TEMA 2: CUANTIFICACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

El ejercicio es bueno para la salud pero ¿cuándo, cuanto y cómo?

ESTIMACIÓN DE LAS NECESIDADES DE ENERGÍA: Gasto Energético Diario
Tiene que haber un equilibrio, dentro del mantenimiento del propio peso del cuerpo, entre
la ingesta de la energía y su gasto.
Los componentes en el gasto de la energía diario son: actividad física (15%-30%),
digestión (± 10%) y el reposo (60-75%).
Gasto energético basal y gasto energético en reposo (GEB)
Gasto energético basal Gasto energético en reposo
Gasto energético que ocurre en el estado Es un 10% más alto que el gasto
postabortivo. energético basal debido a un incremento
en el gasto energético producto de la
Para su medición el individuo no debe ingestión de alimentos o por el efecto
consumir alimentos por 10-12 horas, debe
tardío de las actividades físicas realizadas.
encontrarse despierto y descansando
acostado confortablemente, en un
ambiente termo-neutral, con 8 horas de
reposo y no haber hecho actividad física
intensa en el día anterior.

Estado postabsortivo (4 a 6 horas tras la ingestión de una comida) o en el ayuno, que se

define como la situación metabólica que se produce habitualmente por la mañana, tras
permanecer sin comer durante 10 a 14 horas por la noche.
Efecto térmico de los alimentos (ETA)
• La ingesta de los alimentos produce un incremento en el gasto energético (por los
costos metabólicos necesarios para el manejo y almacenamiento de los
nutrientes).
• El consumo de la mezcla usual de nutrientes eleva el gasto energético en aprox.
10% del contenido energético de la comida.
Actividad física (AF)
Es el componente más variable del gasto energético total (GET) y sobre el que podemos
influir más fácilmente. Explica entre el 15 y 30% del gasto energético diario.

MÉTODOS PARA MEDIR/CUANTIFICAR LA AF

La podemos clasificar en: métodos de referencia, métodos subjetivos y métodos
objetivos.
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Métodos de referencia
Proporcionan medidas muy precisas, pero son caros y complejos metodológicamente, por
lo tanto inviables para usarlos en estudios poblacionales. Algunos ejemplos de ellos son:
• Observación directa
Consiste en el registro de datos de AF a partir de la observación de los sujetos.
Aunque es un método con una gran exactitud, precisa de un entrenamiento
intensivo de los observadores, un gran empleo de tiempo y una elevada carga tanto
para los evaluadores como para los sujetos, que pueden alterar sus patrones de
conducta si se sienten observados.
• Calorimetría directa
Es una técnica utilizada para fines de investigación, la cual mide los cambios en la
temperatura del aire o del agua que circula a través de paredes aisladas de la cámara
de calorimetría mientras el sujeto está dentro, los cambios presentados son el
resultado del calor liberado por el sujeto al encontrarse en el interior de la cámara.
• Calorimetría indirecta
Es un método que permite estimar el gasto metabólico de forma indirecta mediante el
estudio del intercambio gaseoso, midiendo el consumo de oxígeno y la producción de
CO2. El paciente requiere respirar aire a una concentración determinada, a través de
una boquilla cerrando la nariz con una pinza, a través de una mascarilla, tubo
orotraqueal/traqueostomía o una caperuza, también llamado canopy.
• Agua doblemente marcada
El método actualmente considerado el “patrón oro” para estimar la medición del gasto
energético diario.
La técnica consiste en administrar oralmente agua marcada con dos isotopos: deuterio,
con la subsecuente medición de su eliminación por parte del organismo, al tomar
muestras de orina, saliva o sangre transcurridos 7 a 21 días a partir de la
administración de los isotopos. Este método mide la cantidad de CO2 producido,
estimando con ello la cantidad de oxígeno consumido.
Métodos subjetivos
Son los más usados en estudios poblacionales porque su coste es bajo.
Su precisión es menor para medir los niveles de AF, especialmente en niños menores de
12 años, ya que estos tienen dificultades para recordar sus actividades.
Varían en función de:
- Periodo de tº que evalúan (última semana, en una semana habitual, durante un año
o a lo largo de toda la vida).
- Las dimensiones de AF que valoran (act. ocupacional, act. en el tiempo libre,
físico-deportivas, específicas del hogar, traslados, etc.)
- La forma de recoger la información (entrevista personal, cuestionario
autoadministrado, diario, etc.).
- La manera de expresar esta información (gasto energético, horas de AF o
puntuando sobre una escala predeterminada).
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Algunos ejemplos de ellos son:

