CARTILLA PAUSAS SALUDABLES

Pausas
Rompe la rutina
Activas
y dedica

10
minutos a tu
Bienestar
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INTRODUCCIÓN
INTRODUCCIÓN

Las pausas activas surgen, principalmente, como respuesta a la aparición de las diferentes enfermedades
Las pausas activas surgen, principalmente, como respuesta a la aparición de las diferentes enfermedades
osteomusculares asociadas a factores ocupacionales como actividades con movimientos repetitivos y de
osteomusculares
manipulación manualasociadas
de cargasao factores ocupacionales
por la adopción como
de posturas actividades
incorrectas en los con movimientos
puestos de trabajo. repetitivos y de
manipulación manual de cargas o por la adopción de posturas incorrectas en los puestos de trabajo.
Las acciones encaminadas a la reducción de las lesiones osteomusculares se desarrollan a través de pequeñas
Las acciones
rutinas encaminadas
de ejercicios durante alalajornada
reducción decuyos
laboral, las lesiones osteomusculares
objetivos se desarrollan
principales son PREVENIR la aaparición
través de
de pequeñas
dolores
rutinas de ejercicios durante la jornada laboral, cuyos objetivos principales son PREVENIR
o molestias musculo esqueléticas a través de DISMINUIR la fatiga física, visual y mental acumulada, ACTIVANDOla aparición de dolores
o molestias
la circulaciónmusculo
sanguínea esqueléticas a través
y la musculatura de DISMINUIR
general, RECUPERANDOla fatiga física, visual y mental
la flexibilidad acumulada,
y tonicidad muscularACTIVANDO
y generar
la circulación
espacios sanguínea y la musculatura general, RECUPERANDO la flexibilidad y tonicidad muscular y generar
de bienestar.
espacios de bienestar.
La presente cartilla, es una guía para el colaborador orientada a minimizar la aparición de desórdenes músculo
esqueléticos
La presente por la exposición
cartilla, a factores
es una guía para elde riesgo biomecánico,
colaborador orientadacon el fin de prevenir
a minimizar la aparición
la aparición de lesionesmúsculo-
de desórdenes
osteomusculares
esqueléticos poren la los trabajadores.
exposición a factores de riesgo biomecánico, con el fin de prevenir la aparición de lesiones
osteomusculares en los trabajadores.

¿Qué son las pausas activas?

¿Qué son las pausas activas?
Son breves períodos de descanso activo de ejercicios que se deben realizar para generar recuperación o
compensación de la fatiga
Son breves períodos de física, visualactivo
descanso y mental
deacumulada
ejercicios durante
que seladeben
jornadarealizar
laboral. para generar recuperación o
compensación de la fatiga física, visual y mental acumulada durante la jornada laboral.

¿Cuál
¿Cuál es el
es el objetivoprincipal
objetivo principal de
derealizar
realizarpausas activas?
pausas activas?

PREVENIR
PREVENIR la aparición de desórdenes
la aparición músculo
de desórdenes esqueléticos,
músculo a travésa de
esqueléticos, DISMINUIR
través la fatiga la
de DISMINUIR física,
fatigavisual y visual y
física,
mental acumulada, ACTIVANDO la circulación y la musculatura en general
mental acumulada, ACTIVANDO la circulación y la musculatura en general.

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¿Cuáles
¿Cuáles son son
loslos beneficiosde
beneficios de realizar
realizar laslas
pausas activas?
pausas activas?
 Reducen la repetitividad de movimientos en actividades como la digitación y el uso del mouse,
+Reducen
 Rompen la repetitividad de movimientos
con la rutina del trabajo en actividades como la digitación y el uso del mouse,
+Rompen con la rutina del trabajo
Permiten el cambio de posturas,
+ Permiten el cambio de posturas,
 Contribuyen al fortalecimiento del trabajo en equipo.
+ Contribuyen al fortalecimiento del trabajo en equipo.
 Mejoran la condición del estado de salud porque aumentan la circulación, la movilidad articular, la flexibilidad
+ Mejoran la condición del estado de salud porque aumentan la circulación, la movilidad articular, la flexibilidad
muscular, la postura y oxigenan los músculos y tendones.
muscular, la postura y oxigenan los músculos y tendones.
Incrementan
+Incrementan la la capacidad
capacidad dede concentracióneneneleltrabajo,
concentración trabajo,fortalecen
fortalecenlalaautoestima,
autoestima,previenen
previenen lesiones
lesiones mentales
mentales
asociadas
asociadas al estrés
al estrés e inspiran
e inspiran la creatividad.
la creatividad.
Mejoran
+Mejoran el desempeño
el desempeño laboral.
laboral.

¿Cuándo
¿Cuándo se se debenrealizar
deben realizar las
laspausas
pausasactivas?
activas?

pueden
Se pueden realizar
realizar en cualquier
en cualquier
momento
momento de dela la
jornada laboral;
jornada se se
laboral;
recomienda hacer las pausas
recomienda hacer las pausas al al
comenzar la jornada laboral a manera
comenzar la jornada laboral a manera
de calentamiento y/o cada dos horas
de trabajo
de calentamiento
continuo y/odurante
cada dos
el horas
día. de
trabajo continuo durante el día.

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¿Metodologíadel
¿Metodología delprograma
programa diario
diariodede
ejercicios?
ejercicios?

