Germán Cortés Baquero

Psicólogo
3214472000

EL HABITO DEL AQUÍ Y EL AHORA

Autor: (Ghugh G. Byrne)
¿QUÉ SON LOS HABITOS?
Son comportamientos que se han desarrollado a través de la repetición en el tiempo. Son
cosas que has hecho tantas veces que ahora las realizas automáticamente.
La ciencia moderna confirma la evaluación que hizo James de los hábitos: la repetición de
una acción en un contexto similar conduce, con el tiempo, a comportamientos que se ven
activados por ciertas señales contextuales (horas, lugares, sentimientos, etc.) más que por
la intención consciente.
Esto significa que el comportamiento se vuelve más como un reflejo; es algo que se ve
desencadenado por el lugar donde nos encontramos, la hora que es, las personas con
quienes estamos, la forma en que nos sentimos o aquello que estamos pensando. En otras
palabras, llevamos a cabo la acción de forma automática cada vez que las circunstancias
nos invitan a ello. En este punto, el comportamiento ya no tiene que ver con nuestras
intenciones o nuestro objetivo original. No somos conscientes, o a penas lo somos, del
motivo por el cual tenemos ese comportamiento, e incluso puede ser que no seamos
conscientes de lo que estamos haciendo. Es como si estuviéramos funcionando bajo piloto
automático.
Con nuestros hábitos, es como si actuáramos de manera inconsciente, en piloto automático,
(esta tiende a ser la naturaleza de los hábitos: operan <<bajo radar>> para ser
indetectables), por ello pueden generar patrones de pensamiento y comportamiento que
nos conducen al estrés y la desconexión de nuestra consciencia.
Casi todos nosotros hemos contraído o contraeremos hábitos que no son saludables, que
no sirven verdaderamente a nuestros intereses o que no satisfacen realmente nuestras
necesidades.
EL PRECIO QUE PAGAMOS POR LOS HABITOS NO SALUDABLES
Estos son algunos de los hábitos no saludables habituales
- Comer, beber alcohol, consumir drogas, fumar, acudir al sexo, ir de compras,
trabajar en exceso o engancharse a los juegos de azar para sentirse mejor o evitar
sentir algo desagradable (por ejemplo, ansiedad, soledad o incertidumbre)
- Comportamientos que se llevan a cabo de forma continua o compulsiva (comprobar
los mensajes del celular, navegar por internet, ver la televisión…), lo que drena el
tiempo y la energía de la persona y la hace estar ausente de su vida, su familia y el
momento presente.
- Tener pensamientos, emitir palabras o exhibir comportamientos enojados, de tal
forma que ello le ocasione dolor a uno mismo o a los demás: por ejemplo, mostrar
frustración con el personal de las tiendas o en las conversaciones telefónicas,
conducir con impaciencia, enviar correos electrónicos airados, sentirse molesto o
enfadado con los miembros de la familia (o con amigos o compañeros de trabajo) o
juzgarse a uno mismo o a los demás de forma negativa.

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- Tener la sensación de estar siempre en marcha, de estar siempre yendo a alguna

