Calentamiento y Flexibilidad en El Deporte

CALENTAMIENTO Y
FLEXIBILIDAD
PROFESOR: JOSÉ CARLOS OYOLA SÁNCHEZ

CONCEPTO
El calentamiento prepara el cuerpo para que puedas realizar un ejercicio de moderada o alta
intensidad y reducir el posible riesgo de lesión.
La flexibilidad es un componente del estado físico relacionado con la salud y el rendimiento
deportivo.
CALENTAMIENTO
 El proceso empieza con mucha suavidad pero su intensidad se eleva de forma paulatina hasta que el deportista se
encuentre preparado para la parte principal del entrenamiento.
 Existen dos tipos de calentamiento:
1. El calentamiento general
2. El calentamiento específico
CALENTAMIENTO GENERAL
TROTE DE 5´
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

(SPRINT) (ENTRENAMIENTO DE PIERNAS)
- Saltos bajos y cortos: 2 x 10 - Estiramiento cuadricep y isquiotibiales: 1x10”

- Estiramientos ligeros de pantorrilla: 1x 10 s - Ejercicios de leñador con balón medicinal: 1x10
- Tijeras caminando: 1x 18m - Tocarse los pies sentado: 2x5
- Tijeras cambiando de piernas: 2x10 - Tijeras : 1x 5 rep
- Trote: 2x 9m - Estiramiento dinámico de cuádricep: 1x5
- Rodillas en alto: 2x 9m - Sentadillas con balón medicinal: 1x 5
- Patadas con talones atrás: 2x 10
- Sprints”lentos”: 2 x18m
 Muchos preparadores físicos experimentan con diferentes calentamientos y acaban diseñando un
personalizado y adaptado a las necesidades individuales.
 Para el calentamiento general se escoge ejercicios de baja a moderada intensidad: Trotar en superficie llanas,
en trotadora, utilizar bicicleta estacionaria, elíptica, etc. De durar Entre 5` a 10` y la intensidad debe ser baja
y no producir cansancio
 Luego realizar un calentamiento específico los ejercicios son variables y pueden consistir en: Ejercicios con
bajo peso, con balón medicinal, ejercicios de flexibilidad dinámica, ejercicios calisténicos, ejercicios
pliométricos de baja o moderada intensidad, piques cortos, ejercicios preparatorios de agilidad.
 Se trata inicialmente de ejercicios de intensidad baja o moderada que poco a poco adquieren una intensidad
moderadamente alta si el deportista se prepara para un ejercicio explosivo
 Para los ejercicios con carga: el calentamiento específico consiste en ejercicios de calistenia, ejercicios con
cargas más bajas y flexibilidad dinámica
 Para los ejercicios: Pliométricos, de agilidad y de velocidad el calentamiento específico se basan en rutinas de
ejercicios de baja intensidad que progresan hasta alta intensidad.
 Las movimientos propios de un deporte pueden ser calentamientos específicos: Lanzar, patear, nadar. golpear
la pelota, practicar tiros a la canasta.
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
DINÁMICA
- Círculos anteriores y posteriores con los brazos

- - Rotaciones de cuello
- Círculos con la caderas
- Giros con el balón medicinal por encima de la cabeza
- Tocarse los pies caminando
- Elevaciones frontales con balón medicinal
- 8 con balón medicinal
- Círculos con los brazos por delante de la cara
- Saltos de tijera
- Patadas hacia adelante y atrás
- Rotaciones de tronco con piernas abiertas
DINÁMICA
- Flexión y extensión de la muñeca en posición de rezo

