P .I.L.O.

ACTIVO

Mdulo Movimiento Articular

Lea detenidamente: Respire tomando el aire por la nariz y btelo lentamente por la boca, durante la realizacin de los ejercicios. Realice los ejercicios contando lentamente, sin forzar demasiado los msculos.

PREVENCIN INTEGRAL DE LESIONES OSTEOMUSCULARES

P .I.L.O.

Rutina No.1
Estiramiento
Incline la cabeza sobre el hombro derecho, ayudando a realizar presin colocando la mano derecha sobre la oreja; sin hacer insistencias sostenga el estiramiento por 15 segundos. Incline la cabeza sobre el hombro izquierdo y con la mano del mismo lado sobre la oreja ejerza presin sin insistencias y permanezca 15 segundos.

Frente a usted entrelace las manos y colquelas a nivel de la nuca, cierre los codos y baje la cabeza, ejerza presin sin insistencias durante 15 segundos.

Ubquese de pie con el abdomen y los msculos glteos contrados, con un brazo flexionado por encima de la cabeza y la mano descansando sobre el homoplato del mismo costado, con la mano opuesta tome el codo, empuje el brazo haca atrs, mantengan el estiramiento 15 segundos y repita con el otro brazo.
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PREVENCIN INTEGRAL DE LESIONES OSTEOMUSCULARES

P .I.L.O.

De pie, mirando al frente, lleve los brazos haca arriba, entrelace los dedos y mantenga estirado 15 segundos. Apyese solamente en la punta de sus pies. Trate de llevar las manos lo ms arriba que pueda.

De pie, espalda derecha, una mano contra una superficie, como de apoyo para guardar el equilibrio; doblar una pierna tomando el pie con la mano opuesta (por detrs) y doblar ligeramente la rodilla de soporte, realcelo con la otra pierna. Mantener el estiramiento 15 segundos en cada pierna mantenindose relajado. Al finalizar realice una flexin de rodilla.

Lleve pierna derecha al pecho y sostngala con sus manos por 15 segundos. Luego cambie a la pierna contraria.

Ejercicios de Movilidad Articular

De pie con los pies separados y la columna recta (abdomen y glteos contrados) apoye las manos sobre los muslos, flexione las rodillas y baje la cola (cuclilla), manteniendo en lnea recta el rostro, las rodillas y la punta de los pies. Recuerde la espalda recta. Realizar 15 veces.

En posicin de pie y apoyado en una silla, levantar la pierna derecha, haca atrs (sin flexionar la rodilla) hasta el tope natural que le de su cadera. Realizar 15 veces con cada pierna.

En posicin de pie o sentado, levantar la pierna derecha hacia delante, (con la rodilla estirada), hasta el tope natural. Sostenga 3 segundos y vuelva a la posicin inicial. Realizar 15 veces con cada pierna y recuerde mantener la espalda recta.

PREVENCIN INTEGRAL DE LESIONES OSTEOMUSCULARES

P .I.L.O.

Posicin de pie, cada mano empuada y los brazos pegados al cuerpo, abrir y cerrar las manos mientras los brazos totalmente estirados van subiendo lentamente hasta llegar arriba (los brazos suben por el frente). Cuando los brazos estn bien estirados arriba deben abrir y cerrar las manos 10 veces. Por ltimo debe bajar los brazos lentamente mientras sigue abriendo y cerrando las manos. Hganlo cinco veces. (Realice nuevamente el estiramiento.)

Rutina No.2
Estiramiento Realice los ejercicios de estiramiento de la Rutina No.1

Ejercicios de Movilidad Articular

De pie, separe las piernas, espalda recta, apoye la punta del pie derecho y realice crculos hacia afuera. Repita 10 veces y cambie al pie contrario.

 Apyese en un slo pie, flexione la rodilla de la pierna contraria hasta donde pueda, hgalo quince veces con cada pierna, sin despegar los muslos.

Realice crculos con la cadera, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Ponga sus manos en la cintura y con los pies separados al ancho de los hombros. 10 crculos haca cada lado.

Coloque los brazos al frente. Las manos cerradas. Flexione los codos para tratar de tocar los hombros con los puos. Solo mueva los antebrazos; los brazos no se deben mover. Reptalo 20 veces.

PREVENCIN INTEGRAL DE LESIONES OSTEOMUSCULARES

P .I.L.O.

