TÉCNICAS DE

AFRONTAMIENTO
PSICOLÓGICO

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SI BIEN, EN NUESTRA LABOR, NOS PREOCUPAMOS DÍA A DÍA
DEL BIENESTAR DE NUESTROS NIÑOS Y NIÑAS, EN ESTA
OPORTUNIDAD ES IMPORTANTE PODER SER CONSCIENTES DE
NUESTRAS EMOCIONES Y PENSAMIENTOS COMO ADULTOS.

ALGUNOS DE USTEDES ESTARÁN PASANDO POR MOMENTOS

DE ESTRÉS, ANSIEDAD, TRISTEZA, ETC. Y OTROS CONTARÁN
CON RECURSOS PERSONALES QUE LES PERMITIRÁN
AUTORREGULARSE ANTE UNA SITUACIÓN COMO LA QUE
VIVIMOS HOY EN DÍA. SEA CUAL SEA LA SITUACIÓN, NOS
GUSTARÍA COMPARTIR CON USTEDES, UN PEQUEÑO
MATERIAL QUE HEMOS CONFECCIONADO A PARTIR DE
DIFERENTES EXPERIENCIAS Y DOCUMENTOS RELACIONADOS
AL ÁREA DE LA PSICOLÓGIA Y SALUD MENTAL, CON LA
FINALIDAD DE FAVORECER EL MANEJO EMOCIONAL.

“Si tengo inteligencia emocional, entiendo lo que me

está pasando y sé controlarme, luego también
entiendo lo que les sucede a los demás para poder
manejar la situación”
Daniel Goleman

ESPERAMOS QUE ESTE DOCUMENTO PUEDA SER DE AYUDA.

CON AFECTO EQUIPO DE PSICÓLOGOS PIE. 2

CONTROL DE LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES
Pensamiento irracional: Idea de naturaleza negativa que contrae matices dramáticos
y exagerados no acordes a la realidad. Generalmente, provoca un malestar enorme
en la persona que los alberga.

El siguiente paso será, poner en marcha una serie de estrategias que te permitan
eliminarlos. Queremos proponerte las siguientes:

Técnica de racionalización: Otra forma de enfrentarte a los pensamientos

irracionales es tratando de racionalizarlos mediante el uso del pensamiento
anali ́tico. Es decir, tomando la idea y sopesando concienzudamente qué parte es
verdad y cuál no. Puede serte especialmente útil la formulación de preguntas: ¿Qué
temo que pueda ocurrir?, ¿Qué es lo peor que podri ́a ocurrir si fuera verdad?, ¿He
tenido alguna experiencia que muestre que este pensamiento no es siempre cierto?,
Si mi mejor amigo tuviese este pensamiento, ¿qué le diri ́a?, ¿qué evidencia puedo
encontrar para sugerir que mis pensamientos no son en todo verdad?, Cuando no
estoy sintiendo de esta forma, ¿pienso en este tipo de situació n de forma
diferente?, ¿Cómo?, Cuando me he sentido de esta forma en el pasado, ¿qué
pensaba que me podi ́a hacer sentir mejor?, ¿He tenido esta clase de situaciones
antes?, ¿Qué ocurrió?.

Técnica “stop thinking”: Cuando detectes que tus pensamientos se vuelven

irracionales y comiences, en consecuencia, a sentirte mal, exclama mentalmente
“¡STOP!”. Después de cortar la li ́nea de pensamiento intenta combatir la idea
desajustada sustituyéndola por otra de carácter reconfortante y adaptativo (v.g. “He
de seguir las prescripciones médicas”).

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 GESTIÓN DE LAS EMOCIONES NEGATIVAS
RESPUESTAS EMOCIONALES GENERALES A UNA SITUACIÓN DE
CONFIANMIENTO

I. Hipotimia: Estado de ánimo ligeramente triste (sin que llegue a ser depresión
clínicamente diagnosticable).
II. Ansiedad: Estado de tensión elevada, preocupaciones
constantes, nerviosismo, irritabilidad, etc. (NO hace referencia al trastorno de
ansiedad, sino a ansiedad como síntoma).
III. Irritabilidad: Irascible. Casi siempre esta disforia se va a manifestar en el medio
familiar, como ocurre en el ejemplo que sigue: No sé lo que me pasa, en mi casa no
aguanto a mi familia, sobre todo a los niños, no aguanto sus gritos.
IV. Aplanamiento Afectivo: Rango limitado de expresión emocional; no responde
adecuadamente a la estimulación ambiental.
V. Enfado: Reacción rabiosa y exagerada ante una situación que se valora como
negativa.

