Almuerzos

SALUDABLES
 TABLA DE
CONTENIDO
Introducción............................................................ 01
1. Albóndigas de verduras..................................... 02
2. Crema de verduras con picatostes................... 05
3. Hamburguesas de verduras.............................. 07
4. Hamburguesa de atún....................................... 09
5. Salpicón de Res (4 personas)............................ 11
6. Arroz Integral con Verduras.............................. 14
7. Arroz con Verduras y Huevo............................. 18
8. Lasaña vegetariana de calabacita.................... 20
9. Enchiladas de calabaza con pollo..................... 23
10. Enchiladas verdes con pollo........................... 25
11. Pan de avena al sartén.................................... 30
12. Pan integral al horno (8 raciones).................. 32
13. Pizza vegetariana con masa integral............. 34
14.Pizza de quesos................................................. 36
15. Albóndigas de queso y ricota con salsa........ 38
16. Brochetas de verduras y pechuga de pollo.. 40
17. Pollo con arroz al sartén................................. 42
18. Espaguetis a la jardinera................................. 44
19. Pasta con jamón y repollo............................... 47
20. Masa de Rúcula para Pastas........................... 49
21. Fideos de espinacas (4 porciones)................. 52
22. Ñoquis de espinacas....................................... 56
23. Lasaña de Verduras al horno......................... 58
24. Budin de pescado............................................ 62
25. Sopa de lentejas (6 porciones)....................... 64
 TABLA DE
CONTENIDO
26. Sopa de zanahoria y naranja.......................... 66
27. Crema de cebollas............................................ 68
28. Crema de garbanzos........................................ 70
29. Crema de ajonjolí o Tahine............................. 72
30. Sopa de chile y pollo........................................ 74
31. Crema de zanahoria y berenjena................... 76
32. Empanadas de acelga, queso y huevo........... 78
33. Empanadas Integrales de Alcachofa.............. 81
34. Empanadas de espinaca y salsa blanca......... 85
35. Empanadas de pollo con Masa de Avena...... 89
36. Empanadas de salmón rellenas...................... 92
37. Empanadas Veganas (Para 6 Empanadas).... 95
38. Masa integral para tartas y empanadas....... 100
39. Croquetas de Brócoli....................................... 102
40. Fiesta caribeña................................................. 105
41. Estofado de pavo............................................. 107
42. Pargo rojo caribeño......................................... 111
43. Pizza de dos quesos........................................ 113
44. Frijoles (alubias) y arroz a la cubana............. 115
45. Arroz con pollo a la española......................... 117
46. Pozole................................................................ 120
47. Filetes de pechuga de pollo sobre judías..... 122
48. Salmón al horno con vegetales asados......... 124
49. Guisado de pollo y verduras............................ 126
50. Estofado de pollo con calabaza...................... 128
51. Pasta con pesto de cilantro y camarones..... 131
 TABLA DE
CONTENIDO
52. Arroz con quinoa............................................... 134
53. Papas con perejil (para 4 personas)............... 136
54. Pollo Picatta....................................................... 138
55. Lomo de cerdo con champiñones.................. 140
56. Pizza de berenjena............................................ 142
57. Cazuela de Surubí............................................. 147
58. Cazuela de Pollo................................................ 149
59. Cazuela de carne con verduras varias........... 151
60. Cazuela de carne a la jardinera....................... 153
61. Cazuela de carne molida.................................. 156
62.Cazuela vegetariana de hongos de pino......... 158
63. Sancocho colombiano...................................... 160
64. Sancocho de gallina o pollo............................. 162
65. Sancocho venezolano (4 personas)................ 164
66. Caldo a la coliflor............................................... 167
 01
INTRODUCCIÓN
En el corazón de la salud y el bienestar reside la
importancia de una alimentación equilibrada,
especialmente para aquellos que enfrentan el
desafío diario de vivir con diabetes. "Este Libro" se
presenta como una guía culinaria cuidadosamente
elaborada para ofrecer una perspectiva fresca y
deliciosa sobre los almuerzos, adaptada
específicamente a las necesidades nutricionales de
quienes buscan controlar su glucosa de manera
consciente.

A través de estas páginas, exploraremos ingredientes

frescos y técnicas culinarias que harán que cada
almuerzo sea una experiencia gratificante y
sostenible. Descubra el placer de crear comidas
deliciosas que no solo nutren el cuerpo, sino que
también fomentan una conexión más profunda con
la alimentación consciente.

Únase a nosotros en este viaje culinario hacia la

armonía y el bienestar, donde cada plato es una
afirmación de que la diabetes no dicta el menú, sino
que inspira a descubrir nuevas formas de disfrutar
de la comida de manera consciente y sabrosa.
 Almuerzo 02

ALBÓNDIGAS DE
VERDURAS

Ingredientes:
80 gr de queso rallado
1 diente de ajo
1 huevo harina
150 g de arroz
aceite de oliva virgen extra
sal
perejil
 Almuerzo 03

Para la salsa:
3 cebolletas
30 ml de salsa inglesa
mostaza
miel
agua
sal
aceite de oliva virgen extra

PREPARACIÓN
1. Para preparar la salsa, pela y pica las
cebolletas en dados, ponlas a pochar en una
cazuela con un chorrito de aceite y
sazónalas. Cuando las cebolletas estén
doradas, agrega la salsa inglesa, una
cucharada de mostaza, otra cucharada de
miel y 250 ml de agua.
Deja que reduzca durante 10 minutos.
Tritura y en el momento de servir, caliéntala.
2. Para las albóndigas de verduras, pon agua
a calentar en otra una cazuela y sazónala.
Cuando empiece a hervir, agrega el arroz y
cuécelo durante 25 minutos. Escurre y
resérvalo.
 Almuerzo
04

PREPARACIÓN

3. Ralla la coliflor y las zanahorias. Pela y

pica la cebolla y las setas en daditos. Pon un
poco de aceite en una sartén, agrega las
verduras, sazona y póchalas durante 10
minutos aproximadamente. Deja que se
templen y colócalas en un un bowl.

4. Agrega el arroz cocido, el queso rallado, el

huevo y un diente de ajo picadito. Mezcla los
ingredientes y amásalos. Coge pequeñas
porciones y redondéalas. Pásalas por harina
y fríelas en una sartén con aceite. Escúrrelas
en un plato con papel absorbente.

5. Sirve las albóndigas vegetales y

acompáñalas con la salsa. Adorna los platos
con unas hojas de perejil. Y a disfrutar.
 Almuerzo 05

CREMA DE VERDURAS
CON PICATOSTES
(4 PERSONAS)

Ingredientes:
2 hojas de acelga
3 puerros
1 calabacín
2 zanahorias
1 cebolleta
3 dientes de ajo
1 patata
100 g de pan
aceite de oliva virgen extra
orégano
sal
 Almuerzo 06

PREPARACIÓN
1. Pela 2 dientes de ajo, lamina y dóralos en
una cazuela con un chorrito de aceite. Retira la
primera capa de la cebolleta, pícala en dados y
agrégala. Lava bien los puerros, pica e
incorpóralos. Pela las zanahorias, córtalas en
medias lunas y añádelas. Retira los hilos de las
pencas de acelga, pica y añádelas. Pela las
zanahorias, pica e incorpóralas. Pela la patata,
casca y agrégala. Rehoga las verduras durante
unos 10 minutos aproximadamente.
2. Cubre con agua, sazona y cuécelas durante
unos 20 minutos.
3.Tritura las verduras con ayuda de una
batidora de brazo hasta conseguir una crema
homogénea. Resérvala.
4. Con un cuchillo de sierra, corta el pan en
bastones. Fríelos en una sartén con aceite y
escúrrelos sobre un plato cubierto con papel
absorbente.
5. Pela el otro diente de ajo, unta con él los
bastones de pan y espolvoréalos con un poco
de orégano.
6. Sirve la crema en 4 boles y acompáñalos con
los bastones de pan.
 Almuerzo 07

HAMBURGUESAS DE
VERDURAS CON SALSA DE
TOMATE (4 PERSONAS)

Ingredientes:
1/2 coliflor 50 g de harina de garbanzo
1/2 calabacín 1 cucharada de orégano
1 cebolla 250 ml de salsa de tomate
2 zanahorias aceite de oliva virgen extra
8 ajos frescos sal
1 patata
perejil
50 g de copos de
avena (finos)
 Almuerzo 08

PREPARACIÓN
1. Cuece la patata en una cazuela con agua durante
30 minutos. Pela y pásala por el pasapurés.
Reserva.
2. Pela la cebolla, córtala en daditos y ponla a
pochar en una sartén con un poco de aceite.Pica los
ajos frescos en cilindros y añádelos. Sazona y
rehoga bien.
3. Limpia la coliflor, rállala y añádela a la sartén.
Pica el calabacín en daditos muy pequeños y
agrégalos. Pela las zanahorias, ralla e incorpóralas.
Pocha el conjunto durante 30-35 minutos a fuego
suave.
4. Coloca todo en un bol y añade el puré de patata.
Añade los copos de avena, la harina de garbanzo y
el orégano. Pon a punto de sal, mezcla y deja
reposar durante 5 minutos.
5. Divide la masa en 8 porciones y dales forma de
hamburguesa.
5. Pon la plancha a calentar con un chorrito de
aceite de aceite. Agrega las hamburguesas y
cocínalas a la plancha durante 3 minutos por cada
lado.
7. Sirve y acompáñalas con la salsa de tomate
caliente. Decora con una ramita de perejil.

Consejo:
“También se pueden picar las verduras con un
procesador de alimentos”.
 Almuerzo 09

HAMBURGUESA DE ATÚN
(4 PERSONAS)

Ingredientes:
300 gr de atún en conserva
1 huevo
1 cebolla
1 cucharada de pan rallado
1 cucharada de mostaza Dijon
.Perejil
Sal al gusto
1 limón
Pimienta negra molida al gusto
 Almuerzo 10

PREPARACIÓN
1. Comenzaremos con tomar un recipiente grande
para ir introduciendo los ingredientes que vamos
a usar en la receta.
2. Escurre el atún de la lata y lo colocamos en el
recipiente bien desmenuzado.
3. Ahora seguimos pelando la cebolla y el ajo, los
picamos muy finito y lo agregamos al recipiente
donde se encuentra el atún.
4. Lava el Perejil, si este está fresco mucho mejor.
Pícalo igual que la cebolla y el ajo, muy fino o lo
más que puedas y agregarlo al recipiente.
5. Añádele el jugo de medio limón, el pan rallado,
la mostaza, el huevo y la sal al gusto. Mezcla todo
hasta que todo quede bien mezclado.
6. Deja que la mezcla repose para que los sabores
se mezclen bien. Si haces la mezcla una noche
antes mucho mejor.
7. Ahora toma las porciones de la masa como más
te guste ya sea en tamaño o en grosor.
8. Pon una plancha o sartén a fuego
medio,cuando esté ya caliente le echamos el
aceite de oliva.
9. Ponemos la masa en el sartén hasta dejarlas
hechas por ambos lados.
10. ¡Y listo!, coloca las hamburguesas de atún en
un plato para comenzara comer.
 Almuerzo 11

SALPICÓN DE RES
(4 PERSONAS)

Ingredientes:

1/2 kilo de carne de res

1/2 cebolla
1 diente de ajo
3 bolitas de pimienta
2 hojas de laurel agua lo necesario
sal al gusto
 Almuerzo 12

Ingredientes:

1/2 kilo de carne de res

1/2 cebolla
1 diente de ajo
3 bolitas de pimienta
2 hojas de laurel
agua lo necesario
sal al gusto
 Almuerzo 13

PREPARACIÓN
1. En una olla con agua lo suficiente para cocinar
la carne, introducimos ajos pelados, la carne
cortada en cubos medianos, media cebolla
lavada, bolitas de pimienta, hojas de laurel y sal a
gusto, para que la carne tenga un mejor sabor,
cocinamos por 40 minutos o hasta que esté bien
tierna y podamos deshebrar fácilmente.
2. Mientras preparamos la ensalada
pelamos,lavamos y picamos en cubitos el tomate,
la cebolla en rodajas o julianas, pepino en tiras,si
deseas añade picante un chile picado.
3. Una vez que es te lista la carne retira en un
recipiente hondo, deja enfriar unos minutos y
deshebra con las manos o también con la ayuda
de dos tenedores.
4. Cuando ya tengamos la carne deshebrada
añadimos la ensalada que picamos previamente,
sazonamos con sal a gusto, aceite, vinagre,
orégano, pimienta molida, el jugo de 1 limón o 2
como más te guste.
5. Mezclamos todos estos ingredientes hasta que
se mezclen los sabores, sirve a gusto con alguna
guarnición y disfruta de este platillo.
 Almuerzo 14

ARROZ INTEGRAL CON

VERDURAS

Ingredientes:
100 gramos de champiñones (opcional)
100 gramos de brócoli
100 gramos de judías verdes
400 gramos de arroz integral
1 cebolla
2 ajos
2 pimientos rojo y verde
1 calabacín pequeño
1 litro de caldo de verduras
 Almuerzo 15

Ingredientes:
2 zanahorias
10 gramos de pimentón dulce
20 gramos de cúrcuma
4 tomates
perejil picado finamente lo necesario
sal y pimienta al gusto
aceite de oliva
 Almuerzo 16

PREPARACIÓN
1. En un bol lavamos el arroz integral con agua,
escurrimos, llevamos a una olla con agua y sal,
cocinamos a fuego alto hasta que llegue a hervir,
luego bajamos el fuego a bajo y cocinamos por 30
minutos.

