Pausas: Activas
Pausas: Activas
Pausas: Activas
Pausas
Rompe la rutina
Activas
y dedica
10
minutos a tu
Bienestar
CARTILLA PAUSAS SALUDALES
INTRODUCCIÓN
INTRODUCCIÓN
Las pausas activas surgen, principalmente, como respuesta a la aparición de las diferentes enfermedades
Las pausas activas surgen, principalmente, como respuesta a la aparición de las diferentes enfermedades
osteomusculares asociadas a factores ocupacionales como actividades con movimientos repetitivos y de
osteomusculares
manipulación manualasociadas
de cargasao factores ocupacionales
por la adopción como
de posturas actividades
incorrectas en los con movimientos
puestos de trabajo. repetitivos y de
manipulación manual de cargas o por la adopción de posturas incorrectas en los puestos de trabajo.
Las acciones encaminadas a la reducción de las lesiones osteomusculares se desarrollan a través de pequeñas
Las acciones
rutinas encaminadas
de ejercicios durante alalajornada
reducción decuyos
laboral, las lesiones osteomusculares
objetivos se desarrollan
principales son PREVENIR la aaparición
través de
de pequeñas
dolores
rutinas de ejercicios durante la jornada laboral, cuyos objetivos principales son PREVENIR
o molestias musculo esqueléticas a través de DISMINUIR la fatiga física, visual y mental acumulada, ACTIVANDOla aparición de dolores
o molestias
la circulaciónmusculo
sanguínea esqueléticas a través
y la musculatura de DISMINUIR
general, RECUPERANDOla fatiga física, visual y mental
la flexibilidad acumulada,
y tonicidad muscularACTIVANDO
y generar
la circulación
espacios sanguínea y la musculatura general, RECUPERANDO la flexibilidad y tonicidad muscular y generar
de bienestar.
espacios de bienestar.
La presente cartilla, es una guía para el colaborador orientada a minimizar la aparición de desórdenes músculo
esqueléticos
La presente por la exposición
cartilla, a factores
es una guía para elde riesgo biomecánico,
colaborador orientadacon el fin de prevenir
a minimizar la aparición
la aparición de lesionesmúsculo-
de desórdenes
osteomusculares
esqueléticos poren la los trabajadores.
exposición a factores de riesgo biomecánico, con el fin de prevenir la aparición de lesiones
osteomusculares en los trabajadores.
¿Cuál
¿Cuál es el
es el objetivoprincipal
objetivo principal de
derealizar
realizarpausas activas?
pausas activas?
PREVENIR
PREVENIR la aparición de desórdenes
la aparición músculo
de desórdenes esqueléticos,
músculo a travésa de
esqueléticos, DISMINUIR
través la fatiga la
de DISMINUIR física,
fatigavisual y visual y
física,
mental acumulada, ACTIVANDO la circulación y la musculatura en general
mental acumulada, ACTIVANDO la circulación y la musculatura en general.
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CARTILLA PAUSAS SALUDALES
¿Cuáles
¿Cuáles son son
loslos beneficiosde
beneficios de realizar
realizar laslas
pausas activas?
pausas activas?
Reducen la repetitividad de movimientos en actividades como la digitación y el uso del mouse,
+Reducen
Rompen la repetitividad de movimientos
con la rutina del trabajo en actividades como la digitación y el uso del mouse,
+Rompen con la rutina del trabajo
Permiten el cambio de posturas,
+ Permiten el cambio de posturas,
Contribuyen al fortalecimiento del trabajo en equipo.
+ Contribuyen al fortalecimiento del trabajo en equipo.
Mejoran la condición del estado de salud porque aumentan la circulación, la movilidad articular, la flexibilidad
+ Mejoran la condición del estado de salud porque aumentan la circulación, la movilidad articular, la flexibilidad
muscular, la postura y oxigenan los músculos y tendones.
muscular, la postura y oxigenan los músculos y tendones.
