INTRODUCCIÓN

Monk Mode es un reto diferente a cualquier otro y por ello ella

suplementacion debe ser también diferente a cualquier otra, esta
vez nuestro objetivo no se queda solo en terrenos físicos sino que
intentaremos incluir suplementos que mejoren otras áreas de
nuestra vida, como el descanso, la recuperación, funciones
cognitivas etc.

La importancia de los suplementos en la nutrición deportiva y su

relación con el rendimiento físico, la mejora de la composición
corporal, el funcionamiento de las funciones motrices y cognitivas,
el sueño, el desempeño, el rendimiento y la recuperación, es un tema
amplio y multifacético.
Rendimiento Físico y
Composición Corporal

Los suplementos deportivos están diseñados para complementar la

dieta y mejorar el rendimiento físico. Entre ellos, la proteína en polvo,
como el suero de leche, es popular por su capacidad para ayudar en la
reparación y el crecimiento muscular. La proteína adicional ayuda en la
recuperación y en la construcción de masa muscular magra.

Los suplementos de creatina, otro ejemplo, se mejoran la fuerza y la

energía durante los entrenamientos de alta intensidad, sin mencionar
que existe referencia bibliográfica reciente que demuestran su beneficio
en nuestro funcionamiento cognitivo. La creatina facilita la regeneración
del trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía celular,
lo que permite realizar esfuerzos más intensos durante períodos más
cortos.

Funciones Motrices y Cognitivas

Algunos suplementos pueden influir en la función motriz y cognitiva. La

cafeína, por ejemplo, no solo mejora la alerta sino también la
concentración, lo cual es vital en deportes que requieren una
coordinación mano-ojo precisa. La beta-alanina puede mejorar la
resistencia muscular y reducir la fatiga, permitiendo un entrenamiento
más prolongado y efectivo.
Sueño y Recuperación
El descanso y la recuperación son tan importantes como el
entrenamiento activo. Suplementos como la melatonina pueden mejorar
la calidad del sueño, vital para la recuperación muscular y la regulación
hormonal. El magnesio y el zinc, a menudo encontrados en suplementos
de recuperación, ayudan a relajar los músculos y mejorar la calidad del
sueño.

Desempeño y Rendimiento
Los suplementos pueden mejorar el rendimiento al aumentar la energía,
la resistencia y la fuerza. Por ejemplo, los BCAAs (aminoácidos de
cadena ramificada) apoyan la recuperación muscular durante y después
del ejercicio, reduciendo el dolor muscular y mejorando el rendimiento
en sesiones futuras.

Importancia en la Alimentación y Entrenamiento

Incorporar suplementos en un plan de alimentación y entrenamiento
puede ser beneficioso por varias razones. Permiten una recuperación
más rápida, mejoran la eficiencia del entrenamiento y ayudan a alcanzar
metas específicas de composición corporal. Sin embargo, es importante
recordar que los suplementos son eso: un complemento a una dieta
equilibrada y un régimen de entrenamiento bien estructurado. No son
sustitutos de una nutrición adecuada y variada.
Lista de suplementos
y un poco de cómo funcionan

CREATINA
La creatina, acido a-metil guanido-acético, es un acido orgánico
nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de
algunos organismos vivos. Se puede obtener tanto de manera natural
como de manera artificial como suplemento. Es un derivado de los
aminoácidos muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular.
Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a
partir de aminoácidos como la arginina. la glicina y la metionina a razón
de un gramo de creatina por día. Constituye un vector inmediato y
directo para transportar Alr y proveer de energía a las miofibrillas
musculares.

Como ya lo viste en el marco teórico la Proteína es uno de los 3 macro

nutrimentos, este macro nutrimento tiene principalmente una función
estructural ya que ayuda en la formación de nuevos tejidos: músculos,
uñas, cabello etc. Las proteínas están formadas por cadenas de
aminoácidos. Los suplementos de Proteína tienen como finalidad
facilitar el consumo de este nutrimento haciendo su consumo más
práctico, rápido y económico.

Funciones principales

Promover el crecimiento de la masa muscular por medio de la

recuperación tras una actividad física.

