GUÍA

MACRONUTRIENTES

R E T O

PARA TUS HORMONAS

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 Guí a - Macronutrientes

Sé que quizás lo sepas, pero ¡las verduras son una parte

Verduras
crucial de una vida equilibrada! tu cuerpo obtiene los me-
jores nutrientes disponibles directamente de las plantas.
Las verduras son esenciales porque están repletas de bra
soluble e insoluble, lo que nos ayuda a lograr una digestión
saludable, alimentar nuestra microbiota y brindarnos tone-
ladas de vitaminas y minerales esenciales que nuestro
cuerpo y nuestras hormonas puedan mantenerse equili-
bradas.

Lo que las verduras

no son...
No, no te estoy diciendo que comas solo ensalada, ¡Las ver-
duras son muy diversas! hay raíces, almidonadas, sin almidón,
hojas, ores, tallos ... ¡lo que sea! para que puedas agregarlos
a tus sopas, guisos, arroces, prepararlos como guarnición.
Ellas se deben de incluir a tu nutrición diaria en vez de tomar
posición de tu plato.

Pero Fercci, ¿y si no disfruto de su sabor?

¡Es hora de que nos pongamos creativas!

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Aprende nuevas formas de cocinarlos y combinarlas con aderezos y

especias. Tus papilas gustativas se acostumbrarán a un nuevo sabor
después de que lo pruebes, pero la mejor manera de disfrazar el
sabor natural de tu verdura es resaltando la dulzura o combinándola
con una grasa saludable. Tu estómago tiene receptores de ácidos
grasos, que automáticamente le dicen a tu cerebro que siga masti-
cando y consiga la grasa, por lo que el queso, las nueces y los aceites
saludables son un buen complemento

¿Y si solo me gustan tres verduras?

Tu cuerpo está cambiando continuamente, ¡también debería hacer-
lo tu dieta y tus entrenamientos! Si solo comes tres verduras, solo
alimentarás partes espec cas de tu microbiota; esto no es bueno
para tu digestión. Para maximizar la absorción de nutrientes y ase-
gurarse de no tener ciencias, ¡intenta obtener algunas opciones
diferentes cada semana! Esta guía te puede servir.

¡ES MUY CARO!

¡No tienes que gastar tanta $$$! Compra verduras y frutas orgánicas
congeladas! ¿Sabías que las verduras congeladas suelen ser más
frescas y contienen más nutrientes que las verduras frescas de la
sección de productos? ¡Sí! Esto se debe a que los agricultores conge-
lan sus productos poco después de la cosecha.
(Cuando tus verduras viajan más que tú)
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Al igual que las proteínas, las grasas que ingerimos no se descom-

Grasas saludables
ponen en glucosa. Sin embargo, las grasas (sobre todo las grasas
saturadas y trans) pueden tener un efecto negativo en los niveles
de insulina, de modo que es importante ingerir solamente cantida-
des moderadas de grasas. La grasa ayuda al cuerpo a absorber la
vitamina A, D, E y K, estas vitaminas son liposolubles, lo que signi -
ca que solo se pueden absorber con la ayuda de las grasas.
La grasa les permite almacenar energía, amortiguar los órganos,
reducir los antojos, producir hormonas y ayudan con la integridad
de la membrana celular. Comer una dieta baja en grasas disminuye
la producción de estrógeno y progesterona en el cuerpo. Esto se
debe a que todas las hormonas se fabrican a partir de proteínas y
grasas, mientras que las hormonas sexuales (como el estrógeno y
la testosterona) se fabrican a partir del colesterol.

Ejemplos de grasas Ejemplos de grasas

no saludables saludables

Embutidos Atún
Helados Olivos
Productos lácteos enteros Salmón
Carnes rojas Nueces
Margarinas Semillas
Productos de grasa vegetal hidrogenada Arenque
Comidas rápidas Sardinas
Frituras Caballa
Galletas, tortas Aguacates
Horneados pasteleros Aceite de oliva
Salsas grasosas Aceite de aguacate

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La respuesta sencilla: ¡NO! Solo debes de entender cuáles son mejo-

Carbohidratos
res para tu cuerpo y para tu insulina. La principal fuente de energía
de tu cuerpo es la glucosa, ¡un compuesto hecho de carbohidratos!
Así que de una te quito el miedo hacia este macronutriente. Todos
los carbohidratos se descomponen en glucosa, que es la principal
fuente de energía de tu cuerpo. Tu cerebro y tus hormonas necesitan
glucosa para funcionar correctamente.

