Resistencia

“Capacidad psicofísica de resistir el cansancio durante esfuerzos prolongados”

“Capacidad de recuperación después del esfuerzo”

Volumen de metros recorridos durante un partido de fútbol

Metros recorridos

Defensores Medio campistas Delanteros

9.870 m. 10.900 m. 9.675 m.

Tipos de carrera (10.000 m.)

Caminar Trotar Correr Sprintar

35 % 37 % 20 % 8%

3.500 m. 3.700 m. 2.000 m. 800 m.

“Del futbolista deberá exigirse no una capacidad de resistencia máxima sino una capacidad de
resistencia optima”

Influencia del desarrollo de la RESISTENCIA GENERAL sobre los diferentes factores del rendimiento
del futbolista

 Aumentar la capacidad de sostener un esfuerzo.

 Optimizar la capacidad de recuperación.
 Minimizar los riesgos de lesiones.
 Aumentar la resistencia psíquica.
 Reducir los errores tácticos.
 Reducir los errores técnicos.
 Mantener la velocidad de reacción.
 Mantener la concentración, la atención y la capacidad de observación.

Importancia del desarrollo de la RESISTENCIA ESPECIFICA sobre los diferentes factores del
rendimiento del futbolista

 Adaptar

Específicamente la musculatura utilizada para jugar al fútbol.

 Permitir tolerar

Acciones repetidas e intermitentes de alta intensidad.

“Desde el punto de vista energético, cualquier tipo de entrenamiento ataca a la célula del músculo”.

“El sistema cardio-vascular visto de forma simplificada solo actúa como mecanismo auxiliar para
satisfacer las necesidades del metabolismo en cuanto a oxigeno y sustancias nutritivas se refiere”

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 Manifestaciones funcionales y estructurales del ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

 Aumenta el numero y tamaño de las mitocondrias.

 Aumenta el accionar enzimático del sistema aeróbico.
 Mejora la eliminación del lactato.
 Eleva el umbral anaeróbico.
 Reduce la liberación de hormonas del estrés.
 Aumenta la capilarizacion (Continuo-Training).
 Aumenta el volumen sanguíneo.
 Aumenta la hipertrofia cardiaca (Interval-Training).
 Aumenta las reservas de glucogeno.
 Disminuye la frecuencia cardiaca (Bradicardia).
 Aumenta el volumen sistólico.

Modificaciones fisiológicas resultantes del entrenamiento de resistencia pre y post entrenamiento en

un hombre previamente inactivo, comparados con valores de un deportista de resistencia de elite.

VARIABLES Pre entrenamiento Post entrenamiento Atleta de elite / Fondo

FC Reposo (lat. X min.) 71 59 (Mejora 17 %) 36

VS Reposo (ml) 65 80 (Mejora 23 %) 125

VS max. (ml.) 120 140 (Mejora 17 %) 200

Volumen cardiaco (ml.) 750 820 (Mejora 10 %) 1.200

Volumen sanguíneo (l.) 4,7 5,1 (Mejora 9 %) 6,0

Dif. a-vO2 max. (ml/100 ml.) 14,5 15,0 (Mejora 4 %) 16,0

VO2 max. (ml/Kg/min.) 40,5 49,8 (Mejora 23 %) 76,7

Lactato en sangre (mmol/l) 7,5 8,5 (Mejora 14 %) 9,0

Porcentaje graso (%) 16,0 12,5 (Mejora 22 %) 7,5

VO2 máx. = Potencia aeróbica

“VO2 max., Es el ritmo mas alto de consumo de oxigeno alcanzable durante la realización de
ejercicios máximos o agotadores.”

VO2 máx. = VS x FC x dif. a-v O2

Individuo sedentario: 35 / 42 ml/Kg./min.

(Mejoras del 15 al 20 % en 6 meses aprox.)

Jugador de fútbol: 54 / 64 ml/Kg./min.

(Mejora muy poco su incremento.)

(Del 25 al 50 % genético)

“El cerebro necesita constantemente glucosa, una bajada de glucosa en la sangre provoca
deficiencias de concentración y de coordinación siendo para el futbolista una causa de posibles
errores técnicos y tácticos”

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METODOS
 Para el entrenamiemiento de la RESISTENCIA

 CONTINUO.

 INTERVALADO.

 INTERMITENTE.

 CUESTAS ASCENDENTES.

 CIRCUIT-TRAINING.

 COMPETENCIA.

Metodo CONTINUO

CONTINUO EXTENSIVO:
 Desarrollo de la
CAPACIDAD AEROBICA EXTENSIVA.
 Intensidad: 40 %
 Especial consumo de ácidos grasos.
 Periodo de transición, recuperación
activa y vuelta a la calma.
 Duración: Hasta 45 min.
 140 puls. X min.

