, o os parece demasiado sencillo, existen otras pruebas
de rendimiento alternativas para calcular el VO2 máx bastante usadas hoy en día. Las más
utilizadas son el Test de Rockport y la Course Navette.
Test de Rockport
Este test es incluso más sencillo que el Test de Cooper, ya que se ideó para aquellos individuos
que no pudiesen aguantar 12 minutos de carrera continua. En este caso no hace falta correr,
sino simplemente caminar rápido, hasta completar una milla (1.609 metros en el sistema
internacional).
Durante la prueba se tendrán en cuenta diversos parámetros, como la frecuencia cardíaca y el
tiempo total, además de el peso corporal y el género del individuo.
Una vez tengamos todas las variables, la fórmula será la siguiente:
 VO2 Max = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x S) – (3,27 x T) –
(0,156 x FC)
PC: Peso corporal.
S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres).
T: Tiempo en minutos.
FC: Frecuencia cardiaca.
Test de Course Navette
Finalmente, tenemos la prueba o test Course Navette, un test donde el individuo debe
desplazarse de un punto a otro situado a 20 metros de distancia realizando un cambio de ritmo
marcado por una grabación de audio (o al ritmo del profesor de Educación Física, ya que este
test también es típico en la edad escolar).
La señal irá acelerándose de forma progresiva, por lo que el objetivo es que el individuo realice
la prueba hasta que no logre completar la distancia en el tiempo marcado.
Cuando se realice la última serie completa, se medirá la velocidad usada en la misma y se
aplicará la siguiente fórmula:
 VO2 Max = 5,857 x Velocidad (Km/h) – 19,45
Como podemos ver, hay test para todos los gustos, y todos ellos son formas indirectas de
medir la VO2 máx. El más popular es el Test de Cooper, pero no es el único test físico
existente. Y tú, ¿has realizado alguna de estas pruebas?
 Pero no todo va a ser beneficios. La utilización de los test con un fin no formativo puede dar lugar a la
aparición de algunos inconvenientes:
 Realizaciones incorrectas buscando un resultado "mejor" o un menor esfuerzo, llegando incluso a
realizar "trampas". Este punto se hace más evidente cuando el resultado es determinante en la
calificación final de la asignatura.
 Genera angustia, estrés, desmotivación…, en aquellos alumnos/as con verdaderas dificultades para
obtener resultados positivos.
 Su excesivo peso en la calificación final puede desvirtuar el apartado conceptual y actitudinal de la
asignatura e, incluso, la propia práctica/trabajo diario.
 No esforzarse y no manifestar su máximo potencial físico y/o motriz, e incluso mental, objetivo
principal de todo test y que es parte de su definición.
4. Pruebas de valoración de las cualidades físicas básicas
Las pruebas seleccionadas resultan fáciles de administrar y no requieren de material sofisticado.
Resistencia
La resistencia es aquella capacidad que nos permite llevar a cabo una dedicación o esfuerzo durante el
mayor tiempo posible.
Las pruebas que nos permiten valorar esta capacidad son las siguientes:
A. Test de Cooper o Test de los 12 minutos
Consiste en recorrer la máxima distancia posible durante doce minutos. El alumno/a deberá permanecer
en movimiento durante los 12 minutos, aceptándose, si es necesario, periodos de andadura. Es muy fácil de
realizar y no requiere de grandes medios técnicos.
Tiene como principal objetivo medir la capacidad máxima aeróbica de media duración.
 Por otro lado, aunque ésta prueba está catalogada como aeróbica, habría que tener en cuenta el
sobreesfuerzo que se realiza en los últimos metros o minutos, llegando a crear una situación aeróbica-
anaeróbica.
B. Test de Course Navette o Test de Leger-Lambert
Consiste en recorrer durante el máximo tiempo posible una distancia de 20 metros a una velocidad