• Diarios o registro de AF.
El diario consiste en registrar durante un período de tiempo concreto (un día, una
semana, durante una intervención…) las actividades realizadas por el sujeto.
El registro puede ser abierto (se anotan las actividades realizadas) o cerrado
(partiendo de un listado concreto). La anotación de las actividades se realiza de
acuerdo con unos códigos que se corresponden con un valor determinado de
consumo energético (en METs), y que, a la vez, están agrupadas en 8 categorías:
Dormir, Desplazamientos, Estudio, Tareas Domésticas, Actividad Física Ligera
In. determinada, Actividad Laboral, Actividad Deportiva, Otras Actividades.
Ventajas:
o No depende de la memoria del sujeto.
o Se permite un registro exhaustivo de las actividades realizadas.
o No es necesaria la intervención del observador.
Inconvenientes:
o Se necesita un esfuerzo de colaboración grande por parte del sujeto
evaluado.
o Al ser un período de tiempo relativamente corto puede no reflejar el patrón
habitual del sujeto.
o No tiene en cuenta la estación del año y puede modificar los hábitos diarios
de la persona.

• Cuestionario.
En niños menores de 7 años contestan los padres.
Ventajas:
o No requieren tanta colaboración por parte del sujeto.
o Son fáciles de contestar.
o No alteran la conducta habitual del entrevistado.
Inconvenientes:
o Las respuestas pueden estar influidas por los errores de memoria, las
interpretaciones subjetivas, la aplicación uniforme de la misma intensidad
(MET) en cada actividad (independientemente de cómo haya sido
realizada) y el deseo de cumplir con lo que está socialmente bien visto.
Cuestionario Internacional de la Actividad Física (IPAQ). Es uno de los instrumentos
más utilizado en los últimos años. Ha sido validado internacionalmente (Craig, et al.,
2003).
El cuestionario se encuentra disponible en internet (www.ipaq.ki.se) y consiste en una
serie de preguntas divididas entre 4 y 8 secciones relativas a las AFs moderadas,
vigorosas, caminar y tiempo sentado en varios dominios: recreativo, transportes
activos, AFs domésticas y trabajo.
El IPAQ evalúa el periodo de la semana anterior a la encuesta.
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Cuestionario de Actividad Física (PAQ). Además, el PAQ permite conocer en qué

