GIMNASIA

POSES Y EQUILIBRIOS:
Grupo menor: POSES
Son elementos de enlace que se caracterizan por mantener en forma consciente una forma
corporal , sobre una superficie de apoyo amplia o múltiple. Las poses constituyen un caso
particular de los equilibrios que son análogos a los equilibrios estables, donde la base de
sustentación es más amplia , dando mayor seguridad a la forma adoptada por el cuerpo. Es
importante la correcta colocación del cuerpo en una postura donde ambos pies están plantados, o
uno plantado y el otro punteado o en media punta. La posición que se adopta tiene relación
directa con la mantención del tono muscular adecuado. Se utilizan en diferentes momentos de
una coreografía para acentuar algún compás o algún silencio, o simplemente para adornar
estéticamente alguna secuencia de la misma.

Ejemplos de ejercicios:
1. Equilibrio vertical sobre ambas piernas en relevé.
2. Semicuclillas en relevé.
3. Equilibrio vertical sobre una piedra en relevé.

Clasificación:
1. A nivel espacial:
● Altas
● Medias
● Bajas
2. En relación a la cantidad de participantes:
● Individual
● Dos o más participantes
3. Intervención del cuerpo en el espacio con el otro:
● Espacio libre del compañero
● En contacto
4. Intervención del cuerpo y el medio físico:
● Simétricas
● Asimétricas

Base de Sustentación
Es el área abarcada al unir los puntos de apoyo más externos, y no exige que la superficie
interior esté en contacto con el suelo, solo es necesario que los apoyos estén en las esquinas
como sucede con una banqueta. En el cuerpo humano en posición de pie la base de sustentación
está delimitada por los bordes externos del apoyo de los pies y lo que queda entre ellos.

Grupo mayor: EQUILIBRIOS

Adopción y mantenimiento consciente de posiciones corporales en las que la superficie de apoyo
es reducida y en donde el cuerpo de lx gimnasta tiene una aceleración y una velocidad igual a 0.
Apoyo reducido a media punta o a una rodilla. Tanto en las poses como en los equilibrios debe
exigirse la elegancia, el dominio de la postura general y el tono muscular exacto que ayude a la
fortaleza pero sin rigidez.

Características:
● De orden físico que interviene en el mantenimiento del equilibrio: colocación y control
del centro de gravedad del cuerpo. Importante la fortaleza de los abdominales.
● A medida que la base de sustentación se reduce es importante que haya un control mayor
de las fuerzas del sistema.
● La estabilidad va a depender de la altura existente desde el centro de gravedad.
● Los equilibrios intervienen directamente en el apoyo ventricular, cuya función es
controlar el equilibrio; a esto se le une la función del cerebro donde se adaptan los
diferentes reflejos.
● Debido a la estrecha relación que existe entre el sistema nervioso y el control consciente
del equilibrio observamos que las cualidades de personalidad influyen también en el
desarrollo del equilibrio.
Clasificación:
1. En cuanto a su forma:
● Estáticos
● Dinámicos
2. En cuanto a su ejecución:
● Sobre ambos pies unidos en relevé
● Sobre un pie en relevé
● Sobre cualquier parte del cuerpo

Todos los equilibrios de nivel de competencia deben tener de base siguientes para ser
considerados de dificultad corporal:
1. Ser ejecutados sobre la media punta o una rodilla
2. Ser mantenidos largo tiempo para ser claramente visibles
3. Tener una forma definida y fijada
4. Estar coordinados con una maestría del aparato
Todos los equilibrios que no cumplan estas características no van a ser considerados de
dificultad corporal. La pierna estirada o semiflexionada no cambia la dificultad.

Fases de los equilibrios:

1. Fase preparatoria: el cuerpo se alinea bajo el eje longitudinal, buscando la tensión
necesaria para la adopción de la figura y adoptando con la mirada un punto fijo que
ayudará a mantener el control postural. El apoyo puede ser por pique o bien en planta.
Los diferentes segmentos corporales colaboran en esta fase acompañando la alineación
postural.
2. Fase de equilibrio propiamente dicho: se adopta la figura que dará nombre al equilibrio.
El centro de gravedad claramente se ubica exactamente sobre el apoyo a lo largo del eje
 longitudinal, excepto en aquellos equilibrios en los que es necesario que la pelvis se
coloque por delante o por detrás del apoyo por ser realizados con inclinación de tronco.
3. Fase de restablecimiento: será importante que el cierre de ángulos y aumento de la base
de sustentación se produzca sin pérdida del eje longitudinal. La pierna de elevación
puede cerrarse al lado de la de apoyo con un relevé bien alto sin efectuar ningún paso
extra para lograrlo. En todo momento se atenderá a la posición de los brazos extendidos y
lejos del cuerpo.

