Tema 1

1
EDUCACIÓN
FÍSICA
BACHILLERATO
BACHILLERATO IES MAESTRO JUAN Mª LEONET

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Tema 1
1.-LA CONDICION FISICA
Cuando hablamos de condición física general, pensamos en seguida en una

expresión más coloquial que entendemos mejor: "estar en forma". Si estamos en
forma podemos afrontar un trabajo físico en muy buenas condiciones y con muchas
posibilidades de éxito. Esto significa que nuestra condición física es óptima. Una
buena condición física, te ayudará a:
 Tener una buena salud y tendrás menos riesgo de lesionarte. Esto

aumenta tu calidad de vida.
 Enfrentarte a las tareas diarias (estudiar, ir a clase, ayudar en casa, hacer

deporte) sin cansarte demasiado e, incluso te sobrarán energías para
disfrutar de tu tiempo libre y para enfrentarte a los imprevistos que surjan
(una carrera inesperada para coger el autobús).
 Te sentirás mucho más seguro de ti mismo y que te enfrentes a la vida con

más optimismo.
Existen determinadas causas que limitan nuestra condición física o contribuyen

a que se deteriore, estas son principalmente:
 La falta de ejercicio, el exceso de comida, la nutrición deficiente, el

estrés y el consumo de tabaco y alcohol.
Todas ellas pueden tener como consecuencia el empobrecimiento de la

capacidad cardiaca, la lesiones, obesidad y otras muchas que perjudican la salud y
que se van manifestando poco a poco: ligera pérdida de fuerza y de flexibilidad,
aumento de las pulsaciones por minuto, respiración acelerada al mínimo esfuerzo,
dolores de espalda, etcétera.
En resumen una DEFICIENTE CONDICIÓN FÍSICA ESTÁ DIRECTAMENTE

RELACIONADA CON DIVERSOS PROBLEMAS DE SALUD.

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¿La condición física es algo con lo que ya nacemos o podemos hacer algo
para mejorarla?. La respuesta tiene algo de las dos facetas. Al nacer tenemos
marcados algunos factores que van a determinar que, de mayores, tengamos una
condición física buena, muy buena o excelente. Sin embargo, no llegaremos al
nivel que traemos establecido si no hacemos algo por desarrollarlo. Es decir, que
un componente muy importante de la condición física depende del trabajo que
realicemos para mejorarla.
En otras palabras, si quieres mejorar tu condición física y por

consiguiente que afecte positivamente a tu salud tienes que trabajarla. Ahora
se plantea la siguiente pregunta: ¿qué puedo hacer yo para mejorar o aumentar mi
condición física?
Lo primero que debes saber para entender la respuesta es RECORDAR que
la condición física consta de una serie de componentes que vamos a estudiar por
separado. Estos componentes se denominan cualidades o capacidades físicas
básicas.
Cada una se trabaja o mejora de manera diferente.
Los datos que os presento de series, repeticiones, porcentajes… no es

necesario estudiarlos. Cuando los necesitéis consultad los apuntes.

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A.- LA RESISTENCIA.
Recordad:
Capacidad de aguantar un esfuerzo, más o menos intenso, durante el

mayor tiempo posible, es decir, es la cualidad que nos permite aplazar o
soportar la fatiga, posibilitándonos prolongar el ejercicio que estemos
realizando.
A.1. TIPOS DE RESISTENCIA

Distinguimos dos tipos:
 LA RESISTENCIA AERÓBICA.- Es la capacidad de aguantar un esfuerzo

de baja intensidad y de larga duración; las pulsaciones durante este tipo de
ejercicios se encuentran entre las 140 y 160 pul/min.
Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia aeróbica es andar rápido, correr sin

parar a un ritmo lento durante unos 20 o 30 minutos.
 LA RESISTENCIA ANAERÓBICA.- Es la capacidad de aguantar un

esfuerzo de mayor intensidad y, como consecuencia de ello, de menor
duración; las pulsaciones durante este tipo de ejercicios se encuentran por
encima de las 160 pul/min.
Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia anaeróbica es una carrera de

contrareloj de ciclismo.
RESISTENCIA RESISTENCIA
AERÓBICA ANAERÓBICA
INTENSIDAD BAJA ALTA
DURACIÓN LARGA CORTA
A partir de 3-4 min. Hasta 3-4 min.
PULSACIONES Entre 140/160 A partir de 160