1. Realizar ejercicios respiratorios, antes de cada pausa activa.

1. Realizar con
2. Continuar ejercicios respiratorios,
ejercicios antes de
de activación cada pausa
muscular, activa. movimientos articulares, de cabeza a pies,
realizando
2. Continuar con
repitiéndolos ejercicios
entre de activación
5 y 7 veces como se muscular,
indica en realizando
los gráficosmovimientos articulares,
de activación muscular.de cabeza a pies,
repitiéndolos entre 5 y 7 veces como se indica en los gráficos de activación muscular.
3. Continuar con ejercicios centrales de tonicidad muscular seleccionando un área del cuerpo para cada
3. Continuar con ejercicios centrales de tonicidad muscular seleccionando un área del cuerpo para cada
día,
día,los
los cuales
cuales sese muestran
muestranen enlas
lasrutinas
rutinasa acontinuación,
continuación, o ejercicios
o ejercicios visuales,
visuales, estos
estos servirán
servirán de guíade guía
para para
realizar
realizar la actividaddiariamente.
la actividad diariamente.
4. Finalizamos
4. Finalizamos conconejercicios
ejerciciosde
de estiramiento
estiramiento enfatizando
enfatizando enen
los los
grupos musculares
grupos dondedonde
musculares realizamosrealizamos
ejercicios de
ejercicios de tonicidad
tonicidad yyen
engrupos
gruposmusculares
musculares donde se se
donde sienta mayor
sienta tensión
mayor o cansancio
tensión físico.físico.
o cansancio

¿Quédebe
¿Qué debetener
teneren
en cuenta
cuenta para
para realizar
realizar las
laspausas
pausasactivas?
activas?

 La respiración debe ser lo más profunda y rítmica posible.

+ La respiración
Mantenga debe una
siempre ser lopostura
más profunda y rítmica posible.
de relajación.
+ Mantenga siempre una postura de relajación.
 Concéntrese en los músculos y articulaciones que va a movilizar o estirar.
+ Concéntrese en los músculos y articulaciones que va a movilizar o estirar.
 Sienta el estiramiento y manténgalo por 10 segundos máximo cada repetición.
+ Sienta el estiramiento y manténgalo por 10 segundos máximo cada repetición.
+ No
No debe
debe haber dolor intenso.
haber dolor intenso.
+ Realice
Realice los
los ejercicios de manera
ejercicios de manera suave
suaveyypausada.
pausada.
+ Si tieneuna
Si tiene una condición
condición de salud
de salud diagnosticada
diagnosticada donderestricción
donde tenga tenga restricción para
para realizar realizar determinados
determinados
movimientos,
movimientos, realice loslos
realice queque
pueda y evite
pueda aquellos
y evite queque
aquellos tiene restringidos,
tiene solosolo
restringidos, usted debedebe
usted saber cuálesson.
saber cuáles son.

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Inicie las pausas activas con los siguientes ejercicios de respiración.

Inicie las pausas activas con los siguientes ejercicios de respiración.
Rutina para realizar todos los días, Póngase de pie.
Rutina para realizar todos los días, Póngase de pie.

+Relajarse al iniciar
Relajarse los ejercicios.
al iniciar los ejercicios.
+Se inicia con una respiración
Se inicia con una respiración inicial, inicial,
inhalando y exhalando fuerte.
inhalando y exhalando fuerte.
+LuegoLuegocontinúa con una segunda
continúa con una segunda
respiración
respiracióninhalando y exhalando
inhalando de
y exhalando de
forma lenta y profunda como soplando.
forma lenta y profunda como soplando.
+Al realizar los ejercicios
Al realizar debe respirar
los ejercicios debe respirar
rítmicamente, No deje de respirar
rítmicamente, No deje de respirar
mientras realiza
mientras cada ejercicio.
realiza cada ejercicio.
+Concéntrese
Concéntrese en los músculos
en losy músculos y
articulaciones
articulaciones que va a trabajar.
que va a trabajar.
+ConCon la realización
la realización deejercicios
de los NO debe
los ejercicios NO debe
existir dolor,dolor,
existir si se genera
si sedolor debe dolor
genera suspender
debe
Respiración abdominal.
inmediatamente
suspender yinmediatamente
reportar al encargado del
y reportar al
programa si la sintomatología
encargado del continúa.
programa si la
sintomatología continúa.

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EJERCICICIOS
EJERCICICIOSDE
DE ACTIVACIÓN MUSCULAR.
ACTIVACIÓN MUSCULAR.

Objetivo:
Objetivo: Favorecer
Favorecer la movilidad
la movilidad articular
articular y realizar
y realizar calentamiento
calentamiento de las estructuras
de las estructuras adyacentes adyacentes

Rutina
Rutinapara
pararealizar
realizar todos losdías,
todos los días,Póngase
Póngasede de
pie.pie

Ejercicio
Ejercicio Explicación
Explicación Frecuencia
Frecuencia

En posición de pie, con los pies

En posición de pie, con los pies
separados, columna recta y los
separados, columnaarecta
brazos relajados caday los brazos
lado del
relajados
cuerpo. a cada lado del cuerpo.
Gire
Gire susu cabeza
cabeza en en semicírculo
semicírculo aa lala
derecha y a la izquierda (como si
derecha y a la izquierda (como si Repita
Repita el
el
tratara de mirar por detrás de su
tratara de mirar por detrás de su
espalda) sostenga esta posición por 2 ejercicio
ejercicio 55
espalda) sostenga
segundos y regreseestaposición por 2
a la posición inicial veces
veces
segundos
Se y regrese
debe rotar a la solo
la cabeza posición
por
inicial Se debe rotar la cabeza solo
delante.
porpresenta
Si delante.enfermedad articular de
cuello realice
Si presenta los ejercicios
enfermedad articularcon
de
precaución o evítelos
cuello realice los ejercicios con
precaución o evítelos

Incline
Incline su su cabeza
cabeza de de derecha
derecha
intentando tocar con
intentando tocar con lala oreja
oreja elel
hombro
hombro del del mismomismolado, lado,
a Repita
Repita el
el
ejercicio
ejercicio 55
acontinuación,
continuación,regrese
regresea alalaposición
posición veces
veces
inicial yy luego
inicial luego haga
haga lolo mismo
mismohacia
haciaelel
otro lado.
otro lado.