ROL ADELANTE:
TÉCNICA DEL MOVIMIENTO:
Brazos: extendidos oblicuos en dirección diagonal.
El niño debe realizar una semiflexión de rodillas que provoca el descenso de gravedad y el
tronco se flexiona hacia el frente con pérdida de equilibrio hacia delante, quedando las cabezas
metatarsianas apoyadas en el suelo. El ángulo formado por las manos y el tronco comienza a
cerrarse cuando sus manos se dirigen hacia delante en la colchoneta para formar el apoyo; estas
se colocan al ancho de hombros y los dedos separados para ampliar la superficie de apoyo. Las
piernas hacen una acción impulsora que es fundamental en el rol hacia delante, estas empujan
hacia atrás. Cuando se apoyan las manos en el suelo se produce la toma del peso del cuerpo por
medio de la fuerza excéntrica del codo y del hombro. La columna en este momento se encuentra
totalmente flexionada. El contacto con la colchoneta se efectúa por la zona cervical por delante
de la línea formada por las manos. Al perder el contacto con la colchoneta se realiza la flexión
de las rodillas, acercando los talones lo más cerca posible de los glúteos, los tobillos en
extensión. Los pies toman contacto con la colchoneta, en la fase final, por medio del talón. Los
brazos comienzan a extenderse primero hacia adelante y luego hacia arriba. Las piernas
comienzan su extensión hasta ponerse de pie y terminar el rol.

CUIDADOR:
Mano proximal: en la cara posterior del muslo.
Mano distal: en la nuca.

MÉTODO DE ENSEÑANZA:
1. Botecito.
2. Rolido en eje transversal, en cuclillas y plano inclinado.
3. Rol adelante desde cuclillas, en tapa de cajón o superficie elevada.
4. Avanzar en cuadrupedia alta y rol en eje transversal.
5. Desde cuclillas realizar saltos hacia arriba y adelante y al llegar a la colchoneta realizar el
rol desde cuclillas.
6. Rol adelante en plano horizontal desde cuclillas
7. Rol adelante en plano horizontal de pie.
ERRORES COMUNES:

ERRORES COMUNES POSIBLES CAUSAS FORMA DE CORREGIRLO

Luego de apoyar la nuca, el Falta flexionar la columna a ● Pedir al alumno que

cuerpo cae con toda la nivel dorsal-lumbar o se mire el estómago.
espalda al mismo tiempo. cervical, para lograr la curva ● Poner al alumno entre
necesaria para rolar. el mentón y el pecho
algo para que lo
sostenga.

El niño gira y apoya la cabeza No realiza la flexión cervical Poner al alumno entre el
de costado, rolando fuera del hacia tronco o pecho. mentón y el pecho algo para
eje transversal. que lo sostenga.

El niño apoya directamente Falta de extensión de piernas Se deberán indicar algunas

sus manos y cabeza pero no para conseguir el impulso que ejercitaciones que lo ayuden a
logra la elevación de cadera. necesita para elevar la cadera. tomar conciencia de la acción
que deben realizar las
piernas.

No se observa suficiente ● Coloca la zona Marcar en la colchoneta

desplazamiento hacia delante cervical en la línea de donde debe colocar las manos
en el momento de rolar. las manos. y donde debe colocar la
● Limitado impulso con cabeza .
las piernas hacia
delante.

No consigue incorporarse del ● Falta de velocidad ● Pedir que consigan la

rol adelante, sin el apoyo de ● Falta de fuerza en la mayor velocidad en el
las manos a los costados del pared abdominal rolido.
cuerpo. ● No acerca los pies a ● El niño debe
los glúteos y el pecho comprender la
a las rodillas. necesidad de llevar
los talones cerca de
los glúteos.
● Pedir que tomen las
tibias con las manos.

TENER EN CUENTA.
● En los primeros estadios de aprendizaje de roles no es conveniente introducir a los niños
una gran cantidad de aspectos de la técnica. Primero algo global y luego atender detalles
específicos.
● Teniendo en cuenta que la dificultad más común es la de la elevación de la cadera,
podemos comenzar realizando el rol desde una posición elevada para que la cadera se
encuentre elevada desde un principio.
 ● Hay detalles técnicos que son importantes para la seguridad. Desde el principio se debe
poner énfasis en colocar las manos en la colchoneta antes del contacto de la nuca.
● Es importante que el niño no se impulse con las manos en la fase final para incorporarse.
Por eso es fundamental:
- Fortaleza en los abdominales.
- Velocidad en la ejecución.
- La distancia que existe entre los glúteos y los talones.