Si la mayor parte del día experimentas estas emociones, es recomendable que pongas en
marcha una serie de técnicas que te ayudarán a gestionarlas…

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TÉCNICAS DE AFRONTAMIENTO DE LAS EMOCIONES NEGATIVAS
TÉCNICA EXPRESIÓN EMOCIONAL: Cada emoción tiene un valor adaptativo, es decir
tienen una función relacionada con nuestra supervivencia. Por ejemplo, la ansiedad
nos ayuda a movilizar nuestros recursos ante algo incierto, es como si nos agudizara el
ingenio. El miedo, nos ayuda a estar alerta ante el peligro, la tristeza y lo que
conlleva, nos ayuda a responder a eventos negativos, nos induce a tomar perspectiva
sobre nosotros mismos, nos ayuda a reflexionar sobre la situación, ni hablar de los
beneficios de estar alegre. Cada emoción tiene su función.
Si intentamos negarlas o no prestarles la atención adecuada, tarde o temprano van a
aflorar. De ahí que muchos puedan tener episodios de descontrol de su ira, enfado o
que de repente nos veamos desbordados por algún acontecimiento que no tiene en sí
mismo tanta importancia.
Hay que aprender a hablar de lo que sentimos, buscar palabras a aquello que nos
acontece por dentro y expresarlas.

Siguiendo unos sencillos pasos puedes lograr identificar mejor tus emociones y
expresarlas debidamente.

1. Identifica la emoción y la sensación debes preguntarte ¿qué estoy sintiendo?, ¿qué

síntomas físicos estoy experimentando?, ¿cuál es la causa?, ¿por qué aparece
ahora?
2. Aprende a reconocer tus sentimientos. Trata de hacer una lista con todas esas
emociones y qué es lo que físicamente te delata de ellas.
3. Presta atención a la reacción de tu cuerpo. Tómate un momento y deja que la
emoción baje de intensidad para pensar con claridad sobre ella.
4. Presta más atención a tu respuesta que a la situación
5. Expresa tus emociones adecuada y proporcionalmente.

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TÉCNICAS DE AFRONTAMIENTO DE LAS EMOCIONES NEGATIVAS

TÉCNICA RESPIRACIÓ N CONTROLADA: Controlar tu respiración de forma consciente

ayudará a mantener en equilibrio tu cerebero y mente, ayudándote a controlar las
emociones.

Haz lo siguiente:

1. Inhala con lentitud, imaginando que tu estómago es un globo que estás inflando
lentamente, mientras cuentas hasta 5.
2. Mantén el aire en el interior de tus pulmones durante otros 5 segundos.
3. Exhala imaginando que estás desinflando el globo, repitiendo otra vez la cuenta.

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TÉCNICAS DE AFRONTAMIENTO DE LAS EMOCIONES NEGATIVAS

TÉCNICA DE MEDITACIÓ N:

Otra forma de enfrentarte a las emociones es a través del uso de la meditación.

Realiza varias respiraciones controladas para empezar y una vez estés relajado/a,
evoca imágenes placenteras y tranquilizadoras (ej. una playa de arenas templadas
donde se escuche el rugir de las olas) y trata de distanciarte de la situación, puedes
acompañarte con música relajante.

Recomendamos: Symphony No.7a in G Major, K App. 221-45a 'Alta Lambacher' :II.

Andante – Mozart.

TÉCNICA USO DE ACTIVIDADES PLACENTERAS:

Una forma simple y muy efectiva de erradicar las emociones negativas es entregarte
a la realización de actividades que sean capaces de suscitarte emociones positivas.
Estas dependerán de tus preferencias personales, armar un puzzle, videojuegos,
escuchar música, pintar, hacer ejercicios, tejer, etc. ¡Lo importante es que lo hagas!

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TÉCNICAS DE AFRONTAMIENTO DE LAS EMOCIONES NEGATIVAS

TÉCNICA DE ESCRITURA TERAPÉUTICA:

Consiste en escribir sobre tus pensamientos y sentimientos de forma continuada (día

a día), sin tener en cuenta las reglas gramáticas, ortográficas o sintácticas y pensar
que lo escrito es absolutamente personal y que no debe compartirlo con nadie (se
debe escribir únicamente para uno/a mismo/a).

Los efectos de escribir sobre sus propias experiencias traumáticas generan en las
personas que participan en los ejercicios de escritura expresiva:

- Una disminución de visitas al médico.

- Mejora en la función inmunológica.
- Mejora del funcionamiento pulmonar en pacientes con artritis.
- Reducción de la presión sanguínea y el ritmo cardíaco.

(Pennabaker, 1990, 1995, 2004)

La escritura expresiva también tiene relación con mejoras en indicadores de salud

psicológica. Las personas pueden percibir de forma inmediata malestar y tristeza
(Pennabaker, 1990, 2004), pero a medio y largo plazo los síntomas depresivos, la
rumiación mental y la ansiedad general se reducen.

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 DIFICULTAD PARA CONCILIAR O
MANTENER EL SUEÑO
La clasificación de enfermedades de la OMS, en su décima revisión (CIE-10),
requiere para el diagnóstico de insomnio que la dificultad para iniciar o
mantener el sueño, o no tener un sueño reparador, dure al menos un mes y
que, además, se acompañe de fatiga diurna, sensación de malestar personal
significativo y deterioro social, laboral o de otras áreas importantes de la
actividad personal, sin embargo, ante situaciones que provocan ansiedad,
podemos padecer de dificultad para conciliar o mantener el sueño (de manera
temporal).

Un sueñ o de calidad, es decir, aquel que es capaz de promocionar una

recuperación adecuada del organismo después de una jornada, contribuye
notoriamente a la preservación de la estabilidad emocional y de las capacidades
de razonamiento.