momentos del día y la semana los sujetos analizados son activos.
La denominada "familia PAQ" comprende cuestionarios muy similares para valorar
la actividad física en tres grupos de edad: niños, adolescentes y adultos (Martínez‐
Gómez, et al., 2009a).
PAQ-C. Queremos conocer cuál es tu nivel de actividad física en los últimos 7 días
(última semana). Esto incluye todas aquellas actividades como deportes, gimnasia o
danza que te hacen sudar o sentirte cansado, o juegos que hagan que se acelere tu
respiración como jugar al pilla-pilla, saltar a la comba, correr, trepar y otras.
PAQ-A. Evalúa la AF a través de 9 preguntas relativas al tiempo libre y deportes,
educación física escolar, durante las mañanas, al mediodía, por la tarde, por la noche
y los fines de semana.
El resultado global es una puntuación de 1 a 5 puntos que permite establecer una
graduación en el nivel de actividad física realizada por cada adolescente.
La actividad física medida por el PAQ‐A ha encontrado asociaciones con indicadores
de adiposidad, contenido mineral óseo, variabilidad en la frecuencia cardíaca, así
como ciertos indicadores psicológicos (competencia deportiva, satisfacción corporal,
ansiedad)(Janz, et al., 2008; Martínez‐Gómez, et al., 2009b; Bervoets, et al., 2014).
Además, el PAQ permite conocer en qué momentos del día y la semana los
adolescentes son activos.
PACE. Es el cuestionario más sencillo para valorar la AF en adolescentes.
El cuestionario consta de dos preguntas: cuántos días en la última semana (PACE 1)
y en una semana habitual (PACE 2) el adolescente ha realizado al menos 60 min de
AF.
El cuestionario ha sido específicamente validado en adolescentes españoles
(Martínez‐ Gómez, et al., 2009a)
• Entrevista.
Se basa en la información que el sujeto proporciona de sí mismo a partir de las
preguntas de un entrevistador.
Piden una evaluación retrospectiva de la última semana, el último mes, etc.,
recogiendo el tº, tipo y características de las AF realizadas.
Una vez recopiladas las actividades, se pueden convertir a energía calórica (nivel de
AF), de acuerdo con unas tablas que señalan el consumo energético en diferentes
categorías de dichas actividades.
Métodos objetivos
Son los métodos más válidos y factibles para obtener información útil acerca de la
duración, frecuencia e intensidad de la AF realizada. A continuación se detallan algunos
de ellos.
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• Podómetro
Se colocan en la cintura y registran mediante un sistema pendular el número de pasos
mientras se camina o se corre en un periodo de tiempo determinado.
Son ligeros y fáciles de utilizar, no interfiere en los hábitos del individuo, permiten
almacenar información durante un periodo largo y son económicos.
Sin embargo, presentan errores de medida en personas lentas o con pasos cortos, así
como en individuos obesos.
La ventaja de este dispositivo es que es útil para aumentar los niveles de AF de la
población, ya que establecen objetivos visuales y proporcionan un feedback
continuado que es bastante motivador.
• Monitor de Frecuencia cardíaca
La frecuencia cardiaca aporta información de manera indirecta acerca de la AF, la
energía gastada y la carga en el sistema cardiorrespiratorio por las demandas físicas.
Existe una relación lineal directa entre la frecuencia cardíaca y el gasto energético,
pero puede variar notablemente entre los individuos ya que la frecuencia cardíaca en
reposo determina el incremento de ésta durante la actividad y se limita la precisión
cuando la AF es de baja intensidad, debido a que el pulso es relativamente estable por
el poco estímulo cardiaco.
Además, la frecuencia cardiaca también puede verse afectada por medicamentos,
patologías, o el estrés y puede interferir con otros dispositivos.
• Acelerómetro
La acelerometría es el método objetivo más usado en todas las edades actualmente en
la investigación, debido a su fiabilidad y por la cantidad de información sobre la AF
que proporcionan (frecuencia, duración e intensidad), por lo que se puede estimar el
gasto energético.
Aunque se está avanzando mucho en las capacidades del dispositivo, muchos modelos
no son acuáticos, por lo que no se puede medir las actividades en el agua.
Registran el cambio de aceleración que se llevan a cabo en un eje (uniaxial), dos ejes
(biaxial) o tres ejes (triaxial).
Existen limitaciones cuando se registran movimientos en el plano vertical como por
ejemplo el pedaleo o su incapacidad para medir movimientos del tren superior, lo que
limita su uso en este tipo de actividades.
Actiheart. Mide el gasto energético à FC + acelerómetro. Las limitaciones que
presenta son: costoso, molestias para el sujeto, análisis complejo.
¿Cuál es el mejor método? Depende, sobre todo de que queremos medir y de nuestros
conocimientos, recursos, tiempo, sujetos, aplicabilidad, etc.
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CUANTIFICACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

¿Cómo calcularla?
a. TEST DE HABLAR.
–Ritmo suave: Podemos mantener una conversación de manera continuada durante
un largo periodo de tiempo. Nos encontramos a una frecuencia cardíaca baja, menos
del 50% de la frecuencia cardíaca máxima.
–Ritmo medio: No podemos mantener una conversación continua, hay pausas,
necesitamos ir cogiendo oxígeno más a menudo. Nos encontramos a una frecuencia
cardíaca alrededor del 70%.
–Ritmo alto: No podemos hablar, solo con monosílabos, y nos comunicamos con
gestos, nos aparece rojez en la cara, sudor exagerado y descoordinación en algunos
casos.
b. ESCALAS DE ESFUERZO PERCIBIDO.

c. FRECUENCIA CARDÍACA (FC).

