PLAN

NUTRICIONAL
ETAPA 1
 ÍNDICE
Bienvenida............................................................ 1

Objetivos.............................................................. 1

Requerimientos nutricionales............................... 1

Cambio de hábitos............................................... 2

Consideraciones generales de las comidas

principales: Desayuno - Almuerzo - Merienda -

Cena - Colaciones - Consumo de agua y

otros...................................................................... 3

Selección de alimentos......................................... 3

Menús nutricionales y porciones diarias.............. 13

Desayunos - Almuerzos - Meriendas - Cenas.

Reemplazo de alimentos...................................... 27

Compras de alimentos......................................... 29

Preguntas Frecuentes........................................... 31

Estrategias para comer fuera de casa................. 34

(Trabajo/delivery/viandas/eventos).

Actividad física..................................................... 35

Algunas enfermedades......................................... 36
 BIENVENIDA
Hola! Bienvenida a mi programa de nutrición. Vamos a estar trabajando juntas

para poder llegar a tus objetivos, junto con los nuevos hábitos nutricionales.

OBJETIVOS
¿Para qué te va a servir el plan?
El plan, va a ayudarte, a disminuir la masa grasa de a poco, que conserves y

cuides tu masa muscular, a mejorar la composición física de tu cuerpo, a que

puedas tener energía durante todo el día, mejorar el rendimiento deportivo,

descansar mejor, prevenir problemas digestivos, prevenir y mejorar

enfermedades, sentirte más liviana, mejorar tu calidad de vida en general y

reforzar tu inmunidad, sobre todo ahora que es sumamente importante.

¿Cómo medir los avances?

Respecto a tu peso, no te preocupes, ya que no es el único indicador con el que

vamos a guiarnos en el tratamiento. Con el plan, vas a ir modificándolo

constantemente. Así que no tenés que guiarte sólo con él, sino, guiarte a través

de cómo te sentís, cómo te queda la ropa, con tus medidas, cómo te sentís

viviendo tu día a día, descansando, entrenando, con la energía y el humor, ya

que también son cambios positivos.

REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES
No saltearse las comidas: Es necesario cumplir con las cuatro comidas
principales, y con todos sus grupos de alimentos, los platos completos y

equilibrados. Esto ayudará al descenso de peso, evitará el picoteo y comer

fuera de hora y de más. Si hay alguna comida que le resulta innecesaria,

puede realizar tres comidas diarias.

Respetar las porciones indicadas, ya que comer abundante, o de más,

puede provocar aumento de peso. Debe comer hasta saciarse en un 60%

-70%. No un 100%. Aprenda a reconocer sus porciones justas para todas las

comidas.

1
 CAMBIO DE HÁBITOS

Flexibilidad de comidas: El plan va a darte distintas opciones de

desayunos, almuerzos, meriendas y cenas para que puedas elegir, y no caer

en la monotonía y aburrimiento, aprender a comer, combinar platos,

alimentos y nutrientes, para generar una adherencia permanente y crear

hábitos saludables para siempre.

Horarios y organización: La hora de consumo de cada comida, es personal.

Trate de comer siempre en los mismos horarios todos los días, y organizarse

con todas sus comidas para que todo sea más fácil, por ejemplo si se levanta

muy temprano para trabajar, puede dejar el desayuno preparado la noche

anterior para llevar al trabajo o consumirlo en la casa.

Confianza: Tenés que confíar y creer en el proceso, creer que podés y vas a
realizarlo; no es fácil, ya que estás incorporando comidas nuevas, horarios

nuevos, alimentos nuevos, dejando otros atrás, pero con constancia,

paciencia y disciplina todo se puede lograr, es cuestión de que te lo

propongas, tomar acción y así vas a avanzar.

Progresiones de alimentos y porciones: Los menús diarios son objetivos,

tanto en cantidad como en calidad, si hay alguna comida que no la realizas,

vas a comenzar con pequeñas porciones, hasta lograr las cantidades

indicadas en el plan, de a poquito, día tras día. Por ejemplo si no desayunás

huevos, incorporarlos de a poco, hasta lograr la cantidad que indica el plan,

o simplemente trasladarlos al almuerzo o cena, en alguna preparación, pero

no deben faltar a lo largo del día. Lo mismo con el resto de los alimentos y las

comidas, eso va a ayudarte mucho, ya que son alimentos muy nutritivos y dan

mucha saciedad, evitando el picoteo.

2
CONSIDERACIONES
GENERALES DE LAS
PRINCIPALES
COMIDAS

3
DESAYUNO
Es importante realizarlo. Lo mantendrá con energía durante
todo el día, y evitará que tenga hambre, ansiedad o ganas de
picotear a cualquier hora.
Puede dejar todo preparado la noche anterior.

ENDULZANTES
Utilizar cualquier edulcorante sin calorías y si se anima, no
utilizar ningún endulzante, disfrute el sabor puro de las
bebidas. Evitar el consumo de azúcar, por su alto contenido en
calorías vacías. La miel posee alta cantidad de azúcar, por lo
tanto muchas calorías, es importante moderar su consumo.

INFUSIONES
Las infusiones pueden ser: cualquier té, mate, mate cocido,
café, malta, tereré etc. Lo que usted desee.

CEREALES y PANIFICADOS
Los cereales pueden ser pan lactal o francés, siempre es mejor
integral o negro por el contenido de fibra, puede ser otro pan,
puede ser pan blanco, o cualquier otro panificado hecho con
cualquier otra harina (harina de legumbres, premezcla, harina
de coco, arroz, harina de semillas, trigo sarraceno, harina de
almendras, etc) avena, galletas o tostadas/tostaditas de arroz,
cereales de desayuno sin azúcar, arroz inflado sin azúcar,
tiritas de fibra. Se pueden reemplazar entre ellos. EVITAR
CEREALES CON AZÚCAR, CHOCOLATE O DE COLORES, evite
almohaditas con relleno o cereales con miel, evite cereales en
caja con azúcar.

LÁCTEOS
Si consume leche o yogur, que sean preferiblemente
descremados. La leche puede ser líquida o en polvo. Si no le
gustan descremados, puede optar por lácteos enteros. Puede
optar por leche vegetal si desea. El queso puede ser entero. Si
no le gustan los lácteos o es intolerante, no los consuma, los
puede excluír del plan. No son INDISPENSABLES. Si es
intolerante y quiere consumir, puede optar por lácteos
deslactosados o lácteos vegetales, ya que no poseen lactosa.

4
HUEVO
Si no tolera el huevo, probarlo en alguna preparación, o dejarlo
como colación de mediamañana. Puede incorporarlo de
cualquier forma y preparación. Huevo duro, en panqueque,
revuelto, a la plancha, en tortilla, en tostada francesa, como
usted desee. Es un alimento de altísimo valor nutricional, y no es
necesario quitar la yema.

FRUTAS
Las Frutas se pueden consumir con el resto de los alimentos en el
desayuno, o puede dejarla para comer como colación de
mediamañana, para más tarde o antes del almuerzo. Elegir las
variedades que más le guste, variar en colores y sabores es
importante. SE PUEDEN REEMPLAZAR UNAS POR OTRAS. Puede
consumirlas enteras, trozadas, mixtas con otras frutas. Siempre
es mejor consumirlas con cáscara por la fibra. En menor medida
y menos frecuente puede optar por licuados y juegos, ya que dan
menos saciedad que la fruta entera o fresca.