Realice crculos adelante-atrs con los hombros, sin despegar los brazos del cuerpo. 10 repeticiones.

Con brazos al frente, y codos flexionados, lleve los codos unidos al centro y llvelos los dos al tiempo a los lados y vuelva al centro. Realice 10 veces.

Incline cabeza al frente, lado izquierdo, lado derecho, reptalo 5 veces muy lentamente.

(Finalice con todo el estiramiento conocido.)

Rutina No.3
Estiramiento

Incline la cabeza sobre el hombro derecho ayudando a realizar presin con la mano derecha sobre la oreja, sin hacer insistencias sostenga el estiramiento por 15 segundos.

Incline la cabeza sobre el hombro izquierdo y con la mano del mismo lado sobre la oreja ejerza presin sin insistencias y permanezca 15 segundos.

Frente a usted entrelace las manos y colquelas a nivel de la nuca, cierre los codos y baje la cabeza, ejerza presin sin insistencias durante 15 segundos.

Estire su brazo derecho al frente y coloque la mano como si quisiera pedir algo; la mano izquierda colquela encima y empuje los dedos de la mano derecha hacia abajo y hacia atrs. Sostenga durante 15 segundos y cambie de brazo.

PREVENCIN INTEGRAL DE LESIONES OSTEOMUSCULARES

P .I.L.O.

Estire su brazo derecho al frente y coloque la mano como si la pusiera sobre la cabeza de un nio; la mano izquierda coge los dedos de la mano derecha y los empuja hacia abajo y hacia adentro. Realcelo con el otro brazo. Si se presenta dolor en la mano no realice el ejercicio.

Ubquese frente a frente con un compaero tomados de las manos. Uno de los dos lleva el mentn al pecho, mete la cola, estira bien los brazos, encorva la espalda como un gato y hace fuerza hacia atrs. Debe sostener esta posicin durante 15 segundos. Despus el otro compaero hace lo mismo. Es importante que en este ejercicio la cola est bien escondida, el mentn en el pecho y la espalda bien encorvada.

Un compaero se ubica de pie y otro agachado. El que est agachado coge el pie derecho del compaero y lo pone en su rodilla. La persona que se encuentra de pie debe tocar con las manos el pie que le estn sosteniendo. Es importante que el compaero que esta de pie mantenga las dos piernas bien estiradas. Realcelo despus con la otra pierna. Enseguida la persona que se encontraba agachada realiza el ejercicio.

Cada uno se agacha cogiendo la punta de sus pies por debajo. Enseguida va a tratar de estirar las piernas sin soltar la punta de sus pies. Despus de lograr su punto mximo, mantenga por 15 segundos, descanse y reptalo.

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 Coja su pie derecho con la mano izquierda por detrs. Sostenga durante 15 segundos y cambie de pierna.

Ejercicios de Movilidad Articular

Lleve su mentn al pecho, cuente hasta tres y vuelva al centro donde tambin debe contar hasta tres. Realice esta operacin 10 veces.

Coloque el mentn sobre su hombro izquierdo, cuente hasta tres y llvelo al hombro derecho donde tambin debe contar hasta tres. Realice esta operacin 10 veces.

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PREVENCIN INTEGRAL DE LESIONES OSTEOMUSCULARES

P .I.L.O.

Este ejercicio se realiza con los brazos siempre bien estirados. Llvelos hacia atrs y cuente hasta tres, luego llvelos al frente y cuente hasta tres, despus llvelos arriba contando hasta tres, luego llvelos hacia atrs pero por encima de la cabeza y cuente hasta tres. Repita esto durante 30 segundos.

Con los brazos siempre bien estirados. Brazos arriba, a los lados y abajo y devulvase. Repita esto durante 30 segundos.
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Coloque las manos en su cintura. Lleve una pierna al lado y empiece a hacer crculos sin flexionar la rodilla durante 15 segundos. Cambie de pierna y repita este ejercicio dos veces.

Coloque las manos en su cintura. Lleve una pierna al frente y empiece a hacer crculos con el tobillo durante 15 segundos. Cambie de pierna y repita este ejercicio dos veces.

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Rutina No.4
Estiramiento Realice los ejercicios de estiramiento de la Rutina No. 3

Ejercicios de Movilidad Articular

Lleve su mentn al pecho, cuente hasta tres y vuelva al centro donde tambin debe contar hasta tres. Realice esta operacin 10 veces.

