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    Reto FITNESS

    Cargado por

    Cristian Gutiérrez
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 6 semanas llamado "La mujer espartana". Cada semana incluye 5 días de entrenamiento con diferentes rutinas de ejercicios (FullBody, Pierna, GAP y Yoga), además de sesiones de cardio. El plan va incrementando la intensidad semana a semana al aumentar las repeticiones de los ejercicios y la duración del cardio.

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    Reto FITNESS

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    Cristian Gutiérrez
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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 6 semanas llamado "La mujer espartana". Cada semana incluye 5 días de entrenamiento con diferentes rutinas de ejercicios (FullBody, Pierna, GAP y Yoga), además de sesiones de cardio. El plan va incrementando la intensidad semana a semana al aumentar las repeticiones de los ejercicios y la duración del cardio.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 6 semanas llamado "La mujer espartana". Cada semana incluye 5 días de entrenamiento con diferentes rutinas de ejercicios (FullBody, Pierna, GAP y Yoga), además de sesiones de cardio. El plan va incrementando la intensidad semana a semana al aumentar las repeticiones de los ejercicios y la duración del cardio.

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    Reto FITNESS

    Cargado por

    Cristian Gutiérrez
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 6 semanas llamado "La mujer espartana". Cada semana incluye 5 días de entrenamiento con diferentes rutinas de ejercicios (FullBody, Pierna, GAP y Yoga), además de sesiones de cardio. El plan va incrementando la intensidad semana a semana al aumentar las repeticiones de los ejercicios y la duración del cardio.

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    Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 1

    1×10 de cada ejercicio, descanso 5 minutos y repetir otra


    vez el circuito.

    Días de descanso: 2 días (repártelos como quieras)

    Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2


    días determinados puedes ponerlos como quieras)

    Descanso entre series: 45 segundos

    Día 1 FullBody

     Burpees (Video)
     Planchas (flexiones de brazos) puedes apoyar las
    rodillas (Video) (Entrada)
     Table Pull Up (Video)
     Buenos días (Entrada)
     Curl de biceps (Entrada)
     Patadas de tríceps (Entrada)
     Fondos + patada frontal (Entrada) es elevando la pierna
    a la vez que extendemos los tríceps
     Mountain climbers (Video)
     Crunch abdominal (Vídeo)
     Press militar de hombros (Vídeo)
     

    Día 2 Pierna

     
     Sentadillas
     Zancadas frontales
     Zancadas laterales
     Gemelos (elevación de talones) (Entrada)
     Aducción de caderas de pie (con banda si se tiene)
    (Entrada)
     Sentadilla sobre una pierna
     Rotación interna de tobillos
     Contracción femoral (Entrada)
     Sentadilla explosiva (pliométrica)
     Wall Sit 10 segundos
     

    Día 3 FullBody + 20 min. Cardio

     Burpees (Video)
     Lagartijas (Fondos buzo)
     Peso muerto (Entrada)
     Superman
     Tijeras
     Abdominales oblicuos
     Press Arnold
     Curl Biceps barra con agarre pronación (Entrada)
     Extensiones lumbares
     Biserie: elevaciones laterales + elevaciones frontales
    hombro (Entrada)
     

    Día 4 GAP

     Plancha lateral 1 sola pierna


     Sentadillas en figura de 4
     Elevación de caderas con una pierna + sujeccion de
    rodilla
     Patadas hacia atrás
     Balanceo pierna adelante-atrás de pie
     Cambios en molino de viento
     Sentadilla bulgara
     Patada lateral pretzel
     Levantamiento de caderas
     Plank 10 segundos
     

    Día 5 Yoga + 20 min. Cardio

     Postura Inclinación (Video)


     Postura Apertura lateral (igual que anterior pero lateral)
     Levantamiento en V (Video)
     Postura del camello (Vídeo)
     Postura del lagarto (Video)
     Postura del enhebrar la aguja (Entrada)
     Frog Stand (Video) o Air Baby Extensiones (Vídeo)
     Postura del perro cabeza abajo con pierna extendida
    (Video)
     Postura arco o columpio (Video)
     Postura Paloma (Video)
     

    Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 2


    2×10 cada ejercicio

    Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)


    Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2
    días determinados puedes ponerlos como quieras)

    Descanso entre series: 45 segundos

    Día 1 FullBody

    Día 2 Pierna

    Día 3 FullBody + 20 minutos Cardio

    Día 4 GAP

    Día 5 Yoga + 30 minutos Cardio

    Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 3


    2×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez
    el circuito.

    Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)

    Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2


    días determinados puedes ponerlos como quieras)

    Descanso entre series: 45 segundos

    Día 1 FullBody

    Día 2 Pierna

    Día 3 FullBody + 25 minutos Cardio


    Día 4 GAP

    Día 5 Yoga + 25 minutos Cardio

    Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 4


    3x 10 cada ejercicio

    Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)

    Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2


    días determinados puedes ponerlos como quieras)

    Descanso entre series: 45 segundos

    Día 1 FullBody

    Día 2 Pierna

    Día 3 FullBody + 25 minutos Cardio

    Día 4 GAP

    Día 5 Yoga + 30 minutos Cardio

    Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 5


    ¡EXTRA!
    3×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez
    el circuito.

    Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)


    Sesiones de cardio: 2-3 días (aunque en la rutina se ponen
    2 días determinados puedes ponerlos como quieras)

    Descanso entre series: 45 segundos

    Día 1 FullBody

    Día 2 Pierna

    Día 3 FullBody + 30 minutos Cardio

    Día 4 GAP

    Día 5 Yoga + 30 minutos Cardio

    Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 6


    ¡EXTRA!
    4×10 cada ejercicio

    Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)

    Sesiones de cardio: 2-3 días (aunque en la rutina se ponen


    2 días determinados puedes ponerlos como quieras)

    Descanso entre series: 45 segundos

    Día 1 FullBody

    Día 2 Pierna

    Día 3 FullBody + 25 minutos Cardio


    Día 4 GAP

    Día 5 Yoga + 45 minutos Cardio

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