progresiva que comienza a 8 km/h y va aumentando, de forma paulatina, cada minuto 0,5 km/h.
Es imprescindible seguir el ritmo que marca la cinta magnetofónica
Se repite el ciclo constantemente hasta que el alumno/a no pueda llegar a pisar la línea en el momento
que lo señale la cinta. En ese momento se retirará de la prueba recordando el último periodo escuchado.
Su principal finalidad es medir la potencia aeróbica máxima.
C. Test de Ruffier-Dickson
Es una prueba que se realiza para medir la resistencia aeróbica al esfuerzo de corta duración y la
capacidad de recuperación cardíaca.
Es un test basado en una fórmula que sirve para obtener un coeficiente que nos da una valoración acerca
de nuestro estado de forma. Dicho coeficiente se obtiene mediante la realización de 30 flexiones de piernas
de un tiempo de 45 segundos.
(P0 + P1 + P2) – 200 /10
 P0 = Pulsaciones por minuto en reposo (basal).
 P1 = Pulsaciones por minuto después del ejercicio (adaptación).
 P2 = Pulsaciones por minuto después de un minuto de recuperación (recuperación).
Para realizar este test, primero hay que medir las pulsaciones en reposo (de pie o sentado) durante 1
minuto (P0).
A continuación, de pie, hacer 30 flexo-extensiones profundas de piernas (sentadillas), a ritmo constante
con el tronco recto, en ángulo de 90º, en 45 segundos con las manos en la cadera. Si se terminan las
sentadillas antes de los 45 segundos se continúa hasta el final.
Después de realizar este ejercicio y anotar las pulsaciones durante 1 minuto (P1), se realiza un descanso
de 1 minuto (de pie o sentado) y se procede a registrar de nuevo las pulsaciones por minuto (P2)
 Nota: Las pulsaciones de P1 y P2 deben medirse en 15 segundos multiplicadas por 4
(equivalentes a un minuto), para eliminar el factor de recuperación.
Fuerza
Es aquella capacidad (física básica) que tiene el sujeto para superar, oponerse o contrarrestar una
resistencia (por ejemplo un peso) que puede ser nuestro propio cuerpo u otros externos mediante una
contracción muscular
Las pruebas que nos permiten valorar esta capacidad son las siguientes:
Tren inferior
Test de salto horizontal desde parado
Se utiliza para comprobar la fuerza explosiva de la musculatura extensora de las caderas, rodillas y
tobillos. Para ello el alumno se sitúa de forma que las puntas de los pies estén detrás de la línea de batida y
separadas a la anchura de la cadera con las rodillas flexionadas y los brazos hacia atrás.
Desde esta posición (con los dos pies simétricos), realizará un salto ayudándose con un lanzamiento de
brazos hacia delante y cayendo sobre la planta de los pies con las rodillas flexionadas. El alumno/a puede
levantar los talones del suelo para tomar impulso y debe realizar el salto con los dos pies a la vez.
Se mide desde la línea de salida hasta la primera señal producida después del salto.
Tren superior
Test de lanzamiento de balón medicinal
Se utiliza para comprobar la fuerza explosiva de la musculatura extensora de tronco, brazos y piernas.
Generalmente se utiliza un balón medicinal de 3 Kg. para los chicos y de 2 Kg. para las chicas.
El alumno/a se sitúa detrás de la línea de lanzamiento con ambos pies en el suelo y a la misma altura,
sujeta el balón con ambas manos y lo sitúa por encima o detrás de la cabeza. Desde esta posición lanza el
balón con las dos manos hacia adelante y tan lejos como pueda. Durante la fase de lanzamiento y hasta que
el balón llegue al suelo, los pies deben permanecer en contacto con el suelo.
Tronco
Test de abdominales en 30 segundos
Se utiliza para comprobar la fuerza-resistencia de la musculatura abdominal. Para ello el alumno/a se
tumba sobre la espalda, con piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo y separadas a
la anchura de la cadera. Manos detrás del cuello entrelazadas o por delante a la altura del pecho, mientras
que otra persona sujeta los tobillos.