parte o de tener siempre una lista de tareas pendientes.
- Preocuparse por el futuro e imaginar escenarios negativos o atemorizantes.
- Pasar mucho tiempo pasando en el pasado (en aquello que hicimos, aquello que
podríamos haber hecho de otra manera o aquello que nos han hecho).
- Aplazar (encontrar maneras de dejar de lado determinadas tareas o proyectos que
hay que abordar).
PRACTICA 1: Identificar los hábitos que no favorecen tu bienestar.
La finalidad de esta actividad es ayudarte a reflexionar sobre las actividades o áreas de tu
vida en las que no estás completamente presente. Durante la semana que tienes por
delante, con amabilidad y sin juzgarte a ti mismo, dedica algún tiempo a anotar tus
respuestas a las siguientes preguntas, tal vez en el cuaderno.
¿En qué momento funcionas en piloto automático?
¿En qué momentos tienen tus acciones o pensamientos consecuencias negativas para tu
salud, tus relaciones o bienestar en general?
¿Hay algo que hagas que sientas que no es saludable, o que es compulsivo, o que te separa
o aísla de los demás?
Si tienes un hábito que te parece poco saludable o que te gustaría cambiar, ¿Cómo te
sientes (en tu cuerpo y en tu mente) cuando actúas según dicho hábito (antes, durante y
después)’ ¿Experimentas tensión, placer, entumecimiento o juicio? Limítate a observarlo y
anótalo.
¿De qué manera te ocasiona estrés, dolor, dificultades o sufrimiento este hábito? ¿Te
separa de tu familia, amigos o de ti mismo? ¿Sientes que no es coherente con la forma en
que te gustaría vivir? ¿Hace que te sientas culpable, autocrítico o arrepentido? ¿Te sientes
físicamente incomodo después (por ejemplo, tienes la tos del fumador, o resaca o la
sensación de haber comido demasiado)?
¿Qué necesidad crees satisface este comportamiento o forma de pensar? Si actualmente
no guarda relación con ninguna necesidad que tengas ¿qué necesidad te permitió
compensar en algún momento? ¿Hay alguna otra manera en que podrías alcanzar la menta
o el objetivo que te llevó a desarrollar este comportamiento? Visualiza cómo te sentirás se
abandonas este hábito no saludable, tanto física como emocionalmente. Observa los
pensamientos que surgen.
¿Hay un hábito saludable o útil que podría sustituir a tu hábito actual? Puede tratarse de un
comportamiento alternativo, tal como comer fruta o frutos secos en lugar de dulces, o puede
consistir sencillamente en no hacer lo que has estado haciendo y aprender con cualquier
sensación y emoción que esté presente.
En este momento, ¿cómo de fuerte es tu compromiso de cambiar este hábito o desarrollar
uno nuevo? ¿Qué importancia tiene esto para ti? Si tu respuesta es menos que <<mucha>>,
lo más probable es que tus viejas costumbres prevalezcan. Dedica tiempo a reflexionar
sobre los posibles beneficios de efectuar un cambio. Piensa en los obstáculos que pueden
presentarse cuando intentes dejar el hábito e imagina maneras eficaces de responder ante

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ellos o ante otros retos. ¿te ayudaría a efectuar el cambio el hecho de hablar de tu
compromiso con algún familiar o amigo y contar con su apoyo?

El mindfulness no es una solución rápida: Cualquiera que sugiera que cambiar los hábitos
es algo rápido o fácil de conseguir está vendiendo humo. Así como requiere tiempo forjar
los hábitos (tanto los saludables como los no saludables), requiere tiempo y esfuerzo
cambiarlos.
Se trata de una práctica (un entrenamiento de la mente) que se cultiva con tiempo, esfuerzo
y determinación. Pero, como verás, el mindfulness (que es la atención consciente a la
experiencia del momento presente) es el antídoto natural de los hábitos no saludables, que
son inconscientes y automáticos.
Distintos hábitos tienen distintas emociones y energías asociadas a ellos, pero todos
pueden ser experimentados y cambiados si los abordamos con una consciencia
benevolente, solícita y acogedora.
1. Hábitos de deseo, que incluyen ansiar o buscar habitualmente comida, bebida,
drogas, sexo o cualquier otra cosa deseable.
2. Los hábitos de distracción: salimos de la experiencia del momento presente y
acudimos a algo que nos parece más atractivo, interesante o emocionante (como
las redes sociales, los mensajes de texto, el correo electrónico o la televisión)
3. Los hábitos de resistencia, por los que queremos evitar algo que nos parece
desagradable o doloroso para nosotros (la ira, la frustración, el juicio y la impaciencia
indican con frecuencia que nos estamos resistiendo a algo).
4. Los hábitos de hacer, estresarnos y preocuparnos: tenemos la sensación como de
estar siempre camino a alguna parte, sin tiempo suficiente para hacerlo todo; o
estamos siempre tachando elementos de la lista de cosas por hacer, con la
sensación de hallarnos desconectados del presente (una sensación de estrés y, a
menudo, de frenesí)
SIETE BUENAS PRACTICAS DE MINDFUNLNESS PARA TRANSFORMAR HABITOS
1. Aprender a modificar los hábitos no saludables o no deseados, ver que no están
resolviendo tus necesidades y establecer conscientemente la intención de cambiar
el curso de acción para lograr el cambio.
Esta habilidad te ayudará a conectar con tus deseos más profundos, ver el daño que
te ocasionan los hábitos no saludables y alinear tus acciones con tus intenciones.
2. Relajarte, estar abierto a la experiencia y dar la bienvenida tanto a los aspectos
positivos como negativos y desagradables de esa experiencia.
Cultivar una conciencia relajada y no enjuiciadora en tu cuerpo, tu corazón y tu
mente te ayudará a sentir simplemente, los deseos y las emociones difíciles. Si
dichos deseos o emociones son apartados o, alternativamente, se les permite
manifestarse, pueden conducir a comportamientos no saludables o no deseados.
3. Cultivar actitudes y cualidades que favorecen el mindfulness, en particular las de
benevolencia, curiosidad y aceptación.
Al llevar esas actitudes a tus hábitos consolidados, sencillamente reconocerás tus
comportamientos y pensamientos tal como son, sin calificarlos de <<malos>> o

