Propiocepción

PILATES DE PIE: ENTRENANDO LA PROPIOCEPCIÓN
(http://blog.pilatesmarisa.com/2016/01).
1.- Equilibrio con una pierna
Este ejercicio, es ideal no sólo para mejorar el equilibrio, sino que al combinarlo
con la extensión de la pierna, en tres direcciones, fortalece las piernas, pies y tobillos,
trabajando a fondo la musculatura del centro, y mejorando la coordinación. Lo
realizaremos en tres series con distintos movimientos, primero, estirando la pierna hacia
delante, despúes de forma lateral y por último hacia atrás.
Extensión de pierna delante: Colócate con las piernas separadas al ancho de tus
caderas, los pies paralelos entre sí mirando al frente y la pelvis en posición neutral. Con
las manos apoyadas en tus caderas, inhala y eleva la pierna derecha flexionando la
rodilla a la altura de la cadera. Exhala y conectando el centro, estira la pierna hacia
delante y ligeramente hacia abajo. Inhala y vuelve a flexionar la rodilla para repetir la
secuencia dos o tres veces más. Cambia de pierna y repite el ejercicio.
Extensión de pierna hacia el lado: En la misma posición. Inhala y eleva la pierna

derecha flexionando la rodilla a la altura de la cadera. Exhala y conectando el centro,
estira la pierna hacia el lado manteniendo las caderas y el tronco estables. Repítelo
cuatro veces con cada pierna.
Extensión de pierna hacia atrás: Desde la posición inicial, inhala y eleva la
pierna derecha flexionando la rodilla a la altura de la cadera. Exhala y conectando el
centro, estira la pierna hacia atrás mientras inclinas el tronco hacia delante todo lo que
puedas, hasta formar una diagonal con la cabeza, el tronco y la pierna atrasada. Repite
cuatro veces con cada pierna.
Se puede aumentar la dificultad de los ejercicios, combinando la extensión de la

pierna con los brazos, enlazando los movimientos de extensión (delante, lado, atrás) en
una misma secuencia, cerrando los ojos, cambiando la superficie de apoyo (utilizando
un cojín o toalla...). para poco a poco, ir retando cada vez más a nuestro equilibrio y
coordinación, lo que aumentará el desarrollo de nuestra propiocepción.
Sólo cinco minutos de tu tiempo, que aumentarán el equilibrio y la coordinación,

cualidades que con el paso de los años se van desgastando y que si fomentamos ahora,
nos harán llegar a "mayores" con mucha mejor estabilidad, mejorando la calidad de
nuestros movimientos y por lo tanto de nuestra vida. La pérdida del equilibrio puede
ser muy discapacitante para cualquier persona, derivando en algunos casos, incluso en
problemas como el vértigo.
Tb Automasaje de pie con pelota, Los pies son el pilar de tu cuerpo. Manténlos
flexibles y fuertes.
EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIÓN RECOMENDADOS PARA LA

CONDROMALACIA ROTULIANA.
Como ya explique en el post dedicado a la condromalacia rotuliana, además de realizar

ejercicios de fortalecimiento y flexibilización de la musculatura implicada: vasto
medial, isquiotibiales, poplíteo, gemelos, cuádriceps y tensor de la fascia lata. Es muy
importante recuperar el control neuromuscular para mejorar la mecánica de las
extremidades, trabajando la propiocepción.
A continuación os describo una serie de ejercicios para recuperar la colocación y

trayectoria optimas de la rótula, mejorando la estabilidad de la rodilla. Muchos de ellos,
al ser de carácter global, influirán tambíén en la mejora de la estabilidad de las
articulaciones de la extremidad inferior.
Bipedestación:
De pie, con las piernas abiertas al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente
flexionadas para evitar el bloqueo de la articulación. Manos en la cadera, elevamos una
pierna quedando en equilibrio sobre la que está apoyada en el suelo intentando mantener
la pelvis alineada. Mantenemos durante un minuto y después cambiamos de pierna.
Repetimos el ejercicio, esta vez flexionando la cadera hacia delante y después alargando
la pierna detrás.
Ahora realizamos un movimiento de abducción, (aleja la pierna de la linea media del

cuerpo).
Podemos aumentar la dificultad del ejercicio si provocamos desequilibrios: (coloca

debajo del pie de apoyo, una pelota de espuma, un cojín de aire o trabaja sobre la punta
del pie) o restringimos las referencias visuales cerrando los ojos.
Sentadillas:
Realiza una sentadilla, alargando los brazos delante o con las manos en la cadera. Ten
mucho cuidado de que tus rodillas no sobrepasen los pies. Desde esta posición extiende
la pierna derecha apoyando el talón en el suelo. Mantén unos segundos y cambia de
pierna.
Al igual que en la serie de ejercicios en bipedestación podemos aumentar la dificultad,

realizando flexoextensiones de cadera, trabajando sobre distintas bases de apoyo o
cerrando los ojos.

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PILATES DE PIE: ENTRENANDO LA PROPIOCEPCIÓN

1.- Equilibrio con una pierna

Extensión de pierna hacia el lado: En la misma posición. Inhala y eleva la pierna

Se puede aumentar la dificultad de los ejercicios, combinando la extensión de la

Sólo cinco minutos de tu tiempo, que aumentarán el equilibrio y la coordinación,

EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIÓN RECOMENDADOS PARA LA

Como ya explique en el post dedicado a la condromalacia rotuliana, además de realizar

A continuación os describo una serie de ejercicios para recuperar la colocación y

Ahora realizamos un movimiento de abducción, (aleja la pierna de la linea media del

Podemos aumentar la dificultad del ejercicio si provocamos desequilibrios: (coloca

Al igual que en la serie de ejercicios en bipedestación podemos aumentar la dificultad,

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