DIAFRAGMA

1. Automasaje. Pasar manos por filo de las costillas desde el centro, encorvar ligeramente el tronco, cuando
se llega al centro tomar aire, también movimientos cortos.
2. Ejercicio boca arriba para la apertura de la cadena anterior del hombro y la cadena superior del
diafragma. Acostado en decúbito supino (de espaldas) con los brazos encima de la cabeza (en forma de V)
realiza inspiraciones profundas con expansión del área abdominal y la zona costal, mientras vas estirando
lentamente los brazos durante la respiración pausada. Conservando la posición, haz una inspiración
profunda abriendo las costillas y mantenlas abiertas durante la espiración. Repite este ejercicio durante
varios minutos, buscando siempre mantener el estiramiento y la tracción progresiva que genera los brazos y
la apertura de las costillas durante la inspiración y la espiración. El ejercicio te será de gran ayuda para
estirar la musculatura inferior de la cadena posterior el hombro y la cadena superior del diafragma. De igual
forma, la tracción generada durante el ejercicio producirá un efecto sobre las conexiones aponeuróticas del
tórax, además de la descompresión de las vísceras que están en la pelvis menor.
3. Movilización del diafragma en apnea inspiratoria y espiratoria. De espaldas. Tomar respiración y sin
botar el aire subir y bajar abdomen. Luego hacerlo en apnea espiratoria.
4. Ejercicio de respiración de tórax resistido. El ejercicio que te presentamos ahora es más avanzado y
busca de entrenar la musculatura que se encarga de la respiración. Consiste en situar un objeto que sea
pesado sobre el esternón y el abdomen para que limite su expansión. Cuando hagas la inspiración concentra
tu atención en la expansión lateral costal. Este ejercicio te permitirá aumentar la fuerza de los músculos
encargados de la inspiración. Si sientes que colocar un peso sobre tu esternón te resulta incómodo puedes
usar tus manos para hacer resistencia. Pon una mano a nivel del esternón y la otra en la zona abdominal,
durante la inspiración aplica una resistencia a la expansión. En la inspiración podrás sentir la pequeña
resistencia que se genera a la elevación del esternón y del abdomen. Durante la espiración las manos deben
acompañar el movimiento de descenso. Te recomendamos realizar el mismo ejercicio, pero esta vez abraza
con tus manos las costillas. El ejercicio se hace utilizando la respiración torácica, es decir, el aire va hacia los
lados de las costillas. Durante la inspiración ten cuidado con la resistencia que apliques mientras resistes la
expansión costal. Durante la espiración acompañaras el movimiento haciendo presión sobre las costillas.
Este ejercicio va a fortalecer la musculatura encargada de la inspiración y también a los músculos serrato e
intercostales. Haz 6 repeticiones y después respira de forma torácica relajando los brazos y el cuerpo.
Cuando culmines estos ejercicios podrás percibir la diferencia y cómo la expansión torácica es mucho mejor
durante la respiración.
5. Consciencia de la respiración costal o torácica y abdominal o diafragmática. De espaldas, rodillas
flexionadas, una mano en abdomen, otra en pecho. Primero llevar respiración a zona diafragmática 10-15
veces. Luego a zona torácica baja, luego zona media, luego zona costal alta. ¿En qué zona nos resulta más
fácil?
6. Ejercicio para aumentar la respiración y energía corporal. Piernas abiertas a anchura de caderas, rodillas
ligeramente flexionadas, cerrar puños y ponerlos los más alto posible por la espalda, hacer codos atrás y
arquear cuerpo hacia atrás sin que la cabeza se vaya hacia atrás, 15-20 sgdos./Dejar caer cabeza hacia
adelante, brazos cuelgan, arquear espalda hacia adelante, centro de gravedad derecho (dejarse caer) y
respirar, rodillas ligeramente dobladas 2 min.