 A partir de esta posición, el alumno/a incorpora el tronco y retorna a la posición inicial tantas veces como
pueda en 30 segundos.
Velocidad
Es la capacidad que tiene el sistema nervioso de mandar impulsos a las distintas partes del cuerpo para
efectuar acciones motrices en el menor tiempo posible ó la capacidad de reaccionar o realizar acciones
motrices en el menor tiempo posible... a un ritmo de ejecución máximo y durante un período breve (que no
presuponga la aparición de fatiga).
Sus características son: que sea de corta duración, que no se produzca fatiga y que supere resistencias
externas de escasa magnitud.
Las pruebas que nos permiten valorar esta capacidad son las siguientes:
Test de los 50 metros lisos
Se utiliza para comprobar la velocidad de desplazamiento y de reacción. Para ello el alumno/a se sitúa de
pie detrás de la línea de salida y, a la señal, debe recorrer 50 metros lo más rápido posible. El cronómetro se
detiene cuando el alumno/a llega con el pecho a la línea final.
Test de velocidad de 10x5 metros
Su principal objetivo es medir la velocidad de desplazamiento y agilidad del alumno/a.´
Para ello, partiendo de una distancia de 10 metros delimitada por dos líneas paralelas, el alumno debe
hacer cinco recorridos de ida y vuelta entre ellas en el menor tiempo posible.
Flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.
Las pruebas que nos permiten valorar esta capacidad son las siguientes:
Test de flexión profunda de tronco
Se utiliza para medir la flexibilidad global del tronco y miembros superior e inferior.
Para ello el alumno se coloca descalzo en el aparato con los pies ubicados en el interior de la caja, de
forma que el medidor quede posicionado justo debajo del alumno. Los talones están pegados a la tabla
perpendicular a la separación que indica el punto cero del medidor.
A la señal del profesor, el alumno flexiona las piernas para llevar los brazos entre ellas a la vez que
empuja un taco de madera con los dedos índice. Los brazos y manos están completamente extendidos para
empujar el listón lo máximo posible.
El alumno debe empujar con las dos manos a la misma altura y los dedos índice unidos. Tampoco puede
levantar la punta de los pies y la ejecución no es correcta si se finaliza con desequilibrio o caída hacia atrás.
El resultado se mide desde la línea demarcadora hasta el borde del taco de madera más cercano a los
pies.
Test de flexión de tronco sentado
Se utiliza para comprobar la elasticidad de la musculatura isquiotibial y de la musculatura extensora de
tronco.
No se necesita más que un banco sueco y una regla adosada a él.
El alumno/a se sitúa descalzo, sentado en el suelo con los pies apoyados en la pata del banco, con las
piernas extendidas y pies juntos. Si la longitud de los pies es mayor que la altura del banco, se colocaran los
talones en contacto con la pata del banco, abriendo las punteras y manteniendo éstas en contacto con los
bordes laterales superiores del mismo
Desde esta posición, sin flexionar las rodillas, se realiza una flexión del tronco buscando alcanzar con las
manos la mayor distancia posible y se mantendrá́ esa posición al menos 2 segundos.
A continuación se anota en centímetros la mejor marca obtenida, la cual será negativa cuando no se
alcanza el nivel del apoyo de los pies y positiva cuando lo sobrepasa.
5. Baremos de las pruebas por edad y sexo
Los baremos que se presentan en este punto son orientativos y los docentes deberemos adecuarlos a las
características de cada grupo. Además, debemos tener en cuenta que la edad biológica y la cronológica no
siempre coinciden (± 2 años de diferencia), así como que el proceso evolutivo del niño presenta enormes
diferencias individuales en función de factores endógenos y exógenos.
Test de Cooper
 Test de Ruffier Dickson
Menos de 0 Excelente

