Ejercicios Con Pesas Un Plan de Acondicionamiento General

Ejercicios con Pesas:
UN PLAN DE ACONDICIONAMIENTO GENERAL

Un plan de acondicionamiento general sirve para recuperar el estado físico después de un
largo período de inactividad. Con esta rutina se consigue un armonioso desarrollo
muscular, mejorar la circulación, recuperar la tonicidad de los músculos, empezar a
adquirir fuerza y resistencia, comenzar a reemplazar grasa corporal por músculo y sobre
todas las cosas, "sentirse bien". Además, este plan no demanda más de 50 minutos por
día, tres veces por semana; y los resultados que se obtienen a mediano plazo son
ampliamente superiores a los esfuerzos realizados. Así que cuanto antes, ¡pongámonos
en forma!
REGLAS BASICAS PARA TENER EN CUENTA:
• Si tienes un exceso de peso (obesidad), hace muchos años que no practicas ninguna actividad, o tienes más
de 35 años, debes hacerte una revisación médica general. La buena salud general es importante para que los
resultados de plan sean exitosos.
• La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando
(expulsando) por la boca.
• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los
gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.
• El peso que debe utilizarse para cada ejercicio es el que aguantes con comodidad haciendo todas las
repeticiones. Aunque la última repetición puede resultar un poco dificultosa. De todos modos, se recomienda
comenzar el plan con un peso mínimo (al menos la primer semana).
• Cuando consigas ejecutar las repeticiones con cierta facilidad, puedes aumentar el peso de manera que la
útlima repetición vuelva a ser dificultosa. Este es el mecanismo que se emplea para aumentar el peso
utilizado para cada ejercicio. El parámetro para los ejercicios sin pesas (abdominales y flexiones de brazo) es
un aumento gradual de las repeticiones (ej.: 3 series de 20, 25 y 30 rep. para abdominales). En estos
ejercicios el límite no es el peso, sino la cantidad de repeticiones.
• Después de hacer los ejercicios, y una vez que el cuerpo se relajo, es conveniente darse una ducha fría; en
caso de que no la toleres, luego del baño caliente o tibio, pásate una esponja de agua fría por todo el cuerpo.
El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos.
• Si padeces algún problema de salud (en el corazón, pulmones, riñones, etc.) o muscular (desgarro, estrías,
contracturas, etc.) debes consultar con un médico antes de hacer cualquier ejercicio.
INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO (desde la 3ª semana):
- Para lograr volumen muscular debe considerarse:
• Mayor precisión en los movimientos.

• Respiración más profunda.
• Series con repeticiones regresivas (Ej.: la 1ª serie de 14 repeticiones, la 2ª de 12, y la 3ª de 10 con un peso
más alto).
- Para lograr definición en los músculos debe considerarse:
• Mayor rapidez en los movimientos.

• Respiración profunda rítmica (más veloz).
• Series con repeticiones progresivas (Ej.: la 1ª serie de 10 repeticiones, la 2ª de 12 y la 3ª de 14).
TIEMPO DE EJECUCION:
Se recomienda que este plans e lleve a cabo tres veces por semana de 8 a 12 semanas consecutivas (unos 2 o 3
meses). De modo práctico, aconsejamos que la rutina se realice lunes-miércoles-viernes o martes-jueves-sábado.
Siempre deberá existir un día de trabajo por un día descanso, pues no se aconseja realizar el plan dos días seguidos.
Asimismo, en los días de descanso pueden hacerse otras actividades complementarias de manera leve o moderada,
como ciclismo, natación o footing.
NIVELES DE EJECUCION:
Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento
propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1
minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos 3
niveles de ejecución del entrenamiento describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para
cada ejercicio:
Inicial (la primer semana): 1 serie de 10 repeticiones.

Principiante (la 2ª semana): 2 series de 10 repeticiones.
Medio (la 3ª semana): 3 series de 10 repeticiones la 1ª, 12 la 2ª y 14 la 3ª.
Avanzado (+ de 5ª semana): 3 series de 12 repeticiones la 1ª, 14 la 2ª y 16 la 3ª.
LA RUTINA GENERAL DE EJERCICIOS:
REFERENCIAS:
Indica que cuando se realiza el movimiento en esa dirección se debe
inhalar el aire por la nariz.
Indica que cuando se realiza el movimiento en esa dirección se debe
exhalar el aire por la boca.
Indica que los movimientos del ejercicio en la dirección señalada no
son acompañados armoniosamente por la inspiración y espiración
del aire en la respiración.
Indica que debe respirarse constante y profundamente inspirando el
aire por la nariz y espirando por la boca en forma independiente al
movimiento del ejercicio.
*Nota: Todos los ejercicios presentados están recomendados

para ambos sexos, es por ello que en algunos dibujos
aparecen hombres y en otros mujeres.
Ejercicios de precalentamiento (obligatorios)

1. Giros de brazos: Parados, los pies juntos y los brazos estirados a los costados,
comenzamos a efectuar giros de 360º en forma ligera por ambos lados. La
repiración debe ser rápida pero profunda (inhalando el aire por la nariz y
exhalándolo por la boca). Con un par de minutos es suficiente para que los brazos
y el cuerpo entren en calor, así evitamos lesiones.
2. Skipings con apertura de brazos: Alternando el movimiento de las piernas (tal
como se ve en el dibujo) mientras abrimos y cerramos los brazos. Cuando los
abrimos tratamos de situarlos ligeramente detrás del torso para luego juntarlos en
forma recta frente al pecho y efectuar un aplauso.
Ejercicios del plan (por orden de ejecución):

