Dieta de 1800 Calorias

ALEJANDRO MACIAS
Alejomaciasfit
NOMBRE ASESORADO: Gustavo
GENERO PESO ALTURA EDAD

MASCULINO 84kg 1.72 33
Dieta de 2000 calorias para bajar % de

grasa y aumentar Musculo
Proteina 150g Carbos 150g
Grasas 59g
LOS LOGROS NO SON MAGIA, SON TRABAJO DURO Y DEDICACIÓN

Los alimentos los podemos clasificar en MACRONUTRIENTES
(hidratos, proteínas y grasas) y en MICRONUTRIENTES (vitaminas
y minerales).
CARBOHIDRATOS
A grandes rasgos es lo que viene de la tierra: patata, arroz, trigo,
maíz, cebada, centeno, avena, espelta, etc. Estos alimentos
contienen almidón y a partir de los cereales se producen alimentos
como el pan y la pasta.
Estos alimentos son los que más calorías nos aportan por cada 100
g. Después tenemos las frutas y verduras que son más fibrosas,
menos calóricas y nos aportan más agua. Nos vienen genial para
saciarnos con pocas calorías y darnos eso “micronutrientes”, por lo
que puedes incluir alguna pieza más de fruta o verdura además de
las indicadas.
¿QUÉ FUNCIÓN TIENEN?

Principalmente la de darnos energía. Aportan 4 calorías x gramo
PROTEÍNAS
A grandes rasgos, la proteína tanto animal como vegetal proviene
de todo lo que ha tenido vida.
Los alimentos más ricos en proteínas son los de origen animal,

como la carne, el pescado, los huevos, la leche, el queso y el yogur.
Además de estar presentes en grandes cantidades, las proteínas de
estos alimentos son de alto valor biológico, es decir, son de mejor
calidad y son utilizadas por el organismo más fácilmente. La
proteína vegetal la podemos encontrar en legumbres, frutos secos,
soja, avena, tofu, quínoa,….
¿QUÉ FUNCIÓN TIENEN? Principalmente la de la generar

tejido nuevo tanto muscular, como de órganos, pelo, uñas….
Aportan 4 calorías x gramo

GRASAS
A grandes rasgos las podemos encontrar en alimentos que crecen
de la tierra como frutos secos, aguacate, aceitunas, aceite de oliva,
coco… Procedente del mundo animal las encontramos en
mantequillas y algunos quesos, pescados azules y carnes magras.
¿QUÉ FUNCIÓN TIENEN?

Proporcionar energía y el transporte de hormonas.
Aportan 9 calorías x gramo

Las preparaciones deben ser de preferencia a la plancha, al horno, a la
parrilla o al jugo.
• Utilice poca sal en sus preparaciones • Coma lento, el tiempo ideal en
comer debe ser 20 minutos.
• Ingiera bastante líquido durante el día, de preferencia agua y
distanciado de los horarios de alimentación es decir 30 min antes o
después de comer.
• Opciones de condimento para usar: Aliño natural o de preferencia
cebolla - pimiento - mostaza - albahaca
• Hojas de laurel - apio - perejil - culantro y sal marina.
• A partir de la primera comida, las siguientes comidas se realizan cada 3
horas.
• Para familiarizarse con los gramajes obtener una gramera de cocina.
• La verduras solo cocinarlas por 5 minutos en agua hirviendo, y luego
sumergirlas inmediatamente en agua helada, esto mantendrá sus
propiedades nutricionales
• Fritar alimentos con aceite PAM.
> SI HAY ALGÚN ALIMENTO QUE NO TE GUSTE O QUIERAS CAMBIAR
TIENES LA OPCIÓN DE IR A LAS PÁGINAS
POSTERIORES Y ESCOGER OTRO ALIMENTO SIGUIENDO LAS PAUTAS DE
EQUIVALENCIAS.
> SI POR MOTIVOS DE TRABAJO, PERSONALES, PORQUE ESTÁS
HACIENDO AYUNO O PORQUE NO VAS A PODER
REALIZAR ALGUNA DE LAS COMIDAS, ÚNELA CON LA ANTERIOR O LA
SIGUIENTE PARA ALCANZAR EL NÚMERO DE CALORÍAS Y
MACRONUTRIENTES PAUTADOS.
> PUEDES INCLUIR EN LOS DESAYUNOS CAFÉ SOLO, CON LECHE O TÉ.
> PUEDES INCLUIR ALGUNA PIEZA DE FRUTA O VERDURA ADICIONAL A
LAS QUE MARCAMOS EN LA DIETA.
> SI NO INDICAMOS CANTIDADES DE ALGÚN INGREDIENTE SIGNIFICA
QUE LA CANTIDAD ES "AL GUSTO".

Desayuno
1 fruta 2 huevos enteros y 2

2 huevos claras
1 lata de atun en agua 1 fruta

2 pan integral 2 tortilla de maiz o de
(0 2 tortilla de trigo o maiz) trigo
Media mañana
28g de frutos secos 33g chocolate negro 70%

1 fruta cacao

Almuerzo
270g de camote peso 150g de arroz cocido
cocido
60g aguacate o 20g de
60g de aguacate frutos secos
1 lata y media de atun 200g de pechuga de pollo
en agua o 200g de pavo o de
cerdo
O 150g de carne magra
Ensalada al gusto
Ensalada al gusto
Cena
200g de pescado 200g de pechuga de pollo

cualquiera de tu o pavo o cerdo
elección
40g de arroz blanco
(tilapia,salmon etc)
cocido
90g de papa
Ensalada al gusto con
30g de aceitunas media cucharada de
aceite de oliva

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¿QUÉ FUNCIÓN TIENEN?

Los alimentos más ricos en proteínas son los de origen animal,

¿QUÉ FUNCIÓN TIENEN? Principalmente la de la generar

Aportan 4 calorías x gramo

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¿QUÉ FUNCIÓN TIENEN?

Aportan 9 calorías x gramo

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1 fruta 2 huevos enteros y 2

1 lata de atun en agua 1 fruta

28g de frutos secos 33g chocolate negro 70%

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200g de pescado 200g de pechuga de pollo

LOS LOGROS NO SON MAGIA, SON TRABAJO DURO Y DEDICACIÓN

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