La frecuencia cardíaca (FC) es el número de veces que el corazón se contrae en un
minuto (pulsaciones por minuto = ppm). Podemos utilizarlo como un indicador de
intensidad para dosificar la actividad física.
Existe la frecuencia cardíaca máxima (FCM) y en reposo (FCR). Para obtener una
medición fiable de esta última hay que tomarse el pulso nada más despertar por la
mañana (sentado) cada día durante una semana y hacer la media.
FCR = (FCR lunes + FCR martes + FCR miércoles... + FCR domingo) / 7
Por otro lado, la FCM corresponde a la frecuencia máxima (teórica) que puedes
alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud, siempre y cuando te
encuentres en óptima condición física. Al alcanzar la frecuencia cardiaca máxima,
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teóricamente, se ha alcanzado la máxima capacidad de trabajo. La FCM es una

herramienta para determinar la intensidad del ejercicio.
FC máx.= 220 – edad Fórmula Tanaka: 208 - (0,7 X edad)
Además, existe una frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) que es la diferencia entre
la frecuencia cardiaca máxima (FCM) y la frecuencia cardiaca de reposo (FCR). La
FC RES permite un cálculo más ajustado de la frecuencia cardiaca de
entrenamiento/desarrollo (FCE), puesto que tiene en cuenta la FCR. Para calcular las
diferentes frecuencias de entrenamiento (FCE), Karvonen multiplica la frecuencia
cardiaca de reserva (FC RES) por el porcentaje de intensidad (PI) y suma a esa cifra
la FCR
FCE = [(FCM - FCR) x PI] + FCR
López-Chicharro et al. (2002), sostienen que la FCmax es mayor en niños que en
adultos, disminuyendo progresivamente con la edad tras la adolescencia.
Así, en niños menores de 10 años, es normal encontrar FCmax de más de 210 ppm.
La FCmax en niños y jóvenes normales oscila entre 195 y 215 ppm, disminuyendo
progresivamente, aunque muy lentamente (0,7-0,8 ppm/año) según aumenta la edad
del sujeto e independientemente de su género (Mora, 2001); según LópezChicharro
et al. (2002), la FCmax desciende 0.5 ppm por año.
La falta de precisión de ±10 ppm es una desviación que no se estima demasiado
importante al tratar de establecer un programa de ejercicio físico efectivo -basado en
la anterior- en individuos sanos (Eston y Williams, 2001).
Es el elemento más importante para el profesor de Ed. Primaria como medición del
esfuerzo, también el más sencillo. Nos será importante su valoración tanto en el
esfuerzo como en reposo. De fácil cálculo: Se pueden tomar de forma manual o a
través de pulsómetros. La reserva cardíaca aumenta con la edad.
El tiempo de recuperación de la frecuencia es menor en niños que en adultos y
alcanzan antes un estado estable. Además nos será muy importante para valorar la
intensidad de trabajo y el estado físico de nuestros alumnos.

d. MET (EQUIVALENTE METABOLICO).

MET o Equivalente metabólico = Se define como el costo energético necesario para
realizar una actividad, o el oxígeno necesario para realizarla.
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Se puede considerar: MET= 1Kcal/kg/h o 3´5 ml/kg.min

- Estar sentado tranquilamente equivale a 1 MET. Se usa este parámetro para
cuantificar el resto de las actividades.
- Una actividad de 3-6 MET es una actividad moderada.
- Una actividad > 6 MET´s es una actividad vigorosa.
Utilidad MET: Expresar la intensidad de las actividades físicas.
Se incrementará según aumente el volumen de la actividad (intensidad y duración).
o 1-1,5 METs: Sentado (ver TV, leer, etc.)
o 1,6-2,9 METs: AF de intensidad Ligera
o 3-5,9 METs: AF de Intensidad Moderada
o > 6 METs: AF de Intensidad Vigorosa
La OMS establece un total de 600 a 1200 METS minuto/semana. Los mayores
beneficios cuando se alcanzan los 3000 a 4000 METS min/semana.
CONSUMO DE OXÍGENO
Se trata de un concepto que define la capacidad de realizar el mayor trabajo físico
utilizando aire inspirado por unidad de tiempo.
Su cálculo nos aporta información sobre nuestro sistema cardiovascular, respiratorio y
metabólico.
Q= Gasto Cardíaco.
Se refiere a la cantidad de sangre impulsada por el corazón (ventrículo izquierdo) en
unidad de tiempo (un minuto)
Este índice aumentará en función de la demanda.
En niños menor Volumen Sistólico.
Controlado por el nivel simpático y parasimpático del corazón.
1) FACTORES DETERMINANTES
a. Gasto cardiaco.
b. [O2] en sangre arterial: ventilación y difusión pulmonar, [hemoglobina],
volemia (volumen total de sangre circulante, 5-6 litros).
c. [O2] en sangre venosa: capacidad de extracción por los tejidos
(capilarización, tipo de fibra, masa mitocondrial, actividad enzimática
oxidativa), temperatura, pH.