PALTA Y FRUTOS SECOS

Su consumo es importante por sus múltiples beneficios. Si consume
palta, pueden ser dos o tres cucharadas o rodajas, y frutos secos
(nueces, avellanas, almendras, castañas): Pueden ser 3-4 unidades,
puede combinar o elegir una sola variedad. Si no le gusta, puede optar
por quitarlas del plan. Se puede consumir maní también. Siempre de
manera moderada ya que son alimentos altos en calorías.

SEMILLAS
Agregar semillas varias en sus preparaciones, aporta muchos
beneficios. Puede ser chía, sésamo, lino, de girasol, de zapallo,
amapola, u otras, o mix. Si no le gusta, puede omitirlos del plan. Si le
cae pesado, puede dejarlas en remojo entre 4 - 8 horas en agua.

EMBUTIDOS
Si no lo tolera, o no le gusta, puede omitirlo del plan.

5
REEMPLAZOS
En los menús hay una gran variedad. Lo ideal es ir probando
hasta que elija una, dos, tres o todas las variedades para que
sea diario.
Todos los días tienen las mismas características nutricionales.
SE PUEDEN REEMPLAZAR LOS DESAYUNOS DE LOS DISTINTOS
DÍAS ENTRE Sí. O repetir el mismo desayuno las veces que desee.
Si quiere conocer los reemplazos de los alimentos de todas las
comidas entre sí, puede buscar en la tabla de reemplazos, que
se encuentra adjunta. Puede reemplazar cualquier alimento del
plan, así como también omitirlo si no le gusta.

OTROS
A sus preparaciones cotidianas o recetas, puede agregarle
alimentos o especias como coco rallado o en escamas, cacao
amargo, canela, cúrcuma, esencias.

MATE
Puede tomar mate, antes o después de desayunar, y en cualquier
momento del día, pero no debe reemplazar ninguna comida. Nos
aporta sólo agua, por lo tanto no es considerado un desayuno.
EVITAR EL AZÚCAR. Si desea dulce, puede usar edulcorante.

TERERÉ
Las mejores opciones son de agua y yerba, puede probar
agregarle hierbas frescas como menta, cedrón, burrito,
hierbabuena, las que desee, jengibre, limón, cáscara de naranja.
Puede usar cualquier yerba. Evitar jugos en polvo y gaseosas por
su alto contenido en conservantes, azúcar y colorantes. Evitar
en lo posible jugo de naranja natural exprimido, ya que posee
alta concentración de azúcar.

EVITE
Evitar azúcar blanco o mascabo, o alimentos azucarados y
salados, como galletitas, facturas o bizcochos, tortas, cereales
con azúcar o miel agregada, turrones o barras de cereal, frutas
abrillantadas, ya que son altos en conservantes, aditivos,
colorantes, azúcar, grasas, sal, son muy calóricos y no
satisfacen, dándote más ganas de comer y picotear.

6
 ALMUERZO
CARNES:
Las porciones de carnes no deben superar el ¼ del plato,
serán porciones de carne de 100-120 gr. Se pueden
reemplazar pollo por pescado, carne por pollo o pescado
por carne o cerdo y viceversa, lo importante es
incorporar las 4 variedades en la semana sin abusar de
ninguna. Si no le gusta alguna de las variedades, las
reemplazamos por otra, sin problema. Se pueden
reemplazar entre ellas o por huevo.

Elegir carnes magras, cortes magros, pollo sin piel, atún

fresco y si es en lata al agua, mejor. Evitar abusar de
embutidos muy grasos: jamón crudo, mortadela, chorizo,
achuras por la cantidad de grasas y sal que poseen.

Respecto a las carnes, debemos asegurarnos el consumo

de pescado por sus beneficios, y si es fresco y no
enlatado, mucho mejor. Si no le gusta el pescado, puede
optar por cualquier carne en su reemplazo.

CEREALES Y TUBÉRCULOS:
Los carbohidratos cuando se indiquen, deben ocupar 1/4
de plato (no abundante): arroz, pastas, polenta, papas,
batata, mandioca, etc. No están indicados todos los
días.

LEGUMBRES
Puede incluírlas, poseen carbohidratos y alto contenido
en fibra, cuando las agregue, puede utilizar
aproximadamente 1/4 de plato, en guisos, ensaladas,
solas. Porotos, garbanzos, lentejas, arvejas, soja.

VEGETALES:
Incluir verduras frescas en todos sus colores. En
ensaladas, guisos, tartas, revueltos, etc. Elija las que más
le gusten, no tiene que incorporar todas sí o sí. Es
importante elegir variedad por que todos los vegetales
nos aportan vitaminas y minerales distintos, pero si
algunas no son de su agrado, puede reemplazarlas por
cualquier otra.
7
 ALMUERZO
ADEREZOS
Moderar el consumo de aderezos como mayonesa,
ketchup o mostaza por su alto contenido calórico.
Utilizar moderadamente aceite para cocinar, puede ser
de oliva, de maíz, girasol u otro. Puede usar sin límite,
jugo de limón, vinagres, acceto balsámico,
condimentos, especias vegetales en general.
Agregar un poco de jugo de limón cuando incluya
recetas o platos con vegetales de hojas verdes o
legumbres, para favorecer la absorción del hierro de
los alimentos vegetales. Para cualquiera de sus
comidas, puede agregar alimentos como palta,
aceitunas, semillas varias, frutos secos de manera
moderada.

Puede utilizar para sus platos, medallones de

legumbres, vegetales o mixtos, en reemplazo de las
carnes, puede hacerlos caseros o comprarlos
elaborados. Disminuír o moderar el consumo de
hamburguesas en caja o elaboradas, poseen mucha
grasa y aditivos, elija siempre opciones donde pueda
cocinar y elegir los ingredientes de sus platos, por
ejemplo, hamburguesas caseras con carne o pollo
molidas.

BEBIDAS
Puede consumir de manera ilimitada, agua, agua con
gas, agua con limón, agua con hierbas. Limite o
modere el consumo de gaseosas light, bebidas
amargas tipo Terma o jugos concentrados, poseen
calorías. Evitar el consumo de gaseosas con azúcar.

Evitar la preparación de fritos por su alto contenido

calórico, o disminuír su consumo a una vez por semana.

Evitar comidas delivery, ELIJA COCINAR TODO

CASERO, NOTARÁ LA DIFERENCIA. Si por cuestiones de
tiempo o ganas no puede o quiere, elija comprar
comidas que sigan los lineamientos del plan.

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 PORCIÓN RECOMENDADA DE
ALIMENTOS EN ALMUERZOS

CARNES 100-
120 GR
APROX.
VEGETALES
CARNE ROJA,
CRUDOS,
POLLO,
COCIDOS
PESCADO,
O AMBOS.
CERDO, Y
1/2 PLATO.
CUALQUIER
OTRA CARNE
O HUEVOS.
1/4 PLATO

CARBOHIDRATOS: PASTAS,
FIDEOS, ARROZ, POLENTA,
HARINAS, MASAS, PAPAS,
BATATA O MANDIOCA, o
LEGUMBRES.
1/4 PLATO PEQUEÑO.
9
MERIENDA
La selección de alimentos es similar al
desayuno.
Es muy importante hacerla ya que evitará que
lleguemos con mucha hambre a la noche.

