I.E.S.

CONDES DE SALDAÑA Educación Física Curso 2017/2018

TEMA 2. LA RESISTENCIA. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

1. CONCEPTO DE RESISTENCIA
Todos hemos empleado alguna vez el término resistencia para referirnos a esfuerzos
que deben soportarse durante largos periodos de tiempo. Igualmente lo utilizamos al
referirnos a esfuerzos no tan largos pero que deben realizarse intensamente. Así decimos
que necesitamos de la resistencia para correr largas distancias e igualmente para subir una
cuesta empinada aunque ésta no sea muy larga. En definitiva utilizamos esta palabra para
referirnos a la capacidad que nos permite soportar esfuerzos que nos provocan cansancio o
fatiga, ya sean esfuerzos de tipo lúdico, deportivo o esfuerzos que se realizan en el ámbito
del trabajo, como leñadores, albañiles, etc.
Consideramos por tanto que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga fácilmente o es capaz de
continuar el esfuerzo en estado de fatiga.
La resistencia depende de muchos factores biológicos del individuo (aparato respiratorio, aparato
cardiovascular, etc.) pero también va a influir enormemente su fortaleza psicológica (fuerza de voluntad,
capacidad para soportar el dolor, etc.). Estos factores pueden llegar a ser determinantes en muchas
competiciones deportivas. Definición: “la resistencia es la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga
en esfuerzos relativamente prolongados o intensos y/o la capacidad de recuperación rápida después de los
esfuerzos”.

2. TIPOS DE RESISTENCIA SEGÚN LA FUENTE DE ENERGÍA UTILIZADA

En función de las vías energéticas que se utilicen para el trabajo muscular podemos distinguir dos clases
de resistencia:

Resistencia Aeróbica
Es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana
intensidad con suficiente aporte de oxígeno. En estos esfuerzos se utiliza preferentemente la degradación
del glucógeno o de la glucosa y también de las grasas en condiciones de suficiente aporte de oxígeno. La
frecuencia cardíaca oscila entre las 140-160 ppm. El trabajo por lo tanto se realiza en condiciones de equilibrio
entre el aporte y el gasto de oxígeno. Ejemplo: maratón, ciclismo, 1500 natación, etc.
La fatiga puede aparecer porque el organismo no tuviese reservas suficientes, o cuando éstas se han
gastado; también aparecerá la fatiga en estos esfuerzos por desequilibrios iónicos, producto en ocasiones de
una importante pérdida de sales orgánicas, muy frecuente en situaciones de mucho calor. Recordad la
importancia que tiene en la práctica de cualquier ejercicio una correcta recuperación de líquidos.

Resistencia Anaeróbica
Es la capacidad que nos permite realizar durante el mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos
sin aporte suficiente de oxígeno. En estos esfuerzos se produce une levado déficit de oxígeno, por lo que su
duración va a ser corta (hasta aproximadamente 3 minutos). Es por ello por lo que la recuperación es este tipo
de esfuerzos e más lenta que en los esfuerzos aérobicos, pues al déficit que siempre se produce al comienzo de
un esfuerzo, habrá que sumar ahora el déficit contraído durante la realización del mismo.

Profesora: Cristina Alonso Sastre APUNTES 4º ESO

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El déficit de oxígeno puede alcanzar hasta los 20 litros en casos extremos en sujetos muy entrenados. Por el
contrario, sujetos no entrenados no podrán soportar déficit de más de 10 litros de oxígeno. Ejemplos: 100 m
lisos, contraataque en baloncesto, lanzamiento de jabalina, salto.

3. DE LA RESISTENCIA AERÓBICA A LA RESISTENCIA ANAERÓBICA

Te habrás preguntado cuál es el cambio entre un esfuerzo aeróbico y anaeróbico, donde acaba uno y
empieza otro. Para empezar debes saber que el paso de la aerobia a la anaerobia es diferente para cada
persona. Actualmente los preparadores y los médicos deportivos utilizan métodos muy sofisticados para calcular
este cambio. Conocer dónde se produce es muy útil para programar el entrenamiento. Generalmente, el momento
a partir del cual se empieza a trabajar de manera anaeróbica está situado en una zona entre el 70 y 85% de la
frecuencia cardiaca máxima. A esta zona la vamos a llamar zona de cambio.

