Datos del entrenamiento

Sistema: LIZGOR SPARTAN TRAINING

Cadencia: Explícita en cada ejercicio Preagotamiento: en activación
Cardio: 2 SESIONES HIIT SPARTAN Y 2 TRAIL Descanso entre ejercicios: 60"
Duración: 60-90 minutos

Distribución grupos y días de entreno

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
LIZGOR MET LIZGOR MET LIZGOR MET LIZGOR MET MET TRAIL TRAIL 20km

LUNES Series Repes Peso Cadencia Descanso

Calentar: remo 5 minutos
Activación: remo 8 80" al 90% 10" al 50%
sentadillas 10 100kg 2:0:1
4 45"
+ saltos laterales en banco 15 x 2 1:0:1
burpee a dominada 10
+ mountain climber 4 15 x 2 1:0:1 0"
+ thrusters con disco 10 15kg
sprint 30metros
+ flexiones con palmada 10
7 1:0:1 30"
+ sentadillas al aire 15
+ sit ups 20
Abdos
Rodillas al pecho colgado 100
*1 ?
+ Plancha isométrica 60"
*1) Hay que elevar las rodillas al pecho 100 veces pero cada vez que bajemos porque no podemos más
hacemos 60" de planca

MARTES Series Repes Peso Cadencia Descanso

Calentar: giros rusos 8 10 x2 5kg 20"
Activar: giros rusos 8 20" 15kg 10"
press de banca 10 80kg 2:0:1
4 45"
+ skiping 20"
Zancada saltando 10 x 2 0kg 1:0:1
+ remo gironda 4 10 10RM 2:1:1 30"
+ flexiones diamante 10 1:0:1
cuesta sprint 20metros
+ saltos de valla lateral 20" 30"
7 1:0:1
+ sprint cuadrupedia 25" (+15" x serie)
+ burpees con salto lateral 30"
ESPECIAL SPARTAN
cuerda 6 metros 7 1 sólo brazos 120"
HIIT SPARTAN
cuesta arriba/abajo 10 ascenso 15" 90% ---> descenso X" 90% ---> 45" descanso
 JUEVES Series Repes Peso Cadencia Descanso
Calentar: cinta 5 minutos
Activación: cinta 8 80" al 90% 10" al 50%
peso muerto 10 100kg 2:0:1
4 45"
+ comba 30" 1:0:1
dominadas fallo
+ fondos cerrados 4 fallo 1:0:1 90"
+ setandilla globet 10 20kg
aperturas 10 12RM 2:0:1
+ remo en punta 10 12RM 2:1:1
7 30"
+ sentadillas al aire 15 1:1:1
+ elevación de piernas 20 1:0:1
Abdos
elevación de cadera 10kg 200
*1 ?
+ Plancha isométrica 60"
*1) Hay que elevar las 100 elevaciones de cadera pero con mancuerna de 10kg entre pies, y cada vez que
descansemos porque no podemos más hacemos 60" de planca

VIERNES Series Repes Peso Cadencia Descanso

Calentar: remo gironda 5 minutos
Activación: flexiones 8 20" 10"
sentadilla frontal 10 80kg 2:0:1
4 45"
+ jalones resistencia 60" 20kg 1:0:1
peso muerto rumano 10 80kg 1:0:1
+ press militar 4 10 10RM 2:1:1 30"
+ flexiones spiderman 10 1:0:1
push press con mancuernas 10 *1
+ saltos de banco lateral 20 x 2 30"
7 1:0:1
+ tirones full contact 10 (+15" x serie)
+ sit ups 15
ESPECIAL SPARTAN
salto muro 3 metros 1
10 20"
+ zancadas al aire 20 x 2
HIIT SPARTAN
sprint cuadropedia 15 30" 100% ---> 45" descanso
*1) mancuernas 2-4kg/4-10kg/12-24kg para principiantes/medios/avanzados

SÁBADO Series/km Tiempo/Repes/Intesidad Descanso

calentar carrera (moderado) 1km 65% 0"
trail por monte 1km
series impares: burpees 30
series pares: saltos de valla
cada 3 series: arrastre militar
12 30
30"
0"

cada 5 series: cuesta con piedra grande 30"

enfriar carrera (moderado) 1km 65% 0"

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