Los fines de semana es importantes hacerlas, y

mas si tenemos un evento social de noche, ya
que ayudará a que no se coma mucho y
pesado en la cena.

Puede ser la combinación de lácteos (yogur,

leche o quesos), cereales (pan, avena, cereales
varios) y alguna fruta, ya sea fresca, en trozos
o licuada. Frutos secos, semillas, palta.
Si siente que se queda con hambre en la
misma, puede elegir sumar una fruta como
colación o agregar una porción de huevo en la
misma, juegue con las porciones, no debe
quedarse con hambre luego de la misma,
porque podría comer de más en la cena.

Puede fraccionarla y dejar la fruta para antes

de merendar o después como colación.

EVITE
Evitar azúcar blanco o mascabo, o alimentos
azucarados y salados, como galletitas,
facturas o bizcochos, tortas, cereales con
azúcar o miel agregada, turrones o barras de
cereal, frutas abrillantadas, ya que son altos
en conservantes, aditivos, colorantes, azúcar,
grasas, sal, son muy calóricos y no satisfacen,
dándote más ganas de comer y picotear.

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CENA
No debe cenar muy tarde. Por lo menos dos
horas antes de acostarnos para poder digerir
bien la comida, ni debemos repetir el plato.
Respetar las porciones y preparaciones. Evite
comer abundante.
Debe comer hasta estar satisfecho en un 60 -
70 %. No en un 100%!
En la cena disminuímos el consumo de
carbohidratos (pastas, arroz, harinas, papas,
batatas), ya que los distribuímos
correctamente durante todo el día.

ALCOHOL
Si tiene deseos de alcohol, elegir un día para
tomar la idea es disminuir la frecuencia de
consumo, así como también, las cantidades,
ya que el alcohol, posee muchas calorías.
Cuidar también el consumo de las bebidas
energéticas o gaseosas que lo acompañan, ya
que poseen mucha azúcar, por ende muchas
calorías.

GASEOSAS
Las gaseosas poseen mucha azúcar, por lo
tanto, muchas calorías. No sirve hacer un plan
donde nos cuidamos con las comidas, y
abusamos de las gaseosas. Disminuir su
consumo, o elegir gaseosas sin azúcar.

Evitar el consumo de golosinas, postres

con azúcar, u otro tipo de alimento con
azúcar ya que poseen muchas calorías.

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 COLACIONES
No están incluídas en el plan, trate de realizar sus 4 comidas principales.
Si tiene mucha hambre, o pasan muchas horas entre una comida y otra, puede optar por
una colación extra como ser: una fruta chica, o 3-4 unidades de frutos secos, o un omelette
de un huevo o un huevo duro, gelatina, una taza de pororó sin azúcar, una taza de tutucas
con edulcorante, cualquier tipo de té sin azúcar u otra infusión, medio vaso de yogur con
cereal, o cualquier otro alimento de la línea que desee.
Son porciones chicas de alimentos, en caso de que tenga hambre. No abuse de la porción,
y acostúmbrese a comer las 4 comidas principales en los mismos horarios siempre, es
importante identificar si es HAMBRE, ANSIEDAD o ABURRIMIENTO.
Si en desayuno o merienda por ejemplo no consume su porción de fruta, puede trasladarla
como colación para antes o después. Elija porciones moderaadas.

AGUA
Asegurar su consumo durante el día, ayuda a evitar el cansancio, hambre, ansiedad,
problemas digestivos y dolores de cabeza.
Antes de cada comida (4) recomiendo tomar un vaso de agua, evitará que coma abundante
y asegurará su hidratación.
También puede tomar agua con gas (soda) es muy buena para cuando tiene ansiedad o
hambre, ya que el gas, dá la sensación de saciedad y evita comer en abundancia, sin
aportar calorías.
Puede tomar mate y otras infusiones de manera ilimitada durante el día, sin azúcar. Mate,
café, todo tipo de té, cocido, malta, etc. Evitar infusiones que perjudiquen o alteren su
descanso.

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OPCIONES
DE MENÚ

13
NOTA IMPORTANTE

Todos los días y comidas tienen las mismas

características nutricionales, por lo tanto
podés cambiar el desayuno, almuerzo,
merienda o cena de un día, por el de otro
día. La estructura de los días son sólo de
ejemplo. Esto te dará la oportunidad de
elegir, y aprender. También podés repetir el
menú de cualquier comida y día, las veces
que quieras.

Los intercambios los podés hacer en base a:

-Que quieras algo caliente o frío
-Que quieras cocinar algo rápido o más
elaborado.
-Que no tengas tiempo para cocinar
-Que dispongas de ciertos alimentos y no de
otros.
-Que tengas ganas de comer algo, más que
otra cosa.
-Que tengas que transportar alimentos.

Cociná, comé, creé y disfrutá del proceso.

14
LUNES
Desayuno
Infusión sola o con leche +
1 tostada tamaño lactal francesa con 1 huevo. (si
sobra huevo hacer revuelto) untadas con queso
untable (1 cucharada) + trozos de palta.
1 fruta chica.
*Las infusiones de todos los días pueden ser con o
sin leche.
*Los quesos pueden reemplazarse entre queso
cremoso, untable, en barra. También los puede
omitir si no consume.
*Todas las frutas se pueden reemplazar entre ellas.
Elegir chicas. Puede dejarla como colación para
más tarde.
Almuerzo
Porción mediana magra de pollo al horno + 2 papas
medianas al horno condimentadas con lo que
desee+ Ensalada de lechuga, tomate, zanahoria.
*Las carnes se pueden reemplazar por otras
carnes, pollo, pescado, cerdo.
*Las papas se reemplazan por arroz, fideos, pastas
y otras masas. Siempre la misma porción.
*las verduras se pueden reemplazar entre ellas.
Elija las que más le gusten para su ensalada. Puede
optar por las ensaladas de su recetario, cualquiera,
para almuerzos y cenas.

Merienda
Un vaso de yogurt + 2 cucharadas del cereal que
desee + 1 fruta trozada chica+ 1 puñado de frutos
secos. (3- 4 unidades)
*El yogur si quiere lo puede reemplazar por infusión
con leche o sola.
*Cereales pueden ser copos de maíz,copos de arroz
inflados, mix de cereales, mix de fibritas, evitar los
que tienen azúcar.
*Fruta por otra fruta se reemplaza.
Frutos secos: nueces, almendras, avellanas,
castañas. Puede elegir uno o varios. Siempre 3-4
unidades.

Cena
Omelette de un huevo, relleno de espinaca (unas
hojitas), tomate y un poquito de queso.
Ensalada de chauchas, tomate, zanahoria u otros
vegetales.

