Ejercicios para El Desarrollo de La Rapidez y Velocidad

EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LA RAPIDEZ Y VELOCIDAD
- VELOCIDAD DE REACCIÓN DESPLAZAMIENTO Y GESTUAL.
Los ejercicios de velocidad son aquellos que maximizan la

capacidad de respuesta explosiva del cuerpo (aceleración),
en especial de las extremidades inferiores, de cara a un
esfuerzo inmediato y sostenido (velocidad). Por ejemplo: trotar,
saltar la cuerda, sentadillas.
El incremento de la rapidez es un cometido común entre los

atletas, sobre todo los corredores profesionales, que se
proponen recorrer una cantidad cada vez mayor de distancia
en un período menor de tiempo transcurrido.
Este esfuerzo requiere a la vez un desarrollo de la agilidad y

la coordinación, como de la potencia muscular de las piernas
y del tren abdominal. No obstante, al eje superior del cuerpo
también debe prestársele la debida atención, pues correr es
una actividad que involucra gran cantidad de fibras
musculares y que atañe también al sistema cardiovascular
(resistencia).
Esto es particularmente cierto para las artes marciales,

además, donde la velocidad va de la mano con la agilidad
general y el balance.
Por esta razón se recomienda siempre, antes de proceder a

ejercitar la velocidad, realizar una rutina completa
de calentamiento que ponga a tono el organismo antes de
exigirle su máximo rendimiento. De igual modo, deberá
consultarse una guía especializada o un entrenador antes de
emprender por cuenta propio los ejercicios descritos abajo,
para evitar lesiones.
Ejemplos de ejercicios de velocidad
1. Acelerar y mantener. El ejercicio más común en el