2) FACTORES CONDICIONANTES: genética, entrenamiento, edad, sexo.

a. Se relaciona de forma inversa a la muerte cardiovascular, pero también
con otras enfermedades.
b. Tres fases: Fase de ascenso, fase estable (stady state), y fase de
recuperación.
Se puede expresar en valores absolutos (l/min) o relativos, que es mucho mejor para los
niños porque tienen menos masa corporal.
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El VO2 aumenta con la edad sin diferencia de sexos hasta los 11-13 años que empiezan a
tener mayor consumo los chicos. En chicos sube hasta los 18 años y en niñas hasta los 14
y decae a partir de la pubertad según los valores relativos.
Esto es debido a la mayor cantidad de grasa de las mujeres, relación que es similar cuando
se tiene en cuenta la masa magra.
Los chicos menor capacidad de carreras de larga duración por el menor valor de su reserva
metabólica. Así que corren con valores más cercanos al 100% de su consumo. (170
pulsaciones correrían cercano al 90%) mientras un chico de 17 años lo haría al 75 %.
Según García Manso (1996), el consumo de oxígeno representa el volumen de oxígeno
consumido durante cualquier tipo de esfuerzo e indica la capacidad que tiene el organismo
de utilización de este. Todo aumento en la intensidad de un ejercicio determina un
aumento paralelo en el VO2 (consumo de oxígeno) pero a partir de un determinado nivel,
el consumo de oxígeno no aumenta más aunque la intensidad del esfuerzo lo haga. Es en
ese momento cuando se dice que el sujeto ha alcanzado su consumo máximo de oxígeno
(VO2max) y representa un índice fundamental para medir las posibilidades del sujeto ante
esfuerzos prolongados de baja intensidad.
El consumo puede multiplicarse desde 1 MET (3,5 mlO2 x min) en reposo hasta 20 MET
dependiendo de los requerimientos de la actividad física.
¿Por qué tener en cuenta el VO2? Es el mejor pronosticador de la capacidad aeróbica, de
la mortalidad por todas las causas (por debajo de 20 ml.kg.min para las mujeres y de 30
ml.kg.min para los hombres hay riesgo de muerte cardiovascular y por todas las causas.
Los bajos niveles de VO2 se asocia a síndrome metabólico.
Este parámetro puede ser muy dispar en individuos y dependerá del rendimiento de
estos.
En una persona sedentaria que no realice actividad física de forma sistemática, es decir,
que no realice ningún tipo de ejercicio físico o deporte, nos encontraremos que su
consumo máximo de oxígeno oscilará alrededor de los 28 ml/kg/min tanto para
hombres como para mujeres.
Sin embargo, aquellas personas que en algún momento empezaron a realizar deporte y en
concreto el entrenamiento de la resistencia tienen un consumo máximo de oxígeno
significativamente mayor. Estaríamos hablando de alrededor de 55 a 65 ml/kg/min.
Si tomamos como referencia el siguiente peldaño en rendimiento hablaríamos de los
deportistas de resistencia, aquellas personas que se dedican al deporte, en concreto de
resistencia. Este colectivo puede tener un consumo máximo de oxígeno desde los 65
ml/kg/min hasta los 85 ml/kg/min.
Deportistas de élite de resistencia. Pueden llegar a tener valores de consumo máximo de
oxígeno de 85 ml/kg/min hasta los 90 ml/kg/min.