15
 MARTES
Desayuno
Infusión sola o con leche
Sándwich de pan negro, con jamón, queso y palta.
Puede ser tostado o fresco. (2 unidades de pan lactal)
1 huevo a la plancha revuelto.
1 fruta chica + semillitas.
Almuerzo
Cualquier porción mediana de corte vacuno, magro a
.
la plancha u horno + vegetales al horno o plancha (
zanahoria, cebolla, morrones, zapallito tronco,
separados o revuelto)+ ensalada de hojas verdes que
desee y tomate.
Merienda
Un vaso de yogurt con cereales (2 cucharadas del
cereal que desee - evitar cereal con azúcar)
Una banana chica+ un puñado de frutos secos (3-4
unidades).
Cena
1 o 2 hamburguesas de carne molida caseras (100-120
gr de carne total) + Ensalada de remolacha,
zanahorias ralladas y tomate.

16
MIERCOLES
Desayuno
Infusión sola o con leche
1 omelette de 1 huevo + jamón (1 feta) y queso (1
cucharada grande de cremoso o untable)
1 taza chica de frutas varias + frutos secos (3-4
unidades)

Almuerzo
Plato de fideos, el que desee. Porción chica
(utilizar 1/4 de plato de fideos) Acompañar con
salteado de pollo/carne y vegetales. Puede
agregar cualquier ensalada de hojas verdes u
otra.

Merienda
Licuado de banana con leche (1 banana chica),
edulcorante o no. + 1 tostada de pan negro lactal+
queso cremoso/untable y palta + tomate. Puede
ser licuado de otra fruta con agua o leche o sólo
infusión con leche.

Cena
Filette de merluza o atún / pollo magro a la
plancha u horno + ensalada de brócoli, tomate,
choclo en granos, zanahoria rallada. Puede optar
por otra ensalada.

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JUEVES VIERNES
Desayuno Desayuno
Infusión sola o con leche Infusión sola o con leche.
Pan nube de 1 huevo Panqueque de 1 huevo con avena (2
Acompañar con queso, jamón, tomate y palta. cucharadas) y una banana, acompañar con
Una fruta chica trozada + semillas y frutos secos. fruta trozada (1 chica) y frutos secos. 3-4
unidades + semillitas.

Almuerzo
1 Milanesa mediana de carne o pollo al horno con puré Almuerzo
de papas (3/4 taza de papas o 1/4 de plato), Pollo al horno (porción mediana) u otro corte
acompañar con ensalada de hojas verdes u otra. vacuno con 1/4 de plato de tortilla de acelga
o espinaca + ensalada de zanahoria, rúcula,
tomate, palta, remolacha, o la que quiera.
Merienda
Infusión sola o con leche+ sándwich de jamón , queso y
tomate, rúcula. Puede usar pan blanco o negro.
Una fruta chica. Merienda
Licuado de banana (chica) con leche u otra
Cena fruta con agua o leche+ 1 tostada pan lactal
Omelette de un huevo, con 1/2 taza de arbolitos de con queso, palta y semillas. Puede ser licuado
coliflor o brócoli (mezclar el huevo crudo y los arbolitos de otra fruta con agua o leche o fruta mixta o
hervidos, condimentar con lo que desee y llevar a la infusión sola o con leche.
plancha) Agregar un poquito de queso si desea.
Ensalada de hojas verdes. Cena
Filette de atún, merluza u otro pescado o pollo,
porción mediana (100-120 gr) puede agregarle
una salsa de queso crema con cebolla de
verdeo (moderado) + Vegetales horneados
(morrón, cebolla, choclo, tomate) o ensalada
mixta de todos los colores.

18
SABADO
Desayuno
Infusión sola o con leche
Tostado de jamón y queso. Pan tamaño lactal.
Una taza chica de ensalada de frutas con
semillas.

Almuerzo
Guiso de arroz con pollo (100-120gr de pollo) y
vegetales, porción moderada, usar 2 puñados
chicos de arroz crudo. Puede hacerlo tipo
guiso o comer arroz y pollo separados. Puede
ser arroz con azafrán. Acompañar con medio
plato de ensalada de hojas verdes o la que
desee.

Merienda
Una taza de yogur con frutas trozadas (puede
ser una fruta sola o dos mitdes de frutas
distintasa) ,3-4 unidades de frutos secos y
semillas.
Cena
2 porciones pizza casera (con masa integral)
Agregar lo que desee de ingredientes (rúcula/
hongos/tomates/cebolla) Cuidado los quesos
y embutidos muy grasos. Agregar ensalada si
desea.

"Elabora tus propias

victorias, porque
nadie más entiende,
lo que costó
realizarlas"

19
DOMINGO
Desayuno
A elección, siguiendo pautas generales.

Almuerzo
Plato de pastas o guiso (porciones
moderadas)/ ó carne asada a la parrilla con
muchos vegetales, cocidos o en ensaladas.
Siga las pautas anteriores.

Merienda
A elección, siguiendo pautas generales.
Cena
Porción magra de carne o pollo mediana (100-
120gr)+ Tortilla de zapallitos con 1 huevo +
ensalada, la que desee.

20
LUNES
Desayuno
Yogur con 2 cucharadas de cereal y un puñado de
frutos secos. 3-4 unidades + semilltas.
1 huevo duro o revuelto.
Licuado de ciruela(chica)+ naranja(chica) + agua. (
puede ser otra fruta)
Almuerzo
Pollo salteado con mostaza y limón. (100-120 gr) +
vegetales salteados (morrón, cebolla, zanahoria,
zapallito) Acompañar con ensalada que desee.

Merienda
Infusión sola o con leche.
1 galleta de arroz / o tostada tamaño lactal con
mermelada y queso untable + semillitas.
Una banana chica.
Un puñado de frutos secos 3- unidades.
Cena
Porción mediana de milanesa al horno de carne,
pollo o pescado o sólo un bife de cualquier carne +
porción mediana de soufflé de vegetales varios
(puede ser de zapallito, cebolla y zanahoria, o los
que usted desee, o de acelga y espinaca)

"El éxito, es la
suma de
pequeñas cosas,
repetidos, día a
día"

21
MARTES
Desayuno
Infusión sola o con leche
Un omelette con 1 huevo, jamón y queso.
Una tostada o pan fresco tamaño lactal con
palta (y comer todo junto con el omelette o
separado)
Una fruta chica trozada + semillitas.
Un puñado de frutos secos. 3-4 unidades.

Almuerzo
Plato mediano de guiso de lentejas. Agregar
vegetales y carne magra. Puede ser tipo guiso
+ Medio plato de ensalada de hojas verdes,
tomate, zanahoria, remolacha. Si no quiere
guiso puede comer una porción de carne o
pollo + 1/4 de plato de lentejas + ensalada a
elección.

Merienda
Licuado de banana con jugo de naranja y
agua. Las dos frutas chicas, u otra fruta.
Una tostada de pan lactal o tostada de arroz
con queso untable + palta o aceitunas +
tomate + semillitas.

Cena
Filette de atún o merluza/pollo a la plancha
con + tomate en rodajas, unas rodajitas de
palta, y zanahoria y remolacha ralladas,
puede armar una ensalada o comer
separados.

22
MIERCOLES
Desayuno
Infusión sola o con leche
1 tostada francesa con 1 huevo. Puede ser dulce o
salada.
Acompañar con queso untable, palta y semillas.
1 fruta en trozos, chica + semillitas.