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La adaptación más importante que se produce en el organismo con el

entrenamiento de resistencia es la mejora del sistema cardio-respiratorio.
 CORAZÓN: El entrenamiento de resistencia aumenta el tamaño del

corazón y lo fortalece. De esta forma, cuanto mayor y más fuerte sea el
corazón, más cantidad de sangre podrá bombear en cada pulsación y, por
consiguiente, más oxígeno.
Esto implica que ante un esfuerzo físico, el individuo entrenado manda la misma
sangre en menos pulsaciones o lo que dicho de otra forma, con la misma frecuencia
cardiaca puede realizar ejercicios más intensos. En resumen, el entrenamiento de
resistencia disminuye la frecuencia cardiaca en reposo y durante el ejercicio.
Otros cambios que produce son:
 Un mayor desarrollo de las arterias, lo cual evita que se obstruyan; este

desarrollo arterial constituye una magnífica protección ante la angina de
pecho o el infarto de miocardio, que causa tantos estragos entre las
personas sedentarias.
 Una disminución de la cantidad de grasa y lípidos en la sangre

(colesterol), lo cual evita la acumulación de estas sustancia en las arterias y,
por tanto, lo obstrucción de las mismas.
 Un aumento de la cantidad de sangre, de glóbulos rojos y de

hemoglobina, lo que posibilita el transporte de más oxígeno.
 Se produce una mejor eficiencia del aparato respiratorio tanto en reposo

como en ejercicio, ya que se abren nuevos alvéolos, permitiendo una mayor
capacidad de intercambio de gases o capacidad pulmonar
A.2. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA

RESISTENCIA.
Hablar de esta cualidad supone tener en cuenta los sistemas cardiovascular y

respiratorio, así como el metabolismo del organismo. Los distintos sistemas de
entrenamiento de la resistencia van a suponer una demanda diferente de estos
sistemas, que podría resumirse de la siguiente forma:
AERÓBICO 100% ANAERÓBICO100%
-----------------------------------------------------------------
Carrera continua / Fartlek / Circuitos / Interval / Velocidad

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1.- Métodos Continuos: referido a la realización de esfuerzos en forma

ininterrumpida y de mucha duración, debido a que prevalece el volumen; las
intensidades a utilizar siempre serán submáximas (baja, moderada, etc.).
- Sin pausas
- Mayor Volumen
- Menor intensidad
Dentro de estos métodos tenemos a su vez una división en uniformes y variables;

los primeros se caracterizan por mantener la intensidad constante durante el estímulo,
mientras los segundos van variándola.
2.- Métodos Fraccionados: se diferencia del anterior porque pierde la

característica de continuidad, apareciendo las pausas. Estas últimas me van a permitir
usarlas como recuperaciones totales o parciales, para así trabajar con intensidades
más altas, disminuyendo los volúmenes.
- Con pausas
- Menor Volumen
- Mayor intensidad
3.- Métodos mixtos: son aquellos que trabajan más de una capacidad a la vez, ideal
para trabajar la Fuerza y la Resistencia simultáneamente.
1. Método continuo
A. Método Continuo Uniforme
B. Método Continuo Variable
2. Método fraccionado
A. Método Interválico
B. Cuestas
3. Método Mixto
A. Circuito

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1.- MÉTODO CONTINUOS.

Llamados así porque en su realización no hay ningún tipo de pausa.
1.1. MÉTODO CONTINUO UNIFORME

Consiste en realizar ejercicio de forma continua. La intensidad será entre el
60% y el 70% de la Fc máxima.
Fcmax. = 220-edad en chicas

Recordamos:
Fcmax. = 226- edad en chicos
Carrera Continua: o nado continuo, remo continuo, bici,...
Características:
- Intensidad constante y moderada (posibilidad de ir hablando sin “jadear”)
- Frecuencia cardíaca entre 140-160 p/m.
- Duración de 15´a 2 horas o más.
- Se realiza siempre a principio de temporada y luego como mantenimiento o

tras una lesión.
1.2. MÉTODO CONTINUO VARIABLE
Es una variación del método continuo en el que se trabaja cambiando las

intensidades.
Fartlek: carrera continua (o nado, bici, etc.) haciendo cambios de ritmo.

Nació como un método de carrera en el medio natural en el que se aprovechaban
los accidentes del terreno para los cambios de ritmo.
Se suele trabajar a intensidades entre el 45% y el 90%.