Lleve
Lleve su
sucabeza
cabezaadelante
adelantetratando
tratando de
de
tocar
tocarcon su barbilla
con el pecho,
su barbilla el pecho, Repita
Repita el
el
sostenga
sostengaesa esaposición
posición por
por 22 segundos ejercicio 55
ejercicio
veces
veces
Vuelva
Vuelvalalacabeza
cabeza aa la
la posición
posición inicial y
ahorallévela
ahora llévelahacia
haciaatrás,
atrás,sostenga
sostenga
esaposición
esa posiciónporpor22 segundos
segundos

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Eleve
Eleve los
los hombros
hombros yy sostenga durante
sostenga durante
10 segundos produciendo tensión en
10 segundos produciendo tensión en
los músculos de la base del cuello y
los músculos de la base del cuello y
parte posterior de los hombros.;
parte posterior
luego baje los de los hombros.;
hombros lo másluego
que
baje los hombros lo
puede y sostenga durantemás que puede15 y
sostenga durante
segundos; relaje15 segundos; relaje
los músculos
los músculos
volviendo a la volviendo a la posición
posición inicial
inicial

Realice movimientos
Realice movimientos rotacionales
rotacionalescon
con 5 5
los hombros
los hombros de
deforma
formaintercalada,
intercalada, repeticiones
repeticiones

Lleve las manos a los hombros y con

Lleve las manos a los hombros y con 5
los codos
los codos realice
realice55círculos
círculosadelante
adelantey y 5
repeticiones
55 círculos
círculoshacia
haciaatrás,
atrás, manteniendo repeticiones
manteniendo
los codos a la altura de los hombros.
los codos a la altura de los hombros.

Con las manos en la cintura y

separados
Con las los pies, haga
manos en lagirar su
cintura y
separados los pies, haga girar su
cadera 5 veces a la derecha y 5 a la
cadera 5 veces a la derecha y 5 a la 5 5
izquierda
izquierda rítmicamente sin inclinar
rítmicamente sin inclinar su
su repeticiones
repeticiones
tronco, es decir manteniendo
tronco, es decir manteniendo la la
espalda recta.
espalda recta.

Sin apoyar el pie sobre el piso y

Sin apoyar el pie sobre el piso y
flexionando ligeramente la rodilla, 3 3
flexionando ligeramente la rodilla,
realice tres rotaciones de tobillo hacia repeticiones
realice tres rotaciones de tobillo hacia repeticiones
lalaizquierda
izquierday ytres
treshacia
hacia la derecha,
la derecha,
con cada pie.
con cada pie.

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Coloque el peso de su cuerpo sobre la

Coloque el peso de su cuerpo sobre la
pierna derecha
pierna derecha deslizando
deslizando su su cuerpo
cuerpo
lateralmente
lateralmente yy estando
estando flexionada
flexionada lala
3 3
rodilla del mismo lado mientras que la
rodilla del izquierda
mismo lado mientras que la repeticiones
repeticiones
pierna esta estirada
lateralmente y conesta
el pie bien apoyado en
concada
con cada
pierna izquierda estirada lateral- pierna
el suelo, como lo muestra la imagen, pierna
mente y por
sostenga con7elsegundos
pie bienyapoyado
cambie alen el
lado
contrario de igual
suelo, como lo forma
muestra la imagen,
sostenga por 7 segundos y cambie al
lado contrario de igual forma

Camine en el mismo puesto en puntas

Camine en el mismo puesto en puntas 1 Sola
de pies 1 Sola
de piesyyluego enen
luego talones (si tiene
talones (si tiene repetición
repetición
zapatos dedetacón
zapatos alto,alto,
tacón por favor
por favor
por 1010
por
retírelos
retírelos yy hágalo
hágalodescalzo).
descalzo).
segundos
segundos
Realícelo durante 10 segundos.
Realícelo durante 10 segundos.

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EJERCICICIOS
EJERCICICIOS DE
DE FLEXIBILIDAD PARATODOS
FLEXIBILIDAD PARA TODOS LOS
LOS DIAS.
DIAS.

Ejercicio
Ejercicio Explicación
Explicación Frecuencia
Frecuencia

De pie entrecruce sus dedos con los

brazos
De pie estirados
entrecruceporsusencima
dedosde la los
con
cabeza, empínese por
brazos estirados y estire su cuerpo
encima de la
de forma global, sostenga por 8
cabeza, empínese y estire su cuerpo 22 repeticiones
repeti-
de forma global, sostenga por 8 ciones
segundos.
segundos.