7. Respiración diafragmática o abdominal no forzada.
8. Ejercicio de espiración profunda. Suelta la ansiedad.
9. Soplar un guante o un globo
10. Brazos detrás de la nuca. Entrelaza tus dedos mirando hacia el frente y coloca las manos detrás de la
cabeza, a la altura de la parte alta del cuello o la nuca, abre bien los brazos mientras tomas aire por la nariz y
botas fuerte por la boca con los labios fruncidos, a medida de cierras los brazos tratando de unir los codos, y
ejerces presión con el abdomen para expulsar todo el aire que se ha tomado
11. Ejercicios para relajar, estirar y desbloquear el diafragma. Rulo (toalla enrollada) en parte lumbar alta y
acostarse, doblar rodillas, apoyar cabeza en cojín, rotación hacia afuera de los hombros, hombros relajados,
respiración profunda, luego hacerlo con rodillas estiradas, 3-5 min
12. Ejercicio de respiración para relajar las cervicales. Respiración lenta, poco aire en diafragma dejando
que el pecho caiga, cada 5 respiración profunda dejando que el pecho baje más.
13. Ejercicio de respiración en cuatro cuadrantes. Llevar la respiración a cada uno de los cuadrantes,
conciencia intención; derecha-izquierda, arriba-abajo, sin esfuerzo, como guía se puede presionar la zona
14. Cómo realizar una Respiración costal básica. Sentados, colocar banda elástica (o manos) por la espalda y
cruzarla debajo del pecho, sobre costillas, darle tensión y pegar codos a costillas, abrir banda con costillas al
respirar, cerrar costillas cuando se exhala y apretar banda, hombros hacia atrás, sin tensión excesiva ni
apretar abdomen, alargar exhalación y audible
15. Aumenta tu respiración con movimientos facilitadores. De espaldas, brazos unidos por codos delante
de la cara, al inhalar subir brazos hacia la cabeza, expandir costillas, al exhalar bajar y subirlos paralelos al
suelo despegando hombros, bajar brazos y comenzar de nuevo.
16. Masaje, estiramiento y movilización de la lengua y musculatura de la garganta. 5-8 min, cada 4-5 días,
lento, suave, profundo. Mantener respiración suelta y fluida, colocar pulgares en la pera, cargando
deslizarse hacia la garganta, lento. Ir presionando puntos, el mismo ejercicio, relajar la lengua. Por el borde
de la mandíbula. Estirar cuello y llevar mandíbula hacia adelante. Luego sacando la lengua todo lo que se
pueda, y mover hacia los lados, sacándola lo más que se pueda, luego girando la cabeza a los lados
17. Libera tu voz, destensando el cuello. En el suelo, rodillas flexionadas, manos entrelazadas llevarlas
detrás de la cabeza, codos hacia el techo, subir y bajar cabeza. Luego colocar manos paralelas (como en
oración) sobre las tráquea (las puntas de los dedos), mover manos a derecha e izquierda sobre la tráquea e
ir bajando.
18. 5 ejercicios para sacar la voz y cantar bien en 5 minutos. Masaje hombros, cuello, mejillas (zonas que se
sientan con más tensión), manos en espalda y botas respiración en zumbido, exhalaciones cortas, 4 cortas, 1
larga, trompetillas (brrr), siempre seguir relajando, desde lo agudo a más grave, mejillas infladas (sonoras
botar aire), perritos (sentir contracción en el abdomen) no de garganta, cetáceo, resonadores n y m,
visualizar la frente
19. Ejercicios para mejorar la proyección de la voz. Bostezo, bostezo con labios juntos, consonante m (subir
y bajar)
20. Cómo cantar con potencia. Colocar voz en resonadores, M y poner mano en nariz, luego en la boca,
(golpe de glotis), cuerpo y volumen, fuga de aire, tensión por esfuerzo, 3-5 min: pato (resonancia
nasofaríngea) 3 veces cuac y subiendo escala, bostezo con blah blah blah e ir subiendo en escala y proyectar,
nou nou nou balance, con escala. Gret Rocha
21. Cómo flexibilizar el pecho, Lea Kaufman. Sentado notar como está el pecho, observación de la postura,
entrelazar dedos y llevar manos detrás de la cabeza, inclinarse lateralmente a derecha e izquierda, luego
movimiento lateral con manos en costillas, codos a rodillas y flexionar lateralmente, codo derecho en rodilla
derecha y mano izquierda detrás de la cabeza, y llevar codo a rodilla derecha y al techo, luego con codo
izquierdo, volver a sentir pecho y espalda.