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Características:
- Intensidad variable
- Cambios de ritmo, según distancias, tiempo ó terreno (éste último es el fartlek

natural).+
EJEMPLOS:
 Correr 14 minutos haciendo 1 min. a ritmo rápido y 1 min. a ritmo lento.
 Correr 14 min. haciendo 2 min. a ritmo rápido, 2 min. a ritmo lento, 1 min. a
ritmo rápido, 1 min. a ritmo lento, 30 seg. a ritmo rápido y 30 seg. a ritmo
lento; y repetir esto dos veces.
 Corriendo alrededor de un campo de fútbol y empezando en una esquina,
realizar una vuelta lento y después correr la diagonal rápido. Realizar esto
durante 15 minutos por ejemplo.
Entrenamiento Total: es una combinación de carrera continua, cuestas, fartlek

y ejercicios variados en la naturaleza (saltar, trepar, etc.).
Se intercalan 8 a 15 minutos de carrera continua con 10 a 15 minutos de

ejercicios de flexibilidad, fuerza y velocidad.
Las pulsaciones deben mantenerse entre las 140 y las 180 pulsaciones por
minuto .
2.- MÉTODOS FRACCIONADOS (DISCONTINUOS)
Llamados así porque en su realización hay un tiempo de trabajo y otro de

pausa o recuperación.
Interval training (entrenamiento por intervalos)

Consiste en repetir un número concreto de veces una distancia determinada,
recuperando también un determinado tiempo.
Factores a tener en cuenta:
a.- Distancia: entre 100 y 400 metros.
b.- Intensidad: La intensidad será del 75% de las

posibilidades máximas del sujeto, las pulsaciones al acabar deben
ser de 170 o 180 pul/min.
c.- Recuperación: El tiempo de recuperación entre
repeticiones nos lo va a marcar las pulsaciones de manera que
empezaremos la siguiente repetición cuando estas hayan bajado a
120 o 130 pul/min.

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Debe ser siempre activa (andar o trotar) hasta que nos

encontremos a 120-130 p/m (preferiblemente andando, corriendo
muy suave,..)
d.- Repeticiones: numerosas, dependiendo de la distancia entre 20 y
40.
EJEMPLOS:
A) 10 repeticiones X 100 metros al 75% del máximo.
B) 15 repeticiones X 150 metros al 75% del máximo .
Desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica según se combinen los

factores, ésta última en mayor grado que con los métodos anteriores.
Cuestas: según sea la inclinación de las cuestas trabajaremos la resistencia

aeróbica o anaeróbica en mayor o menor grado.
Características:
a.- Cuestas largas y poco inclinadas para trabajar la resistencia aeróbica

principalmente.
b.- Cuestas pronunciadas y cortas para trabajar la resistencia anaeróbica y la

potencia del tren inferior.
3. MÉTODOS MIXTOS.
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO:
El método consiste en realizar un número determinado de ejercicios que se

llevan a cabo en un lugar denominado estación.
Con los circuitos se pueden desarrollar tanto la fuerza como la resistencia.
Consiste en realizar un número determinado de ejercicios. Los ejercicios

deben ser variados y alternos (brazos, piernas y tronco). Se procurará no colocar
juntos varios ejercicios de piernas o brazos o tronco, sino que los colocaremos de
una forma alterna.

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Cada estación o ejercicio se realiza o bien

un número fijo de repeticiones o durante un tiempo
determinado de trabajo.
Entre una estación y otra se descansará un

tiempo determinado, menos si queremos trabajar la
resistencia más si queremos trabajar la fuerza.
Se puede hacer por tiempo o por

repeticiones.
Se empieza por una estación y se va

siguiendo el orden establecido. Se suelen hacer
entre 2 y 4 vueltas según nuestro momento de
forma.
Características:
a.- Ejercicios sencillos y para todas

las partes del cuerpo.
b.- De 9 a 12 estaciones (ejercicios).
c.- Tiempo de trabajo: de 15” a 1´ en cada estación
d.- Repetir 3 veces el circuito.
e.- Frecuencia cardíaca entre 120-130 y 180 p/m.
ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD. HIIT