Proporcionar aminoácidos esenciales (aquellos que tu cuerpo no

produce de manera natural).

Actuar como catalizadores biológicos.

CAFEÍNA
La cafeína es un alcaloide del grupo de las xantinas, sólido cristalino,
blanco y de sabor amargo, que actúa como una sustancia psicoactiva,
estimulante del sistema nervioso central por su acción antagonista no
selectiva de los receptores de adenosina. La cafeína no es un nutrimento
es un estimulante por lo cual no tiene aporte calórico.

Adultos:

Las dosis únicas de cafeína de hasta 200 mg en torno a 3 mg por kilo de

peso corporal (mg/kg pc procedentes de todas las fuentes no presentan
problemas de seguridad para la población adulta sana general.

La misma cantidad de cafeína no suscita preocupación en cuanto a su

seguridad si se consume menos de dos horas antes de realizar ejercicio
físico intenso en condiciones ambientales normales. No hay estudios
disponibles sobre los efectos en embarazadas o personas de mediana
edad y de edad avanzada sometidas a un ejercicio físico intenso.

Las dosis únicas de toma alrededor de 4 mg/kg de cafeína pueden

afectar a la duración y a los patrones de calidad del sueño en algunos
adultos especialmente si se consumen antes de acostarse.

Las ingestas de cafeína de hasta 400 mg al día (alrededor de 5,7 mg/kg

pc al día) consumida a lo largo del día no tienen efectos perjudiciales
para la salud de los adultos en la población general, excepto en e caso
de las embarazadas.

Mujeres embarazadas y lactantes:

Las ingestas de cafeína procedentes de todas las fuentes de hasta 200

mg al día consumidas a lo largo del día no tienen efectos perjudiciales
para la salud del feto.
 Niños y Adolescentes:

Las dosis únicas de cafeína que se considera que no suponen efectos

perjudiciales para los adultos (3 mg/kg pc al día) también se pueden
aplicar a los niños, ya que el ritmo al que los niños y adolescentes
procesan la cafeína es, como mínimo, el mismo que el de los adultos, y
los estudios disponibles sobre los efectos agudos de la cafeína en la
ansiedad y el comportamiento de los niños y adolescentes confirman
este nivel. También se propone un nivel de seguridad de 3 mg/kg pc al
día para el consumo habitual de cafeína de niños y adolescentes.

Hay dos maneras de mantener este equilibrio: ayudar a que crezcan

los microorganismos que ya están allí dándoles los alimentos que les
gustan (prebióticos) y añadir microbios vivos directamente a tu sistema
(probióticos).

PREBIÓTICOS
Los prebióticos son fibras vegetales especializadas. Actúan como
fertilizantes que estimulan el crecimiento de bacterias sanas en el
intestino.

Los prebióticos se encuentran en muchas frutas y verduras,

especialmente en aquellas que contienen carbohidratos complejos,
como la fibra y el almidón resistente. Estos carbohidratos no son
digeribles por el cuerpo, por lo que pasan a través del sistema digestivo
para convertirse en alimento para las bacterias y otros microbios.

PROBIÓTICOS
Los probióticos son diferentes ya que contienen organismos vivos,
generalmente cepas específicas de bacterias que se añaden
directamente a la población de microbios sanos en el intestino.

Al igual que los prebióticos, puedes tomar probióticos tanto a través de

los alimentos como de suplementos. Probablemente el alimento
probiótico más común es el yogur.
MAGNESIO
El magnesio es un mineral esencial con un papel crucial en la nutrición
deportiva, especialmente en lo que respecta a la mejora del sueño, el
descanso y la recuperación en personas que realizan deporte.

Importancia del Magnesio en el Deporte:

En el contexto deportivo, el magnesio contribuye a numerosos procesos

fisiológicos importantes. Es fundamental para la función muscular y
nerviosa, la síntesis de proteínas, y la regulación de los niveles de azúcar
en sangre y presión arterial. Para los atletas, mantener niveles
adecuados de magnesio es esencial para el rendimiento óptimo y la
recuperación.

