UNIVERSIDAD NACIONAL DE

LOJA
ÁREA DE LA SALUD HUMANA
CARRERA DE MEDICINA

CULTURA FISICA

GIMNASIA EN MUJERES
EMBARAZADAS

ALUMNA:
 ANDREA ESTEFANIA REYES MARIN

DOCENTE:
 Dr. Montesinos

CURSO:
 Taller II

LOJA-ECUADOR
 Gimnasia durante el embarazo

El ejercicio es una parte esencial para mantener buena salud, hacer ejercicio con
regularidad durante el embarazo es beneficioso para la salud de la mujer y el feto y los
riesgos son mínimos.

Beneficios del ejercicio: Hacer ejercicio regularmente es beneficioso para la mujer y el

feto en estas maneras importantes:

 Reduce el dolor de espalda

 Alivia el estreñimiento
 Puede reducir el riesgo de que ocurra diabetes gestacional, preeclampsia, y un
parto por cesárea.
 Promueve un aumento de peso saludable durante el embarazo.
 Mejora su estado físico en general y fortalece el corazón y los vasos sanguíneos.
 La ayuda a perder el peso del embarazo después de que nace el bebe.

Ejercicios seguros durante el embarazo:

Caminar: Las caminatas vigorosas ejercitan todas las partes del cuerpo y no ejercen
demasiada presión sobre las articulaciones y los músculos.

Natación y ejercicios acuáticos: Los ejercicios físicos acuáticos usan muchos músculos
del cuerpo, debido a que el agua apoya el peso, evita lesiones o torceduras de músculos.

Bicicleta estacionaria: Dado que el crecimiento del vientre puede alterar su equilibrio y
exponer más a sufrir una caída usar una bicicleta común durante el embarazo es
arriesgado, usar la bicicleta estacionaria es la mejor opción.

Yoga modificado y pilates modificado: El yoga reduce el estrés, mejora la flexibilidad,

promueve el estiramiento y se concentra en la respiración. Estas clases a menudo enseñan
posiciones modificadas que se adaptan al cambio del equilibrio de la mujer embarazada.
 EJERCICIOS POSTURALES

Lateralización de cabeza:

 Posición inicial: de pie o sentada, mirando al frente.

- Inspirar.

- Mientras expulsas el aire, acerca la oreja derecha al hombro

derecho.

- Inspirar.

- Volver a la posición inicial expulsando el aire.

 Repetir el ejercicio hacia el lado izquierdo.

 Realizar el ejercicio completo cinco veces.

Rotación de la cabeza

 Posición inicial: de pie o sentada.

- Inspirar.

- Expulsa el aire mientras giras la cabeza hacia la derecha,

manteniendo la posición unos segundos.

- Inspirar.

- Volver a la posición inicial expulsando el aire.

 Repetir el ejercicio hacia el lado izquierdo.

 Realizar el ejercicio completo cuatro veces.

Flexión y extensión de la cabeza

 Posición inicial: de pie o sentada.

- Mirando al frente, inspirar a la vez que se bajan los hombros.

- Expulsa el aire mientras llevas la barbilla hacia el tórax.

- Respirar varias veces, expulsando el aire despacio.

- Inspirar.

- Espirar mientras se vuelve a la posición inicial.

- Inspirar.

- Durante la espiración levantar despacio la cabeza.

- Inspirar.

- Expulsar el aire mientras se vuelve a la posición inicial.

 Realizar el ejercicio completo cuatro veces

Rotación de los hombros

 Posición inicial: de pie o sentada.

- Con los codos hacia fuera, apoya la punta de los dedos sobre

los hombros.

- Inspira.

- Mientras expulsas el aire, traza amplios círculos con los codos

hacia atrás.

 Repite el ejercicio cuatro veces.

 Realiza el ejercicio en sentido opuesto.

 Puedes realizarlo también apoyando las manos en la cintura o con los brazos en cruz.
 Ejercicios para la pelvis

 Posición inicial: de pie, piernas separadas en línea con la pelvis.

- Coge aire a la vez que apoyas la espalda y la cabeza contra la pared.

- Espira mientras contraes los músculos del abdomen, llevando la pelvis hacia delante y

manteniendo toda la columna pegada contra la pared, poniendo especial atención en la

zona lumbar con el fi n de disminuir la curvatura de la columna en esa zona.

 Repite el ejercicio cuatro veces.

 Este ejercicio se puede realizar también sentada o tumbada boca arriba con las

piernas flexionadas.

ESTIRAMIENTO DE COLUMNA

Ejercicio 1

 Posición inicial: sentada con las piernas flexionadas, apoyada sobre los puños, con

los brazos hacia atrás.