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<<equivocados>>. Evitarás enjuiciar y criticar con dureza tus hábitos, lo cual a

menudo los perpetúa y refuerza.
4. Enfocar la atención por medio de la atención plena a la respiración (o bien, a otro
objeto de meditación) y aprender a regresar a la respiración cuando te des cuenta
de que estas funcionando en piloto automático o perdido entre tus pensamientos.
Desarrollar atención y la concentración te ayudará a contrarrestar la tendencia de la
mente a funcionar en piloto automático y a caer en patrones habituales de
pensamiento. Y el hecho de regresar, sin emitir juicios, a tu objeto de meditación, te
ayudará a crear patrones nuevos y saludables.
5. Llevar la conciencia a los pensamientos y creencias que subyacen a menudo a los
hábitos consolidados. Esta habilidad aflojará las creencias e historias, a menudo
profundamente arraigadas, que pueden estar sosteniendo los patrones habituales
de pensamiento y acción. Va a permitirte aceptar tus pensamientos sin identificarte
con ellos o verte arrastrado por ellos.
6. Aprender a fluir con las experiencias problemáticas y desarrollar la capacidad de
estar presentes con las sensaciones corporales, emociones y estados mentales
difíciles.
Esta habilidad te ayudará a experimentar que puedes estar abierto a las
experiencias desagradables o duras sin verte arrastrado a tener comportamientos
no saludables o deseados.
7. Desarrollar estados beneficiosos del corazón y de la mente (en particular, el amor
benevolente y autocompasión).
Esta habilidad es esencial para trabajar con las experiencias difíciles; te ayudará a
hacer espacio para las experiencias dolorosas y a desarrollar las habilidades y la
capacidad que te permitirán tratar de un modo benevolente e inteligente con las
emociones y los estados mentales desafiantes.
PRACTICA 2: Ampliar el margen de maniobra (DORAR)
Esta práctica, tomada de la terapia cognitiva basada en el mindfulness, se puede realizar
casi en cualquier lugar. Puede ser particularmente útil cuando alguien o algo te mueve a
responder de manera reactiva o cuando estás ansioso o estresado y sientes la necesidad
de aliviarte por medio de la comida la bebida, las drogas, el tabaco o algún otro hábito no
saludable. Todo lo que tienes que hacer es recordar el acrónimo DORAR, que son las siglas
de detenerte, observar, respirar ampliar (tu consciencia) y responder (conscientemente).

EL PODER DE LA INTENCION

¿Cómo establecer una intención?

1. Conectar con lo que más te importa. No existen las respuestas correctas, pero a
veces puedes conectarte con menos de lo que te mereces. Por ejemplo, si tu mayor
deseo es tener dinero o un trabajo que te guste, pregúntate si estos deseos apuntan
a una aspiración más profunda.
Cuando hayas decidido ya qué es lo que quieres (cuando puedas expresar que es
lo que más te importa), visualízate encardando plenamente este deseo. Permítete

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experimentar las emociones, sensaciones y sentimientos resultantes de vivir esta

intención. ¿Cómo lo sientes en el cuerpo, el corazón y la mente? Cierra los ojos y al
inhalar reflexiona sobre tu intención, utilizando una palabra o frase si te resulta útil
(por ejemplo, paz, felicidad, amor o una vida despierta). Escribe tu intención y léela
con asiduidad. Puedes comenzar cada día reflexionando sobre tu intención más
profunda y sobre aquello a lo que aspiras ese día. Durante el día puedes hacer un
par de respiraciones profundas y reflexionar sobre tu intención.