- Giros de tobillo
- Rotaciones del Tronco inclinado
- Cruce de hombros aducción y abducción horizontal
- Círculos con balón medicinal hechado con piernas
flexionadas.
- Tijeras alternadas
- Sentadilla con peso corporal
- Escalador (Mountain climbers)
- Flexiones de brazos
- Golpeos de palmas sobre la cabeza
- Alcances diagonales
- Ejercicios del Leñador
FISIOLOGÍA DEL CALENTAMIENTO
֎El calentamiento prepara el cuerpo para el ejercicio y potencialmente reduce el riesgo de lesión
RESPUESTAS FISIOLÓGICAS
1. Aumento de la temperatura muscular
2. Aumento del flujo sanguíneo
3. Aumento de la velocidad de las reacciones metabólicas
4. Aumento de la frecuencia cardiaca .
5. Aumenta de la velocidad de conducción nerviosa.
6. Aumento del metabolismo de glucógeno y glucosa muscular.
7. Aumento de la atención y función psíquica
CALENTAMIENTO DINÁMICO O ESTÁTICO
Los estudios demuestran que realizar un estiramiento estático intenso y prolongado disminuye el
rendimiento en fuerza y potencia muscular
Realizar estiramiento estático suave y corto, unido a protocolos de calentamiento dinámico, optimiza el
rendimiento deportivo.
Sim embargo se reconoce un estiramiento prolongado y dependiendo el grado de flexibilidad de la
persona cada vez más intenso generarán relajación y ayudarán a ,mejorar la amplitud de movimiento de
las articulaciones en los deportistas.
FLEXIBILIDAD
 La flexibilidad es una medición de la ADM articular y es un componente del estado físico relacionado con la salud
 El entrenamiento de la flexibilidad contribuye a mantener una longitud muscular idónea, elimina acortamientos muscular.
 Mejora la postura y la capacidad para mover las articulaciones, alivia el estrés y reduce el riesgo de lumbalgia.
 Flexibilidad estática: Es la generada por una articulación durante un movimiento activo (sin ayuda) o pasivo (con ayuda)
 Flexibilidad dinámica (flexibilidad funcional): Describe la ADM durante el movimiento.
 Hay otro tipo de flexibilidad dinámica “La flexibilidad balística”: Es la ADM alcanzada durante movimientos explosivos o
de rebote
 En un estudio se demostró que después de 12 semanas de realizar estiramiento estáticos al final de la sesión. Aumento el
rendimiento de salto largo y alto en 2,3% y un 6,7 %, la velocidad en los piques de 20m en 1,3%, la fuerza máxima en 15-
32% y la resistencia muscular en 28-32%.
TIPOS DE ESTIRAMIENTO
 Para estirar cada articulación se necesita fuerza.

 Estiramiento activo: Ocurre cuando el deportista estira generando la fuerza el mismo.
 Estiramiento pasivo: Ocurre cuando otra persona genera la fuerza
 Las investigaciones demuestran que los estiramientos estáticos activos cortos (4-6 semanas) mejoran la
flexibilidad de los isquiotibiales.
 Mientras que el estiramiento estático pasivo ofrece mejores resultados a largo plazo (> 8 semanas)
 Existen 4 tipos de estiramientos : Estáticos, dinámicos, balísticos y con facilitación neuromuscular propioceptiva.
ESTIRAMIENTO ESTÁTICO
Mantener una posición articular (estática) con cierta sensación de incomodidad durate al menos 15`` a 20”. Resulta
eficaz para aumentar la ADM articular, pero es más productivo después del ejercicio. Puesto que su objetivo es
mejorar la flexibilidad
ESTIRAMIENTO DINÁMICO
 Consiste en mover activamente una articulación en toda su ADM sin relajar ni mantener la posición articular.
 Tienen una naturaleza funcional y reproducen los movimientos específicos de cada deporte
 Se actúa más sobre movimientos concretos más que sobre grupos musculares individuales.
 Los estiramientos dinámicos brindan ventajas sobre los estáticos cuando se incluyen dentro del calentamiento.
 Aporta la ventaja de calentar varios grupos musculares de forma simultánea, lo que pordria incrementar la
eficacia del calentamiento
 Estos estiramientos se pueden ejecutar en repeticiones o en series, cubriendo una distancia concreta. Hay que
progresar gradualmente desde los movimientos ligeros hasta los más rápidos e intensos.
֎ESTIRAMIENTO CON FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA

