Fichas Teoria CF 4âº Eso

PROGRAMA DE CONDICIÓN FÍSICA
¿CÓMO DESARROLLAR UN PROGRAMA DE CONDICIÓN FÍSICA O

UN PLAN DE ENTRENAMIENTO?
Para mejorar y mantener nuestro estado de forma física, y en especial si

somos deportistas que compiten, es necesario saber como responde y se adapta
nuestro organismo al esfuerzo para de esta manera poder desarrollar un plan de
entrenamiento que nos lleve de forma progresiva y eficaz a obtener los mejores
resultados sin perjudicar la salud.
FACTORES QUE INTERVIENEN EN LA CONDICIÓN FÍSICA
Hay una serie de factores que van a intervenir de manera directa o

indirecta en la condición física de una persona. Nos encontramos factores de tipo
genético, factores de tipo ambiental (a nivel geográfico, cultural, etc.), factores de
tipo motivacional, de aprendizaje y también de entrenamiento. Éste último es uno
de los que más somos capaces de influir.
Para ser capaz de hacer un programa de condición física y ser capaz de
mejorar mi forma física a través del entrenamiento hay una serie de principios
básicos del entrenamiento que es necesario conocer. Sería como unas directrices
que hay que seguir o cumplir para ser más eficaces y que nuestro rendimiento sea
mayor.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

1. Principio de individualidad. Cada plan de entrenamiento debe adaptarse a cada
persona, en función del deporte, de sus capacidades y de su estado de forma.
2. Principio de continuidad. Para poder conseguir mejorar nuestro estado de

forma, ya de forma general o ya de una cualidad o deporte específicos, es
necesario entrenar con la frecuencia adecuada a cada cualidad física. No sirve
entrenar sólo los fines de semana por ejemplo.
3. Principio de progresión. Las cargas de trabajo y la intensidad de los
entrenamientos deberán hacerse en la progresión adecuada para progresar de
forma lineal, sin altibajos.
En otras palabras, que tengo que incrementar de manera progresiva los ejercicios,
cargas que haga. (Ejemplo: Si he programado hacer carrera continua para mejorar
la resistencia, puedo empezar haciendo una semana 10 minutos y a la semana
siguiente 15 minutos, cuando ha pasado un mes subo a 25 minutos, etc.)
4. Principio de alternancia. Hay que saber equilibrar el tiempo de trabajo con el
de descanso para producir adecuadamente las adaptaciones del organismo. Cada
cualidad en función de la intensidad de las cargas le corresponderá un determinado
tiempo de recuperación. NO SE TRATA DE ENTRENAR MÁS Y MÁS, SE ES MÁS
EFICAZ SI SE COMBINA CON EL DESCANSO.
5. Principio de especificidad. Cada cualidad física debe trabajarse
específicamente, ayudándose de los sistemas y métodos propios para cada cualidad.
6 Principio de transferencia. Hay que aplicar el trabajo de las cualidades físicas
de forma ordenada para que se ayuden entre sí y no se entorpezcan. Lo cual dice
que hay que procurar no trabajar en una misma sesión o fase de entrenamiento
cualidades contrapuestas, sobre todo en fases avanzadas del entrenamiento.
 Transferencias positivas: la fuerza ayuda a la velocidad. La flexibilidad

ayuda a la velocidad.
 Transferencias negativas: la velocidad y la resistencia. La fuerza y la
flexibilidad.
7. Principio de variedad o motivación. Para poder aguantar un programa medio o

largo de entrenamiento es necesario hacerlo variado, combinando diferentes
métodos; así como marcarse unos objetivos que podamos conseguir.
PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO
Toda la parte teórica anterior deberá de concretarse en un plan de

entrenamiento, donde se tendrán que combinar, en función del deporte o actividad,
el tiempo (meses, semanas, días) con la carga de trabajo (volumen e intensidad de
la misma). Hay que planificar las actividades o ejercicios físicos que se realicen y
además en qué orden, número de repeticiones…
Cada deporte o actividad es específico para alcanzar el máximo rendimiento. No es

lo mismo un deporte individual, donde es necesario estar en plena forma en varios
momentos concretos (Mundial, Olimpiadas…), que un deporte colectivo, donde es
necesario estar en plena forma durante el transcurso de una liga que dura
bastantes meses.
FACTORES DEL ENTRENAMIENTO.
Son dos: el volumen y la intensidad.

EL VOLUMEN: es la cantidad de trabajo que realizamos y que es posible medir en
tiempo, kilómetros, kilos movidos y repeticiones de los mismos.
LA INTENSIDAD: es la calidad de entrenamiento y que es posible ajustar a

través de la velocidad con la que movemos la carga o a nosotros mismos, los
tiempos de reposo entre repeticiones (a menor tiempo más intensidad), la
frecuencia cardiaca y en general el % respecto a nuestros límites.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS.
LA RESISTENCIA.
Métodos contínuos:
1. Carrera contínua : - extensiva (tiempo largo, intensidad media o baja).

- intensiva (tiempo más corto pero más intensidad).
2. Fartlek: Fundamentalmente en carrera con cambios de ritmo.