2. Reconocer lo que se interpone en tu camino. A continuación, piensa en los

patrones de pensamiento y comportamiento que puedan obstaculizar la realización
de tus intenciones más profundas.
- ¿hay alguna actividad que te tenga desconectado de ti mismo o tus seres queridos
(por ejemplo, estar demasiado absorbido por el trabajo, de manera que te queda
poco tiempo para la familia)?
- ¿Albergas pensamientos de autocrítica o de falta de merecimiento que te impidan
creer que puedes llevar a cabo un cambio significativo?
- Cuando piensas en estos patrones ¿cómo te sientes? ¿Qué sensaciones
corporales, emociones y pensamientos están presentes? Puede ser que notes
tensión en el vientre o en el pecho o que no puedes respirar a pleno pulmón. Si
experimentas algo de esto, trata de acoger estas sensaciones con benevolencia,
interés y aceptación; permite que vengan y se vayan por sí mismas.

3. Conectar con tus intenciones en todo momento. Cada una de tus acciones
voluntarias está precedida por una intención. A menudo, sin embargo, puede ser
que no seas consiente de tus intenciones, si actúas sin pensar u obedeciendo a un
hábito; por ejemplo, te rascas sin ser consciente de la intención que precedió al
movimiento de rascarte. O dices algo como reflejo o reacción sin advertir el impacto
potencial de tus palabras. O te encuentras que has ido hasta el congelador y te has
comido un cuarto de litro de helado si tan siquiera haber llevado a cabo una elección
consciente.
Aquello que experimentas en cualquier momento dado es el fruto de intenciones y
acciones del pasado, así como de factores externos. Todo aquello que está presente
está aquí; no puedes cambiar lo que está aquí y ahora, ya se trate de una sensación
de entusiasmo, un dolor de cabeza, una emoción de tristeza o una sensación de
paz. Pero puedes elegir cómo responder a lo que está aquí y sembrar las semillas
del futuro bienestar (o las del sufrimiento) según como afrontes este momento. Si lo
afrontas con presencia, con atención plena, estarás preparando el terreno para
experimentar felicidad y bienestar en el futuro. Dorothy Hunt expresa esta cualidad
de la presencia << la paz es este momento cunado no lo juzgamos>>
PRACTICA 3: Cultivar la intención al trabajar con los hábitos
Hacerte consciente de los hábitos que te impiden experimentar paz y felicidad
A lo largo del día, advierte todas aquellas ocasiones en las que una situación, persona,
evento mundial o cualquier otra cosa te impulse a pensar o actuar de una manera que no
es coherente con tus intenciones o valores más profundos.

