Departamento de Educación Física 1.- EL CALENTAMIENTO GENERAL.

1.1.- DEFINICIÓN:
" Conjunto de actividades y ejercicios físicos que se realizan con el objetivo de preparar a nuestro organismo para la
actividad que haremos después.”

SE REALIZAN AL PRINCIPIO DE LA CLASE, ENTRENAMIENTO O PARTIDO;

SIEMPRE ANTES DE LA ACTIVIDAD PRINCIPAL.

1.2. - ¿PARA QUÉ SIRVE?:

- Para reducir las posibilidades de sufrir una lesión durante la actividad principal.
- Para obtener el máximo rendimiento durante la actividad principal.

1.3.- PRINCIPALES EFECTOS QUE PROVOCA EN NUESTRO ORGANISMO:

- Aumento de la Frecuencia Cardiaca (Fc) o pulsaciones por minuto (p.p.m.) de forma progresiva. - Aumento de la
Frecuencia Respiratoria ya que necesitaremos de más oxígeno (O2) para la obtención de energía. - Aumenta la temperatura
corporal (probablemente romperemos a sudar).

1.4.- PARTES DEL CALENTAMIENTO:

1.- Movilización articular: Supone mover lentamente y con amplitud las diferentes articulaciones que se van a G
trabajar. Normalmente realizando rotaciones (giros) y circunducciones (vueltas) de cada una de ellas. E
Ej: Tobillo, rodilla, caderas, columna vertebral, cuello, hombro, codo, muñeca...
N
2.- Activación del organismo: Mediante actividades generales que impliquen el movimiento de todo el cuerpo. En E
esta parte conseguiremos subir las pulsaciones, la temperatura corporal y acelerar la respiración. R
EJ: Correr, nadar, ir en bici, saltar a la comba, juegos de persecuciones, etc.
A
3 y 4.- Ejercicios de estiramiento DINÁMICOS e INTENSIFICACIÓN: Preferiblemente realizando ejercicios
L
dinámicos que preparan al músculo para los movimientos de la actividad posterior, dejando los estáticos para el final de la
sesión.
EJ: Lanzamientos y balanceos de piernas brazos. etc. y sprint.
4.- Ejercicios específicos: Serán aquellos que decidiremos en función de las características de la actividad principal que
vayamos a trabajar después.
EJ: Rueda de entradas y tiros a canasta previamente a un partido de baloncesto.

1.5.- OTROS ASPECTOS A TENER EN CUENTA AL CALENTAR:

- Tratar de calentar el mayor número de partes de tu cuerpo.
- Realizar ejercicios de poca dificultad.
- Aumentar progresivamente la intensidad de los ejercicios, recuerda que estamos empezando. - El
calentamiento durará aproximadamente 1/5 de la sesión total.
 Departamento de Educación Física ¿Sabrías calcular cuánto debería durar un calentamiento para
una sesión de Ed. Física del IES?

2.- LAS CAPACIDADES FISICAS BASICAS (C.F.B.)

2.1.- DEFINICIÓN:
“Son las cuatro capacidades más importantes de nuestro cuerpo que necesitaremos y estarán presentes, en mayor o menor
medida, en cualquier actividad física que vayamos a realizar: Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad. "
FUERZA VELOCIDAD RESISTENCIA FLEXIBILIDAD

Además de ellas, tenemos otras también importantes y muy útiles para cualquier actividad física y deportiva. Se llaman capacidades físicas
derivadas y son: Coordinación, Agilidad, Equilibrio y Ritmo.

2.2.- FUERZA:
"Capacidad física básica que nos permite movilizar objetos, movernos a nosotros mismos, o contrarrestar otras fuerzas por
medio de la contracción muscular."
EJ: Levantar una piedra muy pesada, saltar un charco, intentar no moverte mientas alguien te empuja para quitarte el sitio.

2.3.- VELOCIDAD:
"Capacidad física básica que nos permite realizar las acciones motoras (movimientos) en el menor tiempo posible." EJ:
Recorrer una distancia en poco tiempo, tirar a canasta sin dar tiempo al defensor, salir el primero en una carrera tras el disparo.

2.4.- RESISTENCIA:
“Capacidad física básica que nos permite aguantar realizando un esfuerzo físico durante un periodo prolongado, hasta que
los niveles de fatiga (cansancio) me obligan a parar el ejercicio o a reducir su intensidad. " EJ: Correr durante 30 minutos sin
detenernos, subir a una montaña, bailar sin parar en una fiesta.

2.5.- FLEXIBILIDAD.
“Capacidad física básica que nos permite realizar movimientos de gran amplitud, dependiendo de dos factores: la elasticidad
muscular y la movilidad articular. "
EJ: Atarme los cordones con las piernas estiradas, jugar al limbo, levantar mucho la pierna para parar un tiro de balonmano.