CONTINUO INTENSIVO:
 Desarrollo de la
CAPACIDAD AEROBICA INTENSIVA.
 Intensidad: 50 %
 Consumo de ácidos grasos e hidratos
de carbono.
 Entrada en calor o regenerativo.
 Duración: hasta 10 min.
 150 puls. X min.

DEFINICION:

 CAPACIDAD (Aeróbica):
Refleja la cantidad de reservas aprovechables.

 POTENCIA (Aeróbica):
Refleja la velocidad con la que se libera la energía

“Cuanto mas grande sea el almacenamiento de glucogeno en los músculos del futbolista, mas tardara
en aparecer el cansancio y mas se mantendrá la capacidad de poder trabajar con mucha intensidad”

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 METODO DE INTERVALADOS
(Fraccionados)

INTERVALO EXTENSIVO:

 POTENCIA AEROBICA BAJA.

 Intensidad: 60 %.
 AEROBICO – Anaeróbico.
 Etapa: General.
 Duración: 3:00 a 2:00 min.
 Volumen x sesión: 6.000 m

INTERVALO MEDIO:

 POTENCIA AEROBICA MEDIA.

 Intensidad: 70 %.
 AEROBICO – ANAEROBICO.
 Etapa: Especial.
 Duración: 1:30 a 1:00 min.
 Volumen x sesión: 4.000 m.

INTERVALO INTENSIVO:

 POTENCIA AEROBICA ALTA.

 Intensidad: 80 %.
 Aeróbico – ANAEROBICO.
 Etapa: Pre y Competitiva.
 Duración: 45 – 15 seg.
 Volumen x sesión: 2.000 m.

“El entrenamiento de intervalos, actúa de dos maneras: En la fase de esfuerzo, la presión cardiaca
elevada provoca la hipertrofia del músculo cardiaco, mientras que la fase de recuperación, provoca
una dilatación de las cavidades cardiacas”

POTENCIA AEROBICA: POTENCIA AEROBICA POTENCIA AEROBICA POTENCIA AEROBICA

NIVEL: BAJA MEDIA ALTA

NIVEL BAJO 3.85 m/seg. 4.25 m/seg. 4.75 m/seg.

NIVEL MEDIO 4.0 m/seg. 4.5 m/seg. 5.0 m/seg.

NIVEL ALTO 4.5 m/seg. 5.0 m/seg. 5.5 m/seg.

OBTENCION: 85 % de V/C V/C (Velocidad critica) 100 % de 1000 m.

Velocidad Critica: 1000 – 300

tiempo de 1000 – tiempo de 300

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 CIRCUIT - TRAINING
(Estaciones)

 Ejercicios: Físico-Técnicos.
 Estaciones: 6 a 12.
 Duración: 10 – 15 seg.
 Micropausa: 10 – 15 seg. (Incompleta).
 Macropausa: 1:30 a 2:30 min.
 Vueltas: 3 – 4.
 Intensidad: Alta.
 Etapa: General.

COMPETENCIA
(Fútbol aplicativo)

Sist. Frec.
Juego Series Partidos Duración Micropausa Macropausa Dimensión
energético Cardiaca
1 vs 1 15 / 2/3 15 seg. 30 seg. 1 min. Anaeróbico 180/190 15 x 15
10 alactico
2 vs 2 4 3 1:30 30 seg. 1:30 min. Anaeróbico 175/195 30 x 15
min. láctico
3 vs 3 5 2 2 min. 45 seg. 1:30 min. Aeróbico / 155/165 30 x 20
ANAEROBICO
4 vs 4 3 2 3 min. 1 min. 2 min. AEROBICO / 145/155 30 x 30
ANAEROBICO
5 vs 5 2 2 4:30 1:30 min. 3 min. AEROBICO / 135/145 40 x 20
min. Anaeróbico

“El entrenamiento mediante el juego aplicativo o reducido o formal representa el método de

entrenamiento mas complejo, ya que entrena todas las capacidades especificas del fútbol”

Bases metodologicas para el

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

 La resistencia básica se conseguirá con un entrenamiento especialmente basado en el volumen.

 Se deberá desarrollar primero la resistencia básica y solo después la resistencia especial.

 El excesivo trabajo de resistencia va en detrimento de la velocidad y la potencia.

 Para que la resistencia básica alcance para toda la temporada, deberá desarrollarse durante un
periodo suficientemente largo y continuar efectuando un entrenamiento únicamente de
resistencia aeróbica al menos una vez por semana.