Coloque el mentn sobre su hombro izquierdo, cuente hasta tres y llvelo al hombro derecho donde tambin debe contar hasta tres. Realice esta operacin 10 veces.

Lleve los brazos bien estirados a los lados. Realice crculos pequeos durante 30 segundos.

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PREVENCIN INTEGRAL DE LESIONES OSTEOMUSCULARES

P .I.L.O.

Lleve los brazos bien estirados al frente. Realice crculos pequeos durante 30 segundos.

Lleve los brazos bien estirados a los lados, las manos bien abiertas sbalas y bjelas durante 20 segundos.

Lleve los brazos bien estirados al frente, las manos bien abiertas sbalas y bjelas durante 20 segundos.

Sin flexionar las rodillas, la mano derecha toca el pie izquierdo y nuevamente se para derecho, luego la mano izquierda toca el pie derecho y se reincorpora. Realice esta accin 20 veces.

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Rutina No.5 Ejercicios de Movilidad Articular

Empujese la cabeza con la mano hacia abajo y a la derecha, sostenga contando hasta 20

Sentado inclnese hacia delante y con los brazos cruzados empujelos hacia delante, sostenga contando hasta 20 y descanse.

Sentado o de pie, levante ambos brazos con la mano derecha halese el brazo izquierdo inclinando el tronco hacia el mismo lado, cuente hasta 20.

Estire su brazo derecho al frente y coloque la mano como si quisiera pedir algo, la mano izquierda coloquela encima y empuje los dedos de la mano derecha hacia abajo y hacia atrs, sostenga 15 segundos y cambie de brazo.
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PREVENCIN INTEGRAL DE LESIONES OSTEOMUSCULARES

P .I.L.O.

Prese en la punta de los pies y luego en los talones de forma alterna, realice 2 series de 10 segundos.

De pie cruce la pierna por detrs, entrelace las manos, llvela hacia arriba inclinando el tronco hacia la pierna cruzada, cuente hasta 20 y realicelo hacia el otro lado.

De pie cruce la pierna por delante incline al tronco hacia delante, y con las manos toque la punta de los pies. Cuente hasta 15 y cambie de lado.

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Rutina No.6 Ejercicios de Movilidad Articular

Con las manos sobre la frente empuje la cabeza hacia atrs y a la vez haga fuerza con la cabeza hacia delante, no deje mover la cabeza, sostenga contando hasta 10 y descanse, repita 2 veces.

Sentado o de pie coloque las manos en la nuca y lleve los codos hacia atrs, cuente hasta 20.

Entrelazar los dedos y llevar las manos hacia el frente lo ms lejos posible. Encorve la espalda, mire al piso y esconda la cola apretando los gluteos.

Entrelace las manos por detrs y levante las manos sacando el pecho, cuente hasta 20 y descanse.

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PREVENCIN INTEGRAL DE LESIONES OSTEOMUSCULARES

P .I.L.O.

De pie entrelace las manos llevelas arriba, colquese en puntas de pies, luego incline el tronco con los brazos estirados todo el tiempo sin bajar los talones cuente hasta 15 y descanse.

De pie entrelace las manos llevelas arriba, colquese en puntas de pies, luego incline el tronco con los brazos estirados todo el tiempo sin bajar los talones cuente hasta 15 y descanse.

Prese con un pie adelante del otro y seprelo, lleve todo el peso del cuerpo hacia adelante flexionando una rodilla y cuidando que el taln de la pierna de atrs quede totalmente apoyado en el piso. Cuente hasta 20 y hagalo con la otra pierna.

De pie, espalda derecha, una mano contra una superficie, como de apoyo para guardar el equilibrio; doblar una pierna tomando el pie con la mano opuesta (por detrs) y doblar ligeramente la rodilla de soporte, realcelo con la otra pierna. Mantener el estiramiento 15 segundos en cada pierna mantenindose relajado. Al finalizar realice una flexin de rodilla.

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P .I.L.O. ACTIVO

Mdulo Coordinacin

Lea detenidamente: Respire tomando el aire por la nariz y btelo lentamente por la boca, durante la realizacin de los ejercicios. Realice los ejercicios contando lentamente, sin forzar demasiado los msculos. Deben realizarse con los ejercicios de estiramiento que se aprendieron en el primer mdulo.

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PREVENCIN INTEGRAL DE LESIONES OSTEOMUSCULARES

P .I.L.O.