Incrementan
+Incrementan la la capacidad
capacidad dede concentracióneneneleltrabajo,
concentración trabajo,fortalecen
fortalecenlalaautoestima,
autoestima,previenen
previenen lesiones
lesiones mentales
mentales
asociadas
asociadas al estrés
al estrés e inspiran
e inspiran la creatividad.
la creatividad.
Mejoran
+Mejoran el desempeño
el desempeño laboral.
laboral.
¿Cuándo
¿Cuándo se se debenrealizar
deben realizar las
laspausas
pausasactivas?
activas?
pueden
Se pueden realizar
realizar en cualquier
en cualquier
momento
momento de dela la
jornada laboral;
jornada se se
laboral;
recomienda hacer las pausas
recomienda hacer las pausas al al
comenzar la jornada laboral a manera
comenzar la jornada laboral a manera
de calentamiento y/o cada dos horas
de trabajo
de calentamiento
continuo y/odurante
cada dos
el horas
día. de
trabajo continuo durante el día.
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CARTILLA PAUSAS SALUDALES
¿Metodologíadel
¿Metodología delprograma
programa diario
diariodede
ejercicios?
ejercicios?
¿Quédebe
¿Qué debetener
teneren
en cuenta
cuenta para
para realizar
realizar las
laspausas
pausasactivas?
activas?
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CARTILLA PAUSAS SALUDALES
+Relajarse al iniciar
Relajarse los ejercicios.
al iniciar los ejercicios.
+Se inicia con una respiración
Se inicia con una respiración inicial, inicial,
inhalando y exhalando fuerte.
inhalando y exhalando fuerte.
+LuegoLuegocontinúa con una segunda
continúa con una segunda
respiración
respiracióninhalando y exhalando
inhalando de
y exhalando de
forma lenta y profunda como soplando.
forma lenta y profunda como soplando.
+Al realizar los ejercicios
Al realizar debe respirar
los ejercicios debe respirar
rítmicamente, No deje de respirar
rítmicamente, No deje de respirar
mientras realiza
mientras cada ejercicio.
realiza cada ejercicio.
+Concéntrese
Concéntrese en los músculos
en losy músculos y
articulaciones
articulaciones que va a trabajar.
que va a trabajar.
+ConCon la realización
la realización deejercicios
de los NO debe
los ejercicios NO debe
existir dolor,dolor,
existir si se genera
si sedolor debe dolor
genera suspender
debe
Respiración abdominal.
inmediatamente
suspender yinmediatamente
reportar al encargado del
y reportar al
programa si la sintomatología
encargado del continúa.
programa si la
sintomatología continúa.
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CARTILLA PAUSAS SALUDALES
EJERCICICIOS
EJERCICICIOSDE
DE ACTIVACIÓN MUSCULAR.
ACTIVACIÓN MUSCULAR.
Objetivo:
Objetivo: Favorecer
Favorecer la movilidad
la movilidad articular
articular y realizar
y realizar calentamiento
calentamiento de las estructuras
de las estructuras adyacentes adyacentes
Rutina
Rutinapara
pararealizar
realizar todos losdías,
todos los días,Póngase
Póngasede de
pie.pie
Ejercicio
Ejercicio Explicación
Explicación Frecuencia
Frecuencia
Incline
Incline su su cabeza
cabeza de de derecha
derecha
intentando tocar con
intentando tocar con lala oreja
oreja elel
hombro
hombro del del mismomismolado, lado,
a Repita
Repita el
el
ejercicio
ejercicio 55
acontinuación,
continuación,regrese
regresea alalaposición
posición veces
veces
inicial yy luego
inicial luego haga
haga lolo mismo
mismohacia
haciaelel
otro lado.
otro lado.