desarrollo de la velocidad consiste en correr despacio
unos diez minutos (calentamiento) y luego aumentar
repentinamente la velocidad durante diez zancadas,
sostener el nuevo ritmo de esfuerzo por 10 a 20 zancadas
más y finalmente bajar al ritmo mínimo y caminar durante
un minuto (descanso). Esta rutina debe repetirse dos o tres
veces, con un aumento de una o dos zancadas cada
semana si nos sentimos cómodos con el ritmo máximo
alcanzado.
2. Subir escaleras corriendo. Una escena típica de los
entrenamientos intensos, vista a menudo en películas,
implica el esfuerzo completo de subir escaleras a toda
velocidad. De esta manera se usa el propio peso como
resistencia para potenciar la respuesta sostenida de las
piernas, que luego en plano responderán mucho mejor.
Puede complementarse con un descenso rápido
para entrenar la agilidad, pero debe tenerse especial
cuidado con las rodillas durante el descenso.
3. Saltar la cuerda. Mucho de lo necesario para correr
aprisa tiene que ver con la estabilidad y la fuerza de cada
pierna por separado. Saltar a la cuerda nos permitirá
entrenarlas juntas e individualmente, de manera
alternativa, a la par que potencias el aparato
cardiorespiratorio. Unos diez a quince minutos de cuerda
son una buena medida inicial, que puede irse
incrementando en duración y velocidad a medida que
nos sintamos más cómodos con el esfuerzo.
4. Repeticiones en un mismo lugar. En caso de que no
apuntemos a carreras, sino a las artes marciales, la
velocidad puede incrementarse mediante series de
repeticiones (patadas o golpes). Para ello bastará con
medir la cantidad de movimientos que somos capaces
de hacer en un período determinado (1 minuto, por
ejemplo) sin movernos de lugar, y ejercitarlo
obligándonos a incrementar en 2 movimientos más por
cada minuto. Esto aumentará el número de repeticiones
que somos capaces de hacer y con ello, nuestra
velocidad de respuesta en combate.
5. Abdominales. Un ejercicio clave para la velocidad y la
destreza, así como la resistencia en una carrera. Existen
muchos métodos de practicarlas correctamente, siempre
atendiendo al cuidado del coxis que exige tener las
piernas juntas en un ángulo de 90°. La cantidad mínima
aconsejada para iniciar es de 60 abdominales en tres
series de 20, pero ello puede adaptarse a las
capacidades de cada quien; lo importante es ir
aumentando el número de series semanalmente.
6. Jugar al perseguidor. Este ejercicio requerirá de una
pareja, con quien se alternará en los roles de perseguido
y perseguidor. Cada rol deberá tener una duración de 3
a 5 minutos, en la que el perseguidor deberá procurar
atrapar al perseguido o mantenerse lo más cerca posible
y éste deberá intentar perderlo. Luego de ese tiempo se
descansará un minuto y se invertirán los roles y así
sucesivamente.
7. Sentadillas. Este ejercicio es igualmente útil para la
potencia (de carrera o de impacto) y la velocidad en las
piernas. Consiste en, manteniendo recta la espalda y
extendidos los brazos, acuclillarse y volver a erguirse la
mayor cantidad de veces posible en un período de
tiempo. La medida inicial la determinará la fatiga (no
hace falta llegar al extremo del calambre), pero deberán
sumarse series en la medida en que nos sintamos
cómodos con el esfuerzo. La idea es realizar la mayor
cantidad de series antes del descanso (y no tanto la
mayor cantidad de sentadillas por serie).
8. El adelantado. Este juego obedece a una dinámica
semejante al perseguidor: un compañero (perseguidor)
nos ayudará a entrenar corriendo a nuestro lado, pero en
lugar de atraparnos, nos adelantará y deberemos
entonces alcanzarlo y volver a su lado. Una vez parejos,
sostendremos la velocidad máxima y procederemos a
adelantarlo y así sucesivamente. Una vez que se vuelva a
la posición inicial se deberá descansar durante un minuto
caminando y volver a repetir la carrera cuantas veces
sea necesario.
9. Carrera de relevos. Para este ejercicio necesitaremos
varios compañeros. La idea es correr en fila india
sosteniendo la velocidad, excepto el último de la fila que
deberá correr a máxima potencia hasta ubicarse en
primer puesto. Una vez allí, todos mantendrán el ritmo
durante 20 segundos y quien esté ahora último de la fila
procederá a adelantar y así sucesivamente hasta que
todos hayan estado a la cabeza de la fila. Entonces se
descansa un minuto caminando y se repite el ejercicio.
10. Carrera en zig-zag: Implica correr entre conos u
otros obstáculos alternando el lado por el que los
superamos (en zig-zag). Deberemos medir el tiempo en
que recorremos la pista y procurar disminuir en cada
carrera una cantidad de segundos, sin perder el balance
y derribar alguno de los obstáculos. En caso de hacerlo,
deberemos volver a empezar.
11. Saltos de rana. Con este ejercicio podremos ganar
fuerza y velocidad por igual. Consiste en ubicarnos en un
sitio (sin nadie cerca a quien golpear ni nada cerca que
nos golpee) y saltar sucesivamente llevándonos las
rodillas al pecho. Durante un minuto o treinta segundos
(dependiendo de la fatiga) deberemos medir cuántos
saltos hacemos y procurar, después de un par de minutos
de descanso, de incrementar el número registrado en
uno o dos saltos por semana.
12. Trotar. El trote sostenido, alternado con carreras
breves, nos brindará una mayor resistencia y
acostumbrará las piernas al ejercicio continuo. Un trote
sostenido de media hora es una buena medida para
atletas ya iniciados, que puede incrementarse a medida
que se necesite.
13. Correr en arena. Este ejercicio es ideal para la
playa, y se hace idealmente descalzo (tengamos
cuidado primero con los objetos que pueda haber en la
arena). El ejercicio consiste en ir de 0 a 60 en sprint en
una carrera breve, luego descansar treinta segundos y
retomar la carrera. Cuando estemos libres de la
resistencia de la arena, nuestra velocidad se habrá
incrementado notoriamente.
14. Carrera con pesos. Si se dispone del equipo, puede
atarse un peso a la cintura mediante una soga y
obligarnos a correr a máxima velocidad, arrastrándolo,
durante un período breve (1 minuto). El peso
incrementará aún más nuestra potencia y luego, libres de
él, seremos más veloces de lo normal.
Fuente: https://www.ejemplos.co/15-ejemplos-de-ejercicios-
de-velocidad/#ixzz7KB62naDK
VIDEOS DE APOYO
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