Entre 0 y 5 Muy bien

Entre 5 y 10 Bien

Entre 10 y 15 Regular

Entre 15 y 20 Débil

Course Navette
Chicos

17-
12-13 14 15 16
18

1 2 4 4 4 4

2 2,5 5 5 5 5,5

3 3 5 5,5 6 6,5

4 4 6 6,5 7 7,5

5 5 7 7,5 8 8,5

6 6 8 8,5 9 9,5

7 7,5 8,5 9 9,5 10

8 8,5 9 9,5 10 11

9 9 9,5 10 11 11,5

10 10 10,5 11 11,5 12
 Chicas

17-
12-13 14 15 16
18

1 2 2,5 3 3,5 4

2 2 3 3,5 4 4,5

3 2,5 3,5 4 4,5 5

4 3 4 4,5 5 5,5

5 3,5 4,5 5,5 6 6,5

6 4 6 6,5 7 7,5

7 5 6,5 7 7,5 8

8 6 7 7,5 8 8,5

9 7 7,5 8 8,5 9

10 8 8,5 9 9,5 10

Test de abdominales en 30 segundos

Chicos

17-
12-13 14 15 16
18

1 19 23 26 30 31

2 21 25 28 31 32

3 23 28 29 32 34

4 25 30 31 33 35

5 26 31 33 34 36

6 27 32 34 35 37

7 28 34 36 36 38

8 29 36 37 37 40

9 30 39 38 38 41

10 31 41 39 39 42

Chicas
 17-
12-13 14 15 16
18

1 17 20 22 23 24

2 19 21 23 24 26

3 21 23 24 26 27

4 23 24 25 27 28

5 24 26 27 28 29

6 25 27 28 30 30

7 27 28 30 31 31

8 29 30 32 32 32

9 30 31 33 33 33

10 31 33 35 34 34

Test de los 50 metros lisos

Sexo: masculino
Puntuación 13 14 15 16
0,5 13.0-12.6 11.0-10.8 11.0-10.8 11.0-10.7
1 12.5-12.0 10.7-10.5 10.7-10.5 10.6-10.3
1,5 11.9-11.7 10.4-10.2 10.4-10.2 10.2-10.1
2 11.6-11.2 10.1-9.9 10.1-9.9 10.0-9.7
2,5 11.1-10.7 9.8-9.6 9.8-9.6 9.6-9.5
3 10.6-10.3 9.5-9.3 9.5-9.3 9.4-9.2
3,5 10.2-9.8 9.2-9.0 9.2-9.0 9.1-8.9
4 9.7-9.3 8.9-8.7 8.9-8.7 8.8-8.5
4,5 9.2-8.9 8.6-8.4 8.6-8.4 8.4-8.2
5 8.8-8.6 8.3-8.2 8.3-8.2 8.1-8.0
5,5 8.5-8.4 8.1-8.0 8.1-8.0 7.9-7.8
6 8.3-8.2 7.9-7.8 7.9-7.8 7.7-7.5
6,5 8.1-8.0 7.7-7.6 7.7-7.6 7.4-7.3
7 7.9-7.7 7.5-7.4 7.5-7.4 7.2-7.1
7,5 7.6-7.5 7.3-7.2 7.3-7.2 7.0-7.0
8 7.4-7.3 7.1-7.1 7.1-7.1 6.9-6.8
8,5 7.2-7.1 7.0-6.9 7.0-6.9 6.7-6.7
 9 7.0-6.8 6.8-6.7 6.8-6.7 6.6-6.5
9,5 6.7-6.6 6.6-6.5 6.6-6.5 6.4-6.3
10 6.5-6.4 6.4-6.2 6.4-6.2 6.2-6.0

Sexo: femenino
Puntuación 13 14 15 16
0,5 13.0-12.7 13.0-12.7 12.2-12.0 12.0-11.8
1 12.6-12.3 12.6-12.2 11.9-11.6 11.7-11.7
1,5 12.2-11.9 12.1-11.8 11.5-11.3 11.6-11.2
2 11.8-11.5 11.7-11.3 11.2-10.9 11.1-10.8
2,5 11.4-11.1 11.2-10.9 10.8-10.4 10.7-10.2
3 11.0-10.7 10.8-10.4 10.3-10.2 10.1-10.1
3,5 10.6-10.2 10.3-10.0 10.1-9.9 10.0-9.8
4 10.1-9.7 9.9-9.6 9.8-9.5 9.7-9.4
4,5 9.6-9.2 9.5-9.1 9.4-9.2 9.3-9.1
5 9.1-9.0 9.0-8.9 9.1-8.9 9.0-8.8
5,5 8.9-8.8 8.8-8.7 8.8-8.7 8.7-8.5
6 8.7-8.6 8.6-8.5 8.6-8.5 8.4-8.3
6,5 8.5-8.4 8.4-8.3 8.4-8.3 8.2-8.1
7 8.3-8.2 8.2-8.1 8.2-8.1 8.0-7.9
7,5 8.1-7.9 8.0-7.8 8.0-7.8 7.8-7.7
8 7.8-7.7 7.7-7.6 7.7-7.6 7.6-7.5
8,5 7.6-7.5 7.5-7.4 7.5-7.4 7.4-7.3
9 7.4-7.3 7.3-7.2 7.3-7.2 7.2-7.1
9,5 7.2-7.1 7.1-7.0 7.1-7.0 7.0-6.9
10 7.0-6.7 6.9-6.5 6.9-6.5 6.8-6.3