Lleve
Lleve su
sucabeza
cabezaadelante
adelantetratando
tratando de
de
tocar
tocarcon su barbilla
con el pecho,
su barbilla el pecho, Repita
Repita el
el
sostenga
sostengaesa esaposición
posición por
por 22 segundos ejercicio 55
ejercicio
veces
veces
Vuelva
Vuelvalalacabeza
cabeza aa la
la posición
posición inicial y
ahorallévela
ahora llévelahacia
haciaatrás,
atrás,sostenga
sostenga
esaposición
esa posiciónporpor22 segundos
segundos
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CARTILLA PAUSAS SALUDALES
Eleve
Eleve los
los hombros
hombros yy sostenga durante
sostenga durante
10 segundos produciendo tensión en
10 segundos produciendo tensión en
los músculos de la base del cuello y
los músculos de la base del cuello y
parte posterior de los hombros.;
parte posterior
luego baje los de los hombros.;
hombros lo másluego
que
baje los hombros lo
puede y sostenga durantemás que puede15 y
sostenga durante
segundos; relaje15 segundos; relaje
los músculos
los músculos
volviendo a la volviendo a la posición
posición inicial
inicial
Realice movimientos
Realice movimientos rotacionales
rotacionalescon
con 5 5
los hombros
los hombros de
deforma
formaintercalada,
intercalada, repeticiones
repeticiones
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CARTILLA PAUSAS SALUDALES
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CARTILLA PAUSAS SALUDALES
EJERCICICIOS
EJERCICICIOS DE
DE FLEXIBILIDAD PARATODOS
FLEXIBILIDAD PARA TODOS LOS
LOS DIAS.
DIAS.
Ejercicio
Ejercicio Explicación
Explicación Frecuencia
Frecuencia
Estandosentado
Estando sentadoo odede pie,
pie, lleve
lleve los los
brazos hacia atrás extendiendo los 2 repeti-
brazos hacia atrás extendiendo los 2 repeticiones
ciones
codos con fuerza, estírelos, elévelos y
codos con por
sostenga fuerza, estírelos,yelévelos
10 segundos repita. y
sostenga por 10 segundos y repita.
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CARTILLA PAUSAS SALUDALES
Entrecruce los
Entrecruce los dedos
dedos alal frente
frente con
con los
los
brazos extendidos,
brazos extendidos,
contraigacontraiga
fuerte-
fuertemente el abdomen y los 2
mente el abdomen y los glúteos al
glúteos al tiempo llevando la cadera repeticiones
2 repeticiones
tiempo llevando la cadera hacia
hacia adelante esto arqueará la
adelante esto arqueará
espalda hacia la espaldapor
atrás, sostenga hacia
10
atrás, sostenga
segundos y relajepor 10 segundos y
relaje
Doble una
Doble una rodilla
rodilla yy tome
tome el
el pie
pie con
con la
la 2
mano por detrás del cuerpo,
mano por detrás del cuerpo, traccione repeticiones
traccione el pie hacia los glúteos,
el pie hacia los glúteos, Mantenga el 2con
repeticiones con
Mantenga el tronco y la cadera
tronco
rectos. y laSostenga
cadera rectos. Sostenga
durante 10
cada pierna
cada pierna
durante
segundos, 10relaje
segundos, relaje
y repita con lay pierna
repita
con la pierna contraria.
contraria.
Apoye
Apoye el pesopeso deldel cuerpo
cuerpo sobre
sobrelala
pierna izquierda flexionando
pierna izquierda flexionando la rodilla la
rodilla ligeramente. Apoye el talón de
ligeramente.
la pierna derechaApoyemanteniendo
el talón de lala
pierna
rodilladerecha manteniendo
completamente la rodilla
extendida, 2
2 repeticiones con
mantenga la espalda
completamente recta,
extendida, luego
mantenga repeticiones
cada pierna
inclínese hasta tratar de tocar
la espalda recta, luego inclínese hasta la con
punta de su pie derecho. Sostenga
tratar de tocar la punta cada pierna
por 10 segundos y de su pie adere-
vuelva la
cho. Sostenga
posición por 10el ejercicio
inicial. Repita segundosdely
lado contrario
vuelva a la posición inicial. Repita el
ejercicio del lado contrario
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CARTILLA PAUSAS SALUDALES
DIA
DIA1.1.EJERCICIOS
EJERCICIOS PARA
PARA CUELLO
CUELLO yy ESPALDA
ESPALDA
Ejercicio
Ejercicio Explicación
Explicación Frecuencia
Frecuencia
Con
Con elelcodo
codoizquierdo
izquierdoligeramente
ligeramente
doblado, toque la rodilla
doblado, toque la rodilla derecha derecha
llevándola a la altura del codo sin
llevándola a latronco.