Por tanto, si sufres un episodio de insomnio puede que sea adecuado que
pongas en marcha una serie de técnicas que te ayuden a mantener un sueño de
calidad que favorezca tu pronta recuperación. ¡Allá vamos!

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 TÉCNICAS DE AFRONTAMIENTO DEL
INSOMNIO EPISÓDICO
TÉCNICA RELAJACIÓ N PROGRESIVA DE JACOBSON

Relajar tu musculatura esquelética puede ser una alternativa eficaz para favorecer
la conciliación del sueño.

1ra FASE: Tensión-Relajación.

Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden

(repetir cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos):


Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.

Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.

Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.

Boca: Sonrei ́r ampliamente, relaja lentamente.

Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja lentamente.

Mandi ́bula: Presionar los dientes notando la tensió n en los músculos
laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente.
 Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente.
 Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia
adelante, vuelve a la posición inicial lentamente
 Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a
la posició
2a TÉCNICA: HIGIENE n inicial lentamente.
DEL SUEŃO

Relajació
Algunos elementos que debesntener
de brazos
en cuentay para
manos.
poder conciliar el suenõ son los siguientes:


1. Despertarse y acostarse a la misma hora.
2. Limitar el tiempo Contraer,
diario en camasin mover,
al tiempo primero
necesario de un
brazo y luego el otro con el puñ o apretado,
notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relaja lentamente.
sueño (7,5-8 horas).
3. Suprimir la ingesta de sustancias con efecto

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 Relajación de piernas:

Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y
notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relaja
lentamente.

Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se hacen mejor

sentado sobre una silla):

 Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la

parte inferior de la espalda y los hombros.
 Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones.
Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.
 Estómago: Tensar estómago, relajar lentamente.
 Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.

2a FASE: repaso.

Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y

relajado para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada
una de ellas.

3a FASE: relajación mental.

Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante,
una música, un paisaje, etc.

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TÉCNICA: HIGIENE DEL SUEÑ O

Algunos elementos que debes tener en cuenta para poder conciliar el sueño
son los siguientes:

1. Despertarse y acostarse a la misma hora.

2. Limitar el tiempo diario en cama al tiempo necesario de
sueñ o (7,5-8 horas).
3. Suprimir la ingesta de sustancias con efecto
activador.
4. Evitar largas siestas durante el di ́a.
5. Evitar actividades excitantes en las horas previas a acostarse.
6.- Tomar bañ os de agua a temperatura corporal.
7.- Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir (temperatura,
ruidos, dureza de la cama, etc.).
8. Es importante mantener todas las luces apagadas, por mínima intensidad
que pienses que genera, esto pude impedir un descanso adecuado.

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 BÚSQUEDA DE APOYO SOCIAL

Nuestra situación actual como país, implica el aislamiento fi ́sico en aras de

evitar que tú y otras personas de tu entorno más cercano se contagien con
el virus, pues esa será la única forma en la que podremos superar la crisis
que ha provocado el coronavirus (COVID-19). No obstante, eso no significa
que debas aislarte psicológicamente del mundo, es decir, recluirte en una
habitación no ha de implicar cortar temporalmente las relacione afectivas
y emocionales que mantienes con tus familiares y amigos.

El apoyo social será fundamental para el correcto afrontamiento.

REDES SOCIALES: Una forma muy adecuada y certera de buscar y obtener

apoyo social en este periodo, es mediante la utilización de los medios que
nos proporcionan las nuevas redes sociales.
Mantente en frecuente contacto con tus familiares, amigos o redes de
apoyo que utilices.

*EVITA LA SOBREINFORMACIÓN: Consulta tan sólo la información justa y necesaria para

mantenerse actualizado sobre la pandemia y evita obsesionarte con todo el material que se publica
hora tras hora.

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 BÚSQUEDA DE ASESORAMIENTO
PROFESIONAL
Finalmente, si las indicaciones y técnicas que hemos compartido contigo en la
presente gui ́a no son suficientes como para que puedas hacer frente a los retos
psicológicos que supone tu situación actual, siempre podrás buscar ayuda
profesional especializada y personal.

Un/a psicólogo/a puede ser de alti ́sima utilidad si tus si ́ntomas psicológicos te
causan molestias notable, o si simplemente quieres compartir tu experiencia
con un profesional que te ayude y asesore.

Puedes escribirnos a [email protected], con gusto te

responderemos.

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- Afortamiento psicológico del diagnóstico de coronavirus, Carlos Lloret
Sirerol, 1995.
- Organización Mundial de la Salud. Proyecto de plan de acción integral
sobre Salud Mental 2013-2020. Asamblea Mundial de la Salud; 2013.
- Errázuriz P., ValDé s C., Vö hringer P., CalVo E. Financiamiento de la
salud mental en Chile: una deuda pendiente, chile 2015
- Pérez Molina M.J., Rodri ́guez N., Estrategias de afrontamiento: un
programa de entrenamiento para paramédicos de la Cruz Roja,
Revista costarricense de psicologi ́a issn 0257-1439 17 vol. 30, 2011.

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