Ebook NutricioÌ N en El Crosstraining Nutrievidence Jiiqed

NUTRICIÓN EN EL
CROSSTRAINING
ALEJANDRO TRIVIÑO DE LA ROSA
AGRADECIMIENTOS
Quiero agradecer este ebook en primer lugar a todo el @recomendable_
equipo: tanto a @abrahamarctic (creador de @lapizarradelcoach) como
a @marioortiznutricion por animarme a seguir creciendo, a @braisfit y
@baumovment y, sobre todo, a @martitapyro por ayudarme con este
ebook y contagiarme su profesionalidad. Gracias a Iria Alfonso y a
@p.jubera por haberle dado forma a este proyecto. Y, por último, gracias
a todos los boxes que me han hecho amar este deporte: @circulofw,
@uruzcrossfit y, en especial, a la que es y será mi casa @omicroncrossfit.
ÍNDICE
Prólogo 3
Fisiología del crosstraining 4
Cálculo de calorías y nutrición en mujeres 6
Consejos para perder grasa en crosstraining 9
Consejos para consumir más calorías 13
Nutrición en el crosstraining 16
Alimentación saludable 17
Alimentación deportiva 21
Alimentación pre entreno 25
Alimentación intra entreno 27
Alimentación post entreno 29
Nutrición para la recuperación 34
Suplementación 36
Alimentación en competición 41
Nutrición en lesiones y ayuno intermitente, y rendimiento 45
Bibliografía 48
PRÓLOGO
La nutrición deportiva es una de las variables más
importantes para el deportista, tanto para la optimización
de su rendimiento y la adecuada recuperación, como para
preservar o mejorar su salud. Este concepto de nutrición
deportiva se suele denominar entrenamiento invisible, junto
con otros hábitos como el descanso, gestión del estrés, etc.
Este ebook trata de cómo alimentarnos y nutrirnos de

una manera correcta para mejorar nuestro rendimiento y
recuperación, sin quebraderos de cabeza, de una manera
sencilla, amena y, sobre todo, práctica.
Para esto hemos añadido capítulos para las situaciones más

comunes que nos podemos encontrar en la nutrición en
el crosstraining: qué comer antes y después de entrenar,
dependiendo de si eres principiante o si eres un sujeto
avanzado.
Es importante recalcar que este libro no está destinado al

tratamiento de enfermedades, ni pretende ser una alternativa
al consejo de un dietista-nutricionista. El propósito de las
directrices aquí expuestas es meramente informativo y su
aplicación es decisión del propio lector.
“Si pudiéramos dar a cada individuo

la cantidad adecuada de nutrición y
ejercicio, ni muy poco, ni demasiado,
habríamos encontrado el camino más ¿Quién soy?
seguro hacia la salud”
Soy Alejandro Triviño de la
Rosa, dietista-nutricionista, con
Hipócrates máster oficial en Nutrición en
la Actividad Física y el Deporte,
antropometrista ISAK 2 y un
apasionado del mundo del
crosstraining.
>> Nutrición en el Crosstraining 3

FISIOLOGÍA DEL
CROSSTRAINING
Sin entrar mucho en materia, para no resul-
tar aburrido, este apartado es importante para
comprender lo complejo y diverso que es el
crosstraining y por qué cierto tipo de dietas
no son las más adecuadas para su práctica.
Las respuestas fisiológicas y metabólicas del

crosstraining son similares en cada Workout of
the Day (WOD), mostrando valores altos de fre-
cuencia cardiaca, consumo de oxígeno, lactato
y de gasto energético total durante e inmedia-
tamente después del ejercicio. También cabe
destacar las altas puntuaciones en la escala de
esfuerzo percibido (RPE) (1).
Todos estos factores son importantes para ver

que este tipo de deporte es demandante de car-
bohidratos, y esto ocurre por varios motivos:
Son el sustrato más eficiente; con la mis-

ma cantidad de oxígeno generamos más
energía y en menor tiempo que con las
grasas (importante cuando nos falta el oxí-
geno). Esto se refiere a que, para obtener
energía de manera más rápida, los carbo-
hidratos son más eficientes que las grasas.
A intensidades máximas y submáximas

(puro crosstraining), el lactato incrementa
y a su vez inhibe la oxidación de los ácidos
grasos, por lo que cuando hay una baja
oxidación de ácidos grasos, la oxidación de
carbohidratos es muy alta (2).

EL GLUCÓGENO
COMO EL
MOST VALUABLE
PLAYER (MVP)
Las principales reservas de glucógeno se en-
cuentran en el hígado y el músculo. Vamos a de-
cir que la muscular es nuestra principal reserva
de energía durante el ejercicio; a medida que
hacemos ejercicio vamos vaciando esos depó-
sitos, hasta que se vacían por completo. Es por
ello, que la concentración de glucógeno previa
al ejercicio, determina el tiempo hasta la fatiga.
A parte, una baja disponibilidad de glucógeno
conlleva:
Mayor utilización de aminoácidos
Aumento de enzimas musculares en sangre
Mayor daño y catabolismo muscular
Comprometer la función muscular
Peor resíntesis posterior (peor recuperación)
Por tanto, el glucógeno no es solo un mero al-

macén de energía, es mucho más (3). También
tenemos que tener en cuenta que no siempre
se trata de consumir carbohidratos a mansalva,
aquí es donde entra la periodización nutricional,
al igual que la del entrenamiento.
PREGUNTA
FRECUENTE
¿Puedo llevar una dieta cetogénica en crosstraining?
Sí se puede pero, si quieres rendimiento, no te ayudará. Algo distinto es que

quieras mejorar tu composición corporal durante un momento de la tempo-
rada; en este caso podría ser útil. Sin embargo, si consumes carbohidratos, tu
rendimiento es mayor y, por lo tanto, tu flujo energético (gasto calórico) será
mayor y, como consecuencia, esa composición corporal seguramente mejore.

CÁLCULO DE
CALORÍAS Y
NUTRICIÓN
EN MUJERES
Antes de poner el primer ejemplo, explicaré
cómo hallé las calorías de cada ejemplo:
Las calorías se calcularon con el valor del peso

corporal multiplicado por 22 o, si eres una perso-
na con un bajo porcentaje de grasa, el peso libre
de grasa multiplicado por 27,5. Seguido de esto
se multiplicó por el factor de actividad:
Sedentario que entrena entre 3-6 días a

1,3 a 1,6
la semana
Ligeramente activo que entrena entre
1,5 a 1,8
3-6 días a la semana
Activo que entrena entre 3-6 días a la
1,7 a 2
semana
Muy activo (NEAT muy alto) y entrena-
1,9 a 2,2
miento duro de 3-6 días a la semana
Por ejemplo, si eres un sedentario y entrenas

tres días, tu factor sería 1,3 pero si entrenas cinco
días sería 1,5.
Si bien es cierto que esta es una manera rápida

de hacer el cálculo, parece ser que la ecuación
de la Organización mundial de la Salud (OMS) es
más fiable para hombres y la ecuación de Harris-
Benedict es la más precisa para mujeres (4).
Un aspecto a destacar, es que las recomenda-

ciones de este ebook son generales tanto para
hombres como para mujeres, ya que en macro-
nutrientes no hay tantas diferencias. No obstan-
te, voy a nombrar ciertas cosas que sí son impor-
tantes para las mujeres (5).

NUTRICIÓN EN MUJERES
1 4
Muchas atletas femeninas consumen Aumentar la ingesta de líquidos du-
menos calorías de las que deberían. rante la fase lútea puede ser impor-
Esto puede conducir a la atleta a una tante, ya que se asocia a una mayor
deficiencia energética. La disponi- temperatura corporal, por un umbral
bilidad de energía es la energía que elevado para la aparición del sudor.
queda después de un gasto energéti-
5
co por la actividad física, es decir, esa Las mujeres necesitan la misma o li-
energía que queda para procesos fi- geramente menos proteína que los
siológicos. Una deficiencia energética hombres, por lo que hay que asegurar
tiene síntomas tales como: fatiga con- al menos 1,6g/kg. Parece ser que, du-
tinua, amenorrea, ansiedad, dificul- rante la fase lútea, debe haber un au-
tad para dormir, frío, mala recupera- mento de la ingesta de proteína.
ción, lesiones o falta de concentración
6
(todo esto puede pasar en hombres La alimentación rica en carbohidratos
también, salvo la amenorrea). Es por podría ser más importante durante la
ello que asegurar una disponibilidad fase folicular.
energética suficiente en mujeres de
7
(40-45kcal/masa libre de grasa/día) es El ciclo menstrual es diferente en cada
fundamental. persona, por lo que las recomendacio-
2
nes nutricionales según el ciclo mens-
Las mujeres oxidan más grasa que los trual no pueden ser algo general, si no
hombres, por lo que la ingesta de gra- que deberían ser individualizadas (6).
sas es importante.
8
Las deficiencias de hierro son frecuen-
3
En la fase lútea, la última fase antes de tes en las atletas, especialmente en ve-
la menstruación, puede haber mayor getarianas o veganas; se recomienda
oxidación de grasas, por lo que en esta consumir 18mg/día de hierro.
fase podría ser interesante elevar el
consumo de grasas.

MENÚ MUJER Y RENDIMIENTO
EDAD: 25 años | PESO: 52kg | ALTURA: 1,55cm | MUJER
BALANCE ENERGÉTICO: 1900-2000kcal
OBJETIVO: Rendimiento | Entrena a las 15h dos horas | El resto del día ronda los 10 mil pasos
PROTEÍNAS: 375kcal (19%) | GRASAS: 470kcal (24%) | CARBOHIDRATOS: 1155kcal (57%)
DESAYUNO
Café con leche. 4 tortitas de maíz con 50g

de queso curado con mermelada. Un plátano
PROTEÍNAS: 23g
GRASAS: 73g
CARBOHIDRATOS: 20g
CALORÍAS: 500kcal
COMIDA PRE ENTRENO
2 fajitas normales con 120g de pollo, 50g de

guacamole y verduras. Una manzana. 250ml de agua
PROTEÍNAS: 36g
CARBOHIDRATOS: 72g
GRASAS: 20g
CALORÍAS: 600kcal
INTRA ENTRENO
Gelatina e isotónica
PROTEÍNAS: 1,4g
CARBOHIDRATOS: 40g
GRASAS: 0g
CALORÍAS: 170kcal
MERIENDA POST ENTRENO
125g de yogurt natural. 20g asilado de proteína.