altura delVuelva
codo sin 5 repeticiones
inclinar el a la
inclinar
posiciónel inicial
tronco. Vuelvacon
y repita a laelposición
lado 5
contrario rítmicamente repeticiones
inicial y repita con el lado contrario
rítmicamente
De pie, con los brazos extendidos
hacia arriba, las rodillas separadas y
ligeramente flexionadas, contraer
Con el codo izquierdo
el abdomen ligeramente
y bajar flexionando las
doblado,
piernas toque
mientras la rodilla derechaesta
la espalda
5 repeticiones
recta, llevar
llevándola a lalos brazos
altura delpor entre
codo sin las
piernas hacia atrás, seguidamente
inclinar el tronco. Vuelva a la posición 5
incorporarse para volver a la repeticiones
inicial y repita con el lado contrario
posición inicial y repetir
rítmicamente
rítmicamente.
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CARTILLA PAUSAS SALUDALES
DIA 2. 2.
DIA EJERCICIOS
EJERCICIOSPARA
PARAMIEMBROS
MIEMBROS SUPERIORES
SUPERIORES YYMANOS.
MANOS.
Realice
Realiceejercicios
ejerciciosdederesistencia
resistencia
uniendo sus dedos y
uniendo sus dedos y manos manos
al al
frenteempujando
frente empujandofuertemente
fuertementeyy 22repeticiones
repeticiones
sosteniendo por 5 segundoscon
sosteniendo por 5 segundos con
los codos elevados.
los codos elevados.
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CARTILLA PAUSAS SALUDALES
Ejercicio
Ejercicio Explicación
Explicación Frecuencia
Frecuencia
Cierre las
Cierre lasmanos
manosen en forma
forma de y
de puño
puño y arriba
llévelos llévelos arriba (no
y abajo y abajo círcu- Cinco (5)
haga(no
haga círculos). Cincorepeticiones
(5) repeticiones
los). Luego abra las manos amplia-
Luego abra las manos
mente.
ampliamente.
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CARTILLA PAUSAS SALUDALES
DIA
DIA3. 3.
EJERCICIOS
EJERCICIOSPARA
PARAMIEMBROS INFERIORES.
MIEMBROS INFERIORES.
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CARITILLA PAUSAS SALUDABLES
CARTILLA PAUSAS SALUDALES
Doble
Doble unauna rodilla
rodilla y tome
y tome el pieelcon
pie con
2 por cada
la mano, traccionándolo hacia los los
la mano, traccionándolo hacia
glúteos. Mantenga espalda y cadera pierna
glúteos. Mantenga espalda y cadera
2 por cada pierna
rectos.Sostenga
rectos. Sostenga durante
durante8 segun-
8
segundos. Repita
dos. Repita con
con la la contraria.
pierna pierna
contraria.
Apoye
Apoye el el pesodeldelcuerpo
peso cuerposobre
sobrelala
piernaizquierda
pierna izquierda flexionando
flexionandola la rodilla
ligeramente.
rodilla Apoye
ligeramente. el talón
Apoye de la
el talón
depierna
la pierna derecha
derecha manteniendo
manteniendo la rodilla
la completamente
rodilla completamente
extendida, mantenga
extendida, mantenga
el tronco recto el tronco
luego inclínese hasta Una vezvez
(1)(1)
Una
recto luego
tratar inclínese
de tocar hasta de
la punta tratar de
su pie
tocar la punta de su pie derecho.
derecho. Sostenga por 10 segundos y
Sostenga por 10 segundos y vuelva
vuelva a la posición inicial. Repita el
a la posición inicial. Repita el
ejercicio del lado contrario
ejercicio del lado contrario
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CARITILLA PAUSAS SALUDABLES
CARTILLA PAUSAS SALUDALES
DIA 4. EJERCICIOS
DIA PARA
4. EJERCICIOS ESPALDA
PARA Y ABDOMEN
ESPALDA EN POSICION
Y ABDOMEN SEDENTE.