(High Intensity Interval Training).
Es un tipo de entrenamiento deportivo basado en sesiones de intervalos

cortos y muy intensos que alternan esfuerzo y recuperación. Este ejercicio
cardiovascular se diferencia de otros en que se realiza en un periodo breve de
tiempo de no más de veinte minutos, llevando a nuestras pulsaciones al 85 %.
El número de veces que lo podemos realizar a la semana sería una o como

mucho dos.
Los intervalos del circuito se dividen de la siguiente manera:

FASE DE MAYOR ESFUERZO: de no más de 60 segundos en la que se entrena
con la mayor intensidad posible y a una frecuencia respiratoria máxima.
FASE DE MENOR ESFUERZO: o de recuperación

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Se trata de ir repitiendo estas secuencias a lo largo del entrenamiento

para lograr una sesión efectiva.
Debido a esa máxima intensidad es muy normal que acabemos jadeando

y prácticamente sin aliento.
Si estas empezando es importante ir poco a poco y comenzar con
tiempos de trabajo reducidos y poco a poco, a medida que vayamos
progresando ir aumentando ese tiempo de trabajo e incluso, si somos capaces,
reduciendo el tiempo de descanso.
Dentro de los HIIT hay diferentes métodos como:
MÉTODO GIBALA:
Otra buena opción (buena para principiantes) sería usar este método, en
el que se reduce la intensidad, es válido para todos los públicos.
Consiste en esfuerzos de 30 segundos con un descanso activo (andando por
ejemplo) de 4 minutos y llegando a 7-8 repeticiones en los más entrenados.
Lo que nos propone Gibala son intervalos de esfuerzo más largos que en

Tabata (30 segundos del primero frente a 20 segundos del segundo) pero a una
intensidad menor, y períodos de descanso activo también más largos. En
compensación, los entrenamientos con el método Gibala tienen una duración
mayor que los 4 minutos del Tabata.
Podemos aplicar el método Gibala en la cinta de correr, la bicicleta

estática o elíptica del gimnasio, y en casa, podemos acudir a diferentes ejercicios.
Por ejemplo: burpees a alta intensidad y velocidad por 30 segundos seguidos de 4
minutos de caminata en el primer intervalo, después jamping jacks y caminata con
iguales tiempos y así ir cambiando cada ejercicio para realizar a máxima
intensidad.
TÁBATA:
Se trata de una sesión en la que se trabaja a máxima intensidad durante 20

segundos (la mayor cantidad de repeticiones posibles), seguidos de 10 segundos
de pausa en una secuencia de 8 series.

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B.- LA FUERZA.
Es la capacidad de vencer u oponerse a una resistencia.
Antes de exponer los sistemas de entrenamiento es importante dejar claro que los
huesos siguen creciendo en longitud hasta los 20-25 años. Según la Ley de Delpech
si sometemos a un hueso a más carga de la natural, éste dejará de crecer en sentido
longitudinal mientras que crecerá horizontalmente (engrosará), según la Ley de Wolf.
Los ejercicios de fuerza pueden ser:
 AUTOCARGA:
Son aquellos en los que la resistencia a vencer es únicamente el peso de
nuestro cuerpo.
 SOBRECERGA:
Son aquellos en los que la resistencia a vencer es una carga o peso ajeno al
propio cuerpo (con el peso del compañero por lo que deberíamos trabajar
con alguien similar al nuestro, con algún complemento como pesas, balones
medicinales,...)
CLASES O TIPOS DE FUERZA.

1.- FUERZA MÁXIMA.
Es la capacidad neuromuscular de realizar una contracción (vencer una

resistencia) máxima voluntaria. Supone el 100% de la fuerza de una persona. Los
distintos sistemas de entrenamiento se basan en porcentajes de esta Fuerza
Máxima.
La forma de saber cuál es la Fuerza Máxima a partir de los 16-17 años, es

vencer la máxima resistencia posible en una única contracción (sería imposible
hacer una contracción más).
Se debe de empezar a trabajar después de los 18-19 años, no antes.
Dentro de ella se puede trabajar el aumentar el volumen del músculo, la

hipertrofia, o trabajar la inervación de ese músculo, la coordinación
intramuscular.
1.1. Volumen: (Hipertrofia). Trabajo estrictamente muscular.