30g de nueces. Un plátano
PROTEÍNAS: 30g
CARBOHIDRATOS: 40g
GRASAS: 4g
CALORÍAS: 300kcal
CENA
Revuelto de 3 huevos con setas y 200g de patatas
PROTEÍNAS: 25g
CARBOHIDRATOS: 47g
GRASAS: 16g
CALORÍAS: 395kcal
Obviamente el objetivo de este ebook no es la
CONSEJOS pérdida de grasa, pero sabemos que muchas veces
el perder grasa nos puede ayudar a mejorar nuestro
PARA PERDER rendimiento, por lo que vamos a tocar algunos puntos

clave para perder grasa y no perder rendimiento.
GRASA EN ¿Por qué es tan importante no perder el rendimien-

to? Si vamos a entrenar arrastrándonos, sin poder
CROSSTRAINING mejorar, esto no nos ayudará a perder grasa; la idea

es que entrenes fuerte y con esto consigas un flujo
energético elevado, o tener un gasto calórico mayor y,
así, conseguir generar un déficit calórico. Esto es más
importante aún en personas que no suelen tener una
buena relación con la comida (p. ej. Ansiedad por la
comida), ya que quitar muchas calorías está práctica-
mente abocado al fracaso. Por tanto, no se trata de
comer de menos, se trata de comer para rendir y te-
ner un flujo energético elevado.
NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis): lo que te mueves en tu

día. Incluye actividades como caminar, limpiar, mover tu pierna, levan-
tarte… La principal manera que tenemos de medir esto es con el conta-
dor de pasos de tu móvil o con un reloj digital.
El caminar es una actividad de bajo desgaste, por lo que sería una bue-
na opción, ya que no tendrá apenas repercusión en tu energía diaria;
imagina añadir otra sesión de entrenamiento, seguramente acabarías
sintiéndote cansado todo el día y con mayor posibilidad de lesionarte.
¿Cómo aumento mi NEAT?
Intentando llegar a 12-15 mil pasos diarios

Rodando en bici tranquilamente
Caminando en cuesta
Aparcando más lejos para ir al super, subiendo escaleras en lugar
de usar el ascensor…
Levantándote cada hora, haciendo sentadillas, flexiones,
moviéndote…
Realizando llamadas de pie o colocando el ordenador sobre un
soporte y trabajando de pie
Aunque este apartado sea para perder grasa, hay que

recalcar el papel de ser activo; aunque entrenemos
una hora o dos, si el resto del día estás sentado, eres
un sedentario que entrena. En estos casos podemos
hablar de una resistencia al ejercicio, o sea, que no se
darían las adaptaciones que esperaríamos a la hora
de hacer ejercicio, por lo que intentar dar al menos 8
mil pasos debería ser parte de la tarea de nuestro día.

Los pequeños detalles suman
Las calorías bebidas suelen sumar y no nos damos cuenta. Café

con leche, alguna cerveza, vasos de leche, ese zumito de naranja
todas las mañanas…
Las ensaladas son saludables, pero pueden ser hipercalóricas. Por

ejemplo, si añades queso de cabra, frutos secos, atún en aceite,
aceite de oliva, aguacate, aceitunas, maíz… puedes hacer que esa
ensalada tenga 1000 kcal o más.
El fin de semana cuenta
Si hago déficit calórico de lunes a viernes, pero el finde bebo al-

cohol, me quedo en casa viendo series y comiendo pizza, segu-
ramente esa pérdida se vea afectada. Lo ideal sería encontrar un
equilibrio entre los objetivos estéticos y/o rendimiento y la vida so-
cial. ¿Qué quiero decir con esto? Que no se trata de que el fin de
semana lo dejes todo, ni de que dejes de salir a comer.
Usa alimentos más saciantes
Utilizar alimentos como verduras, patatas, legumbres, fruta y fru-

tos secos ayudan a nivel de sentirnos más saciados y, obviamente,
a nutrirnos. Algunas elaboraciones, como las gachas de avena, son
un arma perfecta también para la saciedad. Además, un macro-
nutriente esencial para la saciedad y para preservar la masa mus-
cular es la proteína (pollo, ternera, pescado, huevo, queso, tofu…)
por lo que una idea sencilla de aplicar sería intentar añadir algo
de proteína en cada comida. También debemos tener en cuenta
que hay proteínas más grasas que como el huevo, quesos, pesca-
do azules, jamón serrano, carnes grasas… que pueden hacer que
nos pasemos de calorías.
¿Importan las calorías?
Hay alimentos en los cuales su digestión o absorción es más com-

pleja que en otros. Los alimentos ricos en fibra (verduras, legum-
bres o frutos secos) o ricos en proteína (carnes, pescados, huevos…)
se digieren y absorben de manera diferente; la matriz, el procesa-
miento de ese alimento y la microbiota afectan en esas calorías. Es
por ello que pensar que tu cuerpo es una bomba calorimétrica es
un error: tu metabolismo es más complejo que eso. Con esto quie-
ro decir que contar calorías puede ayudarte, pero no es una herra-
mienta infalible, ya que las calorías importan, pero no lo son todo.

Ciclar calorías puede ayudarte
Esto es añadir más calorías y carbohidratos los

días de entrenamiento para mejorar el rendi-
miento y la recuperación, y los días de descanso,
consumir menos calorías y carbohidratos. Esta
estrategia podría ayudarte a perder grasa, sin
que repercuta en tu rendimiento.
¿Podría el ayuno intermitente

ayudarme?
Puede, pero no es nada mágico; simplemente, al

reducir el número de comidas reduces las calo-
rías ingeridas. Si te quieres adentrar con el ayu-
no, mi consejo es que lo apliques los días que
estés más ocupado. A mí me gusta levantarme
tarde, salir a trabajar y hacer directamente la co-
mida. Como veis, para mí es adaptar el ayuno a
mi vida, no tu vida al ayuno. Por hacerlo algún
día a la semana no habrá problema, pero, si lo
vas hacer más a menudo, te aconsejo que va-
yas a un profesional, para prevenir las posibles
deficiencias.
Para empezar, puedes hacer el ayuno 12-12 o, lo

que es lo mismo, 12h comiendo y 12h sin comer.
Imagina cenar a las 20 p. m. y luego desayunar a
las 8 a. m. Después, podrías seguir progresando
en el número de horas.
Otro posible beneficio es que al hacer menos

comidas te encuentres más saciado y no pico-
tees durante todo el día.
Descanso y estrés
Se hará bastante hincapié en estos dos concep-

tos a lo largo de este ebook: si estas dos variables
no están bien, la pérdida de grasa, la ganancia
de masa muscular o el rendimiento no irán bien.

MENÚ PÉRDIDA DE GRASA
EDAD: 40 años | PESO: 90kg | ALTURA: 1,80cm | HOMBRE
BALANCE ENERGÉTICO: 2000kcal
OBJETIVO: Pérdida de grasa | Entrena una hora a las 8am en ayunas | El resto del día
ronda los 10 mil pasos
DESAYUNO POST ENTRENO
Tortitas de 50g de avena + 3 claras. Topping: 30g whey protein

concentrada en forma de sirope, un plátano y 30g de nueces
PROTEÍNAS: 43g
CARBOHIDRATOS: 69g
GRASAS: 15g
CALORÍAS: 570kcal
COMIDA
250g de ternera asada con wok de verduras.

Una pera
PROTEÍNAS: 56g
CARBOHIDRATOS: 35g
GRASAS: 20g
CALORÍAS: 450kcal
CENA
200g de seitán + 100g noodles de arroz y verduras asadas. 200g

de yogurt natural de proteínas. 2 kiwis. Onza de chocolate 85%
PROTEÍNAS: 82g
CARBOHIDRATOS: 129g
GRASAS: 7g
CALORÍAS: 900kcal

CONSEJOS
PARA CONSUMIR
MÁS CALORÍAS
Como comentamos en el apartado de fisiología, el crosstraning es un de-
porte de mucha demanda calórica, por lo que es normal ver a atletas que
tengan una ingesta en torno a 3000-5000 kcal, lo que para muchos es com-
plicado de ingerir.
En este apartado vamos a intentar facilitar las cosas para ingerir esas canti-
dades tan generosas de comida de una manera sencilla. Hay que recordar
algo importante en este punto. Ingerir 5000 kcal en “comida real” (carne,
pescado, verduras, tubérculos…) es complicado, ya que es más fácil saciarse,
por lo que el uso puntual de ultraprocesados puede ser una buena idea.
No obstante, esto no quiere decir que se deba arrasar con todos los dulces
del supermercado, sino que simplemente la alimentación saludable puede
complementarse con algún producto ultraprocesado.
Como hemos hablado, el crosstraining es un deporte prácticamente gluco-

lítico, es decir, demandante de carbohidratos, por lo que el mayor compo-
nente de la dieta deben ser carbohidratos. Vamos con algunos ejemplos y
un menú de 4500 kcal.

Cuanto menos mastiques mejor
La digestión empieza en la boca, si tenemos que mas-

ticar más, nos saciaremos antes, por lo que preparacio-
nes líquidas, semilíquidas o de fácil masticación pue-
den ser buenas opciones. Por ejemplo: papillas, puré
de verduras con patata, hummus o batidos son buenas
opciones.
Número de comidas
Esto depende de cada persona pero, por lógica, es más

fácil que todo encaje en 5-6 comidas al día que en 3
comidas, ya que la saciedad será mayor. Esto sería una
razón por la cual realizar ayuno cuando nuestro objeti-
vo es consumir más calorías podría ser una dificultad
para alcanzar nuestro objetivo. Sin embargo, hay gente
que prefiere 3 comidas y le va genial, así que valora cuál
es la frecuencia que mejor te va a ti.
Reduce la fibra
Intenta elegir alimentos refinados (no integrales) y no

excederte consumiendo verduras crudas.
No temas a los ultraprocesados
Uno de los problemas que encontramos para ingerir

5000 kcal con alimentos de verdad es que su saciedad
es alta, por lo que es prácticamente imposible ingerir
tales cantidades con ese tipo de comida. Aquí entran
en juego los ultraprocesados, que son menos saciantes
y más sabrosos. Utilizar ciertos alimentos azucarados
nos puede ayudar a llegar a esas calorías y aportar prin-
cipalmente carbohidratos. Como ya se explicó arriba,
no es una excusa para ponerte fino a Oreos.
No consumas tanta proteína
Como ya comentamos en la pérdida de grasa, la proteí-

na es bastante saciante y sabemos que, por encima de
2,2g/kg no va a tener beneficios en la síntesis muscular.
Por tanto, utilizar cantidades de 1,6-1,8g/kg de peso es
más que suficiente.

MENÚ AUMENTO DE MASA MUSCULAR EDAD: 26 años | PESO: 88kg | ALTURA: 1,85cm | HOMBRE
OBJETIVO: Aumento de masa muscular | Entrena a las 10:30am dos horas | El resto del día
ronda los 7 mil pasos
DESAYUNO
300ml de leche entera con 50g de Choco Krispi y 40g de Colacao.