● La velocidad de rotación del rol estará determinada por:

- La acción de extensión enérgica de piernas que se inicia antes de apoyar las
manos.
- Por la correcta posición agrupada del cuerpo.

● Las ejecuciones en forma jugada deberán presentarse una vez que ciertos aspectos
técnicos hayan adquirido un grado de consolidación tal que permita a los niños colocar su
atención en detalles espaciales y temporales.

ROL ATRÁS:
TÉCNICA DEL MOVIMIENTO:
Desde la posición inicial de pie, de espaldas a la colchoneta,brazos perpendiculares al suelo y
levemente separados, se produce la flexión del tronco al frente y el descenso de los brazos con
los codos en extensión, con el objetivo de ubicar después las manos entre las rodillas y la cadera.
Comienza la pérdida del equilibrio hacia atrás manteniendo en todo momento las rodillas
extendidas y juntas. El contacto con la colchoneta se produce en primer lugar con las manos y
luego sucesivamente con los glúteos, la zona lumbar y dorsal. Las piernas se dirigen hacia atrás
mediante la flexión, ubicándose próximas al pecho y realizando la flexión ventral de la cabeza.
Las manos una vez que se separan del suelo se dirigen velozmente a la altura clavicular con los
dedos orientados hacia atrás. Una vez superada la línea perpendicular por parte de la cadera
comienza la acción extensora de los brazos, de manera tal de elevar la cadera, lo que permitirá
colocar en la colchoneta en primer lugar la cabeza de los metatarsianos y luego la planta del pie.
El cuerpo continúa su ascenso hasta llegar a la perpendicular.

CUIDADOR:
Mano proximal: en la cara posterior del muslo
Mano distal: en la zona dorsal.

MÉTODO DE ENSEÑANZA:
Experiencias previas: botecito, realizado para el rol adelante, para concientizar cómo debe estar
la columna al momento de hacer el rol.
 1. En plano inclinado: brazos cruzados y codos flexionados, tomándose con cada mano el
hombro contrario y partiendo desde la posición de sentado en el extremo del plano
inclinado, efectuar el rolido hacia atrás finalizando con el apoyo de las rodillas.
2. Idem anterior pero las manos al costado de la cabeza por sobre la zona clavicular.
3. Idem anterior finalizando en posición de cuclillas con apoyo de pies.
4. En plano horizontal desde sentado con las manos al costado de la cabeza sobre la zona
clavicular, realizar un rolido hacia atrás finalizando con el apoyo de las rodillas.
5. Idem anterior pero finalizando en cuclillas con el apoyo de los pies.
6. En el plano horizontal y de pie realizar el movimiento completo.

ERRORES COMUNES:

ERRORES COMUNES POSIBLES CAUSAS FORMA DE CORREGIRLO

El niño no logra conseguir la ● La espalda se apoya ● Pedir al niño que se

velocidad para elevar la recta. mire el ombligo.
cadera. ● Descenso lento con el ● Insistir en la toma de
tronco demasiado conciencia de la
inclinado hacia acción de las piernas
delante. como generadoras de
impulso.

Al tomar contacto con la La causas pueden ser por Pedir al niño que coloque su
colchoneta inclina la cabeza muchas razones, desde la mentón pegado al pecho.
hacia un lado. necesidad de compensar la
poca velocidad conseguida
hasta el temor generado por
el desconocimiento de la
acción.

Termina apoyando las No tiene espacio para apoyar Generar ese espacio por
rodillas en la colchoneta sus pies debido a una escasa medio de la extensión de los
extensión de brazos. brazos antes de apoyar los
pies en la colchoneta.

VERTICAL:
EXPERIENCIAS PREVIAS:
● Apoyos: Todas las cuadrupedias y todas las tragedias.
● Alineación postural: planchas.
● Basculación de la pelvis: retroversión y anteversión.
TÉCNICA DEL MOVIMIENTO:
De pie frente a la colchoneta, posición de brazos perpendiculares al suelo, con codos extendidos
y piernas juntas, mirada dirigida hacia el frente; se produce una pérdida del equilibrio hacia
delante dando un paso al frente con una pierna la cual será la pierna de empuje. Este paso será:
- Largo
- Rasante
- Se efectuará sobre la línea de avance.
La pierna que queda por detrás será la pierna de impulso, esta estará flexionada. En dicho
momento se elevará hacia la perpendicular la pierna de impulso, al tiempo que las manos buscan
el apoyo en la colchoneta. Las manos deben estar colocadas al ancho de hombros, con la palma
de la mano totalmente apoyada y los dedos en dirección oblicua; y lejos del pie de la pierna de
empuje. La pierna de empuje una vez que abandonó su pie del suelo se extiende e intenta juntarse
con la pierna de impulso. La mirada al iniciar el descenso del tronco se dirige hacia las manos,
manteniéndose en el lugar hasta la finalización del movimiento. Cuando se alcanza la vertical,
esta debe ser una misma línea las manos, hombros, cadera, rodillas y tobillos. En el descenso
primero se baja la pierna de empuje, que cuando cae se flexiona; y luego baja la pierna de
impulso que caerá por detrás de la de empuje y la misma línea. Luego se eleva el tronco y los
brazos.

