Peso Pluma

PESO MUERTO CONVENCIONAL
(Amarillo: tomi r) (Celeste: Thomi con h)

● Características:
- Trabaja una gran variedad de músculos al ser un ejercicio multiarticular, incluyendo

piernas, glúteos, espalda, core, hombros, trapecios y brazos.
- Puede aumentar la potencia y la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
- Mejora la postura y la estabilidad gracias al fortalecimiento de los músculos de la

espalda y el core.
- Aumenta la quema de grasa y la actividad cardiovascular.
- Fortalece el agarre y los antebrazos
- Es un ejercicio seguro si se aplica la técnica correcta
- Previene lesiones en la espalda y mejora la movilidad y la estabilidad.
- Aumenta la producción de hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona

del crecimiento, que contribuyen al desarrollo muscular y la recuperación.
● Músculos implicados
Se activan los músculos de las caderas, los glúteos, el tren inferior, el tronco y la espalda.
En concreto, los grupos musculares que se trabajan durante el peso muerto son:
➢ Glúteos (glúteo mayor, glúteo menor y glúteo medio): estos ayudan a extender y
estabilizar las caderas en todas las variaciones del peso muerto.
➢ Isquiotibiales: situados en la parte posterior del muslo, estos músculos incluyen el
bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Estos músculos también
son extensores de la cadera. Trabajan con los glúteos para mover las caderas hacia
delante y llegar a una posición erguida completa.
➢ Cuádriceps: estos son cuatro músculos situados en la parte delantera del muslo
que ayudan a extender las rodillas, especialmente durante el segmento inicial de
elevación del movimiento. Los cuádriceps incluyen el recto femoral, el vasto lateral,
el vasto medial y el vasto intermedio.
➢ Trapecio: encontrarás estos músculos en la parte superior de la espalda y en la
zona del cuello. Ayudan a estabilizar los hombros mientras levantas la barra y te
pones de pie en todas las variaciones de peso muerto.
➢ Dorsales anchos: estos son unos músculos de la espalda con forma de ala que
mantienen la espalda media fuerte y estabilizada mientras se levanta y baja la barra.
➢ Erectores espinales: este es el grupo de músculos largos que recorren la columna
vertebral y te ayudan a mantener la espalda plana mientras haces el levantamiento
de peso muerto. Cuando estás de pie en la parte superior del movimiento, los
erectores espinales también ayudan a estabilizar el torso y reforzar tu postura.
➢ Antebrazos y pantorrillas: se trabajan en menor medida, pero siguen activándose
durante el levantamiento para apoyar a los músculos mencionados anteriormente.
● Técnica
¿Cómo hacer peso muerto?
- Enfrentando la barra, pies separados ancho de caderas ligeramente abierto hacia los
lados, con las rodillas y caderas flexionadas y con las escápulas por encima del
agarre. Sacar pecho, retracción escapular llevando los hombros hacia atrás.
- Tomar la barra ancho de hombros por fuera de las piernas.
- Extendemos primero las rodillas al tiempo que desplazamos la barra hacia arriba
(Para levantar la barra del suelo, impúlsate con las piernas en lugar de tirar de la
barra). Al acercarnos la barra a las rodillas, comenzamos a extender las caderas al
tiempo que se continúan extendiendo las rodillas. Finalmente, llegamos a la triple
extensión de rodilla, cadera y tobillos mientras la barra se encuentra cercana al
cuerpo.
- Invierte el movimiento y baja la barra de nuevo hacia el suelo de forma controlada.