- Inspira mientras elevas las costillas, enderezando la espalda y

sin levantar los hombros.

- Espira volviendo a la posición inicial.

 Repite el ejercicio cuatro veces.

Ejercicio 2

 Posición inicial: sentada con las piernas flexionadas con la columna y la cabeza

apoyada contra la pared y las manos sujetando los tobillos.

- Inspira.

- Al expulsar el aire, lleva la pelvis hacia delante apoyando toda

La espalda contra la pared.

 Repite el ejercicio cuatro veces.

Ejercicio 3

 Posición inicial: sentada, con las piernas juntas y estiradas.

 Ponte una cinta en las plantas de los pies y sujeta los extremos

con las manos, manteniendo los brazos estirados.

- Inspira.

- Al expulsar el aire, tira de los extremos de la cinta, llevando

los hombros hacia atrás y manteniendo la espalda recta.

 Repite el ejercicio cuatro veces.

EJERCICIOS CIRCULATORIOS

Favorecen el retorno venoso y fortalecen el sostén muscular de las

mamas.

Flexión y extensión de los dedos del pie

 Posición inicial: sentada.

- Estira las piernas dejando apoyados los talones en el suelo.

 - Estira los dedos al máximo, elevándolos.

- Flexiona los dedos.

 Repite el ejercicio cuatro veces.

 Este ejercicio se puede realizar tumbada boca arriba con los pies apoyados en un
rodillo.

Flexo-extensión de los pies

 Posición inicial: sentada.

- Estira las piernas dejando apoyados los talones en el suelo.
- Flexiona y extiende ambos pies, movilizando la articulación del
tobillo.
 Repite el ejercicio cuatro veces.
 Este ejercicio se puede realizar tumbada boca arriba con los
pies apoyados en un rodillo.

Rotación interna y externa de ambos pies

 Posición inicial: sentada.
- Estira las piernas dejando los talones apoyados en el suelo.
- Rota los pies trazando círculos hacia dentro y hacia fuera.
 Repite el ejercicio cuatro veces.
 Este ejercicio se puede realizar tumbada boca arriba con los pies
apoyados en un rodillo.

EJERCICIOS PARA LOS MÚSCULOS DEL PECHO

Ejercicio 1
 Posición inicial: sentada o de pie.
- Inspirar sacando los codos hacia fuera, cerrar una mano y encerrarla
con la otra, colocándolas a la altura del pecho.
- Mientras expulsas el aire, aprieta una mano contra la otra.
 Repite el ejercicio con las manos a la altura de los ojos y de la
cintura.

 Cambia el orden de las manos y repite la serie.

 Repite el ejercicio completo cuatro veces.

Ejercicio 2
 Posición inicial: de pie.
- Coge aire uniendo las manos en la espalda, con los dedos
entrelazados y los brazos estirados.
- Mientras expulsas el aire, intenta unir los codos
aproximando los omóplatos entre sí.
 Repite el ejercicio completo cuatro veces.

Ejercicio 3
 Posición inicial: de pie.
- Inspirar uniendo las manos por delante, con los dedos
entrelazados y las palmas de las
manos hacia fuera, a la altura de los hombros.
- Mientras expulsas el aire, estira los brazos hacia el frente.
 Repite el ejercicio completo cuatro veces.

EJERCICIOS DE PELVIS, ABDOMINALES Y PIERNAS

Evitan la aparición de molestias musculares y articulares, favorecen el retorno sanguíneo
y la elasticidad muscular y contribuyen a facilitar el parto y la adecuada recuperación
puerperal.

EJERCICIOS PARA LA PELVIS

Ejercicio 1
 Posición inicial: tumbada boca arriba con una almohada bajo la cabeza y los

hombros, piernas flexionadas separadas en línea con las caderas y pies apoyados

en el suelo.

- Inspira.

- Mientras espiras, coge la rodilla derecha con la mano derecha acercándola al pecho,
 gira hacia la derecha y extiende la pierna, estirando los dedos del pie.
- Inspira.
- Mientras expulsas el aire, realiza el ejercicio en sentido inverso, volviendo a la
posición inicial.
• Repite el ejercicio dos veces.
• Repite la serie con la pierna izquierda.

Ejercicio 2
 Posición inicial: tumbada boca arriba, con una almohada bajo la cabeza y los

hombros. Piernas flexionadas y separadas, en línea con las caderas y pies apoyados

en el suelo. Brazos estirados a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba,

apoyando toda la espalda contra el suelo.

- Inspira.

- Mientras expulsas el aire contrae los glúteos, periné y abdominales, elevando la

columna hasta formar una línea recta entre las rodillas y los hombros. Mantén la

tensión sin arquear la espalda.