CUIDADOR:
Esto dependerá de lo que necesite el ejecutante. Puede ser:
● Manos en la cadera.
● Manos en los cuádriceps. El cuidador puede ubicarse de frente o de costado al ejecutante,
de frente podrá frenarlo mejor para que no se pase y de costado para ver si está correcta la
alineación postural.
● Brazo como barrera.

MÉTODO DE ENSEÑANZA:
1. Desde la posición de cuclillas, efectuar el conejito y avanzar.
2. Idem pero tratando de llevar la cadera a mayor altura, este necesitará de un cuidador que
lo tome de la cadera y se colocara de frente al ejecutante. Este se hace en el lugar sin
avanzar.
3. Desde posición cuclillas efectuar potrillo.
4. Idem pero tratando de efectuar la mayor cantidad de patadas posibles.
5. Desde la posición de cuclillas realizar el conejito y extender la piernas y cadera hacia
vertical. Necesitaremos de un cuidador que esté de frede al ejecutante y lo tome de la
cadera.
6. Realizar perro rengo mientras se avanza, caminar con las manos apoyadas en el suelo,
una pierna elevada y extendida y la otra apoyada.
7. Realizar tijera colocando las manos en una superficie elevada.
8. Idem pero con las manos en el suelo.
9. Desde posición de pie, realizar entrada hasta el apoyo de manos.
10. Desde posición agachado con pierna de impulso extendida y pierna de empuje separada
subir con la pierna hasta vertical y bajar.
 11. Desde parado realizar la vertical.

EJERCICIOS DE ALINEACIÓN POSTURAL:

Ejercicio 1:
Decúbito ventral
Se alinean hombros codos y caderas
El alumno se estira lo máximo y contrae los músculos lo más fuerte que puede, el profe tiene que
tratar de levantar las piernas y los brazos y el alumno no tiene que dejar que lo hagan.

Ejercicio 2:
Mismo ejercicio que el anterior pero ahora con dos compañeros que levanten al que está
contraído. Uno agarrándolo de los brazos y otro de los muslos. Si al que levantan quiebra la
espalda apenas lo despegan del suelo, tienen que bajarlo con cuidado pero rápido. Esto nos dice
que el alumnx no está preparado y hay que hacer otra cosa. En este ejercicio se eliminan los
apoyos y el alumno tiene que saber que contracción muscular debe hacer porque sino la espalda
se quiebra y es peligroso.

Ejercicio 3:
Decúbito dorsal
El alumno levanta del suelo los omoplatos y contrae todo el cuerpo. El profe tiene que tratar de
separarle las piernas al alumno y el alumno no tiene que dejarlo. Con esto trabajo la alienación,
la concientización de juntar las piernas y fuerza abdominal. El profe hace un trabajo perceptivo
para separar y el alumnx pueda vivenciar la acción que va a tener que hacer para juntar las
piernas en la vertical. Este ejercicio compromete a los grandes grupos musculares.

ERRORES COMUNES:

ERRORES COMUNES POSIBLES CAUSAS FORMA DE CORREGIRLO

No consigue llegar con sus Escaso o excesivo impulso El profesor pone el brazo
pies hasta la línea vertical o con la pierna de impulso. como barrera para que su
sobrepasa excesivamente esa objetivo sea llegar ahí para el
línea. que no llega y para el que se
pasa sepa que no tiene que
pasar de ahí.

Llega a la vertical pero su ● Probablemente al ● Realizar ejercicios de

cuerpo se encuentra cambiar el plano alineación postural.
hiperextendido. pierda la noción de la
posición que debe
adoptar el cuerpo
● Falta de fuerza en el
músculo que
interviene en la
alineación postural.
MEDIALUNA:
EXPERIENCIAS PERIVAS:
● Vertical

Apoyos alternados no simultáneos.

Se separan y se extienden las piernas en equilibrio dinámico.