Rutina No.1
Realice los estiramientos de la Rutina No.1 de Movilidad Articular

Ejercicios de Coordinacin

1 Realicen la siguiente secuencia segn los tiempos que marque el lder:

Subir el brazo derecho lateralmente hasta por encima de la cabeza Subir el brazo izquierdo por delante hasta por encima de la cabeza Bajar el brazo derecho por el costado Bajar el brazo izquierdo por el frente.

Ahora realcenlo marchando N 2 De pie con las piernas separadas, brazos a los lados: El brazo derecho hace crculos hacia delante mientras el izquierdo los hace hacia atrs. Cuenten hasta ocho El izquierdo hace crculos hacia delante y el derecho hacia atrs. Cuenten hasta ocho. Ahora realcenlo marchando.

N 3 Realicen la siguiente secuencia segn los tiempos que marque el lder: Mano derecha toca el pie izquierdo. Por el frente. Mano izquierda toca el pie derecho. Por el frente Mano derecha toca el pie izquierdo. Por detrs Mano izquierda toca pie derecho. Por detrs

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N 4 De pie con los ojos cerrados: Realice tres giros hacia la derecha, detngase y apyese en el pie izquierdo. Cuente hasta tres Realice tres giros hacia la izquierda, detngase y apyese solo sobre el pie derecho. Cuente hasta tres Hgalo dos veces por cada lado.

Rutina No.2
Realice los estiramientos de la Rutina No.1 de Movilidad Articular

Ejercicios de Coordinacin

No.1 Realicen la siguiente secuencia segn los tiempos que marque el lder: Brazos adelante Brazos a los lados Brazos arriba Brazos abajo Ahora realcenlo marchando

No.2 Brazos estirados al frente: El brazo derecho hace crculos a doble velocidad que el brazo izquierdo. Cuenten hasta ocho El brazo izquierdo hace crculos a doble velocidad que el brazo derecho. Cuenten hasta ocho Ahora hganlo marchando.

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PREVENCIN INTEGRAL DE LESIONES OSTEOMUSCULARES

P .I.L.O.

No.3 De pie, brazos a lo largo del cuerpo: Haga crculos hacia la derecha con su cadera. Haga crculos hacia delante con sus hombros sin dejar de mover la cadera. Cuenta hasta ocho Ahora la cadera se mueve hacia la izquierda y los hombros hacia atrs. Cuente hasta ocho. Finalmente hganlo marchando.

No. 4 Realicen la siguiente secuencia segn los tiempos que marque el lder. Primero con la mano derecha y luego con la otra: Brazo extendido al frente. Flexiona el codo hacia arriba con la palma mirando al frente. Gira antebrazo, la palma mira hacia el lado izquierdo. Baja el antebrazo, quedando flexionado, palma de la mano mirando al piso. Lleva el brazo al frente extendido. El brazo a lo largo del cuerpo. Ahora el brazo izquierdo. Los dos simultneos. Ahora realcenlo marchando.

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Rutina No.3
Realice los estiramientos de la Rutina No.3 de Movilidad Articular

Ejercicios de Coordinacin
No. 1 Ritmo de palmas por parte del lder que deben seguir: 1 Palmada (aplauso). 2 con la mano derecha palmotea el muslo derecho. 3 con la mano izquierda palmotea el muslo izquierdo. Luego combinen secuencias comenzando por 1, 2, 3. Despus 2, 3, 1 y contina 3, 1, 2. La velocidad se grada y se vara, segn el lder.

N 2 Realicen la siguiente secuencia segn los tiempos que marque el lder: Subir los brazos lateralmente hasta por encima de la cabeza. Bajar el brazo izquierdo. Subir el brazo izquierdo y bajar el derecho Bajar el brazo izquierdo hasta posicin inicial. Ahora realcenlo marchando

No. 3 Realicen la siguiente secuencia segn los tiempos que marque el lder: Levante la pierna derecha lo suficiente para poder aplaudir debajo de ella. Levante la pierna izquierda lo suficiente para poder aplaudir debajo de ella Hacerlo ocho veces.
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P .I.L.O.

Rutina No.4
Realice los estiramientos de la Rutina No.3 de Movilidad Articular

Ejercicios de Coordinacin
No. 1 De pie con las piernas muy separadas y flexionadas: Cruzar los dedos debajo de las piernas. La mano derecha va por el frente y la izquierda por detrs. Cruzar los dedos debajo de las piernas. La mano izquierda va por el frente y la derecha por detrs. Realizarlo contando hasta 16 segn el ritmo marcado por el lder.