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¿presentan similitudes las situaciones que te parecen más difíciles o en la que te comportas
de maneras distintas a como preferirías comportarte? Hay personas a quienes las noticias
de la televisión les hace sentirse enojadas, indignadas o críticas. A otras, el hecho de tener
que esperar por algo hace que se sientan impacientes o frustradas. Y están también
aquellos a quienes las sensaciones de estrés ansiedad les provocan el deseo de comer,
beber, fumar ir de compras o contraer nuevos hábitos.
¿Cómo sueles responder frente a los impulsos que experimentas o a los factores
desencadenantes que se presentan? Cuando te estas enfrentado a una situación, emoción,
o situación difícil, ¿te ves atrapado por pensamientos que parecen tomar el control de tu
mente (por ejemplo, pensamientos de ansiedad, miedo, enojo o juicio)? ¿O bien pospones
las cosas, << te quedas en babia >>, acudes a internet o ves la televisión? Cuando sentimos
emociones negativas, dolorosas o difíciles, es natural que queramos experimentar alivio.
¿Buscas consuelo en la bebida, la comida, el sexo, el trabajo o de alguna otra manera?
Elige uno de los siguientes patrones de respuesta y familiarízate tanto como puedas con
las sensaciones, emociones, pensamientos y creencias vinculados a ese patrón:
- Sensaciones: en primer lugar, ¿qué sientes en el cuerpo cunado te ves obligado a
responder de esta manera?
Puede ser útil nombrar aquello de lo que eres consciente: <<opresión en el pecho>>,
<<respiración superficial>>, <<músculos tensos>>, <<querer moverte o hacer
algo>>… limítate a ser consiente de estas sensaciones: experiméntalas sin
juzgarlas
- Emociones: a continuación, ¿qué emociones o estados mentales experimentas
cuando te sientes impulsado a responder de esta manera? Nómbralos, si esto te
ayuda: <<preocupación>>, <<juicio>>, <<ira>>, <<frustración>>, <<deseo>>,
<<aburrimiento>>… Percibe cómo sientes estas emociones o estados de ánimo en
el cuerpo. Observa los pensamientos que los acompañan; permite que se presenten
y recíbelos con benevolencia y aceptación.
- Pensamientos y creencias: por último, ¿qué pensamiento, creencia o historia
surge cuando sientes el impulso de responder de esta manera? Trata de desvincular
el pensamiento de las sensaciones corporales y las emociones. Estos son ejemplos
de posibles pensamientos: <<Esta sensación es abrumadora>>, >>Tengo que tener
____>>, <<Voy a sentirme mucho mejor si tengo____>>, <<Si no sigo
trabajando/planificando/avanzando, va a pasar algo terrible>>. Recibe el
pensamiento o la creencia de que se trate con amabilidad y aceptación. Si puedes
percibir el pensamiento, observarlo y soltarlo, va a empezar a perder su poder sobre
ti.
Forjar un hábito nuevo, más saludable:
Reflexiona sobre tus intenciones más profundas y sobre cómo perseguir un nuevo objetivo,
como perder peso o hacer ejercicio con asiduidad, favorece dichas intenciones.
1. Elabora un plan especifico para lograr este objetivo o cultivar este hábito. ¿Qué
harás? ¿Cuándo? ¿Cómo? ¿Dónde? Por ejemplo, si tu objetivo es perder peso por
medio de evitar los alimentos poco saludables, comer otros más nutritivos y hacer
ejercicio con asiduidad, piensa en los pasos y actividades específicos que te
ayudarán a lograr este objetivo.

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- Voy a hacer una lista antes de salir a comprar que solo incluirá alimentos saludables.
Me comprometeré a adquirir solamente lo que esté en la lista y a no comprar nada
por impulso.
- Cada día cuando vuelva del trabajo, le voy a dar de comer al gato y a continuación
me pondré las zapatillas de deporte y daré un paseo de treinta minutos por el barrio
o por el parque
- Voy a traer aperitivos saludables al trabajo cada día, con el fin de no ir a la maquina
expendedora por una barra de chocolate cuando sienta impulso de comer.

2. Visualiza como te sentirás cuando estés haciendo el comportamiento saludable.

¡Qué es lo que ves, oyes, hueles, saboreas, tocas y piensas cuando te imaginas
realizando esa actividad que se corresponde con tus intenciones? Permítete asimilar
esos sentimientos, sensaciones, imágenes y pensamientos. Los estudios (por
ejemplo, el de Morris, Spittle y Watt, 2005) muestran que cuando nos visualizamos
ejecutando una acción en particular, activamos las mismas áreas del cerebro que
cuando estamos realizando la actividad. Por ejemplo, el hecho de imaginarse
metiendo la pelota en la canasta ayuda a los jugadores de baloncesto a crear nuevas
rutas neuronales.

3. Imagina con mayor detalle un posible obstáculo que pueda interponerse en la

consecución de este nuevo comportamiento saludable e imagina cómo vas a
superarlo cuando se presente (si se presenta). Por ejemplo, si tu objetivo es perder
peso por medio de comer de manera más saludable, un obstáculo puede ser que te
encuentres caminando por un determinado pasillo del supermercado y veas tus
dulces favoritos. Visualiza como haces frente a este obstáculo: eliges evitar ese
pasillo o bien llevas la consciencia al cuerpo y la respiración mientras caminas por
él y luego sigues adelante.

El psicólogo Kelly McGonigal, sugiere que nos hagamos seis preguntas útiles con el fin de
cultivar un nuevo hábito y cumplir con un objetivo.
1. ¿Cuál es mi objetivo más importante?
2. ¿Cuál es la motivación más profunda por la que quiero cumplir este objetivo?
3. ¿Qué acción especifica puedo llevar a cabo para perseguir esta motivación?
4. ¿Cuándo, dónde y cómo estoy dispuesto a emprender esta acción?
5. ¿Cuál es el mayor obstáculo que se interpone en el emprendimiento de esta acción?
6. ¿Qué medidas voy a adoptar para evitar este obstáculo?