EN POSICION SEDENTE.
v Ejercicio
Ejercicio Explicación
Explicación Frecuencia
Frecuencia
Coloque
Coloque sussus manos
manos sobresobre los lados
los lados de la
de la silla estando los codos relajados
silla estando los codos relajados luego
luego firmemente
extienda extienda firmemente
los codos comolos lo
Realice
Realice 55
codos como lo muestra la imagen,
muestra la imagen, luego intente
repeticiones
levantar su cuerpo
luego intente levantarde sulacuerpo
silla de
sin repeticiones
incorporarse,
la silla sin incorporarse, mantenga5
mantenga esta posición
segundos y relaje.
esta posición 5 segundos y relaje.
Sentado
Sentado en ensu silla,
su con
silla,las con
piernaslasseparadas
piernasy
separadas y pies bien apoyados
pies bien apoyados en el suelo, levante en el suelo,
los
levante los brazos de modo que
brazos de modo que queden alineados con la queden
alineados con la espalda.
espalda. Estírese como si Estírese
quisiera como
tocar si
el Realice 5
quisiera
techo, sostenga por 3 segundo, por
tocar el techo, sostenga 3
luego Realice 5
repeticiones
segundo, luego inclínese adelante
inclínese adelante con los brazos estirados con los repeticiones
brazos estirados
intentando tocar intentando tocar elpor
el piso sostenga piso8
sostenga por 8 segundos y repita.
segundos y repita. No realice esta segunda
No realice
parte esta segunda
del ejercicio si sufreparte delespalda
dolor de ejercicio
si sufre dolor de espalda
Estando sentado yycon
Estando las manos
con las manos
apoyadas
apoyadas en
en la elevesus
la silla, eleve suspiernas
piernas Realice 3
realizando el movimiento de bicicleta
realizando el movimiento de bicicleta Realice 3
repeticiones
intercalando
intercalando las piernas realizando
las piernas realizando5 5 repeticiones
movimientos de bicicleta, descanse yy
movimientos de bicicleta, descanse
repita
repita
Estando sentado, sostenga
Estando sostengacon conlas las
manos lala parte posterior
manos posterior de delalapierna
pierna
justo por debajo de la rodilla, manten-
justo por debajo de la rodilla, mantenga Tres (3) veces
Tres (3) veces con
lagapierna flexionada
la pierna y lleve
flexionada la rodilla
y lleve a
la rodilla con
cada pierna
tocar la frente, sostenga la posición
a tocar la frente, sostenga la posición por cada pierna
diez segundos
por diez segundosy repita
y repitaconcon la otra
la otra
pierna.
pierna.
Sentado, cruce su pierna derecha y
Sentado, cruce su pierna derecha y rote el
rote elhacia
tronco tronco hacia
el lado el ladomanteniendo
derecho, derecho,
lamanteniendo
espalda recta. la espalda
Con la mano recta. Con
derecha la
trate
demano
tomarderecha trate
el espaldar de de tomar
la silla. Conelel brazo Dos (2) veces con
izquierdo
espaldar de tome la Con
la silla. rodilla derecha y
el brazo Doscada
(2) veces
pierna
acérquela al cuerpo, sostenga la posición
izquierdo tome la rodilla derecha y con
por 10 segundos y relaje. Repita la misma cada pierna
acérquelaalallado
instrucción cuerpo, sostenga la
contrario.
posición por 10 segundos y relaje.
Repita la misma instrucción al lado
contrario.
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CARITILLA PAUSAS SALUDABLES
CARTILLA PAUSAS SALUDALES
DIA 5.
DIA 5. EJERCICIOS
EJERCICIOS RELAJACIÓN
RELAJACIÓN VISUAL
VISUAL
Recuerda
Recuerda que
que para
para cuidar
cuidar tu
tu salud
salud visual
visual debes
debes hacer
hacer pausas
pausas frecuentes retirando la mirada de
frecuentes retirando
la mirada de la pantalla del computador.
la pantalla del computador.