Tostada de 45g de pan blanco con 25g de queso fresco de cabra
y 40g de mermelada. Otra tostada de 45g con 25g de queso ca-
bra y 30g de miel. Una fruta o 250ml de zumo de naranja.
PROTEÍNAS: 32g
CARBOHIDRATOS: 199g
GRASAS: 22g
CALORÍAS: 1131kcal
INTRA ENTRENO
50g de maltodextrina. Un plátano
PROTEÍNAS: 1g
CARBOHIDRATOS: 74g
GRASAS: 0g
CALORÍAS: 295kcal
COMIDA
500g de puré de patata con leche entera, 150g de pollo asado y ver-
duras asadas. 125g de yogurt griego con 20g de miel. Un plátano.
PROTEÍNAS: 63g
CARBOHIDRATOS: 157g
GRASAS: 44g
CALORÍAS: 1300kcal
MERIENDA
100g de papilla de arroz con 200ml de leche entera, 20g whey pro-
tein, 30g crema cacahuete. 2 kiwis
PROTEÍNAS: 37g
CARBOHIDRATOS: 116g
GRASAS: 22g
CALORÍAS: 800kcal
CENA
3 fajitas con 150g de salmón, 100g de guacamole, 40g de parmesa-

no y verduras. 130g de arroz con leche Mercadona.
PROTEÍNAS: 57g
CARBOHIDRATOS: 86g
GRASAS: 58g
>> Nutrición
CALORÍAS:en1200kcal
el Crosstraining 15
NUTRICIÓN EN EL
CROSSTRAINING
En este apartado vamos a entrar en materia en
lo que realmente nos interesa: ver cómo mejorar
nuestro rendimiento con la nutrición.
Abordaremos tres apartados diferentes:
1. Alimentación saludable
2. Alimentación deportiva
3. Suplementación
Supongamos que esto es una pirámide y la base

la compone la alimentación saludable; sin esto,
nuestras bases no van a ser sólidas para mejorar
nuestro rendimiento. Luego seguirá la nutrición
deportiva: qué comer antes, durante y después.
Y, por último, la guinda del pastel: la suplemen-
tación, ya que ésta solo tendrá un posible efecto
si lo demás está bien atendido.

1
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Como ya comenté, esto es la base de todo, sin esto no hay nada. La idea principal
es comer lo que llamamos materias primas (verduras, carne, pescado, fruta...).
Voy a hablar de los grupos de alimentos que a nivel nutricional son más intere-
santes y que no pueden faltar en la alimentación de cualquier atleta.
Verduras y hortalizas
Son básicas, intenta comer dos platos de ellas al

día. Suelo recomendarlas en la comida y cena,
pero cualquier momento del día es bueno para
su consumo. Otra cosa importante es que inten-
tes que sean de temporada, ya que estarán en
su mejor momento nutricional y organoléptico.
Hay infinidad de maneras de comerlas, elige la
que más te guste: salteadas estilo wok, al horno,
asadas, ensaladas, purés, como crudités…
Sé que a muchos no les suelen gustar, y aquí vie-

ne la parte de echarle imaginación, por lo que
voy a dar una serie de ideas:
Camufladas: en pizzas, boloñesa, gui-

sos… cortadas en tamaños pequeños
para que no se noten.
Combinadas: con alimentos, sabores

y texturas diferentes, así posiblemente
te resulte más fácil.
Mézclalas con las especias que más

te gusten: curry, pimentón, orégano…
Juega con los tiempos de cocción:

menos tiempo textura más crujiente,
más tiempo más blando.
Las técnicas de cocción: la freidora

de aire da mucho juego, pero también
hacerlas al horno o lekue.

Fruta
Unas 2-3 piezas diarias, si son de temporada mejor; elige

las que más te gusten. A lo largo del ebook veremos algu-
nas más interesantes a la hora de recuperar.
Frutos secos
La recomendación seria 30-40g/día o lo que equivale a un

puñado diario. Los frutos secos son unos de esos alimen-
tos que se cree que “engordan” y hacen todo lo contrario,
como ya explicamos en el apartado de pérdida de grasa.
Aportan ácidos grasos omega 3, minerales, fibra… Elige los
que más te gusten. Intenta elegir como primera opción al
natural, luego tostados y por último en cremas.
Legumbres
Quizás uno de los grupos de alimentos que más se dejan

de lado porque suelen sentar mal o por falsas creencias.
Obviamente, si de repente consumes 300g de garbanzos
posiblemente te sienten mal, pero lo mismo ocurriría si
de repente consumieses cantidades enormes de verdura
y nunca antes las hubieras consumido. La idea es ir poco a
poco y, con muchas personas, esos problemas desapare-
cen. Las legumbres son saciantes, tienen papel protector
sobre las enfermedades cardiovasculares, están llenas de
nutrientes y son buena fuente de carbohidratos y proteí-
nas (7).
La recomendación general es consumirlas 2-3 veces a la

semana.
Para mí estos son los grupos de alimentos más interesan-

tes. Por supuesto que hay otros alimentos muy nutritivos
que no he mencionado, por lo que mi recomendación es
que, cuanto más variada sea tu dieta, más nutritiva será.

Las vitaminas y minerales
Son de especial interés también en los deportis-

tas, ya que ciertos déficits pueden disminuir el
rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones (8).
Hierro Magnesio
La deficiencia de hierro afecta a la capacidad Un déficit de magnesio puede conllevar a ca-
de transporte y utilización de oxígeno, meta- lambres musculares, cansancio, ansiedad e in-
bolismo energético y a la función inmunitaria. cluso a un déficit de vitamina D. Los alimentos
Estas deficiencias suelen ser más frecuentes como el aguacate, las almendras, el pescado, el
en personas vegetarianas o veganas, mujeres o chocolate negro, las pipas de calabaza o los ana-
con historial de deficiencias. Tenemos que tener cardos son ricos en magnesio.
ciertas cosas en cuenta si suplementamos con
este mineral:
· La ingesta por la mañana o 30 minutos post Zinc

ejercicio puede ser una ventana para una mayor Cumple funciones muy importantes en el sis-
absorción del hierro, antes del aumento de los tema inmune y en la síntesis de testosterona.
niveles de hepcidina (hormona que regula la ab- Alimentos como las ostras, las legumbres, la ave-
sorción del hierro). na, los quesos, el cacahuete o el pulpo son ricos
en zinc.
· Para aumentar la absorción es mejor si usamos
alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, pe-
rejil, pimientos etc.
Estos son algunos de los minerales más impor-
· No se deben consumir suplementos o comidas tantes en un deportista. Aunque todas las vita-
ricas en hierro con inhibidores: te, café, cacao, minas y minerales lo son, estos tres suelen ser
frutos secos, lácteos o alimentos ricos en fibra. con los que más problemas se tienen, sin incluir
· Alimentos como las almejas, los berberechos, a la vitamina D, de la que hablaremos a lo largo
las habas secas, el hígado, las lentejas o los fru- del ebook.
tos secos son ricos en hierro.
No quiero acabar este apartado sin antes comentar que, para que tu ren-
dimiento sea bueno, no basta solo con una buena alimentación, por lo
que quiero dejarte algunos tips para que tu salud sea la mejor posible:
Intenta hacer al menos 10.000 pasos diarios
Prioriza el cuidado de tu salud mental, reduce el estrés
Ten escapadas por la naturaleza: son píldoras de salud
Exponte al sol todos los días
Duerme 7-9 horas al día
Mejora tus ritmos circadianos. Estos son cambios físicos, men-

tales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas. Estos pro-
cesos responden sobre todo a la luz y oscuridad, por lo que dor-
mir de noche y hacer todo lo demás (comer, ejercicio…) de día
sería lo ideal.

MENÚ SEMANAL SALUDABLE GENERAL
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Gachas Tostadas de Yogurt de Tostadas

DESAYUNO
Bol de leche Tortitas de

de avena pan integral proteínas de trigo Tortilla
semi con avena con
con whey con salmón natural con sarraceno francesa con
Weetabix, topping de
protein, ahumado y anacardos, con serrano espinacas y
crema de chocolate
semillas aguacate. canela, y tomate. aguacate.
cacahuete y 85%, plátano
de chía y Un trozo de kiwi y Corn Arándanos Una pera
mango y nueces
manzana papaya Flakes con kéfir
Chocolate Tostada
SNACK
Pistachos 85% con Edamames Galletas Tostada integral con

Uvas con
con una crema de especiados y de avena y integral con crema de
queso fresco
manzana cacahuete y un plátano plátano hummus cacahuete y
manzana plátano
Merluza Espaguetis Ternera Garbanzos Lentejas.

ALMUERZO
Fajitas de
encebollada con asada al curry Salmón con Tofu
pollo con
con patatas boloñesa con arroz con arroz, ñoquis, salsa marinado
pimientos,
gajo. de soja basmati pimiento y de calabaza con
cebolla y
Un yogurt texturizada. y brócoli cebolla. y verduras. berenjenas.
aguacate.
natural con 2 salteado. Un yogurt Fresas Un yogurt
Frambuesa
cacao puro mandarinas Una pera de proteínas de proteínas
Pavo asado Ensalada

Tataki de Tabule de Choco a la Revuelto
a las finas Tortilla con de tomate,
CENA
atún con quinoa y plancha con de huevo,

hierbas y tomate cebolla,
cebolla bacalao espinacas acelgas y
escalivada picado. canónigos,
caramelizada. asado. y calabacín espinacas.
de verduras. Una cuajada mozzarella y
Un skyr Mandarinas asados Una naranja
Un caqui aceitunas

2
ALIMENTACIÓN DEPORTIVA
En este apartado entraremos en materia y veremos qué comer antes, durante
y después del entreno para recuperar de la mejor manera (9). Algo a tener en
cuenta en este apartado es que es más importante lo que comes que el cuándo
lo comes, por lo que tus resultados varían más por tu estilo de vida que por lo
que comes antes o después de entrenar.
Como bien hemos hablado, el carbohidrato juega un papel fundamental en este deporte, por
lo que aquí dejo las recomendaciones generales de este macronutriente según el nivel que
tengas.
Cantidad de carbohidrato por kg Intensidad / nivel