Con la resistencia a la insulina debemos

enfocarnos en los carbohidratos complejos y
de indice glucemico bajo.

NOTA:
Si estas siguiendo una dieta baja en carbos bajo la
supervisión de un profesional o tu sientes que es la
mejor dieta para ti, no te estoy diciendo que lo cam-
bies. solo te estoy recordando de que siempre hay
alternativas más sostenibles.

¿A qué nos ayudan los carbohidratos complejos?

Prevenir el estreñimiento
Mantener el nivel de azúcar en la sangre estable
Regular los niveles de colesterol
Frenar los antojos de dulces
Aumentar la serotonina (hormona de la felicidad)
Mantenerte satisfecha durante más tiempo
Proporcionar energía constante durante todo el día
Mantener el sistema inmunológico fuerte RETO

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Indice Glucémico
Carbohidratos
Ademas de los carbos complejos también es importante tomar en
cuenta el IG. El IG es la diferencia entre el tiempo que tarda en ab-
sorberse la glucosa pura y el tiempo que tardan en absorberse los
hidratos de carbono de un alimento. Se mide en una escala del 0 al
100. Con resistencia a la insulina no queremos carbos altos en IG ya
que queremos evitar altos y bajos en el azúcar de la sangre.

INDICE GLUCÉMICO
Indice Glucémico Indice Glucémico
Alto (100-70) Medio (69-50)
Azúcar, miel, chucherías, dulces, Papas fritas, banana, arroz integral,
jugos procesados, papa, arroz blanco, copos de avena, pan integral, pastas
pasas de uva, helado, pasta, cereales cocidas al dente, couscous, papaya,
azucarados, sandía, s de arroz, zanahoria cocida, uvas, piña, plátano,
maíz dulce, pasteles, chocolates con trigo en grano, cebada.
azúcar, tortas.

Indice Glucémico
Bajo (49-0)
Frutos secos, leche, yogurt, queso,
legumbres, duraznos, peras, kiwi, man-
zana, vegetales de hoja verde, tomate
zanahoria cruda, zapallo verde, beren-
jena, apio, naranja, tomate, lechuga,
brócoli, coli or.
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Si bien los carbohidratos son la principal fuente de energía, las

Proteína
proteínas ayudan a tu cuerpo a reparar las células y producir
nuevas. La proteína también te ayuda a mantenerte llena por más
tiempo al reducir la hormona del hambre y aumentar varias hor-
monas de la saciedad. La proteína es esencial para la formación de
huesos y tejidos corporales, como los músculos. así que sí, es muy
importante comer su cientes proteínas al día.

¿Cuánta proteína necesito?

¡Depende realmente! Sobre tu tamaño, objetivos, niveles de acti-
vidad, edad, sexo y estado de salud. Muchos expertos en salud su-
gieren entre 0.75 - 1 g de proteína por kilogramo de peso corporal.
Incluye una porción de proteína en todas tus comidas diarias para
mantenerte satisfecha.

¿Cuándo comer proteína?

El truco con las proteínas es distribuirlas a lo largo del día en lugar
de consumir las necesidades diarias de una sola vez. Un estudio
en el Journal of Nutrition encontró que el crecimiento muscular
era un 25% más alto cuando la proteína se distribuía uniforme-
mente en las comidas en lugar de cargarla durante una comida, así
que asegúrate de tener un poco de proteína en cada comida y un
snack!

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¿Cómo preparar
comidas
balanceadas?
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Un plato
lleno de color
hermana Ñom ñom ñom

Verduras Grasas saludables

Tus verduras deben ocupar el 75% de tu Las grasas saludables ayudan a mantenerte
plato. Las verduras cocidas o crudas nos saciada, te permiten absorber ciertas vita-
minas y juegan un papel importante en nues-
cual es crucial para promover una digestión tra salud cardiovascular y hormonal. Trata de
saludable y mantenernos llenas por más optar por nueces, semillas, aguacate, aceite
tiempo. de oliva extra virgen y de aguacate.