La frecuencia cardíaca máxima (F.C.M) puede calcularse

sencillamente mediante la regla general de 220-edad de la persona. Por
ejemplo, en una persona de 15 años, la FCM estaría
situada de modo aproximado en 220-15=205
pulsaciones por minuto (ppm). Así pues, la ZONA DE
CAMBIO estaría entre 70% / (220-edad) y 85%
/(220-edad)

Cuando quieras entrenar la resistencia aeróbica debes asegurarte

que tus pulsaciones durante el esfuerzo estén por debajo de la zona de
cambio. Si tu frecuencia cardíaca se encuentra justo dentro de esta zona
de cambio, debes saber que tu organismo le empieza a faltar algo de
oxígeno y que, por tanto, estás iniciando ya un trabajo anaeróbico. Por el
contrario, si quieres entrenar la resistencia anaeróbica, debes trabajar
con intensidad, de manera que tus pulsaciones superen la zona de cambio.

4. PRINCIPIOS BÁSICOS PARA EL TRABAJO DE RESISTENCIA

- Progresión: ir aumentando progresivamente y no de forma brusca.
- Frecuencia: todos los días podemos realizar un pequeño trabajo y de resistencia. Al menos
deberíamos hacerlo 2 ó 3 días por semana si queremos mejorar esta cualidad.
- Duración: para mejorar la resistencia los esfuerzos deberán ser de larga duración, de más de 20
minutos hasta 2 horas.
- Intensidad: moderada, sin provocar mucho cansancio.
- Tipo de ejercicios: cualquiera que sea de tu agrado y que permita trabajar buena parte de la
musculatura del cuerpo, por ejemplo: ir en bici, practicar natación, correr, patinar, caminar,
excursionismo, montañismo, jugar al fútbol, baloncesto, hockey, rugby, waterpolo, aerobic, bailar, etc.

Profesora: Cristina Alonso Sastre APUNTES 4º ESO

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5. ¿CÓMO ENTRENAR LA RESISTENCIA?

Podemos dividir los sistemas de entrenamiento en Continuos y Fraccionados.
- Sistemas Continuos. Son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de tiempo de forma
continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la intensidad de trabajo va a
ser media o baja. Son sistemas continuos: Carrera Continua, Fartlek, Entrenamiento Total.

- Sistemas Fraccionados. Con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo, se fracciona el mismo
en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de recuperación entre ellos. Son sistemas
fraccionados: interval-training, entrenamiento en circuito, pista anaeróbica.

- Otros Sistemas: las cuestas (también se utilizan para el entrenamiento de la velocidad). Se utilizan
cuestas de poca inclinación y de distancias entre 60 y 200 metros. Se mejora la resistencia aeróbica y la
anaeróbica. Y otros métodos son deportes y actividades diversas: la motivación y el esfuerzo suele ser
mayor en ellos que en los sistemas de entrenamiento anteriormente dichos. Así podemos mejorar
nuestra resistencia practicando deportes colectivos (fútbol, baloncesto, balonmano…), deportes de
adversario (tenis, bádminton…), deportes de naturaleza (escalada, mountainbike, piragüismo…),
actividades rítmicas (ballet, danza, aerobic…) y por supuesto las actividades más tradicionales: correr,
nadar y andar en bici.

CARRERA CONTINUA: es el sistema más básico para el desarrollo de la resistencia

aeróbica. Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas. Deportistas
consolidados correrán por encima de los 60’, por el contrario si nuestro nivel aún no es el
adecuado comenzaremos por 10-15’ para ir aumentando poco a poco la duración del
entrenamiento. La velocidad de la carrera ha de ser media baja manteniendo una
frecuencia cardiaca constante de 140-160 ppm. El ritmo ha de ser constante no
produciéndose cambios de velocidad durante la carrera.
En un principio los terrenos serán preferentemente llanos (evitando los cambios de relieve) y blandos
(evitaremos el asfalto por los riesgos de lesiones que conlleva). Como esto no es siempre posible, prestaremos
especial atención a la elección del calzado adecuado. Durante la carrera continua ha de haber un equilibrio entre
el aporte de y el gasto de oxígeno, no produciéndose por tanto ningún déficit de oxígeno (sólo el inicial al
comenzar el esfuerzo). Debemos encontramos cómodos sin tener en ningún momento sensación de cansancio. Si
este apareciera pasaremos a caminar hasta recuperarnos. No debemos desanimarnos ni abandonar. Es
importante llegar a disfrutar del entrenamiento.

