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    Este documento presenta una variedad de opciones para desayunos, colaciones, comidas y cenas que incluyen ingredientes como verduras, frutas, granos integrales, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. Las recetas proporcionan instrucciones detalladas sobre porciones y preparación de platillos como frittata de verduras, humus con pescado empapelado y ensaladas de quínoa o lentejas.

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    Este documento presenta una variedad de opciones para desayunos, colaciones, comidas y cenas que incluyen ingredientes como verduras, frutas, granos integrales, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. Las recetas proporcionan instrucciones detalladas sobre porciones y preparación de platillos como frittata de verduras, humus con pescado empapelado y ensaladas de quínoa o lentejas.

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    Desayunos

    1 TAZA DE MIX DE VERDURAS (CHAMPIÑON, PIMIENTO)


    FRITTATA DE VERDURAS 2 CLARAS DE HUEVO, SAL, PIMIENTA AL GUSTO
    1 CDITA DE ACEITE (APLICAR EN AEROSOL)
    2 TOSTADAS HORNEADAS
    1 TAZA DE YOGUR GRIEGO (MOLER CON 30 GRAMOS DE FRUTA)

    HUARACHE DE NOPAL 2 PIEZAS DE NOPAL GRANDES (ASAR)


    CON QUESO 40 GRAMOS DE QUESO RALLADO
    1/3 DE AGUACATE
    ACOMPAÑAR CON 2 TORTILLAS
    CAFÉ CON 120 ML DE LECHE

    SANDWICH 2 REBANADAS DE PAN (TOSTAR)


    40 GRAMOS DE QUESO ADEREZO DE ACEITE DE OLIVA
    4 TOMATES CHERRY 2 CDITAS DE ACEITE, ½ DIENTE
    ¼ TAZA DE ESPINACA DE AJO, UNA PIZCA DE OREGANO, PIMIENTA, SAL
    . MOLER
    2 PIEZAS DE TOSTADA HORNEADA
    TOSTADAS 30 GRAMOS DE POLLO DESMENUZADO
    1/2 TAZA DE CEBOLLA CARAMELIZADA
    ½ TAZA DE PIMIENTOS ASADOS
    1/3 DE AGUACATE 4 ML DE ACEITE

    2 CLARAS DE HUEVO
    HUEVO EN SALSA ½ TAZA DE SALSA DE SU PREFERENCIA
    1 TAZA DE ENSALADA DE VERDURAS DE SU PREFERENCIA
    (ESPARRAGOS, EJOTES, ETC)
    1 TORTILLA DE MAIZ 8 ML DE ACEITE

    2 TOSTADAS HORNEADAS
    ENSALADA ½ TAZA DE ESPINACA
    ¼ TAZA DE PEPINO
    ½ PIEZA DE JITOMATE
    ½ CDA DE AJONJOLI
    40 GRAMOS DE QUESO
    1/3 DE AGUACATE
    COLACIONES
    Bowl de frutos rojos ½ taza de frutos rojos congelados (moler)
    para el topping: linaza, 10 gramos, plátano ½ pieza,
    almendras 10 piezas.
    Lechada de avena ½ taza de avena hidratada 12 horas en agua (moler con
    ½ taza más de agua)
    17 fresas 7 mitades de nuez
    Pudin de frutos rojos ½ taza de yogur griego 1 taza de frutos rojos
    10 almendras 1 cda (15 gramos) de chía
    Pan de verdura ½ Betabel en juliana
    ¼ de taza de pimientos en juliana
    1 pan de 5 granos 1 cdita de queso crema
    aderezo (1 cdita de aceite de oliva, 1 cdita de mermelada)
    Pizza base de pan (5 o 7 granos, artesanal, de centeno)
    10 gramos de chocolate amargo sin azúcar(untar)
    1 taza de frutos rojos almendra fileteada 10 gramos
    Galletas de chía 2 piezas de galletas de chía
    20 gramos de arándanos
    7 mitades de nuez
    COMIDAS
    Humus ½ taza de garbanzo cocido (moler)
    Pescado filete de pescado (80 gramos)
    Empapelado limón, sal, pimienta
    1 taza de espárragos asados
    ¼ de taza de arroz blanco
    Wok de res res en tiras (cecina o cuete) 4 tiras
    calabaza rallada ½ pieza
    brócoli ½ taza
    jitomate ½ pieza
    lenteja cocida sin caldo ½ taza
    aceite 8 ml
    1 elote desgranado cocido
    Berenjenas en 1 taza de berenjenas cocidas en horno o asadas
    Vinagreta con ¼ taza de arroz
    Arroz vinagreta: vinagre blanco (10 ml), aceite de oliva (8 ml)
    limón ajo
    cocido 2 dientes, sal, pimienta. (moler)
    40 gramos de queso rallado
    ½ taza de garbanzo (asar/ hornear con la berenjena)
    Ensalada de lentejas ½ taza de lenteja cocida
    1 pieza de jitomate picado
    ¼ de taza de arroz cocido
    1 cda de granos de elote
    ½ pieza de aguacate picado
    40 gramos de queso
    Ensalada de quínoa 1 taza de quínoa cocida
    1 taza de espinaca baby
    ½ taza de pimiento morrón
    10 piezas de arándano
    ½ pieza de aguacate
    sal, pimienta al gusto.
    Pico de gallo y salmón 1 filete de salmón (trozo) sellado
    1 jitomate picado
    1 naranja en gajos (puede ser suprema)
    ½ pieza de chile serrano en rodajas
    ½ taza de jícama picada
    1 cda de mango picado (15 gramos)
    cilantro, limón, hierba buena al gusto.
    acompañar con 2 tostadas horneadas
    COLACIONES
    Paleta ½ taza de yogur
    ½ plátano
    moler y congelar
    acompañar con 10 almendras
    Fruta 1 taza de mango
    3 cdas de queso cottage
    3 cdas de granola baja en grasa, sin azúcar
    Habaneras 4 galletas habaneras
    3 cdas de queso cottage
    10 gramos de arándanos
    Dip de frutos rojos ½ taza de yogur griego
    ½ taza de frutos rojos (moler)
    acompañar con per a deshidratada
    Helado ½ taza de yogur griego
    17 fresas moler y congelar 2 horas
    acompañar con grano la 30 gramos baja en grasa
    Dip de piña ½ taza de yogur griego
    ½ taza de piña
    ¼ chile serrano picado finamente
    acompañar con tostadas pequeñas o galleta salada (2 pza)
    CENA
    Brochetas cubos de queso pequeños (80 gramos)
    jitomate cherri 4 piezas
    cubos de pimiento
    preparas 2 brochetas agregar aderezo de aceite de
    oliva
    aderezo (Ajo, orégano, pimienta sal, moler)
    Ensalada ½ taza de germinado
    ½ pieza de calabaza sin semilla en juliana
    ½ jitomate en juliana
    ajonjolí 1 cda
    2 tostadas
    Puré y espárragos 1/4 de taza de puré de papa
    100 gramos de espárragos asados
    2 rollitos de jamón de pavo
    Ensalada de betabel 2 piezas de betabel pequeño cocido picados
    40 gramos de queso
    cilantro y limón al gusto
    sal y pimienta al gusto

    Ensalada de espinaca 1 taza de espinaca


    4 fresas
    3 cdas de queso cottage
    3 mitades de nuez picada
    4 galletas habaneras
    Tostadas de 2 tostadas horneadas
    flor de calabaza ½ taza de flor de calabaza (o acelga)
    40 gramos de pechuga de pollo desmenuzada
    cilantro, sal, pimienta al gusto
    aguacate 2 rebanadas

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