22. Cómo mejorar la voz. Frase, decirla con labios cerrados, luego con dientes juntos moviendo labios y
lengua
23. Hombros libres. Sentarse con pies apoyados en el piso y pelvis apoyada en asiento y comenzar a sentir
hombros, mover cada hombro adelante y atrás, sólo hombro sintiendo clavícula y omóplato, estirar brazo al
frente y llevar hombro hacia adelante, luego mismo ejercicio llevando hombro hacia atrás, estirar brazo y
mover hombro adelante y cabeza a la derecha, hombro hacia atrás y cabeza a la izquierda
24. Cómo aliviar la opresión en el pecho. No tratar de deshacerse delo que siente el cuerpo sino a través de
ella transformarla, en vez de ir en contra del cuerpo, ir a favor. Primero sentir como está el pecho, espalda y
columna. Boca abajo, colocar una mano en el pecho y en la otra apoyar la frente, y mover piernas de un lado
al otro. Cambiar brazos y repetir. Luego de espaldas colocar una mano bajo espalda y mover piernas
dobladas a izquierda y derecha.
25. Cómo soltar la tensión del abdomen bajo. Acostarse de lado, rodilla de abajo doblada hacia atrás y
brazo de abajo extendido, rodilla de arriba doblada más hacia adelante, cabeza sobre el brazo de abajo,
tomar aire y pensar en empujar con panza la ingle de la pierna que está arriba, tomar aire, empujar y soltar,
repetir, hacer lo mismo hacia otra ingle sin cambiar de postura, en esa posición colocar una mano en el
sacro y otra en el ombligo y tomar aire y empujar ambas manos, descansar; boca abajo colocar frente en las
manos, tomar aire y empujar con el pubis el piso
26. Cómo mejorar la respiración a través del diafragma. Acostada boca arriba, piernas dobladas, llevar
atención a respiración, tomar aire e inflar el pecho, luego inflar abdomen, una mano en pecho, otra en
abdomen, inflar pecho y sin sacar aire pasarlo al abdomen, luego pasar de pecho a abdomen, abdomen
pecho hasta que necesites exhalar, luego mismo ejercicio más corto y rápido, luego más rápido para
identificar el diafragma
27. Cómo abrir la garganta. Poner una mano en la coronilla y que brazo quede frente a los ojos, mover
cabeza adelante y atrás, colocar otra mano en base de cráneo y comienzo del cuello para que al hacer el
movimiento adelante-atrás la cabeza no colapse sobre las cervicales; manos entre frente y coronilla y mover
hombros hacia atrás y esternón hacia el techo; manos en la frente y detrás del cuello otra vez y hombros
hacia atrás, esternón y codo hacia el techo; luego mismo ejercicio abriendo la boca
28. Cómo relajar el cuello y con él tus pensamientos. De espaldas con piernas dobladas, sentir el cuello,
espalda (bien en contacto con el suelo), notar donde están los hombros, levantar hombro del suelo y bajar,
mover ojos hacia derecha, luego al levantar hombro derecho mover ojos a la derecha, cuello y cabeza
quietos, movimiento lento; con hombro izquierdo. Luego levantar hombro derecho y ojos a la derecha, y
hombro izquierdo y ojos a la izquierda, sin forzar. Mover solo ojos a der e izq. Levantar un hombro y otro,
lento luego rápido, repetir hombro der con ojos a la der, hombro izq con ojos a la izq, y descansar, estirar
piernas y mover cabeza a der e izq.