VELOCIDAD = DISTANCIA
TIEMPO

DISTANCIA = VELOCIDAD x TIEMPO

TIEMPO = DISTANCIA
VELOCIDAD

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 Referencias para el entrenamiento de la
RESISTENCIA EN EL FUTBOL

CUALIDAD INTENSIDAD VELOCIDAD DURACION DISTANCIA MICROPAUSA VOLUMEN ESTIMULOS ACCION

Anaeróbico
POTENCIA 85 % 6,0 m/seg. 8 seg. 48 m. Pasiva: 15 1.300 m. 1 x semana ALACTICO /
MIXTA seg. X sesión LACTICO
POTENCIA Activa:
AEROBICA 80 % 5,5 m/seg. 45 a 20 110 m. a 1:2 a 1:11/2 - 2.000 m. 1 x semana ANAEROBICO
ALTA seg. 248 m. Pasiva: 1:1 X sesión. / aeróbico
POTENCIA
AEROBICA 70 % 5,0 m/ seg. 1:30 min. a 300 m. a Activa: 1:1 - 4.000 m. 2 x semana AEROBICO /
MEDIA 1:00 min. 450 m. Pasiva: 1:1/2 X sesión. ANAEROBICO
POTENCIA
AEROBICA 60 % 4,5 m/ seg. 3:00 min. a 540 m. a Activa: 1:1/2 6.000 m. 3 x semana AEROBICO /
BAJA 2:00 min. 810 m. - X sesión. aeróbico
Pasiva: 1:1/4
CAPACIDAD Hasta
AEROBICA 50 % 3,5 m/ seg. Hasta 2.100 m. Pasiva: Hasta 6.000 m. 4 x semana AEROBICO
INTENSIVA 10 min. 1:30 min. X sesión.
CAPACIDAD Hasta AEROBICO
AEROBICA 40 % 2,5 m/ seg. 45 min. 7.000 m. Sin pausa. 7.000 m. 5 x semana ENDURANCE
EXTENSIVA X sesión.

Ejemplos de distintos tipos de entrenamientos de la RESISTENCIA

CUALIDAD SERIES REPETICIONES DISTANCIA TIEMPO MICROPAUSA MACROPAUSA APLICACION

POTENCIA 48 m. 15 seg. Competitiva.
MIXTA 5 5+2 Vol: 1,3 Km. 8 seg. Pasiva 33 seg.
POTENCIA 165 m. 45 seg. Pre y Competitiva.
AEROBICA 3 4 Vol: 2 Km. 30 seg. Activa 1:30 min.
ALTA
POTENCIA 450 m. 1:30 min. Especial.
AEROBICA MEDIA 2 4+1 Vol: 4 Km. 1:30 Activa 2:30 min.
min.
POTENCIA 810 m. 1:30 min. General.
AEROBICA 2 3+1 Vol: 6 Km. 3:00 Activa 4:00 min.
BAJA min.
CAPACIDAD 945 m. 1:30 min. - Transición /
AEROBICA 1 5 Vol: 4,7 Km. 4:30 Pasiva Post lesión.
INTENSIVA min.
CAPACIDAD 4.500 m. - - Transición /E-C/
AEROBICA 1 1 Vol: 4,5 Km. 30 min. Pausa act. / V-C
EXTENSIVA
REGENERATIVO 100 / 110 m. 15/20 seg. - Post esfuerzo
1 10 Vol: 1 Km. 20 seg. Pasivo

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Tests y formas de control para el
diagnostico del rendimiento y el control del entrenamiento de LA RESISTENCIA
TESTS:

 Se utilizan para controlar los procesos del entrenamiento.

 Se utilizan para diagnosticar las carencias existentes.
 Clasifican y comparan los valores en forma individual y colectiva.
 Indican las distintas evoluciones.
 Fundamentan o corrigen la acción de los distintos métodos utilizados para
entrenar.

Se considerara mas adecuado aquel test de condición física que:

 Se efectué en poco tiempo.

 Necesite poco material.

 Sea fácil de ejecutar.

 Pueda efectuarse como test grupal.

 Pueda valorarse rápidamente.

Tests de campo para evaluar la

RESISTENCIA

 YO - YO Test:
(Continuo - De resistencia intermitente y De recuperación intermitente): Resistencia.

 1.000 m.:
Potencia aeróbica alta.

 NAVETTE:
Capacidad aeróbica.

 CONCONI:
Umbral anaeróbico.

 CURVA DE LACTATO: Umbral de lactato.

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Formula de KARVONEN

(FC max. – Edad) – FC basal x Coeficiente de rendimiento* + FC reposo =

 = UMBRAL ANAEROBICO (Teórico)
*: 85 %: Nivel ALTO – 80 %: Nivel MEDIO – 75 %: Nivel BAJO

UMBRAL AEROBICO = 80 % del UMBRAL ANAEROBICO

Ejemplo:
 Edad: 25
 Nivel: ALTO
 FC basal: 65

220 – 25 = 195 – 65 = 130 x 85% = 110,5 + 65 = 175 p x m

175 x 80 % = 140 p x m

175 / 165 ANAEROBICO/Aeróbico.

165/155 AEROBICO / ANAEROBICO.
155/140 AEROBICO / Anaeróbico.

[email protected]

A R G E N T I N A