Almuerzo
Plato de ñoquis o ravioles (8 - 10 unidades) con
salsa roja liviana, (porción chica) muchos
vegetales y carne /pollo magro. Evitar abusar del
aceite para cocinar.
Acompañar con ensalada de hojas verdes o la que
desee.

Merienda
Un tazón de yogur con fruta trozada (1 chica o dos
mitades de frutas distintas) , frutos secos 3-4
unidades y semillitas, las que mas le gusten.
Cena
Un huevo a la plancha o revuelto/omelette+ 1/2
taza de coliflor o brócoli hervido, y gratinado al
horno con un poquito de salsa blanca y queso si
desea. + Ensalada de todos colores, la que desee.

23
JUEVES
Desayuno
Infusion sola o con leche.
Panqueques con 1 huevo, 2 cuch. de
avena + 1 banana chica. Agregarle 1
fruta trozada chica arriba y frutos
secos. (3-4 unidades) + semillas.

Almuerzo
Cubitos de pollo salteados en mostaza,
limón y ajo. + Revuelto de zapallitos
zuccini o zapallito tronco. Agregar la
ensalada que desee.

Merienda
Infusión sola o con leche.
Porridge de avena (con agua o leche):
ver recetario.
Agregarle una fruta trozada chica, y
semillas.

Cena
Milanesa de carne o pollo al horno
mediana. Acompañar con vegetales
horneados (cebolla, zanahoria,
zapallito) o la ensalada que desee.

"Cuando estés a punto

de abandonar, recuerda
por qué empezaste"

24
VIERNES
Desayuno.
Infusión sola o con leche.
Tostada francesa (1 pan porción lactal + 1
huevo, si sobra huevo hacer revuelto)+
queso untable y rodajas de palta,
tomate, semillas.
Jugo de naranja con agua. 2 naranjas
chicas. O comer en gajos.
Puñado de frutos secos. 3-4 unidades.

Almuerzo
Wok de vegetales varios + carne o pollo
magros. Agregar arroz integral o
blanco, poquito (1/4 de plato o 2
puñaditos crudos, y si desea una
ensalada de hojas verdes + frutos secos
o semillas.

Merienda
Un vaso de yogurt + sándwich de pan
negro con queso, lechuga y tomate.
1 taza chica de ensalada de frutas sin
azúcar + semillitas.

Cena
Porción magra de pollo o pescado con
una salsa roja y gratinado con queso o
roquefort + ensalada de todos los
colores, las que desee.

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SÁBADO DOMINGO
Desayuno
Desayuno Infusión sola o con leche
Infusión sola o con leche Panqueques con 1 huevo + 2 cucharadas de
Una tostada con 1 huevo, queso y un poquito avena+ banana + cacao en polvo o canela si
de palta. desea.
Una fruta fresca a elección chica Agregar una fruta trozada chica y frutos
secos (un puñado- 3-4 unidades)
Almuerzo
Canelones de espinaca/acelga con ricota u Almuerzo
otro relleno. Todo magro. Agregar salsa roja Carne asada a la parrilla o pastas. No
liviana con carne/pollo + salsa blanca si abusar. Acompañar con ensaladas de varios
desea. Solo dos unidades. Agregar una buena vegetales siempre.
ensalada de hojas verdes. Puede optar por
otro menú a elección. Merienda, a elección siguiendo pautas
generales,
Merienda
1 vaso de Yogurt con cereales (2 cucharadas)
Una taza chica de ensalada de frutas + Cena.
semillas y frutos secos. A elección.

Cena
1 ó 2 tacos (con masa de panqueques o
rapiditas) Agregarle carne magra o pollo +
vegetales varios, salteados o crudos, los que
desee + jamón y queso en tiritas si desea,
huevo.

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 TABLAS DE REEMPLAZOS DE ALIMENTOS
Estas tablas de reemplazos, sirven para cuando quiera reemplazar un alimento por otro, ya sea por
una cuestión de gustos, por disponibilidad, de ganas, de tiempo de comidas, etc.

En el caso de desayunos y meriendas:

Por ejemplo, si no querés consumir pan, cambia por avena (dentro del mismo grupo de cereales) . Si
no te gustan las bananas, cambia por cualquier otra fruta (dentro del grupo de las frutas) , si no
consumís leche, podés cambiar por queso, o directamente sacar los lácteos por intolerancia o
porque no consumís. El grupo de las grasas, se pueden reemplazar los alimentos entre ellos o puede
agregar un poco de cada uno, cuidar su consumo ya que son altos en calorías.
De todas maneras, en los menús hay gran variedad para optar por diferentes opciones. Estas tablas
servirán para ayudarte a armar tus propios platos y aprender a comer.

DESAYUNOS Y MERIENDAS
Pan lactal Tostadas de arroz
Pan francés Tostadas
Cereales Otro pan
Avena
Granola

Cereales de desayuno sin azúcar

El huevo es importante consumirlo por sus múltiples beneficios

Huevo
Sólo o en distintas preparaciones
Si no lo consume en desayuno puede traspasarlo a merienda
Opcional, se lo reemplaza por algún lácteo.

Las frutas se reemplazan entre todas

Frutas
Elija las que más le gustan
Enteras, en licuado, en trozos o algunas preparaciones.
Puede consumir siempre la misma o variar.

Leche Yogurt
leche en polvo Ricotta

Lácteos Queso untable / Crema

Queso cremoso
Queso barra

Frutos secos: Semillas: Palta

Grasas Nueces
Almendras
Chía
Girasol

buenas Pistachos
Castañas
Sésamo
Amapola
(Puede consumir uno solo o mix) Lino, etc
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En el caso almuerzos y cenas:
Por ejemplo si no te gusta o no tenés ganas de consumir pescado, podes cambiar por
pollo, carne roja, algún corte vacuno en particular o cerdo, y viceversa. Si no querés
consumir ninguna de las carnes, optás por huevo.
En el grupo de cereales y tubérculos: Podes cambiar la forma de preparación de un
mismo alimento: papas al horno, por papas hervidas o puré. También podes cambiar
papa, por pastas, arroz o batatas. y viceversa. Lo mismo con las verduras, podes cambiar
verduras entre ellas. Lo ideal es ir variando ya que las verduras aportan muchas
vitaminas y minerales.
Las podés incluir en ensaladas, en tartas, en empanadas, en revueltos, sopas, etc.
De todas maneras, en los menús hay gran variedad para optar por diferentes opciones.
Estas tablas servirán para ayudarte a armar tus propios platos y aprender a comer.

ALMUERZOS Y CENAS
Arroz Ravioles, ñoquis, etc
Cereales y Pastas
Fideos
Polenta
Papa

Tubérculos Masas
Harinas
Batata
Mandioca

Las carnes se pueden reemplazar entre todas y por el huevo.

Carnes y Pollo
Carne
Cerdo
huevo Pescado
Huevo

Las Verduras se reemplazan entre todas

Verduras Elija las que más le gustan
En ensaladas, al horno, en tartas, en guisos, revueltas.
En soufflé, en sopas, hervidas, a la plancha, rehogadas, etc.

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 COMPRAS Y ORGANIZACIÓN
Uno de los secretos para que las cosas resulten más fáciles, es la organización, aproveche los

tiempos libres para realizar sus compras y que no falte nada.