2. Pasado ese tiempo, escurrimos y reservamos.

Para el arroz integral se necesita hacer una
primera cocción ya que este tarda más en
cocinarse que el arroz normal.

3. Lavamos, pelamos y picamos todas las verduras

que usaremos para nuestra comida, llevamos una
sartén con un poco de aceite de oliva a fuego
medio, sofreímos la cebolla por 3 minutos.

4. Luego añadimos los ajos picados y el resto de

las verduras picadas, pimientos, calabacín,
zanahorias, las judías, brócoli, champiñones y
dejamos sofreír unos minutos.
 Almuerzo 17

PREPARACIÓN
5. Por último, añadimos los tomates pelados y
rallados, cocinamos por 10 minutos,removiendo
de vez en cuando. Una vez que esté listo el sofrito
de verduras, agregamos el pimentón dulce,el
arroz que pre-cocinamos, mezclamos y cocinamos
por 6 minutos más.

6. Seguidamente vertemos el caldo de verduras ya

caliente junto con la cúrcuma, sazonamos,
bajamos el fuego y dejamos cocinar hasta que se
evapore el agua y el arroz quede bien cocido.

7. Ya listo apagamos el fuego y esparcimos perejil

picado sobre la comida, dejamos reposar por 4
minutos.

Por último, sirve a gusto este platillo ligero.

 Almuerzo 18

ARROZ CON VERDURAS

Y HUEVO (4 PERSONAS)

Ingredientes:
1 cebolla
4 tazas de arroz cocido
120 gramos de guisantes congelados
3 huevos
1 zanahoria grande
1 pimiento rojo
5 cucharadas de salsa de soja
1 cucharada de aceite de sésamo (opcional)
1/2 cucharadita de jengibre en polvo
 Almuerzo 19

PREPARACIÓN

Batimos los huevos en un recipiente, calentamos

una sartén con un chorro de aceite, vertemos
los huevos batidos y cocinamos como si
hiciéramos un revuelto, una vez hechos
reservamos.

Pelamos, lavamos y picamos las verduras

finamente, sofreímos en la cacerola con un poco
de aceite hasta que se ponga transparente la
cebolla.

Luego agregamos los guisantes congelados y

cocinamos por unos minutos hasta integrar,
luego añadimos la salsa de soja, aceite de
sésamo y jengibre, removemos bien e
integramos.

Ahora añadimos el arroz y removemos para que

no se pegue, cocinamos bien todo hasta
impregnar los sabores unos minutos. Solo
quedara añadir el huevo revuelto que hicimos al
inicio y mezclar bien.
¡Y listo!

Ha degustar de este platillo.

 Almuerzo 20

LASAÑA VEGETARIANA
DE CALABACITA

Ingredientes:
1 cucharada de mantequilla
1 cucharada de aceite de oliva
1/2 cebolla s, finamente picada
1 cucharada de ajo
1/4 tazas de zanahoria, finamente picada
1/4 tazas de apio, finamente picado
1 taza de champiñón, picado
1 taza de jitomate, de lata, picado
1/2 tazas de puré de tomate
 Almuerzo 21

Ingredientes:
1 taza de caldo de verduras
1 cucharadita de tomillo seco
1 cucharadita de orégano seco
1 cucharadita de sal
1/2 cucharaditas de pimienta
10 calabazas
2 tazas de queso manchego, rallado
hoja de albahaca fresca (al gusto)
 Almuerzo 22

PREPARACIÓN
1. Precalienta el horno a 180°C.

2. Agrega a una sartén la margarina con el aceite

de oliva y cocina la cebolla, el ajo, la zanahoria, el
apio, los champiñones y el jitomate hasta que las
verduras suelten su jugo.

3. Agrega el puré de tomate, el caldo de

verduras, el tomillo, el orégano, la sal, y la
pimienta y cocina hasta espesar. Reserva.

4. En una tabla con ayuda de un pelador, saca

listones de la calabaza. Con un cuchillo corta
láminas de calabaza a lo largo,medianamente
gruesas.

5. En un refractario coloca una cama de láminas

de calabaza, cubre con la salsa de tomate y
espolvorea con el queso manchego. Repite el
procedimiento hasta llenar el molde, termina
con salsa de jitomate, el queso rallado y
acomoda los listones de calabaza en forma de
rollito.

6. Hornea por 20 minutos, retira del horno y

decora con albahaca fresca. ¡Y listo, a degustar!
 Almuerzo 23

ENCHILADAS DE
CALABAZA CON POLLO

Ingredientes:
5 jitomates
5 chiles morita secos 1/4 cebollas
1 diente de ajo
1 cucharada de ajo
1 pechuga de pollo, deshebrada
3 calabacitas
1 cucharada de aceite de oliva
1/2 tazas de queso panela, desmoronado
cilantro fresco, para decorar (al gusto)
 Almuerzo 24

PREPARACIÓN

1. Precalienta el horno a 180°C.

2. En un comal o sartén, asa los jitomates, los

chiles, la cebolla y el ajo. Licúa hasta obtener
una salsa.

3. En una cacerola calienta el aceite vierte la

salsa y cocina por 10 minutos. Reserva un poco
de la salsa para servir, y agrega la pechuga de
pollo a la cacerola. Cocina 5 minutos más.

4. Con ayuda de un pelador, corta las calabazas

en láminas delgadas.

5. Sobre una tabla coloca 3 tiras de calabaza y

rellena con el pollo.

6. Coloca las enchiladas en un refractario para

horno, agrega un poco de aceite de oliva,
sazonar con sal y pimienta. Hornea 10 minutos o
hasta que las calabazas estén suaves.

7. Sirve calientes con más salsa, queso y cilantro.

 Almuerzo 25

ENCHILADAS VERDES
CON POLLO

Ingredientes:
Para cocer el pollo:
2 pechuga de pollo entera con hueso y piel
½ cebolla
2 dientes de ajo
Para la salsa verde:
500 gramos de tomates verdes
1 cebolla cortada en trozos
3 dientes de ajo
3 chiles serrano
1 ramita de cilantro fresco
1 cucharadita de Knorr En Polvo Caldo De Pollo
100% Natural
1 cucharadita de aceite
 Almuerzo 26

Ingredientes:

Para las enchiladas verdes con pollo:

¼ de taza de aceite
12 tortillas integrales
500 gramos de queso panela
 Almuerzo 27

PREPARACIÓN
Para cocer el pollo:

1. En una olla coloca el pollo,la cebolla y el ajo.

Cubre con agua.

2. Deja que hierva durante al menos 20 minutos o

hasta que el pollo esté completamente cocido.
Retira la espuma que salga en la superficie del caldo
y deséchala.

3. Cuando el pollo esté completamente cocido,

retíralo del caldo y deja que se enfríe un poco.
Luego quita los huesos y la piel, deshébralo y
apártalo. Guarda el caldo.
 Almuerzo 28

PREPARACIÓN
Para la salsa verde:

1. Asa los tomates, la cebolla, los ajos y los chiles en

un comal a fuego alto. Voltéalos con frecuencia
para que se asen por todos lados y ten cuidado de
que no se quemen de más.

2. Coloca todos los tomates, la cebolla, los ajos y los

chiles asados en una licuadora. Agrega el cilantro
fresco, el Caldo De Pollo Knorr 100% Natural En
Polvo y un poco de caldo de pollo en el que cociste
las pechugas. Licúa hasta que se forme una mezcla
homogénea.

3. Calienta una cucharadita de aceite en una olla a

fuego medio y cuando esté caliente, vacía la salsa.
Agrega más caldo hasta que la salsa tenga la
consistencia que quieres, no muy espesa pero
tampoco muy aguada.
Déjala que hierva y cuando suelte el primer hervor,
baja el fuego al mínimo y deja que la salsa se cocine
durante al menos 15 minutos. Mueve con
frecuencia.
 Almuerzo 29

PREPARACIÓN
Para las enchiladas verdes con pollo:

1. Calienta una sartén a fuego medio y coloca

aceite.

2. Fríe ligeramente las tortillas una por una.

Deben quedar suaves, no crujientes.

3. Coloca un poco de pollo deshebrado sobre

cada tortilla y enróllalas.

4. Colócalas en un refractario con la apertura boca

abajo.

5. Baña las enchiladas con la salsa verde. Coloca

queso encima y lleva al horno durante 5-7
minutos o hasta que el queso esté derretido

6. ¡Listo! Sirve inmediatamente y disfruta.

 Almuerzo 30

PAN DE AVENA AL
SARTÉN

Ingredientes:
100 gramos de harina de avena
1 huevo de tamaño L
1 cucharadita de polvo para hornear
Media cucharadita de sal
Estevia al gusto
Agua necesaria
 Almuerzo 31

PREPARACIÓN

1. Mezclar todos los ingredientes en un recipiente

excepto el agua hasta que esté todo más o menos
mezclado e integrado. No te pases con la estevia
ya que te podrían quedar demasiado dulces
(pueden ser necesarias un chorrito pequeño).
2. La incorporación del agua: Este paso es sencillo,
añade un chorrito de agua y mézclalo muy bien, si
ves que no se integran todos los ingredientes aún,
vuelve a añadir un poquito de agua y mézclalo
hasta conseguir una especie de masa blandita que
no mancha ni se queda pegada en las manos.
Hazlo muy poco a poco y en 2 o 3 veces, ya que si
te pasas podrías fastidiar la receta.
3. Haz los bollitos con la forma deseada.
4. En una sartén a fuego medio, engrásala con
aceite de oliva extendiéndolo con ayuda de un
papel, añade los panes de avena y tápalos para
conseguir humedad en su interior y que no
queden secos. Déjalos cocinar entre 8 o 9 minutos
por ambos lados y auméntale la temperatura en
los últimos minutos si quieres tostarlos un poco.

5. ¡Y listo, puedes crear un delicioso sándwich o

para acompañar algún plato de comida!
 Almuerzo 32

PAN INTEGRAL AL
HORNO (8 RACIONES)

Ingredientes:
harina integral - 200 g de trigo
harina de maíz - 50 g
harina de centeno - 50 g (integral)
levadura fresca - 10 g
agua - 200 ml
aceite de oliva- 2 cucharadas,
30 ml sal - 1 pizca
 Almuerzo 33

PREPARACIÓN

1. Diluir la levadura en agua templada y mezclar

bien. Dejar actuar durante 5-10 minutos.

2. Mientras tanto, mezclar las harinas en un bol

y agregar una pizca de sal, el agua con la
levadura y el aceite de oliva. Amasar una masa
suave, dale forma ovalada y poner en un molde
rectangular.

3. Espolvorear el pan para diabéticos con harina

integral y hacer unos cortes no muy profundos
en la superficie. Cubrir con un paño de cocina y
dejar reposar durante 1 hora o hasta que doble
su volumen.

4. Hornear el pan integral durante 10 minutos a

200 grados y otros 25 minutos a 180 grados.

5. ¡Y listo! Veras que es muy delicioso, y sano.

 Almuerzo 34

PIZZA VEGETARIANA CON

MASA INTEGRAL
(4 PERSONAS)

Ingredientes:
1 masa de pizza integral
4 cucharadas de salsa de tomates
500 g de tomates cherrys
Queso mozzarella light
Hojas de rúculas (al gusto)
Queso panela (algusto y opcional)
 Almuerzo 35

PREPARACIÓN

Echa un chorrito de aceite sobre una bandeja de

horno y extiéndela con un pincel de silicona.

Pon la masa de pizza integral sobre una superficie

lisa y amásala un poco. Estírala con el rodillo y dale
la forma redondeada de la pizza. Tapa con un
trapo y deja reposar unos 15-20 minutos a
temperatura ambiente.

Corta los tomates en por la mitad y el queso

mozzarella light en rodajas (o como más te guste).
Para montar la pizza, unta la superficie con la salsa
de tomate. Reparte las rodajas de queso panela
por la superficie y coloca encima los tomates.
Introduce en el horno precalentado a 200ºC unos
15 minutos.

Cuando esté hecha saca del horno.

Sirve la pizza de masa integral con tomates cherrys
y queso mozzarella y decora con unas hojas de
rúcula y queso panela (si te gustan).
 Almuerzo 36

PIZZA DE QUESO

Ingredientes:
2 cucharadas de harina de trigo integral
Masa de pizza
Aceite vegetal en spray
2 cucharadas de aceite de oliva
1⁄2 taza de queso ricota bajo en grasa
1⁄2 cucharadita de albahaca seca
1 cebolla pequeña
2 dientes de ajo picados
Sal sin sodio
4 onzas de queso semidescremado rallado
2 tazas de champiñones picados (opcional)
1 pimiento rojo grande cortado en tiras
 Almuerzo 37

PREPARACIÓN

1. Pre calentamos el horno a 210 ºC

2. Vertimos la harina de trigo integral sobre el

área de trabajo. Con ayuda de un rodillo
extendemos la masa hasta que obtenga el
espesor deseado.