-Proporciona numerosos beneficios a los deportistas. Los estudios revelan que incrementa la flexibilidad hasta en un
33%.
- Los estiramientos FNP y estiramiento estático pueden modificar la biomecánica del sprint y incrementar la
longitud de la zancada en 9.1%(FNP) y un 7.1 %(ESTIRAMIENTO ESTÁTICO).
- Debido a su componente de resistencia potencia la fuerza muscular, la resistencia y estabilidad articular.
- Pero si se aplica en modo de calentamiento antes de un entrenamiento de fuerza y potencia pueden verse
perjudicadas.
 MANTENER- RELAJAR
A. La técnica empieza con un estiramiento pasivo que se mantiene con una ligera sensación de incomodidad
durante 10 segundos
B. El compañero aplica fuerza sobre los músculos antagonistas y pide al deportista que mantenga la posición
C. El deportista realiza una contracción isométrica y resiste la fuerza del compañero durante 6 segundos.
D. El deportista relaja y el compañero estira pasivamente al deportista hasta la profundidad de su amplitud de
movimiento durante 20 segundos a 30 segundos.
E. El ciclo se puede repetir hasta alcanzar la máxima amplitud de movimiento
ROTACIÓN DEL CUELLO
FLEXIÓN/EXTENSIÓN/FLEXIÓN LATERAL DEL CUELLO
ESTIRAMIENTO PECTORAL EN LA PARED
ESTIRAMIENTO DE HOMBROS Y PECTORALES AGACHADO
HIPEREXTENSIÓN POSTERIOR DEL HOMBRO
INCLINACIÓN POSTERIOR EN SEDESTACIÓN
ESTIRAMIENTO ANTERIOR CON EL BRAZO CRUZADO
ESTIRAMIENTO CON LOS BRAZOS FLEXIONADOS POR ENCIMA
DE LA CABEZA
ESTIRAMIENTO LATERAL
ESTIRAMIENTO CON ROTACIÓN INTERNA/EXTERNA DEL
HOMBRO
ESTIRAMIENTO DEL TRÍCEP DETRÁS DEL CUELLO
ESTIRAMIENTO ANTERIOR DEL TRÍCEP
ESTIRAMIENTO DEL BÍCEP
PRETZEL
FLEXIÓN DE LA CADERA EN DECÚBITO SUPINO
ESTIRAMIENTO DEL TRONCO TUMBADO
ESTIRAMIENTO ANTERIOR CON TIJERAS
ESTIRAMIENTO PARA FLEXIONES
ESTIRAMIENTO CON INCLINACIÓN LATERAL (BRAZOS RECTOS O
FLEXIONADOS)
ESTIRAMIENTO DEL CUÁDRICEPS DE PIE
ESTIRAMIENTO PARA SENTADILLAS
ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES DE LA CADERA CON AYUDA DE
UN COMPAÑERO
ESTIRAMIENTO DE LA CADERA
ESTIRAMIENTO DE LOS ISQUIOTIBIALES EN BIPEDESTACIÓN
ESTIRAMIENTO EN SEDESTACIÓN HASTA TOCAR LAS PUNTAS DEL
PIE
ESTIRAMIENTO DE UNA SOLA PIERNA A HORCAJADAS
ESTIRAMIENTO A HORCAJADAS
ESTIRAMIENTO EN MARIPOSA
ESTIRAMIENTO DE LOS ADUCTORES DE LAS CADERAS
ARRODILLADO
ESTIRAMIENTO DE LOS ADUCTORES EN BIPEDESTACIÓN
ESTIRAMIENTO DE LOS ISQUIOTIBIALES EN DECÚBITO SUPINO
ESTIRAMIENTO DE LA PANTORRILAS CONTRA LA PARED
ESTIRAMIENTO CON STEPS O ESCALERA
ESTIRAMIENTO DE LOS ABDUCTORES DE LA CADERA EN
DECÚBITO PRONO
DIRECTRICES PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
 Si solo se va a realizar un entrenamiento de flexibilidad se debe de realizar después de un calentamiento general.