Ejercicio
Ejercicio Explicación
Explicación Frecuencia
Frecuencia
Con la cabeza
Con la cabeza erguida
erguida yy fija
fija lleva
lleva tus
tus ojos
ojos
de Unaserie
Una seriede
de
de lado
lado aa lado
lado tratando
tratando dede observar
observar un
un
punto
punto fijo,
fijo, lenta
lentayyrítmicamente
rítmicamente repite
repite 55
5 5
veces repeticiones
repeticiones
veces el
el movimiento
movimiento parapara cada lado.
cada lado.
Luego
Luego lleva
lleva los
los ojos
ojos de
de arriba
arriba –– abajo
abajo
tratando Unaserie
Una seriede
de
tratando de observar un punto fijo, lenta
de observar un punto fijo, lenta
yy rítmicamente
rítmicamenterepite 5 veces
repite el movi-
5 veces el
5 5
repeticiones
repeticiones
miento para cada
movimiento lado. lado.
para cada
Continua
Continuaconconlalacabeza
cabezafija, ahora
fija, realiza
ahora realiza
movimientos
movimientos circulares rítmicos con ojos
circulares rítmicos con los los Unaserie
seriede
de
primero a la derecha y luego a yla izquierda Una
ojos primero a la derecha luego a la 5 5
tratando
izquierdadetratando
observar de
un observar
punto fijoun en punto
cada
repeticiones
repeticiones
extremo, realiza 5 círculos a la derecha
fijo en cada extremo, realiza 5 círculos y 5a
círculos a la yizquierda.
la derecha 5 círculos a la izquierda.
Cierre
Cierre de de tus
tusojos
ojosdedeforma
forma exagerada
exagerada
por
por 55 segundos
segundos tapando
tapando los
los ojos
ojoscon
contus
tus
Una serie de
manos cuidando de no hacer
manos cuidando de no hacer presión presión
Una serie
5 de
luego continua
luego continuaconconapertura
aperturaamplia
ampliadede
5
repeticiones
los ojos buscando activar los parpados de
los ojos buscando activar los parpados
repeticiones
forma
de forma exagerada.
exagerada.
Continua con movimientos diagonales
Continua con movimientos diagonales con
con los ojos observando abajo a la
los ojos observando abajo a la izquierda luego Una
izquierda luego arriba Unaserie
seriede
de
arriba a la derecha lenta ya rítmicamente
la derecha lenta
5
y rítmicamente
repitiendo 5 vecesrepitiendo
luego cambia 5 veces luego
de diagonal 5
repeticiones
observando abajo a la derecha luego arriba aa
cambia de diagonal observando abajo repeticiones
a cada lado
lalaizquierda
derechalentaluego arriba a la izquierda
y rítmicamente a cada lad
lenta y rítmicamente
Luego observando
Luego observando un un punto
puntofijo
fijoaalalaaltura
alturade de
tu nariz a 30cm de distancia que puedeser
tu nariz a 30cm de distancia que puede serlala Una
Unaseria
seriade
de
punta de tu dedo índice, realiza acercamiento
punta de tu dedo índice, realiza acercamiento 3
y alejamiento del mismo 3 veces. Luego 3
y alejamiento del mismo 3 veces. Luego repeticiones
mirando el punto fijo realiza movimientos repeticiones
mirando el punto fijo realiza movimientos con
con la cabeza de arriba – abajo, de lado a lado para cada
lay cabeza de arriba – abajo,y de paralado
cada
en círculos a la derecha a lalado a lado sin
izquierda y
en círculos a la fijo
derecha y a la izquierda sin lado
soltar el punto tres repeticiones.
soltar el punto fijo tres repeticiones.