0.5-3g/kg/día Semanas de descarga o pérdida de grasa.
3-5g/kg/día Bajo volumen de entrenamiento, manteni-
miento del peso o entrenamiento fuera de
temporada (este podríamos decir que es el
caso más habitual).
5-7g/kg/día Volumen medio/alto, entrenamiento 5 días.
7-12g/kg/día Dobles o triples sesiones, volumen alto, pre
competición.
Hay que tener en cuenta que los carbohidratos se ciclan, es decir, que no siempre debemos
comer lo mismo; dependerá de en qué parte de la estructura general del entrenamiento este-
mos. A esto se le llama periodización nutricional.
Y, para que sepáis cuánta cantidad contienen los alimentos ricos en carbohidratos y así poder
hacer una aproximación de vuestras necesidades, dejo una tabla con la cantidad por cada
100g.
Alimento g de CHO / 100g de alimento en seco

Arroz 77g
Pasta de trigo 76,5g
Quinoa 70g
Avena 66,5g
Garbanzos/lentejas cocidas 50-60g
Pan 49g
Ñoquis 29g
Boniato 24g
Patata 19g

Dado que el crosstraining es un entrenamiento que utiliza la mayoría de las veces muchos
grupos musculares y siempre con una parte de fuerza, se recomienda una gran ingesta de
proteínas (1,6-2,2g/kg de masa libre de grasa) para optimizar la recuperación y promover la
ganancia de masa muscular.
Alimento g de proteína / 100g de alimento

Proteína de suero aislada 89g
Soja texturizada 50g
Ternera 24g
Pechuga de pollo 20g
Bacalao 18g
Garbanzos (crudos) 20g
Calamar 14g
Huevo 13g
Tofu 10g
Yogurt proteínas natural Mercadona 10g
Por otro lado, tenemos a la grasa (0,8-1g/kg), importante para

la reposición de triglicéridos intramusculares (sobre todo en
mujeres), vitaminas liposolubles, membranas celulares… y de-
bemos escoger fuentes saludables. Los frutos secos, el aceite
de oliva virgen extra, el aguacate y los pescados azules serían
buenas opciones. A la hora de consumirlas debemos priorizar
aquellos momentos del día que no sean próximos al entrena-
miento, más adelante veremos por qué.
Por aquí dejo una estructura general de cómo repartir los macronutrientes según dónde hagamos
el entrenamiento, para hacernos una idea. Lo ideal sería tener los carbohidratos alrededor del entre-
namiento o por lo menos la mayor parte, como podéis ver en color rojo: alto contenido en carbohi-
dratos, color amarillo: cantidad moderada y en color verde: sin carbohidratos.
Media
Desayuno Almuerzo Merienda Cena
mañana
Carbohidrato Carbohidrato
BAJA CANTIDAD Carbohidrato Carbohidrato BAJA CANTIDAD
Grasa
+ MAYOR CANTIDAD MAYOR CANTIDAD +
+
Grasa + + Grasa
Proteína
+ Proteína Proteína +
Proteína Proteína
Todo esto nos puede ayudar si contamos los gramos que necesitamos pero, como muchas veces
contar gramos se nos hace pesado, aquí os dejo una infografía sobre cómo hacer el plato del de-
portista, que está estructurado según las intensidades de los entrenamientos (baja, media y alta
intensidad), donde el color verde pertenece a verduras y hortalizas, el color marrón a carbohidratos
y el color azul a proteínas.

PLATO DEL DEPORTISTA
VERDURA PROTEÍNA CARBOHIDRATO
· Granos integrales y féculas
· Grasas mono y poliinsaturadas
· Verduras crudas y enteras
· Proteína de alto valor biológico

PLATO
BAJO
· Granos integrales > blancos
· Proteínas vegetales
· Verduras crudas o cocidas

PLATO · Fruta
MEDIO
· Granos blancos + tubérculos
· Verduras cocinadas
· Beber ± 300ml de líquido
· Añadir Sal
PLATO
ALTO · Posibilidad de añadir fruta pelada o zumos
Vegetales
Mientras más vegetales y mayor variedad, mejor.
Las patatas (papas) fritas no cuentan.
Proteína
Escoja pescados, aves, legumbres (soja, garban-
zos...) y huevos. Limite las carnes rojas y quesos
PLATO grasos. Evite las carnes procesadas (embutidos y
2 COLORES fiambres)

MENÚ RENDIMIENTO
EDAD: 30 años | PESO: 75kg | ALTURA: 1,75cm
OBJETIVO: Rendimiento | Entrena a las 17h una hora | El resto del día ronda los 7 mil pasos
DESAYUNO
60g de pan integral con 30g de jamón serrano

20g de queso havarti light y tomate. Una pera.
PROTEÍNAS: 19g
CARBOHIDRATOS: 60g
GRASAS: 10g
CALORÍAS: 400kcal
COMIDA
100g de arroz basmati salteado con ajo, verduras sal-

teadas y 200g de pavo asado. Una manzana.
PROTEÍNAS: 50g
CARBOHIDRATOS: 80g
GRASAS: 22g
CALORÍAS: 800kcal
MERIENDA POST ENTRENO
250g de yogurt proteínas natural Mercadona con 30g de

anacardos, 100g de arándanos y 40g mix cereales Mercadona
PROTEÍNAS: 30g
CARBOHIDRATOS: 64g
GRASAS: 11g
CALORÍAS: 550kcal
CENA
400g de patata, 200g de merluza y verduras, todo

al horno. Un cuadrado de chocolate 85%
PROTEÍNAS: 37g
CARBOHIDRATOS: 77g
GRASAS: 11g
CALORÍAS: 600kcal

ALIMENTACIÓN
PRE ENTRENO
Este es uno de los apartados que más dudas
genera, ¿qué cómo antes de entrenar? Para la
mayoría de los que practicamos crosstraining
esto puede ser irrelevante ya que, si hacemos
una clase de una hora, será más importante lo
qué comemos a lo largo del día que el cuándo
lo comemos. Pues bien, la idea principal es que
sea una comida:
Baja en grasas (no te comas un huevo frito pre entreno), ya que la digestión será más
pesada y no va a ser nuestra principal fuente de energía en el entrenamiento.
Rica en hidratos y pobre en fibra (los cereales refinados pueden ser interesantes).
La proteína según tolerancia, pero procura que no tenga un volumen de alimentos

muy elevado en proteínas, ya que como recordarás debemos priorizar los carbohi-
dratos y no queremos desplazar el consumo de estos (no te comas un chuletón pre
entreno).
De fácil digestión.
Buena hidratación 5-10ml/kg en las 2-4h previas al entrenamiento. Ver el color de

la orina (más claro, mayor hidratación; más oscuro, mayor deshidratación) podría
ayudar a valorar cómo de hidratado estás, aunque esta puede variar con ciertos fár-
macos o multivitamínicos. Recomiendo evitar bebidas con gas.
En caso de competición, mejor no probar algo nuevo ese día; siempre hay que inten-
tar comer lo que se haya probado previamente.
Algunos alimentos que nos pueden ayudar como pre entreno son el café o la remo-
lacha, pero hablaremos de ello en el apartado de suplementos.
Esto cobra mayor relevancia en caso de compe-

tición o personas que se sienten muy pesadas al
entrenar después de comer.
Las recomendaciones generales son consu-

mir entre 0,5-1,5g/kg de carbohidratos, 3-4h pre
entrenamiento o competición. Dicho esto, va-
mos con un par de ejemplos de comidas pre
entrenamiento.
*Hay que tener en cuenta que una comida pre

entreno puede ser un plato principal, no hay ne-
cesidad de hacer estos snacks, tu comida pre
puede ser un plato de pasta, pollo y verduras.
EJEMPLOS PRE ENTRENO
TORTITAS DE AVENA
50g de avena, 3 claras y canela.

Topping: un plátano y 30g de mermelada.
PROTEÍNAS: 18g
CARBOHIDRATOS: 71g
GRASAS: 4g
CALORÍAS: 390kcal
TOSTADA DE QUESO FRESCO CON DÁTILES
60g de pan integral o blanco con 50g de queso fresco

y 30g de dátiles.
PROTEÍNAS: 13g
CARBOHIDRATOS: 45g
GRASAS: 7g
CALORÍAS: 312kcal
BATIDO PRE ENTRENO
Un plátano, 60g de avena, 150ml de café, cane-

la y 300ml de bebida de avena.
PROTEÍNAS: 11g
CARBOHIDRATOS: 70g
GRASAS: 8g
CALORÍAS: 400kcal
LECHE CON MIX DE CEREALES Y WHEY PROTEIN
300ml de leche desnatada con 50g de cereales mix de

Mercadona, 20g whey protein y manzana
PROTEÍNAS: 28g
CARBOHIDRATOS: 80g
GRASAS: 4g
CALORÍAS: 465kcal
COULANT DE AVENA
60g de avena, un plátano, 20g de proteína, levadura,

un chorrito de leche y una onza de chocolate 85%
PROTEÍNAS: 25g
CARBOHIDRATOS: 71g
GRASAS: 11g
CALORÍAS: 480kcal

ALIMENTACIÓN
INTRA ENTRENO
Este apartado va dedicado a aquellas personas que entrenan de una hora y media a tres ho-
ras seguidas, ya que parece no haber evidencia de que la ingesta de hidratos intra WODs de
corta duración repercuta en el rendimiento (10). Sin embargo, sí podría beneficiar a aquellos
que alarguen su entrenamiento a más de una hora y media y a aquellos sujetos que entre-
nan en ayunas la misma cantidad de tiempo.
¿Por qué podría beneficiarnos?
Por dos motivos importantes:
Como comentábamos en capítulos anteriores, Mantener el rendimiento durante todo el en-

el glucógeno no es solo un almacén de ener- trenamiento. Durante la primera hora no vamos
gía. Sabemos que su depleción (prioritaria en a tener problema con los depósitos de glucóge-
el ejercicio) puede comprometer la contracción no, pero a medida que avanzamos se irán ago-
muscular, el rendimiento y aumentar el daño tando; es por ello que añadir hidratos de absor-
muscular. Todo esto son factores de riesgo para ción rápida nos podría ayudar a llegar al final del
recuperarse peor para la siguiente sesión y tener entrenamiento en mejores condiciones.
mayor riesgo de lesión.
Pero, ¿qué debemos tomar durante el entrenamiento?
Principalmente hidratos de carbono de fácil absorción. Por ejemplo:
Alimento Cantidad de CHOs

Plátano 100g 20g
30g de orejones o dátiles 20g
Dulce de membrillo 50g 28g
Gelatinas en envase 16g
Maltodextrina 50g 50g
Gel 20-50g (va a depender del tipo de gel)
Isotónica isostar (ejemplo) 35g
Pero, ¿cuántos gramos de hidrato necesitamos según el entrenamiento?
Tipo de wod Cantidad de carbohidratos / hora

Gimnásticos 30-50g/h
Resistencia metabólica o endurance 60-90g/h (usar glucosa + fructosa)
Halterofilia 50-70g/h