3. Rociamos el aceite vegetal en spray en una

bandeja para hornear. Pasamos a la bandeja la
masa de la pizza.

4. Con ayuda de una brochita barnizamos la masa

con aceite de oliva.

5. Mezclamos el queso ricotta con la albahaca

seca, la cebolla, el ajo y la sal; vertimos esta
mezcla sobre la masa.

6. Espolvoreamos el queso mozzarella

semidescremado sobre la masa, los champiñones
y el pimentón rojo sobre el queso.

7. Horneamos hasta que el queso se derrita y la

masa obtenga un color dorado oscuro.

8. Cortamos en 8 partes iguales. Y a disfrutar.

 Almuerzo 38
ALBÓNDIGAS DE QUESO
Y RICOTA CON SALSA
VERDE

Ingredientes:
Ricota 500 grs
Harina 150 grs
Queso de rallar 100 grs
Sal
Pimienta
Nuez moscada Albahaca
Relleno:
Mozzarella c/n
Salsa blanca c/n
Espinaca c/n
Queso de rallar c/n
Salsa de tomate c/n
 Almuerzo 39

PREPARACIÓN

1.En un bol mezclar la ricota, el queso rallado

bien fino, la albahaca (todo picado bien fino).
Integrar con la harina hasta obtener una masa
(darles forma de albóndigas no muy grandes) y
rellenar con la mozzarella picada.

2.Preparar una salsa blanca que no esté muy

espesa, procesar espinaca cruda y mezclarla con
la salsa blanca. Condimentar.

3.Preparar una salsa de tomate con algunos

tomates maduros peritas, cortarlos en cuartos y
procesar.

4.En una fuente linda para horno colocar la salsa

de tomates en la base, agregar las albóndigas y
cubrir con toda la salsa blanca de espinacas.
Cubrir bien y terminar con queso rallado. Llevar
al horno hasta gratinar.

5.¡Y listo!, a disfrutar.

 Almuerzo 40

BROCHETAS DE VERDURAS
Y PECHUGA DE POLLO

Ingredientes:
1 pechuga de pollo
Tomates cherrys
Morrón rojo
1 zanahoria
Zapallito verde
Aceite de olivac/n
 Almuerzo 41

PREPARACIÓN

1. Lavamos y cortamos nuestras verdades en

cuadrados.

2. Cortamos en cuadrados la pechuga de pollo.

3. Acomodamos a nuestro gusto las verduras y

el pollo. salpimentamos y condimentamos a
gusto.

4. Calentamos una sartén previamente

engrasada con un poco de aceite de oliva. Y
dejamos cocinar hasta que estén al punto
exacto.

5. ¡Y listo! A disfrutar con una rica ensalada.

“Nota: pueden usar otros vegetales como zapallo

amarillo, cebolla, morrón verde, etc.”

También pueden utilizar carne de ternera sin

grasa.
 Almuerzo 42

POLLO CON ARROZ AL

SARTÉN

Ingredientes:
Arroz blanco cocidofrío.
½ pechuga de pollo en tiritas.
½ calabacín.
100 g de zanahorias en láminas.
½ morrón verde.
½ morrón rojo.
½ cebolla.
2 cdas de aceite de oliva extra virgen.
3 cdas de salsa de soja.
Una cdita de jengibre rallado.
½ diente de ajo picado.
Una cda de semillas variadas.
Una cdita de aceite de sésamo.
 Almuerzo 43

PREPARACIÓN

1. Lavar y cortar todas las verduras en

juliana.

2. Poner la sartén a fuego máximo y añadir 3

cucharadas de aceite de oliva.

3. Una vez caliente, añade primero el pollo,

luego la cebolla y el morrón. Darle un par de
vueltas y agregar el calabacín, luego
incorporar la zanahoria en láminas, el
jengibre rallado y el ajo.

4. Una vez cocidos agregar el arroz y 3 cdas

de salsa de soja. Por ultimo, el aceite de
sésamo y las semillas variadas.

Servir, y !a disfrutar!
 Almuerzo 44

ESPAGUETIS A LA
JARDINERA

Ingredientes:
70. 300 gramos de espaguetis (que no sean "al
huevo").
100 gramos de cebolleta fresca.
200 gramos de tomates.
300 gramos de calabacín.
50 gramos de pimiento verde.
2 dientesde ajo.
50 gramos de queso parmesano rallado.
1 decilitro de aceitede oliva virgen.
Pimienta c/n
Sal c/n
 Almuerzo 45

PREPARACIÓN

1. Cocemos la pasta en agua hirviendo con sal

durante unos 8 minutos, procurando que quede
al dente (ligeramente dura, no cruda en el
interior).

2. Una vez cocida la pasta, la escurrimos y

enfriamos bajo el chorro de agua fría. Cuando
esté fría y escurrida, le añadimos un poco de
aceite de oliva y removemos para que no se
pegue entre sí y reservamos.

3. Escaldamos (Sumergir por un instante algo en

agua hirviendo) los tomates en agua hirviendo
durante 2 minutos. Refrescamos en agua fría,
los pelamos y cortamos en dados.

4. Cortamos los calabacines en dados pequeños

como para pisto y damos el mismo corte a las
cebolletas fresca y el pimiento verde.

5. Los ajos los fileteamos.

 Almuerzo 46

PREPARACIÓN

6. Calentamos el aceite en una cazuela amplia y

rehogamos las cebolletas frescas sin que cojan
color.

7. Agregamos el pimiento verde, el calabacín, el

tomate y los ajos, dejamos que se cocine
durante 15 minutos a fuego suave.

8. Salpimentamos al gusto con pimienta y sal.

9. Cuando la verdura esté cocinada agregamos a

la cazuela los espaguetis cocidos y dejamos que
se cocine el conjunto de pasta y verduras
durante 5 minutos.

10. Sacamos a platos individuales y en una

salsera aparte el queso rallado para que cada
comensal se lo prepare al gusto.
 Almuerzo 47

PASTA CON JAMÓN Y

REPOLLO

Ingredientes:
6 fetas de jamón cocido
½ repollo blanco chico
2 cebollas
2 cdas de caldo
2 cdas de salsa de soja
200 g de pasta (integral)
1 atado de rabanitos
2 cdas de aceite de oliva
Perejil picado
2 cdas de jugo de limón
 Almuerzo 48

PREPARACIÓN

1 .Hervir la pasta.

2. Cortar el jamón en tiras largas y el repollo y

las cebollas también en tiras.

3. En una sartén antiadherente con un poco de

aceite colocar el jamón y la cebolla y rehogar
unos minutos.

4. Incorporar después el repollo.

5. Añadir dos cucharaditas de jugo de limón, dos

cucharadas de caldo y otras dos de salsa de soja.

6. Salpimentar e incorporar la pasta

(preferentemente integral) hervida al "dente" y
los rabanitos rebanados finamente.

7. Cocinar todos unos minutos y espolvorear con

perejil picado.

¡Y listo a disfrutar!
 Almuerzo 49

MASA DE RÚCULA
PARA PASTAS

Ingredientes:
Harina 0000 300 gr
Rúcula 55 gr
2 huevos.
Sal c/n
 Almuerzo 50

PREPARACIÓN
1. Licuar la rúcula juntos con los huevos. La
rúcula tiene que estar totalmente procesada,
si quedan pedacitos la masa puede
quebrarse.

2. Hacer una corona con la harina e

incorporar los huevos licuados con la rúcula.

3. Con un tenedor mezcla desde la parte

interna de la corona hacia el centro
integrándolos de a poco.

4. Una vez formada la masa comenzar a

amasar con la palma de laman o hacia
adelante y hacia atrás. Para saber si ya está la
masa podemos comprobarlo Cortando parte
del bollo por la mitad sin tocar el fondo,
abrimos y si tiene burbujas dentro hay que
continuar amasando. El amasado llevará unos
10 minutos.
5. Una vez esté lista la masa dejar reposar
media hora dentro de una bolsa de plástica.

6.Para estirar la masa espolvorear con harina.

 Almuerzo 51

PREPARACIÓN
7. Estirar la masa con un palote girándola
siempre para el mismo lado, es decir, estirar,
girar, estirar, girar. De esta manera se estira
de manera uniforme.

8. Cortar las hojas de 35 cm de largo y dejar

airear sobre un papel madera, toalla o sábana
aproximadamente unos 40 minutos para que
luego cuando los cortemos no se peguen y de
esta manera no es necesario colgarlos. Ir
dándoles vueltas de tanto en tanto y
chequeando que no pierdan la flexibilidad.

9. Cortar del ancho deseado.

10. Cocinar en agua hirviendo (un litro de

agua por cada 100 gramos de pasta y 10
gramos de sal por cada litro de agua).

11. Cuando suben a la superficie pasar a una

sartén.

12. Y listos para utilizarlas en alguna receta.

 Almuerzo 52

FIDEOS DE ESPINACAS
(4 PORCIONES)

Ingredientes:
600 gramos de harina de trigo común
1/4 vaso de aceite
300 gramos de espinaca cocida o
hervida y escurrida
4 huevos
1/2 vaso, agua tibia, cantidad necesaria
Sal al gusto
 Almuerzo 53

PREPARACIÓN

1. Lo primero que vamos a hacer es cocinar la

espinaca a la italiana, le retiramos todo el
tallo,lavamos bien las hojas, ojo cosa importante no
la vamos a escurrir.

2. En una olla bien caliente colocamos un poquito

de aceite, agregamos las espinacas, la tapamos y la
dejamos cocinar por 2 minutos, revolvemos un
poco y dejamos cocinar por 3 minutos más,
después que estén bien cocidas las colocamos en
un plato para que se enfríen. Una vez fría ahora sí
vamos a escurrir bien para quitarle toda el agua.

3. Para hacer la masa de los fideos colocamos en

un vaso de licuadora los huevos, la espinaca ya
cocida, procedemos a licuarlo. Una vez licuado
procedemos a pesarlo, tenemos que tener 300
gramos de esta mezcla, si tenemos menos de dicha
cantidad le añadimos agua para completar el peso
adecuado.

4. Procedemos a mezclar la harina con la sal, en el

centro de la harina hacemos un hueco, colocamos
la mezcla de espinaca, comenzamos a batir todos
los ingredientes, una vez que se forme la masa,
comenzamos a amasar con nuestras manos por
unos 10 minutos.
 Almuerzo 54

PREPARACIÓN

1. Después que hemos formado nuestra masa

de color verde, suave y lisa, la envolvemos con
papel film para dejarla reposar de 30 minuto a
una 1 hora.

2. Transcurrido el tiempo de reposo,

procedemos a cortar porciones de masa y lo
vamos a estirar con un rodillo o palote de 1
milímetro de espesor.

3. Luego que esté estirado la masa, le rociamos

harina y comenzamos a enrollar como un
pionono o bizcochuelo. Con la ayuda de un
cuchillo comenzamos a cortar tiras de 1 a 2
milímetros de ancho. Una vez que este cortado
empezamos a sacudir y abrir la masa para
formar los fideos.

4. En una olla grande con bastante agua, sal y

unas gotas de aceite para evitar que no se pegue
en la cocción, ponemos a hervir los tallarines
hasta que esté al dente. Retiramos los fideos del
fuego y colamos bien.

Y listos para usarlos en alguna receta.

 Almuerzo 55

PREPARACIÓN

Recuerda que:

Esta receta la puede hacer con acelgas

también, por si no te gusta la espinaca los
procedimientos para la preparación son los
mismos.
Puedes amasar y dejar refrescar la masa lejos
de corrientes de aire, ya que podría secarse
demasiado y correr el riesgo de dañarla.
Tiene que dejar hervir entre 5 y 7 minutos
aproximadamente dependiendo el grosor y el
ancho de los tallarines.
 Almuerzo 56

ÑOQUIS DE ESPINACAS

Ingredientes:
500 gr de harina integral
500 gr de papas
1 atado de espinacas
1huevo
Sal, pimienta y nuez moscada c/n
 Almuerzo 57

PREPARACIÓN
1. Cocinar las papas con la menos cantidad de
líquido posible. O en microondas o al horno si se
puede. Hacer un puré firme y condimentar
al gusto.

2. Hervir el atado de espinaca por un minuto

como máximo. Escurrir muy bien y mixearlo.

3. Unir el puré con el huevo, las espinacas

picadas y la mitad de la harina. Ir agregando el
resto de la harina de a poco, hasta lograr una
masa suave pero que no se pegue en los
dedos. No amasar de más.

4. Cortar la masa en trozos, hacer tiras finas y

formar los ñoquis de espinaca.

5. Espolvorearles harina por encima para que no

se peguen.