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Características:
a.- Intensidad: 60-85 % de la F.M.
b.- Series: 3-5.
c.- Repeticiones.: de 6-14 a ritmo natural.
d.- Descanso entre series: el necesario para comenzar al 100%.
1.2. Coordinación intramuscular: referida al trabajo nervioso.
Características: se trabaja después de haber desarrollado el volumen muscular,

pretendemos con ella poder “movilizar” esa masa muscular.
a.- Intensidad: 85-100 % de la F.M.
b.- Series: 3-5.
c.- Repeticiones: 1-5-.
d.- Descanso entre series: el necesario para comenzar al 100%.
2.- FUERZA RESISTENCIA.
Demandada en deportes como piragüismo, ciclismo, remo, etc. Se desarrolla

principalmente mediante el trabajo en circuito (ver entrenamiento de la resistencia).
Características.
a.- Intensidad: 40-60% de la F.M.
b.- Series: 3-5.
c.- Repeticiones: numerosas o por tiempo ( entre15” y 45”).
d.- Descanso series: 30”-1´30”
3.- FUERZA VELOCIDAD.
Se trata de transformar la fuerza máxima que se ha trabajado previamente en

esta fuerza velocidad requerida en deportes concretos como fútbol, lanzamientos
en atletismo, pruebas de velocidad de distintos deportes.
Características:
a.- Intensidad: 40-60 %.
b.- Series: 6-10.
c.- Repeticiones: 6-10.

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d.- Descanso entre series: 2´.
4.- FUERZA EXPLOSIVA.
Necesaria en deportes como salto de altura, triple salto,...
Existen dos formas de trabajo.
4.1. Multisaltos:mediante saltos variados: verticales, horizontales, con bancos

suecos, etc. Suele trabajarse en circuito.
4.2.Pliometría: usada sólo en la alta competición. Consiste en saltar desde una

determinada altura y nada más contactar con el suelo las puntas de los pies
realizar un salto vertical.
De forma general refiriéndonos al entrenamiento de la Fuerza podríamos decir:
- 10-12 años: Autocargas, trabajo mediante juegos.
- 12-14 años: Fuerza Velocidad, mediante juegos y circuitos.
- 14-18 años: Sobrecarga ligera, Fuerza Resistencia y Fuerza Explosiva.
- 18 años: Inicio de la Fuerza Máxima.
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE EL ORGANISMO Y LA

SALUD.
El entrenamiento continuado de fuerza produce:

 Elevación general del tono muscular.- Lo que evita problemas
posturales (por ejemplo desviaciones de Columna Vertebral).
 Aumenta el tamaño del músculo
 Incrementa la circulación sanguínea en el músculo. Llega mucha más
sangre y, por tanto, oxígeno al músculo.
 Mejora el metabolismo muscular,- Aumentan de las reservas energéticas
del músculo.
C.- LA VELOCIDAD.
Es la capacidad de hacer un movimiento o recorrer una distancia en el

menor tiempo posible.
Su entrenamiento dependerá del tipo de velocidad que queramos entrenar. Así

tenemos:

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1.- VELOCIDAD DE REACCIÓN.
Ejercicios que suponen una respuesta inmediata a un estímulo.
- Variar estímulos: sonoros, visuales,...

- Variar condiciones: posición de salida.
- Variar respuestas:: correr, tocar un objeto, botar un balón,
arrancadas, paradas,...
2.- VELOCIDAD GESTUAL.
Específica de cada deporte. Está determinada por la frecuencia de movimientos.
3.- VELOCIDAD DE TRASLACIÓN O DESPLAZAMIENTO.
Determinada por:
a).- Frecuencia (velocidad gestual o segmentaria): depende de la fuerza, flexibilidad

y del dominio de la técnica.
b).- Amplitud (de movimiento): depende de la impulsión, de la longitud de palancas

y de la flexibilidad.
Por ejemplo un nadador puede tener una frecuencia alta de brazadas pero poca
amplitud en las mismas y puede suceder a la inversa. No cabe duda de que será más
veloz quién combine unas brazadas amplias con una alta frecuencia de ellas.
Así tenemos que Velocidad de desplazamiento = Frecuencia x Amplitud.
Hay que trabajar dos aspectos:
3.1. Aceleración:
- Hasta 20-30 metros.
- Con salidas.
- Multisaltos.
- Entrenamiento específico de Fuerza (cuestas, fuerza máxima).
3.2. Mantenimiento de la velocidad:
- Más de 25 metros.
- Método de repeticiones:
- Intensidad-100%