Para bajar la barra, primero empuja las caderas hacia atrás y luego flexiona las
rodillas. Esto permite que la barra siga una línea vertical y evita que se aleje del
cuerpo.
Tipos de agarre:
El agarre en peso muerto puede hacerse con las dos manos en pronación (palmas mirando
hacia abajo), aunque comúnmente se suele utilizar un agarre mixto o alterno, con una mano
en pronación y otra en supinación. Este tipo de agarre evita que la barra gire en las manos
del levantador y es más fácil de mantener, permitiendo el levantamiento de mayores pesos.
También se puede usar el agarre tipo gancho o hook-grip, (se aprietan el pulgar con la
mano) que impide que las manos se abran ante cargas elevadas, aunque suele ser
doloroso y muchos atletas prefieren otras opciones.
● Errores
- Sobre-Flexión lumbar: Inclinar demasiado hacia atrás la parte baja de la espalda al
final del levantamiento, lo que puede ejercer una tensión excesiva en la columna
vertebral.
- Perder la curva lumbar.
- Despegar la barra del cuerpo: Mantener la barra demasiado alejada del cuerpo
durante el levantamiento, lo que puede ejercer una tensión innecesaria en la espalda
baja y dificultar el levantamiento.
- Uso excesivo de la espalda baja: No involucrar adecuadamente los músculos de
las piernas y cargar todo el peso en la espalda baja.
- Mirar hacia arriba: Levantar la cabeza y mirar hacia arriba en lugar de mantener el
cuello en una posición neutral, lo que puede alterar la alineación de la columna.
- Descenso descontrolado: Dejar caer la barra bruscamente al suelo en lugar de
bajarla de manera controlada, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones.
● Metodología
BASTÓN: Un testeo y correctivo básico, que ayuda a determinar si la columna lumbar

conserva su estabilidad al tiempo que generamos la flexión desde las caderas. No es
necesario para levantadores experimentados.
DESDE ELEVACIÓN: Un tipo de peso muerto que enfatiza la sección de dominancia de

cadera. Se evita el recorrido de rodillas para profundizar el trabajo de cadera.
CON PESA RUSA: Un peso muerto puro, con la carga por delante y la masa total del peso
colgando de nuestras manos.
:
● Variantes:
RUMANO: El peso muerto rumano, también conocido como "deadlift rumano" o "Romanian
deadlift" en inglés, es una variante del peso muerto que se enfoca principalmente en
trabajar la parte posterior de los muslos (los isquiotibiales), los glúteos y la zona lumbar
baja.
- El peso muerto rumano se realiza con una barra o mancuernas, y se enfoca en el
fortalecimiento de la cadena posterior, incluyendo los isquiotibiales, los glúteos y la
espalda.
- El movimiento comienza con la barra o mancuernas en las manos y los brazos
extendidos, y se baja la carga manteniendo la espalda recta y la ligera flexión en las
rodillas.
- El movimiento se detiene cuando la carga pasa la línea de las rodillas, y se vuelve a
la posición inicial manteniendo la espalda recta y la ligera flexión en las rodillas.
SUMO: El peso muerto Sumo es una variante del peso muerto convencional que implica
una posición de piernas más abierta y una mayor implicación de los músculos de la cadera
y los glúteos.
- Postura Ancha: En el peso muerto sumo, los pies se colocan mucho más anchos
que en el peso muerto convencional, más ancho de la línea de hombro. Esto permite
que las rodillas y las caderas se flexionan más, y las manos se colocan dentro de las
piernas para agarrar la barra.
- Enfoque en los Isquiotibiales y los Glúteos: La posición más ancha y la mayor
flexión de las caderas en el peso muerto sumo ponen más énfasis en los músculos
de los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y los glúteos. Esto lo convierte en
un excelente ejercicio para el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia en estas áreas.
- Menos Estrés en la Espalda Baja: En comparación con el peso muerto
convencional, el peso muerto sumo tiende a generar menos tensión en la parte baja
de la espalda debido a la posición más vertical del torso. Esto puede ser beneficioso
para personas con problemas de espalda.

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- Puede aumentar la potencia y la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

- Mejora la postura y la estabilidad gracias al fortalecimiento de los músculos de la

- Aumenta la quema de grasa y la actividad cardiovascular.

- Fortalece el agarre y los antebrazos

- Es un ejercicio seguro si se aplica la técnica correcta

- Previene lesiones en la espalda y mejora la movilidad y la estabilidad.

- Aumenta la producción de hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona

- Tomar la barra ancho de hombros por fuera de las piernas.

- Invierte el movimiento y baja la barra de nuevo hacia el suelo de forma controlada.

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