6. En una cacerola poner agua a hervir, cuando

rompa hervor ponerlos ñoquis de espinaca y
cocinar hasta que floten en la superficie.
Retirar con una espumadera y listos para usar.
 Almuerzo 58

LASAÑA DE VERDURAS AL
HORNO (PARA 2 PERSONAS)

Ingredientes:
1 calabacín
1 cebolla
3 dientes de ajo
200g de champiñones
600g de espinacas
8 placas de lasaña ya precocidas
200g de tomate frito
500g de tomate triturado
150g de queso bajo en grasas
Sal, pimienta y orégano
Aceite de oliva
 Almuerzo 59

PREPARACIÓN
1.Picamos la cebolla, el calabacín, los dientes
de ajo y laminamos los champiñones. Éstos
últimos que queden en trocitos más grandes

2. Pochamos la verdura. Para ello, en una

sartén ponemos un chorrito de aceite de oliva
a fuego suave, añadimos primero el calabacín.
Echamos una pizquita de sal y pimienta y
cocinamos a fuego suave alrededor de unos 5
minutos. Pasado el tiempo, repetimos todo el
proceso con la cebolla. Salpimentamos y
cocinamos todos unos 5 minutos más.
Finalmente repetimos todo el proceso con los
champiñones.

3. Mientras se cocinan estos ingredientes,

puedes cocer las espinacas. En abundante
agua hirviendo añadimos un puñadito de sal.
Después las espinacas, por tandas y las
cocemos un par de
minutos. Pasado el tiempo, retiramos del agua
y las ponemos en agua a temperatura
ambiente.
Para cortar la cocción y se mantengan verdes.
 Almuerzo 60

PREPARACIÓN

4. Hecho esto, en algún molde que tengamos

por casa, montamos nuestra lasaña de verduras.
La vamos a hacer con mucho más relleno que
pasta de lasaña. Así que, en el fondo ponemos
unas cucharadas de tomate frito, para que no se
pegue y lo extendemos bien. Encima colocamos
una placa de lasaña por persona.
Luego ponemos la mezcla de verduras y
champiñones del principio y extendemos bien
por toda la superficie. Después ponemos unas
hojas de espinacas cocidas. Luego tomate
triturado (no frito) que dará cremosidad y sabor
a toda la lasaña y encima espolvoreamos con
queso rallado bajo en grasas. Tapamos con otra
placa de lasaña y ya tenemos montado el primer
piso de nuestra la lasaña de verduras

5. Repetir el paso anterior hasta haber

completado tres pisos.
 Almuerzo 61

PREPARACIÓN
6. Hecho todo esto, tapamos la lasaña con unas
cucharadas de tomate frito que, es más denso que
el triturado y lo necesitaremos para que las placas
de lasaña no se quemen en el horno y queden
duritas. El tomate frito es más calórico que el
triturado, pero también es mucho menos que la
bechamel. Así que, con la ayuda de una cuchara,
extendemos una fina capita de tomate frito por
toda la superficie. Finalmente, encima
espolvoreamos orégano seco y un poco más de
queso bajo en grasas

7. Metemos en el horno, previamente calentado a

180ºC. Dejamos cocinar unos 20 minutos hasta que
el queso se gratine. Finalmente, retiramos nuestra
lasaña de verduras del horno y servimos.

“Esta lasaña de verduras es cardio saludable y apta

para diabéticos. Recuerda que, para mantenerla
así, no debes excederte en la cantidad de placas de
lasaña ni el tomate frito.

Siguiendo este consejo ¡No temas en comer esta

lasaña tantas veces como quieras! Una receta de
pasta pensada para que disfrute toda la familia”.
 Almuerzo 62

BUDIN DE PESCADO

Ingredientes:
500 g de pescado blanco
1 taza de cebollapicada
1 taza de morrón picado
4 huevos
1 cucharada de mostaza
2 cucharadas de orégano
Sal y pimienta, a gusto
2 cucharadas de aceite de oliva
 Almuerzo 63

PREPARACIÓN
1. Precalentar el horno a 180 grados.

2. Cocinar el pescado al vapor o hervido,

desmenuzarlo luego y reservar.

3. Dorar la cebolla en el aceite, cuando

empieza a dorarse agregarla pimienta, el
morrón y la sal. Cocinar unos minutos y
agregar el pescado desmenuzado. Dejar
enfriar.

4. Batir los huevos con la mostaza,la pimienta

y el orégano, agregar la mezcla de pescado y
colocar en budinera aceitada.

5. Llevar al horno por 35/40 minutos,hasta

que el huevo se cocine y se vea dorado.

6. ¡Y listo para disfrutar!

 Almuerzo 64

SOPA DE LENTEJAS
(6 PORCIONES)

Ingredientes:
1 taza de Lentejas
⅓ taza de Cebolla finamente picadas
1 diente de ajo picado
4 ramitas de cilantro
½ taza de Zanahoria picadaen cuadritos
½ taza de Papa cortadas en trozos
2 tomates picados
½ taza de Tocino cortado
2 cucharas de Aceite de oliva Agua c/n
1 pizca de Sal
1 pizca de Pimienta
 Almuerzo 65

PREPARACIÓN
1. Colocar aceite a calentaren una olla y luego
colocar el tocino hasta que se dore.

2. Cuando el tocino esté frito añade el ajo y la

cebolla, luego agregar los tomates, las
zanahorias previamente picadas y revolver.

3. Añadimos las lentejas y el agua hasta que

hierva. Bajar el fuego a fuego medio bajo,
tapar y cocinar durante 45 min hasta que las
lentejas estén suaves.

4. Adjuntamos cilantro y papas para cocinar

de 15 a 20 min, luego sazonar con sal y
pimienta.

5. Servir en platos de sopa. Y a disfrutar.

 Almuerzo 66

SOPA DE ZANAHORIA
Y NARANJA

Ingredientes:
2 tazas de Zanahorias peladas y cortadas
3 papas peladas y cortadas
½ Naranja pelada y cortada a la mitad
1 cebolla picada
750 mililitros de Caldo de verduras bajo en
sodio
½ cucharilla de Jengibre molido
½ taza de Crema ácida
Perejil picado
 Almuerzo 67

PREPARACIÓN
1. En una olla, coloca las papas previamente
peladas y cortadas en trozos,las zanahorias
en trocitos pequeños, el caldo y el jengibre.

2. Dejar que hierva de 10 a 12 min, a fuego

lento, o hasta que los vegetales se sientan
blandos.

3. En un envase, mezclar la cebolla y la

crema ácida y reservar.

4. Licua los vegetales por parte, con el

perejil picado.

5. Luego añadir la sal y pimienta y una vez

que la vayas a servir agrégale la mezcla
resultante de crema ácida y exprime naranja
sobre la sopa.

6. Listo para disfrutar.

 Almuerzo 68

CREMA DE CEBOLLAS

Ingredientes:
2 tazas de Caldo de pollo
2 tallos de ajo porro
2 cebollas blancas
4 cebollas rojas
2 cucharas de Tomillo
¼ taza de Vino blanco
¼ taza de Aceite de oliva
1 pizca de Sal
1 pizca de Pimienta
 Almuerzo 69

PREPARACIÓN
1. Precalentar el horno a 180 ºC.

2. Cortar en trozos pequeños los vegetales,

y extender en una bandeja. Bañarlos con
vino, tomillo, aceite de oliva, sal y
pimienta.

3. Hornear durante 30 min, y llevar estos

vegetales al caldo de pollo que se cocinara
por 10 min.

4. Licuar la mezcla del caldo y vegetales

hasta que se hayan vuelto uno solo.
Colocar un poco más de pimienta y sal de
ser necesario.

5. Espera que se enfríe un poco y ya

puedes servir.
 Almuerzo 70

CREMA DE
GARBANZOS

Ingredientes:
2 tazas de Garbanzos cocidos
250 mililitros de Crema de ajonjolí
3 limones el jugo
2 cucharillas de Comino
1 chorrito de agua
1 pizca de Sal
1 pizca de Pimienta
 Almuerzo 71

PREPARACIÓN
1. En una olla con agua y un poco de sal pon a
hervir dos tazas de garbanzos.

2. Luego, pase a la licuadora los garbanzos

con la crema de ajonjolí, el jugo de tres
limones y el chorrito de agua.

3. Al estar todo licuado,puedes pasar al fuego

nuevamente. Recuerda revolver con ayuda de
un cucharón de madera y agrégale las
especias.

4. Deja enfriar por unos minutos y sírvete.

 Almuerzo 72

CREMA DE AJONJOLÍ
O TAHINE

Ingredientes:
1 taza de ajonjolí (Semillas de sésamo)
1 cucharadita de aceite de oliva
1 diente de ajo (machacado)
1 cucharada de agua
1 pizca de sal
Zumo de 1/2 limón (1 cucharada)
 Almuerzo 73

PREPARACIÓN
1. En un sartén (sin aceite), a fue medio,
tuesta el ajonjolí por aproximadamente 3 o 4
minutos. Esto, si tus semillas no las has
comprado tostadas. Ten presente que las
semillas deben quedar doradas, más no color
café oscuro.

2. Deja que las semillas se enfríen un poco y

luego introdúcelas al procesador, junto con el
aceite de oliva, el ajo, el limón y la sal, hasta
que quede una mezcla homogénea.

3. Consérvala en un recipiente sellable de

vidrio o cristal.

4. Y listo para usarla. Como para acompañar.

 Almuerzo 74

SOPA DE CHILE Y
POLLO

Ingredientes:
2 ½ tazas de Caldo de pollo
1 lata de Salsa roja suave para enchiladas
½ kilogramo de Filetes de pollo picados
por la mitad
1 taza de Maíz descongelado
1 cebolla picada
1 cuchara de Paprika ahumada
Queso panela baja en grasa y sodio
 Almuerzo 75

PREPARACIÓN
1. Colocamos el caldo de pollo, los filetes, la
cebolla picada en una olla durante 10 min.

2. Revolver constantemente. Luego, poco a

poco añada la lata de salsa roja suave de
enchilada, la taza de maíz descongelado y la
cucharada de paprika ahumada.

3. Por último, añada la sal y la pimienta al

gusto.

4. Cuando esté lista la sopa, sírvala en tazas

y decore con queso.

5. Y listo, a degustar.
 Almuerzo 76

CREMA DE ZANAHORIAY
BERENJENA

Ingredientes:
1 taza de Caldo de pollo
2 berenjena
3 cebollas
2 zanahorias
4 cucharas de Aceite de coco
2 litros de agua
1 pizca de Sal
1 pizca de Pimienta
 Almuerzo 77

PREPARACIÓN
1. Corta las dos cebollas en julianas y saltéalas en
dos cucharadas de aceite por 10 minutos.

2.Corta la berenjena en cuadritos y deja

remojando en agua con sal por 10 minutos.
Reserva.

3.Agrega el aceite sobrante al sartén y adiciona las

zanahorias. Esto lo cocinarás por 10 minutos más.

4.Saca el agua de las berenjenas y saltea por dos

minutos junto con la cebolla y la zanahoria.

5.Cocina por 10 minutos en una olla que contenga

agua y caldo.

6.Pasa los vegetales a la licuadora con una taza

del agua que usaste para cocinar.

7.Licúa hasta obtener una textura suave. Luego,

lleva la crema a la olla otra vez y colócale sal y
pimienta al gusto.

8.Saltea el resto de la cebolla, y empléa la para

decorar.

Y listo; Sírvete y degusta.

 Almuerzo 78

EMPANADAS INTEGRALES
DE ACELGA, QUESO Y
HUEVO

Ingredientes:
Para la masa
400 g harina integral extrafina
100 cc aceite de oliva
1 cdita levadura en polvo
sal y agua
 Almuerzo 79

Para el relleno
1 paquete de acelga hervida, escurrida
y cortada fino
50 g muzzarella cortada en dados
3 huevos duros
1 huevo para decorar
semillas de sésamo para decorar
sal, pimienta y nuez moscada (al gusto)

PREPARACIÓN
1. Lavar y Hervir la acelga, colarla dejar que
enfríe y cortarla bien chiquitita con un cuchillo y
reservar.
2. Hervir los 3 huevos, pelarlos y cortarlos bien
chiquitos. Reservar
3. Cortar la muzzarella en cubitos.
4. Condimentar la acelga con sal pimienta y nuez
moscada.

Para hacer la masa:

1. Mezclar en un bowl todos los ingredientes
hasta formar una masa suave como se ve en la
foto.
2. Estirar con palo de amasar y cortar con
cortante redondo del tamaño deseado.
 Almuerzo 80

PREPARACIÓN
Instrucciones para el armado:
1. Tomar un disco de las tapas que hicimos.

2. Colocar un poco de la verdura en el centro un

poco de huevo duro y unos cubitos de muzzarella
(de esta forma nos aseguramos que todas las
empanadas tengan todos los ingredientes)

3. Cerrar las empanadas y sellarlas en los bordes

con un tenedor.

4. Colocarlas en una fuente para horno con rocio

vegetal y pintarlas con huevo batido y espolvorear
con semillas de sésamo.

5. Cocinar a horno moderado hasta que la masa

este bien cocida, aproximadamente 20 minutos.