De pie, con las piernas separadas y

rodillas levemente flexionadas. Con la
De pie,
mano con las piernas
izquierda sujete elseparadas
antebrazoy
rodillas levemente flexionadas.
derecho
Con la en manola parte final ysujete
izquierda estire elel
brazo derecho
antebrazo pasándolo
derecho por encima
en la parte final y
estire el brazo derecho pasándolo
de la cabeza, siempre con el codo 2 repeticiones a cada
por encima de la cabeza, siempre con 2 repeti-
extendido, realizando una inclinación cioneslado
a cada
el codo extendido, realizando una
deinclinación
tronco de hacia el lado opuesto.
tronco hacia el lado lado
Sostenga
opuesto.por 10 segundos.
Sostenga por 10 Vuelva a la
segundos.
posición inicial y realice lo mismo loal
Vuelva a la posición inicial y realice
mismo al lado contrario.
lado contrario.
Lleve uno
LLleve unode desus
sus brazos
brazos sobre
sobre la la
cabeza con el codo flexionado, concon
cabeza con el codo flexionado, la
la mano trate de tocar el hombro
mano trate de tocar el hombro del
del mismo lado, sostenga el codo 2 repeti-
mismo
con lalado,
manosostenga el codo
contraria, con la
lentamente, 2 repeticiones
mano ciones
tire elcontraria, lentamente,
codo hacia tire el
atrás, mantenga
codo
por hacia atrás, mantenga
10 segundos y vuelvapor 10a su
segundos
posición.yRepita
vuelva de
a suigual
posición.
forma con
el ladodecontrario
Repita igual forma con el lado
contrario

Estandosentado
Estando sentadoo odede pie,
pie, lleve
lleve los los
brazos hacia atrás extendiendo los 2 repeti-
brazos hacia atrás extendiendo los 2 repeticiones
ciones
codos con fuerza, estírelos, elévelos y
codos con por
sostenga fuerza, estírelos,yelévelos
10 segundos repita. y
sostenga por 10 segundos y repita.

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Eleve el brazo derecho a la altura del

hombro, mantenga el codo y la muñeca
Eleve el brazo derecho a la altura del
completamente extendidos, con la
hombro, mantenga el codo y la muñeca
mano contraria extendidos,
completamente lleve los dedos a una
con la mano
extensión forzada
contraria lleve de forma
los dedos suave y a
a una extensión 2
2 repeticiones
repeticionesen cada
tolerancia
forzada de hasta
forma donde
suave yloa permita
toleranciala
brazo
hasta donde
tensión de lolos
permita la tensión
músculos, de los
sostenga en cada
músculos, sostenga durante 8 segundos
durante brazo
relaje y 8 segundos
repítalo con relaje y repítalo
el brazo con
contrario.
elNObrazo contrario.
se debe doblar laNO se debe doblar la
muñeca
muñeca

Entrecruce los
Entrecruce los dedos
dedos alal frente
frente con
con los
los
brazos extendidos,
brazos extendidos,
contraigacontraiga
fuerte-
fuertemente el abdomen y los 2
mente el abdomen y los glúteos al
glúteos al tiempo llevando la cadera repeticiones
2 repeticiones
tiempo llevando la cadera hacia
hacia adelante esto arqueará la
adelante esto arqueará
espalda hacia la espaldapor
atrás, sostenga hacia
10
atrás, sostenga
segundos y relajepor 10 segundos y
relaje

Doble una
Doble una rodilla
rodilla yy tome
tome el
el pie
pie con
con la
la 2
mano por detrás del cuerpo,
mano por detrás del cuerpo, traccione repeticiones
traccione el pie hacia los glúteos,
el pie hacia los glúteos, Mantenga el 2con
repeticiones con
Mantenga el tronco y la cadera
tronco
rectos. y laSostenga
cadera rectos. Sostenga
durante 10
cada pierna
cada pierna
durante
segundos, 10relaje
segundos, relaje
y repita con lay pierna
repita
con la pierna contraria.
contraria.

Apoye
Apoye el pesopeso deldel cuerpo
cuerpo sobre
sobrelala
pierna izquierda flexionando
pierna izquierda flexionando la rodilla la
rodilla ligeramente. Apoye el talón de
ligeramente.
la pierna derechaApoyemanteniendo
el talón de lala
pierna
rodilladerecha manteniendo
completamente la rodilla
extendida, 2
2 repeticiones con
mantenga la espalda
completamente recta,
extendida, luego
mantenga repeticiones
cada pierna
inclínese hasta tratar de tocar
la espalda recta, luego inclínese hasta la con
punta de su pie derecho. Sostenga
tratar de tocar la punta cada pierna
por 10 segundos y de su pie adere-
vuelva la
cho. Sostenga
posición por 10el ejercicio
inicial. Repita segundosdely
lado contrario
vuelva a la posición inicial. Repita el
ejercicio del lado contrario

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 CARTILLA PAUSAS SALUDALES

DIA
DIA1.1.EJERCICIOS
EJERCICIOS PARA
PARA CUELLO
CUELLO yy ESPALDA
ESPALDA

Ejercicio
Ejercicio Explicación
Explicación Frecuencia
Frecuencia

Con las manos realizar resistencia

Con las manos realizar resistencia
hacia cada lado de la cabeza soste-
hacia cada lado de la cabeza
niendo por por
sosteniendo 5 segundos
5 segundoscomo
comolo
muestramuestra
lo la imagen la posteriormente
imagen 22 repeticiones
posteriormente llevar la cabeza
llevar la cabeza en estiramiento enal repeticiones
estiramiento al lado contrario
lado contrario
sosteniendo porsosteniendo por 7 a
7 a 10 segundos.
10 segundos.