No. 2 De pie, debe entrelazar sus dedos en cuatro tiempos:

Al frente Bajo sus piernas. Sobre su cabeza. Atrs. Se realiza contando hasta 16 y con el ritmo que marque el lder.

No. 3 De pie con los brazos extendidos al frente. Extienda sus manos, una los dedos. Separe el meique y vuelva a juntarlo al resto de los dedos. Separe el anular junto con el meique y de nuevo jntelos al resto de los dedos sin separarlos. Ahora separe el dedo corazn junto con el anular y el meique del dedo ndice y pulgar que tambin se encuentran unidos y de nuevo jntelos. Por ultimo separe el pulgar del resto de los dedos y luego jntelo. Repita contando hasta 10 en cada ejercicio.
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No. 4 Cierre los ojos: De pie, sostngase en la punta de los dedos sin desplazarse por 10 segundos y descanse. Repita el ejercicio 3 veces.

No. 5 Realcelo siempre marchando: Con su mano derecha haga crculos sobre el estmago y a la vez con su mano izquierda de palmadas suaves sobre la cabeza reptalo 15 veces. Ahora la mano derecha da palmadas sobre la cabeza y la izquierda hace crculos sobre el estmago y repite 15 veces. Ahora invierta el ejercicio haciendo crculos en la cabeza y dando palmadas en el estomago.

Rutina No.5
Realice los estiramientos de la Rutina No.5 de Movilidad Articular

Ejercicios de Coordinacin

No 1. Brazos a lo largo del cuerpo y ojos cerrados: Juntar los dedos pulgares por el frente y por detrs 10 veces. Juntar los dedos meique por el frente y por detrs 10 veces. Hacerlo con el resto de los dedos.
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P .I.L.O.

No 2. Deslizar el pie izquierdo hacia delante y el derecho hacia atrs e intercambiar rpidamente. Ahora realice movimiento de brazos de tal manera que cuando su pie izquierdo este adelante su brazo derecho tambin vaya al frente alternando rpidamente con el otro brazo. Realicen este ejercicio contando hasta 8

No 3. Posicin inicial de pie y los brazos a lo largo del cuerpo: Un hombro hace crculos hacia delante y el otro hacia atrs. Realcelo durante 10 segundos y cambie la secuencia. Ahora debe hacerlo marchando

No. 4 Realizarlo siempre marchando: Se levanta la pierna derecha flexionada lo suficiente para poder cruzar los dedos debajo de ella, alterna con la pierna izquierda. Hacerlo 16 veces con los tiempos marcados por el lder quien debe incrementar la velocidad.

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Rutina No.6
Realice los estiramientos de la Rutina No.6 de Movilidad Articular

Ejercicios de Coordinacin

No 1. Realice este ejercicio siempre marchando. Siga los cuatro pasos: Brazo derecho al frente. Brazo derecho arriba. Brazo derecho al lado. Brazo derecho pegado al cuerpo -Realcelo con el izquierdo. -Realcelo con ambos brazos -Realcelo con el brazo derecho un paso ms adelantado que el izquierdo El lder puede aumentar la velocidad cuando lo estime conveniente.

No 2. Seguir la secuencia que marca el lder: Codo derecho toca rodilla izquierda Codo izquierdo toca rodilla derecha Mano derecha toca pie izquierdo Mano izquierda toca pie derecho Ahora el lder debe dirigir la secuencia de esta manera... #2, #3, #4, #1 #3, #4, #1, #2 #4, #1, #2, #3 El lder puede aumentar la velocidad si lo estima conveniente.

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P .I.L.O.

No 3. Este ejercicio se realiza con los ojos cerrados y por parejas: Un integrante de la pareja se apoya en un solo pie, inclina el tronco hacia delante con los brazos bien estirados. El compaero se ubica al frente y lo va a tomar de las manos. Cuando el lder lo indique se van a soltar. La persona que esta inclinada debe mantenerse as durante 10 segundos

No. 4 De pie, brazos a lo largo del cuerpo: Se gira con la cadera hacia la derecha. A su vez se gira los hombros hacia delante. Ahora hombros hacia atrs. Cadera hacia la izquierda. 8 repeticiones Despus debe hacerse marchando

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P .I.L.O. ACTIVO

Mdulo Fuerza

Lea detenidamente:
Es de vital importancia que los ejercicios de estiramiento realizados en el primer mdulo acompaen estas rutinas. El estiramiento de sus msculos produce un bienestar anmico y fsico para su organismo, razn por la cual no debe en ningn momento dejar de hacerlos. Respire tomando el aire por la nariz y btelo lentamente por la boca, durante la realizacin de los ejercicios. Realice los ejercicios contando lentamente, sin forzar demasiado los msculos.