También existe la posibilidad de mejorar ese rendimiento en
entrenamientos de una hora, la cual podría ayudarnos en si-
tuaciones en las que estamos con una baja ingesta de carbo-
hidratos, como podría ser en el ayuno; hablamos del mouth
rinse (enjuagues bucales con carbohidratos) (11). Hay ciertos
estudios que han observado cómo la percepción del esfuerzo
percibido disminuye con el sabor dulce en la boca. La razón
podría ser que los carbohidratos, de alguna manera, influyen
en el cerebro dando algún mensaje al sistema nervioso cen-
tral, como cuando tienes una hipoglucemia y al tomar algo
dulce, antes incluso de ser digerido, ya te sientes mejor.
¿Cómo lo hacemos?
Tendríamos que enjuagarnos la boca con una solución igual o

mayor de 6% de carbohidratos durante 5-10 segundos y des-
pués escupir el líquido.
Respecto a la hidratación, dependerá de la estación del año,

el tiempo, la ventilación del box… Podríamos utilizar una bebi-
da hipotónica para cuando no haga mucho calor o isotónica
en condiciones más calurosas, en esta última situación cobra
especial relevancia la hidratación porque a temperaturas más
altas, mayor depleción de glucógeno y a su vez, niveles altos
de deshidratación (4-5%) aumentan la viscosidad de la sangre
y esto puede generar especies reactivas de oxígeno que po-
drían dañar las unidades contráctiles del músculo. Si el entre-
namiento es menor de una hora, con agua suele ser más que
suficiente. Debemos de tener en cuenta que la deshidrata-
ción es una gran limitante del rendimiento, de nada sirve que
lleves una buena nutrición, si después en el entrenamiento no
cuidas está hidratación.
Algo que suele ocurrir en entrenamientos largos son los calambres.

Estos pueden deberse a determinadas causas (pérdida de electroli-
tos, aclimatación, estado de forma, factores mecánicos, depleción de
glucógeno…), pero una de las más frecuentes es la deshidratación.
En este caso, usar isotónicas o sales podría beneficiar. Como siempre,
esto son recomendaciones generales, no es algo individualizado.
Una de las cosas que podría ayudar a reducir la intensidad de esos

calambres es el jugo de pepinillos; con un enjuague (como habla-
mos anteriormente con los carbohidratos) podría ayudar a reducir la
intensidad y se podría poder continuar con el ejercicio (9). Recalcar
que ese jugo de pepinillos no sea en vinagres agridulces.
Actualmente hay también suplementos para esto. A continuación, os

menciono dos que yo utilizo: No Cramp de Scientiffic Nutrition y Stop
Cramp de Life Pro.

ALIMENTACIÓN
POST ENTRENO
La recuperación post ejercicio es algo fundamental

en atletas con mucha carga de entrenamientos o
competiciones, para así reducir el daño muscular,
4R
estar lo mejor posible para la siguiente sesión y, por
ende, evitar lesiones. En este apartado vamos a ver
lo que llamamos en nutrición las 4Rs: rehidratar, re-
REHIDRATAR
síntesis, reparar y restaurar (13).
RESÍNTESIS
REPARAR
RESTAURAR
1. REHIDRATACIÓN
La mayoría de las personas físicamente activas

sudan de 0,3-2,5 l/h. Para una rápida rehidrata-
ción, se recomienda el consumo de 1,5 litros por
kilogramo perdido, o sea que, si pierdes un kilo-
gramo, deberías de ingerir 1,5 litros. Como no es
solo beber agua, necesitamos algo que retenga
esa agua; buscaremos una concentración de so-
dio 920-1150 mg/L durante un período de recu-
peración de entre 4-24h. Aquí podemos jugar
con sabores y temperaturas.
Te pongo 3 ejemplos para rehidratarte:

Sopa, gazpacho o batido de leche semi con ca-
cao puro.
Como podéis ver, pongo el batido de chocolate,

ya que puede ser interesante en ciertos contex-
tos tales como competiciones o dobles sesiones.
El batido de chocolate aporta carbohidratos de
rápida absorción, proteínas de la leche, flavonoi-
des y electrolitos, así que puede ser una buena
bebida para recuperar en atletas, y también por
su sabor, ya que suele gustar, su capacidad de
rehidratar y su fácil ingesta (14).

2. RESÍNTESIS O RECUPERACIÓN DE LOS
DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO
El consumo post-ejercicio de carbohidratos (1-

1,2g/kg para las primeras cuatro horas) se reco-
mienda para optimizar el glucógeno muscular
y hepático, debido a que las tasas de síntesis de
glucógeno muscular son ligeramente más altas
durante este tiempo. Si queremos hilar fino, la
primera hora hay una ventana rápida donde la
captación de carbohidrato es más alta y podría-
mos aprovecharla.
Para estas primeras horas sería ideal consumir

carbohidratos de alto índice glucémico y glucosa
+ fructosa (p. ej. maltodextrina + fructosa). Esto
tendrá relevancia sólo si la recuperación entre
sesiones es menor de 4-8h, dobles sesiones o
varias competiciones en un día. Sin embargo,
en periodos más largos de recuperación, no es
necesario el consumo inmediato, ya que esta re-
síntesis se hará a lo largo del día compensando
el retraso en la alimentación inicial. Por lo que,
si entrenas un día a las 18 p. m. y al día siguiente
vuelves a entrenar a la misma hora, no hace falta
ingerir carbohidratos de alto índice glucémico al
acabar el entrenamiento, si no que puedes aña-
dirlo en las demás comidas.
Así pues, vamos a ver otros factores que influyen en la resíntesis de

glucógeno.
2.1 Disponibilidad energética

Esto es la cantidad de energía que queda de la dieta, después del ejer-
cicio, para las funciones fisiológicas. La resíntesis de glucógeno podría
reducirse ante una ingesta energética deficiente, ya sea por una baja
ingesta calórica para la síntesis de glucógeno o por la poca disponibili-
dad de glucosa para el almacenamiento, debido a las altas demandas
de oxidación inmediata. Por tanto, las calorías cuentan para recuperar y
este va a ser el factor más importante para una buena recuperación.
2.2 Coingesta de hidratos con proteínas

La adición de proteína (25-30g/h) ayuda en la síntesis de glucógeno
muscular cuando el consumo de carbohidratos es menos de 1g/kg/h,
pero no cuando es mayor de 1g/kg. Por tanto, en caso de no tener su-
ficiente carbohidrato, esta proteína nos podría ayudar a aumentar el
glucógeno.
Un ejemplo de esto, puede ser un batido de leche con 30g de proteína

de suero y 30g de avena y un plátano, para una persona de 70kg, don-
de la cantidad de carbohidratos es menor a 1g/kg, esta proteína podría
ayudar en la resíntesis de glucógeno.
2.3 Componentes dietéticos
2.3.1 Creatina monohidrato
La suplementación de creatina monohidrato
con una dieta rica en carbohidratos podría in-
crementar los depósitos de glucógeno, aunque
esto solo se ha visto en sujetos poco o modera-
damente entrenados que realizaron previamen-
te un ejercicio de depleción de glucógeno.
2.3.2 Cafeína
La ingesta de 8mg/kg de cafeína con un con-
sumo de 4g/kg de carbohidratos durante una
hora, podría implicar un aumento del 34% del
glucógeno muscular. Se debe tener en cuenta la
posible interferencia de esa elevada cantidad de
cafeína en el sueño del deportista. Por otro lado,
la adición de café a una bebida con carbohidra-
tos podría mejorar la resíntesis de glucógeno en
las siguientes cuatro horas.
2.3.3 Alcohol
Puede aumentar la resistencia a la insulina, dis-
minuir las enzimas encargadas de la síntesis de
glucógeno y la expresión de transportadores
de glucosa, y, por ende, disminuir la resíntesis
de glucógeno. Por tanto, no bebas si quieres
recuperar y, si lo haces, intenta comer algo de
carbohidrato.
3. REPARAR
La ingesta de proteína de alto valor biológico es

fundamental para reparar el tejido dañado y re-
cuperar mejor. Hablamos de ingestas de 0,3g/
kg o entre 20-40g (0-2h post). Hablaremos en el
apartado de suplementación sobre si es nece-
sario o no añadir esa ingesta proteica justo des-
pués del entrenamiento.

4. DESCANSO (RESTAURAR)
Los trastornos del sueño tienen un impacto ne-

gativo en el rendimiento físico y mental, en la
recuperación y pueden aumentar el riesgo de
lesión. Por todo esto, mejorar tu higiene del sue-
ño es fundamental para esta recuperación.
Te dejo algunos tips para mejorar tu descanso:
Deja las pantallas del móvil u ordenador 90 minutos antes de dormir o utiliza aplicacio-
nes como F.LUX que bloquean las luces brillantes.
Muévete durante el día: entrenar una hora y ser sedentario no es suficiente para cansarte.
Limita la cafeína a partir de las 3 p. m. o reduce el número de cafés a 2-3 al día.
Utiliza la cama solo para dormir: tu cerebro tiene que asociar que la cama es solo para
dormir, haz lo demás fuera de la habitación.
Evita cenar muy tarde: lo ideal sería sobre las 20 p. m., pero dependiendo de donde vivas,
esto puede ser más complejo.
Medita, estira, escucha sonidos relajantes: crea tu propio ritual para descansar.
Regula tus ritmos circadianos: intenta que al despertar veas el sol para que tu cerebro
sepa que es de día.
Por otro lado, hay otros factores nutricionales a tener en cuenta para nuestro sistema
inmune, ya que el ejercicio intenso como el crosstraining, la falta de sueño, una nutrición
deficiente o el estrés pueden comprometerlo (15).
· Tener una dieta variada que aporte suficiente nutrientes, sobre todo vitaminas
y minerales.
· Carbohidratos: parece que realizar sesiones de una hora o más, con una dieta baja
en carbohidratos, durante varios días, tiene una mayor respuesta del cortisol, hormo-
na relacionada con el estrés, y alteraciones de las células inmunitarias. Por otra parte,
la ingesta de carbohidratos durante sesiones largas de ejercicio podría atenuar la re-
ducción de la respuesta inmune producida por el ejercicio.
· Los probióticos podrían mejorar la inmunidad y la resistencia a infecciones gas-

trointestinales y respiratorias. Aunque hay mucha variedad, parece ser que las cepas
Lactobacillus fermentum, casei shirota y rhamnosus podrían ser interesantes. Ideal que
tenga más de 10(8) unidades formadoras de colonias (UFC) y que sean encapsulados.
· La vitamina C podría reducir la incidencia del resfriado común.
· La vitamina D juega un papel importante sobre la inmunidad, la exposición solar es

fundamental
>> Nutrición o, con analítica previa, suplementar con 1000UI/día en invierno.
en el Crosstraining 32
EJEMPLOS POST ENTRENO
BIZCOCHO PROTEICO
30g de avena, 4 claras, whey protein y un caqui.
PROTEÍNAS: 36g
CARBOHIDRATOS: 47g
GRASAS: 3g
CALORÍAS: 354kcal
PORRIDGE DE AVENA Y MANGO
50g de avena, 20g de whey protein sabor fruta,

arándanos y bebida de soja.
PROTEÍNAS: 35g
CARBOHIDRATOS: 59g
GRASAS: 6g
CALORÍAS: 430kcal
BATIDO POST ENTRENO
Un kiwi, 2 puñados de espinacas, 200ml de bebida de soja, 40g

de whey protein neutra, 30g de avena y un poco de jengibre
PROTEÍNAS: 40g
CARBOHIDRATOS: 42g
GRASAS: 6g
CALORÍAS: 380kcal
HELADO DE CINNAMON
2 plátanos congelados, 30g proteína sabor cinnamon, una

cucharada de canela y 50-75ml de leche. Triturar todo
PROTEÍNAS: 34g
CARBOHIDRATOS: 58g
GRASAS: 1g
CALORÍAS: 362kcal
CHEESECAKE PROTEICA
500g de queso de untar light, 300ml de queso batido, 6 huevos,