Desde la posición inicial, sostenga la

cabeza
Desde con ambasinicial,
la posición manossostenga
en resisten-
la
cia por 5 con
cabeza segundosambashaciamanos
atrás, luego
en
resistencia
con la espalda porrecta,
5 segundos
incline lahacia
cabeza
atrás, luego con la espalda recta,
hacia delante llevando la barbilla al
incline la cabeza hacia delante
pecho.
llevando Entrelace las manos
la barbilla al detrás
pecho.de 22 repeticiones
laEntrelace
cabeza y lasrealice estiramiento
manos detrás dedelalos repeticiones
músculos de la nuca mediantede
cabeza y realice estiramiento el los
peso
músculos de la nuca mediante el
de los brazos. Sostenga por 10 segun-
peso de los brazos. Sostenga por 10
dos.
segundos.

Con
Con elelcodo
codoizquierdo
izquierdoligeramente
ligeramente
doblado, toque la rodilla
doblado, toque la rodilla derecha derecha
llevándola a la altura del codo sin
llevándola a latronco.
altura delVuelva
codo sin 5 repeticiones
inclinar el a la
inclinar
posiciónel inicial
tronco. Vuelvacon
y repita a laelposición
lado 5
contrario rítmicamente repeticiones
inicial y repita con el lado contrario
rítmicamente
De pie, con los brazos extendidos
hacia arriba, las rodillas separadas y
ligeramente flexionadas, contraer
Con el codo izquierdo
el abdomen ligeramente
y bajar flexionando las
doblado,
piernas toque
mientras la rodilla derechaesta
la espalda
5 repeticiones
recta, llevar
llevándola a lalos brazos
altura delpor entre
codo sin las
piernas hacia atrás, seguidamente
inclinar el tronco. Vuelva a la posición 5
incorporarse para volver a la repeticiones
inicial y repita con el lado contrario
posición inicial y repetir
rítmicamente
rítmicamente.

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 CARTILLA PAUSAS SALUDALES

DIA 2. 2.
DIA EJERCICIOS
EJERCICIOSPARA
PARAMIEMBROS
MIEMBROS SUPERIORES
SUPERIORES YYMANOS.
MANOS.

Ejercicio Explicación Frecuencia

Ejercicio Explicación Frecuencia
Eleve losloshombros
Eleve de forma
hombros de intercalada
forma
intercalada suavemente, luego
suavemente, luego eleve los hombroseleve
los hombros simultáneamente
simultáneamente y sostenga por y 5
sostenga por 5 segundos luego baje
segundos luego baje los hombros lo más 2
2 repeticiones
los hombros lo más que pueda y repeticiones
que puedadurante
sostenga y sostenga durante relaje
5 segundos; 5 segun-
dos;músculos
los relaje losvolviendo
músculosa volviendo
la posicióna la
posición
inicial. inicial

En posición sedente lleve el brazo

En posición sedente lleve el brazo
derecho
derecho completamente extendido 5
completamente
5 repeticiones a cada
por encimapor
extendido deencima
la cabeza
de lavuelva
cabeza a la repeticiones a
lado
vuelva a la posición inicial y repita
posición inicial y repita con el brazo cada
con el brazo contrario
contrario

Coloque sus manos frente a la pared,

Coloque sus manos frente a la pared,
estando
estando un un poco separado,continúe
poco separado, continúe
llevando
llevando el el peso
peso de su cuerpo
cuerposobre
sobre 5 5repeticiones
repeticiones
sus brazos y regrese a la posición
sus brazos y regrese a la posición
inicial, relaje y repita
inicial, relaje y repita

Realice
Realiceejercicios
ejerciciosdederesistencia
resistencia
uniendo sus dedos y
uniendo sus dedos y manos manos
al al
frenteempujando
frente empujandofuertemente
fuertementeyy 22repeticiones
repeticiones
sosteniendo por 5 segundoscon
sosteniendo por 5 segundos con
los codos elevados.
los codos elevados.

Con los brazos cruzados al frente del

Con los brazos cruzados al frente
pecho y cony manos
del pecho cerradas,
con manos lleve los
cerradas,
brazos hacia
lleve los abajo
brazos y atrás
hacia abajoabriendo
y atrás las
abriendo
manos las manos
las cuales las cuales
miran hacia atrás,
miran hacia atrás, repita 5 veces
repita 5 veces este movimiento. Luego 5
este movimiento. Luego cruce los 5repeticiones
repeticiones
cruce
brazoslosalbrazos
frente al frenteaylaabajo
y abajo alturaa la
altura de la cadera,
de la cadera, luego luego lleve
lleve los los
brazos
arriba arriba
brazos y haciay afuera abriendo
hacia afuera las
abriendo
manos, las cuales deben mirar
las manos, las cuales deben mirar hacia
hacia arriba repita 5 veces
arriba repita 5 veces

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 CARTILLA PAUSAS SALUDALES

Ejercicio
Ejercicio Explicación
Explicación Frecuencia
Frecuencia

Abra las manos

manos yy cierre
cierreen
enforma
forma de
CincoCinco (5)
(5) repeticiones
puño, relajadamente
de puño, relajadamente repeticiones

Cierre las
Cierre lasmanos
manosen en forma
forma de y
de puño
puño y arriba
llévelos llévelos arriba (no
y abajo y abajo círcu- Cinco (5)
haga(no
haga círculos). Cincorepeticiones
(5) repeticiones
los). Luego abra las manos amplia-
Luego abra las manos
mente.
ampliamente.

Abra Cinco (5)

Abrayycierre
cierrelas
lasmanos
manosen
enforma
formade
abanico Cincorepeticiones
(5) repeticiones
de abanico.

