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    Gluteos M Piernas f3

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    Elizabeth Rivera
    Este documento presenta un programa de entrenamiento de 6 días para trabajar los músculos femorales, glúteos, cuádriceps y dorsales. Cada día se centra en diferentes grupos musculares con ejercicios como sentadillas, prensa, peso muerto y máquinas. El entrenamiento es intenso con pesas altas pero tiempos de descanso cortos de 20-35 segundos para evitar agregar cardio y enfocarse en la fuerza. El objetivo es un entrenamiento rápido e intenso.

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    Este documento presenta un programa de entrenamiento de 6 días para trabajar los músculos femorales, glúteos, cuádriceps y dorsales. Cada día se centra en diferentes grupos musculares con ejercicios como sentadillas, prensa, peso muerto y máquinas. El entrenamiento es intenso con pesas altas pero tiempos de descanso cortos de 20-35 segundos para evitar agregar cardio y enfocarse en la fuerza. El objetivo es un entrenamiento rápido e intenso.

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    Gluteos ^M Piernas f3

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    Este documento presenta un programa de entrenamiento de 6 días para trabajar los músculos femorales, glúteos, cuádriceps y dorsales. Cada día se centra en diferentes grupos musculares con ejercicios como sentadillas, prensa, peso muerto y máquinas. El entrenamiento es intenso con pesas altas pero tiempos de descanso cortos de 20-35 segundos para evitar agregar cardio y enfocarse en la fuerza. El objetivo es un entrenamiento rápido e intenso.

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    Femoral & glúteos F3.

    •Dia 1: femoral / glúteos .

    Peso muerto sumó 1 x18 / 1 x16 / 3 x Max peso

    Hiptruths 6x 18 / 16 / 14 / 12 /10 / 8 + 20 seg descanso + fallo + bajas peso + 15 seg tensión


    arriba + fallo + bajas peso + 15 seg tensión + fallo + bajas peso + 20 seg tensión + fallo

    Femoral tumbado 1 pierna 3x18/16/14 ( bajada de 5 seg +.contracción con 3 rebotes )

    Femoral tumbado 3x18/16/14 + 20 seg descanso + fallo + bajas peso + 5 seg tensión ángulo de
    estiramiento + fallo + bajas peso + 10 seg tensión ángulo de contracción + fallo + 5 seg
    descanso + fallo

    Buenos días en máquina o multipower 3x16 ( 4 seg parada en ángulo de estiramiento )


    ( buscamos mantener las puntas de los pies levantados )

    Patada a tras en polea 5x25

    Aductor ( cerrar ) 3x18

    •Dia 2: hombros + gluteo lateral .

    Elevación lateral sentado 3x12

    Elevación frontal disco 3x12

    Posterior mancuernas + posterior máquina 3x12


    Patada lateral en polea acostado de lado banco inclinado 5x25

    Patada lateral máquina 3x18 contracción 3 seg arriba

    Abductor ( abrir ) 5x25 3 rebotes en ángulo de contracción por rep

    •Dia 3: Cuadriceps / glúteos .

    Extensión 1 pierna 2x20

    Extensión de cuadriceps sentado 2 piernas 4x 100/ 100 / 70 / 50

    Prensa 1 x50 ( tiradas cortas en ángulo bajo ) 1 x30 ( tiradas ángulo bajo )

    3x18 / 16 / 14 + 30 seg descanso apilada en la pared + fallo + 30 seg descanso apoyado en la


    pared + fallo + fallo apoyado en la pared

    Sentadilla frontal 3x16

    Hiptruths + pisotón 4x18 + 20

    •Dia 4: dorsal & femoral .

    Jalón trasnuca 3x12

    Remo gironda con cuerdas 3x18

    Pullover con cuerdas 3x18

    Femoral sentado 5x25 ( 3 rebote por rep )

    Peso muerto mancuernas puntas de los pies levantadas 3x12 lentas

    Peso muerto multipower talones levantados 3x12 lentas

    Femoral tumbado 5x30/25/20/18/16 + descendente.

    •Dia 5: glúteos .

    Abductor abrir + pasos laterales con tensor 5x25 + fallo

    Hiptruths 1 pierna + hiptruths 5x25 + 18 ( 1 pierna bajada 5 seg + contracción 2 seg ) ( 2 piernas
    3 rebote por contracción )

    Patada a tras polea de rodillas 3x15

    Patada vertical multipower 3x18/16/14 + 15 seg + fallo + 15 seg + fallo

    Hiptruths polea 4x 14
    Patada a tras máquina 5x25 ( muy pesado )

    •Dia 6: cuadriceps / 1 femoral .

    Sentadillas sin peso 4x40 ( seguidas sin descanso rápidas y explosivas )

    Sentadillas multipower 3x18/16/14 + 20 seg + fallo + 20 seg + fallo

    Hack o máquina de sentadilla 3x16 ( pesado )

    Zancadas 1 pierna ( la otra pierna en apoyo) 4x15 ( parada en ángulo de estiramiento 2 seg )

    Extensión cuadriceps 3x30/25/20 + descendente

    Femoral tumbado + peso muerto puntas de los pies levantando 3x18

    Los descansos entre series serán los estipulados en la frecuencia.


    Los descanso entre serie sin frecuencia y entre ejercicios será de 35 Segundos.

    Quiero un entreno rápido e intensivo , quiero mucho peso pero los descansos se acortan
    para evitar añadir cardio por ahora .

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