30g whey de vainilla, aroma de vainilla y 50g de azúcar.
180º 45min. Salen 10 trozos.
PROTEÍNAS: 25g
CARBOHIDRATOS: 71g
GRASAS: 11g
CALORÍAS: 480kcal

NUTRICIÓN PARA
LA RECUPERACIÓN
Una de las partes más importantes en el crosstraining es
reducir el daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD)
para tener una pronta recuperación. Este consta de una
primera fase de estrés metabólico/mecánico seguido
de una respuesta inflamatoria para que se inicie una re-
paración del tejido. Esto produce una serie de síntomas
como agujetas (DOMS), rigidez, sensibilidad, dolor, fun-
ción muscular alterada y todos los problemas que esto
conlleva para el rendimiento.
Hay alguna situación donde tenemos que intervenir para

reducir ese EIMD y acelerar la recuperación:
Cuando el ejercicio es demasiado intenso y pue-

de ser perjudicial para la adaptación o, dicho de
otra forma, cuando nos pasamos de rosca.
Cuando el ejercicio impide el regreso óptimo al

entrenamiento o competición y hay poco tiem-
po entre ellos.
Ya hemos hablado del papel del carbohidrato, el glucó-

geno y la ingesta calórica en la recuperación, por tanto,
hablaremos de otros componentes (16).
Omega 3
Los componentes de este ácido graso EPA y DHA tienen

un papel en la regulación de la síntesis muscular protei-
ca: modular la inflamación y la función inmune. Su suple-
mentación podría ser eficaz para atenuar el daño mus-
cular, pero requiere mayor investigación. Por tanto, una
mejor opción podría ser añadir pescado azul post ejer-
cicio porque, como ya hablamos, la matriz del alimento
tendrá mejor respuesta que un componente aislado.
Creatina monohidrato
Podría reducir el daño muscular y/o mejorar la recupera-

ción después del ejercicio intenso.
Vitamina D
Parece ser que podría desempeñar un papel en el proce-

so de reparación y recuperación muscular. ¿Qué no hace
la vitamina D?

Tart Cherry
Es un extracto de cereza ácida Montmorency, que contie-

ne antocianinas y otros flavonoides, que ayudan a redu-
cir el daño muscular, marcadores de estrés y la inflama-
ción. También puede ayudar en la mejora del descanso.
En este caso suelo recomendar Cherrypure® en Prozis o
DOMS de Life Pro y en forma líquida de Lamberts.
Jugo de remolacha
Es rico en nitratos y compuestos fenólicos como la beta-

laínas que son antioxidantes y podría ayudar a reducir el
daño muscular.
Frutas
Sí, estás leyendo bien, las frutas como los frutos rojos, la
granada, el pomelo, la sandía o la piña podrían reducir el
daño muscular.
Curcumina
La suplementación con curcumina podría mejorar el

rendimiento, dando menor daño muscular por su acti-
vidad antiinflamatoria. Dosis de 180-400mg/día parecen
ser efectivas (11).
Otros componentes
Jengibre, perejil, romero, albahaca, brócoli, cacao puro y

canela.
RECUPERADORES
BATIDO DE SMOOTHIE DE BATIDO DE SALMÓN YOGURT

REMOLACHA, ZANAHORIA, ESPIRULINA, CON HINOJO NATURAL
ARÁNDANOS PAPAYA/MANGO, JENGIBRE, KALE, CON CANELA/
Y GRANADA JENGIBRE, KIWI/MANZANA CACAO PURO Y
PROTEÍNA VERDE, LIMA FRAMBUESAS
SABOR MANGO E HINOJO
Y CÚRCUMA

3
SUPLEMENTACIÓN
El mundo de la suplementación mueve millones cada año y cada día crece más. Sin
embargo, son pocos los suplementos que puedan ser útiles. Cuando nos referimos
a útiles nos referimos a que, en un contexto óptimo donde los pilares (alimenta-
ción, descanso, entrenamiento, estrés…) van bien, esos suplementos, ingiriéndolos
de una manera adecuada, podrían ayudar. El problema hoy en día es que mucha
gente piensa que la base es el suplemento y a lo básico no se le presta atención,
cuando la realidad es que el suplemento debería ser la guinda del pastel.
Dicho esto, quiero recalcar que no hay ningún conflicto de interés

con los suplementos aquí citados, sino que son simplemente los que
suelo usar y, a mi parecer, son de buena calidad.
En la suplementación en crosstraining no tenemos suficiente eviden-

cia para confirmar qué suplementos funcionan y cuáles no. Lo que sí
podemos es estimar cuáles podrían ser más interesantes por la fisiolo-
gía del ejercicio que tiene este deporte. Es por ello que la ausencia de
evidencia no es evidencia de la ausencia.
Vamos a hablar de los suplementos con mayor grado de evidencia,

que podrían ayudar en crosstraining, hablamos de los suplementos
del grupo A, según el Instituto Australiano del Deporte o Australian
Institute of Sport (AIS). Hablaremos de ellos de forma simple, sin entrar
en detalles técnicos.
¿Cuándo y cómo tomarla?

Creatina monohidrato No es relevante, actúa por acumulación, pero
Unos de los suplementos con más evidencia a podría haber un ligero beneficio post entreno.
La cantidad es 0,1g/kg/día; o sea, si pesas 70kg
sus espaldas. Esta creatina nos va a dar energía consumirás 7g. También se puede hacer una
en momentos de mayor potencia o intensidad, fase de carga, que son 20g repartidos en 4 to-
disminuyendo la fatiga. Otro efecto es que pue- mas al día durante una semana, pero sabemos
de mejorar la síntesis muscular proteica, o sea, que no es necesaria.
la ganancia de masa muscular y, a su vez, dismi-
nuir la degradación proteica. ¿Es necesario hacer descanso? No
Debemos elegir la monohidrato, ya que es la ¿Tiene efectos secundarios? Retiene líquido

más estudiada y que mayores beneficios tiene. intracelular y podría aumentar el peso corporal,
Y para asegurarnos de su mayor calidad se debe pero eso no es algo negativo, sino todo lo
comprar siempre el sello Creapure®. contrario.

Cafeína
Otro suplemento del cual sabemos bastante, especial-

mente sobre su papel en la mejora del rendimiento (20).
La cafeína nos puede ayudar aumentando el estado
de alerta, mejorando la concentración en un WOD por
ejemplo de búsqueda de una repetición máxima (RM).
Por otro lado, aumenta la movilización de los ácidos gra-

sos y su oxidación, pudiendo ser interesante para WODs
de larga duración para un posible ahorro de glucógeno.
Por último, mejora la función neuromuscular, la contrac-

ción muscular y reduce la percepción del esfuerzo.
¿Mejor café o pastillas? Parece que cuando cogemos las

pastillas los resultados son mejores. También tenemos la
opción de chicles que, al pasar vía sublingual, se meta-
bolizan más rápido.
Hay que recalcar que, si eres de los que va siempre a

entrenar con su dosis de cafeína, ya sea en forma de
suplemento o de bebida energética (esta última muy
frecuente en los boxes y poco recomendable), sé cons-
ciente de que posiblemente seas dependiente de una
sustancia para dar tú 100% y eso podría ser un problema,
por lo que mi recomendación es que uses la cafeína en
entrenamientos intensos o días que estés muy cansado.
¿Cuánto y cuándo tomarla?

La cantidad es entre 3-6mg/kg. Suele dar efecto en torno
a los 45 min y puede estar activa entre 2,5-6h. Dosis ma-
yores pueden ser tóxicas. Prueba con pequeñas dosis y
vete subiendo poco a poco hasta que notes su efecto. Un
último consejo es que no la uses a diario: intenta usarla
en entrenamientos más intensos, en competición y en
periodos de restricción calórica.
Proteínas
Más que un suplemento, es un alimento. Hablaremos de

las más conocidas. Una cosa a tener en cuenta es que, a
día de hoy, la proteína derivada de la leche es la mejor,
sobre todo por su contenido en leucina y su tasa de di-
gestión, que son importantes para estimular la síntesis
proteica.
Proteína de suero concentrada

Tiene entre 40-80% de proteína y el resto son carbohi-
dratos y grasas.