Lleve el dedo pulgar, a cada uno

Lleve el dedo pulgar, a cada uno de los
de los otros dedos de la mano,
otros dedospor
iniciando de el
la mano,
índice iniciando
y finalizarporRealice 4 repeticiones
con el pulgar, realizando Realice 4
el índice y finalizar con el pulgar,
oposición. repeticiones
realizando oposición.

Realice oposición entre el pulgar y los

Realice
dedos deoposición entre el pulgar
la mano estando y
estos en
los dedos de la mano estando
extensión
estos encomo lo muestra
extensión comola imagen,
lo Tres(3)
Tres (3)veces
veces
muestra
luego abralalas
imagen,
manosluego abra las
y repita
manos y repita

Cierre los dedos

Cierre los dedoshaciendo
haciendounun gancho
gancho
como lolomuestra
como muestra lalaimagen,
imagen, luego
luego Cinco (5)
cierre el puño y posteriormente abra Cincorepeticiones
(5) repeticiones
cierre
la manoel puñoampliamente,
y posteriormente abra
repita
lasimultáneamente
mano ampliamente, repita
con ambas simultán-
manos.
eamente con ambas manos.

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 CARTILLA PAUSAS SALUDALES

DIA
DIA3. 3.
EJERCICIOS
EJERCICIOSPARA
PARAMIEMBROS INFERIORES.
MIEMBROS INFERIORES.

Ejercicio Explicación Frecuencia

Ejercicio Explicación Frecuencia
De pie, con las piernas separadas, y
De rodillas
pie, con lasligeramente
piernas separadas, y
dobladas,
rodillas ligeramente dobladas,
realice sentadillas con la espalda Realice de 7
realice sentadillas con la espalda a 10
recta
recta y el yabdomen
el abdomen contraído
contraído lleguellegueRealice de 7 a 10
repeticiones
hasta
hasta quequelaslas rodillas
rodillas estén
esténenen ángulo repeticiones
ángulo
de 90de grados
90 gradossin sin levantar
levantar los los
talones
talones del suelo y luego
del suelo y luego incorpórese y
incorpórese y repita.
repita.

Lleve la pierna derecha al frente

Lleve la piernacadera
flexionando derecha al frente
y rodilla como lo
flexionando cadera y rodilla como lo
muestra
muestra la la imagen,
imagen, posteriormente
posteriormente
lleveenenbalanceo
lleve balanceolalamisma
mismapierna
pierna
5 a 57 aveces
7 veces
hacia atrás y regrese a la posición
hacia atrás y regrese a la posición lado
inicial repitiendo 5 a 7 veces.
inicial repitiendo 5 a 7 veces. Realice
Realice lo mismo con la pierna
lo mismo con la pierna contraria.
contraria.

Flexione la rodilla derecha (aprox.

90º) y extienda la pierna izquierda
Flexione la rodilla derecha (aprox.
atrás
90º) manteniéndola
y extienda recta,
la pierna apoyando
izquierda
todo el manteniéndola
peso sobre la piernarecta, Cinco(5)(5)
flexionada. Cinco
atrás
apoyando
repeticiones
repeticiones con con
Sostengatodo el peso
por diez sobre
segundos la
y cambie cada
pierna flexionada. Sostenga por cadalado
lad
de lado.
diez segundos y cambie de lado.

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Doble
Doble unauna rodilla
rodilla y tome
y tome el pieelcon
pie con
2 por cada
la mano, traccionándolo hacia los los
la mano, traccionándolo hacia
glúteos. Mantenga espalda y cadera pierna
glúteos. Mantenga espalda y cadera
2 por cada pierna
rectos.Sostenga
rectos. Sostenga durante
durante8 segun-
8
segundos. Repita
dos. Repita con
con la la contraria.
pierna pierna
contraria.

Coloque el peso de su cuerpo sobre la

piernaelderecha
Coloque peso de deslizando
su cuerpo sobre su cuerpo
la
pierna derecha deslizando su
lateralmente y estando flexionada la cuerpo
lateralmente y estando flexionada la
rodilla del mismo lado mientras que la
rodilla del mismo lado mientras que la
pierna izquierda
pierna izquierda esta estaestirada lateral- CincoCinco
estirada
(5) veces
(5) veces
mente y con
lateralmente el elpiepiebien
y con bienapoyado
apoyado en el
ensuelo, como
el suelo, comololomuestra
muestra la laimagen,
imagen,
sostenga por 7 segundos y
sostenga por 7 segundos y cambie cambie al al
lado contrario de igual forma
lado contrario de igual forma

Apoye
Apoye el el pesodeldelcuerpo
peso cuerposobre
sobrelala
piernaizquierda
pierna izquierda flexionando
flexionandola la rodilla
ligeramente.
rodilla Apoye
ligeramente. el talón
Apoye de la
el talón
depierna
la pierna derecha
derecha manteniendo
manteniendo la rodilla
la completamente
rodilla completamente
extendida, mantenga
extendida, mantenga
el tronco recto el tronco
luego inclínese hasta Una vezvez
(1)(1)
Una
recto luego
tratar inclínese
de tocar hasta de
la punta tratar de
su pie
tocar la punta de su pie derecho.
derecho. Sostenga por 10 segundos y
Sostenga por 10 segundos y vuelva
vuelva a la posición inicial. Repita el
a la posición inicial. Repita el
ejercicio del lado contrario
ejercicio del lado contrario

