International Society of Sports Nutrition Position Stand - Protein and Exercise
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Parte 2:
Protein timing, pre-sleep protein intake, protein ingestion and meal timing
Alvaro Echevarne
Ana Gema García Alonso
Francisco García Banderas
ÍNDICE
Efecto anabólico
Alimentación
Burd y col. 2011 Proteica / Aminoácidos
esenciales
Pre Post
Durante
Reparación Muscular.
EFECTOS POSITIVOS Biolo y col. 1997 / Rennie y col. 2001 / Farfnfield y col. 2006 / Tipton y col. 2007 / Farnfield y col. 2012
Suplementación
de proteínas durante el ejercicio de fuerza
Atletas
consuman una comida durante el período de
tiempo posterior al entrenamiento o antes
Sujetos jóvenes
Las
ganancias en fuerza, grosor Proteína
muscular y composición corporal de arroz como
fueron similares alternativa adecuada a la
proteína de suero
entre los dos grupos de proteínas
MPS - La
aumenta respuesta anabólica
El
aproximadamente a la alimentación es
efecto de la insulina
entre un 30 y un 100% pronunciada pero
sobre MPS depende de
en respuesta a una transitoria
su capacidad para
comida que
- Acumulación de aumentar la
contiene proteínas
proteínas solo en disponibilidad de
para promover un
balance proteico neto estado de aminoácidos
positivo alimentación
Saunders et al. (2007)
Estos resultados apoyan los encontrados por Burk et al. (2009), el consumo de PRO por la
mañana y por la noche incrementa más la masa magra que el consumo por la mañana y
tarde. También los de Buckner et al. (2017), 20-30g PRO por la noche mejores ganancias
en masa magra que por la mañana
INGESTA DE PROTEINA Y TIMING DE COMIDAS
Suplemento
de EAA 24 horas
Paddon-Jones et al. (2004)
Mix de
macronutrientes
(15 g EAA)
Medición balance
neto de fenilalanina Efecto anabólico
con el suplemento,
15 g EAA
pese a similar EAA
30 g CH
No interferencia
3 horas con la respuesta
anabólica de la
Comida post comida post
Conclusión: La suplementación con proteína entre las 3 comidas principales del día puede
incrementar la masa muscular por una mayor frecuencia de estimulación de la MPS
INGESTA DE PROTEINA Y TIMING DE COMIDAS Areta et al. (2013)
8 x 10 g 4 x 20 g 2 x 40 g
suero de leche suero de leche suero de leche
Conclusión: la MPS puede ser modulada por el momento y distribución de las ingestas proteicas
en el periodo de 12h post-entrenamiento de fuerza.
Recomendación general: 20-25 g PRO/comida (0,24 g/kg peso/comida) y no + 3-4h entre comidas