3. Entrenamiento Total: carrera continua combinada con ejercicios de fuerza y
velocidad.
Métodos fraccionados:
1. Interval Training: distancia entre 100m. y 400m. De 10 a 20 repeticiones.

Entre el 65%
y el 85% del máximo. Recuperación de 30” a 3’.
2. Sistema de repeticiones: mayor intensidad que el interval. Distancia entre

400m. y
1000m. Entre el 80% y el 95%. Recuperación entre 3’
a 10’.
3. Entrenamiento en circuito: combinación de ejercicios (de 10 a 20) de fuerza y

velocidad,
entre 30” y 1’ de duración, con tiempos de
recuperación
de 10” a 30”, y organizados en series de 2 a 4.
LA FUERZA.
Isometría: fuerza estática en diferentes angulaciones, 45º, 90º y 130º.

Entre 6” y 18” de contracción, de 6 a 12 ejercicios con músculos
diferentes. Recuperaciones de 30”. De 1’ a 3’ al cambiar de
músculos.
Multisaltos-Multilanzamientos: trabajo de la Fuerza Resistencia y la Fuerza

Explosiva. De 10 a 15 tipos de saltos o lanzamientos; de 2 a 4
series de
10 a 15 repeticiones (la mitad para F. Exp.). De 1’ a 2’ entre
series y
de 2’ a 3’ entre tipos de saltos. En la F. Explosiva habrá más
intensidad.
Sistema de repeticiones: varía la intensidad (del 55% al 95%), las repeticiones

(de 1
a 15), el n º de ejercicios (de 8 a 26) y la recuperación (de 1’ a
6’) en
función de si trabajamos la F. Resistencia, la F. Explosiva o la F.
Máxima.
4.3. LA VELOCIDAD.
Velocidad Máxima: distancias de 20m. a 40m. De 10 a 15 repeticiones y con

recuperación completa entre 4’ y 6’.
Velocidad Resistencia: distancias de 50m. a 200m. De 3 a 8 repeticiones y con

recuperación entre 4’ y 8’.
Velocidad de Reacción: o multisalidas. Distancias de 10m. a 15m. De 2 a 3 series

de
de 8 a 10 salidas. Recuperaciones de 3’ a 4’.
Otros métodos: cuestas cortas y supervelocidad (en descenso o con ayuda de

gomas).
4.4. LA FLEXIBILIDAD.
Método activo: estiramiento dinámico producido por uno mismo. Sin inercia.
Método pasivo: estiramiento con la ayuda de una persona o un aparato.
Los estiramientos pueden realizarse utilizando 2 técnicas diferentes:

1ª. Stretching: de 2 a 3 repeticiones y de 10 a 14 ejercicios. De 30” a 1’ de
descanso.
Estiramientos en 3 fases: 1º contracción estática de 10” a 20”.
2º relajación durante 3”.
3º estiramiento asistido de 10” a 20”.
2ª. F.N.P. (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva):

Estiramientos en 3 fases: 1º estiramiento asistido durante 15”.
2º contracción contra el compañero 10”.
3º nuevo estiramiento durante 15”.

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¿CÓMO DESARROLLAR UN PROGRAMA DE CONDICIÓN FÍSICA O

Para mejorar y mantener nuestro estado de forma física, y en especial si

FACTORES QUE INTERVIENEN EN LA CONDICIÓN FÍSICA

Hay una serie de factores que van a intervenir de manera directa o

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2. Principio de continuidad. Para poder conseguir mejorar nuestro estado de

 Transferencias positivas: la fuerza ayuda a la velocidad. La flexibilidad

7. Principio de variedad o motivación. Para poder aguantar un programa medio o

PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO

Toda la parte teórica anterior deberá de concretarse en un plan de

Cada deporte o actividad es específico para alcanzar el máximo rendimiento. No es

FACTORES DEL ENTRENAMIENTO.

Son dos: el volumen y la intensidad.

LA INTENSIDAD: es la calidad de entrenamiento y que es posible ajustar a

1. Carrera contínua : - extensiva (tiempo largo, intensidad media o baja).

2. Fartlek: Fundamentalmente en carrera con cambios de ritmo.

1. Interval Training: distancia entre 100m. y 400m. De 10 a 20 repeticiones.

2. Sistema de repeticiones: mayor intensidad que el interval. Distancia entre

3. Entrenamiento en circuito: combinación de ejercicios (de 10 a 20) de fuerza y

Isometría: fuerza estática en diferentes angulaciones, 45º, 90º y 130º.

Multisaltos-Multilanzamientos: trabajo de la Fuerza Resistencia y la Fuerza

Sistema de repeticiones: varía la intensidad (del 55% al 95%), las repeticiones

Velocidad Máxima: distancias de 20m. a 40m. De 10 a 15 repeticiones y con

Velocidad Resistencia: distancias de 50m. a 200m. De 3 a 8 repeticiones y con

Velocidad de Reacción: o multisalidas. Distancias de 10m. a 15m. De 2 a 3 series

Otros métodos: cuestas cortas y supervelocidad (en descenso o con ayuda de

Método pasivo: estiramiento con la ayuda de una persona o un aparato.

Los estiramientos pueden realizarse utilizando 2 técnicas diferentes:

2ª. F.N.P. (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva):

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