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CARITILLA PAUSAS SALUDABLES
CARTILLA PAUSAS SALUDALES
Ejerciciosde
Ejercicios de gimnasia
gimnasia Mental
Mental
Ayudan
Ayudanaasalir
salirde
delalarutina,
rutina,mejoran
mejoranlalacapacidad
capacidaddedeatención
atenciónyyconcentración permiten
concentración y permiten
obtener un mayor desarrollo
obtener de desarrollo
un mayor la imaginación
de layimaginación
la creatividad.
y la creatividad.
Encuentre
Encuentreeleldibujo
dibujo repetido
repetido
Mire
Mireelelgráfico
gráfico yy diga
diga elelCOLOR,
COLOR, no
no lalapalabra
palabra
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CARITILLA PAUSAS SALUDABLES
CARTILLA PAUSAS SALUDALES
Adivina
Adivina el refrán
refrán
¿De qué
¿De quécolor
colorhay
hay más triángulos?
más triángulos?
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CARITILLA PAUSAS SALUDABLES
CARTILLA PAUSAS SALUDALES
Encuentre
Encuentreelelanimal repetido
animal repetido
Encuentreelelnúmero
Encuentre número que
queNO
NOse
serepite
repite
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CARITILLA PAUSAS SALUDABLES
CARTILLA PAUSAS SALUDALES
Encuentre
Encuentreuna
una cara distinta
cara distinta
Encuentreelel dibujo
Encuentre dibujo repetido
repetido
Encuentre
Encuentre66animales eneleldibujo
animales en dibujo
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CARITILLA PAUSAS SALUDABLES
CARTILLA PAUSAS SALUDALES
MANTENGALA
MANTENGA LA POSTURA
POSTURA CORRECTA
CORRECTAEN
ENSUSU
PUESTO DE TRABAJO
PUESTO TRABAJO
Durante la jornada
Durante la jornadalaboral debeesforzarse
laboral debe esforzarse
por por mantener
mantener una postura
una postura correcta
correcta frente a su frente a su
computador como
computador lo muestra
como lo muestralala imagen, para
imagen, para asíasí disminuir
disminuir la carga
la carga estáticaestática acumulada
acumulada y los y los
síntomas
síntomas musculo
musculo esqueléticosque
esqueléticos que se
se pueden
puedenpresentar por por
presentar adoptar posturas
adoptar prolongadas
posturas e
prolongadas e
incorrectas.
incorrectas.
Cada
Cadamáximo
máximo dos horas debecambiar
horas debe cambiardedepostura
posturasi siestá
está sentado
sentado debe
debe levantare
levantare desilla,
de su su silla, si está
si está de
depiepie debe
debe caminar
caminar y desplazarse
y desplazarse y si es y si es sentarse
posible posible sentarse y realizar
y realizar PAUSAS PAUSAS SALUDABLES,
SALUDABLES, ejercicios activos
ejercicios activos que ayuden a aumentar la circulación sanguínea, mejorar la tonicidad y flexibili-
quemuscular,
dad ayuden a yaumentar la circulación
así disminuir la fatiga sanguínea, mejorar
física, visual y mentalla tonicidad y flexibilidad
que se produce muscular, y así
por permanecer por
tiempo prolongado
disminuir en una
la fatiga física, misma
visual postura
y mental que osepor realizar
produce pormovimientos
permanecer por repetidos o con carga,
tiempo prolongado en gen-
una
erando
misma fatiga
postura muscular o lesiones
o por realizar musculo
movimientos esqueléticas
repetidos a corto
o con carga, o mediano
generando plazo.
fatiga muscular o lesiones
musculo esqueléticas a corto o mediano plazo.
………Piense
………Piense…… primero esta su salu
…… primero esta su salud
Elaborado CLAUDIA
por:CLAUDIA
Elaborado por: LILIANALILIANA
CARDENASCARDENAS LLANOS
LLANOS Fisioterapeuta, Fisioterapeuta, Esp. Ergonomía.
Esp. Ergonomía.
Referencia: Cartilla de pausas activas Instituto Colombiano de Bienestar Familiar
Referencia: Cartilla de pausas activas Instituto Colombiano de Bienestar Familiar.
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