Cuando vaya al supermercado, asegúrese de comprar lo que verdaderamente necesita.

Muchas veces vamos a comprar algo, y traemos cosas de más, golosinas, gaseosas, o algún snack

salado.Si no los compra, No los consume. Así es mucho más fácil. Trate de evitar todo aquello

que puede desviarlo de sus objetivos.

Elija los productos más frescos, recorriendo verdulerías, carnicerías, pescadería, súper y hasta

dietéticas. Elabore su propia lista de alimentos.

Si compra en cantidad porque quiere salir una sola vez, puede cocinar y frizar algunos alimentos,

como carnes, verduras picadas para guisos y revueltos, o comprar lo justo para consumir en la

semana, o día. Y recuerde, comprar sólo lo necesario.

Lista de compras - Elija lo que consumirá y arme su propia lista, así no le falta nada.
Leche fluída o en polvo descremada . Si consume, sino, no.

Yogurt descremado , el que más le guste, si no consume, no.

Queso untable/cremoso (puede ser entero)

Jamón

Huevos

Carnes rojas (las más magras mejor)

Pollo (partes más magras mejor- Evite la piel para cocinar)

Pescados (sin aceites o grasa visible- Si es fresco mejor, sino en lata en agua)

Carne de cerdo (magro)

Frutas varias (las que más le guste) - Frutas de estación son más económicas.

Vegetales varios , elija los de estación, son más económicos.

Frutos secos (almendras, nueces, pistachos, avellanas - semillas de girasol peladas elija el que

le guste o mixado)

Semillas (las que le guste)

Avena

Granola

Fideos (los que quiera: puede ser tallarines, tirabuzón, mostcholi, coditos, etc)

Arroz

Otras pastas (ñoquis, ravioles)

Masas para empanadas, tartas, puede ser casera también.

Cereales para desayuno y merienda sin azúcar (copos de maíz, arroz inflado o mix de

cereales)

Pan lactal blanco/ negro.

Pan francés/tostadas

Legumbres

Mermeladas (opcional) - mejor light

Aceite oliva/maíz / otros.

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 PREGUNTAS FRECUENTES
¿Qué pasa si no tengo balanza o centímetro?
No pasa nada, puede salir y pesarse siempre en la misma balanza, cada 7 o 10 días,

no menos, y si no puede salir, no importa, sólo guíese a través de la ropa y su

bienestar general. Si no tiene centímetro, mídase con la ropa, elija una prenda que

le quede justa y mídase cada 7 - 10 días a través de la misma.

¿Qué hago si me desvié del plan un día, comí en exceso o me dí un permitido?

Si se desvió del plan, respecto a alguna comida calórica, con azúcar, alcohol o

delivery, o comió en cantidad, no pasa nada. Al otro día retoma todo de nuevo, sin

culpa. No vuelva a comer como antes y tire todo.

Tiene que pensar que el cambio es para bien, lleva tiempo, esfuerzo y paciencia,

coma siempre con moderación y a conciencia de que estamos buscando un nuevo

cambio de hábito. ''Permitidos'' frecuentes y abundantes, dejan de ser permitidos y

pueden arruinar todo el proceso.

¿Qué porciones debo respetar en mi plato?

Las porciones de algunos alimentos están indicados en el plan, no muy específicos,

porque justamente iremos probando tolerancia. Van a existir comidas que te van a

satisfacer antes de terminar. No termines de comer el plato, si te sentís satisfecho

antes, dejás de comer y la próxima comida que hagas respetás esas porciones, para

ir acostumbrándote a las mismas, para siempre.

Buscá porciones moderadas, debe satisfacer entre un 60 - 70%. No en un 100%. En

la etapa 2 del plan, trabajamos más precisos con los gramos de cada alimento y

plato para seguir buscando los objetivos y trabajar más equilibrado en el armado de

los menús.

Con que reduzcas de a poco las porciones que venías haciendo antes de empezar

el plan, ya es un avance enorme. No se enloquezca, es dar un poco todos los días,

no todo de una.

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 PREGUNTAS FRECUENTES
¿Tengo que comer todo en cada comida?
Similar a la pregunta anterior, si ves que te satisfacen las porciones antes de terminar

tus platos, dejás de comer, y para la próxima comida, ya sabes qué porción te

conviene. Sirve para cocinar lo justo también. Si cocinás de más podés terminar

comiendo de más.

Otra cosa que podés hacer es, fraccionar las comidas, por ejemplo si te cuesta

desayunar todo, dejás la fruta para más tarde tipo colación, u otro alimento, así con

el resto de las comidas si es necesario. Lo mismo con almuerzos y cenas, si ves que es

mucho, no comas todo!! Cocinás menos o te servís menos la próxima vez. Eso

ayudará a acostumbrar a tu estómago a las porciones.

¿Cómo incorporo verduras si no me gustan?

Si no te gustan las verduras, o te gustan muy pocas, probá nuevas preparaciones,

recetas, formas de cocción. Las podés incorporar en ensaladas (ver recetario) ,en

souffles, en tartas, en guisos, con pastas y arroz, en sopas, y hervidas, al horno,

salteadas, licuadas. Es cuestión de que te propongas probar, así como también con

el resto de los alimentos.

Si no, con que puedas incorporar una, dos o tres, está bien, pero no sin antes probar.

¿Qué hago si no me gusta o no tolero alguna comida del plan?

No hay que comer todo lo que pide el plan, ya que estamos hablando de comidas,

tenés que disfrutarlas y te tienen que resultar placenteras, no feas.

Hay alimentos que no son indispensables dentro del plan, como lácteos, frutos secos,

semillas, palta, jamón. Así que los podés sacar, sin reemplazarlos.

Hay grupos de alimentos básicos y muy amplios, carnes y huevos, verduras y frutas,

cereales, tubérculos, grasas buenas. Así que, si dentro de esos grupos hay algún

alimento que no te gusta o no tolerás, simplemente buscás en la tabla anexa de

reemplazos, por cuál podés cambiar y buscás la opción que te gusta, o cambiando

una preparación que ves en tu menú por otra. Por ejemplo, si ves que en el menú dice

puré de papas y no tenés ganas de comer o no te gusta, podés probar papas al

horno, hervidas o rehogadas con otras verduras.

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 PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cómo mejorar la constipación?
Actualmente por el ritmo de vida (cuarentena) es normal que podamos tener

constipación, estar hinchados, pesados. Pero es porque nuestro sistema digestivo

no trabaja como antes (por la reducción de las actividades y movimiento).

De todas maneras, consumir muchas frutas y verduras, es esencial, frutos secos y

semillas también ayudan. Tomar mucha agua es importante para hidratar y

mejorar la movilidad intestinal y poder hacer actividad física es fundamental

para ayudar a movilizar todo el sistema. Si no mejora la constipación, evitar los

quesos, evitar té negro, frutas como manzana y pera.

¿Qué hago si hay alimentos que me producen hinchazón, inflamación o

pesadez?
Al incorporar nuevos alimentos, horarios, cantidades y frecuencias, puede que el

sistema digestivo no reaccione favorablemente, pero sólo se está adaptando al

cambio, si las molestias persisten, tratá de identificar qué alimento es.