Granos y cereales Proteína

Los granos, legumbres y cereales enteros Las proteínas deben ocupar aproximada-
no producen ese aumento drástico de mente 1/4 de tu plato. Para la proteína
azúcar en sangre como el pan blanco, el animal, elige siempre orgánicos, de pasto-
- reo, criados al aire libre. Para mariscos,
dos. Algunas buenas fuentes son la quinua, elige salvaje. El pescado, las aves de corral,
la avena, el arroz integral, legumbres y los las legumbres, las semillas, lácteos bajos
alimentos elaborados con ellos, como la en grasa, huevos, el tofu y el tempeh son
pasta de garbanzo, de lentejas, panes de fuentes saludables de proteínas. La carne
centeno etc. roja se debe comer con moderación.
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Otras áreas alrededor
de tu nutrición
balanceadas
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Meriendas
El hambre no es divertida ni para ti ni para tu cuerpo, cuando llegamos al punto donde
nuestro estómago gruñe, ¡ya es muy tarde! -
ciente comida a lo largo del día, no obtenemos los nutrientes que necesitamos para man-
tenernos saludables, nuestra azúcar en la sangre se destabiliza y nuestro metabolismo se
ralentiza, además, cuando consumes una comida después de haber estado muriendo de
hambre, tu cuerpo la procesa de manera diferente, dado que nuestro cuerpo entra en
"modo de emergencia", almacenará el exceso de calorías en forma de grasa para evitar
otro episodio de inanición. Esto conduce a una retención de grasa poco saludable que no

ingieras durante el día dependerá de tu objetivo de salud (perder peso, mantener el peso
o aumentar de peso) y también de tu estilo de vida, pero para mantener tu nivel de azúcar
en sangre bajo control, nunca debes de llegar al punto de que te gruña el estómago.

Muchas mujeres piensan que una pieza de fruta o una barra de granola es un snack perfec-
to, pero en realidad, piensa en tus snacks como versiones en miniatura de tus comidas.
Debes de tener un carbohidrato complejo y bajo en IG, algo de proteína y algo de grasa para
maximizar la absorción de nutrientes y asegurarte de que el refrigerio haga su trabajo prin-
cipal (ayudarte a no morir de hambre hasta tu próxima comida).

Aquí hay algunas

ideas saludables:
Mantequila de almendra + banana Sobras del día anterior

Huevos hervidos Batido de proteina

Yogurt + fruta Ensalada griega

Frutos secos + fruta Tostada con aguacate

Batido con yogurt Hummus con vegetales

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Azúcar
No hay que tenerle miedo PERO el azúcar es un territorio complicado. Los estudios han
encontrado que el consumo excesivo de azúcar puede desencadenar neuroadaptaciones
en el sistema de recompensa que desacoplan la conducta alimentaria de las necesidades
calóricas y conduce a una alimentación compulsiva = el azúcar es adicitva y lo peor que
puedes consumir con resistencia a la insulina!
La ingesta excesiva de azúcar también se asocia con condiciones de salud adversas,

azúcar está desequilibrado, ¡no le está haciendo ningún bien a su cuerpo ni a sus hormonas!

Natural Vs. Adicionados

Evita estos
Natural Adicionados

Come estos
Si bien los azúcares naturales y agregados se metabolizan de la misma manera en nues-
tros cuerpos, consumir azúcares naturales en los alimentos no está relacionado con

Las Guías Alimenticias para los Estadounidenses 2015-2020 y la OMS recomiendan que el
azúcar agregada se limite a no más del 10% de nuestras calorías diarias.

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Agua
Sabemos que el agua es esencial para nuestro cuerpo, pero seamos honestas ...
El agua es literalmente la única "bebida de desintoxica-
ción" que realmente funciona, además de eso, tiene trabajos importantes para
ayudar a que nuestro cuerpo funcione correctamente:

Te mantiene enérgica
Previene el estreñimiento
Regula la temperatura corporal
Mantiene tus articulaciones lubricadas
Mantiene ojos, nariz y boca hidratados
Protege los órganos y tejidos del cuerpo
Transporta nutrientes y oxígeno a las células
Ayuda al hígado y al riñón a eliminar los desechos
Ayuda a disolver minerales y nutrientes para hacerlos
accesibles a tu cuerpo

¿Cuánta agua debes tomar?

Calcúlalos con esta fórmula: 35 ml x Kg de peso.
Por ejemplo, una persona de 70 Kg necesita beber aproximadamente 2450 ml de
líquidos diarios (dos litros y medio de agua por día). En caso de que hagas ejercicio,
agrega 1 vaso de agua diario por cada 30 minutos de actividad física.

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¿Cómo beber más?

El agua con gas es una buena alternativa, solo asegúrate de que no contenga sodio.
Beber té de hierbas. Una de mis cosas favoritas para beber es el té.
Lleva siempre contigo una botella de agua, ¡hacerlas accesibles puede ayudarte a

beberla.
¡Agrega sabor! Si está aburrida del sabor, puedes agregarle limón, lima, naranjas,
fresas y menta.

