COCINA NUTRICIÓN

ANTES QUE NADA:

¿Cómo comprar nuestros alimentos?
La compra de nuestros alimentos tiene una fuerte relación
con las tradiciones, costumbres y hábitos culinarios,
resultado de la cultura con la que crecimos. Ésta se va
transformando con el paso de los años, pero siempre
buscando conservar esos sabores que pertenecen al
recuerdo y a la memoria familiar.

Así que antes de hacer tu compra, te invitamos a que viajes

a tus recuerdos y busques los sabores familiares que te
gustaría tener y compartir siempre en tu mesa facilitando la
selección de productos de tu mercado, así, no solo nutrirás
tu cuerpo, sino tu mente y tu espíritu.

Aquí te sugerimos algunos pasos que puedes seguir para

realizar un adecuado proceso de compras:

1. Tómate tu tiempo en la planeación de la compra de

alimentos, para hacerlo de una manera adecuada y
consciente.

2. Antes de comprar, pregúntate ¿qué quieres cocinar esta

semana? Planea lo que cocinarás, de esta manera te
enfocarás en comprar primero lo que necesitas.

3. Revisa tu despensa y tu nevera para saber que alimentos

tienes en tu casa, así solo compras lo necesario sin
incrementar gastos, ni aumentar el riesgo de desperdicio
de alimentos.
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4. Elabora una lista de compra de alimentos con prioridades
y ojalá por grupos de alimentos, así podrás agilizar su
selección.

5. La compra diaria de alimentos te encarece el presupuesto,

por lo que es más recomendable comprar para un
período específico: semanal, quincenal, etc.

6. Procura comprar tus alimentos en plazas de mercado,

son de buena procedencia, más frescos y económicos.
Las tiendas son de gran ayuda y puedes recurrir a ellas
para alimentos menos perecederos, pero los precios en
algunas ocasiones son más elevados.

7. Uno de las principales características al comprar

alimentos debe ser la variedad, por eso es importante
elegir diversos grupos.

Para esto te recomendamos lo siguiente:

 Leguminosas Fríjol, lentejas,
Compra sólo las cantidades que puedas almacenar y conservar en
condiciones que no pongan en riesgo tu salud, ni las
garbanzos, soya, arveja. características nutricionales y de sabor (puedes disponerlos en
recipientes herméticos o resellables).

Cereales Arepa, arroz, pastas, pan,

galletas, cereales de
Si vas a comprar productos cereales, procura que estos sean
integrales y trata de evitar aquellos que son elaborados con
harinas refinadas.
desayuno, avena, productos Almacénalos en recipientes separados, lugares frescos y sin
de panadería y pastelería. humedad, aumentado así su duración.

Leche y Cuando compres leche y sus derivados, fíjate en la fecha de

derivados lácteos Leche, kumis, yogurt,
caducidad y piensa como será su almacenamiento, en su mayoría
estos requieren refrigeración por lo que es lo último que debes
tomar del mercado, así conservará el frío por más tiempo.
avena líquida.

Al comprar carnes trata de variar entre carne de res, cerdo y aves,

procurando seleccionar las de menor contenido graso.
Carnes Si compras pollo y este no es de consumo inmediato, cómpralo
congelado, ya que es un alimento altamente perecedero.
Res, cerdo, pollo,
Incluye pescados en tu compra, asegurando mantener la cadena
pescado.
de frío.
Antes de almacenar, separa las porciones que consumes
regularmente para que evites descongelar y congelar de nuevo, ya
que esa práctica deteriora el producto con mayor rapidez.

Huevo Al comprar huevos verifica su fecha de empaque, esto te ayudará

a reconocer cuan frescos están. Los huevos se pueden refrigerar,
pero procura tenerlos en recipientes con tapa para que estos no
absorban la humedad, ni sabores ajenos a él.

Cuando compres plátanos y tubérculos, como papas y yuca,

Plátanos y tubérculos Papa, yuca, ñame, procura que sea en cantidades reducidas según tus necesidades,
arracacha, plátano. al llegar a casa, lávalas, pélalas, córtalas en trozos grandes y
congélalas, así aumentaras su vida útil, cuidas el planeta y tu
bolsillo.
 Comprar frutas y vegetales es un deleite, pero también
pertenecen a un grupo de alimentos bastante vulnerable, por lo
que te recomendamos:
Frutas y Comprar frutas y verduras de temporada, es decir, las que estén

verduras Banano, fresas, manzana,

pera, papaya, papayuela,
piña, mora, habichuelas,
más abundantes en tu sitio de compras.
Cuando compres lechugas, espinacas o cilantro y demás alimentos
de hojas verdes, procura que se encuentren en su estado más
coliflor, brócoli, cebolla, fresco y cómpralas en poca cantidad, llega a tu casa, lávalas,
tomate, pimentón, sécalas y cúbrelas con papel absorbente y refrigéralas.
zanahoria, pepino, repollo, Cuando compres frutas y verduras maduras, trata de que sea en
lechuga. baja cantidad y si es posible que sean para consumo inmediato.
No compres frutas y vegetales solo por su apariencia física,
revísalas y siéntelas, recuerda que por una manzana bonita se han
desechado diez que no lo eran, pero estaban en condiciones
óptimas de consumo.

Se recomienda reducir el consumo de azúcares y dulces, porque

Azúcares y dulces son ricos en “calorías vacías” debido a que no aportan ningún
Azúcar, miel, panela, nutriente benéfico para la salud o lo hacen en cantidades
arequipe, chocolates mínimas, lo que favorece el sobrepeso, la obesidad y
enfermedades derivadas de esto como la diabetes, enfermedades
del corazón y otras.

Cuando compres aceites trata de que estos sean de un solo

Aceites y grasas Aceites, mayonesa,
producto, ejemplo de girasol, canola entre otros, trata de evitar las
mezclas vegetales. Una vez usado, procura dejarlo enfriar y colarlo
vinagretas, crema de
al instante, guárdalo en recipientes en lugares frescos y sin
leche, mantequilla, maní,
humedad. En lo posible solo usa el mismo aceite un máximo de 3
nueces, almendras
veces. Existen grasas benéficas como lo son el aguacate y los
frutos secos (nueces y semillas).