¡Listo!; ¡a disfrutar!
 Almuerzo 81

EMPANADAS INTEGRALES
DE ALCACHOFA

Ingredientes:
Para la masa
2 tazas de harina integral de trigo
germinado
1 cucharadita de sal
½ taza de mantequilla
½ taza de agua fría
 Almuerzo 82

Ingredientes para el relleno:

1 cucharada de aceite de oliva
½ cebolla picada
2 dientes de ajo, picados
2 (12-onzas) frascos de alcachofas
1 taza de queso Parmesano rallado
1 cucharadita de orégano seco
Sal y pimienta al gusto 1 huevo

PREPARACIÓN
Para la masa:
1. Combina harina y sal en un tazón. Incorpora la
mantequilla entrozos pequeños y comienza a
incorporarlos a la harina con las yemas de los
dedos. Vuelca en la mesa y amasa ligeramente.

2. Agrega el agua de a pocos, sigue amasando

hasta que la masa está uniforme y no se pega a
sus manos.

3. Coloca en un tazón con tapa y refrigera por 30

minutos.
 Almuerzo 83

PREPARACIÓN
Para el relleno:
1. Calienta el aceite en una ollita a fuego
medio. Sofríe la cebolla y el
ajo, revolviendo hasta que estén ligeramente
dorados, unos 5 minutos.

2. Transfiere las cebollas y ajos a un

procesador de alimentos junto con las
alcachofas.

3. Incorpora el queso rallado, orégano, sal y

pimienta y procesa hasta que está como una
pasta.

4. Precalienta el horno a 350°F.

5. Retira la masa del refri y divide en ocho

porciones.

6. Estira cada porción con un rodillo, hasta

que esté de unos 8 cm de diámetro y bien
delgada.
 Almuerzo 84

PREPARACIÓN
7. Puedes cortar círculos con un cortador de
galletas para que salgan todas iguales.
8. Coloca dos cucharadas de relleno en el
centro de cada círculo. Dobla por la mitad
presionando los bordes para que queden
bien sellados. Ten cuidado de que el relleno
no se salga de la masa.
9. Presiona los bordes con un tenedor para
que tenga pequeñas marcas.
10. Repite con el resto de la masa. Te va a
sobrar un poquito de masa de cada círculo.
Júntalo y así tendrás más masa para hacer
más empanadas hasta que uses todo.
11. Coloca las empanadas en una lata.
12. En un tazón bate ligeramente el huevo
con una cucharada de agua.
13. Pincela las empanadas con esta mezcla.
Hornea por 30-35 minutos.
14. Enfría un poco antes de servir.

Y listo ya puedes degustarlos.

 Almuerzo 85

RECETA DE EMPANADAS DE
ESPINACA Y SALSA BLANCA

Ingredientes:
Para las empanadas:
6 discos de empanada integrales
20 hojas de espinaca
1 cebolla
Para la salsa blanca:
½ taza de leche semidescremada (120
mililitros)
1 cucharadita de nuez moscada
½ cucharadita de pimienta
1 cucharada sopera de maicena
 Almuerzo 86

PREPARACIÓN
1. Para empezar con la receta de las
empanadas de espinaca y salsa
blanca,primero pela y pica la cebolla para
saltearla en una sartén con una cucharadita
de aceite. Cuando esté transparente, baja el
fuego a medio y, si es necesario, agrega una
cucharada de agua caliente para despejarla
del fondo. Repite hasta que esté
caramelizada.
2. Procesa las hojas limpias de espinaca o
pícalas bien chiquitas en una tabla con un
cuchillo.
3. Prepara una salsa blanca disolviendo la
maicena en la leche fría y calentándola unas 3
o 4 veces en el microondas 30 segundos.
También puedes elaborarla en una olla a
fuego medio. Remueve hasta que espese.

Truco:
“Si deseas hacer esta preparación libre de
lactosa, puedes reemplazar la leche por
deslactosada o bebida vegetal.”
 Almuerzo 87

PREPARACIÓN
4. Mezcla la salsa blanca con la espinaca
procesada y la cebolla salteada. A continuación,
condimenta al gusto con la nuez moscada y la
pimienta. También puedes incorporar otros
condimentos, como provenzal, cúrcuma, ají
molido o queso rallado. Ten en cuenta que
debe quedar bien sabroso.
5. Cuando el relleno de espinaca y salsa blanca
esté frío o tibio, rellena las empanadas de
verduras mojando el borde de la mitad del disco
y agregando una cucharada del relleno
en el centro. Antes de cerrarlas, puedes
empujar un poco el relleno con una cuchara
para que queden bien rellenas. A continuación,
para cerrarlas, haz un repulgueo un poco de
presión con el tenedor.

“Si lo deseas, puedes hacer la masa para

empanadas caseras, con aceite en lugar de
manteca y con harina integral, para que sean
igual de saludables que el relleno.”

6. Ubica las empanadas en una asadera

previamente engrasada con el cierre hacia
arriba. Si lo deseas,puedes pintarlas con huevo
batido para que queden bien doradas.
 Almuerzo 88

PREPARACIÓN
Truco:

“También puedes espolvorear encima de las

empanadas un poco de queso rallado y elaborar
unas deliciosas empanadas de espinaca y queso.
También puedes añadir semillas para
proporcionar un toque más crocante y sabor.”

7.Cocina las empanadas en el horno fuerte a

200 ºC o 220 ºC durante unos 15 o 20 minutos
hasta que estén doradas.

Y listo, a disfrutar.
 Almuerzo 89

EMPANADAS DE POLLO CON

MASA DE AVENA

Ingredientes:
Para la masa:
100 gramos harina de avena
4 cucharadas copos de avena
sal reducida en sodio
1 huevo
(opcional) mix de semillas
1 clara
1 cucharada aceite de oliva
 Almuerzo 90

Ingredientes:
Para el relleno:
3 cdas. de Aceite de oliva 1 cebolla picada
2 blancos de puerro picado
1 ají morrón rojo picado
2 pechugas de pollo grandes, cocidas
1 cda. de orégano
1 cdita. de pimentón dulce
Sal y pimienta a gusto
1 cda. de Aceite de Oliva Natural
3 huevos duros picados
Rocío Vegetal Natura
1 huevo batido para pintar
 Almuerzo 91

PREPARACIÓN
1. Colocar en un bowl la harina, sal y agregar el
huevo, mezclar. Agregar si quedo húmeda las
cucharadas de avena en copos y el mix de semillas
a elección.
2. Luego tomar una bolsa cortada y arriba poner un
bollito de masa, colocar otra bolsita y estirar con un
palote. Dale forma redondeada con alguna tapa
grande y seguir extendiendo hasta lograr el
centímetro que guste.
3. Para el relleno, calentar el aceite en una sartén y
rehogar los vegetales hasta que estén tiernos.
Agregar las pechugas de pollo ya desmenuzadas.
Condimentar con el orégano, el pimentón dulce y
salpimentar a gusto. Integrar bien todos los
ingredientes, y retirar del fuego. Dejar enfriar y
luego incorporar los huevos duros picados.
4. Para el armado de las empanadas, rellenar cada
una de las tapas con una cucharada generosa de
relleno. Doblar la masa y repulgar.
5. Acomodar las empanadas en una placa para
horno previamente lubricada con aceite. Pincelar
las empanadas con el huevo batido y cocinar en
horno precalentado a 180º C durante 20 minutos o
hasta que estén doradas. Disponer en una fuente
con papel absorbente.
Servir tibias o con un golpecito de calor del horno.
 Almuerzo 92

EMPANADAS DE SALMÓN
RELLENAS CON
CHAMPIÑONES Y ESPINACAS

Ingredientes:
800 gramos de harina integral
400 mililitros de agua
200 gramos de salmón ahumado
100 gramos de champiñones
1 manojo de espinacas
1 huevo
¼ de cebolla
1 diente de ajo Aceite de oliva
Sal y pimienta
 Almuerzo 93

PREPARACIÓN
1. Vuelca la harina en una superficie limpia.
Crea una fuente y vierte una pizca de sal, 6
cucharadas de aceite e integra el agua poco a
poco en el centro.

2. Revuelve los ingredientes con las manos y

crea una masa suave. Luego de 10 minutos
amasando debe resultar una masa flexible que
debes de reservar en un lugar fresco. Cubre con
plástico o un paño limpio para que no se seque.

3. Filetea los champiñones y la cebolla. Pica

finamente el ajo.

4. Calienta en una sartén 2 cucharadas de

aceite y fríe el ajo, la cebolla, las espinacas y los
champiñones con sal y pimienta al gusto.

5. Vuelve a amasar la masa para sacarle el aire y

extiéndela, luego divídela en 6 círculos.

6. Precalienta el horno a 200º.

 Almuerzo 94

PREPARACIÓN
7. Rellena cada círculo con la mezcla de las
verduras y una porción de salmón ahumado.
Cierra las orillas de las empanadas con las
puntas de un tenedor.

8. Coloca las empanadas en una bandeja

(previamente cubierta con una capa de aceite) y
con una bocha úntales el huevo.

9. Lleva las empanadas al horno por 15 minutos

para que se doren.

Y listo, ¡a disfrutar!
 Almuerzo 95

EMPANADAS VEGANAS
(PARA 6 EMPANADAS)

Ingredientes:
Para la masa:
3 tazas harina de trigo integral ecológica
tamizada
1 cucharadita sal
¼ taza aceite de oliva virgen extra
1 taza agua tibia
1 cucharadas semillas de lino
 Almuerzo 96

Para el relleno:
Aceite de oliva virgen extra
½ cebolla
300 g espinacas frescas ecológicas
½ zanahoria pelada Orégano
albahaca
½ taza nueces
1 cucharadita aceite de nuez
sal al gusto
pimienta negra al gusto

PREPARACIÓN

Mantequilla de nueces:
1. En primer lugar, preparamos la mantequilla
de nueces. Remojamos las nueces durante 8
horas para activarlas, pasado ese tiempo
escurrimos el agua y secamos las nueces
ligeramente con papel de cocina.

2. Triturar las nueces junto al aceite de nuez y

una pizquita de sal marina hasta conseguir una
consistencia cremosa y suave. Y reservamos.
 Almuerzo 97

PREPARACIÓN
Masa de empanadas:
1. Para prepararla masa, primero trituramos las
semillas de lino con un poquito de agua (la
medida de un chupito) hasta que las semillas se
hagan polvo y se combinen bien con el agua-
esta mezcla va a sustituir al huevo.
2. En un bol grande, mezclamos todos los
ingredientes de la masa y los mezclamos bien
con las manos o con la ayuda de una espátula,
hasta conseguir una bola de masa homogénea.
3. Amasamos la bola durante unos 5 minutos
hasta que quede suave y con una textura un
poco elástica.
4. Dejamos reposar la masa media hora,
cubriendo el bol con un paño de cocina.
5. Con un rodillo de madera y en una superficie
enharinada para que la masa no se pegue,
estiramos la masa hasta conseguir un espesor
de unos 2 mm, muy finito.
6. Con un molde redondo de unos 15 cm de
diámetro vamos cortando la masa. Volvemos a
estirar los restos de masa para aprovecharla.
Con estas cantidades deberían de salir unas 6
empanadas.
 Almuerzo 98

PREPARACIÓN
Relleno de espinacas:
1. Pelamos y rallamos la zanahoria, picamos la
cebolla muy finamente y lavamos las espinacas
bien antes de trocearlas.

2. En una sartén echamos un chorrito de aceite y

sofreímos la cebolla con el orégano y la
albahaca hasta que se quede blandita
y dorada.

3. Añadimos las espinacas y cuando se

reduzcan, echamos la zanahoria rallada.
Sofreímos unos 5 minutos, salpimentando al
gusto.

4. Apartamos la sartén del fuego y dejamos que

las verduritas se enfríen.
 Almuerzo 99

PREPARACIÓN
Preparamos las empanadas:
1. Precalentamos el horno a 180°C.

2. Colocamos 2 cucharadas del relleno y un

poquito de la mantequilla de nueces en el
centro de cada uno de los discos de masa.

3. Doblamos los discos por la mitad y con los

dedos hacemos varios pliegues por el borde de
la masa, presionando para que los lados se
unan.

4. Ponemos las empanadas sobre papel de

horno en una bandeja y las horneamos durante
15-20 minutos, dándoles la vuelta para que se
cocinen de manera uniforme.

¡Disfrútalas calentitas con pebre chileno!

 Almuerzo 100

MASA INTEGRAL PARA

TARTAS Y EMPANADAS

Ingredientes:
500 gramos de harina integral fina
1 cucharadita de polvo de hornear o
levadura química
3/4 de cucharadita de sal fina
80 cc de aceite
250 cc de agua
50 cc de leche descremada (o todo en agua)
harina integral fina para la mesada, al estirar
y amasar
 Almuerzo 101

PREPARACIÓN
1. Colocar en un bol la harina, hacer un hueco.
Del lado de afuera colocar la sal y del lado de
adentro el polvo de hornear.
Luego añadir el aceite, mezclar todo e ir
incorporando la leche mezclada con el agua.
Remover con una cuchara hasta que se
integre.

2. Amasar un poco y pasar a la mesada.

3. Seguir amasando unos 6 a 7 minutos.

4. Cortar en dos bollos, dejar descansar 5

minutos al menos.