- Inspira mientras desciendes, relajando los músculos abdominales, perineales y

glúteos, hasta conseguir apoyar toda la columna contra el suelo.

 Repite el ejercicio cuatro veces.

Ejercicio 3
 Posición inicial: de rodillas con las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la
altura de los hombros y las piernas separadas en línea con las caderas. Cabeza y
cuello en línea recta con la espalda.
- Inspira.
- Mientras expulsas el aire, flexiona la cabeza acercando la
barbilla al pecho y arquea
la columna hacia arriba, tensando los músculos abdominales,
perineales y glúteos.
- Inspira volviendo a la posición inicial.
• Repite el ejercicio cuatro veces

EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS MÚSCULOS ABDOMINALES

Ejercicio 1
 Posición inicial: tumbada boca arriba con una almohada baja la cabeza y los
hombros. Piernas flexionadas y separadas, en línea con la pelvis y pies apoyados en
el suelo.
- Inspira cruzando los brazos sobre el abdomen, colocando la
mano derecha sobre el
lado izquierdo y la mano izquierda sobre el lado derecho.
- Mientras expulsas el aire, alza la cabeza y los hombros a la vez
que intentas aproximar con las manos ambos lados del
abdomen.
- Inspira mientras bajas la cabeza y los hombros.
 Repite el ejercicio cuatro veces.
Ejercicio 2
 Posición inicial: tumbada boca arriba con una almohada debajo de la cabeza y los
hombros. Piernas flexionadas y separadas en línea con las caderas y pies apoyados
en el suelo.
- Inspira mientras llevas el brazo derecho hacia atrás, apoyando el codo en el suelo.
- A la vez que expulsas el aire, dirige las rodillas hacia el lado izquierdo, sin despegar
la espalda del suelo, contrayendo los músculos abdominales y perineales.
- Inspira volviendo a la posición inicial.
 Repite el ejercicio cuatro veces.

ENTRENAMIENTO DE CUÁDRICEPS
 Posición inicial: de puntillas, con los pies juntos, apoya las puntas de los dedos de
las manos en una pared.
- Inspira.
- Mientras expulsas el aire, contrae los glúteos, lleva la pelvis hacia
delante y flexiona las rodillas manteniéndolas separadas, sin
despegar los pies del suelo.
- Inspira volviendo a la posición inicial.
 Repite el ejercicio cinco veces.
 ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS GEMELOS
 Posición inicial: de pie, con los pies juntos y erguida sobre los
dedos, apoya las
puntas de los dedos de las manos en una pared.
- Inspira.
- Mientras expulsas el aire, desciende los talones, pero sin llegar hasta
el suelo.
 Repite el ejercicio cinco veces.

EJERCICIOS DE ELASTICIDAD
Ejercicio 1
 Posición inicial: en cuclillas, espalda recta apoyada contra la pared, con los pies
apoyados en el suelo repartiendo el peso del cuerpo entre los talones y los dedos de
los pies. Apoya los codos en la cara interna de las rodillas y
mantén las manos unidas.
- Inspira.
- Mientras expulsas el aire, haz presión con los codos hacia fuera,
separando los muslos.
- Inspira disminuyendo la tensión.
 Repite el ejercicio cinco veces.

Ejercicio 2
 Posición inicial: sentada con piernas flexionadas, juntando las plantas de los pies,
sujetándote los tobillos con las manos.
- Inspira.
- Mientras expulsas el aire, acerca los talones hacia la pelvis, manteniendo la posición
unos segundos.
 Repite el ejercicio cinco veces.

 Este ejercicio también se puede realizar tumbada boca arriba, con los brazos a lo
largo del cuerpo.
 POSTURAS DE RELAJACIÓN
 Tumbada boca arriba, apoyando la cabeza y los hombros sobre una almohada con
las piernas ligeramente flexionadas, apoyadas sobre un almohadón a nivel de la
flexión. De esta manera se reduce la curvatura de la columna a nivel lumbar,
relajando la tensión de esa zona.
 Tumbada sobre el lado izquierdo, con la pierna izquierda flexionada y
la derecha estirada. La cabeza y los hombros apoyados sobre un almohadón.