Magnesio y Sueño

El magnesio desempeña un papel significativo en la mejora de la calidad

del sueño, un aspecto crucial para la recuperación deportiva. Actúa
como un relajante natural, ayudando a desactivar la mente y a preparar
el cuerpo para el descanso. Esto se debe a su capacidad para regular la
producción de melatonina, la hormona que controla el ciclo sueño-
vigilia.

Recuperación y Descanso

El magnesio también contribuye a la recuperación muscular. Ayuda a

relajar los músculos, reduciendo así los calambres y la tensión. Esto es
especialmente importante después de ejercicios intensos o prolongados,
donde los músculos pueden quedar tensos o fatigados. Una adecuada
recuperación muscular es esencial para evitar lesiones y para mantener
un rendimiento deportivo constante.
EPIGENINA
La epigenina, también conocida como epigallocatechin gallate (EGCG),
es un compuesto que se encuentra principalmente en el té verde.
Aunque es más conocida por sus propiedades antioxidantes y su papel
en el metabolismo y la pérdida de peso, también tiene implicaciones
interesantes en la mejora del sueño, el descanso y la recuperación en
personas que realizan deporte.

Epigenina y Salud Deportiva:

En el ámbito de la nutrición deportiva, la epigenina puede contribuir a la

recuperación muscular y la reducción de la inflamación. Gracias a sus
propiedades antioxidantes, ayuda a combatir el estrés oxidativo
producido por el ejercicio intenso, un factor clave en la recuperación
muscular y la prevención de lesiones.

Recuperación Deportiva:

La epigenina es especialmente valiosa para atletas que se someten a

entrenamientos de alta intensidad. Al minimizar el daño oxidativo en las
células musculares y favorecer una mejor respuesta antiinflamatoria,
puede acelerar la recuperación muscular y mejorar la capacidad de
entrenamiento a largo plazo.
L-TEANINA
Es un aminoácido que se encuentra principalmente en el té,
especialmente en el té verde, y ha ganado popularidad como
suplemento en el ámbito de la nutrición deportiva debido a sus
beneficios para el sueño, el descanso y la recuperación.

L-teanina y Salud Deportiva:

Para los atletas y personas físicamente activas, la L-teanina puede ser un

suplemento valioso. No solo contribuye a la relajación sin causar
somnolencia, sino que también puede mejorar la calidad del sueño, un
factor crucial en la recuperación muscular y el rendimiento deportivo.

Mejora del Sueño y Descanso:

La L-teanina influye positivamente en el sueño al promover la relajación

y reducir el estrés. Funciona incrementando los niveles de
neurotransmisores calmantes como el GABA, la serotonina y la
dopamina. Estos efectos ayudan a lograr un estado mental más relajado,
facilitando el adormecimiento y mejorando la calidad del sueño.

Recuperación Deportiva

El sueño de calidad es esencial para la recuperación física y mental.

Durante el sueño, el cuerpo realiza procesos de reparación y
recuperación muscular. Al mejorar la calidad del sueño, la L-teanina
puede ayudar a optimizar estos procesos de recuperación. Esto es
especialmente beneficioso después de entrenamientos intensos o
competiciones.
 Estrés y Ansiedad:

Además, la L-teanina puede ayudar a atenuar los efectos del estrés y la

ansiedad, comunes en ambientes competitivos. Al promover un estado
de calma, puede mejorar la concentración y el enfoque, aspectos clave
en el rendimiento deportivo.

SUPLEMENTO MODO DE USO

Proteina

Hydro Pure (Pure Supps) 1 scoop después de entrenar +

Iso 100 (Dymatize) 500ml de agua natural.
HydroWhey (ON)

Creatina

CreaPure (PureSupps) 5g al día + 500ml de agua

Creatina monogidetada (Dimatize) natural
Creatine (ON)

Cafeína
150-200mg 30 minutos antes
PureFuel (PureSupps) de tu entrenamiento,
C4 (Cellucor) dependiendo tu tolerancia.
Cafeína en comprimidos (ON)

Probioticos + Prebióticos 2 pastillas con tu primer

JOUSFIT 4U alimento.

Epigenina (20-200mg 1 hora antes de

Marca libre dormir