1. Levantamiento de piernas
Acostados sobre el piso con las piernas juntas estiradas a 30º del piso y los brazos
a los costados, levantamos las dos piernas a la vez sin despegarlas una de la otra
hasta formar un ángulo de 90º con el tórax (tal como se aprecia en el dibujo).
Luego bajamos lentamente las piernas hasta volver a la posición inicial (sin tocar el
piso).
2. Encogimientos abdominales
Acostados sobre el piso con las piernas sobre una banqueta formando un ángulo
de 90º y los brazos delante del pecho, nos encogemos despegando la nuca y los
hombros del piso y la parte superior de la espalda, tratando de tocar el mentón con
los brazos. Luego volvemos lentamente a la posición original. Es bueno hacer este
ejercicio sin esforzarnos demasiado al principio.
3. Giros de torso
Parados con las piernas ligeramente abiertas y los brazos extendidos a los
costados, giramos el torso hacia un lado y luego hacia el otro acompañando el
movimiento con los brazos. Es bueno hacer muchas repeticiones de este ejercicio y
evitar girar de más para no lesionarnos. La flexibilidad viene de a poco.
4. Sentadilla «tijeras» con barra

Parados con las piernas juntas y los brazos sosteniendo una barra con peso detrás
de la nuca, damos un paso hacia adelante con una de las piernas quedando ambas
ligeramente separadas entre sí, luego efectuamos una flexión en las piernas
adoptando una posición de «tijeras» (tal como se ve en el dibujo). Volvemos a la
posición inicial lentamente.
5. Press de banca
Acostados en el banco de press, los brazos estirados hacia arriba, las muñecas
flexionadas con las palmas mirando hacia arriba y sosteniendo con las manos una
barra con peso, efectuamos una flexión con los brazos para bajar la barra hasta
que toque el torso justo en la mitad de los pectorales. Luego levantamos la barra
expulsando el aire por la boca y regresando los brazos a la posición inicial.
6. Remo de pie con barra

Parados, con las piernas ligeramente separadas entre sí, los brazos extendidos a
los costados más abiertos que los hombros sosteniendo una barra con los puños
por delante de la misma y las palmas mirando hacia atrás, levantamos la barra
hasta que ésta toque el mentón. Luego volvemos lentamente a la posición inicial.
7. Remo individual sobre banco

Con la pierna izquierda flexionada y apoyada en un banco y la derecha estirada
tocando el piso, el brazo izquierdo apoyándose sobre el banco y el derecho
estirado al costado agarrando una mancuerna, la levantamos mientras flexionamos
el brazo y mantenemos la espalda inclinada pero recta. Luego lo hacemos con el
otro brazo invirtiendo la posición del cuerpo y los apoyos.
8. Press francés parado

Agarramos una mancuerna, la sujetamos con las dos manos y las palmas hacia
arriba ubicándola con los brazos flexionados (como se ve en el dibujo) por detrás
de la cabeza. Luego enderezamos los brazos subiendo la mancuerna por arriba de
la cabeza mientras inhalamos el aire por la nariz. Volvemos a la posición inicial
lentamente, exhalando el aire por la boca.
9. Curl de bíceps con barra

Parados, con las piernas ligeramente separadas, los brazos extendidos a los
costados del cuerpo, las manos sosteniendo una barra con peso delante del cuerpo
y con las palmas mirando hacia adelante, efectuamos una flexión de brazos
elevando la barra hasta la altura del mentón. Luego volvemos lentamente a la
posición inicial.
10. Flexiones de brazo «lagartijas»

Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados
(en posición de lagartija), asciende mientras estiras los brazos hasta que queden
rectos; luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax casi
toque el piso. Al ascender debes aspirar el aire por la nariz y al descender
exhalarlo por la boca.
Ejercicios de estiramiento (recomendados):
1. Estiramiento de brazos: Ideal para elongar todos los músculos que componen
el brazo y los intercostales. Parados, con las piernas ligeramente separadas entre
sí, levantamos un brazo hacia arriba en forma recta y estirada, el otro lo ubicamos
por detrás de la cabeza y formando un ángulo de 90º de manera que con la mano
agarremos el otro brazo. Efectuamos una fuerza hacia afuera con los brazos, cada
uno para su lateral. Descansamos y repetimos alternando el movimiento de los
brazos.
2. Elongación de muslos: Recomendado para estirar los músculos de las piernas.

Acostados, flexionamos una pierna y llevamos la rodilla hacia el pecho. Tomamos
la pierna con las manos a la altura de las pantorrillas y tratamos de empujarla hacia
el tórax lo más que podemos sin despegar la cintura y la otra pierna estirada del
piso. Repetimos el ejercicio con la otra pierna. Al principio no debemos forzar el
movimiento ya que podemos producir un desgarro muscular.

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REGLAS BASICAS PARA TENER EN CUENTA:

INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO (desde la 3ª semana):

- Para lograr volumen muscular debe considerarse:

• Mayor precisión en los movimientos.

- Para lograr definición en los músculos debe considerarse:

• Mayor rapidez en los movimientos.

Inicial (la primer semana): 1 serie de 10 repeticiones.

LA RUTINA GENERAL DE EJERCICIOS:

*Nota: Todos los ejercicios presentados están recomendados

Ejercicios de precalentamiento (obligatorios)

Ejercicios del plan (por orden de ejecución):

4. Sentadilla «tijeras» con barra

6. Remo de pie con barra

7. Remo individual sobre banco

8. Press francés parado

9. Curl de bíceps con barra

10. Flexiones de brazo «lagartijas»

2. Elongación de muslos: Recomendado para estirar los músculos de las piernas.

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