29. Cómo relajar el abdomen. De pie palpar el estómago, poner manos entre ombligo y pubis y tomar aire, y
expandir abdomen bajo al tomar aire, luego poner una mano en pubis y una en esternón y separarlos
cuando se respira expandiendo la panza, colocar mano izq en parte izq baja de abdomen (ingle) y derecha en
parte der alta del abdomen (costillas), alejar una mano de la otra mientras se expande al tomar aire de
forma diagonal (cambio de manos), repetir primer ejercicio
30. Cómo mejorar la mala postura. Pararse con pies bien apoyados, piernas abiertas ancho de caderas,
rodillas suaves, notar cómo se siente y grado de satisfacción, comenzar a mover peso un poco adelante y
atrás, luego a izq y der, levantar talón izq y al bajar presionar, luego levantar talón y cadera izq, luego con
talón der luego levantar talon, cadera y hombro izq, baja talón, cadera y hombro, luego der; levantar talón,
cadera y bajar hombro izq haciendo flexión lateral, luego hacer ejercicio a lado der e izq uno después del
otro, inclinado cabeza a lado que corresponda, ir haciéndolo cada vez más pequeño hasta sentir que se está
en el centro
31. Cómo eliminar la joroba. De espaldas rodillas flexionadas, mano derecha en donde empieza la 7ma
vértebra cervical e izq donde inician clavículas y esternón, sentir espacio que hay entre las manos, entrelazar
manos y llevarlas detrás de la cabeza, con la atención puesta en los 2 puntos anteriores levanta la cabeza,
codos hacia el techo; levantar nuevamente cabeza hacia la derecha sintiendo el suelo con el omoplato
derecho y hacia izq; sentarse pierna der doblada e izq estirada, apoyarse en mano derecha e izq detrás de la
cabeza y pasar codo izq delante de rodilla der
32. Cómo relajar la lengua. Sacar la lengua varias veces, llevar lengua hacia la nariz, empujarla contra el
paladar 20 seg., luego contra el piso de la lengua, volver a sacar la lengua, antes de dormir
33. La respiración. Tomar aire y al inhalar expandir el pecho, al exhalar expandir abdomen, mismo ejercicio
doblándose hacia la der abriendo costillas, luego hacia lado izq
34. Cómo respirar con toda la capacidad pulmonar. Notar cómo se está respirando. De espaldas, piernas
flexionadas, manos en el piso, empujar con los pies y levantar pelvis, permanecer arriba y moverse para que
el peso quede más hacia el hombro izq y tomar aire inflando parte alta izq del pecho; entrelazar mano
detrás de cabeza, codos al techo, levantar cabeza y levantar un poco pelvis sintiendo el peso debajo de
omoplatos (zona media del pecho) y empujar nuevamente hacia el lado izq; levantar cabeza hasta apoyarse
en costillas bajas hacia izq; hacer lado der
35. Cómo activar tu centro de poder. Cómo se siente la pelvis, sentarse sin apoyar espalda, notar en qué
parte de la pelvis se está sentado, rodar pelvis adelante y atrás, moverse apoyándose en lado der e izq,
apoyándose en lado derecho rodar pelvis adelante y atrás, luego lado izq; pelvis adelante y atrás; apoyarse
en lado der hacer un pequeño círculo, luego hacia lado izq; pelvis adelante y atrás
36. Cómo relajar la mandíbula. Sentir boca y abrir y cerrar algunas veces, si forzar, abrir la boca y adelantar
la mandíbula; abrir boca y colocar mano alrededor de la mandíbula desde la pera, abrir boca, adelantar
mandíbula y con mano moverla hacia la derecha y regresar, luego con mano izq mover mandíbula a la izq,
luego una vez a der y a la izq, abrir y cerrar la boca
37. Cómo poner la cabeza en su lugar. Juntar palmas por encima de la cabeza y brazos por encima cerca de
orejas (para que cabeza no se mueva), mover pelvis a derecha e izq; luego misma posición de brazos mover
pecho-costillas a der e izq; luego misma posición, flexionar adelante y atrás columna, intentando mantener
cabeza quieta, desde el esternón