EJERCICIOS ESPECÍFICOS EMBARAZADAS PRIMER TRIMESTRE

Estos son algunos ejercicios especialmente indicados para el primer trimestre, por ser
suaves, efectivos y, además, aportar el valor añadido de preparar a la mujer para el parto
y la recuperación posterior:

Ejercicios Kegel

Se trata de unos ejercicios muy sencillos y efectivos. Consiste en contraer los músculos
del suelo pélvico haciendo presión para cerrar los esfínteres, posteriormente relajar la
zona y respirar durante unos segundos.
 Rotaciones del suelo pélvico

Este ejercicio es muy bueno para reforzar el suelo pélvico y consiste en rotar con
movimientos suaves y continuos la zona de la pelvis y la cadera. Se puede ejecutar con
ayuda de una pelota grande de pilates, aunque no es imprescindible.

EJERCICIOS ESPECÍFICOS EMBARAZADAS SEGUNDO TRIMESTRE

Estirar escafoides

Estira tus piernas como se ve en la imagen, ten cuidado al realizar el primer paso de no
doblar en exceso las piernas para que no te moleste en el abdomen.

Otro ejercicio que sienta muy bien en el segundo trimestre de embarazo para evitar que
se retenga líquido en los tobillos, es usar la blanda elástica tumbada en el suelo, flexiona
una pierna y la otra la estiras durante un par de minutos ayudándote de la cinta, es importe
que mantengas tu rodilla recta.
Descansa y repite el ejercicio con la pierna contraria.

Elevaciones de piernas y cadera

Eleva tu cadera de forma suave acompañando de la respiración y después túmbate en el

suelo y eleva tu pierna de arriba a bajo al menos 10 veces; descansa unos instantes y repite
con la otra pierna. Es un ejercicio ideal para ayudar a la zona lumbar y para fortalecer
piernas y rodillas.

Ejercicios con pesas ligeras

Realiza ejercicios con pesas pequeñas, las de gran tamaño no están recomendadas durante
la gestión. Las pesas pequeñas te servirán para ganar más fuerza en la zona de los brazos
y reforzar a su vez la musculatura interna.
 Estiramiento de espalda

Los ejercicios de estiramiento de espalda son muy recomendables durante el segundo

trimestre de gestación, disminuyen los dolores y la zona lumbar se trabaja de manera
adecuada. Puedes hacerlos como ves en la imagen y puedes ayudarte también de una
pelota grande de pilates.

EJERCICIOS ESPECÍFICOS EMBARAZADAS TERCER TRIMESTRE

Elevación de caderas

La mujer embarazada se acuesta en el suelo, inspira y al exhala eleva las caderas, inspira
una vez más y exhala de nuevo después baja hasta apoyar su espalda en el suelo. Repite
esto unas 6 veces y en la última debe mantener las caderas arriba, con los brazos estirados
hacia atrás y en esa posición realiza tres respiraciones más. Después lleva los brazos a la
posición inicial, baja la espalda y descansa.
 Postura de gato

Los ejercicios que se realicen en la postura de gato o de los cuatro apoyos son los más
indicados para relajar el vientre y fortalecer las caderas. Recuerda que los brazos deben
estar alineados con la cadera y las palmas de las manos bien estiradas para que no le
duelan las muñecas.

Suelo pélvico

Ahora más que nunca es importante fortalecer el suelo pélvico, para ello se ayudar de una
pelota pequeña blandita y realiza el ejercicio tumbada o recostada, como más cómoda se
encuentres. Coloca la pelota entre tus piernas, inspira para crear espacio en el abdomen y
al exhalar aprieta la pelota como si quisieras explotarla a la vez que cierras los esfínteres
con fuerza. Repítelo al menos 10 veces haciendo descansos entre medias si lo necesitas.

Estiramiento de ingles
Según se acerca el momento del parto, es cada vez más importante que la zona de las
ingles no tenga tanta tensión, para ello se puede ayudar de una pelota grande de pilates,
se sube una pierna flexionando la rodilla y haz una presión suave sobre la ingle durante
unos instantes. Repite con la pierna contraria.

Estiramientos y lateralizaciones

Estirar la espalda, las piernas y hacer lateralizaciones en la zona de las costillas y las
caderas es vital también para preparar el cuerpo para el momento del parto.

Recuerda que llevar una rutina de ejercicio durante todo el embarazo hará que el momento
del parto y la recuperación posterior sean mucho más llevaderas. Fortalecer los músculos,
activar el suelo pélvico y reforzar la espalda es fácil haciendo algo de ejercicio. Los
expertos recomiendan además alternar ejercicios como los que acabamos de ver con otras
actividades más dinámicas como nadar y caminar durante una hora aproximada al día.

Bibliografía

Kitzinger,S(2010). “El nuevo gran libro del embarazo y del parto”. (Ed) Medicina y
Deportes. Madrid.

Roca.E y Brasil. C (2011) “ Guia del embarazo, parto y posparto”. ( Ed) Medicina y
Deportes. Barcelona.