5. Estirar con palote y listos para usar usar.

 Almuerzo 102
CROQUETAS DE BRÓCOLI
(PARA UNAS 35-40
CROQUETAS, SEGÚN TAMAÑO)

Ingredientes:
1 ramillete de brócoli de unos 500 g
250 ml de leche
2 dientes de ajo
25 g de harina (1 cucharada sopera colmada)
50 g de mantequilla (2 cucharadas)
100 gr de queso rallado al gusto
sal, nuez moscada y pimienta
2 huevos y pan rallado para empanar
aceite para freír
 Almuerzo 103

PREPARACIÓN
1. Para comenzar hay que hacer es cocer el
brócoli, al vapor o en un poco de agua con sal.
Le damos un poco más de cocción de lo normal
para que quede tierno y no al dente.

2. Es muy importante escurrirlo bien en un

colador para que no tenga restos de gua que
estropeen la receta.

3. Fundimos la mantequilla en la sartén,

agregamos el ajo muy picado o triturado. Sin
que apenas tome color incorporamos la harina y
la tostamos un poquito.

4. Ahora podemos ya añadir el brócoli. Lo vamos

triturando con el tenedor mientras lo
mezclamos con la harina y mantequilla.
Ponemos la sal, pimienta y nuez moscada.

5. Agregamos la leche caliente (un minuto en el

microondas) y removemos hasta que la mezcla
espese.
 Almuerzo 104

PREPARACIÓN
6. Por último, ponemos el queso y mezclamos
bien, retiramos del fuego y dejamos enfriar unas
horas para que la mezcla se compacte. Tiene
que quedar casi como una plastilina, para que la
podamos moldear con las manos.

7. Formamos las croquetas al gusto, redondas o

alargadas. Te saldrán mejor si te engrasas las
manos en aceite. Pasamos por pan rallado,
huevo batido y de nuevo pan rallado.

8. Ya se pueden freír en aceite caliente y servir

calentitas o congelar para otro día. Si no vas a
freír las croquetas de brócoli al momento
reserva en la nevera para que no pierdan
consistencia.

Y listo para degustar.

 Almuerzo 105

FIESTA CARIBEÑA

Ingredientes:
1 cucharada de aceite de oliva
1 tira de pollo, cortada en pedazos pequeños
(alrededor de 2 oz)
una pizca de condimentos como curry, pimienta
de Jamaica y salsa de pimienta (opcional)
8 chips de tortillas de maíz azul o amarillo
¼ taza de frijoles negros o pintos, enjuagados y
escurridos
4 tomates tipo uva picados
½ pimiento naranja, sin semillas y cortado en
cubos
1∕3 cebollín, pelado y picado
1 onza de queso cheddar de bajo contenido
graso, rallado
 Almuerzo 106

PREPARACIÓN

1. En una sartén antiadherente, caliente el aceite

de oliva a fuego medio. Añada el pollo, los
condimentos con las especias opcionales y
cocine por unos 5 minutos o hasta que esté bien
cocido.

2. Distribuya bien los chips de tortillas en un

plato y reparta bien el pollo, los frijoles, los
tomates, los pimientos y el cebollín.

3. Coloque el queso por encima y cocine en el

microondas por 1 minuto o hasta que el queso
se derrita.

Y listo.
 Almuerzo 107

ESTOFADO DE PAVO

Ingredientes:

1 libra de pechuga de pavo cortada en cubos

2 cucharadas de harina integral
¼ de cucharadita de sal (opcional)
¼ de cucharadita de pimienta
¼ de cucharadita de comino
1 ½ cucharada de aceite de oliva
1dientes de ajo picados finamente
 Almuerzo 108

Ingredientes:

2 cebollas medianas en rodajas

2 tallos de apio en rodajas
1 pimiento mediano, verde o rojo, en rodajas
1 tomate mediano picado finamente
5 tazas de caldo de res o pavo sin grasa y con
bajo contenido de sodio
5 papas pequeñas, peladas y cortadas en
cubitos
12 zanahorias pequeñas cortadas en trozos
grandes
1 ¼ taza de arvejas

Este plato se acompaña con una ensalada de

lechuga verde y pepino y con un panecillo. Se
pueden sustituir las papas por plátanos o maíz.
 Almuerzo 109

PREPARACIÓN

1. Precaliente el horno a 375 °F. Mezcle la harina

de trigo integral con la sal, la pimienta y el
comino. Añada los cubos de carne de res o pavo
a la mezcla.Sacuda el exceso de harina.

2. En una sartén grande, caliente el aceite de

oliva a fuego medio- alto. Añada los cubos de
carne de res o pavo y sofría entre 7 y 10
minutos, hasta que se doren bien.

3. Coloque la carne o el pavo en una cacerola

para hornear.

4. Añada el ajo picado, las cebollas, el apio y los

pimientos en la sartén y cocine hasta que las
verduras se ablanden, unos 5 minutos.
 Almuerzo 110

PREPARACIÓN

5. Agregue el tomate y el caldo. Déjelo que

hierva y vierta la mezcla sobre el pavo o la carne
en la cacerola. Tape bien la cacerola y hornee
por 1 hora a 375 °F.

6. Saque la cacerola del horno y añada las

papas, las zanahorias y las arvejas.

7. Hornee por otros 20 a 25 minutos o hasta que

se ablanden.

Y listo. A disfrutar.
 Almuerzo 111

PARGO ROJO CARIBEÑO

Ingredientes:
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla mediana picada
½ taza de pimiento rojo picado
½ taza de zanahorias cortadas en tiras
1 diente de ajo picado finamente
½ taza de vino blanco seco
¾ libra de filete de pargo rojo
1 tomate grande picado
2 cucharadas de aceitunas sin semillas
picadas
2 cucharadas de queso feta en grumos o
queso ricota de bajo contenido graso
 Almuerzo 112

PREPARACIÓN

1. En una sartén grande, caliente el aceite de

oliva a fuego medio. Añada la cebolla,el
pimiento rojo, las zanahorias y el ajo. Sofría la
mezcla por 10 minutos. Añada el vino y deje
hervir.

2. Mueva las verduras a un lado de la sartén.

3. Coloque los filetes en el centro de la sartén en

una sola capa. Tape y cocine por 5 minutos.
4. Añada el tomate y las aceitunas.

5. Ponga el queso en la parte de arriba.Tape y

cocine por 3 minutos o hasta que el pescado se
vea firme, pero jugoso.

6. Pase el pescado a la bandeja de servir. Adorne

con las verduras y los jugos que quedaron en la
sartén.

Sugerencia para el acompañamiento:

“Sirva con arroz integral. 1 ∕3 taza de arroz

cocido = 1 ración de arroz”
 Almuerzo 113

PIZZA DE DOS QUESOS

Ingredientes:
2 cucharadas de harina de trigo integral
1 lata (13.8 onzas) de masa de pizza refrigerada
Aceite vegetal en spray
2 cucharadas de aceite de oliva
½ taza de queso ricota de bajo contenido graso
½ cucharadita de albahaca seca
1 cebolla pequeña picada finamente
2 dientes de ajo picados finamente
¼ cucharadita de sal (opcional)
4 onzas de queso mozzarella de bajo en grasa
2 tazas de champiñones picados
1 pimiento rojo grande cortado en tiras
 Almuerzo 114

PREPARACIÓN

1. Precaliente el horno a 425 °F.

2. Espolvoree la harina de trigo integral sobre el

área de trabajo. Con el rodillo extienda la masa
hasta que obtenga el espesor deseado.

3. Rocíe el aceite vegetal en una bandeja para

hornear galletas. Pase a la bandeja la masa de
la pizza. Con una brochita aplique aceite de
oliva en la masa.

4. Mezcle el queso ricotta con la albahaca, la

cebolla, el ajo y la sal. Distribuya la mezcla sobre
la masa.

5. Esparza el queso mozzarella sobre la masa.

Añádale al queso los champiñones y el pimiento
rojo.

6. Hornee a 425 °F de 13 a 15 minutos o hasta

que el queso se derrita y la masa obtenga un
color dorado oscuro.

7. Córtela en 8 pedazos. Y listo para disfrutar.

 Almuerzo 115

FRIJOLES (ALUBIAS) Y
ARROZ A LA CUBANA

Ingredientes:

300 g de arroz (largo o redondo al gusto)

150 g de alubias negras pequeñas (frijoles)
1 dientes de ajo 1 cebolleta
1 pimiento verde
¼ de pimiento rojo
aceite de oliva virgen extra sal al gusto
1 hoja de laurel
½ cucharadita de comino Perejil al gusto
 Almuerzo 116

PREPARACIÓN

1. Pon las alubias en un bol grande, cúbrelas con

abundante agua y déjalas a remojo desde la
víspera.
2. Pon las alubias con el agua del remojo en una
olla rápida, agrega un trozo de pimiento rojo y la
hoja de laurel, sazona, cierra la olla y cocina las
alubias durante 6 minutos. Retira el pimiento y
la hoja de laurel.
3. Pon a calentar un chorro de aceite en una
cazuela. Pela los dientes de ajo, pícalos en dados
y añádelos a la cazuela. Corta la cebolleta en
dados y agrégala. Retira el tallo y las semillas del
pimiento verde, córtalo en daditos e
incorpóralo. Rehoga las verduras durante 6-8
minutos.
4. Agrega el arroz y las alubias a la cazuela de las
verduras. Mezcla bien, vierte el caldo (el triple)
resultante de cocer las alubias. Añade el comino,
pon a punto de sal y cocina todo (arroz,alubias y
verduras)durante 16-18 minutos. Deja que
repose durante 3-4 minutos.
5. Sirve el arroz congrí cubano y adorna los
platos con unas hojas de perejil.
 Almuerzo 117

ARROZ CON POLLO A LA

ESPAÑOLA

Ingredientes:

2 cucharadas de aceite de oliva 2 cebollas

medianas picadas
6 dientes de ajo picados finamente
2 tallos de apio en cubitos
2 pimientos verdes o rojos cortados en tiras
1 taza de champiñones picados
2 tazas de arroz integral sin cocer
3 libras de pechugas de pollo deshuesadas y sin
piel cortadas en trozos pequeños
 Almuerzo 118

ARROZ CON POLLO A

LA ESPAÑOLA
Ingredientes:

1 ½ cucharadita de sal (opcional)

2½ tazas de caldo de pollo de bajo contenido
graso
Azafrán para dar color
3 tomates medianos picados
1 taza de arvejas congeladas
1 taza de maíz congelado
1 taza de ejotes o habichuelas verdes
Aceitunas o alcaparras para adornar (opcional)
 Almuerzo 119

PREPARACIÓN
1. Caliente el aceite de oliva a fuego medio en
una olla antiadherente. Añada la cebolla, el ajo,
el apio, los pimientos rojos o verdes y los
champiñones.

2. Cocine a fuego medio, revolviendo

constantemente por 3 minutos o hasta que se
ablanden. Añada el arroz integral y sofría por 2
a 3 minutos, revolviendo constantemente hasta
mezclar todos los ingredientes.

3. Añada el pollo, la sal, el caldo de pollo, el agua

(1 ½ taza), el azafrán y los tomates. Deje hervir.

4. Reduzca el fuego a medio-bajo, tape la

cacerola y deje reposar el guiso hasta que el
agua se absorba y el arroz se ablande, unos 20
minutos.

5. Agregue y mezcle las arvejas, el maíz y los

frijoles; cocine por 8 a 10 minutos. Una vez que
todo esté caliente, estará listo para servir.
Adorne con aceitunas o alcaparras, si lo desea.

Y listo para degustar.

 Almuerzo 120

POZOLE

Ingredientes:
2 libras de carne de res sin grasa cortada en
cubos
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla grande picada
1 diente de ajo picado finamente
¼ cucharadita de sal
1 ∕8 cucharadita de pimienta
¼ taza de cilantro fresco picado
1 lata (15 onzas) de tomates guisados
2 onzas de pasta de tomate
1 lata (1 libray 13 onzas) de maíz
descascarillado o pozolero
 Almuerzo 121

PREPARACIÓN
1. Caliente el aceite de oliva en una olla grande.
Sofría la carne.

2. Añada la cebolla, el ajo, la sal, la pimienta, el

cilantro y suficiente agua para cubrir la carne.
Mezcle bien todos los ingredientes. Tape la olla y
cocine a fuego lento hasta que se ablande la
carne.

3. Añada los tomates y la pasta de tomate.

Continúe cocinando por unos 20 minutos.

4. Añada el maíz descascarillado y cocine por

otros 15 minutos, revolviendo de vez en cuando.
Si está muy espeso, añada agua hasta obtenerla
consistencia deseada.

Y listo para degustar.

Opción:
“La carne en cubos se puede sustituir por pechugas
de pollo deshuesadas y sin piel.”
 Almuerzo 122

FILETES DE PECHUGA DE
POLLO REBOZADAS SOBRE
JUDÍAS

Ingredientes:
4 filetes pechuga de pollo
600 g de judías planas cortadas en trozos de
unos 2-3 cm
2 zanahorias peladas enteras
2 cucharadas sésamo sin tostar
1 cucharada pimentón dulce
3 cucharadas aceite de oliva virgen extra y sal
gruesa
 Almuerzo 123

PREPARACIÓN
1. Rocía los filetes de pechuga de pavo con una
cuchara aceite de oliva virgen extra. Espolvorea
el pimentón dulce y sal gruesa. Deja macerar 30
minutos.