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DIA 4. EJERCICIOS
DIA PARA
4. EJERCICIOS ESPALDA
PARA Y ABDOMEN
ESPALDA EN POSICION
Y ABDOMEN SEDENTE.
EN POSICION SEDENTE.
v Ejercicio
Ejercicio Explicación
Explicación Frecuencia
Frecuencia
Coloque
Coloque sussus manos
manos sobresobre los lados
los lados de la
de la silla estando los codos relajados
silla estando los codos relajados luego
luego firmemente
extienda extienda firmemente
los codos comolos lo
Realice
Realice 55
codos como lo muestra la imagen,
muestra la imagen, luego intente
repeticiones
levantar su cuerpo
luego intente levantarde sulacuerpo
silla de
sin repeticiones
incorporarse,
la silla sin incorporarse, mantenga5
mantenga esta posición
segundos y relaje.
esta posición 5 segundos y relaje.
Sentado
Sentado en ensu silla,
su con
silla,las con
piernaslasseparadas
piernasy
separadas y pies bien apoyados
pies bien apoyados en el suelo, levante en el suelo,
los
levante los brazos de modo que
brazos de modo que queden alineados con la queden
alineados con la espalda.
espalda. Estírese como si Estírese
quisiera como
tocar si
el Realice 5
quisiera
techo, sostenga por 3 segundo, por
tocar el techo, sostenga 3
luego Realice 5
repeticiones
segundo, luego inclínese adelante
inclínese adelante con los brazos estirados con los repeticiones
brazos estirados
intentando tocar intentando tocar elpor
el piso sostenga piso8
sostenga por 8 segundos y repita.
segundos y repita. No realice esta segunda
No realice
parte esta segunda
del ejercicio si sufreparte delespalda
dolor de ejercicio
si sufre dolor de espalda
Estando sentado yycon
Estando las manos
con las manos
apoyadas
apoyadas en
en la elevesus
la silla, eleve suspiernas
piernas Realice 3
realizando el movimiento de bicicleta
realizando el movimiento de bicicleta Realice 3
repeticiones
intercalando
intercalando las piernas realizando
las piernas realizando5 5 repeticiones
movimientos de bicicleta, descanse yy
movimientos de bicicleta, descanse
repita
repita
Estando sentado, sostenga
Estando sostengacon conlas las
manos lala parte posterior
manos posterior de delalapierna
pierna
justo por debajo de la rodilla, manten-
justo por debajo de la rodilla, mantenga Tres (3) veces
Tres (3) veces con
lagapierna flexionada
la pierna y lleve
flexionada la rodilla
y lleve a
la rodilla con
cada pierna
tocar la frente, sostenga la posición
a tocar la frente, sostenga la posición por cada pierna
diez segundos
por diez segundosy repita
y repitaconcon la otra
la otra
pierna.
pierna.
Sentado, cruce su pierna derecha y
Sentado, cruce su pierna derecha y rote el
rote elhacia
tronco tronco hacia
el lado el ladomanteniendo
derecho, derecho,
lamanteniendo
espalda recta. la espalda
Con la mano recta. Con
derecha la
trate
demano
tomarderecha trate
el espaldar de de tomar
la silla. Conelel brazo Dos (2) veces con
izquierdo
espaldar de tome la Con
la silla. rodilla derecha y
el brazo Doscada
(2) veces
pierna
acérquela al cuerpo, sostenga la posición
izquierdo tome la rodilla derecha y con
por 10 segundos y relaje. Repita la misma cada pierna
acérquelaalallado
instrucción cuerpo, sostenga la
contrario.
posición por 10 segundos y relaje.
Repita la misma instrucción al lado
contrario.
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DIA 5.
DIA 5. EJERCICIOS
EJERCICIOS RELAJACIÓN
RELAJACIÓN VISUAL
VISUAL
Recuerda
Recuerda que
que para
para cuidar
cuidar tu
tu salud
salud visual
visual debes
debes hacer
hacer pausas
pausas frecuentes retirando la mirada de
frecuentes retirando
la mirada de la pantalla del computador.
la pantalla del computador.
Ejercicio
Ejercicio Explicación
Explicación Frecuencia
Frecuencia
Con la cabeza
Con la cabeza erguida
erguida yy fija
fija lleva
lleva tus
tus ojos
ojos
de Unaserie
Una seriede
de
de lado
lado aa lado
lado tratando
tratando dede observar
observar un
un
punto
punto fijo,
fijo, lenta
lentayyrítmicamente
rítmicamente repite
repite 55
5 5
veces repeticiones
repeticiones
veces el
el movimiento
movimiento parapara cada lado.
cada lado.

Luego
Luego lleva
lleva los
los ojos
ojos de
de arriba
arriba –– abajo
abajo
tratando Unaserie
Una seriede
de
tratando de observar un punto fijo, lenta
de observar un punto fijo, lenta
yy rítmicamente
rítmicamenterepite 5 veces
repite el movi-
5 veces el
5 5
repeticiones
repeticiones
miento para cada
movimiento lado. lado.
para cada