FARTLEK: es un sistema de origen nórdico (Escandinavia). Consiste en correr de forma

continuada y sin interrupción pero variando el ritmo de carrera en diferentes tramos.
Igualmente se aprovecharán los desniveles del terreno (subidas y bajadas) para la
realización de diferentes esfuerzos. La velocidad es variable: media-baja-media, pudiendo
ser incluso máxima en pequeños tramos. Como no existen pausas en este sistema, se
aprovecharán los tramos de velocidades bajas para recuperarse parcialmente de otros esfuerzos realizados a
velocidades altas.
La frecuencia cardiaca ya no permanece constante, sino que oscilará entre 140 y 180 ppm., pudiendo
incluso subir aún más en algunos momentos. Se realizarán distancias largas corriendo por todo tipo de terrenos
en la naturaleza.
El fartlek es un sistema de entrenamiento que mejora fundamentalmente la resistencia aeróbica, pero al
producirse en algunos momentos cierto déficit de oxígeno, nos servirá también para mejora la resistencia de
anaeróbica.

Profesora: Cristina Alonso Sastre APUNTES 4º ESO

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INTERVAL TRAINING: es un sistema fraccionado en el que el esfuerzo se ejecuta en distancias

relativamente cortas seguidas de tiempos de recuperación, lo que permite realizar el trabajo a mayor
intensidad, adaptándose a las características del deportista. Las distancias que se utilizan van desde los 100
metros a los 400 metros, si bien para estudiantes de 3º y 4º de E.S.O. se considera entre 100 y 200 metros
las distancias idóneas.
El número de repeticiones variará en función de la distancia a recorrer, de la velocidad de carrera, de la
duración de las pausas, de los objetivos previstos, etc. Por todo ello puede oscilar entre 10 y 30. La pausa
entre repeticiones tiene que ser activa (caminar o correr suave). El interval training puede utilizarse para
mejorar la resistencia aeróbica o la anaeróbica.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: el entrenamiento en circuito es un sistema de

entrenamiento de la resistencia que no utiliza la carrera. Consiste en realizar una serie de
ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios
han de ordenarse de forma racional, de manera que no trabajen los mismos grupos
musculares en dos ejercicios seguidos. En función de los ejercicios elegidos se puede
además incidir en otras cualidades físicas aparte de la resistencia y se puede orientar
específicamente a la mejora de determinados aspectos de cada deportista.
Podemos por tanto utilizar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al
circuito (ejercicios de fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad, coordinación, agilidad,
etc.)
El número de ejercicios/estaciones oscila entre 10 y 12 y la pausa entre ellos suele ser únicamente el
tiempo empleado en pasar de uno a otro (entre 10’’ y 30’’, por ello no conviene distanciar mucho los ejercicios
entre sí).
El número de repeticiones a realizar en cada estación variará en función del objetivo que queremos
conseguir. En cualquier caso no conviene que sean menos de 10 ni más de 30.
El circuito se repetirá de 3 a 4 veces descansando entre ellas hasta que la frecuencia cardiaca se sitúe
en torno a 120 ppm.
Si queremos mejorar fundamentalmente nuestra resistencia aeróbica, haremos el mayor número de
ejercicios de baja intensidad, con una velocidad de ejecución moderada y un elevado número de repeticiones. Si
por el contrario queremos incidir más sobre la resistencia anaeróbica, elegiremos menos ejercicios pero de
mayor intensidad, con una alta velocidad de ejecución y un menor número de repeticiones.

ENTRENAMIENTO TOTAL: consiste en aprovechar los recursos del medio natural para incidir en la
resistencia Se alternarán por tanto las carreras a diferentes ritmos y aprovechando los desniveles del terreno
con ejercicios gimnásticos de todo tipo y actividades naturales del hombre (saltos, equilibrios, cuadrupedias,
lanzamientos, trepas…)
No existen pausas, sino que la carrera y las distintas actividades a realizar se irán encadenando de
forma continuada. La intensidad es variable en función de la actividad que se realice, cuidando en todo caso no
bajar de las 120 ppm.

PISTA ANAERÓBICA: se trata de un entrenamiento fundamentalmente anaeróbico. Consiste en realizar un

recorrido utilizando diferentes formas de locomoción (carreras, cuadrupedias, saltos…) y salvando diferentes
obstáculos.
La duración del recorrido oscila entre 1’30’’ y 3’ y debe realizarse a la mayor velocidad posible. La pista
anaeróbica se realiza 3-4 veces dejando una pausa de 3’-4’ entre ellas, hasta bajar a una frecuencia cardiaca de
120 ppm.

Profesora: Cristina Alonso Sastre APUNTES 4º ESO