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    PLAN DE ENTRENAMIENTO

    IRENE MARTÍN-GAITERO CASADO 4º A


    Educación Física
    INDICE

    1. QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA.

    1.1 RESISTENCIA.
    1.1.2. FACTORES QUE LIMITAN LA RESISTENCIA.
    1.1.2. FACTORES QUE LIMITAN LA RESISTENCIA.
    1.1.3.EFECTOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA.

    1.2 FUERZA.
    1.2.1. TIPOS DE FUERZA.
    1.2.2. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
    1.2.3 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

    1.3 LA FLEXIBILIDAD.
    1.3.1. COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD.
    1.3.2. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO.
    1.3.3 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA
    FLEXIBILIDAD.

    2. NIVEL DE PARTIDA.

    3. OBJETIVO.

    4. CALENDARIO.

    5. DESARROLLO DE DOS SESIONES.


    1. QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA.

    Cuando hablamos de condición física general, pensamos en


    seguida en una expresión más coloquial que entendemos mejor:
    "estar en forma". Si estamos en forma podemos afrontar un
    trabajo físico en muy buenas condiciones y con muchas
    posibilidades de éxito. Esto significa que nuestra condición física
    es óptima.
    Ahora te preguntarás si la condición física es algo con lo que ya
    nacemos o si podemos hacer algo para mejorarla. Al nacer
    tenemos marcados algunos factores que van a determinar nuestra
    condición física.
    Un componente muy importante de la condición física depende
    del trabajo que realicemos para mejorarla.

    1.1 RESISTENCIA
    La Resistencia es la capacidad de aguantar un esfuerzo, más o
    menos intenso, durante el mayor tiempo posible retrasando la
    aparición de la fatiga.

    1.1.1 TIPOS DE RESISTENCIA


    - LA RESISTENCIA AERÓBICA: Es la capacidad de aguantar
    un esfuerzo de baja intensidad y de larga duración con el aporte
    suficiente de oxígeno.
    - LA RESISTENCIA ANAERÓBICA : Es la capacidad de
    aguantar un esfuerzo de mayor intensidad y de menor duración,
    sin el aporte suficiente de oxígeno.

    1.1.2. FACTORES QUE LIMITAN LA RESISTENCIA.


    - Deuda de oxígeno : Cada actividad física realizada requiere
    gasto de oxígeno.
    - Consumo de oxígeno y capacidad de absorción: El consumo
    máximo de oxígeno es la mayor cantidad de oxígeno que un
    individuo puede utilizar durante un trabajo físico.
    - Capacidad de soportar y eliminar el ácido láctico: Cuando se
    realizan ejercicios sin el aporte necesario de oxígeno se producirá
    el ácido láctico. El entrenamiento mejora la capacidad de
    trasportar oxígeno a los músculos.

    1.1.3.EFECTOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA SOBRE


    EL ORGANISMO.
    - La mejora del sistema cardio-respiratorio.
    - Adaptaciones funcionales en el corazón: Aumenta el tamaño del
    corazón y lo fortalece.
    - Mayor desarrollo de las arterias.
    - Una disminución de la cantidad de grasa.
    - Un aumento de la cantidad de sangre.

    1.1.4.LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA


    RESISTENCIA.
    - CROSS PASEO: Es un sistema de entrenamiento que alterna
    la carrera suave con la marcha.
    - LA CARRERA CONTINUA: Es un sistema continuo de
    entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica.
    La intensidad es moderada, El ritmo de carrera será
    UNIFORME, Las pulsaciones se deben mantener entre las
    140.
    - EL FARTLEK: Es un sistema continuo de entrenamiento para
    el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Se
    buscan continuamente CAMBIOS DE RITMO, No hay pausas,
    Las pulsaciones oscilarán entre las 140 y 180.

    - EL INTERVAL TRAINNING: Es un sistema fraccionado de


    entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica
    y anaeróbica. hay alternancia entre esfuerzo y tiempo de
    reposo, Las distancias oscilan entre 100 y 200 metros, El
    tiempo de recuperación entre repeticiones nos lo va a
    marcar las pulsaciones.

    - EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: puede ser utilizado para


    el desarrollo de la resistencia , la fuerza, la velocidad y la
    flexibilidad. Los ejercicios deben ser variados y alternos,
    Establecer la carga individual, Intervalo entre ejercicios.

    - ENTRENAMIENTO TOTAL: Se intercalan 8 a 15 minutos de


    carrera continua con 10 a 15 minutos de ejercicios de
    flexibilidad, Las pulsaciones deben mantenerse entre las
    140 y las 180.

    1.2 FUERZA.
    La Fuerza es la capacidad del ser humano de vencer u oponerse a
    un peso o resistencia externa a través de la contracción de sus
    músculos.

    1.2.1. TIPOS DE FUERZA


    - Fuerza máxima : Es la capacidad para vencer una resistencia o
    peso grande; es la fuerza más alta que se puede manifestar en una
    contracción muscular.
    - Fuerza explosiva: Es la capacidad para vencer una resistencia o
    peso pequeño de una forma rápida o veloz.
    - Fuerza resistencia : Es la capacidad de aguantar o soportar un
    esfuerzo largo y continuado de fuerza.
    1.2.2. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
    - Elevación general del tono muscular.
    - Mejora de la coordinación intramuscular.
    - Hipertrofia muscular.
    - Mejora el metabolismo muscular.

    1.2.3.MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

    - MÉTODO DE AUTOCARGA: Son aquellos en los que la


    resistencia a vencer es únicamente el peso de nuestro
    cuerpo.
    - MÉTODO DE SOBRECARGA: Son aquellos en los que la
    resistencia a vencer es una carga o peso ajeno
    al propio cuerpo.

    1.3 LA FLEXIBILIDAD
    La Flexibilidad es la capacidad que tienen todas las articulaciones
    de nuestro cuerpo de hacer un recorrido lo más amplio posible.

    1.3.1. COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD


    - LA MOVILIDAD ARTICULAR : que se refiere al grado de
    movimiento de las articulaciones.
    - LA ELASTICIDAD MUSCULAR : que remite a la posibilidad
    que tienen los músculos de alargarse más o menos.

    1.3.2. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO


    - Las fibras musculares, los tendones y las membranas que cubren
    el músculo se ven beneficiadas.
    - Favorece la correcta realización de las técnicas deportivas.
    - contribuye a disminuir desgaste en las articulaciones.
    - Retrasa los efectos del envejecimiento de las articulaciones.
    - Previene malas posturas.

    1.3.3.MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA
    FLEXIBILIDAD
    - MÉTODO DINÁMICO: El estiramiento del músculo se
    acompaña de rebotes.
    - MÉTODO ACTIVO ESTÁTICO: El músculo se estira hasta el
    tope de la articulación y se mantiene la posición (15-20
    segundos).
    - MÉTODO PASIVO: Se necesita la ayuda de un compañero,
    este forzará la articulación hasta el límite y mantendrá en
    ese punto (6-10 segundos).

    2. NIVEL DE PARTIDA
    3.OBJETIVO.
    Mejorar la condición, la constitución y la naturaleza del
    cuerpo en cuanto a flexibilidad, fuerza, potencia.

    4.CALENDARIO.
    5.DESARROLLO DE DOS SESIONES.

    CALENTAMIENTO

    METODO DE Carrera continua


    ENTRENAMIENTO
    DURARCION 40 Minutos
    INTENSIDAD Baja
    SERIES No hay series, es un sistema
    continuo.
    DESCANSO No hay descanso entre medias
    al tratarse de un trabajo
    continuo.

    METODO DE como squats, peso muerto,


    ENTRENAMIENTO push-up, press de pie
    DURARCION
    INTENSIDAD media
    SERIES 3 de 8 a 10 rep
    DESCANSO 60 segundos

    VUELTA A LA CALMA

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