Continua
Continuaconconlalacabeza
cabezafija, ahora
fija, realiza
ahora realiza
movimientos
movimientos circulares rítmicos con ojos
circulares rítmicos con los los Unaserie
seriede
de
primero a la derecha y luego a yla izquierda Una
ojos primero a la derecha luego a la 5 5
tratando
izquierdadetratando
observar de
un observar
punto fijoun en punto
cada
repeticiones
repeticiones
extremo, realiza 5 círculos a la derecha
fijo en cada extremo, realiza 5 círculos y 5a
círculos a la yizquierda.
la derecha 5 círculos a la izquierda.
Cierre
Cierre de de tus
tusojos
ojosdedeforma
forma exagerada
exagerada
por
por 55 segundos
segundos tapando
tapando los
los ojos
ojoscon
contus
tus
Una serie de
manos cuidando de no hacer
manos cuidando de no hacer presión presión
Una serie
5 de
luego continua
luego continuaconconapertura
aperturaamplia
ampliadede
5
repeticiones
los ojos buscando activar los parpados de
los ojos buscando activar los parpados
repeticiones
forma
de forma exagerada.
exagerada.
Continua con movimientos diagonales
Continua con movimientos diagonales con
con los ojos observando abajo a la
los ojos observando abajo a la izquierda luego Una
izquierda luego arriba Unaserie
seriede
de
arriba a la derecha lenta ya rítmicamente
la derecha lenta
5
y rítmicamente
repitiendo 5 vecesrepitiendo
luego cambia 5 veces luego
de diagonal 5
repeticiones
observando abajo a la derecha luego arriba aa
cambia de diagonal observando abajo repeticiones
a cada lado
lalaizquierda
derechalentaluego arriba a la izquierda
y rítmicamente a cada lad
lenta y rítmicamente
Luego observando
Luego observando un un punto
puntofijo
fijoaalalaaltura
alturade de
tu nariz a 30cm de distancia que puedeser
tu nariz a 30cm de distancia que puede serlala Una
Unaseria
seriade
de
punta de tu dedo índice, realiza acercamiento
punta de tu dedo índice, realiza acercamiento 3
y alejamiento del mismo 3 veces. Luego 3
y alejamiento del mismo 3 veces. Luego repeticiones
mirando el punto fijo realiza movimientos repeticiones
mirando el punto fijo realiza movimientos con
con la cabeza de arriba – abajo, de lado a lado para cada
lay cabeza de arriba – abajo,y de paralado
cada
en círculos a la derecha a lalado a lado sin
izquierda y
en círculos a la fijo
derecha y a la izquierda sin lado
soltar el punto tres repeticiones.
soltar el punto fijo tres repeticiones.

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Ejerciciosde
Ejercicios de gimnasia
gimnasia Mental
Mental

Ayudan
Ayudanaasalir
salirde
delalarutina,
rutina,mejoran
mejoranlalacapacidad
capacidaddedeatención
atenciónyyconcentración permiten
concentración y permiten
obtener un mayor desarrollo
obtener de desarrollo
un mayor la imaginación
de layimaginación
la creatividad.
y la creatividad.

Encuentre
Encuentreeleldibujo
dibujo repetido
repetido

Mire
Mireelelgráfico
gráfico yy diga
diga elelCOLOR,
COLOR, no
no lalapalabra
palabra

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Adivina
Adivina el refrán
refrán

¿De qué
¿De quécolor
colorhay
hay más triángulos?
más triángulos?

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Encuentre
Encuentreelelanimal repetido
animal repetido

Encuentreelelnúmero
Encuentre número que
queNO
NOse
serepite
repite

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Encuentre
Encuentreuna
una cara distinta
cara distinta

Encuentreelel dibujo
Encuentre dibujo repetido
repetido

Encuentre
Encuentre66animales eneleldibujo
animales en dibujo

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MANTENGALA
MANTENGA LA POSTURA
POSTURA CORRECTA
CORRECTAEN
ENSUSU

PUESTO DE TRABAJO
PUESTO TRABAJO

Durante la jornada
Durante la jornadalaboral debeesforzarse
laboral debe esforzarse
por por mantener
mantener una postura
una postura correcta
correcta frente a su frente a su
computador como
computador lo muestra
como lo muestralala imagen, para
imagen, para asíasí disminuir
disminuir la carga
la carga estáticaestática acumulada
acumulada y los y los
síntomas
síntomas musculo
musculo esqueléticosque
esqueléticos que se
se pueden
puedenpresentar por por
presentar adoptar posturas
adoptar prolongadas
posturas e
prolongadas e
incorrectas.
incorrectas.

Cada
Cadamáximo
máximo dos horas debecambiar
horas debe cambiardedepostura
posturasi siestá
está sentado
sentado debe
debe levantare
levantare desilla,
de su su silla, si está
si está de
depiepie debe
debe caminar
caminar y desplazarse
y desplazarse y si es y si es sentarse
posible posible sentarse y realizar
y realizar PAUSAS PAUSAS SALUDABLES,
SALUDABLES, ejercicios activos
ejercicios activos que ayuden a aumentar la circulación sanguínea, mejorar la tonicidad y flexibili-
quemuscular,
dad ayuden a yaumentar la circulación
así disminuir la fatiga sanguínea, mejorar
física, visual y mentalla tonicidad y flexibilidad
que se produce muscular, y así
por permanecer por
tiempo prolongado
disminuir en una
la fatiga física, misma
visual postura
y mental que osepor realizar
produce pormovimientos
permanecer por repetidos o con carga,
tiempo prolongado en gen-
una
erando
misma fatiga
postura muscular o lesiones
o por realizar musculo
movimientos esqueléticas
repetidos a corto
o con carga, o mediano
generando plazo.
fatiga muscular o lesiones
musculo esqueléticas a corto o mediano plazo.
………Piense
………Piense…… primero esta su salu
…… primero esta su salud

Elaborado CLAUDIA
por:CLAUDIA
Elaborado por: LILIANALILIANA
CARDENASCARDENAS LLANOS
LLANOS Fisioterapeuta, Fisioterapeuta, Esp. Ergonomía.
Esp. Ergonomía.
Referencia: Cartilla de pausas activas Instituto Colombiano de Bienestar Familiar
Referencia: Cartilla de pausas activas Instituto Colombiano de Bienestar Familiar.

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