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- Repeticiones: 10
- Descanso: total 5´(aproximadamente).
- Se pueden utilizar carreras con salida lanzada, con lastre, en

descenso y en llano.
El entrenamiento de la velocidad de desplazamiento no debe comenzar antes de la

pubertad.
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD SOBRE EL ORGANISMO Y

LA SALUD.
Su mejora no tiene consecuencias significativas en nuestra salud.
D.- LA FLEXIBILIDAD.
Es la capacidad de nuestro cuerpo de realizar movimientos los más amplios

posibles.
Es la única cualidad que se “pierde” sistemáticamente desde el nacimiento. Por eso

es muy importante su trabajo. Su falta puede provocar errores en la técnica, lesiones,
efectos negativos en la técnica, la fuerza la velocidad, la coordinación, aumento del
gasto energético (aumentando así la fatiga), etc.
No hay que perder de vista sus dos componentes: Movilidad Articular y Elasticidad
Muscular.
LA MOVILIDAD ARTICULAR, que se refiere al grado de movimiento de las

articulaciones. Mover las articulaciones (rotaciones, lanzamientos…)
LA ELASTICIDAD MUSCULAR, que remite a la posibilidad que tienen los

músculos de alargarse más o menos.
Para mejorar la flexibilidad hemos de trabajar por separado estos componentes.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
ESTIRAMIENTOS:

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Podemos clasificar lo estiramientos en estiramientos pasivos y estiramientos

activos. Hay que recordar que para que un estiramiento sea efectivo debe durar
entre 15 y 20 segundos.
1.- SISTEMA ACTIVO.
El propio deportista es el que realiza el movimiento sin ninguna clase de ayuda.
1.1. Estático:
1.1.1. Libre: mantener la tensión en su comienzo sin llegar al límite articular

(ESTIRAMIENTOS).
Grupos musculares grandes: mantener la tensión entre 30-40
segundos.
Grupos musculares pequeños: mantenerla entre 10-20 segundos.
Repetir de 3 a 6 series.
1.1.2. Asistido: Además de la propia fuerza, recibimos ayuda externa.
1.2.- Dinámico.
El estiramiento dinámico se realiza con movimientos fluidos, suaves y

controlados, sin aguantar nunca ninguna posición, y sin sobrepasar nunca la
longitud que alcanzaríamos con un movimiento estático. La contracción de unos
músculos producirá el estiramiento de los músculos antagonistas. Este tipo de
estiramiento es muy beneficioso para la movilidad articular.

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2.- SISTEMA PASIVO.
Se realiza con la ayuda de un compañero. Se llega al máximo de la

movilidad articular. Se utiliza solamente cuando se tiene mucha experiencia con
trabajo de flexibilidad. Se reserva al deporte de competición. Puede provocar
muchas lesiones si no se hace con cuidado. Trabajar el mismo tiempo que en el
sistema activo estático.
2.1. Relajado: Movimiento dentro de los límites articulares.
2.2. Forzado: Sobrepasar el límite articular.
No buscar el dolor, sólo llegar al punto de tensión y mantener la posición. No

realizar movimientos bruscos ni “rebotes”.
¡Ojo! Con el PASIVO que puede producir más lesiones que el ACTIVO.

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22
3 -FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA: FNP
El FNP o método de facilitación neuromuscular propioceptiva es la manera

más eficaz teniendo en cuenta el tiempo empleado, pero también es la más
dificultosa y exigente, además necesita de un profesional o un compañero
preparado.
Método:
- Se estira un músculo hasta su tope, una vez en esta posición se mantiene el

estiramiento unos segundos.
- Seguidamente el propio músculo intenta recuperar la posición inicial
mediante una contracción suave de unos 6 segundos, el compañero o una
pared impide que el movimiento.
- Luego el músculo que se estira se relaja, pero sin perder la elongación
(posición de estiramiento), para nuevamente intentar una máxima
elongación del músculo que estamos estirando, manteniéndolo de nuevo
unos 10 segundos.
- Esto se repite 2-3 veces.
Ejercitar la flexibilidad no sólo mejora el rendimiento físico y la calidad de

los movimientos, sino que permite una mejor postura, disminuye el dolor muscular
después del ejercicio, facilita el flujo sanguíneo y previene lesiones.
EFECTOS DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD.
Es normal observar que las personas de edad avanzada tienen muchas