Proteína de suero aislada Proteínas vegetales
Tiene entre 70-90% de proteína. Tiene menor Tienen menor digestibilidad, por lo que podría
contenido en grasa y lactosa. absorberse menos, y tiene menor contenido en
leucina, así que para tener la misma cantidad
Proteína de suero hidrolizada de leucina que en la proteína de suero debemos
Esta proteína está casi predigerida, por lo que añadir más cantidad. También podría ser inte-
puede servir en personas con problemas diges- resante, combinar diferentes tipos de proteínas
tivos con la proteína láctea. vegetales para suplir deficiencias de otros ami-
noácidos o añadir más leucina. Las más comple-
Caseína tas son de guisante, soja y arroz.
Es una proteína de digestión lenta. Tiene dos
desventajas frente a las proteínas de suero: me- Aminoácidos ramificados (BCAA)
nor contenido en leucina y una absorción más Son 3 aminoácidos (leucina, isoleucina y valina)
lenta. ¿Cuándo podría ser interesante añadirla? de los nueve aminoácidos esenciales (no pode-
Mezclándola con una proteína de suero si vas a mos sintetizarlos). Estos tienen un papel muy
tardar en comer, por ejemplo, 5 horas después importante en la síntesis muscular. Aunque
del entrenamiento. Por otra parte, la famosa teo- estos tres estimulan la síntesis muscular, sin el
ría de tomarla antes de dormir solo sería eficaz resto de aminoácidos esenciales la respuesta no
en el caso de no consumir suficiente proteína será la óptima, por lo que una proteína de alto
durante el día. También en periodo de restric- valor biológico (p. ej. proteína de suero) sería la
ción calórica puede ser interesante, ya que sacia ideal para maximizar la síntesis muscular, ya que
más. Un ejemplo que podríamos poner es un yo- incluso el consumo solo de BCAA podría dismi-
gurt proteico con proteína de suero, ya que ahí nuirla. ¿Qué prefieres? ¿jugar un partido con 11
tendríamos los dos tipos de proteínas. jugadores o solo con tus 3 estrellas?
PREGUNTA FRECUENTE
¿Necesitamos tomar un batido post entreno?
Si tu objetivo es la ganancia de masa muscular, lo primero que debes saber

es que lo más importante es la ingesta total diaria de proteínas. Después,
el cuándo tomarla o timming puede tener ciertos beneficios, siendo el pre
o post entrenamiento los mejores momentos, pero ninguno es mejor que
otro ya que, si lo tomas antes y el entrenamiento dura una hora y media,
todavía tendremos aminoácidos para la síntesis muscular (21). Una opción
es tomarla después si llevas mucho tiempo sin comer, imagina una ven-
tana de 4-5 horas sin comer. Si, por ejemplo, vas en ayunas a entrenar, sí
deberías hacer una buena ingesta lo más cercana posible, y más aún si tu
objetivo es la ganancia de masa muscular. La cantidad óptima está entre
20-40g de proteína de alto valor biológico, acercándonos a valores de 40g
o superiores cuantos más grupos musculares se utilicen en la sesión. No
es lo mismo hacer solo bíceps, que entrenar piernas y espalda, algo que
en crosstraining ocurre siempre. Otro momento del día donde pondría
una cantidad algo mayor de proteína sería en el desayuno, por las horas
que llevas sin comer.
También post entreno podría ayudar a recuperar y reducir el daño muscu-

lar para estar lo mejor posible en la siguiente sesión, por su poder antioxi-
dante, ya que aumenta los niveles de glutatión, que es un antioxidante
endógeno.
Nitratos y citrulina malato
Son suplementos precursores del óxido nítrico,

que es un potente vasodilatador, que provocan
una hiperemia (acumulación de sangre) y por
ende una mejor contractilidad muscular, un
mejor consumo de oxígeno mitocondrial y una
mejor absorción de glucosa.
Los nitratos inorgánicos se encuentran espe-

cialmente en la remolacha y verduras de hojas
verdes. Estos nitratos, al llegar a las glándulas
salivares, se reducen a nitritos por la microbiota
de la boca, y este nitrito se reduce luego a óxido
Beta alanina y bicarbonato sódico
nítrico.
La beta alanina es un aminoácido no esencial,-
¿Cuándo y cuánto tomar? que al consumirse se une a otro aminoácido
No sabemos exactamente un protocolo óptimo (l-histidina) y forma la carnosina en el músculo.
pero lo que más evidencia tiene son 5-8mmol Esta carnosina tiene funciones antioxidantes
o 500ml o más de jugo de remolacha, tomado y capacidad de tamponamiento ante la acidez
entre 2-4h antes del ejercicio. Sin embargo, la provocada por el ejercicio de alta intensidad y,
suplementación de manera crónica con nitratos por ende, retrasa la fatiga (22).
puede aumentar las concentraciones de nitra-
tos intramuscular. Esta beta alanina tiene sentido consumirla en
deportes entre 1-4 min, por lo que en WODs cor-
tos e intensos nos podría dar un plus.
La L-citrulina es un aminoácido precursor de la
L-arginina, que a su vez es un precursor directo ¿Cuándo y cuánto tomar?
del óxido nítrico. Parece ser que la suplemen- La cantidad entre 4-6g/día. Este es un suple-
tación con citrulina eleva la concentración de mento por acumulación como la creatina, por lo
arginina, debido a que la suplementación con que la suplementación va desde las cuatro a las
arginina tiene poca biodisponibilidad. La san- veinticuatro semanas. El protocolo más usado
día contiene gran cantidad de citrulina, aunque es tomarlo ocho semanas y descansar cuatro.
también está en otros alimentos animales. Como actúa por acumulación, da igual cuándo
lo tomes, aunque puede que la coingesta con
El ácido málico puede tener efectos sinérgicos carbohidratos ayude a aumentar la carnosina
con la citrulina, por lo que siempre es más inte- muscular.
resante consumir la citrulina malato.
Tiene un efecto secundario que es la parestesia
¿Cuándo y cuánto tomar? (sensación de picor). Esto, para ciertas personas,
Se recomiendan 8g unos 60 minutos antes del es desagradable pero no es nada malo, por lo
ejercicio. que si te da mucha parestesia puedes dividir la
dosis en varias tomas.
En este caso suelo recomendar dos suplemen-
tos que tienen los dos compuestos: Rage de Life Aquí suelo recomendar la patente Carnosyn®
Pro y NOS de Full Gas. de EMfit Nutrition o Amix.

El bicarbonato sódico es otro suplemento que tiene efecto tampón
pero, a diferencia de la beta alanina, este lo hace de manera extrace-
lular. Su efecto se da mayoritariamente en deportes de alta intensi-
dad de 30 segundos a 12 minutos (23).
¿Cuándo y cuánto tomar?

Dosis entre 0,2-0,3g/kg, unos 60-180 min antes del ejercicio. Otra
manera es usar durante 3-7 días previos a la competición dosis de 0,4-
0,5g/kg, y así reducir sus efectos secundarios el día de la competición.
Sus efectos secundarios son: hinchazón, náuseas, vómitos y dolor ab-

dominal, aparte de su mal sabor. Es el suplemento más barato, pero
a la vez de los más difíciles de tolerar. Para mejorar esta tolerancia se
puede tomar junto con carbohidratos 180 min antes del ejercicio o
en dosis pequeñas repartidas durante el día. Por último, me gustaría
recalcar que la coingesta con beta alanina, al actuar de manera dife-
rente, podría tener efectos aditivos sobre el rendimiento.
Ahora vamos a hablar de dos suplementos que creo que son de es-
pecial interés y su consumo cada vez está más en auge:
CBD (cannabidiol)
Es un fitocannabinoide derivado del cannabis que, a diferencia del

tetrahidrocannabinol (THC), no es tóxico y parece ser seguro. Algunos
beneficios que se han visto son efectos antiinflamatorios y analgési-
cos, mejora de las alteraciones del sueño, reducción del dolor mus-
cular de aparición tardía (las agujetas), posible función ansiolítica o
neuroprotectora y sin casi efectos adversos (en dosis bajas). Por tan-
to, es una sustancia que promete y mucho. Su ingesta más común es
mediante aceite.
Por desgracia, hay poca literatura científica para apoyar todo esto.
Además, otro problema añadido es que los CBD del mercado tienen
mucha heterogeneidad y que puede haber contaminación con THC,
ya que no está regulado y podría suponer problemas de dopaje (24).
Asgawhanda (withania Somnifera)
Es un pequeño arbusto que podemos encontrar en África, en el

Mediterráneo, en ciertas zonas de Europa del Este y en la India. Se
trata de un adaptógeno, que se usa en periodos de estrés o ansiedad,
y que su principal función se relaciona con la reducción del cortisol y
el aumento de la testosterona (25).
Por estos beneficios parece que podría aumentar el rendimiento de-

portivo ya que, si mejora el sueño o el estrés, esto puede traducir-
se indirectamente en una mayor fuerza y mejora de la composición
corporal.
Recomiendo utilizar la KSM-66, ya que es la patente más estudia-

da, y la dosis va desde 500-1000mg durante varias semanas o 1000-
2000mg en varios días.
ALIMENTACIÓN
EN COMPETICIÓN
El día de competición es el día de esforzarte más allá
de tus posibilidades. Tu puesta a punto debería haberte
preparado para este día, pero hay un paso final: ver los
problemas fisiológicos de competir varios días y trazar
un plan nutricional para mantenerlos a raya.
En una competición en la que sabemos que la deman-

da va a ser alta, debemos cargar con carbohidratos el
día previo, para llegar con los depósitos de glucógeno
llenos. Una cantidad entre 7-12g/kg de carbohidratos el
día previo es más que suficiente. Este día previo es me-
jor si consumimos alimentos sin fibra, poca grasa, pro-
teínas magras; es decir, cuantos menos residuos mejor,
como una dieta blanda, para que al día siguiente este-
mos lo más ligeros posible.
Llegamos al día de la competición, ¿qué hacemos? Lo

primero y fundamental: no experimentar. Si hacemos
algo que nunca antes hemos entrenado, podemos te-
ner algún problema gastrointestinal y que todo se vaya
al traste. Por tanto, usa tu desayuno de siempre, ingiere
tus comidas clásicas, y no te pongas a hacer el desayu-
no que le viste a tu influencer favorito.
El día de la competición buscamos lo que comentába-

mos en las comidas pre entreno: ricas en carbohidratos
refinados, sin fibra, bajas en grasas y con una ingesta
proteica magra. Vamos a comentar algunos puntos que
podrían ayudarte:

Hidrátate bien durante la competición: el agua
no rehidrata; opciones como leche desnatada,
zumos, isotónicas… pueden ser buena idea entre
WODs. Incluso añadir algo de sal a las comidas
principales o alimentos más salados podría ayu-
dar. En caso de que haga mucho calor podemos
usar ice slurry (granizado) añadiendo algo de
menta, ya que esto puede dar sensación de fres-
cor en la boca al respirar, por lo que podría tener
una disminución del esfuerzo percibido (26).
Ingestas mayores de 1g/kg/h de un carbohidrato

de alto índice glucémico y fructosa más glucosa
ayudarán a recuperar el glucógeno perdido entre
WODs.
Ingerir remolacha, espinacas, sandía, granada o

cereza Montmorency podría ayudar a aumentar
el óxido nítrico, como se comentó en el apartado
de la suplementación con nitratos y citrulina.
Utilizar lo escrito en el apartado de nutrición para

la recuperación.
Ten en cuenta cuándo tomar la suplementación.