Si notás que es la avena, o las semillas, tratá de dejarlas por lo menos 4 horas en

agua o la noche anterior, luego las consumís. Si son las legumbres, puede ser

normal, no te asustes, hay que cocinarlas bien, sino son indigeribles

¿Qué hago si tengo ansiedad?

Habrán días donde podés llegar a sentir sensaciones de ansiedad por comer

cosas dulces/saladas, puede darse después de comer o a la noche, esto se

debe a que los alimentos que consumías anteriormente, la cantidad o comer

fuera de horario, te generaron tanta dependencia a nivel del sistema nervioso y

orgánico en general, que hoy los podés sentir a través de esa ansiedad. Al

incorporar nuevos alimentos, nuevos horarios, nuevas comidas, nuevas porciones,

el organismo reacciona de esa forma, por lo tanto tenés que ser fuerte y seguir

con tu nuevo plan de alimentación, porque después vas a acostumbrarte, y esa

ansiedad irá disminuyendo. Te recomiendo ante esas situaciones, hacer una

pausa y pensar que es un proceso normal por el cual estás pasando. Tenés que

hidratarte bien, hacer todas tus comidas completas, evitar el picoteo, evitar

comer de más, buscar realizar alguna actividad física, manual, de lectura,

descansar bien y evitar el estrés.

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 PREGUNTAS FRECUENTES

¿Qué hago si no veo avances en mi balanza?

Paciencia, si te apurás, no vas a ver resultados, y te vas a frustrar, dejando todo una

vez más. Ese mismo estrés, puede hacerte estancarte y aumentar de peso.

El proceso de cambio es lento, si queremos hacer las cosas bien. Si querés

resultados ya, la ansiedad te jugará una mala pasada.

Estamos trabajando nuevos horarios, frecuencias, alimentos, porciones y

combinaciones, obviamente el organismo reaccionará. Tenés que ser paciente y

creer que todo tu esfuerzo tendrá recompensa.

También, los valores de pesos (en la balanza) dependen de muchos factores:

retención de líquidos, toma de medicación, estar entrando en el período menstrual

(donde se puede aumentar hasta 2 o 3 kilos de retención de líquidos). Por eso, no te

peses en menos de 7 días, tampoco cuando estés entrando en tu período menstrual,

hacelo en ayunas y siempre relajada.

Si estás haciendo las cosas bien, no tendrías de que preocuparte, todo llega.

Si con el tiempo no hubo reducciones de peso ni medidas, puede ser que tus

porciones de comidas sean abundantes, te recomiendo hacer una reducción de a

poco, en cada uno de tus platos. Comer saludable, a veces no va a garantizar bajar

de peso, porque podés estar comiendo mucho, aunque saludable.

Si la balanza no se movió, pero tus medidas sí, estamos en buen camino, ya que

puede haber un descenso de masa grasa y un aumento de masa muscular, donde se

compensa el peso.

No tenés que pensar sólo en un peso, en un número, porque los cambios son infinitos:

más energía, mayor descanso, mejor trabajo digestivo, menos ansiedad, vas a

sentirte más liviana, más comodidad con la ropa, y eso hace que puedas adaptarte

de a poco, motivándote cada vez mas.

Si tengo que entrenar, comer antes o después?

Todo depende de la hora que entrenes. Si entrenás a la misma hora, todos los días,

mejor. Así podés adaptarte.

Si comés antes, tratá de comer por lo menos 2 horas previas, para poder digerir

bien las comidas y estra liviano y más enérgico a la hora de entrenar, si no querés

hacer una comida completa, podés optar por una fruta media hs antes. Si comés

después de entrenar, no tenés que esperar mucho, esperá relajarte, volver a la

calma y luego comés tranquilo.

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COMIDAS FUERA DE CASA: DELIVERY- VIANDAS
TRABAJO - EVENTOS.
Respecto a las comidas que se hagan fuera de la casa, como por ejemplo, en el

trabajo, tiene varias opciones: cocinar el día anterior y o previo a salir de su casa y
llevar su comida casera (sería lo ideal), ya sea para desayuno/almuerzo/merienda /

cena. Siempre aproveche las comidas caseras, son más ricas, gasta menos, sabe lo que

come, de calidad, y con menos calorías que las comidas de afuera, eso es seguro.

Busque las más fáciles de realizar y transportar. Elija frutas, frutos secos, cereales para

transportar como colaciones o desayunos y meriendas. Evite lo ultraprocesado: turrones,

barras de cereal, alfajores light.

Otra opción, si pide delivery o vianda (por cuestión laboral): elija opciones similares a
su menú de comidas en el plan, evite comida chatarra: comidas muy grasas y con poco

valor nutritivo. Evite comidas muy abundantes, si el delivery o vianda que pide, trae

porciones excesivas, no coma todo, o elija otras opciones, ya que eso lo obligaría a

comer más, y podría hacer que aumente de peso, ya que muchas veces, las viandas,

traen porciones abundantes, inclusive una porción, es para dos personas.

Si tiene que asistir a un evento, evite asistir con hambre, ya que generalmente puede no

haber opciones muy saludables, y si asiste con hambre o sin una comida previa, puede

comerse todo, sin medir. Entonces, la idea no es NO comer, la idea es comer todo lo

que quiera, de manera moderada.

Si algún día tiene ganas de comer algo como hamburguesas, lomito, pizza, empanadas,

hágalo en su casa, hay mucha diferencia, ya que tiene la opción de cocinar lo justo.

Generalmente, al pedir de afuera, uno termina comiendo todo lo que pide, y eso puede

ayudarlo a aumentar de peso, todos los días un poquito más. Si pide delivery, asegúrese

de que no sean porciones gigantes. Si realiza disminuciones en las porciones de las

comidas, es un GRAN avance, podrá comer de todo, sin subir de peso.

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 ACTIVIDAD FÍSICA Y ENTRENAMIENTO

Cualquier actividad que realice, o pretenda realizar va a potenciar todos los

resultados. La actividad física o deporte ayuda a mantener los músculos

fuertes, eso ayuda a oxidar más grasa, aumentar el trabajo metabólico y bajar

más rápido de peso. Ayuda y mejora el tránsito intestinal, mejora el ánimo y

nuestro sistema nervioso, nos ayuda a concentrarnos en el trabajo y estudio.

Mejora todo el sistema hormonal, ayuda a disminuír las dosis de medicación en

personas con hipertensión, colesterol alto, diabetes, hipotiroidismo y otras.

Ayuda a controlar la ansiedad, mejora el descanso, aumenta la inmunidad. Los

beneficios son inmensos, y potenciará todos los resultados que usted se

proponga.

Cómo comenzar si no entrena? Comience de a poco, dos o tres días, con una

actividad que disfrute y pueda realizar en su casa, 30 o 40 minutos. Y luego de

días o semanas puede aumentar el tiempo o la intensidad de trabajo, pero sin

exigirse mucho al principio, todo se trabaja de manera progresiva.

No hay una actividad mejor que otra, la mejor actividad debe ser la que pueda

disfrutar, donde sea constante y pueda desafiarse a progresar en el tiempo. No

podemos realizar una actividad por cuestión estética, va más allá de eso,

debemos entender la inmensidad de beneficios y calidad de vida que nos

brinda el entrenamiento.