2.5.- NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA DE LAS PERSONAS.

Dependiendo del nivel que tengas en tus C.F.B. podrás decir que estás más o menos “en forma”. A ese estado de
forma se le llama “nivel de condición física” y se calcula realizando una batería (combinación) de tests o pruebas físicas de las
diferentes C.F.B. De poco sirve ser muy bueno en un apartado, pero muy flojo en todo lo demás; lo ideal es tener un nivel
adecuado y equilibrado de todas ellas. Se calcularía sacando la media de tu resultado en las diferentes pruebas. (Igual que se
hace para sacar la nota media en otras asignaturas). Si además te molestas en realizar las mismas pruebas durante varios cursos
seguidos, podrás analizar tu evolución personal.
FUERZA explosiva tren superior VELOCIDAD y agilidad RESISTENCIA aeróbica FLEXIBILIDAD general
anaeróbica

Lanz. de balón medicinal 2 Kg 10 x 5 Course Navette Flexión de tronco

Departamento de Educación Física Consultando unas tablas o baremos, transforma tu marca obtenida (cm, seg) en una nota
sobre 10. Con ellas podrás obtener tu nota media.
NOTA MEDIA= (NOTA FUERZA + NOTA VELOCIDAD + NOTA RESISTENCIA + NOTA FLEXIBILIDAD) / 4

3.- LA FRECUENCIA CARDÍACA o PULSACIONES POR MINUTO (p.p.m.)

3.1.- DEFINICIÓN:
“Será el número de veces que late nuestro corazón en cada minuto”.

3.2.- ¿CÓMO SE CALCULAN LAS PULSACIONES?

Tendremos que localizar zonas de nuestro cuerpo donde sea sencillo detectarlas. Las tres más habituales son: Arteria
carótida Arteria radial El corazón

Para poderlas contar, presiona ligeramente la arteria con los dedos índice y corazón. Una vez localizadas,
contaremos el número de latidos durante un periodo de tiempo (por ejemplo: 6 segundos) y multiplicaremos el resultado por
10 (para saber las pulsaciones en 60 segundos, es decir, por minuto).

Existe un aparato llamado pulsómetro que lo hace de manera automática y con mayor
precisión. Por su coste económico lo utilizan deportistas habituales, profesionales y gente con
patologías de corazón para evitar disgustos.

* Frecuencia cardíaca máxima = 220 – edad, es decir, si tengo 12 años mi FCMáx. Será de 208 ppm. 4.-

BALONMANO

4.1.- INTRODUCCIÓN:
El balonmano es un deporte colectivo que se desarrolla manejando un objeto móvil (la pelota) con las manos, tratando de
introducirlo en la portería contraria.
Tiene muchos aspectos en común con los demás deportes
colectivos:
- Se enfrentan dos equipos con igual número de jugadores.
- Para puntuar es preciso progresar hacia un objetivo
concreto, la portería rival.
- El juego gira en torno a un móvil que manejan los jugadores,
la pelota.
No obstante, gracias a su manejo con la mano, tamaño de la
bola y número de jugadores, el balonmano tiene unas
características concretas que lo diferencian del resto de los
deportes.
Para su práctica se utilizan todas las acciones motrices
básicas (carrera, salto, lanzamiento, lucha, etc.) todas las
cualidades físicas básicas ( resistencia, fuerza, velocidad,
flexibilidad ) y desarrolla actitudes personales y sociales al
ser un deporte de equipo.
Se empezó jugando como una derivación del fútbol a
 principios del siglo XX, en campos de hierba y con once
jugadores, pero progresivamente se fue haciendo más
popular la modalidad de siete jugadores y campo reducido. A
España llegó hacia 1930.
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4.2.- REGLAMENTO BÁSICO:

+ EL TERRENO DE JUEGO:
- Será un rectángulo de 40 X 20 m., dividido en dos mitades con dos áreas donde sólo puede
intervenir el portero correspondiente.
- Encontramos el punto de penalti, a 7 metros de portería.
- La línea discontinua se encuentra a 9 metros, utilizada para sacar los golpes francos.
+ EL BALÓN DE JUEGO:
- Será pequeño ( 54 - 60 cm. de circunferencia ), permitiendo que se pueda manejar
perfectamente con una mano.