Dependiendo del tipo de WOD será más aconse-
jable introducir una u otra.
Descanso. La mayoría de las competiciones sue-

len ser fuera, por lo que el descanso se puede ver
perjudicado (cambio horario, nervios, camas, dor-
mir con más gente…). Todo esto nos puede reper-
cutir en el rendimiento de los siguientes días.
En caso de no poder dormir, hay ciertas estrategias que podrían ayudarte (27):
· Lo básico es tener una buena higiene del sueño · L-teanina es un aminoácido que se encuentra en
(ya comentado previamente). el té y una ingesta de 200mg de L-teanina podría
aumentar la eficiencia del sueño.
· El magnesio ayuda en la mejora del sueño,
dosis entre 400-500mg antes de dormir podría · La suplementación con melatonina puede ayu-
ayudar. La forma recomendable de suplementar dar a la inducción del sueño, además de ser antiin-
el magnesio es a través del citrato por su mayor flamatoria, y podría bajar la excesiva actividad del
biodisponibilidad. cortisol que tenemos ese día de competición. La
dosis de entre 1-5mg podría ayudar.
· Los hidratos de carbono de alto índice glucé-
mico (arroz, pasta…), aumentan el triptófano y, por Quizás sería más recomendable utilizar melato-
ende, la mejora del sueño. Tomar 2-3 horas antes ninas híbridas, o sea, unas que liberen un poco al
de dormir. principio y luego el resto a lo largo del sueño.
· El kiwi y Tart Cherry son frutas que contienen · Respecto al CBD ya hemos hablado en el aparta-
melatonina, por lo que tomarlas antes de dormir do de suplementos.
podría ayudar. en el Crosstraining
>> Nutrición 42
Este planning se sacó del Tenerife Showdown
EDAD: 29 años | PESO: 84kg | ALTURA: 1,78cm | HOMBRE

Competición | Intermedio
CALORÍAS: 3000kcal
COMIDA Y HORA MENÚ SUPLEMENTACIÓN CALORÍAS Y MACROS
250ml de leche
desnatada con 100g de
Desayuno Bicarbonato sódico: 25g Proteínas: 16g
Corn Flakes y 20g de
Beta alanina: 4-6g Carbohidratos: 130g
7:30 miel.
200mg cafeína 45min Grasas: 8g
(WOD a las 9:30) antes del WOD Calorías: 600kcal
250ml de zumo de
naranja
250ml de leche
desnatada + 20g whey Proteínas: 31g
Media mañana protein concentrada + 8g creatina Carbohidratos: 81g
10:30 aprox. 70g de harina de arroz monohidrato Grasas: 6g
Calorías: 500kcal
Un plátano
200mg cafeína antes

100g de arroz o pasta,
del WOD
Comida 120g de bacalao con Proteínas: 30g
rúcula y espinacas Carbohidratos: 116g
13:15 Rage sin cafeína LifePro
Grasas: 3g
(WOD a las 15:30) 50min antes del WOD
*300ml de zumo de Calorías: 600kcal
o Nitrate Full Gas 2
remolacha
cazos
Sándwich de pan
blanco con 30g de
queso havarti light y Proteínas: 27g
Merienda 50g de mermelada Carbohidratos: 102g
16:30 Grasas: 17g
200g de kéfir con 30g Calorías: 590kcal
de crunchy de avena,
frutos rojos y canela
450g de patatas asadas Tart Cherry Prozis:

con 150g de salmón, una dosis
kale y brócoli Proteínas: 43g
Cena Doms Life Pro: Carbohidratos: 100g
2 cápsulas
20:00 *Zumo de frutos rojos y Grasas: 21g
remolacha Antes de dormir: Calorías: 700kcal
400mg de magnesio y
2 kiwis 2mg de melatonina
* Tomar en caso de no utilizar los suplementos Rage o Tart Cherry

WOD 1 (9:30)
For time 7’
Cash in: 200m run
15 thrusters
10 burpees box jump over
10 thrusters
5 thrusters
Cash out: 200m run
WOD 2 (15:30)
0-4’
Built heavy complex of:
Hang squat snatch + Over
head squat
1min rest.
WOD 3
5’-6’
MAx reps squat snatch
WOD 4
6’-13’
30 Chest to bar
3 Legless rope climb
24m Farmer walk
20 Chest to bar
24m Farmer walk
10 Chest to bar
24m Farmer walk

NUTRICIÓN EN LESIONES
Y AYUNO INTERMITENTE,
Y RENDIMIENTO
En este último apartado hablaremos de dos preguntas muy fre-
cuentes: qué comer cuando nos lesionamos y si el ayuno intermi-
tente podría mejorar nuestro rendimiento.
NUTRICIÓN EN LESIONES
Antes de que llegues a este apartado, esperemos que nunca te

lesiones pero, si ese día llega, la nutrición va a jugar un gran papel
en la recuperación. También podemos decir que la alimentación
es una de las partes fundamentales para la prevención de lesio-
nes. Hablaremos de manera general (18, 19), ya que tendríamos
que distinguir el tipo de lesión y la función de este ebook no es
esa.
Las lesiones que reducen la movilidad total o parcial se traducen

en una pérdida de masa muscular, reducción de la fuerza, pérdida
de la sensibilidad a la insulina y un aumento de la expresión de
proteínas que regulan la degradación proteica, por lo que hay una
resistencia anabólica, es decir, tu músculo se hace menos sensi-
ble a las proteínas. La lesión tiene su propio gasto energético para
todo ese proceso de reparación y, cuanto más grave, mayor será
ese gasto.
Lo primero que se suele hacer cuando alguien se lesiona es redu-

cir su ingesta calórica total, porque no se mueve y tiene miedo a
engordar. Esto puede ser contraproducente, ya que perderemos
más masa muscular. Por el contrario, si nos excedemos y aumenta
la grasa, habrá mayor inflamación y menor síntesis muscular. Por
tanto, ajustar nuestra ingesta calórica a la lesión es fundamental.
La ingesta proteica es prioritaria. Como ya comentamos, se pro-

duce una resistencia anabólica, por lo que necesitamos mayor
ingesta proteica para la misma síntesis muscular proteica. Entre
1,6-2,2g/kg/día de proteína de alto valor biológico repartidas en 3-5
tomas al día con una cantidad de 25-40g por toma, haciendo hin-
capié alrededor del momento del ejercicio o rehabilitación.
En las lesiones puede haber un exceso de radicales libres y puede

aumentar la degradación proteica. Es por ello que los antioxidan-
tes juegan un gran papel; alimentos como la granada, los frutos
rojos, la remolacha, el brócoli… No obstante, no se recomienda su-
plementar, ya que un exceso puede ser contraproducente.

La creatina monohidrato parece que puede atenuar la
pérdida de masa muscular y fuerza; también hay una re-
ducción de los transportadores GLUT 4, que son el mayor
responsable de la captación de glucosa en el músculo es-
quelético. El consumo de creatina podría disminuir esta
atenuación de los GLUT 4 y, por tanto, tolerar mejor la glu-
cosa. Además, puede ser efectiva para mitigar el daño pro-
ducido por las especies reactivas de oxígeno (ROS), lo que
lleva a reducir el estrés oxidativo, la inflamación y la apop-
tosis celular.
El omega 3 podría tener acciones antiinflamatorias, por lo

que deberíamos de consumir en torno a 2-4 raciones de
pescado azul a la semana. Esta es la mejor manera de ob-
tener ese omega 3 y, si alguno de ellos es en crudo, mejor,
ya que parte se pierde en el cocinado. Si vas a suplementar
que sea entre 5g/día de 3,5g de EPA y 1g DHA siempre en
forma de triglicéridos y con un sello IFOS.
La vitamina D podría ayudar a la remodelación del múscu-

lo esquelético dañado, por lo que sería interesante valorar
tus niveles con una analítica. Si hay déficit y no puedes ex-
ponerte al sol, valora una ingesta de 2000UI/día durante 6
semanas puede ser suficiente. Valora también la coingesta
con magnesio.
El Tart Cherry y la curcumina podrían ser interesantes por

su efecto antiinflamatorio en cierto tipo de lesiones.
La gelatina o colágeno hidrolizado con vitamina C po-

drían ser útiles en lesiones tendinosas o de ligamento. En
este caso, personalmente prefiero usar una gelatina y un
mayor aporte de vitamina C, ya que los suplementos son
caros.
Por último, me gustaría recalcar el papel del descanso, que

es un factor importantísimo para que se den todos esos
procesos de recuperación; si haces todo perfecto y descan-
sas mal no estás haciendo nada.

AYUNO INTERMITENTE Y RENDIMIENTO
Son muchos los que en el crosstraning practican

el ayuno intermitente; muchos por comodidad
y otros porque piensan que mejora su rendi-
miento. Incluso el tetracampeón de los CrossFit
Games, Rich Froning comenta que le ayuda a
entrenar o que se siente menos inflamado.
Lo primero que tenemos que ver es que lo que

realmente va a mejorar tu rendimiento es lo que
comes después de ayunar: si comes lo necesario
para rendir, seguramente lo harás con o sin ayu-
no. También debemos saber que lo que hay de
literatura científica sobre el ayuno intermitente
y rendimiento es escaso, y lo que hay no dice que
lo mejore y que, si se hacen las cosas bien, tam-
poco lo empeoraría (1). No obstante, debemos
tener en cuenta que no es lo mismo entrenar en
ayunas que hacer ayuno intermitente. En este
último caso, no es necesario entrenar en ayunas.
Después tendremos que valorar nuestro nivel

de entrenamiento y estado físico. No es lo mis-
mo si eres una persona que acaba de empezar
en crosstraining y no ha hecho ayuno nunca.
Quizás sería buena opción empezar desayunan-
do y, a medida que vas cogiendo forma física, ir
probando el ayuno.
PREGUNTA FRECUENTE
¿Se verá afectado mi rendimiento si entreno una hora en ayunas?
Al principio puede que sí pero, a medida que te adaptas a ello, no debería haber
problema.
Otro caso es si eres un sujeto que entrenas dos o más horas; aquí sí se podría ver com-
prometido el rendimiento ya que, dependiendo del tipo de entrenamiento, la deple-
ción de glucógeno será mayor o menor. El ideal en este caso sería partir el entrena-
miento en dos: la parte más ligera en ayuno y la parte más fuerte después de comer.
Pero, como la mayoría de los que no se dedican a esto solo pueden entrenar de mane-
ra seguida, añadir algo de comida durante el entrenamiento sería la opción ideal para
no disminuir el rendimiento.
Esto son recomendaciones generales, siempre hay algún fuera de serie que entrena en
ayunas dos horas y rinde como el que más.
Por último, no hay que ser dogmáticos, ya que esta es una herramienta más que sirve
para unos y para otros no. Prueba ambas situaciones y valora cuál es la que mejor se
adapta a ti.

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