Test de 10x5 metros

Chicos

17-
12-13 14 15 16
18

1 25,05 24,84 24,32 22,89 20,81

2 23,89 23,68 23,16 21,59 20,32

3 22,72 22,51 21,99 20,29 19,83

4 21,56 21,35 20,83 19,99 19,34

5 20,39 20,18 19,66 19,11 18,85

6 19,22 19,01 18,49 18,68 18,36

7 18,06 17,85 18,33 17,38 17,07

8 16,89 16,68 16,16 16,08 15,38

9 15,73 15,52 15,00 14,77 14,89

10 14,56 14,35 13,83 13,47 13,40

Chicas

17-
12-13 14 15 16
18

1 25,72 25,51 24,32 23,97 23,82

2 24,92 24,71 23,16 22,81 22,66

3 24,11 23,90 21,99 21,64 21,49

4 23,31 23,10 20,83 20,48 20,33

5 22,51 22,30 19,66 19,31 19,10

6 21,71 21,50 18,49 19,14 18,99

7 20,91 20,70 18,33 18,98 17,83

8 20,10 19,89 16,16 17,81 16,06

9 19,30 19,09 15,00 16,65 15,50

10 18,50 18,29 13,83 14,48 14,33

Test de flexión de tronco sentado

Chicos

17-
12-13 14 15 16
18

1 7 11 12 8 9

2 9 13 15 11 12

3 11 15 17 15 15

4 14 17 20 18 19

5 16 19 22 21 21

6 18 21 25 25 22

7 20 23 28 28 25
 8 23 25 31 30 28

9 24 26 34 33 32

10 25 27 37 35 35

Chicas

12-13 14 15 16 17-18

1 7 11 14 13 13

2 10 14 17 16 16

3 13 17 19 19 20

4 17 19 21 22 23

5 21 21 24 24 25

6 23 23 26 26 27

7 26 27 28 29 30

8 29 30 30 32 34

9 32 32 33 35 36

10 35 33 35 38 37

La frecuencia cardíacac máxima (FCmax) es muy útil en entrenamiento, sobre todo para planificar
intensidades de trabajo. Su cálculo teórico es muy simple y si contamos con un pulsómetro nos puede ser
muy útil para entrenar de forma más acertada. Pero no es lo mismo la FCmax para un sedentario que para un
entrenado, ni para un hombre y una mujer, por eso vamos a ver diferentes formas de calcular la frecuencia
cardíaca máxima.
Frecuencia cardíaca máxima en sedentarios
La fórmula es muy simple, sólo tienes que restarle a 220 tu edad.
 FCmax = 220 – edad

Es la fórmula de Fox y Haskell, una manera estándar y con cierto margen de error, pero si vas a empezar a
entrenar el dato te servirá. Para mujeres, como suelen tener la frecuencia cardíaca más alta se recomienda
restar la edad a 225.
Frecuencia cardíaca máxima en entrenados
Aqui la cosa cambia porque la gente más entrenada suele tener una frecuencia basal más baja, porque el
corazón es más grande, por tanto la FCmax también será más baja, ya que el corazón con menos latidos
podrá mandar más sangre y esto lo hará más eficiente. Diferenciamos entre hombres y mujeres:
 Hombres: FCmax = 209 – (0,7 x edad)
 Mujeres: FCmax = 214 – (0,8 x edad)

(Ejemplos para una persona de 30 años)