dificultades para realizar determinadas actividades cotidianas: peinarse la nuca,
calzarse, alcanzar objetos por encima de su cabeza. Todo esto puede evitarse con
un entrenamiento correcto de flexibilidad a lo largo de la vida ya que se consigue
que la disminución de la flexibilidad con la edad no sea tan acentuada.
Por otro lado, la flexibilidad nos ayuda a evitar lesiones y prevenir malas
posturas por acortamientos musculares.
Los efectos del entrenamiento de la flexibilidad para la salud serían los

siguientes:
 Las fibras musculares, los tendones y las membranas que cubren el músculo
se ven beneficiadas por el trabajo de la flexibilidad, reduciendo la posibilidad
de lesiones.
 Favorece la correcta realización de las técnicas deportivas.
 La movilidad articular estimula la secreción de líquido sinovial, lo que
contribuye a disminuir el desgaste en las articulaciones.
 Retrasa los efectos del envejecimiento de las articulaciones y los músculos.
 Previene malas posturas producidas por el acortamiento de algunos
músculos.

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Cuando hablamos de condición física general, pensamos en seguida en una

 Tener una buena salud y tendrás menos riesgo de lesionarte. Esto

 Enfrentarte a las tareas diarias (estudiar, ir a clase, ayudar en casa, hacer

 Te sentirás mucho más seguro de ti mismo y que te enfrentes a la vida con

Existen determinadas causas que limitan nuestra condición física o contribuyen

 La falta de ejercicio, el exceso de comida, la nutrición deficiente, el

Todas ellas pueden tener como consecuencia el empobrecimiento de la

En resumen una DEFICIENTE CONDICIÓN FÍSICA ESTÁ DIRECTAMENTE

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En otras palabras, si quieres mejorar tu condición física y por

Cada una se trabaja o mejora de manera diferente.

Los datos que os presento de series, repeticiones, porcentajes… no es

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Capacidad de aguantar un esfuerzo, más o menos intenso, durante el

A.1. TIPOS DE RESISTENCIA

 LA RESISTENCIA AERÓBICA.- Es la capacidad de aguantar un esfuerzo

Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia aeróbica es andar rápido, correr sin

 LA RESISTENCIA ANAERÓBICA.- Es la capacidad de aguantar un

Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia anaeróbica es una carrera de

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La adaptación más importante que se produce en el organismo con el

 CORAZÓN: El entrenamiento de resistencia aumenta el tamaño del

Otros cambios que produce son:

 Un mayor desarrollo de las arterias, lo cual evita que se obstruyan; este

 Una disminución de la cantidad de grasa y lípidos en la sangre

 Un aumento de la cantidad de sangre, de glóbulos rojos y de

 Se produce una mejor eficiencia del aparato respiratorio tanto en reposo

A.2. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA

Hablar de esta cualidad supone tener en cuenta los sistemas cardiovascular y

AERÓBICO 100% ANAERÓBICO100%

Carrera continua / Fartlek / Circuitos / Interval / Velocidad

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1.- Métodos Continuos: referido a la realización de esfuerzos en forma

Dentro de estos métodos tenemos a su vez una división en uniformes y variables;

2.- Métodos Fraccionados: se diferencia del anterior porque pierde la

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1.- MÉTODO CONTINUOS.

1.1. MÉTODO CONTINUO UNIFORME

Fcmax. = 220-edad en chicas

Carrera Continua: o nado continuo, remo continuo, bici,...

- Intensidad constante y moderada (posibilidad de ir hablando sin “jadear”)

- Frecuencia cardíaca entre 140-160 p/m.

- Duración de 15´a 2 horas o más.

- Se realiza siempre a principio de temporada y luego como mantenimiento o

1.2. MÉTODO CONTINUO VARIABLE

Es una variación del método continuo en el que se trabaja cambiando las

Fartlek: carrera continua (o nado, bici, etc.) haciendo cambios de ritmo.

Se suele trabajar a intensidades entre el 45% y el 90%.

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- Cambios de ritmo, según distancias, tiempo ó terreno (éste último es el fartlek

Entrenamiento Total: es una combinación de carrera continua, cuestas, fartlek

Se intercalan 8 a 15 minutos de carrera continua con 10 a 15 minutos de

2.- MÉTODOS FRACCIONADOS (DISCONTINUOS)

Llamados así porque en su realización hay un tiempo de trabajo y otro de

Interval training (entrenamiento por intervalos)

Factores a tener en cuenta:

a.- Distancia: entre 100 y 400 metros.