2. Vierte 1 litro de agua en una cazuela. Cuando

empieza hervir, añade las zanahorias y las judías
planas. Espolvorea una pizca de sal gruesa. Deja
cocer hasta que estén tiernas.

3. Calienta el aceite restante (2 cucharadas).

4. Pasar los filetes de pechuga de pavo por el

sésamo y freír por los dos lados en el aceite
caliente.

5. Escurre las judías verdes con las zanahorias.

Picar la zanahoria en dados pequeños.

6. Repartir las judías en cuatro platos. Rocía las

verduras cocidas con el aceite de freír los filetes
si no con aceite en crudo. Colocar los filetes de
pechuga de pavo por encima.

¡Aproveche!
 Almuerzo 124

SALMÓN AL HORNO CON

VEGETALES ASADOS

Ingredientes:
113 g de filete de salmón.
1 taza de brócoli en floretes.
1/2 pimiento rojo, cortado en trozos.
1/2 calabacín, cortado en rodajas.
1 cucharada de aceite de oliva.
Jugo de limón.
Sal y pimienta al gusto
 Almuerzo 125

PREPARACIÓN
1. Precalienta el horno a 200°C.

2. En una bandeja para hornear, coloca el

salmón y sazónalo con sal, pimienta y jugo de
limón.

3. En otra bandeja, coloca el brócoli, el pimiento

rojo y el calabacín.

4. Rocía el aceite de oliva sobre las verduras y

sazónalas con sal y pimienta.

5. Hornea el salmón y las verduras durante 15-

20 minutos o hasta que estén cocidos.

6. Sirve el salmón junto con las verduras asadas.

 Almuerzo 126

GUISADO DE POLLO Y
VERDURAS

Ingredientes:
3 filetes de pechuga de pollo
1 zanahoria
1 calabacín
100 gr de repollo
½ pimiento rojo
2 hojas de acelgas
1 diente de ajo
Sal y pimienta al gusto
2 cucharadas de aceite de oliva
 Almuerzo 127

PREPARACIÓN
1. Empieza por sazonas los filetes de pechuga
con sal y pimienta.
2. Mientras tanto, pela y corta finamente la
zanahoria.
3. Corta el repolla en tiras finas. También corta
en julianas el calabacín y el pimiento.
4. Pica finamente la acelga y el ajo.
5. Calienta una sartén con una cucharada de
aceite de oliva, sofríe primero el ajo y saltea el
repollo y, tras dos minutos, incorpora la
zanahoria.
6. Agrega el calabacín, el pimiento y la acelga.
7. Rectifica el punto de sal del conjunto.
8. Remueve un par de minutos y retira del
fuego. Vierte en un recipiente.
9. Ahora, en la misma sartén, vierte una
cucharada de aceite de oliva y sofríe el pollo por
ambos lados durante 5 minutos.
Cuando esté ligeramente dorado, incorpora los
vegetales y corrige la sazón.
 Almuerzo 128

ESTOFADO DE POLLO
CON CALABAZA

Ingredientes:
1/2 pollo troceado
1 cebolla
3 o 4 zanahorias
400 g de calabaza
2 dientes de ajo
Sal
Pimienta
Aceite de oliva
Harina
1 tomate
 Almuerzo 129

PREPARACIÓN
1. Lo primero que vamos a hacer es cortar el
pollo en trozos pequeños y lo salpimentamos.

2. Después, ponemos un poco de harina en un

plato, y pasamos los trozos de pollo, de esta
manera los enharinamos.

3. Luego, ponemos una cazuela grande a un

fuego fuerte con un chorrito de aceite de oliva,
y echamos el pollo para que se selle. Lo vamos
moviendo un poco para que no se queme, y
cuando está bien echo por fuera, sacamos a un
plato y reservamos.

4. Seguidamente, picamos bien los dientes de

ajo. Bajamos el fuego a potencia media / baja, y
sofreímos en el mismo aceite.

5. Mientras, pelamos y cortamos la cebolla en

juliana, y la agregamos a la olla.
 Almuerzo 130

PREPARACIÓN
6. Según se va sofriendo la cebolla, pelamos las
zanahorias y las cortamos en rodajas finas.

2. A continuación, pelamos y cortamos la

calabaza, con un cuchillo grande, y afilado. La
partimos en trozos más bien grandes, sino se
deshace mucho al cocerse.

3. Por último, añadimos la calabaza junto con

las zanahorias a la olla, y sofreímos todas las
verduras juntas. Añadimos un pellizco de sal y
un poco de pimienta, y el pollo reservado.
Removemos.

4. Ahora, con un rallador, rallamos el tomate

natural, y lo incorporamos a la olla. Mezclamos
todo unos 2 o 3 minutos.

5. Después, echamos agua hasta casi cubrir los

ingredientes, y los dejamos cocer a fuego medio
durante unos 25 minutos.

Y listo para degustar.

 Almuerzo 131

PASTA CON PESTO DE

CILANTRO Y CAMARONES

Ingredientes:

Para el pesto de cilantro:

½ taza de cilantro
1/3 taza de pistachos o almendras
2 dientes de ajo
Jugo de medio limón
3 cdas de aceite de oliva
2-3 cdas de agua
Sal y pimienta al gusto
 Almuerzo 132

PASTA CON PESTO DE

CILANTRO Y CAMARONES

Ingredientes:

Para los camarones y pasta:

½ cdita aceite de aguacate o el que
uses
1 libra de camarones
½ cdita de ajo en polvo
Sal y pimienta al gusto
Pasta (espagueti o penne)
 Almuerzo 133

PREPARACIÓN
Para hacer el pesto:
1. En un procesador agrega todos los
ingredientes y procesa hasta que quede una
mezcla suave,raspa las paredes del bowl y
vuelve a procesar.

2. Cocina la pasta de acuerdo con las

instrucciones del empaque.

Para los camarones:

1. En un sartén calienta el aceite a fuego medio,
agrega los camarones y cocina hasta que
cambien de color a rosado, esto quiere decir
que están listos.

2. Combina la pasta, el pesto y los camarones

muy bien, que todo quede impregnado y sirve
con un poco de pistachos molidos encima,
queso de cabra y cilantro.

Y listo para degustar.

 Almuerzo 134

ARROZ CON QUINOA

Ingredientes:

1/2 taza arroz

1/2 taza de quinoa
1 cdita de aceite
Sal al gusto
 Almuerzo 135

PREPARACIÓN
1. En una olla agrega ½ taza de arroz y ½ taza
de quinoa con un chorrito de aceite, sofríe
por unos minutos hasta que se vea un poco
dorado.

2. Agrega 2 tazas de agua, sal y pimienta

y cocina hasta que el arroz esté listo.

3. El tiempo de cocción depende del tipo de

arroz que uses.

4. Puedes decorarlo con cebollín, cebolla

verde o cebolla de verdeo.

Y a degustar.
 Almuerzo 136

PAPAS CON PEREJIL

(PARA 4 PERSONAS)

Ingredientes:

4 papas grandes con cáscara y muy

bien lavadas partidas en 4.
1 cda de ghee, mantequilla o aceite
de oliva
1/4 taza de perejil picado
Sal y pimienta al gusto
 Almuerzo 137

PREPARACIÓN
1.Cocina las papas partidas en 4.

2. Una vez cocidas, bota el agua y en la

misma olla agrega ghee o mantequilla, sal,
pimienta y perejil picado, revuelve para que
se integre todo por unos 5 min.

Y listo para servir.

 Almuerzo 138

POLLO PICATTA

Ingredientes:
1 pechuga fileteada (4 filetes)
1 taza de harina de garbanzo
1/2 taza de caldo de pollo
1/4 de taza de alcaparras (opcional)
1 limón bien jugoso exprimido, si no está
jugoso 2
Sal, pimienta y cúrcuma
Aceite de oliva, coco (ojo este te altera el
sabor), naceite de maní y ghee o 1
cucharada de mantequilla
(la más natural) o puedes omitirla
 Almuerzo 139

PREPARACIÓN
1. Agrega sal, cúrcuma y pimienta a tu gusto a
los filetes y en un plato agrega la harina de
garbanzo.
2. En una sartén calienta a fuego alto 1
cucharadita de la mantequilla y
aproximadamente 2 cucharadas de aceite de
oliva y espera a que se derrita la mantequilla,
mientras tanto empaniza con la harina de
garbanzo las pechugas, una por una por ambos
lados. Ponlas en la sartén de a dos en dos, por 3
minutos aproximadamente de cada lado.
Cuando estén listas agrega la mantequilla
restante y 2 cucharadas de aceite, luego agrega
las otras dos pechugas restantes.
3. Cuando estén listas retira y baja el fuego,
agrega el caldo de pollo, el jugo de limón y las
alcaparras.
4. Deja que hierva y con una cuchara de palo
raspa el fondo, si te sobro harina de garbanzo
adiciona una cucharadita a la mezcla y revuelve,
rectifica sal y pimienta y agrega las pechugas,
déjalas por 5 min y sirve.
 Almuerzo 140

LOMO DE CERDO CON

CHAMPIÑONES

Ingredientes:
1 lomo de cerdo o también pueden usar
pechuga de pollo o pavo.
4 oz de champiñones
1 ajo picado
1/4 de cebolla picada
4 oz de vino dulce,como porto, Cherry, etc.
4 oz de caldo de pollo
2 oz de leche vegetal
1 cda de harina de garbanzo
 Almuerzo 141

PREPARACIÓN
1. Precalienta el horno a 180 °C.
2. Salpimienta el lomo, séllalo en una sartén
engrasada con aceite de oliva y ghee a fuego
alto, una vez el lomo este sellado, mételo al
horno en el mismo sartén (verifica que sea un
sartén apto para horno), hornea por 25 min.
3. Mientras tanto, en una sartén saltea en aceite
de oliva los champiñones previamente picados
hasta que estén dorados. Agrega la cebolla y el
ajo, también la mitad del vino. Deja que se
cocine a fuego medio por un minuto, ¡quítalo
del fuego y reserva!
4. Cuando el cerdo esté listo, sácalo del horno,
transfiere el lomo a un plato y vuelve a poner el
sartén en la estufa a fuego medio, agrega el
resto del vino, el caldo de pollo, harina de
garbanzo y leche, revuelve y deja que hierva.
5. Apenas hierva, baja el fuego y agrega los
champiñones.
6. Parte el lomo y agrégalo al sartén con todo y
los jugos que haya soltado, apaga la estufa y
sirve.
 Almuerzo 142

PIZZA DE BERENJENA

Ingredientes:

Para la masa de la pizza:

125 ml cerveza
175 gr harina integral (aproximadamente)
1 cditas aceite de oliva (5 gramos)
1 pellizquito sal (3 gramos)
 Almuerzo 143

PIZZA DE BERENJENA

Ingredientes:
Para cubrir la pizza:
2 berenjenas (500 gramos)
50 gr bonito salado
50 gr tomate triturado o frito
2 cdas zumo de limón
2 cdas aceite de oliva 1 diente ajo
Sal y pimienta
Orégano
 Almuerzo 144

PREPARACIÓN
Para la masa de la pizza:
1. En un bol suficiente grande añadir la cerveza,
la sal y el aceite y remover un poco.

2. Añadir la harina poco a poco, reservando una

parte para la encimera cuando pasemos a
amasara mano.

3. Al principio podemos mover con una cuchara

de madera, por ejemplo, hasta que veamos que
se hace una masa mas o menos dura que
cueste trabajo de mover con la cuchara.

4. Llegados a este punto, pasamos la masa

sobre la encimera cubierta con un poco de
harina y empezamos a amasar con las
manos, incorporando toda la harina hasta que
se forme una masa que no se pegue en las
manos. Reservamos.
 Almuerzo 145

PREPARACIÓN
Para la pasta de berenjena:
1. Lavamos las berenjenas y ponemos en el
horno microondas durante 5 minutos a máxima
potencia. Si vemos que aún no están tiernas
dejamos un par de minutos más.

2. Cuando estén tiernas sacamos y pasamos a

partir por la mitad y sacar la carne de la
berenjena, desechando la piel. Incorporamos en
el vaso de la batidora o trituradora de alimentos
junto con una cucharada sopera de aceite de
oliva, el zumo de limón, pimienta, sal y un
diente de ajo pequeño.

3. Trituramos hasta formar una pasta bien

homogénea.
 Almuerzo 146

PREPARACIÓN
Para el montaje de la pizza:
1. Estiramos la masa sobre un papel de horno.
Cubrimos con la salsa de tomate y
posteriormente con la pasta de berenjena.

2. Añadimos unos tacos de bonito

salado,espolvoreamos con orégano y añadimos
una cucharada sopera de aceite de oliva en
forma de hilo por encima.