+ EL NÚMERO DE JUGADORES:
- Cada equipo está compuesto por un máximo de 7 jugadores ( 6 de campo + 1 portero ). - Se permite un
número indefinido de sustituciones, sin que para ello sea preciso interrumpir e juego. - En situaciones
especiales debido a sanciones puede ocurrir que:
- un jugador sea excluido del juego durante 2 min. ( EXCLUSIÓN )
- un jugador sea expulsado para el resto del partido ( EXPULSIÓN )

+ GOL:
- El balón debe traspasar completamente la línea de portería.
+ EL PORTERO:
- En su área puede usar todo el cuerpo para detener el balón, pudiendo desviarlo
por su línea de fondo sin perder la posesión del balón.
- El portero sólo tiene atribuciones especiales mientras esté dentro de su área.
Puede salir fuera, pero ya con las mismas limitaciones reglamentarias que cualquier
otro jugador.
- El portero no puede recibir el pase de un compañero sin haber salido de su área.
+ DURACIÓN DEL PARTIDO:
- Dos periodos de 25 - 30 min. (según categoría), con un descanso de 10 min.
- El reloj sólo se detendrá en circunstancias excepcionales * (lesión de un jugador
en la pista, el balón se va muy lejos)

* A este modo de contar el tiempo sin detener el cronómetro, lo denominamos “reloj corrido” a diferencia del baloncesto
donde se detiene cada vez que hay alguna falta o fuera., (“reloj parado”).

+ POSIBILIDAD DE JUGAR LA PELOTA:

- Podemos progresar botando la pelota, pero en el momento en que la adaptemos o la cojamos no podemos volver a botar
( DOBLES ).
- La pelota se bota golpeando su hemisferio superior, no siendo válido acompañarla, ni girándola. - No se
puede jugar la pelota con ninguna parte del cuerpo de rodilla para abajo.
- Se pueden dar tres pasos sin botar el balón, sin ser necesario el botarlo antes. Si el balón se recibe estando en el aire, el
primer apoyo se cuenta como cero (por tanto te quedan todavía tres pasos más) - No se puede arrebatar la pelota al
contrario cuando la tiene controlada (ADAPTADA).

+ COMPORTAMIENTO CON EL CONTRARIO:

- Solo el portero puede actuar dentro del área; una defensa interior se sanciona con penalti para el equipo contrario. Y un
lanzamiento a puerta pisando el área rival queda anulado.
- Sólo se permite impedir el paso al contrario con el tronco sin que los brazos o piernas estén abiertas. Todas las demás
formas de contactar con el oponente están prohibidas.
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4.3.- ASPECTOS TÉCNICOS ELEMENTALES
4.3.1.- Balón adaptado:
Consiste en sujetar de manera controlada el balón con una sola mano.
Con ello evitamos la pérdida del mismo al tiempo que gozamos de gran
movilidad de cara a una acción posterior.

4.3.2.- El bote:
Es una acción condicionada totalmente por el tamaño de la pelota y las limitaciones
reglamentarias ya dichas.
Por esta razón no se usa demasiado en el juego, realizándose con la mano por encima del
balón gracias a una flexión - extensión coordinada de la muñeca.
- Debemos intentar mirar el balón lo menos posible.
- Protegeremos el balón del rival, colocando nuestro cuerpo en medio.
- Es imprescindible dominar ambas manos, para poder realizar cambios de dirección.

4.3.3.- El pase:
Es la forma más habitual de trasladar el balón de un jugador a otro, y en consecuencia de progresar hacia el objetivo
(portería contraria).

Pase clásico Pase en pronación

4.3.4.- Lanzamientos a portería:

Será la acción de impulsar el balón hacia la portería con el lógico objetivo de superar al portero y conseguir gol. - Debemos
aprender a ejecutarlo en el momento oportuno, es decir cuando realmente sea la mejor opción.
- Intentaremos ejecutarlo con rapidez, para que suponga un acto sorpresivo para el defensor.
- En la medida de lo posible debemos aunar potencia y precisión en el lanzamiento.

Clásico en apoyo Clásico en suspensión De cadera Rectificado

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4.3.5.- Técnica defensiva: ( sobre contrario con balón )

Nuestro objetivo será evitar que progrese, pase o tire en buenas condiciones. Para ello:
- Interpondremos el tronco entre el rival y nuestra propia portería, para evitar que progrese. - Con los
brazos dificultaremos el pase reduciéndole el ángulo y la visión.
- Si va a lanzar trataremos de blocar el balón con nuestra mano.

5.- ANATOMÍA BÁSICA.

5.1.- MÚSCULOS BÁSICOS DEL CUERPO HUMANO:

ISQUIOTIBIALES

Vista anterior Vista posterior

 5.2.- HUESOS Y ARTICULACIONES BÁSICAS DEL CUERPO
HUMANO:

Clavícula
Esternón

Rótula
Huesos principales del cuerpo Articulaciones principales del cuerpo