 Pero si se va a realizar un entrenamiento de alguna(s) modalidad(es) de entrenamiento se debe de realizar al final
de la sesión de entrenamiento( Debido a que cuando los músculos han calentado se pueden estirar de forma segura
en una amplitud de rango articular mayor).
 El estiramiento durante 30`` aumenta la flexibilidad igual que durante 60” y ambos ofrecen resultados mejores que
un estiramiento durante 15``
EL ACSM HA RECOMENDADO LAS SIGUIENTES DIRECTRICES
 Selección de estiramientos que hagan trabajar cada uno de los grandes grupos musculares principales o al menos
estirar los músculos que se han utilizado durante el entrenamiento.
 El programa debe durar por lo menos 10` e incluir como mínimo, 2 a 4 repeticiones por grupo muscular(o más
dependiendo las necesidades del deportista) durante al menos, 2-3 días a la semana.
 El estiramiento estático ha de ejecutarse hasta notar una ligera sensación de incomodidad y mantenerse durante 30-
60s para los estiramientos con FNP se recomienda una contracción de 6``. Seguida de un estiramiento asistido de
10-30``
 El diseño de entrenamiento de la flexibilidad empieza por la selección de los ejercicios y la frecuencia de
entrenamiento. A diferencia de otras modalidades, el estiramiento se puede realizar cada día o varias veces al día.
 El entrenamiento avanzado de la flexibilidad puede incluir frecuencias más altas
 El entrenamiento de la flexibilidad debe de realizarse después de la sesión de ejercicios para incrementar al máximo
la ADM articular y minimizar los sobreestiramientos (Si realizamos los estiramiento en el calentamiento general).
 La progresión del entrenamiento de la flexibilidad pasa por aumentar de forma gradual la ADM del estiramiento, la
duración y el número de repeticiones
PROGRAMA PROGRESIVO DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD PARA
PRINCIPIANTES DURANTE 12 SEMANAS
ESTIRAMIENTO SEMANAS 1-3 SEMANAS 4-7 SEMANAS 8-10 SEMANAS11-12

Estiramiento de pantorrilla contra la 3x 30`` 3x 40`` 4x 40`` 4x 50``
pared
Estiramiento del cuádriceps en 3x 30`` 3x 40`` 4x 40`` 4x 50``
bipedestación
Estiramiento en mariposa 3x 30`` 3x 40`` 4x 40`` 4x 50``
Estiramiento a horcajadas de una sola 3x 30`` 3x 40`` 4x 40`` 4x 50``
pierna
Estiramiento “pretzel” 3x 30`` 3x 40`` 4x 40`` 4x 50``
Estiramiento para flexiones 3x 30`` 3x 40`` 4x 40`` 4x 50``
Estiramiento del cuello y pectorales 3x 30`` 3x 40`` 4x 40`` 4x 50``
agachado
Estiramiento anterior con el brazo 3x 30`` 3x 40`` 4x 40`` 4x 50``
cruzado
Estiramiento del trícep por detrás del 3x 30`` 3x 40`` 4x 40`` 4x 50``
cuello

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- Saltos bajos y cortos: 2 x 10 - Estiramiento cuadricep y isquiotibiales: 1x10”

- Círculos anteriores y posteriores con los brazos

- Flexión y extensión de la muñeca en posición de rezo

 Flexibilidad dinámica (flexibilidad funcional): Describe la ADM durante el movimiento.

 Para estirar cada articulación se necesita fuerza.

֎ESTIRAMIENTO CON FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA

 Si solo se va a realizar un entrenamiento de flexibilidad se debe de realizar después de un calentamiento general.

ESTIRAMIENTO SEMANAS 1-3 SEMANAS 4-7 SEMANAS 8-10 SEMANAS11-12

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