3. Metemos en el horno precalentado a 250 ºC,

en la parte baja del horno, aproximadamente
durante 20 minutos o hasta que la masa esté
crujiente y dorada.
 Almuerzo 147

CAZUELA DE SURUBÍ

Ingredientes:
1 1/2 kg surubí
1/2 taza aceite
3 dientes ajo
3 cebollas grandes
3 locotes (pimentones) grandes
300 gr puré de tomate
1 macito de perejil
1 macito de albahaca
2 cubitos de caldo de verduras
1/2 vaso vino blanco
2 limones y sal
pimienta c/n pimentón o paprika
 Almuerzo 148

PREPARACIÓN
1. Se corta el surubí en trozos, desechando
todas las partes oscuras y la grasa. Se le pone
abundante limón y se sala a gusto. Se deja
macerar mientras se prepara la salsa.

2. Se ponen en una cazuela o cacerola los ajos,

la cebolla cortada en aros, los pimientos
cortados en tiras y el puré de tomate. Se cubre
con parte del caldo de verduras y se deja
evaporar unos minutos (10' más o menos).

3. Pasado este tiempo se agrega el vino, se deja

evaporar unos minutos y se ponen los trozos de
surubí, se cubre nuevamente con el caldo de
verduras y se deja cocinar en cazuela
destapada, a fuego moderado, por unos 15' o
hasta que el pescado se note cocido, dando a la
cazuela un movimiento de vaivén para que el
plato no se peque.

4. Rectificar la sal, pimienta y pimentón a gusto.

 Almuerzo 149

CAZUELA DE POLLO

Ingredientes:
1/2 kg de pollo en presas o pechugas de
pollo
1 cebolla colorada (yo le puse cebolla blanca)
3 dientes de ajo
½ taza de jugo de limón
1 cdita. de cúrcuma
1 cdita. de jengibre rallado
1 cdita. de comino
150 g. de aceitunas verdes
Aceite de oliva,
sal y pimienta
½ vaso de agua
 Almuerzo 150

PREPARACIÓN
1. Cortar el pollo en trozos y salpimentar,
agregar comino, cúrcuma, jengibre rallado y ½
taza de jugo de limón. Dejar todo esto
marinando por 30 min.

2. En una sartén al fuego saltear 3 dientes de

ajo y 1 cebolla. Arriba de esto dorar el pollo.

3. Sumar el resto de la marinada y el agua.

Cocinar hasta reducir por 10 minutos.

4. Sumar las aceitunas al caldo.

Retirar del fuego y servir calentito.

 Almuerzo 151
CAZUELA DE CARNE CON
VERDURAS VARIAS
(4 PORCIONES)

Ingredientes:
1 kg de pulpa de paleta vacuna
deshuesada y cortada en cubos
3 cucharadas de aceite
2 cebollas picadas
1/2 kg de tomates maduros
3 zanahorias medianas
200 gramos de champiñones
1 taza de arvejas frescas
1 taza de vino blanco seco (250 cc)
2 tazas de caldo de carne (500 cc)
3 cucharadas de harina
1 cucharada de perejil picado
Sal, pimienta, ají molido a gusto
 Almuerzo 152

PREPARACIÓN
1. Poner la harina en un plato y pasar por ella la
carne cortada en cubos. Verter el aceite en una
cacerola y llevarla al fuego hasta que el aceite
esté caliente. Agregar la carne y dorarla
girándola continuamente.

2. Retirarla y en la misma cacerola incorporar

las cebollas picadas, los tomates pelados y
picados, las zanahorias ralladas y los
champiñones picados.

3. Dejar cocinar durante siete minutos

aproximadamente e incorporar nuevamente la
carne. Bañar todo con el vino mezclado con el
caldo. Dejar a fuego alto unos minutos y luego
bajarlo.

4. Condimentar a gusto y continuar la cocción

con la cacerola tapada y a fuego bajo durante
30 minutos. Destapar y agregar el perejil picado
y las arvejas. Dejar sobre el fuego unos minutos
más y retirar. Esperar unos minutos

y luego servir.
 Almuerzo 153
CAZUELA DE CARNE A LA
JARDINERA
(6 PORCIONES)

“La cazuela de carne a la jardinera es una

comida sencilla pero sustanciosa que puede
servirse en almuerzoso cenas y acompañarse
con arrozhervido,”
 Almuerzo 154
CAZUELA DE CARNE A LA
JARDINERA
(6 PORCIONES)
Ingredientes:
4 cucharadas de Aceite
1 kg de Carne Vacuna
4 cucharadas de Brandy (opcional)
16 cebollitas
8 zanahorias
8 nabos
6 tallos de Apio
50 g de Hongos
1 cucharadita de Pimentón Dulce o paprika
1 cucharada de Puré De Tomates
2 cucharadas de Harina
1/2 L de Caldo De Carne Vino Tinto
1 hoja de Laurel Sal
1/2 cucharadita de Pimienta Negra
 Almuerzo 155

PREPARACIÓN
1. Poner dos cucharadas de aceite en una cazuela
grande a prueba de llama y calentar sobre fuego
moderado. Cuando el aceite esté caliente,
agregarlos cubos de carne vacuna de a pocos por
vez y dorarlos bien de todos lados. Si se utiliza
brandy, verterlo dentro de un cucharón de metal y
calentarlo sobre una llama, encenderlo y agregarlo
a la carne mientras esté ardiendo. Cuando el
brandy se haya apagado, retirar la carne de la
cazuela y dejarla a un lado sobre un plato.
2. Incorporar el resto del aceite a la cazuela y
cuando esté caliente, agregar las cebollas, las
zanahorias, los nabos y el apio y saltearlos hasta
que los vegetales estén dorados, revolviendo de
tanto en tanto. Añadirlos hongos y cocinarlos
durante dos minutos.
3. Retirar la cazuela del fuego y agregar el
pimentón dulce (páprika), el puré de tomates y la
harina, y revolver. Añadir el caldo de carne, el vino
y la hoja de laurel, revolviendo continuamente.
Colocar el recipiente sobre el fuego y llevar a
hervor. Sazonar con sal y pimienta.
4. Poner la carne en la cazuela, taparla y cocinarla
lentamente sobre fuego bajo durante una hora y
media o hasta que la carne esté tierna.

Servir caliente.
 Almuerzo 156

CAZUELA DE CARNE
MOLIDA

Ingredientes:
450 gr. de carne molida
1 cebolla cortada en cubitos
4 cdas. de chile en polvo
1 cda. de comino
3 latas de tomates cortados en cubitos
3/4 taza de agua
3 latas de frijoles enjuagados y escurridos
Sal y pimienta
Queso rallado c/n (opcional)
 Almuerzo 157

PREPARACIÓN
1. En una olla grande a fuego medio, agregarla
carne. Revolver con una cuchara de madera,
rompiendo la carne, hasta que la carne se dore.

2. Agregar las cebollas y saltear hasta que se

ablanden, aproximadamente 3 minutos.

3. Salpimentar y espolvorear las especias.

4 .Agregar los tomates, el agua y los frijoles.

Cocinar a fuego lento durante 35
minutos,revolviendo ocasionalmente, hasta que
espese.

Servir con queso rallado y otros extras a elección.

 Almuerzo 158

CAZUELA VEGETARIANA DE
HONGOS DE PINO

Ingredientes:
2 papas
1/2 calabaza o zapallo amarillo
2 zanahoria
1 apio
300 grs hongos de pino
1/2 taza arroz basmati o yamaní
2 choclos
Opcional agregar otras verduras espinaca,
repollo, acelga etc.
Caldo de verduras natural o mezcla de
condimentos para sopa
1 cebolla
 Almuerzo 159

PREPARACIÓN
1. Sofreír una cebolla picada a esto agregar la
mezcla de verdura deshidrata para sopa o cubito
de vegetales

2. Agregar los choclos (por la mitad cada uno), las

papasen cubitos, calabaza y zanahoria en cubitos
también,el apio y tapar con agua todo.

3. Lavar unas dos o tres veces los hongos de pino y

luego incluir en la preparación con el
arroz,revolver, ¡salar al gusto!

Y listo para disfrutar

 Almuerzo 160

SANCOCHO COLOMBIANO

Ingredientes:
½ pollo de tamaño mediano despresado y sin piel
½ kg de carne de res cortada en trozos idealmente
falda
½ kg de costillas de cerdo picadas
3 litros de agua quizás necesites más
2 mazorcas de maíz cortadas en varias piezas
1 plátano verde cortado en ruedas
300 gramos de yuca cortada en piezas grandes
4 papas medianas peladas y cortadas
1 cebolla picada en cubos
1 pimentón rojo picado en cubos
3 dientes de ajo picados
Comino molido al gusto
Pimienta molida al gusto
Sal al gusto
Varias hojas de cilantro picado
 Almuerzo 161

PREPARACIÓN
1. Pica la cebolla, ajo y pimentones en una
licuadora con un poco de agua. Reserva.

2. En una olla grande con 3 litros de agua

(aproximadamente) echa las tres carnes: pollo,
costillas de cerdo y res, el licuado de la cebolla, ajo
y pimentón que picaste anteriormente. Pon
también el plátano verde y las mazorcas de maíz.

3. Cocina todo esto a fuego medio durante 1 hora.

Echa sal, pimienta y comino al gusto.

4. Transcurrido el tiempo, prueba el sabor del

caldo, corrige si hace falta ponerle más
condimentos y añade las papas picadas en mitades
y la yuca pelada y limpia.

5. Deja cocinar por media hora más o hasta que

toda la verdura esté blanda.

6. Agrega el cilantro picado y apaga el fuego.

7. Luego de unos minutos de reposo ya tienes

listo! tu delicioso sancocho colombiano.

 Almuerzo 162
SANCOCHO DE
GALLINA O POLLO

Ingredientes:
1 unidad de Pollo o gallina entera
4 unidades de Papas peladas y picadas en tamaño
grande
2 unidades de plátanos verdes picados a mano no
muy pequeños
1 unidad de Yuca cortada y pelada
1 unidad de Cebolla picada finamente con tomate
1 unidad de Cubito de caldo de gallina
1 cucharada sopera de azafrán
1 puñado de Perejil
1 manojo de Cilantro
1 paquete de Picados
1 pizca de Sal al gusto
1 taza de Papa y yuca rayadas
 Almuerzo 163

PREPARACIÓN
1. Se pone a hervir el agua con el pollo o la gallina
se le agrega el plátano y la yuca y el cubito de
gallina cuando ya este el pollo se le agrega la papa
y los demás ingredientes. Todos los ingredientes
deben estar unos 20 minutos hirviendo.
El Sancocho es un plato fácil de hacer, vas a tardar
más tiempo en recopilar todos los ingredientes
que en hacerlo.

2. Se puede acompañar el Sancocho con una

ensalada y con el pollo con que se hizo el sancocho
se saca y se hace un guiso de tomate y cebolla
larga y pimienta un cubito ajo y aceite,lo cocina y
se lo agrega encima del pollo y se sirve el
sancocho, la ensalada el pollo con guiso y también
arroz y con un delicioso jugo.
 Almuerzo 164

SANCOCHO VENEZOLANO
(4 PERSONAS)
 Almuerzo 165

SANCOCHO VENEZOLANO
(4 PERSONAS)

Ingredientes:

30 ml de aceite de oliva virgen extra

2 cebollas
3 dientes de ajo
1 ramita de apio
1 puerro
¼ de repollo
2 ajís dulces
Sal
Pimienta blanca molida
3 muslitos de pollo
500 g de morcillo de ternera
3 litros de agua o caldo de pollo
2 jojotos o mazorcas de maíz
2 zanahorias
5 patatas medianas o
1 yuca
1 kg de auyama o calabaza
Cilantro
Hierbabuena opcional
 Almuerzo 166

PREPARACIÓN
1. Sofreír las cebollas, los ajos, el apio, el puerro, el
repollo y los ajís dulces. Salpimentar y sofreír a
fuego suave.

2. Incorporar el pollo y la ternera cortada en dados

previamente salpimentada. Una vez coja color,
cubrir con agua y cocinar durante 1 hora.

3. Trocear las mazorcas, laminar la zanahoria,

chascar las patatas e incorporarlas a la olla.
Salpimentar si fuera necesario y cocinar 30
minutos.

4. Pelar y trocear la zanahoria, cocinar durante 15

minutos más y apagar el fuego. Dejar reposar.

5. Servir y espolvorear el sancocho con cilantro y

hierbabuena al gusto.
 Almuerzo 167

CALDO A LA COLIFLOR

Ingredientes:
100 g de ramitos de coliflor o media coliflor
pequeña
200 cc de caldo desgrasado de carne o huesos
2 cucharaditas de perejil picado finamente
sal
pimienta blanca
 Almuerzo 168

PREPARACIÓN
1. La coliflor limpia y lavada se pone apuntó y ríe
en agua con sal durante 15 a 20 minutos.

2. Se trata de ramitos de coliflor congelados, sigue

las instrucciones del envase.

3. Se hacen hervir brevemente a baño maría en

200 cc de Agua de la coliflor más cerca al.
4. Agregar la coliflor o los ramitos y dejar hervir
nuevamente.

5. Sazonar con sal y pimienta blanca y se

espolvorea el perejil antes de servir la sopa.
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