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 ALGUNAS ENFERMEDADES

SOBREPESO U OBESIDAD: El plan va a ayudarte en la disminución de tejido graso,

cuidando y aumentando la masa muscular. Debemos entender, que no se trata de no

comer, prohibirnos ciertos grupos de alimentos o morir de hambre para poder bajar de

peso, se trata de aportar todos los nutrientes que el cuerpo necesita, para que funcione

correctamente, para tener energía y poder disfrutar de lo que comemos. Nuestros

pensamientos también son clave, tenés que creer que sos capaz de generar el cambio,

y darte tiempo para los mismos, porque cuánto más paciente sos y te enfocás en todo

lo bueno que te dá una correcta nutrición, energía, buen descanso, buen humor, más

resultados vas obteniendo en el tiempo, y eso te motiva a seguir por más. Generar

calidad de vida y salud, vá más allá de un número en la balanza.

GASTRITIS: La gastritis se caracteriza por la inflamación de la mucosa del estómago,

generando dolor, irritación, malestar abdominal, acidéz y hasta reflujo gástrico. La

mayoría de los síntomas de gastritis, se potencian cuando estamos estresados,

nerviosos, con mucho trabajo, estudio o preocupaciones, por lo tanto es importante

poder manejar el estrés. Respecto a la alimentación, es fundamental no pasar mucho

tiempo con el estómago vacío, ya que eso potencia los síntomas de la gastritis, es

importante hacer todas las comidas, y si es necesario colaciones. También es necesario

evitar alcohol, cigarrillo y sustancias irritantes como mates nuevos (primeros mates) o

mates con el estómago vacío o bebidas y comidas muy calientes, o ácidas, eso

empeora los síntomas. Evitar los alimentos ultraprocesados, ricos en grasas y azúcares

es muy importante.

Si los síntomas persisten durante el plan, es conveniente evaluar si tenemos carga de

estrés en el momento, respecto a los alimentos, se pueden elegir para una mejor

digestión y tolerancia, alimentos de fácil digestión, como ser verduras cocidas, no

crudas, frutas sin cáscara o cocidas, evitar alimentos ricos en fibra como panes de

salvado o integrales, mejor elegir panes blancos hasta que los síntomas disminuyan.

Es importante también, no comer porciones abundantes de comida, para evitar reflujo o

digestión tardía. Para eso lo ideal es manejar una frecuencia de cuatro comidas

completas y si es necesario agregar colaciones, sólo si pasan muchas horas entre una

comida y otra.

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COLESTEROL Y TRIGLICÉRIDOS ALTOS: Tenemos que tener en cuenta que en este tipo

de patologías como muchas otras, no sólo interfieren factores alimentarios, sino que

también interfieren negativamente factores como el cigarrillo, el estrés, el consumo de

alcohol, el sedentarismo. Respecto a la alimentación, actúan de manera positiva, todos

los alimentos ricos en fibra, como frutas y verduras frescas, cereales y productos

integrales o de salvado ricos en fibra, también alimentos ricos en grasas saludables

como pescados, frutos secos, semillas y aceites vegetales crudos. Por lo tanto, es

indispensable el consumo de los mismos dentro de la alimentación diaria.

Para prevenir y tratar los valores elevados de colesterol y triglicéridos, es importante,

disminuír el consumo de alcohol, el consumo de carnes o vísceras altas en grasas, el

consumo de azúcar y bebidas azucaradas, el consumo de alimentos ultraprocesados y

envasados como snacks, evitar el cigarrillo, situaciones de estrés constante, aumentar la

actividad física y revertir el sedentarismo, llevar una alimentación rica en verduras,

frutas frescas, semillas, cereales, frutos secos, carnes magras de todo tipo.

Es importante tratar, o revertir estas enfermedades, ya que son la principal causa de

muerte por enfermedades cardiovasculares.

HIPERTENSIÓN ARTERIAL: Es una enfermedad silenciosa, el 50% de la población tiene la

enfermedad, de ese porcentaje, la mitad sabe que la posee, de esa mitad que sabe

que la posee, un número muy bajo realiza tratamiento, de ese porcentaje de personas

que se tratan la hipertensión, sólo un número mínimo, se trata correctamente. Es

sumamente importante tratarla correctamente, ya que es una de las principales

patologías que encabezan el listado por causa de muerte en Argentina.

Lamentablemente, se piensa que podemos corregirla disminuyendo el consumo de sal,

pero no es tan así. La hipertensión arterial, mejora considerablemente con una

alimentación rica en verduras y frutas frescas, ricas en cereales y granos integrales, rica

en frutos secos, semillas, aceites crudos y pescados ricos en grasas buenas y minerales.

Mejora considerablemente al reducir el estrés, reducir el consumo de cigarrillo, mejora

al realizar actividad física, mejora con una correcta hidratación, mejora al disminuír el

consumo de azúcar y bebidas azucaradas, mejora con un correcto descanso, mejora

con la correcta toma de medicación. Inclusive personas que comienzan con una dosis

alta de medicación para hipertensión, terminan disminuyendo las dosis en el tiempo, por

adquirir una alimentación equilibrada y actividad física. Por lo tanto, no debemos

pensar sólo en moderar el consumo de sal, sino también, en llevar un estilo de vida

equilibrado en todos los aspectos mencionados anteriormente.

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DIABETES TIPO 2 - RESISTENCIA A LA INSULINA: Se caracteriza por valores de

glucemia, por encima de los límites normales. Esta condición, es sumamente peligrosa,

ya que el azúcar alto en sangre, de manera crónica, provoca microlesiones en el

sistema cardiovascular, pudiendo derivar en patologías más complejas del sistema

renal, sistema óptico, sistema nervioso y cardiovascular a través del tiempo.

Es importante mantener los valores normales de glucemia. A través de la alimentación,

debemos optar por alimentos ricos en fibra, como verduras y frutas con cáscara frescas,

evitar los jugos de frutas o licuados de frutas que pueden aumentar de golpe la

glucemia, siempre elegirlos con cáscara y enteros, también es importante elegir

cereales como pastas, panes y arroz integrales, ya que la fibra de los mismos, ayuda a

que el el azúcar o almidón se absorba más lento, haciendo que no suba de golpe la

glucemia. Es importante consumir todos los platos variados y ricos en nutrientes. Por

ejemplo un plato de pastas con vegetales y carne, eso ayudaría a enlentecer la

absorción de los carbohidratos de la pasta, y no subiría de golpe la glucemia, lo mismo

al comer frutas con cáscara, al tener mucha fibra, tarda la digestión de la misma,

haciendo que aumente el azúcar en sangre de manera gradual. En términos generales,

para tratar la diabetes y prevenirla, debemos llevar una alimentación rica en frutas

enteras y verduras de todos los colores, semillas y frutos secos, carnes rojas y blancas de

todos los colores, granos y cereales integrales, evitar alimentos ultraprocesados tipo

snacks, exceso de delivery, bebidas y alimentos ricos en azúcares, azúcar blanco, evitar

el estrés, evitar fumar y exceso de alcohol, realizar actividad física y evitar el estrés.

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