38. Cómo pararte derecho. Colocar manos a altura de caderas y comenzar a bajar las manos mientras se va
redondeando la columna, dejando que cabeza cuelgue, doblar un poco las rodillas, subir enderezando la
columna, subir brazos sin levantar hombros pero extendiendo columna y sacando un poco el coxis, bajar
nuevamente; juntar manos encima de la cabeza, hacer mismo movimiento manteniendo manos arriba todo
el tiempo (no bajar brazos); manos arriba brazos pegados a orejas, mismo movimiento usando pecho,
cintura y pelvis sin que cabeza ni cuello se muevan; hacer primer ejercicio
39. Cómo mejorar la voz nasal. Respiración. Suelo pélvico. Elegir un párrafo decirlo normal (y grabarse),
luego decirlo tapando uno de los orificios nasales 4 a 5 veces, tapar otro orificio y hacerlo, luego tapando los
dos, luego hablar manteniendo la boca cerrada, volver a decir el texto normal
40. Cómo relajar la mandíbula y la pelvis. Abrir y cerrar la boca sin forzar, sentada poner planta de pie izq
en el piso, rodilla izq hacia el techo y pie der pasa por debajo de rodilla izq, colocar codo izq sobre rodilla izq,
tomar mandíbula con mano izq y llevar talón de la mano al pecho, abrir y cerrar la boca; en la misma
posición levar lado izq de la pelvis hacia adelante y volver (levantar, no arrastrar, usar otra mano de apoyo);
luego al levantar abrir la boca; misma posición con boca abierta hacer círculos con rodilla y pelvis, dejar que
boca responda espontáneamente a movimiento del círculo, y cambiar dirección del círculo; abrir y cerrar
boca
41. Cómo relajar la cara y cuello. Ojos, cuello y columna hacia el techo sin echar la cabeza atrás y de
regreso, hasta donde sea fácil, rodando un poco la pelvis; repetir pero rodar pelvis para mirarse el ombligo,
luego abrir la boca cuando se va hacia arriba; mismo ejercicio pero cerrar boca al mirar el techo; mismo
abriendo ojos al mirar el techo y cerrar cuando se baja, combinando movimiento de ojos con expandir y
cerrar columna; ejercicio de ojos a la inversa; mismo ejercicio al subir abrir ojos y boca, al bajar cerrar ojos y
boca, mismo a la inversa; volver a primer ejercicio, notar cómo es
42. Cómo relajar el cuello, los ojos y prosperar el cerebro. Girar cabeza a derecha e izquierda, girar
lentamente hasta donde se siente cómodo; mover cabeza a der e izq pero moviendo ojos en sentido
opuesto; mover cabeza mirando al techo arriba y mover ojos hacia abajo; doblarse mirando el ombligo,
bajar cabeza, columna doblada y pelvis hacia atrás, bajar y subir cabeza, cuando se baja ojos deben tratar de
mirar la frente
43. Cuatro ejercicios para activarte en las mañanas y empezar tu día con vitalidad. 1. Desperezarse; 2.
Despertar los pies: hacer olas moviendo todos los dedos; 3. Activar manos: abrir, alargar, hacer puños; 4.
Extender la columna: de espaldas flexionar una pierna, pasar la otra por debajo de la rodilla, alargar ese
brazo (de la pierna que pasa bajo la otra) y expandir la panza tomando aire y levantando la pelvis hacia ese
lado (no levantarse, sino arrastrase), una vez más abriendo la boca
44. Cómo Fortalecer el Piso Pélvico. Movimiento de succión moviendo todos los músculos hacia el centro de
la pelvis (cuando se va hacia adelante), cuando se va hacia atrás relajar; reír y toser, inhalar abriendo
costillas y toser contrayendo suelo pélvico
45. Colocar brazos abiertos en ángulo recto, mover codos hacia atrás y de regreso; en la misma posición
moverlos arriba y abajo; entender brazos a der e izq y hacer círculos pequeños; flexiones
46. Alargar cada uno de los dedos; alargar y luego rotar cada uno; mover cada dedo como una serpiente
ayudándose de la otra mano; abrir espacios entre cada dedo, acariciar antebrazo de otro brazo con cada
espacio entre los dedos, 1 semana todos los días
47. 10 días diario alimenticio qué sentí (malestar, energía, etc.), ojalá 30 días