Rituales diarios de agua

Levantate y bebe Acompaña con un poco de te Comela + bebela
¡Trata de beber al menos ¡Beber algo caliente antes Si no te gusta beber agua
un vaso de agua inmedia- del desayuno puede ayudar durante todo el día, ¡pue-
tamente después de des- a que las cosas se muevan! des optar por comerla!
pertarse! esto te ayudará a Además, el café en ayunas Los alimentos como el
tener deposiciones natu- puede dañar el revestimien- pepino, la sandía, el apio y
rales, iniciar tu sistema y to del estómago y causar las fresas están llenos de
decirle a tu cuerpo que es indigestión y acidez esto- agua para tratar de
hora de despertar. Me macal. En su lugar, intenta incluirlos en tu dieta para
gusta tener una botella o
tomar té de hierbas. Me un impulso de hidratación
vaso al lado de mi cama
por la noche, ¡así que lo encanta combinar jengibre adicional.
tengo a mi lado por la y ralladura de limón. ¡Pue-
mañana! des tomar un café después
de una hora después del
desayuno!
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El café
disminución de la presión arterial, disminución de los brotes de rosácea, acelera-
ción del metabolismo, reducción del riesgo de enfermedad hepática, diabetes tipo
2, enfermedad cardiovascular y enfermedad de Parkinson. Sin embargo, dado que
estamos hablando de equilibrio aquí, debemos recordar que el exceso de algo
bueno puede volverse malo para la salud. El límite sugerido es de 400 miligramos
(mg) de cafeína al día para adultos sanos. Eso es aproximadamente cuatro tazas de
café diarias (nunca recomiendo llegar al límite)

Adenosina: Es un depresor natural respon- Adrenalina: Una de las principales hormo-

sable de darte esa sensación de calma y nas de respuesta al estrés, la adrenalina,
también te ayuda a disminuir la excitación. aumenta la frecuencia cardíaca, eleva la
Los niveles de adenosina en presión arterial y aumenta el suministro de
el cerebro aumentan cada hora mientras energía. La cafeína bombea adrenalina a tu
estamos despiertas. La cafeína puede inhi- sistema dándote un impulso temporal. Aún
bir la absorción de adenosina, haciéndote así, cuando la hormona vuelva al equilibrio,
sentir alerta en el momento, pero provocar- es posible que te sientas cansada e incluso
te insomnio por la noche. deprimida.

Dopamina: La dopamina es tu "hormona Cortisol: Nuestra principal hormona del

feliz". La cafeína aumenta los niveles de estrés se eleva con la cafeína, por lo que si
dopamina en tu cuerpo, pero una vez que agregas más estrés a tu cuerpo ya estresa-
desaparece, puedes sentirte deprimida. do, puede desencadenar un desequilibrio
Asegúrate de obtener tu dopamina de prác- hormonal impactando tus hormonas
ticas más sostenibles como una alimenta- sexuales.

ejercicio, bailar, hacer ejercicio y exponién-

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¿Entonces es malo?
¡No! Pero si estás lidiando con altos niveles de estrés y ansiedad, ¡Te recomiendo
que pongas en pausa a la cafeína al menos por este mes. No es que el café te esté
causando estrés y ansiedad,
hormonas del estrés! Por eso siempre es recomendable reducir si experimentamos
altos niveles de ansiedad y estrés.

Tips para un café saludable

No tomes café justo antes de una comida:
hierro y nutrientes, ¡es mejor esperar al menos una hora antes de su refuerzo de
energía!
Omite tu café de la tarde: para que el café no afecte tu sueño y relajación cerca
de la hora de acostarse, intenta evitar el café después de las 2p.m.
Toma café con tu comida antes del entrenamiento físico: la cafeína se ingiere
mejor antes del ejercicio. Esa energía extra que obtienes, ¡puedes usarla para
mejorar tu entrenamiento! Además, el ejercicio es un calmante natural para el
estrés, por lo que maximizar su producción con un aumento de cafeína puede
ayudarte a mantenerse tranquila y en paz emocional.
Reduce gradualmente: si bebes más de una taza al día, reduce la cantidad de
tazas poco a poco para que tu cuerpo comience a adaptarse a la ausencia de
cafeína.
Obtén tu energía de otras fuentes naturales como: el jengibre, ginseng, menta
-
ciente, asegúrate de estar durmiendo de 7 a 9 horas.
La deshidratación puede provocar fatiga, ¡así que asegúrate de mantenerte
hidratada!

Síntomas al dejar la cafeína

Fatiga, dolor de cabeza, estreñimiento, cambios de
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