La frecuencia cardíaca (Fc) es un parámetro usado habitualmente para determinar la intensidad de un
entrenamiento o actividad. Esta Fc de entrenamiento se suele dar en porcentajes relativos al máximo de la
frecuencia cardíaca, y aqui es donde podemos diferenciar varios métodos para calcular la intensidad óptima
de un entrenamiento.
Cálculo de intensidad a partir de la Fc máxima: un método sencillo para calcular Fc máxima es restando a
220 nuestra edad, así, si mi edad es de 30 años, la Fc máxima será de 190 pulsaciones por minuto (ppm), y
por tanto el 100% de mi Fc máxima es 190 ppm y el 50% sería 95 ppm.
Fc máxima = 220-edad
A partir de aqui, si nos dicen que debemos de trabajar al 70% de la Fc máxima, para averiguar las ppm.
sólamente tendremos que multiplicar por 0,7 nuestra Fc máxima. Siguiendo el ejemplo anterior, si quiero
trabajar al 70% y tengo 30 años el resultado sería de 133 ppm.
70% Fc máxima = (220-edad)·0,7 = 133 ppm
Lo ideal es dar intervalos de porcentajes de 10 para trabajar una zona según el objetivo perseguido:
 Intensidad muy ligera: 50-60%, útil para trabajos de recuperación, calentamiento y vuelta a la calma.
 Intensidad ligera: 60-70%, zona para el trabajo base de la condición física, muy recomendable para
personas que se inician en el deporte y quieren comenzar a construir una buena forma física. También
utilizado en los inicios de temporada de deportistas para comenzar a asentar una base de trabajo.
 Intensidad moderada: 70-80%, intervalo en el que ya se persigue un objetivo de mejora en rendimiento
y se trabaja la eficiencia del corazón (utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo).
Recomendado para ciclos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-larga duración donde se
establece una base aeróbica importante.
 Intensidad dura:80-90%, este ya es un escalón donde la fatiga aparece de manera manifiesta. El objetivo
es ganar rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo. No se recomienda para
programas donde se busque mejora de la condición física básica, para eso están los escalones anteriores.
Este es un intervalo más para entrenamiento específico y anaeróbico que persigue rendimiento en el
deporte.
 Intensidad máxima: 90-100%, es el máximo esfuerzo que pueden tolerar nuestros órganos y músculos,
se trata de un entrenamiento anaeróbico que debido a su dureza sólo se puede aplicar en breves
periodos de tiempo (menos de 5 minutos). Las agujetas y el ácido láctico harán aqui de las suyas, por eso
sólo es recomendable para entrenamientos específicos de deportistas que busquen rendimiento.
Otra manera más exacta de calcular la Fc de entrenamiento es usando la frecuencia cardíaca de
reserva, mediante la fórmula de Karvonen. La frecuencia cardíaca de reserva tiene en cuenta no sólo la Fc
máxima, sino también la Fc en reposo, por tanto se ajustará aún más a nuestras posibilidades y estado de
forma.
Fc de reserva = Fc máxima-Fc en reposo
Yo puedo entrenar con mi amigo que también tiene 30 años y los dos tenemos la misma Fc máxima, en este
caso sería 190 ppm, pero si mi Fc en reposo es mayor que la de mi amigo, ya las intensidades de esfuerzo
serán diferentes, porque él tendrá mayor Fc de reserva y yo menos, por tanto su rango de pulsaciones de
trabajo es mayor, y mientras yo necesitaré 150 ppm para un esfuerzo, él necesitará menos, por tanto ahí
reside la importancia de la fórmula de Karvonen para el cálculo de intensidad. Veamos un ejemplo para
calcular intensidades del 70%:
70% Fc de trabajo según Karvonen = (Fc máxima-Fc reposo)·0,7 + Fc reposo
La fórmula de Karvonen también es más acertada porque sus porcentajes se corresponden con los
porcentajes de VO2 max. (consumo de oxígeno máximo), de manera que si cálculamos un trabajo al 70% con
la fórmula de Karvonen nos aseguramos con cierta precisión que estamos trabajando al 70% del VO2 max.
Con el primer método de porcentajes según la Fc máxima no establecemos una relación directa exacta con el
VO2 max, no obstante también es un buen método para deportistas que están empezando y no necesitan
tanta precisión en el cálculo de intensidades.