PREVENCIN INTEGRAL DE LESIONES OSTEOMUSCULARES

P .I.L.O.

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Rutina No.1 Ejercicios de Fuerza

1. Coloque su cabeza sobre el hombro derecho. Enseguida coloque su mano derecha sobre la oreja izquierda. La cabeza con mucha fuerza va a tratar de volver al centro pero la mano no va a permitirlo, pues se realizan fuerzas contrarias. Realice este ejercicio durante 15 segundos y cambie de lado. Repita 2 veces.

2. Lleve los brazos a los lados. Abra y cierre las manos con mucha fuerza y a toda velocidad 20 veces. Descanse y repita el ejercicio.

3. Ubquese de pie con las manos en la cintura: Eleve la pierna derecha el frente y bjela sin que toque el piso. Realice esta operacin lentamente 5 veces y cambie de pierna. Descanse y hgalo otra vez.

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PREVENCIN INTEGRAL DE LESIONES OSTEOMUSCULARES

P .I.L.O.

4. Ubquese de pie. Eleve los talones del suelo apoyndose solo en la punta de sus pies y baje nuevamente sin que los talones caigan al piso. Realice esta operacin 20 veces a toda velocidad y de manera enrgica. Reptalo.

Rutina No.2 Ejercicios de Fuerza

1. Lleve el mentn al pecho y coloque las manos a nivel occipital. Enseguida la cabeza trata de llegar al centro con mucha fuerza pero las manas van a evitarlo. Sostenga durante 20 segundos y reptalo

2. Coloque la palma de la mano derecha sobre la palma de la izquierda con los dedos en direccin opuesta. La mano derecha hace mucha fuerza hacia abajo y la mano izquierda se opone. Mantenga el ejercicio durante 20 segundos y cambie de mano. Realcelo nuevamente.

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Rutina No.3 Ejercicios de Fuerza

1. Coloque las palmas de las manos sobre su frente. Las manos van a hacer presin constante y fuerte hacia atrs, pero la cabeza debe oponerse. Mantenga durante 20 segundos y repita el ejercicio.

2. Brazos arriba: Realice simultneamente crculos muy grandes encima de la cabeza sin mover su tronco sino nicamente sus brazos. Haga 20 crculos hacia la derecha y 20 hacia la izquierda. Descanse y reptalo.

3. La mano derecha toma los dedos de la mano izquierda y la izquierda agarra los de la derecha. Ahora cada brazo va a ejercer mucha fuerza hacia su lado. Mantenga esta presin durante 20 segundos. Descanse y repita.

4. Marcha en el puesto a toda velocidad pero sin despegar la punta de los pies del suelo; solamente se levantan los talones. Realice esto durante 30 segundos Descanse y repita.

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PREVENCIN INTEGRAL DE LESIONES OSTEOMUSCULARES

P .I.L.O.

Rutina No.4 Ejercicios de Fuerza

1. Frente a frente con un compaero: Uno de los dos lleva los brazos al frente separados al ancho de los hombros y las palmas de las manos mirndose. El otro va a tratar de abrir con mucha fuerza los brazos del compaero quien va a oponerse. Mantener la tensin durante 15 segundos. Se invierten los papeles de cada compaero. Hacerlo otra vez.

2. Frente a frente con un compaero: Uno de los dos inclina el tronco al frente y lleva sus brazos a los lados. El otro debe presionar con mucha fuerza hacia abajo los brazos del compaero quien va a oponerse. Mantener el ejercicio durante 15 segundos. Enseguida se hace el cambio de ejecutor. Reptanlo 2 veces.

3. Un compaero se ubica contra la pared y otro al frente: El compaero que est contra la pared debe llevar una pierna al frente. El otro debe empujar con mucha fuerza hacia abajo la pierna del compaero en 5 ocasiones. Enseguida se hace con la otra pierna. Luego realizar el cambio de ejecutor. Cada uno de los ejecutores debe hacerlo 2 veces

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